ТОП-34 висококалорични храни за наддаване на тегло за момиче и най-добрите добавки

Не можете да се оправите, независимо колко ядете? Искате ли да знаете правилния начин за наддаване на тегло без вреда и сложни диети? Днес ще получите отговори на тези въпроси и ще се сбогувате с тънкостта завинаги.

Липсата на телесно тегло може да причини сериозно увреждане на здравето. При жените подобен проблем може да се превърне в отслабена имунна система, чупливи кости, косопад и безплодие. Някои заболявания, като хипертиреоидизъм, хранителни разстройства, вирусни инфекции, диабет тип 1 и рак, могат да бъдат причини за поднормено тегло. Значителна роля играят такива фактори като генетика, стрес и недохранване. Как правилно да спечелите телесно тегло за момиче и да не навредите на здравето му?

Какво трябва да ядете, за да натрупате тегло за едно момиче - храна и добавки

Един от най-добрите начини да се справите с подобен проблем е да ядете храни, които ви помагат да се възстановите по-бързо. Във всеки случай ще е необходимо да се преразгледа диетата. Яденето на някои храни ще ви помогне да спечелите мазнини, мускулна и костна маса. От друга страна, консумирането на вредни храни, включително определени мазнини, може да доведе само до допълнителни здравословни проблеми..

Какви висококалорични храни са ми необходими, за да натрупам тегло за тънко момиче? Как да ядем жена от ектоморфен тип, за да постигнем здравословна печалба и какъв вид спортно хранене за напълняване трябва да се въведе в менюто? Първо най-важното.

А. Продукти за увеличаване на теглото

Яденето на протеинови храни и увеличаването на калориите ще осигури мускулна печалба. Това от своя страна ще доведе до увеличаване на общото телесно тегло. Но трябва да разберете, че нездравословните трансмазнини като чипс и бисквитки, както и други преработени храни няма да доведат до увеличаване на здравата мускулна маса, а само допринасят за затлъстяването. Какво трябва да ядете, за да натрупате тегло без да навредите на здравето? По-долу е даден списък на здравословните храни, които да ви помогнат да се подобрите..

1. Пълнозърнесто

Пълнозърнестите храни съдържат големи количества глюкоза, която действа като основен източник на енергия за вашето тяло. Пълнозърнестите храни са здравословен източник на въглехидрати, което позволява протеинът да се използва за увеличаване на мускулната маса и да не се превръща в енергия. Рафинираните храни, като бялото брашно, трябва да бъдат заменени с пълнозърнести храни, тъй като последната ще ви осигури нужното количество хранителни вещества и достатъчно енергия. Пълнозърнестите храни включват хляб, макаронени изделия, зърнени храни, кафяв ориз, пуканки. Хляб и хлебни изделия от необработени зърна, зърнени култури - отличен вариант за закуска за масова печалба.

2. Ядки

Малка порция ядки съдържа много калории. И така, две шепи бадеми или 18 ядки кашу ще ви наситят със 160 калории. В допълнение, бадемите съдържат токоферол, или естествен витамин Е, който предпазва клетките от свободни радикали. Орехите комбинират мононенаситени мазнини, фитостероли и аргенна аминокиселина. Тези компоненти осигуряват на организма енергия, както и азотен оксид, който насърчава растежа и възстановяването на мускулите. Бразилският орех е богат на селен и само седем ядки ще осигурят на тялото 190 калории. Всички ядки съдържат полиненаситени мастни киселини - най-полезните мазнини за нашето тяло. Яжте повече бадеми, орехи, кашу, слънчогледови семки, лен и тиква.

3. Авокадо

Авокадо - плодът е много мазен и висококалоричен. Средно голям плод съдържа приблизително 300 калории и 31 г мазнини. Мазнините, съдържащи се в авокадото, са мононенаситени и следователно безопасни. Добавянето на авокадо към ежедневната ви диета ще ви помогне да спечелите до три килограма за седмица. Можете да добавите резени плодове към бъркани яйца, салати или да направите сандвичи.

4. Картофи

Картофът е най-богатият източник на въглехидрати и сложни захари, затова често се препоръчва на хора, които искат бързо да наддават на тегло. Картофеният чипс, приготвен в чисто масло или сандвичи с картофи, трябва да се консумира като закуска между основните хранения. Пържени или печени картофи - ефективно средство за добавяне на тегло. Пазарувайте чипс или други преработени картофени продукти трябва да се избягват. Те съдържат ненаситени или трансмазнини, които нямат хранителна стойност за организма..

5. Паста и юфка

Тези продукти могат да бъдат приготвени по различни начини. Това са вкусни, висококалорични и надеждни източници на въглехидрати. Пастата е много достъпна. По-полезно ще бъде да ги готвите с много зеленчуци, които ще осигурят нужното количество витамини и минерали.

6. Сушени плодове

Сушените плодове са много богати на фибри. В допълнение, сушените плодове са шампиони в съдържанието на витамини и минерали, необходими за общото здраве и укрепване на мускулната тъкан. Като много висококалорични, сушените плодове ще осигурят същата излишна енергия, необходима за увеличаване на телесното тегло. А също и сушените плодове допринасят за премахването на излишните телесни мазнини. Сушените плодове могат да се консумират през целия ден, обаче, не забравяйте да пиете достатъчно течност, за да избегнете дехидратацията. Цели, непреработени сушени плодове е това, което трябва да ядете, за да натрупате тегло. Закупените стеснени банани не принадлежат към здравословните сушени плодове, тъй като са пълни с нездравословни мазнини.

7. Говеждо месо

Говеждото месо е с високо съдържание на протеини. Аминокиселините, съдържащи се в протеина, са материал за изграждане на мускулна тъкан. В допълнение, калориите от протеини осигуряват между 15 и 20 процента от енергийните нужди на организма. Говеждото месо е източник на желязо и цинк, които играят важна роля в изграждането на мускулите. Кравето месо съдържа креатин, който усвоява желязото. Постното говеждо месо е чудесно за увеличаване на мускулната маса..

8. Смути

Smoothies са чудесен вариант за увеличаване на приема на калории без прекомерно количество твърди храни в диетата ви. Смокините могат да се приготвят чрез комбиниране на банани, кашу, масло, манго, соево и кокосово мляко, мед, ягоди, кисело мляко в различни версии. За да приготвите 400-калорична закуска, просто вземете пресни плодове, фъстъчено масло, краве мляко и кисело мляко.

9. Масло

Този ароматен, нежен и вкусен млечен продукт съдържа наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Маслото е източник на витамини А, В12, Е, К2 и D, минерали като калций, фосфор и калий, омега-3 и омега-6 мастни киселини. Калорично съдържание на масло - около 100 калории на супена лъжица, което със сигурност ще помогне оправяй се. Но не забравяйте, че прекомерната консумация на масло може да повлияе неблагоприятно на здравето, затова не се препоръчва да се консумират повече от две супени лъжици от този продукт на ден. Когато целта за наддаване на тегло е постигната, трябва да намалите консумацията на масло до една супена лъжица или дори да използвате продукта на всеки друг ден.

10. Банани

Бананът е един от най-здравословните и питателни плодове, представени ни от природата. Той е богат на въглехидрати, мазнини, Омега-3 и Омега-6 - мастни киселини, калций, калий, фосфор, витамини А и С, фолати, фибри, естествена захар и протеини. Средно един банан съдържа около 90 калории. Два банана на ден ще бъдат достатъчни за хората, които искат да се оправят или просто да поддържат здравето си.

11. Сирена

Сиренето е висококалоричен млечен продукт. Има около триста разновидности сирена, които се различават по вкус помежду си, а също така са в състояние да трансформират вкуса на други ястия. Той е добър източник на калций, фосфор, калий, магнезий, витамини А и D, фолиева киселина, холин, мазнини и мастни киселини като Омега-3 и Омега-6. Средно 100 грама сирене съдържа около 400 калории. Включете сиренето в диетата си, за да спечелите килограми и да укрепите костите на скелета.

12. Бобови растения (леща, грах, боб, соя)

Фасулът е богат на протеин, който е от съществено значение за изграждането на мускулите. Фасулът също е ценен източник на витамини, минерали, омега-3 и омега-6 мастни киселини. В сто грама продукт има 116 калории в леща, 333 калории в боб, 364 калории в грах и 446 калории в соя.

