Растителни Омега-3 за вегани и вегетарианци

Омега-3 е група полиненаситени мастни киселини (PUFAs), които предпазват клетъчните мембрани и вътрешните органи от разрушаване. Без тези съединения е невъзможно пълноценното функциониране на нервната, имунната и сърдечно-съдовата система, адекватен синтез на тъканни хормони, простагландини и правилния метаболизъм на основните вещества. В допълнение, те потискат възпалителните процеси, подобряват състоянието на ставите, борят се с емоционалните разстройства, синдрома на хроничната умора.

Нека разгледаме по-подробно какво представляват омега-3 киселините и какво съдържат..

Главна информация

Липидите от клас омега-3 принадлежат към групата на основните мазнини, тъй като човешкото тяло не ги синтезира самостоятелно. Затова те трябва редовно да идват с храна..

Основните представители на омега-3 LCD

Докозахексаенова киселина (DHA). Той е част от сивото вещество на мозъка, клетъчните мембрани, очната ретина, спермата, тестисите. В допълнение, DHA играе първостепенна роля във формирането на нервната система на бебето..

Ейкозапентаенова киселина (EPA). Стимулира регенерацията на клетъчните мембрани, нормализира механизмите на транспортиране на липиди в кръвообращението, активира имунната система, подобрява усвояването на мазнините в храносмилателния тракт, повишава антиоксидантните функции на организма.

Алфа-линоленова киселина (ALA). Мазнините от този тип помагат в борбата срещу стреса, лошия холестерол, високото кръвно налягане, проблеми с кожата, косата, ноктите (сухота, себорея, стратификация). В допълнение, те са строителен субстрат за синтеза на ейкозапентаенова и докозахексаенова мастни киселини..

EPA и DHA липидите се съдържат в тъканите на морски обитатели. Те са най-полезни за човешкия организъм, тъй като за усвояването им не са нужни много ензими, за разлика от растителните храни, обогатени с ALA.

Благоприятни характеристики

Омега-3 полиненаситените триглицериди са най-важните хранителни вещества за човека, тъй като те изпълняват биорегулиращи, структурни, енергийни и съхраняващи функции..

  1. Потенцирайте синтеза на тъканни хормони (ейкозаноиди), участващи във всички биохимични реакции в клетката.
  2. Намалете концентрацията на "лошия" холестерол, включително липопротеините с ниска плътност. В резултат на това рискът от развитие на атеросклероза на съдовете, инфаркт на миокарда и мозъчен инсулт намалява..
  3. Участвайте в образуването на мъжки зародишни клетки (сперматозоиди), мембрани на неврони в мозъка и мембрани на ретината.
  4. Регулирайте синтеза на хормони и стероиди, включително тестостерон.
  5. Участвайте в транспорта на кислорода до тъканите.
  6. Подобряване на контрактилната функция на сърдечния мускул.
  7. Регулирайте метаболизма на хормона на радостта (серотонин), намаляване на психоемоционалния стрес, предотвратяване на риска от депресия.
  8. Поддържайте еластичността на ставите, намалявайте интензивността на болката с артрит или артроза.
  9. Увеличете чувствителността към инсулин (чрез забавяне на прогресията на бучката в чревния тракт).
  10. Намалете възпалителните процеси в организма, предотвратявайки развитието на алергични реакции и автоимунни заболявания.
  11. Увеличаване на когнитивните функции на мозъка (памет, внимание, учене).
  12. Потискайте прекомерния апетит.
  13. Подобряване на функционалното състояние на дермата.
  14. Увеличете имунния статус на организма.
  15. Потенцирайте растежа на сухата мускулна маса, ускорете "заминаването" на мастния слой.
  16. Увеличете невро-мускулната функция, издръжливостта, общия мускулен тонус.
  17. Потискат синтеза на кортизол (хормон на стреса).

В допълнение, рибеното масло съдържа витамини A, E, D, които подобряват състоянието на кожата, поддържат зрението, намаляват нервната раздразнителност, подобряват еластичността на клетъчните мембрани и укрепват костната тъкан.

Ежедневно изискване

Дневната потребност от омега-3 киселини е от 1 до 2 грама, в зависимост от пол, възраст, здраве, регион на пребиваване. По време на бременност, менопауза, бодибилдинг, дневната норма се повишава до 2,5 - 3 грама, а с намалено телесно тегло до 3-4 грама. Горна безопасна граница на консумацията на съединение - 8 грама.

В допълнение, нуждата от здравословни мазнини се увеличава с:

  • депресивни и автоимунни състояния;
  • в студения сезон;
  • интензивни спортове;
  • атеросклероза на кръвоносните съдове;
  • онкологични заболявания;
  • заплахата от инфаркт или инсулт;
  • в детството и старостта.

За лечение на функционални разстройства прилагайте 2 до 4 грама омега-3 на ден. В този случай дайте предпочитание на употребата на концентрати от животински произход (EPA, DHA). Дневната порция е разделена на 3 дози.

Полза и вреда

За правилното функциониране на тялото е важно да консумирате поне 0,65 грама омега на ден. Ако нормата за липиди на ден е под критичния минимум, се развива дефицит на мазнини..

Фактори, които провокират липсата на основни триглицериди в организма:

  • продължително гладуване;
  • небалансирана диета, включително вегетарианство и диета със сурова храна;
  • спазването на твърди монодиети;
  • дисфункция на храносмилателния тракт.

Симптоми на недостиг на омега-3:

  • постоянна жажда;
  • суха кожа;
  • чупливост на ноктите;
  • косопад;
  • пърхот;
  • продължителна депресия, апатия;
  • алергични кожни обриви;
  • нарушение на изпражненията, запек;
  • болка в ставите, мускулите, сухожилията;
  • бавно зарастване на рани, ожулвания, драскотини;
  • повишаване на кръвното налягане;
  • нарушена памет, внимание;
  • умора, слабост, загуба на работоспособност;
  • умствена изостаналост (при кърмачета и предучилищни деца);
  • понижен имунитет, чести настинки.

