Митове за фитнес: фракционното хранене ускорява метаболизма

Фракционно хранене за отслабване - шампион сред митовете за ускоряване на метаболизма. Ключови идеи: 6-8 хранения на ден ускоряват метаболизма; пропускането дори на едно хранене ще забави метаболизма и ще натрупате мазнини. Като цяло, за да ускорите метаболизма, трябва да ядете малко, но често.

Тази идея се повтаря безкрайно, на нея са посветени цели книги. Особено обсебени от отслабването стигат до крайности. Те се хранят строго според часовника на редовни интервали, дори ако трябва да напуснат работното си място, за да изядат идеално балансирания си набор от продукти на уединено място. По същата причина те пропускат срещи с приятели, пътувания до гости, партита, ресторанти и други социални събития..

Ускоряване на метаболизма

Всички метаболитни процеси в организма са по-бързи 2-3 часа след хранене. От това се стигна до заключението: че метаболизмът непрекъснато се увеличава, трябва да се храните методично по час - до шест или дори осем пъти на ден.

Метаболизмът след хранене наистина се увеличава. Храносмилането и асимилацията на храна и енергия се губи. Това се нарича топлинен ефект на храната. Тези процеси, средно, поемат до 10% от всички приети калории на ден (1). Но увеличението на метаболитната скорост е пряко пропорционално на броя на приетите калории.

Ако сте изяли 1500 калории през деня, тялото ще изразходва 150 калории за асимилация на всичко изядено. Ако ядем шест пъти на ден, тогава всяко хранене ще бъде 250 калории. Десет процента от тях са 25 калории. Но ако умножим тази цифра по 6 хранения, така или иначе излизат общо 150 калории на ден.

Няма значение дали ядете три пъти на ден, шест или осем. Ако и в двата случая получавате едни и същи калории, тялото изразходва едни и същи калории за храносмилането..

Броят на храненията не влияе върху ускоряването на метаболизма.

Какъв е проблемът с фракционното хранене?

При фракционното хранене можете да отслабнете. Но това не се дължи на ускоряването на метаболизма. Основната причина е, че е по-лесно човек да контролира апетита и да яде по-малко през деня. Но това не подхожда на всички.

1. Избирайки за себе си 6-8 хранения на ден, човек в количеството през деня може да яде твърде много и да не губи тегло.

2. За някои по-редки и удовлетворяващи ястия помагат за по-доброто управление на глада и ситостта. Временното разтягане на стомаха от приетата храна е един от сигналите за хипоталамуса да „включи“ усещането за пълнота.

Едно момиче с малък ръст и тегло вероятно ще се сблъска с такъв проблем. Вече е принудена да яде по-малко на диета. А частичното хранене ще направи порциите твърде малки както по обем, така и по калории. Това гарантира постоянно чувство на глад..

Ако нейната загуба на калории е 1300 калории, тогава това е само 216 калории на порция. Невъзможно е да се получи достатъчно и това не зависи от избора на продукти. Но ако разбиете 1300 калории на три дози, ще получите по 433 калории всяка. Това е много по-удовлетворяващо и ще направи възможно да не се мисли за храна малко по-дълго. Между другото, не всеки обича да носи винаги храна и да дъвче нещо.

Като цяло, колкото по-високи са дневните калории, толкова по-ефективно е фракционното хранене на нивото на здравия разум. За няколко хранения е много трудно да се яде много. Трябва да смачкате.

данни

В основата на храненето за отслабване - калории, дори ако човек не ги обмисля съзнателно. Разликата между входящата и изразходваната енергия е най-важна. По-близо до върха на пирамидата са второстепенни неща. Те могат да помогнат за подобряване на резултатите, ако всичко е в ред с основни неща. Всяка манипулация на честотата на хранене и време е второстепенна.

Фракционното хранене и строг брой хранения за отслабване не са доказани (2, 3, 4, 5). Всеки човек трябва да избере по-удобен вариант, който да се вписва по-добре с неговия начин на живот и ежедневен график..

Основното нещо за отслабване е калориен дефицит. Как се разпределят тези калории е личен въпрос за всеки. Ако е удобно да се яде много пъти на ден и това помага да се контролира глада, е добре. Ако е по-лесно да ядете по-рядко и това ви позволява да контролирате апетита си и не ви натоварва с необходимостта да носите контейнери и постоянно да имате нещо, това също работи. При всяка диета най-добрият вариант е този, който ви помага да се придържате към нея по-дълго. А това предполага голям дял от индивидуалния фактор при избора и създаването на програма за хранене..

Фракционно хранене: как да започнете да се храните по-често и в същото време да отслабнете?

Съвременният човек трябва да се храни буквално в движение. Сутрин трябва да закусите възможно най-скоро, за да стигнете до работа. Следобед шефът не дава храна - трябва да го правите набързо и най-често суха. Но вечер най-накрая можете да заглушите всичките си проблеми, натрупани през деня с храната. Резултат - преяждане през нощта, безсъние поради пренаселен стомах и наднормено тегло.

Не е изненадващо, че при такива условия повечето диетолози и лекари предлагат да се премине към фракционно хранене, което опростява режима на хранене и регулира размера на порциите. Напоследък беше толкова похвален, че изглежда почти единствената правилна система, която ви позволява да отслабнете и ви кара да се чувствате по-добре. Наистина ли е така?

Какво е?

Фракционното хранене е честата консумация на храна на малки порции по час. Изследователите заключават, че трикратният режим (закуска, обяд, вечеря), с който всички са свикнали, не е достатъчен, за да задоволи всички нужди на организма. Между тях има твърде голяма празнина, което кара човек извън всякакъв график да го запълва с малки, но висококалорични закуски (бисквитки, сладкиши, сладолед, чипс, ядки). В резултат на това, с дневно съдържание на калории - overkill, на кантара - същото.

Това е цяла система, в която всеки елемент работи, за да гарантира, че тялото функционира правилно. Въпреки честите хранения, те изключват преяждане поради малък брой порции, чиято калоричност се изчислява предварително и не надвишава дневната норма.

