Въглехидрати: списък за отслабване
Въглехидратните продукти са не само хляб, тестени изделия и картофи. Определено количество въглехидрати се намира и в плодовете, зеленчуците и дори ядките. В същото време някои от тези продукти съдържат полезни фибри, докато други съдържат бързи въглехидрати, които са опасни за метаболизма..
Кои храни съдържат здравословни въглехидрати и кои вредни? По какво се различават един от друг? Подробни таблици можете да намерите по-късно в материала..
// Въглехидрати в продуктите
Въглехидратите са ключов компонент на повечето храни. В зависимост от структурата въглехидратите се делят на прости и сложни. Простите („бързи“) въглехидрати се усвояват лесно от организма и имат висок гликемичен индекс, докато сложните („сложни“) дават калориите си постепенно, осигурявайки дълго насищане.
Източници на бързи въглехидрати са захароза, фруктоза и глюкоза - списъкът на продуктите, съдържащи тези въглехидрати, включва както обикновената трапезна захар, така и повечето сладки плодове. Когато се ядат, те повишават нивото на инсулин в кръвта. Такива храни са забранени от диабетици..
Сложните въглехидрати са предимно нишесте и фибри. Нишестето се състои от свързани захариди, включително от десетки до стотици структурни елементи - тялото се нуждае както от време, така и от енергия, за да усвоява храни, съдържащи нишесте. Фибрите също са въглехидрати..
// Продукти с въглехидрати:
- захар и сладкиши
- зърнени и псевдо-зърнени култури
- зеленчуци и плодове
- ядки
// Прочетете още:
Въглехидрати на ден
Препоръките за правилното хранене предполагат, че въглехидратите трябва да представляват около 50% от общия прием на калории. Обаче какъв вид въглехидратни храни се консумират, играе роля. Една порция елда съдържа толкова въглехидрати, колкото чаша кола или друга сладка сода.
| Норма с тегло 50 кг | Норма с тегло 60 кг | Норма с тегло 70 кг | Норма с тегло 80 кг | |
| хора | ||||
| За отслабване | 160 g | 165 g | 175 g | 185 g |
| За поддържане на теглото | 215 g | 230 g | 250 g | 260 g |
| За мускулна печалба | 275 g | 290 g | 300 g | 320 g |
| // | ||||
| Жени | ||||
| За отслабване | 120 g | 150 g | 170 g | 150 g |
| За поддържане на теглото | 150 g | 190 g | 200 g | 220 g |
| За мускулна печалба | 200 g | 245 g | 260 g | 240 g |
// Прочетете още:
Списък на въглехидратните продукти
Въглехидратите се намират в почти всички храни - с изключение на храните от животински произход. В естествените растителни храни се срещат предимно сложни въглехидрати, докато храни с бързи въглехидрати най-често се произвеждат индустриално.
Вредността на определен продукт с въглехидрати се определя изобщо не от калорично съдържание, а от гликемичен индекс. Колкото по-висок е GI, толкова по-бързо се повишава нивото на кръвната захар - и по-бързо се появява „фалшивото“ чувство на глад, провокиращо човек да търси подхранване в сладкиши отново и отново.
// Вредни храни с въглехидрати:
- захар във всички вариации (включително мед)
- сладки напитки (сокове, плодови напитки, сода)
- хляб и други изделия от бяло брашно
- корнфлейкс и сладки зърнени закуски
- сладки незабавни зърнени храни
- консерви, конфитюри, мармалади
- торти и повечето десерти
- бисквитки, вафли
- бял ориз
// Прочетете още:
Сложни въглехидрати
Колкото по-сложна е структурата на въглехидратите, толкова повече време и усилия има нужда тялото да я усвои. Енергията на храните със сложни въглехидрати се разпределя постепенно, осигурявайки насищане без изблици на инсулин в кръвта - за разлика от енергията на бързите въглехидрати, излишъкът от които се изпраща в мастните депа.
Колкото повече фибри (растителни фибри) в хранителния продукт, толкова по-нисък е гликемичният му индекс и по-трудно е тялото да го усвои. Наред с други неща, наличието на фибри и други правилни въглехидрати в храната спомага храносмилането и поддържа нормалния холестерол.
// Прочетете още:
Въглехидрати в млечните продукти
Лактозата, която е част от млякото и млечните продукти (кефир, извара, сирене) също се отнася до прости въглехидрати - понякога се нарича „млечна захар“.
Интересно е също, че употребата на други въглехидрати едновременно с лактозата води до повишена секреция на инсулин в човешкото тяло. Например инсулиновият индекс на киселото мляко е в по-високи стойности от гликемичния.
Какви въглехидрати трябва да ядете, за да отслабнете?
Ако искате да отслабнете и да почистите стомаха си, първо трябва да се откажете от прости въглехидрати с висок гликемичен индекс - захар, захарни напитки, десерти, сладкиши и бял хляб. Както спомена Фицевен по-горе, вредата от редовната консумация на такива продукти не се състои изобщо във високото им съдържание на калории, а във факта, че те нарушават метаболизма и провокират хроничен глад.
