Омега 3

Омега-3 е група полиненаситени мастни киселини (PUFAs), които предпазват клетъчните мембрани и вътрешните органи от разрушаване. Без тези съединения е невъзможно пълноценното функциониране на нервната, имунната и сърдечно-съдовата система, адекватен синтез на тъканни хормони, простагландини и правилния метаболизъм на основните вещества. В допълнение, те потискат възпалителните процеси, подобряват състоянието на ставите, борят се с емоционалните разстройства, синдрома на хроничната умора.

Нека разгледаме по-подробно какво представляват омега-3 киселините и какво съдържат..

Главна информация

Липидите от клас омега-3 принадлежат към групата на основните мазнини, тъй като човешкото тяло не ги синтезира самостоятелно. Затова те трябва редовно да идват с храна..

Основните представители на омега-3 LCD

Докозахексаенова киселина (DHA). Той е част от сивото вещество на мозъка, клетъчните мембрани, очната ретина, спермата, тестисите. В допълнение, DHA играе първостепенна роля във формирането на нервната система на бебето..

Ейкозапентаенова киселина (EPA). Стимулира регенерацията на клетъчните мембрани, нормализира механизмите на транспортиране на липиди в кръвообращението, активира имунната система, подобрява усвояването на мазнините в храносмилателния тракт, повишава антиоксидантните функции на организма.

Алфа-линоленова киселина (ALA). Мазнините от този тип помагат в борбата срещу стреса, лошия холестерол, високото кръвно налягане, проблеми с кожата, косата, ноктите (сухота, себорея, стратификация). В допълнение, те са строителен субстрат за синтеза на ейкозапентаенова и докозахексаенова мастни киселини..

EPA и DHA липидите се съдържат в тъканите на морски обитатели. Те са най-полезни за човешкия организъм, тъй като за усвояването им не са нужни много ензими, за разлика от растителните храни, обогатени с ALA.

Благоприятни характеристики

Омега-3 полиненаситените триглицериди са най-важните хранителни вещества за човека, тъй като те изпълняват биорегулиращи, структурни, енергийни и съхраняващи функции..

  1. Потенцирайте синтеза на тъканни хормони (ейкозаноиди), участващи във всички биохимични реакции в клетката.
  2. Намалете концентрацията на "лошия" холестерол, включително липопротеините с ниска плътност. В резултат на това рискът от развитие на атеросклероза на съдовете, инфаркт на миокарда и мозъчен инсулт намалява..
  3. Участвайте в образуването на мъжки зародишни клетки (сперматозоиди), мембрани на неврони в мозъка и мембрани на ретината.
  4. Регулирайте синтеза на хормони и стероиди, включително тестостерон.
  5. Участвайте в транспорта на кислорода до тъканите.
  6. Подобряване на контрактилната функция на сърдечния мускул.
  7. Регулирайте метаболизма на хормона на радостта (серотонин), намаляване на психоемоционалния стрес, предотвратяване на риска от депресия.
  8. Поддържайте еластичността на ставите, намалявайте интензивността на болката с артрит или артроза.
  9. Увеличете чувствителността към инсулин (чрез забавяне на прогресията на бучката в чревния тракт).
  10. Намалете възпалителните процеси в организма, предотвратявайки развитието на алергични реакции и автоимунни заболявания.
  11. Увеличаване на когнитивните функции на мозъка (памет, внимание, учене).
  12. Потискайте прекомерния апетит.
  13. Подобряване на функционалното състояние на дермата.
  14. Увеличете имунния статус на организма.
  15. Потенцирайте растежа на сухата мускулна маса, ускорете "заминаването" на мастния слой.
  16. Увеличете невро-мускулната функция, издръжливостта, общия мускулен тонус.
  17. Потискат синтеза на кортизол (хормон на стреса).

В допълнение, рибеното масло съдържа витамини A, E, D, които подобряват състоянието на кожата, поддържат зрението, намаляват нервната раздразнителност, подобряват еластичността на клетъчните мембрани и укрепват костната тъкан.

Ежедневно изискване

Дневната потребност от омега-3 киселини е от 1 до 2 грама, в зависимост от пол, възраст, здраве, регион на пребиваване. По време на бременност, менопауза, бодибилдинг, дневната норма се повишава до 2,5 - 3 грама, а с намалено телесно тегло до 3-4 грама. Горна безопасна граница на консумацията на съединение - 8 грама.

В допълнение, нуждата от здравословни мазнини се увеличава с:

  • депресивни и автоимунни състояния;
  • в студения сезон;
  • интензивни спортове;
  • атеросклероза на кръвоносните съдове;
  • онкологични заболявания;
  • заплахата от инфаркт или инсулт;
  • в детството и старостта.

За лечение на функционални разстройства прилагайте 2 до 4 грама омега-3 на ден. В този случай дайте предпочитание на употребата на концентрати от животински произход (EPA, DHA). Дневната порция е разделена на 3 дози.

Полза и вреда

За правилното функциониране на тялото е важно да консумирате поне 0,65 грама омега на ден. Ако нормата за липиди на ден е под критичния минимум, се развива дефицит на мазнини..

Фактори, които провокират липсата на основни триглицериди в организма:

  • продължително гладуване;
  • небалансирана диета, включително вегетарианство и диета със сурова храна;
  • спазването на твърди монодиети;
  • дисфункция на храносмилателния тракт.

Симптоми на недостиг на омега-3:

  • постоянна жажда;
  • суха кожа;
  • чупливост на ноктите;
  • косопад;
  • пърхот;
  • продължителна депресия, апатия;
  • алергични кожни обриви;
  • нарушение на изпражненията, запек;
  • болка в ставите, мускулите, сухожилията;
  • бавно зарастване на рани, ожулвания, драскотини;
  • повишаване на кръвното налягане;
  • нарушена памет, внимание;
  • умора, слабост, загуба на работоспособност;
  • умствена изостаналост (при кърмачета и предучилищни деца);
  • понижен имунитет, чести настинки.

Не забравяйте, че липсата на омега-3 в организма заплашва с невропсихиатрични патологии, автоимунни заболявания, сърдечно-съдови дисфункции, хормонални нарушения.

Въпреки факта, че предозирането на полиненаситени липиди е изключително рядко, неконтролираният прием на мазнини може да бъде вреден за здравето..

Признаци за излишък на PUFA:

  • продължителна диария;
  • ниско кръвно налягане;
  • дисфункция на храносмилателния тракт;
  • намаляване на коагулативността на кръвта и в резултат на това хеморагични прояви.

Противопоказания за прием на вещества:

  • хиперкалцемия;
  • индивидуална непоносимост;
  • хипертиреоидизъм;
  • туберкулоза (в активна фаза).

В допълнение, възможността за съвместно приложение на есенциални мазнини с перорални антикоагуланти или фибрати трябва да бъде обсъдена със семеен лекар.

Медицинска употреба

Като се има предвид, че омега-3 мазнините проявяват понижаващи липидите, имуномодулиращи, антикоагуланти (разреждане на кръвта) и антихипертензивни ефекти, те се използват успешно във фармакологичната практика.

