Омега-3: състав, дозировка, принцип на действие

За да може организмът да функционира нормално, да не дава „неуспехи“, той се нуждае от мастни киселини. Липсата им води до чуплива коса, поява на преждевременни бръчки, суха кожа и стратификация на ноктите. Напоследък учените започнаха да заявяват значението на витамин Омега 3, по-известен като рибено масло. Тази мастна киселина е поставена на първо място. Превъзхожда Омега 6 и Омега 9.

Продуктът трябва редовно да се поглъща в човешкото тяло - с храна или под формата на добавки. Мастните киселини не се произвеждат независимо, поради което при липса на получаването им възниква дефицит, който провокира негативни последици за организма.

Биологичната роля на омега 3 и мастни киселини

За да разберете пълната значимост на продукта, човек трябва да отговори на въпроса: какво е Omega 3.
Омега 3 киселина има няколко връзки, свързващи въглеродни атоми. Следователно, той се нарича полиненаситени мастни киселини. Това е цял комплекс от киселини, които се различават значително по своите химични свойства, структура и ефект върху организма.

В организма процесът на обмяната на мазнините се регулира с участието на хормонални нива и централната нервна система. Най-важните хормони са тироксин, адреналин, инсулин. В детството е важно правилното съотношение на хормона на растежа. Множество фактори влияят на регулирането на метаболитния процес: възраст, пол, начин на живот, ежедневие, професия и други..

Нарушаването на процеса започва поради лоши навици, наследствена предразположеност, но по-често поради неправилна диета. Затова приемът на мастни киселини в тялото е важен. Това е особено важно в детството и за възрастните. При възрастните хора нуждата от мазнини се намалява.

Защо имам нужда от Omega 3? Липсата води до развитие на недостиг на витамини и метаболитни нарушения, с всички произтичащи от това последствия. Витаминът се намира както в растителните, така и в животинските продукти. Съотношението между количеството и качеството на състава е различно. Предпочитание трябва да се даде на морските дарове, в които голямо количество мастни киселини.

Омега 3 храни

Храни, богати на мастни киселини и Омега 3, са мазни риба и морски дарове. Желателно е това да не е търговска риба, а да се отглежда в естествени условия. Такива храни трябва да се включват в диетата няколко пъти седмично. Голямо количество витамин се съдържа и в растителните масла, но лененото семе е „рекордьорът“.

По-малко Омега 3 се съдържа в месото, карантиите и яйцата. Животните, хранени с комбинирани фуражи, практически не съдържат полиненаситени мастни киселини. Какви храни съдържат омега 3:

  • тиквени и слънчогледови семки;
  • растителни масла (сусамово, ленено, рапично, зехтин, горчица);
  • ленено семе;
  • зеленчукови култури (мента, спанак, аспержи, маруля, тиква, киселец, броколи, бяло зеле;
  • бобови растения (леща, червен боб, соя);
  • яйчни жълтъци;
  • говеждо месо;
  • морски дарове (омар, скариди, раци, калмари, миди, стриди);
  • тлъста риба (сардина, чум, скумрия, лаврак, херинга, акула, палто, пъстърва).

За да знаете колко е Омега 3 в определени храни, разгледайте таблицата.

Витаминна таблица

номеримеСъдържание на омега 3 mcg / 100 gномеримеСъдържание на омега 3 mcg / 100 g
1скумрия69010Ленено семе170
2Черен дроб на треска288единадесетОрехови ядки280
3Яйчен жълтък25512Испански градински чай240
4сардина140тринадесетхеринга190
5аншоа70014Рибено масло от сьомга490
6сьомга190петнадесетКонопено семе200
7Ленено масло160шестнадесетБроколи110
8риба тон46017Бяло зеле100
9Бяла риба170осемнадесетмесо110

Омега 3 - лекарства

Ако витаминът не попадне в организма в необходимото количество или се изисква да попълни дефицита му, се препоръчва прием на витамини, съдържащи Омега 3 или активни хранителни добавки. Това важи особено за вегетарианците..

Когато избирате лекарства, трябва да обърнете внимание на такива критерии: степен на полезност, асимилация, липса на тежки метали и токсини.

  1. Капсули от натурално рибено масло. Произвежда се директно от мазнините на естествено отгледана риба. Витамин А присъства под формата на триглицериди. Това означава, че такива препарати са възможно най-близки до полезните свойства на морските дарове и имат повишена окислителна стабилност..
  2. Преработени капсули с рибено масло. Не по-малко полезен в сравнение с предишния вариант. Характеристика - рибеното масло се почиства от токсини и други вредни вещества. Той има висока степен на смилаемост от организма и съдържа достатъчна концентрация на качествен продукт.
  3. Omega 800 Madre Labs - витаминен комплекс, характеризиращ се със значително съдържание на мастни киселини. Концентрацията е толкова повишена, че за дневната норма е достатъчно да се приема по една капсула веднъж дневно.
  4. Madre Labs - лекарството е подходящо за тези, които са свикнали да броят калории и се страхуват да качат излишни килограми. 1 капсула съдържа само един грам натурално рибено масло.
  5. Carlson Labs има висока концентрация на Омега 3, признат е за ефективно средство, което допринася за пълното попълване на липса на мастни киселини. Препоръчва се за неактивни хора и вегетарианци.