13. Яйца

Яйцата са много хранителни. Той е добър източник на протеини, мазнини, витамини А, D, фолиева киселина и холин, както и минерали като калций, селен, фосфор и калий. Едно сварено яйце съдържа 75 калории. За да натрупате здравословно тегло без излишни мазнини, е по-добре да използвате едно твърдо сварено или меко сварено яйце. Яйцата не трябва да се злоупотребяват, те съдържат много холестерол. Две яйца на ден - максимум, след наддаване на тегло трябва да намалите консумацията до едно яйце на ден.

14. Риба

Рибата е в изобилие от протеини, омега-3 и омега-6 мастни киселини, минерали като калий, фосфор, магнезий и калций. Мастната риба, която съдържа омега-3 мастни киселини, намалява нивото на "лошия" холестерол. Съдържанието на калории в този продукт е средно 200 калории на 100 g тегло. Яденето на риба допринася за образуването на мускулна маса поради голямото количество протеини. Списъкът на здравословните сортове, които ви помагат да наддавате на тегло, включва сьомга, риба тон, скумрия, сардинела, хамсия, пъстърва и сардина. Най-добре е да печете или скара риба. Ако наистина искате пържена риба, можете да я приготвите, но не прекалявайте.

15. Тъмният шоколад

Тъмният шоколад е добър източник на мазнини, протеини, магнезий, манган, фосфор, калий, калций, мед и желязо, както и витамини А и К. Това е добър заместител на млечния шоколад, тъй като тъмният шоколад помага за поддържане на нормалното кръвно налягане, предпазва от сърдечно-съдови заболявания.

16. Гранола

Гранола е смес от печена овесена каша, мак ориз, ядки, мед и кафява захар. Сто грама продукт съдържа 471 калории. Гранолата е богата на въглехидрати, мазнини, протеини, калций, магнезий, калий, фосфор, фолиева киселина, витамини Е, К и А. Сервирането на гранола е чудесен вариант за закуска. Можете да ядете гранола като десерт или закуска между основните хранения.

17. Фъстъчено масло

Вкусната висококалорична паста е добър източник на въглехидрати, мазнини, протеини, омега-3 и омега-6 мастни киселини. Съдържа много минерали като калций, калий, фосфор, магнезий, желязо и мед, както и витамини като витамин Е, ниацин, фолат и холин. Подходящо за замяна на обикновено масло. Сто грама фъстъчено масло съдържа 588 калории. Яденето на тестени изделия ще ви помогне да наддадете на тегло и да предотвратите колоректалния рак..

18. Плодови сокове

Плодовете са наситени с витамини, минерали и естествени захари. Плодове като грозде, манго, ягоди, праскови и нар съдържат много сок, използването на който ще помогне за здравословно наддаване на тегло.

19. Пълно / соево / бадемово мляко

Пълномасленото мляко е полезно за тези, които искат да наддават на тегло. Той е богат на мазнини, въглехидрати, протеини, естествени захари, калий, фосфор и магнезий, както и витамини А, D, съдържа фолат и холин. Една чаша неразредно мляко съдържа 103 калории.

Ако имате непоносимост към лактоза, можете да използвате соево мляко, което има същата хранителна стойност като кравето. Бадемовото мляко е друг здравословен продукт, който замества обикновеното мляко. Той има по-малко калории, богат е на протеини, калций, витамини А и D. Млякото е много полезно за увеличаване на мускулната и костната маса..

20. Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб е много по-здравословен от хляба от бяло брашно. Енергийната стойност на резен пълнозърнест хляб е 130 калории. Такъв хляб е наситен с фолат и холин, калций, магнезий, калий и фосфор. Той е добър източник на здравословни мазнини, въглехидрати, протеини, фибри. Често пълнозърнестият хляб се използва в диета за намаляване на теглото, но може да се използва и за увеличаване на телесното тегло, ако се консумира в доста голямо количество. Можете да направите сандвичи с пълнозърнест хляб, това ще даде възможност за значително възстановяване след няколко седмици.

21. Царевичен хляб

Царевичният хляб е добър за наддаване на тегло. Този продукт има висок гликемичен индекс (1 парче царевичен хляб има гликемичен индекс 110) и е добър източник на мазнини, протеини, витамин А, калций, фосфор, калий, магнезий и желязо. Това е здравословен висококалоричен продукт: 100 грама хляб съдържа около 300 калории.

22. Бяло месо

Бялото месо се счита за пилешко и пуешко. За отслабване често се препоръчват пилешки гърди без кожа, те са нискокалорични. Но ако целта ви е да наддадете на тегло, тогава можете да ядете пиле с кожа веднъж седмично. Пилето и пуйката са добри източници на протеини, витамини като холин, витамин А и ниацин, както и минерали като фосфор, калий, калций, магнезий и селен. Сто грама пилешко месо съдържа 239 калории, а 100 грама пуешко съдържа 104 калории. Те пекат бяло месо, пекат, пържат или варят супи върху него.

23. Скариди

Скаридите са добър източник на протеини, мазнини, витамин А, холин, омега-3 мастни киселини, калий, фосфор, калций и магнезий. Сто грама скариди съдържат 99 калории. Най-добрият начин да приготвите скариди е да ги запържите в плитка чиния заедно със зеленчуци в масло. Не яжте скариди твърде често, те са богати на холестерол.

24. Овесени ядки

Овесена каша или овесена каша е идеалната закуска за тези, които искат да отслабнат. Но овесената каша също може да допринесе за увеличаване на теглото, тъй като съдържа много въглехидрати, мазнини, протеини, минерали и витамини. Сто грама овесени ядки съдържа 68 калории. Най-добре е да ядете овесени ядки с пълномаслено мляко и сушени плодове..

25. Пълно кисело мляко

Пълно киселото мляко е чудесна помощ при повишаване на теглото. Той е богат на мазнини, въглехидрати, протеини, омега-3 и омега-6 мастни киселини, витамин А, фолати, калций, магнезий, фосфор и калий. Чаша пълномаслено кисело мляко ще обогати организма с 149 калории. Пълномасленото кисело мляко ви помага да изградите мускули и укрепвате костите. Пийте кисело мляко след вечеря. Можете също така да ядете ароматизирани йогурти, захарта, която съдържат, ще добави калории към вашата диета.

26. Растително масло

Растителните масла като маслина, соя, палма и фъстъци са добри източници на мазнини и мастни киселини. Тези масла не съдържат вредни трансмазнини и са подходящи за здравословно наддаване на тегло. Една супена лъжица зехтин или фъстъчено масло съдържа 119 калории. Супена лъжица соево масло съдържа 102 калории, палмово - 120 калории. Маслата могат да се използват за пълнене на салати, те се пържат и пекат.

27. Майонеза

Този вкус е идеален за момичета с отслабване. Майонезата е богата на мазнини, въглехидрати, протеини, витамини К, Е, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, калий. Обикновено домашната майонеза се прави от яйца, но се среща и вегетарианска. Една супена лъжица майонеза съдържа 94 калории. Можете да потопите храна в нея, да я намажете върху хляб или сезонни салати. Липсващите килограми ще бъдат спечелени много бързо..

28. Сладолед

Добра новина за любителите на сладолед! Този млечен продукт съдържа достатъчно мазнини, въглехидрати, калций, калий, фосфор и витамин А. Една порция сладолед съдържа 207 калории. Различните пълнители и добавки го правят още по-вкусен и по-питателен. Това допринася за бързото наддаване на тегло при редовна употреба. Яденето на сладолед обаче твърде често също не си струва. Студените храни са нежелателни при синузит, кашлица и настинки..

29. Дресинг за салата

За салатен дресинг можете да използвате майонеза с растително масло - най-висококалоричните продукти за наддаване на тегло, които съдържат голямо количество мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. След като добавите дресинга, можете да украсите салатата с настърган кашкавал..

30. Пшеничен зародиш

Пшеничният зародиш може да помогне за изграждането на тегло, защото е богат на мазнини, въглехидрати, фибри, протеини, желязо, магнезий и витамини С и В6. Сто грама ембриони съдържат 385 калории. Пшеничният зародиш се използва най-добре като декорация за десерти, заедно с овесена каша или гранола.

