Най-високо съдържание на протеини

За формиране и възстановяване на мускулите след тренировка е необходимо да добавите достатъчно количество протеин в диетата си. Протеините участват в метаболизма на изгарянето на мазнините и намаляват глада.

Освен това протеинът забавя отделянето на въглехидрати в кръвта, което ще помогне за предотвратяване на шипове на кръвната захар, които стимулират съхраняването на мазнини и понижават нивата на жизнената енергия..

Средният човек се нуждае от поне 1 g протеин на килограм телесно тегло, за да поддържа мускулната маса.

Животински продукти

Много животински продукти съдържат пълна гама от незаменими аминокиселини..

Обикновено тези храни са с ниско съдържание на въглехидрати, но съдържанието на мазнини може да варира..

  • Яйцата. Едно голямо яйце съдържа около 6 g протеин - това е почти идеална храна за отглеждане на мускулите, тъй като неговата бионаличност (т.е. колко протеин от храната може да се абсорбира от тялото) е по-висока, отколкото във всеки друг продукт. В яйчния жълтък обаче има много мазнини, така че е по-добре да го отделите от протеините, за да намалите количеството на мазнините в диетата.
  • Свинско. Висококачественият свински протеин осигурява на организма аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които позволяват на мускулите да се възстановят максимално след тренировка. Изберете нискомаслено филе за готвене на пържола на скара или във фурната - това ще даде 1 г протеин за всеки 7-11 калории месо.
  • Говеждо. В допълнение към протеините, говеждото е източник на креатин и желязо, които помагат на мускулите да функционират правилно. Ограничете се да постните филийки месо 5% мазнини.
  • Пилешки или пуешки гърди без кожа. Бялото месо от пиле и пуйка доставя повече протеини в сравнение с други части от домашни птици, с минимално съдържание на мазнини, така че този продукт трябва да присъства в менюто ви.

Млечни продукти

Сред млечните продукти има много опции с различно съдържание на мазнини..

Не елиминирайте напълно мазнините - нейното отсъствие ще попречи на усвояването на мастноразтворими витамини и калций, които са полезни за здравето на костите.

  • Извара. Този продукт е наситен с казеин, бавно разграждащ се протеин, който снабдява нарастващите ви мускули с незаменими аминокиселини..
  • Кисело мляко. В допълнение към протеиновия компонент киселото мляко е богато на пробиотици, които ще помогнат на червата да функционират правилно. Изберете кисело мляко без добавки и захар.
  • Сирене. Внимавайте - освен протеин, сиренето съдържа значително количество мазнини. Изберете нискомаслено твърдо сирене.
  • Мляко. Този продукт е източник на първокласен суроватъчен протеин с биологична стойност малко по-малко, отколкото в яйцата. Изберете 2% мляко за оптимален баланс на мазнини и протеини.

Риба и морски дарове

Морската храна е отличен източник на протеини, тъй като не съдържа почти никакви мазнини..

Рибата съдържа мазнини, но тя е оценена като добра за организма поради наличието на омега-3 мастни киселини.

  • Риба тон. Тази риба се усвоява добре от организма и съдържа първокласен протеин. Ще получите и набор от витамини от група В и мощна доза антисеоксидант на селен с риба тон.
  • Калкан. Сред бялата риба, палтото съдържа оптималното съотношение на микроелементите, необходими за организма. Тихоокеанският камбук обикновено е по-ценен биологично от атлантическия.
  • Тилапия. Тази риба съдържа забележимо количество протеин в комбинация с мек деликатен вкус..
  • Сьомга. Червената риба е доста мазна с високо съдържание на протеини. Съдържащите се в него омега-3 мастни киселини помагат в борбата с натрупването на мазнини..
  • скарида Този продукт съдържа висококачествен протеин с минимално количество мазнини и въглехидрати, както и витамини от група В и желязо.

Растителни продукти

Растителните храни заедно с протеините включват значително количество въглехидрати.

Растителният протеин осигурява непълен спектър от аминокиселини, така че е идеално да се използват такива продукти като гарнитура към месо или домашни птици. Това е чудесен начин да увеличите приема на протеини, както и фибри и редица жизненоважни минерали..

  • Леща за готвене Освен протеин, лещата е източник на желязо, молибден и фолиева киселина, необходими за функционирането на мускулните влакна.
  • Елда. Здравословен продукт, който подобрява кръвообращението, понижава холестерола и контролира глюкозата в кръвта.
  • Бобовите растения Соята, бобът и грахът са богати на протеини, соята изпреварва дори месото в количеството на протеин. Добавете боб към супи, салати и гарнитури към месни ястия.
  • Тофу Соевото сирене е концентриран източник на всички протеини, осигурени от соята. Може да се добавя към салати, на скара или пържени с яйца.
  • Киноа. Този пълнозърнест продукт съдържа желязо, магнезий и манган в допълнение към протеина..
  • Ядки. Орехите, кашуто, бадемите, заедно с високо съдържание на протеини, са богати на здравословни мазнини. Изберете малко количество несолени ядки за хапка или салата.

Висока оценка на протеина

Продуктите в таблицата са подредени по съдържание на протеини в 100 грама неподготвен продукт. Когато избирате, обърнете внимание на количественото съотношение на протеини и мазнини.

МястопродуктСъдържанието на протеин в 100 g суров продуктПротеин: Съотношение на мазнинитеСъдържание на калории
1Соевият352: 1381
2Свинско272: 1242
3говеждо месо265: 3250
4Сирене261: 1360
5Пилешки гърди23.625: 2113
6риба тон2323: 1101
7Червена леща21.620: 1314
8Тилапиядвадесет12: 196
9сьомгадвадесет3: 1142
10ядкидвадесет2: 5607
единадесетскаридадеветнайсет17: 295
12вид камбаладеветнайсет6: 1102
тринадесетИзвара 5%17,27: 2121
14пуешки гърди1710: 1104
петнадесетЯйчен жълтъкшестнадесет4: 7322
шестнадесетКиноа14.15: 2368
17яйцатринадесет6: 5155
осемнадесетелда12.64: 1313
деветнайсетЯйчен белтъкединадесет55: 152
двадесетчервен боб8.428: 193
21Тофу8.12: 173
22грах525: 173
23Кисело мляко 2%4.32: 160
24Мляко 2,5%2.71: 152

Статията не разглежда спортното хранене, въпреки че съдържанието на протеини в него достига 80% и е лесно смилаемо. Заедно с правилната програма за тренировка, масовата печалба няма да отнеме много време!

