Мазнини и мастни киселини в човешкото хранене: настоящото състояние на науката в доклада на ФАО / СЗО

По-долу е даден превод на най-значимите места от Доклада на експертна консултация. Този, който обеща дълго време (не би обещал, адът щеше да вземе).

Изводи и препоръки относно общата нужда от мазнини и мастни киселини
Мазнините подобряват вкуса на храната, липидните компоненти определят текстурата, вкуса и аромата на храната. Мазнините забавят чревната подвижност, удължавайки усещането за ситост. Диетичните мазнини ни осигуряват есенциални мастни киселини и подобряват усвояването на мастноразтворими витамини..

Изглежда за експерти доказано, че за да се поддържа здравословно тегло и да се осигурят оптимални хранителни вещества, е необходимо да се поддържа енергиен баланс, независимо от разпределението на енергията между% мазнини и% протеин и въглехидрати.

Някои по-стари проучвания в развитите страни предполагат, че диетите с по-малко% енергия от мазнини изглеждат по-малко калорични и следователно водят до загуба на тегло. Въпреки това, съвременните рандомизирани проучвания, проведени в развитите страни при популации с наднормено тегло при сравняване на диети с еднакво съдържание на калории с различен% мазнини, показаха, че по-високият процент мазнини може да доведе до повече загуба на тегло от диети с ниско съдържание на мазнини. Разликата в количеството на консумирания протеин в този случай и вида и количеството на въглехидратите, както и голям процент от изхвърлените данни в някои от проучванията все още не позволяват да се обобщят по-широко тези данни..

Липсата на достатъчно доказателства и несъответствието на резултатите по отношение на връзката между% мазнини в храната и теглото на хората доведоха експертните съвети да заключат, че в момента не е възможно да се установи съотношение между количеството на мазнините и наднорменото тегло. Не беше постигнато съгласие и за горната граница на приема на мазнини между експерти. Следователно, поради съображения за предпазливост, оставихме текущата цифра от 30-35% от енергията и считаме, че по-нататъшните проучвания трябва да ни дадат по-категорични доказателства относно горната граница, въз основа на които глобалните норми биха могли да бъдат одобрени.


В резултат на това Експертният съвет поддържа следните стандарти, които съвпадат с действащите стандарти на СЗО (2003 г.):

Минимални мазнини за възрастни:
• 15% Е за адекватно осигуряване на енергия, есенциални мастни киселини и мастноразтворими витамини за повечето хора
• 20% Е за жени (в репродуктивна възраст), както и за всички възрастни с ИТМ Максимално количество мазнини за възрастни:
• 30–35% E за повечето хора

Повечето възрастни с умерена физическа активност се препоръчват ниво от 30% Е, а при високо ниво на физическа активност се препоръчва 35%. Трябва да се има предвид, че високият прием на мазнини често е свързан с високи нива на наситени мазнини и холестерол..

Изводи и препоръки относно наситените мастни киселини (EFA):

Различните EFA имат различни ефекти върху концентрацията на холестерол на VP и NP (висока и ниска плътност, "добър" и "лош" холестерол).
По-специално, лаурик (C12: 0), миристик (C14: 0) и палмитик (C16: 0) FAs повишават „лошия“ холестерол, докато стеариновият (C18: 0) няма ефект.

Признато е доказано по отношение на NLC (C12: 0 - C16: 0), че:
• Замяната на EFAs с полиненаситени FAs намалява количеството на холестерола NP и NP / VP съотношението. Подобен, но по-малък ефект се постига от мононенаситени LCD.
• Замяната на SFA с въглехидрати намалява както VP, така и NP холестерола, но не влияе на съотношението им.
• Замяната на SFA с трансмастни киселини намалява VP холестерола и увеличава съотношението
NP / VP.

Въз основа на данните за заболеваемостта и смъртността от коронарна болест на сърцето (ИБС) експертите се съгласиха, че:
• Признато е доказано, че замяната на наситени ФА с полиненаситени ФА намалява риска от коронарна болест на сърцето.
• Очевидно замяната на SFA с рафинирани въглехидрати не влияе на коронарна болест на сърцето и дори може да увеличи риска от коронарна болест на сърцето и развитието на метаболитен синдром (MS).

По този начин се препоръчва, когато е възможно, да се замени NLC с PUFA (ω-3 и ω-6) и общото количество на NLC не трябва да надвишава 10% от енергията.

Изводи и препоръки относно мононенаситените мастни киселини (MUFAs):

• Признато е доказано, че замяната на въглехидрати с MUFAs повишава VP холестерола.
• Признато е доказано, че замяната на SFAs (C12: 0 - C16: 0) с MUFAs намалява NP холестерола и NP / VP съотношението
• Очевидно замяната на въглехидрати с MUFAs повишава чувствителността към инсулин.
• Няма достатъчно доказателства, които да подсказват, че има връзка между консумацията на MUFAs и коронарната болест на сърцето или рака.
• Няма достатъчно доказателства, които да подсказват, че съществува връзка между консумацията на MUFA и теглото или процента на затлъстяване.
• Няма достатъчно доказателства, които да подсказват, че съществува връзка между консумацията на MUFAs и риска от диабет.

MUFA приемът обикновено се изчислява като разликата между всички консумирани мазнини и други видове мазнини: MUFA = обща мазнина (% E) - EFA (E%) - PUFA (E%) - TFA (% E)

Изводи и препоръки относно полиненаситените мастни киселини (PUFAs):

• Признато е доказано, че линоловата киселина (LA) и алфа-линоленовата киселина (ALA) са незаменими, тъй като не могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло.
• Признато е доказано, че замяната на EFA с PUFAs намалява риска от коронарна болест на сърцето (ИБС)
• Признато е за доказано и има достатъчно експериментални данни, за да се установят нормите за консумация на основната линолова киселина (LA) и алфа-линоленовата киселина (ALA)
• Изглежда съществува връзка между приема на PUFA и намален риск от диабет.
• Няма достатъчно доказателства, които да подсказват, че има връзка между приема на PUFA и рак
• Няма достатъчно доказателства, които да подсказват, че има връзка между приема на PUFA и теглото или процента на затлъстяване.