Б. Хранителни добавки за наддаване на тегло

Хранителните добавки също играят важна роля в напълняването. Само такива добавки обаче няма да работят. Те трябва да се комбинират с висококалорични и питателни храни и със спорт. По-долу са най-добрите добавки, които се използват за увеличаване на теглото:

31. Протеинов прах (протеин)

Протеините са градивният елемент за мускулната тъкан. За да може везните да покажат нарастване на килограм, трябва да консумирате 1 грам добавка дневно. Висококачественият протеинов прах осигурява наддаване на тегло, снабдявайки тялото със строителни блокове за нашето тяло.

32. Креатин

Това е друга добавка за наддаване на тегло, която създава условие за производството на аденозин трифосфат по време на интензивна физическа активност. Отговорен за свиването на мускулите, креатинът играе важна роля за поддържане на висок мускулен растеж..

33. Левцин

Всъщност това е аминокиселина, която помага за възстановяване на мускулната тъкан. Левцинът може да се намери в много добавки BCAA. Тази добавка трябва да се има предвид за наддаване на тегло с по-бързи темпове..

34. Восъчна царевица

Друга хранителна добавка, която насърчава бързото усвояване на въглехидратите, повишава нивата на инсулин и спомага за насищане на гликогена. Тази добавка се усвоява бързо и помага за прехвърлянето на протеини и аминокиселини в мускулната тъкан. Едно от предимствата на такова спортно хранене е лесното му усвояване от храносмилателната система. Ако почувствате гадене след упорита тренировка, восъчната царевица може да се смесва и консумира с всеки пюре..

Целият списък с продукти и изброеният по-горе sportpit ще ви помогнат да наддадете на тегло, но първо трябва да се консултирате с лекар, за да разберете колко килограма трябва да добавите. Вие сте мъж или момиче с физически тънка физика от типа ектоморф, не забравяйте да следвате диетичния план, предложен от лекар или диетолог. Прекомерният прием на протеини, мазнини и въглехидрати може в крайна сметка да доведе до затлъстяване, което е изпълнено с усложнения за сърдечно-съдовата система.

Споделете вашите истории, ако знаете как да ядете, за да наддадете на тегло. Освен това, ако искате да попълните нашия списък с продукти за увеличаване на теглото и хранителни добавки, оставете коментара си по-долу..

Храна за наддаване на тегло

Във време, когато по-голямата част от световното население търси ефективни начини за борба с наднорменото тегло, все още има хора, които мечтаят да го спечелят. И може да има няколко причини за това. Например, прекомерната стройност на жените, която не им позволява да забременеят, или твърде малко тегло на мъжете, които те искат да увеличат, за да станат по-държавни и красиви. И понякога банални заболявания, които са чести спътници на изтощено и отслабено тяло.

Хранене и леко тегло

Страдащи от тънкост, хората често започват с нетърпение да търсят специални диети, рецепти и дори лекарства, които биха им помогнали да решат съществуващите проблеми. И в тази безкрайна суматоха те забравят за най-важното - посещение на лекар. Всъщност загубата на тегло може да е признак на сериозно заболяване, свързано с метаболизма, лоша усвояемост на определени продукти или висок холестерол, което може да бъде диагностицирано само от опитен специалист.

Независимо от това, ако няма здравословни проблеми, можете да започнете да съставяте новата си диета. Ако е възможно, тя трябва да включва максимум здравословни, висококалорични храни и минимум удобни храни, чипсове и сладкиши или всичко, което води до затлъстяване, но няма нищо общо със здравето. Наистина, със сигурност, целта ви е да наддадете на тегло и да останете физически силни и активни, като по този начин подобрите качеството на живота си, а не безнадеждно да го съсипете.

Джейсън Феруджа, експерт по силова тренировка от САЩ, твърди, че „за да натрупаш необходимите килограми, трябва да се храниш на всеки 2-3 часа. Освен това порциите трябва да зависят от действителното тегло на човека - за всеки килограм (0,45 кг) трябва да е 1 грам. протеин на ден. Освен това трябва да се погрижите за достатъчно количество въглехидрати и мазнини. Освен това хората с бърз метаболизъм трябва да приемат една трета от дневния прием на калории от авокадо, ядки, студено пресовано масло, картофи, ориз и макаронени изделия. " Също така трябва да пиете много течности, за да избегнете дехидратацията..

От какво да се направи меню?

Може би основите на здравословното хранене са ни известни от всички от училище. Дневният прием на калории за хора на възраст от 19 до 30 години е 2400 kcal. Ако спортуват - той се увеличава до 3000 kcal, в зависимост от вида му.

Мъжете и жените на възраст между 31 и 50 години трябва да консумират съответно 2200 ккал, увеличавайки количеството им до 3000 ккал, ако харесват спорт. След 50 години хората се нуждаят от 2000 kcal на ден при липса на физическа активност и до 2800 kcal при наличието на такива. Освен това, ако човек иска да увеличи теглото си - неговата норма трябва да бъде увеличена с още 200-300 ккал.

За да осигурите влизането им в организма, както и да гарантирате отлично благополучие през целия ден, е много важно да въведете в диетата си три групи продукти, а именно:

  • Катерици. Те ще позволят на тялото да придобие мускулна маса. Отличен източник на протеини е млякото. Диетолозите съветват да го добавите към сосове, да кипнете млечни супи от него или просто да го пиете, за да утолите жаждата си. Освен това протеинът се намира в рибата (сьомга, риба тон), постните меса, яйцата, ядките и семената.
  • Въглехидрати. Това е не само основата на менюто за наддаване на тегло, но и отличен източник на енергия, необходим за осигуряване на пълноценен, активен живот. Можете да ги намерите в зеленчуци и плодове - броколи, спанак, моркови, домати, ябълки, авокадо, манго, портокали или ананаси. Освен това въглехидратите се намират в кафявия ориз, зърнените храни и макароните, сушените плодове и стафидите..
  • Мазнини. За да наситите тялото с мазнини, без да повишавате нивото на холестерола в кръвта, трябва да ядете мазна риба. Подходящи са също ядки (бадеми, кашу, лешници, орехи), семена, студено пресовано масло или растително масло. Последният се добавя най-добре към зеленчукови салати, като по този начин се подобрява усвояемостта на продуктите.

Топ 13 продукти за наддаване на тегло

Авокадо. Това е идеален висококалоричен мастен продукт, използването на който не вреди на сърдечно-съдовата система. За набор от 2,7 кг седмично е достатъчно да ядете само 1 плод на ден.

Картофи. Страхотен източник на въглехидрати. Може да се пече или пече на скара, както и да се добавя към сандвичи и да се яде като закуска.

Тестени изделия от всякакъв вид. Това са същите въглехидрати. По-добре е да ги готвите със зеленчуци, за да наситите тялото си не само с висококалорични храни, но и с витамини.

Сушени плодове и ядки. Диетолозите съветват да ги консумирате между основните хранения. Те са висококалорични, а също така съдържат фибри и комплекс от минерали, които ви позволяват да регулирате теглото си.

Чисто месо. Можете да използвате говеждо или бяло птиче месо. Той е източник на протеини, желязо и цинк, които не само осигуряват на тялото енергия, но и допринасят за събирането на мускулна маса..

Шейкове. Висококалорична, здравословна напитка. По-добре е да пиете тези от тях, които включват банани, манго, мед и плодове.

грозде Той помага за изчистване на кръвта, като по този начин подобрява усвояването на хранителните вещества.

Фъстъчено масло. Освен протеини и мазнини, той съдържа магнезий, фолиева киселина, както и витамини Е и В3, които подобряват състоянието на кожата и нервната система.

Пълномаслено мляко. Той е отличен източник на мазнини, калций и витамини А и D.

Твърд пшеничен хляб и кафяв ориз. Те съдържат не само въглехидрати и витамини от група В, както и магнезий, желязо, калций, фосфор и цинк, но и фибри, които насищат добре организма.

Твърдо сирене. Това е склад за протеини, мазнини и калций..

