12 храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини имат различни полезни свойства и са полезни за вашето тяло и мозък. Много големи здравни организации препоръчват здравите възрастни да получават минимум 250-500 mg омега-3 мазнини на ден от храна..

Можете да получите големи количества омега-3 мастни киселини от мазна риба, водорасли и няколко мазни растителни храни..

В тази статия ще отговорим на въпроса кои храни съдържат най-голямо количество омега-3.

Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

1. Скумрия (4107 mg на порция)

Ако се чудите кои храни имат най-много омега-3, разгледайте добре познатата риба, наречена скумрия.

Скумрия е малка, мазна риба.

В западните страни обикновено се пуши или се яде в осолена форма.

Скумрията е невероятно богата на хранителни вещества - 100-грамова порция съдържа 200% от препоръчителния дневен прием (RSN) на витамин В12 и 100% селен (1).

Освен че е много здравословна, тази риба има и вкусен вкус..

Съдържание на омега-3: 4107 mg в едно парче (80 g) осолена скумрия или 5134 mg на всеки 100 грама (1).

Можете да научите повече за ползите от скумрия за човешкото здраве на тази страница - Скумрия: ползи и вреди за организма.

2. Сьомга (4023 mg на порция)

Сьомгата е една от най-хранителните храни на планетата..

Той съдържа висококачествен протеин и различни хранителни вещества, включително голямо количество магнезий, калий, селен и витамини от група В (2, 3).

Изследванията показват, че хората, които редовно ядат мазна риба като сьомга, имат по-малък риск от развитие на заболявания и състояния като сърдечно-съдови заболявания, деменция (деменция) и депресия (4, 5, 6, 7).

Съдържание на омега-3: 4023 mg в половин филе (178 g) варено, отглеждано в рибовъдна ферма на атлантическа сьомга, или 2260 mg в 100 грама (2).

Можете да научите повече за ползите от сьомгата за човешкото тяло на тази страница - Сьомга: ползи и вреди за организма.

3. Масло от черен дроб на треска (2664 mg на порция)

Маслото от черен дроб на треска е повече добавка, отколкото храна.

Както подсказва името, това е мазнина, извлечена от черния дроб на риба, наречена треска.

Тази мазнина не само има високо съдържание на омега-3 мастни киселини, но е и богата на витамин D и витамин А - една супена лъжица съдържа 338% от RDI на витамин D и 270% от RSN на витамин А (8).

Ето защо приемането само на една супена лъжица масло от черен дроб на треска доставя на тялото ви огромно количество три невероятно важни хранителни вещества.

Не трябва обаче да приемате тази добавка повече от една супена лъжица наведнъж, защото излишъкът от витамин А може да бъде вреден..

Съдържание на омега-3: 2664 mg на супена лъжица (8).

4. Херинга (3181 mg на порция)

Херинга е малка, мазна риба. Най-често се използва в осолена или маринована форма.

Пушена херинга е популярна храна за закуска в страни като Англия, където се сервира с яйца..

Стандартното сурово атлантическо филе от херинга съдържа почти 100% от RDI на витамин D и селен и 50% от RDI на витамин B12 (9).

Съдържание на омега-3: 3181 mg на филе (184 g) сурова херинга или 1729 mg на 100 грама (9).

Можете да научите повече за ползите от осолената херинга на тази страница - Солена херинга: ползи и вреди за организма.

5. Стриди (565 mg на порция)

Черупчестите миди са една от най-хранителните храни, които можете да ядете..

Всъщност стридите съдържат повече цинк, отколкото всяка друга храна на планетата. Само 6-7 сурови стриди (100 грама) съдържат 600% от RSNP цинк, 200% от RSNP мед и 300% от RSNP на витамин В12 (10, 11).

Стридите обикновено се ядат като закуска. Суровите стриди са деликатес в много страни..

Съдържание на омега-3: 565 mg в 6 сурови (84 g) ориенталски стриди или 672 mg на 100 грама (10).

6. Сардини (2205 mg на порция)

Сардини са малки, тлъсти риби, които обикновено се ядат като основно ястие, закуска или лакомство..

Те са много хранителни, особено когато се консумират цели. Те съдържат почти всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае..

Една 149-грамова порция сардина съдържа повече от 200% от RDI на витамин B12 и повече от 100% от RDI на витамин D и селен (12).

Съдържание на омега-3: 2205 mg на 149 грама порция консервирани атлантически сардини, или 1480 mg на 100 грама (12).

Можете да разберете повече за ползите от сардини за здравето на човека на тази страница - Сардина: ползи и вреди, калории, хранителна стойност.

7. Аншоа (951 mg на порция)

Аншоа са мънички, тлъсти риби, които често се купуват сушени, осолени или консервирани..

Обикновено се консумират на много малки порции, аншоа може да се увие около каперси, може да се пълни с маслини или да се използва като пълнеж за пица и салати.

Поради силния си вкус, те се използват и за подсилване на вкуса на много ястия и сосове, включително сос Уорчестършир, дресинг за салати Ремулад и Цезар.

Аншоа са отличен източник на ниацин и селен, а аншоа с кости също е богат на калций (13).

Омега-3: 951 mg на 45 грама консерва от аншоа или 2113 mg на 100 грама (13).

8. Рибена сърна (1086 mg на порция)

Сред продуктите, съдържащи омега-3 мастни киселини в големи количества има рибен хайвер.

Рибният хайвер обикновено се счита за скъп деликатес и най-често се консумира в малки количества в допълнение към първите ястия и като закуска..

Хайверът е с високо съдържание на холин и изключително ниско съдържание на омега-6 мастни киселини (14).

Съдържание на омега-3: 1086 mg на супена лъжица (14,3 g) или 6789 mg на 100 грама (14).

9. Ленени семена (2338 mg на порция)

Ленените семена са малки кафяви или жълти семена. Те често се смилат преди употреба или се използват за приготвяне на ленено масло..

Тези семена са най-богатият източник на омега-3 мастни киселини под формата на алфа-линоленова киселина (ALA). Затова лененото масло често се използва като добавка на омега-3..

Ленените семена също са много богати на фибри, витамин Е, магнезий и други хранителни вещества. Те имат отлично съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини в сравнение с повечето семена (15, 16, 17, 18).

Съдържание на омега-3: 2338 mg на супена лъжица (14,3 g) цели семена или 7196 mg на супена лъжица (14,3 g) масло (15, 16).

Можете да научите повече за ползите от ленените семена за човешкото тяло на тази страница - Лененото семе: полезни свойства и противопоказания, как да приемате.

10. Чиа семена (4915 mg на порция)

Сред храните, богати на омега-3 мастни киселини, могат да се разграничат семената от чиа, тъй като те са невероятно хранителни. Те са богати на манган, калций, фосфор и други хранителни вещества (19).