Показания за употреба:

  • затлъстяване от всякаква степен;
  • хронично увреждане на ставите;
  • хипертонична болест;
  • диабет;
  • липса на телесно тегло;
  • хиперхолестеролемия;
  • мозъчно-съдова болест;
  • ревматоиден артрит;
  • кожни заболявания (псориазис, екзема);
  • алергични прояви;
  • увреждане на съдовете на крайниците;
  • автоимунни заболявания (гломерулонефрит, тиреоидит, лупус еритематозус);
  • остеомиелит;
  • сърдечно-съдови патологии (аритмия, исхемия, инфаркт на миокарда);
  • депресивни състояния;
  • синдром на късо черво.

В допълнение, тези липиди се използват за профилактика на рак (в комплексна терапия).

Как да приемате омега-3 (капсули)?

Мазнините от животински произход (DCG и EPA) се използват за лечение на функционални разстройства. Терапевтичната доза на есенциалните липиди е 2,5 - 3 грама на ден. Капсулите рибено масло се приемат веднага след хранене, отмиват се със 100 милилитра чиста вода. Дневната порция е разделена на три еквивалентни приема.

Помислете как да изберете висококачествен концентрат на полиненаситени мазнини.

Хранителни биокомплекси с Омега-3

На етикетите на липид-съдържащи препарати най-често се посочва общото количество рибено масло в капсулата. Важно е обаче да се изберат състави, които съдържат висока концентрация на EPA и DHA за лечение на функционални разстройства..

  1. Омега 3, тройна сила (Solgar). Препаратът съдържа голяма част от омега-3 мастни киселини, извлечени от мускулите на студеноводните видове риба. Общият обем на полиненаситените липиди в капсулата е 882 милиграма (504 милиграма EPA и 378 милиграма DHA).
  2. Омега-800 (лаборатории на Madre). Органичното рибено масло се предлага в меки желатинови капсули. Биокомплексът включва: докозахексаенова киселина (320 милиграма) и ейкозапентаенова киселина (480 милиграма).
  3. Ultra Omega 3 (сега храни). Съставът на този инструмент включва 750 милиграма омега-3 триглицериди (500 милиграма ЕРА, 250 милиграма DCG). Освен това всяка капсула от хранителната добавка е затворена в специално ентерично покритие (за да се предотврати появата на неприятен послевкус, оригване, гадене).
  4. Омега-3 (природни фактори). Желатиновата капсула съдържа 600 милиграма полиненаситени липиди (200 милиграма DHA, 400 милиграма EPA).

За поддържане на здравето продължителността на курса на прием на добавки е 3-4 месеца. Честота на терапията - 1 - 2 пъти годишно.

Хранителни източници

Като се има предвид, че основните мазнини не се синтезират от чревната микрофлора, важно е ежедневно да се контролира количеството на постъпването им в организма..

Таблица № 1 "Хранителни източници на" животински "омега-3"
Какво съдържаКоличеството EPA и DHA в 100 грама продукт, грамове
Сардиново рибено масло26 - 30
Черен дроб на трескапетнадесет
Рибено масло от сьомга10
Черен, червен хайвер6 - 7
Сардина, атлантическа херинга1.5 - 2.4
Сьомга, атлантическа сьомга1,2 - 2,4
Скумрия, скумрия2
риба тон1,6
риба меч1.14
Халба, пъстърва0,7 - 1,3
Стриди0.7
скарида0.6
Flounder, Pollock, хек0.5
Раци, раци, миди, миди0,3 - 0,4
Морски бас0.3
Сом0,25 - 0,35
треска0.2
Таблица "Продукти, съдържащи растителни омега три"
Източник на алфа-линоленова киселинаALA концентрация в 100 грама храна, грамове
Ленено масло55
Листа от фъстъци (пресни)петдесет
Ленени семена (пресни)осемнадесет
Рапично олио9 - 12
Орехово маслоединадесет
Киноа (круши)8
Масло от пшеничен зародиш7
Горчично масло5 - 6
орех5.5
Чиа семена5
Пърлан (пресен)4
Спанак (пресен)0.9
Спирулина0.8
вид сев.-ам. орех0.75
Репичка0.6
Горчица (листа)0.5
Зехтин0.45
бадем0.4
Малини, ягоди, авокадо0.15
Зеле (карфиол, броколи)0.1
лешник0.1

Не забравяйте, че съединенията от групата на омега-3 лесно се разрушават от действието на слънцето, кислорода и високите температури. Ето защо, за да задоволите ежедневните нужди на организма от основни мазнини, е препоръчително да използвате леко осолена, маринована риба, пресни зеленчуци и плодове, растително масло, непечени ядки.

За да се запазят хранителните вещества, продуктите, съдържащи ненаситени мастни киселини, се съхраняват на хладно място в плътно затворени контейнери..

Омега 3 за деца

Омега-3 мастните киселини играят първостепенна роля за формирането на детската нервна, имунна и хормонална система, както и за правилната онтогенеза на мозъка, поддържане на функционалността на зрителния апарат и поставянето на кътници. Интересното е, че през първата година от живота бебето получава всички основни хранителни вещества, включително триглицериди, заедно с майчиното мляко. Въпреки това, при 90% от жените по време на лактация има остър недостиг на полиненаситени мастни киселини в организма. В резултат на това дете от ранна възраст изпитва недостиг на липиди..

Симптоми на недостиг на омега-3 в детска възраст:

  • диатеза, атопичен дерматит (поради нарушаване на имунната система);
  • намалени когнитивни способности (академична ефективност, концентрация на вниманието, памет);
  • хиперактивност
  • суха кожа;
  • алергични реакции;
  • зрително увреждане.

Интересното е, че мозъкът на дете се развива до 14 години. Затова е важно децата от първата година от живота да консумират поне 1 грам омега-3 на ден. За да направите това, трохите се обогатяват с ежедневно меню от плодове, зеленчуци, морски дарове, ленено масло. В допълнение, дневната потребност от мазнини се допълва с концентрати от рибено масло. Деца под три години обаче е трудно да погълнат голяма капсула. Затова възниква въпросът: как да се пият наркотици? За да решат тези проблеми, производителите са създали специални смеси, произведени под формата на сиропи, сладкиши, дъвчещи таблетки.

Популярни детски комплекси с омега-3:

  1. „Омега-3 за деца“ от Oriflame (Wellness, Швеция). Съставът на лекарството включва рибено масло, витамин Е, лимоново масло, антиоксиданти. Продуктът се освобождава под формата на сироп..
  2. „Smart Omega-3 за деца“ (Delta Medical, Швейцария). Биокомплексът съдържа рибено масло, пчелен восък, витамини A, C, D3. Съставът е направен в капсули, които могат да се дъвчат.
  3. „Supradin Kids with Choline and Omega-3” (Bayer, Германия). Лекарството включва: докозахексаенова киселина, никотинамид, холекалциферол, витамини А, Е, С, В4, В6, В12. Форма за освобождаване на продукта - сладкиши с мармалад.
  4. „Multi-Tabs Intello Kids с Omega-3“ (Ferrosan, Дания). Лекарството се състои от: концентрат на рибено масло, включително EPA и DHA, токоферол, витамин С. Бебешкият състав се произвежда под формата на капсули за дъвчене с аромат на касис.
  5. “Pikovit Omega-3” (Krka, Словения). Мултивитаминният комплекс съдържа рибено масло, витамини от група В (тиамин, фолиева киселина, пиридоксин, рибофлавин, цианокобаламин), ретинол, токоферол, холекалциферол, декспантенол, аскорбинова киселина. Форма на освобождаване на добавката - сироп.

