Продукти с витамин В

Таблица 1 - Съдържание на витамини (mg) в 100 g. продукт

Функциите на витамините от група В и техният хранителен източник

Таблица 2 - Ефектът на всеки вид витамин В върху тялото

Витамин В1 (Тиамин)

Участва в превръщането на мазнини, въглехидрати и протеини в енергия

Елда, овесени ядки, пълнозърнест хляб, зелен грах

Витамин В2 (Рибофлавин)

Незаменим при всички видове метаболитни процеси в организма, нормализира състоянието на кожата, зрителните функции, лигавиците, участва в синтеза на хемоглобин

Млечни продукти, яйца, мая, черен дроб месо, зеле от всички видове, елда, тестени изделия, бял хляб.

Витамин B3 (ниацин, ниацин, витамин PP)

Синтезира протеини и мазнини, освобождава енергия от всички съдържащи калий хранителни вещества

Мая, ядки, черен дроб, риба, мляко, яйчен жълтък, бобови растения, елда, зелени зеленчуци

Витамин В4 (холин)

Намалява кръвната захар, предпазва клетъчните мембрани от разрушаване и увреждане, има успокояващи свойства, нормализира обмяната на мазнините и спомага за отслабване

Яйчен жълтък, черен дроб, бъбреци, извара, сирене, нерафинирани растителни масла, бобови растения, зеле, спанак

Витамин B5 (пантотенова киселина, калциев пантотенат)

Участва във формирането на "добър" холестерол, освобождава хранителната енергия

Домашни птици, черен дроб, зелен грах, елда, овесени ядки, зелени зеленчуци, рибена сърна, лешници

Витамин В6 (пиридоксин)

Регулира дейността на нервната система, участва в регенерацията на червените кръвни клетки, въглехидратния метаболизъм, синтеза на хемоглобин, подпомага образуването на антитела

Картофи, лешници, орехи, спанак, моркови, зеле, бобови растения, зърнени храни, ягоди, портокали, домати, млечни продукти, месо, черен дроб, риба

Витамин В7 (Биотин, Витамин Н, Коензим R)

От съществено значение за здравата кожа и коса, насърчава заздравяването на потните жлези, нервната тъкан и костния мозък

Мая, домати, спанак, соя, яйчен жълтък, гъби, черен дроб, бъбреци

Витамин B8 (Inositol, Inositol, Inositol Droretinol)

Насърчава загубата на тегло, регулира холестерола, предотвратява развитието на атеросклероза, стимулира мозъка

Пивоварни дрожди, пшенични трици, пшеничен зародиш, говеждо сърце, портокали, зелен грах, мозъци, хляб от обикновено брашно

Витамин В9 (фолиева киселина, витамин М)

С негова помощ се образува нуклеинова киселина и възниква клетъчно делене, образуват се червени кръвни клетки

Зелени листни зеленчуци, мед, цитрусови плодове, бобови растения, мая, пълнозърнесто брашно, черен дроб

Витамин В12 (кобаламин)

Той подпомага образуването на червени кръвни клетки, насърчава растежа и дейността на нервната система

Съдържа се само в животински продукти (месо, черен дроб, яйца)

Витамин B13 (Оротна киселина, Урацилова карбоксилна киселина)

Подобрява репродуктивното здраве, има благоприятен ефект върху развитието на плода по време на бременност, нормализира работата на черния дроб

Коренови култури от растения, суроватка, течна част от кисело или изварено мляко

Витамин B15 (пангамова киселина, калциев пангамат)

Подобрява липидния метаболизъм, понижава холестерола в кръвта, увеличава усвояването на кислород от тъканите, елиминира хипоксията, ускорява процесите на възстановяване, увеличава живота на клетките, защитава черния дроб от цироза

Семена от растения (тиква, сусам, слънчоглед), бирена мая, пълнокафяв ориз, пълнозърнести храни, пъпеш, диня, кайсиеви ядки, ядки, черен дроб, кръв

Витамин B17 (Laitral)

Има аналгетични свойства, подобрява метаболизма, облекчава хипертонията, артрита и забавя процеса на стареене.

Семена от кайсии, ябълки, череши, праскови, сливи

Инфографика: храни с недостиг на витамин В

Купувайте храни, съдържащи витамини от група В, в насипно състояние в Москва

Доставчикът на храни Foodhouse предлага услуги за доставка на пресни храни, богати на витамини от група B. Поискайте ценова листа с цените на хранителните продукти или се обадете на 8 495 744 3041.

Какви храни съдържат витамин В

С недостиг на витамини от група В се развиват нарушения в клетъчния метаболизъм, страдат всички видове метаболизъм, състоянието на кожата, косата, ноктите се влошава, функциите на зрителната, хематопоетичната, имунната и нервната системи са нарушени. За да избегнете недостиг на витамин В, без да приемате синтетични хранителни добавки, трябва да разнообразите диетата си и да знаете кои храни съдържат витамин В.

Ролята на витамините от група В за организма и имунитета

Витамините от група В включват 8 биологично активни водоразтворими органични съединения. Преди съвременните изследвания, проведени в началото на 21 век, те включват още 3 вещества (В4 - холин (карнитин), В8 - инозитол, В10 - парааминобензоена киселина).

Съставът на витамините от група В.

Биологичната роля на витамините В се определя от тяхната химическа структура.

Като коензими или коензими те участват в редокс-реакции на ензими, метаболитни процеси, синтез на вещества (киселини, пептиди, невротрансмитери, хормони на надбъбречните жлези).

Какви функции изпълняват витамините във всички системи на тялото:

  • осигуряват енергиен метаболизъм чрез усвояване на BZHU и хранителни вещества от храната;
  • допринасят за производството на кръвни клетки, хемоглобин, антитела;
  • предпазват епитела на кожата, ноктите, косата от увреждане, десквамация, развитие на дерматологични патологии;
  • регулират насищането на тъканите с кислород, баланса на гликоген, инсулин, холестерол и последващото им разграждане;
  • подобряват притока на кръв в цялото тяло, което предотвратява вазоконстрикция, тромбоза, анемия;
  • стимулират функциите на централната нервна система, имунната, репродуктивната система.

Храни, които съдържат витамин В1 - тиамин

При влизане в тялото, тиаминът се натрупва в мускулната тъкан на скелета, мозъка, сърцето, храносмилателния тракт.

Дефицитът на витамини се развива при неправилна диета, злоупотреба с алкохол или никотин и често е придружен от неврологични разстройства. Дневна нужда от веществото - 1-1,2 mg.

Той се намира в големи количества в храната от растителен произход, някои месни продукти.

Основните хранителни източници на тиамин (в mg на 100 g продукт):

Храни с високо съдържание на витамин В1.

  • хляб от пшенично брашно - 0,18-0,23 mg;
  • соя - 0,3-0,7 mg;
  • бобови растения (нахут, грах, леща, боб) - 0,5 mg;
  • слънчогледови семки - 1,8 mg;
  • зелени (киселец, спанак, аспержи, магданоз) - 0,1-0,2 mg;
  • зеленчуци (моркови, целина, цвекло, картофи, зеле) - 0,08-0,15 mg;
  • плодове (ананас, дуриан, мандарина, слива) - 0,08-0,3 mg;
  • сушени плодове (сушени кайсии, стафиди) - 0,1-0,15 mg;
  • карантии (телешки или свински черен дроб, мозък, сърце) - 0,08-0,12 mg;
  • ядки (лешници, шам-фъстъци, кашу, фъстъци) - 0,4-0,8 mg;
  • мая - 0,4 mg;
  • брашно (ръжено, пшеница, елда) - 0,4-0,5 mg.

