Мазнини - ползи и вреди за организма

Съдържанието на статията

  • Главна информация
  • Видове мазнини по вид произход
    • Животни
    • зеленчук
  • По вид мастна киселина
    • Наситените мазнини
    • Ненаситени мазнини
  • Транс мазнини
  • Кои мазнини са здравословни и кои не?
  • Кратки препоръки

Мазнините са сложни органични съединения, принадлежащи към класа липиди. Общоприето е, че мазнините са само вредни и че те трябва да бъдат изключени от диетата максимално. Всъщност това не е така; те, заедно с въглехидратите и протеините, са необходими и на тялото ни за нормален живот. Нека да видим защо е толкова важно да ядем достатъчно мазнини.

Всички витамини, които са изключително полезни за човешкия организъм, могат да бъдат разделени на две групи: водоразтворими и мастноразтворими. Втората група включва витамини A, D, E и K. Тези витамини не се съдържат само в мазнините (предимно наситени), но също така се усвояват много по-лошо от организма, ако идват без комбинация с мастни киселини.

По произход мазнините са разделени само на два вида: растителни и животински. И тези, и другите по наш начин са необходими на нашето тяло, но с определена специфика на употреба. Например хората с крехки кръвоносни съдове трябва да ограничат консумацията на животински мазнини, но не е необходимо да бъдат напълно изключени от диетата, дори в този случай.

Видове мазнини по вид мастна киселина

1) Наситени мазнини

Наситените мазнини се превръщат в ключов източник на енергия за тялото в ситуации, в които той е подложен на интензивни физически натоварвания. В допълнение, те помагат на тялото ни много през нощта, когато той се нуждае от достатъчно сила, за да синтезира хормони, да абсорбира витамини и да изгражда мембраните на клетките на нашето тяло..

Основните продукти, включващи значителен брой наситени мазнини, са яйца, червено месо, свинска мас, масло. За хората, които работят усилено или спортуват много, е особено важно да включите такива продукти в диетата си.

В същото време, довеждането на материята до прекомерна консумация на наситени мазнини също не си струва. Това може да доведе до повишаване на холестерола, нарушения на кръвообращението в съдовете и органите, проблеми с храносмилателната система и намаляване на работата на мозъка. Нещо повече: много лекари смятат, че прекомерният прием на наситени мазнини допринася за образуването и развитието на ракови тумори..

Продуктите, съдържащи голямо количество наситени мазнини, също съдържат стеаринови киселини. Те обвиват червените кръвни клетки и пречат на кръвта да достави достатъчно количество кислород до всички органи, тъкани и клетки..

2) ненаситени мазнини

Те понижават холестерола в кръвта, удължават здравето на кръвоносните съдове и сърцето, помагат за нормализиране на хормоните, потискат възпалителните процеси в тъканите, помагат на мускулите да се възстановяват по-бързо след интензивно физическо натоварване, а също така са отговорни за красотата и здравето на кожата, ноктите и косата. Ненаситените мазнини са разделени на два подвида:

Полиненаситени мазнини, богати на прославени омега-3 и омега-6 мастни киселини. Те са много важни за човешкото здраве, поддържане на тялото в добро здраве, както и за красотата на кожата, ноктите и косата. Такива мазнини са от голямо значение за храносмилателната система и затова не трябва да се изключват от диетата, дори по време на диетата. Богати на полиненаситени мастни киселини: ядки, растителни масла, рибено масло, рибен черен дроб, миди и други морски дарове.

В съветско време на всички ученици от детската градина задължително се дава рибено масло. Представители на домашното здравеопазване вярваха, че в диетата на обикновен съветски човек липсват Омега 3 киселини, витамини А и D и затова решиха да балансират детското меню по този начин.

Мононенаситените мастни киселини са основните източници на полезни омега-9 мастни киселини. Те нормализират нивата на холестерола и глюкозата и поради това са от голямо значение за хората, които имат затлъстяване, захарен диабет, заболявания на сърдечно-съдовата система. Омега-9 киселини също имат положителен ефект върху състоянието на имунитета, повишават способността на организма да се бори с възпалението и намаляват вероятността от развитие на ракови тумори. Мононенаситените мазнини се намират в големи количества в ядки, зехтин и гроздови масла, горчица, сусам, авокадо.

Трансмазнини или хидрогенирани мазнини

За да се получат, растителните масла са наситени с водородни атоми и се нагряват до високи температури, за да ги прехвърлят в твърдо състояние. В природата трансмазнините на практика не се срещат (само в изключително малки количества). Това е единствената категория мазнини, която абсолютно не носи на организма никаква полза и по възможност трябва да бъде напълно изключена от диетата на човек, който се грижи за здравето си.

Към днешна дата учените са доказали, че честата употреба на този вид мазнини води до метаболитни сривове, развитие на затлъстяване, поява или засилване на заболявания на сърдечно-съдовия план. Трансмазнините се съдържат в спредове и маргарин, в някои сладкарски изделия (сладкиши, торти, сладкиши), в полуфабрикати и ястия от индустрията за бързо хранене.

Кои мазнини са здравословни и кои не?

Обикновено полезните мазнини включват наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини, а трансмазнините са вредни мазнини. В действителност обаче наситените мазнини могат да причинят вреда на организма в редица ситуации:

  • с прекомерна употреба на тях;
  • с достатъчен прием на наситени мазнини в комбинация с минимално количество фибри;
  • когато ядете недостатъчно висококачествени и свежи продукти.

Омега-3 е основна мастна киселина със следните полезни свойства:

  • подобрява сърдечно-съдовата система;
  • предпазва кожата от ултравиолетово лъчение, предотвратява развитието на дерматит;
  • удължава младостта на ставите, забавяйки разпадането на колагеновите влакна, които са част от ставния хрущял;
  • подобрява паметта, допринася за продуктивната работа на мозъка;
  • допринася за нормалното функциониране на имунната система, включително намаляване на проявите на алергични реакции;
  • осигурява здравето на репродуктивната система;
  • тонизира и освежава кожата, забавяйки процеса на стареене.

Най-високата концентрация на мазнини се наблюдава в мозъчните клетки: те са съставени от 60%. Следователно, трябва да консумирате достатъчно количество мазнини, дори ако сте на диета. В противен случай подобна гладна стачка ще се отрази негативно на мозъка. Омега-3 мастната киселина е особено важна за него..

В същото време прекомерната консумация на Омега 3 е изпълнена с опасност за човешкото тяло. Той може да причини изтъняване на кръвта, влошаване на нейната коагулация, развитие на хамартроза и дори хипотония.

Омега-6 е незаменим компонент на здравословната диета, която има малко по-различен ефект върху организма. Ако Омега-3 разрежда кръвта, ускорява метаболизма и сърдечната честота, тогава Омега-6, напротив, забавя метаболитните процеси и прави кръвта по-гъста. В същото време е необходимо и за здравето на кожата, косата и ноктите, и за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, и за профилактика на артрит, и дори за лечение на множествена склероза, атеросклероза и захарен диабет. Прекомерната консумация на Омега-6 може да доведе до намаляване на имунитета, развитие на хипертония, възпалителни процеси и дори рак.

