Отговори на кръстословицата AIF номер 31 2017

Билки

Отговор на кръстословица AIF 31 2017

Хоризонтална:
1 Сърдечни заболявания, при които е предписана „диета с резитба“ (10 букви).
6 боеве на ринга (4 букви).
9 „Масло“ за бедните (8 букви).
10 Office Manager (4 букви).
11 Първи капитан на московския Спартак (9 букви).
14 езерце за развъждане на шарани (4 букви).
16 Сименовски детектив (5 букви).
17 "Диамантени грама" (5 букви).
18 богата на желязо подправка (4 букви).
19 Кой се опитва да не наказва, а да разбира? (3 букви).
20 личен секретар, застрелян заедно с Хенри Ягода (7 писма).
Символ за реколтата на 21 зидари (4 букви).
23 Каква поп звезда беше уволнена от почти двадесет ресторанта наведнъж? (4 букви).
25 Кой е в люта на "Челюстите"? (5 букви).
29 Какво обикновено е вградено в хранителен процесор? (6 букви).
31 Кой танц дължи много на американската Chebby Checker? (5 букви).
32 Какво е патентовано? (9 букви).
34 „Муза“ на „прекрасния момент“ на Пушкин (4 букви).
37 Карудо от свитата на филма Айболит (7 букви).
38 Картофени кнедли по италианска рецепта (6 букви).
40 Кой легендарен футболист на финалите на Световната купа през 2006 г. удари исторически удар на Марко Матераци? (5 букви).
42 "Никоя стена няма да защити града по-добре от човешката смелост" (антична класика) (5 букви).
44 "Втората се отвори..." (7 букви).
45 фатални карти от детективския трилър „Илюзията на измамата“ (4 букви).
46 "Финансов капитал" на Италия (5 букви).
47 "Беше при теб... но жена ми стана при мен" (7 букви).
48 Унизителен политик (7 писма).
49 Какво следва от езерото Ладога? (4 букви).
50 господар на роби (5 букви).
51 Два крака за изработка на дъги и кръгове (7 букви).
52 Срам за поета (5 букви).
53 американски класик, който не е завършил основно училище (4 букви).
54 Sled at the чума (5 букви).

Вертикална:
1 „Немска наука“ (12 букви).
2 "Ръчната работа" на копача (3 букви).
3 Причина за проклятието на Каин (13 букви).
4 Един от двата пистолета на Владимир Маяковски (5 букви).
5 хрупкави картофени филийки (5 букви).
7 „Изпускане на гръмотевична буря“ (4 букви).
8 хобита за сериала Даша Василиева (4 букви).
10 "... сто пъти по-ефективен от вас" (5 букви).
12 Тя потвърждава, че „ти не си камила“ (7 букви).
13 На кой сатирик остана Анна Ахматова у дома, пристигайки в Москва? (5 букви).
15 Романът "... Кукоцки" от Людмила Улицкая (5 букви).
16 Каскаден камък от Урал (7 букви).
19 зимни спортове, които стават олимпийски през 1924 г. (7 букви).
22 холивудски секс пристрастен голф герой (5 букви).
24 "Идол" на феминистки (11 букви).
26 „Вашата любима... хризантемата разцъфтя“ (4 букви).
27 Слуга със силите на рейнджър (6 букви).
28 Какво води библейският Мойсей? (5 букви).
30 Какво донесе най-големи приходи в руската хазна, когато цената на петрола падна до исторически ниски? (5 букви).
33 "Есенен маратон бегач" (7 букви).
34 добронамерени войски (9 букви).
35 Какво замества ума на животните? (8 букви).
36 Най-старото царство в света (5 букви).
39 Какви са идеите за безсмъртие? (7 букви).
40 Плетени чехли (7 букви).
41 Личен моден дизайнер Жаклин Кенеди (7 букви).
43 Каква единица се крие в храстите? (6 букви).
46 Учените откриха, че царевицата... се усвоява от тялото ни само 36 процента! (5 букви).
48 Какво е заседнало между етажите (4 букви).

Желязо (Fe)

Желязото се намира главно в кръвта, костния мозък, далака и черния дроб. Тялото на възрастен съдържа 3-5 g желязо, от които 75-80% са хемоглобин в червените кръвни клетки, 20-25% са резервни и около 1% се намират в респираторни ензими, които катализират процесите на дишане в клетките и тъканите.

Желязото се отделя с урина и пот (с урина около 0,5 mg / ден, след това 1-2 mg / ден). Жените месечно губят 10-40 mg желязо с менструална кръв.

Храни, богати на желязо

Прогнозната наличност на 100 g продукт е посочена.

Ежедневно изискване за желязо

за мъже - 10 mg;
за жени - 18 mg
за по-възрастни жени - 10 mg.

Потребността от желязо се увеличава

За жени - с силно кървене по време на менструация, по време на бременност и кърмене.

Усвояемост на желязо

За оптимално усвояване на желязо е необходима нормална секреция на стомашния сок. Животинският протеин, аскорбиновата киселина и други органични киселини подобряват усвояването на желязото, така че желязото на зеленчуци и плодове, богати на витамин С и органични киселини, се усвоява добре..

Усвояването на желязото се улеснява от някои прости въглехидрати - лактоза, фруктоза, сорбитол, както и аминокиселини - хистидин и лизин. Но оксаловата киселина и танините влошават усвояването на желязото, така че спанакът, киселецът, боровинките, които са богати на желязо, не могат да служат като добър източник.

Фосфатите и фитините, съдържащи се в зърнените култури, бобовите растения и някои зеленчуци, предотвратяват усвояването на желязо и ако към тези продукти добавите месо или риба, усвояването на желязо се подобрява. Силният чай, кафе, голямо количество диетични фибри, особено трици, пречат на усвояването на желязото.

Полезни свойства на желязото и неговото въздействие върху организма

Желязото участва в образуването на хемоглобин в кръвта, в синтеза на хормоните на щитовидната жлеза, в защитата на организма от бактерии. Той е необходим за формирането на имунни защитни клетки, необходим е за "работата" на витамините от групата В.

Желязото е част от повече от 70 различни ензими, включително дихателни, които осигуряват дихателни процеси в клетките и тъканите и участват в неутрализирането на чужди вещества, постъпващи в човешкото тяло.

Взаимодействие с други съществени елементи

Витамин С, мед (Cu), кобалт (Co) и манган (Mn) насърчават усвояването на желязо от храната, а допълнителният прием на калциеви (Са) препарати нарушава усвояването на желязо от организма.