Основни принципи на фракционното хранене:

• честота: 5-6 пъти на ден (закуска, обяд, обяд, следобедна закуска, вечеря, понякога - точно преди лягане);
• малки порции: максималният размер е 300 г, често се препоръчва да измервате количеството храна с шепа собствена длан;
• по време: винаги трябва да се храните в едни и същи часове;
• спазване на принципите на правилното хранене: елиминира вредните продукти, насърчава минимизиране на захарта и солта в диетата;
• балансирано меню: приема компетентно съотношение на BJU, а не отклонение в една посока.

Малки порции, попадайки в стомаха, се усвояват по-бързо. Това не позволява на червата да се запушват, което води до нормализиране на храносмилането като цяло. Ето защо фракционното хранене се използва в медицинската диетология: премахва диарията, метеоризма, тежестта, гаденето и подуването на корема. Най-накрая размерът на стомаха става нормален, атаките на глада отстъпват.

Отначало е много трудно да възстановите графика и работата на тялото, при нова система на хранене. Но след прехода здравето и теглото бързо се нормализират..

Механизъм за отслабване

Фракционното хранене не се използва само от лекарите за лечение на стомашно-чревни заболявания. Диетолозите предлагат да се спазват основните му принципи за отслабване. Теоретично отслабването се обяснява много просто и научно.

Тялото свиква с приема на храна в определени часове и се подготвя за това: сокът се отделя в стомаха, слюноотделянето се увеличава (всичко това допринася за бързото и лесно усвояване на храните). Незначително чувство на глад се появява строго на часовника, което елиминира риска от неоправдано закуска и преяждане.

Невъзможно е да се преяжда с частична храна, защото между такива чести хранения (максимум 4 часа) гладът все още няма време да се събуди.

За 1 път трябва да ядете не повече от 200-300 г продукти. Това не позволява на стомаха да прелива и значително намалява дневните калории.

• Комплект продукти

Всички вредни (и най-често висококалорични) храни са изключени, те се заменят със здравословни и диетични.

Така че е напълно възможно да отслабнете с частичното хранене, но на практика това не винаги се случва поради следните причини:

• неправилен преход (организмът няма време да се възстанови, стомахът изисква големи количества храна, което води до разпад и преяждане);
• липса на двигателна активност;
• изчерпателен дневен прием на калории поради голямото количество въглехидрати в диетата;
• постоянно снизхождение към себе си, любими, под формата на парче торта за през нощта или бургер за обяд;
• индивидуални характеристики на тялото.

Развенчаването на митовете

Противниците на фракционното хранене развенчават митовете за ефективността и полезността на тази система, опитвайки се да разчитат на научни факти.

метаболизъм

Смята се, че човек може да ускори собствения си метаболизъм само с 20%, тъй като скоростта на химичните реакции е заложена в гените от раждането. Освен това е възможно да се прави това изключително при идеални условия: с ясно определен дневен режим, с ниво на физическа активност, изчислено до най-малките детайли, с компетентен разпределен режим на почивка и сън.

Привържениците на фракционното хранене твърдят, че то просто активира метаболизма. И експериментите върху мишки потвърждават това. Една група се хранела на малки порции през деня доста често. Втората група е рядка, но без контрол върху количеството храна. Голям период от време (7-8 часа) без храна доведе до рязко ограничаване на използването на мастните запаси като енергия във втората група мишки, като в първата те запазиха теглото си и дори „загубиха тегло“. Заключенията предполагат себе си.

Противниците обаче опровергават това преживяване. Метаболизмът на мишките надвишава човешкия метаболизъм 4 пъти. И ако можем да живеем без храна до 4 дни, тогава те намаляват този период до 1 ден. Следователно, експерименталните процеси в организма възникват в резултат на което метаболизмът премина в режим на пестене на енергия. Съответно, според резултатите от това проучване не може да се твърди, че прекъсването на повече от 4 часа в храната ще накара човешкото тяло да изпитва стрес и да премине към функция за пестене на мазнини.

Съотношение BJU

При фракционното хранене съотношението на BJU трябва да бъде перфектно калибрирано и балансирано за нуждите на организма. Малко хора могат да го изчислят правилно. Често има пристрастие към въглехидратите, някой стига твърде далеч с мазнините. Пълна грешка е липсата на протеини в диетата. Противниците на тази система отново ни напомнят, че дори при често хранене в тази ситуация мазнините няма да отидат никъде, защото мускулната тъкан ще отиде на консумация. Този процес се нарича глюконеогенеза, когато енергия ще бъде поета поради разграждането на протеина в аминокиселини..

Изчисляване на калориите

Студено изчисление вече е на сцената. Да предположим, че жена с достатъчно плътна физиономия се храни със скорост 2000 ккал на ден. С 6 хранения на ден, това е 333 калории за всяко хранене, с 3 хранения на ден, около 666. За да отслабнете, нашата дама постепенно ще намали дневния прием на калории и ще го доведе до 1400 ккал. 6 приема от 233 ккал - това е твърде малко, според противниците на фракционното хранене и в крайна сметка водят до глад. А с 3-кратен размер на сервиране, порцията ще ви позволи да получите достатъчно, за да откажете по-късно през нощта "дежурството" в хладилника.

Дневен режим

И последният аргумент не е в полза на фракционното хранене. Работното време на повечето хора няма закуски за обяд и следобед. Първото се случва около 10-11 ч., Когато компаниите провеждат срещи и срещи, а това е разгара на ежедневната работа. Как можете да се оттеглите, за да хапнете същата ябълка или да изпиете чаша коктейл? Втората закуска е в 16 ч.: Или е време да изпратите доклади за свършената работа през деня, или по това време мнозина се прибират вкъщи, което също прави невъзможно да закусите. А какво ще кажете за онези, които работят на въртене ден по-късно...?

Възможна вреда

Най-пламенните противници на фракционното хранене не просто опровергават ефективността на тази система. Често те твърдят, че е вредно за здравето:

• честите хранения увреждат зъбите: те се износват по-бързо и са изложени на повече риск от кариес (това е факт!);
• липсата на глад води до загуба на контрол над преяждането (мит: ако претегляте порции, това няма да се случи);
• закуските разрушават циркадния часовник (цикличните колебания в интензивността на биологичните процеси, свързани с промяната на деня и нощта) е спорен въпрос, тъй като много изследвания твърдят, че е съвсем естествено човек да се храни през деня и в началния сегмент на тъмния период на деня;
• високи нива на ендотоксини до края на деня (всъщност това се наблюдава само при тези, които си позволяват прекалено много сладки и нишестени храни за вечеря);
• отслабването с частично хранене е невъзможно, тъй като инсулинът се покачва с всяко хранене, което спира разграждането на мазнините в подкожните мазнини (това е само отчасти вярно, тъй като повишаването на инсулина е много краткосрочно);
• невъзможно е да се контролира нивото на холестерола в кръвта, а за диабетиците лекарите препоръчват да се яде 3 хранения на ден (това е вярно, но някои случаи, особено клинични, не трябва да се поставят на преден план за здрави хора).

Така че всички тези факти за вредността, несъстоятелността и неефективността на мнозинството всъщност се оказват митове. Множество научни изследвания и практика доказват обратното.

Как да отида?

Много е важно да преминете компетентно към частичното хранене, така че рязката промяна в диетата и скокът на дневните калории да не повлияят на здравето. Затова правете всичко постепенно. Стъпка по стъпка инструкции, за да ви помогне да не правите грешки..

Седмица 1

Стъпка 1. 3 основни хранения трябва винаги да се провеждат едновременно, което е строго забранено да се променя.

Стъпка 2. Определете точно калорийното съдържание на абсорбираната храна и размерите на порциите, които в момента ви насищат. Например 2000 kcal на ден и 700 g на 1 хранене. Напиши ги.

Стъпка 3. Изключете пърженето - заменете го с грил, ако е необходимо.

Стъпка 4. Ежедневно изключвайте 1 вреден продукт от менюто (вижте списъка по-долу).

Стъпка 5. Започнете да ходите всеки ден в продължение на половин час..

Стъпка 6. Организирайте правилния режим на пиене: приведете дневната норма до един и половина литра.

Пример за постепенно премахване на вредните продукти:

• в понеделник отказваме бързо хранене;
• във вторник - от полуфабрикати (замразени котлети от магазина, кнедли, кнедли, палачинки и др.);
• премахнете газираните напитки в сряда;
• в четвъртък - тлъсто месо;
• в петък не ядем колбаси, колбаси и т.н.;
• в събота сладкиши;
• в неделя се сбогувайте със захарта завинаги.

Седмица 2

Стъпка 1. Намалете дневните калории с 200 kcal. Разпределете го по хранене.

Стъпка 2. Включете 1 от закуските в диетата (обяд или следобедна закуска).

Стъпка 3. Намалете размера на всяка порция в съответствие с новото изчисление на калориите.

Стъпка 4. Научете се да определяте съотношението на BZHU, съставете меню за седмица в съответствие с него.

Стъпка 5. Продължете да елиминирате 1 вреден продукт всеки ден.

Стъпка 6. Откажете асансьора - дайте предпочитание на стълбите. Няколко спирки за работа и разходка до вкъщи.

Стъпка 7. Доведете дневната норма на питейна вода до 2 литра.

Седмица 3

Стъпка 1. Намалете дневните калории с 300 kcal. Разпределете го по хранене.

Стъпка 2. Включете друга закуска в диетата и вземете решение за последния, шести път.

Стъпка 3. Намалете размера на порциите във връзка с нов индикатор за дневните калории.

Стъпка 4. Започнете да правите 15-минутно упражнение сутрин.

Стъпка 5. Изчислете по-точно колко вода да пиете на ден въз основа на собственото си тегло (30 ml на 1 kg). Организирайте съответно своя режим на пиене.

Продължете да работите по тази схема, докато дневното съдържание на калории достигне 1200 kcal (за жени) и 1500 (за мъже), размерът на порцията ще бъде не повече от 300 g (това е максималното и след това само за обяд). Но тези параметри са за отслабване. Ако вашата задача е да поддържате нормално тегло и да преминете към просто правилно хранене, тогава номерата трябва да са по-високи: съответно 1500 kcal и 1800 kcal (възможно повече, в зависимост от интензивността на физическата активност и отделните параметри).

Препоръки

За да организирате правилното фракционно хранене, трябва да следвате основните му принципи. Няколко полезни препоръки ще ви позволят да ги приложите на практика възможно най-удобно и компетентно..

Основното

Трябва да се храните 5-6 пъти на ден. Направете точна диета от часовника, опитайте се да се придържате към нея. Максималното разминаване не трябва да надвишава половин час. Ако постоянно забравяте за това - настройте алармата за първи път. Пауза между храненията - не повече от 4 часа.

Оптималният размер на 1 порция е 250 g (максимум 300 g). Още по-правилно е да мерите с шепа длан (това, разбира се, важи за твърдите продукти). Дневен прием на калории - от 1200 (за отслабване за жени) до 2000 (за мъже, които спортуват).

Следете съотношението на BJU в диетата. Откажете се от вредните продукти. Създайте меню веднага за седмица и ясно го следвайте. Ако решите да се придържате към тази система, няма какво да се смущавате: вземете закуски и пълен обяд със себе си, за да работите в отсъствието на трапезария с топли ястия.

Ако целта ви е да отслабнете, е почти невъзможно да я постигнете без движение и физическа активност. Затова организирайте ежедневни разходки вечер, изоставете асансьора, правете упражнения, спортувайте или танцувайте.

Пийте възможно най-много чиста вода (със скорост около 30 мл на 1 кг тегло). Вода и напитки могат да се консумират или половин час преди хранене, или половин час по-късно, но не можете да смесвате.

Диетата трябва да е разнообразна, менюто трябва да включва колкото се може повече нови диетични и здравословни ястия. Дъвчете храната много внимателно.

За всяко хранене

• правилната закуска трябва да бъде сърдечна;
• идеалното ястие е млечна каша с парчета плодове;
• най-висококалоричните храни;
• главно въглехидрати;
• 25% калории дневно.

• плодове, зеленчуци, горски плодове, ядки;
• 5% дневни калории.

• топли ястия;
• 35% дневни калории.

• млечни продукти, смути, коктейли, пресни;
• 5% дневни калории.

• топли ястия;
• предимно протеинови храни и богати на фибри храни;
• идеални ястия: задушено постно месо (риба), варени или задушени зеленчуци за гарнитура, морски дарове;
• 25% калории дневно.

• чаша кефир, билков чай;
• 5% дневни калории;
• не по-малко от час преди лягане.

Следвайки тези правила, можете бързо да постигнете не само загуба на тегло, но и значително подобрение на благосъстоянието. Принципите на правилното и частично хранене са много сходни, което гарантира добри, трайни резултати. Въпреки факта, че преходът към новата система далеч не е бърз и някои постулати изискват сила на воля и търпение, всичко това в крайна сметка ще се изплати и моля. Няма нужда да се отнасяте към него като към диета - това значително ще улесни адаптирането на тялото към новите условия.

Специални случаи

В живота има ситуации, когато фракционното хранене на практика става спасение за човек. Но във всеки от тях тя се различава по своите характеристики, които сега ще разгледаме.

По време на бременност

По време на бременността една жена трябва да се храни за двама, тъй като част от получената храна отива за формирането и развитието на плода. Много хора смятат, че фракционното хранене е твърде гладно за тази ситуация. Въпреки това, именно той отговаря на всички нужди на женското тяло през този период. Просто няма нужда да намалявате дневното съдържание на калории и да правите размери на порциите въз основа на този показател. Но отхвърлянето на вредните продукти, ясното рутинно хранене в същото време, балансираната диета и разнообразното меню са гаранция, че 9 месеца ще бъдат решени с успешното раждане на здраво бебе. Диетите и гладните стачки са строго забранени..

С гастрит

При остър и хроничен гастрит (+ с язва) се предписва терапевтична диета №1. Основните му правила:

• ястията могат да се готвят, пекат без кора или на пара;
• твърде горещи и твърде студени ястия са изключени;
• ограничен прием на сол;
• се препоръчва частично хранене (!): 6 пъти на ден по малко;
• дневно съдържание на калории - 2800-3000 ккал;
• Основа на менюто: зеленчукови бульони с ориз, юфка, сметана, твърдо сварени яйца, постна риба и постно месо;
• забранено: ръжен хляб, бутер тесто, тлъсто месо, консерви, осолени сирена, пикантни сосове и маринати, краставици, зеле, киселец, гъби, спанак, лук, газирани напитки, черно кафе.

В повечето случаи терапевтичната диета №1 за гастрит отговаря на основните принципи на фракционното хранене.

С панкреатит

При панкреатит се предписва терапевтична диета №5, която в случай на обостряне се спазва поне една година, при хронично заболяване - за цял живот. А също така включва частично хранене на малки порции 6 пъти на ден и отхвърляне на вредните продукти.

Не забравяйте, че фракционната е терапевтична диета, тоест се предписва от лекари за подобряване на патологичните състояния и в комбинация с основна терапия. При наличие на стомашно-чревни заболявания първо трябва да се консултирате с гастроентеролог, ако той ще ви позволи да практикувате тази техника. По време на бременността ще бъде гинеколог.

Списъци с продукти

Фракционното хранене се характеризира с отхвърляне на вредни, висококалорични храни в полза на здравословните. В тази връзка е необходимо да се състави диета в съответствие с двата списъка по-долу.

Позволен:

• домашно прясно изцедено пресни;
• зеленина;
• зърнени храни: елда, овесени ядки, ечемик;
• кафе, чай (с мляко, джинджифил, канела, но без захар);
• месо: постното месо е по-добро (пилешко, говеждо), но е възможно и свинско филе с ниско съдържание на мазнини в умерени количества;
• млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
• зеленчуци;
• протеинови шейкове;
• риба, морски дарове;
• някои сладкиши: ружа, мед, мармалад, меласа, тъмен шоколад, подсладители, овесени бисквитки, сушени плодове;
• плодове;
• пълнозърнест хляб.

Забранени:

• алкохол;
• хлебни изделия;
• газирани напитки;
• Десерт;
• пържена, мазна, пикантна, пушена, осолена, маринована храна;
• сладкарски изделия;
• консервирани храни;
• нишесте;
• зърнени храни с високо съдържание на нишесте (ориз);
• магазинни сокове;
• тестени изделия;
• препоръчва се ограничаване на богатите на нишесте зеленчуци: картофи, карфиол, царевица;
• замразени полуфабрикати: котлети, кнедли, палачинки, кнедли;
• захар;
• сладкиши, които не са включени в списъка с разрешени храни: сладкиши, кроасани, торти, халва, млечен шоколад, кондензирано мляко, бисквитки, торти;
• сол;
• бързо хранене;
• хлебни изделия.

Забраната за редица продукти е условна. Например, алкохолът и пържените храни определено трябва да бъдат изхвърлени, тъй като те нито допринасят за загуба на тегло, нито носят никакви ползи. Но консервирана риба тон, кафяв ориз, ръжен хляб понякога могат да бъдат включени в менюто.

Опции за диета

Много популярни диети използват дробовото хранене като основа. Представяме ви кратък преглед на някои от тях..

Основни продукти: Протеин + фибри.

Резултати: минус 2-3 кг.

Основният принцип: отхвърлянето на мазнини и въглехидрати.

Основни продукти: Протеин.

Резултати: минус 5-20 кг.

• Пет до десет

Основният принцип: редуване на 5-дневна гладна стачка с чести, но малки хранения и 10-дневна щадяща диета по обичайния начин.

Продължителност: 15, 30 дни.

Резултати: минус 5 кг за 2 седмици.

Основният принцип: редуване на тридневни дробни ястия и 1 ден на гладно на кефир.

Продължителност: 4, 8, 12 дни.

Резултат: 3 кг за 4 дни.

• 1 седмица - зърнени храни (без добавки);
• 2 - неподсладени пресни плодове;
• 3 - всякакви ядки и семена;
• 4 - зърнени храни, плодове, ядки, зеленчуци;
• 5 - протеинови продукти;
• 6 - всякакви продукти, както при обикновената храна;
• 7 - растителна храна.

Резултат: минус 10 кг за 7 седмици.

• Диетичен институт по хранене RAMS

Основен принцип: дробно хранене с минимален размер на сервиране.

Основни продукти: само най-нискокалорични.

Резултати: минус 8 кг.

Приблизителното меню за една седмица ще ви позволи правилно да създадете своя собствена диета. Тя може да бъде удължена с един месец, като повторите тази опция или я промените според вашите вкусови предпочитания.

Тази таблица е само опция от менюто, която можете да промените по своя преценка, но в същото време да се придържате към основните непоклатими правила на фракционното хранене. Съсредоточете се върху това - и да направите диета за следващата седмица ще бъде много лесно.

Рецепти

Нискокалоричните, но много полезни и вкусни рецепти ще помогнат за разнообразяване на менюто..

Омлет за закуска

• 1 черен пипер;
• 2 пресни пилешки яйца;
• 100 мл 1,5% мляко;
• малко зехтин;
• сода за хляб на върха на нож;
• някои зелени (стрък магданоз, копър, стрък зелен лук).

1. Разбийте яйцата с миксер.
2. Към тях добавете сода, изсипете мляко на стайна температура. Разбийте отново с миксер.
3. Нарежете пипер на тънки ивици, сложете върху хартия за печене с масло.
4. Отгоре го залейте с разбита яйчно-млечна маса.
5. Покрийте.
6. Дръжте в предварително загрята фурна за 5 минути.
7. Смелете зелените, поръсете с нея ястие преди сервиране.

Супа за обяд

• 100 г чисто (без подправки) мляно пилешко месо;
• крушка;
• морков;
• 2 средно големи картофи;
• куп различни зелени;
• пипер;
• всякаква подправка;
• 2 литра вода.

1. Нарежете картофите на кубчета, хвърлете във вряща вода.
2. Пасирайте морковите през ренде.
3. Нарежете лука половина.
4. Хвърлете ги във водата.
5. Добавете подправката и нарязаната втора половина лук към каймата, черен пипер.
6. Оформете топки от кайма и ги хвърлете в супа.
7. Гответе за половин час.
8. Поръсете с нарязани билки преди сервиране..

Салата за вечеря

• 250 г пекинско зеле;
• 10 г сусамово семе;
• 50 г спанак;
• морков;
• 1 черен пипер;
• куп всякаква зеленина;
• неразреден лимонов сок.

1. Нарязваме зелето. Стиснете ръцете, докато се образува сок.
2. Смелете спанака, зелените.
3. Грубо настържете морковите.
4. Превърнете черния пипер на сламки.
5. Разбъркайте всички съставки.
6. Поръсете с лимонов сок.
7. Гарнирайте със ситно нарязана зелена отгоре.

Ако следвате всички принципи на фракционното хранене, бъдете компетентни по отношение на режима на хранене и размера на порциите, тази система всъщност допринася за загуба на тегло и по-добро здраве. В този случай трябва да се съсредоточите върху характеристиките на вашето тяло и постоянно да се консултирате със специалисти в случай на проблеми. Това е точно случаят, когато прегледите не дават пълна представа дали подобна техника е полезна или вредна, защото всичко е твърде индивидуално.

Хранене с частично отслабване: Седмично меню

Съвременният ритъм на живот ни кара да се храним точно в движение. Сутринта използвахме бърза хапка, за да хапнем, трябваше да побързаме в обедната почивка, но вечер можехме да наваксаме всички наведнъж. Резултатът е преяждане през нощта, безсъние, тежест в стомаха и проблеми с теглото. Познат проблем? Фракционната диета за отслабване може да помогне при решаването му..

Това е честата употреба на храни на малки порции. Някой препоръчва да гледате часовника, докато някой предлага да ядете веднага, веднага след като настъпи глад. Такава система ще опрости храната, бързо ще се насити с малки обеми ястия и ще нормализира теглото. И най-важното е, че с компетентен подход фракционното хранене спомага за подобряване на метаболизма и по принцип има положителен ефект върху благосъстоянието. Защо този вид диета се счита за най-ефективната? Факт е, че със стандартно трикратно хранене се получава твърде дълга почивка, която човек може несъзнателно да напълни с малки, но много висококалорични закуски: бисквитки, сладкиши, ядки и други закуски. Резултатът - преяждане и излишни килограми на кантара.

Фракционното хранене предполага подхода към храненето като строга система, която позволява на тялото да функционира възможно най-правилно. Има няколко принципа на тази диета..

Често хранене на малки порции. Предлагат се поне 5 пъти на ден, понякога 6, ако тялото се нуждае от повече калории. Трябва да се храните често, но малко по малко. Идеалният размер на ястието е 250-300 грама;

Спазване на режима. Някои диетолози смятат, че трябва да се храните в строго определено време всеки ден, други препоръчват да се съсредоточите върху собственото си чувство на глад;

Елиминиране на вредните продукти, поддържане на равновесие. Както всички диети, фракционното хранене напълно забранява алкохола, цигарите и препоръчва да се сведе до минимум употребата на сол и бяла захар. Комбинацията от BZHU трябва да бъде хармонична, без изкривявания.

Защо са важни тези принципи? Факт е, че малките порции се усвояват по-бързо, не претоварват храносмилателната система и в същото време насищат тялото по-бързо. Следователно, такава диета се използва не само за отслабване при жени, но и за медицински цели: помага да се отървете от метеоризъм, гадене и тежест в стомаха. Освен това при преяждане стените на стомаха се опъват, което води до постоянно чувство на глад. Фракционното хранене помага да се справи с този проблем..

Отслабването при спазване на такава диета се дължи на няколко важни фактора..

Mode. Тялото свиква с храната по часовник, така че до определено време стомахът започва активно да отделя стомашен сок, което допринася за бързото храносмилане на храната. С течение на времето усещането за глад започва да се появява „по график“, което намалява риска от преяждане извън предписаното време.

Честота. Фракционното хранене елиминира риска от преяждане, защото между кратките интервали от приема на храна тялото няма време да огладнее, което означава, че се справя добре без малки, но висококалорични храни за закуска.

Порция В даден момент тялото получава не повече от 300 грама храна. Това предпазва стомаха от препълване и улеснява храносмилането. В резултат на това не само намалявате дневния си прием на калории, но и научавате тялото си да управлява по-малко храна..

Комплект продукти. Всички вредни и висококалорични храни са изключени от диетата, което ви позволява да почистите от токсините, да подредите храносмилателния тракт и значително да подобрите общото състояние на организма.

Защо тогава някои хора не са в състояние да отслабнат на частична диета? Причините са следните.

Грешен преход към диета. Организмът няма време да се приспособи към новия режим, следователно, той постоянно започва да чувства глад. В резултат - прекъсвания, преяждане, срам, отново рязък преход към диета и т.н. в кръг.

Липса на физическа активност. Никаква диета и правилното хранене няма да ви помогнат, ако прекарвате цялото време в седнал офис стол. Трябва да има поне минимално натоварване: препоръчва се да се изминава минимум 3 километра на ден.

Висок процент калории. Ако не спазвате съотношението на BZHU и претоварвате тялото с въглехидрати, отслабването няма да работи. Фракционното хранене изисква изключването на хамбургери и друга висококалорична бърза храна от диетата.

Разбира се, проблемът може да е в индивидуалните характеристики на тялото, но в този случай, преди да изберете диета, трябва да се консултирате със специалист.

Фракционното хранене има своите противници, които дават редица аргументи срещу подобна диета.

• Бързо износване на зъбите. При често хранене емайлът се уврежда по-бързо, може да се развие кариес.
• Загуба на контрол. Ако тялото не чувства глад, тогава човек е по-лесен за преяждане.
• Биологична повреда на часовника. Смята се, че закуските нарушават естествените вибрации на биологичните процеси..
• Повишен инсулин. След всяко хранене процентът му в кръвта се повишава.
• Липса на контрол на холестерола.

Повечето от тези твърдения не са обосновани. Да, кариесът на зъбите може да се развие по-бързо, ако в диетата има много сладко. Загубата на контрол не се случва, ако претегляте храната, а биологичният часовник изисква човек да има чести закуски. Инсулинът се повишава, но нивото му спада бързо. Но въпросът за холестерола трябва да бъде решен заедно с вашия диетолог..

Трябва да преминете към всяка диета постепенно, за да дадете време на тялото да свикне с нов режим за него. Ако промените обичайната диета твърде бързо, това може да доведе до сривове, усещане за постоянен глад и дори да навреди на здравето. Следователно всичко трябва да се направи в рамките на няколко седмици..

Седмица 1. Започнете да се храните по час: диетата все още има три хранения на ден, но сега трябва стриктно да следите, че закуската, обядът и вечерята се провеждат през цялата седмица по едно и също време. През същата седмица определете броя на консумираните калории и изключете от менюто един вреден продукт (бърза храна, мазни и пържени, сладки, брашно) на ден. Започнете да се движите повече, ходете. Дневната норма на консумираната вода трябва да бъде най-малко един и половина литра.

Седмица 2. Започнете да намалите дневния прием на храна с 200 калории. Добавете четвърта закуска към вашата диета - обяд или следобедна закуска. Намалете порциите храна до ново изчисление на калории, опитайте се да изберете продукти хармонично в съответствие с таблиците на BJU. Продължавайте да ходите повече. Дневната норма на водата трябва да бъде два литра.

Седмица 3. Намалете дневната доза калории с още 300 ккал, като ги разпределите равномерно по всички хранения. Добавете пета закуска и преценете дали имате нужда от шеста. Опитайте се да увеличите физическата активност, например правете упражнения или вървете част от пътя, за да работите пеша. Организирайте своя режим на пиене (30 mg вода на 1 kg тегло на ден).

Следващите седмици. Сега трябва да намалите дневното ниво на консумираните калории до 1200 (за жени), а размерът на сервиране - до 250-300 грама. Ако се нуждаете от частично хранене, не за отслабване, а за обикновен преход към правилно хранене, дневното съдържание на калории може да бъде 1500 kcal, а размерът на сервиране може да бъде до 300-350 грама.

Предимствата на фракционното хранене е, че диетата тук може да бъде разнообразна; не е необходимо да изключвате всички „вредни“ храни от менюто. Въз основа на данните по-долу можете да си направите фракционна таблица за хранене с меню за седмица, което прави храненето ви възможно най-полезно и разнообразно..

Закуска. Първото хранене е най-важното, то трябва да е възможно най-удовлетворяващо, наситено с въглехидрати и да съдържа 25% от дневния прием на калории.

Обяд. Трябва да има само 5% калории. Препоръчва се да използвате пресни зеленчуци, плодове или плодове за закуска, понякога са разрешени ядки.

Вечеря. Най-висококалоричното хранене, което предполага използването на 35% от дневната норма. Тук можете да хапнете сметанови супи, топли ястия, задушени зеленчуци и месо.

Следобедна закуска. Приблизително 5% от дневната надбавка. За следобеден чай можете да пиете прясно изцедени сокове, кисело-млечни продукти, коктейли, приготвени от пресни плодове и плодове..

Вечеря. 25% от дневната норма. Трябва да има повече протеини и фибри. В идеалния случай това са рибни и месни ястия, задушени или печени зеленчуци.

Ако имате нужда от шеста закуска, се препоръчва да пиете чаша кефир, ферментирало мляко или билков чай ​​през нощта не по-късно от един час преди лягане.

Диетиците препоръчват никога да не пропускате закуската, да насищате сутрешното си хранене с въглехидрати и да не забравяте за режима си на пиене. Освен това не се препоръчва да се прескачат трите основни хранения, а обядът трябва да бъде не само хранителен, но и максимално полезен. Не е необходимо напълно да се изключат маслата от диетата: те са "транспорт" на витамини. Ако кремообразното или обикновеното рафинирано ви се струва твърде вредно, изберете алтернатива: кокосови орехи, ленено семе, кедър и др. Продуктите на Herbalife ще ви помогнат да останете будни през първите седмици от преминаването към частично хранене.

За тези, които комбинират правилното хранене с редовни тренировки, протеиновите шейкове са чудесни. Богати на протеини и витамини, те осигуряват на организма необходимия запас от енергия, укрепват мускулите и спомагат за предотвратяване на мускулни наранявания при прекомерно натоварване. Ако плановете не само отслабват, но и подобряват здравето, ще бъде полезно да се използват хранителни добавки, обогатени с кератин, витамини В, С и Е, както и калций. Всичко това можете да намерите в продуктовия каталог на Herbalife. Например NightWorks ще помогне за укрепване на сърцето и кръвоносните съдове, а Thermo Complete стимулира нормалното функциониране на метаболизма. В резултат на това можете да отслабнете, без да се притеснявате за собственото си здраве: хранителните добавки ще намалят общата умора, ще възстановят тонуса и ще заредят тялото с енергия.

Фракционно хранене

Правилното хранене е в основата на доброто състояние на човека, помага за поддържане на здравето, допринася за загуба на излишно тегло. Преди време лекарите стигнаха до извода, че здравословната диета, при която продуктите се разпределят на малки частични порции, има благоприятен ефект върху организма - помага за излекуване на гастрит, язва на стомаха и предотвратява появата им. Такава система за приемане на храна се нарича фракционно хранене. След известно време той започна да се използва успешно не само по време на лечението, превръщайки се в важна част от поддържането на здравословен начин на живот.

Какво е фракционното хранене?

Същността на тази диета е да се яде 5-6 пъти на ден, като не надвишава дневния прием на калории (до 1600 килокалории). Диетолозите се препоръчват да правят почивки между храненията за не повече от 3 часа, разпределяйки дневната диета за 6 основни хранения: основна закуска, обяд, обяд, следобедна закуска, вечеря, лека закуска един час преди лягане. Обядът с следобедна закуска трябва да се приема като закуски между основните ястия и можете да откажете частична порция нискокалоричен продукт преди лягане изобщо.

• Фракционното хранене помага за намаляване на калориите чрез намаляване на глада. Това се дължи на факта, че при често хранене хормонът, отговорен за апетита, няма време да се развие. Ако правите дълги почивки, както се случва със системата за хранене закуска-обяд-вечеря, гладът е много по-силен. Това кара човек да яде много повече, отколкото тялото действително се нуждае, което допринася за натрупването на мазнини, претоварването по време на храносмилателния тракт и повишаването на кръвната захар.

• Въпреки че фракционното хранене включва закуски между основните хранения, те не трябва да се състоят от нездравословни ястия: пържени, сладки, солени, пикантни, така че е по-добре да забравите за чипса и сладкишите. Трябва да изберете вкусни здравословни храни, например голяма зелена ябълка, чаша натурално кисело мляко или прясно изцеден сок, малко извара. Би било идеално напълно да преминете към здравословна диета. Не е необходимо обаче начинаещите да спазват стриктно всички правила, особено ако целта не е да отслабнете много или да излекувате болестта.
• Системата за частично хранене ще помогне да се избегне усещането за сънливост и тежест след хранене. Със сигурност много хора забелязаха, че след натоварена вечеря, работоспособността намалява, искам да си легна, за да си почина, но за да помисля, изобщо не се получава. Това се дължи на факта, че кръвта се втурва към стомаха, за да смила храната, изхвърляйки от мозъка, мускулите, сърцето. С фракционното отделяне на храната ще се избегне летаргия, както стомахът няма да бъде претоварен с храна, тялото ще получи естествено насищане, така че тонусът и силата няма да оставят човек след вкусна храна.

Фракционното хранене е система за консумация на храна, при която броят на изядените калории на ден се намалява, метаболизмът се подобрява, стомашно-чревния тракт се нормализира, благодарение на честото приемане на храна на малки порции, поддържа се стабилно тегло или се получава загуба на тегло и се осигурява постоянна енергийна подкрепа на тялото.

Предимствата на фракционните хранителни системи за отслабване

Режимът на фракционно хранене е идеален за отслабване. Тази система допринася за бавна, но стабилна загуба на излишно тегло. Ако не коригирате диетата, над месец теглото може да спадне до 1-3 кг, а ако следвате правилното хранене и правилната комбинация от продукти, човек може да свали около 5 до 8 килограма. Препоръчва се да се комбинира фракционното хранене с физически упражнения за по-нататъшно насърчаване на загубата на тегло, изграждане на мускули, избягване на появата на стрии, увиснала кожа. Ползите от храненето за отслабване:

• Не е нужно да се ограничавате в продуктите - основното е да изоставите пържени, прекалено пикантни и солени ястия, сладкиши, брашно, алкохол. Допустимо е да се консумира една чаша сухо червено вино седмично с частично отделяне на храната.
• Калорията намалява постепенно. Ако първоначално консумирате повече от 1600 калории, тогава когато преминете към частично хранене, няма да има рязка промяна.
• Намален апетит. Поради факта, че хормонът на глада престава да се произвежда, отслабването няма да изпитва силно желание за ядене, което обикновено е при нискокалоричните диети.
• Консолидиране на резултатите. Поради "ускоряването" на метаболизма, резултатът от загубата на тегло ще продължи много по-дълго, ако не преминете към предишния тип хранене.
• Полезността на фракционното хранене дава възможност на човек да спазва подобна диета дори при наличие на хронични заболявания, диабет, тъй като нивата на захарта са намалени. Важно е обаче да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги..
• Всеки човек създава режим на частично хранене за себе си, като се вземе предвид натовареността на деня, основното условие е почивка в храната от 2 до 3 часа.
• Психологическият ефект. Поради малките почивки между чиниите, отслабването няма да почувства дискомфорт.

Има няколко правила, които трябва да спазвате при отслабване и болно затлъстяване, следната фракционна система на хранене. Първо, не можете да намалите броя на калориите, долната крайна оценка е 1200. Второ, важно е постоянно да попълвате водния баланс на организма, като пиете от 1,5 до 2 литра чиста филтрирана вода (чаша половин час преди хранене). Трето, необходимо е да се спазва правилното разпределение на протеин-мазнини-въглехидрати през целия ден и е по-добре да се откажат от прости въглехидрати. Не забравяйте да приемате витамини, необходими за диети.

Основни принципи на фракционното хранене

За да се подобри здравето на тялото, е важно да се следват основните принципи на фракционното хранене. Правилният подход към системата ще постигне най-бързи резултати. Трябва да се разбере, че не всички продукти са подходящи за частична консумация. Ако изядете пакет чипс в 6 порции, няма да има полза от такова хранене. Фракционното хранене предполага преди всичко ястия, съдържащи всички необходими вещества за нормалното функциониране на телесните системи. Други принципи:

• Дори и да не чувствате глад, не забравяйте да ядете.
• Закуските с частично отделяне на храната трябва да се състоят от здравословни, немазни храни.
• Съставяйки дневно меню, приблизителният график на хранене ще ви помогне да се придържате към електроенергийната система.
• Размерът на фракционната част трябва да е малък, в противен случай има шанс да се претовари стомаха.

Порция

За да наситите организма, имате нужда от малка частична порция храна на всеки 3 часа. Оптималният обем е една чаша, която се побира в дланта на ръката ви по размер. Препоръчва се да изоставите обичайните чинии за маса, като предпочитате малки купички с чинийки и заменете устройствата с десертни вилици и чаени лъжички. Това не само ще помогне да се придържаме към обема на ястията, но и ще допринесе за висококачествено дъвчене на храната, и като резултат - по-доброто й усвояване. Гледайте видеото, което обяснява защо трябва да ядете дробни порции, каква е ползата от този вид храна:

Диета

Правилната диета означава наличието на всички необходими микроелементи за нормалното функциониране на организма:

• Дробната закуска трябва да съдържа най-голямо количество въглехидрати, за да осигури енергия за целия ден;
• За обяд (както в обед, така и преди лягане) трябва да се консумират леки храни с ниско съдържание на мазнини, наситени със здравословни вещества;
• Обядът се сервира горещ, по време на който е позволено да се консумират въглехидрати (но по-малко, отколкото по време на закуска), но е по-добре да се даде предпочитание на протеини, както и храни, богати на фибри;
• Вечерята трябва да се състои от протеинови храни..

Примерно меню за седмицата

Добър пример за меню, специално създадено за частични ястия, ще ви помогне да се ориентирате при преминаване към този вид хранене. Не забравяйте за консумацията на вода половин час преди частично хранене или половин час след това. Ако се упражнява, почивка от хранене трябва да бъде най-малко един час. Правилно фракционно разделяне на храната през цялата седмица:

1. Закуска: овесени ядки / зърнени храни с мляко / трици каша, пълнозърнест хляб с масло, ябълка / портокал, чай / слабо натурално кафе.
2. Втора закуска: една голяма ябълка / чаша натурално кисело мляко / 70 грама извара с ниско съдържание на мазнини с лъжица мед / резен пълнозърнест хляб със сирене.
3. Обяд: парче месо със салата от зелени зеленчуци / порция супа с резен трици хляб, нискомаслена риба / малко парче пилешко филе с печени зеленчуци, сервиране на зеленчукова супа.
4. Снек: няколко сушени плода от същия вид / мюсли бар с чай / извара с ниско съдържание на мазнини / прясно изцеден сок / плодове.
5. Вечеря: печена или варена риба, месо, варено яйце, сирене със зеленчукова салата или порция печени зеленчуци.
6. През нощта (1 час преди лягане): чаша кефир или половин чаша натурално кисело мляко.

Рецепти със снимки

Първата рецепта е картофено пюре с копър и карфиол. За това вкусно ястие ще ви трябват 200 г варени млади картофи, същото количество карфиол, супена лъжица извара и мляко, копър. Смесете всичко в блендер, докато се получи хомогенна маса. След като достигнете желаната консистенция - сервирайте. Вкусна, нискокалорична, обилна храна с добро хранене е готова!

• Супата от студена краставица е отлично ястие за вечеря при спазване на правилното фракционно хранене. Смелете един килограм белени пресни краставици в блендер, един нарязан лимон, куп билка маточина. Когато консистенцията стане еднородна, изсипете супата в чинии, добавете варени малки скариди (200 грама), леко поръсете със сусамово семе.

• Зелева салата. Натрошете зелето, залейте една чаена лъжичка оризов оцет, оставете да се маринова в хладилника до два часа. Когато времето минава, вземете почти готово ястие, подправете със соев сос (1 супена лъжица), сусамово масло (1 чаена лъжичка) и сервирайте. Поръсете с пресни сусамови семена за красота. Идеален за вечерно разделно хранене.

• Салата с чери домати. Вземете малко босилек, риган, сложете на дъното на купата, разбийте с дървен хоросан, залейте със супена лъжица зехтин и малко оцет. Разкъсайте с ръце (не режете!) Куп зелена салата, добавете 200 г нарязани чери домати, 4 ситно нарязани маслини, разбъркайте. Овкусете леко с морска сол. Добре е да ядете вечер или в обедната част от месото.

Вредата от такава диета за здравето

Фракционният тип диета е полезен за здравето, позволено е да се следват дори бременни жени, за да поддържат тегло. Струва си да се има предвид, че по време на бременност е невъзможно да се експериментира със силно намаляване на калориите, защото бъдещата майка трябва да осигури на бебето необходимите полезни вещества. Честото хранене на частични порции може да увреди зъбите, защото се отделя голямо количество стомашен сок - това причинява кариес на зъбите. В противен случай частичното разпределение на храната изисква изключителна отговорност, без която е възможно появата на неприятни последици.

Фракционното хранене е идеална система за прием на храна за хора, страдащи от хронични стомашно-чревни заболявания, които искат да отслабнат и тези, които искат да се чувстват добре всеки ден. Комбинирайки фракционния режим на хранене с консумацията само на здравословни продукти, съдържащи всички необходими за човека вещества, можете да подобрите организма и да установите правилното функциониране на неговите системи.