Ненаситени мазнини

Дискусиите за употребата на мазнини са толкова стари, колкото светът: някои дърпат одеялото в тяхната посока, твърдейки, че мазнините са ужасно вредни, почти трябва да бъдат изключени от диетата, други викат, че мазнините са полезни под всякаква форма и количество. И двете гледни точки, разбира се, са далеч от истината и не могат да покрият пълнотата на проблема. Определено мазнините са полезен и важен компонент на здравословната диета. Единственият въпрос е кои мазнини трябва да се ядат, кои трябва да бъдат ограничени и кои трябва да бъдат напълно елиминирани..

КАКВО Е МАСЛО, КАКВО Е ТЯХНАТА ФУНКЦИЯ?

Мазнините са водонеразтворими съединения, състоящи се от мастни киселини и глицерин. Те изпълняват много различни функции, включително:

  • механична защита (много мазнини са в клетките, които образуват междинните слоеве между органите);
  • термична защита (подкожният мастен слой играе ролята на отличен топлоизолатор);
  • участие в метаболитни процеси (например, холестеролен метаболизъм);
  • резервно снабдяване с хранителни вещества (по време на окисляването на мазнините се отделя много енергия; например от 1 g мазнини се отделя 9 kcal, което е повече от 2 пъти повече от количеството енергия след изгарянето на въглехидрати и протеини);
  • помощ при усвояването на мастноразтворими витамини (витамини от група D, E, K).

САТУРИРАНА И НЕЗАСУТИРАНА МАСТА

Мастните киселини, които са основният компонент на мазнините, се делят на:

  • наситен;
  • ненаситени (поли и мононенаситени).

Мононенаситените мазнини са олеинова киселина, съдържаща се в растителните масла и маргарина..

  • линолова (Омега-6) и линоленова (Омега-3) киселини: намира се в масло от ленено семе, авокадо, ядки, семена и соево масло;
  • арахидонова киселина: съдържа се в червеното месо, домашните птици, яйчните жълтъци;
  • ейкозопентаенова киселина: намира се в рибеното масло, планктона.

Наситените мазнини се намират в храни от животински произход, както и в хидрогенирани растителни масла: палмово и кокосово.

Консистенцията на мазнините зависи от вида на мазнините: ненаситените мазнини са течни при нормални условия, а наситените мазнини имат гъста консистенция, изискват висока температура за топене (маслена и палмитинова киселини).

ТЕХНИЧЕСКА КОНСУМАЦИЯ САТУРИРАНИ МАСИ - ПОЛЗИ ИЛИ ВРЕДА?

Ако човек яде, спазвайки дневния баланс на калории (протеини, мазнини и въглехидрати, в съотношение), тогава, дори и без физическа активност, процентът на мазнини в тялото му не е повече от 20% (този показател е различен за мъжете и жените). В същото време поради систематичното преяждане на фона на ниска физическа активност метаболизмът на мазнините е нарушен и мазнините започват да се отлагат със светкавична скорост в подкожния слой.

Съвременната медицина експериментално стигна до извода, че наситените мазнини са вредни за организма, те трябва да се консумират в малки количества: не повече от 7% от общия дневен прием на калории. Прекомерно консумираните наситени мазнини са опасни с това, че:

  • свързвайки се в кръвта, те се отлагат в мастната тъкан и създават стеснения в артериите, а това води директно до инсулт, инфаркт и др.;
  • забавят храносмилането;
  • забавят метаболитните процеси (което неизбежно води до затлъстяване).

В същото време рекордите за вредност са трансмазнините. Те не са просто нежелателни за консумация, а просто ултравредни!

КАКВО Е ТРАНСИГИРИ?

Транс-мазнините са създадени като дълго съхраняван продукт; те могат спокойно да лежат на рафтовете на магазините години наред без хладилници и в същото време да не губят вкуса, приятната си миризма и привлекателност. Но не позволявайте това качество да ви заблуди: попадайки в човешкото тяло, трансмазнините плътно блокират храносмилането.

Изкуствен сурогат, който е трансмазнина, не може да бъде абсорбиран от храносмилателни ензими, също така, блокирайки клетъчната мембрана, не позволява на други хранителни вещества да влязат вътре. Естествено метаболизмът е нарушен и това води до такива сериозни заболявания като: инфаркт на миокарда, рак, по-ниски нива на тестостерон, диабет, затлъстяване, атеросклероза.

Транс-мазнините се съдържат в:

  • маргарини, масло със съдържание на мазнини под 82%;
  • майонеза, сосове;
  • продукти за бързо хранене, пуканки;
  • полуфабрикати;
  • сухи супи, десерти, сосове;
  • чипс, вафли, крекери, сладкиши, торти и други сладкарски изделия (трансмазнините в тях обикновено са до 50% от общото количество мазнини);
  • печене и хляб върху маргарин.

ЗАЩО ЧОВЕК ТРЯБВА ДА ПОТРЕБИТЕ ПРЕДВАРИТЕЛНАТА НЕЗАБАВЕНА МАСТА?

Както вече споменахме, наситените мазнини се окисляват при високи температури, храносмилателните ензими са изключително трудни за справяне, така че по време на храносмилането на такива тежки храни обикновено се усеща тежест, дискомфорт, сънливост. Приблизително същото, обаче, по-неприятни усещания се причиняват от употребата на трансмазнини..

От своя страна ненаситените мазнини са течни и лесно смилаеми. Полиненаситените мастни киселини са ключът към храненето. Те са ценен материал, въз основа на който в организма се синтезират много биологични вещества, предотвратяват отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове, насърчават храносмилането. В същото време обработката на растителни масла, например рафинирането на слънчогледово масло, отменя всички предимства на полиненаситените мастни киселини, съдържащи се в него.

По този начин, за да може човешкото тяло да не натрупва излишни мазнини в себе си, както и за да се отърве от вече натрупаните мазнини, единственият правилен вариант би бил балансирана диета. По същество, ако спазвате правилна диета, консумирате по-малко калории, отколкото харчите, неизбежно ще отслабнете. Е, преди да изключите някой важен елемент от диетата - помислете каква вреда ще нанесете на тялото.