Дневна ставка

Достатъчно е да приемате 1000 ml (за възрастни) или 250 mg (за деца) рибено масло на ден, за да попълните тялото с минимално количество.

Има максимална дневна норма на Омега 3, безопасна за здравето. Не можете да приемете повече от 8 g от продукта, в противен случай ще има свръхбаза. Това се отнася само за витаминните комплекси и активните хранителни добавки. Не става въпрос за храна..

В морските дарове концентрацията на мастни киселини обикновено е до 2 грама. Лесно е да се изчисли, че това е достатъчно, за да се отговори на дневните нужди.


Приблизителни дози за хора на различна възраст (в грамове):

  • до 1 година - 0,5;
  • от 12 месеца до 2 години - 0,7-0,8;
  • от 4 до 10 години - 0,9;
  • от 10 до 14 години - 1-1,3;
  • от 14 до 18 години - 1,3 -1,5;
  • от 18 до 55 години - 1,5-1,7;
  • хора в напреднала възраст - 1.3.

Предимства на Omega 3

Полезните свойства на Омега 3 са разнообразни.

  1. Има регенериращ, противовъзпалителен, регенеративен ефект.
  2. Ефективно почиства тялото от токсини, свободни радикали, гниещи продукти.
  3. Намалява висцералната чувствителност на червата към дразнещи фактори.
  4. Нормализира храносмилателните, мастни процеси, протичащи в органите на стомашно-чревния тракт.
  5. Омега 3 е необходим на мъжете. Витаминът подобрява качеството и подвижността на спермата. Омега 3 - профилактика на аденом на простатит и дори безплодие.
  6. Той е профилактичен срещу възпалителни заболявания..
  7. Той доставя клетките на чревната мембрана с енергия, актът на дефекация се улеснява, изпражненията се нормализират.
  8. Предотвратяване на проблеми със сърдечно-съдовата система.
  9. Насърчава подмладяването, забавя процеса на стареене.
  10. За бременните жени Омега 3 е важен продукт. Той участва в образуването на мозъка на плода, нервната система, общото развитие. Бременните жени, приемащи витаминни комплекси с рибено масло, обърнете внимание, че децата им имат повишена зрителна острота, висока концентрация на внимание и движения.
  11. Образува вътрешните стени на кръвоносните съдове, възстановява счупени.
  12. Осигуряване на нормалното функциониране на централната нервна система.
  13. Засилва имунитета и защитните сили.
  14. Омега 3 е известен с благоприятното си въздействие върху косата, кожата, ноктите.
  15. Насърчава синтеза на хранителни вещества: минерали, аминокиселини, витамини.

Продуктът се характеризира с бърза абсорбция от стомашно-чревния тракт. Омега 3 ще бъде особено полезен за 3 вегетарианци, които могат да имат силно недостиг в него..

Препоръчва се да се включват храни, богати на мастни киселини и за отслабване. Това ще помогне на тялото да не изпитва стрес и да се отърве от излишните килограми по-бързо..

Използване и възможни странични ефекти

Как да приемате Омега 3, за да не навредите на здравето си? Разбрахме максималния дневен прием, така че е лесно да се изчисли колко мастни киселини са необходими на ден. Например, яденето на всяка прясна риба 4-5 пъти седмично може напълно да задоволи нуждите на продукта..

По отношение на лекарствата, трябва да знаете правилната комбинация от минерали и витамини. Ето защо се препоръчва да се консултирате с вашия лекар.

Противопоказанията за прием на Омега 3 са:

  • алергични реакции поради свръхчувствителност към храна;
  • хроничен запек;
  • туберкулоза;
  • повишен метеоризъм;
  • заболяване на бъбреците
  • повишени нива на калций в организма;
  • обостряне на уролитиаза.

Не приемайте активни хранителни добавки на празен стомах. Той причинява проблеми с храносмилането, червата, стомаха.

Недостигът на омега 3 и мастни киселини причини и симптоми

Липсата на ценен продукт причинява много заболявания и негативни симптоми.
Причини, поради които веществото не влиза в нужното количество в организма.

  1. Страх от натрупване на излишни килограми, като се има предвид, че този продукт принадлежи към мазнини, които могат да навредят на фигурата.
  2. Не се доверявайте на активните хранителни добавки: убеждението, че хранителните добавки са вредни за здравето.
  3. Неправилно хранене, когато често диетата се състои от бързи храни.

Симптомите на недостиг на Омега 3 се забелязват лесно:

  • суха кожа, чуплива коса, бръчки;
  • спазми в мускулите на краката;
  • усещане за слабост;
  • усещане за умора дори след извършване на проста физическа работа;
  • сух ирис;
  • чести настинки.

При тези симптоми може да има нужда от рибено масло. Последствията често са тежки: атеросклероза, инфаркт, инсулт, ендокринни нарушения, загуба на зрението.

Излишък от Омега 3 (мастни киселини) и неговите ефекти

Предозирането на Omega 3 също не е полезно. Излишната мазнина предизвиква имунитет.
Във всеки случай можете да използвате витаминни комплекси само след консултация с лекар.

