Влакно в продуктите - удобен списък по категория и% съдържание

Фибрите днес се считат за превантивно средство за почистване на червата и често се използват за отслабване, ако е необходимо. Под формата на трици той е доста широко представен в отделите за продукти за здравословно хранене. Въпреки това, не всеки обича трици. Разглеждайки тези рафтове, често възниква мисълта: фибри, какви храни са тези - и списъкът с храни, богати на фибри, всъщност не се ограничава до трици.

Разбрахме кои храни са богати на фибри. Защо днес има малко фибри в диетата. И как можете да обогатите диетата си с диетични фибри, така че да е едновременно вкусна и полезна.

Съдържание:

1. Какво е влакно?

Фибрите са растителни влакна, които влизат в структурата на растителните клетки. Влакна изпълняват структурни и защитни функции в растителните клетки. Тоест, те играят ролята на определен „скелет“ или „черупка“ за растителна клетка.

Терминът "фибри" в храненето обикновено означава и двете му форми: както разтворими (пектини), така и неразтворими (целулоза).

Любопитно е как разтворимите и неразтворими фибри в клетъчната стена работят заедно. Образно казано, стената на растителна клетка може да се сравни с модела на "стоманобетонни изделия".

В който неразтворимите целулозни влакна изпълняват функцията на "подсилване". И разтворимите пектини (а понякога и лигнин) играят ролята на свързващо вещество и пълнеж. Това е един вид "растителен бетон".

Фибрите присъстват във всички части на растенията.

ВСИЧКИ храни от растителен произход, в една или друга степен, съдържат фибри. Плодове, плодове, листа, кореноплоди - всичко това носи фибри, така необходими за нормалния метаболизъм. Това е добра новина.

И лошата новина е, че след индустриалната обработка на продуктите, на които днес е подложена огромната част от продуктите, тя на практика не остава в продуктите.

Ролята на фибрите за здравето

От гледна точка на правилното хранене фибрите са един от най-необходимите компоненти за нормалното функциониране на човешките черва. С неговата липса възникват много проблеми. Първо в червата, а след това в организма като цяло.

При недостиг на фибри в диетата първо се появяват трудности и забавяне на изпражненията. Тогава започват гнилостни и възпалителни процеси в червата. Което с течение на времето води до намаляване на имунитета и цялостната устойчивост на тялото. Настъпва наднормено тегло. Натоварването на CVS, ставите и др. Расте.

Растителни влакна в червата:

  1. Те дават необходимия обем и необходимата структура на смилаема храна..
  2. Те помагат да се осъществи транспортната функция на червата, тоест осигуряват необходимата скорост на преминаване на храната през стомашно-чревния тракт.
  3. И накрая, растителните фибри са хранене за приятелска микрофлора.

Разтворима форма на фибри - пектини, има отлична способност да набъбва. Тоест, за запълване на червата с обем. И в същото време адсорбира (абсорбира) токсини и други странични продукти на храносмилането. Образно казано, работете като прахосмукачка. И тогава е чудесно да премахнете от тялото всичко „събрано“.

По този начин фибрите играят решаваща роля в метаболитните процеси на нашето тяло. Тя е просто незаменима.

Всъщност днес повечето хора нямат растителни фибри в диетите си. Най-важният продукт е хлябът, днес той се произвежда главно от първокласно брашно. От което на етапа на смилане се отстранява влакно под формата на трици. И с него се премахват както микроелементите, така и витамините от група В.

Така се оказва, че на рафтовете изглежда изобилие от продукти. Но всъщност тези храни са бедни. И фибри и много други неща, които природата инвестира в тях..

По-долу са посочени богати на фибри храни. Да, само списъците не винаги отразяват действителното съдържание на фибри в продуктите.

Следователно, ако има нужда от увеличаване на съдържанието на фибри в диетата, трябва да се ръководите не само от данните в таблиците, но и допълнително да коригирате (обогатите) диетата си. Как да го направите правилно - ще бъде по-долу в статията.

2. Фибри, кои продукти са тези - избройте по% съдържание

За удобство продуктите са представени по вид. И съдържание на фибри - от по-големи до по-малки, в проценти. Това е най-лесният начин да намерите необходимите данни. И можете бързо да разберете колко фибри се съдържат, да речем, в 100 грама. опаковки.

ЗЪРНЕНА ЗАКУСКА

  • Дървени 44%
  • Ленени семена 27,3%
  • Ръж 16.4%
  • Пълнозърнеста пшенична крупа 10%
  • Пълнозърнест хляб 6.7%
  • Ръжен брашно хляб 8,1%
  • Кафяв ориз 5,3%
  • Елда 2,7%
  • Бял хляб 2,6%
  • Перлен ечемик 2,5%
  • Овесени ядки 1,8%
  • Макаронени изделия 1,8%
  • Манка 0,8%
  • Бял ориз 0,3%

БОБ

  • Фасул 16%
  • Леща 15,5%
  • Соя 14,3%
  • Грах 10,5%
  • Фъстъци 8,3%
  • Нахут 9,9%

ЗЕЛЕНЧУЦИ, ЗЕЛЕНИ, ГЪБИ

  • Сушени гъби 20%
  • Тиква 9.2%
  • Бяло зеле 7,6%
  • Моркови 3,9%
  • Магданоз 3,9%
  • Копър 3,5%
  • Чесън 2,9%
  • Хрян 2,8%
  • Броколи 2.6%
  • Тиквички 2.3%
  • Целина 1,8%
  • Бел пипер 1,5%
  • Репички 1,4%
  • Патладжан 1,3%
  • Скуош 1.3%
  • Картофи 1.2%
  • Пекинско зеле 1.2%
  • Карфиол 1.2%
  • Спанак 1,1%
  • Киселец 1,0%
  • Цвекло 0,9%
  • Домати 0,8%
  • Лук 0.7%
  • Краставици 0,7%
  • Репички 0,5%
  • Салата 0,5%

ПЛОДОВЕ

  • Смокини 14,6%
  • Сини сливи 8,1%
  • Стафиди 5,7%
  • Круши 5,5%
  • Apple 2.3%
  • Банани 1,8%
  • Нар 1,6%
  • Лимони 1.3%
  • Праскови 0,9%
  • Кайсии 0,8%
  • Грейпфрут 0.6%
  • Мандарини 0,6%
  • Сливи 0,5%
  • Хурма 0,5%
  • Ананаси 0,4%