Стандартна 28 г порция чиа семена съдържа 4 г протеин, включително всички осем незаменими аминокиселини..

Съдържание на омега-3: 4915 mg на 28 g порция (19).

11. Орехи (2542 mg на порция)

Орехите са много питателни и богати на фибри. Те също съдържат големи количества мед, манган, витамин Е и важни растителни съединения (20).

Когато ги използвате, пилингът не трябва да се отстранява, тъй като съдържа голямо количество фенолни антиоксиданти, които имат важни полезни свойства.

Съдържание на омега-3: 2542 mg на порция 28 грама, еквивалентно на около 7 ореха (20).

Можете да научите повече за ползите за здравето на орехите на тази страница - Орехи: ползи и вреди за организма.

12. Соя (1241 mg на порция)

Соята е добър източник на фибри и растителни протеини..

Те също съдържат голямо количество други хранителни вещества, включително рибофлавин, фолат, витамин К, магнезий и калий (21).

Въпреки това, соята също съдържа големи количества омега-6 мастни киселини, така че не трябва да разчитате на тях като единствен източник на омега-3.

Проучванията показват, че консумацията на твърде много омега-6 може да причини възпаление в организма (22).

Съдържание на омега-3: 1241 mg на 86 грама порция суха пържена соя или 1443 mg на 100 грама (21).

Какви други храни съдържат много омега-3 мастни киселини?

Имайте предвид, че в раздели 1-8 се обсъждат храни, съдържащи омега-3 мастни киселини EPA и DHA, съдържащи се в определени животински продукти, морски дарове и водорасли..

Раздели 9-12, за разлика от тях, включват растителни продукти, съдържащи омега-3 ALA мастни киселини, които са по-ниски от другите две.

Въпреки че другите храни не съдържат толкова омега-3, колкото изброените по-горе храни, много от тях имат прилични количества от тези полиненаситени мастни киселини..

Те включват яйца, месо и млечни продукти, конопени семена и зеленчуци, като спанак, брюкселско зеле и purslane.

Омега-3 мастни киселини

През последните години средствата за масово осведомяване често публикуват публикации за стойността на омега мастните киселини и дори хранителната индустрия пусна голям брой продукти, които съдържат например омега-3 киселини. Затова не е изненадващо, че хората, които се грижат за здравето си, се интересуват от нови факти за ползите от мазнините..

Колко омега-3 мастни киселини са необходими на ден??

Таблица с продукти на Омега-3 и хранителни вещества

Омега 3

(в грамове)

Обща мазнина (в грамове)
Мазна риба, около 100 g
Обикновена херинга1.89.8
Консервирано масло в хамсия1.88.3
Обикновена сьомга1.810.5
Chinook сьомга1.711,4
Обикновена скумрия1,115.1
Дъгова пъстърва1,06.1
По-малко мазна риба и морски дарове, около 100 g
Консервирана бяла риба тон0.72,5
вид камбала0.52,5
писия0.51.3
скарида0.31,0
Консервирана лека риба тон0.20.7
Сом0.26.8
треска0.107
Продукти на растителна основаALK

превърнат в омега-3 (в грамове) *

Обща мазнина (в грамове)
Лен, 2 с.л. лъжици3.26
Орехи, 30 г (14 половини)2.618.5
Масло от канола, 1 с.л. лъжицата1.314
Соеви ядки, ¼ чаша0.7единадесет

* Около 35% ALA (алфа-линоленова киселина) се превръща в Омега-3

Полезна конюгирана мастна линолова киселина (CLA) се намира в млечните храни и в някои месни продукти (говеждо, агнешко). Намерете място в диетата си за ядки, маслини, авокадо - те също съдържат здравословни масла. Въпреки това, когато използвате тези продукти, трябва да спазвате мярката, помняйки високото им съдържание на калории.

Интересно е!

Растителното масло има ли по-малко калории и мазнини от животно? Тъй като течните растителни масла са концентрирани и твърдите животински мазнини могат да съдържат малко количество други съставки освен мазнини, растителните масла обикновено съдържат малко повече мазнини и калории.

Кое масло е по-полезно - слънчогледово или маслинено? Една супена лъжица зехтин съдържа около 14 г мазнини и 120 калории, докато слънчогледът съдържа 12 г мазнини и 100 калории. Основната разлика се състои във видовете съдържащи се мастни киселини. Зехтинът съдържа повече полезни мононенаситени мастни киселини, слънчогледовото масло съдържа по-наситени.

Къде има повече мазнини - в сьомга или в пилешко месо? Месото от сьомга съдържа около 200 калории и 10 g мазнини на 100 g от готовата порция; пържено пиле с кожа също съдържа 200 калории и 10 г мазнини в част от същия обем. Пилето без кожа съдържа около 160 калории и 3 грама мазнини. Потенциалната полза от сьомгата обаче се крие в съдържанието на омега-3 мастни киселини..

Какви храни съдържат омега 3

Amway, 18 декември 2019 г.

Доказателствата за ползите от омега-3 полиненаситени мастни киселини (омега-3 мастни киселини) нарастват всяка година. И така, наскоро служители на фармацевтичния факултет на Университета на Баската държава откриха, че омега-3-PUFAs могат да помогнат при болестта на Паркинсон 1, а екип от учени от корейски университети доказа ефективността на този клас киселини в превенцията на стомашно-чревния рак 2.

Откъде човек може да получи тези важни вещества, в кои продукти се съдържат и дали всички имат еднаква стойност?

Какво представляват омега-3-PUFA?

Днес са известни 11 омега-3 полиненаситени мастни киселини. За хората 3 от тях са незаменими. Останалите 8 се намират в храната и може да имат биологичен ефект, но не играят голяма роля..

Трите важни омега-3-PUFA имат своя собствена градация. Най-простата от тях е алфа-линоленовата киселина (ALA). Само по себе си то не е от основно значение за здравето. Основното му предимство е, че човешкото тяло е в състояние да синтезира две други омега-3 полиненаситени мастни киселини от него: ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA). Ефективността на обработката е изключително ниска: средно само около 5% от ALA се превръща в EPA и 0,5% в DHA.

Именно EPA и DHA дават омега-3 полиненаситени мастни киселини ползи за здравето. Това е намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и помощ при депресия и положителен ефект върху зрението. Препоръчителната норма на тези киселини за възрастен е 2 g на ден.

По този начин, въпросът „В какво е омега-3 PUFA?“ подходящо е да се разгледа отделно за всяка от трите значими киселини: ALA, EPA и DHA.

Какви храни съдържат омега-3-PUFA алфа-линолова киселина

Има редица растителни продукти, които съдържат голямо количество ALA. Това са ядки (особено орехи), соя, лен и семена от чиа. Концентрацията на ALA в брюкселското зеле е малко по-ниска, но този зеленчук е лесно достъпен и е подходящ за ежедневна диета. В допълнение към ALA, тези продукти са богати на фибри и минерали..