Омега 3 е здравословен витамин. Благодарение на него можете да подобрите психическото и физическото си състояние. Лекарствата трябва да се приемат в края на есента и началото на пролетта, когато защитните функции са намалени. Диетата трябва да съдържа продукти, съдържащи рибено масло, в периода на епидемии от ТОРС, грип и други инфекциозни заболявания.

Омега 3

Омега-3 полиненаситените мастни киселини са уникален източник на жизненост и полезни вещества за организма. Именно Омега-3 подобрява здравето на сърдечно-съдовата система и мозъка. Понастоящем диетолозите документират недостиг на Омега-3 в човешката диета, затова днес се обръща по-голямо внимание на хранителните незаменими киселини от клас Омега: създават се специални балансирани диети, произвеждат се подходящи лекарства и хранителни добавки..

Храни, богати на Омега-3

Посочено приблизително количество от 100 g продукт

Омега-3 Общи характеристики

Омега-3 полиненаситените мастни киселини се считат за основни, тъй като тялото не е в състояние да ги синтезира. Затова продуктите, съдържащи омега, идват на помощ на организма, които съставляват нуждата на организма от такива вещества.

Омега-3 есенциални мастни киселини (EFA) включват алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA), ейкозапентаенова киселина (EPA).

Тези киселини са от растителен и животински произход. Така ALA се намира в лененото семе, конопа, тиквените семки, орехите и листните зеленчуци. EPA и DHA са основни киселини от животински произход. Те се намират в мазната океанска риба, включително сьомга, сардини и риба тон..

Освен това тялото може да получи омега-3 от зехтин, авокадо, различни ядки и семена. Но рибата и морските дарове все още се считат за първия източник на Омега-3 в храненето. Изключение правят рибите, отглеждани в изкуствени водоеми, и ядат главно фуражи.

Ежедневното изискване на организма за Омега-3

При съвременните хора лекарите разкриват тази особеност: дисбалансът на Омега-3 и Омега-6 в организма става масивен. Нещо повече, най-често се наблюдава излишък от Омега-6 клас EFA със значителна липса на омега-3. В идеалния случай съотношението на Омега 6 към Омега-3 в тялото трябва да съответства на съотношение 2: 1. Рапичното масло беше признато за един от най-хармоничните продукти по отношение на баланса на EFA..

Дневното изискване за Омега-3 е от 1 до 2,5 грама на ден. Зависи от здравословното състояние на организма. При проблеми със сърдечно-съдовата система, мозъчни нарушения (честа депресия, болест на Алцхаймер) лекарите обикновено препоръчват увеличаване на омега-съдържащи храни в диетата.

Ежедневната потребност на организма за Омега-3 може да бъде изпълнена чрез добавяне на 1 с.л. лъжица рапично масло или чаена лъжичка ленено семе. Или можете да ядете 5-10 орехи на ден или да се насладите на малка филия (около 100 грама) прясно приготвена сьомга или сардини.

Диетолозите препоръчват да се яде риба поне три пъти седмично, за да се осигури напълно на организма здравословни мазнини от клас омега.

Необходимостта от Омега-3 нараства с:

  • заплаха от сърдечен удар;
  • хипертония
  • атеросклероза;
  • депресия и болест на Алцхаймер;
  • онкологични заболявания;
  • липса на хормони;
  • в студения сезон.

Нуждата от Омега-3 е намалена:

  • в топлия сезон;
  • при понижено налягане;
  • при липса на горните заболявания.

Смилаемост Омега-3

За пълното асимилиране на Омега-3 са необходими ензими, които помагат на тялото да използва максимално употребата на EFA, които идват с храната. Необходимите ензими се предават на деца с майчино мляко, в тялото на възрастните те се произвеждат независимо. Процесът на асимилация на Омега-3 протича в горната част на червата.

При поглъщане около 25% от Омега-3 се губи, поради което много производители отделят рибено масло в специални капсули, които започват да се разтварят само в тънките черва. По този начин, 100% абсорбция на приема на омега-3.

За максимално усвояване на омега-3 от храни трябва да се спазват определени правила за готвене и съхранение..

Омега-3 се унищожава от кислород, светлина и топлина. Ето защо е необходимо да съхранявате растителни масла и други продукти, съдържащи омега, в добре затворени контейнери, за предпочитане в хладилника. Приготвянето на дълбоко пържено напълно унищожава полезните свойства на ненаситените мастни киселини, следователно, за да приготвите продукти, които ги съдържат, трябва да използвате само най-нежните методи за готвене.

Полезни свойства на Омега-3 и неговия ефект върху тялото

Киселините са градивните елементи на мозъка, нервната и ендокринната система. Участвайте в изграждането на клетъчни мембрани, имат противовъзпалителен ефект, намаляват риска от сърдечни и съдови заболявания и регулират кръвната захар.

Взаимодействие с основни елементи

Омега-3 в организма взаимодейства с витамин D, комбинира се добре с витамин А, влияе на организма в комбинация с Омега-6. Смилаемо с протеинови храни.

Ръководство за Омега-3: видове, ползи и как да изберете

Не толкова отдавна учените откриха, че мазнините могат да бъдат не само вредни (наситени), но и полезни (ненаситени). В зависимост от структурата на въглеродната верига в мастната киселина, ненаситените мазнини могат да бъдат мононенаситени (омега-9) и полиненаситени (омега-3 и омега-6). Именно омега-3 мастните киселини са най-трудни за получаване от диетата..