Минималният прием за предотвратяване на неуспех на основния ФА е 2,5% Е линолова киселина (LA) плюс 0,5% Е алфа-линоленова киселина (ALA)
Въз основа на епидемиологични и рандомизирани изпитвания на коронарна болест на сърцето (ИБС), минималната обща стойност на PUFA за поддържане на здравословни нива на холестерола и намаляване на риска от ИБС е 6% E.
Въз основа на експериментални проучвания можем да кажем, че при голям (> 11% Е) прием на PUFA, рискът от пероксидация на липидите забележимо се увеличава, особено при недостатъчен прием на витамин Е (токоферол)

По този начин препоръчителният диапазон на приема на PUFA е 6–11% E. Необходимият прием за дефицит е 2,5–3,5% Е.

Изводи и препоръки относно полиненаситените ω-3 мастни киселини

Съществуващите доказателства сочат, че 0,5-0,6% Е на алфа-линоленовата киселина (ALA) съответства на профилактиката на симптомите на недостатъчност. Общото количество консумирана ω-3 PUFA може да бъде 0,5-2% E.
Докато минимално количество ALA (> 0.5% E) предотвратява дефицита, горната стойност от 2% E ALA плюс "дълга верига" eicosapentaenoic (EPA) и docosahexaenoic (DHA) може да бъде част от здравословната диета. Горната граница на обхвата за EPA + DHA е зададена на 2 g / ден, въз основа на експерименти, показващи, че по-големи количества могат да причинят липидна пероксидация. От друга страна обаче, експертите одобриха по-голямо количество EPA + DHA, до 3 g / ден, тъй като беше експериментално доказано, че такава консумация на EPA + DHA намалява рисковете от сърдечно-съдови заболявания, при липса на вредни ефекти при краткосрочни и средносрочни проучвания. Трябва също така да се отбележи, че в някои популации (с голяма консумация на риба и морски дарове) хората консумират дори по-големи количества, без открити проблеми. Също така си струва да се спомене, че в Съединените щати (2005 г.) и Нова Зеландия (2006 г.) държавните експертни комисии приеха сигурна цифра от 3 г / ден..

След дълги дебати експертите се съгласиха да приемат цифрата от 2 g / ден за EPA + DHA за момента, с предположението, че бъдещите рандомизирани изследвания ще изяснят доколко може да се увеличи максималната безопасна употреба на ω-3..

Изводи и препоръки относно полиненаситените ω-6 мастни киселини

Като се признае, че няма достатъчно данни, за да се установи точното количество линолова киселина (LK), необходимо за покриване на дефицита, се препоръчва не число, а диапазон от стойности.

Проучвания на животни и хора показват, че симптомите на недостатъчност (лош растеж, сенилност на кожата и др.) Се проявяват с консумацията на LC 1-2% E. По този начин средната нужда от лекарства се приема като 2%, а нормата на необходимата консумация се определя на 2-3%. Като извадим коефициента ω-3 от 2% от общата норма на PUFA в 11%, можем да установим горната граница от 9%.

По този начин обхватът на адекватна консумация на ω-6 ще бъде 2,5–9% E. Докато долният край на диапазона съответства на профилактиката на симптомите на недостатъчност, горните стойности съответстват на здравословна диета, която осигурява дългосрочни положителни ефекти върху здравето, поради по-ниския холестерол (особено NP) и по този начин намалява риска от СН.

Арахидоновата киселина не е необходима за възрастни, които консумират ЛК> 2,5% Е.

Изводи и препоръки относно съотношението между ω-6 и ω-3 мастни киселини

Признава се, че няма разумно количество, което да препоръча някаква конкретна стойност за съотношението ω-6: ω-3, ако тяхното потребление отговаря на горните стандарти.

Заключения и препоръки относно трансмастните киселини (TFA)

Експертната консултация отдели много време на въпроса за приема на трансмастни киселини (TFA). Признато е доказано, че TFA от частично хидрогенирани мазнини (това, което обикновено наричаме маргарини и специални сладкарски мазнини, има и други имена) увеличават рисковете от коронарна болест на сърцето и те са много повече, отколкото се смяташе досега. Експертите смятат също, че настоящата препоръка е Основни хранителни основи

Експертите стигат до заключението, че в допълнение към изискванията за консумираните мазнини и ФА са важни основните насоки за здравословна диета и профилактика на заболяванията. Детайлното отразяване на този въпрос обаче е извън обхвата на обсъжданата тема. Някои препоръки могат да бъдат следните:

Диетичната основа на храненето трябва да бъде пълноценни храни: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения, други източници на хранителни фибри, богата на ω-3 риба и морски дарове. Само малка част трябва да бъде висококалорични преработени и пържени храни, съдържащи захарни напитки; големи порции също трябва да се избягват. Умерените количества млечни продукти, постно месо и домашни птици също могат да бъдат съществена част от основните препоръки..

Спазвайки основните препоръки, важно е да се има предвид, че правилният баланс на калории и адекватната физическа активност са критични параметри за предотвратяване на наднорменото тегло и затлъстяването и осигуряване на оптимално здраве за тези, които са предразположени към инсулинова резистентност.

Приятно беше да прочета това, което много участници в нашия форум (включително и аз) са изпитали върху себе си - да седят лошо на диета с ниско съдържание на мазнини. Както се очаква, те пишат, че това води до липса на основни мазнини и липса на витамини, които се абсорбират от мазнините, което се отразява на кожата, зарастването на рани и други процеси. И дори пишат, че с мазнините, очевидно, отслабването е по-ефективно, отколкото без мазнини.

Фактът, че затлъстяването / загубата на тегло зависи от баланса на калории, а не от количеството на мазнини / въглехидрати, като цяло не е новина, нито фактът, че препоръките на определено съотношение между ω-3 и ω-6 са безсмислени при адекватна консумация на тези друг.