Горски плодове

  • Шипка (суха) 22%
  • Малини 10%
  • Морски зърнастец 4,7%
  • Касис 3%
  • Цариградско грозде 2,1%
  • Lingonberry 1.6%

NUTS

  • Бадеми 15%
  • Шам фъстък 10,3%
  • Сусам 9.1%
  • Орехи 6,7%
  • Слънчогледови семена 5%
  • Тиквени семена 4.2%
  • Кашу 3.3%

ПИТИЕТАТА

  • Какао на прах 35%
  • Кафе на зърна 12,8%
  • Зелен чай (сух) 4,5%
  • Портокалов сок 0,5%

3. ТОП - 10 храни, най-богати на фибри

Има причина за поговорката "Зелената супа, но кашата е нашата храна!" Защото водещите продукти в съдържанието на растителни влакна са:

  1. Пшеница, ръж
  2. Ленено семе
  3. Бобовите растения
  4. зеле
  5. морков
  6. зеленина
  7. Малини, морски зърнастец
  8. сушени сливи
  9. ядки
  10. гъби

Това са нашите най-традиционни и достъпни продукти. Всичко, което расте по нивите и градините на Русия. Всичко, което можете да закупите в почти всеки магазин. Просто се опитайте да купувате непреработени храни. Ако брашно, тогава пълнозърнесто. Купуването на зеленчуци е по-добре от местните. И ако ядки - тогава в черупката.

4. Какви храни нямат фибри

В животински продукти. Няма фибри в месото, нито в домашните птици, нито в млечните продукти. Това обаче, разбира се, отново става въпрос за „чисти продукти“.

В месните и млечни полуфабрикати, фибри вече има. Вярно, в незначителни количества. Той попада там заедно с добавки от растителен (соев) протеин, като насипни пълнители (брашно) и задържащи вода (пектин) компоненти. Но как иначе колбасът да стане 2-3 пъти по-евтин от месото?

5. Най-добрият начин да обогатите диетата с фибри

Като правило, ако фибрите не са достатъчни и се усещат, това показва, че има малко зърнени храни в диетата. Че зеленчуците са представени главно от картофи и домати. И че в диетата има твърде много животински протеин.

Затова за хората, които искат да поддържат здравословна диета, е препоръчително да намалят консумацията на животинска храна. И въведете в диетата храни с високо съдържание на фибри от горния списък на ТОП - 10. Относно "нуждата" от протеин, не се притеснявайте. Първо, протеините са повече от достатъчни в продуктите от горния списък. И второ, не става въпрос за отказ. А относно намаляването, замяната на няколко хранения седмично с бобови култури например.

Тази рецепта може да служи като хармоничен пример за такава богата на фибри диета. Когато грахът, първоначално богат на диетични фибри, се приготвя просто, безспорно здравословен и все още много вкусен (връзката ще се отвори в нов раздел).

Като цяло, за да коригирате правилно диетата си, например, за да отслабнете, изобщо не е необходимо да се изучавате като диетолог. В реалния живот трябва да знаете как да изберете безопасни и здравословни продукти. Какви храни да ядете всеки ден. И как да направите всичко това възможно най-вкусно. Това се нарича макро храна. Можете да разберете повече за това невероятно хранене, като изтеглите безплатно книгата „Стъпка на машината“..

Е, скъпи читателю, ако някой ви попита сега какво е фибрите, какви са тези продукти, списък на тези продукти, ще имате готов отговор на тях! Защото картината на поставената маса под мотото "Леле, каша - нашата храна!" перфектно им отговаря. Е, ако още веднъж седмично да готвите каша според тази рецепта - липсата на фибри определено не се сблъсквате!

целулоза

Е, кой от нас не е чувал за фибри? За полезността му за организма, за значението на диетата. Днес се появиха много различни лекарства и хранителни добавки, в основата на които са фибри, или диетични фибри, които по принцип са еднакви. Нека да видим колко полезни са фибрите за тялото, къде се съдържат и дали този растителен продукт, рекламиран от някои мрежови компании, е подходящ за всички..

Общи характеристики на фибрите

Фибрите или растителните влакна са сложна форма на въглехидрати, намиращи се в черупките на висшите растения. Често се нарича и целулоза. Хората го използват за храна, както и за производството на различни промишлени стоки. От химическа гледна точка фибрите са сложен полизахарид, отговорен за образуването на клетъчните стени на висшите растения.

Храни, богати на фибри

Посочено приблизително количество от 100 g продукт

+ плодове, плодове и сушени плодове, богати на фибри:
малина5.1Касис3.0цариградско грозде2.0Ананас1,2
ягоди4.0Сушени кайсии3.2дюля1.9Avacado1,2
Дати3,5Смокини (пресни)3.0Черни маслини1,5праскови0.9
банан3.4Red Ribes2,5оранжев1.4кайсии0.8
стафиди3,1Червена боровинка2.0лимон1.3Гроздов0.6
+ зеленчуци, богати на фибри, кореноплодни зеленчуци:
царевица5.9Ревен (дръжки)1.8тиква1,2киселец1,0
копър3,5Репичка1,5морков1,2карфиол0.9
хрян2,8Сладък зелен пипер1.4Бяло зеле1,0Краставици (смлени)0.7
Корен от магданоз2,4Сладък червен пипер1.4Целина1,0Зелен лук0.9
пащърнак2,4ряпа1.4Картофи1,0Репичка0.8
+ боб на фибри, ядки и семена:
Фъстък8кестен6.8грах5.7Леща за готвене3,7
Бразилски орех6.8Слънчогледови семки6.1боб3.9Кокосов орех3.4
+ Хляб, макаронени изделия и зърнени храни, богати на фибри:
Овесени круши2,8Херкулес овесени ядки1.3Перлен ечемик1,0Просото. 1 s брашно хляб.0.2
Царевичен хляб2,5Елда каша1,1Оризова порри0.4Паста върховна. сортове0.1
Царевични зърна1.8ръжен хляб1,1Пшенична каша0.7Пшенично брашно 1 s.0.2
Ечемична каша1.4грах1,1грис0.2Паста 1 s.0.2

Ежедневно изискване за влакна

Средно дневните нужди на влакната на човек варират от 25 до 35 грама на ден. Някои диетолози препоръчват да се яде около 1 супена лъжица при недохранване с недостиг на фибри. пшенични или ръжни трици - лидер в съдържанието на такива здравословни диетични фибри. Също така фибрите се продават в аптека, но това е в крайни случаи, по-добре е да нормализирате диетата си. Говори се, че древните хора консумирали диетични фибри до 60 грама на ден!