Растително масло. Източник на мазнини и минерали.

Сьомга. За наддаване на тегло е достатъчно да ядете 2 малки парчета на ден. Това ще гарантира приема на нужното количество мазнини и протеини..

Как иначе можете да увеличите теглото си

  1. 1 да отделя време за физическа активност и спорт. Колкото и противоречиво да звучи това, такива натоварвания са подходящи само в полза на тънък човек. И дори не е, че здравият ум е в здраво тяло. Само 20 минути, прекарани в ходене, стимулират апетита и провокират отделянето на ендорфини, като по този начин подобряват настроението. Доброто настроение е не само гаранция за щастлив живот, но и отлично средство за вдъхновяване на човек да се грижи за себе си и здравето си.
  2. 2 избягвайте стреса. Намалява апетита и провокира развитието на различни заболявания. Освен това, докато е под стрес, тялото използва протеин, за да произвежда хормони на стреса, което от своя страна води до загуба на тегло. Ето защо по време на периоди на изпити и сесии, както и на изпълнение на важни проекти, хората се съветват да увеличат дневния прием на протеини с 20%.
  3. 3 яжте зеленчукови супи. Те повишават апетита.
  4. 4 изключете алкохола и кофеиновите напитки, като просто ги замените със сокове, млечни шейкове или смути.
  5. 5 не злоупотребявайте със сладкиши (сладкиши и торти), тъй като прекомерната захар влияе на усвояването на хранителните вещества.
  6. 6 добавете малко червено към интериора на вашата кухня. Това ще подобри апетита ви и със сигурност ще ви помогне да хапнете малко повече от обикновено, което ще ви позволи да се доближите до мечтата си.

Събрахме най-важните точки относно продуктите за наддаване на тегло и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

Как да наддадем на тегло

Не много хора мечтаят да увеличат теглото си. Много повече са тези, които се стремят да се отърват от него. Въпреки това, прекомерната тънкост понякога е по-грозна и непривлекателна от наднорменото тегло. Ъгловите и костеливи момчета и момичета биха дали много за възможността да имат закръглено, твърдо тяло и да не са известни с херинга и дрифти. И, разбира се, ги интересува как да наддават на тегло, за да се отърват от присмех и малоценност. Диетолозите смятат, че за тънките хора е по-трудно да увеличат телесното тегло, отколкото техните колеги губят толкова. И в двата случая промяната на теглото става под влияние на два фактора: хранене и физическа активност.

Защо тънките хора трудно се оправят

Тънките и стройни хора по правило ядат много, но не натрупват телесна маса. Погълнатата храна влиза в тях като черна дупка - мускулите не растат, подкожната мастна тъкан не се появява. Те могат да се консумират в Макдоналдс поне всеки ден - но желаните килограми ще бъдат спечелени. Ако всички опити на човек да увеличи размера на тялото си бяха неуспешни - време е да се свържете с диетолог.

Може би тънкостта е следствие от заболяването:

  • На първо място е необходимо да се провери функционирането на хормоналната система, функцията на щитовидната жлеза. С хиперфункцията си метаболизмът става консумация на енергия, лъвският им дял се изразходва от организма за вътрешни проблеми. Възниква ситуацията: колкото повече човек яде, толкова повече енергия се изразходва за храносмилането му. Бързо наддаване на тегло в такава ситуация няма да успее.
  • Стомашно-чревните заболявания почти винаги причиняват повишена тънкост: това са червеи, които получават по-голямата част от диетата ни; гастрит, колит, при който храната се усвоява слабо и се усвоява.
  • При стрес и силни чувства тялото функционира в режим на повишена готовност за борба с неприятности. Поддържането на такова състояние изисква високи енергийни разходи, натрупването на допълнителна телесна маса се превръща в невъзможен проблем.
  • Поставената стройност в юношеството е следствие от бързото развитие на тялото, когато увеличаване на мускулната маса изостава от растежа на костите и вътрешните органи. Тийнейджърът не се оправя, не израства и започва да набира за това.

Първото правило на всички, които искат да увеличат теглото, е да установят причината за негативните промени във фигурата, да разберат какво пречи на натрупването (или загубата) на прословутите килограми.

Експертно мнение

Авторът написа много правилно за заболявания, които могат да доведат до прекомерна тънкост. Причината за ниско телесно тегло често се причинява от хелминтични инвазии и стомашно-чревни заболявания, при които храносмилането и асимилацията на хранителни вещества се нарушават. В резултат на това тялото не получава жизненоважните хранителни вещества, витамини и минерали. Това води до загуба на тегло..

Искам също да добавя, че в напреднала възраст рязкото отслабване може да бъде причинено от онкологична патология (рак).

Но дори и да сте млади, бъдете внимателни. Особено, ако винаги сте имали нормално телесно тегло, а след това изведнъж сте отслабнали. Подобна загуба на тегло може да показва сериозни здравословни проблеми. Следователно в такива случаи е необходимо да се подложи на пълен преглед.

Но ако винаги сте били тънки / тънки, няма нужда да изпадате в паника и с ужас да бягате към болницата. Най-вероятно просто имате такава конституция. В този случай съветите, дадени в статията, ще ви бъдат много полезни. И можете да спечелите ценните килограми, ако ги следвате. Но преди това се консултирайте с диетолог. Професионалните съвети определено няма да бъдат излишни.

Начини за увеличаване на телесното тегло

За тънки хора, абсолютно здрави, които искат просто да наддават на тегло и да станат по-привлекателни, има някои полезни съвети как да качите телесно тегло у дома, без помощта на лекари и лекарства.

Препоръчваме да прочетете статията за хапчетата за наддаване на тегло.

Такива методи включват:

  • балансирано хранене с протеини, мазнини и въглехидрати, фокусирано върху напълняване;
  • лекарства и витаминни добавки за наддаване на тегло;
  • висококалорични артикули за спортно хранене.

Правилно хранене

Основата на правилното хранене е здравословният начин на живот, когато лошите навици не нарушават метаболизма, а физическата активност, напротив, го ускорява..

Практически съвети: Закуската е основната точка на храненето, ежедневният метаболизъм на организма се стартира. Ектоморфи и астеници (хора, склонни към изтъняване) за закуска, можете да ядете сладки храни, висококалорични ролки, шоколадови бонбони и сладкиши.

Но идеалното меню за закуска за тези, които искат да качат килограми, би било нещо подобно:

  • Овесена каша - овес, елда, перлен ечемик, ориз.
  • Чай с мед или кафе със сметана.
  • Сладки сладкиши.

След няколко часа трябва да направите втората закуска: закуска с кефир или кисело мляко със сандвич.

Обяд като правило от 3 ястия, главно този път на преобладаваща употреба на протеинови храни с гарнитури от картофи, зеленчуци или зърнени храни.

Забележка. Напълняването е добре... гладно. Да да. Подредете няколко пъти месечно разтоварване на монодиета за един ден (ябълка, краставица, кефир или елда). Диетата ще послужи като стрес за тялото, ще започне да оставя настрана резерви за „дъждовен ден“, които ще помогнат да се закръгли фигурата.

За вечеря, дори и за тънки хора са забранени сладкишите и нездравословната храна. Не можете да дразните тялото, което се подготвя за почивка, въглехидратна храна. Той моментално се превръща в ненужна енергия през нощта. При някои хора тази енергия става мазна, докато други довеждат безсъние. Във всеки случай метаболизмът е разстроен. Яйца, извара, чаша кефир - достойно завършване на ежедневната диета.

Какви храни могат да ви помогнат да наддадете на тегло?

Наддаването на тегло изисква повече от само висококалорични храни. Не трябва да забравяме за витамините и минералите - метаболизмът е невъзможен без тях. Сладкишите и кифличките могат да бъдат отложени с няколко килограма мазнини по корема или кръста, но сладкият мускул, за който всички момчета мечтаят, няма да създаде сладка храна.