Новото за мен на първо място беше, че стандартите ω-3 предвиждаха отделни номера за различни LCD екрани. Тоест, както го разбирам, определен минимален ALA (ω-3 от растителни източници) трябва да бъде независим от EPA + DHA (ω-3 от мазна риба). При нормална диета, богата на мазнини, това не е важно (има ALA в млякото, и в ядките, и в пилешкото, и в свинската мазнина, и в други мазни храни), но с ограничено количество мазнини, очевидно е препоръчително да си припомните лъжица- други на седмица соя, ленено семе, коноп или друго масло с ω-3.

Освен това новината беше „двойна“ препоръка за ω-3 и ω-6: има минимална цифра, която отразява компенсирането на необходимите нужди на организма, а има и друга, 3-5 пъти по-голяма, препоръчана за намаляване на сърдечните заболявания.

Експертното мнение относно „диетичните насоки, базирани на храни“ (преведох го като „основни препоръки за основите на храненето“) дадох отчасти, за да можете да се уверите, че експертите имат здравословна представа за здравословното хранене, което имат повечето посетители на сайта.

Някои неща бяха фундаментално трудни за превод. Опитах се да избера по-разбираем вариант, а не по-точен, но който се интересува от нещо конкретно, вижте оригинала. Може би все пак нещо е написано неразбираемо, погрешно или глупаво. Попитайте като най-вероятно, не е ясно само на вас.
Имаше и същата информация, обобщена в таблица. Ще го направя - ще допълня.

И добавям стара диаграма за състава на мазнините, така че обектът на обсъждане да е по-ясен.. А относно ω-3, имайте предвид - в растителното масло, пилешкото и свинското масло - ALA, в тлъстата риба - главно EPA + DHA.

Функции и свойства на есенциалните мастни киселини. Основен дефицит на мастни киселини

Есенциалните мазнини за човешкото тяло съдържат мастни киселини и полиненаситени незаменими мастни киселини (PUFAs). Тези вещества са изключително важни за човешкото здраве. Те не могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло, следователно, те могат да бъдат получени само чрез консумация на определени храни.

Всяка клетка в човешкото тяло зависи от мастни киселини. Тези вещества са от съществено значение за организма да живее и оцелява. Функцията на мозъка и организма като цяло зависи от мастните киселини.

Има две основни мастни киселини: Омега-3 и Омега-9. Омега-9 е по-малко необходим на човек поради възможността организмът да произвежда малко количество. Това обаче е възможно само ако се приемат други мастни киселини..

За съвременните хора дефицитът на Омега-3 е най-належащият проблем, тъй като само малка част от световното население консумира храни, съдържащи това вещество в достатъчни количества.

Свойства на есенциалните мастни киселини. Какво представлява дефицитът на есенциални мастни киселини?

Процесът на свързване на кислорода с хемоглобина е невъзможен без Омега-3 и Омега-9, следователно, при достатъчно ниво на тези вещества в кръвта, човек винаги е енергичен, здрав, пълен със сили, спи добре и има добър апетит.

  • мастните киселини имат бариерна функция;

Без достатъчно ниво на Омега-3 организмът ще загуби течност много бързо, тялото ще страда от дехидратация. За хора със запек възможно решение на проблема може да бъде приемът на мастни киселини.

  • Омега-3 са предаватели и приемници на невронни сигнали.

Липсата на омега-3 в диетата води до разкъсване на миелиновата обвивка. Това от своя страна причинява разстройство на хиперактивност при дефицит на внимание при децата. В зряла възраст дефицитът на EFA причинява двигателни нарушения, множествена склероза, болест на Паркинсон и Алцхаймер.

Есенциалните мастни киселини поддържат сърдечно-съдовата, репродуктивната, имунната и нервната система. Тялото се нуждае от незаменими мастни киселини за изграждане и възстановяване на клетъчните мембрани. Основната функция на EFAs е производството на простагландини, които регулират следните функции:

  • сърдечен ритъм
  • артериално налягане;
  • коагулация на кръвта;
  • репродуктивни способности;
  • функционирането на имунната система чрез регулиране на възпалението;
  • стимулиране на организма да се бори с инфекцията.

Есенциалните мастни киселини са необходими и за правилния растеж на децата, по-специално за правилното развитие на нервната система и формирането на сетивни умения при момчетата, тъй като при мъжете сетивната чувствителност е естествено по-висока.

Жените, които кърмят, се нуждаят от повишено количество омега-3 киселини, тъй като повечето от тези вещества се абсорбират от бебето от мляко..

Основен дефицит на мастни киселини

Недостигът или недостатъчността на EFAs е много често срещан проблем, който води до редица симптоми и нарушения в нормалното функциониране на тялото.

Този дефицит е изпълнен с кожни проблеми, косопад, тежко, бавно зарастване на рани, спонтанни аборти, артрит, повишен холестерол и други нарушения.

Основните от тях са:

  • зрително увреждане;
  • ускорено стареене на тялото;
  • инсулти
  • астма;
  • сърдечен удар
  • ракови заболявания;
  • затлъстяване, диабет;
  • Болест на Алцхаймер.

За всякакви нарушения на нормалното състояние на косата, кожата и репродуктивните функции, храненето трябва да бъде преразгледано. Ако са изключени други фактори, които могат да повлияят на външния ви вид и благополучие, вероятно причината за заболяването е хранителен дефицит на мастни киселини.

Причини за есенциална дефицит на мастни киселини

Повечето хора (около 99% от населението на света) не получават достатъчно омега-3. Човешките предци консумирали Омега-3 и Омега-6 в приблизително съотношение 1: 1, но сега ситуацията се промени. Хората с омега-9 получавали естествено, с храна. В момента хората консумират повече Омега-6 и това отклонение в съотношението е неблагоприятно за организма. Това количество мазнини не е полезно, в резултат на заболявания като атеросклероза, затлъстяване, висок холестерол в кръвта и други.

Основните причини за недостиг на есенциални мастни киселини са:

  • неправилна диета с високо съдържание на царевица, слънчогледово масло.

За да се коригира този дисбаланс, е необходимо да се използва зехтин и ленено масло.

  • строги диети, монодиети (метаболизмът е нарушен);
  • затлъстяване и диабет;
  • нарушение на хранителните навици от ранна възраст (липса на хранителна култура в семейството);
  • ензимни заболявания, при които мазнините се абсорбират слабо;
  • генетични нарушения;
  • живеене в екологично неблагоприятни райони;
  • недохранване;
  • алкохолизъм;
  • употреба на наркотици (тялото не абсорбира хранителни вещества).