Потребността от фибри се увеличава:

  • С възрастта. Най-голямата нужда от фибри в организма се появява на 14-годишна възраст и продължава до 50 години. Тогава нуждата от растителни влакна се намалява с 5-10 единици.
  • По време на бременност, пропорционално на увеличаването на приема на храна.
  • С мудна работа на стомашно-чревния тракт. В този случай фибрите нормализират работата на червата..
  • С шлакане на тялото. Растителните влакна играят ролята на метла, почиствайки чревната стена.
  • С недостиг на витамини и анемия. Организмът се изчиства, усвояването на витамините се подобрява.
  • Наднормено тегло. Поради нормализирането на храносмилателната система се наблюдава загуба на тегло.

Нуждата от фибри се намалява:

  • С прекомерно газообразуване (метеоризъм).
  • По време на обостряне на гастрит, панкреатит и други възпалителни заболявания на стомашно-чревния тракт.
  • дисбиоза.

Усвояемост на влакната

Въпреки факта, че фибрите (диетичните фибри) не се усвояват в човешкото тяло, въпреки това, те са много полезни за здравето ни. Фибрите са важни за стомаха (създават количеството храна, необходимо за правилното функциониране), а също така играят важна роля в последващата му евакуация.

Полезни свойства на фибрите и нейното въздействие върху организма

В допълнение към благоприятния ефект върху стомашно-чревния тракт (почистване, стимулиране на стомашно-чревния подвижност), фибрите активират храносмилателните ензими в червата. Необходимо е да се поддържа нормална микрофлора в червата, елиминира се дисбиозата.

Според някои изследвания фибрите допринасят за възпроизводството на полезна микрофлора, а също така предотвратяват развитието на вредни микроорганизми.

Медицинските източници сочат, че хранителните фибри са много полезни за пациенти с диабет, поради намаляване на скоростта на усвояване на въглехидратите, което предпазва организма от рязко повишаване на кръвната захар.

Фибрите премахват токсините и токсините от тялото, намаляват концентрацията на вредните мазнини. Поради това черният дроб също лекува. Метаболитните процеси в тялото започват да протичат по-бързо, което спомага за намаляване на телесното тегло, за голяма радост на тези, които искат да отслабнат.

Взаимодействието на фибрите с основни елементи

В медицината основните елементи се наричат ​​вещества, които са незаменими за функционирането на организма. Фибрите взаимодействат с жлъчните киселини и водата, влияят на метаболизма на мазнините и глюкозата в организма. Излишните фибри затрудняват усвояването на желязо, както и някои витамини и минерали. Диетичните фибри неутрализират ефектите на отделните лекарства. По-специално, психотропни вещества, антидепресанти.

Признаци за недостиг на влакна и излишък:

Признаци за липса на фибри в организма:

  • препълване на тялото с шлаки и токсини (телесна миризма);
  • проблеми с кръвоносните съдове;
  • летаргия на храносмилателния тракт;
  • обостряне на диабета;
  • наднормено тегло.

Признаци за излишни фибри в тялото:

  • метеоризъм, подуване на корема и други нарушения в червата (диария, запек);
  • гадене, повръщане;
  • нарушение на чревната микрофлора и подвижността на стомашно-чревния тракт.

Фибри за красота и здраве

Оптималното количество фибри в организма елиминира глада и стимулира метаболизма. Ето защо фибрите са едно от инструментите в борбата с излишните килограми..

Протеиновите диети с ниско количество въглехидрати причиняват известен дискомфорт от стомашно-чревния тракт, но въпреки това са популярни поради ефективността си при отслабване. Чрез леко модернизиране на подобна диета, допълвайки я с храни, богати на фибри, можете да подобрите здравословното състояние на тялото си и дори да ускорите загубата на тегло.

Чистата кожа, руж по бузите са свързани с правилното функциониране на стомашно-чревния тракт. А фибрите и продуктите, които я съдържат, са точно това, от което се нуждаете! Използва се като едно от основните средства, чието използване води до изцеление на целия организъм..

Ето защо фибрите могат да бъдат класирани като хранителен компонент, необходими не само за поддържане на здравето, но и за външна привлекателност..

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки за фибрите и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог с линк към тази страница:

За какво са полезни фибри, как да го приемаме за отслабване

Фибрите са едно от най-важните хранителни вещества. Той е необходим за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и други органи. Въпреки че хората го използват всеки ден, не всеки знае какви са ползите и вредите от фибрите..

Какво е влакно

В превод влакното се отнася до влакно или конец. Следователно в литературата можете да намерите името "диетични фибри". Всъщност с многократно увеличение под микроскоп прилича на дълги нишки.

Фибрите са вид въглехидрати. Принадлежи към групата на сложните захари. Особеността на този въглехидрат е, че ензимите на стомашния сок и панкреатичната секреция не са в състояние да го разделят на по-прости съединения: фруктоза и глюкоза. Следователно, той не се абсорбира в тънките черва, както другите захари. Тоест, въглехидратите оставят тялото почти непроменено.

Диетичните фибри не съдържат витамини и други полезни микроелементи. Теоретично е безполезно. Но на практика това е напълно погрешно. Всичко за ползите и опасностите от фибри за тялото повече.

Състав на влакната

Фибрите са полизахарид или сложен въглехидрат. Този сорт има най-голямата маса сред всички захари. Състои се от много глюкозни монозахариди. Комбинирайки се в големи групи, монозахаридите образуват ди- и след това полизахариди. Това е структурата на диетичните фибри на молекулно ниво.

Ако разгледаме структурата на въглехидратите на клетъчно ниво, се оказва, че това е стена от различни растения. Той навлиза в структурата на мембраната им, образувайки нишки или влакна. Откъде идва влакното на името?.

Полезни свойства на фибрите

По-рано беше отбелязано, че диетичните фибри не съдържат витамини и други полезни микроелементи. Въпреки това, ползите от консумацията на фибри е трудно да се надценят. Говорейки за положителния ефект на полизахарида, струва си да се разгледат неговите 2 разновидности: разтворим и неразтворим.

