Здравословни мазнини, без които е невъзможно да сте здрави и да отслабнете

В съзнанието на хората отдавна е установено мнението, че мазнините са вредни за здравето и тялото. Поради това мнозина се опитват да избягват храна, която съдържа тези вещества. В действителност обаче ситуацията е напълно различна. Мазнините са разделени на няколко разновидности. Определени видове трябва да присъстват в менюто дори по време на диетата. Те са необходими на организма, за да поддържа нормалното функциониране на основните органи и системи..

Сортове диетични мазнини

Диетата на всеки човек трябва да бъде балансирана - да съдържа правилното количество мазнини, протеини и въглехидрати. Следователно е невъзможно напълно да се изключи всеки елемент от захранващата система.

Всички хранителни мазнини са разделени на 4 вида:

1. Наситен;
2. Полиненаситени;
3. мононенаситени;
4. Транс мазнини.

Всяка група има индивидуално действие, така че те трябва да се разглеждат отделно..

Наситените мазнини

Наситените мазнини са съединения от органичен произход, които се състоят от единични въглеродни връзки. Дълго време се смяташе, че употребата им трябва да бъде строго ограничена, защото те повишават нивото на "лошия" холестерол в кръвта и провокират развитието на сърдечни и съдови заболявания.

Но последните проучвания показват, че няма връзка между появата на тези заболявания и тези вещества. Наситените мазнини, получени по естествен начин, нямат отрицателен ефект върху здравето. Но трябва да можете да разграничите полезното и вредното. Например мазнините, останали след пържене на храни, не могат да се консумират..

С умерен прием, те допринасят за:

1. Адекватно производство на хормони на репродуктивната система;
2. Лауриновата киселина повишава нивото на "добрия" холестерол;
3. Когато се усвояват, те се трансформират в мононенаситена олеинова киселина и това е необходимо за регулиране на топлопреминаването.

Ако едновременно контролирате количеството въглехидрати (4 g на 1 kg), тогава те няма да доведат до набор от излишно тегло. Те имат солидна структура. За да ги загреете, се нуждаете от висока температура, така че тялото харчи много енергия за тяхната обработка. Източници на тези съединения са свинска мас, масло, кокосово и палмово масло.

Мононенаситена мазнина

Тези вещества, съдържащи мононенаситени мастни киселини, трябва редовно да се включват в менюто. Те намаляват нивото на "лошия" холестерол, предотвратяват образуването на атеросклеротични плаки, богати са на витамини и минерали.

Тази група включва палмитинова и олеинова киселини. Това са вещества, които помагат за отслабване. Те не се натрупват в организма под формата на мастен слой, но допринасят за нормализирането на липидния метаболизъм. Те са богати на ядки, слънчогледово и зехтин, авокадо.

Полиненаситени мазнини

Този сорт е незаменим, тоест тялото не може да ги синтезира самостоятелно. Затова трябва да се внимава продуктите, съдържащи тези съединения, да присъстват в диетата редовно. Полиненаситените мастни киселини са разделени на 2 вида - Омега-3 и Омега-6. Те са строителният материал за клетките на тялото и подпомагат здравето на сърдечния мускул. Те могат да бъдат открити в морска риба, ленено семе и конопено масло, орехи.

Транс мазнини

Такива съединения нямат положителни свойства. В продуктите те често се наричат ​​„частично хидрогенирани масла“. Повечето от тях са получени изкуствено. При честа употреба те произвеждат следния ефект:

1. Увеличете количеството "лош" и намалете нивото на "добрия" холестерол, което е необходимо за прочистване на кръвоносните съдове;
2. Увеличете риска от сърдечни заболявания и инсулт, развитие на диабет.

Тези вещества обикновено се намират в удобни храни, дълбоко пържени храни, чипс, маргарин, майонеза, кетчуп. Те се добавят, ръководени от съображения като:

1. Дълъг срок на годност;
2. Ниска цена;
3. Добри вкусови характеристики;
4. Възможност за дълго време за пържене.

Избягвайте тяхното присъствие в храната..

Дневна тарифа за човек

Проучванията показват, че мазнините трябва да се приемат ежедневно с храна. Оптималната норма може да се изчисли по следната формула - 1 g на 1 kg тегло. Възрастен мъж се нуждае от около 80 грама, а жена - 60-70 грама. Но трябва да сте сигурни, че храните съдържат здравословни мазнини, а не вредни..

Посочената доза може да се промени, ако човек изразходва много калории на ден. За хора, водещи активен начин на живот и спортуващи, трябва да увеличите потреблението с около 30 грама. Всички мазнини ще бъдат преработени в енергия, което дава на тялото допълнителна сила.

Хранителни източници

За да планирате правилно диетата си, трябва да знаете кои храни осигуряват наситени и здравословни мазнини. Те започват да се консумират постепенно, започвайки от 2-3 пъти седмично. В същото време количеството храна, богата на въглехидрати, трябва да бъде намалено.

Списък на храни, богати на здравословни мазнини:

1. Зехтин - има високо съдържание на основни мазнини и насища организма с други ценни елементи: антиоксиданти, полифеноли и витамини;
2. Авокадо - когато този екзотичен плод се включва систематично в диетата, водно-солевият баланс се нормализира, получава се дневна доза калий, кръвта се пречиства от „лошия“ холестерол и се засилва имунната система. Средно голямото авокадо съдържа 22 грама здравословни мазнини, повечето от които са мононенаситени съединения;
3. Ядки - могат трайно да заглушат чувството на глад, но поради високата енергийна стойност те не могат да бъдат злоупотребявани;
4. Мастните риби са предимно морски видове, които включват пъстърва, скумрия, сьомга, херинга, сардини. Те са източник на омега-3 мастни киселини и хранителни протеини. Систематичната употреба е отлична профилактика на заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, депресивни състояния, деменция и други широко разпространени заболявания. Този продукт може да бъде заменен с рибено масло;
5. Млечни продукти - кисели млека и сирена. Първият вид продукт е богат на хранителни вещества и живи бактерии, които имат положителен ефект върху процеса на храносмилане. Тя осигурява на организма достатъчна доза калций и протеин. Но не купувайте кисело мляко, което съдържа много захар. По-добре научете как да го направите сами у дома..