Симптоми на есенциални мастни киселини

Основните симптоми на недостиг на Омега-3 и Омега-6 са:

  • суха кожа на лицето, шията, тялото;
  • пилинг на кожата по краката, особено по петите;
  • спукване на пръсти и пръсти, пукнатини в петите;
  • появата на възрастови петна по кожата;
  • появата на така наречената "комбинирана кожа", например мазна по носа и челото и суха по бузите;
  • появата на по-леки петна по кожата по краката;
  • мазоли, мазоли;
  • пърхот или себореен дерматит;
  • суха, скучна, чуплива коса;
  • чупливи нокти;
  • бавен растеж на ноктите и липса на блясък;
  • сухи очи, зачервяване на лигавиците на очите.
  • малко количество вагинално смазване;
  • силна болка по време на менструация;
  • висока чувствителност на гърдата преди менструация;
  • прекомерно количество ушна кал;
  • силна жажда;
  • алергична екзема;
  • ставни болки;
  • желание да ядете мазни храни.

Някои групи симптоми могат да показват недостиг на други мастни киселини..

Например, ако има дефицит на арахидонова киселина, е възможно появата на следните симптоми:

  • суха, сърбяща кожа;
  • пърхот и косопад;
  • намален сексуален нагон;
  • проблеми с ерекция при мъжете;
  • стомашно-чревни смущения;
  • непоносимост към някои продукти.

Всички тези състояния могат да доведат до забавяне на всички нормални функции на тялото, намаляване на имунитета и възпалителни процеси. Възможна загуба на зрителна острота, мускулна слабост, миалгия от различни видове, изтръпване на крайниците, изтръпване, затруднение при изпълнение на рутинни задачи, като решаване на кръстословици или пъзели (инхибиране на когнитивните функции).

Симптоми на недостиг на есенциални мастни киселини при деца:

  • слаб апетит;
  • нарушения на съня;
  • раздразнителност, сълзливост;
  • поднормено тегло;
  • появата на обрив, екзема;
  • суха кожа, дерматит;
  • забавяне на растежа;
  • забавени зъби;
  • забавяне на развитието;
  • когнитивно увреждане.

Лечение на есенциалната дефицит на мастни киселини

Лечението на дефицит на мастни киселини е доста просто: пациентите трябва да се придържат към диета с омега-6 и омега-3 добавки за известно време. Преди да започнете лечението, е необходимо да премахнете почти всички мазнини от диетата, след 1-2 седмици можете да започнете лечението.

Оптималната схема е следната: ежедневно използвайте една супена лъжица органично масло от ленени семена, чиа семена, орехи или масло от гроздови семки - тези добавки ще ви позволят да получите необходимото количество Омега-6.

За да попълните дефицита на Омега-3, трябва да консумирате: 2000 mg рибено масло или 6 капсули дневно. Приемането на тази хранителна добавка ще произвежда регулаторни хормони, които инхибират възпалението и регулират работата на имунната система..

Употребата на Омега-3 и Омега-6 под формата на хранителни добавки ще помогне да се избегне прекомерен прием на калории, следователно, ще намали разходите за храна и ще ви спести от натрупването на излишни килограми.

Основни източници на Омега-3, Омега-6 и Омега-9

Омега-3 (алфа-линоленова киселина) се намира в такива продукти:

  • ленено масло;
  • орехово масло;
  • Конопено масло;
  • рибена мазнина;
  • сьомга;
  • херинга;
  • скумрия;
  • стриди.

За да абсорбира Омега-3, тялото трябва да го преобразува в ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина. Това изисква добро снабдяване с хранителни вещества, витамин С, В3, В6, магнезий, цинк и някои ензими.

Омега-6 GLA (гама-линолова киселина) се намира в такива продукти:

  • масло от пореч;
  • масло от вечерна иглика;
  • масло от семена от касис;
  • Конопено масло.

Омега-6 DHA (дигомо-гама-линолова киселина) се намира в:

  • черен дроб
  • всички видове месо;
  • яйчни жълтъци;
  • млечни продукти.

За усвояването му, както и за усвояването на Омега-3, В3, В6 и витамин С са необходими.

Омега-9 (олеинова киселина) се намира в:

  • екстра върджин зехтин;
  • рапично олио;
  • Слънчогледово олио.

Само студено пресоване запазва Омега-9 мастната киселина в състояние, в което тя се усвоява най-добре. Топлинната обработка превръща тези масла в трансмазнини, които са много вредни за организма..

За да получите нормата на Омега-3, достатъчно е да използвате супена лъжица ленено масло сутрин. По време на бременност и кърмене дозировката може леко да се увеличи..

Според материалите:
© 2016 ProHealth, Inc.
Институт Линус Полинг, Държавен университет в Орегон
© 2008- 2016 PureNewYou.com
© 2016 Merck Sharp & Dohme Corp., дъщерно дружество на Merck & Co.,
Inc., Kenilworth, NJ, САЩ
Естествени здравословни понятия © 2006 - 2015.
© Copyright 1997-2016 Dr. Йосиф Меркола.
© Copyright 2011-2016, Център за мастни киселини.

Как да не се отровите с първите плодове и зеленчуци?

Диетолозите обясниха ролята на мастните киселини за човешкото здраве

Днес почти всички знаят, че мазнините са различни, но много представители на официалната медицина и различни научни области се стремят да обяснят появата на най-често срещаните болести в наше време именно чрез тяхната употреба. В резултат на това на много от нас започва да изглежда, че всички здравословни проблеми ще бъдат решени, ако премахнем мазнините от диетата си или ги заменим с рекламирани „леки“ масла и намазки. Оказва се обаче обратното: храна без мазнини, ако се консумира постоянно, води до недостиг на много основни вещества, включително витамини и минерали. Не говоря за факта, че мазнините участват в толкова много процеси.