Където повече витамин В2 - Рибофлавин

В човешкото тяло рибофлавинът не се съхранява, излишните вещества се отделят чрез бъбреците. За предотвратяване на дефицита на витамини е необходимо в диетата да се включват ежедневно храни, богати на витамин В2 (яйца, ядки, гъби, месо и млечни продукти). Необходимата дневна доза е 1,7-2,2 mg.

Колко рибофлавин се съдържа в различни продукти (в mg на 100 g):

Храни с витамин В2.

  • гъби (свинско, шампиньони, лисички, гъби от стриди) - 0,5-2,5 mg;
  • карантии (телешки бъбреци, черен дроб) - 1,8-2,1 mg;
  • сирена (фета, сулугуни, камамбер, рокфор, чедър) - 0,85-0,4 mg;
  • мляко на прах - 1,8-1,3 mg;
  • ядки (бадеми, лешници, кедър) - 0,5-0,7 mg;
  • яйца - 0,6 mg;
  • млечни продукти (извара, кисело мляко, кефир) - 0,18-0,3 mg;
  • риба (сьомга, розова сьомга, сьомга, херинга, херинга, скумрия) - 0,15-0,25 mg.

В повечето зърнени култури, в макароните, зеленчуците и плодовете има 0,03-0,08 mg от веществото.

Списък на продуктите, съдържащи В3 - никотинова киселина

При храносмилателни, сърдечно-съдови нарушения, хронични инфекциозни заболявания, хепатит, пелагра, стрес, бременност и кърмене е необходимо да се консумира достатъчно количество витамин В3 (РР) с храна. Съдържанието на веществото в гъби, ядки, месо, риба, семена, зърнени храни е високо..

В таблицата са изброени продуктите, които покриват дневната нужда (20-25 mg) никотинова киселина.

Витамин ВВитаминни функцииХранителен източник
ЗаглавиеКолко витамин РР се съдържа (mg на 100 g)
Гъби (медени агарици, шипки, маруля, русула)6.5-10.5 mg
Ядки (фъстъци, лешници, орехи)5-18,5 mg
Семена (слънчоглед, сусам, соя)9,5-15 mg
яйца3 mg
Месо (говеждо, свинско, заешко, агнешко)6-8 mg
Птица (пилешко, пуешко)12,5-13,5 mg
Риба (розова сьомга, сланина, костур, херинга, скумрия)8-11,5 mg
Морски дарове (калмари, миди, скариди)4,5-7,5 mg
Сушени плодове (сушени кайсии, фурми, сушени ябълки)1,5-2 mg
Млечни продукти (сирене, извара, кисело мляко, кефир)3,5-6,5 mg
Зърнени храни2,5-5 mg
Бобови растения (боб, леща, грах)6,5-8 mg

Какво съдържа витамин В4 - холин

Терапията на патологиите на черния дроб, нервната и сърдечно-съдовата система се придружава от назначаването на холин.

Това витаминоподобно вещество влиза в организма от храната или витаминните добавки, след което се разгражда под действието на ензимите и насърчава метаболизма на въглехидратите, липидите и предотвратява натрупването на мастна тъкан в органите.

Дневният прием на витамин В4 е 500 mg. Достатъчно количество от веществото е в храната:

Храни с високо съдържание на холин (витамин B4).

  • яйца - 250-500 mg;
  • яйчен жълтък - 750 mg;
  • соя - 280 mg;
  • птица (пуйка, пиле) - 120-140 mg;
  • млечни продукти (заквасена сметана, сметана, кефир, извара) - 40-120 mg;
  • риба (розова сьомга, херинга) - 65-95 mg;
  • зърнени храни (овес, пшеница, ориз) - 85-95 mg;
  • тестени изделия - 53 mg;
  • брашно - 75-85 mg;
  • мляко на прах - 110 mg;
  • месо (говеждо, агнешко, свинско) - 75-90 mg;
  • ядки (фъстъци, бадеми, борови ядки) - 53 mg.

Таблица с храни с високо съдържание на витамин В5 - Пантотена

Освен синтеза в човешките черва, пантотеновата киселина е често срещана в природата и се намира в много продукти. Витаминният дефицит на вещество В5 е рядък, проявява се с метаболитни нарушения (изтощение, депресия, болка, нарушена функция на всички системи на тялото). Препоръчителната дневна доза на веществото е 5-10 mg.

Съдържание на витамин В5 в храните.

Таблицата предоставя списък на продуктите, съдържащи пантотен:

ЗаглавиеКолко витамин В5 се съдържа (mg на 100 g)
яйца4 mg
Мляко на прах3,5 mg
трици1,5-2 mg
Зърнени култури (пшеница, овес, ръж, ориз)0,6-1,2 mg
Млечни продукти (кисело мляко, кефир, мляко, сметана, сирене)0,35-0,5 mg
Риба (костур, херинга, скумрия, сьомга)0,6-1,5 mg
брашно0,5-0,8 mg
Бобови растения (боб, леща, грах)1-2,3 mg
Ядки (фъстъци, лешници, бадеми)0,5-1,7 mg
авокадо1,5 mg
Зеле от различни степени0,5-0,9 mg
Слънчогледови семки1,12 mg
Зелен грах0,85 mg

Витамин В6 - Съдържание на пиридоксин

С дефицит на пиридоксин се потиска метаболизмът, хематопоезата и имунитетът. Използва се при лечение на пациенти с инфекциозни заболявания, патологии на сърдечно-съдовата и нервната система..

Веществото е често срещано в природата, но се разрушава от топлина. Следователно препоръчителната дневна доза (1-2 mg) се получава най-добре от пресни зеленчуци и плодове..

Какви храни съдържат витамин В6:

  • ядки (шам-фъстък, лешници, кашу) - 0,5-1,7 mg;
  • семена (сусам, слънчоглед) - 0,8-1,3 mg;
  • зеленчуци (авокадо, зеле, картофи, чушки) - 0,2-0,5 mg;
  • чесън - 1,2 mg;
  • плодове (банан, хурма, ананас, манго) - 0,1-0,4 mg;
  • хляб - 0,1-0,2 mg;
  • зърнени култури (царевица, грис, ечемик, пшеница, елда, ечемик) - 0,17-0,52 mg;
  • тлъста риба - 0,55-0,8 mg;
  • месо (пилешко, свинско, говеждо, пуешко) - 0,31-0,5 mg.

Витамин В7 - Биотин

Основната част от биотин се произвежда в човешкото черво, останалата част влиза в тялото с храната. Дневната нужда от витамин В7 е 50 mcg, пълноценна диета, съдържаща растителни и животински продукти, напълно покрива тази норма.

Липсата на вещество е придружена от анемия, увреждане на епителната тъкан, храносмилателни нарушения, влошаване на качеството на косата, кожата, ноктите.

Списък на храните с високо съдържание на биотин (в микрограми на 100 g):

  • варени яйца - 25 mcg;
  • зърнени храни (овес, ориз, пшеница) - 12-20 mcg;
  • пилешко месо - 8,5-10 mcg;
  • млечни продукти (ацидофилус, кефир, сметана, заквасена сметана) - 3-3,5 mcg;
  • полутвърди сирена - 4,2-5,6 mcg;
  • извара - 5-7,5 mcg;
  • черен дроб на треска - 11 mcg;
  • соя - 62 mcg;
  • зеле от различни сортове - 1,5-2 mcg;
  • домат - 1,3 mcg;
  • лук - 0,9 mcg.

В останалите зеленчуци, плодовете, зелените има 0,3-0,8 микрограма от веществото. В месните продукти, рибата, ядките и гъбите - 0,1-7 mcg.

Храни, богати на биотин.