Ненаситени и наситени мастни продукти

Мазнините са неразделна част от диетата, те имат благоприятен ефект върху човешкото здраве. Умерената им употреба помага на тялото да задейства необходимите вътрешни процеси. Но не всички мазнини ще бъдат еднакво полезни, прекомерната консумация на някои от тях води до излишно тегло. Мазнините са наситени (животински произход) и ненаситени (растителни). Обикновено ограничете приема на наситени киселини, тъй като те повишават холестерола в кръвта.

ЗВЕЗДИ НА СЛЪНЧЕВИ ЗВЕЗДИ!

Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване: „Свалих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто го правя през нощта.“ Прочетете още >>

Основната разлика между полиненаситените мастни киселини (PUFAs) и полиненаситените мастни киселини се крие в химическата структура. Наситените мастни киселини са единична връзка между въглеродните молекули. А ненаситените мазнини се характеризират с двойна или повече въглеродна връзка, поради която те не подлежат на връзка. Тази активност позволява без образуването на твърди съединения да преминават през клетъчните мембрани.

Ако не се има предвид научната терминология, има разлика и във външния вид. Достатъчно е да разгледаме киселините в естествената им форма: наситените мазнини имат твърда форма при нормална температура, а мононенаситените мазнини имат течна форма.

Наситените мазнини осигуряват безценни ползи за репродуктивната система и са важни за изграждането на клетъчните мембрани. С тяхна помощ витамините и микроелементите се усвояват по-добре. Те са много полезни за тялото в студено време, тъй като са източник на допълнителна енергия. Дневното количество на консумация варира от 15 до 20 грама.

Проучванията показват, че липсата на мазнини може да бъде вредно за вашето здраве, да се отрази неблагоприятно върху мозъчната функция и да промени мозъчната тъкан. Такива явления са редки, но се срещат в някои случаи. Ако напълно се откажете от консумацията на наситени киселини, тогава клетките на тялото ще ги синтезират от други продукти - това е допълнително натоварване на вътрешните органи.

Голямата консумация на храни с високо съдържание на наситени мазнини води до развитието на различни сърдечно-съдови заболявания (атеросклероза, хипертония). Затова лекарите се съветват да поемат контрол върху ежедневния прием на мазнини, повечето от тях се получават най-добре от PUFA.

Списъкът с продукти, които са основните източници на наситени киселини, е доста обширен:

  1. 1. Млечни продукти с повишена масова част на мазнините. Сирене, масло, мляко, извара, заквасена сметана, сметана. Млечните мазнини често причиняват алергични реакции.
  2. 2. Месни продукти. Говеждо месо, свинско месо, домашни птици (пуешко, пилешко), колбаси, бекон, колбаси.
  3. 3. Сладкарски и хлебни изделия (сладолед, шоколад, десерти, сладкиши).
  4. 4. Бърза храна и сосове.

Ако е възможно, ограничете приема на тези продукти. Хората, които са предразположени към затлъстяване и водят заседнал начин на живот, трябва да отслабнат, за да ограничат употребата на тези мазнини до 10-15 грама на ден.

Трябва да разберете коя храна съдържа повече основни мазнини, коя по-малко. За да направите това, трябва да разгледате списъка с продукти, в които са най-полезните ненаситени киселини.

В доброто хранене се отдава специална роля на растителните масла. За нормален живот е необходим богат химичен състав на всеки организъм. Най-полезните включват зехтин, сусам, бадем, ленено семе, орехово масло и авокадо.

Но именно зехтинът остава водещ. Когато се консумира в храната, той има положителен ефект върху мозъка, предотвратява развитието на сърдечни заболявания. Действа като ефективна профилактика на възпалителни заболявания, тъй като насища организма с Омега-3 и 6. Но полезните свойства на суровините до голяма степен зависят от степента на пречистване и извличане.

Мастната риба съдържа едновременно ненаситени мастни киселини (MFA) и PUFAs. Следните риби са най-полезни за здравето:

Мастната риба влияе положително върху работата на сърцето, полезна е при диабет, помага за преодоляване на депресията.

Ползите от ядките се дължат на полезния им химичен състав: Омега-3, магнезий, селен, калций, витамини В, А, Е. Лешници, бадеми, кашу, шам-фъстък, орехи са добър източник на здравословни мазнини. Те имат антиоксидантни свойства, влияят положително на състоянието на ноктите, кожата, косата.

Клиничните проучвания показват, че лешниците и орехите в двойка с бадемите могат да понижат холестерола в кръвта, да обогатят организма с полезни липиди.

Зеленчуци, плодове, слънчогледови семки насищат организма с голям брой полезни микроелементи. Особено много Омега-3, калций, желязо и цинк се намират в авокадото, тиквите, маслините, карфиолът, сусамовите семена. Тези вещества подобряват кръвообращението, поддържат имунитета и предотвратяват развитието на плаки по стените на кръвоносните съдове.

Наситени и ненаситени мазнини в диетата

1. Те ​​са част от клетъчните мембрани (фосфолипидите са част от клетъчната структура).

2. Те са основният запасен енергиен материал на тялото (енергията се съхранява в тялото ни под формата на триглицериди, съединения, състоящи се от глицерол и мастни киселини)

3. Мазнините от храната ни дават 2,5 пъти повече енергия от протеините и въглехидратите. Ето защо е важно да следите количеството на мазнините във вашата диета.!

4. Мазнините са източници на есенциални мастни киселини за нашето тяло (линолова и линоленова, не се синтезира в човешкото тяло)

5. По принцип в състава на мазнини, в тялото ни влизат разтворими в мазнини витамини A, D, E, K. За да усвоите тези витамини, ви е необходима мастна среда.

6. Част от човешките хормони - стероиди (полови хормони) - се синтезират от мазнините, влизащи в тялото. Следователно количеството мазнини в храната влияе на репродуктивната система на човека.

7. Амортизация на вътрешните органи от увреждане. Мазнината се отлага около вътрешните органи под формата на мастна подложка.

8. Наситените мазнини са източници на полезен холестерол, неразделна съставка на клетъчните мембрани. От друга страна, прекомерната консумация на наситени мазнини води до излишък на холестерол и отлагането му по стените на кръвоносните съдове.

Мазнините са основният източник на енергия по време на физическа активност с ниска и средна интензивност, след като снабдяването с въглехидрати в нашето тяло (креатинфосфат и гликоген) се изчерпва, Ето защо се препоръчва ниска пулсова честота при изгаряне на мазнини..

