Какви храни съдържат най-много фибри - Топ 30

Фибрите са груби растителни фибри, които не се усвояват от храносмилателните ензими в организма, но са и храната за полезните бактерии в червата..

Диетичните влакна са разтворими и неразтворими (повече за видовете в тази статия). И двата вида влакна не само нормализират хода на храносмилателните процеси, възстановяват чревната микрофлора и премахват метеоризма и запека, но също така имат благоприятен ефект върху здравето на целия организъм: понижават нивата на захарта и холестерола, поддържат кръвното налягане в рамките на стандартните стойности.

Можете да получите диетични фибри от повечето познати храни. По-долу е даден списък на 30-те основни храни, които са най-богати на фибри, като посочва специфичното му съдържание в грамове..

1-4: Семена и ядки

Почти всички семена и ядки са с високо съдържание на фибри. В допълнение, ядките имат специален набор от полезни свойства: предотвратяване на диабет и атеросклероза, подобрен метаболизъм и микроциркулация. Американските изследвания показват също, че ядките помагат да се предотврати развитието на фатални сърдечно-съдови усложнения.

1. семена от чиа (33.4%)

Фибри: 34,4 грама на 100 грама.

Чиа семената съдържат най-много диетични фибри на планетата..

Те също имат много омега-3 и омега-6 мастни киселини, които влияят благоприятно на здравето на сърцето и кръвоносните съдове, предотвратяват развитието на атеросклероза и образуването на париетални тромби.

2. Тиквени семена (18.0%)

Фибри: 18,0 грама на 100 грама.

Тиквените семки са основните доставчици на ценни полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, магнезий, цинк, аргинин, както и витамини А и Е.

При употреба се наблюдават подобрение на естетическите свойства на кожата (повишена гладкост и еластичност), понижаване на кръвното налягане и плазмената глюкоза.

3. Бадеми (12,5%)

Фибри: 12,5 грама на 100 грама или 0,25 грама на 1 средно голяма ядка.

Бадемите са най-популярният сорт ядки. В големи количества бадемите съдържат ценни мазнини, манган, магнезий и витамин Е. Помага за прочистване на кръвоносните съдове, намалявайки нивото на общия холестерол в кръвта. При систематична консумация се наблюдава намаляване на телесното тегло.

4. Булгур пшеница (4,5%)

Фибри: 4,5 грама на 100 грама.

Това е пълнозърнест продукт, популярен в страните от Близкия Изток. Той се използва като алтернатива на обичайния ориз в салатите..

5-13: Зеленчуци

Повечето зеленчуци съдържат много диетични фибри, както и жизненоважни витамини, микро и макроелементи, поддържащи всички видове метаболизъм, ускорявайки регенерацията на тъканите.

5. Артишок (6.9%)

Фибри: 6,9 грама на 100 грама или 8,2 грама на среден артишок.

Артишокът има балансиран хранителен състав. Съдържа витамини (групи В: В1, В2, В3; С, Р, К) и калций.

Помага за поддържане здравето на черния дроб и бъбреците, предотвратява проявата на дегенеративни и разрушителни заболявания от тези органи.

Артишокът обикновено се пече, задушава или пържи. Добре върви с всякакви ястия.

6. Картофи (6,3%)

Фибри: 6,3 грама на 100 грама или 6,0 грама при средно голяма коренна култура.

Зеленчукът е достъпен източник на витамини от група В и С, както и магнезий.

Благоприятно повлиява хода на заболявания като хронично възпаление на стомашната лигавица, пептична язва на стомаха и дванадесетопръстника, артрит от всякаква етиология, подагра.

7. Сладки картофи (5,9%)

Фибри: 5,9 грама на 100 грама или 8,9 грама при средна по големина коренова култура.

Съдържа много фибри, витамини (групи В, А, С), каротиноиди.

Той помага за намаляване на общия холестерол и липопротеините с ниска и много ниска плътност, повишава устойчивостта на вътрешната стена на кръвоносните съдове към различни фактори на агресия (излагане на холестерол и глюкоза).

8. Магданоз (5.8%)

Фибри: 5,8 грама на 100 грама.

Растението съдържа много витамин С и К и се счита за ценен доставчик на калций и цинк за човешкото тяло. Използва се като един от основните продукти при нискокалорични диети при наличие на патологии като уролитиаза и холелитиаза, пневмония и хроничен бронхит.

Помага за подобряване на храносмилането и чревната функция, като нормализира производството на ензими в чревния лумен.

9. Броколи (5.1%)

Фибри: 5,1 грама на 100 грама.

Броколи има изразени антиоксидантни свойства: предотвратява развитието на злокачествени новообразувания във всякакви телесни тъкани, забавя стареенето и подобрява естетическите свойства на кожата. Също така съдържа много витамин А и С..

10. Тиква (3,8%)

Фибри: 3,8 грама на 100 грама.

Въпреки факта, че тиквата е повече от 90% вода, тя съдържа рядък витамин Т - важен регулатор на енергийния метаболизъм в организма. Тиквата също е обогатена с витамини: А, С, Е, D и група В.

Тиквата ускорява общия метаболизъм, подобрява ензимния разпад и усвояването на хранителни вещества от лумена на храносмилателния тракт, намалява риска от смърт от сърдечно-съдови усложнения.

11. Моркови (3.6%)

Фибри: 3,6 грама на 100 грама или 3,1 грама за моркови със среден размер.

Морковите съдържат много магнезий, витамини В6 и К, както и бета-каротин, който в организма се трансформира във витамин А и оказва значително положително влияние върху здравето на зрителния апарат.

12. Цвекло (3.6%)

Фибри: 3,6 грама на 100 грама или 8,4 грама за средно голямо цвекло.

Кореновата култура е богата на много хранителни вещества, водещи в съдържанието на фолат, мед, желязо, манган и калий..

Сокът от цвекло, според австралийски учени, е наситен с неорганични нитрати, които поддържат кръвното налягане, инхибират алергичните и автоимунни реакции, активират синтеза на тромбоцитите на нивото на червения костен мозък.

13. Брюкселско зеле (3,5%)

Фибри: 3,5 грама на 100 грама.

Брюкселското зеле има подобен набор от полезни свойства като броколите. Той е важен източник на витамин К, калий и фолати, предотвратява образуването на ракови клетки (има антиоксидантни свойства).

14-20: Плодове и плодове

Значителни количества диетични фибри могат да бъдат получени от повечето плодове и плодове, които растат на всички континенти на земното кълбо. Хората са лидери по съдържание на фибри.

14. Авокадо (9.2%)

Фибри: 9,2 грама на 100 грама или 18,4 грама на средно голямо авокадо.

Плодът съдържа над 20 витамини и минерали. Особено важни: фолиева и аскорбинова киселини, калий, мед, токоферол. Значението се отдава на полиненаситените мазнини, заемащи до 30% от обема на плода.

Авокадото помага за намаляване на общия холестерол и привежда отделните му фракции до правилни стойности, предотвратява развитието на захарен диабет и атеросклероза на големите артерии.

15. Круша (5,5%)

Фибри: 5,5 грама на 100 грама или 11,0 грама на средна круша.

Крушата върви добре с всякакви десерти, съдържа много фруктоза (не се нуждае от инсулин за асимилация), фолиева киселина, витамини С и А.

Крушата се препоръчва за употреба при наличие на различни заболявания на панкреаса, повлиява благоприятно общото състояние на затлъстяване и диабет.

16. Apple (5.4%)

Фибри: 5,4 грама на 100 грама или 9,72 грама на ябълка със средна големина.

Ябълките, като повечето плодове, са важни доставчици на фолиева киселина, както и на витамини А и С.

Препоръчва се плодовете да се ядат с корите, тъй като съдържат по-голямата част от хранителните фибри.

Систематичното добавяне на ябълки към диетата влияе благоприятно на здравето на храносмилателната система, спомага за предотвратяване на развитието на атеросклероза и онкологични заболявания.

17. Малина (4.0%)

Фибри: 4,0 грама на 100 грама.

Бери има значителен набор от антиоксидантни компоненти. Малините съдържат голямо количество витамини С и К.

Добавянето на пресни малини към различни салати предотвратява появата на злокачествени новообразувания, подобрява здравето на кожата.

18. Сини сливи (3,4%)

Фибри: 3,4 грама на 100 грама.

Сушените сливи влияят положително на храносмилателната система: ефективно премахват запека, увеличават бионаличността на протеини и въглехидрати от храната.

Не се препоръчва да се яде сини сливи при патологии на гликемичен фон, тъй като съдържа значително количество захар.

19. Портокал (3,4%)

Фибри: 3,4 грама на 100 грама или 5,1 грама на средно голям портокал.

Портокалът е уникален и изключително здравословен плод. Съдържа: витамини (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), микро и макроелементи (калий, калций, магнезий, желязо, фосфор и натрий).

Продуктът ускорява двигателната активност на храносмилателния тракт, предотвратява процесите на ферментация и гниене на химуса, укрепва общия имунитет и намалява холестерола в кръвната плазма. Консумацията на портокал намалява риска от внезапна съдова смъртност за 1,5 пъти.

20. Банан (2,6%)

Фибри: 2,6 грама на 100 грама или 3,12 грама на средно голям банан.

Бананите имат много витамин С, калий и магнезий.

Препоръчва се този плод да се замени със закуски или да се добави към състава на плодовите салати. Бананът подобрява нервно-мускулната предаване на импулси, подобрява кръвоснабдяването на мозъка.

21-30: Бобови растения

Бобовите растения са лидери по съдържание на ценни храносмилателни влакна, а също така имат широк спектър от полезни свойства. Отбелязана е тяхната висока ефективност срещу диабет тип II и затлъстяване..

21. Бял боб (10,5%)

Фибри: 10,5 грама на 100 грама.

