Какви храни съдържат натрий: списък с продукти

Солта, научно наречена натриев хлорид, е 40% натрий (Na). Изчислено е, че при поне половината от хората с хипертония приемът на натрий влияе на кръвното налягане, което означава, че са чувствителни към солта.

В допълнение, рискът от чувствителност към сол се увеличава с възрастта (1, 2).

Препоръчителният дневен прием на натрий (RSN) е 2300 mg - или около 1 чаена лъжичка сол (3).

Въпреки това средният дневен прием на натрий в някои развити страни е около 3 400 mg - доста над препоръчителната горна граница. Това се дължи главно на консумацията на фабрични и ресторантьорски продукти, а не поради прекомерната употреба на сол (4).

Натрият се добавя в храната за вкус и като част от консерванти и добавки в храните (5).

Ето 30 храни, които обикновено съдържат големи количества натрий, плюс как могат да бъдат заменени, за да се намали консумацията на този елемент.

Какви храни са с високо съдържание на натрий: списък с 30 храни

1. Скариди

Опакованите, прости, замразени скариди обикновено съдържат добавена сол за вкус, както и богати на натрий консерванти. Например, обикновено се добавя натриев триполифосфат, за да се минимизират загубите на влага по време на размразяване (6).

85-грамова порция замразени скариди без паниране може да съдържа до 800 mg натрий - 35% от RDI. Панираните, пържени скариди също съдържат големи количества сол (7, 8).

За разлика от тях, 85-грамова порция прясно уловени скариди без добавяне на сол и добавки съдържа само 101 mg натрий - 4% от RDI (7).

Предпочитайте прясно уловените скариди пред замразените скариди.

2. Супа

Храните, богати на натрий, включват незабавни супи, консерви и ресторанти.

Супите, които се консервират, пакетират и готвят в ресторант, често съдържат много натрий, въпреки че можете да намерите варианти с ниско съдържание на натрий..

Най-често натрият идва от солта, въпреки че някои супи съдържат и обогатени с натрий аромати като мононатриев глутамат (E621).

Средно консервираната супа съдържа 700 mg натрий - 30% от RSN на порция 245 грама (9).

3. шунка

В шунката има високо съдържание на натрий, тъй като солта се използва като консервант и подобрител на вкуса. 85 грама порция пържена шунка съдържа средно 1177 mg натрий - 48% от RDI (10).

Въпреки това, нивото на натрий в шунката може да варира в зависимост от производителя..

Помислете да използвате шунка само като ежедневна закуска в малки количества и не я използвайте като основно ястие..

4. Незабавен пудинг

Пудингът няма солен вкус, но моменталния пудинг съдържа много натрий.

Този натрий е сол и натриеви добавки (динатриев фосфат и тетранатриев пирофосфат), използвани за сгъстяване на моментален пудинг.

25-грамова порция незабавен ванилов пудинг, използвана за приготвяне на 1/2 порции чаша, съдържа 350 mg натрий - 15% от RDI. Напротив, същото количество от обичайната смес от ванилов пудинг съдържа само 135 mg натрий - 6% от RDI (11, 12).

5. Зърнена извара

Изварата е добър източник на калций и отличен източник на протеини, но също така съдържа сравнително голямо количество сол. 113-грамова порция извара съдържа средно 373 mg натрий - 16% от RDI (13).

Солта в зърнените зърна не само подобрява вкуса, но и допринася за текстурата и функционира като консервант. Следователно вероятно не можете да намерите версии с ниско съдържание на натрий (14).

Все пак едно проучване установи, че измиването на изварата под течаща вода за три минути намалява съдържанието на натрий с 63% (15).

6. Зеленчуков сок

Пиенето на зеленчуков сок е лесен начин да получите много важни витамини, минерали и хранителни вещества, но ако не четете етикетите, можете също да консумирате много натрий..

Порция от 240 мл зеленчуков сок може да съдържа 405 mg натрий - 17% от RDI (10).

За щастие, някои марки предлагат опции с ниско съдържание на натрий - те могат да съдържат не повече от 140 mg натрий на порция (16).