Някои видове растителни масла също се гордеят с високо ниво на ALA: ленено семе, горчица и перила. Те трябва да се използват при приготвянето на студени ястия, например, да се добавят към салати или сосове. При нагряване омега-3-PUFAs се унищожават, така че пърженето върху такива растителни масла не се препоръчва.

Поради ниската ефективност на преработката на ALA в EPA и DHA, тези продукти не са в състояние да осигурят препоръчителната дневна норма на омега-3-PUFA. Орехите, лененото семе и други могат да се разглеждат само като допълнение към диетата.

Какви храни съдържат омега-3-PUFA ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина

EPA и DHA са свързани помежду си и се съдържат в едни и същи продукти. Това са морски дарове: риба и нейният хайвер, мекотели. Любопитно е, че самата риба не синтезира омега-3-PUFAs, а ги получава от подводна растителност. Можем да направим същото, като ядем водорасли, годни за консумация за хората - например чука или морска капуста.

Ако консумирате порция скумрия, сьомга, херинга, стриди няколко пъти седмично, можете напълно да решите проблема с липсата на омега-3-PUFA в организма. Морските дарове също са богати на селен и витамини от група В..

Таблица с омега-3 киселини в храните 3

Данните за количеството на основните омега-3-PUFA в популярните храни са показани в таблицата..

продуктКаква киселина се съдържаСъдържание в 100 g продукт, mgДопълнително
скумрияEPA + DHA5134100 г скумрия съдържа 200% от дневния прием на витамин В12 и 100% селен
сьомгаEPA + DHA2260Съдържа висококачествен протеин, голямо количество магнезий, калий, селен и витамини от група В
херингаEPA + DHA1729100 г херинга съдържа 400% от дневния прием на витамин D, 200% витамин В12 и 50% селен
СтридиEPA + DHA672Стридите съдържат повече цинк от всеки друг хранителен продукт - 600% от дневния прием на 100 г, както и 200% мед и 300% витамин В12
СардиниEPA + DHA1480100 г сардини съдържат 150% от дневния прием на витамин В12 и 75% селен
риба тонEPA + DHA1664100 г риба тон съдържа 180% от дневния прием на витамин В12 и 65% селен
аншоаEPA + DHA2 113Богат е на витамин В3, селен и калций
Червен и черен хайверEPA + DHA6789Високо съдържание на витамин В4 и В12
Ленено семеALK2 2813Много богат на фибри, витамин Е, магнезий
Чиа семенаALK17552Високо ниво на минерали: калций, манган, фосфор
Орехови ядкиALK9079Съдържат много фибри, мед, манган, витамин Е
Соеви зърнаALK1443Източник на калий, магнезий и витамини B2, B9, K
брюкселско зелеALK173Източник на витамини С и К

Как иначе мога да получа омега-3-PUFA

Доста е трудно да се спазва диета, при която значителна роля е отредена на морските риби и миди. Всеки, на чиято маса са не по-често от 1-2 пъти седмично, се нуждае от биологично активни добавки на базата на омега-3-PUFA. Приемането на 2 капсули от комплексни добавки NUTRILITE ™ Omega-3 осигурява 30% от дневната нужда за EPA и GDK.

От голямо значение са омега-3-PUFAs за деца. Железните пасти NUTRILITE ™ Omega-3, специално разработени за бебета с витамин D, съдържат 576 mg EPA + HDA, или до 36% от нормата, препоръчана за деца на възраст 3-7 години.

Омега 3 мастни киселини за деца, жени и мъже. Какви продукти се съдържат и как да ги приемате правилно

За да води активен живот и да не се оплаква от здраве, човек трябва не само да се откаже от лошите навици и да се храни правилно, но и да приема витамини в допълнение, попълвайки липсата си в тялото си. Тези вещества включват омега 3 мастни киселини, които ги съдържат най-много, както и какви са техните ползи и какви са особеностите на приема, трябва да знаете всеки, който следи здравето.

За какво са предназначени Omega 3 мастни киселини?

По време на термичната обработка киселините губят значителна част от полезните вещества и се окисляват във въздуха.

Затова растителните храни, в които присъстват, се ядат най-добре сурови:

  • Когато се използват правилно, тези вещества са много полезни за хората. Те нормализират метаболитните процеси, придават усещане за пълнота с минимално количество храна и, следователно, намаляват апетита.
  • При тежко психологическо разстройство омега намалява количеството на произведения кортизол. Провокира стрес..
  • Мастните ненаситени киселини се разделят на няколко групи въз основа на наличието на връзки между въглеродните атоми. Съединенията с единична връзка се наричат ​​мононенаситени. Ако има две, тогава това е група полиненаситени киселини. Омега-3 е във втората група. Тези вещества не се произвеждат от нашето тяло, следователно са класифицирани като незаменими. Те обаче са необходими за нормалното функциониране на телесните системи, тъй като се съдържат в епидермиса, предотвратяват развитието на възпаление и премахват излишния холестерол.

Липсата на тези вещества в организма води до влошаване на благосъстоянието на човека, проблеми със сърцето и кръвоносните съдове, нарушаване на храносмилателната система и много други заболявания.

Разликата между Омега 3 и рибено масло

Омега 3 и рибено масло не могат да се считат за едно вещество. Въпреки сходните свойства и принципи на работа, те имат достатъчно разлики. Рибеното масло се състои от мастноразтворими вещества, произведени от черния дроб на рибата. Има витамини от групи А и D и Омега.

Омега 3 мастните киселини, открити в рибеното масло, са независим компонент. Делът му е доста голям и представлява една трета от обема. Омега 3 включва комплекс от мастни киселини, необходими за хората.

В допълнение към рибеното масло това вещество се намира в масла като:

Основната разлика между тези две вещества е липсата на витамини А и D. В последното. Освен това рибеното масло се получава само при преработка на риба, а Омега може да се получи и от растения. Билковите препарати се различават от тези, получени от съдържанието на риба. Освен това последното е много по-полезно, тъй като съдържа мастни киселини, идеални за хората.

В същото време рибеното масло има най-високо съдържание на полезни киселини. За един грам мазнини в него, най-малко триста милиграма Омега.

На първо място, трябва да обърнете внимание на това, когато купувате рибено масло за оздравяване. При по-ниска концентрация на полезни киселини ефектът от приема на лекарството ще бъде незабележим.

Предимства на Омега 3 мастни киселини за тялото

Когато изучават ефекта на полиненаситените мастни киселини върху организма, учените откриват непознати преди това съединения, които имат благоприятно въздействие върху човешкото здраве. Все пак, именно Омега 3 мастните киселини, които съдържат голямо количество витамини, се считат за най-полезните от тях..