Не забравяйте, че педиатърът определя схемата на дозиране и прием на мазнини въз основа на здравето на бебето.

Омега 3 за жени

Имайки предвид, че PNZh са "отговорни" за метаболитните процеси в организма, еластичността на клетъчните мембрани и правилното функциониране на мозъка, важно е всяка жена да консумира поне 1-1,5 грама чист омега-3 на ден. Когато настъпи бременност, дневната нужда от триглицериди се увеличава 2 пъти.

Помислете за ползите от рибеното масло за жените:

  1. Намалява менструалната болка, намалява броя на "горещите вълни", подобрява настроението в "критичните дни", има противовъзпалителни ефекти.
  2. Намалява тревожността, подобрява настроението, повишава ефективността на антидепресантите.
  3. Забавя увисналата кожа и бръчки.
  4. Предотвратява развитието на остеопороза, особено по време на менопаузата.
  5. Стабилизира "хормоналните изблици" в менопаузата.
  6. Намалява риска от развитие на уплътнения в млечната жлеза с 30%, както и вероятността от тумори и полипи в дебелото черво (този ефект не се прилага при мъжете).

Освен това рибеното масло е незаменим хранителен фактор при менопаузата. Като се има предвид, че менопаузата е придружена от нарушение на минералния и мастния метаболизъм, жените над 55 години развиват съдови патологии, включително ендотелна дисфункция. В този случай реологичните параметри на кръвта се променят, в резултат на което нейната коагулативност се увеличава.

За да се предотврати развитието на тромбоза, сърдечно-съдови патологии, метаболитни нарушения, както и за облекчаване на неприятните симптоми на менопаузата (сърцебиене, зачервяване, нощно изпотяване), ежедневната диета се обогатява с храни, богати на есенциални мазнини или органични биокомплекси.

Особено важно е да приемате лекарства, съдържащи омега-3 жени, които са с наднормено тегло, планират бременност, "диета", предразположени към сърдечно-съдови заболявания.

заключение

И така, омега-3 е клас от основни липиди, които проявяват изразено противовъзпалително, антикоагулантно, имуномодулиращо, антиоксидантно и антилипидно действие. Полиненаситените липиди не се синтезират от човешкото тяло, така че е изключително важно да ги получите отвън. За да направите това, ежедневното меню включва мазна морска риба или морски дарове, ленено масло, пресни билки. Освен това, 1 - 2 пъти годишно трябва да пиете биокомплекси, които съдържат „животни“ омега-3 (EPA и DHA).

Оптималната норма на прием на мазнини е - 1 грам на ден. Ако има суха кожа, пърхот, акне, псориазис или екзема, дневната порция киселини се увеличава до 2 до 3 грама.

Не забравяйте, че преди да приемате липидни концентрати, е важно да прецените какви са ползите и вредите от използването им. За хора с застойна сърдечна недостатъчност, хеморагичен синдром, нестабилна стенокардия, алергии към морски дарове приемането на омега-3 лекарства е допустимо само под наблюдението на лекар.

  1. Медведев Ж. А. - Хранене и дълголетие. - Време, 2012 - 528 с.

Повече свежа и подходяща здравна информация в нашия канал Telegram. Абонирайте се: https://t.me/foodandhealthru

Специалност: специалист по инфекциозни заболявания, гастроентеролог, пулмолог.

Общ опит: 35 години.

Образование: 1975-1982 г., 1MI, Сан Гиг, висша квалификация, специалист по инфекциозни болести.

Научна степен: доктор от най-високата категория, кандидат на медицинските науки.

обучение:

  1. Инфекциозни заболявания.
  2. Паразитни заболявания.
  3. Аварийни условия.
  4. ХИВ.

Рибено масло и Омега-3 в Айхерб. Каква е разликата, която е по-добре да изберете в iHerb и как да приемете?

Омега-3 е една от основните добавки, заради които мнозина идват на iHerb. За съжаление в нашите аптеки е трудно да се намери висококачествено рибено масло от надежден производител и с оптималното съдържание на омега-3 киселини. По-долу ще бъде ясно сравнение на фармацевтични продукти и опции с iHerb

Рибено масло и Омега 3. Какво е това и каква е разликата?

Омега-3 киселините са полиненаситени мастни киселини, от които се нуждаем за нормално развитие и здраве от детството. Те обаче не се синтезират от организма и трябва да бъдат получени или с храна, или под формата на добавки.

Има няколко вида основни омега-3 киселини. Най-важните DHA (докозахексаенова киселина), EPA (ейкозапентаенова киселина) и ALA (алфа-линоленова), те са най-необходимите и полезни.

DHA и EPA се срещат в мазна морска риба (в рибено масло) и в някои водорасли (опция за вегетарианци).

ALA - намира се в растителните източници (ленено масло, конопено масло, ленени семена, чиа, орехи).

Рибеното масло е животинска мазнина, получена от дива морска риба. Той е източник на двете най-основни омега-3 киселини - DHA и EPA. Рибеното масло може да бъде ниско концентрирано (например 1000 mg рибено масло може да съдържа само 200 mg омега-3 киселини) и може да бъде силно концентрирано. Това е един от факторите, които влияят на разходите.!

Важно е да запомните, че имаме нужда от точно омега-3 мастни киселини, а не от самото рибено масло, така че винаги е необходимо да разгледаме състава на лекарството и по-специално съдържанието на DHA + EPA. Ако не е посочено, по-добре е да не купувате такова лекарство. Често в този случай концентрацията на омега-3 в рибеното масло е само 20-30%.

Колкото по-висока е концентрацията на омега-3 в рибеното масло, толкова по-добре! Най-добрият вариант е 60-70%!

Омега 3, Омега 6 или Омега 3-6-9?

Повечето хора не изпитват дефицит на омега-6 киселини, защото тялото ги получава от храната (слънчогледово масло, ядки). Но тяхното прекомерно количество и съответно дисбаланс в баланса на омега-3 / омега-6 може да доведе до развитие на възпалителни процеси в организма.

Омега-3 киселините имат противовъзпалителен ефект, а омега-6 (ако има твърде много), напротив, провокират тези процеси. Затова е важно да се поддържа баланс на омега-3 / омега-6 приблизително 1/3. Диетата на съвременен човек, който не живее в морето, за съжаление, поддържа този баланс в района на 1 / 20-1 / 40, което от своя страна води до развитието на различни заболявания. Ето защо сега много лекари говорят за необходимостта от прием на добавки с омега-3 киселини. Повечето хора имат дефицит поради небалансирана диета.

Няма нужда от допълнителен прием на омега-9 мастни киселини. Те не са незаменими и могат да бъдат синтезирани от организма от омега-3 и омега-6. Омега-9 се съдържа и в много животински и растителни мазнини (зехтин, ядки, авокадо).

Защо и кога трябва да приемам омега-3?

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за хората от раждането:

▪️ за нормалното развитие на мозъка, нервната система, зрението;

▪️за силен имунитет;

▪️за синтеза на хормони;

▪️ за нормално функциониране на сърдечно-съдовата система.

Те също имат противовъзпалителен ефект, намаляват риска от развитие на рак на гърдата и дебелото черво и имат положителен ефект при депресия.