Недостиг и излишък на желязо

Признаци за недостиг на желязо

слабост, умора;
главоболие;
раздразнителност или депресия;
сърцебиене, болка в сърцето;
плитко дишане;
стомашно-чревен дискомфорт;
липса или извращение на апетита и вкуса;
сухота в устата и езика;
податливост на чести инфекции.

Признаци за излишно желязо

главоболие, виене на свят;
загуба на апетит;
спад на кръвното налягане;
повръщане
диария, понякога с кръв;
възпаление на бъбреците.

Фактори, влияещи върху съдържанието в продуктите

Готвенето на силен огън дълго време намалява количеството на смилаемото желязо в храната, така че е по-добре да изберете парчета месо или риба, които могат да бъдат задушени или леко пържени.

Защо се появява дефицит на желязо

Съдържанието на желязо в организма зависи от усвояването му: при недостиг на желязо (анемия, B6 хиповитаминоза) усвояването му се увеличава (което увеличава съдържанието му), а при гастрит с намалена секреция намалява.

Продукти, съдържащи желязо

Наднорменото тегло не винаги е свързано с предимно заседнал начин на живот и банално преяждане. Има много момичета, които посещават фитнеса и спазват диета, но не могат да отслабнат. Причината за това често е дефицит на желязо, микроелемент, който има пряк ефект върху метаболизма и функцията на щитовидната жлеза. Ако се появи такъв проблем, усилията не само не дават никакви резултати, а напротив, водят до още по-голям набор от излишни килограми.

Желязото е основен микроелемент, отговорен за много важни функции за човешкото тяло. Излишъкът и дефицитът му се отразяват негативно на здравето и благополучието. И двете състояния са отклонение от нормата, но най-често хората страдат именно от дефицит на този микроелемент.

Ролята на желязото в човешкото тяло

Разглежданият микроелемент е вещество, което е отговорно за нивото на хемоглобина. Желязото е неразделна част от огромен брой ензими и изпълнява голям брой важни функции:

транспортиране на кислород до тъкани, клетки, органи;
образуване на кръв;
Производство на ДНК;
образуването на нервни влакна и растежа на човешкото тяло;
поддържане на живота на всяка отделна клетка;
осигуряване на енергиен метаболизъм;
участие в редукционната реакция.

В допълнение, микроелементът е отговорен за защитните функции на тялото и други също толкова важни процеси. От особено значение желязото играе за жената в периода на раждане на дете, тъй като това време се характеризира с максимална нужда от вещество. Недостигът му води до много сериозни неблагоприятни последици..

Ежедневното изискване на организма за желязо

Нормалното съдържание на микроелементи в организма е от три до четири милиграма. Основната част от веществото (приблизително 2/3) е концентрирана в кръвта. Останалата концентрация на желязо е концентрирана в костите, черния дроб и далака. Понижаване на нивото на микроелемент възниква по естествени причини - менструални цикли, изпотяване, ексфолиране на дермата. Ако в храната няма храни, богати на желязо, това неминуемо води до недостиг на веществото, тъй като изразходваните резерви просто не се попълват. За поддържане на микроелемента на необходимото ниво, около 10-30 милиграма от това съединение трябва да идват от ежедневната диета.

Точната сума зависи от възрастта, пола и други свързани фактори:

деца под 13 години - от 7 до 10 mg;
мъжете подрастващи изискват 10 и 18 mg женски;
мъже - 8 mg;
жени - от 18 до 20, а по време на бременност - поне 60 mg.

Неспазването на ежедневния прием на желязо води до нарушаване на много функции, което се отразява дори на външния вид. Не винаги лошото състояние на кожата и косата е свързано с възрастта или неправилно подбраната козметика. И като помислите за закупуването на друг буркан със скъп крем, трябва да погледнете собствената си диета, тъй като проблемът може би е именно в липсата на желязо. Особено подобна ситуация е от значение за тези, които често ходят на диети, които искат да отслабнат, се ограничават да ядат само някаква храна, обръщат внимание на калорийното съдържание, а не на полезността на състава.

Списък с високо съдържание на желязо

Микроелементът присъства в различни храни, следователно е хема и не-хема. Последният се намира в растителните продукти, а първият е от животински произход. Разликата между тях се отнася до степента на смилаемост. Желязото от животинските продукти се усвоява с 15-35, а от растителните - с 2-20%. Следователно, микроелементът от хема трябва да преобладава в диетата и да присъства в достатъчни количества..

Вегетарианците имат по-трудно време от тези, които консумират месни продукти ежедневно. За да се коригира ситуацията позволява използването на храна, което подобрява степента на асимилация на желязо. Тези храни са тези, които са богати на витамин С.

Най-голямото количество желязо се намира в:

Месо и карантии. Това са пуешко, пилешко, говеждо, постно свинско, агнешко и черен дроб. Повечето желязо съдържа тъмно месо.
Морски дарове и риба. За да се компенсира дефицитът на микроелемента, е необходимо да се даде предпочитание на използването на скариди, риба тон, сардини, стриди, миди, миди, както и черен и червен хайвер.
Яйцата. Това се отнася за пилешкото месо и щрауса и пъдпъдъците. Заедно с желязото те съдържат мастни ненаситени киселини, витамини, магнезий.
Хляб и зърнени храни. Особено полезни са зърнените храни като овес, елда и ечемик. Пшеничните трици и ръжът са с високо съдържание на желязо..
Бобови растения, зеленчуци, зелени. Най-големият микроелемент се намира в грах, боб, боб, спанак, леща, карфиол и броколи, цвекло, аспержи и царевица.
Плодове и плодове. В тази категория продукти, шампиони по съдържание на желязо са корнел, хурма, корнел, слива, ябълки и грантове..
Слънчогледови семки и ядки. Всички видове ядки имат в състава си много микроелементи, отговорни за нивото на хемоглобина. Семената не им отстъпват..
Сушени плодове. Голямо количество желязо е затворено в смокини, сини сливи, стафиди, сушени кайсии.

На бележка! Не всички сушени плодове са здравословни. Често заедно с ценното за тялото желязо съдържат вредни вещества. Прекалено красивият и чист вид на плодовете обикновено показва, че те са били обработени, което позволява на недобросъвестни производители да увеличат срока на годност на стоките.

Таблица с железни изделия

По-конкретна представа колко милиграма желязо съдържа определен продукт, е дадена от таблични данни. Ако анализирате информацията, която е посочена в тях, става ясно, че най-високата концентрация на микроелементи на 100 грама продукт пада върху пилешки и свински черен дроб, както и мекотели. Трици, соя и също леща са малко по-ниски, но количеството на абсорбираното от тях вещество е с две по-ниски.

Животински продукти

Името на продукта	Съдържание на желязо в mg на 100 g
свински черен дроб	20,2
пилешки дроб	17.5
телешки черен дроб	6.9
телешко сърце	4.8
свинско сърце	4.1
говеждо месо	3.6
агнешко месо	3,1
свинско месо	1.8
пилешко месо	1,6
пуешко месо	1.4
стриди	9.2
миди	6.7
сардини	2.9
черен хайвер	2,4
пилешки жълтък	6.7
пъдпъдъчен жълтък	3.2
говеждо език	4.1
свински език	3.2
риба тон (консерви)	1.4
сардини (консерви)	2.9

Растителни продукти

Името на продукта	Съдържание на желязо в mg на 100 g
пшенични трици	11.1
елда	6.7
овесена каша	3.9
ръжен хляб	3.9
соя	9.7
леща за готвене	11.8
спанак	2.7
царевица	2.7
грах	1,5
цвекло	1.7
фъстък	4.6
Шам-фъстъци	3.9
бадем	3,7
орех	2.9
кучешки дрян	4.1
японско дърво	2,5
сушени кайсии	3.2
сушени сини сливи	3
гранат	1
ябълки	0.1

Мнението, че по-голямата част от желязото се намира в грантовете и ябълките, не е вярно. За 100 грама от тези плодове има не повече от 1 и 2 милиграма микроелемент.

Желязо, Fe

Основна информация

Дневна норма: M: 8; W: 18 mg; 27 mg (по време на бременност)
Дневен максимум: 45 mg
Количество на продукта: 100гр

Топ продукти от желязо

Билки и подправки

Мащерка (мащерка) сушена - 123,6 mg
Сушен босилек - 89,8 mg
Сушена къдрава мента - 87.47 mg
Сушен риган - 82,71 mg
Копър - 48,78 mg
Семена от целина - 44,9 mg
Лавр - 43 mg
Сушен кориандър (цилантро) - 42,46 mg
Мляна куркума - 41,42 mg
Мляна чубрица - 37,88 mg
Сушен риган (риган) - 36,8 mg
Изсушен естрагон (естрагон) - 32,3 mg
Зелен градински чай - 28,12 mg
Сушен магданоз - 22,04 мг
Паприка - 21,14 mg
Млян джинджифил - 19,8 mg (корен - 0,6 mg)
Семена от копър - 18.54 mg
Мащерка (мащерка) прясна - 17.45 mg
Семена от кориандър - 16,32 mg
Семена от кер - 16,23 mg
Индийско орехче - 13,9 mg
Прясна къдрава мента - 11,87 mg
Пресен копър - 6,59 mg
Пресен магданоз - 6,2 mg
Пресен босилек - 3,17 mg
Кориандър (кориандър) пресен - 1,77 mg

Морски водорасли

Изсушена спирулина - 28,5 mg
Изсушен агар - 21,4 mg
Ирландски мъх (Carrageen) - 8,9 mg
Ламинария (морски водорасли) - 2,85 mg
Сурова спирулина - 2,79 mg
Вакаме (undaria пера) - 2,18 mg
Суров агар - 1.86 mg
Нори (порфир) - 1,8 mg

Зърнена закуска

Оризови трици - 18,54 mg
Пшенични трици - 10,57 mg
Пшеничен зародиш - 6.26 mg (Не бъркайте с покълнала пшеница!)
Овесени трици - 5,41 mg
Пшеницата е мека. бял (SW) - 5,37 mg
Тъмно ръжено брашно - 4,97 mg (средно - 2,54 mg, светло - 0,91 mg)
Овес - 4,72 mg
Брашно от ечемичен малц - 4,71 mg
Житото е твърдо. бял (HW) - 4,56 mg
Сорго - 4.4 mg
Овесени ядки - 4,25 mg
Брашно от елда - 4,06 mg
Пшенично брашно - 3,94 мг
Овесен хляб от трици - 3,61 mg
Пълнозърнесто пшенично брашно - 3,6-3,71 mg (избелено - 1,26 mg)
Пшеничен хляб - 3,52 мг, тост - 4,09 мг
Други сортове пшеница - 3,2-3,6 мг

Бобовите растения

Соев протеин - 16 mg
Соя - 15,7 mg
Соев пълнител - 11,99 mg
Бял боб - 10.44 mg
Соевото брашно е с ниско съдържание на мазнини. - 9,24 mg
Нато - 8,6 mg
Червен боб - 8,2 mg
Соево брашно с ниско съдържание на мазнини - 8,2 mg
Леща - 7,54 mg
Жълт боб - 7.01 mg
Розов боб - 6,77 mg
Каша (боб от мънг) - 6.74 mg
Градински боб - 6,7 mg
Сурово соево брашно - 6,37 mg
Нахут (нахут) - 6.24 mg
Суров тофу (с калциев сулфат) - 5,36 mg
Варена соя - 5,14 мг
Пъстър боб - 5,07 mg
Азуки боб - 4,98 мг
Пържено тофу - 4,87 mg
Брашно от нахут - 4,86 mg
Грах - 4,43 мг
Варен бял боб - 3,7 mg
Варена леща - 3.33 mg
Варен нахут (турски грах) - 2,89 mg
Варен жълт боб - 2,48 мг
Варен розов боб - 2,3 мг
Варен червен боб - 2,22 mg
Варен петен боб - 2,09 mg
Варен боб Азуки - 2 мг
Варен градински боб - 1,5 mg
Каша (варена мунг) варена - 1,4 мг
Варен грах - 1,29 мг
Харикос червени минуси. - 1,17 mg
Друг тофу - 1.11-2.75 mg
Нахут (нахут) минуси. - 1,07
Маша (мън боб) покълна - 0,91 mg

Ядки и семена

Сусам (с кора) - 14,55 mg, пържен - 14,76 mg
Мака семена - 9,76 mg
Тиквени семки - 8,82 mg, пържени - 8,07 mg
Сусам (без кори) - 6,36 mg, пържен - 7,78 mg
Кашу - 6,68 mg, пържено - 6,0 mg
Ленени семена - 5.73 mg
Борова ядка - 5,53 mg
Слънчогледови семки - 5,25 mg, пържени - 3,8 mg
Лешници / лешници - 4,7 mg, печени - 4,38 mg, бланширани. - 3,3 mg
Фъстъци - 4,58 mg, печени - 2,26 mg
Шам фъстък - 3,92 mg, печен - 4,03 mg
Бадеми - 3,72 mg, печени - 3,83 mg, бланширани. - 3,28 mg
Орех - 2,91 мг
Бразилски орех - 2,43 mg
Кокос, каша - 2,43 mg, сушен - 3,32 mg

гъби

Морел - 12,18 mg
Лисичка - 3,47 мг
Сушен шийтаке - 1,72 мг
Шампиньоно бикореево (бяло) варено - 1,74 mg, сурово - 0,5 mg, пържено - 0,25 mg
Някои други гъби - 0,3-1,43 mg

Зеленчуци

Изсушен на слънце домат - 9,09 mg
Варен спанак - 3,57 мг
Ерусалимски артишок - 3.4 mg
Спанак - 2,71 мг
Киселец - 2,4 mg
Аспержи - 2,14 mg
Праз - 2,1 mg
Варена киселец - 2,08 mg
Чард - 1,8 mg
Чесън - 1,7 мг
Спанак консерви. - 1,58 mg
Замразени листа от ряпа или минуси. - 1,51 mg
Брюкселско зеле - 1,4 mg
Артишок - 1.28 mg
Лук-батун - 1,22 mg
Варени брюкселско зеле - 1,2 mg
Червена маруля - 1,2 mg
Шалот - 1,2 mg
Листа от репица - 1,1 mg
Смазан домат - 1,06 mg (суров - 0,27-0,51 mg)
Печени картофи в кожа. - 1,08 mg, без - 0,35 mg (варено без или с - 0,31 mg)
Варени аспержи - 0,91 mg
Зелена маруля - 0,86 mg
Варени листа от ряпа - 0,8 mg
Цвекло - 0,8 mg
Варено цвекло - 0,79 mg
Аспержи сладолед. - 0,56 mg

плодове

Маслинови консерви. - 3,3 mg (осолени - 0,49 mg)
Сушена касис - 3,26 mg
Сушена кайсия - 2,66 mg
Стафиди с кост. - 2,59 mg
Сушена круша - 2,1 mg
Сушени смокини - 2,03 mg
Стафиди без разходи. - 1,88 mg
Черница - 1,85 мг
B / c стафиди златисто - 1,79 mg
Бузина - 1,6 mg
Пасиран плод (лилав) - 1.6 mg
Касис - 1,54 mg
Сушена ябълка - 1,4 mg
Черешова консерва. - 1,37 mg
Сушен банан - 1,15 mg
Кивано (рогати пъпеш) - 1,13 mg
Дати Deglet Nur - 1,02 mg
Червена касис - 1 mg
Сини сливи - 0,93 mg
Дати Маджул - 0,9 мг
Смокиня (изсушена) сушена - 0,88 mg
Смокиня (смокиня) сурова - 0,37 mg

масла

Не съдържайте желязо.

Продукти на насилие и експлоатация

Данните се представят само за сравнителни / информационни цели..
Запомнете: животните не са храна! Продуктите от жизнената им дейност не принадлежат на човека. Повече информация...

Млечна - 0,02-0,08 mg
Сирена - 0,2-0,68 mg
Пилешко яйце - 1,75 mg, варено - 1,19 mg
Кравето месо - 1,73-3,13 mg
Краве черен дроб - 6,54 mg
Свинска плът - 0,92-1,44 mg
Риба - 0,34-2,92 mg
Хамсия - 4,63 mg

Всички горепосочени данни са взети от Националната база данни за хранителни вещества на USDA на Националната селскостопанска библиотека на САЩ (NAL, институция USDA). Данните са получени в лабораторията за изследване на хранителни данни на USDA.

Съвет: за удобство да изчислите пълна веганска (растителна) диета, използвайте таблицата за калкулатор на хранителни вещества.

Диета, богата на желязо

Общи правила

Желязото е незаменим микроелемент, който е необходим за нормалното функциониране на всички живи организми. Много процеси протичат с негово участие: синтез на хормони, клетъчна диференциация, лекарствен метаболизъм. Той е част от респираторните ензими и участва в тъканното дишане и окислително-окислителни реакции, а присъствието му в състава на червените кръвни клетки гарантира насищане на тъканите с кислород.

Основната част от желязото (около 65%) е в хемоглобина и различни депа (те включват костен мозък, черен дроб, далак), след това миоглобин, тъканни ензими и кръвна плазма са последвани от намаляване на съдържанието му..

Нуждата от желязо зависи от загубите и потреблението му. Един възрастен мъж трябва да използва 1 mg дневно (или 13 mcg на kg телесно тегло), а жените са почти 1,5 пъти повече - 21 mcg на kg телесно тегло. В последния триместър на бременността нуждата от него се увеличава до 80 mcg на kg. Същото количество е необходимо за бебе.

Пристигнал с храната, той се абсорбира в стомашно-чревния тракт. При адекватно хранене се дава 10–20 mg дневно, но само 2,5 mg се абсорбира. Това се дължи на някои фактори. На първо място, желязото (окислено) се съдържа в храната и само двувалентното се абсорбира добре. Частичен преход към лесно смилаема двувалентна форма възниква в присъствието на аскорбинова, янтарна и пирувинова киселина. В допълнение, абсорбцията на желязо се намалява след готвене, замразяване или съхраняване на храни..

Намаляването на нивото на желязо в организма води до развитие на състояния на дефицит на желязо. Първо изразходвали запаси от депото. При това заболяване нивото на желязото в кръвта, черния дроб, костния мозък и далака намалява. Това води до нарушение на образуването на хемоглобин, възникват червени кръвни клетки (еритроцити) и тъканни трофични (хранителни) нарушения.

Причините за състояния на дефицит на желязо са:

Интензивен растеж (особено през първата година от живота и в юношеския период - пубертета "скок" на растежа), бременност и кърмене - всички тези състояния изискват повишена нужда от желязо, тъй като разходите му се увеличават. Ако дефицитът не се компенсира, се развива анемия. От 2-3 години нуждата от микроелемент намалява до юношеството, когато бързият растеж отново причинява риск от дефицит. Той е най-висок сред младите момичета, при които възниква формирането на менструалния цикъл (11-14 години). При бременни жени анемията се развива в 20-80% от случаите.
Загуба на кръв (с язви, наранявания, злокачествени тумори, хемороиди, диафрагмална херния, разширени вени на хранопровода, дивертикулоза, заболявания на дихателните пътища и пикочните органи, мено- и метрорагия).
Дългосрочно дарение.
Нарушена абсорбция на желязо по време на резекция на стомаха или червата, намалена стомашна секреция, синдром на малабсорбция.
Прием на антикоагуланти, хормонални контрацептиви, продължителна употреба на антибиотици.
Недохранване (например, вегетарианство или анорексия).
Прекомерно упражнение.
Интоксикация с алкохол (хронична).

Ранните симптоми на дефицит на желязо (латентен стадий на анемия) не предизвикват безпокойство у човек и той смята себе си за здрав. В бъдеще, освен слабост и повишена умора, се отбелязват нарушения на ендокринната, централната нервна система и сърдечно-съдовата система. Значително намалена поносимост към упражнения. ИДА предизвиква усложнения у майката и плода: аномалия в раждането, фетална хипоксия, забавяне на растежа на плода. Недостигът на желязо при малки деца води до забавяне на психомоторното и емоционалното развитие.

Лечението трябва да е сложно - лекарства и диета, богата на желязо. Като се има предвид, че желязото не се абсорбира напълно от храната, лечението с лекарства е задължително. Дори пълноценната и балансирана диета може да покрие физиологичната нужда на организма, но не и да елиминира дефицита му при анемия.

Приемът на железни препарати трябва да е продължителен, а подобряването на хемоглобина и червените кръвни клетки не показва възстановяване на резервите му. Следователно, след нормализиране на Hb, прилагането на лекарства продължава 1-2 месеца, но в половината от дозата. Трябва да се помни, че почти всички препарати за таблетки имат дразнещ ефект върху стомашно-чревната лигавица, причинявайки болка, киселини, диария, гадене и дори повръщане. Възможно е оцветяване на зъбния емайл в черно. Преливане на кръв или червени кръвни клетки се използва по здравословни причини (критична хемодинамика) при тежка анемия.

Храненето на пациента трябва да бъде пълноценно. Диетата съдържа повишено количество протеин (130-140 г), предимно от животински произход. Протеинът е необходим за синтеза на хемоглобин, изграждането на червени кръвни клетки и образуването на лесно смилаеми съединения на желязо.

Количеството въглехидрати е в рамките на физиологичната норма (до 400 g). Това включва сложни въглехидрати (зърнени храни, зърнени храни, гранола, плодове, бобови растения) и прости (захар, мед, конфитюр).

Тъй като мазнините инхибират образуването на кръв, тяхното количество е ограничено (до 70 g). Предпочитани смилаеми мазнини (всички видове растителни масла и масло). Животинските мазнини, тлъстото месо и домашните птици, свинската мас, тлъстите колбаси подлежат на ограничение..

Необходимо е да се въведе в диетата повишено количество витамини, които участват в еритропоезата (витамин В група, аскорбинова киселина). Витамините от група В се намират в дрожди (хлебни и пивоварни), бобови растения, черен дроб, бъбреци, яйчни жълтъци, месо, риба, мляко, извара. Фолацинът съдържа зелена маруля, зеле, чесън, соя.

Разбира се, съдържащата желязо диета трябва да включва и храни с високо съдържание на този микроелемент:

месо (говеждо, заешко, пуешко, пилешко);
риболов;
говеждо език;
черен дроб (свинско и говеждо);
бъбреци
сърце;
извара;
пилешко яйце.

Ако анализираме храни, съдържащи желязо, месото на животни и птици са източници на хемово желязо (то съдържа само мускулна тъкан) и неговата бионаличност е по-висока. В тази връзка те трябва да формират основата на диетата. Ако сравним животинските продукти по съдържанието на този микроелемент, те се разпределят (тъй като намалява), както следва: говеждо език, заешко месо, телешко месо, говеждо месо, пилешко яйце, агнешко, пуешко, свинско, пилешко, сирене, треска, розова сьомга, извара.

Желязото в храните от растителен произход (зеленчуци, бобови растения, зърнени култури, грудки, плодове), както и в млякото и рибата, се съдържа в неемска форма, усвояемостта на която е много по-ниска. В допълнение, танините, соевият протеин, фосфатите, диетичните фибри и фитините, присъстващи в растителните продукти, образуват неразтворими съединения с Fe.

Растителните източници на желязо включват аспержи, елда, овесени и просо круши, зърнен хляб, цвекло, кисело зеле, лук, прясно зеле, тиквички, тикви, зелени зеленчуци, мента, растителни и зеленчукови върхове (репички, коприва, моркови, ряпа, горчица), листа от глухарче, крес, кайсии, ябълки, круши, портокали, ананаси, праскови, сливи, ягоди, сушени плодове, малини, ягоди, череши, касис.

Месото на животни и птици е добър източник на хемо желязо с висока бионаличност

Въпреки това, храната трябва да съдържа зеленчуци, билки, плодове, тъй като те са единствените източници на витамин С, в присъствието на които се подобрява усвояването на този микроелемент в дванадесетопръстника (той възстановява желязото и образува с него добре усвоими хелатни комплекси). Необходимо е да се ядат всички зелени листни зеленчуци, цитрусови плодове, морски зърнастец, шипка, сливи, касис, всички кисели плодове, круши, ябълки, всички видове зеле, включително кисело зеле, моркови, цвекло, маруля, тиква, домати.

Допринасят за усвояването на желязо и нормализират процеса на хематопоеза:

Витамините от групата В - фолиевата киселина и цианокобаламинът имат голямо значение в хематопоезата и липсата им води до нарушаване на синтеза на ДНК в стволовите клетки, а това се отразява негативно на скоростта на синтеза на хемоглобин. Източници на фолиева киселина (маруля, спанак, зелен лук, магданоз, леща боб, боб, всички видове зеле, аспержи, цитрусови плодове, круши, ябълки, кайсии, банани, киви, нар, касис, ягоди, грозде, малини) в диетата. Доставчиците на цианокобаламин са: животински черен дроб, месо, риба, хайвер, млечни продукти, суров пилешки жълтък, мая, салати, зелен лук, зеленчукови върхове.
Мед, който съдържа черен дроб, зърнени храни, бобови растения, гъби, ядки, суров жълтък, ягоди, касис, дини, хрян, аспержи, говеждо месо, пшеничен зародиш, ечемик, аспержи, леща, магданоз, ръжен хляб, кефир, кисело мляко.
Захарна киселина, съдържаща се в ферментирали млечни продукти, слънчогледово масло, слънчогледови семки, ечемик, ръжен хляб, цариградско грозде (зелени сортове), ябълки, череши, грозде.
Цинк, който може да бъде получен чрез консумация на мая, черен дроб, бъбреци, бобови растения, гъби, говеждо месо, сирена, яйца. Наличието на добавъчния ефект на цинк и желязо оправдава необходимостта от употреба по време на бременност.
Кобалтът съдържа: черен дроб, бобови растения, бъбреци, зърнени храни, маруля, цвекло, тиква, зелени зеленчуци, цариградско грозде, малини, ябълки, касис, кайсии, череши, круши, ядки, цитрусови плодове, гъби.
Храни, съдържащи сяра: лук, чесън и всички видове зеле.
Пикантни билки - мащерка, мента, канела, анасон, с които спокойно можете да подправите всички ястия.
„Животински протеинов фактор“ - протеинът повишава усвояването на микроелементите и съдържа миоглобин и хемоглобин.
Прости въглехидрати (фруктоза, лактоза, сорбитол).
Аминокиселини (хистидин, лизин, цистеин), образуващи лесно усвоими хелати.

Продуктите на антагонисти, които влошават абсорбцията на желязо и образуват неразтворими соли с неговата 3-валентна форма, също трябва да бъдат взети под внимание. Тези продукти включват:

Танини - основното съдържание на танин в кафето и чая.
Шоколад.
Съдържащи фитин (пълнозърнести храни, ориз, соево брашно, бобови растения, трици, орехи). Накисването на зърнени храни, боб и ядки значително намалява съдържанието на фитинова киселина;
Полифеноли от ядки, бобови растения, чай.
Оксалати (шоколад, зърно, царевица, спанак, киселец, мляко, чай).
Храни с високо съдържание на калций: сусам, мляко, извара, сушени плодове. Калцият е в състояние да намали абсорбцията на желязо и хема.
Яйца, защото съдържат албумин и фосфопротеин.
Зърнени култури с оглед съдържанието на хранителни фибри и фитати. Диетичните влакна в червата почти не се усвояват, а желязото се фиксира върху тях и се екскретира с изпражненията.

Алкохолните напитки унищожават желязото в храните, които се консумират заедно с тях. Хем желязото има сравнително висока устойчивост на топлина и не се препоръчва да се подлагат на термична обработка продукти с неемска форма. Месото, черният дроб и рибата, докато използвате зеленчуци и плодове, увеличават усвояването на желязо от тях.

Разрешени продукти

Желязната диета трябва да включва:

Месо, домашни птици, риба и карантии с различни кулинарни обработки, но предпочитание се дава на пара, печене и варене. Продуктите, приготвени в тази форма, се усвояват по-лесно и усвояват. Що се отнася до употребата на черния дроб - той наистина има много витамини, минерали, но желязото се свързва с протеини и е недостъпно, когато се консумира. Повече желязо съдържа говеждо език, след това говеждо и свинско месо, пилешко и заешко месо (те съдържат 8-10 микрограма).
Супи върху бульони с месо. Известно е, че месните / рибни / гъбени бульони стимулират апетита, който често се намалява с анемия. За да подобрите апетита, можете да ядете сосове и солена храна, да подправите ястия с черен пипер, лук, чесън и други подправки.
Зърнени култури - елда, овес, просо под формата на зърнени храни по водата и бобови растения.
Зеленчуци - домати, цвекло, картофи, зеленчуци, моркови, карфиол, броколи, кисело зеле, прясно зеле, черен пипер, тиква, аспержи, лук, тиквички, тиква и други зелени зеленчуци, крес. В началото на пролетта е полезно да добавите към салатите върховете от растения и зеленчуци (репички, коприва, моркови, ряпа, горчица) и листа от глухарче. Овкусете с растителни масла за по-добро усвояване..
Плодове - ябълка, нар, круша, хурма, касис, сливи, кайсии, дюли, цитрусови плодове, боровинки, ягоди, ягоди, праскови, кайсии, портокали, ананаси, малини, череши. Използвайте стафиди, сини сливи и плодови сокове.
Пшеничен и ръжен хляб.
Кисело мляко напитки, тъй като те съдържат млечна киселина, която, подобно на всички органични киселини, допринася за по-добро усвояване на микроелемента.
яйца.
Масло и разнообразни растителни масла.
От напитки: сокове (домат, морков, цвекло, праскова, ябълка, кайсия), какао, настойка от шипка, отвара от пшенични трици. Плодови напитки и сокове, които са богати на аскорбинова, ябълчена, янтарна и други органични киселини. И допринасят значително за усвояването на желязото в червата. Любителите на чая трябва да го пият 2 часа преди или след ядене и приема на наркотици.
Захар, сладко, сладко от мед.

Подправка, богата на желязо

Какво означава думата ANIS в речниците:

Пикантни ябълки
Ябълка подправка
анасон
Анасонова ябълка
Есенна реколта червена ябълка
Ароматна подправка за руски. водка
Ароматна подправка за руска водка
Звезден анасон
бедро
Въпрос: Подправка, богата на желязо - отговор: ANIS
Водка подправка
Миризмата на капки на датския крал
Чадъри за водка
Чадър подправка
Чадър трева
Чадър растение
Каква подправка суха кашлица омекотява?
Каква подправка е класическо средство за кашлица?
Каква подправка мирише на италиански ликьор самбука?
Каква подправка е най-недолюбвана от хлебарки и буболечки?
Каква подправка се добавя към чая при стрес?
Каква подправка се добавя към чай, полезен за кърмещи майки?
Сладко-кисел сорт ябълка
Лечебно растение
Смесена подправка
Райета ябълка
Есенни сортове ябълки
Есенна степен на ябълково дърво
Подправка много полезна при бронхит
Парфюм и подправки
Обърната Сина
подправка
Пикантна подправка
Пикантна билка за руска водка
Пикантна трева или есен. сорт ябълка
Пикантна трева или есенни ябълки
Пикантна трева или сорт есенни ябълки
Пикантна трева или сорт есенни ябълки
Пикантно растение
подправка
Подправете в основата на инфузията, за да отблъснете комарите
Подправка за руска водка
Подправка за свеж дъх
Подправка или ябълки
Подправка срещу метеоризъм
Настояваше подправка с водка
Чадър растение
Сина в обратна посока
Сина назад
Сладки есенни ябълки
Сладки ябълки
любима
Сорт ябълка
Разнообразие от ябълки - водка суровини от времето на Иван Грозни
Сорт и растение на ябълка
Подправки за зърна
Староруски сорт ябълки
Билка за водка
Трева и ябълка
Чадър тревисто растение, маслодайно растение, медоносно растение, подправка
Какво мирише на самбука?
Какво мирише на самбука?
Ябълки или подправки
Подправени ябълки
Ябълка - за сладко, подправка - във водка
на снимката растение
подправка за водка
подправка за самбука
синоним на звезден анасон

Богинята на сезоните в римската митология

Как да добавите повече богати на желязо храни към вашата диета и да подобрите усвояването му

Желязото е важен минерал, който е необходим в нашата диета. Но какво ще стане, ако не ядете месо? Ако сте вегетарианец или веган, все пак можете да задоволите нуждите си, като консумирате нехемоглобиново желязо в храната и увеличавате усвояването му.

Защо е важно желязото?

Основната му роля в организма е да помага на червените кръвни клетки да транспортират кислород. Той също играе роля в нашите мускули и в подкрепа на имунната система и мозъчните функции. Ако имате ниско ниво на желязо, рискувате да се разболеете по-често и може да се почувствате уморени и летаргични..

Желязото не се произвежда от нашето тяло, така че трябва да го набавяме от храната, консумирайки храни, богати на този минерал. Повечето от нас знаят, че има много в червеното месо, но се среща и в домашни птици, риба и стриди. Желязото, съдържащо се в тези продукти от животински произход, се нарича хемоглобин и е най-биологично достъпният източник за тялото, тоест той се усвоява най-добре от тялото ни.

Но ако сте вегетарианец или веган или просто искате да ядете по-малко животински продукти, кои желязо храни са на разположение? И добре ли се усвояват от организма, както и животинските продукти?

Желязо за вегетарианците

Има много храни за вегетарианци, вегани и тези, които предпочитат да ядат по-малко животински продукти. Съдържащото се в тези продукти желязо се нарича не-хемоглобин.

Списък на такива продукти:

Бобови растения, включително леща, нахут и боб (
Тофу и темпо
Ядки и семена
Листни зелени зеленчуци като спанак, върхове от цвекло, аспержи и броколи
Пълнозърнест и подсилен с желязо хляб и зърнени храни
Сушени плодове

Тези растителни източници са по-малко биодостъпни за тялото, отколкото източниците на хемоглобин (или животни), което означава, че е по-трудно тялото ви да абсорбира това желязо.

За щастие има няколко прости начина да подобрите способността на тялото си да абсорбира растително желязо..

Как да увеличите способността на организма да абсорбира желязо

1. Яжте с витамин С

Витамин С може да увеличи усвояването на не-хем желязо с повече от 50 процента. Храните, богати на витамин С, включват цитрусови плодове, манго, плодове, киви, ананас, папая, червен пипер и домати. Опитайте се да консумирате някоя от тези храни всеки път, когато консумирате източник на желязо, за да увеличите максимално усвояването му. Например, ако имате салата със спанак и билки, добавете лимонов сок и зехтин. Ако пържите с броколи и аспержи, добавете домат и червен пипер...

2. Избягвайте „железни блокери“

В храната има определени съединения, които могат да възпрепятстват усвояването на желязото. Всеки трябва да избягва консумацията на тези храни в комбинация с храни, обогатени с желязо, ако искате да увеличите максимално усвояването на този минерал..

Кафе и чай
сурови трици
соеви протеини
храни с калций

3. Разпределете потреблението през целия ден

Количеството желязо, абсорбирано от тялото ви в даден момент, е ограничено, така че е по-добре да разпределите храна за целия ден. Например, можете да свържете една от храните, изброени в списъка по-горе, с едно хранене.

Какви храни съдържат голямо количество желязо?

Употребата на желязо е изключително важна за вашето здраве - и вярвате или не, всичко започва в кухнята.

Говоря за хранителен, незаменим минерал, който играе решаваща роля за здравето ни..

Това е така, защото желязото е основният компонент на хемоглобина, който е отговорен за прехвърлянето на кислород към нашите тъкани. В допълнение, той поддържа здравословен метаболизъм, клетъчна функция и синтез на хормони..

Диетичното желязо се среща в две форми: хемоглобин и нехемоглобин. Растителните храни съдържат само не-хемоглобиново желязо, докато месото, птиците и морските дарове съдържат смес от хемоглобин и не-хемоглобин.

Хемоглобинът е по-подходящ за употреба от вашето тяло, тъй като има по-висока бионаличност от друг вариант. Докато тялото може да метаболизира 14 до 18 процента от желязото на хемоглобина, желязото, което не е хемоглобин, може да метаболизира само 5 до 12.

Колко желязо ти трябва?

Въпреки че повечето от нас получават достатъчно желязо от нашите диети, рискът от развитие на дефицит при бременни жени, вегетарианци, деца и юноши е по-висок.

Недостигът на желязо може да доведе до анемия с дефицит на желязо, състояние, което причинява дефицит на червени кръвни клетки и може да доведе до умора, виене на свят, загуба на коса, раздразнителност и чупливи нокти.

Понастоящем препоръки: дневна помощ - 18 mg на ден за жени на възраст от 19 до 50 години и 8 mg на ден за жени над 50 години и мъже. Потребността на бременните жени се увеличава до 27 mg на ден.

Ако сте бременна и следвате вегетарианска или веганска диета или някога ви е била поставена диагноза анемия с дефицит на желязо, ще бъде много важно да се консултирате с вашия лекар относно наблюдението на броя на желязото ви..

Не забравяйте витамин С

Витамин С също играе голяма роля за усвояването на желязото и повишаването на неговото ниво. Комбинирайте храни, богати на желязо, с храни с високо съдържание на витамин С, за да подобрите усвояването и консумацията на желязо. Това може да бъде особено важно за вегетарианците, тъй като растителните (не-хемоглобинови) източници не са биологично достъпни..

Цитрусовите плодове, горски плодове, домати, чушки, броколи и тъмни листни зелени са отлични източници на витамин С и са добри за усвояването на желязо..

Но какво да кажем за храни, които съдържат много желязо?

Топ 12 богати на желязо продукти

1. Стафиди

Стафидите са пълни с много хранителни вещества. Той е не само богат на витамини от група В и калий, но и отличен източник на желязо. Само четвърт чаша вече съдържа 1 mg желязо.

Стафидите са универсални и се добавят лесно към вашата диета. Може да се използва в сладкиши и основни ястия, където можете да разнообразите вкусовете си или да хапнете сами за бърза и лесна закуска..

Както при всеки сушен плод, просто помнете размера на сервирането. Въпреки че стафидите са малки, те успяват да ви осигурят концентрирана доза витамини и минерали, но това означава и концентрирано количество калории и захар.