Има специално съединение от въглеродни атоми, присъщо на тези мастни киселини. Това е сложен набор от елементи с различни структури и свойства. Тъй като човек не е в състояние да произвежда омега-3, за да го попълни, е необходимо да се включат витамини, в които се съдържа в храната. Това са ядки, някои масла (ленено семе, рапица), морска риба и разбира се рибено масло.

Мастната киселина помага за укрепване на клетъчните мембрани. Освен това стимулира мозъчната дейност и укрепва ретината на очите. Благодарение на Омега се засилва имунитетът и се повишава активността на спермата. Много е важно хората, които имат болно сърце и кръвоносни съдове, да включват такива продукти в диетата си.

Това помага за намаляване на риска от инсулт и инфаркт, подобрява общото благосъстояние и нормализира кръвното налягане. Тези, които са в депресия или са на ръба на нервен срив, определено трябва да пият Омега и да ядат храни, които го съдържат..

Употребата на тези вещества подобрява паметта, развива устойчивостта на стрес и повишава издръжливостта на човека..

Експериментално е доказано, че Омега 3 мастните киселини облекчават състоянието на пациента при заболявания като ревматизъм, артрит и артроза. Редовната им употреба намалява възпалението и намалява болката. Добре е да приемате Омега при някои състояния на кожата..

Полиненаситените мазнини могат да регулират холестерола, да подобрят коагулацията на кръвта и да засилят еластичността на кожата. Но нерегламентираният прием на такава киселина може да доведе до нарушаване на системите на организма. Излишъкът от омега 6 прави кръвта по-гъста и увеличава възможността за образуване на кръвни съсиреци.

За да не се случи това, трябва да вземете Omega 3 и да балансирате тяхното съдържание. Мастната киселина се натрупва в организма, създавайки енергиен резерв. Но това не увеличава теглото на човек.

Положителни свойства за жените

Експертите смятат, че витамин Омега 3 помага да свалите излишните килограми и това твърдение има практически доказателства. Веществото блокира наситените мазнини, почиства кръвоносните съдове от тях и ускорява метаболитните процеси. За постигане на положителен ефект е необходимо да приемате само три капсули три пъти на ден. Първите резултати ще бъдат след 2 седмици.

Омега 3 мастните киселини са несъмнено полезни за поддържане на красотата, защото влияят върху формирането на кожата и човешката коса. Косата и ноктите й стават по-силни, а кожата й се изглажда, придобивайки допълнителна еластичност.

Киселините също са безценни за решаване на проблемите на жените. Той помага за намаляване на болката по време на менструация.

Освен това съдържащите се в киселините фосфолипиди стимулират производството на хормони, намалявайки нервността, раздразнителността и някои други явления, които се появяват по време на ПМС. Приемът на Омега-3 при носене и кърмене на бебе има положителен ефект върху формирането на плода и развитието на новороденото.

По правило такива деца имат отлично зрение, добро внимание и умствена активност. Самата млада майка по-лесно ще преживее бременността и последвалия след раждането период.

Ползи за мъжете

Мастните киселини са не по-малко полезни за мъжете. При нормално ниво на омега-3 намалява производството на хормон на стреса, което е важно за високия физически и психически стрес, необходимостта от трудни решения и недостатъчна почивка. Освен това добавката нормализира работата на сърцето и кръвоносните съдове и предотвратява възпалението.

Редовният прием на омега 3 киселина или рибено масло може да намали вероятността от сърдечни заболявания. Проучванията, проведени от учени, напълно потвърдиха този факт. В теста участват мъже, които са имали предишен инфаркт или инсулт..

Първата група не консумира рибено масло и продукти, които го съдържат. Второто - правеше го редовно, в продължение на година и половина. В резултат на това във втората група броят на пристъпите и смъртността са били с 30% по-ниски. Способността на Omega да нормализира кръвното налягане и сърдечната честота го прави незаменим за спортистите.

Редовният прием на тези витамини увеличава издръжливостта и силата на мъжете..

При простатит се препоръчва приема на рибено масло, за да се нормализира доставката на кръв в тазовите органи. Омега 3 мастните полиненаситени киселини се използват като профилактично средство срещу новообразувания и възпаления на мъжките репродуктивни органи.

Редовната консумация на омега в зряла възраст избягва развитието на артрит и артроза и намалява възможността от навяхвания и фрактури..

Предимства на Omega 3 за деца

Родителите трябва да гарантират, че диетата на детето е напълно балансирана, тъй като растящото тяло изисква много енергия. Освен пресни плодове и зеленчуци, тя включва риба и морски дарове. Получавайки всичко необходимо с храна, детето ще бъде добре развито и активно..

Редовният прием на Омега 3 намалява възможността бебето да се разболее. Това се отнася за сърдечно-съдовата му система, ставите, затлъстяването, кожните лезии, депресията и няколко други здравословни проблеми..

Значението на приема на полиненаситени мастни киселини за нормалния растеж на детето е трудно да се надцени. Ако той приема всички витамини и минерали с храната, броят на здравословните проблеми ще бъде значително намален..

Очевидните предимства на Omega-3 включват следното:

  • Регулиране на количеството на холестерола в кръвта.
  • Положителен ефект върху психологическото здраве на бебето, скоростта на мислене, реакцията и паметта.
  • Укрепване на зрението.
  • Подобряване на вниманието.
  • Емоционално развитие и социална адаптация.

Децата със заболяването „лека дерматоза“, тоест непоносимост към пряка слънчева светлина, след употреба на тези добавки, съдържащи рибено масло, са по-податливи на светлина. Същото се случва и при съществуващ псориазис.

Ползите от приема на Омега-3 са очевидни и затова е необходимо детето постоянно да яде следните храни:

  • Морска храна и морска риба;
  • Ленено брашно или семената му;
  • Орехови ядки;
  • говеждо месо.

Важно: Преди да дадете на детето си хранителни добавки, трябва да се консултирате с вашия лекар. Важно е тялото му да усвоява добре тази храна. В случай на повръщане, гадене и други неприятни симптоми, лекарството се спира и се извършва пълно изследване.

Омега 3 Отслабване

Фактът, че полиненаситените киселини могат да изгарят съхраняваните мазнини, не е вярно. Но те помагат за намаляване на апетита, което означава, че приемането им помага да отслабнете. За да бъде диетата ефективна, трябва да изберете диета, при която не е необходимо постоянно да страдате от глад.

С план за балансирано хранене можете да се ограничите в храната за дълго време, без всъщност да го забележите.

Въпреки факта, че ефектът на омега-3 за отслабване не е проучен напълно, употребата на това лекарство с ограничено хранене ви позволява да пестите енергия и сила и това е много важно за хората, водещи активен начин на живот.

