Растителен протеин: Съдържание на храни и ползи за здравето

Протеинът е един от основните източници на енергия и строителен материал за клетките. Симптоми на дефицит на протеин в организма - мускулна дистрофия, кожен обрив, косопад.

Защо се нуждаем от протеин и какъв трябва да бъде той

Протеинът, като въглехидратите и мазнините, е основното хранително вещество и източник на енергия за организма. Протеинът е част от мускулите и костите, защитава имунната ни система, действа като проводник на реакции, пренася кислород през клетките. Протеинът е необходим за нормалното функциониране на клетките и тяхното редовно обновяване.

Средната нужда на човека от протеин е около 1 грам на 1 килограм тегло. По време на физическа активност, редовни спортни занимания и поради хранителни характеристики (вегетарианци), този темп се увеличава.

Висококачественият протеин е протеин в лесно смилаема форма, с високо съдържание на незаменими аминокиселини. Усвояемостта на протеини е параметър, който определя колко протеин от храната се усвоява от организма. В животинския протеин няма фибри, които при преминаване през храносмилателния тракт поемат част от протеина. В растителните храни фибрите са.

Методът на обработка също влияе на смилаемостта: от накиснати бобови растения или разсад ще бъде възможно да се абсорбира повече протеин.

Друг фактор за качеството на един протеин е неговото съдържание на аминокиселини, тоест протеинови прекурсори. От наличните 20 аминокиселини, 9 са незаменими., Тоест те трябва да бъдат получени от храната, те не се произвеждат от самия организъм. Това са фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолевцин, метионин, левцин, лизин и хистидин. От тези незаменими аминокиселини тялото самостоятелно изгражда основните 11.

Добрата новина е, че можете да получите тези 9 незаменими аминокиселини от животински продукти, както и от растителни храни..

Животински и растителен протеин

Най-голям брой аминокиселини се намират в продукти от животински произход: месо, риба, мляко, яйца. Тези храни са достъпни за почти всички. Въпреки това, не само животинският протеин е от полза за организма. Ако е необходимо, можете успешно да замените такъв протеин с растителен.

За зеленчукови храни - плодове, зеленчуци, билки, зърнени храни, ядки - хората преминават по различни причини:

• По силата на вярванията. Етичните вегетарианци и вегани намират консумацията на животни за неприемлива.
• За да се поддържа фигура. Следването на диета с ниско съдържание на мазнини с акцент върху растителните храни ви позволява да свалите излишни килограми.
• Поддържане на здравето. Поради хронични заболявания, включително диабет и сърдечни заболявания, лекарите понякога просто забраняват употребата на мазни храни от животински произход. Това се отнася за червено месо, карантии, мазни млечни продукти..
• Поради възрастта. В съответствие с препоръките на СЗО, за възрастните хора, за да останат енергични и да се чувстват добре по отношение на стомашно-чревния тракт, е по-добре да преминат към по-леки растителни храни, да увеличат консумацията на плодове, зеленчуци, билки и да получат протеин от млечни продукти, яйца, ядки и семена.

Дълго време растителният протеин се наричаше по-нисък. Всъщност в някои продукти от растителен произход няма единични аминокиселини или има много малко от тях. Но с добре балансирана и разнообразна диета можете напълно да покриете нуждата от висококачествен протеин, дори и при строг вегетарианство.

Източници на растителен протеин

Основните източници на растителни протеини:

• соя и продукти на базата на нея - соево мляко, сирене тофу;
• боб, грах, леща, нахут;
• фъстък;
• семена - лен, сусам, слънчоглед, тиква, чиа и други;
• сушени плодове;
• ядки - лешници, бадеми, шам-фъстък, орехи, кедър, кашу и други;
• зърнени култури и разсад;
• пълнозърнест хляб;
• каша от овес, царевица, просо, ориз;
• зеленчуци, особено броколи, авокадо, аспержи;
• зеленина;
• спирулина водорасли.

Най-значимите аминокиселини за веганите и техните източници на производство са:

• Лизин. Вземете го от бобови растения, фъстъци, тофу. Фасулът, грахът и лещата са от съществено значение за здравословната диета на веганите. Разсадът съдържа и много лизин.
• Триптофанът. Съдържа се в соя, фъстъци, малко по-малко - в пшеница, овес и елда. Също така се намира в спанака, граха, сусамовите семена и други семена и ядки..
• Карнитин. Синтезиран от организма от лизин, частично намиращ се в аспержи и фъстъчено масло.

За хората, които не ядат храна от животински произход, е важно да наблюдават баланса на макронутриентите и да помнят, че различните групи продукти съдържат различни аминокиселини. Като цяло, за да постигнете перфектния баланс, достатъчно е да използвате продукти от всички групи: бобови и зърнени храни, семена, ядки и зеленчуци.

Нерафинираните цели растителни храни съдържат средно 10-40% от общия им калориен протеин. Повечето чист протеин в зелените зеленчуци и бобовите растения, най-малко в пресни плодове.

За тези, които следят теглото, си струва да се стремят да получат до 20% от постъпващите калории от протеин, в противен случай хората губят мускулна маса със загубата на килограми..

Има обаче предупреждения относно употребата на протеинови храни:

• В консервирането като сладка царевица или грах, боб в сос и зеленчукови смеси има твърде много захар, сол и консерванти, следователно такива продукти не могат да бъдат причислени към здравословни източници на растителни протеини.
• Излишъкът от протеин влияе неблагоприятно върху работата на отделителната система, заплашва образуването на камъни в бъбреците и жлъчния мехур.
• Внимавайте да подходите към употребата на бобови растения: те дори са в състояние да причинят разстройства на стомашно-чревния тракт при здрави хора и са противопоказани за хора, страдащи от улцерозен колит, синдром на раздразненото черво и подобни заболявания.
• Хората с йоден дефицит и заболявания на щитовидната жлеза трябва да ограничат употребата на соя и продукти, базирани на нея..