Съотношението на омега-3 и омега-6 в диетата
Диетолозите отбелязват, че повечето съвременни хора консумират тези киселини в грешно съотношение, което може да достигне дори 1:20 (въпреки че трябва да бъде на ниво 1: 1 или поне не повече от 1: 4). Такова формиране на диетата може да доведе до заболявания на сърдечно-съдовата система, мигрена, артрит, развитие на тумори, повишен риск от сърдечен удар и инсулт. За да избегнете такива последствия, е необходимо да консумирате много морски дарове и мазна риба, листни зелени зеленчуци, ако е възможно, сезонни салати с ленено масло вместо обичайното слънчогледово масло.

Наситени и ненаситени мазнини в диетата

1. Те ​​са част от клетъчните мембрани (фосфолипидите са част от клетъчната структура).

2. Те са основният запасен енергиен материал на тялото (енергията се съхранява в тялото ни под формата на триглицериди, съединения, състоящи се от глицерол и мастни киселини)

3. Мазнините от храната ни дават 2,5 пъти повече енергия от протеините и въглехидратите. Ето защо е важно да следите количеството на мазнините във вашата диета.!

4. Мазнините са източници на есенциални мастни киселини за нашето тяло (линолова и линоленова, не се синтезира в човешкото тяло)

5. По принцип в състава на мазнини, в тялото ни влизат разтворими в мазнини витамини A, D, E, K. За да усвоите тези витамини, ви е необходима мастна среда.

6. Част от човешките хормони - стероиди (полови хормони) - се синтезират от мазнините, влизащи в тялото. Следователно количеството мазнини в храната влияе на репродуктивната система на човека.

7. Амортизация на вътрешните органи от увреждане. Мазнината се отлага около вътрешните органи под формата на мастна подложка.

8. Наситените мазнини са източници на полезен холестерол, неразделна съставка на клетъчните мембрани. От друга страна, прекомерната консумация на наситени мазнини води до излишък на холестерол и отлагането му по стените на кръвоносните съдове.

Мазнините са основният източник на енергия по време на физическа активност с ниска и средна интензивност, след като снабдяването с въглехидрати в нашето тяло (креатинфосфат и гликоген) се изчерпва, Ето защо се препоръчва ниска пулсова честота при изгаряне на мазнини..

Но преди това трябва да се активира натрупаната мазнина, за да оставят мастните депа в кръвта, за това по-интензивни натоварвания, например високо интензивно кардио, мощност.

Мазнините в процеса на липолиза (разделяне на мастни киселини) се разграждат до глицерин и свободни мастни киселини, които веднага влизат в кръвта и се доставят в различни тъкани.
При извършване на мускулна работа свободните мастни киселини интензивно навлизат в скелетните мускули и служат като ефективен източник на енергия за тяхната работа.

Част от мастните киселини дават енергията си, когато участват в мускулни контракции, другата част се свързва с албумина в кръвта и е там в циркулиращо състояние, те се използват или за енергия, или за образуването на нови триглицериди, фосфолипиди и други вещества.

Кетоновите тела (ацетооцетна и β-хидроксимаслена киселини) са един от продуктите на частично окисляване на мазнините в чернодробните клетки. Кетоновите тела могат да служат като източник на енергия за тялото, ако му липсва глюкоза. Кето диетата е изградена на този принцип..

1. Наситени (по-малко от 10% от дневните калории)
2. Мононенаситени (омега - 9 - 10-15%)
3. Полиненаситени (омега-3 и омега-6 - 6-10%)

Всички тези видове мазнини трябва да бъдат в диетата.
в препоръчителни съотношения!

Мазнините са:

• растителен произход
• животински произход
• транс мазнини

Хранителните мазнини се делят на две големи групи:

• Растителни мазнини (масла), които при стайна температура са в течно състояние (маслиново, слънчогледово, кедрово, ленено семе, сусамово и други масла).

Всички те са направени от маслодайни семена. Те включват кашу, орехи, фъстъци, слънчогледи, соя, грозде, царевица, пшеница, рапица, горчица, шафран мляко, авокадо, лен, маково семе, какао, памучен плод, някои, маслина, волф, кокосова палма, палмово масло - палмово масло, рициново масло - рициново или рициново масло, домат, сусамово семе, кайсия, череша, слива, бадеми, праскова, аргания, мадука, пиния, сибирски кедър, диня, пъпеш, джинджифил и други култури.

• Мазнини от животински произход, които са твърди при стайна температура (масло, мастни слоеве от агнешко, свинско, свинска мас, телешка мазнина, рибена мазнина). Когато в диетата ви са включени тлъсти меса, е необходимо да се вземе предвид съдържанието на наситени мазнини в тях, можем да ги наблюдаваме в тиган, по време на процеса на пържене те се стопяват и след това замразяват, образувайки бял филм.

Има обаче изключения:

• рибеното масло е главно в течна форма
• палмово, кокосово, какаово масло - в твърдо

Маргаринът е продукт, изкуствено създаден от растителни масла, който запазва солидна структура. Първоначално този продукт е растителен..

Повечето от мазнините, които ядем, са смес от триглицериди, тоест съдържат глицерин - триатомен алкохол глицерол и три остатъка от мастни киселини, които са прикрепени към него.
Остатъците от мастни киселини могат да бъдат различни, но могат да бъдат еднакви.

Различни комбинации от мастни киселини определят разнообразието на триглицериди в диетичните мазнини, както и техните свойства.

Мастните киселини са:

1. Наситени. Въглеродните връзки в техните молекули са наситени, всички връзки в молекулата са единични.
Наситените мастни киселини са богати на животински мазнини. Тъй като единичните връзки са по-силни от двойните връзки и е по-трудно да се скъсат, е необходима повече енергия за разкъсване (колкото по-дълга е веригата, толкова по-трудно е да я прекъснете). Наситените мазнини са твърди при стайна температура и се усвояват по-бавно в организма, отколкото ненаситените мазнини..

Ето защо наситените мазнини се считат за по-вредни за организма. Те изискват много малко количество. Тъй като те са трудни за разделяне и използване като енергия. Това, което не се е превърнало в енергия, отива в мастните депа и се съхранява там.

Еволюционно тялото ни не е приспособено към толкова огромно количество мазнини (особено наситени), колко консумира средно човек средно. Това беше оправдано. Лов, студ, висока физическа активност.

Сега наситените мазнини се намират в почти всички промишлени хранителни продукти, сладкарски изделия в скрита форма.
Но огромната енергия, която те дават, би била полезна при лов на мамут, но не и седене в офиса пред лаптоп.

Наситените мастни киселини са: каприлова, лауринова, миристинова, палмитинова, стеаринова, фъстъчена, бехенова, лингоцерова. От тях най-често се срещат палмитис и стеарин..

Основните предимства на наситените мазнини: засилват имунитета, подобряват усвояването на храната, регулират работата на червата.

Палмитит - част от подкожните мазнини (адипоцити), част от кърмата.

Стеарин - синтезира се от палмитис, представлява компонент от повърхностния слой на кожата, често се използва в козметиката.

Масло (млечна мазнина) - стимулира обновяването на чревните клетки, стимулира притока на кръв по чревните стени, регулира различни процеси в червата, влияе на апетита, подобрява растежа на чревните вили. Яжте в краве масло, мляко.