Диета с мастни киселини, за разлика от тези, при които приемът на мазнини е напълно изключен, ви позволява да изпитате усещане за пълнота, без да страдате от глад. Тялото просто използва наличните мастни резерви. В този случай можете да изберете биологични добавки или да включите в диетата си продукти, съдържащи Омега.

Това е на първо място:

  • морски дарове и морска риба;
  • различни видове ядки;
  • масла;
  • яйца
  • прясно мляко и продукти от него.

Ежедневната диета на човек трябва да включва поне половината от тях. При нормално съдържание на съдържащи мазнини киселини апетитът намалява и човек яде по-малко. За допълване на Омега се приемат специални биологични добавки. Трябва да направите това в продължение на месец, а след това се нуждаете от кратка почивка. Освен витамини, в аптеките можете да намерите кремове и мехлеми за кожата.

Козметиката с терапевтичен ефект перфектно възстановява еластичността на кожата. Както винаги приемането на наркотици има някои ограничения. На първо място, това е повишена чувствителност на организма към морските дарове, възможността за кървене, бременност, кърмене, проблеми с черния дроб, уролитиаза и наранявания.

Ефект на Омега 3 върху холестерола

Яденето на храна с много животински мазнини води до натрупване на лош холестерол в организма и повишен риск от сърдечни заболявания и атеросклероза. Напоследък лекари от цял ​​свят се сблъскват с този проблем. Холестеролните плаки се отлагат по стените на кръвоносните съдове, като ги стесняват до минимум.

Причината може да е не само недохранване, но и заседнал начин на живот, наличието на лоши навици и околната среда. В определено количество холестеролът е необходим на човешкия организъм, тъй като той участва в редица жизненоважни процеси, например в изграждането и защитата на клетъчните мембрани, производството на хормони и витамин D.

Прекомерният холестерол е вреден. Именно той води до различни проблеми.

За да се избегне това, се препоръчва приема на Омега-3 мастни киселини, които съдържат вещество, което спомага за укрепването на клетъчните мембрани, което е важно както за възрастни, така и за деца по време на техния активен растеж.

Какви храни съдържат омега 3

Повечето от тези киселини се намират в морските дарове и морските риби. Това са сьомга, пъстърва, палто, сьомга, херинга и скумрия. Малко по-малък е при стридите, гребените и омарите. Омега-3 се съдържа и в растителните масла (маслиново, рапично, ленено), бобови растения, зеле и прясна зелена салата. От продукти от животински произход могат да се нарекат: мляко и продукти от него, говеждо месо, яйца.

Таблица. Храни, богати на омега 3 киселини

Морска храна:

ЗаглавиеСъдържание в 100 g продукт
Черен дроб на треска19.7
Черен и червен хайвер6.8
скумрия2.7
сьомга2.5
Атлантически сардини, в масло0.98
Морски бас0.76
Прясна розова сьомга
писия
0.69
0.50
вид камбала0.47
Морски бас0.32
Spiny омар0.48
Крал раци0.41
скарида0.32
Мидите0.78
Стриди0.44

Данните могат да варират в зависимост от сезона и местоположението на риболова..

Растителни продукти и масла:

ЗаглавиеСъдържание в 100 g продукт
Ленено семе22.8
Конопени семена9.3
Орехови ядки6.8
Соевият1.5
бадем0.4
мента2.8
Морски водорасли0.8
праз-лук0.7
боб0.6
грах0.2
Пшеничен зародиш0.7
Царевични кълнове0.3
Пшенични и оризови трици0.2
Плод от авокадо0.1
Пресни малини0.1
Пресни ягоди0.1
Студено пресовано слънчогледово масло0.19
Зехтин36.7
Рапично олио9.26
Ленено масло53.4

Съдържанието варира в зависимост от правилата за отглеждане.

Ежедневно изискване и консумация на Омега 3

За да попълнете омега-3 в организма, трябва да ядете риба или морски дарове няколко пъти седмично. Ако по някаква причина това не е възможно, тогава се изискват аптечни биодобавки.

Няма консенсус за това колко точно Омега 3 мастна киселина трябва да пиете всеки ден. Средно този показател варира от триста до петстотин милиграма на ден.

Бременните и кърмещи майки трябва да добавят още 200 mg над предписаното количество, за да осигурят нуждите на бебето. Хората, които имат сърдечни проблеми или са подложени на стрес, също трябва да бъдат увеличени до хиляда милиграма..

Фармацевтични препарати с Омега 3

Изборът на хранителни добавки на базата на Омега 3 е доста широк. Но не всички имат балансиран състав. Преди да купите, трябва внимателно да прочетете инструкциите, за да не закупите фалшив.

Най-популярните в момента са:

  1. Актив на Doppelherz Омега-3. Лекарството има положителен ефект върху кръвообращението и кръвните съсиреци..
  2. Витрум Кардио Омега-3. Служи за профилактика на липидния метаболизъм..
  3. Norvesol Kids. Това е детско хипоалергенно лекарство..

Как да използвате мастни киселини

За да се запазят напълно полезните киселини, продуктите, в които се съдържат, се консумират най-добре без термична обработка..

Има няколко правила, които трябва да се спазват:

  • Необходимо е преди сервиране да напълните ястията с растителни масла.
  • Необходимо е да съхранявате масла в тъмен контейнер на място, където директната слънчева светлина не пада.
  • Купувайте сурова качествена риба, а не замразена.

Омега 3 мастните киселини са по-склонни да се съхраняват в прясна, а не в замразена риба..

  • Не яжте много ядки, тъй като някои от тях съдържат дневна доза киселини.
  • Всичко това трябва да се има предвид при подготовката на ежедневното меню. В правилно съставена диета трябва да бъдат всички хранителни вещества в нужното количество, включително полиненаситени киселини.

    Причини за недостиг и излишни вещества в организма

    По-голямата част от жителите на света имат недостиг на полиненаситени киселини. Причините са липсата на пари за качествени продукти и замяната им с тези, при които съдържанието на въглехидрати и животински мазнини е достатъчно високо. Не всеки купува морска риба и затова липсата на омега се превръща в проблем.

    Признаците на това са следните:

    • Нарушени мастни жлези.
    • Мускулна слабост и намалена подвижност на ставите.
    • Намалена работа, признаци на умора и липса на внимание.
    • Проблеми с имунната система.
    • Намалена зрителна острота.

    В допълнение, липсата на омега-3 причинява повишена нервност и дори депресия. Приемът на лекарството обаче може да предизвика нежелана реакция. Гадене, повръщане, подуване или дори проблеми с червата могат да се появят при хора, предразположени към алергии..

    В този случай ще трябва да видите лекар, така че той да замести омега-3 мастните киселини, които съдържат веществото, което провокира атаката, с друго лекарство. Малко предозиране не дава никаква негативна реакция..