Не забравяйте, че липсата на омега-3 в организма заплашва с невропсихиатрични патологии, автоимунни заболявания, сърдечно-съдови дисфункции, хормонални нарушения.

Въпреки факта, че предозирането на полиненаситени липиди е изключително рядко, неконтролираният прием на мазнини може да бъде вреден за здравето..

Признаци за излишък на PUFA:

  • продължителна диария;
  • ниско кръвно налягане;
  • дисфункция на храносмилателния тракт;
  • намаляване на коагулативността на кръвта и в резултат на това хеморагични прояви.

Противопоказания за прием на вещества:

  • хиперкалцемия;
  • индивидуална непоносимост;
  • хипертиреоидизъм;
  • туберкулоза (в активна фаза).

В допълнение, възможността за съвместно приложение на есенциални мазнини с перорални антикоагуланти или фибрати трябва да бъде обсъдена със семеен лекар.

Медицинска употреба

Като се има предвид, че омега-3 мазнините проявяват понижаващи липидите, имуномодулиращи, антикоагуланти (разреждане на кръвта) и антихипертензивни ефекти, те се използват успешно във фармакологичната практика.

Показания за употреба:

  • затлъстяване от всякаква степен;
  • хронично увреждане на ставите;
  • хипертонична болест;
  • диабет;
  • липса на телесно тегло;
  • хиперхолестеролемия;
  • мозъчно-съдова болест;
  • ревматоиден артрит;
  • кожни заболявания (псориазис, екзема);
  • алергични прояви;
  • увреждане на съдовете на крайниците;
  • автоимунни заболявания (гломерулонефрит, тиреоидит, лупус еритематозус);
  • остеомиелит;
  • сърдечно-съдови патологии (аритмия, исхемия, инфаркт на миокарда);
  • депресивни състояния;
  • синдром на късо черво.

В допълнение, тези липиди се използват за профилактика на рак (в комплексна терапия).

Как да приемате омега-3 (капсули)?

Мазнините от животински произход (DCG и EPA) се използват за лечение на функционални разстройства. Терапевтичната доза на есенциалните липиди е 2,5 - 3 грама на ден. Капсулите рибено масло се приемат веднага след хранене, отмиват се със 100 милилитра чиста вода. Дневната порция е разделена на три еквивалентни приема.

Помислете как да изберете висококачествен концентрат на полиненаситени мазнини.

Хранителни биокомплекси с Омега-3

На етикетите на липид-съдържащи препарати най-често се посочва общото количество рибено масло в капсулата. Важно е обаче да се изберат състави, които съдържат висока концентрация на EPA и DHA за лечение на функционални разстройства..

  1. Омега 3, тройна сила (Solgar). Препаратът съдържа голяма част от омега-3 мастни киселини, извлечени от мускулите на студеноводните видове риба. Общият обем на полиненаситените липиди в капсулата е 882 милиграма (504 милиграма EPA и 378 милиграма DHA).
  2. Омега-800 (лаборатории на Madre). Органичното рибено масло се предлага в меки желатинови капсули. Биокомплексът включва: докозахексаенова киселина (320 милиграма) и ейкозапентаенова киселина (480 милиграма).
  3. Ultra Omega 3 (сега храни). Съставът на този инструмент включва 750 милиграма омега-3 триглицериди (500 милиграма ЕРА, 250 милиграма DCG). Освен това всяка капсула от хранителната добавка е затворена в специално ентерично покритие (за да се предотврати появата на неприятен послевкус, оригване, гадене).
  4. Омега-3 (природни фактори). Желатиновата капсула съдържа 600 милиграма полиненаситени липиди (200 милиграма DHA, 400 милиграма EPA).

За поддържане на здравето продължителността на курса на прием на добавки е 3-4 месеца. Честота на терапията - 1 - 2 пъти годишно.

Хранителни източници

Като се има предвид, че основните мазнини не се синтезират от чревната микрофлора, важно е ежедневно да се контролира количеството на постъпването им в организма..

Таблица № 1 "Хранителни източници на" животински "омега-3"
Какво съдържаКоличеството EPA и DHA в 100 грама продукт, грамове
Сардиново рибено масло26 - 30
Черен дроб на трескапетнадесет
Рибено масло от сьомга10
Черен, червен хайвер6 - 7
Сардина, атлантическа херинга1.5 - 2.4
Сьомга, атлантическа сьомга1,2 - 2,4
Скумрия, скумрия2
риба тон1,6
риба меч1.14
Халба, пъстърва0,7 - 1,3
Стриди0.7
скарида0.6
Flounder, Pollock, хек0.5
Раци, раци, миди, миди0,3 - 0,4
Морски бас0.3
Сом0,25 - 0,35
треска0.2
Таблица "Продукти, съдържащи растителни омега три"
Източник на алфа-линоленова киселинаALA концентрация в 100 грама храна, грамове
Ленено масло55
Листа от фъстъци (пресни)петдесет
Ленени семена (пресни)осемнадесет
Рапично олио9 - 12
Орехово маслоединадесет
Киноа (круши)8
Масло от пшеничен зародиш7
Горчично масло5 - 6
орех5.5
Чиа семена5
Пърлан (пресен)4
Спанак (пресен)0.9
Спирулина0.8
вид сев.-ам. орех0.75
Репичка0.6
Горчица (листа)0.5
Зехтин0.45
бадем0.4
Малини, ягоди, авокадо0.15
Зеле (карфиол, броколи)0.1
лешник0.1

Не забравяйте, че съединенията от групата на омега-3 лесно се разрушават от действието на слънцето, кислорода и високите температури. Ето защо, за да задоволите ежедневните нужди на организма от основни мазнини, е препоръчително да използвате леко осолена, маринована риба, пресни зеленчуци и плодове, растително масло, непечени ядки.