Наистина ли е това? Да, има такова нещо като съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати (BJU). Това предполага, че мазнините са също толкова важни за нормалното функциониране на организма, колкото протеините и въглехидратите. И без тлъсти храни в диетата да се говори за здраве не е необходимо. Разбира се, не всички продукти съдържат здравословни мазнини, затова реших да говоря за мастните киселини, от които се нуждаем, какви са и какви продукти съдържат.

Липидите, както иначе се наричат ​​мазнини, са необходими за нашето тяло: без тях метаболизмът не може да се проведе нормално и токсините се натрупват в клетките и тъканите, тъй като процесите на почистване се забавят.

Модата за диети без мазнини и храни с ниско съдържание на мазнини води някои хора до пълно изтощение на организма, когато се нанесе непоправима вреда на здравето; Лекарите и рекламата също допринасят, като плашат хората с холестерол, но без да уточняват, че той може да бъде от два вида.

Ако човек изключи почти всички мазнини от храната, тогава количеството на необходимите хормони, ензими и съединения в организма рязко намалява, а здравословното състояние рязко се влошава, тъй като повечето от тези вещества в организма не се синтезират - те трябва да идват от храната. Именно тук си струва да се говори за мастни киселини - специална група липиди; някои от тях се наричат ​​съществени или незаменими. Е, първо първо.

Защо есенциалните мастни киселини?

Има само две основни мастни киселини - линоленова и линолова, а останалите са несъществени. Човек би си помислил, че тези две киселини не са толкова важни и е напълно възможно да се направи без тях, но днес вече е ясно за всички, че без това, което е замислено от природата, няма да работи.

Можете, разбира се, да опитате, но кожата без тези мастни киселини ще стане суха и набръчкана, ноктите ще станат тънки и чупливи, косата ще избледнее, те ще изпаднат и ще се появи пърхот. Тогава ще започнат да се развиват възпаление, атеросклероза, заболявания на опорно-двигателния апарат, ще се наруши кръвоснабдяването и обмяната на мазнините - човек бързо ще остарее. Всичко това не се казва, че уплаши някого - просто се случва, когато в човешкия организъм се появи дефицит на незаменими мастни киселини.

Какви храни съдържат наситени LCD?

Молекулите на мастната киселина са съставени от въглеродни атоми, към които се присъединяват кислородни и водородни атоми. Ако водородните атоми са разположени по цялата верига от въглеродни атоми, тогава те ги „покриват“ (насищат) и такава мастна киселина се нарича наситен.

Продуктите, в които има много наситени мастни киселини при стайна температура, като правило остават в твърдо или непроменено състояние. На първо място, това е месо: свинско, говеждо, агнешко, домашни птици и др.; млечни продукти: мляко, сметана, сирене, масло; някои растителни мазнини: палмово, кокосово масло; маргарини и други хидрогенирани мазнини.

Тези храни съдържат и ненаситени мазнини - в малки количества и обикновено се смята, че консумацията им има отрицателен ефект върху здравето - въпреки че всичко зависи от нормата на потребление и качеството на продуктите.

Какво представляват ненаситените мастни киселини?

Друга група мастни киселини - ненаситени, от своя страна, се дели на мононенаситени и полиненаситени.

Ако продуктът има много мононенаситени мастни киселини, то при стайна температура той остава течен, а при охлаждане се сгъстява - например като зехтин.

Какви храни съдържат мононенаситени мастни киселини?

Продуктите, в които мононенаситените мазнини са повече от 60%, са основните им източници. В допълнение към зехтина, те включват масло от рапица (рапично), което се счита за един от най-полезните продукти в Европа, но по-малко популярно в Русия, и лешниково масло; маслини и авокадо; пекани, макадамия, бадеми, шам-фъстъци, лешници; някои видове птиче месо. Мононенаситените мастни киселини също се наричат ​​омега-9s..

Буквално преди 25-30 години учените смятали, че нивото на холестерола в кръвта не зависи от консумацията на мононенаситени мазнини, но днес учените стигат до извода, че те са не по-малко ефективни от полиненаситените мастни киселини. Ето защо, ако замените наситените мазнини с мононенаситени мазнини в диетата си, тогава може да бъде много ефективно да намалите нивото на "лошия" холестерол.

Какво представляват полиненаситените мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини са от два вида, или семейства - Омега-3 и Омега-6, в зависимост от структурата на молекулите. Именно тези семейства включват основните мастни киселини - линолова и линоленова и те задължително трябва да влязат в тялото ни с храна - в противен случай просто ще бъде невъзможно да се поддържат основните процеси в живота.

Има по-сложни мастни киселини: ейкозапентаенова и докозахексаенова. Тези киселини се образуват в организма от алфа-линолова киселина, а също така се намират в липидите на тъканите на много животни - например риба или мекотели. От линоловата киселина, но вече в семейството на Омега-6 се образуват гама-линолова и арахидонова киселина. Първото се намира и в растителните масла - касис, пореч и иглика, а второто - в животинските мазнини.

Източници на PN мастни киселини

Полиненаситените мазнини остават в течно състояние при стайна температура. Основните храни, в които се съдържат, са растителните масла - соево, рапично, ленено семе, царевично, слънчогледово, шафран, орехово масло; орехи и семена от лен, тиква, мак, сусам, слънчоглед; риба, морски дарове, тофу, соя, покълнало жито, листни зеленчуци (тъмнозелени), други продукти от растителен и животински произход.

Ако попитате лекарите какво мислят за ефекта на полиненаситените мастни киселини върху човешкото здраве, техните мнения ще бъдат споделени. Мастните киселини понижават кръвното налягане и кръвния холестерол, но ако се съхраняват неправилно, храните с тях (като масла) се развалят много бързо и могат да причинят повече вреда, отколкото полза за здравето.

Този проблем обаче се решава лесно: винаги трябва да ядете пресни продукти, опитайте се да ги съхранявате правилно и всичко ще бъде в ред. Освен това не бива да ги консумирате в прекомерни количества, като искате да попълните резервите на полиненаситени мастни киселини в организма.

Колко се нуждае от човек

Колко мастни киселини са необходими на човек, за да остане здрав? Диетолозите препоръчват да направите диетата си, така че количеството на мазнините в дневния ви прием на калории да не надвишава 30%.