// Списък на здравословните въглехидрати:
Без въглехидрати
Отхвърлянето на въглехидратите се основава на много ефективни диети за отслабване - диета без въглехидрати и кето диета. В този случай не само продуктите за обработка на зърнени култури (хляб, сладкиши, тестени изделия), но и картофите и всички видове зърнени култури са напълно изключени от диетата. Разрешено е да се яде месо, яйца, зелени зеленчуци, както и ядки и семена в умерено.
Що се отнася до храните, обозначени като „без захар“, те не винаги могат да се считат за диетични. В някои случаи производителите използват други сладки въглехидрати вместо захар - например малтодекстрин. Въпреки различно име и по-сложна химична формула, това вещество има висок гликемичен индекс - всъщност тялото реагира на него, както и на редовната захар.
// Продукти без въглехидрати:
- всякакъв вид месо и риба
- Суроватъчен белтък
- яйцата
- олио и различни мазнини
Въглехидратите са основният източник на енергия в човешката диета. Те се намират в почти всички продукти, с изключение на месото. Правилното хранене или спазването на диета за отслабване предполага максимално отхвърляне на прости въглехидрати - предимно захар и продукти от бяло брашно. Сложните въглехидрати от своя страна имат нисък гликемичен индекс и са полезни за вашето здраве..
Какви храни съдържат въглехидрати
Тялото получава енергия от храната. Около половината от енергийните нужди са покрити в съдържащи въглехидрати храни. За отслабване се нуждаете от баланс на приема на калории и консумация.
Защо тялото се нуждае от въглехидрати
Въглехидратите изгарят по-бързо от протеините и особено мазнините. Те поддържат имунитета, са част от клетките, участват в регулирането на метаболизма, синтеза на нуклеинови киселини, които предават наследствена информация.
Кръвта за възрастни съдържа приблизително 6 g глюкоза. Това захранване осигурява енергия за 15 минути.
За да поддържа нивата на кръвната захар, тялото произвежда хормони инсулин и глюкагон:
- Инсулинът понижава кръвната глюкоза, превръща я в мазнини или гликоген (животинско нишесте), натрупва се от черния дроб и мускулите.
- Глюкагонът повишава кръвната захар.
Тялото извлича гликоген от храни, богати на въглехидрати. С достатъчното си снабдяване, той превръща излишъка от приетите въглехидрати в мазнини.
Тялото харчи гликоген между храненията, резервът е достатъчен за 10-15 часа. Значително по-ниските нива на захар предизвикват глад.
Въглехидратите се отличават по степента на сложност на молекулата, сортирани по следния начин: монозахариди, дизахариди, полизахариди.
Сложни въглехидрати, тялото се разгражда до монозахариди (глюкоза), които се доставят чрез кръвта за подхранване на клетките.
Някои продукти съдържат несмилаеми въглехидрати - фибри (диетични фибри, пектинови вещества), които са полезни за чревната подвижност, извеждането на вредни вещества от организма, свързването на холестерола, активността на микрофлората.
| Заглавие | Въглехидратен тип | Какви продукти съдържат |
|---|---|---|
| Прости захари | ||
| гликоза | Монозахарид | Грозде, гроздов сок, мед |
| Фруктоза (плодова захар) | Монозахарид | Ябълки, цитрусови плодове, праскови, диня, сушени плодове, сокове, плодови напитки, консерви, мед |
| Захароза (хранителна захар) | дизахарид | Захар, сладкарски изделия от брашно, сокове, плодови напитки, консерви |
| Лактоза (млечна захар) | дизахарид | Сметана, мляко, кефир |
| Малтоза (малцова захар) | дизахарид | Бира, Квас |
| Полизахариди | ||
| нишесте | полизахариди | Продукти от брашно (хляб, тестени изделия), зърнени храни, картофи |
| Гликоген (животинско нишесте) | полизахариди | Енергийният резерв на тялото, съдържа черния дроб и мускулите |
| целулоза | полизахариди | Елда, ечемик, овесени ядки, пшенични и ръжени трици, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци |
Най-бързата абсорбция е в глюкозата, фруктозата е по-ниска от нея. Под действието на стомашната киселина, ензимите, лактозата и малтозата бързо се абсорбират.
Продукти, съдържащи сложни въглехидрати - например нишесте - тялото се разгражда до прости захари в тънките черва, след преминаване през стомаха. Процесът е бавен, той се забавя от фибри, което предотвратява усвояването на захарите.
Продукти за отслабване на въглехидрати
Значителна част от въглехидратите идват от зърнените култури и бобовите култури. Те са богати на растителни протеини, витамини и минерали..
Максимално полезните вещества съдържат ембриона и черупката на зърнените култури. Следователно, колкото по-висока е степента на обработка на продукта, толкова по-малко полезна е тя..