За да се запазят хранителните вещества, продуктите, съдържащи ненаситени мастни киселини, се съхраняват на хладно място в плътно затворени контейнери..

Омега 3 за деца

Омега-3 мастните киселини играят първостепенна роля за формирането на детската нервна, имунна и хормонална система, както и за правилната онтогенеза на мозъка, поддържане на функционалността на зрителния апарат и поставянето на кътници. Интересното е, че през първата година от живота бебето получава всички основни хранителни вещества, включително триглицериди, заедно с майчиното мляко. Въпреки това, при 90% от жените по време на лактация има остър недостиг на полиненаситени мастни киселини в организма. В резултат на това дете от ранна възраст изпитва недостиг на липиди..

Симптоми на недостиг на омега-3 в детска възраст:

  • диатеза, атопичен дерматит (поради нарушаване на имунната система);
  • намалени когнитивни способности (академична ефективност, концентрация на вниманието, памет);
  • хиперактивност
  • суха кожа;
  • алергични реакции;
  • зрително увреждане.

Интересното е, че мозъкът на дете се развива до 14 години. Затова е важно децата от първата година от живота да консумират поне 1 грам омега-3 на ден. За да направите това, трохите се обогатяват с ежедневно меню от плодове, зеленчуци, морски дарове, ленено масло. В допълнение, дневната потребност от мазнини се допълва с концентрати от рибено масло. Деца под три години обаче е трудно да погълнат голяма капсула. Затова възниква въпросът: как да се пият наркотици? За да решат тези проблеми, производителите са създали специални смеси, произведени под формата на сиропи, сладкиши, дъвчещи таблетки.

Популярни детски комплекси с омега-3:

  1. „Омега-3 за деца“ от Oriflame (Wellness, Швеция). Съставът на лекарството включва рибено масло, витамин Е, лимоново масло, антиоксиданти. Продуктът се освобождава под формата на сироп..
  2. „Smart Omega-3 за деца“ (Delta Medical, Швейцария). Биокомплексът съдържа рибено масло, пчелен восък, витамини A, C, D3. Съставът е направен в капсули, които могат да се дъвчат.
  3. „Supradin Kids with Choline and Omega-3” (Bayer, Германия). Лекарството включва: докозахексаенова киселина, никотинамид, холекалциферол, витамини А, Е, С, В4, В6, В12. Форма за освобождаване на продукта - сладкиши с мармалад.
  4. „Multi-Tabs Intello Kids с Omega-3“ (Ferrosan, Дания). Лекарството се състои от: концентрат на рибено масло, включително EPA и DHA, токоферол, витамин С. Бебешкият състав се произвежда под формата на капсули за дъвчене с аромат на касис.
  5. “Pikovit Omega-3” (Krka, Словения). Мултивитаминният комплекс съдържа рибено масло, витамини от група В (тиамин, фолиева киселина, пиридоксин, рибофлавин, цианокобаламин), ретинол, токоферол, холекалциферол, декспантенол, аскорбинова киселина. Форма на освобождаване на добавката - сироп.

Не забравяйте, че педиатърът определя схемата на дозиране и прием на мазнини въз основа на здравето на бебето.

Омега 3 за жени

Имайки предвид, че PNZh са "отговорни" за метаболитните процеси в организма, еластичността на клетъчните мембрани и правилното функциониране на мозъка, важно е всяка жена да консумира поне 1-1,5 грама чист омега-3 на ден. Когато настъпи бременност, дневната нужда от триглицериди се увеличава 2 пъти.

Помислете за ползите от рибеното масло за жените:

  1. Намалява менструалната болка, намалява броя на "горещите вълни", подобрява настроението в "критичните дни", има противовъзпалителни ефекти.
  2. Намалява тревожността, подобрява настроението, повишава ефективността на антидепресантите.
  3. Забавя увисналата кожа и бръчки.
  4. Предотвратява развитието на остеопороза, особено по време на менопаузата.
  5. Стабилизира "хормоналните изблици" в менопаузата.
  6. Намалява риска от развитие на уплътнения в млечната жлеза с 30%, както и вероятността от тумори и полипи в дебелото черво (този ефект не се прилага при мъжете).

Освен това рибеното масло е незаменим хранителен фактор при менопаузата. Като се има предвид, че менопаузата е придружена от нарушение на минералния и мастния метаболизъм, жените над 55 години развиват съдови патологии, включително ендотелна дисфункция. В този случай реологичните параметри на кръвта се променят, в резултат на което нейната коагулативност се увеличава.

За да се предотврати развитието на тромбоза, сърдечно-съдови патологии, метаболитни нарушения, както и за облекчаване на неприятните симптоми на менопаузата (сърцебиене, зачервяване, нощно изпотяване), ежедневната диета се обогатява с храни, богати на есенциални мазнини или органични биокомплекси.

Особено важно е да приемате лекарства, съдържащи омега-3 жени, които са с наднормено тегло, планират бременност, "диета", предразположени към сърдечно-съдови заболявания.

заключение

И така, омега-3 е клас от основни липиди, които проявяват изразено противовъзпалително, антикоагулантно, имуномодулиращо, антиоксидантно и антилипидно действие. Полиненаситените липиди не се синтезират от човешкото тяло, така че е изключително важно да ги получите отвън. За да направите това, ежедневното меню включва мазна морска риба или морски дарове, ленено масло, пресни билки. Освен това, 1 - 2 пъти годишно трябва да пиете биокомплекси, които съдържат „животни“ омега-3 (EPA и DHA).

Оптималната норма на прием на мазнини е - 1 грам на ден. Ако има суха кожа, пърхот, акне, псориазис или екзема, дневната порция киселини се увеличава до 2 до 3 грама.