Първият вид въглехидрати активно абсорбира вода и набъбва в стомашно-чревния тракт. В резултат на това променя консистенцията, става по-скоро като желе. Благодарение на това процесът на усвояване на храната се забавя, гладът се задоволява за дълго време.

Разтворимите диетични фибри са полезни за диабетици. Те помагат да се намали концентрацията на глюкоза в кръвта. В допълнение, този вид фибри намалява нивото на липопротеините с ниска плътност. Хората ги наричат ​​„лош холестерол“. Натрупването на липопротеини води до отлагане на мастни плаки по вътрешната стена на кръвоносните съдове и до развитие на атеросклероза. На снимката са показани продукти с подобни полезни свойства..

Ползите от неразтворимите диетични фибри са изключително големи. По-долу са основните полезни свойства:

  • увеличават контрактилитета на чревната стена, като по този начин ускоряват перисталтиката;
  • са ефективно средство за предотвратяване на запек;
  • ефективен в комплексното лечение на разстройства на изпражненията;
  • допринасят за извеждането на токсични вещества и отрови от тялото;
  • регулират киселинността в чревния лумен;
  • намаляват риска от развитие на туморни и възпалителни заболявания на дебелото черво.

Диетичните фибри имат положителен ефект върху състоянието на кожата. Премахвайки гъбичките и бактериите от тялото, те спомагат за почистване на кожата, намаляват количеството на акне и акне. Този факт няма силна доказателствена база, но мнозина, които се опитаха да се съгласят с това твърдение.

Някои изследователи казват, че полезно свойство на диетичните фибри е неговата ефективност при лечението на алергични реакции и бронхиална астма. Това се обяснява с факта, че при развитието на алергии роля има нарушение на чревната микрофлора. А фибрите са в състояние да възстановят нормалното съотношение на микроорганизмите.

Фибри за отслабване

Диета на фибри ще помогне да се справите с излишното тегло. Освен това, както разтворимите, така и неразтворимите влакна имат това полезно свойство. Първият вид въглехидрати задържа чувството за ситост за дълго време, като по този начин принуждава човек да приема по-малко храна. Вторият сорт стимулира чревната подвижност. Поради това захарите и мазнините се усвояват в по-малка степен в организма. Повечето от тях са изведени.

Как да приемаме фибри за отслабване

Използването на фибри за отслабване се постига чрез консумация на фармацевтични фибри и храни, които са богати на него. Ако говорим за фармацевтични въглехидрати, за да отслабнете вземете до 60 g на ден от веществото. За това 1 супена лъжица. л закупените фибри се разреждат в 250 мл вода. Разтворът се пие половин час преди хранене. На ден е разрешено да се пие не повече от 6 супени лъжици. л.

Най-големият минус на разтвора от диетичните фибри е неприятен вкус. Ако човек е чувствителен към него, влакна могат да се добавят към готови ястия. Въглехидратите няма да развалят вкуса на супи, бульони, йогурти. Те повишават ситостта на ястието, без да влияят на съдържанието му на калории.

Някои диетолози препоръчват ден на гладуване веднъж месечно. Освен това в продължение на 24 часа е разрешено само да се пие кефир и да се яде 6 супени лъжици. л фибри. Максималният допустим период на разтоварване е 3 дни. Ако седите на такава строга диета по-дълго, това ще доведе до изтощение и ще донесе само вреда.

Как да използвате фибри

За хората, които редовно ядат предимно удобни храни или сладкиши, ще бъде трудно веднага да консумират необходимото количество фибри на ден. Ето защо са следните правилата, които ще ви помогнат да въведете полезни полизахариди в диетата си, без да навредите на здравето и да получите максималните ползи от тях:

  1. Увеличавайте дозата постепенно, докато се достигне дневната норма.
  2. Увеличавайки консумацията на захариди, увеличете количеството питейна вода.
  3. Да ядем зеленчуци и плодове сурови. Допуска се само леко печене, задушаване или задушаване..
  4. По-голям процент от фибрите се съдържат в корите, а не в пулпата на зеленчук или плод. Следователно, ако е възможно, не почиствайте продукти.
  5. Яжте храни с фибри сутрин, за да осигурите на тялото си енергия през целия ден..

Колко фибри са необходими на ден

Средно човек трябва да консумира 20-30 г диетични фибри на ден. Тази дневна тарифа е валидна за възрастни и деца. Хората с повишени енергийни нужди консумират повече фибри. Например спортистите ядат 40 г на ден по време на наддаване на тегло..

В един урбанизиран свят човек консумира 2-3 пъти по-малко фибри от нормалното. Това се дължи на факта, че мнозинството предпочита смилаеми въглехидрати: питки, хляб, рула, полуфабрикати. В такива продукти количеството на диетичните фибри е изключително малко. Затова градските жители трябва сериозно да помислят за диетата си.

Източници на фибри

Мнозина са чували за ползите от плодовете и зеленчуците по време на стомашно-чревния тракт поради високото им съдържание на фибри. Но всъщност има и други продукти с много фибри. Освен това в аптеката можете да си купите готови сухи диетични фибри. Те са в търсенето сред хора, които искат да отслабнат, спортисти, пациенти със запек.

Сухи фибри

Употребата на фибри в суха форма не се различава от тази в зеленчуците, плодовете и други продукти. Безспорното предимство на праховите полизахариди е лекотата на използване. Можете точно да изчислите каква доза от веществото влиза в тялото. Затова сухите влакна се използват за медицински цели, за отслабване. Има няколко вида въглехидрати на прах:

  • пшеница;
  • сибирски
  • от ленени семена;
  • от семена от млечен трън;
  • тиква;
  • овес;
  • коноп.

пшеница

Ползите от пшеничните фибри определено ще намерят хора с наднормено тегло. Принадлежи към групата на разтворимите влакна. Попадайки в стомашно-чревния тракт, той набъбва. Благодарение на това чувството на глад отсъства още няколко часа..

Полизахаридите, получени от пшеница, съдържат целулоза и лигнин. Тези елементи имат благоприятен ефект върху стената на дебелото черво. Те допринасят за възстановяването (възстановяването) на лигавицата, изчистват я от токсини.