    Противопоказания и евентуална вреда

    В някои случаи приемът на такива добавки е забранен:

    • Ако тялото има излишък от витамин Е.
    • При лечение на лекарства с високо съдържание на този витамин.
    • С непоносимост към отделни компоненти или алергии към мастни киселини.

    Прекомерната консумация на това вещество в големи дози може да доведе до неизправности в организма. Следователно, трябва да контролирате консумацията на това вещество.

    Излишъкът от омега 3 може да причини прекомерно изтъняване на кръвта, което означава повишен риск от разкъсване на кръвоносните съдове и разрушаване на други органи.

    Трябва да се помни, че това се отнася както за възрастни, така и за деца. Затова си струва да обсъдите с педиатър възможността за приемане на хранителни добавки и тяхната дозировка.

    Как да поддържаме правилния баланс на мазнините

    Мазнините осигуряват на тялото енергия, създавайки нейния резерв, така че човек да може да я използва в стресови ситуации.

    Има два вида мазнини, които са жизненоважни за човек:

    Първата група включва ненаситени киселини. Нашето тяло ги приема отвън. Тя включва Омега 3 мастни киселини, които съдържат балансиран комплекс от вещества, които влияят положително на човешкото здраве. Животинските мазнини се намират в месото, млякото, пилешките яйца. Те съдържат холестерол, който е необходим за работата на мозъка и производството на хормони..

    Основното е да поддържате баланс на приема на тези вещества. В ежедневната диета на човек трябва да има около 30% мазнини. В същото време оптималното съотношение на 2 групи мазнини в менюто е 7 до 3. Само тогава балансът ще остане и ще има по-малко здравословни проблеми.

    Автор на статията: Ежаков Дмитрий Игоревич

    Дизайн на статията: Лозински Олег

    Видео за Omega 3

    10 факта за Омега 3 мастни киселини:

    Омега-3 в храни, където повечето. маса

    Омега 3 е полиненаситена мастна киселина. Най-вече те са необходими за правилното формиране на детето в утробата, а в зряла възраст за поддържане на цялостен баланс на здравето. Съставяйки примерно меню под формата на таблица за всеки ден, можете да помогнете на тялото да избегне липсата на Омега 3 и да предотврати повечето заболявания.

    Мастните киселини са основните елементи, отговорни за:

    • психическо състояние;
    • силен имунитет и кости;
    • подобряване на кръвообращението и предотвратяване на тромбозата;
    • репродуктивна функция;
    • развитие на мозъка;
    • зрение;
    • красива кожа и коса.

    Омега 3 е спомагателен елемент за усвояването на такива мастноразтворими витамини като A, D, K и E. Това е най-важният компонент от нормалното ниво на хормоните и здравите клетки. В структурата на Омега 3 има 3 основни групи киселини.

    EPA (eicosapentaenoic), благодарение на антиоксидантните си свойства, защитава телесните клетки от свободни радикали, които могат да причинят рак и други заболявания. Ретината, сивото вещество в мозъка и спермата не могат да функционират правилно без достатъчно ниво на DHA (docosahexaenoic).

    Докозахексаеновата киселина е особено важна за формирането на здрав плод в утробата. ALA (алфа-линоленова) се намира най-вече в растителните продукти. Борба със стреса, качеството на косата - основните й области на дейност.

    Ежедневното изискване на организма за Омега-3

    Човешкото тяло не е надарено със способността независимо да възпроизвежда тези мазнини. Дневната добавка за здрав човек от 18 до 59 години според Роспотребнадзор варира от 800 до 1600 mg. Такава доза обикновено е подходяща както за мъже, така и за жени. Има обаче някои разлики..

    Количеството и продължителността на приема във всички случаи трябва да бъдат съгласувани с лекаря.

    Мъжете изпитват ежедневно, както физически, така и психологически стрес. Стрес, умора, изтощение всичко това води до влошаване на здравето на тялото. За мъже на различна възраст има специални препоръки за количеството на Омега 3. От 12 до 24 години нуждата от мазнини е по-ниска, отколкото при мъжете в по-зряла възраст. Достатъчно 1000 mg на ден.

    Това количество ще помогне за укрепване на възникващата костна и мускулна система. Омега 3 може да помогне на човек да подобри репродуктивната функция, кръвообращението, да укрепи кръвоносните съдове, да понижи холестерола и да нормализира кръвното налягане. По тази причина между 24 и 44 години по-силният пол вече се нуждае от 1200-2000 мг мастни киселини дневно..

    Необходимостта от Омега 3 през този период се увеличава при заседнали мъже, които имат лоши навици и неправилно хранене. От 44-годишна възраст мъжкото тяло става по-уязвимо от появата на андропауза поради намаляване на тестостерона.

    Спазването на нормата (1400-1600) може да подобри притока на кръв в областта на таза, да защити простатната жлеза от рак и аденом. След 60 години редовният прием на Омега 3 като част от храна или добавка ще помогне за подмладяване и защита срещу онкологията..

    В такава зряла възраст дозировката зависи от здравословното състояние и може да бъде 1000-2000 mg. Хормонална недостатъчност, нарушение на метаболизма на женското тяло - резултат от липса на здравословни мазнини. Нормата за по-слабия пол може да достигне до 3000 mg дневно.

    Omega 3 предоставя на жените допълнителна помощ:

    • при отслабване;
    • при намаляване на болката и установяване на редовността на менструацията;
    • при подобряване на кръвообращението;
    • при образуването на здрави яйца.

    По време на бременността значението на това вещество се увеличава. Ембрионът на различни етапи на формиране се нуждае от около 2000 mg мастни киселини. Такова количество ще помогне за формирането на силна нервна система и здрав мозък. Тялото на бъдещата майка може да се нуждае от увеличение на Омега 3 до 3000 mg.

    Този обем е в състояние да осигури здрав метаболизъм на плацентата и да намали риска от преждевременно раждане. На по-зряла възраст, след 50, Омега 3 ще помогне по време на менопаузата да се справи с горещи вълни и промени в настроението. Това помага за предотвратяване на тромбози, инсулти и сърдечни пристъпи, които засягат жените през този период..

    Хората на тази възраст често трябва да се справят с болест като остеопороза. Мастните киселини ще ви помогнат да поддържате здравината на костите и да предотвратите това заболяване. Противовъзпалителните свойства могат да намалят болката при артрит. За децата Омега 3 е също толкова важен. Дори в утробата тялото се нуждае от тях.

    До една година новородено получава тези витамини с кърма или от адаптирана смес. До 12 месеца нормата е 500 mg, след това количеството се увеличава до 700. От 4 до 8 години нуждата достига 900 mg. Деца от 9 до 13 години се нуждаят от 1200 mg. Юноши от 14 години ще трябва заедно с възрастен 1200-1600.