В идеалния случай, разбира се, омега-3 трябва да се набавят от храната! При балансирана диета, в която има дива морска риба, други морски дарове (поне 2-3 пъти седмично), семена, ядки, няма нужда от допълнителен прием на добавки с омега-3! И много проучвания потвърждават, че именно природните източници носят основните ползи за здравето..

Допълнителен прием на омега-3 под формата на добавки е необходим само в случай на някакво заболяване (висок холестерол, високо кръвно налягане, риск от тромбоза, начален стадий на ревматоиден артрит); по време на бременност и кърмене; при спазване на всяка диета, която изключва употребата на риба; с повишени спортни натоварвания.

Разбира се, сега е трудно да се намери дива морска риба с добро качество. Сьомгата, сьомгата и пъстървата са по принцип всички селскостопански продукти, а съдържанието на омега-3 в такава риба е минимално. За самите риби в естествената среда източникът на омега-3 киселини са морските водорасли, а в стопанствата я хранят с изкуствен фураж.

Наличните опции са главно херинга, скумрия, дребна риба (сардини, аншоа). И ако за възрастни няма особени затруднения при консумацията на тези продукти, тогава е трудно да си представят децата да ядат херинга два пъти седмично :) Ето защо много педиатри препоръчват да давате на децата допълнително рибено масло, поне 2-3 месеца няколко пъти годишно.

Недостигът на омега-3 киселини в детска възраст може да повлияе на забавяне на развитието. Възможно е да има проблеми със зрението, нервната система, вниманието, постоянството и т.н..

Как да приемате омега-3? Омега-3 дози за възрастни

Омега-3 добавки се приема най-добре сутрин веднага след хранене. Препоръчително е закуската да е със здравословни мазнини (авокадо, масло, ядки), за да се подобри усвояването. Приемът на Омега-3 може да се комбинира с всякакви други добавки и витамини, включително витамин D3.

За профилактика Министерството на здравеопазването на Русия препоръчва приема на 1 грам (1000 mg) омега-3 киселини на ден (максимум 3 g). Моля, обърнете внимание, че не става въпрос за 1 g рибено масло, а за омега-3 киселини. Винаги вижте състава на лекарството. Дневната норма е

1000 mg DHA + EPA. Те могат да бъдат намерени в 1 грам рибено масло или 5 грама..

Най-доброто омега 3 в Eicherb. Как да изберем?

Когато избирам омега-3 за iHerb, се фокусирам предимно върху докладите на независимата американска организация ConsumerLab, която от 1999 г. изпитва различни добавки и витамини за съответствие със състава, посочен на етикета, както и за съдържанието на вредни вещества.

През 2019 г. ConsumerLab тества 28 различни добавки с омега-3.

Оценката беше извършена в съответствие със следните параметри:

▪️реално съдържание на DHA и EPA киселини в една капсула

▪️ степен на пречистване от живак, диоксини и полихлорирани бифенили (ПХБ)

▪️пресни рибено масло

Ето списък на Omega-3 от iHerb, които са преминали тестове на ConsumerLab:

Ползи и вреди на Омега-3, инструкции за употреба, дневни добавки

Хранителни източници

Като се има предвид, че основните мазнини не се синтезират от чревната микрофлора, важно е ежедневно да се контролира количеството на постъпването им в организма.

Таблица № 1 "Хранителни източници на" животински "омега-3"
Какво съдържаКоличеството EPA и DHA в 100 грама продукт, грамове
Сардиново рибено масло26 - 30
Черен дроб на трескапетнадесет
Рибено масло от сьомга10
Черен, червен хайвер6 - 7
Сардина, атлантическа херинга1.5 - 2.4
Сьомга, атлантическа сьомга1,2 - 2,4
Скумрия, скумрия2
риба тон1,6
риба меч1.14
Халба, пъстърва0,7 - 1,3
Стриди0.7
скарида0.6
Flounder, Pollock, хек0.5
Раци, раци, миди, миди0,3 - 0,4
Морски бас0.3
Сом0,25 - 0,35
треска0.2
Таблица "Продукти, съдържащи растителни омега три"
Източник на алфа-линоленова киселинаALA концентрация в 100 грама храна, грамове
Ленено масло55
Листа от фъстъци (пресни)петдесет
Ленени семена (пресни)осемнадесет
Рапично олио9 - 12
Орехово маслоединадесет
Киноа (круши)8
Масло от пшеничен зародиш7
Горчично масло5 - 6
орех5.5
Чиа семена5
Пърлан (пресен)4
Спанак (пресен)0.9
Спирулина0.8
вид сев.-ам. орех0.75
Репичка0.6
Горчица (листа)0.5
Зехтин0.45
бадем0.4
Малини, ягоди, авокадо0.15
Зеле (карфиол, броколи)0.1
лешник0.1

Не забравяйте, че съединенията от групата на омега-3 лесно се разрушават от действието на слънцето, кислорода и високите температури. Ето защо, за да задоволите ежедневните нужди на организма от основни мазнини, е препоръчително да използвате леко осолена, маринована риба, пресни зеленчуци и плодове, растително масло, непечени ядки.

Вредните омега-3 дози твърде големи дози омега-3 на ден могат да бъдат опасни за здравето

Според FDA (Администрация по храните и лекарствата) дневната доза омега-3 от 3 000 mg е безопасна 6.

Според европейския колега на FDA - EFSA - дневните дози омега-3 до 5000 mg не са вредни за здравето.

Каква е основата за определяне на горната граница?

Прекалено големите дневни дози омега-3 могат да разреждат кръвта, което се проявява в прекомерно кървене с отворени рани или при някои медицински състояния.

Ето защо много често лекарите препоръчват да се изключат омега-3 от диетата им за пациенти, които са направили операция няколко седмици преди това..

Друга причина за ограничаване на дозата на омега-3 е високата вероятност от предозиране на витамин А, който е част от много препарати на базата на рибено масло, масло от черен дроб на треска, предозирането на които може да бъде опасно за здравето.

В научните експерименти за изследване на ползите и вредите от омега-3, дозите омега-3 над 5000 mg почти никога не се използват.

Главна информация

Липидите от клас омега-3 принадлежат към групата на основните мазнини, тъй като човешкото тяло не ги синтезира самостоятелно. Затова те трябва редовно да идват с храна..

Основните представители на омега-3 LCD

Докозахексаенова киселина (DHA). Той е част от сивото вещество на мозъка, клетъчните мембрани, очната ретина, спермата, тестисите. В допълнение, DHA играе първостепенна роля във формирането на нервната система на бебето..

Ейкозапентаенова киселина (EPA). Стимулира регенерацията на клетъчните мембрани, нормализира механизмите на транспортиране на липиди в кръвообращението, активира имунната система, подобрява усвояването на мазнините в храносмилателния тракт, повишава антиоксидантните функции на организма.

Алфа-линоленова киселина (ALA). Мазнините от този тип помагат в борбата срещу стреса, лошия холестерол, високото кръвно налягане, проблеми с кожата, косата, ноктите (сухота, себорея, стратификация). В допълнение, те са строителен субстрат за синтеза на ейкозапентаенова и докозахексаенова мастни киселини..