сибирски

Сибирските влакна са много разпространени в Русия. Прави се от много компании. В допълнение към прах можете да намерите сухи коктейли, кисели млека, билкови чайове и дори мармалад със съдържание на фибри.

Предимствата на сибирските фибри, като пшеницата, са за намаляване на теглото и прочистване на червата. Това лекарство не принадлежи към групата на наркотиците. Счита се за хранителна добавка. Разликата между сибирските влакна и обикновените трици е липсата на излишни примеси.

Антиоксидантните и антиалергични свойства допълнително увеличават ползите от сибирските фибри за тялото.

От семена от млечен трън

В допълнение към полезните свойства на всички сортове диетични фибри, вече изброени по-горе, хепатопротективен ефект се приписва на фибри от семена на млечен бодил. Той предпазва чернодробните клетки (хепатоцити) от излагане на токсични вещества: алкохол, лекарства, соли на тежки метали. Полизахаридите насърчават образуването на нови клетки вместо унищожени стари.

От ленено семе

Ленените семена, освен диетични фибри, съдържат голямо количество слуз. Има обгръщащ ефект. След като вземе шепа семена, слузът покрива лигавицата на стомаха и червата. Затова ленът се използва при лечението на възпалителни и пептични язвени заболявания на стомашно-чревния тракт.

Самото диетично влакно от ленено семе има антиоксидантни свойства. Топла инфузия помага да се отървете от суха кашлица.

тиква

Тиквените фибри са диетичен продукт. С редовния му прием общото състояние на организма се подобрява. Допринася за загуба на тегло, повишава имунния отговор на организма, подобрява работата на червата..

Овесена каша

Овесените фибри са едно от най-ефективните лекарства в борбата срещу запека. След като вземете 1 с.л. л след 8 часа настъпва движение на червата.

коноп

Ползата от конопените влакна е преди всичко за намаляване на телесното тегло. Редовният прием на тази хранителна добавка в комбинация с упражнения и рационална диета ефективно намалява слоя подкожни мазнини. Освен това подобрява имунитета, понижава холестерола, забавя стареенето на клетките и предотвратява тяхната смърт.

Храни, богати на фибри

Предимствата на съдържащите фибри храни е трудно да се надценят. Ястията със съдържанието му трябва да присъстват в ежедневната диета на всеки. Хранителните храни с фибри са евтини. Приготвят се лесно. Поради това не трябва да има проблеми с въвеждането им в диетата ви. Таблицата показва най-богатите на фибри храни..

Съдържание на фибри на 100 g продукт

Храни с високо съдържание на фибри

За да не изпитва храносмилателни проблеми, човек трябва ежедневно да консумира достатъчно фибри. Включването на диета, богата на фибри, позволява да се гарантира дневната норма на прием..

Какво е влакно?

Това е специален вид въглехидрати, наречени диетични фибри, които не се усвояват в човешкото тяло. Те, влизайки в стомаха, се трансформират в захарни молекули, не се разлагат, отделят се от тялото.

Фибрите нормализират кръвната захар, което има пряк ефект върху усещането за пълнота и глад. Благодарение на тези специални въглехидрати храната се движи през храносмилателния тракт (стомашно-чревния тракт). Недостигът на хранителни фибри в организма провокира запек, нарушаване на метаболизма.

Ежедневно изискване за влакна

Възрастните и децата, според диетолозите, ежедневно се нуждаят от около 20-30 г диетични фибри. Диетата на обикновения човек по правило не включва продукти, които са в състояние да покрият тази норма. Обикновено хората на всяка възраст консумират максимум 15 грама фибри на ден..

Упражнението увеличава нуждата от диетични фибри. При спортисти, участващи в силови тренировки, дневната норма се повишава до 38-40 г. Това се дължи на увеличаване на обема и приема на калории.

Фибри - синтезирани или растителни?

Фибрите могат да се приемат под формата на таблетки и спортни добавки. Синтезираните аналози са по-ниски от растителните източници на диетични фибри. В буркан от 150-200 гр. Фибрите представляват 5-10%, тоест две дневни добавки.

В 100 g добавки, в основата на които са семена от лен и млечен бодил, черупки от зърна от просо, кюспе, 5-15 г диетични фибри. Като част от продукта те са включени като въглехидрати и следователно една чаена лъжичка съдържа 1-2 г фибри.

Защо съвременният човек има недостиг на фибри?

Причината се крие в диетата, която се състои от сладкиши, закуски, продукти от рафинирано брашно, бял ориз за гарнитура, пакетирани сокове и други продукти, които на практика са лишени от витамини и фибри. Невъзможно е да се запълни този дефицит със сложни витамини и синтезирани фибри..

Ако в менюто няма зеленчуци и плодовете се консумират в захаросани или други форми с бързи въглехидрати, това се отразява негативно на здравето, увеличава риска от развитие на диабет, заболявания на сърдечно-съдовата система и затлъстяване. Избягването на това позволява използването на естествена храна, която формира здравословна и балансирана диета.

Какви храни съдържат най-много фибри?

Бобови растения, турски и обикновен грах, пълнозърнесто пшенично брашно, трици и авокадо съдържат около 10-15% диетични фибри от собственото му сухо тегло. Малка част от който и да е от тези продукти ви позволява да получите около 5-10 g от този въглехидрат.

Фибрите се приемат от маруля, бял и карфиол, необелени картофи, сладък картоф, царевица, броколи, тиква, моркови, зелен фасул, аспержи, макаронени изделия от пълнозърнести зърнени храни, круши, банани, ябълки, ягоди, боровинки, портокали, стафиди, манго, ядки.

Правилен прием на фибри

Излишъкът от фибри също има своите отрицателни последици. Яденето на големи количества диетични фибри може да причини подуване на корема. Този специален въглехидрат намалява усвояването на хранителни вещества, необходими за спортисти, които спазват диета, за да получат мускулна маса..

Дневната норма се използва най-добре на няколко етапа:

  • 5 г на закуска - каша или гранола;
  • 10-15 г за обяд - бобови растения или кафяв ориз, плодове;
  • 10 до 15 г за вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.

Менюто може да варира. Основното нещо е да се спазва препоръчителната норма.

Фибромаси

Табличните данни са базирани на „идеални показатели“ и не могат да се възприемат като източник на 100% вярна информация. Количеството на хранителните фибри зависи от метода на отглеждане и използваната по-нататъшна подготовка. Готвенето омекотява фибрите, което улеснява организма да усвоява и усвоява този въглехидрат..