Но преди това трябва да се активира натрупаната мазнина, за да оставят мастните депа в кръвта, за това по-интензивни натоварвания, например високо интензивно кардио, мощност.

Мазнините в процеса на липолиза (разделяне на мастни киселини) се разграждат до глицерин и свободни мастни киселини, които веднага влизат в кръвта и се доставят в различни тъкани.
При извършване на мускулна работа свободните мастни киселини интензивно навлизат в скелетните мускули и служат като ефективен източник на енергия за тяхната работа.

Част от мастните киселини дават енергията си, когато участват в мускулни контракции, другата част се свързва с албумина в кръвта и е там в циркулиращо състояние, те се използват или за енергия, или за образуването на нови триглицериди, фосфолипиди и други вещества.

Кетоновите тела (ацетооцетна и β-хидроксимаслена киселини) са един от продуктите на частично окисляване на мазнините в чернодробните клетки. Кетоновите тела могат да служат като източник на енергия за тялото, ако му липсва глюкоза. Кето диетата е изградена на този принцип..

1. Наситени (по-малко от 10% от дневните калории)
2. Мононенаситени (омега - 9 - 10-15%)
3. Полиненаситени (омега-3 и омега-6 - 6-10%)

Всички тези видове мазнини трябва да бъдат в диетата.
в препоръчителни съотношения!

Мазнините са:

• растителен произход
• животински произход
• транс мазнини

Хранителните мазнини се делят на две големи групи:

• Растителни мазнини (масла), които при стайна температура са в течно състояние (маслиново, слънчогледово, кедрово, ленено семе, сусамово и други масла).

Всички те са направени от маслодайни семена. Те включват кашу, орехи, фъстъци, слънчогледи, соя, грозде, царевица, пшеница, рапица, горчица, шафран мляко, авокадо, лен, маково семе, какао, памучен плод, някои, маслина, волф, кокосова палма, палмово масло - палмово масло, рициново масло - рициново или рициново масло, домат, сусамово семе, кайсия, череша, слива, бадеми, праскова, аргания, мадука, пиния, сибирски кедър, диня, пъпеш, джинджифил и други култури.

• Мазнини от животински произход, които са твърди при стайна температура (масло, мастни слоеве от агнешко, свинско, свинска мас, телешка мазнина, рибена мазнина). Когато в диетата ви са включени тлъсти меса, е необходимо да се вземе предвид съдържанието на наситени мазнини в тях, можем да ги наблюдаваме в тиган, по време на процеса на пържене те се стопяват и след това замразяват, образувайки бял филм.

Има обаче изключения:

• рибеното масло е главно в течна форма
• палмово, кокосово, какаово масло - в твърдо

Маргаринът е продукт, изкуствено създаден от растителни масла, който запазва солидна структура. Първоначално този продукт е растителен..

Повечето от мазнините, които ядем, са смес от триглицериди, тоест съдържат глицерин - триатомен алкохол глицерол и три остатъка от мастни киселини, които са прикрепени към него.
Остатъците от мастни киселини могат да бъдат различни, но могат да бъдат еднакви.

Различни комбинации от мастни киселини определят разнообразието на триглицериди в диетичните мазнини, както и техните свойства.

Мастните киселини са:

1. Наситени. Въглеродните връзки в техните молекули са наситени, всички връзки в молекулата са единични.
Наситените мастни киселини са богати на животински мазнини. Тъй като единичните връзки са по-силни от двойните връзки и е по-трудно да се скъсат, е необходима повече енергия за разкъсване (колкото по-дълга е веригата, толкова по-трудно е да я прекъснете). Наситените мазнини са твърди при стайна температура и се усвояват по-бавно в организма, отколкото ненаситените мазнини..

Ето защо наситените мазнини се считат за по-вредни за организма. Те изискват много малко количество. Тъй като те са трудни за разделяне и използване като енергия. Това, което не се е превърнало в енергия, отива в мастните депа и се съхранява там.

Еволюционно тялото ни не е приспособено към толкова огромно количество мазнини (особено наситени), колко консумира средно човек средно. Това беше оправдано. Лов, студ, висока физическа активност.

Сега наситените мазнини се намират в почти всички промишлени хранителни продукти, сладкарски изделия в скрита форма.
Но огромната енергия, която те дават, би била полезна при лов на мамут, но не и седене в офиса пред лаптоп.

Наситените мастни киселини са: каприлова, лауринова, миристинова, палмитинова, стеаринова, фъстъчена, бехенова, лингоцерова. От тях най-често се срещат палмитис и стеарин..

Основните предимства на наситените мазнини: засилват имунитета, подобряват усвояването на храната, регулират работата на червата.

Палмитит - част от подкожните мазнини (адипоцити), част от кърмата.

Стеарин - синтезира се от палмитис, представлява компонент от повърхностния слой на кожата, често се използва в козметиката.

Масло (млечна мазнина) - стимулира обновяването на чревните клетки, стимулира притока на кръв по чревните стени, регулира различни процеси в червата, влияе на апетита, подобрява растежа на чревните вили. Яжте в краве масло, мляко.

Лаурик - антимикробни свойства (стафилококи, гъбички, подобни на дрожди - кандида, стрептококи), потискане на патогенната микрофлора.

Миристина - е част от подкожните мазнини (адипоцити), има антимикробни свойства.

2. ненаситени. За енергия е по-лесно тялото ни да използва ненаситени ФА, които имат една или повече двойни връзки..

В молекулата на ненаситената мастна киселина има двойни връзки, те се наричат ​​ненаситени връзки. Съответно, ако има една ненаситена връзка в молекулата на мастна киселина, тогава самата киселина се нарича мононенаситена, ако са две или повече полиненаситени.

Мононенаситените мастни киселини се съкращават като MUFA, полиненаситени мастни киселини..

Мононенаситени мастни киселини: палмитоленова, олеинова (най-често срещаната), гадоленова, цетоленова, ерукова, нервна, елаидна.

Палмитолеид (омега-7) - рибено масло - намалява количеството на холестерола, регенеративните свойства, подобрява структурата на косата, ноктите

Дневната норма на рибено масло по препоръка на Министерството на здравеопазването е 1-1,5 г / ден

Олеик (омега-9) - почти всички мазнини и масла (много се намира в зехтина). ω-9 се абсорбира по-добре в тялото от ω -3 и ω -6, въпреки че последните се считат за по-полезни за здравето.