Например, с диета от 2000 калории - това е норма за здрава жена, която се грижи за красотата на фигурата си - в нея не трябва да има повече от 60 г мазнини.

Следните пропорции също се препоръчват за мастни киселини: 10% полиненаситени, 60% мононенаситени и 30% наситени.

Можете да ядете 70% животински мазнини и 30% растителни мазнини. Точно така, тъй като животинските мазнини също съдържат много ненаситени мастни киселини - просто не е нужно да надвишавате дневния прием на калории и да избирате по-смилаеми храни.

Най-добрият вариант е мазнините да се консумират като част от натурални продукти, които запазват повечето полезни свойства: мазна морска риба, маслини, семена, ядки и др..

Чудесен избор са нерафинирани студено пресовани растителни масла, натурално масло и свинска мас. Мазнината е най-добре да се яде в осолена форма, малко по малко и да не се използва за пържене. Можете да готвите свинска мас от нея - това е много полезен продукт..

Малки трикове

  • Най-малко полезни са рафинираните масла и други преработени мазнини, особено хидрогенирани мазнини и маслени заместители..
  • Използвайте различни видове мазнини и масла - в природата ги има много и винаги следвайте правилата за тяхното съхранение.
  • Не съхранявайте мазнините на топлина, на светлина и на открито.
  • Най-добре е да се пържи в зехтин и животински мазнини - например, топено масло и нерафинирани масла не трябва да се готвят.

Роля за човешкото здраве

Какви са ползите от мастните киселини за нашето тяло? Така. Мастните киселини снабдяват нашите клетки с енергия и са техният строителен материал; поддържат здраво сърце и кръвоносни съдове; допринасят за образуването на необходимите хормони; подобряват функционирането на нервната система и мозъка; предотвратяват развитието на алергични и онкологични заболявания; облекчаване на възпалението и укрепване на имунната система; участват в много жизненоважни процеси в организма.

Ненаситените мастни киселини са особено полезни за сърцето и кръвоносните съдове: повишават нивото на „здравословния“ холестерол и отстраняват „вредните“ от организма. Холестеролните отлагания се образуват по стените на кръвоносните съдове, а ненаситените мастни киселини ги разтварят.

По този начин се подобрява работата на сърдечния мускул, мозъка, мускулите, ставите, връзките и други органи. Съдовата еластичност и кръвния състав също се подобряват, така че вероятността от разкъсвания и кръвни съсиреци намалява; високото кръвно налягане намалява.

Омега 3, 6, 9 мастни киселини предпазват черния дроб от разрушаване, така че те често се въвеждат в състава на хепатопротективни лекарства.

Лесно е да се разбере, че ролята на мастните киселини в живота ни е много важна и в диетата на всеки човек те винаги трябва да присъстват в достатъчни количества. Ако има периоди, когато определени храни липсват, можете да приемате рибено масло в капсули или хранителни добавки на базата на растителни масла.

Статия, защитена с авторско право и сродни права. При използване и препечатване на материал е необходима активна връзка към женския сайт www.inmoment.ru.

Уважаеми читатели, моля, не забравяйте да се абонирате за нашия канал в Yandex.Zen и поставете „Харесано“!

Наситени и ненаситени мазнини: списък на храните, видовете, дневния прием, които са полезни

Като се грижат за здравето си, мнозина се опитват да направят балансираната си диета. Под влияние на митове и легенди за опасностите от различните видове мазнини хората често намаляват приема на здравословни храни..

Ето защо, правилната диета, трябва да разберете какви са наситени и ненаситени мазнини, какви са техните ползи и вреди.

Видове мазнини по вид мастна киселина

Мастните киселини са органични съединения, които принадлежат към класа липиди. Те могат да бъдат в тялото не само като отделни компоненти, но също така играят ролята на градивен материал за други органични съединения. Човешкото тяло не произвежда независимо тези киселини, така че те са наречени незаменими

Има няколко вида от тях:

  • Растителен произход - намира се в семената, плодовете на мазните растения.
  • Животински произход - яде се в месо, риба, яйца, млечни продукти, в мляко.

По външен вид те се различават:

  1. Наситени - палмитинова, стеаринова, миристинова, лауринова киселина.
  2. ненаситен:
  • Полиненаситени - линолова, алфа-линоленова, ейкозапентаенова, докозахексаенова, арахидонова киселина.
  • Мононенаситена - олеинова киселина.

Също така се образуват трансмазнини, които се образуват в резултат на промишлена преработка на продукти и се превръщат в ненаситени твърди мазнини (полуфабрикати, пържени храни, сладкарски изделия и хлебни изделия).

Те причиняват повече вреда, отколкото полза, следователно такива продукти трябва да бъдат изключени от диетата или да намалят консумацията им.

Наситените мазнини

Те са от твърдия тип, могат да бъдат получени главно от продукти от животински произход. Те се образуват от наситени мастни киселини, събрани от поне 8 въглеродни атома..

Това е основният източник на енергия, който помага на вътрешните органи да работят. Благодарение на тях се произвежда витамин D3, който влияе върху синтеза на имунните клетки и образуването на костна тъкан, а също така се абсорбира в по-голямо количество витамин А (влияе върху работата на целия организъм като цяло).

Твърдите мазнини влияят на натрупването на телесни мазнини, което води до затлъстяване и повишаване на холестерола в кръвта.

Ненаситени мазнини

Ненаситените са по-полезни за консумация, те могат да помогнат за попълване на организма на запасите от хранителни вещества и елементи, които са необходими за добро здраве.

А участието им в процесите на липиден метаболизъм и натрупване в кръвната плазма помага да се избегнат смущения в черния дроб, червата и намалява вероятността от диабет.

Има два вида от тях:

  • Мононенаситени (Омега-9). Благодарение на тяхната консумация защитната функция се увеличава, произвеждат се антитела, които се борят с ракови клетки, вируси, алергени. Те регулират хормоните, метаболизма, холестерола.
  • Полиненаситени (Омега-3 и Омега-6). Регулират метаболизма в клетките, повишават имунитета, натрупват витамини, помагат в борбата с възпалителните процеси.