Топ 10 високопротеинови мускулни растежа

За да може мускулите да растат и да придобиват сила, в допълнение към постоянните силови тренировки, трябва да консумирате необходимото количество протеини дневно. Кои храни, съдържащи протеин, са полезни за спортистите и кои могат да бъдат вредни? Обмислете храни с високо съдържание на протеини, техните полезни и вредни свойства и препоръчителен прием.

Както знаете, хранителните вещества са разделени на три вида: протеини, въглехидрати и мазнини. Всички те осигуряват хода на определени процеси в организма и трябва да се снабдяват ежедневно с храна. Но протеините в тези три са най-важните, защото доставят аминокиселини, които са основният строителен материал за регенерация на тъканите.

Главна информация

Протеините се намират както в животински, така и в растителни храни. Стойността им обаче не е еквивалентна. Както знаете, сред аминокиселините, които идват с протеиновата храна, има:

  • сменяем, способна да се синтезира в храносмилателния тракт;
  • условно взаимозаменяеми, които се произвеждат само при определени условия;
  • незаменим, които тялото може да получи изключително отвън.

Високопротеиновите животински продукти съдържат всички необходими аминокиселини във висока концентрация. Растителната храна е по-бедна в това отношение, нейният аминокиселинен състав може да е непълен или съдържанието на някои незаменими аминокиселини може да е недостатъчно.

Означава ли това, че необходимостта от протеин трябва да се задоволява изключително за сметка на животинската храна? Не, диетолозите препоръчват да включите и двата вида протеинови храни в диетата си, а растителните протеини трябва да имат поне половината от дневната стойност.

Растителните протеинови храни са от съществено значение при храненето, защото:

  • Освен протеини, повечето животински продукти съдържат и наситени мазнини, които са вредни за кръвоносните съдове, консумацията на които трябва да бъде ограничена.
  • Растителните храни, богати на протеини, съдържат и въглехидрати, съдържанието на които в ежедневната диета трябва да бъде 3-4 пъти по-високо от протеините.
  • Освен протеини, много растителни храни съдържат ненаситени мазнини, които са полезни за сърдечно-съдовата система..
  • Фибрите, които са от съществено значение за нормалната функция на червата, също са част от повечето растителни храни. Без него се образува запек и организмът е отровен от продукти на разграждане на протеини..

Затова растителните храни, богати на протеини, трябва да присъстват в диетата. Освен това има и друга важна причина за използването им.

Почти всеки продукт, освен полезни вещества, съдържа и вредни. Това се дължи на неблагоприятната екологична ситуация, както и на технологиите за отглеждане на селскостопански растения и животни. Вредните вещества (пестициди от растения, хормони и антибиотици от месна храна, живак и други замърсявания на световните океани от риба и др.) Постепенно се натрупват в тялото, което може да доведе до развитие на сериозни заболявания. За да не надвишавате допустимите нива на различни вредни вещества, трябва да се храните максимално разнообразно.

Представяме на вашето внимание най-добрите протеинови продукти, които трябва да присъстват в диетата на спортиста.

червено месо

Мускулната тъкан на бозайниците обикновено се нарича червено месо: говеждо, свинско, агнешко, заешко месо, конско месо и др..

Протеините от месо са много ценни по състав, съдържат в големи количества всички незаменими аминокиселини. Освен това, за разлика от много други източници на протеини, месото има значително количество витамини А, D, група В и важни микроелементи: желязо, магнезий, цинк. Недостигът на витамин В12, желязо, цинк често се наблюдава сред вегетарианците и това се дължи именно на отказа им да ядат месо. Съединителната тъкан е много полезна за ставите. Ортопедите препоръчват пациентите им често да включват в менюто аспик от говеждо и свинско месо, ястия с желатин.

Съдържанието на протеини в месото е от 16 g / 100 g до 21 g / 100 g. Може да се нарече идеален източник на животински протеини, но има причини, поради които употребата му трябва да бъде ограничена:

  • Червеното месо съдържа голямо количество наситени мазнини, вредни за сърдечно-съдовата система. Дори ако свинското или говеждото месо не изглежда мазно, то все пак съдържа значително количество наситени мазнини. Особено ако има мастни слоеве. Телешката мазнина е най-вредната, тя е най-огнеупорна, точката на топене й е 50 ° C, което е с 13 ° C по-високо от температурата на човешкото тяло. Така че мраморното говеждо месо, оценено от гурманите, не може да се нарече полезно. Свинската мазнина, противно на общоприетото схващане, е по-малко огнеупорна и вредна, в малки количества е дори полезна. Най-малкото количество наситени мазнини се съдържа в немазни телешко месо, без мастни слоеве от заешко месо и агнешко месо.
  • Консумацията на големи количества месо повишава киселинността на вътрешната среда на организма. Преминаването на киселинно-алкалния баланс към киселинната страна е много вредно, допринася за развитието на сериозни заболявания и съкращава продължителността на живота.
  • Месото съдържа много пурини, които се преработват в пикочна киселина. Това води до претоварване на бъбреците, както и до отлагане на соли на пикочната киселина в ставите, което причинява често срещано заболяване при възрастни месоядни - подагра.
  • Печеното месо, особено неговите овъглени части, съдържат канцерогени - вещества, които задействат развитието на рак. Същото важи и за пушения продукт. Затова се препоръчва да къкри, вари, пече.
  • Разграждането и усвояването на месната храна изисква значително време и енергия, така че не може да се яде в големи количества. Изядената порция с тегло над 150 g месо няма време да се усвои в тънките черва и навлиза в дебелото черво. Дебелото черво е царството на бактериите, под тяхно влияние останките от месна храна започват да гният, отделят токсини и отравят тялото.

Като се има предвид всичко по-горе, може да се заключи, че червеното месо не трябва да бъде основният доставчик на протеини в диетата. Но да се откажем напълно не си струва. Препоръчва се да го използвате не повече от 2 пъти седмично, 100-150 г наведнъж, като предпочитате нискомаслените сортове. При готвене е препоръчително да не използвате пържене, пушене. Най-доброто странично ястие за месо са зеленчуци и билки, фибрите, които съдържат, неутрализират много от негативните ефекти от яденето на месни ястия.