Не забравяйте, че преди да приемате липидни концентрати, е важно да прецените какви са ползите и вредите от използването им. За хора с застойна сърдечна недостатъчност, хеморагичен синдром, нестабилна стенокардия, алергии към морски дарове приемането на омега-3 лекарства е допустимо само под наблюдението на лекар.

  1. Медведев Ж. А. - Хранене и дълголетие. - Време, 2012 - 528 с.

Повече свежа и подходяща здравна информация в нашия канал Telegram. Абонирайте се: https://t.me/foodandhealthru

Специалност: специалист по инфекциозни заболявания, гастроентеролог, пулмолог.

Общ опит: 35 години.

Образование: 1975-1982 г., 1MI, Сан Гиг, висша квалификация, специалист по инфекциозни болести.

Научна степен: доктор от най-високата категория, кандидат на медицинските науки.

обучение:

  1. Инфекциозни заболявания.
  2. Паразитни заболявания.
  3. Аварийни условия.
  4. ХИВ.

Ползите от рибеното масло като източник на омега-3: капсули или риба?

Ползите от рибеното масло като източник на омега-3 се обсъждат още през 70-те години на миналия век. След като проучиха храненето на ескимосите, коренните жители на Гренландия, чиято диета се състоеше главно от мазна риба и голямо количество омега-3, учените откриха, че по-голямата част от хората практически няма сърдечно-съдови заболявания и няма атеросклеротични лезии.

Други показатели за здравето, като кръвно налягане и сърдечна честота в покой, също бяха с порядък по-добри, отколкото в други групи от населението. Това предполага, че употребата на мазна риба и заедно с нея рибено масло е полезно за организма и може да служи като превенция на различни заболявания.

Редица други проучвания, проведени по-късно в началото на 21 век в Америка, Канада и други страни, също потвърдиха ползите от рибеното масло като източник на омега-3..

Какво е полезно за тялото рибено масло

Основното предимство на рибеното масло е, че то съдържа достатъчно голямо количество омега -3.

Омега-3 е група полиненаситени мастни киселини, най-ценните за организма са EPA (ейкозапентаенова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и ALA (α-линоленова киселина). Човешкото тяло не е в състояние да синтезира тези мастни киселини от по-прости вещества, така че те трябва да идват от храната..

Интересен факт: бионаличността на ALA в човешкото тяло е доста ниска и усвояемостта настъпва при повечето хора поради превръщането на ALA в EPA, но в количество не повече от 5%. С настъпването на бременността при жените този показател се увеличава до 15-20%!

До момента ползите от рибеното масло като източник на омега-3 са научно потвърдени, а именно:

  • Омега-3 е част от клетъчните мембрани, т.е. е най-важният строителен материал на нашите клетки. Специално за мозъчните клетки, ретината и нервната система.
  • Ползите от рибеното масло поради съдържанието му в EPA и DHA са потвърдени при лечението на клинична депресия.
  • В експериментите с животни добър потенциал за ползите от омега-3, включително при консумация на рибено масло за намаляване на инсулиновата резистентност при диабет тип 2. Но при хората това свойство все още не е напълно проучено..
  • In vitro експериментите също потвърждават противовъзпалителните свойства на EPA и DHA. Не са провеждани статистически значими проучвания при хора..

Предимства: рибено масло за деца

Смята се, че ползите от рибеното масло за деца се дължат и на наличието на EPA и DHA в него. Това е умереното и не прекомерно съдържание на омега-3 PUFAs в диетата на децата (около 1% от общия брой калории), което благоприятно влияе върху нормалния растеж на децата.

Рибеното масло е полезно за децата, тъй като омега-3 участва в образуването на нервни клетки и връзки между невроните, подобрява паметта, увеличава способността за учене и подобрява способността да се противопоставят на емоционалното претоварване.

Благодарение на рибеното масло и омега-3 при децата се увеличава остротата на зрението, нивото на умора на зрителния анализатор на детето намалява, стените на кръвоносните съдове се укрепват в периода на активен растеж на децата.

Предимства: рибено масло за възрастни - жени и мъже

В допълнение към полезните свойства на рибеното масло, описани по-горе, заслужава да се спомене отделно ползите от рибеното масло като средство за намаляване на вискозитета на кръвта. Чрез подобряване на реологичните свойства на кръвта кръвното налягане намалява, рискът от сърдечно-съдови заболявания, кръвни съсиреци, инсулти и инфаркти намалява.

За мъжете ползите от рибеното масло се дължат и на способността му да засилва производството на стероидни хормони, включително тестостерон.

Жените, участващи в проучването на ползите от рибеното масло, в своите доклади отбелязват изразените положителни свойства на омега-3 върху кожата - кожата забележимо се подобрява, става по-мека и нежна.

Кое е по-добре: рибено масло в капсули или от риба

Поради признаването на значението на омега-3 мастните киселини за здравето, започнаха да се появяват голям брой добавки и спортно хранене на базата на омега-3. Най-популярният от тях - рибено масло в капсули, по-рядко в течна форма. Но дали капсулата с рибено масло наистина е по-добра или поне толкова добра, колкото яденето на риба?

Отначало изглеждаше така. Освен това използването на рибено масло в капсули е много по-изгодно от купуването на прясна риба (за жители, които не живеят на морския бряг). Фармацевтичните компании активно подкрепят тази идея. След известно време обаче започнаха да се появяват изследвания, които опровергават ползите от приема на рибено масло в капсули.

Обширно проучване, проведено през 2018 г. и публикувано в уважавания в света ресурс на базирана на доказателства медицина - Cochrane Library, потвърди следния факт: употребата на омега-3 капсули за тялото е силно преувеличена.