Лаурик - антимикробни свойства (стафилококи, гъбички, подобни на дрожди - кандида, стрептококи), потискане на патогенната микрофлора.

Миристина - е част от подкожните мазнини (адипоцити), има антимикробни свойства.

2. ненаситени. За енергия е по-лесно тялото ни да използва ненаситени ФА, които имат една или повече двойни връзки..

В молекулата на ненаситената мастна киселина има двойни връзки, те се наричат ​​ненаситени връзки. Съответно, ако има една ненаситена връзка в молекулата на мастна киселина, тогава самата киселина се нарича мононенаситена, ако са две или повече полиненаситени.

Мононенаситените мастни киселини се съкращават като MUFA, полиненаситени мастни киселини..

Мононенаситени мастни киселини: палмитоленова, олеинова (най-често срещаната), гадоленова, цетоленова, ерукова, нервна, елаидна.

Палмитолеид (омега-7) - рибено масло - намалява количеството на холестерола, регенеративните свойства, подобрява структурата на косата, ноктите

Дневната норма на рибено масло по препоръка на Министерството на здравеопазването е 1-1,5 г / ден

Олеик (омега-9) - почти всички мазнини и масла (много се намира в зехтина). ω-9 се абсорбира по-добре в тялото от ω -3 и ω -6, въпреки че последните се считат за по-полезни за здравето.

Мононенаситени мазнини - основната част от маслините и авокадо мазнините.

Ненаситените мастни киселини съставляват по-голямата част от растителните масла. И тъй като двойните връзки се разрушават по-лесно, растителните масла също имат течна консистенция при стайна температура и се усвояват от тялото ни по-бързо..

Полиненаситени мастни киселини: линолова (най-често срещаната), линоленова, арахидонова, ейкозопентаенова, адреналова, докозопентаенова, докозогесканична.

Линолова (омега-6) - растеж и развитие на органите, регулиране на хормоналния баланс, регулиране на холестерола, регулиране на наднорменото тегло. Съдържа се в растителни масла.

Линоленова (омега-3) - строителният материал на клетките, регулирането на биохимичните процеси, са част от мембраните на мозъчните клетки, кръвоносните съдове, сърцето, ретината. Съдържа се в растителни масла.

Арахидоновата киселина - като част от фосфолипидите, е в основата на клетъчната мембрана, участва в предаването на клетъчния сигнал (невротрансмитер). Съдържа се в свинска мазнина.

Eicosopentaenoic (омега-3) - помага за фокусиране на вниманието на хиперактивните деца, помага за справяне с депресията, намалява агресивността. Благоприятен ефект върху хората с кардиологични проблеми. Източници: сьомга, рибено масло.

В допълнение към триглицеридите, мазнините, които ядем, съдържат и малко количество фосфолипиди - липиди, които съдържат фосфорни и азотни атоми в молекулите си.
Фосфолипиди - източници на PUFA.

Фосфолипидите също играят важна роля в нашето тяло - те са строителният материал за стените на клетъчните мембрани: тъканни клетки и мозъчни клетки. Всяка клетка се състои от два слоя фосфолипиди, които образуват здрава клетъчна стена..

Фосфолипидната молекула се състои от две части хидрофобна (страхува се от вода) и хидрофилна (обича вода).
Хидрофилната част в състава на клетката получава вода от околната среда, абсорбира разтворени вещества, тоест участва пряко в клетъчния метаболизъм.

Ето защо не можете да изключите мазнините от диетата си! Как се прави понякога, стремейки се към бързо отслабване.

Сред различните фосфолипиди най-голямо значение има лецитинът, който има важни биологични свойства. Той предотвратява затлъстяването на черния дроб, предпазва от развитието на атеросклероза, стимулира процесите на образуване на кръв, растеж и развитие на организма.

Лецитинът се съдържа главно в продукти от животински произход: черен дроб, рибена сърна, яйчен жълтък, масло. Отново фактът, че наситените мазнини изобщо не могат да бъдат премахнати от диетата.

Богат на лецитин: яйца, черен дроб, хайвер, заешко месо, мазна херинга, нерафинирани растителни масла. Растителни източници: бобови растения, соя, леща, фъстъци, орехи, ядки, слънчогледови семки.

Фосфолипидите не се намират в рафинираните (рафинираните) масла. Основната употреба на фосфолипидите е сладкарската и хлебната промишленост, производството на маргарин.

Незначителните вещества са тези вещества, които се намират в много малки количества в мазнините, но те имат важна роля за здравословното функциониране на организма: мастноразтворими витамини, каротеноиди, стероли, сквален.

Мастноразтворимите витамини са витамини A, D, E, K, за усвояването им е необходима мастна среда.

Витамин Е (или токоферол) се съдържа главно в растителните масла и е мощен антиоксидант..

Червените, жълтите, оранжевите зеленчуци, както и маслата, приготвени от тях, съдържат каротеноиди (предшественици на витамин А в човешкото тяло А), те включват α-, β- (най-активният каротеноид), γ-каротеноиди, както и ликопен ( съдържащи се в домати, доматен сок, диня, грейпфрут), лутеин, ксантопил - пигменти от класа на каротеноиди.

Най-известният животински стерол е холестеролът. Те са богати на животински продукти: яйчен жълтък, масло, животински мазнини.

В растителните масла няма холестерол! (не забравяйте надписа "без холестерол" върху опаковката на растително масло - маркетингов ход).
Усвояемостта на животинския холестерол - 50%.

Сквален - съединение, което присъства в зехтина и рибеното масло, е продукт на междинната реакция на биосинтеза на стерол.

Нека разгледаме различни видове продукти и да сравним съдържанието на мазнини в тях, в зависимост от метода на приготвяне:

1. Зърнените храни (хляб, зърнени храни, брашно, тестени изделия) съдържат малко мазнини. Но хлябът в комбинация с масло и резен сирене ще съдържа много повече мазнини и те ще бъдат предимно наситени, както и тестените изделия със сирене, каша от елда с мляко и масло; палачинки, приготвени в олио в тиган със заквасена сметана. Следователно самият продукт е важен и как е приготвен и с какво се използва!

2. Яйцата съдържат наситени мазнини и здравословен холестерол (в жълтъка), но омлетът в млякото ще съдържа още повече, а поръсеният със сирене - още повече. Холестеролът в жълтъците на яйце обаче няма нужда да се страхува! В ограничено количество тялото се нуждае от това. 2 яйца с жълтък на ден, лесно можете да си позволите!

3. Korpeplod - цвекло, картофи, моркови са с ниско съдържание на мазнини. Но картофеното пюре с масло в мляко или дори варени картофи с масло, да не говорим за пържените картофи, ще съдържа много наситени и трансмазнини. Ние контролираме!

4. Добавянето на сирене в салата също увеличава съдържанието на наситени мазнини, но растителното нерафинирано масло е източник на здравословни ненаситени мазнини, но също така се нуждае от не повече от 2 супени лъжици на ден и ще бъде по-полезно като част от салата от пресни зеленчуци, а не от в тигана.

5. Безвредни ядки и семена от един поглед - източник на полиненаситени мастни киселини. Те са много полезни, но в същата степен висококалорични. Следователно добавянето на ядки към каша, семена към салатата и честата закуска с ядки значително повишават хранителната стойност на диетата. Каша в мляко, с масло и ядки буквално се превръща в бомба с мазнини!