За да направите това, имате нужда от протеинови храни и храни с бавни въглехидрати:

  • Яйца - съдържат протеин, който е оптимален за усвояването, витамини А, фолиева киселина.
  • Млечна каша - най-добрата енергия за сутринта.
  • Месо (пилешко, пуешко, говеждо) - осигуряват на организма аминокиселини за мускулен растеж. Месото е източник на желязо и витамин В12, без тях хемоглобинът намалява в кръвта, развива се анемия. Човек губи енергия, тегло, топи се пред очите си.
  • Макароните имат високо съдържание на въглехидрати, употребата им е много полезна за астеници и ектоморфи, при които енергията бързо се изпарява. Морската паста е двойно полезна: като източник на протеини и енергия.

Диета за наддаване на тегло

За да се възстановите за кратко време, трябва да имате правилно съставена диета, при която продуктите са балансирани по отношение на енергийната стойност, витамините, минералите, BZHU.

Примерно меню за 1 ден

храня сеОпции на менюто
СутринОвесена каша (елда, овесени ядки, ечемик, ориз)
Омлет (2 твърдо сварени яйца, пържени яйца)
Зеленчукова гювеч с картофи
Топла напитка (сладък чай, кафе, какао)
2-ра закускаИзвара със сладко
Багел с мляко
Ядки, плодове
Сандвич с чай
ВечеряСупа (борш, ухо)
Риба (месо) с гарнитура от зърнени храни или зеленчуци
Картофи с месо
Чай, сок, плодове
Висок чайплодове
извара
Тъмен шоколад
вечерРиба гарнирана с каша
Варени яйца; салата
Извара
Чай, сок

Как да наддадем на тегло ектоморфни мъже

Много момчета и млади мъже от астеничен строеж (високи, тънки с дълги крайници, със слабо развити мускули) имат надежди за културизъм. И те са абсолютно прави: силовите натоварвания, комбинирани с правилното хранене, могат да трансформират фината ектоморфна фигура. По ръцете се появяват мускули за облекчение, мускулите на гърба и гърдите растат, а желаните кубчета се образуват по корем. Никой няма да се обади на собственика на такава фигура.

Успешните упражнения във фитнес залата трябва да се подкрепят от правилното спортно хранене и режим:

  • Висококалорична храна; чести трикове;
  • Редовен прием на протеини и гейнери;
  • Обилен режим на пиене, особено по време на обучение;
  • Сънят трябва да заема 1/3 от дневното време

Ефектът от пивната мая по време на наддаването на тегло

Пивоварната мая е източник на витамини от група В, които се комплексират в различни метаболитни процеси. Сами по себе си те нямат калории, липсват им протеини, мазнини, въглехидрати.

Моля, обърнете внимание: Дрождите допринасят за процеса на изгаряне на мазнини. В тяхно присъствие протеините се усвояват по-бързо и се абсорбират в кръвообращението, следователно, изграждайки мускулна тъкан и набирайки тегло по-бързо.

Пивоварната мая може да се купи под различни форми: в таблетки, прах, зърнени култури, те могат просто да се добавят в храната, смесени в протеинови шейкове, в гейнери. Но не смесвайте пивна мая и бира. Алкохолната бира ще осигури отрицателно наддаване на тегло: бирено коремче и женски тип затлъстяване.

Видове протеин

Протеинова добавка - чист протеин - със сигурност трябва да се използва от хора, които изпитват повишен стрес върху тялото, харчат много енергия, правят физическа работа - и в същото време искат да наддават на тегло или поне да поддържат същото. Комбинирането на протеин със силова тренировка е начин за натрупване на мускулна маса. Спортистите го използват ежедневно, а тези, които искат да подобрят фигурата си, определено трябва да въведат тази добавка в диетата си. Най-добрият начин за консумация на протеин е с шейкове. В тази форма той се усвоява почти без загуба, удобно е да се приема във всяка ситуация. Можете да закупите различни видове протеин, но кой е по-добър за конкретен случай, ще трябва да разберете с диетолог.

Има такива видове спортни коктейли:

  • Суроватъчен белтък.
  • казеин.
  • Соев протеин.
  • Яйчен протеин.
  • Протеинови изолати и др..

Проблемът с теглото на жената по време на бременност

Обикновено жените нямат проблеми с напълняването през периода на раждане на дете. През това време тялото й се реконструира, за да захрани плода, а телесното тегло се увеличава нормално с няколко десетки килограма. Но ако бъдещата майка наддава на тегло слабо, детето рискува да се роди преждевременно и слабо. Така че, след като забременява, една жена просто е длъжна да се храни добре, за да осигури здравето и нормалното тяло на бебето си. Диетата трябва да съдържа всички необходими хранителни вещества за здравословна диета и ако те не са достатъчни, трябва да се консултирате с лекар.

Правила за хранене за бъдещи майки:

  • Висококачествена храна, богата на витамини и минерали.
  • Достатъчно количество кислород - чести разходки на чист въздух.
  • Въвеждането на бебешка формула.

По време на лактация

Понякога, като роди дете, една жена започва бързо да губи тегло. Засяга здравословните проблеми по време на бременност и раждане, кърмене, пренапрежение, умора и стрес. На първо място, трябва да се опитаме да установим диета и почивка, да привлечем роднини за помощ и грижа за бебето, за да получим възможността да се отпуснете напълно. Алармата трябва да бъде причинена от липсата на менструация, което провокира недостатъчно тегло.

За да разберете каква е причината, ще трябва да бъдете изследвани:

  • Проверете стомаха;
  • Вземете тестове за чревна патология;
  • Елиминирайте ефектите на ендокринните заболявания.

Видео за това как да се храните по-добре, за да имате нормално тегло:

Как да наддадем на тегло след раждането

Първо, не трябва да се стремите към свръхбърза промяна на фигурата си. Необходимо е да се върнете към формата постепенно, тъй като внезапните скокове и промените в диетата и физическата активност могат да бъдат свързани с дългосрочна метаболитна недостатъчност. И тогава вместо перфектната фигура, получавате куп неразрешими проблеми.

Важно! Физиологично е невъзможно бързо да увеличите мускулната тъкан, така че бързото наддаване на тегло само ще увеличи мазнините.

В бъдеще подобни експерименти могат да задействат механизма за затлъстяване, което е много трудно да се изгради отново. Ето защо основното правило за тези, които искат бързо да увеличат теглото, е балансираната умерена диета. Хармонична физическа активност, търпение и добро настроение. А времето ще се определя от самия организъм, като постепенно възстановява здравето и привичното тегло.

Отзиви

Ксения, 25 години: Преди няколко години започна бързо да отслабва. Не е изневерявала, не е отказвала вкусни ястия, дори не е спортувала. Тя започна да прилича на анорексика, всички дрехи бяха окачени. Преглед от лекар показа, че има проблеми с щитовидната жлеза. Тя преминала курс на лечение, след което диетологът препоръча специална диета - зърнени храни, тлъсти меса, сладкиши, чай с много захар. Сега всичко е в ред - възстановява се и преминава към нормална диета.

Вика, на 34 години: дълго време боледувах, трябваше да седна на строга диета, което се отрази на фигурата - килограмите на практика се стопиха пред очите ни. След възстановяването не се побира нито една рокля. Попитах лекаря как бързо да спечеля дузина килограми, оказва се, че има редица продукти, които могат да се направят за кратко време. Сега се храня строго според препоръките на диетолог, за седмица натрупах 2 кг.

Андрей, 24 години: Винаги съм бил слаб, мисля, че това е основната причина момичетата да не обръщат почти никакво внимание. Започва да спортува, интересува се от културизъм. Треньорът предупреди - трябва да коригирате диетата, в противен случай класовете няма да донесат много полза. Той въведе хранителни ястия в менюто, пия много течности. Дори се опитайте да се отпуснете напълно. Резултати - мускулите поемат облекчение и аз самият не приличам на дохлик.

На тегло: диета за наддаване на тегло

Някои момичета трябва да се справят с проблема с наднорменото тегло. В този случай са необходими редовни тренировки и специално хранене. Разберете какво трябва да ядете, за да натрупате бързо тегло и да станете по-сочни!

Здравото и тонизирано тяло е резултат от активен начин на живот и правилно хранене. Но в някои случаи естествената тънкост и невъзможността за натрупване на маса се превръщат в пречка за постигане на целта: крехката физика не винаги носи радост. Ако едно момиче няма достатъчно мускулна маса, кожата се разтяга по-бързо, изглежда отпусната, стойката и общият тонус на тялото се влошават. За да изпомпвате задника, да моделирате спортен силует и да имате тонизирана фигура, се нуждаете от мускули. Този материал съдържа необходимите хранителни препоръки, които ще ви помогнат да отслабнете бързо и ефективно..

Диета за наддаване на тегло

Важно е да се разбере, че диетата за наддаване на тегло е предназначена да увеличи липсата на килограм поради мускули, а не мазнини. Формирането на красиво тяло е невъзможно без регулиране на храненето, следователно тази диета включва систематичното прилагане на определени правила и спазване на диетата.

Ежедневният прием на калории при диета за наддаване на тегло трябва да надвишава обичайните 200-300 kcal. Така формулата за изчисление ще бъде следната:

ТОП 12 храни за наддаване на тегло: какво трябва да ядете, за да се подобрите

Ако тънкостта не е причинена от патология или вродени особености, коренът на проблема е еднакво хранене. В този случай тялото няма достатъчно материал за изграждане на мускули и правилен обмен на енергия, следователно диета за наддаване на тегло започва с корекция на диетата.

Храната трябва да бъде разнообразна и питателна. Менюто включва висококалорични и богати на протеини, мазнини, въглехидрати и витамини.

Най-добрите продукти за натрупване на мускулна маса: съдържание на калории, BJU, описание, случаи за употреба

В диетичната кошница няма екзотични продукти за наддаване на тегло.

Достатъчно е да се състави диета, основана на всички обичайни месо, птици, риба, зърнени храни и млечни продукти. Чудесно допълнение ще бъдат зеленчуци, плодове, ядки и много дозирани - мазнини.

Диетата ще доведе до желания резултат със следния баланс на хранителни вещества - BZHU (протеини / мазнини / въглехидрати):

  • 35/15/50 - мускулен растеж. Използва се в храненето на професионални спортисти, подходящ и за мъже.
  • 25/15/60 - умерено увеличаване на мускулния обем в комбинация с физиологичен мастен слой. Препоръчва се за жени, момичета, които работят у дома, във фитнес клубове, любителски спортни секции.

Отклонения в рамките на 10-15% са възможни в зависимост от индивидуалните характеристики..

BZHU и съдържание на калории

Създаването на балансирано меню ще помогне на таблицата с биологичната стойност на продуктите.

Млечни продукти

Хлебни изделия

Зърнени храни

Маслени и мазни продукти

Зеленчуци

Месо / домашни птици

риба

яйца

продукткатерициМазниниВъглехидративодаЕнергийна стойност, ккал
Пълномаслено мляко2.73.24.387.158
Сирене "Руско"22.4тридесет41368
Холандско сирене25.828.337.8358
Краве мляко сирене фета17.920.152262
Премия за брашно от брашно7.72,453,434.2254
ръжен хляб4.60.749.642,4213
гевреци10.31.468.5осемнадесет314
Сушене121.47214329
Елда (сърцевина)12.62.667петнадесет330
Ориз80.774.6петнадесет322
просоединадесет2,869.2петнадесет334
овес11.85.965,212346
Херкулес12.96.364.812362
грис11.30.772,214327
Свинска мазнина1.492.65.7816
Сандвич маргарин0.5821,215.7738
майонеза3,1652,824623
Масло0.682.30.915.8752
Растително масло98.90.1876
Бяло зеле1.85.29035
карфиол2.64.789.728
Патладжан0.60.26.29223
скуош0.60.35.99428
Картофи20.1осемнадесет7689
морков1.30.1887.632
цвекло1.810.986.447
Зелен грах4.90.213.78072
червен боб4.14,58934
говеждо месо18.812.367.8187
Свинско11.549.738.7489
овнешко месо16,415.668,4205
Пиле20.78.90.268.9167
патета16,260.951,2349
гъска15.933,249.5367
Турция21.611.80.764,2194
морска треска15.80.780.270.1
риба тон22.447398
скумрияосемнадесет972.7149
бяла рибаосемнадесет7.672.1147
Пиле12.911,20.773158
прах4636.98.16.8539
Протеин, сух.73.82.17.212.1327
Жълтъкът сух.33.951.74.65,6619
ядки
Gretsky13,26110.75647
Фъстък26.144.99.710,2543
лешник15.967.19.74.7712
Слънчогледови семки20.353,459576

Биологичното значение на компонентите на храненето:

  • Протеините (протеините) са основният строителен материал на тъканите, включително мускулите. Подпомагане на имунитета и биохимичните реакции, съхраняване на генетична информация също зад тези вещества.
  • Мазнините - осигуряват енергия, участват в хормоналния метаболизъм и регулират нервната система.
  • Въглехидрати (полизахариди и монозахариди) - подпомагат енергийния метаболизъм, насърчават усвояването на протеините. Провокирайте отделянето на хормона инсулин - естествен анаболен стимулиращ растеж на мускулите.

Дисбалансът на BJU влияе зле на резултатите от наддаването на тегло и води до сериозни неизправности в организма.

Забележка! Излишъкът от протеин причинява гнилостни процеси в червата, неизправности в сърцето, бъбреците и черния дроб. Излишъкът от бързи въглехидрати (брашно, захар, шоколад) засилва отлагането на подкожните мазнини, намалява имунитета. Излишната мазнина инхибира усвояването на протеините, понижава метаболитните процеси, води до затлъстяване.

Енергийната стойност на храната е важна (измерва се в калории / килокалории). Калориите трябва да се приемат повече, отколкото човек изразходва на ден. Нискокалоричната диета е опасна, защото тялото се стреми да регулира енергийния метаболизъм поради собствените си протеинови съединения.

Кратко описание на продуктите по групи

Месо, домашни птици, риба. Източници на пълноценен протеин и незаменими аминокиселини, които не се произвеждат от организма сами. Основата на диетата при диети за наддаване на тегло.

Млечни продукти. Те съдържат сложни протеини, които са оптимални по витаминен и минерален състав. Калций и витамин D, необходими за наддаване на „мускулно“ тегло, са представени в достъпна форма.

Зърнени храни. Те дават енергия, богати са на фибри, витамини и минерали. Поради съдържанието на сложни въглехидрати се осигурява усещане за пълнота в продължение на няколко часа.

Зеленчуци / плодове, ядливи билки. Източник на витамини, минерали, биологично активни вещества. Симбиозата на органичните съединения насърчава усвояването на протеините, нормализира обменните процеси. Зеленчуците и плодовете могат да се консумират като гарнитура или да се приготви плодов и зеленчуков сок.

ядки. Признати доставчици на въглехидрати, растителни мазнини и протеинови съединения.

Растителни и животински масла. Доставят се мастноразтворими витамини A, D, E. Тези съединения активират анаболни хормони, от които зависи растежът на мускулите и укрепването на костите. Мазнините са първото „гориво” за тялото по време на физически натоварвания и в студа.

Ориз: евтин продукт за бързо натрупване на мускули

Оризът като източник на сложни въглехидрати се справя с енергийното снабдяване на организма.

До 97% от въглехидратния му състав е представен от нишесте, което бавно се разгражда и равномерно се разпределя в кръвообращението. Оризовата каша сутрин ще осигури усещане за пълнота за 3-4 часа, а обедното ястие от бял ориз ще добави тон за още 2 часа.

Протеиново-мастен състав:

  • протеините включват 12 основни аминокиселини, които не се произвеждат от организма сами;
  • 78% мазнини се състоят от полиненаситени съединения;
  • съотношението протеин / мазнини очевидно е в полза на първото хранително вещество - 8 g до 0,7 g на 100 g сурови зърнени култури.

Оризовите влакна имат отлични абсорбиращи свойства, така че оризът почиства организма от натрупани токсини. В резултат на това се подобрява усвояването на храната и общото благополучие..

Елда: вкусна, здравословна, един от най-добрите продукти за увеличаване на теглото

Оптималният биохимичен състав, висока хранителна стойност и отличен вкус определят елдата в топ диетичните храни.

Порция гарнитура от елда е:

  • B витамини (B1 B2 B5 B6 B9), E, ​​H, PP, A;
  • основни минерали - калий, магнезий, селен, цинк, манган, хлор, йод, хром, флуор, молибден, бор, ванадий, калай, мед, желязо;
  • въглехидрати: моно- и дизахариди;
  • протеинови съединения;
  • биоактивни вещества - омега-3 полиненаситени киселини, фитоестрогени, фосфолипиди, флавоноиди, органични киселини.

100 грама сурова зърнена култура съдържа 12-15 g протеин. Поради наличието на 8 незаменими аминокиселини, тяхната биологична стойност се приближава до 80%.

Хранителните вещества действат в комплекс: витамините и минералите се „помагат” на храносмилането и влияят заедно на протеините.

Фъстъчено масло: Калорично и богато на протеини

Близо 90 ккал идва от една супена лъжица фъстъчено масло.

Продуктът съдържа главно ненаситени омега мастни киселини („добри“ мазнини), а технологията със студено пресоване ви позволява да прехвърлите всички полезни свойства на фъстъчените ядки:

  • растителни протеини: на 100 г масло се падат 20-25 г лесно смилаеми протеинови съединения;
  • Витаминен и минерален състав: Особено ценни са мастноразтворимите витамини A, D, E, K, които участват в биохимичните процеси на формиране и съхранение на мускулите;
  • стероли, фосфолипиди, антиоксидантни съединения, фибри.

Парче едър хляб, овкусено с лъжица масло, ще стане пълноценна закуска през деня. За културистите това е начин да затворят протеин-въглехидратния "прозорец" след интензивни тренировки.

Банани: плътна закуска в движение

Един банан съдържа средно 2-3 единици хляб (20-25 г въглехидрати). Благодарение на това можете да премахнете внезапното чувство на глад и да не преяждате.

За да попълните енергия през деня, е достатъчно да хапнете 2-3 банана. Също и бананова закуска - ефективно възстановяване на електролитния баланс след тренировка поради високото съдържание на калций и калий.

Интересен факт! Бананите се наричат ​​плодове с добро настроение, защото плътта им е богата на ендорфини. Но равномерният емоционален фон е в основата на правилните метаболитни процеси при корекция на теглото.

Риба тон: Богат на протеини продукт със здравословни мазнини

Представителят на рибата скумрия води в съдържанието на висококачествен протеин. Порция рибно филе в 100 g е 22-25 g протеин, което е почти половината от дневната норма.

В същото време асимилацията се приближава до 95%. Малко мазнини: само 3-4 г, но всичко това са полиненаситени съединения. Омега-мазнините подпомагат функционирането на сърдечно-съдовата система, устояват на образуването на кръвни съсиреци, нормализират метаболизма.

Важно! Рибата тон е незаменим инструмент за хора, които искат да изграждат мускули. Рибеното масло разгражда излишните телесни мазнини, повишава синтеза на протеини и насърчава растежа на постната мускулна маса..

Пълномаслено / соево мляко: бързо, евтино и удобно

Пълномасленото мляко е естествен генерир, който може да бъде закупен в близкия магазин. За да получите необходимите минерали, витамини, мазнини / въглехидрати, просто изпийте чаша мляко (230 мл). В тази порция има малко протеини - само 8 g, но те съдържат пълен комплекс от аминокиселини, които бързо се абсорбират, активират покачването на мускулна маса.

При непоносимост към млечна лактоза соевото мляко, получено от соята, ще се превърне в алтернатива. Напитката изглежда и има вкус като обикновеното мляко, но хранителната стойност е различна.

Състав на 100 г:

  • соев протеин - 3.79 g;
  • въглехидрати - 3,15 g;
  • мазнини - 1,96 g;
  • захар - 2,5 g;
  • фибри - 0,7 g.

Соевото мляко съдържа витамини от група В, разтворими в мазнини съединения D и E. Съотношението на калций, калий и натрий (съответно 140/141/57 mg) е оптимално за натрупване на мускулна маса.

Забележка! Поради съдържанието на йони на минерална сол, пълномасленото и соевото мляко ще заменят изотоничните напитки. „Течната“ закуска ще възстанови алкалния баланс след интензивни тренировки или трудно разтоварване.

Пиле: евтин източник на протеини, идеален за масова печалба

Пилешкото месо е най-достъпният източник на протеини. Но диетичната стойност е преди всичко филе от гърдата („бяло“ месо).

100 г продукт съдържа:

Има много витамини от група В, участващи в аминокиселинния метаболизъм, различни минерали. Протеино-мастният състав е идеален за включване на "бяло" пиле в диети за изграждане на мускули.

Яйца: нездравословна храна за бързо напълняване

Рядка закуска се справя без варени яйца, омлети или пържени яйца и това не е само в наличността и бързината на готвене. Високата хранителна стойност е това, за което се оценяват продуктите от домашни птици..

Средно яйце с тегло 55-80 g съдържа:

  • 12,9 g протеин;
  • 11,5 g моно- и полиненаситени мазнини;
  • 0,7 g въглехидрати и приблизително същото количество захариди;
  • 3 g наситени мастни киселини и 540 mg холестерол.

Тези вещества действат като доставчици на енергия, давайки само 150-160 ккал, а 17 витамини и 14 минерални съединения ни позволяват да класифицираме яйцата като естествени добавки..

Важно! Поради високата концентрация на холестерол и мастни съединения, „чистите“ пилешки яйца трябва да се консумират пестеливо - 1-2 яйца на ден.

За бърз набор от сухо тегло (мускулна маса) броят на яйцата може да се увеличи. Трябва само да оптимизирате баланса протеин-мазнини.

Жълтъците се отделят от протеините и се консумират в съотношение 3 части протеини към 1 жълтък, което е сравнимо с протеинов шейк.

Ядки: хранителен източник, богат на калории

Диетолозите смятат ядките за естествена хранителна добавка. Тези дарове на природата са богати на редки органични съединения, които могат да променят метаболитните процеси и да предотвратят развитието на заболявания..

Ядките са включени в диетата за наддаване на тегло поради високото им съдържание на калории. И така, половин чаша ядра от макадамия дава почти 700 kcal. Това е добър вариант да поддържате обмена на енергия през целия ден, защото винаги можете да имате няколко ядки със себе си..

Тъмният шоколад: храни, богати на антиоксиданти за увеличаване на теглото и добро настроение

Шоколадът принадлежи към тъмните степени, ако съдържа 70-85% настъргани какаови зърна и какаово масло.

Поради високото съдържание на защитни и стимулиращи съединения, плодовете на шоколадовото дърво придават на десерта уникални свойства:

  1. Антиоксидантите спират окислителните процеси, протичащи в организма по време на физическо натоварване, устояват на вредното въздействие на свободните радикали на клетъчно ниво.
  2. Флавоноидите подпомагат работата на сърдечно-съдовата система и метаболитните процеси, облекчават възпалението. Епикатехин заслужава специално внимание. Веществото насърчава регенерацията на мускулните влакна след тренировка и умерен мускулен растеж..
  3. Пептидните съединения тирамин и триптофан нормализират активността на щитовидната жлеза, участват в метаболизма и разграждат излишните мазнини. Триптофанът също произвежда ендорфини (хормони на "доброто настроение"), поради което емоционалният фон се нормализира.

На 100 г шоколад има 546-500 калории. В състава присъстват теообмин, кофеин, фенилетиламин и канабиноиди - стимуланти, които повишават физическата издръжливост и умствената дейност.

Забележка! Шоколадът не може да се нарече продукт на ежедневното меню. По-скоро е хранителна добавка и вкусен десерт, който не бива да се яде в опаковки. 2-3 клетки напълно ще се справят с разпад и значително ще повишат настроението.

Сирене: какъв би бил животът без него?

Гурмените ценят вкуса на тръпчив сирене, а диетолозите ценят балансирания състав. Продуктът е особено полезен за наддаване на тегло, тъй като увеличава съдържанието на калории и хранителната стойност на диетата. Сиренето е полезно за здравословна закуска през деня, подхранване с енергия след тренировка и, разбира се, като част от закуската.

Биологичната стойност на продукта се обяснява с млечния "произход", но поради гъстата консистенция съдържанието на BJU, витамини и минерали в сиренето е по-високо.