Сиренето също е богато на калций, протеини, витамини и минерали. Комбинацията от протеин и мазнини за дълго време дава усещане за ситост, което помага да се контролира количеството консумирана храна;

1. Яйца - Дълго време се водят дебати относно целесъобразността на употребата им, тъй като съдържат много холестерол. Но учените са доказали, че те не увеличават количеството на това съединение в кръвта. Пресните домашни яйца съдържат освен мазнини и цял комплекс от вещества, необходими за здравето. Затова не ги изключвайте от диетата..

Правилното хранене е ключът към доброто здраве. Ето защо е необходимо внимателно да подходите към подготовката на ежедневното меню и да се уверите, че продуктите осигуряват на организма ценни елементи.

Мазни храни

Въпреки манията за „обезмасляване“, храните, съдържащи мазнини, не са толкова лоши за талията ви, колкото изглеждат. Здравословните мазнини - животински и растителни - напротив, помагат за изгарянето на мазнините и изграждането на мускули.

Кои храни са с ниско съдържание и кои са с високо съдържание на мазнини? Кои са полезни и кои са вредни? Прочетете нататък.

Храни, съдържащи мазнини, това е около 30% от дневния прием на човешки калории. В 1 грам мазнини - 9 ккал. Има ли смисъл в храни и диети с ниско съдържание на мазнини?

Как да наддадем на тегло??

Ако има повече калории от дневната норма, тогава се натрупвате мазнини. Ако е по-малко - отслабнете. Няма значение дали „се обляга“ на мазнини или на въглехидрати. Всички калории, които не сте изразходвали днес, ще бъдат в кръста ви утре (или където тялото ви обича да съхранява мазнини). Вредни, полезни, животни, зеленчуци - всички допълнителни мазнини от храната ще отидат „в резерва“. Не мазнините и въглехидратите ни правят мазнини, а преяждат.

Под прикритието на диетични в магазините те продават храни с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини. Надписът "0% масленост" е дори върху продукти, в които мазнините не могат да бъдат. Този надпис е направен от търговците, опитвайки се по-добре да продават продукта. И ако погледнете състава на опаковката нискомаслени кисели млека, се оказва, че те имат толкова калории, колкото и в обикновените (поради захарта). А за отслабването най-важното е балансът на калориите, а не колко мазнини съдържа храната?.

Храни с високо съдържание на мазнини

Храни с ниско съдържание на мазнини

Храните с въглехидрати - зърнени храни, тестени изделия, плодове и зеленчуци - са с ниско съдържание на мазнини. Също нискомаслени "протеинови" храни - някои морски дарове (калмари, скариди, нискомаслена риба), пилешки гърди, постно месо. Но хранителен продукт с ниско съдържание на мазнини не означава нискокалорични. Ако продукт, съдържащ ниско съдържание на мазнини, съдържа много въглехидрати, тогава има много калории..

Растителни и животински мазнини

Растителните мазнини се намират в растителните продукти: ядки, семена, растително масло, авокадо.

Животинските мазнини се намират в животински продукти: месо, риба, птици, яйца, масло.

Продукти от животински мазнини

Растителни мазнини продукти

Продукти, съдържащи вредни и здравословни мазнини

Здравословни мазнини

Здравословни мазнини, съдържащи моно- и полиненаситени мастни киселини (Омега-3, Омега-6): растително масло, ядки, семена, авокадо, мазна риба. Храни, съдържащи здравословни мазнини, помагат за понижаване на лошия холестерол, предотвратяват инсултите и сърдечните пристъпи, помагат при артрит и артроза, подобряват кожата и косата, помагат за възстановяването от наранявания и участват в производството на хормони (включително тестостерон, който е толкова необходим за занимава се със спорт). Наситените мазнини (масло, тлъсто месо, мляко и извара) също са здравословни, но в рамките на дневната норма.

Здравословни мазнини продукти

Вредни мазнини

Вредни мазнини са всички трансмазнини и излишни наситени мазнини.
Трансмазнините са маргарин, пържени в масло храни (пържени картофи и др.), Печива (закуски, пица, чипс и др.)
Увреждане на продукти, съдържащи трансмазнини: сърдечни и съдови заболявания, диабет тип 2, хронично възпаление, затлъстяване, вероятно рак. Всички трансмазнини са вредни. Да ги използвате е все едно, че да изградите къщата си от тухли кухи вътре. Също така нашето тяло - строителният материал за него трябва да е надеждно.

Наситените мазнини са тлъсто месо, пилешка кожа, тлъсто мляко и сметана, масло и др. Тези мазнини сами по себе си не са вредни и трябва да бъдат в диетата (7-10% от дневните калории). Но ако ядете твърде много наситени мазнини, тогава общият прием на калории ще бъде над нормата. Резултатът е наднорменото тегло, а крайният случай е затлъстяването и свързаните с него здравословни проблеми..

Нездравословни мазнини продукти

* ако консумирате твърде много

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си!

Здравословни мазнини за отслабване: 13 списъка с продукти

Когато гледате гарантираната хранителна стойност на даден продукт, не се колебайте да погледнете заглавието „мазнини“.

Здравословни мазнини за отслабване

Тази категория може да включва четири вида мазнини: наситени, полиненаситени, мононенаситени и трансмазнини. В допълнение към написаното на опаковката, днес трябва да имате представа кои мазнини са полезни за организма и кои изобщо не трябва да се консумират..

Повечето хора приемат, че ако даден продукт съдържа голямо количество мазнини, тогава той става нездравословен. За съжаление, това предположение не винаги е вярно. Разбира се, това може да изглежда като шега, но тази статия ще ви помогне да разберете какви са мазнините..