7. Дресинг за салати

Част от натрия в салатения дресинг идва от солта. В допълнение, някои марки добавят добавки, съдържащи натрий, като мононатриев глутамат, натриев инозинат и натриев гуанилат..

В научен преглед беше установено, че по-голямата част от дресингите за салати съдържат средно 304 mg натрий в 2 супени лъжици (28 грама), което се равнява на 13% от RDI (9).

Независимо от това, съдържанието на натрий варира от 10 до 620 mg на порция, така че ако внимателно прочетете състава на опаковките, можете да намерите една от салатените дресинги с ниско съдържание на натрий (9).

Най-добрият вариант е все пак да направите дресинг за салата у дома - опитайте да използвате зехтин и оцет от първокачествено качество.

8. Пица

Пицата и другите мулти-съставки ястия стават все по-популярни сред населението..

Много съставки, като сирене, сос, тесто и преработени меса, съдържат значителни количества натрий (4).

Голяма 140-грамова филия замразена пица съдържа средно 765 mg натрий, което се равнява на 33% от RSN. Пица, приготвена в ресторант със същия размер, съдържа още повече - средно 957 mg натрий или 41% от RSNP (9, 10).

Ако ядете повече от една хапка, приемът на натрий се увеличава пропорционално. Вместо да консумирате големи количества пица, ограничете се до една филия и допълнете храненето си с храни с ниско съдържание на натрий, като ниско натриева, листна зелена салата.

9. Сандвичи

Сандвичите са друго ястие с няколко съставки. Хляб, преработени меса, сирене и подправки, често използвани за приготвяне на сандвичи, допринасят значително за количеството натрий (4).

Например 15 см сандвич, направен с помощта на колбас, съдържа 1227 mg натрий, което е 49% от RDI (7).

Можете значително да намалите приема на натрий, като добавите към сандвича сурови месни продукти като пържени пилешки гърди с нарязано авокадо и домат..

10. Булион

Булионните кубчета и подобни подправки, използвани като основа за супи и яхнии или за приготвяне на месни и зеленчукови ястия, е известно, че съдържат много сол.

Например, в 240 мл телешки бульон съдържа 782 mg натрий - 34% от RSNP. Пилешки и зеленчукови бульони съдържат същото количество натрий (17, 18, 19).

За щастие, можете лесно да намерите незабавни бульони, които съдържат 25% по-малко натрий на порция (20).

11. Незабавни картофи

Картофените гарнитури добавят много сол. Някои видове такива бързи картофени ястия съдържат и мононатриев глутамат и консерванти..

27-грамова порция смес от сух картоф (1/2 чаша), от която се получават 2/3 чаши от готовия продукт, съдържа 450 mg натрий или 19% от RDI (21).

За да намалите приема на натрий, най-доброто решение е да спрете да ядете незабавни картофи, като ги замените с повече богати на хранителни вещества нишестета, като обикновени картофи или сладки картофи (сладък картоф).

12. Свински четки

Хрупкавите свински крекери станаха още по-популярни поради засиления интерес на хората към нискокалорична кетогенна диета.

Въпреки че, кетолите се използват в кето диетата, те имат високи нива на натрий..

28-грамовите свински крекели съдържат 515 mg натрий, което е 22% от RSN. Ако предпочитате крекери с аромат на барбекю, една такава порция вече ще съдържа 747 mg натрий или 32% от RDI (22, 23).

Ако желаете нещо хрупкаво, обърнете внимание вместо на несолени ядки..

13. Консервирани зеленчуци

Консервираните зеленчуци са удобни, но изобилни от натрий.

Например, 124-грамова порция консервиран зелен грах съдържа 310 mg натрий, или 13% от RDI. По същия начин, 122-грамните аспержи съдържат 346 mg натрий, или 15% от RDI (24, 25).

Изплакването на консервирани зеленчуци за няколко минути може да намали съдържанието на натрий с 9-23%, в зависимост от вида зеленчуци. Алтернативно, предпочитайте замразени зеленчуци с ниско съдържание на натрий (26).

14. Преработено сирене

Преработените сирена, включително предварително нарязани сирена и топено сирене, обикновено съдържат много натрий в сравнение с натуралното сирене.

Отчасти това е така, защото преработеното сирене се произвежда при високи температури, като се използват емулгиращи соли като натриев фосфат (27).

28-грамова порция американско сирене (приготвена от смес от сирена) съдържа 377 mg натрий или 16% от RDI, докато същото количество преработено сирене съдържа 444 mg натрий или 19% от RDI (28, 29).

Вместо това предпочитайте натуралните сирена, тъй като те имат ниски нива на натрий, като швейцарско сирене или моцарела.

15. Jerky (какавида) и други видове сушено месо

Малкият размер и преносимостта на Jerky и други сушени или сушени меса ги прави удобни източници на протеини, но солта се използва за запазване и подобряване на вкуса им..

Например, 28-грамова порция говеждо месо съдържа 620 mg натрий или 27% от RDI (30).

Ако сте почитатели на ритници, потърсете био месо, приготвено от крави, хранени с естествения им фураж, тъй като те не съдържат вредни съставки и съдържат по-малко натрий. Но не забравяйте да проверите етикета (7).

16. Царевична тортила

Царевичната тортила съдържа много натрий, главно от соли и дезинтегранти, като сода за хляб или бакпулвер.

Царевичната тортила с размер 20 см (55 грама) съдържа средно 391 mg натрий, или 17% от RDI. Следователно, ако ядете два тако, ще получите една трета от натриевия RSNP само от питки (31).

Ако харесвате пастилки, дайте предпочитание на пълнозърнестите храни и помислете колко натрий се вписва в дневния ви прием..

17. Нарязано месо и салам

Нарязаното месо и саламът не само съдържат много сол, но се правят и с добавяне на натриеви консерванти и други добавки.

55-грамова порция нарязано месо съдържа средно 497 mg натрий, или 21% от RDI. Същото количество салам съдържа още повече - 1016 mg, или 44% от RSNP (9, 31).

Нарязано прясно месо, като печено говеждо или пуешко, по-здравословни варианти.

18. Пренцели

Големите кристали на сол, покриващи гевреците, ясно показват натрия, който съдържат.

28-грамова порция гевреци съдържа средно 322 mg натрий или 14% от RDI (10).

Можете да намерите несолени гевреци, но те все още не трябва да са вашите редовни закуски, тъй като обикновено се правят от бяло брашно, което води до минимална хранителна стойност.

19. туршии

Една 28-грамова четвърт от кисели краставици съдържа около 241 mg натрий или 10% от RDI (31).

Ако вземете цяла маринована краставица със среден размер, тя съдържа 561 mg натрий, или 24% от RDI. Ако сте на диета с ограничена натрий, яжте кисели краставички на малки порции (31).

20. Сосове

Можете да добавяте сосове към храни или по време на готвене, или на масата, но трябва да запомните солта, която съдържат.

Соевият сос е един от най-осолените - порция 1 супена лъжица (15 ml) съдържа 1024 mg натрий или 44% от RSN (16, 32).

Барбекю сосът също е доста солен - в 2 супени лъжици (30 мл) съдържа 395 mg натрий или 17% от RDI (16, 33).

Можете да намерите версии на някои сосове с ниско съдържание на натрий, включително соев сос, или можете да направите своя собствена, за да поддържате нивата ниски..

21. Колбаси и братуши

Неотдавнашно вземане на проби от храна разкри, че наденицата или брадърът съдържат средно 578 mg натрий, или 25% от RDA (9).

Въпреки това нивата на натрий в тези месни продукти варират от 230 до 1330 mg, което предполага, че ако прочетете внимателно етикетите, можете да намерите опции с ниско съдържание на натрий (9).

От това следва, че преработените месни продукти се консумират най-добре в малки количества и не всеки ден. Световната здравна организация предупреждава, че консумацията на преработени меса увеличава риска от някои видове рак (34, 35).