Какви храни съдържат витамин В8

Инозитолът е витаминоподобно вещество, което независимо се образува в клетките от глюкоза и пътува до всички органи с кръв. Дневната нужда от витамин В8 е 0,5-1,5 mg и е покрита с 80% от вътрешното снабдяване на организма.

При неправилна диета, тежки физически натоварвания, чести стрес, лоши навици, необходимостта от вещество се увеличава.

Какви храни съдържат инозитол (в g на 100 g):

  • трици (пшеница, овес, ориз) - 0,4-0,5 г;
  • зърнени храни (овес, ечемик, царевица) - 0,25-0,37 g;
  • цитрусови плодове (портокал, грейпфрут, мандарина) - 0,15-0,25 g;
  • бобови растения (грах, леща, зелен фасул) - 1,2-1,42 г;
  • зеленчуци (зеле, моркови, цвекло, домати) - 0,06-0,09 г;
  • плодове (праскова, банан, ябълки) - 0,02-0,08 г;
  • риба (камбала, сьомга, сардина, треска) - 0,01-0,02 г;
  • говеждо месо, телешки черен дроб - 0,02-0,05 g.

Къде е най-витамин В9 - фолиева киселина

Частично фолиевата киселина се синтезира от чревната микрофлора, тялото получава остатъка от веществото от храната.

На фона на неговия дефицит се развива анемия, отслабва имунитетът, репродуктивните функции, наблюдават се усложнения по време на бременност.

Дневният прием на витамин B9 е 200-400 mcg, а по време на термична обработка част от веществото се разрушава по време на готвене.

Храни, богати на фолиева киселина.

В таблицата са изброени продукти с повече от фолиева киселина:

ЗаглавиеКолко витамин В9 се съдържа (mcg на 100 g)
Ядки, семена (фъстъци, сусамово семе, орехи, бадеми)43-150 mcg
Соевият180 mcg
Зелените (магданоз, салата, спанак, босилек, килантро)63-112 mcg
авокадо85 mcg
Бобови растения (леща, нахут, боб, ман боб)84-95 mcg
Зеле от различни степени62-81 mcg
Полусолидни сирена60-67 mcg
брашно50-55 mcg
Рибена сърна50 mcg
Зеленчуци (царевица, чушки, домати)46-54 mcg
Извара42 mcg
Пилешки жълтък (варен)23 мкг
Крем, заквасена сметана10-12 mcg
Консервиран черен дроб на треска108 mcg
Консервирана риба в масло (цаца, сардини, цаца)11-23 mcg
трици51-73 mcg
Хляб30-50 mcg
Слънчогледови семки221 mcg
Сушени свински гъби135 mcg

Източници на витамин В12 - цианокобаламин

На фона на недостиг на витамин В12 се развиват различни форми на анемия, заболявания на нервната система и депресия. Поради запазването на доставката на цианокобаламин в черния дроб за 4-5 години, патологията е рядка и се свързва главно с наследствени нарушения на витаминния метаболизъм. Необходимата дневна доза витамин - 1,8-2,8 mcg. Компенсация за липса на вещество позволява инжекционна терапия или диетична корекция.

Храни, съдържащи витамин В12.

Списък на продуктите, съдържащи цианокобаламин:

  • карантии (черен дроб, сърце, стомах) - 26-60 mcg;
  • морски дарове (октопод, миди, скариди) - 10-20 mcg;
  • тлъста риба (скумрия, херинга) - 9-13 mcg;
  • морска риба (костур, треска) - 0,9-1,9 mcg;
  • месо (говеждо, агнешко, пилешко) - 0,8-6 mcg;
  • пилешки яйца - 0,9 mcg;
  • млечни продукти (кисело мляко, извара, заквасена сметана, сирене) - 0,4-0,7 mcg;
  • тофу - 2,7 mcg.

В какво е витамин B17?

Органичното вещество амигдалин се образува в семената и ядките на растенията, поради което те придобиват горчив вкус. Името "витамин В17" или "лаетрил" е често срещано сред привържениците на алтернативната медицина, но в повечето страни лекарствата с това активно вещество са забранени..

Витамин В17: Съдържание в продуктите.

Смята се, че витамин В17 стимулира имунната система, инхибира образуването и растежа на злокачествени ракови клетки, подобрява защитните сили на организма.

В научната общност подобни ефекти на веществото се отричат, но токсичният ефект на лаетрила се отбелязва поради съдържанието на цианиди в неговата молекула.

Какви храни съдържат веществото (в g на 100 g):

  • кайсия, слива, череша, праскова, ябълкови ядки съдържат най-много лаетрил и циановодородна киселина;
  • отделни сортове ядки (горчиви бадеми, орехи, макадамия) - повече от 0,5 g;
  • горски плодове (дива къпина, цариградско грозде, червена боровинка, бъз) - до 0,5 г;
  • растения (евкалипт, люцерна, лен, детелина) - до 0,5 g;
  • зърнени култури (елда, просо, грах, леща) - около 0,1 g.

В научната литература няма данни за препоръчителната дневна доза витамин В17 поради забраната за разпространение на това вещество. Отравянето може да възникне с единична доза повече от 1 g лаетрил.

Оценете статията, моля!

Дайте своята оценка на член 1 до 5:

Средна оценка: 4.9 / 5. Гласове: 34

Все още няма оценки, бъдете първите, които го оценят!

Съжаляваме, че тази статия се оказа безполезна за вас.!

Нека се оправим.

Кажете ми как можем да подобрим тази статия.?

Какви конкретни храни съдържат какви витамини?

По време на изследването бяха установени основните витамини, липсата на които води до значително влошаване на благосъстоянието. Запознаването със свойствата и характеристиките на приема на храни, богати на ценни минерали, ще създаде благоприятни условия за нормалното функциониране на жизненоважните системи.

Ще разкажем по-нататък кои храни съдържат какви витамини и в какво количество, как влияят на организма и много други..

Обща таблица на съдържанието на продуктите:

Витамин А (ретинол)

Отнася се до мастноразтворимата форма на микроелементи. За да се повиши качеството на смилаемостта, се препоръчва да се използва с определено количество продукти, съдържащи мазнини, в изчислението: 1 кг тегло - 0,7 -1 грама мазнини.

Ефектът на микроелемента върху тялото:

  1. Положителен ефект върху функционирането на зрителния орган.
  2. Нормализира производството на протеини.
  3. Забавя процеса на стареене.
  4. Участва във формирането на костната тъкан и зъбите.
  5. Засилва имунитета, убива инфекциозните бактерии.
  6. Нормализира метаболитните функции.
  7. Засяга производството на стероидни хормони.
  8. Оказва влияние върху възстановяването на епителната тъкан.
  9. Той създава условия за развитието на ембриона, допринася за наддаването на тегло на плода.

Ценният минерал в достатъчни количества съдържа най-често срещаните продукти:

  • морков;
  • кайсия;
  • тиква;
  • спанак;
  • магданоз (зелени);
  • Черен дроб на треска;
  • рибена мазнина;
  • мляко (пълно);
  • сметана;
  • масло);
  • яйца (жълтъци);

Ежедневният прием на витамин е:

  • за жени, 700 mcg;
  • за мъже, 900 mcg;

Дефицитът на витамини води до следните нарушения в организма:

  1. Зрителни увреждания поради ниското производство на сълзи като смазка.
  2. Унищожаване на епителния слой, който защитава отделните органи.
  3. Забави.
  4. Намален имунитет.

B витамини

Група B се състои от следните полезни микроелементи:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (B2);
  • никотинова киселина (В3);
  • пантотенова киселина (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиева киселина (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроелементите от група В са от голямо значение за организма, тъй като почти никой процес не може да направи без тези органични съединения.