6. Заквасената сметана, майонезата, дресингите за салати и растителното масло - най-често срещаните дресинги за салата - също увеличават нейното съдържание на калории. Но е необходимо за усвояването на мастноразтворимите витамини. Затова е важно да се използват масла, но още по-важно е да се регулира тяхното количество. 0,5-1 супена лъжица олио е достатъчно, за да запълните голяма част от салата.
Но с готовите сосове и майонезата трябва да бъдете внимателни, те могат да съдържат транс изомери на мастни киселини, а може да се добави и захар (с други думи, бързи въглехидрати).

7. Домашните птици, рибата и месото, пържени в олио, ще имат по-високо съдържание на калории от задушеното, на скара или незалепващото тиган. При пържене всички полезни свойства на маслото изчезват, тук то ще бъде само доставчик на калории, но не и полезни мастни киселини.

8. Добавянето на масло ще бъде много полезно при задушаване на зеленчуци, тъй като то ще служи като мазна среда за усвояването им. Много малко количество ще бъде достатъчно!

9. Възможно е да се пържи само на масла с точка на дим над 165 градуса по Целзий (за повече подробности вижте статията „Каква е температурата на дима?“).

10. Нерафинираните масла се използват най-добре като дресинг за салата, а не за пържене (и съответно включете това количество в ежедневния си прием). За пържене е по-ефективно да използвате рафинирани масла или смес от рафинирано масло и нерафинирано.

11. При нагряване всички масла губят полезните си свойства и стават само източник на калории - не повече. Предимството на рафинираните масла е, че имат по-висока температура на дим, са по-малко податливи на разрушаване при нагряване..

Но от друга страна, растителното масло, което вече е преработено в производството, съдържа транс изомери на мастни киселини, които при нагряване ще се образуват и в нерафинирано масло.

Затова пърженето винаги трябва да се извършва в минимално количество олио!

Хранителни мазнини: Наситени или ненаситени?

Ниско съдържание на мазнини? Продукт с ниско съдържание на мазнини? Какво да избера? Хранителните мазнини са от съществено значение за поддържане на цялостното здраве, особено с възрастта. Хранителните мазнини са наситени и ненаситени. От своя страна ненаситените мазнини се делят на мононенаситени и полиненаситени. Как да го разбера, казва д-р Малик.

„Необходим е редовен прием на мазнини“, казва Васанти Малик, научен сътрудник в отдела за хранене на Харвардското училище за обществено здраве. Chana. „Мазнините доставят на тялото енергия. Той защитава органите, подпомага растежа на клетките, контролира холестерола и кръвното налягане и помага за усвояването на жизненоважни хранителни вещества. ".

Хранителни мазнини: Наситени и ненаситени

За да разберете каква роля играят мазнините в здравословното хранене, помислете за два вида диетични мазнини: наситени мазнини и ненаситени мазнини. (Третият вид, трансмазнините, трябва да бъде почти напълно изключен от храненето)

Наситените мазнини

Това е така наречената "лоша" мазнина. Тези мазнини са по-твърди (например масло или свинска мас) от по-здравословните мазнини..

Наситените мазнини са животински продукти и преработени, печени храни:

  • говеждо месо;
  • свинско;
  • млечни продукти с високо съдържание на мазнини: масло, маргарин, сметана и сирене;
  • пица;
  • Десерт;
  • хамбургери;
  • бисквитки и сладкиши.

Ненаситени мазнини

Това е здравословен вид мазнини. Има два вида: мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Мононенаситени мазнини, растителни продукти:

  • авокадо;
  • фъстъчено масло;
  • ядки бадеми, лешници, кашу и пекан;
  • семена: тиква, сусам и слънчоглед;
  • растителни масла; маслиново, фъстъчено, шафран, сусамово и рапично масло.

Полиненаситените мазнини включват омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини:

  • растителни масла: соя, царевица и шафран;
  • орехови ядки;
  • ленени и слънчогледови семки;
  • риба: сьомга, скумрия, херинга, риба тон и пъстърва. За да научите повече за Омега-3 мастните киселини и тяхното въздействие върху здравето, посетете: Омега-3: Ползи и ефекти върху вашето здраве

Как диетичните мазнини влияят на холестерола?

Основният проблем с диетичните мазнини е техният ефект върху холестерола. Консумацията на големи количества наситени мазнини води до повишаване на LDL холестерола (лош). Това води до образуването на плаки в артериите и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, инфаркти и инсулти..

„Много преработени храни и бързи храни с наситени мазнини също съдържат много калории. Това може да доведе до наддаване на тегло и допълнително да увеличи риска от сърдечни заболявания “, казва Малик.

За сравнение, ненаситените мазнини повишават HDL холестерола (добър). HDL събира излишния LDL в кръвта и го прехвърля в черния дроб, където го разгражда и отстранява.

Но проучванията показват, че яденето на повече здравословни ненаситени мазнини не е достатъчно. Трябва също да премахнете нездравословните наситени мазнини. Така проучване, публикувано в списание American Journal of Clinical Nutrition за март 2018 г., даде следните заключения. Консумацията на мононенаситени мазнини, особено от ядки и зехтин, може да намали риска от сърдечни заболявания, особено ако ненаситените мазнини заместват наситените мазнини и рафинираните въглехидрати (което също може да повиши LDL). Изследователите добавиха: всяка полза от консумацията на ненаситени мазнини може да бъде обезсилена, ако човек продължи да консумира твърде много наситени мазнини..

Ненаситените мазнини поддържат мозъка ви здрав!

Друго предимство на консумацията на повече „добри” мазнини и по-малко „лоши” е поддържането на здравето на мозъка. Проучванията показват тясна връзка между хората на диетата MIND (специална средиземноморска диета за лечение на невродегенеративни забавяния) и по-нисък риск от болестта на Алцхаймер. Диетата MIND предписва здравословни храни: ядки, мазна риба и зехтин, съдържащи ненаситени мазнини. А не препоръчителните храни - масло, сирене, червено месо, сладкиши, пържени и бързи храни - съдържат много наситени мазнини.

В проучването, проведено през 2015 г. в списание Alzheimer's & Dementia, са участвали повече от 900 души на възраст от 58 до 98 години. Те попълниха хранителни въпросници и преминаха многократни неврологични тестове. Установено е, че когнитивната мозъчна функция е с повече от седем години по-млада при тези, които спазват диетата MIND..

Връзката между здравословните ненаситени мазнини и здравия мозък е свързана с възпалението. „Диета с високо съдържание на наситени мазнини предизвиква възпаление. Обратно, консумацията на ненаситени мазнини намалява възпалителната реакция “, казва Малик..

Хранителни мазнини: колко са им необходими всеки ден?

Колко диетични мазнини трябва да ядете всеки ден? Приемът на наситени мазнини трябва да бъде под 10% от общите дневни калории..

И е по-лесно да се съсредоточите върху качеството, а не върху количеството. Добавете повече моно и полиненаситени мазни храни към диетата си и избягвайте наситени мазни храни..