Ежедневен прием на мазнини

Скоростта на прием на мазнини зависи от възрастта, пола, професията, пола на човека. Приемът на EFA не трябва да надвишава 10%, MUFA - 13-15%, PUFA - 6-10% от дневния прием на калории.

При хора със заболявания на сърдечно-съдовата система консумацията е намалена до средно 7%. При спортисти и тези, които изпълняват тежка физическа работа, нивото се повишава до 12-14%.

Каква е разликата между наситените мазнини и ненаситените мазнини

Наситените имат по-сложна структура от органични съединения, те се превръщат в твърди мазнини и се отлагат под формата на холестеролни плаки в подкожни складове.

Ненаситените, преминавайки през клетъчните мембрани, не образуват твърди съединения. Следователно, нормализирайте нивото на холестерола в кръвта. Те имат двойна въглеродна формула, което им позволява да бъдат постоянно в активно състояние.

Списък на продуктите, които ги съдържат:

  • свинска мас;
  • рапица, маслина, топлено масло, масло, маргарин;
  • треска;
  • патица;
  • Шам-фъстъци
  • орехови и борови ядки;
  • варено свинско месо;
  • авокадо;
  • яйцата.

Наситени мастни продукти

Списък:

Месо, месни продуктиЯйца, млечни продукти, млечни продуктиЗахарни изделияРастителни масла
патица

· Пушена и варена наденица;

Свинско и мазнина

· масло;

Твърдо сирене

Шоколад

Сладолед

Кокосов орех

Какаови зърна

Ненаситени мастни продукти

Списък:

рибаЯдки, семена, масла и др..
· Червен и черен хайвер;

скарида.

Слънчоглед;

авокадо

Кои мазнини са здравословни и кои не

Най-полезните са Омега-3 и Омега-6 - те се образуват в резултат на двойни връзки, както и Омега-9. Невъзможно е напълно да се изключи групата на триглицеридите от диетата, тъй като те изпълняват най-важните функции.

  • повишава съдовата еластичност;
  • намалява вероятността от образуване на кръвни съсиреци;
  • намалява излагането на стрес;
  • подобрява усвояването на микро и макроелементи, особено калций;
  • повишава тонуса на кожата;
  • укрепва имунната система.
  • насърчава извеждането на токсините и токсините от тялото;
  • повишава защитните свойства на клетките;
  • нормализира сърдечната честота;
  • ускорява метаболизма;
  • стимулира мозъчната дейност;
  • насърчава регенерацията на клетките.
  • нормализира кръвната захар;
  • намалява вероятността от инфаркт, инсулт;
  • предотвратява появата на депресия;
  • намалява нервната възбудимост;
  • повишава имунитета;
  • влияе върху състоянието на кожата;
  • повишава мускулния тонус;
  • улеснява ПМС;
  • укрепва ноктите;
  • подобрява състоянието на косата.

Особено е необходимо да ги използвате за малки деца, бременни жени, възрастни хора с хронични заболявания на сърцето, кръвоносните съдове, спортисти.

Дефицитът им води до намалено внимание, чести нервни сривове, депресия, влошава хормоните, намалява издръжливостта, допринася за появата на заболявания на сърцето, кръвоносните съдове, ставите, дихателните органи.

Важно е да се намали употребата на трансмазнини, които вредят на организма, увеличавайки броя на холестеролните плаки, натрупването на подкожни отлагания.

Те причиняват затлъстяване, инсулинова резистентност. Те се намират в бързо хранене, газирани, захарни напитки, в печива, колбаси, майонеза, сосове, чипс, пайове. Много вредни мазнини се намират в месните продукти, по-малко в зеленчуците, плодовете..

Употребата на месни продукти, включително тлъсти храни, в малки количества няма да донесе значителна вреда на здравето.

Ползите и вредите от наситените мастни киселини. Храни, богати на NLC

Мазнините са макронутриенти, които са необходими за здравословна диета. В диетата на всеки човек трябва да бъдат включени различни мазнини, всяка от които играе роля. Те са част от всички клетки на тялото и са необходими за усвояването на определени витамини, за да се осигури терморегулация и нормалното функциониране на нервната и имунната система на човека. Наситените и ненаситени мастни киселини присъстват в тялото ни и ако последните са от голяма полза, първите се считат за вредни. Но наистина ли е така, каква роля играят наситените мазнини в телата ни? Ще разгледаме този въпрос днес..

NLC - какво е това?

Преди да разгледаме ролята на наситените мастни киселини (EFA), научаваме какви са те. EFA са твърди вещества, които се стопяват при висока температура. Те се абсорбират най-често от човешкото тяло без участието на жлъчни киселини, поради което имат висока хранителна стойност. Но излишъкът от наситени мазнини винаги се съхранява в организма в резерв. EFA дават мазнините, които съдържат приятен вкус. Те също съдържат лецитин, витамини А и D, холестерол, насищат клетките с енергия.

През последните тридесет години се смяташе, че съдържанието на наситени мастни киселини в тялото му причинява голяма вреда, тъй като те допринасят за развитието на заболявания на сърдечно-съдовата система. Благодарение на нови научни открития стана ясно, че те не са опасни, напротив, имат добър ефект върху дейността на вътрешните органи. Те също участват в терморегулацията, подобряват състоянието на косата и кожата. Дори холестеролът е жизненоважен за човешкото тяло, тъй като той участва в синтеза на витамин D и хормоналните процеси. С всичко това тялото трябва да бъде в умерени количества наситени мастни киселини. Ползите и вредите от тях ще бъдат разгледани по-долу..

Предимствата на NLC

Наситените (пределни) мазнини са необходими за човешкото тяло в количество от петнадесет грама на ден. Ако човек не получи необходимия им брой, тогава клетките ще ги получат по метод на синтез от друго хранене, което ще доведе до допълнително натоварване на вътрешните органи. Основната функция на наситените мастни киселини е да осигуряват енергия на цялото тяло. Освен това те участват в синтеза на хормони, образуването на тестостерон и естроген, мембранни клетки, мастния слой за защита на вътрешните органи, а също така нормализират защитните функции на организма.