Сред основните:

  1. Функционирането на нервната система се нормализира в резултат на образуването на високомолекулни глюкозни въглехидрати с участието на витамин В.
  2. Подобряване на работата на стомашно-чревния тракт.
  3. Оптимизация на метаболизма.
  4. Положителни ефекти върху зрението и работата на черния дроб.

Органичните съединения от група В се съдържат в продуктите:

  • покълнало жито, черен дроб, овесени ядки, боб, картофи, сушени плодове (В1);
  • елда, ориз, овесени ядки, ядки, зелени зеленчуци (B2);
  • твърдо сирене, фурми, домати, ядки, киселец, магданоз (В3);
  • гъби, зелен грах, орехи, трици, карфиол, броколи (В5);
  • банани, череши, ягоди, риба, месо, жълтъци (В6);
  • зеле, бобови растения, цвекло, зелени листа, мая (B9);
  • месо от животни и птици;

Дневната норма на потребление на микроелементи от група В се определя от целта:

  1. За нормализиране на нервната система, 1,7 mg В1.
  2. За метаболитния процес на клетките 2 mg B2.
  3. За подобряване на храносмилателната система 20 mg B3.
  4. С цел укрепване на имунитета 2 mg B6.
  5. За клетки от костен мозък 3 mcg B12.

Липсата на микроелементи може да повлияе негативно на работата:

  • Централна нервна система;
  • психика;
  • обменни функции;
  • храносмилателната система;
  • зрителни органи;

При недостиг на минерали от група В се появяват симптоми:

  • виене на свят;
  • раздразнителност;
  • нарушение на съня;
  • загуба на контрол на теглото;
  • затруднено дишане и др.;

Витамин Ц

Дори бебетата са запознати с аскорбиновата киселина. Когато диагностицират малка настинка, първото нещо, което започват да ядат, е повече цитрусови плодове, богати на минерално съдържание. Запасяването за бъдещето няма да успее, тялото не е в състояние да го натрупа.

Затова се препоръчва редовната употреба на храна, съдържаща лечебен минерал.

Функциите на органичните съединения в организма са многостранни:

  1. Като най-ефективен антиоксидант, насърчава обновяването на клетките и инхибира стареенето.
  2. Нормализира количеството на холестерола в кръвта.
  3. Подобрява съдовото здраве.
  4. Укрепва имунната система.
  5. Енергизира, дава сила.
  6. В комбинация с други елементи нормализира коагулацията на кръвта..
  7. Съдейства за по-добра усвояемост на желязо и калций.
  8. Облекчава стреса по време на стрес.

Източници на лечебен минерал могат да бъдат:

  • Червен пипер;
  • касис;
  • Strawberry;
  • цитрусови плодове;
  • шипка;
  • Rowan;
  • коприва;
  • мента;
  • борови игли;
  • морски зърнастец и други;

Дневната норма на органичното съединение е 90-100 mg. Максималната доза при обостряне на заболявания достига 200 mg / ден.

Дефицитът на микроелементи в организма може да провокира:

  • намаляване на защитните функции;
  • скорбут;
  • намаляване на тонуса;
  • увреждане на паметта;
  • кръвоизлив;
  • значително намаляване на апетита, рязко отслабване;
  • развитието на анемия;
  • подуване на ставите и др.;

Витамин D (холекалциферол)

Единственият витамин с двойно действие. Има ефект върху организма като минерал и като хормон. Образува се в тъканите на живите организми под въздействието на ултравиолетовата радиация..

С участието на холекалциферол се появяват следните процеси:

  1. Контролира нивото на фосфор и калций (неорганични елементи).
  2. С активното участие на абсорбцията на витамин калций се засилва.
  3. Стимулира растежа и развитието на костите.
  4. Участва в метаболитните процеси.
  5. Предотвратява развитието на наследствени заболявания.
  6. Подпомага усвояването на магнезия.
  7. Той е един от компонентите на комплекса, използван в превантивните мерки в онкологията..
  8. Нормализира кръвното налягане.

За да попълните тялото с ценен минерал, се препоръчва редовно да ядете храни, богати на съдържание на витамин D:

  • мляко и производни;
  • яйца
  • черен дроб на треска, говеждо месо;
  • рибена мазнина;
  • коприва;
  • магданоз (зелени);
  • мая;
  • гъби;

Дневна норма на микроелементите:

  • за възрастни 3-5 mcg;
  • за деца 2-10 mcg;
  • за бременни и кърмещи майки 10 mcg;

Дефицитът на микроелементи в организма може да причини сериозни заболявания: омекване на костната тъкан, рахит.

Ако се появят следните симптоми, трябва да се консултирате с лекар за съвет:

  • парене в ларинкса и в устата;
  • намалено зрение;
  • нарушения на съня;
  • внезапна загуба на тегло, неоправдано с използването на диети;

Витамин Е (токоферол ацетат)

Минералът принадлежи към групата на антиоксидантите. Той е мастноразтворим, което предполага комбинация с продукти, съдържащи мазнини. Диета, богата на токоферол, се използва при здравословна диета.

Функциите на витамин Е в човешкото тяло:

  1. Засяга репродуктивната дейност.
  2. Подобрява кръвообращението.
  3. Облекчава болката от предменструален синдром.
  4. Предотвратява анемията.
  5. Подобрява съдовото здраве.
  6. Инхибира образуването на свободни радикали.
  7. Предотвратява образуването на кръвни съсиреци.
  8. Създава защита на други минерали от унищожаване, подобрява усвояването им.

Действието на ценен микроелемент не може да бъде завършено с определени функции. Той наистина участва в почти всички биологични процеси.

Следните продукти са източници на токоферол:

  • зелени зеленчуци;
  • ядки
  • растителни масла (нерафинирани);
  • яйчен жълтък;
  • месо, черен дроб;
  • твърдо сирене;
  • зърна;
  • киви;
  • овесени люспи и др.;

Дневният прием на токоферол е 10-15 mg. При бременни и кърмещи майки дозата се увеличава 2 пъти.

Липсата на витамин Е в организма може да провокира редица нарушения:

  • понижаване на хемоглобина в кръвта;
  • мускулна дистрофия;
  • безплодие;
  • чернодробна некроза;
  • дегенерация на гръбначния мозък и др.;

Витамините принадлежат към органични съединения с ниско молекулно тегло, които осигуряват нормализирането на метаболитните функции на организма, биосинтезата на чревната флора, развитието на органи и други също толкова важни химични процеси.

Най-ценните микроелементи се намират в пресни храни. Естествените компоненти значително повишават усвояемостта на хранителните вещества. Ежедневният прием на определен витамин или комплекс е лесен за намиране в здравословни храни и компенсира недостига..

Витамини A, C, D, E, F и K: ползи, съдържание в продуктите

Въведение (или накратко за ползите от витамините)

От незапомнени времена хората се опитват да разкрият тайната на вечната младост. Тези опити не спират днес, защото всички ние искаме да живеем дълго, докато оставаме красиви и здрави. За съжаление, все още не е създаден чудотворен еликсир, който ще ни помогне да се преборим със старостта, така че всеки от нас трябва да се грижи за здравето си сам.

А витамините, които са основни хранителни вещества, които не се синтезират от човешкото тяло, ще помогнат в тази трудна задача (изключението е никотиновата киселина). Следователно тялото трябва да получава витамини отвън, а именно от храната.

Важно е да се разбере, че витамините трябва да се приемат в умерени дози, но редовно, тъй като дефицит на поне един от тях може да доведе до сериозни нарушения във функционирането на човешките системи и органи.