Не всички таблици са надеждни. В много случаи грейпфрутът е начело на списъка с източници на фибри. Сто грама от плода съдържа максимум 1,5 гр. По-добре е да се съсредоточите върху кои храни имат повече фибри, отколкото само числата.

Продукти, 100 г сухицелулоза
трици40-45 g
Ленено семе25-30 g
Сушени гъби20-25 g
Сушени плодове12-15 g
Бобови растения (леща, боб, нахут и др.)9-13 g
Пълнозърнест хляб8-9 g
Различни горски плодове (боровинки, червени боровинки и др.)5-8 g
авокадо7 g
Сладки плодове (праскови, портокали, ягоди и др.)2-4 g

заключение

Фибрите са от съществено значение за поддържане на нормална храносмилателна функция. Той не може да бъде напълно заменен от синтезирани аналози, но трябва да влезе в тялото заедно с естествената храна..

целулоза

Фибрите са един от най-важните компоненти на нормалната диета на всеки човек. Неговата прекомерна или недостатъчна консумация влияе върху работата на целия организъм, преди всичко върху функционирането на стомашно-чревния тракт. Колко фибри трябва да консумирате дневно, в кои храни се съдържа и какви са основните му функции? Ще говорим за това.

Какво е влакно

Фибрите се отнасят до растителни влакна, образувани от определени части на растенията. Най-просто казано, това са сложни въглехидрати, които носят усещане за пълнота. Най-честите примери за фибри са растителни зърна, кори от семена, зелеви листа и стръкове боб. Всички тези компоненти не се предозират от ензимите на храносмилателния тракт, а се доставят в червата за преработка, или по-скоро полезната микрофлора, която живее в нея..

Възниква логичен въпрос: ако влакната не могат да се абсорбират, защо изобщо са необходими и каква е употребата му? Основната цел на растителния компонент е да помогне на храносмилателния тракт да усвои и да премахне храната по-бързо. Факт е, че колкото по-дълго остава храната вътре в храносмилателния тракт, толкова по-трудно и по-трудно е тялото да се отърве от него: появяват се подуване на корема, метеоризъм, газообразуване. Фибрите са в състояние да ускорят процеса на екскреция на храната по естествен начин, тъй като е преди всичко показан за тези, които имат проблеми със стомашно-чревния тракт.

Видове влакна

Има два основни типа фибри:

  1. Разтворими фибри. Това включва лигнин и целулоза. Разтварянето във вода оставя след себе си разтягаща се маса, която може да понижи глюкозата и холестерола. Съдържа се в следните продукти: подорожник, боб, овес, ябълки, грах, цитрусови плодове, моркови. Най-известният представител на разтворимите фибри е пектинът. Той е в състояние да абсорбира доста голямо количество влага и да образува желеподобна композиция. В допълнение към тези свойства, разтворимите фибри премахват жлъчните киселини и „лошите“ вещества от тялото, които пречат на нормалното му функциониране..
  2. Неразтворими фибри. Следващият тип диетични фибри не се усвоява от стомашно-чревни ензими, помага за ускоряване на процеса на движение на червата. Идеално решение за тези, които страдат от запек - за кратко време изпражненията се нормализират. Такива фибри се намират в брашното, ядките, триците и някои зеленчуци. Работата й е подобна на гъба - тя включва жлъчни киселини, холестерол, радионуклиди и дори соли на тежки метали, след което допринася за бързото им елиминиране от организма.

Различните храни съдържат различно количество диетични фибри, поради което за постигане на максимална ефективност се препоръчва да се ядат разнообразни.

Функция на влакната

Фибрите изпълняват огромен списък от важни функции, основната от които е улесняване на преминаването на храната през храносмилателния тракт. Благодарение на състава си, попадането в червата с храна образува хранителна бучка. Лесно преминава към „изхода“, защото тежките продукти не задържат дълго време в храносмилателния тракт. Благодарение на консумацията на достатъчно количество фибри човешкото тяло работи добре, без повреди и трудности. При липса на растителни влакна стомашно-чревния тракт започва да функционира като лавина, поради което с течение на времето се появяват нежелани симптоми.

В допълнение към функцията за сортиране, фибрите са отговорни и за:

  • подобряване на стомашната функция;
  • появата на бързо усещане за пълнота по време на хранене;
  • намаляване на риска от рак на дебелото черво;
  • намален апетит;
  • чревна подвижност;
  • хранене на полезна чревна микрофлора;
  • прием на достатъчно количество минерали, витамини и минерали;
  • понижават кръвната захар и холестерола.

Друга полезна характеристика на фибрите е пречка за бързото усвояване на мазнините в тънките черва, поради което захарта навлиза в кръвта бавно, а не светкавично. Това от своя страна не увеличава производството на инсулин, което е особено важно за диабетиците..

Състав на влакната

Както бе отбелязано по-рано, фибрите са един от видовете хранителни компоненти, консумирани от хората, които не се усвояват в стомаха..

Само здрави чревни микроорганизми могат да обработват такава храна.

Обмислете по-подробно състава на фибрите:

  1. Целулоза. Основният източник е черупката на зърнените култури, тъй като тя също се нарича трици. Ускорява подвижността на стомашно-чревния тракт, поради което храната преминава по-бързо през червата, а вредните й компоненти не се усвояват през стените му.
  2. Пектин. Разтворима форма, открита в черупките на зеленчуци, плодове и някои цитрусови плодове. С помощта на пектини тялото се освобождава от тежки метали. Задържа се в стомаха дълго време, носейки усещане за пълнота.
  3. Хемицелулоза. Полуразтворим тип влакна с важна характеристика е да абсорбира течни и вредни компоненти на храната. Благодарение на изразената сорбираща функция количеството на холестерола в кръвта и по-нататъшната му обичайна обмяна се нормализират. Повечето хемицелулози в овес и ечемик.
  4. Gum. Разтворими фибри, намерени в сушен боб и продукти, произведени от овес. Основното свойство на венеца - попадайки в стомаха и по-нататък в червата, обгръща стените му, предотвратявайки бързото усвояване на глюкозата.
  5. Лигнин. Друго неразтворимо влакно, намиращо се в бобови растения, трици, зърнени храни или ягоди. Особеността на лигнин е, че съдържанието му в „рекултивирани“ продукти е много по-голямо, отколкото в пресни. Свързвайки се с жлъчката, този вискозен компонент намалява количеството на холестерола, абсорбиран в кръвта, предпазва червата от токсичните компоненти на преработените храни.