2. Стриди

Стридите имат много протеини, омега-3 мастни киселини и, разбира се, желязо. Само 85 грама стриди съдържат 8 mg желязо, което е достатъчно за задоволяване на дневните нужди на жени по-възрастни от 50 години, както и на мъже.

Стридите могат да се ползват по много начини и това ще ви помогне да започнете да проявявате творчество в кухнята. Стриди, пълнени с артишоки от стриди и други - това са само няколко идеи за ястия.

3. Кашу

Най-общо казано, ядките са една от най-добрите храни, съдържащи желязо за вегетарианците. Но по-специално кашуто съдържа 2 mg желязо на всеки 30 грама. Освен това те са пълни с антиоксиданти, протеини, витамини и минерали..

Поръсете кашу - или любимия си сорт орех - върху салатите си, направете няколко десерти от кашу, ако търсите бърз и лесен начин да добавите малко желязо.

4. Фасул

Фасулът вече е основен продукт в повечето вегетариански диети поради съдържанието на протеини и фибри, но знаете ли, че той е и една от най-съдържащите желязо храни?

Белият фасул буквално се "зарежда" с желязо, като се отделят 8 mg на чиния, докато бобът е малко по-малко богат: около 4 mg на чаша.

Въпреки че и двата продукта все още са чудесно допълнение към диетата, проучванията показват, че желязото в белия фасул всъщност е по-биологично достъпно, отколкото в червения боб.

5. Говеждо месо

Ако ядете месо, говеждото месо е една от най-добрите храни за вас..

Той е не само отличен източник на желязо, но и по-бионаличен от растителните източници. 100-грамова порция смляно говеждо месо дава 2,2 mg, докато порция говеждо черен дроб успява да ни възнагради с повече от 15 mg желязо.

По-добре е да изберете органични сортове месо, които ядат трева, ако е възможно. И, разбира се, винаги яжте червено месо умерено; има проучвания, свързващи честата консумация на червено месо с рак, така че консумацията трябва да бъде ограничена.

6. Пълнозърнесто

Зърнените култури са друг чудесен вариант за постигане на вашите цели, когато става въпрос за консумация на желязо..

Чаша варен булгур съдържа 1,75 mg желязо, докато чаша варена киноа съдържа около 2,75 mg желязо. Препоръчвам зърнени храни без глутен като кафяв ориз, сорго, просо и елда, които се усвояват по-лесно и по-малко дразнят тънките черва..

7. Спанак

Има много причини за ядене на зелени, а също и високо съдържание на желязо.

Освен витамини К, А и С, както и фолиева киселина, магнезий и калий, спанакът е отличен източник на растително желязо. Само половин чаша варени спанакови листа е 3 mg желязо.

Топлинната обработка на спанак помага на тялото да абсорбира по-лесно желязо, затова го сварете, за да получите повече хранителни вещества.

8. Тъмният шоколад

Добра новина, ако сте сладък зъб: тъмният шоколад е пълен с желязо.

Само 100 грама тъмен шоколад съдържа огромни 8 mg желязо, което го прави една от най-достъпните храни с много желязо. Тъмният шоколад също е отличен източник на здраве, магнезий, мед, манган и антиоксиданти..

Тъмният шоколад може да се консумира отделно или като част от десерт. Комбинирайте го с ягоди, които са богати на витамин С, за да подпомогнете усвояването на желязо.

9. Леща

Освен високото си съдържание на фибри и протеини, лещата също е отличен източник на желязо. Половин чаша съдържа 3 mg желязо, което значително намалява дневните ви нужди.

Лещата е невероятно питателна и лесна за приготвяне. За разлика от сушените зърна, лещата не изисква предварително накисване. Освен това има сравнително кратко време за готвене, от 15 до 45 минути.

10. Нахут

Нахутът, известен още като турски грах, е отличен вегетариански източник на протеини и желязо. Половин чаша е 2 mg желязо.

Хумус е класическа рецепта за нахут, но нахутът също може да се пържи и да се използва за приготвяне на салати..

11. Яйца

Яйцата често се рекламират за техните много ползи за здравето, като се започне от съдържанието на витамин В до източника на висококачествен протеин. Те също са добър източник на желязо, като едно голямо яйце съдържа около 1 mg желязо.

Пилешките яйца са чудесен вариант за закуска. Добавете още няколко богати на желязо зеленчуци към яйцата си, за да увеличите съдържанието на желязо..

12. Пиле

Яденето на пиле е добър начин да увеличите приема на желязо, тъй като пилешките гърди осигуряват около 2 mg на 100 грама порция. Пилешкият дроб е особено обогатен източник, съдържащ около 12 mg на порция в 100 g.

Видът желязо, открито в пилешкото месо, също се усвоява по-добре от желязото в растителни източници, което ви дава повече възвръщаемост..

Както при всеки вид месо, не забравяйте да изберете органично пиле, ако е възможно, и го направете постно, премахвайки кожата и печенето или трупа, вместо да пържите..

Железен план

Както винаги, се препоръчва да се консултирате с вашия лекар, ако се притеснявате от анемия. Може да имате и други причини, които влошават абсорбцията и изискват допълнителна медицинска помощ..

Въпреки че може да бъде трудно да задоволите нуждите си от желязо, ако не ядете месо или имате високи изисквания за бременност, е напълно възможно да набавите достатъчно желязо, като ядете хранителна диета, пълна с безглутенови плодове, зеленчуци и зърнени храни..

Балансираната диета е ключът към ефективното изпомпване на желязо и поддържането на тялото ви здраво.

Списъци с продукти с желязо

Храната има два вида желязо - хемоглобин и нехемоглобин. Хемоглобинът се съдържа в месото, рибата и домашните птици. Това е формата, която се абсорбира най-лесно от тялото ви. Вие абсорбирате до 30 процента от желязото на хемоглобина, което се приема с храна. Яденето на месо обикновено повишава нивата на желязото много повече от нехемоглобина.

Нехемоглобиновото желязо се намира в растителните храни като плодове, зеленчуци и ядки. Храните, които не са хемоглобин-желязо, все още са важна част от питателната, добре балансирана диета, но желязото в тези храни няма да бъде усвоено напълно. Вие абсорбирате 2 до 10 процента от това желязо, което се поглъща с храната. Храни с високо съдържание на витамин С - домати, цитрусови плодове и червени, жълти и оранжеви чушки - могат да помогнат за усвояването на нехемоглобиновото желязо.

Количеството и вида на желязото в диетата ви са важни, изберете продуктите, които харесвате от таблицата и ги добавете в менюто си.