Банан - полезни свойства, витаминен състав и противопоказания

Бананът е ядлив плод, който има приятен вкус, той е здравословен и питателен. Това е диетичен продукт, в 100 грама пресни плодове присъстват около 100 килокалории. Плодовете трябва да бъдат включени в менюто. Тези вкусни плодове са много здравословни. Дори в един банан има достатъчно количество ползи, плодът ще задоволи глада, придавайки му усещане за ситост, ще ви развесели, съставът му е богат на витамини и минерали.

Учените потвърдиха, че ако ядете четири плода на ден, тогава дневната норма на магнезий и калий - елементите, които са необходими за правилното функциониране на сърцето, ще бъде покрита. Ползите от бананите са, че плодовете се считат за ефективна превантивна мярка срещу атеросклерозата. Плодовете нормализират зрението поради витамин А, каротеноиди.

Жълтите плодове ще донесат ползи за хората в периода на възстановяване след заболяване. Те могат да бъдат включени в менюто на пациенти, страдащи от заболявания на храносмилателния тракт.

Плодовете имат деликатна каша, те могат да се използват за хранене на деца. Допуска се добавянето им към диетата на бебето през първите 12 месеца от живота. Експертите съветват да се прави това след 10 месеца, когато бебето вече е запознато с много допълващи храни. Почти всички деца обичат сладостта на пулпата.

Какво е банан или плодове?

Много хора са свикнали да вярват, че един банан е плод, който расте на палми. Но нали? Банан - трева или дърво? Това е плод, който расте на тревисто растение. Въпреки че се нарича "бананово дърво", то изобщо не се счита за никакво дърво. Всъщност това са листа, на върха на които има нещо, наподобяващо палма. Цветето расте в стъбло, разположено директно в центъра на тези листа. Въпреки че банановата трева може да нарасне до достатъчно голям размер, растението може да бъде объркано с палмово дърво.

Тъй като банановите плодове не растат на дърво, а на тревисто растение, от гледна точка на ботаниката, те се считат за плодове.

Витамини и калории

Полезните свойства на бананите са многобройни, плодовете имат богат химичен състав. Колко витамини има в бананите? В състава на плода присъстват следните полезни вещества:

  • Узрелите плодове съдържат естествени захариди, фибри, етерични масла, въглехидрати, протеини, пектини и много други полезни вещества. Той има висока енергийна стойност и хранителна стойност..
  • Органичните киселини и диетичните фибри, здравословен плод, могат безопасно да бъдат включени в менюто на малки деца.
  • Микроелементите, които са надарени с най-голяма стойност, са калий и магнезий. Освен това бананът, в сравнение с други плодове и плодове, е почти шампион по съдържание на тези елементи. Колко магнезий има в един банан? Един плод съдържа около 32 mg от този елемент, което е 8% от дневната норма. Тези микроелементи са необходими за нормалното функциониране на мозъка, сърдечно-съдовата система и сърдечния мускул. Ако консумирате поне два плода на ден, дефицитът на необходимите, полезни микроелементи ще бъде напълно запълнен.
  • Много хора се чудят дали бананите съдържат желязо. 100 грама от продукта съдържат приблизително 0,5 mg от това вещество. Желязото е необходимо за производството на хемоглобин. При липса на този елемент в тялото се развива анемия с дефицит на желязо..
  • Ползите имат и аминокиселините, които съставляват работата на всички вътрешни органи..
  • Съставът включва мазнини, холин, бета-каротин, ябълчена киселина.

Какви са витамините в бананите:

  • Витамини от група В - нормално функциониране на сърдечния мускул, щитовидната жлеза, метаболизмът се подобрява.
  • Аскорбинова киселина - е най-силният естествен антиоксидант. Той участва в метаболитните процеси, играе важна роля в работата на целия организъм.
  • Витамин А - помага за подобряване на функционирането на половите жлези. Подобрете и поддържайте зрението, особено през нощта, намалявате глаукомата.
  • Витамин К - предотвратява развитието на тумори на храносмилателния тракт. Нормализира работата на бъбреците.

Ако говорим за съдържанието на калории в един банан, тогава тази цифра може да се различава. Тази стойност се влияе от степента на зрялост на плода. Най-малко килокалории се намират в зелените плодове - около 90. За узрели плодове енергийната стойност достига до 120 килокалории. Ако плодът е узрял, тогава 100 грама може да съдържа до 180 килокалории.

Въпреки че бананите не се считат за диетични храни, не е необходимо да ги изключвате напълно от ежедневната диета на хората, които следят собственото си тегло. Това се дължи на факта, че плодовете са много питателни и имат полезни влакна в състава си, половината от които се разтварят. Влакното, достигайки до храносмилателния тракт, забавя храносмилането, наситено е с вода. Стомахът е напълнен и не искам да ям.

Продуктът бързо задоволява чувството на глад, обгръщащ стените на стомаха, осигурявайки му защита. Ще бъде от полза за хората, които наблюдават собствената си фигура и тези, които са на строги диети - насърчават се да включват здравословни плодове в диетата си, за да избегнат нарушения..

Колко протеини от мазнини и въглехидрати се съдържат в бананите

Биохимичният състав на бананите е разнообразен. В допълнение към витаминно - минералния комплекс, плодовете съдържат фибри, захар, наситени киселини, протеинови въглехидрати, мазнини. Съдържанието на протеин в банан е 1,5 g в един среден плод, мазнини - 0,5 g, въглехидрати - 21 г. Ясно е, че този полезен продукт е въглехидрати. Съответно разкриването на положителните качества на продукта става след физическа активност. Яденето на плодове преди клас ще ви помогне да получите бавни въглехидрати - чувството на глад не се посещава дълго време. Полезно е да консумирате плодове с млечни продукти след физическо натоварване за тези, които искат да изграждат мускули.

Кои банани са по-здрави от зелени или жълти?

Кои банани са по-здравословни от зелените или узрели. В повечето случаи те ядат жълт банан, но има и такива, които предпочитат неузрели плодове със зелени кори и по-твърда каша. Кои обаче са най-полезните банани - узрели или зелени? Което ще донесе повече ползи за тялото и може ли да бъде, че плодът ще навреди на здравето?