Липсата на витамини води до следните нарушения в организма:

  • повишена физическа и психическа умора;
  • Слабости;
  • раздразнителност;
  • нарушения на съня (това може да бъде безсъние и сънливост);
  • нарушена памет и внимание;
  • отслабен имунитет;
  • затруднение във формирането на костите и зъбите.

И това не е пълен списък с проблеми, които може да срещнете, ако не включите достатъчно количество витамини в диетата си.

Какви витамини са необходими за пълноценното функциониране на организма? Ние отговаряме: A, D, E, C, K, P, H, F, N, витамини от група В.

В тази статия ще говорим за ползите от витамините A, C, D, E, F и K, както и до какво може да доведе дефицитът им. Ще разберем в кои продукти се съдържат тези или онези вещества и в какви дози трябва да се консумират. В крайна сметка е изключително важно да не се прекалява с консумацията на витамини, тъй като „много“ не винаги е „полезно“. Защо? За да отговорите на този въпрос, трябва да кажете няколко думи за класификацията на витамини, които са мастноразтворими и водоразтворими..

Мастноразтворимите витамини са в състояние да се натрупват от самия организъм, тоест да се използват впоследствие при необходимост. Витамините A, D, E, K, F са разтворими в мазнини. Всички останали витамини са водоразтворими, не се натрупват в организма, а се използват веднага, след което се промиват с урина..

По този начин съществува опасност от отравяне (с други думи, предозиране) с многократно надвишени дози мастноразтворими витамини. Но излишъкът от водоразтворими витамини не представлява значителна вреда на организма, за разлика от техния дефицит, защото човек ежедневно се нуждае от водоразтворими витамини, приемът на които може да е нередовен (една от основните причини за дефицита на този клас витамини са рестриктивните диети като цяло и монодиетите при частност).

Заключение! Пълноценната и разнообразна диета е правилният начин за здраве и дълголетие. А витамините в такова хранене далеч не са на последното място..

Витамин А (ретинол)

Мастноразтворим витамин А съществува в две форми:

  • готов витамин А (или ретинол), погълнат с храна от животински произход;
  • провитамин А (или каротин), който се трансформира във витамин А чрез действието на ензима каротиназа (провитамин А е растителна форма на витамин А).
  • Повишаване устойчивостта на организма към инфекции, засягащи дихателната система.
  • Запазване на младостта и красотата на кожата.
  • Насърчаване на растежа, правилното формиране и укрепване на костите, косата и зъбите.
  • Предотвратяване на развитието на "нощна слепота": например, в ретината присъстват фоточувствителни вещества, които осигуряват зрителни функции. Един от компонентите на такива вещества е витамин А, който е отговорен за адаптирането на очите към тъмнината..
  • Предоставяне на редокс процеси.
  • Забавяне на процеса на стареене.
  • Превенция на сърдечно-съдови заболявания.
  • Укрепване на имунитета.
  • Защита срещу рак (по-специално срещу рак на гърдата, както и ендометриум и простата).
  • Повишени нива на кръвта на така наречения „здравословен” холестерол.
  • Превенция на атеросклерозата.
  • Повишена устойчивост на рак.

Ползи от витамин А

Основният симптом на недостиг на витамин А е "нощната слепота". За да откриете това разстройство е достатъчно да преминете от светла стая в тъмна и да наблюдавате реакцията на очите.

Така че, когато коригирате очите към тъмното за няколко секунди, няма причина да се притеснявате за недостиг на витамин А. Ако очите "свикнат" на тъмно за около 7-8 секунди, тогава трябва да помислите за включването на храни, богати на каротин и ретинол в диетата.

Ако очите не се адаптират към тъмното повече от 10 - 20 секунди, тогава е необходима помощта на специалист.

Но! Страхът трябва да бъде не само липса на витамин А, но и прекомерно количество от него. И така, повече от 100 000 IU витамин А на ден при възрастни и 18 500 IU при деца могат да провокират токсичен ефект.

Недостиг на витамин А

  • до една година - 2000 МЕ;
  • 1 - 3 години - 3300 МЕ;
  • 4 - 6 години - 3500 МЕ;
  • 7 - 10 години - 5000 МЕ.
  • бременни жени - 6000 ME;
  • кърмещи - 8250 IU;
  • средна норма като цяло - 5000 IU.

Какви храни съдържат витамин А?

Основните източници на каротин (на 100 g):

  • моркови (сорт "каротел") - 15 000 IU;
  • магданоз - 13 000 IU;
  • киселец и планинска пепел - 10 000 IU;
  • пресен зелен грах - 200 IU;
  • Спанак - 10 000 IU
  • грах - 800 IU;
  • маруля - 3200 IU;
  • тиква (по-специално тиквени семки) - 1600 IU;
  • домат - 850 IU;
  • праскова - 750 IU;
  • кайсия - 700 IU;
  • бяло зеле - 630 IU;
  • зелен фасул - 450 IU;
  • синя слива - 370 IU;
  • къпина - 300 IU.

В допълнение, провитамин А се намира в такива продукти от растителен произход:

  • Червен пипер;
  • картофи;
  • зелен лук;
  • шипка;
  • морски зърнастец;
  • сушени сливи
  • леща за готвене
  • соя;
  • ябълки
  • кратуни;
  • коприва;
  • мента.

Безспорен лидер по съдържание на каротин са морковите. Ето няколко интересни факта за този вкусен и здравословен зеленчук..

Факт 1. Според проучвания, хората, които редовно ядат моркови, имат с 35-40 процента по-нисък риск от макулна дегенерация.

Факт 2. Употребата на моркови намалява риска от развитие на рак на гърдата, както и рак на белите дробове и дебелото черво (и всичко това благодарение на специални вещества - фалкаринол и фалкариниол, които имат противоракови ефекти).

Факт 3. Не много хора знаят, че морковите са естествен антисептик, който може да предотврати разпространението на инфекции, за което е достатъчно да прикачите варени или сурови моркови към разфасовки или рани.

Факт 4. Водоразтворимите фибри в морковите спомагат за понижаване на холестерола, жлъчката и мазнините в черния дроб, прочистват червата и ускоряват процеса на елиминиране на токсините.

Факт 5. Минералите, които съставляват моркови, укрепват зъбния емайл, предпазвайки го от увреждане..

Факт 6. Изследванията в Харвардския университет установяват, че хората, които консумират повече от шест моркови седмично, са по-малко вероятно да получат инсулти, отколкото тези, които ядат само една или две моркови месечно..

Основните източници на ретинол (на 100 g продукт):

  • херинга - 110 IU;
  • телешки черен дроб - 15 000 IU;
  • свински черен дроб - 5000 IU;
  • телешки черен дроб - 4000 IU;
  • несолено масло - 2000 IU;
  • заквасена сметана - 700 IU;
  • извара с ниско съдържание на мазнини - 130 IU;
  • мазнина извара - 800 IU;
  • мляко - 90 IU.

Също естествени източници на ретинол са рибеното чернодробно масло, яйченият жълтък, хайверът, сиренето и маргаринът.

И накрая, ние даваме златното правило за прием на витамин А: витаминната активност на каротина е три пъти по-малка в сравнение с ретинола, следователно консумацията на растителни продукти трябва да бъде три пъти по-висока от приема на храна, приготвена от животински продукти.

Витамин С (аскорбинова киселина)

Витамин С (второто му име е аскорбинова киселина) се счита за най-големия дар на природата. Защо? Факт е, че молекулата на аскорбиновата киселина лесно преодолява много препятствия, вземайки активно участие във всички жизнени процеси на човешкото тяло.

Интересен факт! Още през 1747 г. студентът по медицина Джеймс Линд, изучавайки университета в Единбург, откри, че цитрусовите плодове лекуват скорбут, болезнено заболяване, което отне живота на голям брой моряци по онова време. Само два века по-късно (по-точно, през 1932 г.) е открита тайната на цитрусовите плодове. Оказа се, че веществото, което лекува скорбут, е аскорбинова киселина, 10 mg от която са достатъчни на ден, за да се предотврати скорбут. Такава доза аскорбинова киселина се намира в две малки ябълки, един варен картоф или 250 г прясно грозде.

Но! Тъй като аскорбиновата киселина е водоразтворим витамин, който бързо се елиминира от организма, лекарите казват, че дневната доза от 10 mg не е достатъчна, за да осигури нормалното функциониране на тялото.

Ползи от витамин С

Основната функция на витамин С е да поддържа оптимално ниво на колаген, както и протеин - вещества, необходими за пълното формиране на съединителните тъкани не само в кожата, но и в лигаментите и в костите.

В допълнение, витамин С осигурява метаболитни и редокс процеси в организма, укрепва кръвоносните съдове, ускорява лечебния процес, предпазва организма от различни инфекции и блокира токсичните вещества, присъстващи в кръвта.

И накрая, аскорбиновата киселина е верен спътник на стройната фигура, тъй като това вещество насърчава реакциите, които превръщат мазнините в смилаема форма.

Дефицит на витамин С

Има два основни признака на недостиг на аскорбинова киселина в организма:

  • в долната част на езика се появяват втвърдени червени линии;
  • на кожата на раменете се появяват червени петна (понякога се наблюдават групи от малки червени петна или люспи).

В допълнение, следните симптоми показват недостиг на витамин С:

  • кървящи венци;
  • бърза уморяемост;
  • предразположение към настинки;
  • нарушение на съня;
  • косопад.

Но предозирането на този витамин (при условие че се получава от растителни продукти) е изключително рядко. Така че такива странични ефекти като намалена пропускливост на капилярите, зрително увреждане или надбъбречна атрофия могат да се развият само при продължителна употреба на повече от 100 mg аскорбинова киселина на ден.

Ежедневен прием на витамин С

  • 1 - 3 години - 20 - 35 mg;
  • 4 - 6 години - до 50 mg;
  • 7 - 10 години - 55 - 70 mg.
  • бременни - 300 - 400 mg;
  • кърмещи - 500 - 600 mg;
  • средната норма като цяло е 200 mg.

Мъже - 200 - 500 мг.

Важно! На пациенти с фрактури на костите, както и страдащи от сърдечни заболявания, туберкулоза и ревматизъм, се препоръчва да увеличат дозата до 2000 mg на ден.

Какви храни съдържат витамин С?

Лидер в съдържанието на витамин С е шипката, в плодовете на която има 550 мг аскорбинова киселина на 100 г плодове (докато в сушените шипки количеството на този витамин може да достигне 1100 мг).

Второто място е заето от магданоз, който съдържа около 130 - 190 мг витамин С.

В допълнение, аскорбиновата киселина се намира в такива продукти:

  • плодове от морски зърнастец - 250 - 600 mg;
  • ягоди - 50 - 230 mg;
  • касис - 150 - 260 mg;
  • цитрусови плодове - от 15 до 50 mg (най-вече съдържа витамин С в лимоните - около 40 - 70 mg);
  • хрян - 100 - 140 mg;
  • ягоди - 60 mg;
  • пресен ананас - 25 mg;
  • банан - 25 mg;
  • прясна череша - до 8 - 10 mg;
  • броколи и брюкселско зеле (розово) - 90 - 120 mg;
  • прясно и кисело бяло зеле - 70 mg (това е съдържанието на витамин С в пресен карфиол);
  • зелен млад лук - 25 mg;
  • малини - 25 mg;
  • манго - 40 mg;
  • зелен пипер - 100 mg;
  • репичка - 135 mg;
  • варен и пресен спанак - 30 - 60 mg.

Горните стандарти се основават на 100 g продукт.

Този витамин се намира и в животински продукти, а именно в пилешко, говеждо, телешки черен дроб и бъбреци..

Важно! В процеса на топлинна обработка витамин С лесно се разрушава, така че практически отсъства в готвените храни. Съдържанието на аскорбинова киселина се намалява значително при продължително съхранение, осоляване, мариноване и замразяване на продуктите. Така зелените, съхранявани в хладилника, след един ден губят до 10 процента витамин С. Изключение от правилото е само киселото зеле, в което първоначалното съдържание на този витамин се съхранява.

Интересен факт! Загубата на аскорбинова киселина до голяма степен зависи от вида на готвенето: например около 70 процента от витамин С се разрушава във вода, докато само 8 - 12 процента се задушава. Като цяло се препоръчва съхраняването на аскорбинова киселина (а именно продукти със съдържанието й) в кисела среда..

Витамин D

Мастноразтворимият витамин D, представен от две форми - D2 и D3, е известен на мнозина като ефективно средство за предотвратяване на развитието на рахит и за подпомагане на излекуването на това сериозно заболяване, което е засегнато главно от децата.

Отличителна черта на този витамин е, че той може да влезе в тялото не само с храната, но и да се синтезира поради действието на слънчевата светлина. Слънцето е основният източник на този витамин (поради тази причина биохимиците смятат витамин D за хормон).

Важно! При редовни слънчеви бани кожата получава достатъчно количество витамин D, въпреки че за производството му са необходими определени условия, включително:

  • време на деня: например сутрин (веднага след изгрев), а също и вечер (по залез), витамин D се произвежда възможно най-активно;
  • цвят на кожата: при светла кожа този витамин се произвежда в по-големи количества в сравнение с мургави и черни хора;
  • възраст: по време на стареене кожата синтезира витамин D все по-малко;
  • климатик: например прах, емисии от промишлени предприятия, замърсяване с газ пречат на нормалния прием на слънчева светлина, което води до повишен риск от рахит при деца.

Важно! Трябва да се помни, че „слънчевите бани“ трябва да се приемат умерено, докато е важно тялото да се насища с определени минерали и витамини, които помагат за неутрализиране на канцерогенния ефект на слънчевата светлина..

Интересен факт! Освен слънцето, образуването на този полезен витамин се подпомага от масаж, контрастни водни и въздушни бани, които осигуряват така наречения „вътрешен масаж“ на капилярите, който засилва движението на течности в тялото, насърчава обновяването на клетките и нормализирането на хормоналната работа на ендокринните жлези.

Ползи от витамин D

Ползите от витамин D не свършват до там, защото той участва в регулирането на репродукцията на клетките, укрепва мускулите, нормализира метаболитните процеси, стимулира синтеза на редица хормони, укрепва имунната система и повишава устойчивостта на организма към различни кожни и сърдечно-съдови заболявания.

Интересен факт! В региони, където в диетата присъства малко количество витамин D, болестите като захарен диабет, атеросклероза и артрит се диагностицират много по-често и именно младите хора са по-предразположени към него.

Дневна стойност на витамин D

Нуждата на човек от този витамин зависи от възрастта, физическата активност, общото физиологично състояние и други фактори. По-долу е средната дневна доза витамин D за различни категории хора.

  • до една година - 400 - 1400 IU (в зависимост от телесното тегло);
  • 5-14 години - 500 IU.

Младеж: 14-21 години - 300-600 IU.

Жени: бременни и кърмещи - 700 IU.

Възрастни хора: 400 IU.

Като цяло възрастният човек може да се задоволи с получаването на минимално количество витамин D.

Важно! Ако се излагате на слънце поне 15 - 25 минути на ден, нормата на витамин D, получен от храната, може да бъде намалена до половината.