Cosmo препоръчва

Мицеларна вода: какво знаем за нея и коя да изберем

Подготовка на тялото за лятото: антицелулитни продукти, които наистина действат

Най-важните омега-3 мастни киселини са ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) - те могат да бъдат намерени в рибата и морските храни, както и алфа-линоленовата киселина (ALA) - намира се в растителните масла (ленено семе, соя, рапица) олио, някои зеленчуци, кестени).


Може ли организмът сам да синтезира омега-3?

Човешкото тяло практически не е в състояние да синтезира тези мастни киселини независимо от по-прости вещества. ALA изобщо не се синтезира и натрупването на EPA и DHA в тъканите е изключително неефективно и може да възникне само когато конкурентното количество аналози на омега-6 е ниско и в нашата руска диета те преобладават.

За какво се нуждаем от омега 3??

Омега-3 мастните киселини са необходими за структурата на клетъчните мембрани на ретината на окото, мозъка, за нормалния растеж и тегло на ребенсинтезата на някои хормони. Те влияят върху липидния метаболизъм, участват в предаването на нервните импулси (образуват миелиновата обвивка на нервите), а също така са необходими за функционирането на други важни механизми в организма.

Какви храни съдържат омега-3??

Омега-3 може да се получи от следните продукти (в низходящ ред): ленено масло, орехи, ленени семена, черен и червен хайвер, семена от чиа, мазна риба - варена сьомга и атлантическа херинга, рапично масло, сардини в доматен сос, стриди и др. скумрия, консервирана сьомга, соево масло, бяла риба тон, дъгова пъстърва, соя, миди, кълнове от репички, зелен фасул, пшенични кълнове.

Разграждат се омега-3, когато се готвят?

Да, по време на готвене някои от компонентите на омега-3 губят свойствата си: по време на пържене рибата може да загуби до 70%, а при консерви - до 40% от полезните свойства. Затова се препоръчва да се използват по-нежни методи за готвене: за двойка, печете във фурната, кипете.

Трябва ли да взема някакви тестове, за да определя дефицита на омега-3?

В повечето случаи не се изисква определянето на нивото на омега-3 киселини. Недостигът може да се определи по косвени признаци, като хронична умора, чупливи нокти, коса

Мазната риба е какво?

Мазна риба: скумрия, палтус, сьомга, херинга, сардина, скумрия.
Риба със средно съдържание на мазнини: далекоизточна сьомга (розова сьомга, сланина от слама, соева сьомга, кохо сьомга), чар, пъстърва, сом.
Риба с ниско съдържание на мазнини: лед, хек, скала, треска, пикша, минтая, минтая, навага, лимонема и др..

Между другото, херинга и сардини също съдържат здравословен витамин D.

Полезни ли са омега-6??

Разбира се, но балансът на омега-3 и омега-6 мастните киселини трябва да бъде оптимален: омега-6 предотвратява усвояването на омега-3, а твърде много омега-3 помага да се намали нивото на омега-6. Затова е важно количеството на омега-6 да не надвишава омега-3. Препоръчителна съотношение - 5: 1.

Експертите препоръчват умерена консумация на храни, богати на омега-6 (зърнени храни, растителни масла, ядки, домашни птици) и се опитват да се съсредоточат върху омега-3..

Какво да търсите при избора на хранителна добавка с омега-3?

Препоръчва се да изберете опции за омега-3 без омега-6 и омега-9, без ароматизатори и стабилизатори. Трябва да ги купувате само от надеждни производители. Важно е да се обърне внимание на тези марки, които използват само рибено масло, получено от мускулната тъкан на риба с къса хранителна верига: аншоа, скумрия, сардини и др. Техният кратък живот намалява вероятността от натрупване на токсини и други замърсители. Такъв продукт е по-чист от връстниците, получени от черен дроб, преработени продукти и изкуствено отглеждана риба и често може да съдържа и по-важни (описани по-горе) омега-3 киселини. Не забравяйте също да проверите датата на годност и да се уверите, че на пакета е посочено количеството на EPA и DHA.

В кои марки хранителни добавки мога да намеря омега-3?

NutriliteTM стартира Omega-3 за възрастни и деца.

Омега-3 желе пастили с витамин D за деца съдържат висока концентрация на мастни киселини, както и 80% от препоръчителната дневна доза витамин D. При поглъщане те се превръщат в емулсия, благодарение на която хранителните вещества се усвояват лесно от организма и детето няма неприятен послевкус. Марката обръща голямо внимание на качеството на суровините и използва само рибено масло, получено от мускулната тъкан на рибата с къса хранителна верига..

Комплексът омега-3 за възрастни и деца над 14 години осигурява на организма до 30% от дневната доза мастни киселини, не съдържа изкуствени аромати и консерванти.

„Настя тупти. Здравето на конете може да издържи всичко ”: Дана Борисова за Волочкова

Омега-3 мастни киселини: за какво са добри и къде са?

Ползите от омега-3 са известни на всички и отдавна не са под въпрос. Тази група мастни киселини се намира в много храни и е изключително важна за нашето тяло. Какви са техните предимства, къде се намират и кой на първо място се нуждае от омега-3? Статията ще разкаже за всичко това..