Ползите от фибри за тялото

За да разберем защо ежедневната употреба на това вещество е толкова важна, ние разглеждаме по-подробно ползите от фибри за човешкото тяло като цяло:

  1. Положителен ефект върху работата на сърцето. Растителните влакна понижават кръвното налягане, холестерола и развитието на възпалителния процес, ако има такъв. Друг плюс е, че ежедневният прием на фибри помага за намаляване на производството на инсулин, което от своя страна предотвратява възможността за затлъстяване..
  2. Подобряване на микрофлората на храносмилателния тракт. Поради своята структура, фибрите не се усвояват от стомашния сок, но, попадайки в тънките черва, се усвояват от ензими. В резултат на това производството на метаболити стимулира появата на полезни бактерии в червата.
  3. Забавяне на разграждането на захарта След провеждането на поредица от изследвания на италиански учени стана известно, че фибрите контролират нивото на консумираната захар и прекомерното производство на инсулин.
  4. Премахване на токсините. След като попаднат в дебелото черво, диетичните фибри абсорбират вредните вещества и токсини и след това ги извеждат от организма по естествен начин. В противен случай всички тези компоненти се реабсорбират в приюта и продължават да причиняват трайно увреждане на органите и системите..
  5. Отслабване. Въз основа на доказателствата, потвърдени на практика, голямо количество консумирани фибри забавя напълняването и допринася за отслабването. Основната заслуга на растителните влакна е усещането за пълнота, което се появява след консумацията им и трае достатъчно дълго. Освен това фибрите ускоряват процеса на популяризиране на храната през храносмилателния тракт, което е особено важно за хората, страдащи от запек.

Какви храни съдържат фибри?

И така, с полезните функции на веществото се подреждат основните му свойства и ценен състав. Остава да разберем в кои конкретни хранителни фибри се съдържа, къде е максималното му количество и в какви дози трябва да се консумира, за да се нормализира работата на стомашно-чревния тракт.

Следващият списък ще съдържа съдържанието на фибри в 100 грама различни храни:

  1. От 0 до 10 грама - зърно, бородински и ръжен хляб, перлен ечемик, овесени ядки и елда каша, ядки, зеле, грах, домати, зеленина, цвекло, цитрусови плодове.
  2. От 10 до 30 грама - сушени кайсии, стафиди.
  3. 30 до 50 грама - пшенични трици.

За да подобрите функционирането на собственото си тяло, достатъчно е ежедневно да консумирате леща, авокадо, бадеми, банани и зеле. Без пресни билки този списък ще бъде непълен, защото най-оптималният му вариант е спанакът.

Фибри на ден

Мнозина могат да мислят, че колкото повече храни са богати на растителни фибри, толкова по-добре. Всъщност не е съвсем така.

Въз основа на научната информация има норма на фибрите, която трябва да се консумира на ден:

  • за мъже под 50 години - 38 грама;
  • за мъже над 50 години - 30 грама;
  • за жени под 50 години - 25 грама;
  • за жени над 50 години - 21 грама.

Важно е да запомните, че дори такъв на пръв поглед безобиден продукт като фибри може да причини непоправима вреда, ако се използва в излишък. Следователно, трябва да запомните няколко прости правила:

  1. Прекомерното количество фибри ще предизвика метеоризъм, запек, газообразуване и нарушаване на стомашно-чревния тракт..
  2. Започнете да приемате продукта с малки дози, така че тялото да свикне с работата си.
  3. За да постигнете горната норма, достатъчно е да хапнете малко каша, няколко плода и малко гърне със зеленчукова салата. Някои диетолози препоръчват да се откажат от хляба. Това не е истинска тактика - няколко филийки пълнозърнест хляб само ще подобрят подвижността на червата и никога няма да причинят наддаване на тегло..
  4. Диетичните фибри са до 20 грама за всеки 1000 калории..

Привиквайте тялото постепенно към диетичните фибри, особено ако количеството им преди това е било ограничено.

Диета, богата на фибри

Описаният продукт се счита за незаменим компонент от ежедневната диета на тези, които искат да отслабнат. Растителните фибри са основата за здравословна, балансирана и здравословна диета..

Всяка диета, богата на фибри, трябва да изглежда така:

  • закуска - овесени ядки с плодове;
  • обяд - зеленчуци с протеин;
  • вечеря - салата с риба или месо;
  • закуска - сушени плодове, ядки, горски смути.

Пример за диета, базирана на дневен прием на 32 грама фибри:

  1. Чифт препечени хляб, направени от пълнозърнесто брашно, чаша портокалов или ягодов сок, банан.
  2. Печени картофи, 200 г боб, сварен в домат, ябълка. По време на готвене не се използва сол или захар.
  3. Зеленчукова яхния с лук, кисело мляко, ферментирала с растително мляко, пълнозърнест ориз, 200 г извара.
  4. Като закуска са идеални ядки или няколко сушени плода.

За да направите фибрите по-добре да допринесат за отслабването, е важно да се погрижите да поддържате нормален воден баланс - чаша вода на всеки 2-3 часа.

Как да приемаме фибри

Има и друго, аптечно разнообразие от диетични фибри, което се продава в суха форма. Подходящ е за тези, които поради постоянна заетост не могат да следват обичайната си диета.

За да приемате правилно фибри в тази форма, трябва да следвате тези правила:

  1. Започваме с ½ супена лъжица на ден, като постепенно увеличаваме дозировката. За да се избегне проявата на нежелани последствия, допустимото количество от 2 с.л. л Препоръчва се да се раздели на няколко метода.
  2. Подходящото време е 30 минути преди хранене, като добавите сух прах към някакъв вид течност: сок, ферментирало мляко или кисело мляко.
  3. Между храненията се препоръчва да пиете колкото е възможно повече вода..

Важно е да се разбере, че фибрите не са панацея за всички стомашно-чревни заболявания. Този продукт, разбира се, има благоприятен ефект върху организма, но по никакъв начин не може да го излекува от съществуващите патологии. Ето защо, преди да започнете приема на растителни влакна, е необходимо да се консултирате със специалист. В крайна сметка има заболявания, при които фибрите са строго противопоказани: ентероколит, стомашна язва, етиология с инфекциозен характер, хроничен гастрит с неизвестен произход.