EPA и DHA липидите се съдържат в тъканите на морски обитатели. Те са най-полезни за човешкия организъм, тъй като за усвояването им не са нужни много ензими, за разлика от растителните храни, обогатени с ALA.

Омега 3 за жени

Имайки предвид, че PNZh са "отговорни" за метаболитните процеси в организма, еластичността на клетъчните мембрани и правилното функциониране на мозъка, важно е всяка жена да консумира поне 1-1,5 грама чист омега-3 на ден. Когато настъпи бременност, дневната нужда от триглицериди се увеличава 2 пъти

Помислете за ползите от рибеното масло за жените:

  1. Намалява менструалната болка, намалява броя на "горещите вълни", подобрява настроението в "критичните дни", има противовъзпалителни ефекти.
  2. Намалява тревожността, подобрява настроението, повишава ефективността на антидепресантите.
  3. Забавя увисналата кожа и бръчки.
  4. Предотвратява развитието на остеопороза, особено по време на менопаузата.
  5. Стабилизира "хормоналните изблици" в менопаузата.
  6. Намалява риска от развитие на уплътнения в млечната жлеза с 30%, както и вероятността от тумори и полипи в дебелото черво (този ефект не се прилага при мъжете).

Освен това рибеното масло е незаменим хранителен фактор при менопаузата. Като се има предвид, че менопаузата е придружена от нарушение на минералния и мастния метаболизъм, жените над 55 години развиват съдови патологии, включително ендотелна дисфункция. В този случай реологичните параметри на кръвта се променят, в резултат на което нейната коагулативност се увеличава.

За да се предотврати развитието на тромбоза, сърдечно-съдови патологии, метаболитни нарушения, както и за облекчаване на неприятните симптоми на менопаузата (сърцебиене, зачервяване, нощно изпотяване), ежедневната диета се обогатява с храни, богати на есенциални мазнини или органични биокомплекси.

Най-добрите материали на месеца

  • Защо не можете сами да ходите на диета
  • Как да запазим пресни плодове и зеленчуци: прости трикове
  • Как да разчупим копнежа към сладкишите: 7 неочаквани продукта
  • Според учените младостта може да се разшири

История

От древни времена рибеното масло се добива в скандинавските страни и сред полярните народи. И още през 1722 г. в Англия е предложено за лечение на хроничен ревматизъм. Въпреки това той е широко използван едва през 1822г. В началото на 20 век се произвежда главно в Норвегия, откъдето се разпространява в цяла Европа. По-късно добивът започва в Исландия, в Шотландия, в Япония, САЩ и СССР.

В СССР рибеното масло се дава на всички деца до 1970 г., когато е забранено поради замърсяване на океана и в резултат на това риба + поради проблеми с чистотата в технологията на производство..

В наши дни основните обеми се добиват в Норвегия, Перу, Чили, САЩ, Япония, Русия, а има производство и в много други страни. На плочата отдолу е производство в хиляди тона годишно. (Източници на TSB 1938,,)

Доза Омега-3 на ден

Трябва да се разбере, че препоръчителната дневна доза омега-3 е много относителна, което е естествено следствие от неяснотата на резултатите от научните изследвания за тяхната ефективност: много често при използване на една и съща доза учените получават различни резултати или при някои експерименти ефектът може да бъде положителен при малки дози, в други - като цяло. За илюстрация вижте защо омега-3 мастните киселини са полезни. Научно изследване.

Този факт се проявява по-специално в значителната разлика в дневните дози омега-3, препоръчани от водещи здравни организации: той е в доста широк диапазон от 250 до 2000 mg на ден 5.6:

  • Световна здравна организация - 2000 mg на ден;
  • Министерство на здравеопазването на САЩ - 500 mg на ден.

В същото време Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) нарича безопасната граница (максимална доза) 3000 mg на ден 6.

Споделете своя опит с отслабването, използвайки спортно хранене или фармакология с нас!

Важно: говорим за активни форми на омега-3 DHA и EPA. За бременни и кърмещи майки се препоръчва да се увеличи дневната доза омега-3 с най-малко 200 mg (под формата на DHA) на 9-ия ден, тъй като

те са много важни за развитието на плода

За бременни и кърмещи майки се препоръчва да се увеличи дневната доза омега-3 с най-малко 200 mg (под формата на DHA) на 9-ия ден, тъй като те са много важни за развитието на плода.

Важно е също така да се има предвид, че дозата на омега-3 се определя в много отношения от това колко омега-6 е в диетата: колкото повече е последното, толкова повече омега-3 е необходимо

Продукти, съдържащи Омега 3, източници на PUFA

И така, кои храни съдържат най-много количества Омега 3:

  • морска риба, най-вече в рибено масло;
  • различни масла (ленено семе, камелина, соя, рапица);
  • ядки (орехи, кашу), семена, таралеж от ленени семена;
  • маслини;
  • броколи;
  • масло от авокадо и самия плод.

Тъй като морската риба се счита за основен източник, важно е тя да се отглежда в естествени условия и да се храни с морски водорасли, а не зърно и храна за животни при селскостопански риболов. За организма е много по-полезно да лови риба в леко осолена форма, отколкото в пържена

За организма е много по-полезно да лови риба в леко осолена форма, отколкото в пържена.

От растителни източници лененото масло и семената му са най-достъпните за по-голямата част от населението. Ежедневният прием на този инструмент е сравнително евтин и полезен не само поради съдържанието на Омега-3. Повече информация за ползите и вредите от лененото масло можете да намерите тук..

Схемата на приемане. Противопоказания

За какво е полезно да се въведе комплексът омега-3-6-9 в диетата, която разгледахме. Чудя се как да го отнеса на тези, които биха искали да върнат теглото си в норма и активно изпомпват мускулна маса. Схемата е проста. Три пъти на ден по време на приложение приемайте по 1 капсула. Вашият лекар може да коригира дозировката..

Има и друга форма на комплекса - течна

Съставът преди да го вземете внимателно, но леко разклатете. Дозировката се изчислява въз основа на теглото

За всеки 50 кг се взема по 1 с.л. л Приема се и с храна..

Комплексът има няколко директни противопоказания:

  • свръхчувствителност към един или всички компоненти наведнъж;
  • приемане на други витаминни компоненти;
  • камъни в пикочно-половата система;
  • нарушения на щитовидната жлеза.

Но дори и да няма изброени нарушения, няма да е излишно да се консултирате с лекар.

Trimegavital

Цената на този инструмент е приблизително 450 рубли. Това е домашно лекарство, качеството не е по-ниско от внесените аналози. Trimegavital съдържа липиди от дълбоководна риба, както и мазнини, получени от сибирски лен. За най-доброто усвояване на този продукт, производителят добави витамин Е в състава му. Основната отличителна черта на хранителната добавка е, че се произвежда по технологията Less Fish Smell (липса на миризма и вкус на рибено масло). Приемайте 2-3 капсули на ден.

Защо да приемате Омега 3 по време на бременност? Мастните киселини не само помагат да се избегнат здравословни проблеми при бебето, но и значително намаляват риска от преждевременно раждане и спонтанен аборт.

Английски лекари от 15 години наблюдават бременни жени, преценяват различни показатели за развитието на техните деца. Подобни проучвания са проведени в САЩ, Канада. Като цяло беше установено, че децата, чиито майки са получавали достатъчно количество омега 3 по време на бременност, показват високи нива на: умствено развитие; малки двигателни умения; координация на движенията; общителност; езикови способности.