Птиче месо

Месото от пилета, пуйки, гъски, патици също е богата на протеини храна. Това е отличен източник на лесно смилаеми протеини, те съдържат 18-20 g на 100 g продукт.Не е по-ниско от червеното месо в аминокиселинен състав, но птичето месо е по-бедно в съдържанието на витамини и микроелементи. В менюто на спортисти и културисти може да се включва ежедневно, но с някои резерви:

  • В птицефабриките бройлери се отглеждат с антибиотици и всякакви стимуланти на растежа, сред които може да има вещества, идентични на женските полови хормони. Затова не се забърквайте в пилето от супермаркетите. По-добре да дадете предпочитание на птица от личните чифлици.
  • Съставът на мастната тъкан на птиците включва както наситени, така и ненаситени мазнини. Те са концентрирани главно в кожата. Следи от наркотици, използвани при отглеждане на птици, също се натрупват там. Затова се препоръчва отстраняване на кожата от трупа. Най-малката мазнина в пилешко, пуешко филе, тези части от трупа се считат за диетични. Ако птицата не е твърде дебела и се отглежда на естествен фураж, тогава понякога можете да я сварите с кожата, след това премахнете мазнината от бульона, тъй като кожата съдържа съединителна тъкан, полезна за ставите.

Подобно на месото, домашните птици не се препоръчва да се консумират на големи порции; повече от 150 г наведнъж не трябва да се консумират..

Рибата е друг богат на протеини продукт. В зависимост от вида на рибата, съдържанието на протеини в нея е 18-24 g на всеки 100 г. Рибните протеини се усвояват лесно и съдържат всички основни аминокиселини. Много риба и минерали: фосфор, йод, мед. Голямо количество фосфор се намира в рибните кости, затова са полезни консервирани храни, в които костите са омекотени и могат да се ядат. Мазната морска риба е особено ценена поради съдържанието на такива полезни вещества като омега-3 мастни киселини и мастноразтворими витамини A, E, D.

Рибата и морските дарове традиционно служат като основен източник на животински протеин за жителите на крайбрежните райони и като правило средната продължителност на живота в такива региони е по-висока от тази, където се предпочита месото.

Въпреки това, такъв полезен продукт като рибата не трябва да се консумира в големи количества. Мазната риба не трябва да се яде повече от два пъти седмично, защото при употребата на дори здравословни мазнини трябва да се спазва умереност. Друга причина за ограничението е, че рибата може да натрупва вредни вещества, използвани в рибовъдството, както и от замърсени води на океаните..

Някои от най-ценните аминокиселини и лесно смилаеми протеини се намират в яйчния протеин. В протеините от 4 средни по размер пилешки яйца се съдържат около 12 г протеин. Яйцата са достъпни, лесни за приготвяне и чудесни за спортисти. Трябва обаче да се има предвид, че яйчните жълтъци не трябва да се консумират в големи количества, тъй като съдържат голямо количество наситени мастни киселини. Препоръчва се да се ограничите до 1-2 жълтъка на ден.

Извара

Изварата се счита за един от най-добрите източници на протеини. Съдържанието на протеини в извара е от 16 g / 100 g в продукта със съдържание на мазнини от 11% до 22 g / 100 g в мазнини. Изварата също е ценна с високото си съдържание на калций. Млечната мазнина в големи количества е вредна за кръвоносните съдове, затова се препоръчва да изберете извара с ниското си съдържание.

В сиренето има дори повече протеин, отколкото в извара - до 26 g / 100 g и повече. Поради високото съдържание на млечни мазнини приемът му трябва да бъде ограничен до 30-50 г на ден.

Бобовите растения

Бобовите растения заемат горната линия в класацията за съдържание на протеини. 100 г от неговия фасул съдържа 21 г, обелен грах - 23 г, а соята - колкото 34 г. Той е богат на протеини и фъстъци - 26 г / 100 г, което се отнася и за бобовите растения. Усвояемостта на растителните протеини в бобовите растения е по-ниска от протеините от животински произход, тя е 70-50%.

ядки

Препоръчително е да включите различни видове ядки и семена в ежедневната диета, защото в допълнение към голямо количество протеини (16-20 г / 100 г), те съдържат полезни ненаситени масла, витамини и минерали. Орехите, слънчогледовите семки, тиквите, бадемите, които са ценен растителен източник на калций, са особено богати на протеини и полезни..

Зърнени храни

Съдържанието на протеини в зърнените култури също е значително: в 100 г елда - 12,6 г, овесени ядки - 12,3 гр. Най-голямото му количество се съдържа в овесените и пшеничните трици - 16-17 гр. Усвояемостта на протеиновите зърнени култури е 60-40%.

Зеленчуци и зеленчуци

Сред зеленчуците, брюкселското зеле - 4,8 g / 100 g - заемат челната линия в класацията за съдържание на протеини.Също богати на протеини: босилек - 3,2 g, магданоз - 3,7 g, спанак - 2,9 g.

Когато подготвяте протеинова диета, не трябва да включвате полуфабрикати и изкуствени продукти като колбаси, ракови пръчици и др. Съдържанието на протеини в тях е ниско, но в излишък има наситени мазнини и химически добавки.

Най-високо съдържание на протеини. Таблица с протеини на продукта

Всеки продукт съдържа три важни компонента. Това са протеини, мазнини и въглехидрати. Човек, който мисли за здравето си, трябва да отдели специално място в диетата си за най-полезните от тях - протеини. Консумирайки храни с най-високо съдържание на протеини, можете да подобрите здравето си, да направите външния си вид по-привлекателен и дори да отслабнете. Това хранително вещество е в основата на живота и строителния материал на тялото..

Защо е важно да ядете храни с високо съдържание на протеини?

Оборудването на вашата диета с храни, които съдържат големи количества протеини, е много важно поради редица причини. Един от тях е фактът, че протеин (или протеин, както се нарича още) участва в структурата на мускулната тъкан. Поради тази причина високопротеиновото хранене се препоръчва за професионални спортисти, хора, занимаващи се с фитнес, както и деца.

Привържениците на здравословния начин на живот и доброто хранене трябва да знаят, че дневната им нужда от протеини се основава на теглото. За всеки килограм човешко тегло на ден трябва да има 2 грама протеин. Тоест, ако теглото на човек е 70 килограма, тогава на ден той трябва да включва около 140 грама протеин в храната си. Изучавайки списъка с продукти, в които има много протеини, човек може да забележи, че някои от тях са с много високо съдържание на калории, докато други, напротив, дават много малко енергия. Този факт си заслужава да се вземе предвид и при избора на подходяща диета..

От друга страна, според специалистите, дневната нужда от протеини обикновено трябва да бъде 40% от общото количество храна. Това е един от обещанията за добро хранене..

Протеинът е много важен за хранене на физически активни хора, тъй като е в състояние да възстанови изразходваната човешка енергия. Когато в организма се появи излишък от протеин, той не се превръща в мазнини и не води до появата на излишни килограми, за разлика от въглехидратните храни.

Преди да се опише основната таблица на протеините в продуктите, си струва да обърнете внимание на отрицателните качества на протеиновите храни.

Вредно от протеинови храни

Както знаете, мазнините, въглехидратите и протеините могат да навредят на човешкото тяло, ако се консумират в излишък. Следователно вредата за организма може да бъде само в случай на образуване на излишен протеин в организма. Това се дължи на факта, че само необходимата нужда от протеини лесно се абсорбира от тялото. Остатъкът трябва да бъде рециклиран. Калцият е от съществено значение за този процес. Ако не е достатъчно в тялото, той ще се разтегне от костите. Постоянният излишък на протеин може да доведе до редица неприятни заболявания. Например до остеопороза.

Много е важно да изучите състава на протеините в храните по друга причина. Излишъкът им води до ненужен стрес върху бъбреците. Когато консумирате храни с високо съдържание на животински протеин, си струва да запомните, че заедно с него холестеролът влиза в тялото, което влияе неблагоприятно на човешкото тяло.

За да избегнете всички горепосочени странични ефекти, трябва да добавите протеини към диетата, в зависимост от нуждите на вашето тяло. Струва си да се обърне внимание на общото съдържание на калории в продукт, съдържащ много протеини. В големи количества се намира в месни продукти, в яйца, сирене и извара, зърнени храни и някои други продукти.

Съдържание на протеини в месни продукти

И животинският, и растителният протеин са много важни за организма. Списъкът с продукти, които го съдържат, си струва да започнете с първия. Животинският протеин също се нарича пълен протеин. Това се дължи на съдържанието на пълния аминокиселинен комплекс в него..

Продуктите, съдържащи протеини в големи количества от животински произход, са месни продукти. Списъкът им започва с пилешко и пуешко. На всеки 100 грама пилешко или пуешко месо се съдържа около 20 грама протеин. Лесно се смила от тези продукти. В допълнение, тези два вида месо се считат за диетични поради ниското си съдържание на калории. Те трябва да се добавят към балансирана диета..

Храните с най-високо съдържание на протеини могат да включват и друг вид месо - говеждо месо. За 100 грама говеждо месо е необходимо около 25 грама протеин. Но тя се абсорбира много по-трудно от организма. Ето защо е по-добре да я ядете варена в храна.

Голямо количество протеин се намира в черния дроб на говеждо, свинско или агнешко месо. Около 18 грама на 100 грама продукт. Препоръчително е да го използвате задушено.

Има и други продукти, в които животинските протеини са в изобилие. Това е риба и морски дарове. Това е склад за протеини и други полезни микроелементи. Всяка риба се усвоява лесно от организма, което усвоява всички полезни вещества. Привържениците на здравословната диета трябва да включват този вид продукти, съдържащи протеини, в диетата си..

Зърнени протеини

Протеинът се намира в редица зърнени култури. Освен това всеки от тях е полезен за доброто функциониране на храносмилателната система. Протеинът в хранителните продукти, тоест в зърнените култури в този случай се съдържа в различни количества. Но абсорбира еднакво добре.

Елдата крупа е 12% протеин от растителен произход. Той е много полезен за организма. Овесената каша е не по-малко полезна и е на второ място в списъка по съдържание на протеини. В него има 11 грама протеин на 100 грама зърнени култури. Пшеничните круши са в същото положение като овесената каша. Съдържа и 11 грама протеин..

За да попълните списъка на зърнените култури, богати на протеини, са оризът и царевицата. Те имат 7-8% съдържание на протеини.

Кашата е много полезна за човешкия организъм, но когато ги добавяте към диетата, си струва да запомните, че по-голямата част от тях са въглехидрати.

Протеин в яйцата

Когато става дума за храни, съдържащи протеин, въпросът за това колко протеин в едно яйце се счита за естествен.

Пилешките яйца могат да бъдат с различни размери и тегло, но средно две яйца съставляват 100 грама общо тегло. Съответно, едно яйце може да съдържа около 50 грама маса. За 100 грама такъв продукт са 17% протеини. Така в едно яйце около 8,5 грама протеин.

Именно от този продукт белтъкът се усвоява най-добре. Калорийното му съдържание е доста ниско. Пилешките яйца съдържат и много полезни киселини, които участват във важни метаболитни процеси в човешкото тяло..

Протеини в сирене, извара и мляко

Храните с най-високо съдържание на протеини са сиренето и изварата. Всеки от тях трябва да се разглежда отделно..

Изварата съдържа около 14% протеин. Той е много полезен за организма. Той има високо съдържание на калций, което в някои случаи може да се изисква за преработка на протеини. В зависимост от съдържанието на мазнини в изварата и съдържанието на протеини в нея, тя може да варира леко. Препоръчва се извара без мазнини..

Твърдото сирене се прави от извара. Съдържанието му на протеини обаче е два пъти по-високо. И така, средно 100 грама сирене съдържа около 30 грама протеин. Заслужава да се отбележи, че твърдото сирене е много висококалорично и е необходимо да го добавите към диетата в малки количества.

Таблицата с протеини в продуктите съдържа информация, че млякото се състои само от 5% от тях, въпреки факта, че изварата и сиренето са негови производни.

Други храни с високо съдържание на протеини

Има и други фаворити за протеини. Какви храни съдържат много протеини? На първо място това е соята, лещата и брюкселското зеле.

Продукт като брюкселско зеле съдържа само 9% от общия протеин. Но тя е нискокалорична и за да може тя да бъде усвоена от тялото, е необходимо голямо количество енергия. Следователно, 9 грама протеин на 100 грама такъв продукт се считат доста. Поради това този продукт е в списъка с високо съдържание на протеини..

Соята съдържа растителен протеин. Списъкът на продуктите, съдържащи протеин, го поставя на върха. Съдържа около 14 грама протеин във всеки 100 грама продукт. Може да се нарече първият протеин в растителните храни. Известен е като продукт, който често се използва вместо месо в хранителната промишленост. Но в ежедневната диета тя е по-добре да заеме мястото на гарнитурата. Тя може да замени каша.

Таблица с протеини на продукта

Таблицата по-долу показва някои храни с високо съдържание на протеини..

Съдържание на протеин в 100 грама продукт

Краве мляко 3,2% мазнини

Краве мляко сирене фета

Как да отслабнете с протеинови храни

Въпрос относно отслабването с храни с високо съдържание на протеини не е рядкост. Възможно е. Диетите с доминиран протеин се считат за доста успешни. Това се дължи на факта, че протеинът не се преработва в мазнини. Струва си да се отбележи, че при такава система за хранене е строго забранено да се отказват въглехидратите. Те трябва да са поне 100 грама на ден. За отслабване трябва да използвате само списъка с продукти, има много протеини, които лесно се усвояват и се считат за нискокалорични. На първо място, това е пилешко, пуешко, извара, яйца, брюкселско зеле, соя.

Принципи на протеиновото хранене

Задавайки си цел да отслабнете, включително протеини в диетата, трябва да се придържате към следните принципи:

  • Високопротеиновите храни трябва да се сервират със зеленчуци.
  • Не превишавайте дневния прием на протеини..
  • В диетата трябва да присъства минерална негазирана вода в количество от 2 литра.
  • В ежедневното меню трябва да има възможно най-малко сладки плодове..
  • Поне 100 грама сложни въглехидрати преди обяд.
  • Приемайте храна на всеки 2-3 часа на много малки порции, в които протеиновите продукти се комбинират с други не хранителни храни.

Плюсове и минуси на протеинова диета

Въпреки възможността за отслабване с протеинови храни, такава система за хранене има своите положителни и отрицателни страни. Предимствата на този метод включват следните точки:

  • Бърз и ефективен резултат..
  • При всички правила гладът не трябва да измъчва отслабването.
  • Разрешено е да се използват почти всички продукти, но в малки количества.

От друга страна, недостатъците на този метод включват:

  • Можете да получите добър резултат, ако спортувате.
  • Не е подходящ за хора, които не ядат месо и други животински продукти..
  • Добре известно е в кои храни има много протеини, но често те имат малко други важни елементи, така че трябва да използвате мултивитаминни комплекси отделно.

Забрани за протеиново хранене за отслабване

Протеиновата диета за отслабване елиминира някои храни изцяло от човешката диета. Такива забрани включват хлебни изделия. Особено, ако са направени от пшенично брашно. Ако искате да изядете парче хляб, трябва да спрете избора си на ръж. Хлябовете и пайовете са табу. Трябва да преобладават най-високо протеиновите храни.

Захарта, сладкишите и газираните напитки трябва да бъдат напълно изключени от менюто. Под забраната и млякото. Може да се добави към диетата само в ниско съдържание на мазнини и в малки количества. Тялото на възрастен човек усвоява мляко по-лошо от тялото на дете, поради това млечните продукти се считат за препоръчани за употреба.

Знаейки колко протеин има в едно яйце, 100 грама месо, извара, сирене, различни зърнени храни, лесно можете да създадете балансирана диета, която ще помогне на тялото ефективно да изгради мускулна тъкан, да загуби излишни килограми и да възстанови енергия след упражнения.

Храни, богати на протеини. Най-добрите.

Поздрави приятели! Днес разграждаме богатите на протеини храни. От него ще научите всичко за полезността и нуждата от това хранително вещество, ще се научите да избирате правилните протеинови продукти и да се запознаете с... Няма да разкрия всички карти, за да поддържам някаква интрига.

Така всички приковаха ушите си и се подготвиха да абсорбират мегабайти полезна информация..

Храни, богати на протеини: теоретична основа

Просто така се случи, че културизмът е не само тъпо дърпане на жлези, но и отговорен подход към храненето. По-голямата част от хората, които посещават небрежно фитнеса (не дрехи :)), се отнасят към хранителните проблеми и в частност към основния градивен елемент за мускулите - протеините. Обвинявайте ги (вие) за това не си заслужава, това е нормално явление и се дължи на факта, че първоначално диетата на човека се изчерпва с това хранително вещество. А въвеждането на нов навик - да се ядат повече храни, богати на протеини, е доста неприятен и небързан процес..

Като цяло, ако съберем статистиката, тогава мнозинството (около 80%) „симулатори“ и фитнес млади дами не нарастват (по отношение на увеличаване на мускулните обеми), защото в диетата им липсват качествени (белтъчини и ниско съдържание на мазнини) протеинови продукти. Днешната ни бележка е посветена на отговорите на тези и много други въпроси..

При написването на статията авторът се опита да събере не само базата си от знания, но и изследователска и практическа информация от различни чужди източници.

Преди да се потопите дълбоко в теорията, бих искал да напомня на „новодошлите“ и вече опитни посетители и читатели, че вече имаме едно вписване в нашия пантеон, посветен на изграждането на хранителни проблеми, и звучи така [Протеини. Цялата истина за основния градивен елемент на мускулите]. Затова горещо препоръчвам първо да се запознаете с това творение и едва след това да преминете към неговото логично продължение.

И така, бих искал да започна с кратка „историческа“ информация за протеина.

Храни, богати на протеин: истината за протеина

Протеин (протеин / протеин) от гледна точка на културист - градивен елемент за създаване на нови мускулни структури. Това е основното хранително вещество в храненето на спортист (и не само), на което се основават мускулите. В хранителните източници протеинът е под формата на аминокиселини (суровини за изграждане на протеини), които са взаимозаменяеми, незаменими (не се синтезират от организма) и условно незаменими.

Ясно е, че класификацията е следната.

Много често в литературата (особено чуждестранната) можете да намерите следното изображение на незаменими аминокиселини.

Тези хора, които искат да наддават на "добро" тегло (не на мазнини), да изграждат мускули или просто да водят здравословен начин на живот, трябва да включват в диетата си храни, богати на протеини. Това се дължи на факта, че протеинът е един от основните фактори за възстановяване и растеж на мускулите. Диета, състояща се от (включително) високопротеинови храни, е основата за изграждането на хармонично тяло.

Затова е много важно да разберете, особено за начинаещите, че преди да отидете на фитнес за първи път и да помислите за „как да изградите мускули?“, Първо трябва да помислите за диетата си, замествайки различни прости въглехидрати (хляб, бисквитки, рула и т.н.) ) за протеин.

Повечето от тях започват симулативните си приключения от булдо (нетърпеливо и тръгнаха) и в резултат на това (след 2-3 месеца и липсата на видими резултати) той се запушва с желязо. И това се случва, защото дори след добре тренирана тренировка, не в строителството се хвърля строителния материал, а обичайната диета (картофи, колбаси, хляб и т.н.). Или качеството (процентът на протеин) и количеството на консумирания протеин не достигат границите за задействане на механизмите за растеж.

Храни, богати на протеини: избор на правилната

Сега нека разгледаме как да изберем правилните храни, богати на протеини. Не много хора знаят как разумно да купуват продукти в магазини или супермаркети. Следващите съвети ще ви помогнат винаги да сте добре хранени..

Съвет номер 1. Протеинов микс

Когато избирате изграждащо хранително вещество, винаги се стремете към комбинация от животински и растителни протеини. Ако активно изграждате тялото си, тогава трябва да консумирате 1,5 грама (жени) и 2 грама (мъже) протеин за всеки килограм телесно тегло. Винаги помнете това:

  • животинските протеини са по-пълноценни протеини. Те съдържат всички необходими аминокиселини за създаване на нови протеинови структури в тялото ви. Животинските протеини включват: домашни птици, риба, месо, яйца, млечни продукти (кефир, ферментирало мляко, варенец), сирене и мляко;
  • източниците на протеини от зеленчуци, зърнени храни, плодове и ядки са по-ниски. Липсват им една или повече аминокиселини, необходими за създаване на нови протеини. Тялото ги използва, разграждайки се до отделни аминокиселини. Последните се комбинират с други аминокиселини (от други продукти) за създаване на нови градивни елементи;
  • винаги четете информацията за състава на продукта (хранителна стойност) на гърба, понякога най-скъпият продукт не означава най-полезният. Позиция „количеството протеини на 100 g” - колкото по-висока е стойността, толкова по-добре (с ниско съдържание на мазнини).

Сравнете два продукта, които бяха на един и същи рафт за риба в магазина..

Съвет номер 2. Соевият

Соята е пълноценен вид протеин, добра алтернатива на животинския протеин от червеното месо. Включете в храната си храни като соя или тофу. Това значително ще увеличи нивото на протеини..

Съвет номер 3. Хранителен клас

Оценете диетата си не само от белтъчна гледна точка.

Много видове протеини (например ядки, боб, пълнозърнести храни) включват диетични фибри (фибри). Той помага за усвояването на храната по-добре и дава по-дълго усещане за пълнота. От друга страна, някои протеинови храни (пълномаслено мляко, говеждо месо) съдържат наситени мазнини, които водят до запушени артерии. Изберете по-здравословни протеинови алтернативи като постно месо (птиче месо) и обезмаслено мляко.

Съвет номер 4. Подай

По всякакъв начин избягвайте различни полуфабрикати, навити в кутии или във вакуумни опаковки. Често, за да се удължи експлоатационният им живот, там се добавят различни химикали (консерванти, добавки от клас Е и др.). Също така избягвайте различни колбаси и колбаси. Всъщност в тях има много по-малко месо (протеин), отколкото е посочено от производителя.

Съвет номер 5. баланс

Поддържайте баланс между количеството въглехидрати и консумираните протеини. Средно последните трябва да представляват 25-30%, а въглехидратите - около 55-60%. Храните, богати на протеини, ви позволяват да контролирате теглото, като изтласквате глада.

Съвет номер 6. Промени

Много е проблематично да приемате и променяте обичайната диета за толкова години. Затова постепенно и постепенно въвеждайте нови хранителни навици. Например, заменете смляното говеждо с пуешко или наденица с пилешки гърди. Променете начина, по който готвите - вместо да пържите, задушете на вода или скара, микровълнова печка и двоен котел също ще ви помогнат. Използвайте само яйчен белтък вместо цели яйца, като изключите лошия холестерол от диетата.

Всъщност притесненията за излишния холестерол от пилешките яйца са силно преувеличени. Можете спокойно, без секунда да консумирате до 3-4 яйца всеки ден.

Съвет номер 7. График на храните

Всичките ви усилия да изберете богати на протеини храни ще са напразни, ако не се научите как да управлявате диетата си. За да направите това, трябва да имате хранителен дневник, в който да предписвате по кое време и кое ястие трябва да хамстер. Такава система ще изключи различни закуски и дълги почивки между храненията.

Съвет номер 8. изобретателност

Без значение колко си волна, понякога има моменти, когато искаш да се откажеш от правилното хранене и да ядеш докрай :). За да предотвратите подобни смущения, периодично експериментирайте с диетата си - опитайте нови продукти (комбинации), нови рецепти и превръзки.

И така, тук, изглежда, всичко, ние се обръщаме към акцента на програмата, а именно...

Храни, богати на протеини: какви са те

Не знам за вас, но аз съм много чувствителен към въпросите на храненето и винаги отделям най-много време на избора на правилните, включително белтъчни, храни. Всъщност сега изборът ми винаги е предопределен, защото Знам коя гастрономия съдържа най-много протеин, но работех върху изучаването на опаковки и четенето на състава.

По принцип е обичайно да се отделят следните източници на протеини (представени в низходящ стойностен ред).

Сега да преминем през най-протеиновите продукти от всеки протеинов източник.

Храни, богати на протеин: източници на протеин

№1. Месо и домашни птици

Много хора смятат месото, поради съдържанието му на мазнини, лош източник на протеини, от една страна това е. Но от друга страна, кой ви спира да избирате неговите сортове с ниско съдържание на мазнини. Включете в диетата си следните видове месо:

  • постно говеждо месо (пържола, телешки строганоф);
  • пиле (гърда, филе);
  • пуйка (филе);
  • заешко месо;
  • еленово месо.

Във всички следващи фигури се използва следното наименование: чрез фракцията се посочва съдържанието на протеин / мазнини в 100 g от продукта.

№ 2. Риба и морски дарове

Рибата е може би най-добрият източник на незаменими аминокиселини, необходими за възстановяване и растеж на мускулната тъкан. Той съдържа шест пъти повече протеин от млечните продукти, което го прави един от най-богатите източници на строителен материал. Запомнете това и включете в диетата си следните видове риба и морски дарове:

  • риба тон (естествена);
  • сьомга (рибно филе);
  • сардина;
  • скумрия;
  • аншоа;
  • барбун;
  • тилапия;
  • скарида
  • калмари;
  • омари;
  • далак.

Номер 3. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са отличен източник на протеини и други основни хранителни вещества. Те съдържат фибри и много витамини, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно. Трябва обаче да се помни, че много зеленчуци (например картофи) са с високо съдържание на въглехидрати. Ето защо е необходимо компетентно да подходите към подбора на подобни продукти.

Включете в диетата си следните видове плодове и зеленчуци:

  • Китайско фуджу (соеви аспержи);
  • тофу
  • соя;
  • нахут;
  • зърна;
  • кафяв ориз;
  • спанак;
  • аспержи;
  • авокадо;
  • банан.

Номер 4. Ядки и семена

Освен че имат сравнително високо съдържание на протеини в ядките и семената, те са богати и на мазнини, които са полезни за мозъка и нервната система. И оттогава Тъй като до 60% от човешкия мозък се състои от добри мазнини, включете в диетата си следните видове семена и ядки:

  • тиквени семена;
  • слънчогледови семки;
  • фъстъчено масло (фъстъчено масло);
  • бадем;
  • лешници;
  • орехови ядки;
  • Бразилски орех.

№ 5. Яйца, сирене и млечни продукти

Яйцата са отличен източник на протеин (яйчен белтък) за изграждане на мускули. Млечните продукти с високо съдържание на калций и витамин D са идеална закуска след тренировка.

Включете в диетата си:

  • яйца (пилешко, пъдпъдъци);
  • извара (без мазнини или до 5%);
  • кефир (мазнини);
  • мляко (без мазнини крава);
  • обезмаслено мляко на прах;
  • сирене (Oltermani 9%, Edam).

Храни, богати на протеини и тяхното въздействие върху човешкото тяло, са били обект на многобройни проучвания и много научни доклади. Въпреки факта, че в месото има повече протеини, някои проучвания показват, че е по-добре да ядете повече плодове и зеленчуци, тъй като те съдържат фибри и други жизненоважни хранителни вещества..

Когато съставяте вашата кошница за хранителни стоки, важно е да запомните, че вашето хранене трябва да бъде балансирано във всички хранителни вещества, а не само в протеини. Затова винаги разчитайте на основата - хранителната пирамида и винаги ще бъдете правилно и правилно хранени.

Е, в заключение, както обещах, малко научно.

Храни, богати на протеини: това, което казва науката

През 2012 г. в научно-изследователския център в Пеннингтън (САЩ) е проведено едно научно проучване за протеини, калории и наддаване на тегло. В хода на него бяха получени необичайни резултати, които казват, че наддаването на тегло зависи от броя на консумираните калории, а не от количеството консумиран протеин..

Повечето специалисти по хранене смятат, че протеините, мазнините и въглехидратите, съдържащи се в диетата на човека, имат по-голямо влияние върху наддаването на тегло, отколкото количеството калории, консумирани с храната. Това проучване доказа друго..

По време на него 25 експериментални плъхове на смели хора бяха затворени в метаболитно отделение за период от 12 седмици. Доброволците трябваше да изяждат около 1000 допълнителни калории на ден, извън необходимото за поддържане на теглото. Техните диети съдържаха съответно 5%, 15% и 25% калории от протеин.

Всички доброволци наддадоха тегло (което не е изненадващо), въпреки че ниско протеиновата група (5%) се възстанови малко по-малко. Повечето от допълнителната маса са мазнини. В групите със среден и висок протеин хората също натрупват мускулна маса. Загубени мускули с ниско съдържание на протеин.

Всички разлики в теглото между хората най-вероятно са свързани с различни енергийни разходи за активност и поддържане на топлината (протеинът причинява по-големи топлинни загуби).

Резултатите казват, че ниско-белтъчната диета е причинила загуба на мускули (което е лошо за спортист). Освен това няма голяма разлика между диета, съдържаща 15% протеин, и по-висока (25%). Проучването показа също, че диетите с по-високо съдържание на протеини няма да помогнат на човек да отслабне, ако не намали количеството на консумираните калории. Калориите са най-важни за напълняването и намаляването им е в съответствие с други изследвания. Разбира се, има значение и качеството на диетата: по-лесно е да се намали количеството на консумираните калории, ако човек консумира много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни.

Е, сега статията може да се счита за логично завършена. Остава да направим равносметка и да махаме един на друг с химикалка :).

послеслов

Написана е друга бележка, днес продължихме да се занимаваме с хранителни проблеми и говорихме по темата - храни с високо съдържание на протеини. След като прочетете, трябва да направите само едно нещо - да се отбиете на пътя към хранителния магазин и да се опаковате изцяло с правилните продукти. Е, с това вече можете да се справите без мен, приятен апетит!

PS. Който напише коментар, ще се увековечи в историята!

PPS Проектът помогна ли? След това оставете линк към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 точки към карма, гарантирано :).

С уважение и признателност, Протасов Дмитрий.

Ефективни протеини: в които храни най-много протеин на 100 kcal

Кои храни имат най-много протеини и по-малко калории. Класирахме 20 високопротеинови храни в рейтинга: с които можете да видите кои храни са най-лесни за получаване на протеини в диетата, без да превишавате калории.

Спомнете си нормите за консумация на протеини:

  • Ако се занимавате с власт, тогава различни фитнес специалисти препоръчват да поглъщате 1,6-2 грама протеин за всеки килограм от теглото си на ден..
  • А за тези, които се занимават със спортове за издръжливост (бягане, триатлон, плуване, дълги разходки), протеиновата норма също не изостава много: според различни източници се препоръчва 1,2-1,6 g на kg телесно тегло на ден.
  • Дори и да прекарате здравето си на дивана - препоръчително е да ядете около 1 г протеин на 1 кг от теглото си на ден.

Като цяло се нуждаем от доста протеини и не всеки човек консумира достатъчно протеин, тъй като в редки продукти съдържанието му е по-високо от 25 g на 100 гр. Грубо казано, на обикновен човек от 70 килограма, който редовно вдига летвата, изяждайте дневната си надбавка от 120 g протеин, трябва поне да сте внимателни към диетата си.

Поставихме 20 високопротеинови храни в скала, показваща количеството протеин за всеки 100 kcal (НЕ ГРАМ, а именно килокалории!)

И така, да вървим, в обратен ред, от 20-то до 1-во място, продукти с най-високо количество протеин за всеки 100 kcal:

20. Обезмаслено мляко 0,5% - 8,6 g протеин на всеки 100 kcal

Във всяко течно „мляко“ - обикновено 3 g протеин на 100 g продукт (във всеки кефир, мляко), независимо от съдържанието на мазнини. Разликата в съдържанието на мазнини влияе на калорийното съдържание: при 0,5% мазнини, същите тези 3 g протеин на 35 kcal, а в обикновеното 3,2% маслено мляко - 60 kcal на същите 3 g протеин. Независимо от това, дори в най-нискокалоричното мляко няма много белтъчини на 100 ккал, както си мислехме.

19. Варено говеждо месо - 10.2 g протеин на 100 kcal

В вареното говеждо месо има много протеини: 25-26 g на 100 g, но в същото време високо съдържание на калории.

18. Консервиран бял боб - 10,6 g протеин на 100 kcal

В белия боб - много протеин в сравнение с други сортове бобови растения. В тази консервирана храна: около 7 g на 100 грама, но има много малко калории - 66 kcal / 100 g. Оказва се, че такива протеини са близки до месото и млякото по отношение на „ефективността“.

17. Гръцко кисело мляко 2% - 11,9 г протеин на 100 ккал

И въпреки че Teos киселото мляко казва "2 пъти повече протеин" - заявява се, че е 8 g на 100 g, тоест е неразбираемо 2 пъти повече от какво точно? В същото време киселото мляко е доста нискокалорично, поради което според изчисленията то попада в нашия рейтинг, макар и далеч от първите места.

16. Пилешко бедро, изпечено без кожа - 12,4 g протеин на 100 kcal

Пилешката кожа има повече мазнини и по-малко протеини от месото. Има много в бедрата - 25-26 г протеин на 100 г, но съдържанието на калории е по-високо от това на пилешките гърди (да, те са по-нататък в класацията, но не на първо място).

15. Варени или задушени миди - 13,8 g протеин на 100 kcal

В мидите има много протеин: 23,6 g на 100 g и в същото време много малко калории (171 kcal), както в много други видове морски живот.

14. Варен телешки черен дроб - 14,3 г протеин на 100 ккал

Самият черен дроб не участва само в пречистването на кръвта, но е и „растение“ за синтеза на различни протеини, необходими на организма. А самият черен дроб също е много протеинов продукт (в говеждото месо - около 23 g протеин на 100 g) и в същото време сравнително ниско съдържание на калории.

13. Парна пъстърва - 15 g протеин на 100 kcal

Парна риба със зеленчуци е един от символите на здравословната диета. И наистина, в него има доста много протеин (Fatsecret отделя 19,1 g протеин на 100 g) и в същото време има много малко калории - само 127 kcal / 100 гр. Оказва се доста ефикасно, но все пак има много повече продукти, където има още повече протеин и калории - дори по-малко.

12. Гръцко кисело мляко 0% - 15.4 g протеин на 100 kcal

В напълно нискомаслено гръцко кисело мляко - същите 8 g протеин на 100 g тегло, но калориите поради отстранената мазнина - по-малко (само 52 kcal / 100 g), резултатът е цели 15,4 g протеин на всеки 100 kcal.

11. Парени калмари (или варени) - 17 g протеин на 100 kcal

Каламари съдържа много протеин (15,5 г на 100 г), но съдържанието на калории е много ниско - само 91 ккал / 100 гр. Във варени. Оказва се, че на всеки 100 ккал има 17 г протеин.

10. Варена пилешка гърда - 17 г протеин на 100 ккал

Пилешката гърда е друг символ на най-високо протеиновия продукт и традиционната храна за културисти. В него наистина има много протеин (23 g на 100 g), а съдържанието на калории е много ниско (135 kcal / 100 g).

9. Варена пуйка - 17.3 g протеин на 100 kcal

Обикновено филе от пуйка има още повече протеин (27,7 g на 100 g Fatsecret) и малко повече калории от пилешките гърди (160 kcal / 100 g). В резултат резултатът е приблизително същия. Но има и гърда от пуйка (виж по-долу).

8. Печена риба тон - 17,8 г протеин на 100 ккал

Рибата тон е друг протеин "граал": той има почти максималното количество протеин (приблизително като в пуйка - 27.3), а калориите са дори малко по-малко (153 ккал / 100 г). В резултат на това рибата тон е по-близо до горната част на класацията..

7. Варени скариди - 19,2 г протеин на 100 ккал

В скаридите, колкото 26,5 g протеин на 100 g и много малко калории (138 kcal / 100 g).

6. Суроватъчен протеин от оптималното хранене - 20 г протеин на 100 ккал

Изненадващо, „изолиран протеин“, например, този, един от най-популярните, от Optimum Nutrition, съдържа в 1 мерителна лъжичка (32 g) - колкото 24 g протеин (тоест в този сух протеинов прах - 75 g протеин на 100 д). Освен това, в същата лъжичка за тези 24 g протеин - посочени 120 kcal. И самите ние се изненадахме, че има продукти, при които протеинът се поставя дори малко повече от 100 kcal, отколкото в „изолата“.

5. Извара без мазнини 0,5% - 20 г на 100 ккал

И тогава изварата избухва на арената (а това все още не е 0%). В изварата 0,5% вече е 18 грама протеин на 100 гр. И в същото време има много малко калории - 90 ккал / 100 гр. Оказва се много по-ефективно от гръцкото кисело мляко (и дори протеин от консерва).

4. Варен яйчен белтък - 21,2 г протеин на 100 ккал

Яйчният протеин на едно голямо яйце съдържа само 3,6 g протеин, но само 17 kcal (ако заедно с жълтъка, който е богат на мазнини, тогава вече веднага около 70 kcal). Оказва се, че яйченият белтък е почти чист пълен протеин. Тъй като 1 g на всеки протеин = 4,1 kcal, ограничението на нашата оценка е 24,4 g протеин на 100 kcal, ако приемате чист 100% протеин.

3. Консервирана риба тон в собствен сок - 21,6 г протеин на 100 ккал

Рибата тон в собствения си сок съдържа 19,4 г протеин на 100 г, но в същото време има много малко калории - 90 ккал / 100 гр. Всъщност това е концентриран протеин без добавяне на допълнителни калории.

2. Варени пуешки гърди (без кожа) - 22,2 г протеин на 100 ккал

Както се оказа, пуйка е малко по-ефективна от пилето в съхраняването на протеин в тялото си. Fatsecret доставя 30 g протеин на 100 g и само 135 kcal в сварената гърда (както в пилешките гърди, но повече протеин).

1. Извара без мазнини 0% - 22,7 г протеин на 100 ккал

В извара без мазнини 0% - според производителя (и броячи на калории) - 10 г протеин на 100 гр. Но съдържанието на калории е изключително ниско - само 44 ккал на 100 гр. Оказва се, че напълно безмасленото кисело мляко е почти чист протеин. Яденето му е дори по-ефективно от дори пречистените спортни протеини.