    Спазването на дозата е необходимо за здравословното развитие на мозъка, подобряване на паметта, намаляване на хиперактивността. Спазването ще помогне да се избегнат кожни проблеми като уртикария и дерматит. Най-важното е, че Омега 3 е отговорен за нервната система на бебето.

    Усвояемостта на Омега-3 от организма

    За пълното асимилиране на Омега 3 в организма на възрастен се произвежда специален набор от ензими. Към кърмачетата идват с майчиното мляко. Мастните киселини, получени по естествен път, а именно от храната, са много по-полезни от изкуствено получените.

    В допълнение към Омега 3 с храната, тялото допълнително извлича други вещества, жизненоважни за поддържане на здравето и метаболизма..

    Важно е да се обърне внимание на спазването на условията за приготвяне и съхранение на храната. Това ще ви помогне да доставите пълните витамини. За по-добра асимилация в по-зряла възраст, след 60, приемът на капсули е ефективен. Благодарение на специална защитна обвивка, нужното количество Омега 3 ще бъде доставено в тънките черва. Това ще премахне тежестта на обработката на храните..

    Опасността от дефицит и излишък на омега-3

    Обхватът на действие на Omega 3 е доста широк: от силен имунитет и външна красота до психическо състояние и умствена дейност. Влошаването на здравето и повишеният риск от вирусни заболявания, особено през есента и зимата, е една от причините за дефицита. Омега 3s обикновено се приемат заедно с Omega 6.

    И двете вещества са необходими и работят взаимосвързано, като действат по обратен начин. Например, Омега 6 повишава коагулацията на кръвта, а Омега 3 я разрежда. Все повече и повече съдържание на Омега-6 се намира в продуктите в сравнение с Омега-3. Неравновесието на тези елементи може да бъде резултат от възпалителни процеси и повишено налягане..

    Всички тези фактори увеличават натоварването на сърцето и стават причините за инфаркт на миокарда. Освен това, със значителна разлика в съотношението на мастните киселини, се развива депресия. Омега 3 има положителен ефект върху структурата на мембраните на мозъка, което спомага за поддържането им в здравословно състояние, предотвратява развитието на деменция.

    Липсата на тези мазнини ускорява стареенето и отслабването на мозъка на възрастните хора. Болките в ставите и мускулната слабост много често са резултат от липса на мастни киселини. Омега 3 забавя разрушаването на колагеновите влакна на ставния хрущял.

    Чести причини за преглед на диетата ви:

    • силен косопад;
    • пърхот;
    • суха кожа и лигавици на очите;
    • зрително увреждане.

    Основните симптоми на недостиг на омега 3 киселина при деца могат да се характеризират като загуба на постоянство, увреждане на паметта, намалена работа и концентрация. Трудно е за такова дете да мисли логично, появява се хиперактивност и разсейване. Това явление е доста често срещано..

    В такъв случай е необходимо да се консултирате с педиатър, за да изберете препоръчителната норма според възрастта и здравословното състояние. Омега 3 е здравословна телесна мазнина. Несъзнателно хората се опитват да се предпазят от този вид храна, погрешно вярвайки, че това ще помогне за намаляване на теглото и поддържане на здравословното състояние на организма.

    Разграничавайте нездравословните мазни храни от храни, богати на здравословни мазнини. Спазвайки нормата на консумация на Omega 3, можете да осигурите на тялото изцяло полезен строителен материал. Именно този елемент допринася за производството на хормона лептин, който е отговорен за нормалното тегло, метаболизма и елиминира глада.

    Излишни вещества Омега 3 - рядко явление, но е важно да знаете за негативните последици в този случай. Омега 3 намалява вискозитета на кръвта, разреждайки го, намалява коагулацията. В резултат на това излишъкът може да причини кървене в стомаха и червата..

    Излишъкът от Омега 3 се обозначава с:

    • ниско налягане;
    • гадене;
    • диария;
    • чувство за неразположение и депресия.

    Омега-3 продукти

    Най-богатият източник, който съдържа най-много Омега 3, се счита за морска храна. Но има и други също толкова ценни източници. Таблиците показват оценката на съдържанието на Omega 3 за определени категории продукти..

    Таблица с храни, съдържащи най-високото количество омега-3

    За да донесат ползи, не по-малко от рибата са способни на:

    • някои видове боб;
    • растителни масла;
    • зеленчуци, плодове, горски плодове;
    • ядки
    • животински мазнини;
    • слънчогледови семки.
    име% в 100 g от дневната норма в 2000 mgОмега 3 (в mg) на 100 g
    1-во мястоРастителни маслаЛенено семе269553900
    орех52010400
    2-ро мястоМорска хранаХайвер от червена сьомга340до 6800
    скумрия80-2651600-5300
    херинга60-1501200-3000
    сьомга60-1301200-2600
    3-то мястоСемена и ядкиЛенени семена (сурови)114022800
    Орехи (сурови)1402800
    4-то мястоЖивотински мазниниПуйки701400
    Свинско / пилешкопетдесет100
    5-то мястоЗеленчуци и зеленчуциМента (сушена)1302600
    хрян13.5270
    Стрелки чесън5100
    Сладък пипер4-4.180-82
    6-то мястоЗърнена закускаОвес зародиш701400
    Пшеничен зародиш35700
    7-мо мястоПлодове и плодовеМорски зърнастец (плодове и семена)881760
    Касис черен / червен13-15260-300
    лимон7.51500
    8-мо мястоБобовите растенияСоевият65-701300-1400
    нахут5100

    Омега-3 маса за мазнини и масла

    Когато избирате масла, определено трябва да обърнете внимание на качеството. Студено пресованите масла и тези, които са преминали по-малко сериозно химическо третиране, запазват по-полезни свойства. Важно е да се спазват периода и условията на съхранение. Защитата от слънце е стандартна.

    Омега 3 е много богат на масла и зърна. Таблицата показва съотношението грамове в продуктите.

    Омега 3 влияе положително на усвояемостта на мастноразтворими витамини D, E, A, K. Достатъчно е да добавите малко масло в салати, сосове или да консумирате в чист вид. Приблизително 20 g масло се препоръчва дневно..

    Омега 3 съдържа най-много (маса с растителни масла и мазнини):

    име% в 100 g от дневната норма в 2000 mgОмега 3 (в mg) на 100 g
    Ленено семе (нерафинирано)2695 до 53.9до 53900
    кедър750-80015000-16000
    Орех (нерафиниран)525до 10500
    Рапицата400-4608000-9200
    Соя (студено пресовано)350-3907000-7800
    Пшеничен зародиш265-3475300-6940
    горчица295до 5900
    Масло от оризови трици8801600
    царевица601200
    Авокадо (нерафинирано)45900
    Маслини (студено пресовани)двадесет800
    тиква17-40.5340-810
    сусампетнадесет300
    длан10200
    памук10200
    Слънчоглед (рафиниран / нерафиниран)1.5-9.530-190
    Какаово масло (нерафинирано)5100
    Гроздови семена5100

    Омега-3 маса за ядки и семена

    Около 50% от ядките и семената са съставени от здравословни мазнини. Въпреки високото съдържание на калории, те почти винаги са включени в диетата на човек с отслабване. Малко количество, около 30 г, е достатъчно, за да получите необходимите за здравословното функциониране на организма вещества и да задоволите глада.