В същото време децата, чиито майки, като са бременни, не са получавали достатъчно от тези мастни киселини, са имали трудности в общуването. По-късно това води до асоциалност на човека. Връзката между липсата на тези киселини и развитието на хипертония в зряла възраст също е точно установена..

Препоръчително е да започнете да приемате омега 3 при планиране на бременност или в първите месеци. Веществата се натрупват в организма за много дълго време. След имплантацията на ембриона консумацията им се увеличава, достигайки връх в третия триместър. Тогава мозъкът на бебето активно се развива.

Есенциални омега-3 киселини

На вътрешния фармацевтичен пазар можете да намерите следните разновидности лекарства с Омега-3:

  • препарати, съдържащи ейкозапентаенова киселина (EPA / EPA), която присъства в тлъсти риби (скумрия, сьомга, риба тон) и морски дарове;
  • препарати, съдържащи докозахексаенова киселина (DHA / DHA), която се получава от сьомга, сьомга, пъстърва и някои водорасли;
  • продукти, съдържащи алфа-линолова киселина (ALA / ALA), която присъства в храната от растителен произход - ленени семена, спанак, чиа, орехи;
  • препарати, направени от масло от крил и запечатване на подкожни мазнини.

По-долу е преглед на най-добрите лекарства с Омега 3 в състава.

Инструкции за употреба на Omega-3

Ако все пак решите да компенсирате дефицита на мастни киселини в организма с помощта на аптечни лекарства, най-добре е да се консултирате с вашия лекар и да прочетете инструкциите за препоръчаното лекарство.

Стандартният начин за използване на всички лекарства, съдържащи Омега-3 (цената им зависи от качеството на суровините и започва от 120 рубли на опаковка), предлага два варианта - лечение и профилактика.

Ако се установи дефицит на тези мастни киселини в организма, лекарството трябва да се приема по 2-3 капсули дневно след хранене в продължение на месец. Препоръката на лекаря може да се различава от дозите, посочени в инструкциите, в зависимост от състоянието на пациента..

За профилактика цялото семейство може да приема лекарството с Омега-3 в студения сезон, което е полезно за деца над 12 години и възрастни да приемат по 1 капсула на ден в продължение на три месеца. Педиатър трябва да предпише доза на малко дете.

специални инструкции

Както всяко фармацевтично лекарство, омега-3 има свой собствен брой противопоказания и странични ефекти, обаче това лекарство не е толкова голямо, колкото често се случва с други лекарства.

Противопоказания

Противопоказания рибеното масло не е много, но все пак някои хора не могат да го приемат. Това са пациенти с:

  • индивидуална непоносимост към компонентите на биологично активна добавка;
  • с тенденция към алергии или изразена алергична реакция към лекарството;
  • с чернодробни заболявания, включително панкреатит;
  • с хеморагичен синдром.

Предозиране и странични ефекти

В случай на предозиране, тежки странични ефекти могат да се появят под формата на алергична реакция. Може да се появи и персистираща хипотония - ниско кръвно налягане. Съществува риск от прекомерно кървене в ставната кухина или дори от малки разрези, тъй като лекарството значително разрежда кръвта.

В повечето случаи нежеланите реакции се проявяват само при предозиране. При правилната доза ненаситените мастни киселини се понасят добре и се абсорбират..

Знаеше ли? Индустриалното рибено масло често се използва в производството на сапуни, бои и кожени изделия..

Признаци за недостиг на Омега-3 в организма

Някои фактори допринасят за недостига на основни триглицериди, което е вредно за здравето:

  • продължително гладуване;
  • твърди монодиети;
  • небалансирано хранене, например на фона на диетата със сурова храна и вегетарианството;
  • нарушения на храносмилателната система.

Недостигът на Омега-3 е вреден и се придружава от следните симптоми:

  • постоянна жажда;
  • суха кожа;
  • косопад
  • чупливи нокти;
  • пърхот;
  • депресия
  • обриви;
  • различни нарушения на изпражненията;
  • мускулни и ставни болки;
  • бавно зарастване на драскотини и рани;
  • хипертония
  • намалено внимание и памет;
  • умора;
  • забавяне на развитието при деца;
  • чести настинки и понижен имунитет.

Важно! Вредата от дефицита на Омега-3 се проявява с развитието на невропсихиатрични патологии, хормонални нарушения, сърдечно-съдови дисфункции.

Инструкции за употреба омега 3

Примерните инструкции за употреба на препарати с мастни киселини имат определени общи характеристики..

Фармакологичен фокус

Омега 3 нормализира метаболитните процеси, има антипсориатичен, липидопонижаващ, имуностимулиращ, антихипертензивен, антиатеросклеротичен ефект.

Когато се приема вътрешно, той се абсорбира добре от тънките черва след лечение с жлъчка в дванадесетопръстника. Проникнете в черния дроб, където значително количество киселина участва в метаболитните процеси..

Показания

Затлъстяване от всякаква степен, загуба на тегло и изтощение, диабет, хипертония, съдови увреждания на крайниците, съдови заболявания на мозъка, сърдечен удар и сърдечна исхемия, алергични кожни заболявания, имунодефицит.

Дозировка и съвместимост с лекарства

Ако лекарствената форма съдържа 1000 mg омега 3, тогава една капсула се приема 30-40 минути след хранене, три пъти на ден за терапевтични цели или 1 капсула веднъж, в случай на профилактично приложение.

Няма конкретни инструкции относно съвместимостта с други лекарства.

Но трябва да се внимава, докато приемате лекарства за разреждане на кръвта, тъй като омега 3 засилва ефекта им

Условия за почивка и съхранение

Лекарствата се продават без рецепта, но е по-добре да се консултирате с лекар, особено ако се приемат други лекарства едновременно. Съхранява се до три години на тъмно и сухо място при стайна температура.

специални инструкции

Едновременното приложение на витамини D и Е с препаратите не се препоръчва. Дозировката и честотата на приложение трябва да се предписват от специалист, като се вземе предвид специфичното лекарство, закупено във връзка с наличието на различни дозировки, които може да не съответстват на дневните нужди.

Вреда и противопоказания за употребата на омега-3

В природата няма нищо абсолютно и недвусмислено. Това означава, че дори най-полезното вещество крие някаква вреда и всяка отрова има лечебни свойства. Единственият въпрос е дозата. Този модел се прилага за богати на омега-3 храни и продукти. Предозирането на тези съединения може да се окаже много опасно, което е много по-тежко от липсата им. Но е изключително трудно да се постигне излишък от полиненаситени мастни киселини в организма, тъй като те се натрупват много бавно. Следователно само систематичен и продължителен прием на високи дози омега-3 може да се нарече опасен..

Но ако се появи предозиране, това има своите прояви. Често може да се появи в такива случаи:

С чернодробни заболявания;

Възпалителни и други видове чревни лезии;

Проблеми със стомаха и дванадесетопръстника;

По време на бременност или кърмене;

Омега 3 какво е това

Омега 3 какво е това

Ползите от използването на омега 3 и рибено масло са известни на мнозина. И все пак, не всеки може да каже със сигурност какво е и каква е разликата между мастните киселини и рибеното масло. Спомняйки си уроците по химия, започваме с липиди, името на които идва от гръцката дума липос (мазнини). По отношение на химията липидите съставляват голяма група органични съединения.