Белият фасул е широко разпространен в почти всички страни. Той е богат на протеини, витамини от група В и фолиева киселина. Добавя се към салати или месни ястия за повишаване на хранителната стойност..

22. Pinto Beans (9,0%)

Фибри: 9 грама на 100 грама.

Той е един от най-популярните продукти в Съединените американски щати. Обикновено пюрето се приготвя от боб, консумира се в чист вид или под формата на гарнитура към месни продукти.

Пинто насища човешкото тяло с ценни аминокиселини, калций и желязо, ефективно премахва запека, нормализира съдържанието на общия холестерол и глюкоза в кръвта.

23. Черен боб (8,7%)

Фибри: 8,7 грама на 100 грама.

Черният боб е важни източници на желязо, магнезий и калций, както и протеин (продуктът съдържа 9 незаменими аминокиселини). Обикновено се използва за укрепване на костната тъкан, предотвратяване на развитието на атеросклероза..

24. Грах (от 4,1 до 8,3%)

Фибри: 4,1 до 8,3 грама на 100 грама.

Грахът има в състава си маса желязо и магнезий, повлиява благоприятно процесите на храносмилане и синтез на кръвни клетки на ниво костен мозък. Може да се използва за лечение на желязодефицитна анемия.

Богати на витамини А и С, които са отговорни за поддържането на здравето на кожата, осигуряват растежа и възстановяването на тъканите на съдовото легло, венците и костите. Витамин С има и имуномодулиращи свойства..

Грахът се предлага в пресен или консервиран вид, е лидер в консумацията в сравнение с други бобови растения. В руската кухня се използва за приготвяне на супи, супи от пюре и зърнени храни.

25. Леща (7,9%)

Фибри: 7,9 грама на 100 грама.

Има много различни видове леща: кафява (подходяща за супи и яхнии), зелена (върви добре със зеленчукови салати), червена (използва се за приготвяне на картофено пюре), черна (служи като отличен съпровод за салати).

Растението съдържа много ценни аминокиселини, фолиева и пантотенова киселини. 100 г леща съдържа 14% от дневната нужда от витамин В1, 28% мед, 25% фосфор, 17% желязо.

26. Mash или Mung Beans (7,6%)

Фибри: 7,6 грама на 100 грама.

Родното място на бобовите растения е Индия. Мъжкият фасул има балансиран състав на витамини, микро и макроелементи (C, B1, PP, B9, E, K, A, калий, фосфор, магнезий, желязо, цинк, калций, селен, манган и мед).

В народната медицина, бобът от мънг се използва за ускоряване на метаболизма и премахване на симптомите на храносмилателни разстройства..

27. Фасул Azuki (7,3%)

Фибри: 7,3 грама на 100 грама.

Azuki Beans е традиционно японско ястие. Използва се за приготвяне на тестени изделия, което е сладък десерт..

Съдържа много витамин В12, който стимулира еритропоезата. Според някои данни бобът предотвратява образуването на ракови клетки в организма, инхибира апоптозата.

28. Нахут или боб Гърбанзо (6.4%)

Фибри: 6,4 грама на 100 грама.

Растението е важен източник на растителни протеини, желязо и витамин В6, което повишава бионаличността на протеини и мазнини от храната, подобрява хода на метаболитните процеси във всички тъкани, причинява повишаване на скелетния мускулен тонус.

29. Лилав боб (6.3%)

Фибри: 6,3 грама на 100 грама.

Този вид боб е традиционно ястие от грузинската кухня. Тя е в състояние да промени цвета си по време на термична обработка..

Съдържа много желязо, предотвратява развитието на атеросклероза и захарен диабет тип II, като по този начин има кардиопротективен ефект.

30. Соя (6.0%)

Фибри: 6,0 грама на 100 грама.

Соята се използва традиционно за готвене на ястия като тофу, мисо или темпера.

Възможно е да се използват месо и млечни продукти като хранителен заместител (не по-нисък в аминокиселинния състав). Добре се съчетава с всяка зеленчукова или зелена салата..

Дневна ставка

В ежедневната диета трябва да присъстват фибрите.

Препоръчителният дневен прием за повечето жени е 25 г на ден, за мъжете - около 38 г на ден. За съжаление, според статистиката, по-голямата част от населението не консумира достатъчно фибри. Много рядко индикаторът надвишава 15-17 g на ден.

В зависимост от пола и възрастта, нуждите на организма от диетични фибри варират. Минималното препоръчително количество фибри (на ден) е представено в таблицата по-долу:

Възраст (години)	Норма на ден (в грамове)
	хора	Жени
от 9 до 13	31	26
от 14 до 18	38	26
от 19 до 30	38	25
от 31 до 50	38	25
51 до 70	тридесет	21
повече от 70	тридесет	21

При първоначално недостатъчен прием на диетични фибри, те трябва да се увеличават постепенно, за да се предотврати развитието на редица странични ефекти. Те включват: спастична болка в долната част на корема, метеоризъм, нарушения на изпражненията (по-често - диария, по-рядко - запек).

Доказани полезни свойства

Канадските учени показаха, че несмилаемите фибри помагат за увеличаване на броя на полезните микроорганизми в храносмилателния тракт.

Поддържането на адекватна микробиоценоза води до нормализиране на телесното тегло, подобрява функционирането на имунната система, повишава устойчивостта на организма към външни инфекциозни агенти и, разбира се, нормализира хода на храносмилателните процеси.

Диета с високо съдържание на фибри, според изследвания, предотвратява запека и спомага за понижаване на плазмената глюкоза.

6 съвета, за да консумирате повече фибри

Помислете за основните препоръки за увеличаване на фибри в диетата:

1. Ядене на пълнозърнести храни и трици за закуска. Препоръчва се всяка сутрин да се ядат зърнени храни на базата на пълнозърнести храни (овесени ядки, овесени ядки). Елдата също съдържа фибри.
2. Ядене на плодове и зеленчуци с кори. Той е в "кожата" съдържа значително количество фибри. Дневната диета трябва да съдържа около 300-350 г плодове и 200-400 г зеленчуци.
3. Включването на бобови растения в менюто. Фасулът, грахът и другите култури не са по-ниски по отношение на съдържанието на ценни хранителни вещества и енергийна стойност в повечето храни.
4. Замяна на обикновен хляб с пълнозърнест (например ръжен). Когато сами печете хлебни изделия, се препоръчва да използвате грубо брашно.
5. Изключете бял ориз (особено полиран) от диетата. Трябва да ядете повече кафяв ориз.
6. Дайте предпочитание на зеленчуците, богати на нишесте (картофи, сладък картоф).

Следването на прости съвети ще ви помогне да приведете фибрите в норма и да поддържате здрава храносмилателна система..

заключение

По този начин фибрите са изключително важен компонент на здравословната диета. Меню с високо съдържание на диетични фибри ще подобри функционирането на стомашно-чревния тракт (премахва диспептичните разстройства и най-важното - предотвратява запека). Фибрите също имат благоприятен ефект върху здравето на ендокринната и сърдечно-съдовата система..

За да се увеличи консумацията на диетични фибри, се препоръчва да се включват повече пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове..

Продукти, богати на фибри: Списък

Наличието на фибри (диетични фибри) в диетата е изключително важно, но повечето хора, дори да осъзнават това, все още го липсват. Съвременната диета води до сериозен дефицит на хранителни вещества и диетични фибри. Смята се, че само по-малко от 5% от хората, живеещи в развитите страни, като САЩ, получават достатъчно препоръчителни количества диетични фибри дневно. Храните с високо съдържание на фибри помагат за предпазване от рак, сърдечно-съдови заболявания, дивертикулоза, камъни в бъбреците, ПМС, затлъстяване и спомагат за поддържането на здрав храносмилателен тракт. По-долу разглеждаме богати на фибри храни - списък с 20 храни, изобилни от тази основна съставка..

Списък с храни, богати на фибри

Богати на фибри плодове и плодове

И така, какви храни съдържат фибри в големи количества - нека разгледаме първите пет плодове и плодове, съдържащи най-голямо количество диетични фибри.

1. Авокадо

Фибри: 6,7 g на 100 g.

Авокадото съдържа: витамини С, Е, В6, В9, К, калий.

Съдържанието на влакна в авокадото варира в зависимост от сорта. Има разлика в съдържанието и състава на диетичните фибри между яркозеленото авокадо с гладки кори и по-малки и по-тъмни авокадо. Яркозеленото авокадо с гладки кори съдържа повече неразтворими диетични фибри в състава си от по-дребните и по-тъмни плодове. В допълнение към диетичните фибри, авокадото изобилства от здравословни мазнини, които спомагат за понижаване на холестерола и риска от сърдечни заболявания..

Можете да научите повече за полезните свойства на авокадото и противопоказанията за употребата му на тази страница - Авокадо: ползи и вреди за човешкото тяло.

2. Азиатски круши

Фибри: 3,6 g на 100 g.

Азиатските круши съдържат: витамин С, витамин К, омега-6 мастни киселини, калий.

Хрупкавите, сладки и вкусни азиатски круши съдържат голямо количество диетични фибри, но също така са богати на омега-6 мастни киселини (54 mg на 100 g), свързани със здрави клетки, мозък и нервна функция (1). Американската сърдечна асоциация препоръчва поне 5% - 10% от калориите да идват от храни, съдържащи омега-6 мастни киселини.

3. Бери

Фибри в малини: 6,5 g на 100 g.

Малината съдържа: витамини А, С, Е, К, В9.

Диетични фибри в къпини: 5,3 g на 100 g.

Къпината съдържа: Витамин С, Витамин К, омега-6 мастни киселини, калий, магнезий, манган.