Зелените банани не са плодове, които все още не са узрели, а специално отглеждани сортове, наречени „плантани“. В страните, където растат зелените банани, те се варят, пържат, варят се в захарен сироп, задушават се и се бланшират в гореща вода. След обработката бананите са по-вкусни и се усвояват по-добре. Тези плодове са по-висококалорични и наситени с нишесте. За 100 g каша, 120-125 kcal.

Смята се, че малките насаждения са много полезни. Този сорт се нарича "зеленчуков". Плодовете нормализират налягането, предотвратяват развитието на хипертония и атеросклероза.

Този продукт съдържа най-голямото количество калий (490 mg, на 10 ° g), което нормализира работата на нервната система, сърцето и кръвоносните съдове. Зелените плодове ще се възползват от мускулно-скелетната система, като предотвратяват изтичането на калий от тялото.

Този продукт може да бъде включен в диетата за хора, които страдат от стомашни язви, запек и чревни неразположения..

Ползите от бананите

Бананите са отличен източник на енергия и имат много полезни свойства, за които са особено ценени..

тонизира

Поради високата енергийна стойност на банана, този продукт ще бъде отлична закуска, тъй като доставя бавни въглехидрати на тялото, които впоследствие се превръщат в енергия. След физическо натоварване те ще бъдат използвани от тялото, за да се попълнят енергийните запаси и да се възстановят мускулните влакна.

Съдържат манган и калий

Ползата е също, че те подобряват състоянието на костите, кожата и нормализират мозъка поради високото съдържание на манган. Един среден плод съдържа около 0,2 g от този елемент, което е 16% от необходимата дневна норма. Съдържанието на калий в банана е 420-490 mg (12% от дневния прием).

Ползите от мангана са важни за организма на жените и мъжете. Минералът влияе върху здравето на скелетната система, прави скелета издръжлив. Благодарение на достатъчно количество манган се засилва производството на колаген - вещество, което прави кожата красива и еластична.

Калцият е полезен при формирането на скелета. Ползата от калция е, че той участва в процеса на производство на хормони в организма. Недостигът на манган и калий провокира развитието на проблеми в почти всички вътрешни органи.

Горе главата

Какви ползи могат да донесат плодовете за настроението? Факт е, че в състава е включен триптофан, вещество, което нормализира нивото на серотонин, известно като хормон на щастието. Благодарение на оптималното ниво на този хормон, човек е в добро настроение. Той помага да се избегнат дразнене и депресия..

Засягат червата

Друго предимство на бананите е, че помагат за установяване на храносмилателни процеси. В състава на един плод присъстват около 3 g фибри, което съответства на 10% от препоръчителния дневен прием. Това вещество предотвратява запек, повишено образуване на газове и други проблеми от стомашно-чревния тракт. Фибрите фибри помагат за възстановяването на червата и подпомагат нормалното му функциониране, както и елиминирането на токсините и други вредни вещества от тялото.

Какво е полезен банан за жени

Жените се насърчават да включват банани в диетата си през критичните дни, тъй като помагат за облекчаване на мускулния спазъм. Продуктът ще бъде от полза за дами, които са подложени на силен физически и интелектуален стрес. Освен това бананите ободряват и помагат да се отървете от депресията.

Тъй като плодовете бързо задоволяват глада, жените, които спазват строга диета и искат да се отърват от излишните килограми, също могат да ги изядат. Основното условие - ползата ще бъде само ако мярката се спазва.

Ползите от бананите по време на бременност

Поради големия брой хранителни вещества в един банан, е позволено да се хранят бременни жени. Бананите допринасят за производството на окситоцин, хормон, важен за правилното развитие на бременността, който подобрява лактацията.

Тези здравословни плодове също се препоръчва да се използват по време на бременност, тъй като съдържат много витамини и минерали, необходими за бъдеща майка и бебе.

Ползите от бананите за деца

Какви банани са полезни за бебетата? За активно растящия и развиващ се организъм ползите са много големи. Високото съдържание на хранителни вещества отговаря на нуждите на детското тяло. Експертите съветват да консумирате тези плодове всеки ден, разбира се, без да злоупотребявате, ако няма противопоказания.

Бананите ще са от полза за нервната система на децата. Бебето ще бъде по-малко капризно и раздразнително, витаминният състав, успокояващ ефект върху детето. Фибрите помагат за нормализиране на храносмилателните процеси и изграждането на изпражнения..

Бананите ползват и вредят на тялото на човек

Има ползи за мъжете. Бананите могат да повишат потентността. Ако редовно използвате този продукт, ерекцията ще бъде по-дълга и стабилна..

Те влияят върху качеството на семенната течност, подпомагайки активността и подвижността на спермата. Мъжете, които желаят да заченат дете, могат редовно да приемат полезни плодове. Бананите са естествен афродизиак.

Вредите от бананите

Всеки продукт може да бъде не само полезен, но и да причини известна вреда. Защо бананите са опасни? Има заболявания, при които е нежелателно да включите този продукт в менюто си. Те включват:

  • диабет;
  • повишен вискозитет на кръвта;
  • увреждане на сърдечния мускул;
  • тромбофлебит.

Лекарите не препоръчват злоупотребата с продукта за хора със затлъстяване, тъй като тези плодове водят до повишаване на кръвната захар. Човек в добро здраве, препоръчително е да яде не повече от два плода на ден. Ако говорим за хора, които страдат от диабет, тогава този проблем трябва да бъде решен с вашия лекар.

Топ 15 богати на калий храни

Калият е жизненоважен минерал и електролит за вашето тяло.

Той помага за поддържане на нормално кръвно налягане, транспортира хранителни вещества до клетките ви и поддържа здрави нервни и мускулни функции..

Адекватното ниво на прием на калий (AUP) е 4700 mg за здрави хора, но, за съжаление, повечето хора не получават достатъчно калий от диетите си (1, 2).

Някои хора започват да ядат повече банани, тъй като е добре известно, че тези плодове имат високи нива на калий. Един среден банан обикновено съдържа 422 mg или 9% от AUP (1, 3).

Бананите обаче не са единствените храни, богати на калий.

Ето списък на храни с високо съдържание на калий..

1. Авокадо

Авокадото стават изключително популярни плодове напоследък - и то не без причина.