Всяко хранене трябва да има здравословни ненаситени мазнини. „Тъй като и двата вида ненаситени мазнини, както мононенаситените, така и полиненаситените, са полезни за вашето здраве, не се опитвайте да получите същото количество от всяка от тях“, смята Малик..

Наситени и ненаситени мазнини в диетата

Продължавайки темата за мазнините, нека поговорим днес за техния важен компонент - мастни киселини. Последно разбрахме, че има следните видове мастни киселини: наситени, мононенаситени и полиненаситени. Нека разгледаме по-подробно всеки вид мастна киселина и нейният ефект върху нашето тяло..

Наситени мастни киселини:

По правило това са животински мазнини. Те имат твърда консистенция и висока точка на топене. Примери за наситени животински мазнини са овнешко, говеждо, свинско, пилешко, мляко и други мазнини. Източници на растителни наситени мазнини са тропически масла (палмово и палмово ядро, кокосово орехче, какаово масло).

Всички наситени мастни киселини могат да се синтезират от организма (тоест консумацията им с храна не е необходимо, ако в диетата присъстват достатъчно полиненаситени мастни киселини). Въпреки това, наситените мастни киселини са отговорни за приятния вкус и текстура на храната. Сега е ясно защо сме толкова привлечени към тях!

Каква е опасността от свръхконсумация на наситени мазнини?

(снимка от отворен код)

Наситените мазнини повишават нивото на холестерола с обща и ниска плътност („лош“ холестерол) в кръвта, което води до риск от развитие на атеросклероза, диабет тип 2, затлъстяване, коронарна болест на сърцето (ИБС) и увеличаване на общата смъртност. За всеки процент от увеличението на приема на калории поради наситени мастни киселини в кръвния серум има увеличение на LDL (транспортни молекули на "лошия" холестерол) с 0,033-0,045 ммол / л, което е доста. Вярно е, че напоследък все повече изследвания потвърждават, че консумацията на захар играе по-голяма роля за риска от развитие на коронарна болест на сърцето и диабет тип 2, отколкото наситените мазнини, но напълно наситените мазнини все още не са възстановени..

Приемът на наситени мазнини при възрастни и деца не трябва да надвишава 10% от общия прием на калории, а при съществуващи проблеми със сърдечно-съдовата система - не повече от 7%. По-значителните ограничения могат да доведат до нежелани ефекти (нарушена абсорбция на витамини, недостатъчен прием на протеини) и рискове за здравето. Не бих препоръчал да се включвате в напълно обезмаслени млечни продукти и при избора на месни продукти е по-добре да се съсредоточите върху постните меса и птици, нискомаслените сирена, както и висококачественото масло и топеното масло (гхи).

Мононенаситени мастни киселини:

Това са мастни киселини, молекулите на които имат една двойна връзка между съседни въглеродни атоми (ако има повече такива връзки, тогава те се наричат ​​полиненаситени). MUFA включват миристолеева и палмитоленова киселина (мазнини от риба и морски бозайници) и олеинова киселина (зехтин, шафран, сусам, рапично масло).

(снимка от отворен код)

Основната роля в мононенаситените мастни киселини е изграждането на клетъчните мембрани, нормализирането на холестерола в кръвта, което от своя страна намалява риска от коронарна болест на сърцето. Те също са богат източник на витамин Е, който е антиоксидант, който се бори със свободните радикали и липидната пероксидация. Какво е липидна пероксидация, какво е опасно за здравето, ще разкажа в отделна статия.

MUFA, в допълнение към приемането им с храна, могат да бъдат синтезирани от самия организъм от наситени мастни киселини и частично от въглехидрати. Въпреки че няма норма за консумацията на тези мастни киселини, се препоръчва да консумирате 25-39 г / ден за мъже и 18-24 г / ден за жени със западна диета; средно приемът на MUFAs трябва да осигурява 13-14% от енергийните нужди на организма.

MUFA не си струва да се злоупотребява, както много други. Доказано е, че консумацията на повече от 50 грама мононенаситени мастни киселини от зехтина намалява еластичността на големите артерии с 30%. Освен това превишаването на нормата може да доведе до развитие на атеросклероза: тъй като кръвта става по-„мазна”, транспортните молекули може да не са достатъчни за усвояването на такова количество мазнини, това ще провокира повишаване на холестерола в кръвта, развитие на атеросклеротични плаки в лумена на кръвоносните съдове и по-нататъшно влошаване на състоянието на сърдечно- съдова система, развитието на затлъстяване и др. Също така, според някои доклади, голямо количество мононенаситени мазнини в диета може да увеличи риска от развитие на рак на гърдата, червата, простатата и белите дробове..

Полиненаситени мастни киселини:

Мастни киселини с две или повече двойни връзки между въглеродните атоми, най-известните от които са омега-3 и омега-6. Физиологичната нужда от PUFA за възрастни е 6-10% от дневния прием на калории. Линолевите и линоленовите мастни киселини са незаменими, тоест не могат да се синтезират в организма и задължително трябва да идват от храната. От тях в тялото се образуват други мастни киселини. Източници на PUFAs: риба (предимно тлъсто море), водорасли и крил, масла (маслини, ленено семе, орех, соя и др.), Ядки и семена и др..

Каква роля играят PUFAs в нашето тяло:

  • те са част от липидите (включително фосфолипидите), влияят върху активността на нашите клетки;
  • имат антиатерогенен ефект (увеличават отделянето на холестерол, намаляват броя на липопротеините с ниска плътност, повишават еластичността на кръвоносните съдове и укрепват стените им);
  • намалете производството на мазнини в организма (съответно той ще се натрупва по-малко и ще се отлага там, където не е необходимо);
  • (снимка от отворен код)

осигуряват на организма енергия;

  • участват в усвояването на витамини от групата В;
  • участват в процесите на запаметяване и поведенчески реакции;
  • са материал за синтеза на ейкозаноиди - биологично активни вещества, които модулират метаболизма.
  • Стойността на Омега-3 и Омега-6 за нашето тяло е толкова голяма, че говоря за това в отделна статия.

    Какво можем да заключим от всичко това?

    Ако искаме да останем здрави, активни и да се разболяваме по-малко, трябва да обърнем внимание какви мазнини са в основата на диетата ни и в какво съотношение. За да не спазваме диетата към „грешни“ мазнини, ние спазваме следните правила:

    • Ние ограничаваме приема на наситени мазнини (тлъсто месо, пиле с кожа, полуфабрикати и колбаси). Полуфабрикатите, колбасите, както и различните магазини сладки също трябва да бъдат ограничени, тъй като съдържат така наречените трансмазнини или мазни изроди. В големи количества те се образуват като странични продукти в процеса на хидрогениране на ненаситени мазнини, например при производството на маргарин (заместител на какаовото масло) от слънчогледово масло. Доказано е, че консумацията на трансмазнини води до увеличаване на сърдечно-съдовите заболявания и смъртността. В тази връзка СЗО и други здравни организации препоръчват да се откаже от консумацията на трансмазнини. Ако откажете тези продукти веднага, не сте в състояние, тогава нека те бъдат вашите първи редки гости на трапезата ви - по празници. Заменяме ги с постно месо (пуйка, пиле без кожа, заек) и риба, най-добре приготвена самостоятелно, и домашни сладки.
    • Не забравяйте за нормите на приема на мазнини! За здрав човек е достатъчно 50-70 г мазнини (но не по-малко от 30 г) - това условно е 1 супена лъжица растително масло и 1 супена лъжица животински мазнини (получени от месо и млечни продукти с балансирана диета) на ден.
    • Висококачествените мазнини са на първо място моно- и полиненаситени мазнини. Затова включваме в диетата си тлъста риба (2-3 пъти седмично) и нерафинирано растително масло (зехтин, ленено семе, сусам, орех, авокадо), но измервайте количеството растително масло с лъжици и не го изсипвайте от дъното на сърцето.
    • Добавки в диетата под формата на омега-3 няма да бъдат излишни: като профилактика на атеросклероза и коронарна болест на артерията и задължително - при съществуващи проблеми със сърдечно-съдовата система. Норма - 1 g на ден (1000 mg две киселини - ейкозапентаенова и докозахексаенова).