    Повечето плодове могат да се консумират както пържени, така и сурови. Но трябва да дадете предпочитание на ядки и семена, които са преминали минимална термична обработка. Така те ще задържат повече здравословни мазнини и витамини. Старите гранясали или преварени ядки не само не са полезни, а напротив, могат да навредят и да причинят тежки алергии или отравяне.

    Омега 3 съдържа най-много (маса с ядки и семена):

    име% в 100 g от дневната норма в 2000 mgОмега 3 (в mg) на 100 g
    Лен (сурови семена)1050-114021000-22800
    Чиа (сурови семена)890до 17800
    Конопени семена4659300
    Орех (печен)70-1401400-2800
    вид сев.-ам. орех45-55900-1100
    Борови ядки (сурови)25.5-26510-520
    Сусам (пържен)18.5370
    Шам-фъстъци12.5-13.5250-270
    мак13.5-16.5270-330
    Макадамия (суров яд)10200
    Кашу (пържено)8160
    Тиквени семки (сурови)6-9120-180
    Слънчогледови семена (сурови / пържени)4-980-180
    Кестен (печени плодове)4.7595
    Лешници (сурови)3-460-80
    Бразилски (суров яд)2-540-10

    Омега-3 маса от зелени листни зеленчуци

    В състава на зелените листни зеленчуци Омега 3 не е толкова много, в сравнение с горните продукти. Но ефектът върху тялото заедно с фибри ще донесе не по-малко ползи. Тези елементи забавят метаболизма, осигурявайки достатъчно енергия и хранителни вещества. Гладът изчезва.

    При редовна употреба на зеленчуци теглото намалява значително. За да получите максимална полза, се препоръчва да сварите задушените зеленчуци, но не повече от 10 минути, или да ги запържите няколко минути в олио. Този метод подобрява усвояването на витамини и минерали, съставляващи състава им..

    Омега 3 съдържа най-много (маса със зелени листни зеленчуци):

    име% в 100 g от дневната норма в 2000 mgОмега 3 (в mg) на 100 g
    Естрагон (естрагон)осемнадесет360
    Босилек (сушен)шестнадесет320
    Спанак (пържен)14.5290
    Рукола (пържена)7.5-8.5150-170
    Зеле (задушено) / брюкселско зеле (задушено)4 / 12.580/250
    Листа маруля (прясна)360
    Праз (пържен)2.142
    Лук (зелени)1двадесет
    Броколи (на пара)1двадесет
    вид чесън1двадесет
    Целина (зелени)0.9осемнадесет
    Колраби (варен)0.6-1.313-27
    кафяви морски водорасли0.612
    Копър (сушен)0.510

    Други природни източници на Омега-3

    Възможно е напълно да се обогати тялото с мастни киселини, включително по-разнообразни здравословни храни в диетата.

    Помогнете да избегнете недостиг:

    Количеството ще зависи от качеството, производството и обработката на запис. Най-вече Омега 3 се намира в риба, получена по естествен начин, а не отглеждана по изкуствен начин. Животните, които пасат на поляната и имат достъп до прясна трева, ще донесат много повече полза..

    Омега 3 съдържа най-много (таблица с други продукти):

    име% в 100 g от дневната норма в 2000 mgОмега 3 (в g) на 100 g
    Черен дроб на треска98519700
    Масло (масло / топлено масло)15.5 / 75310/1500
    Кохо сьомга71-79.51420-1590
    Соевият66.51330
    Телешки / патешки мазнини53.5 / 501070/1000
    пъстърва45900
    Рокфор (сирене)35700
    Свинско24.5490
    Варено яйце / сурово яйце22.5 / 5450/100
    Мащерка (сушена)22440
    Розмарин (сушен)20.5410
    Gouda (сирене)двадесет400
    Моцарела18.5370
    Див оризпетнадесет300
    Пилешки / телешки черен дроб15/10300/200
    Фетатринадесет260
    Сметанатринадесет260
    хрянтринадесет260
    Тофу8-12160-240
    сушени сливи10200
    карфиол6120
    Смокини (сушени плодове)4.897
    Картофи4.6593
    Champignon480
    Краве / козе мляко3.75 / 275/40
    стафиди2.5петдесет

    Странични ефекти от яденето на Омега-3 храни

    Въпреки факта, че мастните киселини са ефективен начин за предотвратяване на сърдечни, съдови заболявания, рак, нервни разстройства, в случай на пренасищане съществува риск от странични ефекти. Доза от 1000-2000 mg на ден се счита за безопасна. Това, например, порция сьомга в количество от 100 г. Можете да увеличите дозировката само под наблюдението на лекар.

    Един от най-опасните ефекти на омега 3 глухар е кървенето.

    Във връзка с това свойство, Омега 3, включително под строга забрана за пациенти с левкемия и хемофилия. Хората със сърдечни проблеми трябва да внимават за Omega 3. За тази група излишната мазнина може да доведе до внезапно спиране на сърцето.

    Стомашно-чревния тракт с излишък от Омега 3 става уязвим. Един от основните симптоми на предозиране е усещането в устата на риба. Появяват се оплаквания като гадене и диария. Появява се алергия.

    При възпалителни процеси като панкреатит, холецистит и с чернодробна и бъбречна недостатъчност Омега 3 е противопоказан, тъй като може само да влоши ситуацията. Организмът през този период произвежда недостатъчно количество ензими, способни да разграждат мазнините и натоварването на органите се увеличава..

    Показания за ограничение на Omega 3:

    • подагра;
    • уролитиазна болест;
    • остра фаза на туберкулоза;
    • заболяване на щитовидната жлеза.

    Пренасищането на Омега 3 може да повлияе на психическото състояние. Превишението може да предизвика маниакално-депресивно състояние, при пациенти с епилепсия влошава благосъстоянието.

    След като анализирате информацията на базата на таблиците, можете да направите приблизително меню, предоставяйки на тялото продукти, в които Omega 3 се съдържа най-много. Но си струва да запомните препоръчителната ставка, тъй като прекаляването няма да донесе ползи.

    Автор: Кристина Анисимова

    Дизайн на артикула: Анна Виницкая

    Видео за предимствата на Omega 3

    Защо Омега 3 е толкова важен за организма: