Къде се съдържат полиненаситени мастни киселини и тяхната роля в нашето тяло

Радвам се да приветствам скъпи читатели на моя блог! Днес новините не са много добри. Кожата стана много суха, дори се появи дразнене и пилинг. Както се оказа, имам нужда от полиненаситени мастни киселини, откъде знаете? Нека разберем заедно: каква е тяхната роля в организма, както и ползите и вредите.

Полиненаситени мастни киселини - какво е това и кое е полезно

Витамините, мазнините, протеините, въглехидратите и микроелементите са необходими за нашето тяло. Много от необходимите вещества са в храната. Полиненаситените мастни киселини (PUFAs) не са изключение. Името се основава на структурата на молекулата. Ако молекулата на киселина има двойни връзки между въглеродните атоми, тя е полиненаситена. Моля, не бъркайте PUFA с полиненаситени мазнини. Втората - мастни киселини, сдвоени с глицерин, те също се наричат ​​триглицериди. Те са източник на холестерол и наднормено тегло..

Често в хранителните добавки и витамините можете да видите алфа-линоленова киселина. В такива състави могат да се видят докозахексаенова и екозапентаенова мастни киселини. Това е омега-3 PUFA.

Като част от препаратите можете да видите и линолова, арахидонова или гама-линоленова киселина. Те принадлежат към омега-6. Тези елементи не могат да бъдат синтезирани в нашето тяло. Следователно те са толкова ценни. Те могат да достигнат до нас или с храна, или с наркотици..

Храните, които консумирате, трябва винаги да съдържат PUFA. Ако ги няма, с течение на времето ще се появят симптоми на недостиг на необходимите вещества. Мисля, че сте чували за витамин F. Той се намира в много витаминни комплекси. Така че F витамин съдържа омега-3 и омега-6 киселини. Ако ще приемате витамини, не забравяйте да обърнете внимание на неговата наличност.

Каква е стойността на тези вещества:

  • нормализиране на кръвното налягане;
  • по-нисък холестерол;
  • ефективен при лечението на акне, различни кожни заболявания;
  • насърчават отслабването чрез изгаряне на наситени мазнини;
  • участват в структурата на клетъчните мембрани;
  • пречат на тромбозата;
  • неутрализирайте всяко възпаление в тялото;
  • имат положителен ефект върху репродуктивната система.

Омега-6 и омега-3 се приемат най-добре не поотделно, а заедно. Например, ескимосите консумират тези мазнини в равни пропорции. Доказателство за тази ниска смъртност от сърдечни и съдови заболявания.

Повечето учени се съгласиха, че оптималните пропорции на тези мазнини са 5: 1 (винаги по-малко от омега-3)

Ако човек е болен, тогава 2: 1. Но тъй като всичко е съвсем индивидуално, лекуващият лекар може да ви посъветва друго съотношение.

СТАТИИ В ТЕМАТА:

Храни, богати на омега-3 и омега-6 мазнини

Киселини от семейството на омега-3, биологичната им роля е много голяма, участват в изграждането на биологични клетъчни мембрани. Мембраните се използват за предаване на сигнали между невроните. Засягат състоянието на ретината, кръвоносните съдове и сърцето, мозъчната функция.

Лененото масло съдържа около 58% омега-3, соевото масло - 7%. Този елемент се намира и в риба тон -1,5гр / 100гр, скумрия-2,6гр / 100гр. Съществува и в жълтъка, въпреки че не е много - 0,05г / 100гр.

Много омега-6 в растителни масла. Най-много в слънчогледовото масло - 65%, царевицата - 59%. Както и соево масло - 50%. В лененото семе само 14%, а в маслиновото - 8%. В риба тон и скумрия, 1 g / 100 g продукт. В жълтъка - 0,1гр / 100гр. Тези мазнини предотвратяват множествената склероза, са важни при лечението на заболяването. Облекчете артрита, регулирайте кръвната захар. Показан за хора с кожни заболявания, чернодробни заболявания и др..

Данните от PUFA се намират също в тофу, соя, покълнало жито и струйни зърна. В плодове като ябълка, банан, ягода. Те съдържат орехи, сусамово семе, тиквени семки.

Омега-6 - ползи и вреди

Как да разбера, че ви липсват PUFA или обратното в изобилие? Възпалителните заболявания могат да показват излишък на полиненаситени мазнини. Многократните депресии, гъстата кръв също показват това. Ако има излишък от тези мастни киселини, опитайте се да изключите от диетата: орехи, растителни масла, тиквени семки, сусамови семена.

Консултацията с лекар не боли. В крайна сметка може да се окаже, че горните симптоми не са свързани с омега-6. При липса на това вещество, както и с неговия излишък се наблюдава гъста кръв. И също така, висок холестерол. При излишък и с липса на киселини от този тип може да има подобни симптоми. Липсата на данни полиненаситени мазнини може да показва:

  • отпусната кожа;
  • затлъстяване;
  • слаб имунитет;
  • безплодие при жените;
  • хормонални нарушения;
  • ставни заболявания и проблеми с междупрешленните дискове.

Трудно е да се надценят предимствата на този вид мазнини. Благодарение на тях елиминирането на токсините в нашето тяло се ускорява. Подобрява се работата на сърцето и състоянието на съдовете. Рискът от психични заболявания е намален. Мозъчната активност се увеличава. Подобрява се растежът на ноктите и косата, външният им вид. Един възрастен трябва да консумира най-малко 4,5-8 g от този PUFA на ден.

Какво заплашва липса или излишък на омега-3

Липсата на здравословни омега-3 мазнини се проявява в чупливост на ноктите, различни обриви и лющене на кожата (например, пърхот). Повишено налягане и проблеми със ставите.