Важно! Витамин D трябва да се приема с изключително внимание, тъй като както неговото предозиране, така и дефицитът провокират омекотяване на костите. Към днешна дата хипервитаминозата D е изключително рядка и тя се провокира на първо място от твърде продължителната употреба на този витамин в големи дози.

Какви храни съдържат витамин D ?

Основните хранителни източници на този витамин са:

  • яйчен жълтък - 25 IU;
  • месо - 9 IU;
  • мляко - до 4 IU;
  • масло - до 35 IU.

Съдържа витамин D в морски дарове, черен дроб на треска, палто, херинга, скумрия, риба тон, заквасена сметана, животински черен дроб.

Малко количество от този витамин присъства в зеленчуците като зеле и моркови..

Витамин Е (токоферол)

Второто му име - токоферол - витамин Е, получен от гръцките думи „токос“ (или „раждане“) и „феро“ (което в превод означава „износване“). И наистина - доказано е, че токоферолите имат благоприятен ефект върху функционирането на половите жлези.

Интересен факт! През 30-те и 40-те години на 20-ти век имаше много погрешни представи за този витамин. И така, погрешно се смяташе, че токоферолът обезсилва ефектите на витамините С и D. Но изследванията развенчават този мит, установявайки, че витамин Е трябва да се приема с повишено внимание само на хора, страдащи от високо кръвно налягане и ревматични сърдечни заболявания.

Ползи от витамин Е

  • Неутрализиране на свободни радикали, които унищожават телесните клетки.
  • Защита на клетъчните мембрани от увреждане.
  • Превенция на развитието на рак.
  • Съдово укрепване.
  • Ускорете зарастването на рани.
  • UV защита за кожата.
  • Подобряване на транспортирането на кислород до тъканите.
  • Обструкция на кръвни съсиреци.
  • Подобряване на състава на косата и ноктите (чист витамин Е и като допълнителна съставка се използва при производството на много козметика).
  • Предотвратяване на съдова атеросклероза, важно е да се разбере, че витамин Е е в състояние да "забави" развитието на това заболяване, но не и да се отърве от него.
  • Осигуряване на нормалното функциониране на мускулната система.

Важно! Витамин Е не показва ефекта си веднага: например при тромбоза, възпаление на бъбреците, както и при остра атака на ревматизъм и коронарна недостатъчност, токоферолът започва да действа след 5 до 10 дни, докато подобряването на благосъстоянието ще стане забележимо едва след 4 до 6 седмици.

Интересен факт! Според проучвания хората, страдащи от сърдечни заболявания и приемащи витамин Е в продължение на 20 до 30 години, до 80-годишна възраст, напълно излекуват сърцето в 86 процента. Възрастовата група на възраст 60–70 години се подобри с 80 процента не само сърдечната функция, но и цялостното благосъстояние.

Недостиг на витамин Е

Витамин Е, който се нарича „витамин за възпроизводство“, е отговорен за нормалната активност на гениталната област, следователно, при недостиг при мъжете, се наблюдава намаляване на производството на сперма, а при жените - нарушения в менструалния цикъл и намалено сексуално желание.

Бих искал да кажа и за предозиране на витамин Е, който, макар и изключително рядък, може да провокира храносмилателни разстройства, отслабен имунитет и дори кървене.

Важно! При хипервитаминоза Е (припомнете си, че този витамин може да се натрупва в организма) се наблюдават гадене, метеоризъм, диария и повишаване на кръвното налягане.

  • до една година - 3-4 mg;
  • 1 до 3 години - 6 mg;
  • 4-6 години - 7 mg;
  • 7-10 години - 11 mg.
  • бременна - 15 mg;
  • кърмещи - 19 mg;
  • средна норма като цяло - 8 - 10 mg.

Важно! Повишена нужда от токоферол се наблюдава при пушачи и хора, които изпитват интензивни физически натоварвания. В допълнение, жените трябва да увеличат приема на витамин Е по време на перименопаузата, със заплахата от спонтанен аборт, а също и при многоплодна бременност.

Какви храни съдържат витамин Е?

За разлика от други жизненоважни вещества, токоферолът е много често срещан в храните.

Витамин Е се намира предимно в храни от растителен произход, растителните масла са особено богати на този витамин: например 100 г нерафинирано слънчогледово масло съдържа 63 мг токоферол, тоест при използване на една супена лъжица от този продукт можем да попълним дневния прием на витамин Е.

Но рекордьорът по съдържание на токоферол е маслото от пшеничен зародиш, което съдържа 160 mg витамин Е в 100 g.

Много витамин Е присъства в ядките и семената: само 2 - 3 ядки съдържат половината от дневната му норма, докато 100 г слънчогледови семки съдържат една и половина дневна норма на витамин Е (при консумацията на 100 г тиквени семки може да се попълни една дневна норма на токоферолите).

Витамин Е се намира в достатъчни количества в следните зеленчуци и плодове:

  • зеле;
  • домати
  • корен от целина;
  • тиква;
  • зеленина;
  • Чушка;
  • грах;
  • морков;
  • царевица;
  • малина;
  • боровинки
  • различни сушени плодове;
  • касис;
  • шипка (прясна);
  • слива;
  • сусам;
  • мак;
  • ечемик;
  • овес;
  • боб.

Можете да получите този витамин от животински продукти, включително:

  • черен хайвер;
  • яйца
  • сирене;
  • прясно мляко (съдържание на мазнини 2,5 процента);
  • масло;
  • риба (херинга, костур, пъстърва, сьомга, змиорка);
  • скарида
  • заешко и пуешко месо;
  • говеждо месо.

Витамин Е се съдържа и в бял и ръжен хляб..

Важно! Витамин Е е доста стабилен, поради което не се разгражда при нагряване, като запазва всичките си полезни свойства. Продължителното пържене на храни с витамин Е и повторното им загряване значително намалява количеството токофероли.

Витамин F

Мастноразтворимият витамин F включва комплекс от полиненаситени мастни киселини, които влизат в тялото не само с храна, но и през кожата, а именно при използване на мехлеми или козметика.

Важно! Витамин F се унищожава от излагане на топлина, светлина и кислород, докато полезните му свойства се губят, отстъпвайки място на токсините и свободните радикали..

Ползи от витамин F

  • Осигуряване на абсорбция на мазнини.
  • Нормализиране на мастния метаболизъм директно в кожата.
  • Екскреция на холестерола.
  • Подобряване на зреенето на сперматозоидите, което влияе благоприятно на репродуктивната функция.
  • Укрепване на опорно-двигателния апарат.
  • Подобряване на външния вид на косата, както и на кожата (не за нищо, че този витамин често се нарича „витамин за здравето“ и се използва при производството на козметика).
  • Укрепване на имунитета.
  • Ускорете изцелението.
  • Облекчаване на алергията.
  • Премахване на възпалението и подуването.
  • Управление на болката.
  • Нормализиране на кръвното налягане.

Важно! Витамин F предпазва клетките от увреждане от вредни вещества, като по този начин предотвратява тяхното унищожаване и спира трансформацията в туморни клетки..

Недостиг на витамин F

Липсата на витамин F води до преждевременно изсъхване на кожата, развитие на възпаление, алергии, да не говорим за нарушаването на метаболитните процеси, което се отразява негативно върху функционирането на организма като цяло.

Недостигът на този витамин при децата се проявява със застой и лошо наддаване на тегло, да не говорим за честите инфекциозни заболявания.

При възрастни продължителният дефицит на витамин F значително увеличава риска от инфаркти и инсулти..

Ако говорим за хипервитаминоза на витамин F, тогава това нарушение е изключително рядко, в допълнение, този витамин е абсолютно безопасен за хората, тъй като няма токсичен ефект. В някои случаи прекомерният прием на витамин F провокира развитието на алергична реакция, киселини и стомашни болки..