    Наистина ли ни убива наситените мазнини?

    Маслото и свинската мас не са толкова вредни, колкото обикновено се смята.

    Смята се, че яденето на мазни храни е най-добре сведено до минимум, защото в най-добрия случай това ще доведе до наддаване на тегло, а в най-лошия - смърт от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). Въпреки това през последните пет години се появиха много изследвания, които опровергават това убеждение. Наситените мазнини постепенно се оправдават, след дълги години те престават да се считат за вредни.

    Нека се опитаме да разберем колко наситени мазнини могат да се консумират без вреда за здравето. Но преди да преминем към данните от изследванията, нека да видим как се различават мастните киселини.

    Каква е разликата между мастните киселини

    В тялото мазнините (триглицеридите) се разграждат до мастни киселини, които са различни по структура. Ако има единични връзки между въглеродните атоми, тогава мастните киселини са наситени, ако има една двойна връзка - мононенаситени, ако са повече от една двойна връзка - полиненаситени.

    Видове мастни киселини

    Съществува и друг вид НИВО НА ТРАНСКИ МАСЛИНИ КИСЕЛИНИ В НОВОТО ЗЕЛЕНСКО ХРАНЕНЕ НА ХРАНИТЕ на ненаситени мазнини - трансмазнини. Това са ненаситени мастни киселини с променена структура, при които връзките с водородни атоми са на противоположните страни на веригата от връзка на въглеродни атоми.

    В един вид мазнини могат да се съдържат различни видове мастни киселини: наситени и ненаситени и трансмазнини. Например маслото съдържа 34% мононенаситена олеинова киселина и 44,5% наситени (24% палмитинова, 11% миристинова и 9,5% стеаринова) мастни киселини.

    Ако в продукта преобладават наситени мастни киселини, той обикновено поддържа твърдо състояние при стайна температура: свинска мас, масло (с изключение на рибено и пилешко масло). И ако има повече ненаситени, продуктът става течен (с изключение на палмово, кокосово и какаово масло).

    Транс-мазнините се намират в малки количества в животинските мазнини: например сред мазнините в млечните продукти те са 2–5%. Но в растителните масла, преминали през хидрогенирането - добавянето на водород към двойната връзка на ненаситени мастни киселини - има много трансмазнини. Например 100 грама твърд маргарин съдържа 14,5 грама трансмазнини от общото количество мастни киселини, а 100 грама масло съдържа само 7 грама.

    Основни източници на трансмазнини - източници, рискове за здравето и алтернативен подход - Преглед на трансмазнините в храната: пайове, бисквитки, крекери, маргарин, пържени картофи, чипс и пуканки.

    Транс-мазнините не се образуват в растителни масла при пържене.

    За да се образуват трансмазнини в нехидрогенирано растително масло, то трябва да се използва многократно.

    Наситените мазнини не са толкова лоши

    Изследване Ревизиране на диетичните мазнини насоки?, в която участваха над 135 000 души от 18 страни, показа, че повишеният прием на въглехидрати, а не приемът на мазнини, е свързан с повишена смъртност. Ръководителят на проучването Mashid Dehghan отбелязва: „Нашите експерименти не потвърдиха съществуващите препоръки за ограничаване на количеството на мазнини до 30% от всички консумирани калории, а наситените мазнини до 10%“.

    Ограничаването на общите мазнини не подобрява общественото здраве. Ако мазнините съставляват 35% от диетата, а въглехидратите са под 60%, рискът от ССЗ се намалява..

    Хората, чиято диета е повече от 60% въглехидрати, се възползват само чрез увеличаване на количеството мазнини.

    При най-високия прием на мазнини в сравнение с най-ниския рискът от инсулт намалява с 18%, а смъртността - с 30% (с изключение на смъртността от ССЗ). Освен това рискът се намалява с консумацията на всякакви мазнини: наситените намаляват риска с 14%, мононенаситените - с 19%, а полиненаситените - с 20%. По-високият прием на наситени мазнини намалява риска от инсулт с 21%.

    Изследователите отбелязват, че с приема на наситени мазнини съдържанието на "лош" холестерол (липопротеини с ниска плътност) се увеличава, но съдържанието на "добър" също се увеличава. В резултат на това няма вреда за здравето.

    И това не е единственото изследване, оправдаващо наситените мазнини.

    Преглед на Асоциацията между диетични наситени мастни киселини и исхемична болест на сърцето зависи от вида и източника на мастна киселина в европейското перспективно проучване на рака и храненето в Холандия в кохортата в Холандия, показа, че високият прием на наситени мазнини не увеличава риска от коронарна болест на сърцето. Напротив, рискът леко намалява от употребата на млечни продукти, включително масло, сирене и мляко, и се увеличава от замяната на мазнини с животински протеин и въглехидрати.

    Анализ на диетични наситени мастни киселини и риск от коронарна болест на сърцето при нидерландски средно-възрастни и възрастни популации на датски диетични предпочитания също показа, че приемът на наситени мазнини не е свързан с риска от ССЗ. Рискът се увеличава само когато мазнините са заменени с животински протеин.

    В скорошно норвежко проучване наситените мазнини могат да ви бъдат полезни, проучване предполага, че хората са били подложени на диета с високо съдържание на мазнини с масло, заквасена сметана и студено пресовани растителни масла. Наситените мазнини са около 50% от общото количество мазнини. В резултат на това участниците намаляват теглото и количеството на мазнините в организма, понижават налягането, триглицеридите и кръвната захар.

    Повечето здрави хора добре понасят големи количества наситени мазнини, ако са получени от храни с добро качество и общият брой калории не надвишава нормата. Те могат дори да са от полза за здравето..

    Ottar Nygård, ръководител на научните изследвания, професор и кардиолог

    Струва ли си да сменим наситените мазнини на ненаситени

    Ползите от полиненаситените мазнини са доказани от многобройни проучвания: те намаляват полиненаситените мастни киселини и ефектите им върху сърдечносъдови заболявания, риска от ССЗ, предпазват косата от сухота и чупливост и кожата от стареене, осигуряват Омега-3 мастни киселини: Актуализация, подчертаваща клиничната употреба на добро зрение за работа на мозъка.