22. Доматен сос

Може би си мислите, че няма смисъл да проверявате присъствието на натрий в буркан с прост доматен сос или други доматени консерви, но това трябва да се направи..

Общо 62 грама доматен сос съдържа 321 mg натрий, или 14% от RDI (36).

За щастие, продуктите от консервирани домати без добавена сол са широко достъпни..

23. Хлебни изделия

Въпреки че хлябът и рулцата обикновено не съдържат големи количества натрий, те могат значително да увеличат дневния прием на натрий на хората, които ядат по няколко порции от тези храни на ден (37).

Багелите са особено важен източник на натрий, тъй като те са големи. Едно магазинче геврек съдържа 400 mg натрий, или 17% от RDI (31).

Яденето на малки количества натрий и хляб и печива ще ви помогне да намалите приема на натрий, а яденето на пълнозърнести печива е по-здравословен избор..

24. Консервирано месо, птици и морски дарове

Подобно на други консерви, месото в консерви съдържа повече натрий от прясната му версия, въпреки че някои производители могат постепенно да намалят нивата на натрия си..

В скорошен анализ консервирана риба тон съдържа средно 247 mg натрий на 85 грама, което се равнява на 10% от RDI. Намалението на натриевото съдържание е 27% в сравнение с преди няколко десетилетия (10).

В друг скорошен анализ пилешко или пуешко консерви съдържат 212-425 mg натрий на 85 грама порция, което представлява 9-18% от RDA (8).

Консервираните месни продукти като говеждо и свинско месо обаче са значително по-солени - 794-1393 mg натрий на 85 грама, или 29-51% от RSN. Потърсете консерви с ниско съдържание на натрий или купете прясно месо (9).

25. Обяди за бързо хранене

Незабавните обеди често са юфка или друго нишесте, заедно със сос на прах и подправки..

Такива вечери са много прости и бързи за приготвяне, но за това удобство трябва да платите висока цена. Една порция 1 / 4-1 / 2 чаши (30-40 грама) от сухата смес обикновено съдържа около 575 mg натрий или 25% от RDI (7).

Много по-здравословна и в същото време по-бърза алтернатива е да готвите собствено пържено ястие с постно месо или пиле и замразени зеленчуци.

26. Бисквитки

Бисквитките, които правите от фабрично замразено или охладено тесто, могат да съдържат особено много натрий, така че тези бисквитки не трябва да се консумират често (9).

Установено е, че бисквитките, приготвени от готово купено тесто, съдържат средно 528 mg натрий, или 23% от RDI. Някои видове обаче съдържат 840 mg натрий на порция или 36% от RDA (9).

27. Макарони и сирене

Това вкусно ястие е богато на натрий, главно поради соса от осолено сирене. Скорошен анализ обаче показва, че производителите са намалили нивото на натрий в тестени изделия с разтворимо сирене средно с 10% (31).

Настоящите данни показват, че 70-грамова порция суха смес, използвана за приготвяне на 189-грамова порция паста и сирене, съдържа средно 475 mg натрий, или 20% от RDI (10, 38).

Ако понякога искате да хапнете макаронени изделия със сирене, помислете за закупуване на пълнозърнеста версия и разредете ястието с някои зеленчуци, например броколи или спанак.

28. Замразена храна

Много замразени храни съдържат много натрий, а някои съдържат поне половината от дневния ви прием на натрий. Проверете етикета на всеки продукт, тъй като нивата на натрий могат да варират значително в рамките на конкретна продуктова линия (39).

FDA определи лимит от 600 mg натрий за замразени храни, за да се квалифицира като здравословни. Можете да използвате тази стойност като разумна граница на натрий за замразени храни. Независимо от това е полезно да си приготвите сами ястия (9).

29. Консервирани печени боб

За разлика от други консервирани зърна, не можете да изплакнете печен фасул с вода, за да измиете част от солта, тъй като също измивате вкусен сос (40).