Предимства на растителния протеин

• Месото, яйцата и сиренето, заедно с високо съдържание на протеини (25-35% от общото съдържание на калории), също съдържат мазнини. Тези продукти често се термично обработват по вредни начини: пържат се в големи количества олио или на огън, пушат и така нататък. Продуктите от животински произход се усвояват по-лошо и здравето на такова хранене е по-лошо, отколкото след леки растителни храни;
• Плодовете, зеленчуците, ядките и зелените съдържат много фибри. Фибрите подпомагат здравословното функциониране на червата, осигуряват свързването и елиминирането на храносмилателните продукти от тялото и спомагат за нормализирането на кръвната захар.
• Суровите или минимално обработени растителни храни, освен протеини, са богати на витамини, минерали и други полезни микроелементи..
• Храните на растителна основа не съдържат холестерол и наситени мазнини, които често причиняват атеросклероза.
• Проучванията потвърждават, че много растителни храни съдържат уникални вещества, които имат защитни свойства. По-специално, соевите компоненти (изофлавони) намаляват риска от рак на гърдата и жените и простатата при мъжете. Лигнаните, компонент на лененото семе, също имат доказан противотуморен ефект..

Обща сума

Храни, богати на растителни протеини - семена и ядки, зърнени култури, разсад, бобови растения и соеви продукти - са необходими за хора с наднормено тегло и висок холестерол в кръвта. Те ще бъдат полезни за пациенти с високо кръвно налягане, патологии на храносмилателната система, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

В сравнение с животните растителният протеин е по-безопасен по отношение на алергичните реакции и се усвоява по-добре. В допълнение към аминокиселините, растителните храни съдържат фибри, основни витамини и минерали, здравословни омега-3 мастни киселини.

Яденето на растителни протеинови храни редовно е важна стъпка към здравословна, балансирана диета..

Храни, богати на протеини

Всеки човек, който мечтае за красиво и здраво тяло, трябва да следи отблизо собствената си диета, да разбира кои продукти трябва да бъдат включени в нея и кои трябва да бъдат изключени. Може би в момента всеки знае, че трябва да се обърне специално внимание на количеството протеини, мазнини и въглехидрати. Всеки от тези компоненти е жизненоважен за организма..

Разберете как можете да отслабнете по нашия метод без диети и забранени храни

Тази статия ще се фокусира само върху протеина. Какво всъщност е той? Колко е важно за хората? Какви функции изпълнява? Ще анализираме тези и други въпроси по-подробно..

Високопротеинови храни

Принципите на правилното хранене предвиждат специална диета, състояща се главно от протеинови храни. Той е много важен за организма, помага за нормализиране на теглото, увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините. Но липсата на този елемент може да доведе до сериозни смущения в работата на всички системи:

• слабост, липса на енергия, загуба на работоспособност;
• намалено либидо;
• ниска устойчивост на вируси и инфекции;
• нарушения в работата на сърдечно-съдовата система, черния дроб, панкреаса, червата;
• развитие на мускулна атрофия, забавяне на растежа и развитието, особено при деца.

Нека разгледаме по-подробно въпросите какво е протеин и къде може да бъде намерен..

Какво е протеин??

Протеин или протеин е високомолекулно вещество с органичен произход, синтезирано от аминокиселини, комбинации от които осигуряват много различни видове. За първи път е открит през 1728 г. от италианеца Якопо Бартоломео Беккар, но едва в края на 19 век успява да добие поне груба представа за неговия аминокиселинен състав и структура.

По това време бяха изследвани повечето аминокиселини, които съставляват протеини. Можеше да се разбере, че те са разделени на две големи категории: взаимозаменяеми и незаменими. Първите се произвеждат от организма независимо в достатъчни количества, вторите идват само отвън: с храна, различни добавки и хранителни добавки. Ето защо се препоръчва да включвате богати на протеини храни в ежедневната си диета. Но има и други причини..

Защо протеинът е толкова важен

Протеините подпомагат метаболизма, отговарят за функционирането на организма:

1. Подхранвайте клетките, снабдявайте ги с кислород.
2. Предавайте генетична информация - ДНК и РНК.
3. Осигурете мускулна функция.
4. Стимулирайте нервната система.
5. Енергизирайте тялото.
6. Укрепване на имунитета, предотвратяване на проникването на чужди вируси, бактерии, инфекции, борба с тях.
7. Подкрепя хормонален фон.
8. Ускорете хода на химичните реакции, допринесете за производството на ензими.
9. Отговорен за коагулацията на кръвта, здравето на кръвоносните съдове.

Храните, богати на протеини, трябва да са част от ежедневната ви диета. Това важи особено за деца, чието тяло расте и се развива бързо, затова силно се препоръчва да не се изключват месни продукти от менюто.

Видове протеини

По произход всички протеини могат да бъдат разделени на две големи групи: животински и растителни. Следващата таблица отразява основните точки, които трябва да знаете за тези групи.

Животински произход	Растителен произход
Основно предимство	Те се считат за пълноценни, защото съдържат всички незаменими аминокиселини.	Стимулират функцията на червата, подобрявайки перисталтиката.
Какво съдържат?	B витамини; желязо; цинк; омега 3 мастни киселини.	влакно; растителни влакна; витамини антиоксиданти.
Какви са недостатъците?	Някои източници на животински протеин, в частност червено месо, съдържат наситени мазнини и холестерол, които увеличават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Освен това в съвременните магазини е трудно да се намери качествен продукт: обикновено месото съдържа следи от пестициди, антибиотици, хормони на растежа, които могат да повлияят неблагоприятно на здравето.	Растителните продукти съдържат много малко протеин в сравнение с животните. За да спечелите дневната норма, трябва да ядете огромно количество зеленчуци, плодове. Вегетарианците трябва да разберат това: растителният протеин не се счита за завършен, тъй като той не е в състояние да попълни доставката на незаменими аминокиселини.

Как да разпределяме протеинови храни през целия ден

Както вече споменахме, богатите на протеини храни трябва да се консумират ежедневно. Но ще бъде погрешно да се използва цялата дневна норма за една предварителна храна, по-добре е да я разпределите равномерно:

1. За закуска се препоръчва включването на лесно смилаем протеин: млечни продукти, сирене, яйца.
2. Първата закуска също трябва да е леко, нискокалорично кисело мляко, извара с плодове или тост с извара са идеални.
3. На вечеря е важно да се спазва "правилото на чинията": зеленчуците трябва да заемат половината от ястието, въглехидратите и протеините в равни количества трябва да са останалите..
4. Вечерята е най-добре приготвена протеин, включва постно месо или морски дарове..

Протеиновите храни утоляват глада, значително намаляват риска от разрушения вечер.

Ежедневен прием на протеини

Дневната норма на протеин се изчислява индивидуално за всеки човек, в зависимост от теглото и пола:

55 кг	65 кг	75 кг	85 кг
Жени
За отслабване	110 g	120 g	135 g	145 g
За поддържане на теглото	1440 g	150 g	165 g	175 g
За набиране	150 g	165 g	175 g	185 g
хора
За отслабване	140 g	150 g	170 g	180 g
За поддържане на теглото	160 g	170 g	180 g	190 g
За наддаване на тегло	180 g	190 g	200 g	210 g

Средно количеството на протеин е около 1,5-2 грама на килограм тегло. В същото време 70-80% трябва да падат върху продукти от животински произход.

ТОП най-добри храни с високо съдържание на протеини

Какви храни са богати на протеини? Списъкът е доста обширен, включително:

• месо, птици, риба;
• млечни продукти;
• яйца
• семена, ядки;
• бобови растения;
• зеленчуци плодове.

От изброените представители на протеин пишат, можете да направите пълноценна, богата на витамини, минерали диета. Нека разгледаме по-отблизо най-здравословните протеинови храни..

Яйца и млечни продукти, богати на протеини

Яйцата и млечните продукти доставят на човешкото тяло полезни микроелементи, по-специално калций и допринасят за подобряване на храносмилането и чревната функция. Единствените, които трябва да бъдат внимателни, са хора с индивидуална непоносимост към лактоза. Но за тях има отделна линия продукти без лактоза.

швейцарско сирене

Швейцарското сирене съдържа 25 грама протеин на 100 грама продукт. Освен това съдържа микро и макроелементи, полезни за имунната система, работата на бъбреците и черния дроб.

Може да се добавя към салати или горещи ястия, препечени с добавяне на маруля, зеленчуци.

Извара

Изварата съдържа 15 грама протеин на 100 грама продукт.Той е нискокалоричен. Освен протеин съдържа много калций, полезен за костите..

Изварата върви добре с мед, плодове, плодове, сушени плодове. Той е идеален като закуска или първа закуска..

Белтъци

Яйцата, а именно протеините, съдържат 12 грама протеин на 100 грама продукт. Те практически нямат мазнини, холестерол, опасни за сърдечно-съдовата система.

Яйцата са чудесен вариант за обилна, здравословна, правилна закуска. Такова хранене ще осигури на организма енергия, незаменими аминокиселини.

Тофу сирене

Тофу сиренето съдържа 9,9 грама протеин. Често се използва като алтернатива на месните продукти и се използва широко в индийската кухня. Тофу е богат на микро и макро елементи, по-специално на магнезий и желязо, полезни за работата на всички системи на тялото.

Сиренето може да се използва за приготвяне на тост, сандвичи, студено, топли закуски, салати.

гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко съдържа 6,5 грама протеин. Освен това е богат на калций и витамин В12, които са необходими за нормалното функциониране на мозъка, повишават ефективността и концентрацията.

Гръцкото кисело мляко може да се използва като самостоятелно ястие с плодове, горски плодове или като дресинг за салата, тъй като върви добре със зеленчуци, морски дарове.

Соево мляко

Соевото мляко е идеален продукт за хора с непоносимост към лактоза. Съдържа 4 грама протеин на 100 мл продукт..

Соевото мляко често е в основата на вегетарианското хранене, може да се използва за приготвяне на зърнени култури, добавяне към протеинови шейкове и коктейли.

Високо протеиново месо

Месото е основният източник на протеин, който е в състояние напълно да запълни нуждите на организма от незаменими аминокиселини, необходими за функционирането на много системи. Нека разгледаме по-подробно списъка с най-полезните продукти..

Кайма от говеждо месо или котлет

За 100 грама говеждо месо, кайма или котлети са необходими 21 грама протеин. Аминокиселините, включени в състава, допринасят за нормализиране на кръвното налягане, намаляват нивото на "лошия" холестерол, а също така участват в изграждането на мускулна маса. Достатъчно е да използвате само две малки котлети, около 120-130 грама, за да попълните дневната норма наполовина.

Свински пържоли

Свинското месо съдържа освен аминокиселини, достатъчно количество цинк и други микро и макро елементи, участващи в много жизнени процеси. Редовната консумация на постно, постно свинско месо помага за укрепване на имунната система, засилване на защитните реакции. И на 100 грама продукт, 18 г протеин.

пуешки гърди

Турското месо се счита за еталон в света на храненето. Той практически не съдържа мазнини, има ниско съдържание на калории, докато достатъчно количество протеин е 20 g на 100 грама продукт. Месото може да се готви, задушава или пече със зеленчуци, да се използва за готвене на домашни кюфтета, кюфтета. Препоръчва се и за кърмачета като първо хранене..

Пилешки гърди

Пилешкото филе е рекордьор по съдържание на протеин, почти 24 g на 100 грама продукт. Най-често става основа на диетичното меню, тъй като е достъпно, евтино, в сравнение с други сортове месо.

Пилешкото филе върви добре със зеленчуци и зърнени храни, може да се използва за супи, студени и топли закуски, основни ястия.

Морски дарове - богати на протеини храни

Морските дарове са много полезна храна за организма, богата за работата на щитовидната жлеза, надбъбречните жлези и стомашно-чревния тракт с незаменими аминокиселини, витамини от група В, микро и макроелементи. Нека разгледаме по-подробно най-богатите на протеини видове храни.

вид камбала

Халбата съдържа впечатляващо количество Омега-3 полинаситени мастни киселини, които участват активно в много процеси в организма, борят се със сърдечно-съдови заболявания и висок холестерол. Съдържа 19 грама протеин на 100 грама продукт

Сардини

Сардините съдържат 19 грама протеин на 100 грама продукт, което е. Освен това, те са богати на омега-3 киселини, селен и йод, които са необходими за функционирането на нервната, сърдечно-съдовата система и мозъка. Препоръчва се добавяне към диетата на ученици, психически работници.

аншоа

Аншоа съдържа почти 30 грама протеин, което е. Те също са богати на магнезий, калций, фосфор - незаменими елементи в изграждането на костната тъкан..

Аншоа подобрява състоянието на кръвоносните съдове, тонизира, укрепва ги, което значително намалява риска от плаки и кръвни съсиреци.

октопод

Октоподът е доста екзотично ястие за руснаците. Трудно е да се намери на рафтовете на магазините, но се препоръчва периодично да се включва в диетата: микроелементите, включени в състава, действат като антиоксиданти, намаляват количеството на свободните радикали.

За 100 грама от продукта се падат почти 19 грама протеин. Октоподът съдържа доста голямо количество холестерол, така че размерът на порцията трябва да е малък.

Жълта риба тон

Тунката съдържа 23 грама протеин. Освен това, той е богат на витамин Е, който има благоприятен ефект върху нервната система, мозъчната функция, повишава ефективността, концентрацията. В него има много малко калории, така че жълтата риба тон е идеалното решение за менюто.

Тилапия

За 100 грама тилапия, почти 20 грама протеин. Той е и добър източник на калций, добър за здрави кости, зъби, нокти и коса..

Рибата върви добре с различни зеленчуци, зърнени гарнитури, може да се пече във фурната или да се задушава в тенджера.

сьомга

Сьомгата е истинско хранилище на хранителни вещества. Има благоприятен ефект върху всички системи на тялото: намалява възпалението, подобрява функционирането на нервната и сърдечно-съдовата система и засилва имунната система. На 100 грама продукт има 20 грама протеин. Но трябва да знаете, че сьомгата съдържа много мазнини, затова се препоръчва да се ядат малки порции - до 150 грама.

Високопротеинови семена и ядки

Семената и ядките съдържат най-много протеин от растителни храни. Те са богати на витамини, хранителни вещества, микро и макро елементи, които влияят положително на организма като цяло..

Шам-фъстъци

Шам-фъстъкът съдържа 20 грама протеин, което е приблизително същото като в рибата и месото. В допълнение, те са богати на фибри, които подобряват храносмилането, перисталтиката, както и антиоксидантен комплекс..

Семена от киноа

Семената от киноа съдържат почти 15 грама протеин на 100 грама продукт, което е приблизително. Те също са богати на микроелементи, които имат мощен противовъзпалителен ефект, намаляват риска от рак.

Орехови ядки

Орехите съдържат 15 грама протеин на 100 грама продукт. Те са богати на мед, което помага за укрепване на костите, подобряване на мозъчната функция..

Орехите могат да се добавят към кисело мляко, плодове, зърнени храни, както и диетични печива.

кашу

Ядките кашу съдържат 22 грама протеинови грама протеин на 100 грама продукт. Те са богати на мед, желязо, които допринасят за подобряване състава на кръвта, укрепване на стените на кръвоносните съдове, имунитет.

Високопротеинови зърна и боб

Соеви зърна

От всички бобови растения соята е шампион по съдържание на протеин: 26 грама на 100 грама продукт. Освен това те съдържат пълен набор от незаменими аминокиселини, предотвратяват сърдечно-съдовите заболявания и подобряват храносмилането..

Дал (леща)

Лещата е богата на растителни фибри, фолиева киселина, калций, които имат благоприятен ефект върху работата на сърцето, укрепват стените на кръвоносните съдове, подобряват състава и качеството на кръвта. Редовната консумация на леща помага за намаляване на умората и умората. 19 грама протеин са на 100 грама продукт..

Раджма (червен боб)

Червеният боб съдържа витамин В1, който подобрява паметта, предотвратява появата на болестта на Алцхаймер, а също така помага за елиминирането на токсините от организма. В 100 грама от продукта - 21 грама протеин.

Червеният боб може да се добавя към супи, салати, сами да готвите или да използвате консерви.

Зърнени храни

Овесената каша съдържа 12 грама протеини - от дневните нужди на организма. Овесът също е богат на диетични фибри, които подобряват работата на стомашно-чревния тракт.

От зърнени култури можете да готвите каша, да ги добавите към гранола или пюре.

Високопротеинови плодове и зеленчуци

Зеленчуците и плодовете съдържат по-малко протеини от месото, рибата и бобовите растения, но те са много полезни за организма, тъй като съдържат диетични фибри, богати на витаминен и минерален комплекс.

Броколи

Броколи съдържа само 3 грама протеин на 100 грама продукт, но е богат на разтворими фибри, които нормализират нивата на кръвната захар, намаляват вероятността от диабет тип 2.

Броколи е идеален като гарнитура към месни и рибни продукти.

аспержи

Аспержите съдържат аспарагинова киселина, която има диуретичен ефект, предотвратява появата на инфекции на пикочните пътища. В допълнение, тя е естествен афродизиак, повишава либидото. Но 100 грама представляват само 2 грама протеин..

карфиол

Карфиолът е богат на холин, който стимулира паметта, подобрява съня, подобрява работата и концентрацията. Освен това съдържа достатъчно фибри и вода, които намаляват риска от запек. Но 100 грама представляват само 2,5 грама протеин..

Сушени кайсии (кайсии)

Сушените кайсии и кайсии са богати на калий, желязо и фибри, които намаляват риска от анемия, допринасят за укрепване на имунната система, устойчивостта на организма към вируси и инфекции. Сушените кайсии или кайсии са по-добре да се използват с продукти, съдържащи витамин С, така че те ще се усвояват по-добре от организма.

Съдържание на протеин в 100 г продукт - 1,5 грама за кайсии, 5,2 за сушени кайсии.

мандарини

Мандарините съдържат по-малко от 1 грам протеин. Но те са богати на флавоноиди - вещества, които активно се борят с раковите клетки, укрепват имунитета. Те също укрепват сърдечно-съдовата система..

банани

Бананите са богати на калий, който помага за понижаване на кръвното налягане, укрепване на стените на кръвоносните съдове. Те са полезни и при чревни разстройства, помагат за възстановяване на водно-електролитния баланс. Съдържание на протеин - 1,5 грама на 100 грама продукт.

авокадо

Авокадото съдържа фолат, вещество, от което жените се нуждаят по време на бременност, тъй като значително намалява риска от спонтанен аборт и преждевременно раждане. Редовното хранене подобрява работата на мозъка и предотвратява депресивното разстройство. Съдържание на протеин - 2 грама на 100 грама продукт.

Експертно мнение.

Да, списъкът с предимствата на протеините е много впечатляващ. Но винаги трябва да помните, че не само те са необходими за нашето тяло. Не можем да оцелеем без мазнини и без въглехидрати и без минерали, витамини, вода и т.н. За да се върнете и поддържате здравето, човек трябва да помни правилните им пропорции: в края на краищата те не са измислени от някой от скука, а са разкрити от вековния опит в старателни изследвания и практическа работа.

По принцип правилното хранене не е, когато ядете много от едно нещо. Полезно - всички (или почти всички), но - по една или друга мярка. Има - възможно и необходимо е с удоволствие и удоволствие, а рационалното хранене е измислено именно за това, а не така, че да ходите тъжно, кльощаво и сиво.

Храни, богати на протеини

Протеинът като хранително вещество има смесена репутация. От една страна, нуждата му от здраве не оставя никакво съмнение. От друга страна, именно протеинът предизвиква най-много въпроси, когато става въпрос за правилно хранене, отслабване или натрупване на мускулна маса и други аспекти на здравословния и атлетичен начин на живот.

Когато протеинът се нарича основа на живота, няма и най-малкото преувеличение. Но протеинът не е само „строителен материал“, въпреки че тази част от неговите функции също е важна: нито една клетка от нашето тяло не може да бъде изградена, разделена и възстановена без това вещество. Протеинът обаче е общото име на сложно химично съединение, което може да изпълнява огромен брой функции и го прави всяка секунда. В човешкото тяло различни видове протеини са отговорни за предаването на наследствена информация, транспортират биоактивни вещества, защитават организма от инфекции и пр. Не е изненадващо, че протеинът е толкова важен за здравето и самия живот. Но тъй като основният му източник е храната, трябва да знаете кои храни съдържат протеин и как да го направите максимално достъпен за тялото..

Диетолозите и диетолозите дават следните препоръки:

• храни, съдържащи протеин, се приготвят най-добре за закуска и обяд. Около 25% от дневната норма трябва да падне сутрин, а 45% - в обяд. Останалото количество в приблизително равни порции може да бъде разпределено за закуски и вечеря.
• Протеинът е труден за усвояване, а следобед е по-добре да не се претоварва храносмилателната система, за да не се нарушава сънът на нощта. Ако подобна схема по някаква причина е неудобна, трябва да разделите дневното количество на приблизително равни порции, които се разпределят на 5-6 хранения;
• най-добрите партньори за протеините са храни с високо съдържание на фибри. Въпреки че фибрите сами по себе си не оказват съществен ефект върху усвояването на протеини, те ефективно се справят с продуктите на протеиновия метаболизъм и неговия излишък. Подобрявайки чревната функция и усвоявайки различни съединения, фибрите спомагат за предотвратяване на така наречената интоксикация с протеин;
• за по-добро усвояване на протеини е важно да включите в диетата храни, богати на витамин С и витамини от група В, които, наред с други неща, нормализират протеиновия метаболизъм.

Храните богати на протеини традиционно се оглавяват от соя. В зависимост от сорта, той може да съдържа от 36 до 42 г протеин на 100 г. Останалите компоненти на диетата могат да бъдат разпределени, както следва:

Месни продукти	Млечни продукти	Морска храна	Зърнени култури и други растителни продукти
Гъско месо - 27–29 g	Твърдо сирене - 23–29 g	Риба тон - 29 g	Бобови растения - 18–27 g
Говеждо месо - 23–28 g	Извара - 14–20 g	Сьомга - 25–27 g	Овес - 13 g
Турция - 24–26 g	Кисело мляко - 4–5 g	Розова сьомга - 23 g	Просо круши - 11 g
Пиле - 23–26 g	Мляко - 3 g	Калмари - 20 g	Елда круши - 11 g
Черен дроб - 18–20 g	Кефир - 2,8-3,2 g	Скариди - 18 g	Фъстъци - 26 g

Таблица с храни, богати на протеини, ви позволява да създавате ежедневна диета в зависимост от нивото на физическа активност и съответно нуждата от хранителни вещества и енергия.

Дебатът за това кой протеин е предпочитан не отшумя от няколко десетилетия. Някои твърдят, че само животинските протеини могат да осигурят на организма есенциални аминокиселини, докато други разчитат на растителния протеин да бъде по-добре усвоен и следователно по-ценен като източник на протеин. Истината, както обикновено, е някъде по средата: и двата вида протеини в списъка на продуктите за добро хранене трябва да бъдат разпределени приблизително еднакво и затова.

• Пълен протеин, който включва всички основни аминокиселини, е само животински протеин (месо, риба, млечни продукти, яйца и др.). Достатъчно е да изядете порция пилешки гърди, резен сирене или да изпиете млечен шейк, за да осигурите на тялото основни нужди от пълен набор от аминокиселини. Но същият резултат може да бъде постигнат чрез комбиниране на храни, богати на протеини от растителен произход. Например, комбинация от ориз + боб ще компенсира нуждата от незаменими аминокиселини по същия начин като месно или млечно ястие.
• Растителният протеин се усвоява по-лошо. И ако сте яли 100 г фъстъци - това не означава, че всичките 26 г протеин, който е част от него, се усвояват от организма. Списъкът с протеинови продукти за организация на доброто хранене, особено за привържениците на вегетарианството и веганството, трябва да бъде съставен, като се вземе предвид този факт. В противен случай рано или късно може да се развие дефицит на протеин, при който не трябва да очаквате мускулна печалба или благополучие..
• Делът на протеина в диетата трябва да бъде около 30%. Останалите 70% трябва да бъдат разпределени между мазнини и въглехидрати (съответно 30 и 40%). В този случай тялото ще получи всички основни вещества, необходими за него да функционира безпроблемно, а за вас - за енергия и благополучие..

• бързо готвене. Само 2 минути - и вкусна закуска / обяд / вечеря в чаша е готова! А на протеиновите шейкове се приготвят палачинки и палачинки, оказва се много вкусни и здравословни;
• високо съдържание на протеини и минерали. Фибрите се съдържат. 1 порция - 17 грама протеин, включително соя, както и 30% от антиоксидантите от дневната норма;
• голям избор от аромати. Пъпеш, пасиран плод, ванилия, ягоди, шоколад - и това не е всичко!

Друг важен нюанс. След тренировка или физическа активност от различен вид трябва да се предпочита животинският протеин. Възстановява мускулите по-ефективно от протеините от растителен произход, което е особено важно за тези, които са страстни не само за отслабване или здравословен начин на живот, но и за изграждане на красиво тяло. Ето защо е по-добре да изберете животински протеини в храните, а растителните протеини да предпочитате в относително тихи периоди на физическа активност..

Растителни храни, богати на протеини

М. Вкус

Ако наблюдавате Великия пост или сте веган, за вас е много важно да следите баланса на протеини, мазнини и въглехидрати, защото дори и с ограничения в избора на ястия, тялото трябва да получава всички необходими микроелементи. Избягвайте пристрастия към въглехидратите и мазнините, както често се случва, ако обърнете внимание на изследването на храни, богати на растителни протеини. Ние правим собствен списък на протеинови продукти.

Както всички бобови растения, соята е безспорен лидер по отношение на протеините, тя е повече в соята, отколкото в месото, рибата и яйцата и се усвоява много по-добре. Благодарение на съдържанието на лецитин, соята не само изпълва с енергия, но и защитава организма, отговорен за чистотата и работата на кръвоносните съдове. Соя - продуктът е „хамелеон“: практически без собствен вкус и мирис, той ви позволява да готвите цялата гама ястия, придавайки всякакъв желан вкус.

Киноа

Нарича се „Фабрика за протеини“ в Южна Америка: 100 g зърнени култури съдържат 14 g чист протеин. Аминокиселините в него съдържат значително повече, отколкото в ориз, царевица или пшеница. С него се приготвят салати, зърнени храни, гарнитури и ако го смилате, можете да изпечете здравословен вегетариански хляб.

Орехови ядки

Високата хранителна стойност прави орехите и другите ядки по-добра закуска - заедно с бобовите растения те са един от лидерите по съдържание на протеини. В допълнение, техните мазнини не съдържат холестерол. Опитайте се обаче да добавяте ядки в други ястия, а не да го ядете сами: за да задоволите наистина глада си, ще трябва да изядете прилично количество, което може да е излишно с тяхното съдържание на калории.

сусам

Подценен от славянската кухня, продуктът е най-силният антиоксидант и източник на протеини. Сурови или пържени сусамови семена се добавят към месни, рибни и зеленчукови ястия, използвани при приготвянето на хумус и халва.

спанак

Като включите спанака в редовната си диета, вие не само ще го допълвате с висококачествен протеин, но и ще дадете на тялото си най-ценните микроелементи и аминокиселини: спанакът влияе толкова добре на растежа и целостта на здравите клетки, че лекарите го предписват след химиотерапия. Витамините, съдържащи се в този зеленчук (като билка, спанак, въпреки това, принадлежи към категорията зеленчуци) практически не се унищожават чрез термична обработка, което прави употребата му още по-полезна.

Спирулина

Тази водорасла, която всъщност е жив организъм, се използва като източник на диетични протеини, желязо и витамини от групата В. Произвежда се под формата на прах, капсули и таблетки, може да се добавя към коктейли или просто разредена с вода.

Добавяме, че при изключване на животински храни от диетата се препоръчват следните комбинации от растителни продукти за получаване на необходимото количество протеини: бобовите растения трябва да се консумират с ориз и сусамово семе, соя с ориз, пшеница, ядки и сусамово семе, а слънчогледови семки и сушени плодове трябва да се добавят към ядкови смеси.

Какви храни съдържат растителни протеини?

Съдържанието на статията:

1. Какво е растителен протеин
   
2. облага
   
3. вреда
   
4. Списък с покупки
   • Соевият
     
   • Леща за готвене
     
   • Нахут, боб и зелен грах
     
   • Конопени семена
     
   • Амарант и Киноа
     
   • Спирулина
     
   • овес
     
   • Чиа семена
     
   • Ядки и семена
     
   • Зеленчуци, плодове и горски плодове
     
   • гъби
     

Растителният протеин е растителен протеин или полипептид, който се състои от аминокиселини (алфа аминокиселини), свързани с пептидна верига. Различните комбинации от аминокиселини образуват молекули с различни свойства. Протеините са основен клетъчен компонент на живия организъм и му осигуряват енергия.

Какво е растителен протеин?

Откриването на протеини се е случило през 1939 г., а свойствата все още се изучават. Петата част на човешкото тяло по маса са полипептиди.

Човекът, попълвайки протеиновия резерв, консумира продукти от растителен и животински произход. Получените в организма протеини се разграждат до аминокиселини, които са необходими за живота:

Валин, левцин и изолевцин - нормализират нивата на кръвната захар и стимулират растежа на органичната тъкан.

Метионин - има антиоксидантен ефект, спира възрастовите промени, укрепва ноктите и косата, подобрява качеството на кожата.

Лизин - стимулира синтеза на ензими, хормони и антитела.

Тирозин - стабилизира ендокринната система.

Треонин - ускорява чревния метаболизъм, подобрява усвояването на хранителни вещества.

Триптофан - предотвратява развитието на депресия, укрепва имунната система.

Тялото получава аминокиселини не само с храната, но и се синтезира самостоятелно.

Не всеки знае разликата между растителните протеини и животните. Резултатът е небалансирана диета и изразено влошаване на здравето. Протеините от животински произход съдържат всички аминокиселини. Но съставът на геоботаничните полипептиди зависи от вида на продукта. За да се получи комплексът от аминокиселини, необходими за нормалния човешки живот от плодове, растения или зърнени култури, е необходимо правилно да се комбинират продукти от различни видове. Например бобови растения и зеленчуци или зърнени храни и растителни масла.

Ежедневният прием на растителни и животински протеини също варира:

Физиологичен статус	Само животни катерици	Само растителни протеини	Препоръчителна съотношение
Бременни и кърмещи	75 г на ден	Не се препоръчва	18,75 / 56,25 g
Неактивен начин на живот	0,8 g на 1 kg тегло	1,5 g на 1 kg тегло	1/3
Повишена физическа активност	1,5 g на 1 kg тегло	2,2 g на 1 kg тегло	1,5 / 2,5
Отслабване с физическа активност	1,5 g на 1 kg тегло	2,2 g на 1 kg тегло	1,5 / 2,5
Интензивно растящите тийнейджъри	До 2,2 g на 1 kg тегло	Не се препоръчва	1/3

Предимства на растителния протеин

Растителните пептиди влизат в тялото от зърнени култури, билки и плодове. За да поддържа правилните функции, човек трябва да избере такива комбинации от продукти, за да ограничи теглото на порциите, без да увеличава натоварването на храносмилателната система.

Растителен протеин:

Придобива се по-лесно. Той практически няма холестерол, малко количество липиди. Това намалява вероятността от алергични реакции и развитието на следните заболявания - разширени вени, тромбофлебит, атеросклероза, инсулт.

Той има голямо количество фибри и диетични фибри, следователно има благоприятен ефект върху състоянието на храносмилателните органи. Хората с вегетарианска диета имат рак на дебелото черво 5 пъти по-рядко от месоядните.

Насърчава загубата на тегло, предотвратява образуването на мастен слой.

Необходимо е да се обърне внимание на още един аспект. Вегетарианската диета е екологична, не изчерпва ресурсите на земното кълбо. Да получите добър реколта е много по-лесно от възстановяването на добитък. Освен това метанът, произведен във фермите, замърсява атмосферата..

В допълнение, заслужава да се вземе предвид моралният компонент. Много хора преминават към веганска вегетарианска диета - не искат да се чувстват като „убийци“.

Противопоказания и вреди на растителния протеин

Геоботаничните храни са по-трудни за хранене от животните и неограниченият прием на протеини от този тип може да има отрицателен ефект върху организма. Чревни бримки се пренатягат, метеоризъм се увеличава. Освен това ще трябва да отделите повече време за оформяне на тялото.

Стойността на растителния протеин е висока, но не се препоръчва напълно да се премине към него. Такава диета има отрицателен ефект върху организма. Ако нивото на хемоглобина в кръвта се понижи, може да се развие анемия с дефицит на желязо, уролитиаза и артрит и вие се чувствате по-зле.

Повечето храни с високо съдържание на протеини също имат високо количество фитохормони. Това може да има отрицателен ефект върху женското тяло - менструалният цикъл е нарушен поради хормонална недостатъчност.

Има теория, че мъжете, които консумират този вид храна, за да попълнят снабдяването с хранителни вещества в тялото си, придобиват „женски черти“. Те може да имат уголемени млечни жлези, мастният слой ще започне да се отлага според женския тип - по бедрата. За да получите напълно всички необходими аминокиселини, трябва да научите как правилно да комбинирате растителните съставки.

Има пряка опасност за строгите вегани. Геоботаничните продукти не съдържат витамин В12 - биологично активен комплекс, съдържащ кобалт, състоящ се от метилкобаламин, кобамимид, цианокобаламин и хидроксокобаламин. Затова е необходимо поне от време на време да включваме животински компоненти в диетата. За да получите яйца, пълномаслено мляко и млечни продукти, не е нужно да унищожавате животни. Това означава, че моралните убеждения няма да навредят.

Друг недостатък на растителните протеини: закуска или обяд, който включва всички хранителни вещества, необходими на организма през деня, може да бъде много по-скъп от сандвич с наденица.

Списък с продукти от растителни протеини

Комбинирайки различни видове геоботанични продукти, можете не само да възстановите енергийния ресурс, но и да коригирате някои здравословни проблеми. Протеинът в растителните продукти нормализира обменните процеси. Допълнителните компоненти помагат..

На въпроса кои растителни храни са добър източник на протеини, можете спокойно да отговорите - соя. Това е бобово растение. Количеството протеин в соя на 100 g - до 12 g.

Въпреки високото съдържание на протеини, трябва да се има предвид, че биологичната му стойност е по-ниска от тази на животните, тъй като метионинът е малък. И без тази аминокиселина, съдържаща сяра, глутатионът (антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане) не се произвежда. Тоест, трудно е да се осигури желаното ниво на антиоксидантна активност..

Но в соята се съдържа голямо количество желязо, калций и фитоестроген изофлавон, които по структура наподобяват хормона, произведен от женското тяло - естрогена. Ето защо при преминаване към менопауза броят на бобовите растения от този вид в диетата се препоръчва да се увеличи.

Соята се използва за приготвяне на популярни храни с високо съдържание на протеини - тофу, еденам, темпера. Те се ядат самостоятелно и се добавят към салати. В сирена количеството на протеин на 100 g достига 19 g.

Леща за готвене

Този продукт също принадлежи към бобовите растения, използва се за готвене на зърнени храни, салати, супи. Количеството протеин в леща на 100 g е 7,5 g. В допълнение, тази част 30% попълва препоръчителното количество фибри. Също така в състава на зърната се съдържа голямо количество желязо, манган и фолиева киселина.

