Храни с високо съдържание на фибри

За да не изпитва храносмилателни проблеми, човек трябва ежедневно да консумира достатъчно фибри. Включването на диета, богата на фибри, позволява да се гарантира дневната норма на прием..

Какво е влакно?

Това е специален вид въглехидрати, наречени диетични фибри, които не се усвояват в човешкото тяло. Те, влизайки в стомаха, се трансформират в захарни молекули, не се разлагат, отделят се от тялото.

Фибрите нормализират кръвната захар, което има пряк ефект върху усещането за пълнота и глад. Благодарение на тези специални въглехидрати храната се движи през храносмилателния тракт (стомашно-чревния тракт). Недостигът на хранителни фибри в организма провокира запек, нарушаване на метаболизма.

Ежедневно изискване за влакна

Възрастните и децата, според диетолозите, ежедневно се нуждаят от около 20-30 г диетични фибри. Диетата на обикновения човек по правило не включва продукти, които са в състояние да покрият тази норма. Обикновено хората на всяка възраст консумират максимум 15 грама фибри на ден..

Упражнението увеличава нуждата от диетични фибри. При спортисти, участващи в силови тренировки, дневната норма се повишава до 38-40 г. Това се дължи на увеличаване на обема и приема на калории.

Фибри - синтезирани или растителни?

Фибрите могат да се приемат под формата на таблетки и спортни добавки. Синтезираните аналози са по-ниски от растителните източници на диетични фибри. В буркан от 150-200 гр. Фибрите представляват 5-10%, тоест две дневни добавки.

В 100 g добавки, в основата на които са семена от лен и млечен бодил, черупки от зърна от просо, кюспе, 5-15 г диетични фибри. Като част от продукта те са включени като въглехидрати и следователно една чаена лъжичка съдържа 1-2 г фибри.

Защо съвременният човек има недостиг на фибри?

Причината се крие в диетата, която се състои от сладкиши, закуски, продукти от рафинирано брашно, бял ориз за гарнитура, пакетирани сокове и други продукти, които на практика са лишени от витамини и фибри. Невъзможно е да се запълни този дефицит със сложни витамини и синтезирани фибри..

Ако в менюто няма зеленчуци и плодовете се консумират в захаросани или други форми с бързи въглехидрати, това се отразява негативно на здравето, увеличава риска от развитие на диабет, заболявания на сърдечно-съдовата система и затлъстяване. Избягването на това позволява използването на естествена храна, която формира здравословна и балансирана диета.

Какви храни съдържат най-много фибри?

Бобови растения, турски и обикновен грах, пълнозърнесто пшенично брашно, трици и авокадо съдържат около 10-15% диетични фибри от собственото му сухо тегло. Малка част от който и да е от тези продукти ви позволява да получите около 5-10 g от този въглехидрат.

Фибрите се приемат от маруля, бял и карфиол, необелени картофи, сладък картоф, царевица, броколи, тиква, моркови, зелен фасул, аспержи, макаронени изделия от пълнозърнести зърнени храни, круши, банани, ябълки, ягоди, боровинки, портокали, стафиди, манго, ядки.

Правилен прием на фибри

Излишъкът от фибри също има своите отрицателни последици. Яденето на големи количества диетични фибри може да причини подуване на корема. Този специален въглехидрат намалява усвояването на хранителни вещества, необходими за спортисти, които спазват диета, за да получат мускулна маса..

Дневната норма се използва най-добре на няколко етапа:

• 5 г на закуска - каша или гранола;
• 10-15 г за обяд - бобови растения или кафяв ориз, плодове;
• 10 до 15 г за вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.

Менюто може да варира. Основното нещо е да се спазва препоръчителната норма.

Фибромаси

Табличните данни са базирани на „идеални показатели“ и не могат да се възприемат като източник на 100% вярна информация. Количеството на хранителните фибри зависи от метода на отглеждане и използваната по-нататъшна подготовка. Готвенето омекотява фибрите, което улеснява организма да усвоява и усвоява този въглехидрат..

Не всички таблици са надеждни. В много случаи грейпфрутът е начело на списъка с източници на фибри. Сто грама от плода съдържа максимум 1,5 гр. По-добре е да се съсредоточите върху кои храни имат повече фибри, отколкото само числата.

Продукти, 100 г сухи	целулоза
трици	40-45 g
Ленено семе	25-30 g
Сушени гъби	20-25 g
Сушени плодове	12-15 g
Бобови растения (леща, боб, нахут и др.)	9-13 g
Пълнозърнест хляб	8-9 g
Различни горски плодове (боровинки, червени боровинки и др.)	5-8 g
авокадо	7 g
Сладки плодове (праскови, портокали, ягоди и др.)	2-4 g

заключение

Фибрите са от съществено значение за поддържане на нормална храносмилателна функция. Той не може да бъде напълно заменен от синтезирани аналози, но трябва да влезе в тялото заедно с естествената храна..

Продукти, богати на фибри: Списък

Наличието на фибри (диетични фибри) в диетата е изключително важно, но повечето хора, дори да осъзнават това, все още го липсват. Съвременната диета води до сериозен дефицит на хранителни вещества и диетични фибри. Смята се, че само по-малко от 5% от хората, живеещи в развитите страни, като САЩ, получават достатъчно препоръчителни количества диетични фибри дневно. Храните с високо съдържание на фибри помагат за предпазване от рак, сърдечно-съдови заболявания, дивертикулоза, камъни в бъбреците, ПМС, затлъстяване и спомагат за поддържането на здрав храносмилателен тракт. По-долу разглеждаме богати на фибри храни - списък с 20 храни, изобилни от тази основна съставка..

Списък с храни, богати на фибри

Богати на фибри плодове и плодове

И така, какви храни съдържат фибри в големи количества - нека разгледаме първите пет плодове и плодове, съдържащи най-голямо количество диетични фибри.

1. Авокадо

Фибри: 6,7 g на 100 g.

Авокадото съдържа: витамини С, Е, В6, В9, К, калий.

Съдържанието на влакна в авокадото варира в зависимост от сорта. Има разлика в съдържанието и състава на диетичните фибри между яркозеленото авокадо с гладки кори и по-малки и по-тъмни авокадо. Яркозеленото авокадо с гладки кори съдържа повече неразтворими диетични фибри в състава си от по-дребните и по-тъмни плодове. В допълнение към диетичните фибри, авокадото изобилства от здравословни мазнини, които спомагат за понижаване на холестерола и риска от сърдечни заболявания..

Можете да научите повече за полезните свойства на авокадото и противопоказанията за употребата му на тази страница - Авокадо: ползи и вреди за човешкото тяло.

2. Азиатски круши

Фибри: 3,6 g на 100 g.

Азиатските круши съдържат: витамин С, витамин К, омега-6 мастни киселини, калий.

Хрупкавите, сладки и вкусни азиатски круши съдържат голямо количество диетични фибри, но също така са богати на омега-6 мастни киселини (54 mg на 100 g), свързани със здрави клетки, мозък и нервна функция (1). Американската сърдечна асоциация препоръчва поне 5% - 10% от калориите да идват от храни, съдържащи омега-6 мастни киселини.

3. Бери

Фибри в малини: 6,5 g на 100 g.

Малината съдържа: витамини А, С, Е, К, В9.

Диетични фибри в къпини: 5,3 g на 100 g.

Къпината съдържа: Витамин С, Витамин К, омега-6 мастни киселини, калий, магнезий, манган.

Къпините са богати на витамин К, високата консумация на който е свързана с увеличаване на костната плътност, докато високите нива на малина манган спомагат за поддържането на здрави кости, кожа и нормална кръвна захар. В допълнение към отличния вкус и горните полезни ефекти, тези плодове осигуряват на организма значително количество висококачествени фибри, което също допринася за цялостното възстановяване на организма.

4. Кокос

Фибри: 9 g на 100 g кокосова каша.

Кокосът съдържа: манган, омега-6 мастни киселини, витамин В9 и селен.

Кокосът има нисък гликемичен индекс и лесно се интегрира във вашата диета. Съдържа 3 пъти повече диетични фибри, отколкото се среща в овесената каша. Добавянето на кокосово брашно и настърган кокосов орех към яденето или яденето на резени кокосово орех е чудесен начин да добавите здравословни фибри към вашата диета. В страните, в които кокосът е основна храна, има по-малко случаи на висок холестерол и сърдечни заболявания. В повечето рецепти за печене можете да замените до 20% от обикновеното брашно с кокосово брашно.

5. Смокини

Фибри в сурови смокини: 2,9 g на 100 g.

Влакна в сушени смокини: 9,8 g на 100 g.

Смокините съдържат: пантотенова киселина, калий, манган, мед, витамин В6.

Сушените и пресни смокини са отлични източници на диетични фибри. За разлика от много други храни, смокините имат почти перфектен баланс на разтворими и неразтворими диетични фибри. Смокините са свързани с по-ниско кръвно налягане и защита срещу макулна дегенерация, в допълнение към ползите, свързани с адекватен прием на фибри. Дори и да не обичате сушени смокини, пресните плодове са вкусни и могат да се сервират отгоре на зърнени храни, салати и дори пълнени с козе сирене и мед за специален десерт.

Можете да разберете повече за ползите от смокините тук - Смокини: ползи и вреди за организма.

Зеленчуци, богати на фибри

Какви храни съдържат фибри - списъкът с продукти включва шест зеленчука, съдържащи най-голямо количество диетични фибри.

6. Артишок

Фибри: 5,4 g на 100 g.

Артишокът съдържа: витамини А, С, Е, В, К, калий, калций, магнезий и фосфор.

Нискокалоричните, богати на диетични фибри и основни хранителни вещества артишок са чудесно допълнение към вашата диета. Само един среден артишок ви осигурява почти половината от препоръчителния дневен прием (диета) на диетичните фибри за жени и 1/3 от диетата за мъжете. Освен това артишоците са едни от най-добрите антиоксидантни храни..

7. Грах

Фибри в суров зелен грах: 5,1 g на 100 g.

Фибри в зелен консервиран грах: 4.1 g на 100 g продукт.

Фибри във варен грах: 8,3 g на 100 g.

Грахът съдържа: витамини С, К, В6, В9, А, тиамин, манган, протеин.

Грахът е богат на фибри, както и мощни антиоксиданти и фитонутриенти, които поддържат здравето. Замразеният грах се предлага целогодишно, което ги прави идеален продукт, който да бъде включен във вашата диета. Можете да използвате както сух нарязан грах за приготвяне на супи и картофено пюре, така и прясно замразен грах, който трябва да се задушава леко, преди да се добави към вашите ястия (супи, салати). Добавянето му към вашите ястия може да донесе нежна сладост, като същевременно осигурява почти 100% от препоръчителния дневен прием на витамин С и повече от 25% от тиамин и фолиева киселина.

8. Окра

Фибри: 3,2 g на 100 g.

Бамята съдържа: витамини А, С, К, рибофлавин, тиамин, ниацин, калций, желязо, фосфор, цинк, протеин.

Okra осигурява на организма висококачествени фибри и е една от най-добрите храни, богати на калций. Този зеленчук е пълен с хранителни вещества и лесно се включва в супи и яхнии..

9. Тиква от жълъди (жълъдова тиква)

Фибри: 4.4 г на 100 г варен продукт (печена тиква).

Тиквата от жълъди съдържа: витамини С, А, В6, В9, тиамин, калий, манган, магнезий.

Тиквата от жълъди е богата на хранителни вещества и диетични фибри. Хранителната му, ярко оцветена плът изобилства от разтворими диетични фибри, които забавят скоростта на храносмилането на храната, позволявайки по-добро усвояване на хранителните вещества. Тиквата от тиква може да се пече във фурната и да се използва като заместител на бели картофи и други нишестени храни.

10. Брюкселско зеле

Фибри: 3,8 g на 100 g.

Брюкселското зеле съдържа: витамини С, К, В1, В2, В6, В9, манган.

Като един от най-хранителните кръстоцветни зеленчуци, брюкселското зеле е една от най-добрите храни с високо съдържание на фибри. Богат на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, брюкселските кълнове поддържат здравословна детоксикация и могат да намалят риска от някои видове рак..

11. Ряпа

Фибри: 2 g на 100 g.

Ряпата съдържа: витамин С, калций, магнезий, калий.

Ряпата е богата на основни хранителни вещества и е отличен източник на фибри. Може да се консумира както сурово, така и варено..

Богати на фибри бобови растения

Кои храни съдържат най-много фибри? Бобовите растения са с високо съдържание на фибри..

За да готвите идеално боб, трябва:

Измийте добре половин килограм боб. Не е необходимо да се накисват предварително във вода. Поставете ги в тиган, напълнете със 7 чаши вода и добавете ¼ чаена лъжичка сода за хляб. Варете за 8 до 10 часа, докато достигнат желаната степен на готовност..

Забележка. Когато ядете бобови растения, е изключително важно да увеличите приема на вода. Водата помага да се отделят токсините от тялото ви, но също така помага да се намали количеството на газове и подуване, свързани с консумирането на тези храни..

12. Черен боб

Фибри: 8,7 g на 100 g.

Черният боб съдържа: протеин, тиамин, магнезий, манган, фосфор, фолиева киселина.

Черният боб е богат на хранителни вещества продукт, който осигурява на човешкото тяло много протеини и фибри. Високите флавоноиди и антиоксиданти помагат в борбата със свободните радикали, намалявайки риска от някои видове рак и възпалителни заболявания.

13. Ядка

Фибри: 7,6 g на 100 g.

Нахутът съдържа: протеин, мед, фолиева киселина, манган, омега-6 мастни киселини, омега-3 мастни киселини.

Нахутът се използва като хранителен продукт по целия свят от хиляди години. Той е богат на основни хранителни вещества, включително манган. Всъщност тези малки бобови растения осигуряват 84% от препоръчителния ви ежедневен прием на манган..

Можете да научите повече за полезните свойства на нахута на тази страница - Нахут: ползи за здравето и вреди.

14. Лунен боб

Фибри: 5,3 g на 100 g.

Лунният фасул съдържа: мед, манган, фосфор, протеин, витамини B2, B6, B9.

В допълнение към изключителното количество диетични фибри, бобовите луни (лимоновите зърна) съдържат почти 25% от ежедневния препоръчителен прием на желязо, което ги прави много полезен продукт за жени. Манганът помага при производството на енергия, а антиоксидантите помагат в борбата със свободните радикали..

15. Орязан грах

Фибри: 8,3 g на 100 g.

Черен грах съдържа: протеин, тиамин, фолиева киселина, манган, омега-3 мастни киселини, омега-6 мастни киселини.

Една порция обелена супа може да съдържа една трета от препоръчителния дневен прием на фолиева киселина, в допълнение към повече от половината от препоръчителния прием на диетични фибри.

16. Леща

Фибри: 7,9 g на 100 g.

Лещата съдържа: протеин, желязо, фолиева киселина, манган, фосфор.

Освен че са богати на диетични фибри, лещата също е в списъка на храни с високо съдържание на фолиева киселина. Фолиевата киселина (витамин В9) е необходима на бременни жени, хора с чернодробно заболяване и хора, приемащи определени лекарства. Пилафи и супи от леща са чудесен начин да включите този богат на фибри продукт в диетата си..

Можете да научите повече за ползите за лещата за здравето на тази страница - Леща: ползи и вреди, състав, как да готвите.

Богати на фибри орехи, зърна и семена

Храни, богати на фибри - Този списък включва четирите най-добри ядки, зърнени храни и богати на фибри семена..

17. Ядки

Фибри в бадеми: 12,2 g на 100 g.

Бадемите съдържат: протеин, витамин Е, манган, магнезий, рибофлавин, омега-6 мастни киселини.

Фибри в орех: 6,7 g на 100 g.

Орехът съдържа: протеин, манган, мед, омега-6 мастни киселини, омега-3 мастни киселини, витамини B6, B9, фосфор.

Бадемите съдържат по-малко калории и мазнини от орехите, но повече калий и протеини. Установено е, че орехите подобряват вербалните разсъждения, паметта и настроението (2) и се смята, че поддържат добра неврологична функция.

18. Ленени семена

Фибри: 27,3 g на 100 g.

Ленените семена съдържат: протеини, тиамин, манган, фосфор, магнезий, мед, омега-3 мастни киселини.

Ленените семена съдържат много хранителни вещества. Редовната им употреба помага за понижаване на холестерола и спомага за облекчаване на симптомите на менопаузата. Смелете тези семена в кафемелачка и добавете към коктейли, салати и супи.

Научете подробно за полезните свойства на ленените семена - Лененото семе: полезни свойства и противопоказания, как да приемате.

19. Чиа семена

Фибри: 37,7 g на 100 g.

Чиа семената съдържат: протеини, калций, фосфор, манган, омега-3 мастни киселини, омега-6 мастни киселини.

Чиа семената са истинска суперхрана, която е лесно да се включи в ежедневната ви диета. Високите нива на фибри и основни хранителни вещества спомагат за повишаване на енергията, поддържане на здрава храносмилателна система и осигуряват изчерпателни ползи за здравето. Както при бобовите растения, някои хора могат да изпитват метеоризъм и подуване, когато ядат семена от чиа. Просто увеличете приема на вода - това ще ви помогне да сведете до минимум тези симптоми. За да предотвратите тези симптоми, можете също да накиснете семена от чиа, преди да ги ядете. Освен това ще допринесе за по-добро усвояване на хранителни вещества..

20. Киноа

Фибри: 7 g на 100 g.

Киноа съдържа: желязо, витамин В6, магнезий, калий.

Киноа има невероятен хранителен профил, лесно се усвоява и не съдържа глутен (глутен). Киноа е с високо съдържание на други основни хранителни вещества като желязо, витамин В6, калий и магнезий. Магнезият е един от най-недооценените, но съществени микроелементи, който защитава сърцето и подпомага почти всяка функция на тялото. Много хора имат недостиг на магнезий и дори не знаят за него. Така че киноа не само добавя ценни фибри към вашата диета, но е и чудесна суперхрана по много други причини..

20-те богати на фибри храни в този списък са най-добрият начин да получите необходимите ни фибри. Въвеждайте ги постепенно и пийте много вода и напитки без кофеин - това ще помогне на диетичните фибри да свършат своята работа.

Влакно в продуктите - удобен списък по категория и% съдържание

Фибрите днес се считат за превантивно средство за почистване на червата и често се използват за отслабване, ако е необходимо. Под формата на трици той е доста широко представен в отделите за продукти за здравословно хранене. Въпреки това, не всеки обича трици. Разглеждайки тези рафтове, често възниква мисълта: фибри, какви храни са тези - и списъкът с храни, богати на фибри, всъщност не се ограничава до трици.

Разбрахме кои храни са богати на фибри. Защо днес има малко фибри в диетата. И как можете да обогатите диетата си с диетични фибри, така че да е едновременно вкусна и полезна.

Съдържание:

1. Какво е влакно?

Фибрите са растителни влакна, които влизат в структурата на растителните клетки. Влакна изпълняват структурни и защитни функции в растителните клетки. Тоест, те играят ролята на определен „скелет“ или „черупка“ за растителна клетка.

Терминът "фибри" в храненето обикновено означава и двете му форми: както разтворими (пектини), така и неразтворими (целулоза).

Любопитно е как разтворимите и неразтворими фибри в клетъчната стена работят заедно. Образно казано, стената на растителна клетка може да се сравни с модела на "стоманобетонни изделия".

В който неразтворимите целулозни влакна изпълняват функцията на "подсилване". И разтворимите пектини (а понякога и лигнин) играят ролята на свързващо вещество и пълнеж. Това е един вид "растителен бетон".

Фибрите присъстват във всички части на растенията.

ВСИЧКИ храни от растителен произход, в една или друга степен, съдържат фибри. Плодове, плодове, листа, кореноплоди - всичко това носи фибри, така необходими за нормалния метаболизъм. Това е добра новина.

И лошата новина е, че след индустриалната обработка на продуктите, на които днес е подложена огромната част от продуктите, тя на практика не остава в продуктите.

Ролята на фибрите за здравето

От гледна точка на правилното хранене фибрите са един от най-необходимите компоненти за нормалното функциониране на човешките черва. С неговата липса възникват много проблеми. Първо в червата, а след това в организма като цяло.

При недостиг на фибри в диетата първо се появяват трудности и забавяне на изпражненията. Тогава започват гнилостни и възпалителни процеси в червата. Което с течение на времето води до намаляване на имунитета и цялостната устойчивост на тялото. Настъпва наднормено тегло. Натоварването на CVS, ставите и др. Расте.

Растителни влакна в червата:

1. Те дават необходимия обем и необходимата структура на смилаема храна..
2. Те помагат да се осъществи транспортната функция на червата, тоест осигуряват необходимата скорост на преминаване на храната през стомашно-чревния тракт.
3. И накрая, растителните фибри са хранене за приятелска микрофлора.

Разтворима форма на фибри - пектини, има отлична способност да набъбва. Тоест, за запълване на червата с обем. И в същото време адсорбира (абсорбира) токсини и други странични продукти на храносмилането. Образно казано, работете като прахосмукачка. И тогава е чудесно да премахнете от тялото всичко „събрано“.

По този начин фибрите играят решаваща роля в метаболитните процеси на нашето тяло. Тя е просто незаменима.

Всъщност днес повечето хора нямат растителни фибри в диетите си. Най-важният продукт е хлябът, днес той се произвежда главно от първокласно брашно. От което на етапа на смилане се отстранява влакно под формата на трици. И с него се премахват както микроелементите, така и витамините от група В.

Така се оказва, че на рафтовете изглежда изобилие от продукти. Но всъщност тези храни са бедни. И фибри и много други неща, които природата инвестира в тях..

По-долу са посочени богати на фибри храни. Да, само списъците не винаги отразяват действителното съдържание на фибри в продуктите.

Следователно, ако има нужда от увеличаване на съдържанието на фибри в диетата, трябва да се ръководите не само от данните в таблиците, но и допълнително да коригирате (обогатите) диетата си. Как да го направите правилно - ще бъде по-долу в статията.

2. Фибри, кои продукти са тези - избройте по% съдържание

За удобство продуктите са представени по вид. И съдържание на фибри - от по-големи до по-малки, в проценти. Това е най-лесният начин да намерите необходимите данни. И можете бързо да разберете колко фибри се съдържат, да речем, в 100 грама. опаковки.

ЗЪРНЕНА ЗАКУСКА

• Дървени 44%
• Ленени семена 27,3%
• Ръж 16.4%
• Пълнозърнеста пшенична крупа 10%
• Пълнозърнест хляб 6.7%
• Ръжен брашно хляб 8,1%
• Кафяв ориз 5,3%

• Елда 2,7%
• Бял хляб 2,6%
• Перлен ечемик 2,5%
• Овесени ядки 1,8%
• Макаронени изделия 1,8%
• Манка 0,8%
• Бял ориз 0,3%

БОБ

• Фасул 16%
• Леща 15,5%
• Соя 14,3%
• Грах 10,5%
• Фъстъци 8,3%
• Нахут 9,9%

ЗЕЛЕНЧУЦИ, ЗЕЛЕНИ, ГЪБИ

• Сушени гъби 20%
• Тиква 9.2%
• Бяло зеле 7,6%
• Моркови 3,9%
• Магданоз 3,9%
• Копър 3,5%
• Чесън 2,9%
• Хрян 2,8%

• Броколи 2.6%
• Тиквички 2.3%
• Целина 1,8%
• Бел пипер 1,5%
• Репички 1,4%
• Патладжан 1,3%
• Скуош 1.3%
• Картофи 1.2%
• Пекинско зеле 1.2%
• Карфиол 1.2%
• Спанак 1,1%
• Киселец 1,0%
• Цвекло 0,9%
• Домати 0,8%
• Лук 0.7%
• Краставици 0,7%
• Репички 0,5%
• Салата 0,5%

ПЛОДОВЕ

• Смокини 14,6%
• Сини сливи 8,1%
• Стафиди 5,7%
• Круши 5,5%
• Apple 2.3%

• Банани 1,8%
• Нар 1,6%
• Лимони 1.3%
• Праскови 0,9%
• Кайсии 0,8%
• Грейпфрут 0.6%
• Мандарини 0,6%
• Сливи 0,5%
• Хурма 0,5%
• Ананаси 0,4%

Горски плодове

• Шипка (суха) 22%
• Малини 10%
• Морски зърнастец 4,7%
• Касис 3%
• Цариградско грозде 2,1%
• Lingonberry 1.6%

NUTS

• Бадеми 15%
• Шам фъстък 10,3%
• Сусам 9.1%
• Орехи 6,7%

• Слънчогледови семена 5%
• Тиквени семена 4.2%
• Кашу 3.3%

ПИТИЕТАТА

• Какао на прах 35%
• Кафе на зърна 12,8%
• Зелен чай (сух) 4,5%
• Портокалов сок 0,5%

3. ТОП - 10 храни, най-богати на фибри

Има причина за поговорката "Зелената супа, но кашата е нашата храна!" Защото водещите продукти в съдържанието на растителни влакна са:

1. Пшеница, ръж
2. Ленено семе
3. Бобовите растения
4. зеле
5. морков
6. зеленина
7. Малини, морски зърнастец
8. сушени сливи
9. ядки
10. гъби

Това са нашите най-традиционни и достъпни продукти. Всичко, което расте по нивите и градините на Русия. Всичко, което можете да закупите в почти всеки магазин. Просто се опитайте да купувате непреработени храни. Ако брашно, тогава пълнозърнесто. Купуването на зеленчуци е по-добре от местните. И ако ядки - тогава в черупката.

4. Какви храни нямат фибри

В животински продукти. Няма фибри в месото, нито в домашните птици, нито в млечните продукти. Това обаче, разбира се, отново става въпрос за „чисти продукти“.

В месните и млечни полуфабрикати, фибри вече има. Вярно, в незначителни количества. Той попада там заедно с добавки от растителен (соев) протеин, като насипни пълнители (брашно) и задържащи вода (пектин) компоненти. Но как иначе колбасът да стане 2-3 пъти по-евтин от месото?

5. Най-добрият начин да обогатите диетата с фибри

Като правило, ако фибрите не са достатъчни и се усещат, това показва, че има малко зърнени храни в диетата. Че зеленчуците са представени главно от картофи и домати. И че в диетата има твърде много животински протеин.

Затова за хората, които искат да поддържат здравословна диета, е препоръчително да намалят консумацията на животинска храна. И въведете в диетата храни с високо съдържание на фибри от горния списък на ТОП - 10. Относно "нуждата" от протеин, не се притеснявайте. Първо, протеините са повече от достатъчни в продуктите от горния списък. И второ, не става въпрос за отказ. А относно намаляването, замяната на няколко хранения седмично с бобови култури например.

Тази рецепта може да служи като хармоничен пример за такава богата на фибри диета. Когато грахът, първоначално богат на диетични фибри, се приготвя просто, безспорно здравословен и все още много вкусен (връзката ще се отвори в нов раздел).

Като цяло, за да коригирате правилно диетата си, например, за да отслабнете, изобщо не е необходимо да се изучавате като диетолог. В реалния живот трябва да знаете как да изберете безопасни и здравословни продукти. Какви храни да ядете всеки ден. И как да направите всичко това възможно най-вкусно. Това се нарича макро храна. Можете да разберете повече за това невероятно хранене, като изтеглите безплатно книгата „Стъпка на машината“..

Е, скъпи читателю, ако някой ви попита сега какво е фибрите, какви са тези продукти, списък на тези продукти, ще имате готов отговор на тях! Защото картината на поставената маса под мотото "Леле, каша - нашата храна!" перфектно им отговаря. Е, ако още веднъж седмично да готвите каша според тази рецепта - липсата на фибри определено не се сблъсквате!

Какви храни съдържат фибри?

Фибрите, снабдени с продукти - водоразтворими и неразтворими във вода влакна, не се влияят от ензимите на стомашно-чревния тракт. Те свързват и извеждат отпадъците от тялото. Храните, богати на фибри, почистват чревната стена, са полезни за храносмилателната система, дебелото черво, метаболитните процеси и диабета.

Какво е влакно

Фибрите са доста силно и здраво вещество. Включва се в клетъчните стени на растенията, с изключение на водораслите.

При голямо увеличение изглежда като куп взаимосвързани дълги влакна. Те са гъвкави и издръжливи, устойчиви на храносмилателни ензими..

Фибрите осигуряват малко енергия, почти не се усвояват. Но хранителните фибри са необходими за живота на организма, за предотвратяване на заболявания.

Видове диетични фибри:

Целулозата се състои от стените на растителните клетки. Хемицелулозата, пектините и лигнинът са междуклетъчни въглехидрати. Слузта се отделя от водорасли и семена на някои растения. Gum - от стъблата и семената на тропичната флора.

Диетичните фибри абсорбират влагата добре, набъбват, удвояват обема си. Черупки от зърна (трици) абсорбират вода пет пъти по-голяма от тяхната маса.

Продуктите от брашно не съдържат почти никакви фибри. В животинските продукти той напълно липсва.

Неразтворими фибри

Водонеразтворими влакна - целулоза, лигнин - са част от зеле, зелен грах, ябълки, моркови, кора от краставици.

Целулозата абсорбира влагата от отпадъците, придава й обем и влага, ускорява преминаването и евакуацията.

Лигнинът свързва жлъчните киселини, понижава холестерола в кръвта. Намалява риска от камъни в жлъчката. Съхраняването на зеленчуци увеличава количеството му.

Неразтворимите фибри увеличават количеството на отпадъците след разделяне на храната, което стимулира перисталтиката - вълнообразни контракции на чревните стени, дразни ги за редовно движение на червата, предотвратява запек.

Храни, съдържащи неразтворими фибри, почистват чревната стена. „Кърпа“, изработена от трайни влакна, надеждно свързва и евакуира отпадъците. В противен случай те гният, скитат и увеличават популацията на патогенна микрофлора в червата..

Патогенната микрофлора произвежда свои отпадни продукти, които проникват в кръвта през чревните стени, унищожават лигавицата, причиняват заболявания на храносмилателната система, тумори.

Тялото противодейства, изразходва защитни сили. Поддържането на неразтворими фибри от естествени физиологични процеси в червата запазва имунитета, нормализира обмяната на веществата.

Водоразтворими фибри

Водоразтворими влакна - пектини, смоли (бобови растения), алгиназа (водорасли), хемицелулоза (овес, ечемик) - не набъбват, когато се абсорбират във вода, като целулоза, а образуват насипно желе със стипчиви свойства.

Пектиновите вещества придават твърдост и еластичност на растителните тъкани, спомагат за противодействие на сушата. Пектините и смолите допринасят за дългосрочно съхранение на продукта.

Водоразтворимите фибри съдържат малко калории, бързо се насищат, инхибират усвояването на въглехидратите и мазнините. Забавянето на кръвната захар изисква по-малко инсулин, което допринася за отлагането на мазнини, наднорменото тегло.

Микрофлората разгражда пектините в дебелото черво, като по този начин увеличава киселинната среда, което допринася за унищожаването на патогенни микроорганизми.

Храни, богати на водоразтворими фибри поддържат баланса на микрофлората, намаляват съдържанието на гнилостни бактерии в червата.

Fiber Standard

Общоприетата норма е да се използват храни, съдържащи до 30 g фибри през деня.

Някои изследователи са убедени, че дневната норма на диетичните фибри се определя от възрастта, затова препоръчват да приемате:

• до 50 години: жени - 25гр, мъже - 38гр;
• след 50 години: жени - 21г, мъже - 30гр.

Благоприятният ефект на фибрите повишава съдържанието на витамини С и Е, бета-каротин в продуктите.

Как да приемаме фибри

Включете в диетата зеленчуци, плодове, зеленчуци, зърнени храни, които се консумират в естествената им форма, а не като картофено пюре или сок.

Ястията след механична и термична обработка са полезни като алтернатива - когато естествените храни, богати на фибри, нараняват отслабената лигавица, влошават състоянието при лечение на заболявания на стомашния тракт.

Торти и рула за заместване с трици хляб или пълнозърнест.

Използвайте храни с фибри през целия ден, а не само закуска.

Диетолозите препоръчват следния режим на прием (на части от дневната диета):

• зеленчукови салати, зелени - 1/4;
• пресни плодове - 1/4;
• кореноплодни след термична обработка - 1/4.

Останалата 1/4 от дневната диета:

• Въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10.
• Протеин: ядки, мляко, млечни продукти - 1/10.
• Мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.

Включвайте фибри в диетата постепенно, достигнете препоръчителното ниво в рамките на месец или два. В противен случай подут, счупен стол.

Диетата с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на фибри е добра при диабет.

Ползите от фибри за жени

Хранителните диетични фибри са особено полезни за женското тяло. Фибрите скъсяват евакуацията на излишните полови хормони естроген - причината за тумори на гениталната област.

Естрогените влизат в червата с жлъчката. Забавянето им в организма за един ден или повече причинява повторно усвояване в кръвта. Храните, богати на фибри, премахват излишните хормони с отпадъците, като понижават нивата им.

По този начин растителните влакна намаляват риска от развитие на женски тумори..

Фибри и запек

Възможна причина за запек (запек) е задържане на изпражненията повече от два дни, затруднение в движението на червата - липса на продукти от фибри.

Забавеният изпражнения причинява продължителен контакт на изпражненията с лигавицата на дебелото черво, унищожаването му от канцерогени.

С тенденция към запек, изключете или ограничете лесно смилаемите ястия - рибни и месни супи, бял хляб, картофено пюре и др..

Включете в диетата си храни, богати на фибри, като ядки. Те са висококалорични, съдържат диетични фибри. Таблицата, в която храните съдържат фибри, е представена по-късно в тази статия..

От друга страна, запекът причинява включването на диетични фибри в менюто без достатъчен прием на течности - до 2 литра на ден. Препоръчителните количества включват вода, чай, кафе, мляко, супа и др. В случай на липса на влага, фибрите не се възползват, поемат вода от тялото.

Показателят за достатъчен прием на течности е цветът на урината. Ако е светло, има достатъчно вода. Богат жълт оттенък показва недостиг, риск от запек.

Приемът на течности непосредствено след консумация на плодове (например ябълки) причинява повишено образуване на газове.

Рецепти за запек с храни, които съдържат фибри

• Настържете грубо 100 г моркови и 100 г краставици, добавете 5 г ленени семена, 5 г семена от копър.

• Настържете 200 г прясна тиква с корите, добавете 100 г настъргано сварено цвекло.

За използване в рамките на в три стъпки.

• Едро настържете 300 г варено цвекло, добавете 50 г неосолени орехи, 150 г сини сливи.

Консумирайте 100 g от сместа три пъти на ден. Лекувайте запека за два дни.

Списък и таблица на храните с фибри

Често в състава на зеленчуци, плодове - както разтворими, така и неразтворими фибри. Например, корите от ябълки съдържат неразтворими, а кашата съдържа разтворими влакна..

Понякога кора от зеленчуци и плодове съдържа вредни вещества. Например краставиците почистват тялото, имат диуретичен ефект. Но корите им натрупват нитрати. Ето защо, преди да използвате закупена краставица, е по-добре да обелите.

Суровите храни без топлина и механична обработка (картофено пюре) съдържат повече фибри.

• Овесената каша съдържа много фибри, които обвиват, облекчават възпалението на стомашната лигавица.
• Пшеницата насърчава дейността на мозъка, сърцето, кръвоносните съдове, храносмилателните органи.
• Просото подобрява подвижността на червата, нормализира обмяната на мазнините, кръвната захар.
• Ечемикът е полезен при метаболитни нарушения, за дълго време създава усещане за ситост, има леко слабително действие.

Полезно е да добавите към зърнени култури плодове, ядки, плодове, стафиди..

Следва списък на храни, съдържащи диетични фибри:

Таблица с храни, съдържащи най-много фибри

Продукт (100гр)	Съдържание на фибри (в грамове)
боб
Зелен грах	6.00
Фасул (боб)	3.70
Леща за готвене	3.70
зеленина
копър	4.30
спанак	2.70
копър	2.60
Зелен лук	2.10
Салата с гъсти листа	2.10
Магданоз (зелени)	1.80
Целина (листа)	1.40
аспержи	1.30
Зелена салата	0.50
Зърна
Пшенични трици	12.00
овес	10.70
кафяв ориз	9.00
Въздушна царевица	3.90
Варена царевица	3.10
Овесени ядки "Херкулес"	3.10
Трици хляб	2.20
ръжен хляб	1.10
просо	0.70
Пшеничен хляб	0.20
Зърнени храни
елда	10.80
Овесени круши	2.80
Просо круши	2.70
Перлен ечемик	2.00
Ориз ориз	1.40
Ечемична крупа	1.40
Зеленчуци
Броколи	3.30
брюкселско зеле	3.00
Лук лук	3.00
морков	3.00
Хрян (корен)	2.80
карфиол	2.10
цвекло	2.10
Бяло зеле	2.00
Репичка	1.80
Репичка	1,50
ряпа	1,50
Патладжан	1.30
домати	1.20
тиква	1.20
Картофи	1.10
Сладък пипер	1.10
краставици	0.70
скуош	0.40
ядки
Фъстък	9.00
бадем	9.00
лешник	6.10
лешник	6.00
плодове
Необелени ябълки	4.10
Дати	3.60
Сушена кайсия	3,50
Сушени кайсии	3.20
гранат	2,50
праскови	2,50
оранжев	2.40
слива	1.40
лимон	1.30
Пресен кайсия	0.80
банан	0.80
мандарини	0.80
Грейпфрут	0.70
круша	0.60
Пъпеш	0.60
диня	0.50
Горски плодове
Сушени смокини	5.30
малина	5.10
Морски зърнастец	4.70
ягоди	4.00
Dogrose	4.00
Гроздов	3.30
стафиди	3.20
сушени сливи	3.20
Касис	3.00
арония	2.70
Касис	2,50
цариградско грозде	2.20
боровинки	2.20
къпина	2.00
Червена боровинка	2.00
червена боровинка	1,60
череша	1,50

Правилният прием на трици

Трици (черупки от зърна) - продукт, който е богат на фибри, улеснява движението на червата, нормализира обмяната на веществата. Непосредствено преди употреба се добавят към кефир, мляко, супа.

• пшеница Най-меките растителни влакна.
• Rye. По-лесно смилаем.
• Овесена каша. Най-груба структура.

За здраве и отслабване започнете да приемате с сорт пшеница или ръж.

Вземете трици постепенно:

1. Добавете 1 ч.л. три пъти на ден към храната.
2. В рамките на две седмици увеличете дневната доза до 3 s..

След два месеца спрете приема - консумирайте други храни, богати на фибри.

Вреда и противопоказания

Продължителният прием на фибри в прекомерни количества причинява алиментарни заболявания - свързани с недохранване или недохранване.

Храните, съдържащи фибри, са противопоказани при възпалителни заболявания на червата, повишена перисталтика.

Растителните влакна са противопоказани при деца на възраст под 5-6 месеца - причиняват диария, чревна пароксизмална болка (колики). Осветените сокове без каша са полезни за малките.

Храните, богати на фибри, могат да причинят подуване на корема.

Приемът на големи количества растителни фибри в напреднала възраст със запек може да доведе до фекална инконтиненция.

Продуктите с растителни влакна са противопоказани при обостряне на язви на стомаха и дванадесетопръстника. Използвайте само в периоди на отслабване или пълно изчезване на симптомите (ремисия).

Растителните влакна са противопоказани при диария до пълното възстановяване на изпражненията..

Храните с фибри не пречат на усвояването на витамини или микроелементи. Медикаментите може да нямат време да имат терапевтичен ефект поради високата евакуационна способност на диетичните фибри.

Дългосрочната употреба сгъстява лигавицата, намалява нейната чувствителност и способността да абсорбира хранителни вещества.

Прекомерният прием на груби неразтворими фибри или липсата на диетични фибри са възможни причини за намалена усвояемост на храната, спазми, адхезия на чревните стени, улцерозен колит и други стомашно-чревни заболявания.

Какви храни съдържат фибри?

Какво е влакно

Защо е толкова важно за нас да знаем кои храни съдържат груби фибри? Здравето на съвременните хора е изложено на множество неблагоприятни фактори:

• От емоционален стрес до физическо претоварване;
• От стресови ситуации до заседнал образ;
• От неблагоприятна екология до нестандартни продукти.

Целият комплекс от отрицателни ефекти се влошава от неправилното хранене, липсата на витамини, липсващите хранителни фибри, необходими на организма. На най-важното място сред различни фактори са фибрите. Този елемент е изключително важен за диетата. С неговата липса човек може да се разболее сериозно. Въздействието ни върху околната среда е незначително. Информация за това къде се съдържат фибри, може да се получи без затруднения..

Фибрите се наричат ​​диетични фибри, които не се разграждат и не се усвояват от човешкото тяло. Диетичните фибри се намират в растителните храни или по-скоро в грубите тъкани на растенията: от корите до семената и стъблата. Например в морковите тя е по-концентрирана в сърцевината, в кръгчета от цвекло. Средно съдържанието на този елемент може да достигне от 1 до 2 процента от общата маса на плода. Съдържанието в плодовете може да достигне от 3 до 5 процента. Съдържанието в гъбите е около 2 процента. В хранителните фибри най-голяма роля играят целулозата, лигнинът и пектините..

Неразтворимите фибри се намират в множество храни. Не се усвоява, защото производството на ензими, които могат да се справят с грубите влакна, не се осъществява. Обърнете внимание, че в здравата микрофлора има бактерии, които унищожават фибрите. Това води до образуването на разтворими съединения, частично абсорбирани в желеобразно състояние..

Фибрите са разтворими и неразтворими. Нивото на разделянето му в плодовете зависи от дебелината на корите. Какво е влакно? В различни продукти: от плодове до плодове, от зърнени култури до продукти от семена, от зеленчуци до гъби, от листни зеленчуци до овесени трици. Тялото се нуждае от двата вида. Затова трябва да ядете най-разнообразната храна..

Дневна ставка

Като се има предвид ефективността на диетичните фибри, до 25 грама пектин трябва да се консумира в комбинация с неразтворими фибри. Можете да получите възможност да съставите диета, ако разберете какви храни съдържат растителни фибри.Храната ни помага да се наситим и да се възползваме максимално от нея..

При липса на въглехидрати могат да възникнат различни проблеми. За да поддържате добро здраве е важно постоянно да помните ежедневния прием на всички необходими вещества. При липса на вещества съществува опасност от различни заболявания:

• От заболяване на червата, придружено от запек, до чревна атония, от спастичен колит до дисбиоза и хемороиди;
• От атеросклероза до коронарна болест, от заплахата от инфаркт до риска от инсулт;
• От образуване на камък до диабет;
• От затлъстяване до онкология.

Какви продукти съдържат

Всеки съвременен човек трябва да разбере какви продукти съдържат разтворими фибри. Има много подобни продукти: от трици до сушени плодове, от бобови растения до гъби, от зърнени храни до пълнозърнест хляб, от ядки до зеленчуци, от горски плодове до плодове. Благодарение на редовната употреба на тези продукти, можете да се наситите с основни хранителни вещества. Не е нужно да се занимавате със специални добавки. Уместността на такива лекарства става все по-висока, но мнозина се опитват да ядат натурални продукти, които имат по-големи ползи за здравето. Повече подробности трябва да бъдат посветени на триците..

Фибрите се намират в трици, което се счита за уникален продукт. Триците помагат за предотвратяване и заздравяване на много заболявания. Този продукт не е достатъчно популярен сред домашните потребители. Продават се много видове трици: от пшеница до ръж, от ориз до овес, от царевица до ечемик. Хранителната стойност на всеки вид отдавна е доказана благодарение на качеството на нашето тяло..

Освен това триците имат абсорбиращ ефект, съдържа комплекс от витамини, каротин и никотинова киселина, както и достатъчно минерали. Триците трябва да бъдат на пара преди употреба, яжте ги омекнали преди хранене, измийте с вода. Въвеждането на трици трябва да става постепенно, за да се изключи подуване на корема, за да се предотвратят нарушения, свързани с работата на червата. Максимумът може да се консумира ежедневно до три супени лъжици трици, разделени на три дози.

Използването на фибри за тялото намалява след кулинарна или технологична обработка на продукти. Например черупката се отделя от зърната по време на производството на брашно или по време на термичната обработка броят на елементите се намалява наполовина. За да са полезни зеленчуците, те не трябва да се варят. Можете да закупите трици под формата на хрупкави топчета, които са завършен продукт, който не е необходимо да се задушава. За обогатяване на такива трици се използва комплекс от зеленчукови добавки за повишаване на стойността им (от моркови до морски водорасли, от боровинки до артишок в Йерусалим). Приемът на лекарства едновременно с трици не се препоръчва. Това се дължи на способността на триците да почистват тялото от всякакви чужди вещества.

Правилен прием на фибри

Служи за задоволяване на нуждите, г / ден.

От таблицата можете да получите информация кои зеленчуци и плодове съдържат фибри. Специалистите препоръчват да ги консумирате в естествената им форма, като напълнете диетата си със зелени и плодове, зеленчуци и зърнени храни. Ястия, които са преминали механична или топлинна обработка, трябва да бъдат включени в диетата, ако естествените продукти причинят нараняване на отслабените лигавици и водят до влошаване на състоянието на пациенти със стомашен тракт.

Вместо питки и рулца се препоръчва да се използва хляб, съдържащ трици или печен от грубо смляно брашно. Употребата на такива продукти трябва да бъде пълна, не се ограничава до закуска. По съвет на диетолозите, дневната диета трябва да се състои от:

• зеленчукови салати, зелени - 1/4;
• пресни плодове - 1/4;
• термично обработени кореноплодни култури - ¼;
• въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10;
• протеин: ядки, мляко, млечни продукти - 1/10;
• мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.

Ползата от пшеничните фибри ще бъде особено голяма поради постепенното й включване в диетата. Препоръчителното ниво трябва да бъде достигнато в рамките на 1 месец, за да се предотврати нарушаване на изпражненията. Особено голяма е ползата от такава диета за диабетици.

Полза и вреда

Ако в зърнените култури се открият фибри, те също не се усвояват напълно. Нейната роля не може да бъде наречена еднозначно. Той служи за засилване на чревната подвижност, за предотвратяване на запек. Благодарение на използването на продукти, богати на полезни елементи, ние извършваме профилактиката на сериозни заболявания.

Предимствата на ябълковите влакна са следните предимства:

1. Бактерицидно действие. Тя започва, докато дъвче груба храна. Поради продължителното дъвчене се отделя много слюнка, която съдържа много микроелементи, което е важно за запазването на зъбния емайл, микрофлората на устната кухина. Слюнката помага за неутрализиране на киселина. Той има бактерициден ефект, следователно, потиска гнилостните процеси..
2. Почистване на тялото. Използването на ръжено влакно е за абсорбиране на вода, увеличаване на размера, което допринася за усещане за пълнота. Той изпълнява функцията за подобряване на преминаването на храната на храната, спомага за осигуряването на редовно изпражнение и отърваването от холестерола. Тези продукти, когато преминават през храносмилателния тракт, предпазват кръвта от холестерола. Ако човек постоянно яде сурови зеленчуци и плодове, той няма да знае проблеми с холестерола за старческа възраст.
3. Ролята на пектините. Динята съдържа фибри в комбинация с пектини. Тези елементи се използват за блокиране на абсорбцията на опасни вещества. Поради това веществата стават неразтворими съединения, оставяйки тялото ни без отрицателни последици. Различните растителни храни са богати на пектини. След топлинна обработка, увеличение на броя на пектините.
4. Балансът на микрофлората. Фибрите от ленените семена помагат да се поддържа баланс. Той служи за потискане на патогенните бактерии, в комбинация с намаляване на гнилостните процеси, отделянето на отпадни продукти. Високото ниво на имунитет зависи от здравословното черво.
5. Превенция на заболяванията Огромната полза от сухите фибри е предотвратяването на рак на ректума. Това заболяване е на първо място в онкологията, особено сред хората, които предпочитат рафинирана храна. Екскрецията от тялото става в непроменена форма.

Фибрите се намират в зърнените култури и допринасят за:

• образуването на изпражнения чрез увеличаване на количеството изядена храна;
• осигуряване на редовно изпражнение поради подобрена перисталтика;
• намаляване на количеството токсини и шлакиране на организма, поради отстраняването на абсорбиращите се вредни съединения заедно с изпражненията;
• намаляване на образуването на камъни поради елиминирането на застоя на жлъчката и повишаване на активността на отделителната система;
• елиминирането на канцерогени, които допринасят за развитието на рак;
• понижаване на лошия холестерол чрез забавяне на абсорбцията на липиди, активиране на производството на жлъчка, производството на която се осъществява с помощта на липопротеини с ниска плътност;
• подобряване на чувствителността към инсулин, елиминиране на инсулиновата резистентност;
• инхибиране на развитието на онологията поради намаляване на възпалителните процеси;
• укрепване на имунитета.

Въпреки наличието на полезни свойства, съществува опасност от увреждане на фибрите, свързано с прекомерната му употреба, надвишаваща дневната норма от четиридесет грама. Особено вреда може да бъде причинена от наличието на неразтворими фибри в диетата, водещи до нарушения, свързани с чревната функция, и придружени от следните симптоми: от подуване на метеоризъм, от диария до стомашни спазми и дехидратация.

Има и много заболявания, които причиняват противопоказания срещу употребата на храни, съдържащи фибри. Това се дължи на възможността за отрицателен ефект върху чревната функция: от колит до хемороиди, от чревен грип до ерозивни чревни заболявания, от стомашни язви до сраствания. Ако се появят опасни симптоми, трябва да се внимава да се изключат такива продукти и употребата на зеленчуци трябва да бъде ограничена до печени или варени.

Данните, свързани с ползите и вредите от фибрите, са получени от идеални показатели, поради което те не могат да се считат за напълно верни параметри. Ястия, които са преминали механична или топлинна обработка, трябва да бъдат включени в диетата, ако естествените продукти причинят нараняване на отслабените лигавици и водят до влошаване на състоянието на пациенти със стомашен тракт.

Съществува връзка между броя на влакната и използвания метод на отглеждане и процедурата за по-нататъшно приготвяне. Благодарение на готвенето влакната омекват, което допринася за лесното храносмилане и усвояването на този въглехидрат. За максимални ползи е важно да запомните не само количеството хранителни вещества, но и разнообразието в диетата с храни, богати на неразтворими диетични фибри. Уместността на хранителните добавки става все по-висока, но мнозина се опитват да ядат натурални продукти, които имат по-големи ползи за здравето..