Къпините са богати на витамин К, високата консумация на който е свързана с увеличаване на костната плътност, докато високите нива на малина манган спомагат за поддържането на здрави кости, кожа и нормална кръвна захар. В допълнение към отличния вкус и горните полезни ефекти, тези плодове осигуряват на организма значително количество висококачествени фибри, което също допринася за цялостното възстановяване на организма.

4. Кокос

Фибри: 9 g на 100 g кокосова каша.

Кокосът съдържа: манган, омега-6 мастни киселини, витамин В9 и селен.

Кокосът има нисък гликемичен индекс и лесно се интегрира във вашата диета. Съдържа 3 пъти повече диетични фибри, отколкото се среща в овесената каша. Добавянето на кокосово брашно и настърган кокосов орех към яденето или яденето на резени кокосово орех е чудесен начин да добавите здравословни фибри към вашата диета. В страните, в които кокосът е основна храна, има по-малко случаи на висок холестерол и сърдечни заболявания. В повечето рецепти за печене можете да замените до 20% от обикновеното брашно с кокосово брашно.

5. Смокини

Фибри в сурови смокини: 2,9 g на 100 g.

Влакна в сушени смокини: 9,8 g на 100 g.

Смокините съдържат: пантотенова киселина, калий, манган, мед, витамин В6.

Сушените и пресни смокини са отлични източници на диетични фибри. За разлика от много други храни, смокините имат почти перфектен баланс на разтворими и неразтворими диетични фибри. Смокините са свързани с по-ниско кръвно налягане и защита срещу макулна дегенерация, в допълнение към ползите, свързани с адекватен прием на фибри. Дори и да не обичате сушени смокини, пресните плодове са вкусни и могат да се сервират отгоре на зърнени храни, салати и дори пълнени с козе сирене и мед за специален десерт.

Можете да разберете повече за ползите от смокините тук - Смокини: ползи и вреди за организма.

Зеленчуци, богати на фибри

Какви храни съдържат фибри - списъкът с продукти включва шест зеленчука, съдържащи най-голямо количество диетични фибри.

6. Артишок

Фибри: 5,4 g на 100 g.

Артишокът съдържа: витамини А, С, Е, В, К, калий, калций, магнезий и фосфор.

Нискокалоричните, богати на диетични фибри и основни хранителни вещества артишок са чудесно допълнение към вашата диета. Само един среден артишок ви осигурява почти половината от препоръчителния дневен прием (диета) на диетичните фибри за жени и 1/3 от диетата за мъжете. Освен това артишоците са едни от най-добрите антиоксидантни храни..

7. Грах

Фибри в суров зелен грах: 5,1 g на 100 g.

Фибри в зелен консервиран грах: 4.1 g на 100 g продукт.

Фибри във варен грах: 8,3 g на 100 g.

Грахът съдържа: витамини С, К, В6, В9, А, тиамин, манган, протеин.

Грахът е богат на фибри, както и мощни антиоксиданти и фитонутриенти, които поддържат здравето. Замразеният грах се предлага целогодишно, което ги прави идеален продукт, който да бъде включен във вашата диета. Можете да използвате както сух нарязан грах за приготвяне на супи и картофено пюре, така и прясно замразен грах, който трябва да се задушава леко, преди да се добави към вашите ястия (супи, салати). Добавянето му към вашите ястия може да донесе нежна сладост, като същевременно осигурява почти 100% от препоръчителния дневен прием на витамин С и повече от 25% от тиамин и фолиева киселина.

8. Окра

Фибри: 3,2 g на 100 g.

Бамята съдържа: витамини А, С, К, рибофлавин, тиамин, ниацин, калций, желязо, фосфор, цинк, протеин.

Okra осигурява на организма висококачествени фибри и е една от най-добрите храни, богати на калций. Този зеленчук е пълен с хранителни вещества и лесно се включва в супи и яхнии..

9. Тиква от жълъди (жълъдова тиква)

Фибри: 4.4 г на 100 г варен продукт (печена тиква).

Тиквата от жълъди съдържа: витамини С, А, В6, В9, тиамин, калий, манган, магнезий.

Тиквата от жълъди е богата на хранителни вещества и диетични фибри. Хранителната му, ярко оцветена плът изобилства от разтворими диетични фибри, които забавят скоростта на храносмилането на храната, позволявайки по-добро усвояване на хранителните вещества. Тиквата от тиква може да се пече във фурната и да се използва като заместител на бели картофи и други нишестени храни.

10. Брюкселско зеле

Фибри: 3,8 g на 100 g.

Брюкселското зеле съдържа: витамини С, К, В1, В2, В6, В9, манган.

Като един от най-хранителните кръстоцветни зеленчуци, брюкселското зеле е една от най-добрите храни с високо съдържание на фибри. Богат на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, брюкселските кълнове поддържат здравословна детоксикация и могат да намалят риска от някои видове рак..

11. Ряпа

Фибри: 2 g на 100 g.

Ряпата съдържа: витамин С, калций, магнезий, калий.

Ряпата е богата на основни хранителни вещества и е отличен източник на фибри. Може да се консумира както сурово, така и варено..

Богати на фибри бобови растения

Кои храни съдържат най-много фибри? Бобовите растения са с високо съдържание на фибри..

За да готвите идеално боб, трябва:

Измийте добре половин килограм боб. Не е необходимо да се накисват предварително във вода. Поставете ги в тиган, напълнете със 7 чаши вода и добавете ¼ чаена лъжичка сода за хляб. Варете за 8 до 10 часа, докато достигнат желаната степен на готовност..

Забележка. Когато ядете бобови растения, е изключително важно да увеличите приема на вода. Водата помага да се отделят токсините от тялото ви, но също така помага да се намали количеството на газове и подуване, свързани с консумирането на тези храни..

12. Черен боб

Фибри: 8,7 g на 100 g.

Черният боб съдържа: протеин, тиамин, магнезий, манган, фосфор, фолиева киселина.

Черният боб е богат на хранителни вещества продукт, който осигурява на човешкото тяло много протеини и фибри. Високите флавоноиди и антиоксиданти помагат в борбата със свободните радикали, намалявайки риска от някои видове рак и възпалителни заболявания.

13. Ядка

Фибри: 7,6 g на 100 g.

Нахутът съдържа: протеин, мед, фолиева киселина, манган, омега-6 мастни киселини, омега-3 мастни киселини.

Нахутът се използва като хранителен продукт по целия свят от хиляди години. Той е богат на основни хранителни вещества, включително манган. Всъщност тези малки бобови растения осигуряват 84% от препоръчителния ви ежедневен прием на манган..

Можете да научите повече за полезните свойства на нахута на тази страница - Нахут: ползи за здравето и вреди.

14. Лунен боб

Фибри: 5,3 g на 100 g.

Лунният фасул съдържа: мед, манган, фосфор, протеин, витамини B2, B6, B9.

В допълнение към изключителното количество диетични фибри, бобовите луни (лимоновите зърна) съдържат почти 25% от ежедневния препоръчителен прием на желязо, което ги прави много полезен продукт за жени. Манганът помага при производството на енергия, а антиоксидантите помагат в борбата със свободните радикали..

15. Орязан грах

Фибри: 8,3 g на 100 g.

Черен грах съдържа: протеин, тиамин, фолиева киселина, манган, омега-3 мастни киселини, омега-6 мастни киселини.

Една порция обелена супа може да съдържа една трета от препоръчителния дневен прием на фолиева киселина, в допълнение към повече от половината от препоръчителния прием на диетични фибри.

16. Леща

Фибри: 7,9 g на 100 g.

Лещата съдържа: протеин, желязо, фолиева киселина, манган, фосфор.

Освен че са богати на диетични фибри, лещата също е в списъка на храни с високо съдържание на фолиева киселина. Фолиевата киселина (витамин В9) е необходима на бременни жени, хора с чернодробно заболяване и хора, приемащи определени лекарства. Пилафи и супи от леща са чудесен начин да включите този богат на фибри продукт в диетата си..

Можете да научите повече за ползите за лещата за здравето на тази страница - Леща: ползи и вреди, състав, как да готвите.

Богати на фибри орехи, зърна и семена

Храни, богати на фибри - Този списък включва четирите най-добри ядки, зърнени храни и богати на фибри семена..

17. Ядки

Фибри в бадеми: 12,2 g на 100 g.

Бадемите съдържат: протеин, витамин Е, манган, магнезий, рибофлавин, омега-6 мастни киселини.

Фибри в орех: 6,7 g на 100 g.

Орехът съдържа: протеин, манган, мед, омега-6 мастни киселини, омега-3 мастни киселини, витамини B6, B9, фосфор.

Бадемите съдържат по-малко калории и мазнини от орехите, но повече калий и протеини. Установено е, че орехите подобряват вербалните разсъждения, паметта и настроението (2) и се смята, че поддържат добра неврологична функция.

18. Ленени семена

Фибри: 27,3 g на 100 g.

Ленените семена съдържат: протеини, тиамин, манган, фосфор, магнезий, мед, омега-3 мастни киселини.

Ленените семена съдържат много хранителни вещества. Редовната им употреба помага за понижаване на холестерола и спомага за облекчаване на симптомите на менопаузата. Смелете тези семена в кафемелачка и добавете към коктейли, салати и супи.

Научете подробно за полезните свойства на ленените семена - Лененото семе: полезни свойства и противопоказания, как да приемате.

19. Чиа семена

Фибри: 37,7 g на 100 g.

Чиа семената съдържат: протеини, калций, фосфор, манган, омега-3 мастни киселини, омега-6 мастни киселини.

Чиа семената са истинска суперхрана, която е лесно да се включи в ежедневната ви диета. Високите нива на фибри и основни хранителни вещества спомагат за повишаване на енергията, поддържане на здрава храносмилателна система и осигуряват изчерпателни ползи за здравето. Както при бобовите растения, някои хора могат да изпитват метеоризъм и подуване, когато ядат семена от чиа. Просто увеличете приема на вода - това ще ви помогне да сведете до минимум тези симптоми. За да предотвратите тези симптоми, можете също да накиснете семена от чиа, преди да ги ядете. Освен това ще допринесе за по-добро усвояване на хранителни вещества..

20. Киноа

Фибри: 7 g на 100 g.

Киноа съдържа: желязо, витамин В6, магнезий, калий.

Киноа има невероятен хранителен профил, лесно се усвоява и не съдържа глутен (глутен). Киноа е с високо съдържание на други основни хранителни вещества като желязо, витамин В6, калий и магнезий. Магнезият е един от най-недооценените, но съществени микроелементи, който защитава сърцето и подпомага почти всяка функция на тялото. Много хора имат недостиг на магнезий и дори не знаят за него. Така че киноа не само добавя ценни фибри към вашата диета, но е и чудесна суперхрана по много други причини..

20-те богати на фибри храни в този списък са най-добрият начин да получите необходимите ни фибри. Въвеждайте ги постепенно и пийте много вода и напитки без кофеин - това ще помогне на диетичните фибри да свършат своята работа.

Какви храни съдържат фибри?

Фибрите, снабдени с продукти - водоразтворими и неразтворими във вода влакна, не се влияят от ензимите на стомашно-чревния тракт. Те свързват и извеждат отпадъците от тялото. Храните, богати на фибри, почистват чревната стена, са полезни за храносмилателната система, дебелото черво, метаболитните процеси и диабета.

Какво е влакно

Фибрите са доста силно и здраво вещество. Включва се в клетъчните стени на растенията, с изключение на водораслите.

При голямо увеличение изглежда като куп взаимосвързани дълги влакна. Те са гъвкави и издръжливи, устойчиви на храносмилателни ензими..

Фибрите осигуряват малко енергия, почти не се усвояват. Но хранителните фибри са необходими за живота на организма, за предотвратяване на заболявания.

Видове диетични фибри:

Целулозата се състои от стените на растителните клетки. Хемицелулозата, пектините и лигнинът са междуклетъчни въглехидрати. Слузта се отделя от водорасли и семена на някои растения. Gum - от стъблата и семената на тропичната флора.

Диетичните фибри абсорбират влагата добре, набъбват, удвояват обема си. Черупки от зърна (трици) абсорбират вода пет пъти по-голяма от тяхната маса.

Продуктите от брашно не съдържат почти никакви фибри. В животинските продукти той напълно липсва.

Неразтворими фибри

Водонеразтворими влакна - целулоза, лигнин - са част от зеле, зелен грах, ябълки, моркови, кора от краставици.

Целулозата абсорбира влагата от отпадъците, придава й обем и влага, ускорява преминаването и евакуацията.

Лигнинът свързва жлъчните киселини, понижава холестерола в кръвта. Намалява риска от камъни в жлъчката. Съхраняването на зеленчуци увеличава количеството му.

Неразтворимите фибри увеличават количеството на отпадъците след разделяне на храната, което стимулира перисталтиката - вълнообразни контракции на чревните стени, дразни ги за редовно движение на червата, предотвратява запек.

Храни, съдържащи неразтворими фибри, почистват чревната стена. „Кърпа“, изработена от трайни влакна, надеждно свързва и евакуира отпадъците. В противен случай те гният, скитат и увеличават популацията на патогенна микрофлора в червата..

Патогенната микрофлора произвежда свои отпадни продукти, които проникват в кръвта през чревните стени, унищожават лигавицата, причиняват заболявания на храносмилателната система, тумори.

Тялото противодейства, изразходва защитни сили. Поддържането на неразтворими фибри от естествени физиологични процеси в червата запазва имунитета, нормализира обмяната на веществата.

Водоразтворими фибри

Водоразтворими влакна - пектини, смоли (бобови растения), алгиназа (водорасли), хемицелулоза (овес, ечемик) - не набъбват, когато се абсорбират във вода, като целулоза, а образуват насипно желе със стипчиви свойства.

Пектиновите вещества придават твърдост и еластичност на растителните тъкани, спомагат за противодействие на сушата. Пектините и смолите допринасят за дългосрочно съхранение на продукта.

Водоразтворимите фибри съдържат малко калории, бързо се насищат, инхибират усвояването на въглехидратите и мазнините. Забавянето на кръвната захар изисква по-малко инсулин, което допринася за отлагането на мазнини, наднорменото тегло.

Микрофлората разгражда пектините в дебелото черво, като по този начин увеличава киселинната среда, което допринася за унищожаването на патогенни микроорганизми.

Храни, богати на водоразтворими фибри поддържат баланса на микрофлората, намаляват съдържанието на гнилостни бактерии в червата.

Fiber Standard

Общоприетата норма е да се използват храни, съдържащи до 30 g фибри през деня.

Някои изследователи са убедени, че дневната норма на диетичните фибри се определя от възрастта, затова препоръчват да приемате:

• до 50 години: жени - 25гр, мъже - 38гр;
• след 50 години: жени - 21г, мъже - 30гр.

Благоприятният ефект на фибрите повишава съдържанието на витамини С и Е, бета-каротин в продуктите.

Как да приемаме фибри

Включете в диетата зеленчуци, плодове, зеленчуци, зърнени храни, които се консумират в естествената им форма, а не като картофено пюре или сок.

Ястията след механична и термична обработка са полезни като алтернатива - когато естествените храни, богати на фибри, нараняват отслабената лигавица, влошават състоянието при лечение на заболявания на стомашния тракт.

Торти и рула за заместване с трици хляб или пълнозърнест.

Използвайте храни с фибри през целия ден, а не само закуска.

Диетолозите препоръчват следния режим на прием (на части от дневната диета):

• зеленчукови салати, зелени - 1/4;
• пресни плодове - 1/4;
• кореноплодни след термична обработка - 1/4.

Останалата 1/4 от дневната диета:

• Въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10.
• Протеин: ядки, мляко, млечни продукти - 1/10.
• Мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.

Включвайте фибри в диетата постепенно, достигнете препоръчителното ниво в рамките на месец или два. В противен случай подут, счупен стол.

Диетата с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на фибри е добра при диабет.

Ползите от фибри за жени

Хранителните диетични фибри са особено полезни за женското тяло. Фибрите скъсяват евакуацията на излишните полови хормони естроген - причината за тумори на гениталната област.

Естрогените влизат в червата с жлъчката. Забавянето им в организма за един ден или повече причинява повторно усвояване в кръвта. Храните, богати на фибри, премахват излишните хормони с отпадъците, като понижават нивата им.

По този начин растителните влакна намаляват риска от развитие на женски тумори..

Фибри и запек

Възможна причина за запек (запек) е задържане на изпражненията повече от два дни, затруднение в движението на червата - липса на продукти от фибри.

Забавеният изпражнения причинява продължителен контакт на изпражненията с лигавицата на дебелото черво, унищожаването му от канцерогени.

С тенденция към запек, изключете или ограничете лесно смилаемите ястия - рибни и месни супи, бял хляб, картофено пюре и др..

Включете в диетата си храни, богати на фибри, като ядки. Те са висококалорични, съдържат диетични фибри. Таблицата, в която храните съдържат фибри, е представена по-късно в тази статия..

От друга страна, запекът причинява включването на диетични фибри в менюто без достатъчен прием на течности - до 2 литра на ден. Препоръчителните количества включват вода, чай, кафе, мляко, супа и др. В случай на липса на влага, фибрите не се възползват, поемат вода от тялото.

Показателят за достатъчен прием на течности е цветът на урината. Ако е светло, има достатъчно вода. Богат жълт оттенък показва недостиг, риск от запек.

Приемът на течности непосредствено след консумация на плодове (например ябълки) причинява повишено образуване на газове.

Рецепти за запек с храни, които съдържат фибри

• Настържете грубо 100 г моркови и 100 г краставици, добавете 5 г ленени семена, 5 г семена от копър.

• Настържете 200 г прясна тиква с корите, добавете 100 г настъргано сварено цвекло.

За използване в рамките на в три стъпки.

• Едро настържете 300 г варено цвекло, добавете 50 г неосолени орехи, 150 г сини сливи.

Консумирайте 100 g от сместа три пъти на ден. Лекувайте запека за два дни.

Списък и таблица на храните с фибри

Често в състава на зеленчуци, плодове - както разтворими, така и неразтворими фибри. Например, корите от ябълки съдържат неразтворими, а кашата съдържа разтворими влакна..

Понякога кора от зеленчуци и плодове съдържа вредни вещества. Например краставиците почистват тялото, имат диуретичен ефект. Но корите им натрупват нитрати. Ето защо, преди да използвате закупена краставица, е по-добре да обелите.

Суровите храни без топлина и механична обработка (картофено пюре) съдържат повече фибри.

• Овесената каша съдържа много фибри, които обвиват, облекчават възпалението на стомашната лигавица.
• Пшеницата насърчава дейността на мозъка, сърцето, кръвоносните съдове, храносмилателните органи.
• Просото подобрява подвижността на червата, нормализира обмяната на мазнините, кръвната захар.
• Ечемикът е полезен при метаболитни нарушения, за дълго време създава усещане за ситост, има леко слабително действие.

Полезно е да добавите към зърнени култури плодове, ядки, плодове, стафиди..

Следва списък на храни, съдържащи диетични фибри:

Таблица с храни, съдържащи най-много фибри

Продукт (100гр)	Съдържание на фибри (в грамове)
боб
Зелен грах	6.00
Фасул (боб)	3.70
Леща за готвене	3.70
зеленина
копър	4.30
спанак	2.70
копър	2.60
Зелен лук	2.10
Салата с гъсти листа	2.10
Магданоз (зелени)	1.80
Целина (листа)	1.40
аспержи	1.30
Зелена салата	0.50
Зърна
Пшенични трици	12.00
овес	10.70
кафяв ориз	9.00
Въздушна царевица	3.90
Варена царевица	3.10
Овесени ядки "Херкулес"	3.10
Трици хляб	2.20
ръжен хляб	1.10
просо	0.70
Пшеничен хляб	0.20
Зърнени храни
елда	10.80
Овесени круши	2.80
Просо круши	2.70
Перлен ечемик	2.00
Ориз ориз	1.40
Ечемична крупа	1.40
Зеленчуци
Броколи	3.30
брюкселско зеле	3.00
Лук лук	3.00
морков	3.00
Хрян (корен)	2.80
карфиол	2.10
цвекло	2.10
Бяло зеле	2.00
Репичка	1.80
Репичка	1,50
ряпа	1,50
Патладжан	1.30
домати	1.20
тиква	1.20
Картофи	1.10
Сладък пипер	1.10
краставици	0.70
скуош	0.40
ядки
Фъстък	9.00
бадем	9.00
лешник	6.10
лешник	6.00
плодове
Необелени ябълки	4.10
Дати	3.60
Сушена кайсия	3,50
Сушени кайсии	3.20
гранат	2,50
праскови	2,50
оранжев	2.40
слива	1.40
лимон	1.30
Пресен кайсия	0.80
банан	0.80
мандарини	0.80
Грейпфрут	0.70
круша	0.60
Пъпеш	0.60
диня	0.50
Горски плодове
Сушени смокини	5.30
малина	5.10
Морски зърнастец	4.70
ягоди	4.00
Dogrose	4.00
Гроздов	3.30
стафиди	3.20
сушени сливи	3.20
Касис	3.00
арония	2.70
Касис	2,50
цариградско грозде	2.20
боровинки	2.20
къпина	2.00
Червена боровинка	2.00
червена боровинка	1,60
череша	1,50

Правилният прием на трици

Трици (черупки от зърна) - продукт, който е богат на фибри, улеснява движението на червата, нормализира обмяната на веществата. Непосредствено преди употреба се добавят към кефир, мляко, супа.

• пшеница Най-меките растителни влакна.
• Rye. По-лесно смилаем.
• Овесена каша. Най-груба структура.

За здраве и отслабване започнете да приемате с сорт пшеница или ръж.

Вземете трици постепенно:

1. Добавете 1 ч.л. три пъти на ден към храната.
2. В рамките на две седмици увеличете дневната доза до 3 s..

След два месеца спрете приема - консумирайте други храни, богати на фибри.

Вреда и противопоказания

Продължителният прием на фибри в прекомерни количества причинява алиментарни заболявания - свързани с недохранване или недохранване.

Храните, съдържащи фибри, са противопоказани при възпалителни заболявания на червата, повишена перисталтика.

Растителните влакна са противопоказани при деца на възраст под 5-6 месеца - причиняват диария, чревна пароксизмална болка (колики). Осветените сокове без каша са полезни за малките.

Храните, богати на фибри, могат да причинят подуване на корема.

Приемът на големи количества растителни фибри в напреднала възраст със запек може да доведе до фекална инконтиненция.

Продуктите с растителни влакна са противопоказани при обостряне на язви на стомаха и дванадесетопръстника. Използвайте само в периоди на отслабване или пълно изчезване на симптомите (ремисия).

Растителните влакна са противопоказани при диария до пълното възстановяване на изпражненията..

Храните с фибри не пречат на усвояването на витамини или микроелементи. Медикаментите може да нямат време да имат терапевтичен ефект поради високата евакуационна способност на диетичните фибри.

Дългосрочната употреба сгъстява лигавицата, намалява нейната чувствителност и способността да абсорбира хранителни вещества.

Прекомерният прием на груби неразтворими фибри или липсата на диетични фибри са възможни причини за намалена усвояемост на храната, спазми, адхезия на чревните стени, улцерозен колит и други стомашно-чревни заболявания.

Храни, богати на фибри

целулоза

Един от най-важните компоненти на хранителните продукти са диетичните фибри. Те са разтворими и неразтворими във вода, от растителен (главно) и животински произход (по-скоро изключение, например, хитозан). Но в отделна група диетични фибри от растителен произход често се изолира и дори се обозначава като синоним на термина диетични фибри. Това се нарича влакно..

Наименованието „фибри“ показва произхода на тези хранителни влакна, тъй като фибрите са представени главно от целулоза, основният компонент на клетъчната стена на растенията, хемицелулозен лигнин, както и други остатъци от клетъчните стени.

Причината за такова внимателно внимание на фибрите е, че тя съставлява по-голямата част от човешките диетични фибри. Кои са основните източници на диетични фибри? Това са храни, богати на фибри: плодове, зеленчуци, билки, трици. Само някои плодове и зеленчуци имат значителни количества диетични фибри, които не са свързани с фибри (например ябълките и цитрусовите плодове са богати на пектин), в други източници хранителните фибри са предимно фибри.

[тип внимание = зелен] В проценти най-богатите на фибри продукти са зърнени трици, особено ръж, пшеница, овесени трици (до 50% фибри), продукти от пълнозърнесто брашно (до 10%), боб (до 8%), зелени ( до 4%), както и моркови, зеле, ябълки, картофи и др. [/ внимание]

Механизмът на действие на фибрите е същият като този на всички диетични фибри. В тънките черва фибрите не се усвояват, докато се абсорбират, тоест събира, жлъчни киселини, мазнини (което помага за понижаване на холестерола в кръвта) и някои нежелани токсични вещества, които фибрите задържат и отстраняват с изпражненията. Създавайки необходимия обем съдържание в чревния лумен, фибрите спомагат за нормализиране на обема и честотата на изпражненията, както и неговата консистенция. Ето защо триците са толкова полезни за тези, които страдат от разстройства и запек..

В дебелото черво фибрите са основен субстрат за полезна микрофлора, тоест бактерии, необходими на организма. Тук фибрите насърчават растежа на полезните микроорганизми и по този начин индиректно инхибира развитието на патогенни и условно патогенни микроорганизми..

Физиологичната нужда не е пряко установена от фибри (известни само за диетичните фибри като цяло: 20-30 г на ден). Нуждата от диетични фибри обаче може да бъде напълно удовлетворена от храни, богати на фибри, а нуждата от последните от своя страна може да бъде напълно задоволена от трици, чиито ползи трудно могат да бъдат надценени.

Храни, богати на фибри: изберете най-добрите

Лекарите никога не се уморяват да напомнят, че храните с високо съдържание на фибри трябва да бъдат важна част от диетата на всеки човек, чиито планове да останат здрави.

Полезни зеленчуци, билки, плодове, горски плодове, гъби, ядки, семена и сушени плодове, пълнозърнести продукти. Въпреки това, сред всички комунални услуги има абсолютни лидери - по отношение на съдържанието на фибри, вкуса, достъпността.

Бобови растения: грах, боб, леща

Всички видове бобови растения и грах са идеален хранителен продукт, богат на витамини, минерали, фибри, протеини, без мазнини и перфектно се абсорбира. Лещата например е богата на цинк, бобът съдържа значително количество желязо, а грахът съдържа много калий и фосфор.

Зърнени култури: царевица, овесени ядки, просо

Зърнените култури са богати на фибри, те наситени и „чисти“. Ето защо е по-добре да започнете деня с каша. Но не забравяйте: тук не става въпрос за готови закуски, зърнени храни или бързи зърнени храни! И така, една порция царевична каша (само 100 грама!) Осигурява... три дневни потребности от фибри.

Плодове: малини, ягоди, боровинки

Фибрите в горски плодове са основно малки семена и черупки от сегменти... Но за какво са тези скучни думи, ако плодовете са изненадващо вкусни и здравословни. Пектини, витамини, микроелементи и добро настроение.

Семена: лен, чиа, тиква

Семената са добър източник на фибри, но най-добрият е тиквата, а те са полезни и за черния дроб. Но толкова много се говори за ползите от ленените семена или новомодния чиа, че остава само да ги ядем всеки ден.

Ядки: бадеми, шам-фъстък, орехи

Основното в ядките е да не прекалявате, защото те са изненадващо висококалорични. Въпреки че бадемите всъщност са почти незаменим продукт, тъй като съдържат много полезни вещества. Е и разбира се е просто вкусно.

Зеленчуци: артишок, зеле, моркови

Артишокът например съдържа инулин, който има пребиотични свойства, почиства черния дроб и кръвоносните съдове и помага за контролиране на теглото и диабета. Всички видове зеле - броколи, бяло зеле, колбаби, брюкселско зеле - те говорят, те могат потенциално да помогнат в борбата с рака.

Плодове: круши, портокали, сливи

Една средна круша дава половината от дневните фибри, средно голяма ябълка (заедно с кожата!) - една четвърт, а голяма портокал - около една пета от нормата. В допълнение, плодовете "работят" в комплекс: например благодарение на фибри, пектини и витамини - всички заедно - сливите имат мощен почистващ ефект върху червата.

Храни, богати на фибри

Много пъти сме чували от лекари, диетолози, популярни телевизионни водещи и всезнаещи приятелки за вълшебната дума „фибри“, която може да очисти тялото ни от токсини и токсини.

Какво е това чудо? Всъщност е правилно да се говори не за фибри, а за диетични фибри. Диетичните фибри са сложен въглехидрат, който не се усвоява в стомашно-чревния тракт на човека. По-точно, човешките храносмилателни ензими не са в състояние да го усвоят, но полезната чревна микрофлора е напълно в състояние да се справи с тази задача..

[тип внимание = жълто] Обичайно е да се разделят всички хранителни влакна, съдържащи се в хранителните продукти, на шест вида: целулоза, фибри, хемицелулоза, пектини, лигнин и така наречените слуз и дъвка. Обръщам вашето внимание на факта, че според информацията, налична в интернет, е невъзможно да се установи колко фибри или фибри са в определен продукт и колко гума, целулоза или пектин. [/ Внимание]

Възможно е да са съставени справочници по тази тема за тесни специалисти в хранително-вкусовата промишленост или за лекари, но никой не ги е предоставил за общо ползване на мрежата, като цяло, наличната информация е много приблизителна и не винаги надеждна. Но е много важно какъв вид диетични фибри се съдържат в храната на нашата трапеза. И затова. Диетичните влакна се различават по състав и по свойствата си..

Всички те са класифицирани по разтворимост във вода в:

• водоразтворим: пектин, венци, слуз, нишесте - смята се, че те по-добре премахват тежките метали, токсичните вещества, радиоизотопите, холестерола.
• неразтворим във вода: целулоза (фибри), лигнин - те задържат водата по-добре, допринасяйки за образуването на мека еластична маса в червата и подобряват нейната екскреция.

Грубо казано, фибрите са обвивката на растителните клетки, а пектинът е вещество, което свързва растителните клетки помежду си. Физиологично се усеща разликата, ето как - ако консумираните храни имат повече пектин, тогава времето за храносмилане се забавя. Ако се съкрати повече фибри (целулоза). Всеки, който някога е страдал от запек, ще разбере за какво става въпрос..

Всъщност имената говорят сами за себе си - груби диетични фибри (фибри) и меки диетични фибри (пектин).

Фибри в храните

За още по-голяма яснота ще дам пример: ябълка. Красиво, сочно здравословно и други бла-бла. Относно числата: 100 g ядлива част от ябълки съдържат 0,6 g фибри, 1 g пектин (средно). Както можете да видите, фибрите са почти наполовина повече от пектина. Следователно, някои хора, склонни към запек, поради физиологичната структура на червата (долихосигма, излишни чревни бримки и др. Патологии, които се откриват по време на колоноскопия или иригография), след като изядат много ябълки, особено след като са нарязали кожата, ще изчакат желанието за посещение Тоалетната стая е дори по-дълга, отколкото без ябълки. Сега, ако изядат една кора, биха постигнали ефекта - защото целулозата (фибрите) се съдържа главно в корите, а пектина - в пулпата.

Много майки бяха изправени пред проблем: след въвеждането на ябълки в храните, изпражненията започнаха да се забавят. Но за повечето хора фразата "ябълки и запек" изглежда дива и неудобна. Защо, ябълките са всички фибри! Защо не работи? И се опитайте да дадете картофено пюре от тиквички или сок от моркови и стола, за да се подобрите.

За какво са хранителни фибри?

Водоразтворими диетични фибри: венците и пектинът се свързват в червата с жлъчни киселини (образуват желатинова гелообразна маса в стомаха), като по този начин намаляват усвояването на мазнините и понижават холестерола. Като цяло те забавят процеса на популяризиране на храната през храносмилателния тракт, обвиват червата, предпазвайки я, ако има язви, ерозия. Ето защо, при диета със заболявания на стомашния тракт, с холецистит, ентероколит, е полезно да се ядат не сурови плодове, а печени, като кожата е обелена. В допълнение, венците и пектинът забавят усвояването на захарта след хранене, което е полезно за диабетици.

Неразтворимите във вода диетични фибри: целулозата (фибрите) и лигнинът свързват водата в червата, като по този начин добавят обем към „отпадъците от стомашно-чревния тракт“, допринасят за по-бързото движение на червата, което предотвратява ефектите от запек като спазматичен колит, хемороиди, рак на дебелото черво, разширени вени ректум.

В инструкциите за диетични фибри, продавани в аптека, можете да разберете, че те свързват ксенобиотици, тежки метали, радиоактивни изотопи, амоняк, двувалентни катиони и допринасят за извеждането им от тялото. Всъщност те имат ентеросорбиращ, детоксикиращ, антиоксидантен ефект.

Но е грешно да надраскате всички хранителни влакна под един гребен, под името „фибри“. Хората, които нямат храносмилателни проблеми, а стомашно-чревния тракт работи като часовник, излишъкът от прием на определени хранителни влакна, а именно фибри, заплашва с диария и метеоризъм.

Колко диетични фибри са необходими на човек

"alt =" ">
Диетолозите в повечето страни смятат, че човек просто се нуждае от баластни вещества под формата на диетични фибри. Ето само консенсус за това колко грама са - не. Американската диетична асоциация е определила стандарта на 25-30 грама фибри на ден. Руските диетолози препоръчват 20-25 г фибри на ден. Това е показател за обикновения човек, без физиологични отклонения.

При всяко заболяване лекарят може да коригира нормата. Така че в някои случаи количеството на диетичните фибри и по-специално грубите (фибри) може да се увеличи до 40 g на ден (в спортната медицина се дават препоръки от 35 до 50 g фибри на ден). Или обратното, тя се намалява, въпреки че в повечето случаи, ако рисувате диетата на обикновен човек (а не вегетарианец) според хранителната стойност, тогава от сила се събират 15-17 грама фибри на ден - има твърде много рафинирана храна в нашия живот.

Препоръчителната доза пектин за обикновени популации е 4 g на ден за възрастни и 2 g за деца.С повишен радиоактивен фон, нормата на пектина трябва да се увеличи до 15 g на ден. Излишъкът от пектин в организма може да причини алергични реакции, ферментация в дебелото черво, придружена от метеоризъм и намаляване на усвояемостта на протеини и мазнини. Вече казах, че диетичните фибри се намират само в растителните храни? Не, добре, вие сами се досетихте. Но съдържанието на диетични фибри, или по-скоро пектин и фибри - варира значително.

Количеството пектин може да варира по различни причини. Първият е сортовите качества на зеленчуците и плодовете. По-ясно по крушите, не забравяйте колко са различни - с тънка кора (конферентна круша), с дебела (китайски круши). Освен това по време на съхранение количеството на пектина в плодовете намалява, така че е по-добре да ядете пресни плодове и зеленчуци.

Количеството фибри също варира в зависимост от сортовете, това ясно се илюстрира от примера на сега популярния нахут. В продажба има два вида: бяла мацка от пилешки грах, тя е жълта, мръсно жълта или сива суха и мацка кабули кафяв нахут (популярна в Индия) е тъмнокафява, почти черна суха. Съдържанието на пектини и фибри, както и общото съдържание на въглехидрати (нишестето е почти 1,5 пъти повече в белия нахут) е много различно. Освен това количеството на хранителните фибри и общото съдържание на въглехидрати зависи от това дали използвате обелен нахут (без черупки) или не обелен в чинии. Събрах тази статия буквално по малко от справочници, не само на руски език, например „Профил на хранителни влакна от хранителни бобови растения“ от Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007 г..

Между другото, в допълнение към пектините и фибрите, някои продукти съдържат други диетични фибри - слуз - вещества с различен химичен състав, главно полизахариди, но близки до пектините. Те селективно абсорбират други вредни вещества в червата, намалявайки гнилостни процеси в него и допринасят за заздравяването на лигавицата му и извеждането на излишния холестерол от организма. Техният източник е на първо място ленено семе (6-12%), слуз присъства и в ръжните зърна.

[Внимание тип = зелен] За да обобщим: най-богатите на фибри и диетични фибри като цяло, особено бобови растения, ядки и семена, особено ленено семе, пълнозърнесто брашно, след това зеленчуци (особено лук, моркови и цвекло), плодове (особено авокадо, сушени плодове) и горски плодове (особено червени боровинки, малини, касис). Освен това плодът има най-високо съдържание на диетични фибри в корите. [/ Внимание]

Не бива да отстъпвате някои подправки, например канела. Тя е много богата на диетични фибри. Не можах да намеря информацията колко пектин има в него и колко фибри, известно е само, че общото количество диетични фибри е 53 g на 100 g, което е повече от половината. Така канелата обогатява печенето не само на вкус, но и структурно.

Колко и какво да ядете, за да получите достатъчно фибри

За да получите необходимото количество фибри 25-35 г, трябва да ядете много зеленчуци и плодове, например 1 кг ябълки или 1 кг круши, или 1 кг моркови, или 1 кг зеле или 1 кг тиква, 1,5 кг кайсии или 2 кг пъпеш. Можете да преяждате с горски плодове - само половин килограм касис!

Един от основните доставчици на диетични фибри за нас е хляб - ръж (8,3 г фибри на 100 г хляб), зърно (8 г фибри), лекарска ролка (с трици - 13 г фибри), зърнени храни (овесени ядки - херкулес, елда - 10-11 г фибри). Но пребройте колко ядете хляб? Филийка хляб тежи 20-30 г, една голяма чиния овесена каша - само 40 г зърнени храни. Голяма чиния с елда съдържа само 8 г фибри.

Особено има недостиг на хранителни фибри, по-специално на фибри, за деца, трудно е да ги накарате да ядат зеленчукови салати, пълнозърнест хляб и бобови растения. Запазване на ядки и сушени плодове.
Ако преразгледате диетата си и започнете да ядете повече храни, богати на фибри, се появява един не толкова приятен момент - увеличаване на количеството въглехидрати или мазнини и общото съдържание на калории. Факт е, че в плодовете и сушените плодове например, в допълнение към хранителните фибри, масата на захари, в ядките - мазнини.

[внимание тип = жълто] В същите ябълки, освен пектин и фибри, 10 г захари за всеки 100 г тегло, в сини сливи - 38 г захар. Нормата на въглехидратите за човек средно е 250-450 g (в зависимост от теглото и физическата активност). Същото е и с ядките и семената - можете да прекалявате с мазнини, нормата на които е около 40-50 г на ден. [/ Внимание]

Опитах се да направя ежедневна храна за деня, от най-често срещаните храни, така че повече или по-малко да я доближа до нормата. Честно казано, не е толкова лесно! Не съдете строго, приблизителна опция за деня, която трябва да бъде разделена на 5-6 хранения:

• 120 г (5-6 филийки) ръжен хляб,
• 200 г извара 5%,
• 200 г варен дългозърнест ориз,
• 200г варени макаронени изделия,
• 100 г варено пиле,
• 200 гр. Печени без масло от розова сьомга,
• 200 г прясна краставица (1 краставица),
• 150 г пресен домат (1 малък),
• 10 г растително масло (супена лъжица),
• 500 г ябълки (2 големи или 3 средни),
• 60 г захар (10 чаени лъжички чай или кафе),
• 20 броя (20 g) бадеми.

Общо: 130 г протеин, 44,6 г мазнини, 275 г въглехидрати, от които 39 г диетични фибри, общо 2054 ккал. Той е предназначен за човек с енергийна нужда от 2000 калории (+/- 50), занимава се с любителски силови тренировки 3 пъти седмично, не се стреми да отслабне. Можете да замените растителното масло с масло, добавяйки го към гарнитурата, тогава ще трябва да ядете сурови зеленчуци, за да не прекалите с мазнини и калории.

Опция за диета: от горния списък премахваме всички ябълки, добавяме чиния с варена леща (200 г) и получаваме: 140 г протеин, 43 г мазнини, 210 г въглехидрати, от които 39 г диетични фибри, само 1811 ккал - по-фитнес вариант - малък дефицит калории и по-малко въглехидрати ще помогнат за лекото загуба на мазнини.

Друг вариант на диетата: премахнете напълно захарта, заменете я със 100 г сушени сини сливи (1 парче без костилка тежи 8-10 г), след което мразената леща може да бъде заменена с част от 300 г печен картоф в подправки (без масло или с капка масло). Получаваме: 134 г протеин, 44 г мазнини, 224 г въглехидрати, от които 38,6 г диетични фибри, общо 1849 ккал.

Понякога има моменти, когато няма желание или възможност да ядете зеленчуци и плодове. Най-често това е в процеса на отслабване. Тук въглехидратите (понякога мазнините) се нарязват. И режат много - по-малко от 100 г на ден. Но тогава приемът на диетични фибри намалява много рязко, буквално до 2-4 г. Това заплашва със сериозно нарушение на редовността на „изпражненията“. В такива случаи на помощ идват специални храни с високо съдържание на фибри: пшеница, овес, ръжени трици (25-55 g фибри), ленено брашно (25 g фибри), соево брашно (14 g фибри).

Храни, богати на фибри, като алтернатива на редовното меню

За да получите колкото се може повече фибри на ден, трябва да замените обикновените храни с тези, които са богати на фибри. Ако размените обикновена кифла за мъфини с трици, получавате продукт, обогатен с фибри. В 40 gr. триците съдържат 8,5 g фибри. Можете също така да замените обикновена супа с юфка с борш с боб. В боба има почти 6 грама фибри. Ползите от консумацията на храни, богати на фибри, отдавна са доказани от диетолозите. Например, ако човек ежедневно включва портокалов сок в закуската си, той ще получава не само дневна доза витамин С, но и фибри.

Фибрите се намират в храни като:

• в банани (1 бр.) - 4гр,
• в моркови (1 бр.) - 2гр,
• в ябълка (1 бр.) - 3гр,
• в ягоди (100 g) - 4 g,
• в броколи (100 гр.) - 4гр,
• в мюсли (50 g) - около 5 g,
• картофи (1 бр.), сварени на кора - 3гр,
• сушени фурми (3 бр.) - 7гр.

Ако на опаковката пише, че продуктът е направен от пълнозърнести храни, това означава, че е обогатен с фибри. Фибрите се съхраняват в сурови зеленчуци и плодове. Ако ги сварите, те ще загубят половината от тази полезна съставка. Трябва да се опитате да ядете непреработени зеленчуци и плодове възможно най-често, тогава не е необходимо да приемате изкуствени витамини.

[blockquote_gray "] Вижте също: Продукти за правилно хранене [/ blockquote_gray]

Защо да използвате храни, богати на фибри? Това сложно съединение е много полезно за човешкото тяло. Ето някои интересни факти:

• Фибрите са в състояние да засилят чревната подвижност, тоест могат да се използват за пречистване на червата от вредни токсини.
• Употребата на фибри е полезна за хора, страдащи от запек..
• Храните, богати на фибри, могат да ви помогнат да отслабнете, защото това създава усещане за пълнота в човек..
• Фибрите причиняват на червата да действа по-активно, така че мазнините няма да останат в тялото.
• Ако за закуска има зърнени храни от не пресето зърно, тогава това ще повлияе положително на настроението.

Хората, които редовно са с фибри, са по-малко стресирани..
Ако редовно ядете зеленчуци и плодове, богати на фибри, тогава мозъкът ще се подобри.
Добавянето на богати на фибри зеленчуци и плодове към стандартната диета диверсифицира храненето. Освен фибри, много храни съдържат много допълнителни полезни вещества. Например, ако използвате боровинки ежедневно, можете да подобрите зрението и паметта. Боровинките в идеалния случай ще заменят друг десерт и ще има много повече ползи.

Много лекари препоръчват да се яде овесена каша с основателна причина за закуска, тъй като тя е много богата на фибри, в допълнение към този продукт се обогатява янтарна киселина и протеини. Фибрите се намират и в зелето, което почти всеки включва в диетата си. Ако ядете зеле поне в един от дните на седмицата, това ще се превърне в ефективна превенция на такова страшно заболяване като рак на стомаха.

Влакна, в допълнение към своите предимства, има някои недостатъци:

1. Прекомерният прием на фибри може да причини газове..
2. Фибрите също имат фибри, но те могат да създадат бариера в тялото за усвояване на витамини и минерали. Ако човек приема мултивитамини, тогава трябва да изключи трици от диетата си.
3. Храните, богати на фибри, могат да бъдат с високо съдържание на калории. Например, авокадо, сушени кайсии или ядки. Сушените кайсии в компот могат да бъдат заменени със сушени ябълки.

Фибрите се намират и в храни като леща. Използваше се често в Русия, сега е забравен продукт, въпреки че супа, приготвена от леща, съдържа 16 грама здравословни фибри, а пилешкият бульон с юфка е само 1 грам. Човешки влакна на ден - 20гр.

Храните, богати на фибри, трябва да се консумират възможно най-често, така че да няма проблеми с храносмилането, а мазнините и вредните микроорганизми не задържат в тялото.

Хранителни влакна. За какво са необходими. Какви храни са с високо съдържание на фибри?

Диетичните фибри са не смилаема част от растителните храни, която помага за популяризирането на храната в храносмилателната ни система, поглъщайки вода по пътя и подобрявайки работата на червата.

Думата "влакно" идва от латинската дума "влакно", което в превод означава нишка. Фибрите не се усвояват от ензимите на тялото и следователно не се абсорбират от стомашно-чревния тракт, но са отлична хранителна среда за полезна чревна микрофлора..

В тази статия ще разгледаме различните видове фибри, защо са важни и кои храни са с високо съдържание на фибри..

Разтворими и неразтворими фибри

Влакната са съставени от полизахариди без нишесте като инулин, целулоза, лигнин, декстрини, хитини, пектин, бета-глюкани, смоли и олигозахариди. Понякога думата „фибри“ е подвеждаща, тъй като много видове диетични фибри не са.

Има два основни типа фибри, неразтворими и разтворими..

• Разтворимите диетични фибри са лесно разтворими във вода. Абсорбирайки вода, те набъбват и стават подобни на желе. Придвижвайки се през храносмилателната система, влакната се обработват от бактерии.
• Неразтворимите диетични фибри не се разтварят във вода и преминаването през храносмилателния тракт не променя формата си.

И двата вида диетични фибри присъстват във всички растителни храни, но рядко в равни пропорции.

Храни, богати на фибри

Здравословното хранене включва изчисляване на калории, включително храни, богати на витамини и хранителни вещества, избягване на наситени мазнини и обръщане на особено внимание на източниците на диетични фибри. Неразтворимите фибри са от голямо значение за организма, едно от тях е да се осигури оптимална чревна функция, както и регулиране на нивото на pH на киселинността в червата.

Полезни свойства на неразтворимите диетични фибри:

• Насърчават редовното движение на червата и предотвратяват запека, намаляват риска от колит, хемороиди и рак на дебелото черво;
• Ускорете елиминирането на токсични вещества от тялото през дебелото черво;
• Чрез поддържането на оптимален баланс на рН в червата, неразтворимите фибри спомагат за предотвратяване на растежа на патогенна микрофлора, което може да доведе до колоректален рак..

Хранителните източници на неразтворими фибри са зеленчуци и билки - особено тъмнозелени листни, коренови кори, плодове, пълнозърнести продукти, царевични и пшенични трици, ядки и семена.

Функции и полезни свойства на разтворими фибри

Разтворимите влакна свързват мастните киселини, забавят времето и скоростта на усвояване на захарта, помагайки за регулиране на нивата на кръвната захар и допринасят за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт.

Използване на разтворими фибри:

• Намалете нивата на холестерола, особено нивата на LDL (лошия холестерол), като по този начин намалите риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания;
• Регулира усвояването на захарта от организма, това е важно, особено за хора с диабет и метаболитен синдром. Хората с диабет, които консумират много фибри, понижават нуждите си от инсулин от тези, които консумират по-малко фибри..

Хранителни източници на разтворими диетични фибри са: боб, пинто фасул, броколи, брюкселско зеле, тиквички, спанак, портокали, ябълки, грейпфрути, сини сливи, грозде, овесени ядки и пълнозърнест хляб.