В бобовите растения масата на протеини, но тялото ги усвоява със 70%. Бобовите култури блокират отделни храносмилателни ензими, което в някои случаи нарушава храносмилането, може да повреди стените на тънките черва.
Най-високата хранителна стойност в пълнозърнестите продукти, които съдържат фибри и трици, както и зърнени култури.
Беленият ориз се усвоява лесно, но има малко витамини, минерали, фибри. В просото и перления ечемик има повече фибри. Елдата е богата на желязо. Овесената каша е с високо съдържание на калории, богата е на калий, магнезий, цинк.
Значителен прием на въглехидрати е свързан погрешно с увеличаване на телесното тегло. Всъщност храните, съдържащи въглехидрати, не преяждат и при нормални условия не увеличават запасите от мазнини. Тялото ги усвоява по-бързо от протеини и мазнини, получава необходимите калории. Следователно не е необходимо да се окисляват всички постъпващи мастни храни - именно техният излишък образува отлагания.
Някои храни с въглехидрати също имат много мазнини. Например в шоколада той е до 45%, в сладкарската сметана - до 55%. За да отслабнете или запазите теглото си еднакво, е добре да намалите приема на мазни храни..
За да отслабнете, следобед не яжте храни, съдържащи въглехидрати..
Таблица (списък) на продукти за отслабване
Въглехидратите съдържат сладко, брашно, зърнени храни, плодове, плодови сокове, горски плодове, млечни продукти.
За да отслабнете е полезно да консумирате не повече от 50-60 г храни, съдържащи въглехидрати на ден.
За да се поддържа стабилно ниво на тегло, е допустимо да се включват до 200 г от тези продукти в ежедневната диета.
Яденето на над 300 г въглехидрати увеличава теглото.
| Продукти | Калории (kcal на 100 g) | Съдържание на въглехидрати 100гр |
|---|---|---|
| Зърнени храни | ||
| Ориз | 372 | 87.5 |
| корнфлейкс | 368 | 85 |
| Просто брашно | 350 | 80 |
| Сурови овес, ядки, сушени плодове | 368 | 65 |
| бял хляб | 233 | петдесет |
| Пълнозърнест хляб | 216 | 42.5 |
| Варен ориз | 123 | тридесет |
| Пшенични трици | 206 | 27.5 |
| Варени макаронени изделия | 117 | 25 |
| сладкарница | ||
| Сметанова торта | 440 | 67.5 |
| Бисквитки с късо печене | 504 | 65 |
| Печене на масло | 527 | 55 |
| Суха бисквита | 301 | 55 |
| еклери | 376 | 37.5 |
| Млечен сладолед | 167 | 25 |
| Мляко и млечни продукти | ||
| Кефирен плод | 52 | 17.5 |
| Прахово пълномаслено мляко без захар | 158 | 12.5 |
| кефир | 52 | 5 |
| Месо и месни продукти | ||
| Печена телешка наденица | 265 | петнадесет |
| Пържена свинска наденица | 318 | 12.5 |
| Черен дроб наденица | 310 | 5 |
| Риба и морски дарове | ||
| Пържени скариди | 316 | тридесет |
| Треска, пържена в олио | 199 | 7.5 |
| Хляб камбала | 228 | 7.5 |
| Фурна варена костур | 196 | 5 |
| Зеленчуци | ||
| Пържени картофи в растително масло | 253 | 37.5 |
| Суров зелен пипер | петнадесет | двадесет |
| Варени картофи | 80 | 17.5 |
| Сладки царевични ядки | 76 | петнадесет |
| Варено цвекло | 44 | 10 |
| Варен боб | 48 | 7.5 |
| Варени моркови | деветнайсет | 5 |
| плодове | ||
| Сушени стафиди | 246 | 65 |
| Сушена касис | 243 | 62.5 |
| Сушени фурми | 248 | 62.5 |
| сушени сливи | 161 | 40 |
| Пресни банани | 79 | двадесет |
| Гроздов | 61 | петнадесет |
| Прясна череша | 47 | 12.5 |
| Пресни ябълки | 37 | 10 |
| Пресни праскови | 37 | 10 |
| Смокиня зелена прясна | 41 | 10 |
| круши | 41 | 10 |
| Пресни кайсии | 28 | 7.5 |
| Пресни портокали | 35 | 7.5 |
| Пресни мандарини | 34 | 7.5 |
| Компот от касис без захар | 24 | 5 |
| Пресен грейпфрут | 22 | 5 |
| Медени пъпеши | 21 | 5 |
| Пресни малини | 25 | 5 |
| Пресни ягоди | 26 | 5 |
| ядки | ||
| кестени | 170 | 37.5 |
| Меко орехово масло | 623 | 12.5 |
| Лешници | 380 | 7.5 |
| Сушен кокос | 604 | 7.5 |
| Печени фъстъци | 570 | 7.5 |
| бадем | 565 | 5 |
| Орехови ядки | 525 | 5 |
| Захар и конфитюр | ||
| Бяла захар | 394 | 99.8 |
| Пчелен мед | 288 | 77.5 |
| конфитюр | 261 | 70 |
| конфитюр от портокали | 261 | 70 |
| Захарни изделия | ||
| близалки | 327 | 87.5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Млечен шоколад | 529 | 60 |
| Безалкохолни напитки | ||
| Течен шоколад | 366 | 77.5 |
| Какао на прах | 312 | 12.5 |
| Кока Кола | 39 | 10 |
| лимонада | 21 | 5 |
| Алкохолни напитки | ||
| 70% алкохол | 222 | 35 |
| Сух вермут | 118 | 25 |
| червено вино | 68 | двадесет |
| Сухо бяло вино | 66 | двадесет |
| Бира | 32 | 10 |
| Сосове и маринати | ||
| Сладка марината | 134 | 35 |
| Доматен кетчуп | 98 | 25 |
| майонеза | 311 | петнадесет |
| Супи | ||
| Супа с пилешка юфка | двадесет | 5 |
Вреда от храни, богати на излишни въглехидрати
Яденето на големи количества въглехидратна храна изчерпва инсулиновия апарат, причинява липса на минерални соли, витамини, неправилно функциониране на вътрешните органи, нарушава обработката и асимилацията на храната.