Дневна стойност на витамин F

Оптималната дневна доза на прием на витамин F все още не е установена. При пълноценна и балансирана диета допълнителен прием на витамин F не е необходим.

Смята се, че средният дневен прием на витамин F е около 1000 mg, което съответства на две супени лъжици растително масло.

НО! Има категория хора, на които е показана повишена доза витамин F. Това са хора с висок холестерол и наднормено тегло, съдова атеросклероза и диабет, кожни и автоимунни заболявания. В допълнение, ежедневният прием на витамин F се увеличава при интензивни упражнения..

Какви храни съдържат витамин F?

Основният източник на витамин F е растителното масло, което може да бъде ленено семе, соя, слънчоглед, царевица, маслини, ядки и др..

Полиненаситените мастни киселини се намират и в следните храни:

  • херинга;
  • сьомга;
  • ядки
  • скумрия;
  • рибена мазнина;
  • слънчогледови семки;
  • авокадо;
  • сушени плодове;
  • касис;
  • покълнали житни зърна;
  • зърнени храни;
  • култури от соя и боб.

Важно! Витамин F е изключително нестабилен към действието на повишени температури и затова присъства само в студено пресовано растително масло. Освен това намалява концентрацията на този витамин в масло и излагането на пряка слънчева светлина. Поради тази причина се препоръчва да съхранявате маслото в тъмен херметически затворен съд (винаги на тъмно и хладно място). Не забравяйте, че витамин F се разрушава при нагряване, така че пържените храни, приготвени в растително масло, не съдържат витамин F.

Витамин К

Този витамин получи името си от първата буква на името на американския хематолог Бърз, който го откри..

Трябва да се каже, че основните форми на този витамин са:

  • Витамин К1, който се синтезира от растенията;
  • Витамин К2, произведен от микроорганизми директно в дебелото черво (при условие за нормално функциониране на черния дроб и жлъчката).

Важно! Здравите хора не им липсват този витамин, тъй като тялото независимо го произвежда в необходимото количество.

Ползи от витамин К

Витамин К не е изследван от доста дълго време, тъй като учените погрешно смятат, че този витамин изпълнява само една функция в организма, която се състои в нормализиране на процеса на коагулация на кръвта.

Но днес биохимиците са идентифицирали много други полезни свойства на витамин К, включително:

  • нормализиране на метаболизма;
  • подобряване на храносмилателния тракт;
  • намаляване на болката;
  • ускорено зарастване на рани.

Важно! Основната причина за недостиг на витамин К при възрастни е чернодробно заболяване и този витамин е нетоксичен дори в достатъчно големи количества..

Важно! Концентрацията на витамин К в организма може да намалее под въздействието на алкохол и газирани напитки, както и при консумация на много големи дози токоферол (или витамин Е).

Дневна доза на витамин К

Дневната доза витамин К за възрастни все още не е точно установена, затова даваме индикативни показатели от около 60 - 140 mcg.

Счита се за дневната норма на количеството витамин К, получено от изчисляването на 1 μg витамин на 1 kg телесно тегло. И така, с тегло от 65 кг, човек трябва да консумира 65 микрограма витамин К на ден. В този случай обичайната диета на средния човек включва 300 - 400 микрограма от този витамин на ден. Поради тази причина дефицитът на витамин К е изключително рядко явление (изключението е, когато храната е много ограничена или използваните лекарства влияят негативно на абсорбцията на витамин К).

Какви храни съдържат витамин К?

Този витамин се намира във всички зеленчукови растения, зеленчуци и плодове..

Те включват:

  • коприва;
  • липа;
  • листа от маруля;
  • зелени домати;
  • всички видове зеле;
  • краставица;
  • авокадо;
  • киви;
  • спанак;
  • банан.

Освен това голямо количество витамин К се намира в свински черен дроб, яйца, зехтин, мляко, соя, орехи и рибено масло.

Как да съхраняваме витамините в храните?

Говорихме за ползите от витамините и продуктите, които съставляват техния дефицит. Сега се обръщаме към въпроса за запазване на максималното количество полезни вещества в продуктите. И за това е достатъчно да се придържате към няколко прости правила по-долу.

1. Мастните продукти, както и растителните масла, бързо се окисляват под въздействието на светлина и кислород, поради което се препоръчва да ги съхранявате в плътно затворен контейнер на хладни и тъмни места..

2. Месото и рибата съдържат голямо количество не само витамини, но и минерали, за запазването на които е необходимо стриктно да се спазват установените срокове за термична обработка. Така че за печене на месо се отделя не повече от половин час, за задушаване 1 - 1,5 часа, а за печене - 1,5 часа. Рибата се пържи не повече от 20 минути, задушава се и се пече половин час.

3. Важно е да изберете правилния метод на топлинна обработка, най-нежният от които с право се счита за готвене с пара. Следва задушаване, после печене и накрая пържене.

Интересен факт! Най-голямата загуба на витамини настъпва при варене на месо или риба.

4. Витаминната стойност на животинските продукти значително се намалява в процеса на многократно замразяване. В този случай е важно да се размразят правилно замразените храни: например размразяването трябва да се извършва при стайна температура или в студена вода.

5. За да избегнете окисляването на витамините, при готвене не можете да използвате метални съдове или емайлирани съдове с пукнатини и стружки.

6. Витамин С, който присъства в зеленчуците, билките и плодовете, започва да се разлага почти веднага след събирането им, докато количеството на този витамин се намалява значително по време на съхранение и готвене на продукти. За да се увеличи максимално запазването на аскорбиновата киселина, се препоръчва да се съхранява нарязана зеленина в хладилника, тъй като при стайна температура витамин С губи до 80 процента от свойствата си за два дни. Ето защо е препоръчително да консумирате зеленчуци и плодове веднага, и пресни. Съхранявайте храната на тъмно и хладно място..

7. Зеленчуците трябва да се измиват добре преди почистване и като цяло (тоест неорязани).

8. Важно е да запомните, че витамините, подобно на минералите, са концентрирани в най-голямо количество точно под корите, както и в листата на зеленчуци, плодове и растения като цяло. Поради тази причина се препоръчва да почиствате продуктите, така че нарязаният слой на корите да е възможно най-тънък..

9. Не се препоръчва накисването на нарязани зеленчуци във вода за дълго време. По-добре е да почистите и измиете растителните продукти, преди да ги подготвите директно..

Изключение правят бобовите растения, които трябва да се накисват в студена вода за 1 до 2 часа преди готвене, което ще омекоти грубата тъкан от влакна на продукта и, следователно, ще намали процеса на готвене (в резултат на това ще останат повече витамини в ястието).

10. Зеленчуковите салати трябва да бъдат нарязани и подправени непосредствено преди употреба, което ще помогне да се запазят както вкусовите, така и хранителните качества на продукта. В същото време е по-добре да нарязвате листата на салатата и зелените с ръце, а не да се нарязвате с нож, тъй като контактът с метал допринася за загубата на витамини.

Важно! За почистване, както и за рязане на зеленчуци и плодове е по-добре да използвате нож от неръждаема стомана, което ще намали загубата на витамини.

11. В процеса на готвене на зеленчуци, включително приготвянето на първите ястия, се препоръчва да се спуснат във вряща вода, в която ензимът, който допринася за унищожаването на аскорбиновата киселина, бързо се инактивира.

12. Ако е необходимо да претоплите ястие, тогава е по-добре да го правите на порции, вместо да затопляте, например, цялата супа или борш веднага, защото многократното повторно загряване на храната многократно намалява витаминната й стойност.