Ето заключенията на учените, направени в резултат на изследването:

„Това е най-пълната систематична оценка на ефектите и ползите от омега 3 мазнини върху сърдечносъдовото здраве до момента. Данните сочат, че увеличаването на консумацията на EPA и DHA под формата на добавки практически не влияе върху смъртността и здравето на CVS (сърдечно-съдова система). Предишните предположения за ползите от омега 3, и по-специално предимствата на EPA и DHA, изглежда са с висок риск от пристрастия при текущи изследвания. Потвърдени са само някои доказателства, че ALA може леко да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, смъртност от коронарна болест на сърцето и аритмия.... "

И това не е единственото проучване, опровергаващо толкова силен благоприятен ефект на рибеното масло и омега-3 капсули върху тялото. Друго проучване е пример. 77917 участници и подобни констатации и заключения.

По този начин, днес няма еднозначни заключения за ползите от рибеното масло и приемането на омега-3 в капсули. Спомнете си как започна всичко - ескимосите от Гренландия активно използваха риба в диетата си. Но само ако употребата му толкова добре се отрази на здравето им? Може би допринасят и екологичната ситуация, генетичният фактор или нещо друго. Защо използването на рибено масло в капсули не донесе същите ползи за тялото на хората, участващи в експериментите? Учените все още не са разбрали.

Затова в момента няма смисъл да харчите пари за почти безполезна добавка. Достатъчно е да използвате 2 пъти седмично за порция риба под каквато и да е форма (100-150 г за възрастен и 70-80 за дете) и да получите всички предимства на рибеното масло и омега-3, включени в него.

Таблица: рибено масло и омега 3 в рибата

Забележка! Съдържанието на омега-3 PUFAs в рибата е много различно и зависи не само от вида на рибата, но и от метода на приготвяне.

Всички предимства на рибеното масло и омега-3 мастните киселини ще се запазят в по-голяма степен в осолената риба, риба, която не е претърпяла продължително готвене.

Между другото, консервираната риба по отношение на съдържанието на омега-3 по никакъв начин не отстъпва на другите методи за готвене на риба. Единственото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е съдържанието на сол в тях.

Обърнете внимание на факта, че почти всички червени риби сега се отглеждат в рибовъдни ферми. За бързо наддаване на тегло водата там е много по-топла, а храната - със задължителното добавяне на зърнени продукти и много ниско съдържание на водорасли. Следователно Омега 3 се натрупва по-малко. Рибата остава мазна, но това е различен състав на мазнини, подобен по структура на животното. Ако червената риба има малка глава, а тялото е голямо, а вътрешностите са обвити с достатъчно гъста мазнина - тази риба се отглежда във ферма. При дивата червена риба главата е много голяма и мазнините се разпределят в мускулите. В изкуствени условия е невъзможно да се отглежда херинга, светец, цаца и скумрия. Те трябва да бъдат предпочитани.

По този начин, за да извлечете пълната полза от рибеното масло и омега-3 PUFAs, които съдържа, най-доброто решение е да използвате истинска риба 2 пъти седмично, а не капсули. Не забравяйте да използвате различни видове риба в диетата си и редувайте техните методи за готвене..

Предимства на Омега-3 мастни киселини. Да се ​​научим да избираме правилните Омега-3 капсули

Предимства на Омега-3 мастни киселини. Да се ​​научим да избираме правилните Омега-3 капсули

Днешната статия ще бъде изцяло посветена на мазнините, а именно омега-3 полиненаситените мастни киселини. Ползите от Омега 3 мастни киселини са многократно доказани, на тази тема са написани много статии, но искам още веднъж да предам на вас, скъпи читатели, колко е важно да консумирате тези киселини в правилното количество ВСЕКИ ДЕН! Днес ще ви кажа защо е полезно да приемате Омега-3, как да изберете правилните омега-3 мастни киселини в капсули, защо те трябва да се приемат всеки ден и много повече, така че седнете назад - започваме!

Какво е Omega 3??

OMEGA-3 полиненаситените мастни киселини (Омега-3 PUFAs) са три мастни киселини: декосехексаенова киселина (DHA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и алфа-линоленова киселина от ALA (растително производно). Тези три киселини са незаменими за човешкия организъм, особено за ALA, тъй като теоретично EPA и DHA могат да бъдат синтезирани от ALA, но за това човек трябва да е АБСОЛЮТНО здрав и той не трябва да има дефицит на други полезни вещества в организма, което в наше време е почти невъзможно. Ако този синтез се случи, тогава само 0,1-5% от ALA се превръща в EPA и DHA и това е много, много малко. Именно поради тази причина се смята, че всички 3 омега-3 мастни киселини са незаменими и жизненоважни за хората! Но днес все още обръщам повече внимание на две от трите мастни киселини - декосехексаенова и ейкозапентаенова киселина, които са отговорни за много процеси в човешкото тяло.

Източници на Омега-3 мастни киселини

  1. Растителна Омега-3 (ALA): ленени семена, ленено масло, масло от камелия, орехи, овесени зародиши, соя, тофу, спанак.
  1. Омега-3 от животински произход (DHA и EPA): тлъста риба (сьомга, скумрия, сардина, скумрия), консервирана риба тон, жълтъци от домашни пилешки яйца (в пилешките яйца, отглеждани в птицефермите, съдържанието на Омега-3 е незначително).
  1. Омега 3 капсули

 ВАЖНО!

Растителните източници на омега-3 мастни киселини съдържат повече алфа-линолова киселина и не съдържат DHA и EPA, поради което е толкова важно да се получава омега-3 както от растителни източници, така и от животни, защото омега-3, съдържащ се в ленено масло не може да замести омега 3 от рибено масло.

Ежедневно обслужване на размери за попълване на Омега-3

Ето списък на онези храни, които трябва да консумирате Ежедневно. Изключение правят тлъстите риби, те трябва да се консумират 4-5 пъти седмично.

  • Ядки (орехи, бадеми) - 30-35 g
  • Ленено / камилиново масло - 1 супена лъжица. или 1 ч.л. ленено семе.