Липидите се класифицират в прости и сложни. Последните включват в допълнение към въглерода, водорода, кислорода и други елементи, като азот или фосфор.

Липидите или мазнините, както знаете, не са нищо повече от естери на глицерол и мастни киселини, които всъщност ще бъдат обсъдени.

От хранителна гледна точка, наред с протеините и въглехидратите, трябва да консумираме и мазнини. Под мазнини или масла се разбират прости липиди от животински и растителен произход, способни да се използват от нашето тяло. Разделянето на хранителните липиди на мазнини и масла е много произволно и се извършва в съответствие със състоянието им на агрегация при стайна температура. Твърдите вещества са мазнини, а течностите съответно са масла. По този начин, смеси от триглицериди на мастни киселини са самите мазнини и масла, които ядем.

Рибена мазнина?

Към такива консумирани мазнини можем спокойно да включим рибено масло, което е източник на мастни киселини, витамини и минерали..

Рибена мазнина

Известен от детството, рибеното масло е полезно нещо. Не всички знаят, че той е главно от два вида - риба и риба. Разликата между тях в суровините, от които са произведени.

Рибеното масло се получава от черния дроб на риба треска. Добавките с него са обозначени TRAN или чернодробно масло. Рибеното масло съдържа значително количество витамини А и D и минимум омега 3. мастна киселина. От това следва, че основната цел на приема на рибено масло е именно мастноразтворимите витамини, съдържащи се в него в излишък. Популярността на консумацията на рибено масло намалява преди няколко десетилетия. След като стана ясно, че заедно с полезни вещества, рибеното масло може да съдържа и вредни, включително токсини и дори тежки метали. Съдържанието на такива примеси се дължи на функцията на черния дроб, който филтрира вредните вещества, които влизат в рибата с храна. Технологиите обаче не стоят неподвижно и сега те позволяват на производителите да пускат на пазара висококачествени продукти без примеси и вредни вещества.

Рибено масло

Производителите извличат рибено масло директно от мускулната тъкан и подкожните мазнини на рибата, обикновено сьомга или сьомга. Предлаганите в търговската мрежа добавки от рибена (тъканна) мазнина са етикетирани с рибено масло за тяло. Рибеното масло съдържа по-малко витамини, но максималната концентрация на омега-3 мастни киселини. Съдържанието на до 30 процента или повече мастни киселини прави рибеното масло отличен източник на омега-3. И ако трябва да предотвратите недостиг на витамини, трябва да дадете предпочитание на рибеното масло.

През последните години на пазара на страната ни е представен друг вид добавка с рибено масло. Това е рибено масло, получено от дребна риба..

Рибеното масло от малки риби се произвежда от цели трупове на дребна риба. Като сардина или цаца и съставът на суровините може да включва различни видове едновременно. Суровините за производство се доставят главно от Латинска Америка. Тъй като рибата, живееща в топла вода, служи като суровина, продуктът има доста ниско съдържание както на витамини, така и на полезни мастни киселини, а вероятността да съдържа вредни примеси е висока. Безспорно предимство може да се нарече само относителна евтиност..

Като алтернатива на рибеното масло са широко представени добавки, подобни по свойства и състав, а именно масло от крил или крил.

Крил масло

Като по същество алтернатива на рибеното масло, крилското масло бързо завладява пазарите на хранителни добавки. Общо наименование за продуктите на Krill Oil. Суровините са планктонни ракообразни (безгръбначни ракообразни), уловени в повърхностните слоеве на студените морета, които се считат за най-предпочитаните региони по отношение на екологичната чистота. Различаваме три основни разлики между крил и рибено масло:

  • Като източник на витамини и полезни мастни киселини, маслото от крил има по-напреднал състав
  • полезни компоненти. Например, съдържа голямо количество фосфатидилхолин (морски лецитин) и астаксантин (силен антиоксидант, насърчава устойчивостта на лекарството, като предотвратява окисляването).
  • Поради различната химична структура, крилското масло се абсорбира перфектно и затова може да се получи терапевтичен резултат при по-ниска доза, в сравнение с рибеното масло.
  • Безгръбначните ракообразни, за разлика от рибите, не притежават способността да натрупват тежки метали. Следователно маслото от крил се счита за по-безопасно..

Многобройни добавки с рибено масло се предлагат в две форми - течна и под формата на капсули с гел. В допълнение към удобството да приемате, когато избирате добавки, си струва да имате предвид способността на рибеното масло да се окислява. Тя възниква, когато мазнините влизат в контакт с атмосферен кислород, което може не само да намали качеството, но и да навреди на здравето ни. Запечатаните капсули в този смисъл заслужават предпочитание. При консумация на рибено масло в течна форма трябва стриктно да се спазват условията и сроковете за съхранение, посочени от производителя върху опаковката.

Досега най-ценният компонент на рибеното масло за нас са OMEGA-3 мастни киселини. Каква полза те носят и какви са, ще се опитаме да разберем допълнително.

Какво е омега мастните киселини

Мастните киселини, които формират основата на консумираните от нас масла и мазнини, се делят на наситени и ненаситени, които са съответно „моно” и „поли” ненаситени.

От разнообразието от мазнини, които консумираме, ненаситените са полезни. Има много такива мазнини, докато около двадесет са биологично важни за нас, които са представители на групата на ненаситените мастни киселини - Омега-3, Омега-6 и Омега-9.

Интересно е да се отбележи, че високата биологична стойност на есенциалните мастни киселини играеше роля дори в тяхното име. Противно на приетата от Международния съюз за теоретична и приложна химия IUPAC (IUPAC) номенклатура за химични съединения в химията на мастните киселини, се използва собствената му номенклатура. Обозначенията в него съответстват на гръцката азбука. Въглеродите са номерирани от края на молекулата и се определя номерът на въглерода, който има първата двойна връзка. Омега-3 има първата двойна връзка в третия въглерод, в Омега-6 връзката е в шестата, а в Омега-9 - деветата, съответно.

Наситените мастни киселини нямат двойни връзки в структурата си. Те съставляват по-голямата част от животински мазнини като свинска мас или масло. Необходимо е да се следи количеството на консумацията на такива мазнини. Основните проблеми с техния излишък могат да бъдат наречени отлагането на мастната тъкан и повишеното производство на холестерол. Последните, отложени по стените на кръвоносните съдове, могат да причинят проблеми с човешката сърдечно-съдова система. Смята се, че нуждата от наситени киселини не е повече от 5% от диетата. Препоръчителната норма е не повече от 1,5 g на килограм тегло, което трябва да бъде не повече от една трета от общия прием на мазнини.

Мононенаситените мастни киселини имат само една двойна връзка във въглеродната си верига. Омега-9 са мононенаситени и се съдържат в консумирани мазнини от растителен и животински произход. Повечето от тях са в нерафинирани масла, в които се намират в лесно смилаема форма..

Омега 9

Къде се съдържат

произход

Продукти 100 g

Омега 9 mg

Омега-9 киселините не се считат за съществени. Някои източници ги отнасят до условно заменими съединения, тъй като те могат да бъдат синтезирани от организма от полиненаситени мастни киселини. Омега-9 киселини включват: олеинова, гондова, елаидна и други киселини. Най-вече тялото ни съдържа олеинова киселина.