Нормата на фибрите за човешкото тяло

Според Академията за хранене и диететика препоръчителната дневна потребност от фибри за жени е 25 g, а за мъжете - 38 g. Въпреки това, след 50-годишна възраст, препоръчителната дневна потребност за мъжете се намалява до 30 g, а за жените до 21 g.

Повечето диетолози твърдят, че съотношението на неразтворими към разтворими фибри трябва да бъде съответно 75% и 25%, или 3 части неразтворими фибри към всяка 1 част от разтворимото. Тъй като повечето храни с високо съдържание на фибри са от двата вида, това трябва да се вземе предвид..

[тип внимание = зелено] Овесът, овесените трици, люспите от трипа и ленените семена са богати и на двата вида диетични фибри. С други думи, вашето внимание не трябва да се обръща на някакъв конкретен вид фибри, а като цяло на приема на фибри. [/ Внимание]

Например, ако консумирате 25 г фибри всеки ден, тогава вече задоволявате дневните си нужди. В идеалния случай това са пет порции плодове и зеленчуци, както и малка порция пълнозърнести продукти дневно.

Всъщност статистическите данни показват, че повечето хора в света консумират хранителни фибри далеч под нормалното ежедневно, около 15 г. Около 80% от населението страда от такъв дефицит.

Други причини за консумация на фибри

Яденето на фибри ежедневно е голяма полза за здравето. Например, ако включите в ежедневната си диета храни с високо съдържание на фибри, това ще ви помогне да отслабнете. Диетичните фибри изпълват стомаха и причиняват усещане за пълнота, без да добавят калории (тъй като калориите от фибри не се усвояват от тялото) - това помага за лечение или предотвратяване на излишното тегло и затлъстяването.

Много храни с високо съдържание на фибри са полезни по други причини..

Вземете например зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни. Всички те са не само с високо съдържание на фибри, но и богати на витамини и други основни хранителни вещества. С други думи, ако търсите храни с високо съдържание на фибри, консумирайки ги, не само ще защитите здравето си поради наличието на фибри там, но и защото ще получите допълнителни хранителни вещества.

Хранителна алергия и фибри

Ако страдате от хранителни алергии, получаването на достатъчно фибри от определени храни може да бъде проблем. Ще трябва да търсите подходящи храни, които не причиняват алергии. Следователно, за да получавате необходимото количество диетични фибри дневно, може да ви се стори по-трудно от хората, които нямат алергии. Аптеките могат да помогнат за решаването на проблема. Те продават диетични фибри под формата на добавки, които се добавят в храната или се приемат като самостоятелно ястие..

Храни с високо съдържание на фибри, които могат да причинят алергии:

• ябълки
• круши
• пресни пъпеши
• броколи
• картофи
• морков
• швед
• зелен боб
• тиквички (тиквички)
• тиква

Как да допълним диетата с диетични фибри

• Добавете пресни зеленчуци и плодове към диетата си по-често, яжте ги сурови.
• Започнете сутринта с чиния с каша, направена от пълнозърнести храни, богати на диетични фибри (една порция съдържа 5 до 7 или повече грама здравословни фибри).
• Добавете в кашата както пресни, така и сушени плодове и плодове. Това не само ще подобри вкуса на храната, но и ще получите допълнителни 2 до 5 грама полезни фибри в диетата.Вземете само пълнозърнести зърнени храни за готвене..
• Вместо обикновен бял хляб от рафинирано първокласно брашно, изберайте пълнозърнест хляб.
• Когато използвате сокове, дайте предпочитание на сокове с целулоза, тъй като те съдържат много меки диетични фибри.

Къде да купя и как да консумираме фибри

Вкусни ябълкови влакна като източник на неразтворими фибри можете да закупите тук. За най-добър ефект се препоръчва използването му с разтворими фибри и пробиотици. Като разтворими фибри използвам прах от люспите на семената на подорожника. Ако прахът се смеси във вода, той се превръща в безвкусен гел, така че вземам чаена лъжичка и от двата вида фибри и смесвам в чаша вода, веднага пия с капсула пробиотици. Оказва се вкусно. Ябълковите влакна могат да се използват и като добавка в различни ястия, това само подобрява техния вкус и аромат.

Какви храни и в какво количество е необходимо да се яде, за да отслабнете ефективно и да поддържате тегло!

Объркани за съвети за добро хранене? Яжте това, не яжте това...

Време е да вземете лек, удобен и ефективен подход към храненето. Събрахме ясни и разбираеми съвети, които са лесни за следване; с тяхна помощ бързо ще спечелите увереност и контрол върху вашата диета. Не се губи! Фокусирайки се само върху четири ключови аспекта, вие получавате балансирана, здравословна диета и лесно можете да отслабнете..
Тези ключови области са протеини, фибри, въглехидрати, мазнини.

Намалете дела на лошите въглехидрати

Картофи. Макаронени изделия, хляб, ориз, моркови, цвекло, гранола, захар, царевица, торти, торти, чипс, сладкиши. Колко често използвате това? Тези ястия се купуват лесно и са приятни за ядене и не е изненадващо, че те се превръщат в основната част от нашата храна. За съжаление, лошите въглехидрати - захар и нишесте - са основната причина за наднорменото тегло. В организма те бързо се трансформират в захар и ако не са необходими като източник на енергия, излишъкът им се съхранява в мазнини. Източници на добри въглехидрати са пресни, живи зеленчуци и плодове, трици хляб, кафяв ориз, грах, овесени ядки, елда, трици ръжен хляб, пресен плодов сок без захар, макаронени изделия от пълнозърнести храни, червен боб, млечни продукти, леща, Турски грах, тъмен шоколад (със съдържание на какао 60%), фруктоза, соя, зелени зеленчуци, гъби.

Увеличете дела на фибрите

Увеличаването на дела на фибри в диетата ще осигури няколко предимства:

1. Богатите на фибри храни съдържат витамини и минерали;

2. Богатите на фибри храни съдържат много влага, което е важно за предотвратяване на запек;

3. Фибрите помагат за оптимизиране на храносмилателния процес, стимулиране на метаболизма и осигуряване на по-бързо елиминиране на токсините и токсините от тялото;

4. Богатите на фибри храни доставят полезни бактерии в храносмилателния канал, за да се сведе до минимум броя на вредните бактерии и да се поддържа вътрешен баланс.

Храни, богати на фибри: аспержи, броколи, брюкселско зеле, карфиол, целина, тиквички, краставици, чесън, зелен фасул, зелени чушки, маруля. Праз, гъби, грах, спанак, покълнали семена, домати.

Плодовете също са чудесен източник на фибри, но те съдържат много захар (фруктоза), която тялото ви превръща в глюкоза и се съхранява като мазнини, ако не е нужна веднага. Почти всички зеленчуци са с ниско съдържание на захар, затова препоръчваме да увеличите дела на зеленчуците и да ограничите плодовете до два на ден, докато губите тегло. Най-добрите плодове са ябълки, кайсии, череши, грейпфрути, грозде, киви, портокали, праскови, круши, ананаси, сливи, ягоди и диня.

Необходимо е да приемате 25-35 г на ден. влакно.

Пример за ежедневна диета, съдържаща 35 г фибри: 4 сушени смокини (4,5 г), 1 чиния овесени ядки (1,6 г), един голям домат (1 г), порция зелен грах (7,4 г), порция броколи (2,6 g), порция макаронени изделия от пълнозърнесто брашно (6,3 g), 1 сурово манго (3,9 g), 1 круша (4 g), 2 филийки хляб от грубо ръжено брашно (3,.7 ж), общо 35 г фибри.

Увеличете дела на протеина

Протеинът е жизненоважен компонент. Съставните елементи на протеина са аминокиселини. Липсата на една незаменима аминокиселина затруднява процеса на асимилация на други. Затова горещо препоръчваме да ядете както животински, така и растителен произход. Приблизителна дневна доза протеин 1.2 g на 1 kg тегло (50% - животно, 50% - зеленчук).

Продукти, съдържащи животински протеини: говеждо месо, телешко, агнешко, свинско, домашни птици, свински продукти, риба, отлежали сирена, яйца, мляко, меки сирена.

Храни, съдържащи растителни протеини: соя, покълнало жито, морски водорасли, печени фъстъци, леща, бял боб, бадеми, овесени ядки, трици хляб, шоколад (съдържащ 70% какао), ръж, пълнозърнеста паста, кафяв ориз, орехи.

Ако не получите достатъчно протеин, тялото ще го вземе от мускулите и органите ви..

Протеинът от храната не се усвоява напълно. Коктейл от формула 1 - хранителен заместител съдържа висококачествен, напълно усвояем, чист протеин в удобна за консумация форма; коктейл ще помогне да се балансира нуждата на тялото ви от протеин и количеството протеин в диетата ви.

Намалете приема на нездравословни мазнини

Знаем, че излишните мазнини са нездравословни, но самите мазнини са много важни. Мазнините снабдяват тялото с многофункционални хранителни вещества, спомагат за поддържането на гъвкавостта на кръвоносните съдове, подхранват мозъка и нервната система, доставят енергия на тялото, съдържат витамини, разтворими в мазнини (A, D, E), участват в синтеза на хормони.

Лоши мазнини: масло, сметана, говеждо, свинско, агнешко. Всички животински мазнини.

Добри мазнини: риба, зехтин и слънчогледово масло, авокадо, ядки, кълнове. Тези мазнини осигуряват на тялото ви есенциални плодови киселини. Въпреки това, една от мастните киселини - Омега 3 _ може да се намери само в мазни риби - като сардини, риба тон, скумрия, сьомга.

Колко голяма трябва да бъде порцията храна: порция плодове или зеленчуци трябва да е с размера на юмрук, а порция протеинова храна трябва да е с размерите на тесте карти.

(1 оценка, средно: 5,00 от 5)