Недостиг в организма на наситени мастни киселини

Недостатъчният прием на EFA може да повлияе неблагоприятно на неговото развитие. Така че, доста често в този случай има намаляване на телесното тегло, нарушаване на хормоналната и нервната система, състоянието на кожата и косата. С течение на времето жените могат да станат безплодни..

Някои животински мастни киселини са пряко свързани с появата на тежки възпалителни заболявания. Особено увеличава риска от големи количества киселини да навлязат в човешкото тяло. Така че, употребата на големи порции мазнини може да причини остър възпалителен процес, дискомфорт възниква в кратък период от време след хранене. Възможно е натрупването на холестерол в големи количества, което е опасно за сърдечно-съдовата система.

Излишък в тялото на NLC

Прекомерният прием на EFA също може да повлияе неблагоприятно на неговото развитие. В този случай се наблюдава повишаване на кръвното налягане, нарушаване на сърдечно-съдовата система, поява на камъни в бъбреците. С течение на времето се натрупва наднормено тегло, развиват се сърдечно-съдови заболявания и се развиват ракови тумори..

Какво да ям?

На първо място, имате нужда от балансирана диета, която ще бъде наситена с мастни киселини. Най-предпочитани са здравословните храни, богати на EFA - яйца, риба и карантии. В ежедневната диета не повече от десет процента, тоест петнадесет или двадесет грама, калории трябва да се разпределят към мастните киселини. Най-добрият вариант е използването на мазнини, които са част от продуктите, които имат голям брой полезни свойства, като морски водорасли, маслини, ядки, риба и други.

Натуралното масло се счита за добър избор; свинската мас се препоръчва да се консумира в осолена форма в малки количества. Рафинираните масла и техните заместители са най-малко полезни. Нерафинирани масла не могат да се готвят. Освен това трябва да запомните, че не можете да съхранявате мазнини на слънце, на открито и на светлина.

Основна NLC

Различните автори по различен начин посочват кои от киселините са мастни. Ще разгледаме най-основните от тях:

  1. Пропионова киселина (формула - СНз - СН2 - СООН). Образува се по време на метаболитното разцепване на мастните киселини с нечетен брой въглеродни атоми, също и на някои аминокиселини. В природата е в масло. Тъй като не позволява да се разраства плесен и определени бактерии, пропионовата киселина, формулата на която вече ни е известна, често се използва като консервант при производството на продукти, които човек консумира. Например, в производството на хлебни изделия се използва под формата на натриеви и калциеви соли.
  2. Маслена киселина (формула СНз — (СН2) 2 —СООН). Той е един от най-важните, образува се в червата по естествен начин. Тази мастна киселина насърчава чревната саморегулация и също така доставя енергия на епителните клетки. Той създава такава кисела среда, в която условията за развитие на патогенна микрофлора стават неблагоприятни. Маслената киселина, чиято формула е известна на нас, има противовъзпалителен ефект, помага за спиране на развитието на ракови клетки и повишава апетита. Освен това помага за спиране на метаболитните нарушения, повишава локалния имунитет..
  3. Валерианова киселина (формула СН3— (СН2) 3 -СООН). Има лек спазмолитичен ефект. Подобно на маслото, той активира подвижността на дебелото черво, като действа върху нервните окончания на червата и стимулира клетките на гладката мускулатура. Киселината се образува в резултат на метаболизма на микроорганизмите в дебелото черво. Валериановата киселина, чиято формула е дадена по-горе, възниква в резултат на активността на бактериите, съставляващи чревната микрофлора.
  4. Капронова киселина (формула CH3— (CH2) 4 -COOH). В природата тази киселина може да се намери в палмово масло, животински мазнини. Особено много от него в масло. Има пагубно влияние върху много патогенни бактерии, дори и тези, които са устойчиви на антитела. Капроновата киселина (формула по-горе) играе важна роля за човешкото тяло. Има антиалергична активност, подобрява работата на черния дроб..

Когато се препоръчва да се увеличи приемът на EFA?

Наситените мастни киселини се препоръчват в определено количество, но в някои случаи дозата им може да бъде увеличена. Те включват следните фактори:

  • тежки заболявания на дихателната система;
  • големи физически натоварвания;
  • при лечение на храносмилателната система;
  • бременност и кърмене;
  • в студения сезон, както и хора, които живеят в Далечния Север;
  • някои заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.

За бързо усвояване мазнините трябва да се консумират със зеленчуци, билки и билки. Най-добре е да използвате натурални продукти, които ги съдържат, както и да включвате повечето полезни съставки.

Източници на NLC

Повечето наситени мастни киселини се намират в продукти от животински произход. Тя може да бъде месо, риба, домашни птици, мляко и сметана, свинска мас, пчелен восък. EFA също се намират в палмово и кокосово масло, сирена, сладкиши, яйца и шоколад. Хората, които водят здравословен начин на живот и наблюдават фигурата си, трябва да въвеждат наситени мазнини в диетата си.

Да обобщим

Наситените и ненаситени мастни киселини са основните доставчици на енергия за човешкото тяло. Те са важни за структурата и развитието на клетките и идват от храна от животински произход. Такива мазнини имат твърда консистенция, която не се променя при стайна температура. Липсата и излишъкът от тях се отразяват неблагоприятно на организма.

За да имате добро здраве, трябва да консумирате около петнадесет или двадесет грама наситени киселини на ден. Това ще попълни енергийните разходи и няма да претоварва тялото. Диетолозите препоръчват да се заменят вредните мастни киселини, които се намират в пърженото месо, разтворимата храна и сладкарските изделия с млечни продукти, морска риба, ядки и др..

Необходимо е постоянно да се следи не само количеството, но и качеството на консумираната храна. Правилното хранене помага да се подобри благосъстоянието и цялостното здраве, да се увеличи производителността на труда и да се преодолее депресията. По този начин не може да се разделят мазнините на „добри” и „лоши”; всички те играят важна роля в развитието и структурата на тялото на всеки от нас. Необходимо е внимателно да подходите към състава на ежедневната си диета и да не забравяте, че здравословните проблеми възникват поради комбинация от фактори, както и от начина на живот на човека, така че не трябва да се страхувате от мазнини, както наситени, така и ненаситени.