В тази публикация ще намерите списък с храни, които съдържат здравословни мазнини. Това са 13 храни с високо съдържание на мазнини, които трябва да се добавят към вашата диета..

За да разберете същността на хранителната стойност на мазнините, първо трябва да разберете как мазнините се различават.

Чести видове мазнини

Въглехидратите понякога се наричат ​​макронутриенти или хранителни вещества, от които тялото се нуждае в големи количества за правилното функциониране..

Мазнините също се класифицират като макронутриенти, те също трябва да бъдат консумирани от организма. Въпреки това, като въглехидратите, не всички мазнини са еднакво хранителни. Всъщност някои мазнини, като трансмазнините, могат да бъдат много нездравословни..

Между другото, наситените мазнини и трансмазнините са два добре известни класа мазнини, докато мононенаситените и полиненаситените мазнини изглежда най-много плашат хората. Всичко зависи от това колко добре сте информирани..

Нека разгледаме 4-те вида мазнини, които най-често се срещат в храните.

Наситените мазнини

Наситените мазнини са органични вещества, всички чиито въглеродни връзки са единични. Наситените мазнини могат да бъдат намерени в животински и растителни мазнини, масла, червено месо, яйца и ядки..

Може би сте чували различна информация за наситените мазнини. Някои изследвания казват, че няма доказателства, че ненаситените мазнини увеличават рисковете от заболявания на сърдечно-съдовата система. Въпреки че други изследвания, като тези, направени от Американската асоциация за сърдечни заболявания, твърдят, че наситените мазнини повишават холестерола и трябва да бъдат ограничени до: не повече от 10% от дневната доза.

В действителност, в тези проучвания, които заключават, че доказателствата, че наситените мазнини увеличават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, са непоследователни, също така е отбелязано, че при заместване на наситени мазнини с полиненаситени мазнини е възможно да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания.

Всъщност Американският комитет по диететика наскоро преразгледа данни за холестерола и наситените мазнини, в резултат на което публикува Диетични насоки 2015, които не отразяват ограниченията за прием на холестерол при диети. Предлага се също така да се преразгледат ограниченията за прием на наситени мазнини, тъй като няма солидни доказателства за връзката на тези мазнини със сърдечни или други заболявания. Пълният доклад можете да прочетете на health.gov.

Съгласете се, това е доста шокираща новина, защото винаги ни е казвано да ядем по-малко мазни храни и холестерол. Но най-вероятно ще видим промени във всички насоки за хранене през следващата година.

Бих искал да обърна внимание на това, за да не се страхувате от мазнини, защото Повечето от описаните в нашия списък здравословни храни съдържат наситени мазнини. Много естествени наситени мазнини няма да причинят вреда. Но от друга страна, има и вредни наситени мазнини в остатъците от замразена мазнина (например след пържене на бекон) и в други вредни продукти.

На някои изглежда, че е съвсем нормално да се консумират нездравословни храни. Разбира се, тези продукти съдържат не само наситени мазнини. Но основното, което трябва да научим, е да различаваме храните с добри наситени мазнини от лошите..

Транс мазнини

Говорейки за разтопена мазнина, трансмазнините могат да бъдат намерени в нездравословни храни, като например дълбоко пържени храни, пържени храни, картофени чипсове, замразена пица и различни немлечни кремове и др..

Транс мазнините е маслото на луд учен. Според клиниката Майо, водородът се добавя към растителните масла за създаване на трансмазнини, което го прави трудно при стайна температура. Това се случва и с изкуствено синтезирани наситени мазнини..

Резултатът е частично хидрогенирани масла. Може би сте чували този термин и преди, защото Тези масла често се използват поради следните причини:

1. Не е необходимо да се сменят толкова често, колкото други масла (Помислете за фритюрници с бързо съдържание на мазнини в заведения за бързо хранене като Mac Donalds - те не сменят често масло)
2. Те имат по-дълъг срок на годност.
3. Те са по-евтини от естествените масла.
4. Придават ни приятен вкус.

Частично хидрогенираните масла трябва винаги да се избягват. Но не всички трансмазнини трябва да бъдат изключени от диетата ви. Да, това, което се намира в замразената пица и пържени картофи, трябва да се избягва, но частта от продуктите, описани в списъка по-долу, трябва да присъства в менюто ви.

Мононенаситена мазнина

И така, достигнахме до следващото необходимо вещество, което винаги трябва да присъства във вашата диета. Мононенаситените, като полиненаситените мазнини трябва да бъдат класифицирани като „добри мазнини“.

За начало мононенаситените мазнини съдържат една двойна въглеродна връзка. Тази връзка означава, че за синтеза е необходим по-малко въглерод в сравнение с наситени мазнини, връзките на които са предимно водород.

За разлика от наситените мазнини, мононенаситените мазнини са течни при стайна температура. За да запомните това, представете си зехтин - той съдържа голямо количество мононенаситени мазнини и много по-малко наситени мазнини. Следователно зехтинът не се втвърдява, ако се разлее. Кокосовото масло обаче, което съдържа повече наситени мазнини, се втвърдява при стайна температура. Така че най-лесният начин да запомните разликата между маслата, съдържащи голямо количество наситени и мононенаситени мазнини.

Полиненаситени мазнини

В полиненаситените мазнини има два или повече двойни въглехидрати.

Полиненаситените мазнини се намират в определени масла, например в слънчоглед, шафран, царевично масло. От тези продукти също си струва да се откажете. Но тези масла могат да се намерят и в здравословни храни като сьомга, орехи и ленени семена..

Важно е да се отбележи, че полиненаситените мазнини се считат за незаменими, което означава, че те са изключително необходими за нашето тяло. Можете да намерите поне половината от тях в нашия списък..

Има два вида полиненаситени мазнини - омега-3 и омега-6 мастни киселини. Те са незаменими, което означава, че трябва да ги набавим с храна..

