Защо фибрите са полезни за вас?

Фибрите са една от основните причини, че цели растителни храни са полезни за вас..

Повече факти показват, че адекватният прием на фибри може да помогне на храносмилането ви и да намали риска от хронични заболявания..

Много от тези ползи са медиирани от микробиотата на червата ви - милионите бактерии, които живеят в храносмилателната ви система.

Не всички влакна обаче са създадени равни. Всеки тип има различни ефекти върху здравето..

Тази статия обяснява доказаните ползи за фибрите за здравето..

Какво е влакно?

Най-просто казано, фибрите са не смилаем въглехидрат, който се намира в храните..

Той е разделен на две широки категории въз основа на разтворимостта му във вода:

  1. Разтворими фибри: разтворими във вода и могат да се метаболизират от „добри“ бактерии в червата.
  2. Неразтворими фибри: неразтворими във вода.

Може би по-полезният начин за категоризиране на фибрите е ферментиращ, а не неферментиращ, което означава дали приятелските чревни бактерии могат да го използват или не..

Важно е да запомните, че има много различни видове влакна. Някои от тях имат важни ползи за здравето, докато други са предимно безполезни..

Също така има много прилики между разтворими и неразтворими влакна..

Някои неразтворими влакна могат да бъдат усвоени от полезни бактерии в червата, а повечето храни съдържат разтворими и неразтворими фибри..

Здравните власти препоръчват мъжете и жените да консумират съответно 38 и 25 грама фибри.

РЕЗЮМЕ

Несмилаемите въглехидрати са общо известни като фибри. Най-често се класифицират като разтворими или неразтворими..

Диетични фибри "Добри" чревни бактерии

Бактериите, които живеят в човешкото тяло, превъзхождат клетките на тялото 10-1 пъти.

Бактериите живеят на кожата, в устата и носа, но по-голямата част живеят в червата, особено в дебелото черво.

В червата живеят около 500 различни видове бактерии, което е около 100 трилиона клетки. Тези чревни бактерии са известни още като чревна флора..

Това е добро нещо. Всъщност между вас и някои от бактериите, които живеят в храносмилателната ви система, има взаимовръзка.

Осигурявате храна, подслон и безопасна среда за живот на бактериите.

В замяна те се грижат за някои неща, които човешкото тяло не може да направи самостоятелно..

От многото различни видове бактерии, някои са критични за различни аспекти на вашето здраве, включително тегло, контрол на кръвната захар, имунната функция и дори мозъчната функция.

Може би се чудите как това е свързано с фибрите. Както всеки друг организъм, бактериите трябва да се подхранват, за да получават енергия, за да оцелеят и да функционират..

Проблемът е, че повечето въглехидрати, протеини и мазнини се абсорбират в кръвния поток, преди да влязат в дебелото черво, оставяйки малко за чревната флора.

Тук влизат фибрите. В човешките клетки няма ензими, способни да усвояват фибри, така че той достига до дебелото черво сравнително непроменен.

Чревните бактерии обаче имат ензими, които усвояват много от тези влакна..

Това е най-важната причина, поради която (някои) диетични фибри са важни за здравето. Те се хранят с „добри“ бактерии в червата, действащи като пребиотици.

По този начин те допринасят за растежа на "добрите" чревни бактерии, които могат да имат различни положителни ефекти върху здравето..

Приятелските бактерии произвеждат хранителни вещества за тялото, включително мастните киселини с къса верига като ацетат, пропионат и бутират, от които най-важният е бутиратът.

Тези късоверижни мастни киселини могат да подхранват клетките на дебелото черво, което води до по-малко възпаление на червата и по-добри храносмилателни разстройства като синдром на раздразненото черво, болест на Крон и язвен колит.

Когато бактериите ферментират фибри, те също произвеждат газове. Това е причината диетите с високо съдържание на фибри да причинят метеоризъм и стомашен дискомфорт при някои хора..

Тези странични ефекти обикновено отминават с времето, когато тялото ви се адаптира..

РЕЗЮМЕ

Консумирането на достатъчно разтворими, ферментиращи фибри е много важно за оптималното здраве, защото оптимизира функцията на полезните бактерии в червата..

Някои видове фибри могат да ви помогнат да отслабнете.

Някои видове фибри могат да ви помогнат да отслабнете, като намалите апетита си.

Всъщност някои изследвания показват, че увеличаването на фибри може да доведе до загуба на тегло чрез автоматично намаляване на приема на калории..

Фибрите могат да абсорбират вода в червата, като забавят усвояването на хранителните вещества и засилват усещането за ситост.

Това обаче зависи от вида на фибрите. Някои видове не оказват влияние върху теглото, докато някои разтворими влакна могат да имат значителен ефект..

Добър пример за ефективни фибри за отслабване е глюкоманан..

РЕЗЮМЕ

Някои видове фибри могат да причинят загуба на тегло, увеличаване на ситостта, което води до по-нисък прием на калории..

Фибрите могат да намалят кръвната захар след хранене с високо въглехидрати

Храните с високо съдържание на фибри обикновено имат по-нисък гликемичен индекс от рафинираните източници на въглехидрати, които са лишени от повечето фибри..

Учените обаче смятат, че само разтворимите влакна с висока вискозитет имат това свойство..

Включването на тези вискозно разтворими фибри в храни, съдържащи въглехидрати, може да доведе до по-ниски нива на кръвната захар..

Това е важно, особено ако сте на диета с високо съдържание на въглехидрати. В този случай фибрите могат да намалят вероятността от въглехидрати, които повишават нивата на кръвната захар до вредни нива..

Ако обаче имате проблеми с кръвната захар, трябва да помислите за намаляване на приема на въглехидрати, особено на тези с ниско съдържание на фибри, рафинирани въглехидрати като бяло брашно и добавена захар.

РЕЗЮМЕ

Храните с вискозни влакна имат по-нисък гликемичен индекс и причиняват по-малко скок на кръвната захар в сравнение с храните с ниско съдържание на фибри..

Ами фибри и запек?

Едно от основните предимства на увеличения прием на фибри е намаленият запек.

Казват, че фибрите помагат да абсорбирате вода, да увеличите обема на изпражненията си и да ускорите движението на изпражненията си през червата.