Мононенаситени мазнини - основната част от маслините и авокадо мазнините.

Ненаситените мастни киселини съставляват по-голямата част от растителните масла. И тъй като двойните връзки се разрушават по-лесно, растителните масла също имат течна консистенция при стайна температура и се усвояват от тялото ни по-бързо..

Полиненаситени мастни киселини: линолова (най-често срещаната), линоленова, арахидонова, ейкозопентаенова, адреналова, докозопентаенова, докозогесканична.

Линолова (омега-6) - растеж и развитие на органите, регулиране на хормоналния баланс, регулиране на холестерола, регулиране на наднорменото тегло. Съдържа се в растителни масла.

Линоленова (омега-3) - строителният материал на клетките, регулирането на биохимичните процеси, са част от мембраните на мозъчните клетки, кръвоносните съдове, сърцето, ретината. Съдържа се в растителни масла.

Арахидоновата киселина - като част от фосфолипидите, е в основата на клетъчната мембрана, участва в предаването на клетъчния сигнал (невротрансмитер). Съдържа се в свинска мазнина.

Eicosopentaenoic (омега-3) - помага за фокусиране на вниманието на хиперактивните деца, помага за справяне с депресията, намалява агресивността. Благоприятен ефект върху хората с кардиологични проблеми. Източници: сьомга, рибено масло.

В допълнение към триглицеридите, мазнините, които ядем, съдържат и малко количество фосфолипиди - липиди, които съдържат фосфорни и азотни атоми в молекулите си.
Фосфолипиди - източници на PUFA.

Фосфолипидите също играят важна роля в нашето тяло - те са строителният материал за стените на клетъчните мембрани: тъканни клетки и мозъчни клетки. Всяка клетка се състои от два слоя фосфолипиди, които образуват здрава клетъчна стена..

Фосфолипидната молекула се състои от две части хидрофобна (страхува се от вода) и хидрофилна (обича вода).
Хидрофилната част в състава на клетката получава вода от околната среда, абсорбира разтворени вещества, тоест участва пряко в клетъчния метаболизъм.

Ето защо не можете да изключите мазнините от диетата си! Как се прави понякога, стремейки се към бързо отслабване.

Сред различните фосфолипиди най-голямо значение има лецитинът, който има важни биологични свойства. Той предотвратява затлъстяването на черния дроб, предпазва от развитието на атеросклероза, стимулира процесите на образуване на кръв, растеж и развитие на организма.

Лецитинът се съдържа главно в продукти от животински произход: черен дроб, рибена сърна, яйчен жълтък, масло. Отново фактът, че наситените мазнини изобщо не могат да бъдат премахнати от диетата.

Богат на лецитин: яйца, черен дроб, хайвер, заешко месо, мазна херинга, нерафинирани растителни масла. Растителни източници: бобови растения, соя, леща, фъстъци, орехи, ядки, слънчогледови семки.

Фосфолипидите не се намират в рафинираните (рафинираните) масла. Основната употреба на фосфолипидите е сладкарската и хлебната промишленост, производството на маргарин.

Незначителните вещества са тези вещества, които се намират в много малки количества в мазнините, но те имат важна роля за здравословното функциониране на организма: мастноразтворими витамини, каротеноиди, стероли, сквален.

Мастноразтворимите витамини са витамини A, D, E, K, за усвояването им е необходима мастна среда.

Витамин Е (или токоферол) се съдържа главно в растителните масла и е мощен антиоксидант..

Червените, жълтите, оранжевите зеленчуци, както и маслата, приготвени от тях, съдържат каротеноиди (предшественици на витамин А в човешкото тяло А), те включват α-, β- (най-активният каротеноид), γ-каротеноиди, както и ликопен ( съдържащи се в домати, доматен сок, диня, грейпфрут), лутеин, ксантопил - пигменти от класа на каротеноиди.

Най-известният животински стерол е холестеролът. Те са богати на животински продукти: яйчен жълтък, масло, животински мазнини.

В растителните масла няма холестерол! (не забравяйте надписа "без холестерол" върху опаковката на растително масло - маркетингов ход).
Усвояемостта на животинския холестерол - 50%.

Сквален - съединение, което присъства в зехтина и рибеното масло, е продукт на междинната реакция на биосинтеза на стерол.

Нека разгледаме различни видове продукти и да сравним съдържанието на мазнини в тях, в зависимост от метода на приготвяне:

1. Зърнените храни (хляб, зърнени храни, брашно, тестени изделия) съдържат малко мазнини. Но хлябът в комбинация с масло и резен сирене ще съдържа много повече мазнини и те ще бъдат предимно наситени, както и тестените изделия със сирене, каша от елда с мляко и масло; палачинки, приготвени в олио в тиган със заквасена сметана. Следователно самият продукт е важен и как е приготвен и с какво се използва!

2. Яйцата съдържат наситени мазнини и здравословен холестерол (в жълтъка), но омлетът в млякото ще съдържа още повече, а поръсеният със сирене - още повече. Холестеролът в жълтъците на яйце обаче няма нужда да се страхува! В ограничено количество тялото се нуждае от това. 2 яйца с жълтък на ден, лесно можете да си позволите!

3. Korpeplod - цвекло, картофи, моркови са с ниско съдържание на мазнини. Но картофеното пюре с масло в мляко или дори варени картофи с масло, да не говорим за пържените картофи, ще съдържа много наситени и трансмазнини. Ние контролираме!

4. Добавянето на сирене в салата също увеличава съдържанието на наситени мазнини, но растителното нерафинирано масло е източник на здравословни ненаситени мазнини, но също така се нуждае от не повече от 2 супени лъжици на ден и ще бъде по-полезно като част от салата от пресни зеленчуци, а не от в тигана.

5. Безвредни ядки и семена от един поглед - източник на полиненаситени мастни киселини. Те са много полезни, но в същата степен висококалорични. Следователно добавянето на ядки към каша, семена към салатата и честата закуска с ядки значително повишават хранителната стойност на диетата. Каша в мляко, с масло и ядки буквално се превръща в бомба с мазнини!

6. Заквасената сметана, майонезата, дресингите за салати и растителното масло - най-често срещаните дресинги за салата - също увеличават нейното съдържание на калории. Но е необходимо за усвояването на мастноразтворимите витамини. Затова е важно да се използват масла, но още по-важно е да се регулира тяхното количество. 0,5-1 супена лъжица олио е достатъчно, за да запълните голяма част от салата.
Но с готовите сосове и майонезата трябва да бъдете внимателни, те могат да съдържат транс изомери на мастни киселини, а може да се добави и захар (с други думи, бързи въглехидрати).

7. Домашните птици, рибата и месото, пържени в олио, ще имат по-високо съдържание на калории от задушеното, на скара или незалепващото тиган. При пържене всички полезни свойства на маслото изчезват, тук то ще бъде само доставчик на калории, но не и полезни мастни киселини.

8. Добавянето на масло ще бъде много полезно при задушаване на зеленчуци, тъй като то ще служи като мазна среда за усвояването им. Много малко количество ще бъде достатъчно!

9. Възможно е да се пържи само на масла с точка на дим над 165 градуса по Целзий (за повече подробности вижте статията „Каква е температурата на дима?“).

10. Нерафинираните масла се използват най-добре като дресинг за салата, а не за пържене (и съответно включете това количество в ежедневния си прием). За пържене е по-ефективно да използвате рафинирани масла или смес от рафинирано масло и нерафинирано.

11. При нагряване всички масла губят полезните си свойства и стават само източник на калории - не повече. Предимството на рафинираните масла е, че имат по-висока температура на дим, са по-малко податливи на разрушаване при нагряване..

Но от друга страна, растителното масло, което вече е преработено в производството, съдържа транс изомери на мастни киселини, които при нагряване ще се образуват и в нерафинирано масло.

Затова пърженето винаги трябва да се извършва в минимално количество олио!

Здравословни мазнини в храненето: видове и ползи за организма

Привържениците на здравословния начин на живот се стремят да елиминират мазнините от диетата си. Те смятат, че мазнините се отлагат отстрани и запушват кръвоносните съдове. Това е само частично правилно..

Мазнините са различни. Някои са наистина вредни, без други тялото не може да съществува.

В тази статия ще ви разкажем какви са здравословните мазнини и как се различават от вредните мазнини. Какви храни, съдържащи мазнини, трябва да бъдат включени в диетата. И какво ще доведе до липса на здравословни мазнини в организма.

Защо тялото се нуждае от мазнини?

Мазнините или с други думи липидите в тялото изпълняват няколко важни функции.

  • Образуват се клетъчни мембрани - мембрани. Клетките се делят непрекъснато и постоянно се нуждаят от липиди.
  • Тялото получава по-голямата част от енергията - до 30% - от мазнини.
  • Регулирайте метаболитните процеси.
  • Синтезират се хормоните лептин - той е отговорен за апетита, естрогените.
  • Помагат за усвояването на витамини A, D, E, K.
  • Съдържат полезни ензими, минерали, витамини.
  • Осигурява здраве на сърцето и мозъка.
  • Поддържайте правилния баланс на „лошия” и „добрия” холестерол.
  • Мазнините са източник на основни киселини - линолова и линоленова, които не се синтезират в тялото ни..

Мазнините се състоят най-вече от нервни влакна, мозъчни клетки и съединителна тъкан. Мазнините осигуряват правилното функциониране на всички системи на органи.

Всички мазнини здравословни ли са??

Мазнините, които влизат в тялото с храната, идват под много форми. И не всички са полезни. Нека да се спрем на всеки.

Транс мазнини

Транс-мазнините са резултат от промишлената преработка на ненаситени мазнини. Към химичния им състав се добавя водород - това прави продуктите по-твърди. Преработката на ненаситени мазнини се нарича хидрогениране..

Технологията позволи да се увеличи срокът на годност на продуктите, да се подобри външния вид на печене и бързо хранене. Но транс-мазнините са опасни за сърцето и кръвоносните съдове. Диетолозите не препоръчват да ги ядете..

  • Всякакви пържени храни.
  • Бързо хранене.
  • Бутер тесто.
  • Хлебни изделия.
  • Полуфабрикати - котлети, кнедли, пица.
  • Млечни продукти с заместител на млечни мазнини.
  • Шоколадови и глазирани продукти.
  • Орехова паста, сладкиши.
  • Бързи юфки, кубчета бульон, quicksoups.
  • Майонеза, сос от сирене и други готови дресинги.
  • Маргарин, дълбоки мазнини.
  • пуканки.

Всички тези храни трябва да бъдат елиминирани от диетата или да бъдат сведени до минимум. В противен случай рискът е голям с течение на времето да запуши съдовете с холестеролни плаки и да получи инсулт.

Наситените мазнини

Наситените мастни киселини са вещества от животински произход, те могат да бъдат синтезирани в човешкото тяло. Съдържа се в познати органични храни и не е толкова вреден като трансмазнините. Но диетолозите съветват да не злоупотребявате с наситени мазнини - те вярват, че те са в състояние да повишат нивото на "лошия" холестерол и да повишат риска от сърдечни и съдови заболявания.

Наситените мазнини се намират в:

  • червено месо.
  • Натурално мляко, сметана, сирене, сладолед.
  • Масло.
  • продажба.
  • Кокосови и палмови масла.

Наситените мазнини обаче не могат да бъдат напълно изключени от менюто. Тялото се нуждае от тях, тъй като поддържа функциите на клетъчните мембрани, укрепва имунната система, подобрява усвояването на храната и стимулира червата..

Дневната норма на наситените мазнини трябва да бъде не повече от 10% от общия калориен обем.

Ненаситени мазнини

Без тях тялото не може да функционира нормално, но не ги произвежда. Ненаситените мазнини се делят на две групи: мононенаситени и полиненаситени.

Първите се съдържат в:

  • авокадо.
  • Маслини и зехтин.
  • Фъстъци и фъстъчено масло.
  • Рапично, сусамово масло.
  • Бадеми, лешници, кашу.

Полиненаситените масла са богати на:

  • Мазна риба - сьомга, риба тон, скумрия, сардина, пъстърва, херинга.
  • Орехови ядки.
  • Соево масло и мляко.
  • Тофу.