Сега имате представа за четирите основни вида мазнини, можем да обсъдим в кои продукти можем да ги набавим.

Здравословни мазнини: Списък на храните за гледане

В идеалния случай с храната трябва да получавате както мононенаситени, така и полиненаситени мазнини, като се фокусирате главно върху омега-3. Досега тези два вида мазнини се смятаха за полезни и подходящи за ежедневна консумация. Някои храни от нашия списък съдържат наситени мазнини, но е по-добре да се придържате към тези храни, отколкото преработени..

Препоръчваме да добавите тези храни с високо съдържание на мазнини към вашата диета. Но въвеждането на храни с високо съдържание на мазнини в диетата е необходимо постепенно, като се започне с два до три пъти седмично. Освен това, ако увеличите приема на мазнини, тогава намалете приема на въглехидрати..

Но сега няма да навлизаме много в такива подробности. Само имайте предвид: не яжте пай, ако ядете много мазни храни.

Млечни продукти

1. кисело мляко

Киселото мляко ще помогне за подобряване на храносмилането с пробиотици или живи култури, а според проучвания на Американската национална медицинска библиотека, също ще ви помогне да отслабнете..

Благодарение на хранителните вещества, киселото мляко енергизира и дава доза калций и протеини.

Моля, бъдете внимателни, когато купувате кисело мляко: обърнете внимание на етикетите, за да избягвате продукт, който е претоварен със захар. По-добре е да разредите сами киселото мляко, като използвате това, което харесвате, например мед, пресни боровинки и канела.

Сиренето също е отличен източник на протеини, калций и минерали и може да бъде най-полезно за контрол на апетита..

Алана Арагон, диетолог и треньор за контрол на теглото при мъжете, веднъж каза: „Комбинацията от протеини и мазнини в обикновените мазнини сирена е много наситена… В резултат на това закуската с мазни сирена не позволява апетит с часове; Открих, че намалява количеството храна, консумирана от клиентите ми при следващо хранене. ".

Тъй като това все още е твърде мазна храна, обърнете внимание на размерите за сервиране и ги коригирайте според нуждите..

масла

1. Зехтин

Въпреки че двата продукта, най-близки до списъка, бяха обсъдени по-горе, те си струва да бъдат споменати. Зехтинът може да съдържа повече наситени мазнини от други масла, но хранителните му ползи далеч надвишават този недостатък..

Какво прави този продукт полезен?

В резултат на изследванията е установено, че зехтинът съдържа много антиоксиданти. Зехтинът всъщност може да предотврати развитието на ракови клетки и дори да причини тяхната смърт. Освен това има мощни противовъзпалителни свойства, благодарение на полифенола, наречен олеаканзал. Oleakansal директно е насочен към възпалението и болката, като популярни НСПВС, но без странични ефекти.

1. Кокосово масло

Ами кокосовото масло?

Кокосовото масло може да подобри холестерола и да даде добър тласък на енергия..

Според SFGate: „Кокосовото масло съдържа средни вериги триглицериди, които се използват от тялото директно за производството на енергия“.

Който не обича моменталния прилив на енергия?

Ядки и семена

1. ядки

Ядките също дават много енергия, така че е добре винаги да ги имате под ръка. Но основният проблем с ядките е, че те могат да съдържат изключително голямо количество мазнини, така че контролът върху порциите е задължителен. Ограничете се до шепа, защото тези момчета се хранят твърде лесно и тихо!

Нека да разгледаме този списък на ядките, тяхното съдържание на мазнини на 100 грама:

• Бадеми: 49 г мазнини; 78% от калориите идват от мазнините
• Бразилски орех: 66 г мазнини, 89% от калориите от мазнините
• Кашу: 44 г мазнини, 67% от калориите от мазнини
• Лешници: 61 г мазнини, 86% калории идват от мазнини
• Макадамия: 76 грама мазнини, 93% калории от мазнини
• Пекан: 72 г мазнини, 93% от калориите идват от мазнини
• Борови ядки: 68 г мазнини, 87% от калориите идват от мазнините
• Шам-фъстък: 44 г мазнини, 72% от калориите идват от мазнините
• Орех: 65 г мазнини, 87% от калориите идват от мазнините

Този списък не бива да ви възпира да ядете ядки, напротив, трябва да докаже, че в някои количества яденето на ядки е задължително.

Семената могат да се считат за ядки: те са полезни и необходими, но само в малки количества..

Някои от най-добрите семена:

1. Чиа семена
2. Ленено семе
3. Тиквени семки (пържени, без сол)
4. Слънчогледови семки (пържени, без сол)

Въпреки високото си съдържание на мазнини, чиа семената са много здравословни. Честно казано, ленените семена също са необходими, плюс те съдържат малко по-малко мазнини от семената чиа. Ленените семена - източник на фибри, антиоксиданти и есенциални омега-3 мастни киселини.

Изяждайки понякога тиквени семки, ще получите антиоксиданти и около 50% от препоръчителния прием на магнезий. Mercola съобщава, че магнезият е жизненоважен за поддържане на костната и зъбната тъкан, сърдечната дейност, участва в отпускане на кръвоносните съдове и осигурява добро храносмилане.

Що се отнася до слънчогледовите семена, те също са богати на антиоксиданти, както и на фибри и аминокиселини. Сигурно е да се каже, че тези семена трябва да са неизменна част от вашата диета..

1. Ядково масло

Свойствата му са подобни на ядките. Ореховата паста е една от онези храни, които не бива да се избягват. Необходим е обаче подходящият тип паста за ядки, сякаш избираме ядки. Не знам за вас, но най-вече харесвам бадемово и ядково масло.

Нарежете стръка целина, добавете бадемово масло, поръсете малко с конопено семе или семена от чиа, вместо захарни стафиди.

Зеленчуци

1. авокадо

Ако става въпрос за много мазни храни, тогава контролът е най-добрият ви приятел..

Както се вижда от гарантираната хранителна стойност, средната порция авокадо трябва да бъде около 1/3 от средната авокадо. Ако изядете цяло авокадо, ще получите 250 калории и 22,5 г мазнини. Разбира се, добре е да ядете цели авокадо, защото съдържа 71% мононенаситени мазнини - един от най-добрите видове мазнини.

Ще намерите около 20 витамини и минерали в авокадо, фибри, протеини, омега-3, 4 g въглехидрати и около 1,2 g налични въглехидрати, така че авокадото е бедно на въглехидрати. Всички тези ползи превръщат авокадото в основен продукт с високо съдържание на мазнини..

Въпреки че се смята, че маслините съдържат много мазнини, те съдържат много мононенаситени мазнини, така че маслините са отлично допълнение към всяка диета..

Както бе споменато по-рано, по-големи количества мононенаситени мазнини могат да бъдат причислени към фактори, които балансират нивата на кръвната захар, понижават холестерола в кръвта и намаляват рисковете от сърдечни заболявания и инсулт.

Животински продукти

1. яйца

В яйцата има доста високо ниво на холестерол, но нивото на мазнините също е повишено..

Повечето мазнини има в жълтъка. Затова повечето хора на диети с ограничение на мазнините ядат само протеини. Единственият проблем е, че всички мазнини, които се намират в жълтъците, са незаменими.

В едно голямо яйце са открити 1,6 g наситени мазнини, 0,7 g полиненаситени мазнини и 2 g мононенаситени мазнини. Освен здравословни мазнини, вие получавате и витамини и минерали, като по този начин подобрявате метаболизма си.

Прекомерната консумация на червено месо може да доведе до повишаване на нивата на желязо, като по този начин намалява еластичността на кръвоносните съдове и увеличава рисковете от диабет тип 2 и развитието на болестта на Алцхаймер.

Въпреки това, яденето на месо от време на време, например, два до три пъти седмично, е полезно за вашето тяло.

LiveStrong посочва необходимостта от закупуване на подходящите парчета месо. Някои филийки могат да имат повече наситени мазнини и холестерол, докато други, като тендерлойн, съдържат повече здравословни мазнини в необходимите количества. Можете да изберете месо от бизон, то е по-постно и здравословно..

Вместо да купувате скъпи добавки с рибено масло, яжте мазна риба като сьомга, сардини, пъстърва или скумрия.

Тези видове риба са с високо съдържание на протеини и есенциални омега-3 мастни киселини..

Според Харвардската школа за обществено здраве: „Анализ на 20 проучвания, съдържащи стотици хиляди участници, установи, че яденето на една или две порции тройунция мазна риба седмично - сьомга, херинга, скумрия, цаца или сардина - намалява риска от сърдечни заболявания с 36% ".

Други храни, които съдържат здравословни мазнини за отслабване

1. Черен шоколад

Да, шоколадът е здравословен продукт, разбира се, ако изберете правилния вид шоколад. Избирайки шоколад с минимум 70% какао, можете да извлечете отлични хранителни вещества..

Клиниката в Кливланд открива, че мазнините, открити в какаовото масло, използвано при производството на шоколад, например олеинова киселина, която е мононенаситена мазнина, подобна на тази, съдържаща се в авокадо или зехтин.

Освен мазнини, шоколадът може да се похвали и със съдържание на флавоноиди, група антиоксиданти.

Когато ядете шоколад, тялото ви ще се радва на следните предимства:

• Понижава холестерола
• Увеличен приток на кръв към сърцето и артериите
• Ниско кръвно налягане
• Намалява риска от образуване на кръвни съсиреци
• Настроението се подобрява

Парче тъмен шоколад е необходимото количество шоколад на ден..

30 грама шоколад съдържа около 155 калории, а 38% от тях се получават от мазнини. 150 грама тъмен шоколад съдържа 900 калории и 228% от дневния прием на мазнини.

Затова контролът на количествата е толкова необходим, когато става въпрос за шоколад.

Да се ​​надяваме, че този списък с храни ви е помогнал да повярвате, че мазните храни не трябва да се избягват. Естествените мазнини са полезни и необходими за пълноценното функциониране на тялото ви. Но ако тялото получава храни с високо съдържание на мазнини от заведения за бързо хранене или удобни храни, тогава това е съвсем различна история..

А кои продукти от списъка ви харесват повече? Или може би имате свой собствен списък?

Мазнини в храната - полза или вреда

Мазнините са неразделна част от здравословната диета, както и протеините и въглехидратите. Предположението, че тлъстите храни не носят на организма нищо добро, а само изключителна вреда, е лишено от здрав разум, тъй като ролята на мазнините за координираната работа на органи и системи на човешкото тяло е много голяма. Просто трябва да разграничите понятията липиди и да знаете кои от тях са полезни и кои от тях трябва да бъдат напълно изоставени.

В човешкото тяло липидите са концентрирани главно в подкожните мазнини. В малки концентрации се намират в мозъка, черния дроб и мускулната тъкан. Тези вещества са жизненоважни за организма, в правилната концентрация, разбира се. Липсата на съединения, както и излишъкът могат да доведат до неприятни последици. Днес ще говорим за ползите и възможните опасности от липидите, както и за тяхната роля и функции.

Таблица с мазнини продукти

Мазнините се намират в храни от растителен и животински произход. По степента на съдържание на мазнини продуктите се разделят на немазни, средномаслени и мазни (с високо съдържание на мазнини) храни. Колкото по-мазен е продуктът, толкова е калоричният и при прекомерната му употреба човек започва да има проблеми не само с наднорменото тегло, но и със здравето като цяло.