Ако в организма има твърде много от този PUFA, тогава се появяват чести диария и храносмилателни проблеми. Също така, хипотонията и кървенето могат да бъдат свързани с нейната прекомерност.

Трябва да консумирате поне 1 - 2,5 г от този вид мазнини на ден.

Омега-3 са от голямо значение за нашето тяло, защото:

  • Укрепва кръвоносните съдове и подобрява работата на сърцето;
  • Нормализирайте кръвната захар;
  • Възстановяване на нервната система;
  • Подобряване на щитовидната жлеза;
  • Участвайте в изграждането на клетъчни мембрани;
  • Блокирайте възпалителните процеси.

При липса на тези мазнини, опитайте се да консумирате изброените храни ежедневно

Препарати от серия Омега-3 и Омега-6

Не всеки може да разнообрази ежедневното си PUFA меню. Тогава има смисъл да се спрем на препарати, съдържащи тези вещества. Естествено, преди да купите хапчета, е по-добре да се консултирате с лекар. Както писах по-горе, симптомите с липса и излишък на PUFA могат да бъдат сходни. Ето някои добавки, които съдържат омега-3 и омега-6:

Наситени и ненаситени мазнини: списък на храните, видовете, дневния прием, които са полезни

Като се грижат за здравето си, мнозина се опитват да направят балансираната си диета. Под влияние на митове и легенди за опасностите от различните видове мазнини хората често намаляват приема на здравословни храни..

Ето защо, правилната диета, трябва да разберете какви са наситени и ненаситени мазнини, какви са техните ползи и вреди.

Видове мазнини по вид мастна киселина

Мастните киселини са органични съединения, които принадлежат към класа липиди. Те могат да бъдат в тялото не само като отделни компоненти, но също така играят ролята на градивен материал за други органични съединения. Човешкото тяло не произвежда независимо тези киселини, така че те са наречени незаменими

Има няколко вида от тях:

  • Растителен произход - намира се в семената, плодовете на мазните растения.
  • Животински произход - яде се в месо, риба, яйца, млечни продукти, в мляко.

По външен вид те се различават:

  1. Наситени - палмитинова, стеаринова, миристинова, лауринова киселина.
  2. ненаситен:
  • Полиненаситени - линолова, алфа-линоленова, ейкозапентаенова, докозахексаенова, арахидонова киселина.
  • Мононенаситена - олеинова киселина.

Също така се образуват трансмазнини, които се образуват в резултат на промишлена преработка на продукти и се превръщат в ненаситени твърди мазнини (полуфабрикати, пържени храни, сладкарски изделия и хлебни изделия).

Те причиняват повече вреда, отколкото полза, следователно такива продукти трябва да бъдат изключени от диетата или да намалят консумацията им.

Наситените мазнини

Те са от твърдия тип, могат да бъдат получени главно от продукти от животински произход. Те се образуват от наситени мастни киселини, събрани от поне 8 въглеродни атома..

Това е основният източник на енергия, който помага на вътрешните органи да работят. Благодарение на тях се произвежда витамин D3, който влияе върху синтеза на имунните клетки и образуването на костна тъкан, а също така се абсорбира в по-голямо количество витамин А (влияе върху работата на целия организъм като цяло).

Твърдите мазнини влияят на натрупването на телесни мазнини, което води до затлъстяване и повишаване на холестерола в кръвта.

Ненаситени мазнини

Ненаситените са по-полезни за консумация, те могат да помогнат за попълване на организма на запасите от хранителни вещества и елементи, които са необходими за добро здраве.

А участието им в процесите на липиден метаболизъм и натрупване в кръвната плазма помага да се избегнат смущения в черния дроб, червата и намалява вероятността от диабет.

Има два вида от тях:

  • Мононенаситени (Омега-9). Благодарение на тяхната консумация защитната функция се увеличава, произвеждат се антитела, които се борят с ракови клетки, вируси, алергени. Те регулират хормоните, метаболизма, холестерола.
  • Полиненаситени (Омега-3 и Омега-6). Регулират метаболизма в клетките, повишават имунитета, натрупват витамини, помагат в борбата с възпалителните процеси.

Ежедневен прием на мазнини

Скоростта на прием на мазнини зависи от възрастта, пола, професията, пола на човека. Приемът на EFA не трябва да надвишава 10%, MUFA - 13-15%, PUFA - 6-10% от дневния прием на калории.

При хора със заболявания на сърдечно-съдовата система консумацията е намалена до средно 7%. При спортисти и тези, които изпълняват тежка физическа работа, нивото се повишава до 12-14%.

Каква е разликата между наситените мазнини и ненаситените мазнини

Наситените имат по-сложна структура от органични съединения, те се превръщат в твърди мазнини и се отлагат под формата на холестеролни плаки в подкожни складове.

Ненаситените, преминавайки през клетъчните мембрани, не образуват твърди съединения. Следователно, нормализирайте нивото на холестерола в кръвта. Те имат двойна въглеродна формула, което им позволява да бъдат постоянно в активно състояние.

Списък на продуктите, които ги съдържат:

  • свинска мас;
  • рапица, маслина, топлено масло, масло, маргарин;
  • треска;
  • патица;
  • Шам-фъстъци
  • орехови и борови ядки;
  • варено свинско месо;
  • авокадо;
  • яйцата.

Наситени мастни продукти

Списък:

Месо, месни продуктиЯйца, млечни продукти, млечни продуктиЗахарни изделияРастителни масла
патица

· Пушена и варена наденица;

Свинско и мазнина

· масло;

Твърдо сирене

Шоколад

Сладолед

Кокосов орех

Какаови зърна

Ненаситени мастни продукти

Списък:

рибаЯдки, семена, масла и др..
· Червен и черен хайвер;

скарида.

Слънчоглед;

авокадо

Кои мазнини са здравословни и кои не

Най-полезните са Омега-3 и Омега-6 - те се образуват в резултат на двойни връзки, както и Омега-9. Невъзможно е напълно да се изключи групата на триглицеридите от диетата, тъй като те изпълняват най-важните функции.

  • повишава съдовата еластичност;
  • намалява вероятността от образуване на кръвни съсиреци;
  • намалява излагането на стрес;
  • подобрява усвояването на микро и макроелементи, особено калций;
  • повишава тонуса на кожата;
  • укрепва имунната система.
  • насърчава извеждането на токсините и токсините от тялото;
  • повишава защитните свойства на клетките;
  • нормализира сърдечната честота;
  • ускорява метаболизма;
  • стимулира мозъчната дейност;
  • насърчава регенерацията на клетките.
  • нормализира кръвната захар;
  • намалява вероятността от инфаркт, инсулт;
  • предотвратява появата на депресия;
  • намалява нервната възбудимост;
  • повишава имунитета;
  • влияе върху състоянието на кожата;
  • повишава мускулния тонус;
  • улеснява ПМС;
  • укрепва ноктите;
  • подобрява състоянието на косата.

Особено е необходимо да ги използвате за малки деца, бременни жени, възрастни хора с хронични заболявания на сърцето, кръвоносните съдове, спортисти.

Дефицитът им води до намалено внимание, чести нервни сривове, депресия, влошава хормоните, намалява издръжливостта, допринася за появата на заболявания на сърцето, кръвоносните съдове, ставите, дихателните органи.

Важно е да се намали употребата на трансмазнини, които вредят на организма, увеличавайки броя на холестеролните плаки, натрупването на подкожни отлагания.

Те причиняват затлъстяване, инсулинова резистентност. Те се намират в бързо хранене, газирани, захарни напитки, в печива, колбаси, майонеза, сосове, чипс, пайове. Много вредни мазнини се намират в месните продукти, по-малко в зеленчуците, плодовете..

Употребата на месни продукти, включително тлъсти храни, в малки количества няма да донесе значителна вреда на здравето.

Полиненаситени мастни киселини: кои храни съдържат ползи

Полиненаситените мастни киселини (PUFAs) са мастни киселини, които съдържат повече от една двойна връзка във веригата си. Този клас мазнини включва много важни съединения, като есенциалните мастни киселини, и тези, които придават на сухото масло своето характерно свойство. Полиненаситените мазнини могат да бъдат открити главно в ядките, семената, рибата, семенните масла и стриди. По-долу разглеждаме какви са полиненаситените мастни киселини, какви храни съдържат, какви ползи носят за здравето на човека, а също и каква е ролята им в организма..

Полиненаситени мастни киселини: кои храни съдържат ползи

Какво представляват полиненаситените мастни киселини?

Полиненаситените мастни киселини са вид диетични мазнини. PUFAs са един от видовете здравословни мазнини, наред с мононенаситените мазнини. Полиненаситените мазнини се намират в растителни и животински продукти като сьомга, растителни масла и някои ядки и семена..

Яденето на умерени количества полиненаситени (и мононенаситени) мазнини, вместо наситени мазнини и трансмазнини, може да бъде от полза за вашето здраве. Полиненаситените мазнини се различават от наситените мазнини и трансмазнините, което може да увеличи риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и други здравословни проблеми..

Биологичната роля на полиненаситените мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини са от съществено значение за правилното развитие на младите организми и поддържането на доброто здраве на човека. Тези киселини принадлежат към семействата Ω-6 и Ω-3.

Линолова киселина (C18: 2 Ω-6) също е сред тях, както и мастни киселини с по-дълги вериги, образувани от линолеви киселини в животински и човешки тъкани, които също принадлежат към семейството Ω-6:

  • дихомо-у-линоленова киселина (DHDK) (C20: 3, Ω-6);
  • арахидонова киселина (AK) (C20: 4, Ω-6);
  • α-линоленова киселина (C18: 3 Ω-3).

И които принадлежат към семейството Ω-3:

  • ейкозапентаенова киселина (EPA) (C20: 5, Ω-3);
  • докозахексаенова киселина (DHA) (C22: 6, Ω-3).

20-въглеродни киселини са субстрати за синтеза на ейкозаноиди, които съдържат простагландини, простациклини, тромбоксани, левкотриени, хидрокси и епокси мастни киселини и липоксини, които са необходими за метаболизма.

Ейкозаноиди - тъканни хормони и тяхната роля в организма

Ейкозаноидите могат да се считат за най-външните предаватели от първи клас, които засилват или отслабват регулаторната активност на хормоните и невротрансмитерите на клетъчно ниво. Субстратите за синтеза на ейкозаноиди се намират във фосфолипиди в клетъчната мембрана.

През последните години са установени много факти, които доказват, че ейкозаноидите имат много широк спектър на действие..

Те оказват значително влияние върху регулацията на сърдечно-съдовата система и тъканната оксигенация, а също така имат антиаритмичен ефект (намаляват риска от аритмии). Те контролират регулирането на кръвното налягане, баланса в кръвосъсирването и декоагулацията, както и стабилността на кръвоносните съдове. Те регулират съдържанието на липопротеини, по-специално HDL, триглицериди и специфични липопротеинови протеини.

Те влияят върху адаптирането на имунитета на организма към възпалителни процеси, пролиферацията (регенерацията и репродукцията) на клетките, активността на хормоните и невротрансмитерите, генната експресия и активността на много органи (като мозъка, бъбреците, белите дробове и храносмилателния тракт), усещането за болка и много други физиологични и биохимични процеси.

Важно семейство Ω-3

Установено е, че хората, които ядат много морски продукти, съдържащи мастни киселини от семейство Ω-3, са по-малко склонни да страдат от заболявания, характерни за населението в индустриализираните страни.

Установено е, че честотата на атеросклероза, исхемия на миокарда, карцином на гърдата, колоректален рак, интраваскуларни тромби и астма е значително намалена при тези хора. Експериментално е доказано, че рибеното масло има терапевтичен ефект при кръвоизлив в мозъка, инфаркт на миокарда и псориазис.

Събрани са много научни данни, които показват, че мастните киселини от семейството на Ω-3 имат много положителен ефект върху кръвоносната система. Установено е, че рибеното масло има силен хипотензивен ефект (понижава кръвното налягане); поради това трябва да се препоръча при артериална хипертония. Те също така намаляват липопротеините с много ниска плътност (VLDL), триглицеридите и серумния холестерол (в частност общия холестерол) и в същото време повишават HDL холестерола. (1)

Как полиненаситените мазнини влияят на здравето ви

Полиненаситените мастни киселини могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола (лош). Холестеролът е меко, восъчно вещество, което може да причини намаляване на лумена в артериите или запушване. Ниският LDL холестерол намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Полиненаситените мазнини включват омега-3 и омега-6 мазнини. Това са основни мастни киселини, необходими на организма за мозъчната функция и растежа на клетките. Телата ни НЕ произвеждат незаменими мастни киселини, така че можете да ги набавите само от храната.

Омега-3 мастните киселини са полезни за сърцето ви по няколко начина. Те помагат:

  • Намалете триглицеридите (вид мазнини в кръвта).
  • Намалете риска от нередовни сърдечни удари (аритмии).
  • Предотвратяване на бавното образуване на плака по стените на артериите (холестеролни плаки).
  • Леко понижавайте кръвното налягане.

Можете да разберете повече за омега-3 мастните киселини тук - Омега-3 мастни киселини: каква е, тяхната роля, хранителни източници.

Омега-6 мастните киселини могат да помогнат:

  • Контролирайте кръвната захар.
  • Намалете риска от диабет.
  • Намалете кръвното налягане.

Норма на приемане на полиненаситени мастни киселини

Вашето тяло се нуждае от мазнини за енергия и други функции. Полиненаситените мазнини са здравословен избор. Диетичните насоки през 2010 г. дават следните препоръки за това колко мазнини трябва да консумирате всеки ден:

  • Получавайте 25 до 30% от дневните си калории от мазнините. Уверете се, че повечето от тези мазнини са мононенаситени или полиненаситени..
  • Ограничете приема на наситени мазнини (съдържащи се в червено месо, масло, сирене и пълномаслени млечни продукти) - по-малко от 6% от дневните ви калории трябва да идват от този вид мазнини. За диети, ограничени до 2000 калории, не трябва да се консумират повече от 120 калории или 13 грама наситени мазнини на ден..

Яденето на здравословни мазнини може да доведе до определени ползи за здравето. Но консумацията на твърде много мазнини може да доведе до наддаване на тегло. Всички мазнини съдържат 9 калории на грам. Това е повече от двойно количество калории, които се съдържат във въглехидратите и протеините..

Не е достатъчно да добавяте храни с високо съдържание на ненаситени мазнини към диета, пълна с нездравословни храни и мазнини. Вместо това заменете наситените или трансмазнините със здравословни мазнини. По принцип елиминирането на наситени мазнини е два пъти по-ефективно за понижаване на холестерола в кръвта в сравнение с увеличаването на приема на полиненаситени мазнини. (2)

Четене на етикети на продукти

Всички опаковани продукти имат етикети със състав, който показва съдържанието на мазнини. Четенето на тези етикети може да ви помогне да следите колко мазнини изяждате на ден..

  • Проверете общата мазнина в една порция. Не забравяйте да преброите броя на порциите, които изяждате за едно заседание.
  • Вижте количеството наситени мазнини и трансмазнините на порция. Останалото са здравословни ненаситени мазнини. Някои етикети ще означават съдържанието на мононенаситени и полиненаситени мазнини, но повечето няма да посочват.
  • Опитайте се да получите по-голямата част от ежедневните си мазнини от източници, съдържащи мононенаситени и полиненаситени мастни киселини..
  • Много ресторанти за бързо хранене също предоставят информация за състава на ястията от менюто си. Ако не го видите, попитайте персонала си. Можете също така да намерите състава на ястията на уебсайта на ресторанта.

Където се съдържат полиненаситени мастни киселини

Повечето храни имат комбинация от всички видове мазнини. Някои от тях имат повече здравословни мазнини от други. Ето основните източници на полиненаситени мастни киселини:

За да получите ползи за здравето, трябва да замените лошите мазнини със здравословни..

  • Яжте орехи вместо бисквитки като закуска. Но не забравяйте да пазите малки порции, тъй като ядките съдържат много калории.
  • Заменете малко животинско месо с риба. Опитайте се да ядете поне 2 порции тлъста риба седмично.
  • Добавете смлени ленени семена към вашите ястия.
  • Добавете орехи или слънчогледови семки към салати.
  • Използвайте царевично или шафраново масло вместо масло и твърди мазнини (например маргарин).

Предимствата на полиненаситените мастни киселини

Морската риба и рибеното масло са най-популярните и добре познати източници на полиненаситени мастни киселини (PUFAs), а именно ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Известно е, че тези PUFAs имат много полезни свойства, включително добре дефинирани хипотриглицеридемични и противовъзпалителни ефекти, които предотвратяват развитието на сърдечно-съдови заболявания.

В допълнение, различни проучвания показват обещаващи антихипертензивни, противотуморни, антиоксидантни, антидепресантни, антиадхезивни и антиартритни ефекти..

Нещо повече, последните проучвания показват също противовъзпалителните и инсулино-сенсибилизиращите ефекти на тези мастни киселини при метаболитни нарушения. По този начин, n-3 PUFAs имат няколко ползи за здравето, медиирани поне отчасти от техните противовъзпалителни действия; поради това приемът им трябва да се насърчава, особено от хранителни източници. (3)

Намалете триглицеридите в кръвта

Предимството на полиненаситените мастни киселини е, че те понижават триглицеридите. Американската сърдечна асоциация препоръчва на хората с високо съдържание на триглицериди да заменят наситените мазнини в диетата си с полиненаситени мазнини..

Полиненаситените мазнини свързват и елиминират вредните мазнини, като наситени мазнини, холестерол и триглицериди. В проучване, ръководено от изследователя Е. Балк и публикувано в списание "Атеросклероза през 2006 г.", е установено, че рибеното масло подобрява нивото на "добрия" холестерол, известен като липопротеини с висока плътност (HDL) и понижава триглицеридите.

Друго проучване, ръководено от Уилям С. Харис, публикувано през май 1997 г. в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че ежедневният прием на около 4 грама рибено масло понижава триглицеридите с 25-35%..

Понижава кръвното налягане

Полиненаситените мастни киселини могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Няколко проучвания са открили това свойство, включително изследване, ръководено от изследователя Хироцугу Вашима, публикувано в Хипертония през 2007 г. Проучването анализира диетите на различни хора. Установено е, че хората, които консумират рибено масло и полиненаситени мазнини, имат по-ниско кръвно налягане..

Подобряване на депресията и ADHD

Предимствата на полиненаситените мастни киселини включват способността за подобряване на симптомите на депресия. Някои проучвания са показали ползи, докато други не, въпреки че добавката не изглежда вредна. Изследване, публикувано в списанието Nutrition Reviews през 2009 г., ръководено от изследователя Дж. Саррис, установи, че омега-3 мастните киселини, използвани самостоятелно, вероятно не са полезни, ако не се използват в комбиниран с антидепресант.

Полиненаситените мастни киселини също могат да бъдат полезни при нарушение на хиперактивността с дефицит на внимание (ADHD). Изследване от януари 2000 г., ръководено от изследователя Дж. Бърджис и публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, съобщава, че 100 момчета с ADHD имат ниски нива на полиненаситени мазнини, които могат да бъдат свързани със симптоми на ADHD и потенциал възможността за намаляване на симптомите.

Полиненаситени мазнини: какво е това и какви храни са в него

Полиненаситените мазнини са липиди, в които компонент от въглеводородна верига има две или повече двойни връзки въглерод-въглерод. Тези мазнини се намират главно в ядки, семена, риба, водорасли, растителни върхове и крил. Полиненаситените мастни киселини са „здравословни“ мазнини, тъй като се състоят от ненаситени мазнини. По-долу ще научите подробно какво представляват полиненаситените мазнини, какви храни съдържат и какви са техните ползи..

Полезни свойства на полиненаситени мастни киселини (PUFAs)

Ето някои от най-важните доказани полезни свойства на богати на полиненаситени храни и добавки, съдържащи PUFAs..

Потенциални ползи от използването на PUFA

Според предварителни проучвания, омега-3 мастните киселини, открити в водораслото, рибеното масло, рибата и морските дарове, намаляват риска от инфаркт на миокарда. Продължаващите проучвания показват, че омега-6 мастните киселини, които се намират в слънчогледовото масло и шафрановото масло, също могат да намалят риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания..

Сред омега-3 полиненаситените мастни киселини не една от техните форми е свързана с риск от развитие на рак на гърдата при жените. Високите нива на докозахексаенова киселина (най-често срещаната форма на омега-3 PUFAs в мембраните на червените кръвни клетки) са свързани с намален риск от развитие на рак на гърдата. Докозахексаеновата киселина (DHA), получена чрез консумация на полиненаситени мастни киселини, е свързана с подобрена когнитивна функция и поведение. В допълнение, DHA е жизненоважен за сивото вещество на човешкия мозък, както и за стимулиране на ретината и невротрансмисия..

Според предварителните проучвания, добавката с полиненаситени мазнини е показана за намаляване на риска от развитие на амиотрофична латерална склероза (ALS, болест на Лу Гериг).

Значението на съотношението омега-6 / омега-3 мастни киселини, установено чрез сравнителни изследвания, показва, че съотношението омега-6 / омега-3 от 4: 1 може да допринесе за здравето.

Поради липсата на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) във вегетарианската диета, високите дози алфа липоева киселина (ALA) осигуряват на тялото на вегетарианците и веганите ограничено количество EPA и много малко количество DHA.

Съществуват противоречиви асоциации между хранителни фактори и предсърдно мъждене (ПМ). В проучване, публикувано в Американското списание за клинично хранене от 2010 г., учените откриват, че консумацията на полиненаситени мазнини не е свързана значително с ПМ..

Долни триглицериди

Полиненаситените мазнини понижават триглицеридите. Американската сърдечна асоциация препоръчва на хората с високи триглицериди да заместват наситените мазнини в диетата си с полиненаситени мазнини. Полиненаситените мастни киселини помагат за прочистването на организма от вредни мазнини, като наситени мазнини (вредни само ако се консумират в големи количества), холестерол и триглицериди. В проучване от 2006 г., ръководено от изследователя Е. Балка, е установено, че рибеното масло повишава „добрия” холестерол, известен като липопротеин с висока плътност (HDL) и по-ниски триглицериди. В друго проучване, проведено през 1997 г., ръководено от Уилям С. Харис, е установено, че ежедневният прием на 4 г рибено масло намалява триглицеридите с 25 - 35%.

Понижава кръвното налягане

Полиненаситените мастни киселини могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Някои изследвания показват, че хората с диета, богата на PUFAs или хора, приемащи рибено масло и полиненаситени мастни добавки, имат по-ниско кръвно налягане..

Консумация по време на бременност

Приемът на омега-3 мастни киселини по време на бременност е от решаващо значение за развитието на плода. По време на пренаталния период тези мазнини са необходими за образуването на синапси и клетъчни мембрани. Тези процеси също играят важна роля след раждането, допринасяйки за нормалните реакции на централната нервна система на наранявания и стимулиране на ретината..

Рак

Изследване от 2010 г. включва 3081 жени с рак на гърдата, където учените изследват ефектите на полиненаситените мазнини върху този вид рак. Установено е, че получаването на голямо количество дълговерижни омега-3 полиненаситени мазнини от храни намалява риска от развитие на повторни случаи на рак на гърдата с 25%. Установено е също, че сред жените, участващи в експеримента, смъртността е намалена. Консумацията на полиненаситени мазнини под формата на добавки с рибено масло не намалява риска от рецидив на рак на гърдата, въпреки че авторите отбелязват, че жените, приемащи добавката, са имали само по-малко от 5%.

Поне едно проучване при мишки показа, че консумацията на големи количества полиненаситени мазнини (но не мононенаситени мазнини) може да увеличи метастазите на рака при плъхове. Изследователите откриха, че линоловата киселина в полиненаситените мазнини засилва адхезията на циркулиращите туморни клетки към стените на кръвоносните съдове и отдалечените органи. Според доклада: „Новите доказателства потвърждават ранните доказателства от други проучвания, че хората, консумиращи големи количества полиненаситени мазнини, могат да повишат риска от разпространение на рака“.

Склонността на полиненаситените мазнини да се окисляват е друг възможен рисков фактор. Това води до образуването на свободни радикали и в крайна сметка до гранясване. Проучванията показват, че ниските дози коензим Q10 намаляват това окисление. Комбинацията от диета, богата на полиненаситени мастни киселини и добавки с коензим Q10 води до по-дълъг период на живот при плъхове. Проучванията при животни показват връзка между полиненаситените мазнини и честотата на туморите. В някои от тези изследвания честотата на туморите се увеличава с увеличаване на приема на полиненаситени мазнини (до 5% от общите калории от храната).

Въпреки това, дори без добавки с коензим Q10, ефектите на PUFA върху здравето се разглеждат повече от ползи, отколкото вреди поради предполагаемото намаляване на „лошия“ холестерол.

Какви храни съдържат полиненаситени мазнини

Съдържанието на PUFA за всеки 100 g продукт:

  • Орехи - 47 g
  • Масло от канола - 34 g
  • Слънчогледови семки - 33 g
  • Сусам - 26 g
  • Семена от чиа - 23,7 g
  • Несолени фъстъци - 16 g
  • Фъстъчено масло - 14,2 g
  • Масло от авокадо - 13,5 g
  • Зехтин - 11 g
  • Сафлорово масло - 12,82 g
  • Морски водорасли - 11 g
  • Сардини - 5 g
  • Соя - 7 g
  • Риба тон - 14 g
  • Дива сьомга - 17,3 g
  • Мазни риби
  • Пълнозърнесто пшенично зърно - 9,7 g

Полезна ли беше тази статия за вас? Споделете го с другите!

Наситени и ненаситени мастни киселини, тяхната роля в храненето

Наситените мастни киселини (EFA), най-често представени в храната, се разделят на късоверижни (4... 10 въглеродни атома - масло, капрон, каприл, каприз), средноверижни (12... 16 въглеродни атома - лауринова, миристинова, палмитинова) и дълговерижни (18 атома въглерод и повече - стеарин, арахидин).

Наситените мастни киселини с къса въглеродна верига практически не се свързват с албумин в кръвта, не се отлагат в тъканите и не се включват в липопротеините - те бързо се окисляват с образуването на кетонови тела и енергия.

Те изпълняват и редица важни биологични функции, например маслената киселина участва в генетичната регулация, възпалението и имунния отговор на нивото на чревната лигавица, а също така осигурява клетъчна диференциация и апоптоза.

Каприновата киселина е прекурсор на монокаприна, съединение с антивирусна активност. Прекомерният прием на късоверижни мастни киселини може да доведе до развитие на метаболитна ацидоза.

Наситените мастни киселини с дълга и средна въглеродна верига, напротив, се включват в липопротеините, циркулират в кръвта, съхраняват се в мастните депа и се използват за синтезиране на други липоидни съединения в организма, като холестерол.В допълнение, за лауриновата киселина е показана способността за инактивиране на редица микроорганизми. по-специално Helicobacter pylory, както и гъбички и вируси поради разрушаване на липидния слой на техните биомембрани.

Миристиновите и лауриновите мастни киселини значително повишават серумния холестерол и затова са свързани с максимален риск от развитие на атеросклероза.

Палмитиновата киселина също води до повишен синтез на липопротеини. Това е основната мастна киселина, която свързва калция (в състава на мастни млечни продукти) в несмилаем комплекс, осапунявайки го.

Стеариновата киселина, както и късоверижните наситени мастни киселини, практически не влияят на нивото на холестерола в кръвта, освен това може да намали усвояемостта на холестерола в червата, като намали неговата разтворимост.

Ненаситени мастни киселини

Ненаситените мастни киселини се класифицират по степен на ненаситеност в моно ненаситени мастни киселини (MUFAs) и полиненаситени мастни киселини (PUFAs).

Мононенаситените мастни киселини имат една двойна връзка. Основният им представител в диетата е олеиновата киселина. Основните му хранителни източници са маслиново и фъстъчено масло, свинска мазнина. MUFA също включват ерукова киселина, която представлява 1/3 от състава на мастни киселини в рапичното масло, и палмитоленова киселина, която присъства в рибеното масло.

PUFAs включват мастни киселини с няколко двойни връзки: линолова, линоленова, арахидонова, ейкозапентаенова, докозахексаенова. Основните им източници на хранене са растителните масла, рибеното масло, ядките, семената и бобовите растения. Слънчогледовото, соевото, царевичното и памучното масло са основните източници на линолова киселина в диетата. Рапично, соево, синапено, сусамово масло съдържа значителни количества линолова и линоленова киселина, като съотношението им варира от 2: 1 при рапицата до 5: 1 в соята.

В човешкото тяло PUFA изпълняват биологично важни функции, свързани с организацията и функционирането на биомембраните и синтеза на тъканни регулатори. В клетките протича сложен процес на синтез и взаимна конверсия на PUFA: линоловата киселина е в състояние да се трансформира в арахидонова киселина с последващото й включване в биомембрани или чрез синтез на левкотриени, тромбоксани, простагландини. Линоленовата киселина играе важна роля за нормалното развитие и функциониране на миелиновите влакна на нервната система и ретината на окото, като част от структурни фосфолипиди, а също така се намира в значителни количества в спермата.

Полиненаситените мастни киселини се състоят от две основни фамилии: производни на линолова киселина, свързани с омега-6 мастни киселини, и производни на линоленова киселина до омега-3 мастни киселини. Именно съотношението на тези семейства, подчинено на общия баланс на приема на мазнини, става доминиращо от гледна точка на оптимизиране на липидния метаболизъм в организма поради модифицирането на състава на мастните киселини в храната.

Линоленова киселина в човешкото тяло се превръща в дълговерижни n-3 PUFAs - ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA). Ейкозапентаеновата киселина се определя заедно с арахидоновата киселина в структурата на биомембраните в количество, пряко пропорционално на съдържанието й в храната. С високо ниво на прием на линолова киселина с храна спрямо линоленова (или EPA), общото количество арахидонова киселина, включена в биомембраните, се увеличава, което променя техните функционални свойства.

В резултат на използването на EPA от организма за синтеза на биологично активни съединения се образуват ейкозаноиди, чиито физиологични ефекти (например намаляване на скоростта на тромбозата) могат да бъдат директно противоположни на действието на ейкозаноидите, синтезирани от арахидонова киселина. Показано е също, че в отговор на възпалението EPA се трансформира в ейкозаноиди, осигурявайки по-фина регулация на фазата на възпалението и съдовия тонус в сравнение с ейкозаноидите, производни на арахидоновата киселина.

Докозахексаеновата киселина се намира във високи концентрации в мембраните на клетките на ретината, които се поддържат на това ниво, независимо от приема на омега-3 PUFAs с храна. Той играе важна роля за регенерацията на зрителния пигмент родопсин. Високи концентрации на DHA също се намират в мозъка и нервната система. Тази киселина се използва от невроните за промяна на физическите характеристики на техните собствени биомембрани (като течливост) в зависимост от функционалните нужди..

Последният напредък в нутриогеномиката потвърждава участието на PUFAs от семейството на омега-3 в регулацията на експресията на гени, участващи в метаболизма на мазнините и фазите на възпаление поради активирането на транскрипционните фактори.

През последните години се правят опити за определяне на адекватни нива на диетичен прием на омега-3 PUFA. По-специално беше показано, че за възрастен здрав човек употребата на 1,1... 1,6 g / ден линоленова киселина в състава на храната напълно покрива физиологичните нужди на това семейство от мастни киселини.

Основните хранителни източници на омега-3 PUFA са ленено масло, орехи и мазнини от морска риба.

В момента оптималното съотношение в диетата на PUFAs на различни семейства е следното: омега-6: омега-3 = 6... 10: 1.

Основните хранителни източници на линоленова киселина

продуктСервиране, жСъдържанието на линоленова киселина, g
Ленено масло15 (1 супена лъжица)8.5
орехтридесет2.6
Рапично олио15 (1 супена лъжица)1,2
Соево масло15 (1 супена лъжица)0.9
Горчично масло15 (1 супена лъжица)0.8
Зехтин15 (1 супена лъжица)0.1
Броколи1800.1

Основните хранителни източници на PUFAs от семейството на омега-3

продуктСервиране, жEPA, gDHA, gПорция, осигуряваща 1 g EPA + DHA, g
херинга901.060.7545
сьомга900.860.6260
Стриди900.750.4375
пъстърва900.400.44105
Раци900.240.10270
скарида900.150.12330
треска900.090.15375
Рибено масло (сьомга)10.130.095

Ако откриете грешка, моля, изберете текст и натиснете Ctrl + Enter.

Наситени и полиненаситени мастни киселини

От повече от 200 мастни киселини, присъстващи в природата, ¾ са ненаситени киселини. Ролята на ненаситените мастни киселини е многообразна. Те се използват за образуване на мазнини, които покриват и защитават вътрешните органи и участват в образуването на мембрани на телесните клетки. Тези съединения регулират важни функции на тялото като кръвно налягане, свиване на мускулите, телесна температура, агрегация на тромбоцитите и възпаление. В допълнение, тези мастни киселини също:

- подобряват структурата на кожата и косата, понижават кръвното налягане, спомагат за предотвратяване на артрит, понижават холестерола, намаляват риска от тромбоза;

- имат положителен ефект при заболявания на сърдечно-съдовата система и др.;

- допринасят за предаването на нервните импулси;

- са необходими за нормалното развитие и функциониране на мозъка.

Полиненаситените мастни киселини (PUFAs) са мастни киселини, чиито молекули съдържат повече от една двойна връзка, общата формула на която е:

На масата. 16 показва имената и символите на PUFA.

Име и наименование на PUFA

Систематично имеЧесто срещано имеОпростена нотация
9,12-октадекадеценовалинолова18: 2 (n-6)
6,9,12-octadecatrieneγ-линоленова18: 3 (n-6)
8,11,14-eicosatrieneDigomo-γ-линоленова20: 3 (n-6)
5,8,11,14-eicosatetraenicарахидонова20: 4 (n-6)
9,12,15-octadecatrieneα-линоленова18: 3 (n-3)

Систематичната номенклатура показва:

- е разрешена последователността на въглеродните атоми с първата двойна връзка по отношение на въглерода от крайната метилова група или омега (ω) позиция (от ω - последната буква от гръцката азбука, тоест крайния символ) или обозначение n-позиция (в латинската азбука);

- рационалното наименование на киселина от гръцки произход, първата част на която включва обозначаването на броя на въглеродните атоми, например, октадек - 18; ейкоза - 20; docosa - 22 и т.н. Втората част е броят на двойните връзки "en", например, di - 2; три до 3; тетра - 4 и т.н..

Оттук и името, например, на α-линоленова киселина има формата: октадекатриенова или 18: 3, тоест общият брой въглеродни атоми е 18, броят на двойните връзки е 3, двойната връзка в положение е 3.

Поради това се разграничават два класа клас PUFA омега-3 и клас омега-6. В омега-3 киселините първата двойна връзка е разположена в 3-ти въглероден атом на метиловия край на молекулата, в омега-6 киселините, тя е на 6-ти въглероден атом.

Полиненаситените мастни киселини от семейството на омега-3 са:

Полиненаситените мастни киселини от семейството на омега-6 са:

Сред тези киселини голямо значение имат количеството на ω-3 киселини и съотношението на киселините ω-6 и ω-3 клас, а не общото количество PUFA.

ω-3 мастни киселини образуват тъканни хормони и предотвратяват запушването и стареенето на сърдечно-съдовата система. Те допринасят за предотвратяване и намаляване на възпалителните и алергичните процеси. Адекватното снабдяване на ω-3 киселини в организма допринася за развитието на мозъка и поддържането на умствената работа (фиг. 17).

Фиг. 17. Основни направления на физиологичните ефекти

ненаситени мастни киселини

Клетките на бозайници са способни да синтезират само омега-9 мастни киселини, които съдържат не повече от три двойни връзки и не повече от 9-ти въглероден атом от метиловия край. Есенциалните омега-3 и омега-6 мастните киселини влизат в тялото само с храната, защото в клетките на бозайниците няма ензими, които катализират въвеждането на двойни връзки във веригата на мастните киселини отвъд 9-ти въглероден атом. Тези киселини по своите биологични свойства са жизненоважни вещества и се наричат ​​„витамин F“.

В същото време омега-6 киселини (линолова, γ-линоленова и арахидонова) се съдържат в животински масла и фосфолипиди на животни, а омега-3-киселини (ейкозопентаенова и докозахексаенова) в фитопланктона и мазнини от морски риби, ядещи го (сьомга, скумрия, сардина, херинга и др.). α-линоленова киселина (омега-3) се намира в орехи, ленено семе и соево масло.

Съотношението, в което тези киселини с храната влизат в тялото, също влияе значително на съотношението на дълговерижните мастни киселини от омега-6 и омега-3 групи, синтезирани по-нататък. Нарушаването на това съотношение в някои случаи може да причини нежелана промяна в метаболитните процеси.

Съотношението на киселини от семейството на омега-3, а именно ейкозопентаенова, докозахексаенова киселина и α-линоленова киселина, също е важно. Това се дължи на факта, че ейкозопентанова и докозахексаенова киселини в човешкото тяло участват в метаболизма във формата, в която те идват от храната, в резултат на което техният излишък може да доведе до метаболитни нарушения, докато α-линоленова киселина участва директно в метаболизма на организма, също е предвестник на образуването на ейкозопентаенова и докозахексаенова киселини. Следователно, при липса на тези киселини, те могат да бъдат синтезирани от организма от α-линоленова киселина.

Основните източници на PUFA са растителните масла. Растителните масла се отличават с комбинация от мастни киселини, а именно PUFAs (съотношение ω-6 и ω-3 киселини), мононенаситени (MFA) и наситени (NFA) киселини. Освен това следното съотношение на тези киселини е оптимално от гледна точка на биологичната стойност: PUFA - 10%, EFA - 30%, MFA - 60%, което се осигурява при използване на 1/3 растителни 2/3 животински мазнини в диетата. На масата. 17 е показан съставът на мастни киселини на различни растителни масла.

Най-често срещаните растителни масла, използвани в хранителните технологии, включително месото, включват слънчоглед, царевица, соя, маслина и червена палма.

Слънчогледовото и царевичното масло съдържат значително количество линолова киселина, съответно 65% и 45%.

Соевото масло, заедно с омега-6 мастни киселини, съдържа омега-3 киселини (до 15% линоленова киселина).

Зехтинът съдържа малко количество PUFA, но е много богат на олеинова киселина, която по своя ефект върху тялото е равна на PUFA.

Червеното палмово масло се получава от целулозата на плодовете, обгръщащи семената на палмовото дърво „Каротино” (Малайзия). Това масло се характеризира с високо съдържание на олеинова киселина (46,7%), както и линолова (13%) и линоленова киселина (1,3%), като в допълнение има високо съдържание на каротеноиди (473 mg / kg) и витамин Е (730 mg / kg).

От гледна точка на биологичната стойност, за да се осигури оптималното съотношение на ω-6 и ω-3-киселини в продукта, е необходимо да се включат други видове масло в производството на храни, по-специално орехово масло.

Добър източник на есенциални ω-3 мастни киселини е рибеното масло. Установено е, че съдържащите се в рибеното масло киселини помагат за намаляване на тромбоксаните, които увеличават агрегацията на тромбоцитите и увеличават вискозитета на кръвта.

Съдържанието на мастни киселини в различни масла