Можете или да пиете масло, или да го изпиете и веднага да пиете вода, или да хапнете филия кафяв хляб.

Ленените семена могат да се консумират по следните начини:

  1. Дъвчете в устата си, не поглъщайте цяла! Самото семе има твърда обвивка и съдържа неразтворими във вода фибри, които преминават през целия храносмилателен тракт в транзит, почиствайки стените на стомаха от различни отпадъци и странични продукти на храносмилането, а неразградените напускат тялото. Пътят на тези семена да останат в стомаха е доста кратък, така че тялото просто няма време да абсорбира полезните Омега-3 мастни киселини, съдържащи се в него..
  2. Смелете на кафемелачка, разтворете във вода и пийте. Когато се смила, всички Омега-3 се абсорбират напълно от тялото..
  • Мастни сортове риба - 100-120 г (4-5 пъти седмично)
  • Омега-3 капсули - 1-1,5 г на ден.

Ако не консумирате поне един от горните продукти, дневната доза Омега-3 капсули трябва да се увеличи с 1,5-2 пъти.

Ежедневно Омега-3 мастни киселини

Дневната норма на Омега-3 зависи от пол, здраве, хранене и начин на живот..

  • За предотвратяване на различни заболявания и укрепване на имунитета е достатъчно да приемате 1-1,5 г Омега-3 на ден, разделен на 2-3 дози.
  • За спортисти и активно занимаващи се с фитнес (3-5 пъти седмично) дозата се увеличава до 2 g, разделена на 2-3 дози.
  • Ако целта е изграждане на мускули, тогава дневната норма е 2-3 g, разделена на 2-3 дози.
  • За тези, които отслабват, дневната норма е 3-3,5 g, разделена на 2-3 дози.
  • За хора, страдащи от заболявания на сърдечно-съдовата система, дневната норма на Омега-3 е 1,5-2 g, разделена на 2-3 дози.

Ако приемате Омега-3 капсули като хранителна добавка към храната, в съотношение 700: 1000 mg на ден (DHA: съответно EPA), тогава плюс диетата ви трябва да съдържа 4-5 рибни ястия седмично, 100-120 g (това е приблизително 8-10 g омега-3 мастни киселини). Оказва се, че ако ядете риба и приемате Омега-3 капсули (вземете 2 капсули Солгар с дозировка 950), след това след седмица ще получите средно 20 г есенциални омега-3 мастни киселини.

Ако не ядете никакви източници на омега-3 с храна (не пийте ленено семе / масло от камелия, не яжте тлъста риба, орехи и др.), Дневната доза омега-3 капсули трябва да е равна на ритъма ви на живот (1,5 до 3,5 г).

И сега нека разгледаме директно този въпрос, защо омега-3 мастните киселини са полезни за човешкото тяло??

Предимства на Omega 3

мозък

Сивото вещество на мозъка е 60% мазнини и мозъкът ни се нуждае от Омега-3 мастни киселини в по-голяма степен, тъй като те са част от клетъчните мембрани и спомагат за предаването на нервни импулси от една клетка в друга, което прави процеса на запаметяване, съхранение и запомнянето на правилната информация е много по-добро и по-бързо. Ползите от Омега-3 за човешкия мозък са огромни и не можете да спорите с това..

Ако тялото има недостиг на Омега-3 мастни киселини, тогава съставът на клетъчните мембрани се променя: мозъкът използва по-малко предпочитани източници на мазнини (Омега-6 или трансмазнини от нездравословни храни) вместо EPA и DHA. Тези мазнини не могат да изпълняват същите функции и дават мозъчни клетки с полезни свойства и поради тази причина „фалшивите“ клетки стават безполезни. Когато тялото е идентифицирало ненужни и безполезни клетки, започва процесът на тяхното унищожаване и изхвърляне. С течение на времето тази загуба се усеща под формата на намаляване на интелектуалните и когнитивни способности на човек, както и на способността му бързо да решава задачите си.

Отдавна е доказано, че ако бъдещата майка, докато е бременна, не получава достатъчно от тези мастни киселини, тогава детето често се ражда или умствено изостанало, или интелектуалното му развитие много изостава от други деца на неговата възраст. Ето защо всички бременни жени, както и кърмачки, ТРЯБВА да приемат Омега-3 мастни киселини за нормалното развитие на плода и бебето.

зрение

Високото съдържание на EPA и DHA в ретината на окото доказва необходимостта от ежедневно получаване на омега-3 мастни киселини. Така че, ако искате да поддържате зрението си и още повече, ако вече имате проблеми със зрението, тогава просто трябва да закупите добавка на омега-3 в капсули и да увеличите приема на храни, съдържащи тези мастни киселини.

Сърдечно-съдовата система

Предимства на Омега-3 за сърдечно-съдовата система:

  • Омега-3 намаляват лошия холестерол и триглицеридите, което прави кръвта по-малко вискозна, като по този начин намалява вероятността от образуване на кръвни съсиреци, инфаркт и инсулт;
  • укрепват стените на кръвоносните съдове и повишават еластичността им, подобрявайки проходимостта им;
  • понижаване на кръвното налягане.

Нервна система

EPA влияе върху производството на серотонин, което помага на човек да се отърве от депресията и свръхвъзбудено състояние.

Метаболизъм и загуба на тегло

  • Ежедневният прием на омега-3 намалява телесните мазнини и увеличава изгарянето на мазнини с 15%.
  • Метаболизмът се ускори.
  • Чувствителността към инсулин се увеличава чрез забавяне на преминаването на хранителната буца през стомашно-чревния тракт, а това от своя страна прави усвояването на въглехидратите по-бавно, без да причинява рязко повишаване на кръвната захар.
  • Подобрява транспорта на липиди през кръвния поток до местата им на изгаряне.
  • Омега-3 са в състояние да блокират синтеза на лоши простагландини Е2, които се образуват от омега-6 мастни киселини. Тези простагландини инхибират процеса на липолиза и увеличават окислителните процеси в организма. Заедно с това, Омега-3 синтезират добри E3 простагландини, които действат точно обратното: намаляват мускулната болка след упражнения, запазват мускулната маса и също ускоряват процеса на използване на мазнини.