Списък на храни с високо съдържание на мазнини:

1. Масло, намазване, зеленчуков, маргарин, свинска мазнина, свинска мас - 80%.
2. Ядки (орехи, фъстъци, бадеми, лешници) - 40% -80%.
3. Слънчогледови семена - 40%.
4. Сирене, мазна заквасена сметана (повече от 20%), свинско месо, патица, гъска, змиорка, пушена наденица, рулца с кондензирано мляко или сметана, шоколад, халва - 20%.
5. Мазнини извара (от 10%), сметана, сметанов сладолед - от 10% до 19%.
6. Агнешко, говеждо, пилешко (клечка, шунка), яйца, нискомаслена наденица - от 10% до 19%.
7. Сьомга, херинга, скумрия, хайвер - от 10% до 19%.
8. Авокадо (плодове) - от 10%.

Таблица 1. Групи продукти по общо съдържание на мазнини

Трябва да разберете, че когато организирате правилното хранене, е важно да се има предвид, че липидите са различни за липидите. И понятието мазнини не означава "изключителна вреда" или "изключителна полза".

Наситените мазнини са вредни, те се намират в продукти от животински произход - масло, млечни продукти, месо, мазнини, както и палмово, кокосово и какаово масло.

Ненаситените (мононенаситени и полиненаситени) диетолози са полезни. За да се компенсира дефицитът на полезни липиди, се препоръчва диетата да бъде подсилена с продукти, съдържащи Омега-3, Омега-6 и Омега-9 мастни киселини. Те се намират във високи концентрации в зехтин и фъстъчено масло, авокадо, маслини и птици, в тлъста риба, рибено масло, соя, памук, ленено семе, рапица, слънчогледово и царевично масло, ядки и семена, орехово масло и пшеничен зародиш. За повече информация вижте статията "Омега мастни киселини в храната".

Храни, които не трябва да бъдат в диетата

Наситените мазнини са прости по структура и най-нездравословни. Те остават в тялото за дълго време, запушват артериите и провокират повишен риск от развитие на сърдечни и съдови заболявания.

За да се поддържа здравето и нормалното функциониране на органите и системите, специалистите съветват да се намали или напълно да се елиминира употребата на храни, богати на наситени мазнини:

• маргарин;
• животински мазнини (масло, вътрешни мазнини, свинска мас);
• тропически растителни масла: палмово, кокосово;
• тлъсти месни продукти (свинско, агнешко);
• бързо хранене;
• сладкарница
• Шоколад
• млечни продукти с високо съдържание на мазнини.

Отделна "вредна група мазнини" включва трансмазнините. Те се получават изкуствено (чрез преработка на ненаситени липиди в наситени липиди чрез термична обработка и хидрогениране. Хранителната промишленост използва трансмазнини, за да удължи срока на годност на продуктите. Тъй като трансмазнините не съществуват в природата, за тялото ви е много по-трудно да ги преработи.

За да не причините огромна вреда на здравето си, откажете да използвате чипс, крекери, бисквитки, пайове, понички, сладкиши, сладкиши и хлебни изделия. Вижте таблицата за повече подробности:

Таблица 2. Съдържание на транс мазнини в някои популярни храни

Враг и приятел на холестерола

Друг вид мазнини е холестеролът. По своята структура тя представлява восъчна лека плътна маса. Образуването му става в черния дроб. Най-интересното е, че холестеролът е необходим за нормалното функциониране на организма, но само в малки концентрации. Това вещество участва в производството на най-важните хормони - тестостерон и естроген, както и жлъчни киселини..

Ако холестеролът се съдържа в организма във висока концентрация (повече от 250 mg), той автоматично става враг, тъй като провокира развитието на атеросклероза, инфаркти и инсулти, стенокардия.

За да се нормализира холестерола, експертите съветват да се спазват следните правила.

1. Обогатете диетата си с храни, богати на растителни стероли (те са отговорни за контрола на холестерола): зехтин, борови ядки, бадеми, ленено семе, сусамово семе, пшеничен зародиш.
2. Използвайте прясно изцедени сокове (от целина, цвекло, краставици, ябълки, зеле).
3. Обогатете диетата си с полиненаситени липиди.
4. Пийте зелен чай.
5. Предпочитайте постно месо.
6. Спрете да ядете пържени храни.
7. Обогатете диетата си с храни с високо съдържание на аскорбинова киселина, калций и витамин Е.

Научете повече за народните лекарства, които понижават холестерола, прочетете този материал..

За дневната потребност и правилното съотношение

Около една пета килокалории, според биолозите, които трябва да генерират енергия, човек трябва да получава за сметка на мазнини. Дневната потребност от липиди зависи от здравословното състояние, начина на живот и възрастта.

Хората, които водят активен живот, спортуват и работят здраво физически, се нуждаят от диета с високо съдържание на калории. Той е противопоказан за хора в напреднала възраст, тези, които са склонни да са с наднормено тегло и водят заседнал начин на живот, за да се „облекат“ на калории.

За да работят хармонично органите и системите, всички видове здравословни мазнини трябва да се приемат, но в правилното съотношение. В идеалния случай дневната "мастна" диета трябва да бъде следната: 40% - растителни мазнини и 60% - животински.

• Възрастен трябва да получава 50% мононенаситени липиди, 25% полиненаситени и 25% наситени. Дневната част от "мазнините" калории не трябва да надвишава 25%.
• До 2,9 г мазнини (на килограм тегло) трябва да се приемат в тялото на детето до една година, 45-90 грама по-възрастни от година, 70-120 г жени, 80-155 мъже.

Излишни липиди

Вероятно не трябва да посочвате факта, че злоупотребата с мазни храни (трансмазнини и наситени мазнини) рано или късно причинява затлъстяване. Излишните килограми са не само естетически проблем, но и медицински. Затлъстяването засяга черния дроб и сърцето. Излишък от вредни липиди в тялото се придружава:

• влошаване на работата на панкреаса и черния дроб;
• появата на рак;
• промяна в химичния състав на кръвта;
• повишен риск от исхемия, инсулт и инфаркт;
• появата на тахикардия и хипертония.