В едно проучване 63 пациенти с хроничен запек разрешават диета с ниско съдържание на фибри. Хората, които останаха на диета с високо съдържание на фибри, не видяха подобрение..

По принцип влакно, което увеличава съдържанието на вода в изпражненията, има слабително действие, докато влакно, което добавя към сухата маса на изпражненията, без да увеличава съдържанието на вода, може да има запек ефект..

Разтворимите влакна, които образуват гел в храносмилателния тракт и не ферментират от чревни бактерии, често са ефективни..

Добър пример за желиращо влакно е псилиумът..

Други видове фибри, като сорбитол, имат слабително действие, вкарвайки вода в дебелото черво. Сините сливи са добър източник на сорбитол..

Изборът на правилния тип фибри може да помогне при запек, но грешната добавка може да доведе до обратното..

РЕЗЮМЕ

Слабителните ефекти на фибрите варират. Някои намаляват запека, но други увеличават запека. Изглежда, че зависи от човека и вида на фибрите.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Диетичните фибри имат различни ползи за здравето..

Той не само храни чревните бактерии, но също така ферментиращите фибри също образуват късоверижни мастни киселини, които захранват стените на дебелото черво.

В допълнение, вискозно разтворимите фибри могат да намалят апетита, понижават холестерола и понижават кръвната захар след консумация на храни с високо съдържание на въглехидрати..

Ако искате здравословен начин на живот, трябва да сте сигурни, че получавате разнообразни фибри от цели плодове, зеленчуци и зърнени храни..

Компания New Era предлага продукт с високо съдържание на фибри: „Боров прашец с олигозахариди (за червата)“

Освен протеини, микроелементи, витамини, фибри, продуктът съдържа и 104 вида ензими и коензими, които могат да стимулират червеидното движение на червата, подобряват апетита, насърчават храносмилането, съхраняването на енергия, абсорбцията на кислород и други метаболитни процеси във всяка клетка.

Накратко, продуктът има регулаторен ефект върху функцията на стомашно-чревния тракт.

Боровият прашец, съдържащ се в продукта, е в състояние да лекува запек, причинен от диспепсия (лошо храносмилане) и заболяване на горния храносмилателен тракт, поради богатите си хранителни свойства. Тъй като магнезият и витамините В1 и В6 в цветен прашец могат да облекчат мускулните крампи, той също може да лекува нервни запек..

Несмилаеми фибри

От гледна точка на здравето, едно от най-големите предимства на плодовете и зеленчуците е, че тялото не усвоява много от своите компоненти. Веществата, които придават на растенията сила и гъвкавост, не се разграждат от киселини и ензими в храносмилателната система на човека. Тези вещества, наречени диетични фибри или фибри, включват целулоза, пектин и смоли. Има два вида фибри: разтворими и неразтворими. И двете минават през храносмилателния тракт почти непокътнати. Разликата между двете е, че първата се разтваря в червата, докато втората не..

Разтворимите фибри се намират в изобилие в грах, ябълки и цитрусови плодове, както и в овес и други зърнени култури и семена. Преминавайки през червата, той образува вискозна желеподобна маса, която улавя жлъчните киселини, богати на холестерол, и ги извежда от тялото със изпражнения. Колкото повече холестерол се отделя от тялото, толкова по-малко той навлиза в кръвта и по-малка е вероятността от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Неразтворимите фибри влизат в тялото от стените на растенията. Основният му компонент е целулозата, дълга верига от глюкозни молекули, свързани по такъв начин, че човешкото тяло да не може да ги разгради и разтвори в стомашния сок. Преди 30 години проучване сред народите на Банту в Южна Африка показа, че тяхната богата на фибри диета е отговорна за ниската честота на рак на дебелото черво. Смятало се е, че преминавайки през червата, неразтворимите фибри носят частично храносмилана храна със себе си и, ускорявайки преминаването на храната през храносмилателния тракт, намаляват отделянето на токсични или канцерогенни вещества, получени от храната в червата. Когато няколко експеримента потвърдиха това, започна лудостта на масовите влакна. Вестниците започнаха да ни призовават да дъвчем трици за закуска, а производителите на храни започнаха да добавят фибри към зърнени храни, хляб и тесто. Въпреки това, всъщност повечето проучвания не са установили намаляване на вероятността от развитие на рак на дебелото черво сред тези, които консумират много фибри от зърнени култури. За да проучим подробно този проблем, в продължение на шестнадесет години наблюдавахме храненето на участниците в изследване на здравето на сестринските грижи. Сред жените, които консумираха много фибри (независимо от източника), нямаше по-ниска честота на рак на дебелото черво. Тогава бяха проведени две рандомизирани проучвания, по време на които участниците в експерименталните групи приемаха хранителни добавки с фибри и следват богата на фибри диета с ниско съдържание на мазнини. Според резултатите, увеличеният прием на фибри не намалява честотата на рак на дебелото черво.

Но въпреки тези разочароващи заключения, не бързайте да хвърляте кифлички от трици в кошчето. Отстранявайки частично храносмиланата храна от червата, неразтворимите фибри забавят усвояването на глюкозата и нишестените вещества. Това помага да се избегнат резки промени в нивата на кръвната захар, инсулин и триглицериди, които се появяват след ядене на бързо усвоима храна. Постоянно високото ниво на триглицериди и инсулин в кръвта увеличава вероятността от инфаркт и нуждата от големи дози инсулин може да доведе до развитие на диабет тип II.

Фитонутриенти в действие

Как точно плодовете и зеленчуците защитават човешкото тяло от сърдечно-съдови, онкологични, стомашно-чревни и очни заболявания, все още е загадка. Въпреки че хората от незапомнени времена ядат растителна храна и изучават нейните свойства от десетилетия, досега виждаме само прословутия връх на айсберга.

Ползите за здравето на плодовете и зеленчуците не бяха лесни за идентифициране, особено след като растителните храни са толкова разнообразни. Химическият състав на едно и също растение, да речем домат, варира в зависимост от сезона, вида на почвата, поливането, паразитите, които го засягат, степента на зрялост по времето, когато е било отглеждано или изядено, и условията на съхранение. Освен това хранителната му стойност се определя чрез преработка или приготвяне.