Мускулна печалба

Рибеното масло, по-специално EPA и DHA, влияят върху синтеза на протеини в мускулната тъкан, както и върху растежа на самите клетки.

EPA и DHA са част от клетъчните мембрани и когато човек активно се занимава с фитнес, за да изгради мускули, той се нуждае от елементите, от които ще бъдат изградени мускулите му, така че това са просто Омега-3 мастни киселини, които са тези много тухли, от които можете да изградите повече мускули върху тялото си.

имунитет

Вероятно една от основните причини защо и защо е полезно да приемате омега-3 мастни киселини е повишаване на имунитета! Омега-3 е уникално вещество, което ви позволява не само да нормализирате кръвното налягане, да бъдете в правилния си ум, да отслабнете или да изградите мускули, но и да сте абсолютно здрави 7 дни в седмицата и 365 дни в годината! Не преувеличавам! Уникалните антиоксидантни свойства на Омега-3 помагат на хората, които често имат настинки, имат алергии, астма, кожни заболявания и др., Да се ​​справят със своите заболявания много по-бързо и в повечето случаи дори предотвратяват появата на признаци на тези заболявания..

Използването на омега-3 PUFAs е добра профилактика на онкологични заболявания като рак на простатата, рак на гърдата, рак на стомашно-чревния тракт и др..

За редовни спортисти използването на Омега-3 е задължително, тъй като тези мастни киселини неутрализират работата на свободните радикали, които се формират най-много по време на аеробни сесии и кардио тренировки (колоездене, джогинг, плуване, степ аеробика, танци, тренировки в HIIT принцип и т.н.).

За справка

Свободните радикали са дефектни кислородни молекули, които имат един несдвоен електрон, тези клетки са склонни да вземат този липсващ електрон от други здрави молекули. Когато този процес набира маса, тогава повечето от клетките в тялото стават нестабилни и по-ниски, поради което клетките престават да изпълняват функциите си и губят връзката си помежду си, което води до нарушаване на нормалните биохимични процеси в цялото тяло и ускоряване на процеса на стареене.

Предимствата на омега-3 мастните киселини са да предпазват тялото от вредното въздействие на свободните радикали. Така че, ако прекарвате много време на кардио машини, обичате да танцувате по няколко часа на ден, тогава вашата добавка номер 1 трябва да бъде точно Омега-3 мастни киселини.

А Omega-3 PUFA повишава издръжливостта, повишава общия тонус на тялото и подобрява усвояването на калций и магнезий, дефицит на които често се среща при спортисти.

Хормоните

  • Ейкозаноидите се синтезират от омега-3 мастни киселини, които са отговорни за потискането на възпалителните реакции и за изпълнението на техните функции от всички клетки на тялото.
  • Омега-3 контролират производството на достатъчно количество мъжки и женски полови хормони, отговорни за репродуктивната функция на жените и мъжете.
  • Потискайте производството на стресов хормон кортизол, който е отговорен не само за лошото настроение, но и за разграждането на мускулната тъкан.

Стави

  • Омега-3 облекчава възпалението в ставите.
  • Противодейства на унищожаването и износването на хрущяла.
  • Подобрява ставната мобилност.

Е, те са измислили полезните свойства на Омега-3 и сега без съмнение, надявам се да не се налага да приемате Омега-3 като допълнителен източник на сила и енергия за вас и вашето тяло.

За съжаление, не винаги е възможно да се получи и усвои точното количество Омега-3 само от храната и, честно казано, това е почти невъзможно. Ето защо приемът на Омега-3 капсули е добра възможност да помогнем на тялото ни все още да получава нужното количество от тези мастни киселини ежедневно и без допълнителното главоболие, свързано с намирането на екологично чиста сьомга или сьомга, които не биха съдържали антибиотици, лекарства, съдържащи хормони, пестициди и и т.н. Затова сега гладко преминаваме към най-важния въпрос: как да изберем Омега-3 капсули, за да не се сблъскаме с фалшиви или нискокачествени продукти?

Как да изберем Omega-3?

За да изберете правилните омега-3 мастни киселини в капсули, първо трябва внимателно да проучите предната и задната страна на опаковката, където съставът и съдържанието на мастни киселини обикновено се изписват в една капсула. Но преди това трябва да обърнете внимание на още един много важен етап - това е МЯСТОТО НА ПОКУПКА на тази прекрасна добавка.

Място за покупка

Когато написах статия за витаминни и минерални комплекси при спортуване, говорих за факта, че не е препоръчително да купувате всички витамини и витамини и минерални комплекси в аптеките на града. Не застъпвам традиционната медицина или хомеопатията, а просто следя моите лични наблюдения, опит и анализ на състава на аптечните витамини.

Вече говорих за Doppelherz Omega-3s в споменатата по-горе статия, но те бяха просто цветя, видях горски плодове само преди няколко седмици, когато проведохме експеримент в аптеките на Омега-3 на една от лекциите по хранителна наука. За съжаление не помня компанията, това не е толкова важно, защото след това, което видях, никога повече няма да купя витамини в аптеката и ще се опитам да ви разубедя от това по всякакъв възможен начин.

Същността на експеримента:

Взети са две фирми от Омега-3 мастни киселини: едната е на украинско производство (проба № 1), а другата - на американската компания Amway "Nutrilite Omega-3" (проба №2). И също взе две парчета от обикновен полистирол. След това тези две капсули бяха пробити с игла, съдържанието се изля на парчета пяна и започна да наблюдава. Какво започна с пяната, върху която беше излята проба №1, просто ме потопи в ШОК! За да стане ясно, прикачвам снимка:

Както можете да видите на снимката, аптеката Омега-3 ПЪЛНО РАЗРЕШИ полистирола в рамките на една минута, проба №2 (Омега-3 от Amway) остана, за да източи парче полистирол, без да предизвика реакции от него.