    Има няколко проучвания в подкрепа на ползите от заместване на наситени мазнини с полиненаситени мазнини. Например, анализ през 2015 г. за намаляване на приема на наситени мазнини за сърдечно-съдови заболявания стигна до заключението, че замяната на наситени мазнини с полиненаситени мазнини намалява риска от ССЗ със 17%. В същото време замяната на наситени мазнини с въглехидрати или протеин не е имала този ефект..

    Друг преглед на наситените мазнини в сравнение с ненаситените мазнини и източниците на въглехидрати във връзка с риска от коронарна болест на сърцето: Проспективно кохортно проучване 2015 г. показа, че при заместване на наситени мазнини с въглехидрати от пълнозърнести храни, мононенаситени и полиненаситени киселини рискът от ССЗ се намалява с 8, Съответно 15 и 25%.

    Въпреки това, строгите диетични ръководства не препоръчват напълно да се заменят наситените мазнини с полиненаситени мазнини. Освен това някои наситени киселини имат доказано благоприятен ефект. Например, бутановата киселина, открита в маслото, сиренето и сметаната, е основен метаболит на чревните бактерии, ключов източник на енергия за чревните епителни клетки, а също така има противовъзпалителни ефекти на натриев бутират върху човешките моноцити: мощно инхибиране на IL-12 и нагоре -регулиране на произвеждащия IL-10 противовъзпалителен ефект.

    Какви мазнини са нездравословни

    Проучване от 2003 г. на ефекта на различни форми на диетични хидрогенирани мазнини върху LDL размера на частиците установи, че увеличаване на липопротеините с ниска плътност („лош“ холестерол) е свързано с трансмазнините.

    Колко мазнини може да се яде без вреда за здравето

    За да обобщим всичко по-горе.

    1. Наситените мазнини не са вредни за здравето, ако не надвишите дневния прием на калории и ги набавите от полезни източници: висококачествени млечни продукти, животински мазнини.
    2. Ако наситените мазнини са получени от здравословни източници, можете да надвишите нормата от 10% без последствия за здравето на сърдечно-съдовата система (изключение: ако имате висок холестерол).
    3. Ако консумирате повече от 60% въглехидрати, прегледайте диетата си: намалете количеството на въглехидратите и добавете повече мазнини - до 35%, а половината от тях може да са наситени.
    4. Добавете повече полиненаситени мазнини към вашата диета, включително есенциални омега-3 и омега-6 от растителни масла, ядки и риба.
    5. Необходимо е да се изключат трансмазнините, които са в изобилие от бърза храна и чипс, закупени сладкиши, бисквитки, крекери и маргарин. Внимавайте с маргарин, внимателно прочетете опаковката, за да не я купувате вместо масло.

    Мазнини в диетата: погрешни схващания и факти

    Всичко, което трябва да знаете за мазнините, за да се храните правилно.

    Повече от три десетилетия ни казват, че мазнините са наш враг, отговорни за различни заболявания на сърдечно-съдовата система.

    В резултат на това сергиите бяха пълни с храни с ниско съдържание на мазнини или с мазнини. Всичко това, очевидно, трябваше да ни принуди напълно да се откажем от употребата на мазнини..

    Тогава ситуацията започна да се променя. Открития, направени по време на изучаването на начина на живот и храненето на жителите на Средиземноморието, които са едни от най-здравите хора на планетата.

    Диетата на средиземноморските жители, един от най-здравословните хора на планетата, е богата на мазнини, но не всички подред, но особено тези, които се предлагат с риба и зехтин.

    В процеса на по-нататъшни изследвания старите идеи за опасностите от мазнини бяха поставени под въпрос..

    Както се оказа, някои мазнини играят голяма роля за поддържане на здравето, но е важно да разберете кои и колко са необходими специално за вас и кои трябва да се избягват по всякакъв начин.

    За да се храните правилно, първо трябва да разберете как ненаситените мазнини се различават от наситените мазнини, какви са трансмазнините и дали някой холестерол е вреден..

    "Добри" мазнини

    Въпреки факта, че много хора са загрижени за наличието на мазнини в храната, има специален клас „добри“ мазнини, обикновено известни като ненаситени.

    „Добрите“ мазнини са включени в храни като ленено семе и сусамово масло, риба тон, сьомга, пъстърва, сьомга, рибено масло, ленени семена, семена на ЦРУ.

    Причината тези мазнини да са толкова здравословни е, защото имат специални съединения, известни като омега-3 мастни киселини. Те са от полза за нашето здраве и се препоръчват за използване от различни здравни асоциации..

    Има три форми на омега-3 мастни киселини:

    1. алфа линоленова киселина (ALA)
    2. ейкозапентаенова киселина (EPA)
    3. докозахексаенова киселина (DHA)

    Всички те са важни за човешкото здраве, но за съжаление човешкото тяло не може да ги произвежда, а може да ги приема само с храна..

    Източници на омега-3 ненаситени мастни киселини

    За щастие има редица продукти, чието съдържание на тези киселини е доста високо. ALA може да се получи главно от семена и растения.

    Най-добрите източници на ALA са:

    Можете също да намерите пилешки яйца в магазините, със съдържание, включително ALA. Това са яйца от пилета, чиято храна включва повишено количество Омега-3.

    Видовете EPA и DHA могат да бъдат получени главно от риба и други морски дарове. Рибата не произвежда омега-3 мастни киселини, но големи количества от това вещество се натрупват в тях поради редовната консумация на водорасли, крил или по-малки риби.

    Най-добрите източници на EPA и DHA:

    • Дива сьомга
    • риба тон
    • пъстърва
    • сьомга
    • Камбала, палто
    • Атлантическа херинга
    • Тихоокеанска скумрия
    • Атлантически минтай
    • Атлантически сардини
    • Морски бас
    • Европейски аншоа
    • Миди
    • Стриди
    • Бодливи омари
    • Морски водорасли
    • кафяви морски водорасли

    Как работят омега-3 мастните киселини

    Омега-3 е важна част от метаболизма на човека и играе значителна роля в неговото развитие. По-специално DHA е от първостепенно значение за правилното неврологично развитие на децата. Учените все още само се доближават до разбирането как тези съединения имат толкова широк спектър от въздействие върху здравето ни..

    Според преобладаващата теория в момента, те не го правят директно. Най-вероятно увеличеният им прием балансира количеството на друг клас диетични мазнини, известни като омега-6 мастни киселини.

    Човешкото тяло не произвежда омега-6. Те обаче се намират в изобилие в растителните масла и животинското месо..

    Учените са изчислили, че по-рано в човешката диета при консумация на Омега-6 и Омега-3 е преобладавало съотношението 2: 1. С течение на времето, особено в западния свят, той се увеличи до 10 и дори 20: 1. Това се дължи на увеличената консумация на месо..

    И двете вещества се превръщат в различни хормони, които са отговорни за широк спектър от функции на тялото. Промяна в съотношението им също променя баланса на хормоните, нарушавайки ясната работа на нашето тяло.

    Как работят "добрият" и "лошият" холестерол

    Всички знаят, че високият холестерол води до заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. Всъщност има повече променливи в това уравнение. Има два различни вида холестерол, известни като HDL и LDL, които понякога се наричат ​​съответно „добър” и „лош” холестерол..

    Високият HDL холестерол в кръвта всъщност е полезен, той почиства кръвоносните съдове от „лошия холестерол“ от LDL, който се натрупва по стените на кръвоносните съдове, което води до инфаркти и инсулти с течение на времето.