Възможно е да се предотврати развитието на заболявания, провокирани от затлъстяване и прекомерно натрупване на мазнини в тъканите и органите, а оптималното решение е да се сведе до минимум консумацията на липидни продукти, особено такива, които са пълни с трансмазнини. Диета в комбинация с активен начин на живот е най-добрият начин за поддържане на здравето и поддържане на тялото в добра форма..

дефицит

Не само излишните липиди са вредни. Недостатъчният прием на съединения (означаващи поли- и мононенаситени) също е изпълнен със сериозни проблеми. Недостигът на основни вещества често засяга хората, които са постоянно на строги диети. Може да бъде причинено от дефицит и метаболитно разстройство. За да се разбере, че на органите и тъканите липсват мастни съединения е лесно, болестта е придружена от:

• прекомерна сухота на кожата;
• раздразнителност и депресивни разстройства;
• умора;
• постоянно чувство на глад;
• отклоняване на вниманието;
• зрително увреждане;
• висок холестерол;
• ставни болки.

Човек, чието тяло страда от недостиг на липиди, постоянно замръзва (дори през лятото), той не успява да отслабне (теглото стои неподвижно) и препълнени обществени места.

За да се премахнат подобни прояви, диетата трябва да бъде преразгледана и коригирана - обогатена с поли- и мононенаситени мастни киселини.

Съвети на диетолога

За да функционират правилно органите и системите, тялото трябва постоянно да получава полезни вещества, включително липиди. Ако знаете дневната норма и как да ги използвате правилно, можете да предотвратите много заболявания и дори да подобрите здравето си.

1. Спрете да ядете трансмазнини.
2. Намалете наситените липиди.
3. Използвайте нерафинирани и сурови масла само за презареждане на готови ястия.
4. Използвайте животински липиди само за пържене.
5. Съхранявайте масла в плътно затворени съдове на тъмно място..
6. Яжте Омега 3, 6 и 9 мастни киселини всеки ден.
7. Липидите не трябва да надвишават една трета от общите дневни калории.
8. Използвайте скара, за да се отървете от излишната мазнина при печене на месо.
9. Ако се съмнявате, какво да изберете - наденица или пилешки гърди, дайте предпочитание на втория.
10. Яжте не повече от един яйчен жълтък на ден.
11. Не се отказвайте от млечните продукти, това е важно за организма. Просто изберете храни с ниско съдържание на мазнини..
12. Погледнете етикетите на продуктите и се пазете от храни, които имат палмови или хидрогенирани масла.

Сега знаете всичко за мазнините - за ползите и вредите, какви храни се съдържат и с какво е изпълнен техният излишък или дефицит. В никакъв случай не се отказвайте от липидите, просто следвайте техния прием в организма, а също и правилно съставете диета.

Здравословни мазнини в храненето: видове и ползи за организма

Привържениците на здравословния начин на живот се стремят да елиминират мазнините от диетата си. Те смятат, че мазнините се отлагат отстрани и запушват кръвоносните съдове. Това е само частично правилно..

Мазнините са различни. Някои са наистина вредни, без други тялото не може да съществува.

В тази статия ще ви разкажем какви са здравословните мазнини и как се различават от вредните мазнини. Какви храни, съдържащи мазнини, трябва да бъдат включени в диетата. И какво ще доведе до липса на здравословни мазнини в организма.

Защо тялото се нуждае от мазнини?

Мазнините или с други думи липидите в тялото изпълняват няколко важни функции.

• Образуват се клетъчни мембрани - мембрани. Клетките се делят непрекъснато и постоянно се нуждаят от липиди.
• Тялото получава по-голямата част от енергията - до 30% - от мазнини.
• Регулирайте метаболитните процеси.
• Синтезират се хормоните лептин - той е отговорен за апетита, естрогените.
• Помагат за усвояването на витамини A, D, E, K.
• Съдържат полезни ензими, минерали, витамини.
• Осигурява здраве на сърцето и мозъка.
• Поддържайте правилния баланс на „лошия” и „добрия” холестерол.
• Мазнините са източник на основни киселини - линолова и линоленова, които не се синтезират в тялото ни..

Мазнините се състоят най-вече от нервни влакна, мозъчни клетки и съединителна тъкан. Мазнините осигуряват правилното функциониране на всички системи на органи.

Всички мазнини здравословни ли са??

Мазнините, които влизат в тялото с храната, идват под много форми. И не всички са полезни. Нека да се спрем на всеки.

Транс мазнини

Транс-мазнините са резултат от промишлената преработка на ненаситени мазнини. Към химичния им състав се добавя водород - това прави продуктите по-твърди. Преработката на ненаситени мазнини се нарича хидрогениране..

Технологията позволи да се увеличи срокът на годност на продуктите, да се подобри външния вид на печене и бързо хранене. Но транс-мазнините са опасни за сърцето и кръвоносните съдове. Диетолозите не препоръчват да ги ядете..

• Всякакви пържени храни.
• Бързо хранене.
• Бутер тесто.
• Хлебни изделия.
• Полуфабрикати - котлети, кнедли, пица.
• Млечни продукти с заместител на млечни мазнини.
• Шоколадови и глазирани продукти.
• Орехова паста, сладкиши.
• Бързи юфки, кубчета бульон, quicksoups.
• Майонеза, сос от сирене и други готови дресинги.
• Маргарин, дълбоки мазнини.
• пуканки.

Всички тези храни трябва да бъдат елиминирани от диетата или да бъдат сведени до минимум. В противен случай рискът е голям с течение на времето да запуши съдовете с холестеролни плаки и да получи инсулт.

Наситените мазнини

Наситените мастни киселини са вещества от животински произход, те могат да бъдат синтезирани в човешкото тяло. Съдържа се в познати органични храни и не е толкова вреден като трансмазнините. Но диетолозите съветват да не злоупотребявате с наситени мазнини - те вярват, че те са в състояние да повишат нивото на "лошия" холестерол и да повишат риска от сърдечни и съдови заболявания.

Наситените мазнини се намират в:

• червено месо.
• Натурално мляко, сметана, сирене, сладолед.
• Масло.
• продажба.
• Кокосови и палмови масла.

Наситените мазнини обаче не могат да бъдат напълно изключени от менюто. Тялото се нуждае от тях, тъй като поддържа функциите на клетъчните мембрани, укрепва имунната система, подобрява усвояването на храната и стимулира червата..

Дневната норма на наситените мазнини трябва да бъде не повече от 10% от общия калориен обем.

Ненаситени мазнини

Без тях тялото не може да функционира нормално, но не ги произвежда. Ненаситените мазнини се делят на две групи: мононенаситени и полиненаситени.

Първите се съдържат в:

• авокадо.
• Маслини и зехтин.
• Фъстъци и фъстъчено масло.
• Рапично, сусамово масло.
• Бадеми, лешници, кашу.

Полиненаситените масла са богати на:

• Мазна риба - сьомга, риба тон, скумрия, сардина, пъстърва, херинга.
• Орехови ядки.
• Соево масло и мляко.
• Тофу.

Здравословните мазнини могат безопасно да бъдат включени в диетата ви, дори и в диетата. Те намаляват глада и това е важно в борбата с наднорменото тегло..

Какво е опасно липсата на мазнини в организма

Един възрастен трябва да яде поне 30 г мазнини на ден. Но твърде строгата диета провокира липсата им в организма. Много жени в желанието да отслабнат силно се ограничават и не осъзнават, че мазнините са жизненоважни за метаболитните процеси. Когато балансът на мазнините в организма е нарушен, започват неуспехи.

• Намалена памет и концентрация.
• Зрението се влошава: очите бързо се уморяват, лигавицата изсъхва, рискът от глаукома се увеличава.
• Често настроението се променя.
• Появяват се депресия, депресия и други психични разстройства..
• Човек изпитва хронична слабост, бързо се изморява, защото няма достатъчно енергия.
• Репродуктивната функция е нарушена - както при мъжете, така и при жените.
• Менструални крампи.
• Човек е постоянно жаден - резултат от неправилен метаболизъм.
• Настъпва ранна менопауза.
• Рискът от сериозни заболявания нараства - остеопороза, диабет, анемия, атеросклероза, рак, болест на Алцхаймер.

За женското тяло се счита за нормално, когато делът на мазнините е 20% от телесното тегло. Ако в резултат на диетата това съотношение е нарушено, ставите започват да болят, възниква хормонален дисбаланс. Когато мастният слой е силно намален, вътрешните органи могат да се изместят. Пример за патология е пролапс на бъбреците с усукване на уретерите.

Липсата на мазнини се отразява негативно на външния вид. Кожата става отпусната, суха, често се лющи. В особено тежки случаи се появяват гнойни обриви. Косата става тъпа и изпада.

Къде да си набавяме здравословни мазнини

Здравословното хранене винаги е балансирано. А делът на мазнините в него е една трета от общите калории. Най-полезните храни са тези, които съдържат полиненаситени омега-3 и омега-6 мастни киселини. Те трябва да са основният източник на мазнини..

Омега-3 ускорява метаболизма, повишава издръжливостта. Омега-6 забавя стареенето, подобрява работата на мозъка.

Има животински и растителни източници на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Следователно не само месоядни, но и вегетарианци могат да ги включат в менюто си.

Омега-3 и омега-6 се намират в големи количества в мазна морска риба и морски дарове, ядки и семена, растителни масла - ленено семе, коноп, кедър, соя, горчица, царевица и др..

Ежедневната доза омега-3 киселини ще осигури порция риба или шепа орехи. Необходимостта от омега-6 ще компенсира лъжица растително масло като салатен дресинг или няколко филийки пълнозърнест хляб. Омега-3 и добавки с рибено масло се продават в аптеките - те могат да служат и като източник на мастни киселини..

За да работи тялото като часовник, той също се нуждае от някои наситени мазнини. Най-сигурният им източник са нискомаслените меса и натурални млечни продукти - без добавки и заместители на млечни мазнини. Има и други източници - пушено месо, тлъсто месо, наденица. Диетолозите препоръчват да се избягват тези храни. В крайна сметка тялото усвоява наситени мазнини само с 20%, а излишъкът се отлага в страни „в резерв“.

Защо мазнините са отрицателни

Дори и здравословните мазнини са добри в умереност. И излишъците не само развалят фигурата, но и нарушават храносмилателната система. Особено внимателно трябва да контролирате наситените мазнини в диетата. Организмът сам произвежда тези вещества, плюс те идват от храната..

Поддържайте правилното съотношение на полиненаситени мастни киселини в менюто: недостигът на омега-3 и излишъкът от омега-6 ще доведе до затлъстяване.

Когато планирате диета, особено диета, вземете предвид не само видимите мазнини, но и скритите мазнини - тези, които са част от ястията.

Храни с вредни трансмазнини - консерви, чипсове, бисквитки, сладкарски изделия и бързо хранене - като цяло изключват или ядат възможно най-малко.

резюмирам

Без мазнини тялото не може да функционира нормално. Метаболизмът е нарушен, сърдечно-съдовата система започва да се проваля, възникват психични разстройства и сериозни заболявания. Тялото бързо остарява.

Не всички мазнини обаче могат да се консумират, а само полиненаситени и леко наситени. Транс мазнините са забранени.

Източници на полиненаситени мазнини - морска риба и морски дарове, ядки и семена, нерафинирани студено пресовани растителни масла. Наситените мазнини се намират в естествените продукти, с които сме свикнали - червено месо, мляко, сирене, извара, сметана, мазнини, масло.

Ако включите в менюто продукти, съдържащи здравословни мазнини и напълно се откажете от вредните, вашето благосъстояние, тон и външен вид винаги ще бъдат на върха.

Материал, подготвен от: Алиса Гусева
Снимка на корицата: Depositphotos