Тези плодове са богати на здравословни мазнини, а също така са особено важен източник на витамин К и фолиева киселина. Една половина авокадо (100 g) съдържа 485 mg калий или 10% от AUP. Ако изядете цяло авокадо, ще получите 20% от калиевия AUP (1, 4).

Освен това авокадото може да помогне на хора с високо кръвно налягане, които често се съветват да увеличат приема на калий и да намалят приема на сол (натрий)..

Тази препоръка се основава на проучване, наречено „Диетичен подход за спиране на хипертонията“ (DASH). Допълнителни проучвания потвърждават ползите от калий при понижаване на кръвното налягане (5, 6).

Авокадото, като повечето плодове, има ниско съдържание на натрий. Половината авокадо съдържа 7 mg или само 0,5% от препоръчителния дневен прием на натрий (RSN) (4).

Можете да научите повече за полезните свойства на авокадото тук - 12 полезни свойства на авокадо, потвърдени от науката.

Авокадото е богато на хранителни вещества - само половината от плодовете снабдяват тялото ви с 14% калий AUP. Освен това е богат на витамин К и фолиева киселина и дори може да понижи кръвното налягане..

2. Сладък картоф (сладък картоф)

Подобно на авокадото, сладките картофи стават все по-популярни и често се използват като алтернатива на картофите..

Сладкият картоф е продукт, който съдържа големи количества калий - един средно голям сладък картоф съдържа 541 mg калий, което е 12% от AUP (1, 7).

Освен това сладкият картоф съдържа малко количество мазнини и малко количество протеини и е добър източник на сложни въглехидрати и фибри. Освен това е отличен източник на витамин А, тъй като един сладък картоф осигурява повече от 400% от RDI (7).

Комбинирайте този вкусен корен зеленчук с висококачествени протеинови източници като бобови растения или месо, тъмнозелени листни зеленчуци или цветни зеленчуци и малко мазнини, за да създадете добре балансирана и обилна храна.

Яденето на сладък картоф (сладък картоф) е чудесен начин да добавите повече калий в диетата си. Само един средно голям корен от зеленчуци може да снабди тялото ви с 12% калиев AUP, както и малко количество протеини, фибри и витамин А.

3. Спанак

Без съмнение спанакът е един от най-богатите на хранителни вещества зеленчуци..

156 грама замразен спанак съдържа 540 mg калий, което е 12% от AUP (1, 8).

Съдържа и редица други хранителни вещества. Същото количество спанак съдържа 366% от RDI на витамин А, 725% витамин К, 57% фолиева киселина и 29% магнезий (8).

По същия начин 100 грама суров спанак съдържа 558 mg калий, което е 12% от AUP (9).

Имайте предвид, че визуално 100 грама суров спанак изглежда много по-обемно в чинията ви, отколкото толкова замразен.

Спанакът съдържа повече калий, отколкото банан - 12% от AUP на порция 156 грама замразен спанак или 100 грама суров. Този зеленчук също съдържа витамини А и К, както и фолиева киселина и магнезий..

4. Диня

Динята е едър, вкусен плод с високо съдържание на вода.

Само две гънки диня (около 1/8 от диня или 572 грама) ще ви дадат 640 mg калий, което е около 14% от AUP (1, 10).

Същият размер на порцията съдържа също 172 калории, 44 g въглехидрати, 3,4 g протеин, 0,8 g мазнини и 2,2 g фибри (10).

Освен това динята е отличен източник на витамини А и С, както и магнезий..

Динята е вкусен, летен плод, само с две завои, които могат да снабдят тялото ви с почти 14% калиев AUP, както и витамини А и С, и само 172 калории.

5. Кокосова вода

Кокосовата вода е фантастична напитка..

Това е отлична естествена алтернатива на спортните напитки, тъй като съдържа ключови електролити, които спомагат запълването на клетките ви с вода, а естествените му захари осигуряват енергия по време на тренировка или попълват запасите от гликоген след нея (11).

Една чаша (240 мл) кокосова вода съдържа 600 mg или около 13% от калиевата AUP. В допълнение, той е добър източник на магнезий, калций, натрий и манган (1, 11).

Освежава, когато се сервира на студено след уморителна тренировка..

Кокосовата вода е не само отличен овлажнител, но и отличен източник на калий, съдържащ 13% от AUP само в една чаша (240 мл). Освен това е добър източник на магнезий, калций, натрий и манган..

6. Бял боб

Терминът "бял боб" може да се отнася до бял фасул Nevi, едър северен боб или фасул с форма на луна.

Въпреки че бананите се хвалят за високото си съдържание на калий, една порция от 179 грама от всеки бял боб съдържа два пъти повече калий, отколкото един банан. Една порция бял боб снабдява тялото ви с 829 mg калий, което е 18% от AUP (1, 3, 12).

Една такава порция осигурява също 28-61% от RDI на различни витамини от група В. Освен това, белият фасул е отличен източник на протеини от желязо и растителност (12).

Тъй като една порция (179 грама) съдържа почти 19 грама фибри, това до голяма степен причинява усещане за пълнота в стомаха (12).

Белият фасул е невероятно универсален и лесно може да бъде добавен към вашата диета, например като съставка в салати, супи или яхнии.

Белият фасул е страхотен източник на калий. Една порция от 179 грама съдържа 18% калиев AUP, което се равнява на два банана. Този боб може лесно да се добави към салати, супи и яхнии, което улеснява увеличаването на приема на калий.

7. Черен боб

Черният фасул, известен още като Preto Black Beans, е телбод в Централна и Южна Америка..

Често се използва в бурито и супи..

Въпреки че белият фасул може да съдържа повече калий от черния боб, последният все още е отличен източник на калий. Една порция 172 грама черен боб съдържа 611 mg калий, което е 13% от AUP (1, 13).

Тъй като черният боб съдържа фитати, които могат да намалят усвояването на минерали в тялото ви, не целият този калий може да се използва..

Трудно е да се разбере как тези фитати могат да повлияят на усвояването на минерали като калий, но ако използвате сушен боб, най-добре е да ги накиснете във вода за една нощ преди готвене. Това действие ще помогне да се намали количеството на фитатите (14).

Черният боб е универсален продукт, който може да осигури на тялото ви 13% калиев AUP на порция 172 грама. Продължителното накисване на сушен фасул може да подобри усвояването на минерали, включително калий.

8. Едамаме

Едаме, който традиционно се използва в Япония, е варена неузряла соя, сервирана в шушулка..

Тази популярна японска закуска също съдържа повече калий на порция, отколкото банан. Всъщност една порция (155 грама) осигурява на тялото 676 mg или малко над 14% калий от AUP (1, 15).

Edamame е богат на много други хранителни вещества, но най-вече съдържа 121% RDI на фолиева киселина на порция (155 грама) (15).

Освен това тази закуска е отличен източник на витамин К, магнезий и манган (15).

Незрелите соя са вкусни леко задушени, когато се използват като допълнение към основните ястия.

Edamame е богат на хранителни вещества - една порция от 155 грама осигурява на организма 14% калиев AUP, както и добро количество витамин К, магнезий и манган.

9. Доматена паста

Доматената паста се прави от варени домати, които са били обелени и обелени..

Тази концентрирана подправка подобрява вкуса на доматените сосове и ястия..

Само три супени лъжици доматена паста (около 50 грама) съдържат 486 mg калий, което е малко повече от 10% от AUP. Доматената паста също е добър източник на витамин С и ликопен, полезно растително съединение (1, 16).

Опитайте се да използвате само доматени пасти без добавяне на захар, добавки или консерванти. Препоръчително е да изберете продукт с най-малко количество съставки..

Доматената паста не само обогатява вкуса на вашата храна, но и осигурява на организма достатъчно количество калий. Само три супени лъжици (около 50 грама) доматено пюре съдържат около 10% калиев AUP, както и витамин С и полезното растително съединение ликопен.

10. Тиква бутерн скуош

Тиква от бутерн - сладка зимна тиква.

Една 205 грама порция тиква от тиква съдържа 582 mg калий - повече от 12% от AUP (1, 17).

Освен това е отличен източник на витамини А и С и съдържа по-малко витамини от група В, витамин Е и магнезий (17).

Тиквата от бутерн може да бъде пържена, варена, на пара или нарязана за употреба в супи.

Тиква тиква бутер е отличен източник на калий, снабдявайки тялото с 12% AUP в една 205 грама порция. Този плод също съдържа витамини А и С, както и по-малко витамини от група В, витамин Е и магнезий..

11. Картофи

Картофът е нишестена коренова култура, която е основна храна в няколко страни по света..

Един цял картоф (136 грама) може да осигури на организма 515 mg калий, което е 11% от AUP (1, 18).

Всъщност едно проучване съобщава, че картофите са най-добрият хранителен източник на калий, тъй като малките печени картофи съдържат 738 mg калий, или почти 16% от AUP (1, 19).

Съществуват обаче много различни сортове картофи и нивото на калий, което се съдържа в тях, може да зависи от почвата, в която се отглеждат.

Тъй като картофите се консумират ежедневно в много части на света, те могат да бъдат ключов продукт, който снабдява хората с много калий..

Прочетете повече за ползите от картофите тук - Ползите от картофите: хранителна стойност и лечебни свойства.

Картофът е основен продукт в много домакинства и е една от най-богатите на калий храни. Един картоф обикновено осигурява на човек 11% калиев AUP.

12. Сушени кайсии

Сушените кайсии са сушени кайсии. Този сушен плод има дълъг срок на годност и обикновено няма семена..

Шест сушени кайсии осигуряват на организма 488 mg калий, което е повече от 10% от AUP. Тези сушени плодове също са добър източник на фибри и витамини А и Е (1, 20).

Сушените кайсии се смесват перфектно с мюсли и са здравословна закуска за туризъм или пътуване..

Прочетете повече за ползите за здравето на сушените кайсии тук - Сушени кайсии: ползите и вредите за организма, колко трябва да ядете.

Сушените кайсии (сушени кайсии) са чудесна алтернатива на бананите за повишаване нивата на калий. Около шест сушени кайсии ще ви дадат 10% калий AUP, както и фибри и витамини А и Е.

13. Mangold

Швейцарският чард, или просто чард, е листен зелен зеленчук.

Дебелите му стъбла могат да варират по цвят от червено и оранжево до бяло.

Този зеленчук е много питателен. Само една порция от 178 грама от приготвения чадър осигурява на организма 961 mg или 20% калиев AUP - това е повече от два пъти повече калий, отколкото се съдържа в един банан (1, 21).

Същото количество съдържа и 716% от RDI на витамин К и 214% от RDI на витамин А (21).

Освен това съдържа малко калории и много фибри..

Швейцарският чард понякога се пренебрегва в полза на други листни зеленчуци, но е вкусна основа за салати и може лесно да се задуши или запържи с малко масло..

Швейцарският чард е питателен тъмнозелен зеленчук, който съдържа два пъти повече калий на порция като банан - около 20% от AUP. Освен това е богат на витамини К и А.

14. Цвекло

Цвеклото е тъмно лилав зеленчук, който често се вари, маринова или добавя към салати..

Една 170 грама порция варено цвекло може да снабди тялото ви с 518 mg калий, или 11% от AUP (1, 22).

За тези, които искат да увеличат приема на калий, за да предотвратят или понижат високото кръвно налягане, цвеклото може да има допълнителната полза от.

Тази коренова култура съдържа и нитрати, които при преобразуването им в азотен оксид са показали, че поддържат работата на кръвоносните съдове и цялостното здраве на сърцето (23).

Цвеклото също е отличен източник на фолиева киселина - в една порция от 170 грама съдържа 34% RSN (22).

Прочетете повече за полезните свойства на цвекло тук - Цвекло: ползи и вреди за организма, колко да ядете.

Цвеклото е тъмно лилав зеленчук, който при готвене съдържа 11% AUP калий в една порция от 170 грама. Освен това е добър източник на фолиева киселина и съдържа нитрати, за които е установено, че поддържат здравето на сърцето..

15. Нар

Нарът е много здравословен многосеменен плод, вариращ в цвят от светлочервен до пурпурен.

Те са фантастичен източник на калий, тъй като един плод може да съдържа толкова 666 mg. Това е еквивалентно на малко над 14% от AUP (1, 24).

Освен това нар е богат на витамини С и К, както и на фолиева киселина и има по-високо съдържание на протеини от повечето плодове - 4,7 грама на плод (24).

Те обаче съдържат повече калории от повечето плодове и значително количество естествени захари (24).

Наровете, от друга страна, съдържат и 11 грама фибри, които могат да помогнат за забавяне на храносмилането и да ви накарат да се почувствате пълни в стомаха си..

Нарът е много здравословен плод. Един нар съдържа 14% калиев AUP, както и витамини С и К, фолиева киселина, фибри и протеини.

резюмирам

  • Въпреки че бананите са отличен източник на калий, много други здравословни храни, като сладък картоф и цвекло, съдържат повече калий на порция..
  • Някои храни, като швейцарския чард и бял фасул, дори имат два пъти повече калий на порция, в сравнение със средно голям банан.
  • Ключът към получаването на достатъчно калий е да ядете разнообразни растителни храни всеки ден. По-специално, може да искате редовно да включвате някои от горните 15 храни с високо съдържание на калий в диетата си, за да помогнете да увеличите приема на този минерал..

Полезна ли беше тази статия за вас? Споделете го с другите!

Какви плодове и зеленчуци съдържат много калций

Калцият (Са) е може би най-често срещаният елемент в човешкото тяло, животни и растения, участва във физиологичните, химичните и биологичните процеси на клетките. Са е от съществено значение за коагулацията на кръвта и секрецията на хормони, регулирането на мускулните контракции и намаляването на риска от остеопороза при възрастни и рахит в ранна детска възраст..

Защо калций за нашето тяло

Дефицитът на калций бързо се усеща - започват проблеми със зъбите, болки в ставите, косата става по-слаба.

Значението на този елемент в храненето не се ограничава до състоянието на скелетната система - оптималният баланс на елемента осигурява нормалното функциониране на кръвоносните съдове и предаването на нервните импулси. Той влияе на хормоналната система.

При липса на умора, дразнене по-бързо. Помислете за калция и прегледайте диетата си, ако има тревожност, повишена раздразнителност.

За да осигурите на тялото калций, допълнете диетата си със зеленчуци и плодове, в които нивото му е доста високо. С редовното получаване на елемента в различни форми от храни от растителен произход, не можете да се страхувате от остеопороза. Благодарение на него, развитието на диабет.

Трябва да знаете, че за доброто усвояване на Са е необходим витамин D. Без него не може да има нормален метаболизъм. Ето защо, освен да добавите богати на калций плодове и зеленчуци в менюто си, помислете за повишаване на нивата на витамин D..

Само в комбинация от „Ca и витамин D“ процесите на асимилация и метаболизъм на калций и фосфор ще протичат възможно най-ефективно:

  • костният апарат се укрепва
  • косата и ноктите растат бързо
  • мускулите са укрепени

Витамин D служи като регулатор на метаболизма - на нормалното си ниво калцият се усвоява напълно, навлиза в зъбите, костите, косата. Това се отнася и за нервната система - при липса на витамин, готовите съединения от костите ще започнат да се изпомпват и минералът, постъпващ в организма, няма да бъде нормално усвоен..

Следователно, заедно с добавянето на храни, съдържащи Ca, към диетата, трябва да се мисли за нормализиране на нивото на D.

Тя се доставя на тялото по няколко начина:

  • стойте на чист въздух (половин час е достатъчно, но ежедневно)
  • прием на храна от продукти, където съдържанието му е значително: зеле, картофи, ядки, спанак
  • използването на смлени зеленчуци и плодове от ранни узрели сортове

Полезността на всяко хранене, съдържанието на калций във всеки зеленчук, плод трябва да се следи. В крайна сметка намаляването на нивото на калций в организма става неусетно и ще има липса на скок на налягането или постепенно повишаване на апетита и поява на излишно тегло

Норма на потребление

Калцият в различни храни трябва да се консумира всеки ден, това е елемент, който трябва постоянно да се допълва. Това е особено важно за деца, юноши и възрастни след 40 години..

За пълно снабдяване с калций е необходимо:

  • да дете
    • до 3 години - 550-650 mg
    • 4-10 години - 1100 мг
  • на възрастен
    • средна възраст - 950-1100 mg
    • от 65 години - 1150-1250 мг

Тази таблица отразява само необходимостта от Са и за да може тялото да усвои напълно минералните компоненти от храната, не забравяйте за витамин D.

Освен това е важен приемът на протеин, който осигурява усвояването на двата елемента. Доказано е, че хората, които ядат храни с високо съдържание на протеини, рядко страдат от липса на калций..

Няма ограничение в консумацията на растителни храни с високо съдържание на калций, протеинът перфектно допълва растителните фибри.

Кои плодове имат най-много калций?

Не всички плодове са богати на калций, но за да го набавите в големи количества, обърнете внимание на сушените плодове:

  1. смокини - 241
  2. стафиди - 82
  3. сушени кайсии - 71
  4. круша - 17
  5. дати, в зависимост от сорта - от 40 до 64

Сухите плодове могат да се консумират ежедневно - това е източник на фруктоза, масла, микроелементи. Списъкът показва храни със сравнително значително количество калций, но всеки сушен плод е добър - например бананите имат много калий, който е необходим за подхранване на сърцето.

Сладките сочни плодове ще доставят много удоволствие, но не достатъчно калций, но не трябва да се пренебрегват:

  1. малини, къпини - 30-40
  2. ягоди - 24

Калция в пресни смокини е няколко пъти по-малко..

Най-богатите на калций плодове са цитрусовите плодове:

  1. по-богат портокал - 40 mg
  2. грейпфрут и мандарина ще дадат по-малко - до 35
  3. лимон - до 26
  4. Киви - 20-35

Всички стойности са дадени в mg калций на 100 g / ml плодове..

Прясно изцедени сокове, заедно с целулоза, губят минерали, те съдържат до 10 mg Ca.

Имайте предвид, че меките и сладки плодове съдържат по-малко калций. Не е достатъчно в един банан, до 5 mg.

Ябълките трябва да избират зелени и хрупкави, например, antonovka или semerenko. Това са сочни плодове, с богат вкус - просто склад за витамини. В ябълките от тези сортове - желязо, то е важно за образуването на кръв

Какви зеленчуци съдържат много калций

Зеленчуците ще осигурят на организма необходимия елемент много по-ефективно:

  1. чесън - 181
  2. магданоз - 240
  3. целина - 40-42
  4. варен спанак - 136
  5. бяло зеле, червено зеле - 40-48
  6. колхаби, брюкселско зеле, броколи - 36-40
  7. Китайско зеле - 77
  8. праз - 59 в суров вид, 30 - във варен
  9. киселец - 44
  10. боб - 153
  11. леща - 108

Количеството в зеленчуците се основава на 100 g продукт.

Този списък далеч не е пълен, той е само най-често срещаните зеленчуци с високо съдържание на калций..

Други източници на калций

Нивата на Са могат да се поддържат, като се яде малко количество ядки или семена дневно. Те съдържат много калций, докато тялото ще получи много повече полезни микроелементи:

  1. мак - 1400
  2. сусамово семе - 900
  3. слънчогледови семки - 78
  4. тиквени семки - 55
  5. бадеми - 264
  6. орехи - 264

Количеството се основава на 100 g продукт.

Бадемите ще предоставят едновременно цял списък от полезни вещества, сред които магнезий, който поддържа сърдечната дейност. Дори малко количество орехи ще произведе йод, магнезиеви съединения.

Високо съдържание на калций в подправки и билки, билки.

Менюто трябва да включва морски водорасли (128) и спирулина (120 mg в сушен продукт).

За да балансирате калция и витамин D, трябва да пиете портокалов сок, да ядете каша и риба, особено скумрия - тези продукти се различават по своето съдържание на калций и витамини.

Калциева диета

Общи правила

Калцият е основният компонент на организма и значението на този микроелемент е доказано. На всички етапи от живота протичат много различни процеси: свиване и отпускане на кръвоносните съдове и мускулите, предаване на нервни сигнали, вътреклетъчна и хормонална секреция. И всяка промяна в серумните нива на калций може да повлияе на една или повече от тези функции. Дневната нужда от калций за възрастен е около 1200 mg на ден или повече (в менопауза и с остеопороза, до 1500 mg).

Когато се консумира с храна, абсорбцията е приблизително 30%, а скоростта на абсорбция варира в широк диапазон. Така по време на бременността тя се увеличава, а в процеса на стареене прогресивно намалява. Средната консумация на този елемент с храна е 1000 mg на ден, но само 200 mg се абсорбира в червата, а останалата част се отделя в изпражненията. Елемент се абсорбира от горните части на тънките черва, но това изисква наличието на витамин D, лактоза, аскорбинова киселина. Абсорбцията е значително намалена при наличие на заболявания на стомашно-чревния тракт (пептична язва, колит, жлъчнокаменна болест, хепатит).

При недостиг на този елемент се наблюдават неврологични симптоми: изтръпване и парестезия, нарушено поведение, спазми, мускулни спазми, хидроцефалия, рахит с дефицит на витамин D (при малки деца), остеопороза (в напреднала възраст).

Рискови групи за недостиг на микроелементи:

  • Бременни и кърмещи жени.
  • Жени след менопауза. При деца и младежи костният обмен се характеризира с бърз растеж и формиране на скелета. След 25 години формирането на костната тъкан завършва и метаболизмът й преминава в режим на поддържане на плътност и структура. Започвайки от 50-годишна възраст, костната плътност намалява, което неизбежно води до остеопороза и фрактури..
  • Спортисти, изпълняващи интензивни упражнения.
  • Пациенти с алергия към млечен протеин, както и непоносимост към лактоза (с оглед на рязкото ограничение или изключване на млечни продукти в диетата).
  • Дефицит на калций (юноши и възрастни хора).
  • Пациенти с псориазис и заболявания на храносмилателния тракт.
  • При наличие на фрактури и заболявания на ставите;
  • Носенето на брекети.

За да се коригира недостигът на микроелементи, на хората в риск се назначава диета, обогатена с калций. Диета, богата на калций, е показана и при заболявания на сърдечно-съдовата система. Известно е, че артериалната хипертония, атеросклерозата, както и недостатъчността на кръвообращението са заболявания, зависими от калция. Основните принципи на храненето са прости - да се осигури достатъчен дневен прием на микроелементи и витамини, които улесняват абсорбцията му в червата и свеждат до минимум факторите, които възпрепятстват този процес.

Калциевата диета включва:

  • Мляко, ферментирали млечни продукти.
  • Зеленчуци, плодове и ядки (изброени с най-високо съдържание): магданоз, чесън, копър, хурма, сушени кайсии, зеленина от зеленина, листа от глухарче, маруля, зелен лук, праз, салата от крес, килантро.
  • Протеини от животински и растителен произход (нискомаслено месо, бобови растения).
  • Витамин D осигурява пълно усвояване на калция от тънките черва. Дневната му доза трябва да бъде 800 IU. Витамин D3 се синтезира в кожата под въздействието на ултравиолетовата радиация, а витамин D2 се абсорбира с храната в стомашно-чревния тракт.
  • Източници на този витамин: лаврак, херинга, риба тон, скумрия морски дарове, рибен черен дроб (палто и треска), рибено масло, сирене, заквасена сметана, какао, яйца.
  • Магнезият намалява загубата на калций в урината. Достатъчно количество от него се намира в грах, овесени ядки, орехи, боб, горчица и елда.
  • Цинк - подобрява абсорбцията на калций и ускорява минерализацията на костите. Нуждата от него се увеличава няколко пъти. Цинкът е богат на слънчогледови семки, пилешки сърца, фъстъци, скариди, борови ядки, соя, морски водорасли, сирена. Смята се, че калциево-магнезиево-цинковата триада и витамин D са необходими за остеопороза.
  • Продукти, съдържащи фолиева киселина (зелени зеленчуци, бобови растения, броколи, аспержи, авокадо, брюкселско зеле, слънчогледови семки, лен, бадеми, фъстъци и витамин B6 (борови ядки, боб, орехи, риба тон, скумрия, говеждо и пилешко дробче, сардини) ).
  • Калий - намалява отделянето на калций от тялото, затова е препоръчително да се включват храни, богати на него: сушени кайсии, боб, морски водорасли, грах, сушени сливи, стафиди, лешници, бадеми, леща, фъстъци.

Таблица с калций в храните ще ви помогне да изберете храни с високо съдържание на калций и да направите диета.

продуктСъдържание на следи в 100 g
сусамово семе1474 mg
"Пармезан"1184 mg
Мляко на прах1155 mg
Холандско, Пошехонски и сирене Чедър1000 mg
Руско сирене880 mg
Гюда сирене700 mg
Сирене сулгуни650 mg
Сирене Адиге520 mg
Слънчогледови семки367 mg
Соя (сушено зърно)348 mg
Шкембета в масло300 mg
бадем273 mg
Магданоз245 mg
Копър зелените223 mg
нахут193 mg
каша192 mg
лешник188 mg
Розова сьомга (консерви)185 mg
Чесън180 mg
Извара 4%, 5%, 9%164 mg
Сушени кайсии160 mg
Фасул (сушено зърно)150 mg
смокини144 mg
Козе мляко134 mg
японско дърво127 mg
Кефир, мляко и кисело мляко126 mg
Кисело мляко и кисело мляко124 mg
Пълнозърнест хляб107 mg
спанак106 mg
Шам-фъстъци105 mg
Зелен лук100 mg
Грах (сушен)89 mg
орех89 mg
Заквасена сметана 15%88 mg
Крем 20%86 mg
Леща (сушено зърно)83 mg
кресон81 mg
Стафиди, сини сливи80 mg
Листа маруля, пекинско зеле77 mg
Фъстък76 mg
Кориандър67 mg
Дати65 mg
Овесени круши64 mg
червено зеле53 mg
ряпа49 mg
Бяло зеле48 mg
Киселец, броколи47 mg
Червена рябина42 mg
Ориз40 mg
Морско кале40 mg
Киви, малини, диви ягоди40 mg
Репичка39 mg
цвекло37 mg
череша37 mg
Касис от всякакъв вид36 mg
мандарина35 mg
оранжев34 mg
череши33 mg
Грозде, къпина30 mg
Пчелна боровинка, кайсия28 mg
морков27 mg
Вишнева слива27 mg
тиква25 mg
краставица23 mg
Грейпфрут23 mg
Морски зърнастец, цариградско грозде22 mg
аспержи21 mg
Елда, царевица, грис20 mg
Папая, праскова20 mg
круша19 mg
Feijoa17 mg
Ябълки, пъпеш16 mg
Патладжан, тиквички, савойско зеле15 mg
Домат14 mg
Картофи10 mg
Сладък пипер8 mg

За удобство таблицата с калций в храната е изградена на принципа за намаляване на съдържанието на този микроелемент..

Разрешени продукти

Храните, богати на калций, са включени в диетата:

  • Мляко и млечни продукти: извара, кефир, ферментирало печено мляко, сирена, заквасена сметана. Освен това, колкото по-високо е тяхното съдържание на мазнини, толкова по-ниско е съдържанието на микроелементи. Смята се, че за да се задоволи нуждата от този микроелемент, е необходимо да се консумират повече от три порции млечни продукти дневно.
  • Една порция се счита за 30 г сирене, 200 мл мляко (кефир, кисело мляко), 100 г извара, 150 г кисело мляко.
  • Ако човек консумира само 1-2 порции, е необходимо да се осигури приемът на 600 mg калций под формата на лекарство. Ако изобщо не се консумира, тогава 1200 mg под формата на таблетки.
  • Соя и соеви продукти (мляко, кисело мляко, тофу).
  • Риба, морски дарове (особено скариди), консервирана риба (сардини в олио, цаца, розова сьомга), цаца, хамза.
  • Зеленчуци - леща, грах, нахут, фасул, боб, копър, магданоз, зелен лук, маруля, целина, маслини, чесън, червено и бяло зеле, броколи. Най-добре се консумират пресни..
  • Сушените плодове (сушени кайсии, смокини, хурма, стафиди, сини сливи, фурми) могат да се използват за закуска, добавят се към всички плодови салати и извара или се консумират с кефир.
  • Семена и семена (сусамово семе, тиквени семки и слънчогледови семки) ядки (лешници, шам-фъстъци, орехи, бадеми).
  • От всички зърнени култури има по-високо съдържание на калций в ориза, но това не означава, че трябва само да го ядете.

Използвайки таблицата по-горе, можете да създадете ежедневна диета с пълното съдържание на този микроелемент.

Храни с високо съдържание на калций

Калцият е важен микроелемент за здравето на човешкото тяло. Участва в работата на нервната и сърдечната система, регулира синтеза на протеини и укрепва костната тъкан. Ето защо е толкова важно ежедневно да консумирате храни, съдържащи калций. Разберете къде този полезен микроелемент е най-много..

Снимка: Vecherskaya I. 100 рецепти за недостиг на калций. Вкусно, здравословно, искрено, лечебно. - М.: Центърполиграф, 2016.-- 159 с.

Чухме за ползите от калция (Са) от ранна детска възраст. Майките и бабите интензивно хранят децата с извара, мотивирайки го по този начин: „така че зъбите да са здрави и красиви“. Всъщност думите им са безспорна истина, тъй като предимно полезните микроелементи помагат за здравето на зъбите и костите, а изварата е добър източник на калций. С недостиг на Са при деца и възрастни могат да започнат сериозни здравословни проблеми.

Така че, трябва редовно да използвате извара - това е вярно. Но какво да направите, ако не носите ястието с кисело мляко на духа? Какви храни съдържат калций? Това е описано по-подробно в научната статия „Функционални храни, обогатени с бионаличен калций“.

Списъкът с прекъсвачи на калциеви записи изглежда така:

Калций в храните: семена

Източниците на калций не винаги са толкова предсказуеми, колкото изглежда. Колегата ми по хранене Кари Ан в своята статия за Healthline потвърждава, че семената от мак, сусам, чиа са малки хранителни растения.

Ще се изненадате обаче, че в малките зърна съдържанието на калций е много по-високо, отколкото в изварата. Например в 100 г сусамово семе ще намерите 975 мг Ca, а в същото количество маков микроелемент дори повече - 1500 mg.

Трябва обаче да се помни, че има много калций само в нерафинираните сусамови семена, така че купувайте точно такъв продукт. И така, че тялото е усвоило максималното количество калций, накиснете семената в студена вода за 20 минути и консумирайте на празен стомах, като дъвчете добре. Що се отнася до мака, той се яде най-добре суров.

Където има много калций: млечни продукти

Мляко, заквасена сметана, кефир, бяло кисело мляко без добавки са отлични източници на калций. Твърдото сирене също принадлежи към тях: в 100 g съдържанието на микроелемент достига 1000 mg. Практическият опит доказва, че богатите на калций млечни продукти също се усвояват силно от организма..

В допълнение, млякото е отличен източник на протеини, витамин А и D. Ето защо е много важно редовно да купувате и консумирате млечни продукти..

Калцийсъдържащи храни: соя

Има много спорове относно соята: някой смята този продукт за вреден, докато други твърдят, че е много полезен. Колкото и да е, растението от бобови растения съдържа много протеини и калций. Освен това, както в случая с млечните продукти, този микроелемент лесно се абсорбира от организма от соята..

Повечето калций в сиренето тофу е около 350 mg на 100 g продукт. Друга храна, богата на калций, е младата соя. Това са шушулки с едамами, които са много богати на протеини. Една чаша боб съдържа 10% от консумираната доза калций.

Храни, богати на калций: ядки

Искате да забравите за недостиг на калций? След това яжте 100 грама ядки на ден. Подходящ орех, гора, кашу и шам-фъстък.

Основният източник на калций сред ядките са бадемите. Моите колеги казват, че е достатъчно да изядете 22 бадема, за да получите 8% от консумираната доза калций. В допълнение, ядките съдържат магнезий и витамин Е.

Яденето на ядки ще ви помогне да понижите кръвното си налягане. Въпреки това, не забравяйте, че храните с калций са изключително здравословни, но с много високо съдържание на калории. Следователно, не се увличайте: всичко е наред с умереност.

Източници на калций: пълнозърнесто брашно

Търсите калций в храните? Обърнете внимание на житото. Не всички продукти от това зърно обаче са полезни. Например, няма да намерите калций в брашно, но в триците съдържанието на микроелементи е доста високо. Затова трябва редовно да ядете храни, които съдържат пълнозърнесто брашно.

Царевичното брашно също е подсилено с калций. Полезно е да използвате продукти под формата на крекери, тортили, хляб. Важно е брашното да е направено от естествени зърна: едва тогава запазва всички полезни компоненти.

Където много калций: зелените

Какви храни съдържат много калций? Разбира се, това е зеленина. Ако обичате да консумирате всички ястия с билки, най-вероятно хипокалцемията, с други думи, недостигът на калций не ви заплашва. Растенията съдържат доста голямо количество полезни микроелементи. Затова добавете маруля, босилек и магданоз към диетата си. Използвайте и листа от глухарче през пролетта.

Можете също да намерите калций в растителни храни в спанак и ревен. Но тук си струва да разгледаме характеристиките на асимилацията. Диетолозите са открили, че някои зелени включват естествени съединения, които не позволяват получаването на достатъчно калций..

Снимка: Детокс: как да изчистите тялото / Превод Т. Врублевская-Тукер. - М.: Попури, 2019.-- 192 с.

Какво съдържа калций: зеле

Този зеленчук от всякакъв вид съдържа доста голямо количество калций - около 200 mg. Според статия в медицински източник WebMD, тъмнозелените зеленчуци и билки съдържат достъпни дози калций. Затова редовно яжте броколи, както и бял, пекински или карфиол.

Хубав бонус: калцият не изчезва по време на топлинна обработка, така че е полезно да се консумира зеленчук не само в суровия му вид. Това е богата на калций храна, която също се абсорбира перфектно от организма..

Калциеви продукти: боб и леща

В 100 g боб са открити 200 mg калций. Ето защо, ако все още сте безразлични към бобовите растения, променете решението си, още повече, че от боба се приготвят много вкусни и здравословни ястия. Храните, богати на калций, включват и леща, която подобно на боба съдържа фибри, протеини и полезни микроелементи.

Бобовите растения често се използват със специални диети, тъй като намаляват нивото на "лошия" холестерол и риска от диабет.

Храни, богати на калций: сардини и консервирана сьомга

В това е калцият. И всичко благодарение на ядливите кости, които включват лъвския дял на микроелементите. Една консерва сардини (92 г) ще даде на тялото 32% от консумираната доза калций, а сьомгата - 21%. В допълнение, такава риба съдържа ниски нива на живак, високо количество протеини, омега-3 мастни киселини.

Следователно съдържанието на калций в продуктите в комбинация с такива хранителни вещества превръща сардините и сьомгата в незаменима храна за доброто хранене..

Източници на калций: плодове, плодове, сушени плодове

Какви плодове имат много калций? 100 g портокал съдържа 42 mg калций, киви - 38 mg, кайсия - 16 mg. Ако говорим за горски плодове, тогава трябва да изберете малини, които включват 42 mg на 100 g, касис - 30 mg.

Препоръчвам ви да добавите храни с повече от калций в диетата си. Това са сушени кайсии - 80 mg / 100 g, смокини - 54 mg, стафиди - 50 mg.

Снимка: Детокс: как да изчистите тялото / Превод Т. Врублевская-Тукер. - М.: Попури, 2019.-- 192 с.

Калциевите таблетки не заместват плодовете, зеленчуците и зелените, които също осигуряват на организма фибри, витамини и други полезни микроелементи.

Човек трябва да консумира около 1000 mg калций на ден. Тази цифра е леко намалена за деца под 8 години: те ще се нуждаят от 800 mg. Но бременните и кърмещи майки трябва да увеличат дозата на калций до 1500 mg на ден..

Важно е тялото лесно да абсорбира калция. Какви продукти съдържа, разбрахме, но не забравяйте и за други полезни компоненти, които са богати на фосфор и магнезий. Също така често ходете на слънце, естествено получавайки витамин D3, който е необходим за синтеза на микроелементи.

Сега знаете къде много калций. Използвайте полезно информацията, за да създадете балансирано меню и да започнете да се храните правилно.

Внимание! Материалът е само за ориентиране. Не трябва да прибягвате до описаните в него методи на лечение, без предварително да се консултирате с лекар.

Източници:

Автор: кандидат на медицинските науки Анна Ивановна Тихомирова Рецензент: кандидат на медицинските науки, професор Иван Георгиевич Максаков