За да подобрите общото благополучие, в допълнение към обогатяване на диетата си с плодове и зеленчуци, започнете да се движите повече, пийте повече вода и се откажете от лошите навици. И резултатът няма да дойде дълго, повярвайте ми!

целулоза

Фибрите - груби, но необходими

Фибрите са най-грубата част на растението. Това е плексус от растителни влакна, които съставляват листата на зелето, кори от бобови растения, плодове, зеленчуци и семена. Диетичните фибри са сложна форма на въглехидрати, която храносмилателната ни система не може да разгради. Възниква разумен въпрос: защо тогава са необходими фибри? Оказва се, че това е един от най-важните елементи на храненето на човека..

Диетичните фибри съкращават престоя на храна в стомашно-чревния тракт. Колкото по-дълго храната се задържа в хранопровода, толкова повече време е необходимо за отделянето му. Диетичните фибри ускоряват този процес и в същото време спомагат за прочистването на тялото. Консумирането на достатъчно фибри за нормализиране на червата ви.

Когато резултатите от проучвания показаха, че ще бъдем много по-здрави и ще живеем по-дълго, ако ядем груба храна, мнозина съзнателно се отнесоха от фибри, въпреки че в по-голямата си част не знаеха, че тя е представена от различни видове и тези видове изпълняват различни функции.

Видове влакна

Той присъства в пълнозърнесто брашно, трици, зеле, млад грах, зелен и восъчен боб, броколи, брюкселско зеле, в кори за краставици, чушки, ябълки, моркови.

Съдържа се в трици, зърнени култури, нерафинирано зърно, цвекло, брюкселско зеле, зелени издънки от горчица.

Целулозата и хемицелулозата абсорбират водата, улеснявайки дейността на дебелото черво. По същество те "добавят обем" към отпадъците и го преместват по-бързо през дебелото черво. Това не само предотвратява запека, но и предпазва от дивертикулоза, спазматичен колит, хемороиди, рак на дебелото черво и разширени вени.

Този вид фибри се намира в зърнени храни, използвани за закуска, в трици, застояли зеленчуци (при съхранение на зеленчуци съдържанието на лигнин в тях се увеличава и те се усвояват по-лошо), както и в патладжаните, зеления фасул, ягодите, граха, репичките.

Лигнинът намалява усвояването на други влакна. В допълнение, той се свързва с жлъчни киселини, като помага за понижаване на холестерола и ускорява преминаването на храната през червата..

Съдържа се в овесена каша и други овесени продукти, в сушен боб.

Присъства в ябълки, цитрусови плодове, моркови, карфиол и зеле, сушен грах, зелен фасул, картофи, ягоди, ягоди, плодови напитки.

Венците и пектинът влияят на процесите на абсорбция в стомаха и тънките черва. Свързвайки се с жлъчните киселини, те намаляват усвояването на мазнините и понижават холестерола. Те забавят изпразването на стомаха и обгръщат червата, забавят усвояването на захарта след хранене, което е полезно за диабетици, тъй като намалява необходимата доза инсулин.

Лесно достъпни фибри

За да увеличите приема на фибри, без да се налага да ядете повече, можете да приемате хапчета с активирани фибри. Те съдържат балансирана комбинация от различните му видове, необходими за вашето тяло.

Активираните фибри са просто незаменими при прилагане на богата на протеини диета с ниско съдържание на въглехидрати..

Научно разработена формула, направена от естествени съставки, допринася за безопасен и ефективен контрол на теглото..

За да поддържат здравето и оптималното тегло, учените и специалистите по хранене препоръчват увеличаване на приема на фибри и намаляване на приема на наситени мазнини и калории..

Източници на фибри

Външните корици на зърна, семена, боб, зеленчуци и плодове са много по-богати на фибри, отколкото вътрешните. Пълнозърнестите трици, бобовата обвивка, корите от зеленчуци и плодове съдържат голямо количество фибри. Ето защо диетата с високо съдържание на фибри предписва консумацията на пълнозърнести храни - също като необелените плодове и зеленчуци (колкото е възможно повече).

Пълнозърнестите зърна, боб, семена, ядки, необелени зеленчуци и плодове се отличават с баланс на целулоза и хранителни вещества.

Таблицата (вижте по-долу) предоставя данни за съдържанието на фибри в различни продукти и тяхното калорично съдържание (на 100 g), така че да можете да изберете оптималното съотношение на тези две характеристики за себе си. Тук не са изброени продукти от животински произход, тъй като повечето от тях съдържат много малко фибри или никакви.

Съдържание на фибри в различни продукти:

Името на продуктаПроцент влакнаКалории (на 100 г)
трици44.0150-200
бадем15.0645
Зелен грах12322
Пълнозърнест9.6325,4
Пълнозърнест хляб8.5210
Фъстък8.1548
боб7.058
стафиди6.8276
Леща за готвене3.8296
Зелени (средно)3.845
морков3,133
Броколи3.033
зеле2.928
Ябълките2.038
бяло брашно2.0327
Бял картоф2.083
бял ориз0.8347
Грейпфрут0.635

Ежедневно влакно

Западните диетолози препоръчват да консумирате 5 до 25 г фибри, в зависимост от това колко човек следи здравето си.

Нашите предци, които са яли основно зърнени храни, получавали от 25 до 60 г фибри дневно. Но ние получаваме повечето от консумацията на плодове и зеленчуци.

Опитайте се да получавате 35 грама фибри на ден..

Пример за стандартно меню:

Специални продуктиСъдържание на фибри
1 порция трици каша (40 г)9,0 g
4 филийки пълнозърнест хляб6,0 g
1 порция броколи3,0 g
1 порция (120 г) боб8,0 g
1 порция (65 г) пресен зелен грах3,0 g
1 бисквитка с овесени ядки1,5 g
1 банан3,0 g
1 порция (100 г) варен кафяв ориз2,0 g
Обща сума:35,5 g

Като научите за полезните свойства на фибрите, можете да експериментирате с продукти, да създадете свое собствено меню, като се съсредоточите върху дневния прием (около 35 г). Или можете да изберете таблетна форма на фибри. И двете опции са еднакво добри и дават страхотни резултати.!