Здравословните мазнини могат безопасно да бъдат включени в диетата ви, дори и в диетата. Те намаляват глада и това е важно в борбата с наднорменото тегло..

Какво е опасно липсата на мазнини в организма

Един възрастен трябва да яде поне 30 г мазнини на ден. Но твърде строгата диета провокира липсата им в организма. Много жени в желанието да отслабнат силно се ограничават и не осъзнават, че мазнините са жизненоважни за метаболитните процеси. Когато балансът на мазнините в организма е нарушен, започват неуспехи.

  • Намалена памет и концентрация.
  • Зрението се влошава: очите бързо се уморяват, лигавицата изсъхва, рискът от глаукома се увеличава.
  • Често настроението се променя.
  • Появяват се депресия, депресия и други психични разстройства..
  • Човек изпитва хронична слабост, бързо се изморява, защото няма достатъчно енергия.
  • Репродуктивната функция е нарушена - както при мъжете, така и при жените.
  • Менструални крампи.
  • Човек е постоянно жаден - резултат от неправилен метаболизъм.
  • Настъпва ранна менопауза.
  • Рискът от сериозни заболявания нараства - остеопороза, диабет, анемия, атеросклероза, рак, болест на Алцхаймер.

За женското тяло се счита за нормално, когато делът на мазнините е 20% от телесното тегло. Ако в резултат на диетата това съотношение е нарушено, ставите започват да болят, възниква хормонален дисбаланс. Когато мастният слой е силно намален, вътрешните органи могат да се изместят. Пример за патология е пролапс на бъбреците с усукване на уретерите.

Липсата на мазнини се отразява негативно на външния вид. Кожата става отпусната, суха, често се лющи. В особено тежки случаи се появяват гнойни обриви. Косата става тъпа и изпада.

Къде да си набавяме здравословни мазнини

Здравословното хранене винаги е балансирано. А делът на мазнините в него е една трета от общите калории. Най-полезните храни са тези, които съдържат полиненаситени омега-3 и омега-6 мастни киселини. Те трябва да са основният източник на мазнини..

Омега-3 ускорява метаболизма, повишава издръжливостта. Омега-6 забавя стареенето, подобрява работата на мозъка.

Има животински и растителни източници на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Следователно не само месоядни, но и вегетарианци могат да ги включат в менюто си.

Омега-3 и омега-6 се намират в големи количества в мазна морска риба и морски дарове, ядки и семена, растителни масла - ленено семе, коноп, кедър, соя, горчица, царевица и др..

Ежедневната доза омега-3 киселини ще осигури порция риба или шепа орехи. Необходимостта от омега-6 ще компенсира лъжица растително масло като салатен дресинг или няколко филийки пълнозърнест хляб. Омега-3 и добавки с рибено масло се продават в аптеките - те могат да служат и като източник на мастни киселини..

За да работи тялото като часовник, той също се нуждае от някои наситени мазнини. Най-сигурният им източник са нискомаслените меса и натурални млечни продукти - без добавки и заместители на млечни мазнини. Има и други източници - пушено месо, тлъсто месо, наденица. Диетолозите препоръчват да се избягват тези храни. В крайна сметка тялото усвоява наситени мазнини само с 20%, а излишъкът се отлага в страни „в резерв“.

Защо мазнините са отрицателни

Дори и здравословните мазнини са добри в умереност. И излишъците не само развалят фигурата, но и нарушават храносмилателната система. Особено внимателно трябва да контролирате наситените мазнини в диетата. Организмът сам произвежда тези вещества, плюс те идват от храната..

Поддържайте правилното съотношение на полиненаситени мастни киселини в менюто: недостигът на омега-3 и излишъкът от омега-6 ще доведе до затлъстяване.

Когато планирате диета, особено диета, вземете предвид не само видимите мазнини, но и скритите мазнини - тези, които са част от ястията.

Храни с вредни трансмазнини - консерви, чипсове, бисквитки, сладкарски изделия и бързо хранене - като цяло изключват или ядат възможно най-малко.

резюмирам

Без мазнини тялото не може да функционира нормално. Метаболизмът е нарушен, сърдечно-съдовата система започва да се проваля, възникват психични разстройства и сериозни заболявания. Тялото бързо остарява.

Не всички мазнини обаче могат да се консумират, а само полиненаситени и леко наситени. Транс мазнините са забранени.

Източници на полиненаситени мазнини - морска риба и морски дарове, ядки и семена, нерафинирани студено пресовани растителни масла. Наситените мазнини се намират в естествените продукти, с които сме свикнали - червено месо, мляко, сирене, извара, сметана, мазнини, масло.

Ако включите в менюто продукти, съдържащи здравословни мазнини и напълно се откажете от вредните, вашето благосъстояние, тон и външен вид винаги ще бъдат на върха.

Материал, подготвен от: Алиса Гусева
Снимка на корицата: Depositphotos

Наситени и ненаситени мазнини

Списък на храни, богати на наситени и ненаситени мазнини. Какви храни са най-полезни?

Мазнините са неразделна част от диетата на всеки от нас, оказвайки благоприятен ефект върху човешкото здраве. Умерената им консумация помага на тялото да започне всички вътрешни процеси. Разбира се, не всички мазнини са еднакво полезни и тяхното излишно количество може да доведе до допълнителни сантиметри в кръста.

Мазнините се делят на две категории: наситени (животински произход) и ненаситени (растителен произход). Тяхната разлика се състои в структурата и ефекта върху човешкото тяло. Ограничете приема на наситени мастни киселини, тъй като те влияят на повишаването на холестерола в кръвта, което е изпълнено с развитието на сърдечно-съдови заболявания.

Каква е разликата между наситените мазнини и ненаситените мазнини

Основната разлика се състои в химическата структура. Наситените (ограничаващи) мастни киселини се състоят от единна връзка между въглеродните молекули. Що се отнася до ненаситените мазнини, те се характеризират с двойна или повече двойна въглеродна връзка, поради която те не подлежат на свързване. Дейността им им позволява да преминават през клетъчните мембрани, без да образуват твърди съединения..

Ако не се задълбочите в научната терминология, можете да отбележите разликата във външния вид, като ги разгледате в естествения им вид - при обикновена температура ненаситените мазнини са в течна форма, а последните остават твърди.

Наситените мазнини са от полза за репродуктивната система на човека, а също така са важни за изграждането на клетъчните мембрани. Освен това с тяхна помощ се получава най-доброто усвояване на определени витаминни и микроелементи. Особено полезни при студено време, тъй като те са отличен източник на енергия. Дневната доза на консумация варира между 15-20 грама.

Според многобройни проучвания е установено, че дефицитът на мазнини може да повлияе неблагоприятно върху функционирането на мозъка чрез промяна на мозъчната тъкан. Разбира се, това се случва в много редки случаи, но все пак се случва. Ако човек напълно се откаже от употребата на наситени мастни киселини, в този случай клетките на тялото ще започнат да ги синтезират от други храни, което ще бъде допълнително натоварване за вътрешните органи.

Списък на храните, богати на наситени мазнини

Голямата консумация на храни, богати на наситени мазнини, неизбежно води до развитие на сърдечно-съдови заболявания (хипертония, атеросклероза и др.). Лекарите силно препоръчват да контролирате дневния си прием на мазнини, повечето от които се получават най-добре от полиненаситени мастни киселини..

Основните източници на наситени мастни киселини са следните храни:

  • млечни продукти с висока масова част на мазнините - мляко, сирене, масло, сметана, извара, заквасена сметана и др. Струва си да се има предвид, че наситените мазнини от млечен произход могат да причинят алергична реакция;
  • месни продукти - свинско, говеждо, домашни птици (пилешко, патешко, пуешко), колбаси, бекон, колбаси;
  • сладкарски изделия - шоколад, сладолед, сладкиши, десерти;
  • хлебни изделия;
  • бързо хранене;
  • сосове.

Това не е пълен списък на продуктите, които трябва да бъдат ограничени при употреба. Хората, склонни към затлъстяване, водещи заседнал начин на живот и с висок холестерол, трябва да ограничат приема на мазнини до 10-15 грама на ден..

Ненаситени мастни продукти

Важно е всеки човек да разбере кои храни съдържат повече здравословни мазнини и кои по-малко. Помислете за списък на храните, които съдържат голямо количество здравословни ненаситени мастни киселини:

  1. Растителните масла - играят много важна роля в доброто хранене. Богат химичен състав е необходим за пълноценното функциониране на организма. Най-полезни са маслиновото, бадемовото, сусамовото, лененото семе, авокадото и ореховото масло. Лидер, разбира се, е зехтинът. Храненето, има положителен ефект върху мозъка, предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания. Обогатяващото тяло омега-3 и омега-6, действа като профилактика на възпалителни заболявания. Струва си да се отбележи, че полезните свойства на тази суровина ще зависят от метода на екстракция и степента на пречистване.
  2. Мазна риба - Този продукт може да съдържа както мононенаситени, така и полиненаситени мастни киселини. Следващата риба е най-полезна: скумрия, сьомга, херинга, палто, риба тон. Мазната риба има благоприятен ефект върху работата на сърцето, помага за справяне с депресията, полезна е при диабет.
  3. Ядки - ползите се дължат на химичния състав (омега-3, витамин А, В, Е, магнезий, калций, селен и др.). Бадемите, лешниците, шам-фъстъците, кашуто, орехите са отличен източник на здравословни мазнини. В допълнение, те имат антиоксидантен ефект, подобряват състоянието на косата, кожата, ноктите. Според клинични проучвания е установено, че бадемите, лешниците и орехите могат да понижат холестерола в кръвта и да обогатят организма с полезни липиди.
  4. Плодове, зеленчуци, семена - тиква, авокадо, слънчогледови семки, маслини, сусамово семе, карфиол насищат тялото с огромно количество полезни микроелементи. Поради високото съдържание на омега-3, витамин А, Е, калций, цинк и желязо, те поддържат имунната система, подобряват кръвообращението и предотвратяват развитието на плаки по стените на кръвоносните съдове.

Според резултатите от научни изследвания е установено, че омега-3 киселините помагат на пациентите да намалят приема на кортикостероиди при лечението на ревматоиден артрит. Учените са предложили друга версия - омега-3 намалява риска от развитие на сенилна деменция. Тази киселина е много полезна за бременни и кърмещи жени. Нормализира растежа и развитието на детето. Този продукт е много ценен в културизма..

Систематичният прием на омега-6 ще има благоприятен ефект върху работата на сърцето. Освен факта, че сте разбрали какви храни съдържат наситени и ненаситени мазнини, важно е правилно да ги въведете в диетата си. Когато купувате продукти, дайте предпочитание на продуктите, обогатени с омега-3, тъй като те започнаха да добавят тази киселина в млякото, хляба и зърнените барове. Слънчогледовото масло трябва да бъде заменено със зехтин или ленено семе. Полезно е да добавяте смляно ленено семе към сладкиши, салати, домашно приготвени кисели млека и др. Включвайте ядките по-често в ежедневната си диета..

Важно е да ядете само пресни мазнини в храната, тъй като в прегрятите или недостатъчно пресни мазнини вредните вещества, които нарушават метаболизма, започват да се натрупват активно. Опитайте се да ядете повече храни, богати на ненаситени мастни киселини. Също така полезните киселини могат да бъдат закупени в аптеката като хранителни добавки.

Защитете здравето си от детството, тъй като ще бъде много по-трудно да укрепите тялото в по-зряла възраст.

Ненаситени и наситени мазнини: как да се третираме?

Мазнините са лоши, всеки диетолог ще ви каже. И той, разбира се, ще бъде прав. Източникът на тази вреда са така наречените наситени мазнини. Те са с наднормено тегло, атеросклероза и като цяло някои проблеми. Следователно, за да останете здрави, трябва напълно да ги изоставите и да се облегнете повече на ненаситени мазнини, така че?

Е, преди десет години се смяташе така. Новите клинични данни обаче предполагат, че имаме нужда и от двете. Нека да видим каква е разликата между наситени и ненаситени мазнини.

От химическа гледна точка, мазнините са органични съединения, свързани с трихидричен алкохол глицерол. Това е едно от трите основни хранителни вещества, заедно с протеини и въглехидрати. Те имат няколко функции:

осигуряват на организма енергия;

усвояват някои витамини и минерали;

  • поддържат телесната температура и защитават жизненоважните органи от настинка.
  • Какво представляват наситените мазнини?