Омега-9 са със сигурност полезни за организма и структурно се намират в човешките клетки. Като източник на енергия, омега-9 киселините играят важна биологична роля:

  • влияят на производството на хормони и абсорбцията на витамини,
  • осигуряват метаболитни процеси,
  • имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата дейност, включително понижаване на холестерола
  • поддържат имунната ни система.

Полиненаситени мастни киселини (PUFAs) PUFA включват омега-6 и омега-3 мастни киселини. Ще ги разгледаме отделно.

Омега 6

Омега-6 са полиненаситени мастни киселини, съответно съдържащи повече от една двойна въглеродна връзка в структурата си.

Нашето тяло не може да направи без Омега-6. Това е жизненоважен компонент за нас. Омега-6 е класифициран като десетина киселини. Освен това две от основното физиологично значение са линолевата и арахидоновата. Тялото не може да синтезира такива киселини и те се считат за незаменими с изключение. Заслужава да се отбележи, че арахидоновата киселина все още може да се синтезира от линоленова, но в малки количества, така че арахидоновата киселина може да бъде наречена условно незаменима.

Основните омега-6 киселини, които получаваме с храната.

Омега-6, където се съдържа

Предвид препоръките за балансирана диета, трябва да сте сигурни, че в диетата ви присъстват здравословни мазнини. Храните с високо съдържание на омега-6 трябва да бъдат включени в диетата..

Продукти 100 g

Омега 6 mg

Масло от гроздови семена

В допълнение към тези растителни източници, Омега-6 се намира в животински продукти. Като мазнини, които се намират в месото и домашните птици, в яйчните жълтъци.

Ползи от Омега-6

Комплексът с ненаситени мастни киселини Омега-6 е крайъгълен камък за нормалното функциониране на клетките в човешкото тяло. Това е важен строителен материал за нас. Клетките са над 50%, съставени от ненаситени мастни киселини, които са част от структурата на клетъчните мембрани. Спомнете си, че основната функция на мембраните, освен образуването на структура, е да доставят на клетките хранителни вещества.

Отбелязвайки огромната биологична стойност за организма, ще назовем някои полезни свойства на Омега-6:

    • Насърчава извеждането на токсините от тялото.
    • Благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система. Поддържа оптимален холестерол.
    • Положителен ефект върху мозъчната дейност и намалява риска от психични разстройства.
    • Нормализира имунната система.
    • Участва в синтеза на хормоноподобни вещества.
    • Подобрява състоянието на кожата и влияе върху растежа на косата и ноктите.

Много диетолози съобщават и за отрицателни симптоми на Омега-6, причинени от необичайна излишна консумация. Прекомерните нива на омега-6 са начин за затлъстяване и диабет. Високото съдържание води до увеличаване на кръвната плътност с всички произтичащи от това последствия: от проблеми с натиска до тромбоза, имунната система отслабва и рискът от хронични заболявания се увеличава. И това не е пълен списък. От тази противоречива ситуация, когато компонентите са жизненоважни за нас и излишъкът им може да бъде вреден, има прост изход:

  • Необходим е общ умерен прием на мазнини. Дневната потребност обикновено се изчислява въз основа на собственото ви тегло. Ако теглото ви е в рамките на нормата, струва си да консумирате 1-1,1 грама мазнини на килограм тегло. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, трябва да намалите приема до съответно 0,8 грама. По отношение на калориите в ежедневната диета, мазнините трябва да са 25-30%. Не консумирайте мазнини под нормата или ги изключвайте напълно. Помощ е само балансираната диета на мазнини и въглехидрати..
  • Поддържайте оптимален прием на мазнини.

Ненаситените мазнини трябва да са 2/3 от всички мазнини.

За да се елиминират негативните ефекти на Омега-6 върху организма, те трябва да се консумират в правилното съотношение с Омега-3. Много източници декларират съотношение пет към едно, тоест за всеки 5 гр. Омега-6 трябва да бъде поне 1 гр. Омега-3. Това съотношение е продиктувано от ограничен брой ензими, произвеждани от организма, които разграждат мастните киселини. И съответно, "правилните" пропорции на производни на тези киселини, наречени ейкозаноиди, също могат да се променят. Най-важните ейкозаноиди са хормоните..

Не забравяйте да следите приема на омега-3 мастни киселини в диетата си. Струва си да се каже, че специфичен стандарт за ежедневна консумация на Омега-3 не съществува. По-скоро потреблението е продиктувано от традициите на потреблението в определена област. В тази връзка тези, които живеят в близост до местата с "риба", имаха по-голям късмет. Много здравни служители определят минимален прием от 250-500 mg. за възрастен. От официалните данни можем да представим данните на Роспотребнадзор, съставляващи 0.8-1.6 г. Министерството на здравеопазването определя 1 g..

Омега 3-6-9

За да решите проблема с балансирания прием на здравословни омега мастни киселини, има отлични доказани специални комплекси от есенциални мастни киселини. Те внимателно подбраха съотношението на полезните мастни киселини и имат съкращението OMEGA 3-6-9. В допълнение към общите препоръки за употребата на такива добавки, трябва да се обърне специално внимание на хората, които спазват всички видове диети, вегетарианци, водещи активен начин на живот и имат нужда от профилактика на сърдечно-съдовата система.

Омега 3-6-9 как да приемате

Сложното лекарство Омега 3-6-9 от Солгар е много полезно за човешкия мозък и сърдечно-съдовата система. Той е просто незаменим за хора, занимаващи се със силови спортове. Подобни спортове натоварват много системи за тяло. Увеличавайки общата издръжливост, комплексът осигурява нормално възстановяване след тежки товари.

Лекарството се прилага перорално, за предпочитане заедно с храна. За възрастни, 3 пъти по 1 капсула. Препоръчителният период на прием е 30 дни. Тъй като са определени противопоказания - хеморагичен синдром; бременност и кърмене; индивидуална свръхчувствителност към компоненти.

Омега 3

Омега-3 полиненаситените киселини са най-важни за хората от биологична гледна точка. Те имат съответно двойна връзка между третия и четвъртия въглеродни атоми. Най-важните омега-3 киселини за нашето тяло са:

  • алфа линоленова киселина (ALA)
  • ейкозапентаенова киселина (EPA)
  • докозахексаенова киселина (DHA)

Всички научни източници определят Омега-3 киселини като основни, които не могат да бъдат синтезирани в организма. Затова можем да ги набавим изключително с храна. Интересно е да се отбележи, че тялото ни може да преобразува алфа-линоленова киселина (ALA) в ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) киселини и тази характеристика е по-характерна за жените, отколкото за мъжете.

Омега-3, които съдържат

За да получите здравословни полиненаситени мастни киселини, трябва да ядете храни с високо съдържание на омега-3..

Когато купуваме храна в магазините, виждаме посоченото съдържание на омега-3 в опаковките. Производителите се стремят да позиционират продуктите си като полезни. В същото време по рафтовете има изобилие от продукти, изкуствено обогатени Омега-3. По-добре е тези хранителни вещества да се набавят от натурални морски дарове, по-добре заловени в морето, а не да се отглеждат в рибни ферми..