Продуктите на разграждането на въглехидратите потискат полезната микрофлора. Например, мая, която се използва за приготвяне на бял хляб, влиза в конфронтация..
Вредата от продуктите от тесто с мая отдавна се забелязва. Някои народи пекат хляб изключително от безквасно тесто, това правило е залегнало в догмите на вярата.
В кои храни има най-много въглехидрати??
Основата на здравословното хранене е балансът на протеини, мазнини и въглехидрати. За стабилно функциониране на организма храната трябва да съдържа всички необходими компоненти. Храните с високо съдържание на въглехидрати ни осигуряват необходимата ни глюкоза, за да поддържаме правилния клетъчен метаболизъм..
Статията разглежда ползите и вредите от въглехидратите за човешкото тяло..
За ползите от въглехидратите
Въглехидратите се разграждат в организма по-бързо от протеините и мастните съединения. Те са необходими за правилното функциониране на имунната система, участват в метаболитните процеси на клетъчно ниво и в синтеза на нуклеотиди, отговорни за предаването на наследствена информация.
Важно! В процеса на отслабване само за закуска и обяд, трябва да ядете храни, съдържащи въглехидрати.
Кръвта на здрав възрастен съдържа около 6 грама глюкоза. Това осигурява на човек енергия за четвърт час. Балансът на кръвната захар се поддържа от два хормона - инсулин и глюкаген.
- Инсулинът понижава кръвната глюкоза, като я превръща в гликоген или мазнини.
- Глюкагенът повишава кръвната захар в случай на липса на последния. В този случай тялото консумира предварително съхраняван гликоген, съдържащ се в мускулната тъкан и черния дроб. Тези резерви са достатъчни, за да осигурят енергия за 10-15 часа. Когато тази консумация се консумира и захарта се понижи, има желание за ядене.
Има няколко разновидности на органични съединения - прости, сложни, разтворими и неразтворими диетични фибри.
Според степента на асимилация глюкозата е на първо място, фруктозата е на второ място. Третото и четвъртото място са заети от лактоза и малтоза, които се усвояват от храносмилането чрез стомашен сок и чревни ензими..
- Продуктите, които съдържат група прости въглехидрати в стомаха, се разграждат до глюкоза. Веднъж попаднал в кръвта, той се използва за клетъчно хранене..
- Процесът на разделяне на сложни въглехидрати е доста дълъг. Започва в стомаха и завършва едва когато бучката храна достигне тънките черва. Това се осигурява от присъствието в тази група фибри, което предотвратява бързото усвояване на захарите.
- Храни, съдържащи непереносима група от тези органични съединения, като диетични фибри и пектини, са от съществено значение за чревната подвижност и отстраняването на токсините. Те също така свързват холестерола, като същевременно стимулират активността на полезните микроорганизми в червата.
Ако диетата е доминирана от храни с високо съдържание на въглехидрати, тялото ни активно съхранява излишния гликоген. А с прекомерната захар и достатъчно гликогенни запаси в храната, въглехидратите се трансформират в мастни отлагания, като по този начин допринасят за увеличаване на телесното тегло.
Списък на продуктите за здравословни въглехидрати
Само при условие, че храната съдържа достатъчно сложни въглехидрати, тялото няма да почувства техния дефицит.
| Къде са прости въглехидрати? | Кои храни са богати на сложни? |
|---|---|
| плодове | Зеленчуци |
| Мляко | Кисело мляко |
| захар | Зърнени храни, ядки и семена |
Много неразтворими фибри и стабилизирано нишесте се намират в бананите и пълнозърнестите хлябове, които са популярни в съвременния свят. Те са незаменими в работата на дебелото черво. С тяхна помощ чревната функция при хора с хроничен запек може лесно да се нормализира..
Те се намират в големи количества в следния списък от продукти: овесени ядки, макаронени изделия, елда и царевица. Също така ще бъде много полезно да включите в менюто ябълки (необелени), кайсии, различни горски плодове, тикви, сливи и круши.
Сложните въглехидрати се намират до голяма степен в зеле, картофи, чушки, лук, домати, тиквички, краставици, моркови, репички и цвекло. Диетолозите също препоръчват включването на ленени семена, ядки, семена, бобови растения и млечни продукти за ферментация във вашата диета..
Трябва да се храните пълноценно и да разберете в кои храни, които консумираме най-много въглехидрати. Това е единственият начин да получите достатъчно енергия, да нормализирате кръвната глюкоза и да увеличите производителността на мозъка.
В допълнение, тези продукти намаляват холестерола в кръвта, нормализират метаболизма и помагат да се отървете от излишното тегло..
Съвети от диетолога Ирина Шилина
Здравословното хранене е несъвместимо със строги диетични ограничения, недохранване и продължително гладуване. Не е необходимо да се стремите към необичайна тънкост, лишавайки се от храна, която носи удоволствие. Вижте най-новите техники за отслабване..
Подробности за здравословната храна ->
Само ако консумирате правилно въглехидратните продукти, централната нервна система ще работи без повреди. Това ще помогне да се избегнат неврози, апатия и депресивни състояния..
Въглехидратна таблица
Редовната консумация на храни, лишени от важни хранителни вещества, но богати на прости въглехидрати, може да доведе до развитие или обостряне на съществуващи заболявания.
Прекомерната им употреба допринася за:
- Бързо увеличение на количеството на кръвната захар, което увеличава натоварването на панкреаса, който произвежда инсулин. Това може да доведе до диабет с течение на времето..
- Високото съдържание на прости въглехидрати в ежедневните диети е пристрастяващо и се проявява като хронична умора, рязка промяна в настроението или депресивни състояния.
- Всички видове сърдечни и съдови заболявания, ракови заболявания, остеопороза и дегенеративни нарушения, причинени от свободните радикали, също могат да се развият поради голямото количество прости въглехидрати в ежедневните храни.
Списък на храни, съдържащи много въглехидрати (вредни за организма):
- богати сладкиши, тестени изделия от меки сортове пшеница;
- чиста захар, сиропи, конфитюр, сода;
- сладкарски изделия, желе, млечен шоколад;
- консервирани сокове, сладолед и бърза храна.
Този списък включва висококалорични храни, прилив на енергия, след употребата на които е краткосрочен и бързо се замества от умора и чувство на глад.
За разлика от прости, сложни въглехидратни съединения трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Те осигуряват по-дълго усещане за пълнота и дават тласък на енергичност в подкрепа на физическото и психическото здраве на нашето тяло..
Вижте подробната таблица за популярни продукти по-долу (таблица с възможност за кликване за уголемяване).
Таблица: Кои храни са с високо съдържание на въглехидрати??
Хората, които злоупотребяват с прости въглехидрати, образуват мастни клетки по-бързо, което води до наднормено тегло и затлъстяване..
Недостиг и излишък на въглехидрати в организма
Въглехидратите са незаменими за енергийното снабдяване на мозъка и нервната система. Благодарение на храната в мускулната система и черния дроб се натрупва определена доставка на сложни въглехидрати под формата на гликоген. Ако няма начин да се храни, тя започва да се трансформира в глюкоза, осигурявайки стабилно ниво на захар в кръвта.
Ако обаче сложните въглехидрати са изключени от диетата, резервите му се изчерпват след около дванадесет часа. В този случай въглехидратите в организма се образуват от производни на протеиновия метаболизъм..
Ако има малко въглехидрати в тялото, чернодробните клетки започват да се дегенерират в мазнини и когато тази мазнина се разгражда, кетони (ацетон, бензофенон) се произвеждат и се натрупват в големи количества. В резултат на това възникват метаболитни нарушения. Освен това, поради високото съдържание на кетони, започва процесът на окисляване на мазнини и протеини, което води до интоксикация и може да доведе до кома.
Прекомерните въглехидратни храни повишават нивата на инсулин в кръвта и водят до мазнини.
Рязкото намаляване на калоричното съдържание на храната води до нарушаване на протеиновия и мастния метаболизъм. Това състояние се дължи на липса на инсулин. Това е важен момент за отслабване и обяснява - защо не можете да гладувате.
Дневният минимален въглехидрат, необходим на организма, е 50-60 грама. Ето защо, дори при диети, е важно да не изключвате продуктите, които ги съдържат от диетата. Необходимо е само да се вземе предвид кои от тях се съдържат в определена храна и как употребата им ще повлияе на общото състояние на организма.
Правилните въглехидрати ще ви помогнат да отслабнете - списък на диетични храни
За да се отървете от излишните килограми, не е необходимо напълно да изключвате въглехидратите от менюто си. Достатъчно е да премахнете бързите захари от него и да оставите бавните от списъка с продукти за отслабване. Тогава нежеланите сантиметри ще изчезнат сами.
Какво представляват въглехидратите и как те влияят на организма
Въглехидратите или с други думи захарите (захариди) са органични съединения, заедно с липидите и протеините те определят хранителната стойност на продуктите и осигуряват тяхната калоричност. Това е огромен списък от вещества, те могат да бъдат разделени на две групи:
- Прости (бързи) въглехидрати. Те лесно се разтварят във вода, бързо се абсорбират и веднага влизат в кръвта под формата на глюкоза. Следователно те също се наричат бързи.
В човешкото тяло захарите изпълняват следните важни функции:
- действат като основен източник на енергия;
- грубите фибри почистват от токсини, токсини, способни са да премахват дори радионуклидите;
- диетичните фибри стимулират чревната подвижност, осигуряват профилактика на запека;
- участват в регулирането на метаболизма на мазнините, протеините, холестерола;
- спомагат за намаляване на налягането;
- отговорен за функционирането на мозъка, паметта;
- подпомагат работата на мускулите, сърцето, черния дроб;
- осигуряват дълго усещане за ситост;
- предпазват от проникване на инфекции, тъй като слузът в стомаха и бронхите също включва въглехидрати.
Отрицателната страна на тези съединения е, че когато се консумират в прекомерни дози, калориите, освободени по време на храносмилането им, нямат време да бъдат изразходвани от организма за физическа и умствена дейност.
В резултат на това те започват да се отлагат като запаси от мазнини. Също така захарите, особено семплите, рязко повишават нивото на глюкозата в кръвта, което провокира развитието на диабет и всички усложнения, свързани с него. Затова смилаемите въглехидрати не само развалят фигурата, но и вредят значително на здравето.
Какви въглехидрати можете да ядете с отслабване
За намаляване на телесното тегло е важен балансът на приетите и консумираните калории. Затова при диета се предпочитат сложни въглехидрати, които постепенно отделят енергия, когато се усвояват.
Тя се изразходва напълно от организма през деня за различни функции: отопление, физическа активност, умствена работа. В същото време, бавните, редовни въглехидрати осигуряват усещане за ситост за дълго време..
Ако ядете храни, богати на нишесте, гликоген, диетични фибри, пектин, тогава отсъствието на глад в продължение на няколко часа ще бъде гарантирано. Тези вещества са сложни, бавни захари, те помагат за отслабване..
Правилните въглехидрати за отслабване в таблицата:
| Вид на въглехидратните молекули | описание |
|---|---|
| Гликогенът | Превръща се в глюкоза. Предлага се в свинско и говеждо месо, пилешки дробчета, мая, раци. |
| нишесте | Преминава по време на разцепване в декстроза. Съдържа се в картофи, боб, царевица и култури (ориз). |
| Груби влакна (фибри) | Предлага се в трици, зеле, краставици, домати и други продукти. Грубите фибри подобряват подвижността на червата, като по този начин подобряват движението на червата, елиминирането на токсични вещества, глюкоза, мазнини, включително холестерол. |
| инсулин | Той е направен от молекули фруктоза. Активира центъра за насищане. Предлага се в плодове, цикория, артишок. За пациенти с диабет фруктозата се продава в буркани, замества захарта. |
| пектин | Този "организиран организъм" почиства токсините, включително радионуклиди, пестициди, соли на тежки метали, канцерогени и токсични вещества, подобрява храносмилателния тракт. Съдържа се в плодове и зеленчуци. Лидери по съдържание на пектин: цитруси, ябълки, тиква, касис. |
Какви въглехидрати трябва да бъдат елиминирани, за да отслабнете
За отслабване най-големите врагове са бързо усвояващите се захари: глюкоза, фруктоза, захароза, консумирани в значителни количества. Те се абсорбират възможно най-бързо, причинявайки повишаване на кръвната захар. Това свойство отразява гликемичния индекс (GI).
Чистата глюкоза има индикатор от 100 единици. Храните, богати на бързи въглехидрати, имат индекс около 60-70 и повече.
На първо място, това са всички най-вкусни сладки (торти, сладкиши, конфитюри), както и сладкиши и хляб от първокласно брашно, чиста захар.
Въглехидрати на ден
Средно дневната норма за захаридите е 400 g, а основната маса трябва да бъде сложни съединения. Ястия, богати на въглехидрати се предпочитат сутрин. Тогава тялото им ще има време да ги оползотвори напълно до вечерта и няма да има вреда на фигурата.
За мъжете дневната норма е 350 г, ако основната дейност е умствена. При тежка физическа работа човек трябва да консумира 400-450 г въглехидрати на ден.
При жените числата са по-ниски: 300 г за онези жени, които се занимават с умствена работа. По време на физическа работа жените трябва да ядат 350-400 г дневно.
За тези, които искат да отслабнат, дозировката на въглехидратите се намалява до 150 г. При твърди, не много дълги диети (до 2 седмици), тяхното количество се намалява напълно до 100 г.
Захарта (рафинирана бяла или кафява) не може да се яде повече от 50 г дневно, по-добре е да не надхвърля 20-30 г. За стройната фигура е по-добре изобщо да се въздържате от бяла захар.
Даването на въглехидрати е опасно
Въпреки факта, че захаридите са основният източник на калории и често са причина за наднорменото тегло, те не могат да бъдат напълно изключени от вашата диета. Диета без въглехидрати води до:
- намалена концентрация, лоша мозъчна функция, слаба памет;
- замаяност, мигрена, припадък;
- физическа слабост, загуба на сила, лоши показатели;
- лошо настроение, неговите разлики, стрес, депресия;
- хроничен запек и други храносмилателни проблеми;
- намален апетит;
- натрупване на шлаки.
Важно е спортистите да получават достатъчно захари преди тренировка и по време на „въглехидратния прозорец“ след нея. В противен случай мускулите няма да могат да се възстановят напълно след натоварване..
Как да се изчисли
Етикетът на всеки хранителен продукт винаги показва съдържанието на въглехидрати, протеини и мазнини на 100 гр. Следователно, за да изчислите количеството на изядените захари, трябва да знаете теглото на порцията.
Но е по-лесно и по-точно да изчислите личната си норма за въглехидрати, както и за протеини и мазнини, като използвате специален онлайн калкулатор. Той отчита височината, теглото, както и целта (отслабване или увеличаване на мускулната маса).
Освен това вече са достъпни много приложения за смартфони, в които има обширна база данни с продукти: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, "Calorie" и други. Те мигновено показват колко калории и въглехидрати в резен хляб или порция сок, пай или картофена касерола.
Въглехидрати в храната
За да направите правилно диета за отслабване, трябва да знаете кои храни съдържат много бавни захари. Те ще служат като здравословна закуска..
Сложни въглехидрати. Списък на продукти за отслабване
Основният доставчик на бавни въглехидрати е храната от растителен произход. Ето списък с храни, на които диетите трябва да обърнат внимание:
- Зеленчуци и зеленчуци. Те имат много фибри и за разлика от плодовете, няма бързи захари, така че те се намират в сурова, варена или задушена форма във всички диети.
- Плодове и плодове. Те са източник на витамини и минерали, пектин, но техните сладки сортове са богати на прости захари и имат висок ГИ. Затова трябва да дадете предпочитание на кисели плодове, горски плодове или да ги ядете като закуска, но не и за вечеря.
Мазнините и маслата изобщо не съдържат захариди. Но не забравяйте, че те са 2 пъти по-калорични в сравнение с въглехидратите. Нерафинираните растителни масла са по-полезни, те са отлично допълнение към свежите зеленчукови салати.
Списък с бавни въглехидрати за отслабване
Таблица на съдържанието на въглехидрати в различни храни
Таблица: Гликемичен продуктов индекс
Препоръчано видео
Примерно меню за седмицата
За да отслабнете, трябва да ядете дробно и не забравяйте да закусите. Храни със захари трябва да се ядат сутрин или на обяд, а вечерята трябва да се прави протеинова. Това ще гарантира загуба на тегло без глад и стрес. Вечерята не трябва да закъснява - 2-3 часа преди лягане.
Ето примерно меню за седмицата:
| ден | закуска | Закуска | Вечеря | Закуска | Вечеря |
| 1 | Овесени ядки и извара | Хрупкав хляб с банан | Запечена риба и ориз, салата от пресни зеленчуци | Филийка шунка, краставица | Салата от зеленина, сьомга на пара |
| 2 | Омлет, салата, джи хляб | Извара, ядки | Печено зеле с месо, хлебчета | Твърдо сирене, домат | Извара с ниско съдържание на мазнини |
| 3 | Овесени ядки с банан, мед или шоколад | Чаша кисело мляко | Супа за кюфте | Чаша кефир | Морска салата |
| 4 | Елда каша, варени птици | Сушени плодове | Картофи с пилешки гърди, пресни зеленчуци | Извара | Зеленчукова яхния |
| 5 | Каша с просо с ябълки или круши | Плодова салата с ядки | Твърди тестени изделия с кайма и сос | Нарязана шунка, черупка | Варено говеждо месо, салата от зеленчуци |
| 6 | Тост, приготвен от хляб, сирене, киви | Apple Charlotte, направена от брашно | Ечемична каша, салата от моркови | Зеленчукова яхния | Задушени гърди, зеле |
| 7 | Овесени ядки, яйце | Портокал или ябълка | Рибена супа | Протеинов омлет | Извара с ниско съдържание на мазнини |
Захаридите са необходими на организма не по-малко от протеините. Просто не всички са еднакво полезни. Ако направите диета на бавни, сложни въглехидрати и ги използвате правилно, в оптимални количества, не само можете да стабилизирате теглото, но и да го намалите.
Блог на IWILL.COOL
Въглехидратите са органични съединения, които ни осигуряват енергия, те се усвояват най-добре и от тях човек се насища най-бързо. Без въглехидрати правилното функциониране на всеки жив организъм е невъзможно, така че храненето ни трябва да бъде балансирано, а не изкривено нито в излишък, нито в липса на въглехидрати. Знаейки кои въглехидратни храни ще ви помогнат да направите правилната диета.
Въглехидратни функции
За да разберете значението на въглехидратите, трябва да оцените функциите, които те изпълняват в нашето тяло..
Осигурете енергийни ресурси. Въглехидратите участват в метаболизма, окислявайки се до въглероден диоксид и вода. При окисляване от грам въглехидрати се генерира енергия от 17 килоджула.
Съставете енергийното снабдяване на тялото, като се отлага в тъканите и мускулите под формата на гликоген.
Когато се усвояват, те се разграждат, като използват ензими, подобряват храносмилането, стомашно-чревния тракт и чревната подвижност.
Предпазвайте организма или по-скоро лигавиците и стомашно-чревния тракт от инфекции и механични повреди, участващи в образуването на слуз, покриваща органите.
Предотвратявайте тромбозата, тъй като въглехидратите са антикоагуланти.
Малко хора знаят, че въглехидратите са необходими за идентифициране на кръвни групи, а употребата на здрави въглехидрати намалява нивото на С-реактивен протеин, което учените свързват с повишен риск от рак.
Видове въглехидрати
Не всички въглехидрати са еднакво здравословни. Те са прости и сложни или, в зависимост от скоростта на асимилация, се използват алтернативни имена: бързо и бавно.
Прости въглехидрати
Тази група въглехидрати е лесно смилаема, с прост състав. От тях мигновено се повишава глюкозата и в резултат се отделя инсулин. След консумация на прости въглехидрати, насищането не настъпва дълго и гладът се връща сравнително бързо. Рискът от развитие на диабет тип 2 се увеличава, панкреасът работи за износване, човек постоянно иска да се храни, което в крайна сметка провокира появата на излишно тегло. Невъзможно е да се нарекат такива въглехидрати храни полезни. Списъкът в горната част на които са най-въглехидратните храни:
захар, фруктоза, карамел, мед;
конфитюр, конфитюр, мармалад, фурми;
грис, малц, пуканки, паста за бързо приготвяне;
бял хляб, сладкиши, вафли, бисквитки;
мляко и бял шоколад, шоколадови бонбони, халва, сладолед;
торти, понички, сладки питки, палачинки;
картофи, бял ориз;
сладък алкохол (алкохол, вермут, десертни вина), бира, сладки газирани напитки, сокове;
грозде, банан, цвекло, пъпеш, тиква, диня.
Простите въглехидрати включват най-бързата храна - пици, бургери, рулца, пържени картофи, шаурма и др..
Сложни въглехидрати
Въглехидратите от тази група се усвояват много по-бавно от обикновените. Те се състоят от бавни органични съединения като фибри и нишесте. Притежаващи висока хранителна стойност, те насищат дълго време и се усвояват дълго време. Захарта от сложни въглехидратни продукти се абсорбира добре, не предизвиква отделяне на инсулин и не се съхранява в мазнини. Тоест сложната въглехидратна храна е полезна и необходима. Списък на храни, богати на сложни въглехидрати:
бобови растения (леща, боб, грах);
соя, пълнозърнест хляб, твърди тестени изделия;
плодове (нар, праскова, ябълка, круша, слива);
Има различни схеми за изчисляване на дневния прием на въглехидрати, тук е една от най-простите: растеж - 100 см * 3,5 = дневен прием. Таблицата с въглехидратите на продуктите е показана по-долу:
Редуване на протеин-въглехидрати (BEACH)
Въглехидратите са от съществено значение за отслабването и др. Тази диета се използва от спортисти и културисти, защото ви позволява да отслабнете, като същевременно поддържате релефа и обема на мускулната маса. Смисълът му е, че с пълноценното, хранително хранене се редуват протеино-въглехидратни храни, докато метаболизмът се подобрява. Тази диета има своя собствена схема:
2 дни ядене на протеинови храни;
1 ден на консумация на въглехидратни храни;
1 ден протеин-въглехидрати;
и всичко в кръг. Протеино-въглехидратният ден може да бъде заменен с въглехидрат.
Въглехидратни диетични храни
В белтъчни дни можете да ядете постно месо и птици, риба и морски дарове, яйца, ядки, нискомаслено мляко, зеленчуци с ниско нишесте.
В дни с въглехидрати можете да ядете зърнени храни, макаронени изделия от твърди сортове, зеленчуци, всякакви плодове, хлебни изделия от пълнозърнесто и обелено брашно. В смесени дни трябва да консумирате въглехидрати за закуска, а обядът с вечерята трябва да е протеин.
Всяка диета работи по-добре в комбинация със спорт. Не се страхувайте от въглехидрати, консумирайте твърди въглехидрати храни и скоро ще откриете тялото на мечтите си!