Ще изминат повече от десетилетие, преди да идентифицираме всички компоненти на продуктите, и ще се изисква още повече време, за да разберем как те си взаимодействат помежду си и влияят върху тялото ни. Но учените вече са успели да изолират редица вещества, произведени от растения или съдържащи се в тях, които могат пряко да повлияят на здравето ни.

Витамини По дефиниция витамините са органични съединения с ниско молекулно тегло, необходими в малки количества, за да се поддържа целостта и метаболизма на тъканите. Витамините традиционно се свързват с заболявания, причинени от тяхната липса, например рахит (дефицит на витамин D), пелагра (дефицит на ниацин) и бери-бери (липса на тиамин). Изглежда, че рак, коронарна болест на сърцето, инсулт, остеопороза и други хронични заболявания също са свързани с дефицит на някои вещества в организма. Какво точно липсва при тях, сега се изучава.

Недостигът на фолиева киселина е потенциален фактор за риск от коронарна болест и някои видове рак. Ниската консумация на специален вид витамин, наречен антиоксиданти, който неутрализира свободните радикали, играе роля в ранните стадии на сърдечно заболяване, рак, зрително увреждане на зрението, деменция и евентуално самия процес на стареене (вижте глава 10). Може би някои от известните или все още не открити фитоелементи ще получат статуса на витамини поради специалната им роля в превенцията на тези заболявания..

Незаменими елементи. Плодовете и зеленчуците са богат източник на калий, магнезий и други вещества, необходими за правилното функциониране на организма..

Растителни хормони. Една група елементи от соя, изофлавони, може да имитира или инхибира човешкия хормон естроген (виж глава 6). Друга група, фитостеролите, влияе на абсорбцията и метаболизма на холестерола. Всичко това, разбира се, допринася за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания..

Какви храни съдържат фибри?

Здравето на съвременния човек се влияе от много неблагоприятни фактори, като емоционално и физическо претоварване, чести стресови ситуации, заседнал начин на живот и неблагоприятна екологична ситуация. Нередовното хранене, липсата на витамини и минерали, липсата на необходимите за организма диетични фибри, сред които важните фибри, могат да се добавят към всички тези негативни ефекти..

Фибрите в храните са най-важният компонент в диетата на човека, дефицитът му води до сериозни, понякога дори животозастрашаващи заболявания. И ако не сме в състояние да повлияем значително на средата си, тогава сме в състояние да променим хранителния си режим за собствено добро. И днес, уважаеми читатели, ще разберем какво е влакно, какви продукти съдържа и в какво количество..

Какво е влакно

Фибрите са диетични фибри, които не се разграждат и не се усвояват в стомашно-чревния тракт на човека. Фибрите се намират само в растителните продукти. Без да навлизаме в сложния механизъм на структурата на растителните клетки, можем да кажем, че фибрите са концентрирани в грубите части на растенията, главно корите, семената, стъблата.

В различните зеленчуци фибрите са концентрирани в различни части от нея, в морковите например, тя е в сърцевината, а в цвеклото се натрупва в пръстените, проникващи в плода. В плодовете фибрите достигат средно 1 - 2% от теглото на плода, в плодовете - 3-5%, в гъбите - 2%. Сред диетичните фибри най-важна роля играят целулозата, лигнинът и пектините..

В по-голямата си част фибрите в продуктите са неразтворими и не се усвояват от тялото, тъй като храносмилателният ни тракт не произвежда ензими, които могат да усвояват грубите диетични фибри. Въпреки това, сред здравата чревна микрофлора има бактерии, които могат да унищожат фибрите, в резултат на което съединенията се образуват в дебелото черво, които могат да се разтворят във вода, да приемат състояние, подобно на желе и частично да абсорбират.

Затова е обичайно да се разделят фибрите на разтворими и неразтворими. Колкото по-тънка е кората на плода, толкова по-мека е неговата пулпа, толкова повече фибри, които се съдържат в тях, се разграждат. Целулозата и лигнинът са неразтворими фибри; разтворимите фибри са пектини..

Сред храните, богати на фибри, най-грубите неразтворими диетични фибри съдържат зърнени храни, продукти от шушулки, зеленчуци и гъби. Основните източници на разтворими фибри са плодове и плодове, листни зеленчуци, овесени трици. Тялото се нуждае от двата вида фибри, така че храната трябва да бъде възможно най-разнообразна. Идеалното съотношение на неразтворими и разтворими фибри в храната е едно на три.

За какво е влакно?

Ако фибрите в храните почти не се усвояват от организма, възниква разумен въпрос: защо е необходимо, каква е употребата му? Ролята на фибрите не е толкова ясна, колкото понякога изглежда, не само засилва чревната подвижност и служи като превенция на запека. Като ядем храни с високо съдържание на фибри, ние се освобождаваме от много сериозни заболявания. Магическите ползи от фибрите в следните моменти:

Бактерицидно действие

Благотворната роля на фибрите започва в устата, когато дъвчем груб фураж. Дългото дъвчене насърчава отделянето на голямо количество слюнка, богата на ензими, микроелементи, което от своя страна има положителен ефект върху зъбния емайл, върху микрофлората в устната кухина. Слюнката неутрализира киселината, има бактерициден ефект, потиска гнилостните процеси в устната кухина.

Почистване на тялото, усещане за пълнота

Веднъж попаднал в стомаха, фибрите абсорбират вода, увеличават се по размер, бързо причинявайки усещане за пълнота. В червата фибрите подобряват преминаването на хранителната буца през червата, като по този начин осигуряват редовно изпражнение, а също така спомагат за прочистването на тялото от жлъчни киселини и холестерол. Това се обяснява с факта, че продуктите, съдържащи фибри, преминавайки през храносмилателния тракт, абсорбират холестерола и не му позволяват да проникне в кръвта ни. При хора, които консумират много сурови зеленчуци и плодове, холестеролът не надвишава нормалните стойности до старост..

Ролята на пектините

Сред разтворимите диетични фибри, пектините играят неоценима роля за поддържане на здравето ни. Пектиновите вещества блокират усвояването през червата на вредни вещества в кръвта, свързват ги, превръщайки ги в неразтворими и безвредни съединения и избавяме тялото ни от тях. Много пектини се намират в ябълки, тикви, касис, черно и червено френско грозде, краставици, домати, праскови, кайсии. Много е важно при всяка термична обработка броят на пектините в продуктите да се увеличава.