    Консумацията на повече омега-3 повишава добрия холестерол в кръвта.

    Има трети тип кръвен липид - триглицериди. Високата им концентрация води до запушване на артерии, сърдечни заболявания, инсулти, диабет и затлъстяване. Диета с високо съдържание на омега-3, особено EPA, може да понижи триглицеридите както при мъжете, така и при жените.

    Друг фактор, който ускорява растежа на холестеролните плаки и води до увреждане на стените на кръвоносните съдове, е високото кръвно налягане. Но този проблем може да бъде решен и с помощта на Омега-3: използването на DHA, проучвания показват, че ефективно понижава кръвното налягане.

    Наситени мазнини - добри или лоши?

    Наситените мазнини, колкото и да е странно, са в списъка на "добрите".

    Факт е, че последните проучвания разклатиха старото убеждение, че наситените мазнини са отговорни за сърдечно-съдовите заболявания и затлъстяването..

    Всичко започна през 2010 г. с мащабно проучване на American Journal of Clinical Nutrition. В рамките на него не бяха открити сериозни доказателства, че употребата на тези мазнини е свързана с повишен риск от сърдечни и съдови заболявания.

    През 2014 г. проучване на Annals of Internal Medicine потвърди тези открития, като не намери връзка между ограничаването на приема на наситени мазнини и подобряването на сърдечно-съдовото здраве.

    През 2015 г. Британският журнал по медицина публикува най-голямото проучване до момента, като заключи, че наситените мазнини изобщо не са свързани с лошо здраве на сърцето..

    Допълнителни изследвания дори показаха, че е вярно точно обратното - има вероятност дори да го подобрят..

    Например кокосовото масло, което е 84% наситени мазнини, има положителен ефект върху здравето, повишавайки нивото на „добрия“ и дори евентуално понижавайки „лошия“ холестерол.

    Тези изследвания показват, че не всички наситени мазнини са съдови убийци и елиминирането им от диетата за четиридесет години може дори да ускори увеличаването на броя на сърдечно-съдовите заболявания и затлъстяването..

    Освен това, при нисък прием на наситени мазнини, изследване показва, че съществува риск от хеморагичен инсулт.

    Източници на наситени мазнини:

    • Млечни продукти
    • Месо, домашни птици
    • Масло
    • Кокосово масло
    • палмово масло
    • Какаово масло
    Естествено, не всички наситени мазнини са здравословни и дори здравословните трябва да се консумират умерено..

    Лоши мазнини

    Групата мазнини, известни като трансмазнини, които недвусмислено се считат за нездравословни, трябва да бъдат напълно елиминирани от вашата диета..

    Какво е трансмазнината?

    Трансмазнините като цяло са продукт на промишленото производство на храни. Въпреки че има някои сортове, присъстващи в животински продукти и странични продукти, естествено най-опасни са изкуствените трансмазнини („хидрогенирани и частично хидрогенирани масла“). Тези суровини са евтини, лесни за употреба и дълго съхранение. Често се използва, за да придаде на пържени и по друг начин обработени продукти желания вкус и текстура. В момента различни асоциации, които се борят за човешкото здраве и естественото хранене по целия свят, трансмазнините се считат за опасни за хранене..

    Последиците от консумацията на трансмазнини

    Фактът, че присъствието им в диетата е вредно за здравето, е добре доказан факт. На първо място, те повишават нивото на "лошия" холестерол, което създава плака по стените на кръвоносните съдове, което води до атеросклероза, повишено налягане, риск от инсулти и инфаркти.

    Британският журнал по медицина, в предишно проучване, което доказва липсата на връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания, сочи транс мазнините като истински виновник..

    Установено е, че употребата на трансмазнини увеличава риска от развитие на коронарна болест на сърцето с 21%, а рискът от развитие на диабет тип 2 - с 34%.

    Транс-мазнините могат да причинят много проблеми, включително повишаване на холестерола, риск от инсулт и инфаркт и могат да създадат условия за диабет тип 2.

    Именно това доведе до заповедта на Американската агенция по храните и лекарствата за премахване на трансмазнините от производството на храни до 2018 г..

    Много хранителни компании и ресторанти решиха да се откажат от употребата си днес..

    Моля, обърнете внимание, че така наречените частично хидрогенирани трансмазнини все още могат да се използват (ако компанията е получила съответното разрешение) и ако тяхното съдържание не надвишава 0,5 грама на порция, тогава общият им брой може да бъде посочен като нула.

    Списък на трансмазнините в състава на продуктите:

    • Частично хидрогенирано растително масло
    • Хидрогенирано растително масло
    • Сладкарски мазнини
    • Растителни мазнини
    • маргарин
    • Заместител на млечната мазнина

    Транс-мазнините обаче не винаги могат да бъдат разпознати в състава. На опаковката може да не намерите нищо от изброения списък, но въпреки това трансмазнините ще има!

    Продукти, които могат да съдържат трансмазнини, които не са посочени в:

    • Торти за торти
    • Смеси за торта
    • Консерви Glaze
    • Крем заместител
    • Пуканки от микровълнова фурна
    • Пудинги, торти и бисквитки от магазина
    • Готови ястия

    Така че транс-мазнините, които дълго време останаха незабелязани и неразбрани, сега се признават за вредни за здравето..

    Колко мазнини трябва да има в диетата?

    Масло, ядки, мастни сортове риба - това е списъкът на здравословните мазнини, които трябва да бъдат в диетата за всеки човек, особено за жените - това е нашето добро настроение, красива кожа, коса, нокти! 5 всякакви ядки на ден, 1 с.л. всяко растително масло и червена риба 1-2 пъти седмично е здравословна формула.

    Оптималното количество мазнини в диетата е не повече от 1 грам на килограм телесно тегло. Освен това 70% от тях са ненаситени, 30% наситени.

    Ако целта е да отслабнете, тогава количеството мазнини в диетата, главно поради животните, постепенно се намалява наполовина. Но ниско съдържание на мазнини в диетата е приемливо само при диета, чиято цел е да отслабнете, а продължителността на такива ограничения не трябва да бъде повече от 90 дни

    Накрая за добрите и лошите мазнини

    Повечето диетични мазнини не бяха толкова вредни, колкото сме мислили преди. Мононенаситените и полиненаситените мазнини отдавна са свързани с добро здраве и новите проучвания показват, че дори веднъж наситени мазнини, обвинени във всички грехове, могат да ни помогнат.

    Но мазнините, както и преди, все още съдържат изключително много калории, така че, както всичко останало, те трябва да се консумират умерено.

    Ето няколко съвета за намаляване на приема на лоши мазнини:

    1. Намалете приема на храни, съдържащи трансмазнини до нула.
    2. Съсредоточете се върху яденето на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, домашни птици, риба и ядки.
    3. Използвайте само нехидрогенирани растителни масла, като зехтин, който е отличен източник на здравословни мазнини..
    4. Уверете се, че готовите продукти, които купувате, също са приготвени с тези масла..
    5. Ограничете употребата на закупени пържени храни и печива, понички, бисквитки, бисквити, кифли, пайове и торти.
    6. Храните с ниско съдържание на мазнини не винаги са здравословни..