Ненаситени мастни киселини

Ненаситените мастни киселини лесно се окисляват и нестабилни при термична обработка, така че продуктите, които ги съдържат, са по-полезни за ядене в суров вид. Освен това те се срещат най-вече в растителните храни..

При правилна употреба ненаситените киселини имат много полезни свойства за хората. Например, те ускоряват метаболизма, спомагат за намаляване на апетита и минимизират производството на хормон на стреса кортизол, което причинява преяждане.

Ненаситените мастни киселини се разделят на две големи групи в зависимост от броя на двойните връзки между въглеродните атоми. Ако има една такава връзка, киселината е мононенаситена, ако две са полиненаситени.

Омега-3 принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини. В човешкото тяло те не се синтезират и затова се считат за незаменими. Те са част от много структури - например клетъчните мембрани, епидермиса, митохондриите; помагат за премахване на вредния холестерол, имат мощен противовъзпалителен ефект.

Предимства на Omega 3

Бременни жени и деца

По време на бременността на жените често се предписват омега-3. За това има редица добри причини..

Най-важното е, че полиненаситените мастни киселини намаляват риска от спонтанен аборт и токсикоза в по-късните етапи на бременността, както и предотвратяват евентуалното развитие на депресия при бъдещата майка. Токсикозата е особено опасна, причинява увреждане на много органи и системи. На фона на това заболяване страдат бъбреците, черният дроб, нервната система, кръвното налягане се повишава и се появява оток.

Най-удобният източник на омега-3 се счита за рибеното масло, тъй като именно рибата съдържа най-много мастни киселини. От многото функции, които има върху тялото на бременната жена, могат да бъдат разграничени следните:

  • Нормализиране на налягането и притока на кръв
  • Защита на кръвоносните съдове
  • Намалени шансовете за развитие на невроза или стрес

Омега-3 оказват положителен ефект не само върху майката, но и върху плода. Те укрепват здравето на детето и допринасят за правилното му развитие, предотвратяват проблеми с храносмилателната система. И в първите месеци от живота на бебето често се предписва рибено масло като превенция на рахит.

Спортистите

Омега-3 се считат за важна част от спортната диета по няколко причини. Те поддържат здравето на ставите, повишават издръжливостта, намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и имат тонизиращ ефект. Но на първо място, полиненаситените мазнини служат като източник на енергия, необходим за всеки спортист..

За отслабване

Това не означава, че полиненаситените киселини допринасят за ефективното изгаряне на мастните запаси. Но те добре намаляват апетита и, следователно, броя на консумираните калории. Затова с правилния прием на омега-3, физическата активност и здравословното хранене можете да постигнете загуба на излишно тегло..

За кожата

Омега-3 също имат ефект върху кожата. Те са важни поради няколко причини:

  • Поддържайте необходимото ниво на колаген. С възрастта количеството му постепенно намалява, еластичността на кожата се губи, по тялото започват да се появяват бръчки. Омега 3 инхибира този процес.
  • Предотвратяване на кожни алергии.
  • Активно се борете с кожни заболявания като акне или дерматит. При хора, чиито диети нямат проблеми с липсата на полиненаситени киселини, такива заболявания са много по-рядко срещани.
  • Омега-3 са мощни антиоксиданти и предпазват кожата от вредния атмосферен кислород..
  • Предпазвайте организма от депресия. Стресът и разрушаването се отразяват негативно на всички системи и структури на тялото, включително кожата.

За сърцето и кръвоносните съдове

Омега-3 на сърдечно-съдовата система са важни с това, че премахват излишния холестерол. Холестеролните плаки се установяват по стените на кръвоносните съдове, като по този начин намаляват тяхната еластичност и пречат на нормалния кръвоток. Омега-3 намаляват риска от развитие на възпаление на сърдечния мускул и атеросклероза, осигуряват нормално кръвоснабдяване на мозъка и органите.

За имунитет

Омега-3 са част от мембраната на имунните клетки и също участват в синтеза на ейкозаноиди - вещества, които насочват белите кръвни клетки към огнища на възпаление. Освен това полиненаситените мастни киселини са отчасти отговорни за повишаването на температурата по време на заболяване и това е важен момент в борбата срещу болестта.

За ставите

Омега-3 оказват положителен ефект върху хрущялната и костната тъкан на тялото. Полиненаситените мазнини участват в правилното образуване на съединения, увеличават обема на вътреставно смазване, укрепват костите. Те намаляват риска от счупвания в детска и зряла възраст, поддържат ставна мобилност и минимизират възможните проблеми с тях..

За мускулите

Омега-3 влияят на растежа на протеини в тялото, а растежът на мускулите е в пряка зависимост от неговия синтез. Освен това полиненаситените киселини имат способността да увеличават площта на напречното сечение на определени мускули.

Признаци за недостиг на Омега-3

Недостигът на полиненаситени мастни киселини се наблюдава при по-голямата част от населението на света, особено сред жителите на развитите страни. Причината е проста - по-малко внимание се обръща на натурален продукт, бързата и не винаги здравословна храна изглежда по-лесна и по-удобна. Консумацията на мазна морска риба намалява, отчасти заради цената и качеството си. И тъй като омега-3 се намира най-много в рибата, не е изненадващо, че липсата на полиненаситени мазнини стана широко разпространена.