Помислете само какво трябва да се съдържа в капсулата (за минута - витамини за подобряване на здравето.), Така че да може да разтопи напълно парче пяна. А сега си представете какво ще се случи със стените на стомаха ни, когато тези Омега-3 попаднат в тялото ни...? Мисля, че нищо добро. Какви са предимствата на тези добавки, тогава можем да говорим?

Този безобиден, на пръв поглед, експеримент за пореден път ми доказа, че няма смисъл от аптечните витамини, че не е от полза, освен това, те също могат да ВРЪЩАТА! Затова ви съветвам да купувате Омега-3 мастни киселини или в магазините за спортно хранене и само на надеждни фирми, или да поръчате на официалните уебсайтове на компании като NSP, Amway и Solgar.

Отиваме по-нататък. Как да изберете Omega-3, за да сте сигурни в качеството на вашата покупка?

Когато мястото на покупката е определено, следващият етап започва да избира качествен Омега-3.

От какво се добива??

Най-вероятно сте чували, че добавката Омега-3, както и рибеното масло, се извлича от риба. Ето защо тя е толкова високо ценена, тъй като животинските източници на Омега-3 според австралийските изследвания имат по-добра смилаемост и кардиопротективна активност в сравнение с омега-3 на растителна основа.

Съдържание на омега-3 в риба и морски дарове

Но това, че получаването на Омега-3 от риба не означава получаване на висококачествена и здравословна добавка. Има няколко важни правила, които трябва да имате предвид при избора на омега-3:

1. Омега-3 трябва да се прави САМО от мускулната тъкан на висококачествени рибни видове като атлантическа сьомга, пъстърва, сьомга, херинга и т. Н. В тези сортове риба най-вече се съдържат Омега-3 мастни киселини, които са толкова необходими на човешкото тяло. Ако добавката за омега-3, която се канехте да купите, казва „масло от черен дроб на треска“, тогава в никакъв случай не я купувайте.

Факт е, че черният дроб е филтриращ орган, както при хората, така и при рибите, който предпазва организма от всякаква инфекция. Чрез черния дроб всички токсини, отрови, антибиотици и други чужди опасни вещества, попаднали вътре, се улавят и задържат, което потенциално представлява заплаха за цялото тяло. Поради тази причина не препоръчвам да купувате черен дроб в супермаркетите и да го приготвяте за себе си и близките си и още повече, че купувате добавка Омега-3, получена от това тяло. По този начин, заедно с полезните Омега-3 PUFAs, които не са останали толкова много, вие получавате и целия спектър от хормони и лекарства, хранени с тази риба.

2. Второто важно условие е мястото на отглеждане на тези риби. Ако рибата се отглежда в затворени ферми, където няма достъп до течаща вода, където рибата се храни ежедневно със синтетични фуражи с антибиотици и хормони, тогава такава риба априори не може да бъде полезен източник на Омега-3 мастни киселини! Всяка клетка от нейното тяло е пренаситена с тези вредни вещества, които заедно с Омега-3 PUFAs също ще влязат в човешкото тяло. Следователно, за да изберете висококачествена добавка за Омега-3, трябва да погледнете, че на пакета пише: „рафиниран“, „обелен“ или, ако текстът е написан на английски, „изчистен“. Това означава, че всички полиненаситени мастни киселини, които се съдържат в тази добавка, са напълно почистени от примеси, живак и други вредни токсични вещества, които рибата абсорбира по време на нормалния си живот, дори и в дивата природа.

3. И третото важно условие, на което трябва да обърнете внимание, когато избирате Omega-3, е съдържанието на EPA и DHA в добавката. Тук всичко е много просто - трябва да изберете онези добавки, които съдържат максималното количество от тези мастни киселини. Твърде ниското съдържание на EPA и DHA предполага, че съдържанието на опаковката ще приключи много бързо, ако следвате оптималния дневен прием на DHA и EPA и след 2 седмици ще трябва да закупите тази добавка отново. И ако правите редовно аритметика и изчислите колко пари ще похарчите за закупуване на Омега-3 с ниско съдържание на EPA и DHA, пиене на 6-10 капсули на ден, тогава ще разберете, че поне трябва да купите един пакет с максималното съдържание на тези киселини струва 3 пъти по-евтино.

Оптимални дневни дози DHA и EPA:

DHA - за профилактика на 700 mg на ден; при различни заболявания, загуба на тегло, слаб имунитет, дозата се увеличава 2 пъти.

EPA - за профилактика на 1000 mg на ден; при различни заболявания, загуба на тегло, слаб имунитет, дозата се увеличава 2 пъти.

Фирми с добри дозировки на EPA и DHA:

  1. Солгар Витамин Омега-3 (700 EPA & DHA или 950 EPA & DHA)
  1. CMTech Omega-3 35%
  1. Сега храни Омега-3

Това може би е всичко, което исках да ви разкажа за такава супер полезна добавка като Омега-3. Сега всички знаете за ползите от омега-3 мастни киселини за всеки човек и още повече за тези, които активно се занимават със спорт. Сега знаете как да изберете Омега-3 и да не се сблъскате с фалшив, просто ще ви напомня за основните моменти, които трябва да спазвате, когато избирате качествена добавка 1) стойте далеч от аптеките 2) изберете Омега-3 с максималното количество DHA и EPA 3) изберете пречистена / рафинирана версия на Омега-3 4) не купувайте Омега-3 мастни киселини, извлечени от черен дроб на треска или други риби. Следването на тези правила ще ви помогне да изберете най-добрата добавка Омега-3 и да се възползвате максимално от нея..