127-грамова порция консервирани фасули в соса съдържа 524 mg натрий или 23% от RDI. Готвенето на печен фасул у дома ще ви позволи да коригирате количеството добавен натрий по ваша преценка (41, 42).

30. Наденица, бекон и осолено свинско месо

Наденицата съдържа средно 415 mg натрий на 55 грама, което е 18% от RDI (31).

28-грамова порция бекон съдържа 233 mg натрий, или 10% от RDI. Пуешкият бекон може да съдържа същото количество натрий, така че проверете етикета, преди да купите (43, 44).

28-грамова порция осолено свинско месо съдържа 399 mg натрий или 17% от RDI и почти два пъти повече мазнини от бекон (43, 45).

За добро здраве трябва да ограничите приема на тези преработени месни продукти - независимо от количеството натрий..

Натриево богати храни

Натрият участва в поддържането на водно-солевия баланс. В комбинация с други макронутриенти той е отговорен за нервно-мускулната активност, работата на бъбреците и поддържа в разтворимо състояние минерални вещества в кръвта. Той помага да се поддържа кръвното налягане и нормалната мускулна функция..

Можем да попълним резервите на този важен и всъщност незаменим елемент от храната. Храните, съдържащи натрий, трябва да бъдат включени в ежедневната диета в достатъчни количества..

Загубата на натрий в организма може да бъде причинена от няколко причини - обилно повръщане и диария в случай на отравяне, силно изпотяване в жегата, поради заболяване или по време на интензивно физическо натоварване.

Симптоми

  • виене на свят;
  • липса на координация;
  • увреждане на паметта и летаргия;
  • депресивни състояния;
  • сухота и пилинг на кожата;
  • жажда, гадене, повръщане и липса на апетит.

В този случай жаждата може да се утоли само със подсолена вода..

Липсата на натрий в организма е достатъчно сериозен проблем, който може да доведе до непоправими последици, дори до смърт.

Ако се появят горните симптоми, трябва незабавно да се консултирате с лекар и да проведете адекватно лечение.

Друга причина за липсата на натрий в организма е вегетарианството и безсолната диета за отслабване. Това е сол, която задържа вода в тялото. Но винаги ли е необходимо да се отървем от него? В крайна сметка тялото ни е 75% вода, което е просто необходимо за осигуряване на нормалното функциониране.

Излишъкът от натрий в организма може да бъде причинен от баналната злоупотреба със солени и пикантни храни, кисели краставички или други храни, богати на натрий.

Но също така излишъкът от този елемент може да възникне при лечение с кортикостероиди и нарушена бъбречна екскреторна функция..

Симптоми

  • повишена телесна температура (до 38˚);
  • силна жажда и подуване;
  • атаксия;
  • раздразнителност;
  • мускулни потрепвания (в някои случаи, спазми);
  • объркване или краткосрочна загуба на съзнание.

Ако сте сигурни, че причината за вашето състояние е излишък от натрий в тялото, намалете богатите на натрий храни и яжте повече храни, съдържащи калий..

Какви храни съдържат натрий и в какви количества може да се консумира без вреда за здравето? Натрий в различни количества се намира в почти всички храни. Но степента на неговото усвояване от човешкото тяло е различна. Първият и незаменим източник на натрий е трапезната сол. Супена лъжица сол - дневна доза натрий за пълноценното функциониране на организма.

Също така се препоръчва използването на морска хранителна сол, която също е богата на йод. Той задържа биологично активни вещества, но не задържа излишната вода в тялото, което е особено важно за хора, страдащи от хипертония..

Минералните води се считат за добър източник на натрий. В натуралните продукти съдържанието на натрий е ниско. В допълнение, натрият от храните се усвоява по-добре, ако са осолени по време на термична обработка..

Несолените салати от сурови зеленчуци също не са особено полезни. В крайна сметка всички витамини са водоразтворими съединения. А натрият помага да се поддържа разтвореното състояние на минерали и витамини в кръвта, осигурявайки транспортирането на хранителни вещества до всички системи и органи.

Натриеви продукти

Име на продуктаСъдържание на натрий (mg / 100 g.)% от дневната норма
Соев сос5493100
Твърди сирена1 200 - 80020-13
кисело зеле800тринадесет
корнфлейкс660единадесет
Морско кале5208.6
Консервирана риба тон5008.3
ръжен хляб4307.1
Струнен боб (зелен)4006.6
Морски раци3806.3
Пачи крак)3005
Мидите2904.8
цвекло2604.3
Кифли2504.1
Пшеничен хляб2504.1
писия2003.3
цикория1602.6
аншоа1602.6
скарида1502.5
Сардини1402.4
Пъдпъдъчи яйце1342.4
Корен от целина1252.08
Краве мляко1202
Речни раци1202
калмар1101.8
Цели листа1001.8
Червена риба1001.8
стафиди1001.8
телешко месо1001.8
яйца1001.8
спанак851.4
Свинско801.3
Кокошка801.3
говеждо месо781.3
Champignon701.1
Овесени люспи601
банани540.9
ядкипетдесет0.9
Куче-роза плодтридесет0.5
Картофитридесет0.5
червено зелетридесет0.5
Изваратридесет0.5
Датидвадесет0.3
Доматдвадесет0.3
оранжевдвадесет0.3
Касиспетнадесет0.25
Ябълките80.1
Прясно бяло зеле40.06
круши30.05
Белен ориз20.03
Ананаси, лимони, грейпфрут10.06

Дневният прием на натрий за здрав възрастен е 4-6 грама, но не по-малко от 1 грам.

Соевият сос е рекордьорът по натрий. Този факт трябва да се вземе предвид от хората, които са длъжни да следят приема на натрий, за да се предотврати неговото превишаване.

Съдържанието на натрий в морските дарове е напълно оправдано, тъй като обичайното им местообитание е солената морска вода. Освен натрий те съдържат и редица полезни макроклетки, които допринасят за нормалното функциониране на организма. Калий, йод, магнезий и манган са основните „спътници“ на натрия в морските дарове.

В ежедневната диета трябва да присъстват разнообразни храни, съдържащи цял комплекс от витамини, макро - и микроелементи. Ако искате да поддържате здравето си, погрижете се за правилното хранене. Пресните зеленчуци и плодове трябва да бъдат на трапезата ви всеки ден. Месото, рибата и морските дарове трябва да се заменят взаимно и да присъстват в менюто поне 2 пъти седмично. Житни зърнени храни с добавено мляко или като гарнитура към протеиново ястие - чудесна алтернатива на картофите, които не трябва да са единственото гарнитура.

Месото и рибата са по-полезни, когато са на пара, варени или пържени на открит огън или дървени въглища без добавяне на растителни мазнини. Растителните мазнини се разграждат под въздействието на високите температури и отделят токсични мастни киселини, които влошават качеството на храната..

Месото и рибата, приготвени по по-нежен начин, се приготвят без добавяне на сол. Солта се добавя непосредствено преди хранене, което допринася за по-добро усвояване на натрий от клетките на тялото..

Липсата на сол и следователно натрий не е толкова безобидна. През лятото прекомерното изпотяване от топлина и физическа активност с липса на натрий в тялото може да доведе до топлина и слънчеви удари, загуба на съзнание и спазми.

През зимата човек преодолява сънливост, умора, податливост към настинки и вирусни заболявания с дълъг курс.

Първите и очевидни признаци на липса на натрий в тялото са нощни крампи на мускулите на прасеца. Следобед, особено по време на натоварване, можете да усетите пръстите.

Кожата на човек, страдащ от липса или излишък от натрий, ще бъде суха, бледа и люспеста.

Прекъсване на сърцето - следствие от липса на натрий в организма. Работата на бъбреците е нарушена, те се справят зле с отделителната функция. В резултат на това настъпва интоксикация на тялото..

Необходимо е да се намери причината за това явление и да се елиминира, а не само симптомите. В противен случай попълването на натрий с храни няма да доведе до желаните резултати..

Натрият е много необходима и важна макроклетка, която участва в жизнените процеси на човешкото тяло. Той е един от седемдесетте строителни блока, които помагат за изграждането на здрави клетки. Но природата не понася дисбаланса. Научете се да разбирате езика на тялото си - и ще избегнете много неприятности, които развалят качеството на живот.

Натрият е важен елемент, неговият излишък или дефицит води до сериозни последици. За храните, съдържащи натрий в тази статия.

Fitaudit

Уебсайт на FitAudit - вашият ежедневен асистент по хранене.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да натрупате мускулна маса, да укрепите здравето си, да станете активен и весел човек..

Ще намерите много нови продукти за себе си, ще разберете истинските им предимства, ще премахнете тези продукти от диетата си, които никога не сте знаели досега.

Всички данни са базирани на надеждни научни изследвания, могат да се използват както от аматьори, така и от професионални диетолози и спортисти.

Какви храни съдържат натрий

Натрият е сребристо мек метал, който играе незаменима роля за осигуряване на нормалното функциониране на човешкото тяло. В чистия си вид тази макроклетка е получена от английския изследовател и учен Хъмфри Дейви в началото на 19 век. Първоначално новото вещество се е наричало сода (натрий). Малко по-късно обаче шведският академик Йенс Джейкъбс Берцелиус предложи да се нарече този макроцел натрий (натрий) и да се използва комбинацията от букви Na.

В човешкото тяло присъстват средно 75 до 105 g натрий, докато най-голямата част от това вещество се съдържа в междуклетъчната течност. Човешкото тяло се нуждае от редовно попълване на резервите на тази макроелемент, но не може да осигури производството му, следователно основният източник на Na за него е храната. Нека се опитаме да определим каква биологична роля играе натрият в човешкото тяло, каква храна съдържа и какво трябва да се направи, за да се предотврати развитието на натриев свръхбаланс и дефицит.

Натриеви функции

Натрият изпълнява цял набор от функции в организма. По-специално, посоченият макроелемент:

  • поддържа нормален киселинно-основен и течен баланс;
  • създава благоприятни условия за пълноценното функциониране на мускулната тъкан;
  • поддържа постоянство на осмотичната концентрация на кръвта;
  • осигурява безплатен транспорт на въглероден диоксид;
  • участва в синтеза на стомашен сок;
  • осигурява транспортиране на захари и аминокиселини през клетъчните мембрани;
  • елиминира нарушенията в слюнчените жлези;
  • активира панкреаса;
  • нормализира работата на бъбреците;
  • осигурява способността на протеините да се хидратират;
  • подобрява преминаването на нервните импулси;
  • задържа течност в тъканите, като по този начин предотвратява дехидратацията.

Консумация на натрий

Физиологичната нужда от натрий за съвременния човек е:

  • за деца и юноши на възраст под 18 години, 600-1600 mg;
  • за възрастни - 1100-2350 mg.

Нормите на консумация на това вещество се увеличават леко с физическо претоварване и с прекомерно изпотяване в топлия сезон.

Какви храни съдържат натрий?

Натрият в различни концентрации присъства в почти всички хранителни продукти. Основните източници на тази макроклетка обаче са обикновената сол и минералната вода. Така, например, дневната нужда от натрий може да бъде задоволена чрез консумация на чаена лъжичка трапезна сол с храна.

Заедно с това, достатъчно голямо количество Na съдържа следните храни:

  • морски дарове (морска риба, морски водорасли, омари, месо от раци, миди, скариди);
  • бобови растения;
  • пилешки яйца;
  • мляко.

В допълнение, натрият присъства във високи концентрации в колбаси, полуфабрикати от риба и месо, консервирани храни, кубчета за незабавно готвене на бульон, приготвени супи, доматени сосове, закуски, сирена, маринати, кисели краставички, подправки и други продукти, преминали през промишлена обработка. По-подробни данни за съдържанието на Na в храната са дадени в таблицата.

Имена на продуктиСъдържанието на Na, mg в 100 g
Пушени колбаси1611-2180
Варена наденица998-1076
Твърди сирена980-1120
Свински колбаси962
Зеленчукова супа901
кисело зеле815
Консервирани цаца в растително масло629
Тестени изделия от ръжено брашно620
Морско кале518
Хлебни изделия от пшенично брашно515
Консервирана риба тон502
Нарязан дълъг хляб435
Консервирани зеленчуци462-498
Зелен боб411
Морски раци391
Омари290
Мидите286
писия198
скарида157
Рачешко месо133
Краве мляко122
Речен рак122
Целина (корен)122
стафиди104
Целина (надземна част)103
есетра102
Пилешки яйца101
телешко месо99
говеждо месо81
спанак79
Свинско79
Champignon71
Овесени люспи66
банани56
елда37
Плод от касис34
Картофи32
Извара32
кайсии31
Пшенична крупа29-ти
червено зеле29-ти
Ябълките27
Плод от касис23
домати22
Дати22
морков21
Малина плодоведвадесет
Лукдеветнайсет
сливидеветнайсет
ягодиосемнадесет
цвекло17
дини17
Тиквена кашашестнадесет
крушашестнадесет
Бяло зеле14
череши14
Цитрусов плод14
краставици9
скуош3

Характеристики на абсорбцията на натрий

Обикновено натрият се абсорбира бързо в храносмилателния тракт. Съществуват обаче фактори, които могат да влошат усвояването на тази макроклетка. Така например абсорбцията на Na намалява, докато ядете протеини или твърде солени храни. В същото време абсорбцията на натрий се подобрява значително в присъствието на витамин D.

Натриев дефицит и излишък

Образуването на дефицит на натрий в организма може да се дължи на следните причини:

  • недостатъчен прием на този макронутриент с храна по време на вегетарианство, след диета без сол, както и по време на гладуване;
  • повишена екскреция на натрий от тялото по време на физическо претоварване през горещия сезон;
  • хронични нарушения в работата на различни отдели на стомашно-чревния тракт, бъбреците;
  • продължително лечение с диуретици;
  • повишен прием на кофеин;
  • прием на излишна течност;
  • дехидратация поради продължителна диария или повръщане;
  • наранявания на главата;
  • провали на обмен.

Основните прояви, показващи дефицит на определения макронутриент в органите и тъканите, са:

  • бърза загуба на тегло, загуба на апетит;
  • повишено образуване на газове в храносмилателния тракт, метеоризъм;
  • повръщане, което се появява без видима причина;
  • появата на необичайни обриви по кожата;
  • чревни колики;
  • повишен косопад, постепенно оплешивяване;
  • продължителна диария;
  • спазми на скелетните мускули;
  • постоянна жажда;
  • сънливост, постоянно усещане за слабост и умора, апатия;
  • влошаване на кожата.

Тежкият дефицит на натрий може да доведе до нарушения във функционирането на нервната система (увреждане на паметта, психоемоционални неизправности). В допълнение, липсата на този макроелемент може да причини развитие на кардиологични заболявания (понижаване на кръвното налягане, повишаване на риска от образуване на кръвни съсиреци и други).

Най-честата причина за прекомерно натрупване на натрий в органи и тъкани се счита за злоупотреба със сол и солени храни. В допълнение, излишъкът от това вещество може да се образува на фона на:

  • стресови ситуации;
  • заболяване на бъбреците;
  • продължителна употреба на кортикостероидни лекарства.

Симптомите, които сигнализират за образуването на излишък от натрий в организма, са:

  • постоянна, неугасима жажда;
  • неразумно повишаване на температурата;
  • образуването на оток;
  • забележимо увеличаване на желанието за микет;
  • прекомерно изпотяване;
  • повишен риск от алергични реакции;
  • прекомерна раздразнителност, емоционална нестабилност;
  • повишаване на кръвното налягане;
  • невроза;
  • остеопороза;
  • образуване на камъни в бъбреците.

Ако се установят признаци на дефицит или излишък от натрий, е необходимо да се коригира диетата възможно най-бързо и да се потърси медицинска помощ от лекар.