Да приемем, че човек има недостиг на омега-3 може да бъде на следните причини:

  • Проблеми с кожата. Мастните жлези работят, кожата започва да се лющи и изсъхва, пърхот се появява на главата.
  • Мускулна слабост, болка и стискане на ставите.
  • Загуба на производителност. Човек, който изпитва дефицит на омега-3, може да има проблеми с паметта, възприемането на информация. Трудно му е да се концентрира, появява се разсейване и умора.
  • Отслабен имунитет. Устойчивостта на организма намалява, човек е по-податлив на заболявания.
  • Намалено зрение. Очите започват да изсъхват, което води до намаляване на зрителната острота..

Освен здравословни проблеми, липсата на омега-3 провокира депресия, лошо настроение и нервност. Поради тази причина хората дори са имали склонност към самоубийство.

Дневна ставка

За да поддържате скоростта на омега-3 в организма, е достатъчно да ядете мазна риба два до три пъти седмично. Но ако това не е възможно, добавките ще помогнат за попълване на дневното изискване.

Няма определена цифра каква точно трябва да бъде дневната норма. Всяка научна организация предоставя различни данни, но средно количеството на омега-3 варира от 300-500 mg на ден за възрастни мъже и жени. Според Роспотребнадзор дневната норма трябва да бъде 800-1600 мг.

Бременните и кърмещи жени ще се нуждаят от още 200 mg над нормата, а средната нужда от новородени е 50-100 mg.

Има обаче заболявания, при които дневният прием на омега-3 трябва да се увеличи. 1000 mg дневно се препоръчват за пациенти със сърдечни заболявания, а 200-2000 mg за хора, склонни към депресия.

Омега 3 и рибено масло: каква е разликата?

Някои хора погрешно вярват, че рибеното масло и омега-3 са едно и също. Всъщност между тях има разлика и то доста съществена.

Рибеното масло е няколко мастноразтворими елемента, които се натрупват в рибния черен дроб. В състава си той съдържа глицериди, полиненаситени мастни киселини омега-3 и омега-6. Аптечното рибено масло се състои най-вече от омега 3.6 мастни киселини и витамини А и D.

Всъщност най-вече омега-3 се намира в рибеното масло. Но полиненаситените мазнини в него в общо съдържание са по-малко от една трета, всичко останало са други вещества.

Приложение

Най-често омега-3 се предлага под формата на капсули. Слизат в аптеката без рецепта, така че всеки може да ги купи. Въпреки това, преди да го приемете, трябва да се консултирате със специалист, за да сте сигурни, че лекарството не вреди на здравето.

За профилактични цели възрастен човек се нуждае само от една капсула на ден с храна или веднага след нея. Приемът трябва да продължи най-малко три месеца, в противен случай резултатът може да не бъде.

За медицински цели дозата може да бъде увеличена до две до три капсули на ден, както е договорено с лекуващия лекар. Деца под дванадесетгодишна възраст също трябва да се консултират със специалист.

За да се отървете от неприятния вкус на рибено масло в устната кухина, се препоръчва да включите в диетата кисели плодови сокове, кисели краставички или кисело зеле.

Противопоказания

Има случаи, при които приемът на омега-3 е противопоказан:

  • В случай на излишък от витамин Е
  • С едновременното приложение на препарати, съдържащи витамин Е
  • С повишена чувствителност към омега-3 мастни киселини
  • С непоносимост към омега-3
  • В случай на алергична реакция към риба или продукти от нея.

Как да използвате мастни киселини?

Продуктите, съдържащи мастни киселини, ще донесат най-голяма полза в суров вид, така че е препоръчително да не ги нагрявате или свеждате до минимум. За да избегнете проблеми поради липсата на полиненаситени киселини, се препоръчва да се спазват следните правила:

  • Допълнете пресни салати с растителни масла - при пържене те губят полезните си свойства.
  • Не съхранявайте масло на светло или още по-добре намерете тъмен контейнер за тях.
  • Когато купувате, дайте предпочитание не на замразена, а на сурова риба.
  • Обърнете внимание на орехите - няколко ядки съдържат дневна норма на мастни киселини.

Ако подходите старателно към подготовката на диетата, съдържащите се в храната мастни киселини ще са достатъчни, за да ги осигурите с цялото тяло. Дете на полиненаситени киселини изисква един и половина до два пъти по-малко от възрастен, важно е също да запомни това.

Вреда и предозиране

Когато приемате омега-3, може да се появят странични ефекти. Например, понякога се наблюдават симптоми, наподобяващи приложение - гадене, диария и дори повръщане. При хора, алергични към риба, може да се появи подуване и обриви по тялото. В тези случаи трябва да спрете приема и да се консултирате със специалист за съвет. Най-вероятно омега-3 ще трябва да бъде заменен с друго лекарство.

Предозирането, като правило, не носи отрицателна реакция. Дори ако дневната норма е надвишена, това не заплашва организма.