Чревна баланс на микрофлората

Също толкова важна е ролята на фибрите за поддържане на баланса на чревната микрофлора. Той инхибира активността на патогенните бактерии, като по този начин намалява гнилостните процеси в червата и помага да се премахнат жизненоважните продукти на организма. Здравото черво е здрав имунитет.

Превенция на заболяванията

Яденето на храни с високо съдържание на фибри служи като профилактика за рак на дебелото черво. Това заболяване стигна до едно от първите места в онкологията именно във връзка с популярността на рафинирана храна, готова за ядене при повечето хора..

Предлагам да гледате много подробно видео за предимствата на фибрите.

Ежедневно изискване за влакна

Предвид значението на диетичните фибри за храносмилането и за здравето на целия организъм, 25 грама неразтворими фибри и пектин са дневните диетични фибри за възрастен. Знаейки кои храни съдържат много фибри, не е трудно да създадете подходяща диета за себе си, така че храната носи не само усещане за пълнота и удовлетворение, но и максимална полза.

Какво заплашва липсата на фибри в храните

За да поддържате здравето в продължение на много години, е необходимо да коригирате диетата си, така че тялото да получава всички необходими вещества, а фибри трябва да присъстват ежедневно в хранителните продукти.

Дълги години ролята на грубите диетични фибри се подценяваше и едва сравнително наскоро учените по света стигат до извода, че храната задължително трябва да съдържа фибри, в противен случай човек не може да избегне сериозни заболявания. Нека да разгледаме какви заболявания са изправени пред липса на фибри.

  • Чревни заболявания, придружени от запек, атония на червата, спастичен колит, дисбиоза, хемороиди;
  • Атеросклероза, коронарна болест на сърцето, заплаха от сърдечен удар и инсулт;
  • Образуването на камъни в жлъчния мехур;
  • Диабет;
  • Затлъстяването;
  • Рак на ректума.

Продукти от фибри

Храните, богати на фибри, включват трици, сушени плодове, бобови растения, гъби, зърнени храни, пълнозърнест хляб, ядки, зеленчуци, плодове, плодове. Консумирайки редовно всички тези продукти, можете да получите необходимото количество фибри за организма, без да прибягвате до специални добавки, които го съдържат. Сега такива лекарства са много актуални и се продават в аптеките, но все пак е по-добре да се даде предпочитание на естествените продукти, ползите от тях са много повече за здравето. Но триците заслужават да поговорим за тях по-подробно.

трици

Триците са уникален продукт, който предотвратява и лекува много заболявания, но по някаква причина не е популярен при повечето от нас. Използването на трици е доказано и сега можете да ги закупите във всяка аптека или в отделите за здравословно хранене в големите магазини. Триците могат да бъдат пшеница, ръж, ориз, овес, царевица, ечемик. Всички те имат хранителна стойност, тъй като съдържат голямо количество фибри, които почистват тялото ни..

В допълнение към факта, че триците имат абсорбиращ ефект в червата, което само по себе си е безценно, триците съдържат много полезни вещества, включително витамини от група В, витамин Е, каротин, никотинова киселина. Минералите присъстват в трици като калий, магнезий, цинк, хром, селен, мед и други.

Преди употреба триците се препоръчват да се задушат с гореща вода. След охлаждане водата трябва да се източи, а останалите омекнали трици трябва да се ядат преди хранене, измити с вода.

Трябва да въвеждате трици в диетата си постепенно, като започнете с половин чаена лъжичка, за да не провокирате издуване и други неприятни чревни дисфункции. Постепенно, в продължение на няколко седмици, количеството трици, въведено в диетата, може да бъде доведено до супена лъжица три пъти на ден..

В аптеките триците се продават под формата на хрупкави топчета, това е готов за консумация продукт, не е необходимо да се варят на пара, а просто се хранят според приложените инструкции. Такива трици често се обогатяват с различни зеленчукови добавки, за да се увеличи стойността им; Виждал съм трици с моркови, морски водорасли, артикул в Йерусалим и боровинки.

Тъй като триците имат способността да прочистват организма от всичко чуждо, не можете да приемате лекарства едновременно с трици. Между лекарствата и триците трябва да изминат най-малко 6 часа.

Ако искате да научите повече за ползите от триците, можете да прочетете моите статии

Зърнени храни

Един от важните доставчици на фибри са зърнени храни, елда, кафяв ориз, просо и овесени ядки. Важно е да се консумират пълнозърнести храни, а незабавните продукти, които са толкова популярни и удобни за употреба, се обработват по такъв начин, че да не съдържат груби диетични фибри и следователно ястията от тях не представляват такава стойност, както от пълнозърнестите храни.

Зеленчуци и плодове

Добър доставчик на груби растителни влакна са зеленчуците и плодовете, които трябва да присъстват на трапезата ни всеки ден. Много е важно да ядете зеленчуци сурови, като по този начин получавате максимално количество фибри от тях. Ясно е, че това не винаги е възможно и не всички зеленчуци могат да се консумират сурови, но зеле, моркови, чушки, коренова целина, репички, ряпа, рутаба, дайкон, праз, всички листни зеленчуци трябва да се добавят към салати в суров вид форма.

Много фибри в кожата на плодовете. Що се отнася до ябълките, тук трябва да помислите къде са растат тези плодове, а през сезона, когато местните ябълки се появяват в продажба, те трябва да се консумират без обелване, така че тялото да получава колкото се може повече пектини. Това не се отнася за внесени вносни ябълки, обелката трябва да бъде отрязана от тях, тъй като всички ябълки, които трябва да се транспортират и съхраняват дълго време, се обработват със специални вещества, които не са безобидни за нас.

Ако харесвате плодови и ягодови сокове, тогава опитайте да ги изцедите с целулоза, в която има много фибри, но все пак е по-полезно да ядете цели плодове, получавайки много повече полезни вещества за тялото си. Сладките плодове е правилно да се ядат преди хранене или час след хранене, така че те дават максимума от своите ползи.

Храни, богати на фибри. маса

Продукти (100 грама)Количеството фибри в грамове
Пшенични трици43
Овесени триципетнадесет
Сушени свински гъби26
Пресни бели гъби12
Пачи крак7.5
смокинитринадесет
Сушени кайсииосемнадесет
бадем12
лешник10.5
Орехови ядки7.5
Фъстък8.5
елда12
боб12.5
Соеви зърнатринадесет
Овесени круши12
Леща за готвенеединадесет
Пресен грах10.3
Ечемична крупа9
Ориз10.5
ръжено брашно12
Тъмен шоколад7.5

Съдържание на фибри в зеленчуци и плодове. маса

Количеството неразтворими фибри в зеленчуци и плодове за ваше удобство, скъпи читатели, представям в отделна таблица

Продукти (100 g)Влакно (g)Продукти (100гр)Влакно (g)
кайсии0.8мандарини0.6
Ананаси0.4морков1,2
портокали1.4Морски зърнастец4.7
дини0.5краставици0.7
Патладжан1.3Сладък пипер1.4
банани0.8праскови0.9
Гроздов0.6домати0.8
череша0.5цвекло0.9
круша0.6сливи0.5
пъпеши0.8Касис3
Бяло зеле1.4Касис2,5
Картофи1,2японско дърво0.5
лимони1.3череши0.3
Лук лук0.7Ябълките0.6

Това изследвахме съдържанието на грубо неразтворими фибри в храните. Следващата таблица ще покаже кои храни съдържат разтворими фибри, тоест пектини. Съдържанието на пектини в плодовете и зеленчуците варира рязко в зависимост от вида, сорта, степента на зреене, мястото на растеж и други фактори.

Съдържанието на пектини в зеленчуци и плодове. маса

Продукти (100гр)Пектини (g)Продукти (100гр)Пектини (g)
кайсии3,9 - 8,6Сладък пипер6 - 8.7
дини1 - 1,5праскови5 - 8.9
дюля5.3 - 9.6домати2 - 4.1
Патладжан5.2 - 8.7цвекло0,7 - 2
Гроздов0.8 –1.4сливи3.6 - 5.3
круши3.5 - 4.2Касис5.9 - 10.6
ягоди3.3 - 7.9Касис5.5 - 12.6
малина3.2 - 6.7тиква2,6 - 9,3
морков6 - 8череши1,7 - 3,9
краставици5.9 - 9.4Ябълките4.4 - 7.5

Като знаете какви храни съдържат фибри, е лесно да настроите диетата си към ползите за здравето и външния ви вид. Всеки може да избере за себе си определени храни, съдържащи неразтворими и разтворими фибри, балансът на които създава най-добрите условия за храносмилането и жизнената активност на целия организъм..

Вреди на фибрите, противопоказания

Тъй като фибрите са груби диетични фибри, те са противопоказани при обостряне на заболявания на хранопровода, стомаха и червата. Храните с високо съдържание на фибри могат да бъдат вредни за хората, които консумират само меки храни без фибри за дълго време. Стомашно-чревния тракт в този случай може да отговори на дразнене на грубата храна с газове, подуване на корема и болки в корема, диария, повръщане.

Поради тази причина трябва постепенно да свикнете с храна, съдържаща груби влакна, да я въвеждате на малки порции, да слушате тялото си. Ако се появят нежелани реакции, трябва да се консултирате с лекар, за да изключите храносмилателни заболявания, които изискват лечение.

Ако ядете храни, богати на фибри, определено трябва да пиете вода, като в този случай препоръчителните 1,5-2 литра ще бъдат двойно необходими.

И за душата днес ще слушаме С. Рахманинов. Вокализиран от Кири Те Канава, оперен певец от Нова Зеландия. Толкова е любовта, неземното треперене, цялата душа...

целулоза

Фибрите - груби, но необходими

Фибрите са най-грубата част на растението. Това е плексус от растителни влакна, които съставляват листата на зелето, кори от бобови растения, плодове, зеленчуци и семена. Диетичните фибри са сложна форма на въглехидрати, която храносмилателната ни система не може да разгради. Възниква разумен въпрос: защо тогава са необходими фибри? Оказва се, че това е един от най-важните елементи на храненето на човека..

Диетичните фибри съкращават престоя на храна в стомашно-чревния тракт. Колкото по-дълго храната се задържа в хранопровода, толкова повече време е необходимо за отделянето му. Диетичните фибри ускоряват този процес и в същото време спомагат за прочистването на тялото. Консумирането на достатъчно фибри за нормализиране на червата ви.

Когато резултатите от проучвания показаха, че ще бъдем много по-здрави и ще живеем по-дълго, ако ядем груба храна, мнозина съзнателно се отнесоха от фибри, въпреки че в по-голямата си част не знаеха, че тя е представена от различни видове и тези видове изпълняват различни функции.

Видове влакна

Той присъства в пълнозърнесто брашно, трици, зеле, млад грах, зелен и восъчен боб, броколи, брюкселско зеле, в кори за краставици, чушки, ябълки, моркови.

Съдържа се в трици, зърнени култури, нерафинирано зърно, цвекло, брюкселско зеле, зелени издънки от горчица.

Целулозата и хемицелулозата абсорбират водата, улеснявайки дейността на дебелото черво. По същество те "добавят обем" към отпадъците и го преместват по-бързо през дебелото черво. Това не само предотвратява запека, но и предпазва от дивертикулоза, спазматичен колит, хемороиди, рак на дебелото черво и разширени вени.

Този вид фибри се намира в зърнени храни, използвани за закуска, в трици, застояли зеленчуци (при съхранение на зеленчуци съдържанието на лигнин в тях се увеличава и те се усвояват по-лошо), както и в патладжаните, зеления фасул, ягодите, граха, репичките.

Лигнинът намалява усвояването на други влакна. В допълнение, той се свързва с жлъчни киселини, като помага за понижаване на холестерола и ускорява преминаването на храната през червата..

Съдържа се в овесена каша и други овесени продукти, в сушен боб.

Присъства в ябълки, цитрусови плодове, моркови, карфиол и зеле, сушен грах, зелен фасул, картофи, ягоди, ягоди, плодови напитки.

Венците и пектинът влияят на процесите на абсорбция в стомаха и тънките черва. Свързвайки се с жлъчните киселини, те намаляват усвояването на мазнините и понижават холестерола. Те забавят изпразването на стомаха и обгръщат червата, забавят усвояването на захарта след хранене, което е полезно за диабетици, тъй като намалява необходимата доза инсулин.

Лесно достъпни фибри

За да увеличите приема на фибри, без да се налага да ядете повече, можете да приемате хапчета с активирани фибри. Те съдържат балансирана комбинация от различните му видове, необходими за вашето тяло.

Активираните фибри са просто незаменими при прилагане на богата на протеини диета с ниско съдържание на въглехидрати..

Научно разработена формула, направена от естествени съставки, допринася за безопасен и ефективен контрол на теглото..

За да поддържат здравето и оптималното тегло, учените и специалистите по хранене препоръчват увеличаване на приема на фибри и намаляване на приема на наситени мазнини и калории..

Източници на фибри

Външните корици на зърна, семена, боб, зеленчуци и плодове са много по-богати на фибри, отколкото вътрешните. Пълнозърнестите трици, бобовата обвивка, корите от зеленчуци и плодове съдържат голямо количество фибри. Ето защо диетата с високо съдържание на фибри предписва консумацията на пълнозърнести храни - също като необелените плодове и зеленчуци (колкото е възможно повече).

Пълнозърнестите зърна, боб, семена, ядки, необелени зеленчуци и плодове се отличават с баланс на целулоза и хранителни вещества.

Таблицата (вижте по-долу) предоставя данни за съдържанието на фибри в различни продукти и тяхното калорично съдържание (на 100 g), така че да можете да изберете оптималното съотношение на тези две характеристики за себе си. Тук не са изброени продукти от животински произход, тъй като повечето от тях съдържат много малко фибри или никакви.

Съдържание на фибри в различни продукти:

Името на продуктаПроцент влакнаКалории (на 100 г)
трици44.0150-200
бадем15.0645
Зелен грах12322
Пълнозърнест9.6325,4
Пълнозърнест хляб8.5210
Фъстък8.1548
боб7.058
стафиди6.8276
Леща за готвене3.8296
Зелени (средно)3.845
морков3,133
Броколи3.033
зеле2.928
Ябълките2.038
бяло брашно2.0327
Бял картоф2.083
бял ориз0.8347
Грейпфрут0.635

Ежедневно влакно

Западните диетолози препоръчват да консумирате 5 до 25 г фибри, в зависимост от това колко човек следи здравето си.

Нашите предци, които са яли основно зърнени храни, получавали от 25 до 60 г фибри дневно. Но ние получаваме повечето от консумацията на плодове и зеленчуци.

Опитайте се да получавате 35 грама фибри на ден..

Пример за стандартно меню:

Специални продуктиСъдържание на фибри
1 порция трици каша (40 г)9,0 g
4 филийки пълнозърнест хляб6,0 g
1 порция броколи3,0 g
1 порция (120 г) боб8,0 g
1 порция (65 г) пресен зелен грах3,0 g
1 бисквитка с овесени ядки1,5 g
1 банан3,0 g
1 порция (100 г) варен кафяв ориз2,0 g
Обща сума:35,5 g

Като научите за полезните свойства на фибрите, можете да експериментирате с продукти, да създадете свое собствено меню, като се съсредоточите върху дневния прием (около 35 г). Или можете да изберете таблетна форма на фибри. И двете опции са еднакво добри и дават страхотни резултати.!

Влакното в какви продукти се съдържа, кое е полезно

Маса с високо влакно

Отпечатайте и окачете на хладилника!

Всеки, който се грижи за здравето си, за фигурата си, трябва да включва фибри в диетата си. Фибрите са най-добрият начин за отслабване и поддържане на нормална функция на червата. Фибрите помагат за премахване на токсините от тялото, предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система.

Фибрите съществуват в две форми: разтворими и неразтворими..

Разтворимите фибри включват: ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, пълнозърнесто брашно, различни плодове, семена, овес.

Неразтворимите фибри включват: бобови култури, култури (главно в черупката им), в корите на зеленчуци и плодове.

Нормата на възрастен е 20-30 грама фибри.

Fibre Table

Можете бързо да създадете диета, като включите храни, които съдържат фибри.

плодове
Белени ябълки1 средно5,0
кайсия3 средни0.98
Сушени кайсии5 броя2.89
банан1 средно3.92
боровинки1 чаша4.18
Канталупски кубчета1 чаша1.28
Сушени фурми2 средни3.74
Грейпфрут1/2 средно6.12
оранжев1 средно3.4
праскова1 средно2.0
Сушени праскови3 части3.18
круша1 средно5.08
слива1 средно1,0
стафиди1,5 унция1,6
малина1 чаша8.34
ягода1 чаша3.98
Зеленчуци
Авокадо (плодове)1 средно11.84
Варено цвекло1 чаша2.85
Листа от цвекло1 чаша4.2
Bok choy варени1 чаша2.76
Броколи варени1 чаша4,5
брюкселско зеле1 чаша2.84
Варено зеле1 чаша4.2
морков1 средно2.0
Варени моркови1 чаша5.22
Карфиол варен1 чаша3.43
салата от зеле1 чаша4.0
Сладка царевица1 чаша4.66
Зелен боб1 чаша3.95
Целина1 стрък1,02
Кейл варен1 чаша7.2
Пресен лук1 чаша2.88
Вареният грах1 чаша8.84
чушка1 чаша2.62
пуканки3 чаши3.6
Печен картоф „в униформа“1 средно4.8
Варен спанак1 чаша4.32
Варена обикновена тиква1 чаша2,52
Сладки картофи, варени1 чаша5.94
Шард варен1 чаша3.68
Домат1 средно1,0
Варена едроплодна тиква1 чаша5.74
Варени тиквички1 чаша2.63
Зърнени храни, зърнени храни, тестени изделия
Трици хляб1 чаша19.94
Пълнозърнест хляб1 резен2.0
овес1 чаша12.0
Пълнозърнеста паста1 чаша6.34
Канелен ориз1 чаша7.98
Бобови растения, ядки, семена
бадем28,35 g4.22
Варен черен боб1 чаша14.92
Кашу28,35 g1,0
Ленено семе3 лъжици6.97
Нахут плодове (боб) варени1 чаша5.8
Фасул варен1 чаша13.33
Леща варена1 чаша15,64
Вареният боб от Лима1 чаша13.16
Фъстък28,35 g2,3
Шам-фъстъци28,35 g3,1
Тиквени семена1/4 чаша4.12
Соя варена1 чаша7.62
Слънчогледови семки1/4 чаша3.0
Орехови ядки28,35 g3,1

Продукти от фибри


Много фибри се намират в ядките, плодовете и зеленчуците..

Плодовете с високо съдържание на диетични фибри включват: портокали, ябълки, круши, кайсии, сливи. Сред плодовете са: ягоди, ягоди, малини и къпини. Освен в плодовете, фибрите се намират и в сушените плодове: стафиди, сушени кайсии, сини сливи, фурми.

Зеленчуци, в които има фибри: тиква, зеле, тиквички, моркови, домати, червено цвекло, чушки, билки и др..

Неразтворимите диетични фибри се намират в пшеницата, ориза, ръжните трици, пълнозърнестите храни, бобовите растения (боб, грах, леща), елдата.

Полезни свойства на фибрите

Фибрите са уникални, спомагат за стабилизирането на тялото. Не е чудно, че се препоръчва да се използва както от възрастни, така и от деца. За да може тялото да функционира нормално, човек не трябва да забравя за включването на грубите диетични фибри в диетата. И това не са само плодове, зеленчуци, но и зърнени продукти. Например ръжен хляб. Фибрите подпомагат храносмилането, абсорбират вредните токсини, изтласкват остатъците от неразградена храна, като по този начин подобряват червата и нейната подвижност. Фибрите или целулозата, които се намират в растенията, не дават енергия на тялото, но трябва да присъстват в диетата.

Fiber има следните свойства:

Стабилизира пикочната система на тялото, подобрява работата на червата. Включването на фибри в диетата елиминира синдрома на раздразненото черво, запек, хемороиди;
Балансираната с фибри диета ви позволява да отслабнете по-бързо. Ядете по-малко калории, чувствате се по-добре;
Фибрите спомагат за понижаване на холестерола в кръвта, което от своя страна намалява риска от сърдечно-съдови патологии, инсулти и инфаркти. За стабилна сърдечна функция се препоръчва да се използват храни с високо ниво на разтворими фибри (ориз, ленени семена, бобови растения, овесени трици);
Фибрите съдържат активни съставки, които помагат за понижаване на кръвната захар. Ендокринолозите препоръчват да го използвате на хора, страдащи от диабет. Показан е при затлъстяване, с ендокринологични патологии на тялото..

Както можете да видите, празните фибри, които се намират в зеленчуците, плодовете, зърнените храни, са важен компонент, който поддържа добро здраве в тонус..

Какво е влакно

Фибрите са най-грубата и най-усвоима част от растението. Диетичните влакна са сложни въглехидрати, които се състоят от нишесте или целулоза, както и несажени полизахариди..

Основата на зелените листа, кора от боб, зеленчуци и плодове, черупки от семена и зърнени храни съдържа растителни влакна.

Храносмилането на храносмилателната система от растителни фибри, което е фибри, не е в състояние. Диетичните фибри повишават подвижността на червата, което е от съществено значение за правилното функциониране на храносмилателната система.

Фибрите са класифицирани като хранително вещество и когато постъпват в стомашно-чревния тракт, спомагат за ускоряване на процеса на преминаване на храната директно през храносмилателната система..

Диетичните фибри могат да почистят тялото от вредни и токсични вещества, холестерол, а също така да ви позволят да премахнете нитрати от него, които идват със зеленчуци и плодове.

Ако в диетата на човека присъства достатъчно количество фибри, тогава тялото е по-малко податливо на чревни заболявания, наднормено тегло и затлъстяване..

Какви храни съдържат фибри?

Най-добрият източник на фибри са непреработените храни от растителен произход, защото от тях човек също получава всички необходими минерали и хранителни вещества. Ако консумирате достатъчно храни, богати на фибри, няма нужда от богати на фибри добавки..

За да увеличите приема на фибри, добавете в диетата си храни, богати на фибри:

  • пресни плодове:, ябълки, пресни сливи, сини сливи, круши, портокали, грейпфрути, банани, лимони, кайсии (пресни и сушени), праскови, ягоди, всички сушени плодове.
  • пресни зеленчуци: магданоз, грах, кінза, копър, маруля, тиквички, зеле, тиква, моркови, целина, цвекло, краставици, домати.
  • ядки и семена: орехи, бадеми, лешници, фъстъци, бели семена. За по-добро усвояване ги използвайте със зелени зеленчуци.
  • пълнозърнест хляб, покълнали зърна, трици, царевица и елда, овесени ядки.

Опитайте се да добавяте 1 ч.л. дневно към салати и приготвени ястия. трици. Такъв навик ще ви позволи да консумирате достатъчно количество диетични фибри. Не забравяйте за храни, богати на фибри: яжте поне 200 г пресни плодове и зеленчуци всеки ден, не забравяйте да включите пълнозърнести храни в диетата си.

Препоръки за диетични фибри

Знаейки списъка с храни с високо съдържание на фибри, можете да промените диетата си.

Плодовете и зеленчуците се консумират най-добре сурови. По време на готвенето се губи значително количество фибри. Задушете или леко запържете зеленчуците.

Фибрите не са в състояние да се разпадат по време на почистването на плодове или зеленчуци. Трябва да знаете, че в соковете фибрите не се запазват напълно. Ето защо, когато пиете портокалов сок или портокал, е по-добре да ядете плодове.

Вместо сладкиши се препоръчва да се ядат плодове или сушени плодове..

Здравият човек трябва да приема около 30 грама на ден. фибри. Можете да го получите, като ядете храни, богати на фибри..

Всеки ден за закуска е препоръчително да се готви каша. Снабдява организма с витамини, минерали и минерали. Кашата помага за поддържане на тялото в добра форма. Освен това яденето на зърнени храни ще зареди с енергия и усещане за ситост за дълго време. Една порция овесени ядки съдържа 5 грама. фибри. За да увеличите дневната доза, можете да добавите към нея всякакви плодове или сушени плодове..

Когато консумирате фибри, трябва да пиете много течности. Ако не спазвате режима за пиене, тогава хранителните фибри ще потискат или блокират изхода на храната от червата.

Някои видове фибри със съществуващи храносмилателни затруднения могат да бъдат вредни. Когато ядете големи количества фибри в напреднала възраст, могат да възникнат проблеми с храносмилането. Възрастните хора могат да се оплакват от повишено количество газ, разстроени изпражнения и др..

В този случай, когато използвате фибри, трябва да бъдете внимателни.

Прекомерното количество фибри в организма може да причини диария. Несмилаемите храни трябва да се консумират бавно и постепенно, за да се достигне необходимото ниво на фибри..

Хората, които страдат от определени заболявания на стомашно-чревния тракт, трябва да контролират количеството и вида на консумираните фибри..

Ако имате синдром на раздразненото черво, трябва да внимавате. Прекомерната консумация на растителни влакна изостря симптомите на заболяването.

При хронични заболявания лекарите обикновено препоръчват да спазвате строги диети. Консултирайте се със специалист предварително, за да избегнете допълнителни проблеми. Необходимо е да се намали броят на храните, съдържащи фибри за язви, колити и индивидуална непоносимост.

Може ли триците да са полезни за червата? Можете да разберете това, когато гледате видео..

В здравословната и здравословна диета фибрите са незаменим компонент. За да се подобри благосъстоянието и да останете здрави, диетата трябва да се добавя ежедневно към диетата..

Основните видове фибри


Има 2 вида диетични фибри: разтворими и неразтворими. Всеки от тях изпълнява специфична функция..

Разтворимите фибри са устойчиви на храносмилателни ензими. Разтворимите диетични фибри включват:

  • -Пектини. Притежава способности за свързване. Засягат процеса на абсорбция в стомаха и червата. Намалете усвояването на основни минерали като цинк, желязо, магнезий и калций. Поради тази причина се намалява усвояването на протеини и мазнини, появява се метеоризъм..
  • Смоли Благодарение на смолите, срокът на годност на продуктите се увеличава. Те също забавят усвояването на глюкозата..
  • Инсулин. Той е естествен пробиотик и стимулира растежа на полезни чревни бактерии. Не се абсорбира или разгражда в кръвта..
  • Когато разтворимите фибри се консумират в дебелото черво, той се разцепва от полезни бактерии. Те едновременно произвеждат маслена и оцетна киселина, което помага да се поддържа киселинността на правилното ниво..
  • Сред неразтворимите фибри се разграничават следните видове:
  • Целулоза. Той набъбва в червата, увеличава масата на изпражненията и ускорява преминаването му. Спомага за подобряване на витаминния баланс чрез увеличаване на синтеза на витамини.
  • Хемицелулоза. Той абсорбира вода, като по този начин улеснява дейността на дебелото черво. Той има способността да свързва някои йони на тежки метали и след това да ги отстранява от тялото.
  • Лигнин. Помага за намаляване на усвояването на други влакна. При поглъщане лигнинът влиза в контакт с жлъчните киселини, понижава холестерола.

И двата вида трябва да присъстват в диетата. Трябва да се има предвид, че разтворимите фибри трябва да надвишават 3 пъти.

Ефективността на фибрите при отслабване

Огромен брой хора страдат от проблеми с наднорменото тегло. Но има ефективни начини за коригиране на фигурата. Можете да опитате много новопоявени диети, но обикновените фибри, ако се използват правилно, помагат да се намали излишното тегло по естествен начин. Това е естествено лекарство, ефективността на което отдавна е тествана от времето..

Структурата на фибрите допринася за усвояването и елиминирането на вещества, ненужни за организма. Дори малка маса от фибри, подути в стомаха, се превръща във вид на гелообразна маса, която дава усещане за ситост и създава меки условия за храносмилателна дейност. Това се отнася за разтворимите фибри. Неразтворимите фибри преминават през храносмилателния тракт непроменени, имат леко слабително действие. Благодарение на това става стабилизиране на теглото..

Фибрите, наред с други неща, попадайки в стомаха, значително увеличават обема си и човек има чувство на ситост. И това чувство не оставя човек от доста време. Ядете по-малко, бързо се насищате и отслабвате. Не очаквайте моментални резултати от фибри. Тялото постепенно ще свикне с новия хранителен режим, ще се адаптира към него. Но резултатът определено ще бъде добър, тъй като можете не само да отслабнете, но и да очистите тялото си от вредните вещества, натрупани в него. Това хранително поведение гарантира дълголетие и здраве и се препоръчва от много водещи диетолози..

Сортове влакна

Има два основни вида влакна, които от своя страна са разделени на други категории. Това е разтворими и неразтворими фибри. Класифицира се в зависимост от степента на разтворимост в обикновена вода. Някои видове се разтварят добре, други частично, а трети са напълно неразтворими. Нека разгледаме по-подробно характеристиките на видовете влакна..

Неразтворимите фибри имат следните уникални свойства:

Той перфектно абсорбира излишната течност в червата, ускорявайки движението на храната през червата. Това помага за намаляване на излишното тегло и премахване на храносмилателните проблеми;

Неразтворимите фибри регулират холестерола и кръвната захар, спомагат за стабилизирането на кръвното налягане;

Има леко стимулиращо слабително действие..

Разтворимите фибри също имат своите предимства. Той също така регулира нивото на захар и холестерол в кръвта, премахва токсините от червата и помага за намаляване на теглото. Но в същото време се абсорбира и от човешкото тяло.

Следните категории фибри:
- Целулоза. Присъства в зърнени храни, ябълки, моркови, чушки, краставици, грах, зеле;
- Гимицелулоза. Видът на фибрите, намиращи се в цвекло, брюкселско зеле, горчица;
- Лигнин. Намира се в зърнени култури и бобови растения;
- Дънки. Фибри, които присъстват в овес, боб;
- Пектин. Той се намира в цитрусови плодове, ябълки, моркови, ягоди, ягоди, зелен фасул.

Диетолозите препоръчват употребата на храни със сложно съдържание на всички видове фибри.