100 г популярни сортове съдържат:

Вид сиренеПротеин, жМазнини жВъглехидрати, жКалории, Кал
Моцарела27.2320.785.47285
чедар25.3633.273.12405
пармезан36.6425.743.24387
Фета14.3221.184.32258

Сиренето е рекордьорът за протеини, калций, фосфор и натрий. Минералите укрепват опорно-двигателния апарат, подпомагат работата на сърцето, а витамин D допринася за пълното им усвояване..

Соята: източник на протеини и калории, евтин продукт за наддаване на тегло

Соята е достъпна и евтина, лесна за приготвяне, което им позволява да бъдат включени в основната диета.

Стойността на продукта е в неговото високо съдържание на протеини и оптимален въглехидратно-мастен състав:

  • 100 грама варени семена дават 18,2 г протеин, 7,89 г въглехидрати, 8,93 г мазнини и 178 ккал;
  • повечето соеви протеини са сравними по хранителна стойност с животинските протеини, тъй като те включват 9 основни аминокиселини.

Соята увеличава пропускливостта на клетките за усвояване на аминокиселини и въглехидрати, създава анаболен ефект.

В кръвта нивото на азот (най-важният компонент на протеините) се повишава и тялото преминава към натрупването на протеин. Състояние на положителен азотен баланс е условие за увеличаване на мускулната маса..

Спортно хранене

Спортно (функционално) хранене - хранителни добавки за корекция на диетата и подреждане на телесно тегло.

Той съдържа протеини, аминокиселини, бързи въглехидрати, здравословни омега-мазнини, витамини и минерали в оптималното съотношение, поради което хранителните вещества се усвояват почти напълно. Включването на анаболни стероиди и синтетични метаболитни стимуланти е забранено от закона на Руската федерация.

Спортните добавки се представят под формата на сухи смеси, хранителни барове, хранителни добавки.

Сместа се разрежда, в зависимост от предпочитанията, с вода, мляко, сокове, суроватка и протеиновият шейк е готов. Добавя се за закуска, обяд или вечеря, повишавайки хранителната стойност и усвояването на хранителни вещества от главното меню. За по-добра „работа“ на добавките се препоръчват редовни тренировки във фитнеса или ходене на чист въздух от 10-12 км.

Важно! Протеиновият шейк не е заместител на нормалната диета. Балансираната диета, базирана на правилните храни за наддаване на тегло, е задължителна.

Каква маса е необходима? Изясняваме целта

При наддаване на тегло има само една цел - красиво тяло с добре развити мускули и малък слой мазнини. Но начините за постигане на желаното зависят от физиката.

  1. Ектоморфите са прекалено тънки, с дълги крайници и продълговат торс. Мускулите са слабо развити и са трудни за създаване, не се наблюдава мастен слой. Бързият метаболизъм не позволява да се възстанови. Тук калоричната стойност на храната е важна поради включването на голяма част от въглехидратните продукти в диетата.
  2. Ендоморфите са склонни да натрупват мазнини в ущърб на мускулите. Безформена фигура често прилича на круша. Този вид трябва да се яде предимно протеинови храни с умерено съдържание на въглехидрати..
  3. Мезоморфите лесно образуват красив релеф, където всеки мускул е развит, няма излишна мазнина. Тялото им се отличава с правилните пропорции и съотношението на мускулните мазнини. Достатъчно е Мезоморф да балансира диетата според BZHU, да разпределя правилно храненията и да се поти малко във фитнеса.

Определете необходимото съдържание на калории в продуктите

По-правилно е да се говори за необходимия калориен прием в ежедневната диета. Определя се от морфологичния тип на човека, ежедневието и целите за наддаване на тегло. Ако диетата е предназначена основно за изграждане на мускулна маса, на ден трябва да се въвежда 5000-6000 ккал. Колкото по-мощна е физиката, толкова повече енергия се изисква..

Когато човек иска просто да свали липсващите килограми без никакви спортни амбиции, летвата е 4000-4500 ккал. Тук обаче всичко е твърде индивидуално, така че трябва да започнете от общи препоръки: за всеки килограм първоначално тегло трябва да „изядете“ 25-45 калории.

Примерно меню за 7 дни

За здравословно наддаване на тегло дневното количество храна се разделя на 6 хранения. През деня трябва да изпиете 2-3 литра обикновена вода.

Ако не можете да ядете рационално, трябва да помислите за хранителни добавки.

Ден от седмицатазакуска

7,00-7,40

обяд

11.00 -11.30

Вечеря

13.00 -13.45

Висок чай

18.00 - 18.30

Вечеря

20.00 -20.35

Късна вечеря

23.00

понеделникПросо каша; какао; 3-4 слоя твърдо сирене3 варени яйца (1 - без жълтък); Компот от сушени плодовеЗапечено червено месо (немазно); гарнитура от боб; чай с медШепа сладолед или пресни плодове / плодовеСалата от зеленчуци и билки в зехтин; варени пилешки гърди; плодова напитка от горски плодове200 мл кисело мляко
вторникОмлет с кафяв хляб; чай; банан или крушаЧаша ферментирало печено млякоТурция с гарнитура за паста; зеленчукова салата с магданоз; компот15.30 - тренировка, след това шепа сушени банани / фурми + 2 клетки шоколад + 150 мл серумМорска риба със зърнена гарнитура; чийзкейк; чай150 г ядки
срядаОвесена каша; какао с кифличка и резен сирене фета1-2 банана; 1 ябълкаПечено говеждо месо с елда и карфиол; чай с мед или сладкоИзвара с нискомаслена заквасена сметана; зелен чай;Пуйка с зеленчукова салатаЧаша кефир
четвъртъкОмлет; пълнозърнест хляб; 2 чийзкейка; какаочай; сирен сандвичПилешки гърди, запечени със сирене; задушени картофи с гъби, елда; компот15.30 -

тренировка, след това чаша мляко + 2 клетки шоколад

Извара със сушени кайсии и стафиди200 мл кисело мляко
петъкЕлда каша с мляко; банан и крушаВарени яйца с хляб и сирене; зелен чайАгнешко с макаронени изделия и броколи; зеленчукова салата; плодова напитка от горски плодовеБананов и млечен пюре с ягоди и шоколадов чипсПилешки гърди / пуйка със зелен фасул и моркови; чай200 мл кефир
съботаОмлет с морски дарове и домати; чай и сирен сандвичТиква каша с пилешко рулоЗадушена риба със зеленчукова гарнитура; чай с оризови палачинки15.30 - тренировка, след това хурма + 2 клетки шоколад и 150 мл соево млякоИзвара със заквасена сметана; чай със сладкоШепа ядки
неделяОриз каша с варени яйца; пълнозърнест хляб; какаоШепа сушени плодове / ядкиТелешко месо със зеленчуци; палачинки от елда; компотИзвара с настъргана ябълка; чайПаста със сирене; 2 варени яйцаКисело мляко 200 мл

Дадената диета е препоръчителна по своята същност. Всъщност всичко е индивидуално: менюто зависи от характеристиките на физиката и метаболизма, личните предпочитания и цели.

заключение

Изследванията и практиката показват, че наддаването на тегло е по-трудно, отколкото да се отървете от излишните килограми..

За да не се пресече тънката граница между натрупването на тегло в мускулите и запасите от мазнини, е важно да се имат предвид нюансите на диетичното хранене:

  • Необходимо е да се поддържа балансът на BZHU.
  • Не се забърквайте в наситени мазнини. Приоритетни растителни масла, богати на здравословни омега мастни киселини.
  • Здравословното готвене е приоритет: задушаване, варене, печене. Плодовете и зелените като цяло се консумират по-добре сурови..
  • Физическата активност подобрява метаболитните процеси: фитнесът е полезен дори за ектоморфи.
  • Храненията се разделят на 6-7 хранения с обилна закуска, закуски преди и след тренировка и задължително вечерно хранене.
  • Физиологичната норма на наддаване на тегло е 0,6-0,8 кг седмично, останалата част от тялото се превръща в липидна мастна тъкан.

Висококалоричните и богати на хранителни вещества храни ще ви помогнат да настроите теглото си. При правилно съставено меню първите положителни промени ще се появят след 1,5 -2 месеца (в зависимост от физиката).