Продукти, съдържащи омега-3

Продуктът с най-високо съдържание на омега-3 се счита за мазна риба. Този списък включва пъстърва, сардина, сьомга, сьомга, херинга, палто и скумрия. Има много ненаситени мазнини в някои други подводни обитатели - стриди, омари, гребени.

В допълнение към рибата, достатъчно количество омега-3 се намира в маслата - особено рапичното и маслиновото, - лененото семе, орехите, марулята, зелето, броколите и някои бобови растения.

Топ 5 хранителни добавки

Има много лекарства на базата на полиненаситени киселини. Между тях няма особена разлика, разликата е само в производителя и дозировката на веществото. Въпреки факта, че има десетки такива добавки, само няколко са спечелили особена популярност в Русия:

  • Omacor. Това е немско лекарство, най-често се предписва на възрастни с риск от инфаркт на миокарда. Като дневна норма е достатъчна една капсула на ден.
  • Витрум Кардио Омега-3. Произвежда се в САЩ. Предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания, приемани веднъж дневно. Една капсула от лекарството съдържа 1 g омега-3.
  • Doppelherz е друга добавка, произведена от Германия. Една доза съдържа около 800 mg сьомга мазнини.
  • Омеганол Форте се отличава по съдържанието както на омега-3, така и на омега-6 мастни киселини. Сред предишните добавки се откроява най-ниската цена.
  • Нутрилит е добавка от САЩ. Приема се в количество от две капсули на ден..

Омега 3: Какво е това? Полезни свойства | Как да изберем правилния?

Фарида Сейдова

Лекар и редактор / Публикувано

Споделете тази страница

Един от често обсъжданите въпроси е значението на използването на омега-3 полиненаситени мастни киселини. Съвременните диетолози и геронтолози, експерти в областта на храненето и за стареенето на организма, поставят този хранителен препарат на преден план, въз основа на неговите ползи и ефективност.

Какво е омега 3?

Омега-3 принадлежат към класа полиненаситени мастни киселини и заедно с други липиди от омега-класа трябва редовно да влизат отвън в човешкото тяло. Основните омега-3 киселини са декозехексаенова (DHA), ейкозапентаенова (EPA) и алфа-линоленова (ALA). Малко количество DHA и EPA са в състояние да бъдат синтезирани в организма от ALA, но този синтез е толкова малък, че не осигурява дори пет процента от нуждите на организма. Във връзка с този факт и трите киселини могат да се считат за незаменими за организма и те задължително трябва да се доставят с храна или под формата на добавки.

Ейкозапентаенова киселина (EPA)

Най-известната омега-3 киселина, тя помага на тялото да синтезира химикали, участващи в коагулацията на кръвта и във възпалителни процеси (простагландин-3, тромбоксан-2 и левкотриен-5).

Докозахексаенова киселина (DHA)

Тази омега-3 мастна киселина е част от спермата, ретината и мозъчната кора. Той присъства и в кърмата..

Източници на Омега 3

Откъде можем да вземем омега 3? При нормални условия основните източници всъщност са само два. Това са мастни сортове риба, отглеждана в дивата природа в северните морета, и ленено масло. За съжаление, такава риба практически никога не се среща в диетата на основната част от населението и лененото масло не може да служи като пълноценен и единствен източник на тези липиди, поради наличието на само една алфа-линоленова киселина в нея, при пълно отсъствие на декосехексаенова и ейкозапентаенова киселина. От своя страна, повечето от полезните свойства на тези киселини се дължат само на DHA и EPA, източникът на които е само рибено масло.

Този проблем може да бъде решен чрез допълнителен прием на омега-3 под формата на хранителни добавки. Има две форми на такива добавки. Това е течен омега-3 концентрат, в който най-често се добавя витамин Е като антиоксидант и консервант и омега-3 капсулна форма, в която липидите са защитени от херметична желатинова капсула. По правило течната форма е по-достъпна, а капсулираната форма е по-добре защитена от вредни фактори на околната среда..

Благоприятни характеристики

В допълнение към противовъзпалителните ефекти, тези добавки имат редица специфични свойства.

Метаболитно ускорение

Омега-3 могат да ви помогнат да отслабнете, тъй като те ускоряват метаболизма ви и колкото е по-висока метаболизма ви, толкова повече калории ще изгорите. Проучване на френски учени, по време на което младите хора са приемали 6 г рибено масло за дванадесет седмици, регистрира увеличение на метаболизма с 3,8% при субекти. 1

Друго проучване сред здрави възрастни жени, които приемали 3 г рибено масло на ден в продължение на дванадесет седмици, показало увеличение на метаболизма от около 14%, което е еквивалентно на изгарянето на допълнителни 187 калории на ден. 2

Увеличете изгаряните мазнини

Проучванията показват, че консумацията на рибено масло също може да увеличи количеството на мазнините, които изгаряте по време на тренировка..

Изследователите смятат, че рибеното масло може да помогне на тялото да премине към използване на мазнини като източник на гориво по време на тренировка. 3

Изследване, проведено през 2015 г. от група канадски и японски учени, показа, че жените, които получават 3 г рибено масло на ден в продължение на дванадесет седмици, изгарят 10% повече калории и 19–27% повече мазнини по време на тренировка. 2

Резултатите от това проучване могат да обяснят защо много научни експерименти са показали, че добавянето с мастни киселини в комбинация с упражнения доведе до по-ефективни резултати за намаляване на мазнините, отколкото само да правите упражненията. 4

Намаляване на глада

Това свойство може да бъде особено полезно за тези, които са на диета, защото често през такива периоди се засилва чувството на глад. В проучване, проведено сред здрави диети, участниците, разделени в две групи, приемат по-малко от 0,3 g или повече от 1,3 g омега-3 на ден. Два часа след хранене, групата с високи дози обяви по-голямо чувство за ситост. 5

Подобряване на паметта и когнитивните функции

Според проучване, публикувано в списание PLoS One, консумацията на омега-3 мастни киселини може да помогне за подобряване на работната памет при здрави млади хора. 6

Осигуряване на нормална мозъчна функция

EPA и DHA играят важна роля в развитието на мозъка на детето. Редица изследвания показват, че бременните жени консумират риба или рибено масло с по-висок интелект и по-добра мозъчна функция на децата си. 7

Омега-3 мастните киселини са важни не само за мозъка на децата, те са необходими за поддържане на нормалното функциониране на мозъка през целия живот. Те присъстват в клетъчните мембрани на мозъчните клетки и допринасят за поддържане на здравето на клетъчните мембрани. 8

Рибеното масло може да помогне за увеличаване на костната плътност. Освен калций и витамин D, рибеното масло ще донесе голяма полза за костите ви..

Израелско-американско проучване през 2013 г. установи връзка между консумацията на големи количества рибено масло и по-високата минерална плътност на костите. 9

Как да изберем правилната добавка?

Много е важно да знаете, че ключът към поддържането на отлично здраве е правилното съотношение на омега-6 и омега-3 мастни киселини в организма.

Факт е, че омега-6 са отговорни за възпалителните процеси в организма, забавят метаболизма, а в случай на излишък, те причиняват и провокират различни видове възпаления и отоци. Омега-3, напротив, облекчава възпалителните реакции. Когато възникне възпаление в организма, омега-6 е отговорен за него, а омега-3 е отговорен за лечението.

Оптималното съотношение 1: 3-6

И така, най-оптималното съотношение на омега-3 към омега-6 според различни източници е 1: 3-6. В Русия за по-голямата част от населението това съотношение достига 1:60, което провокира различни видове системни възпалителни реакции и ускорява процеса на стареене. Във връзка с това ключовият момент в корекцията на хранителния режим на населението е обогатяването на диетата с омега-3 с киселини на фона на ограничаването на омега-6, които са в изобилие от различни растителни масла, обичани от повечето руснаци.

Какво да търся?

Omega-3 се продават в широка гама. Как да изберете точно добавката, която е най-подходяща за вас?

Да започнем с веганите. Ако сте веган или вегетарианец и искате да приемате растителни омега-3 киселини, тогава вашият избор е веган омега-3.

Останалите трябва да знаят разликата между рибено масло и рибено масло. Първата се получава от черния дроб на рибата, която като орган натрупва вредни метали и токсични вещества. Ако крайният продукт е лошо почистен, в него могат да останат вредни вещества. Рибеното масло се получава от мускулната тъкан на рибата и затова е по-добре да се даде предпочитание на него.

Количеството на EPA и DHA

Трябва също да обърнете внимание на количеството съдържание в добавката на двете най-полезни мастни киселини: EPA и DHA.

Според препоръките на Американската сърдечна асоциация - Американска сърдечна асоциация - 250-500 mg EPA и DHA трябва да се приемат на ден. Ето защо, когато избирате продукт, сравнете съдържанието на тези киселини в една доза. Вземете предвид хранителната стойност на храните, които консумирате, спортна активност (за спортисти препоръчителната доза е в горната граница) и, като вземете предвид препоръчителните дози, изберете най-подходящата за вас добавка. Антарктическото крилово масло например в една капсула съдържа 60 g EPA и 28 g DHA, а нашата Omega-3 Plus Elite съдържа ударна доза EPA - 530 mg. Нашият сайт има голям избор от добавки за омега-3: тук винаги ще намерите това, от което се нуждаете.

Как да използвам?

Дозировката може да варира в зависимост от целите и възрастта. За да се осигури основната нужда от метаболитни процеси, е достатъчно да се консумират до 500 mg продукт на ден. А 300 mg EPA и DHA може да бъде добра отправна точка. Дневната доза може да се приема еднократно с хранене и може да бъде разделена на няколко дози. Трябва да се има предвид, че това е мазнина, така че ще се усвоява по-добре, ако се приема с храна, съдържаща други мазнини. Когато приемате излишък от омега-3, нежеланите реакции могат да се развият под формата на разстроен стомашно-чревен тракт, понижаване на кръвното налягане и повишено кървене. Ако се появят тези симптоми, спрете приема на лекарството и се консултирайте с лекар.

заключение

Допълнителният прием на омега-3 е ключът към доброто здраве и активното дълголетие. Преди да използвате обаче е необходимо да се консултирате със специалист и да обърнете внимание на избора на продукт. Изберете надежден производител, винаги четете етикета и се уверете, че вашата добавка съдържа най-малко 500 mg EPA и DHA на 1000 mg рибено масло.

Автор: Дмитрий Сергеев

Редактор и коректор: Фарида Сейдова