Диетичните влакна повишават имунитета, подпомагат жизнената активност на полезните бактерии в дебелото черво и намаляват вероятността от развитие на рак, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Редовната употреба на леща понижава кръвната захар.

Нахут, боб и зелен грах

Други бобови растения, 3-6 g / 100 g, са растителни източници на протеини.Тези геоботанични продукти включват фибри, желязо, фосфор, калий, манган, фолиева киселина и други полезни съединения.

Диета, богата на тези храни, понижава нивата на холестерол и захар, нормализира кръвното налягане, разтваря холестерола и дори спомага за разпределението на телесните мазнини. Разбира се, предмет на повишена активност.

Конопени семена

Семената на канабиса (Sativa cannabis) не трябва да се смесват със семена от марихуана (канабис), въпреки че това са растения от една и съща група. Количеството на протеин в конопените семена на 100 г е 35 г. Когато се въведат в диетата, те не само спомагат за възстановяването на енергийния потенциал, но и попълват резерва от калций, желязо, магнезий, цинк и селен.

Те съдържат голямо количество мастни киселини - омега-3 и омега-6, които подобряват състоянието на съдовите стени, повишават тонуса, отговарят за еластичността на кожата и предотвратяват промени, свързани с възрастта.

Като добавите конопените семена в ежедневното меню, можете да предотвратите развитието на възпалителни процеси, обостряне на органични заболявания и да изгладите симптомите на менопаузата.

Амарант и Киноа

Тези растения не са зърнени култури, но семената им се смилат в брашно, като зърнени култури. Количеството протеин в амарант (ширица) и киноа (оризова киноа) на 100 г е 19 г. Забелязано е, че при деца, които употребяват хляб с това брашно, храносмилателната система се подобрява и растежът се ускорява.

Научихме за алергичната реакция към глутен и лактозна недостатъчност сравнително наскоро - през 19-ти век, но родителите са били изправени пред хронични храносмилателни разстройства при деца по всяко време. Тази патология беше особено често срещана (и все още се среща) сред виетнамците и индианците, живеещи в САЩ. И лечителите на племената забелязали, че ако майчиното мляко бъде заменено с напитка от накиснати семена от киноа, състоянието се подобри. А жителите на Европа предпочетоха да използват смес от ширица с оризов лебед като заместител без глутен на животински протеин.

Допълнителни компоненти на киноа и амарант са манган, желязо, фосфор, магнезий и голямо количество фибри.

Спирулина

Синьо-зелените водорасли съдържат толкова много протеини, че с право могат да бъдат наречени енергиен център за тялото. Количеството протеин в спирулина на 100 г е 26 гр. Освен това 2 супени лъжици от добавката на ден задоволяват една пета от нуждата от тиамин и желязо, половината - в мед.

Спирулина също съдържа калий, магнезий, рибофлавин, манган, незаменими мастни киселини и фикоцианин. Това е последният компонент, който водораслите дължат на своя уникален синьо-зелен цвят, антиракови, антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Терапевтичният ефект на спирулина: повишаване на имунитета, нормализиране на кръвното налягане, понижаване на кръвната захар и премахване на "излишния" холестерол от тялото.

Най-лесният начин да се възстановите от повишена физическа активност, без да претоварвате храносмилателните органи, е да добавите в ежедневното меню порция овесени ядки от пълнозърнести храни или херкули..

Количеството протеин в овеса е 5 g на 100 гр. Ястие за деца и бременни жени е много полезно: съдържа фосфор, цинк, магнезий и много важна съставка за формирането и стабилизирането на нервната система - фолиева киселина.

Овесена каша може да се добави при печене на хляб и десерти, направете палачинки и бисквитки от нея.

Чиа семена

Растение, което расте в Южна Америка, се използва като съставка в лекарствата и протеинов заместител на болни свещеници на маите и ацтеките. Биолозите, които помнят това растение в края на 20-ти век, нарекли семената чиа „универсален продукт“..

Количеството протеин в семената от чиа на 100 г е 19 г. Плодовете могат да се добавят към печива, коктейли и хлебни изделия. Те имат желиращи свойства, а също така съдържат желязо, калций, селен, магнезий, антиоксиданти, мастни киселини и фибри..

Ядки и семена

Ако целта на влизането в дневното меню на ядките е да замести животинските протеини, трябва да знаете кои плодове съдържат повече от тях..

продукт	Съдържание на протеин на 100 g
Фъстък	26.3
кашу	25,2
Шам-фъстъци	20.5
бадем	18.6
лешник	16.1
Орехови ядки	15.6
кедрови ядки	13.7

Зеленчуци, плодове и горски плодове

Тези растителни храни съдържат по-малко протеини от зърнените култури и ядките, но някои могат да се конкурират със семена от пшеница или тиква. Въпреки че ще трябва да ядете не няколко лъжици, а порция от 240 g.

Най-„протеиновите“ зеленчуци са броколи, аспержи, спанак, картофи и артишок, сладки картофи и брюкселско зеле.

Плодовете и плодовете са значително по-ниски от зеленчуците по съдържание на полипептиди, но те трябва да бъдат включени в диетата, за да се попълни резервът от хранителни вещества и фибри. В този случай се препоръчва да се даде предпочитание на къпини, черници, банани и нектарини..

гъби

В гъбите има всички полезни вещества, необходими за развитието, формирането и съществуването на човешкото тяло. Много вегетарианци вярват, че могат напълно да заменят месото в диетата, но това не е вярно. Най-голямото количество протеин в шампиньоните е 4,2 g на 100 g. А в пилешкото протеин е вече 23-25 ​​g на 100 g..

Монголите са имали специален вид екзекуция, когато затворниците са били хранени само с месо и са умрели в страшна агония. Застоялите процеси в червата доведоха до интоксикация на организма и човекът умря. Много е важно да се поддържа баланс между растителни и животински протеини, да се прави правилно ежедневното меню и да се вземат предвид индивидуалните реакции.

Какви храни съдържат растителни протеини - погледнете във видеото: