Повечето протеинови храни

Всеки човек, който се интересува от здравословно хранене, неведнъж е чувал и чел за важността на протеина, който често се нарича основа на живота. Това не е преувеличение, а реалност, съответстваща на реалността. Гледайки диетата, винаги трябва да имате предвид факта, че количеството на протеин в нея трябва да бъде поне 30%. Подобен брой трябва да има в мазнините и въглехидратите - 40%.

Създаването на балансирано меню изисква да знаете кои храни съдържат най-много протеин и как да изчислите дневния си прием. В допълнение, компетентната комбинация от продукти помежду си е важен аспект на правилната диета..

Ежедневен прием на протеини

За жените това е един грам на килограм от собственото му тегло. И ако нежният пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама, когато посещават фитнес залата.

Мъжете, които не спортуват, трябва да консумират 1,2 грама протеин за всеки килограм от теглото си. Тази сума се увеличава, ако говорим за активен начин на живот, което означава посещение на фитнес залата.

Осигуряването на тялото с необходимото количество протеин през деня позволява да се знае кои храни са богати на това съединение, важно за хората..

Списък на богати на протеини храни

10 храни с най-високо съдържание на протеини

• Птиче месо - от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
• Месо - от 15 до 20 грама
• Риба - от 14 до 20 грама
• Морска храна - от 15 до 18 грама
• Бобови растения - от 20 до 25 грама
• Ядки - от 15 до 30 грама.
• Яйца - 12 грама
• Твърдо сирене - от 25 до 27 грама
• Извара - от 14 до 18 грама
• Зърнени култури - от 8 до 12 грама

Таблица с протеиново месо

Протеинова риба и морски дарове

Млечни протеини

Зърнени храни

Данните в таблиците са абсолютна стойност, но процентът на асимилация на протеини от организма не достига абсолютната оценка за всички.

Таблица за усвояемост на протеини

За да намерите колко белтък се приема, към горното изчисление се добавя 50%, което е 90 грама, т.е. 65х1 + 50%.

Разпределението на протеини през деня

Проявява се по две основни схеми:

Първият. Предполага разпределението на високопротеинови храни в пет порции, които се ядат през целия ден.

Второто. 20% се ядат за закуска и вечеря, а 45% протеин за обяд. Останалата част от дневната норма се разпределя на 5% за закуски, след основно хранене.

Независимо от избраната схема, трябва да се има предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното нещо е да изберете за себе си продуктите, които са най-много на вашия вкус.

Примерно дневно меню

За закуска можете да сервирате постно парче месо, протеинов (протеинов) шейк, цяло яйце или протеин, гръцко кисело мляко.

За вечеря и обяд са идеални тофу, пуешко месо, пилешки гърди и колбаси, постно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска..

Като закуска можете да ядете обелени семена, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки, всяка от бобовите растения.

Какво са бързи и бавни протеини?

Всяко модерно момиче, което се грижи за себе си, занимава се с различни занимания, стреми се да бъде здравословно, приспособено и „във форма“, просто е задължено да се интересува и от въпросите на храненето. Дейностите и храненето (рационално, обмислено) са две страни на „едната монета“, защото истинската красота, младост и фитнес са невъзможни без вътрешно здраве! Протеинът е най-ценното вещество за всички нас, незаменим строителен материал..

Днес ще поговорим подробно за бързите и бавни протеини, за техните ползи и ефекти върху нашето тяло..

Накратко за това защо се нуждаем от протеини.

Протеинът е в основата на клетките на всички организми на нашата планета, той е във всички мускули, органи, тъкани, включително нашата кожа, нокти и коса. Протеинът е основният участник в най-важните процеси в организма. Протеините участват:

• в създаването на хемоглобин;
• при актуализиране на дермата;
• при синтеза от организма на различни ензими;
• при транспортирането на витамини, липиди, минерални соли и други помощни средства по цялото тяло;
• при правилното храносмилане на мазнините и това не е всичко!

Протеините са очевидна полза за всички нас, но понякога могат да причинят сериозни вреди. Използвани неправилно (в прекомерни количества, от неправилно подбрани продукти, в неправилен момент), протеините могат да допринесат за развитието на алергии, различни заболявания, включително сърдечно-съдови.

Тези опасности заплашват главно за тези, които консумират протеини от колбаси и колбаси, пържено месо, пушено месо, модифицирани храни.

Класификация на протеини

Всички знаем, че протеините се класифицират в протеини от растителен и животински произход. Източникът на растителни протеини са растенията. Най-богатите източници на тях са всички видове ядки, овесени ядки, просо, бобови растения и т.н. Основните източници на животински протеини са месо, морски дарове, млечни продукти, яйца.

Протеините, за ваша информация, са не само растителни и животински, но и бързи и бавни. Тази класификация се основава на степента на асимилация от нашето тяло:

1. Бързите протеини се абсорбират за много кратко време. Буквално 60 минути след поглъщане протеините от този тип се разграждат до аминокиселини и преминават директно в клетките. Такива протеини ни дават енергия, помагат ни да се възстановим, но те са незаменими, когато трябва да натрупате мускулна маса..

2. Бавните протеини се усвояват много бавно, но те могат да подхранват нашите клетки за дълго време, за 6-8 часа. Такива протеини са незаменими, когато трябва да отслабнете, да предотвратите катаболни процеси, да укрепвате мускулите за дълго време..

Нюансите на яденето на бързи и бавни протеини

"Бавните" протеини имат по-малко калории, те се усвояват дълго и този процес изисква значително количество енергия от организма. Диетиците препоръчват да ядете този вид протеин преди лягане, можете да го направите без вреда и никакви страхове..

Късно хранене (два до три часа преди лягане) ще насити храната с бавни протеини и няма да навреди нито на здравето, нито на фигурата. През нощта тялото перфектно ще се справи с храносмилането му, а мускулите ще могат напълно да се обогатяват с толкова нужните им аминокиселини..

И бавните протеини трябва да се консумират в такива ситуации, когато трябва да се гарантира, че ще получите достатъчно за дълго време. Гладът дълго време няма да ви притеснява след такова хранене.

Бързите протеини са много полезни за всеки, който се занимава активно със спорт (както професионално, така и любителско). Същите тези протеини са незаменими за хора, чийто живот е изпълнен със сериозни физически натоварвания. Ако по някаква причина е необходимо бързо да получите мощен заряд от енергия и прилив на енергия, храната от животински произход с бързо усвоими протеини ще ви помогне.

Важен съвет: такава храна (риба, месни продукти, сирена) не трябва да е прекомерно мазна. Друг нюанс е, че протеиновите продукти, които са преминали умерена температура и са смачкани, се усвояват по-бързо и с максимална полза. Само по тази причина всички протеинови шейкове се приготвят предимно с помощта на блендер..

Продукти с бавен протеин

Почти всички растителни протеини са бавни. Основата им е казеинът..

Основните са бобови растения, зърнени храни, някои ядки, гъби. Най-бавните и полезни са зърнени храни със зърна, които не се обелват. Те се усвояват много дълго време, осигурявайки стабилна ситост. Преди готвене се препоръчва да ги накиснете, това ще ускори приготвянето и ще помогне за значително повишаване на смилаемостта. Изварата с ниско съдържание на мазнини също е протеин с бавен тип.

Качеството на протеина и неговата степен на абсорбция са показани с такъв показател като коефициента на абсорбция. За бавните протеини този показател е значително по-малък от 1, за бързите - равен на 1 или малко по-малък от този показател..

Ето списък на основните бавни протеини:

• соя - протеинът в него е 35 на 100 грама, коефициентът на асимилация е 0,91;
• боб - протеин - 22, коефициент на асимилация - 0,68;
• грах - протеин - 23, асимилационен коефициент - 0,67;
• елда - протеин - 13, коефициент на асимилация - 0,66;
• ръж - протеин - 11, асимилационен коефициент - 0,63;
• царевица - протеин - 8, коефициент на абсорбция - 0,60;
• овес - протеин - 12, асимилационен коефициент - 0,57;
• ориз - протеин - 7, коефициент на асимилация - 0,55;
• пшеница - протеин - 13, коефициент на асимилация - 0,54;
• фъстъци - протеин - 26, степен на асимилация - 0,52;

Изброените по-горе продукти са от основния списък. С тяхна помощ можете да направите много различни ястия с високоскоростен протеин..

Източници на бързи протеини

Най-добрите „бързи“ протеинови продукти са не само висок коефициент на абсорбция, но и минимум на мазнини, както и високо съдържание на протеини директно.

Ето списък на тези „бързи“ протеини:

• яйца - протеин на 100 грама - 13, степен на асимилация - 1,0;
• кефир, мляко - протеин - 3, асимилационен коефициент - 1,0;
• извара - протеин - 17, коефициент на асимилация - 1,0;
• сирена - протеин - 25, степен на асимилация - 1,0;
• говеждо месо - протеин - 19, степен на асимилация - 0,92;
• птиче месо (пуешко, пилешко) - протеин - 21, асимилационен коефициент - 0,92;
• риба и различни видове морски дарове - протеин - 21, коефициент на асимилация - 0,90;
• постно свинско - протеин - 16, степен на асимилация - 0,63.

Правилни комбинации

Специалистите знаят, че стойността на протеините в тяхната правилна комбинация е много по-висока от стойността на един протеинов продукт. Такива протеини се усвояват напълно, с максимална полза. Ето защо те съветват да обърнем внимание на правилната комбинация от продукти..

Следните се считат за най-ценните биологични комбинации:

• яйца плюс боб;
• яйца плюс картофи;
• яйца плюс царевица;
• яйца плюс пшеница;
• соя плюс просо;
• мляко плюс ръж.

Оформяйки вашата диета, комбинирайте в менюто си, в едно хранене, без страх, животински и растителни протеини. Можете също така безопасно да комбинирате месо и риба с билки и зеленчуци.

Протеините бързи и бавни са необходими за тези, които отслабват и тези, които наддават на тегло, както и за всички, които искат да останат здрави през целия си живот. Запомнете - здравословната комбинация от животински и растителни храни, спазването на общоприетите норми за калории ще ви даде възможност да поддържате здраве и да постигнете желания резултат!

Каква е разликата между бързите и бавните протеини

Дори ученик знае факта, че основата на човешкото тяло е изградена от протеини (протеини). Протеинът е строителният материал на цялото ни тяло, а в допълнение е и отличен източник на енергия. Ето защо е толкова важно да включите в диетата си храни, богати на протеини. Подобно на въглехидратите, протеините са бавни и бързи. Каква е разликата между двата вида протеини, кои са основните им източници и в кои случаи си струва да се консумират бързо и когато бавните протеини ще говорим точно сега!

Какво са бързи протеини

Така че, нека започнем с бързите протеини. Този вид протеин се характеризира с повишена степен на усвояемост и храносмилане. Обработката им, когато попадне в човешкото тяло, се случва само за няколко часа, а фактът, че е във вътрешната среда на тялото, не причинява и най-малък дискомфорт.

Кой на първо място има нужда от бързи протеини? Бързите протеини са идеални за спортисти и тези хора, които редовно изпитват тежки физически натоварвания. В допълнение, бързите протеини са незаменими за хора, които често са подложени на стрес, тъй като бързо попълват броя на изгорените калории в резултат на повишаване нивото на хормона на стреса кортизон в кръвта.

Според диетолозите бързият протеин трябва да се консумира малко преди началото на тренировка, както и 30-60 минути след края на спортен урок. Това ще помогне на тялото на спортиста бързо да се върне в нормално състояние след тренировка. Приемът на бързи протеини се препоръчва на малки порции. Скоростта на тяхното усвояване е равна на една или възможно най-близка до тази стойност.

Където се отглеждат животински катерици

Сега нека поговорим за основните източници на бързи протеини, кои познати храни ги съдържат в максимално количество.?

Основните източници на бързи протеини са месните продукти. Ние ги изброяваме и колко протеин съдържа:

• Пиле (филе), в идеалния случай - бяло месо от пилешки гърди. Съдържа 25 г чист протеин по отношение на 100 г продукт. Скоростта на приемане на пилешко месо - 0,92.
• Турското месо е източник на бързи протеини, подобни по размер на протеина и скоростта на обработка на тялото.
• Богат източник на бързи протеини е постно говеждо и телешко месо - в тези видове месни лакомства присъстват около 30 г бързи протеини. Коефициентът на смилаемост е 0,92.
• Млякото и кисело-млечните напитки също съдържат бързи протеини. Първият съдържа 3 g протеин, киселото мляко е обогатено с бавен протеин от 5 g, кефир - с 4,5 g. Може да включва и суроватка. Основното е, че всички тези продукти имат нисък процент на съдържание на мазнини. Те имат сто процента асимилация. От суроватъчния протеин тялото абсорбира до 10 г аминокиселини на час.
• Богат източник на бързи протеини са рибата (костур, минтая, камбала, треска, щука) и морските дарове (месо от раци, скариди, калмари). Количеството протеин в тях е равно на 17-21, тези деликатеси се абсорбират от човешкото тяло с 90%.
• Яйчен белтък - счита се за най-бързият от всички съществуващи. Той се абсорбира напълно и съдържа 15 g протеини, от които за час човешкото тяло приема до 1,5 g аминокиселини.

Които се наричат ​​бавни

Бавните протеини се наричат ​​протеини, които за разлика от бързите протеини се усвояват от човешкото тяло достатъчно дълго време. Средното време за обработка на бавните протеини варира от пет до осем часа..

Защо се нуждаете от бавни протеини? Бавните протеини са много полезни за хора, които са си поставили за цел да отслабнат. Те отлично и дълго време задоволяват глада, възстановяват мускулите, обогатяват ги с аминокиселини и предпазват мускулите от разрушаване по време на спазването на строги диети за отслабване. Бавните протеини действат най-добре в тази посока, ако се консумират преди лягане. През нощта те имат време да усвояват и усвояват 100% от тялото без проблеми. Освен това, този подход спасява човек от вероятността от необуздано желание посред нощ да се наслади на нещо вкусно и висококалорично. Скоростта на асимилация на бавни протеини не достига 1 и значително.

Ако се вслушате в гледната точка на лекарите, се оказва, че най-полезните за човешкия организъм са най-бързите и бавни протеини от животински произход. Те съдържат най-пълния набор от аминокиселини - както взаимозаменяеми, така и незаменими - защото се наричат ​​пълни протеини.

основни източници

Бавният протеин от животински произход е изварата, на която са нужни 6-8 часа за усвояване. Този продукт е отнесен към този тип поради наличието на голямо количество казеин в него. Лъвският дял на бавните протеини се намира в растителните храни. Най-добрите източници на бавни протеини са:

• Бобови растения - грах (23 g протеин), соя (35 g), фъстъци (26 g), боб (22 g). Процентът на асимилация на изброените продукти варира от 52 до 91%.

• Зърнени храни и зърнени храни, зърнени храни, приготвени от тях - овес и овесени ядки (12 г протеин), пшеница (13 г), ръж (11 г), царевица (8 г), ориз (7 г), елда (13 г). Коефициентът на асимилация на лакомства - 0,54-0,66.

По-ниските нива на бавен протеин са характерни за зеленчуци, нишестени кореноплодни култури, гъби, билки, сушени плодове и пресни плодове.

Кога да го използвате правилно

За да имат бързи и бавни протеини най-положителен ефект върху тялото, трябва да се придържате към следните правила за тяхната употреба.

• Ако дълго време сте заети с интензивна умствена работа, насладете се на казеинов шейк сутрин, вместо на закуска. Като алтернатива можете да хапнете порция извара с ниско съдържание на мазнини по време на сутрешно хранене.
• Преди да си легнете, също е по-добре да дадете предпочитание на източника на казеин, тоест бавни протеини от животински произход.

• В края на спортните занимания приемайте аминокиселини в суроватъчен протеин (чаша мляко или порция протеинов шейк).
• Редовната употреба на източници на суроватъчен протеин е показана за културисти. Паузите между бързи протеини не трябва да са по-малко от три часа.
• Ако трябва да прескочите едно или две основни хранения, източниците на казеин, тоест бавни протеини, ще ви помогнат да излезете. Благодарение на тях дълго време ще забравите за чувството на глад.
• За да получите тласък на енергия и енергия, се препоръчва да се използват храни, богати на бързи протеини, за предпочитане от животински произход..
• Протеиновата храна трябва да бъде подложена на умерена топлинна обработка (на пара, печене на скара, печене във фурната, готвене) и за да се улесни храносмилането и асимилацията, я смилайте добре. Ако решите да направите домашен протеинов шейк, използвайте блендер, за да смесите съставките..

Важно е също така да можете да комбинирате бързи и бавни протеини, за да получите максимална абсорбция на храна, постъпваща в стомаха. Добри резултати в това отношение дава комбинираната употреба на яйчен белтък и ястия от царевична каша, варени картофи, пшенично брашно или боб. Комбинациите „соя и просо“, „ръж и мляко“ са перфектно придобити.

Бързите и бавни протеини са еднакво необходими както от тялото на човек с отслабване, така и от някой, който иска да наддаде на тегло. Те обаче ще имат благоприятен ефект върху здравето на представителите на двете групи само ако се спазват препоръчителният прием на протеини и диета, балансирана по отношение на основните хранителни компоненти. На ден човек трябва да получава от 0,5 до 1,5 г чист протеин на 1 кг телесно тегло. При водене на активен начин на живот, чести стресове, сериозни физически натоварвания и спорт, количеството бързи и бавни протеини трябва да се увеличи до 5-7 g.

Статия, защитена с авторско право и сродни права. При използване и препечатване на материал е необходима активна връзка към женския сайт www.inmoment.ru!

Уважаеми читатели, моля, не забравяйте да се абонирате за нашия канал в Yandex.Zen и поставете „Харесано“!

Бърз протеин: кой има нужда и кога

Бързият е протеин, който се абсорбира от храносмилателния тракт, навлизайки в кръвта и мускулите с най-висока скорост. Спортистите, които тепърва започват да спортуват, често се чудят защо и в какви случаи трябва да приемат бърз протеин. Решихме да поговорим за това какви видове има бърз протеин и кога е необходим приемът му..

Изолат / хидролизат / концентрат - което е по-добре

Има три вида бърз суроватъчен протеин - суроватъчен протеинов концентрат, изолат и суроватъчен протеин хидролизат.

- протеиновият концентрат се отличава с това, че не е напълно пречистен - той се състои от около 5-10% лактоза и мазнини. Концентратът се абсорбира с 90%, това се случва в рамките на 3-4 часа. По отношение на смилаемостта има биологична стойност от 140 единици.

- протеиновият изолат е същият концентрат, но вече напълно пречистен. Съдържанието на протеин в него е около 97%, а асимилацията става в рамките на 3 часа. Биологичната стойност от приема на протеинов изолат е с 10 пункта по-висока от тази на концентрата и е 150 единици.

- хидролизатът е частично ферментирал протеин, който трябва да доведе до по-бързо усвояване на продукта. Всъщност многобройни проучвания показват, че смилаемостта на хидролизата не се различава по ниво от концентрата и изолата. Единственото предимство на хидролизата е, че той е в състояние значително да стимулира производството на инсулин.

Често можете да чуете, че хидролизатът има голям потенциал по отношение на стимулирането на мускулния растеж. Че това не е така, казва независимо проучване, проведено през 1985 г. от учени от САЩ Moriarty KJ, Hegarty JE, Fairclough PD и други. В експеримент, наречен „Относителна хранителна стойност на целия, хидролизиран протеин и свободни аминокиселини за човека“, беше показано, че няма значителна разлика в мускулния растеж между различните форми на бърз протеин.

Бърз протеин: на кого и кога да се приема

Основната отличителна черта на бързия протеин е способността му незабавно да създава високо ниво на концентрация на аминокиселини в мускулите и кръвта на спортиста. В допълнение, този вид протеин стимулира производството на инсулин - най-важният анаболен хормон. Въз основа на тези две качества можем да заключим, че бързият протеин е подходящ предимно за тези, които искат да спечелят мускулна маса за кратко време. За максимален ефект се препоръчва да се приема заедно с аминокиселинния комплекс BCAA.

Количеството на бърз прием на протеини е индивидуален индикатор, който пряко зависи от целите на тренировките..

- за натрупване на мускулна маса

За да се ускори наборът на мускулна маса, оптимално ще приема бързи протеини от 3 до 5 пъти на ден, на порции от около 30 грама. Задължителен е приемът сутрин, както и веднага след тренировка, за да се предотвратят катаболни процеси в мускулите. Също така се препоръчва да се консумира порция 1,5 часа преди началото на часовете и между храненията. Бърз протеин - най-добрият протеин за мускулна печалба.

- по време на отслабване / изгаряне на мазнини

Хората, които искат да отслабнат, се препоръчва да приемат бърз протеин три пъти на ден, на порции от 15 грама: сутрин, непосредствено преди тренировката и в края на нея. Този подход ще осигури на тялото необходимото количество строителен материал за мускулите..

Бързият протеин е отличен помощник за тези, които постоянно се занимават със спорт, тъй като той е най-бързият доставчик на протеини. Но не забравяйте, че бързият протеин трябва да бъде само 50% от общото количество консумиран от спортист протеин. Втората половина трябва да бъде "взета" от хранителни източници.

Високопротеинови храни (таблица)

Основата на диета за отслабване или набор от мускулна маса са продукти с високо съдържание на протеини, които поради високата концентрация на протеин и наличието на полезни микроелементи допринасят за изгарянето на подкожните мазнини и увеличават мускулния обем.

Протеинова функция

Протеинът от храната се разделя на аминокиселини и пептиди, които се използват активно за образуване на клетки и ензими в организма, а също така участват във всички метаболитни процеси. Сред основните функции на протеина са:

• Строителна или пластмасова - представлява образуването на почти всички видове клетки (включително мускулни), междуклетъчното пространство, клетъчните мембрани, регенерацията и растежа на тъканите.
• Хормонален - се реализира в процеса на образуване на хормони, състоящ се от различни видове аминокиселини. Достатъчното количество протеини в храната осигурява нормалното функциониране на ендокринната система и организма като цяло.
• Обмен - регулиране на процеси като пълно разграждане и асимилация на хранителни вещества, жизнените функции на клетките, метаболизма на мазнините и въглехидратите.
• Транспорт - специалните транспортни протеини са активни участници в преноса на кислород, хормони, витамини и отпадни продукти на клетките.
• Функцията на индивидуалната специфичност е реакцията на организма към алергени и индивидуалната защита срещу чужди протеини.

Липсата на протеини в храната води до хормонални нарушения, изчерпване или наддаване на тегло поради натрупване на мазнини, повишени нива на холестерол в кръвта, до анемия, както и патологии на вътрешните органи и кости.

Ежедневен прием на протеини

Количеството протеин, необходимо за задоволяване на дневните енергийни нужди, зависи от височината, теглото, пола, а също и от нивото на физическа активност. Има минимален прием на протеини на ден, което е 0,8 грама на килограм телесно тегло..

Нормата на протеините в ежедневната диета може да варира в зависимост от характеристиките на метаболизма и целите на диетичното хранене:

• За загуба на тегло дневният прием на протеин трябва да бъде от 1 до 1,5 g на килограм тегло, което допринася за нормализиране на метаболизма и разграждането на мазнините. Има специални протеинови диети за отслабване с диета, базирана на храни, съдържащи протеини и малко количество въглехидрати..
• За да спечелят мускулна маса, протеините трябва да заемат 30% от общата дневна диета, което е приблизително 2-2,5 g на kg телесно тегло.

Храни, богати на протеини (маса)

Сред всички хранителни продукти се отличават протеини от растителен и животински произход, различни по състав на аминокиселини, усвояемост и хранителна стойност:

• животинските протеини в храната са по-пълни в сравнение с растителните продукти, тъй като съдържат незаменими аминокиселини (валин, левцин, изолевцин, метионин, лизин, триптофан, треонин, аргинин, хистидин, фенилаланин), които не се произвеждат самостоятелно в организма;
• растителните протеини значително се различават от животинските протеини, тъй като по-малко се абсорбират и съдържат по-малък комплекс от незаменими аминокиселини.

За да се създаде балансирана диета, приблизително половината от дневния прием на протеини трябва да бъде в месо и риба, за да се осигури на организма необходимото количество аминокиселини.

Риба и морски дарове

Въз основа на това кои храни съдържат най-много протеин, на първо място е възможно да се изолира риба, която в зависимост от сорта съдържа от 16 до 24 г протеин на 100 грама. Характерна особеност на морските дарове е по-доброто усвояване на аминокиселини в сравнение с месото.

Поради високото съдържание на полиненаситени мастни киселини Омега-3, които намаляват нивото на лошия холестерол в кръвта, инхибират развитието на възпалителни процеси и допринасят за загуба на тегло, хранителната стойност на рибата се увеличава.

Също така, съставът на риба и морски дарове включва голям брой полезни микроелементи, като фосфор, йод, флуор, калций, магнезий, натрий, калий, както и витамини В и РР, витамини А, D, Е.

Храните, които съдържат много протеини, включват всички видове месо и карантии. Съдържанието и усвояването на протеин от месо зависи от вида (бяло или червено) и съдържанието на мазнини (колкото повече мазнини, толкова по-малко протеини). Месните субпродукти с висока хранителна стойност (сърце, черен дроб, език) са източник на незаменими аминокиселини, докато съдържат по-малко мазнини и имат ниско съдържание на калории.

Месото съдържа и редица основни микроелементи (желязо, магнезий, цинк, фосфор, калий), участващи в работата на нервната система, правилното функциониране на мозъка и в метаболитните процеси.

Витамините като част от месните продукти (витамини от група В, А) предотвратяват преждевременното стареене, депресията и безсънието, укрепват зрението, подобряват състоянието на кожата.

Млечни продукти

Млечните продукти съдържат пълен набор от аминокиселини, които са сходни по състав с аминокиселините на мускулната система на човека. Има три вида млечни протеини - казеин, албумин и глобулин - които се намират в големи количества в силно концентрирани храни (извара, кисело мляко, сирене).

Предимството на протеина от млечните продукти е бързото разграждане и усвояване, както и благоприятен ефект върху холестерола и намаляването на хормона на стреса (кортизола) в организма.

В допълнение към аминокиселините, млякото и ферментиралите млечни продукти включват калций, магнезий, витамини (В2, рибофлавин) и полезни бактерии, които подобряват храносмилателната система.

Съставът на яйцата включва пълен протеин, който има най-добра усвояемост в сравнение с протеините от месо и млечни продукти. Характерно е, че аминокиселините се намират не само в яйчния протеин (албумин, коналбумин, лизозим), но и в жълтъка (тозилобулин, тозиукоид, лизозим, авидин), заедно с витамините А, В6, В12, Е, D, рибофлавин, холин, биотин.

Ползите от яйцата са да осигурят на организма ценни аминокиселини, витамини и здравословни наситени и ненаситени мастни киселини, които помагат за понижаване на холестерола.

Зърнени храни, боб, ядки

Зърнените култури и бобовите култури съдържат растителен протеин, значително по-нисък по качество, количество и усвояемост спрямо продукти от животински произход (приблизително половината се усвоява от общия прием на протеин в тялото).

От всички източници на растителни протеини ядките съдържат най-голям брой аминокиселини, затова се препоръчва да се използват няколко вида ядки в малки количества дневно (3-4 сорта по 10-15 грама).

Съдържанието на протеини в сурови и варени зърнени култури е различно, тъй като в процеса на варене обемът на продукта се увеличава поради водата, което намалява съдържанието на калории и хранителните вещества с около една трета.

Протеинова диета за отслабване

Употребата на богати на протеини храни с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е основният принцип за изсушаване на организма - отслабване чрез намаляване на мастната маса и водата, което се различава от другите диети по бърз резултат и липса на глад по време на диетата.

За ефективна загуба на тегло трябва да спазвате следните правила за формиране на диетата и диетата:

• изчислете оптималния прием на калории на ден и енергийната стойност на консумираната храна (използвайки таблицата с калории), а също така осигурете дневен калориен дефицит от 10-20%;
• направете диета по следната схема: 50% - протеини, 20% - мазнини, 30% - въглехидрати;
• яжте 5 пъти на ден на малки порции, което ще ускори метаболизма;
• използвайте сложни въглехидрати (елда, овесени ядки, варени зеленчуци, бобови растения) и мазнини (ядки, авокадо, сирена) само сутрин;
• включете в менюто 100-120 грама сурови зеленчуци (зеле, черен пипер, маруля, краставици, килантро, моркови);
• пийте около два литра вода през целия ден.

Когато отслабнете, храните с бързи въглехидрати и наситени мазнини трябва да бъдат изключени от диетата, което води до излишък от дневни калории и натрупване на мазнини в организма:

• захар, десерти;
• сладки плодове (банани, грозде, ябълки);
• сушени плодове (фурми, стафиди, сушени кайсии, сини сливи);
• печено пшенично брашно от най-висок клас (бял хляб, тестени изделия, сладкиши, бисквити);
• майонеза, масло;
• мазнина, кожа на птици;
• млечен шоколад (съдържа захар и голям процент мазнини).

Изсушаващата на протеинова храна храна не може да се използва при диабет, чернодробни и бъбречни заболявания, сърдечна недостатъчност и хипертония..

Меню за седмицата

Протеиновата диета допринася за бързото отслабване не само чрез употребата на храни, съдържащи протеини в големи количества, но и поради недостиг на дневни калории и намаляване на бързите въглехидрати в диетата, следователно, когато създавате меню за сушене, трябва стриктно да спазвате основните правила на хранене.

понеделник

• Закуска: две безалкохолни яйца, пълнозърнест хляб с авокадо, кафе без захар;
• Обяд: чийзкейк с малини (с помощта на подсладител);
• Обяд: запечена пуйка в заквасена сметана, елда, зелена зеленчукова салата със зехтин;
• Снек: гръцко кисело мляко, 4 броя сурови бадеми;
• Вечеря: варени скариди.

вторник

• Закуска: шунка, оризов хляб, чай;
• Обяд: 20 грама ядки (бадеми, лешници и гръцки ядки);
• Обяд: салата от зелени зеленчуци, варени пилешки гърди;
• Снек: 30 грама сирене, кафе;
• Вечеря: риба на пара, краставици.

сряда

• Закуска: извара суфле със касис;
• Обяд: 2 твърдо сварени яйца, пълнозърнест хляб, маруля;
• Обяд: елда с пуйка, салата от пекинско зеле и краставици;
• Снек: кисело мляко, 10 грама ядки;
• Вечеря: рибено пюре и тиквички.

четвъртък

• Закуска: омлет с домат, чай;
• Обяд: салата от боб и шунка;
• Обяд: варена пуйка, зелен грах и моркови;
• Снек: чаша мляко;
• Вечеря: Морска храна.

петък

• Закуска: твърдо сирене, авокадо, кафе;
• Обяд: салата от твърдо сварени яйца, зеле и черен пипер;
• Обяд: запечен заек, зеленчукова яхния с кафяв ориз;
• Снек: задушена херинга, краставица;
• Вечеря: Гръцко кисело мляко.

събота

• Закуска: задушени аспержи, сирене, чай;
• Обяд: нарязани на дребно, сок от целина;
• Обяд: месо с оризова юфка, салата;
• Снек: syrniki със подсладител във фурната;
• Вечеря: ферментирало печено мляко без добавки.

неделя

• Закуска: винегрет от зеленчуци и варено месо, кафе;
• Обяд: салата от прясно зеле, ядки;
• Обяд: супа със зеленчуци и пуйка, елда;
• Снек: зелен грах със сирене;
• Вечеря: извара с малини.

Последиците от прекомерния прием на протеини

В някои случаи злоупотребата с протеинови храни може да навреди на организма и да доведе до развитие на заболявания на вътрешните органи и стави, например, нарушена бъбречна функция с по-нататъшно повишаване на пикочната киселина (хиперурикемия), подагра, патология на черния дроб.

Основните симптоми на излишък от протеин в диетата са нарушаване на отделителната система и проявление на дискомфорт в бъбреците, а именно:

• болка в долната част на гърба, в черния дроб и стомаха;
• ставни възпаления и болка;
• колики вляво и вдясно в долната част на гърба;
• появата на запек;
• гадене, повръщане;
• често уриниране
• прекомерно изпотяване.

Списък с протеинови хранителни продукти

Протеинът е строителният материал за човешкото тяло, всички клетки на нашето тяло са изградени от него и затова той е изключително важен за нас. Съдържа 20 аминокиселини, от които 11 тялото е способно да се произвежда, докато останалите 9 са незаменими за нас. При липса на само една аминокиселина синтезът на протеини се забавя и тялото започва да го извлича от собствените си тъкани, за да осигури функционирането на мозъка и сърцето. В този случай започват да страдат и други органи. Първият симптом на такъв недостиг ще бъде тремор на ръцете и пръстите, слабост и треперене в мускулите.

Протеинът е част от ДНК и ензимите и затова трябва да бъде в нашата диета всеки ден, независимо от възрастта или пола. В този случай диетата на протеиновите храни трябва да бъде разнообразна и да включва както животински, така и растителни протеини. Благодарение на нискомаслените храни лесно можете да свалите излишни килограми. В случай, че има нужда от натрупване на мускулна маса, тогава протеините трябва да са с високо съдържание на аминокиселини. Мнозина са сигурни, че само спортистите се нуждаят от протеин за увеличаване на мускулите, но протеините са необходими за функционирането на организма като цяло. Той участва в работата на стомаха, черния дроб, укрепването на косата, имунната система, ендокринната система.

За правилния растеж и развитие на нашето тяло, храненето е необходимо. Цялото ни тяло се нуждае от кислород, витамини, микроелементи и вода, която получаваме от храната. Важни компоненти са въглехидратите, мазнините и разбира се протеините. Те ще ни дадат сила и издръжливост, ще ни заредят с енергия, ще осигурят терморегулация, ще образуват нови клетки и ще поддържат нормални нива на кръвна захар. И така: какво е протеинова храна и какви са тези храни? Колко да ядете за отслабване или за натрупване на мускулна маса?

Протеинова храна - какви храни?

Ако храните са с ниско съдържание на протеин, те не могат да бъдат наречени протеини. Повечето протеини се съдържат в продукти от животински произход: в месо, риба и извара. Но някои растителни храни, като боб или ядки, са с високо съдържание на протеини. В същото време, въпреки че гъбите съдържат голямо количество протеини, не е необходимо да се включвате в тях - техният протеин се усвоява слабо от човешкото тяло.

Протеинът е един от важните 3 компонента, използвани от организма за здравословно функциониране, другите два са въглехидрати и мазнини. Той участва във всички важни жизнени процеси и има различни ефекти върху различните органи. Протеините трябва да съставляват 40% от дневната диета и да идват от растителни и животински храни.

• Клетките и мускулите са изградени от протеин, което е особено важно за деца, бременни жени и спортисти. Възстановява увредените клетки, отговаря за тяхната регенерация.
• Метаболизъм - протеинът влияе на метаболизма, помага за усвояването на различни компоненти.
• Хормонален фон - протеинът нормализира хормоналната система поради хипофизната жлеза.
• Имунитет - протеинът осигурява на тъканите индивидуална структура, създава защитна система и устойчивост на инфекции.
• Кръвта - протеин помага за снабдяването на органите чрез кръвта с кислород, витамини, минерали, въглехидрати и други химически елементи.

Дневен прием на протеини - таблица

Дневната норма на протеини за всеки е различна. Ето таблица, базирана на изчислението на протеина на 1 kg тегло:

• средната норма за възрастен е 1–1,5 g (около 85 g на ден);
• с нормално тегло, физическа активност, физическа подготовка - от 1,8 до 3,3 g;
• при нормално тегло, но с ниска физическа активност - от 1,2 g до 1,8 g;
• с наднормено тегло и затлъстяване - от 1,2 g до 1,5 g;
• по време на бременност - от 1,7 g до 1,8 g.

При избора на продукти трябва да се има предвид, че 1 g протеини дава на тялото 4 kcal, 1 g мазнини - 9 kcal, 1 g въглехидрати - 4,2 kcal. Протеинът в ежедневната диета на възрастен трябва да осигурява от 12 до 25% калории.

Признаци за дефицит на протеин

• затруднена концентрация;
• податливост на инфекции;
• косопад;
• нарушения на съня;
• стратификация на ноктите;
• суха кожа.

Липсата на протеин е придружена от хипо- и витамин дефицит, желязодефицитна анемия и липса на цинк в организма. Развиват се функциите на червата и щитовидната жлеза, развива се хормонален дисбаланс, мускулна атрофия.

Списък на животински протеинови продукти

Протеиновите продукти от животински произход включват всички видове месо и морски дарове, както и млечни продукти и яйца. Бързо се абсорбират, но имат много мазнини, които не винаги са добри за отслабване. Ето защо по време на протеиновата диета са разрешени пилешко, пуешко и заешко, а свинското и агнешкото са забранени. По-добре е да изберете мляко без мазнини или с минимален процент мазнини. Ето списък на животински протеинови продукти:

• Хайвер на елен
• овнешко месо
• Скариди, раци, раци
• Сирене
• Сьомга, Белуга, риба тон, сардина
• говеждо месо
• Пилешко месо, пилета
• Заек, заек
• Свинско
• Пилешки и пъдпъдъчи яйца
• Мляко и млечни продукти
• Патица, гъска
• Пилешки стомаси
• Говеждо език
• Черен дроб

Всички тези протеини се абсорбират лесно, в допълнение, те са по-близки по състав до протеините, съдържащи се в човешкото тяло. Млечните продукти съдържат бързи протеини - 9 аминокиселини, които тялото ни не е способно да произвежда самостоятелно. А месото освен протеин съдържа витамин В12, който не се намира в растителните храни, но е необходим за правилното функциониране на нервната система. Освен това червеното месо и яйчните жълтъци съдържат цинк и желязо, млечни продукти - калций и левцин, необходими за изграждане на мускулна тъкан. Но животинските протеини също съдържат повече холестерол и мазнини, които са отговорни за развитието на сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Поради тази причина е по-добре да изберете постно месо..

Най-известната протеинова храна е месото или по-скоро мускулната тъкан на животни, риба или птици, която се състои от взаимосвързани влакна. Сковаността на месото зависи от силата на такава връзка. Така че рибата принадлежи към най-нежното месо, животните - към твърдото месо. Човешкото тяло усвоява видове месо по различни начини. Така мляното месо от различни видове животни ще бъде по-полезно и ценно от цяло парче. Препоръки за избор на месо:

• Изберете постно месо.
• Червеното месо предпочита риба или пиле.
• Не пържете месо в тиган, а го пригответе на пара, на скара или във фурната.
• Не злоупотребявайте с месни бульони - в тях има малко протеин, но много мазнини и вредни вещества.

Когато избирате мляко, трябва да обърнете внимание на неговото съдържание на мазнини. Колкото по-висок е, толкова по-малко протеин постъпва в тялото ви. Яйчният пилешки протеин се усвоява лесно и ефективно от организма, съдържа метионин и фенилаланин. Но жълтъците съдържат много полезни липиди, витамини (с изключение на С) и микроелементи, но те трябва да бъдат ограничени до 1-2 на ден. Средното съдържание на протеини в пилешко яйце е почти 12 г на всеки 100 г. Калориите в яйцата са ниски, но те участват във важни метаболитни процеси в организма..

Вредно за животински протеин

Прекомерната консумация на такива продукти може да доведе до метаболитни нарушения, отслабване на човешката имунна система и сърцето. В допълнение, злоупотребата с червено месо провокира развитието на рак и причинява рак. По време на лечението на сърдечно-съдови заболявания и храносмилателната система лекарите препоръчват да се изоставят животинските протеини. Освен това могат да се появят запек и халитоза..

Списък на протеинови храни от растителен произход

Растителните протеинови продукти са много важни при отслабване, тъй като за разлика от животинските протеинови храни, те не съдържат мазнини и холестерол, но не се усвояват много добре. И двата вида протеин обаче не могат да бъдат пренебрегвани. Така вегетарианците получават по-малко незаменими аминокиселини, съдържащи се в месните продукти. Например 100 г говеждо месо съдържа 20% от необходимата норма на мазнини и 30% от необходимия холестерол, но соята не може да се похвали с това - в него няма холестерол и само 1% мазнини. В същото време соята съдържа най-добрия състав на аминокиселини, както и глутамин и аргинин, които повишават издръжливостта на организма.

Списък на протеинови продукти от растителен произход:

• Соевият
• Зелен боб и червен
• Фъстък
• Леща за готвене
• елда
• грис
• Слънчогледови, ленени и тиквени семки
• просо
• бадем
• Грах, нахут
• Шам-фъстъци
• лешник
• Орехи и бразилски ядки
• Хляб и хлебни изделия
• гъби
• Ябълки и круши
• Горски плодове
• просо
• Чесън
• Зелен грах и зелени зеленчуци
• Картофи, лук, тиквички, моркови, брюкселско зеле, домати и краставици
• Морски водорасли и морско кале
• Портокали и други цитрусови плодове
• Ананаси
• Плодове с ями - кайсии, праскови, череши, авокадо
• Тофу (извара от боб)
• Едам (млад зелен фасул)
• сусам
• Seitan (Без глутен)
• Спирулина (микроводорасли)
• Сушени кайсии и сини сливи, фурми
• Папая и Киви
• Соево мляко

Ядките съдържат много витамини, фибри, минерали и антиоксиданти, но те нямат основната аминокиселина метионин. Протеините от растителен произход могат да бъдат усвоени само с 60%, а от животински произход - с 80%. Зърнените култури, бобовите растения, лещата, гъбите и соята са протеинови лидери в категорията растения. Ако използвате най-различни протеинови продукти заедно с фибри, не само можете да увеличите усвояемостта на протеина, но и да избегнете процеса на гниене на хранителните остатъци в организма. Гответе зърнени храни в мляко, защото растителните протеини се усвояват много по-добре след готвене.

Вреден растителен протеин

Всеки продукт има своите плюсове и минуси и това зависи от количеството на консумация и хранителния баланс. Например растителният протеин не съдържа необходимите аминокиселини, витамин В и достатъчно количество желязо. Без да консумирате животински протеини, вашето ниво на наситени липиди, карбохемоглобин в кръвта ще намалее. Бързо ще се уморите и може да се появи уролитиаза. Ако консумирате соя дълго време и в големи количества, хормоналните нарушения при жените могат да започнат. Диетата с боб ще доведе до подуване на корема.

Бързи катерици

Бързите протеини са много полезни за спортистите, защото бързо възстановяват силата и енергията, помагат ви да се почувствате по-енергични и допринасят за натрупването на мускули. Тялото се нуждае само от 60-80 минути, за да абсорбира бързи протеини. Вече след това време те се разграждат до аминокиселини и влизат направо в клетките.

Списък на бързите протеинови храни в таблицата:

Бавни катерици

Бавните протеини се разграждат от организма за дълго време, помагат да отслабнете и да не чувствате глад. Те се разграждат до аминокиселини за 6-8 часа, съдържат малко калории и е необходима повече енергия, за да ги разграждат. Затова те често се консумират за вечеря 2-3 часа преди лягане, тогава тялото ще има достатъчно нощно време, за да усвои храната и напълно да обогати мускулите с аминокиселини.

Списък на бавните протеини в храната в таблицата:

Протеинова храна - Списък с продукти

По-горе дадохме списък на протеинови продукти, съдържащи калории, мазнини, въглехидрати и протеини. Ето още една таблица с протеинови храни с протеини на 100 грама продукт:

1. Яйчен прах - 45,0;
2. Бринза - 18,0;
3. Твърдо и преработено сирене - 23.4-29.0;
4. Чийзкейки, гювеч - 16.4-18.9;
5. Черен дроб пастет - 18.0;
6. Месни консерви - 15.0-20.0;
7. Котлет, котлет - 20,0;
8. Соев протеинов изолат - 90.0;
9. Шунка - 22,6;
10. Агнешко барбекю - 22,9;
11. Cervelat - 24.0;
12. Пушена сьомга - 25.4;
13. Макарони - 10.0–11.3;
14. Телешки бик - 28,8;
15. Наденица от кайма - 15.2;
16. Извара - 14.0-18.0;
17. Варено телешко - 30,7;
18. Шунка - 14.3.

Протеинови продукти за натрупване на мускулна маса

За да се получи мускулна маса, се използва протеиново хранене. Тук трябва да разберете, че мускулната маса започва да се увеличава само когато количеството енергия, доставена с храната, надвишава консумираното количество. Но това не означава, че ако ядете много протеинови храни и лежите на дивана, мускулите ви ще започнат да растат сами. Използването на протеини в диетата е задължително за правилното хранене, но също така не трябва да забравяте за броенето на калории за отслабване и за натрупване на мускулна маса. В същото време се изисква ежедневно обучение.

За да протеинът добре се абсорбира от храната, не забравяйте да пиете много чиста вода. Сладките напитки, какаото, кафето, соковете са забранени. Въглехидратите и мазнините трябва да са 30% от общата диета. 70% са разпределени между протеиновите продукти:

• сурови яйца;
• варен яйчен белтък;
• извара без мазнини;
• варено пиле (гърда без кожа);
• варени калмари;
• нискомаслена морска риба;
• бобови ядки.

Въглехидратите и мазнините са за предпочитане получени от:

• натурално кисело мляко;
• кефир;
• варена овесена каша, елда (без захар, олио и сол);
• зеленчуци, нискокалорични плодове (грозде, банани, картофи и круши не са разрешени).

Приемът на протеини за спортисти е 2 g на 1 kg тегло.

Професионалистите препоръчват използването на животински протеин за по-голяма печалба на мускулите..

• Започнете да консумирате протеин с минимален дневен прием за спортисти - 1,5 г на 1 кг телесно тегло.
• Ако не се наблюдава ефект, увеличете показателя до 2-2,5 g протеин.

Необходимата диета на протеиновите продукти може да бъде направена независимо според таблицата по-горе. Например, в ежедневната диета на спортист с тегло 85 кг, трябва да включите: 0,5 кг пилешко месо, 200 г извара, 5 яйца и 0,5 л млечна мазнина. Можете да редувате с риба, бобови растения и т.н. Приемът на калории за мускулна печалба трябва да се увеличи почти 2 пъти. Само в комбинация с тренировки за изтощителна сила е възможен бърз набор от мускулна маса. Можете да получите повече информация за протеиновото хранене за спортисти от видеото:

Таблица за усвояемост на протеини

Съотношение на усвояемост на протеинови източници

Протеинови продукти за бременни жени

Диетата на бъдещата майка трябва да бъде балансирана, да включва витамини и минерали. За да се осигури здравословна бременност и правилно развитие на плода, протеинът трябва да присъства в ежедневното меню на бременните жени:

• Пъдпъдъчи и пилешки яйца. Суровите яйца трябва да се изхвърлят..
• Млечни продукти - мляко, кефир, натурално кисело мляко, извара, нискомаслена заквасена сметана.
• Зърнени храни, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
• Морска риба - сьомга, сардини, хамса, хек, гребени. Консервираните храни трябва да се изхвърлят.
• Пилешко или пуешко месо с ниско съдържание на мазнини, риба, говеждо месо.

Ефектът на протеина върху тялото на бременна жена:

• осигурява нормално развитие на плода;
• изпълнява транспортна роля в преноса на хранителни вещества, калций и желязо;
• укрепва имунната система (протеиновите продукти са основните антитела срещу вируси и бактерии);
• осигуряват оптимално функциониране на системите за коагулация и антикоагулация,
• подготвя майката за кърмене,
• отговорен за лактационните процеси,
• укрепва млечните жлези, матката и плацентата, подготвяйки тялото за раждане,
• допринасят за регулирането на хематопоетичната функция, предпазва тялото на майката от анемия.
• повлиява благоприятно чревната микрофлора,
• подобрява кръвообращението към плода.

Ако бъдещата майка яде за двама, това допринася за събирането на мастна маса, което се отразява негативно на раждането и дори може да повлияе на здравето на детето.

Как да заменим животинския протеин с вегетарианци?

Вегетарианците се препоръчват да включат в диетата леща, соя, броколи, лук, аспержи, червен пипер, кускус и покълнало жито. От плодовете и зеленчуците спанакът, авокадото и бананите са чудесни (но не са подходящи за отслабване). Бразилските орехи са много питателни и здравословни, както и бадемите, лешниците, слънчогледовите семки и тиквите. Фъстъченото масло също е богато на протеини, но също така не е подходящо за отслабване, но е доста подходящо за натрупване на мускулна маса..

Сред вегетарианците е популярен сейтанският продукт, който се прави от пшеничен глутен, който поглъща вкусовете на ястия, които се приготвят наблизо. Сто грама такова месо съдържа 57 г протеин и идеално замества патица или пиле. Соевото сирене тофу също е важно за живота на тялото и за отслабване. Може да се пържи, добавя към супа, пюре от нея и т.н..

Зелената соя в шушулките също е популярна сред вегетарианците. Това е здравословна и питателна закуска, но протеинът в него е около 7 g / 100 g.

Също така препоръчваме вегетарианците да консумират киноа, тиквички, хумус, черен боб, зелен грах. От тях могат да се приготвят много ястия, показващи въображение. Всички тези храни са с ниско съдържание на мазнини и са много добри за отслабване..

Правилната комбинация на протеин с други продукти

Ако решите да преминете на протеинова диета, тогава не е нужно да мислите, че яденето на протеин само по себе си ще реши проблема ви с наднорменото тегло. Има такива продукти, комбинацията от които с протеин може да ви добави излишни килограми. Затова спазвайте следните комбинации:

• яйца плюс боб;
• яйца плюс картофи;
• яйца плюс царевица;
• яйца плюс пшеница;
• соя плюс просо;
• мляко плюс ръж.

Има прости правила, спазването на които ще ви позволи да поддържате здравословни животински протеини в диетата си, без да правите компромиси със здравето и формата:

• Ако в диетата присъства месо, неговото количество не трябва да надвишава 1/3 от общия брой зеленчуци - златното правило на китайската кухня.
• Суровите (не термично обработени) зеленчуци допринасят за по-добро усвояване на протеини.
• Не комбинирайте два или повече вида храни с високо съдържание на животински протеини.
• Не комбинирайте протеини със захар.
• Забравете месото с картофи и масло, особено пържено.

Протеините бързи и бавни са необходими за тези, които губят тегло и тези, които натрупват мускулна маса или просто искат да бъдат здрави. Запомнете - здравословната комбинация от животински и растителни храни и спазването на калории ще постигнете желания резултат.!

Как да заменим животинския протеин?

Ако няма да станете вегетарианец или просто искате да наблюдавате Великия пост, тогава не можете напълно да откажете протеина. Отлични заместители на животинския протеин са бобът, грахът, соята и лещата. В същото време на първо място е соята - основният конкурент на месото по отношение на съдържанието на протеини. Рибата, богата на омега-3 и витамин В2, ще бъде заменена от морски водорасли и семена от зърнени култури. Сусамът ще компенсира липсата на калций - количеството в него е същото като в животинската храна. Натуралното мляко със своите витамин D и B12 ще замени соевото или оризовото мляко. Няма да е излишно включването на витамини по време на Великия пост или временното премахване на животинските протеини и увеличаване на размерите на порциите, за да се компенсира ежедневната потребност на организма от протеини..

Продукти с ниско съдържание на протеин - списък

Храните с ниско съдържание на протеини не оказват благоприятен ефект върху организма, обаче не се препоръчва напълно да ги изключите от диетата..

И така, кои храни са с ниско съдържание на протеини:

• мармалад - 0 грама;
• захар - 0,3 грама;
• ябълки - 0,4 грама;
• малини - 0,8 грама;
• сурова русула - 1,7 грама;
• сини сливи - 2,3 грама.