    Това са органични съединения (триглицериди или липиди), в които въглеродните атоми са свързани (наситени) към два водородни атома. Те се основават на мастни киселини с неразклонена верига от атоми. При стайна температура такива вещества имат тенденция да запазят твърдата си форма (масло например).

    Какво представляват ненаситените мазнини

    Това е категория вещества, в които има двойни или тройни ковалентни връзки между атомите. По правило те са течности при стайна температура, но могат да се намерят и в твърди храни - главно от растителен произход..

    Транс мазнини

    Съществува и трето разнообразие от мастни киселини - така наречените трансмазнини. Това е вид ненаситена мазнина със симетрична структура (от двете страни на въглеродните атоми).

    В конвенционалните храни трансмазнините почти никога не се срещат - това е изобретение на хранителната индустрия. Транс-мазнините се съхраняват добре, не горят и не миришат на нищо при готвене, докато са евтини за производство. Следователно, те са пълни с печива, майонеза, удобни храни и друга храна за боклуци с дълъг срок на годност.

    Митове за наситени и ненаситени мазнини

    Отношението към наситени и ненаситени мазнини се формира въз основа на дългосрочни клинични наблюдения на типичен хранителен режим на жителите на различни страни. Основно това са САЩ и страните от ЕС, където диетата е основно червено месо, хлебни изделия, сирене и много преработени храни.

    Проучванията от 60-те години на миналия век показват силна връзка между сърдечно-съдовите заболявания (в частност, атеросклерозата) и постоянната консумация на наситени мазнини. В бъдеще беше открито, че те допринасят за нивото на "лошия" холестерол (LDL). В резултат на това образуването на плаки в съдовете и тяхното възпаление. Е, след тях или инфаркт, или инсулт.

    Изводът беше прост и недвусмислен: „Всички наситени мазнини са вредни за здравето! Отървете се от бекон и мазнини, не яжте пържоли и барбекю, отрежете кожата от пилето! “.

    Да, излишъкът от наситени мазнини все още е вреден. Но в същото време поне средните верижни триглицериди (SCTs) са не само вредни, но и полезни - особено ако човек работи много физически или тренира.

    Такива вещества се намират например в сирене, мазно кисело мляко, кокосово масло и др. Това е може би основният мит за наситените мазнини.

    Напротив, полезността на ненаситените мазнини се насърчава от 60-те години на миналия век, когато за първи път е установено, че хората от средиземноморските страни практически не страдат от сърдечно-съдови заболявания. Диетата им обаче се характеризира с голямо количество мазни храни.

    Всичко е за ненаситени мастни киселини от зехтин и ядки, които помагат за понижаване на LDL, намаляване на съдовите възпаления и укрепване на клетъчните мембрани..

    Но в същото време, с всички предимства на ненаситените мазнини, те забравят да споменат вредата. Например, омега-6 мастните киселини, които се намират в слънчогледовото масло и орехите, напротив, с излишък се превръщат в огромен проблем за сърцето и кръвоносните съдове, причинявайки риск от инфаркти, инсулти и рак.

    Приблизително същото се казва за изкуствените хранителни добавки и мултивитамини. Много е нездравословно. Освен това повечето от тези лекарства са просто безполезни с оптимална диета..

    С други думи, основният мит за ненаситените мазнини е, че всички те са изключително полезни и това означава, че можете да ги ядете безнаказано.

    Наситени и ненаситени мазнини. маса

    Първо трябва да разберете, че никой продукт не е "идеалният" източник на нито едно вещество. В нашия случай винаги ще има комбинация от няколко вида наситени и ненаситени мастни киселини. В същото време те ще бъдат асимилирани от всички по различни начини..

    В таблицата по-долу ще представим кои наситени и ненаситени мазнини ще са ви полезни и в кои продукти можете да ги намерите..

    Примери за храна

    Наситени мастни киселини

    Масло, мазни сирена (Roquefort, Gouda, масло, фета), кокосово масло

    Кокосово и палмово масло, фъстъчено масло, мазно краве мляко

    Кокосово масло и кокосова плът, масло от шеа, ядки от кашу, овесено мляко

    Масло, херинга, сардини, овнешко и говеждо лово, черен дроб на треска, сьомга

    Палмово масло, животински и птичи мазнини (свинско, говеждо месо, патица, гъска и др.), Свинска мас и свинска мас, масло, какаово масло, памучно масло, пилешки жълтък

    Какаово масло, свинско, агнешко, говеждо месо, патица и др. мазнини, тъмен шоколад (70 - 85% какао), маргарин, сусамово масло, гъши дроб (гъши дроб)

    Яйчен жълтък, швейцарско сирене, моцарела, говеждо месо

    Мононенаситени мастни киселини

    Растително и зехтин, лешници, бадеми, авокадо, масло от рапица, орех макадамия, сусамово масло, овнешка мазнина

    Макадамия, авокадо, зехтин

    Ленени семена, сусамово семе, макадамия, тиквени семки

    Полиненаситени мастни киселини

    Масло от гроздови семки, маково семе, царевица, памучно семе, сусамово масло, орехи, фъстъци, борови ядки

    Алфа липоева (витамин N)

    Говеждо, свинско, боб, бадеми, лен, елда

    Червен боб, бадеми, годжи Бери, боровинки, моркови

    Как да изберем мазни храни

    Предпочитайте нискомаслено мляко и нискомаслено месо.

    Бъдете внимателни с продуктите, които казват "ниско съдържание на мазнини" и обърнете внимание на срока им на годност. На практика такава „здравословна“ храна е пълна със захар и рафинирани въглехидрати, които действат като заместител на мазнините. В резултат на това ще получите много повече празни калории, отколкото от всеки мастен продукт;

    Храни с висока степен на преработка са натъпкани с трансмазнини - те трябва да бъдат напълно избягвани. Това включва почти всички готови хлебни изделия и сладкиши с дълъг срок на годност;

    Парите или печете във фурната и не пържете в олио или дълбока мазнина;

    Основата на диетата трябва да са тлъсти храни с ненаситени мазнини: авокадо, ядки, мазна риба и др.;

    Наситените мазнини също трябва да присъстват в диетата, но не повече от 25% от общите мазнини.