Списък с протеинови хранителни продукти

Протеините са жизненоважна структура за човешкото тяло. Всички клетки на нашето тяло са изградени от протеинови компоненти, те са част от ДНК и ензими. Следователно, в ежедневната ви диета трябва да има протеинови храни, списъкът на продуктите, които трябва да бъдат разнообразни. Използвайки източници на протеини с ниско съдържание на мазнини, можете да отслабнете, но ако решите да натрупате мускулна маса, тогава трябва да използвате високопротеинови аминокиселини. Нека анализираме всички тънкости на протеиновото хранене.

Какви храни са протеинови храни

Храната не може да се нарече протеин, ако е с ниско съдържание на протеин. По правило много протеин се намира в продукти от изключително животински произход. Те включват извара, риба, месо. Някои растения също се гордеят със значителна част от протеиновите структури: например бобови растения (соя), ядки. Не без причина някои производители на колбаси активно използват соя за производство. Гъбите също са богати на протеини, но те се усвояват твърде слабо от човешкото тяло, следователно, те не трябва да се използват активно в храненето с протеини..

Списък на животински продукти

Протеинът се намира главно във всички видове месо и морски дарове. Такива протеинови структури се наричат ​​животни. Освен това млечните продукти и яйцата се считат за протеин. Тази храна може да служи като източник на протеини, ако по една или друга причина използването на месо, риба и птици е неприемливо, тъй като съдържа около 7-10% протеинови структури от общото тегло.

Храни, богати на протеини, получени от животинско месо и производни продукти, както и от риба:

Списък с продукти

Не толкова отдавна на мода влезе вегетарианството. Повечето плодове и зеленчуци не съдържат почти никакви протеини, но вегетарианците се чувстват отлично. Факт е, че някои растителни култури съдържат достатъчно количество протеинови елементи за нормален живот. При прехода към храна изключително на растителна храна, която съдържа малко протеин, има клопки, въпреки че се счита за полезна. Правилната диета трябва да бъде балансирана и да включва достатъчно количество от всички жизненоважни структури и протеини, включително.

Растителните протеинови елементи са богати на:

Примерно меню за протеинова диета

Представяме на вашето внимание пример за балансирана диета от протеинови храни за една седмица. Видимостта на това меню ще ви помогне да се ориентирате в количеството протеин, както и да направите диета въз основа на вашите нужди и вкусови предпочитания. Протеините са важна основа, около която има други хранителни вещества..

Първият ден от менюто с протеини: яйца и месо

• Закуска: овесени ядки без масло, 2 пилешки яйца
• Обяд: малко парче пиле с кафяв ориз
• Снек: 100 г пилешко месо, 150 г броколи
• Вечеря: пакет извара с ниско съдържание на мазнини, 80 г фъстъци

Вторият ден на протеиновото хранене: млечни продукти и риба

• Закуска: 100 г боб, 50 г горски плодове или една ябълка, 200 мл мляко с нисък процент мазнини
• Обяд: малко парче варена или пара на сьомга (150-250 г), парче пълнозърнест хляб
• Снек: парче пилешки гърди (до 250 г), броколи (200 г), половин пакет извара с ниско съдържание на мазнини
• Вечеря: пакет извара с ниско съдържание на мазнини, фъстъци

Третият ден на хранене с доминирана протеина: яйца, месо, риба и млечни продукти

• Закуска: варени яйца (1-2), парче пълнозърнест хляб
• Обяд: кафяв ориз с броколи, парче пилешки гърди (половината)
• Снек: 200 мл безмаслено кисело мляко, ябълка, всякакви ядки (50 г)
• Вечеря: боб с ориз, малко парче печен минтай (до 150 г)

• Закуска: овесени ядки без масло, 2 варени яйца
• Обяд: парче пиле с ориз (общо тегло на сервиране до 300 г), половин пакет извара
• Снек: варени или пържени скариди (150-200 г), варен боб, нискомаслено кисело мляко
• Вечеря: пакет извара, ядки (не надвишавайте 100 г наведнъж)

• Закуска: варени яйца - 2 бр., Няколко филийки зърнен хляб
• Обяд: пилешко филе с ориз, зеленчукова салата с черен пипер и домати (общо тегло за сервиране не трябва да надвишава 400 г)
• Снек: фъстъци (50-80 г), пакет извара
• Вечеря: риба тон с ориз или боб, кисело мляко

• Закуска: варено яйце, домат, парче зърнен хляб, кисело мляко
• Обяд: парче пиле с боб (200-300 г цяла порция), половин пакет извара, витамин зеленчукова салата
• Снек: задушени броколи без сос (250 г), пълнозърнест хляб (1-2 филийки)
• Вечеря: безалкохолно яйце, броколи (до 200 г), ядки (50 г)

• Закуска: пиле (150 г), овесени ядки във вода без олио, домат
• Обяд: парче пилешки гърди с ориз (250 г порция), броколи (150 г), извара (половин пакет)
• Снек: кисело мляко, ядки с горски плодове (до 100 г)
• Вечеря: малко парче риба тон с броколи (до 300 г порция), нискокалорично извара (100-150 г)

Рецепти със снимки

Спазването на всяка диета е свързано с отхвърляне на вкусни ястия и ограничена диета. Въпреки това, протеинова диета за отслабване е изключение, тъй като включва употребата на месо и рибни продукти. Основното и единствено нещо, което трябва да ограничите, е количеството на храната, която ядете. Представяме на вашето внимание няколко рецепти за вкусни и интересни протеинови ястия.

Измийте пилешките гърди, които традиционно са в списъка с протеинови продукти, нарязани на надлъжни слоеве. Подправете със сол, черен пипер и билки. След това добавете половин чаша кефир с ниско съдържание на мазнини, същото количество вода, разбъркайте, оставете в хладилник за 5 часа. След като пилето се маринова, го къкри в тиган от двете страни за 5 минути. Ястието върви добре със зеленчукови гарнитури и често е включено в протеиновата диета..

• Месни банички със сирене

За тази рецепта се използват говеждо и пилешко месо, като и двете са богати на протеини. Смесете ги в равни пропорции (по 250 г всяко), добавете едно яйце. Разбъркайте старателно до гладкост. Подправете със сол и черен пипер. От каймата трябва да оформите котлети и да поставите малко парче сирене в центъра на всяка. След това всичко се подрежда върху лист за печене, печен във фурната за около половин час. Това протеиново ястие е идеално за закуска.

Обелете една средно голяма ябълка и портокал и не се притеснявайте, че съдържат малко протеини. Нарежете плодовете на малки кубчета. Смесете ги с 300-400 г течно извара с ниско съдържание на мазнини, разбийте всичко с миксер. След това разпределете бъдещия протеинов десерт във формичките, изпратете ги на студено място, изчакайте няколко часа. Десертът от извара е готов за ядене, ще ви почерпи вкусно, ако сте на протеинова диета.

• Салата от гръцки скариди

Защо хората ядат протеинови храни?

Протеиновата храна е чудесна за тези хора, които искат да отслабнат, но в същото време не са готови да правят компромиси и да премахват месото и рибните продукти от диетата си. Също така, протеиновото хранене се използва от културисти и културисти, тъй като допринася за бързото натрупване на мускулна маса. Дори професионални спортисти малко преди състезанието седят на протеинова диета. Храненето на протеинова основа не се препоръчва на бременни жени и кърмещи майки, тъй като преобладаването на протеините над въглехидратите и мазнините ще навреди на вашето здраве..

За отслабване

Как хората губят тегло, като ядат протеинови храни от месо и риба? Отговорът се крие в механизма на хранене на протеини. Консумирайки повече протеин, карате тялото да се пренасити с протеини. В същото време липсва основният източник на енергия - въглехидратите и тялото е принудено да изгаря наличните запаси от мазнини в тялото, а не да ги приема от приетата храна. Въглехидратният и протеиновият метаболизъм се променят. В допълнение, протеинът от храната изисква много енергия, за да се разгради.

За натрупване на мускулна маса

За да спечелите мускулна маса и да постигнете желаните форми, използвайте протеиново хранене. Трябва да се има предвид, че мускулната маса ще започне да се увеличава само когато количеството енергия, доставена с храната, надвиши консумираното количество. Но това не означава, че ако ядете много протеинови храни и лежите на дивана, мускулите ви ще започнат да растат. Само в комбинация с тренировки за изтощителна сила е възможен бърз набор от мускулна маса. Можете да получите повече информация за протеиновото хранене за културисти от видеото:

Таблицата на съдържанието на протеини в храната

Ако ще контролирате теглото си, ще ви трябва таблица на съдържанието на протеини, калкулатор на калории за храни, които ще ви помогнат да разберете енергийната стойност на популярните диетични елементи. Въз основа на съдържанието на калории и количеството на протеини можете да направите най-балансираното и полезно меню за себе си..

Изчисляване на съдържанието на протеини в храната

За да изчислите съдържанието на протеини, започнете да пишете името на ястието, което представлява интерес в текстовото поле над таблицата. След като напишете първите букви от името, програмата ще ви даде списък с възможни опции, от които ще трябва да изберете само тази, от която се нуждаете. След това въведете теглото на продукта и в таблицата ще се покажат всички необходими данни:

1. съдържание на калории от 100 грама;
2. общо съдържание на калории в ястието;
3. съдържание на протеини;
4. мазнини;
5. въглехидрати.

Калкулаторът автоматично ще изчисли енергийната стойност на готово хранене, състоящо се от няколко съставки. Неограничен брой линии в калкулатора ви позволява да разберете съдържанието на калории в почти всяка сложна храна. Не се препоръчва значително да се намали съдържанието на калории при отслабване, тъй като това ще забави метаболизма и ще направи допълнително "изгаряне" на мазнините.

ТОП 100 богати на протеини храни и ястия

Таблицата с протеини в продукти на 100 грама е много удобна за използване. В него ще намерите върха на най-белтъчните храни и списък с популярни готови ястия с указание за тяхното съдържание на калории. Трябва да се помни, че начинът на приготвяне влияе на хранителната стойност на ястията. С помощта на нашата услуга можете правилно да определите състава на храната, да премахнете излишните елементи и калории от диетата и да направите само полезно меню за себе си и семейството си.

Таблица с калории от продукти и готови ястия

Всеки, който не е безразличен към здравословната диета, многократно е чувал за значението на протеините в диетата. При съставяне на ежедневно меню е необходимо да се вземе предвид съдържанието на протеини в хранителните продукти, чието количество не трябва да бъде по-ниско от 30%. Същият процент от общия брой елементи трябва да бъдат мазнини, а около 40% - въглехидрати. Нашата таблица ще ви помогне да разберете кои протеинови продукти са най-много и точно да изчислите дневния си прием..

Колко протеин се нуждае от човек на ден?

Дневната норма при мъжете и жените е различна. За жените това е поне 1 грам протеин за всеки килограм от теглото им. Тоест за момиче с тегло 65 кг нормата е 65 грама. Ако тя посещава спортни тренировки ежедневно, тогава нормата се увеличава до 1,3 грама. Определете в таблицата кои храни имат повече протеин, за да увеличите правилно приема.

Мъжете трябва да консумират 1,2-1,4 грама протеин на килограм тегло, често без да се занимават със спорт. Това количество също трябва да се увеличи с редовни посещения на фитнес залата (до 1,6-3 грама). Ако има желание за изграждане на мускули, тогава основното съдържание на калории в ежедневната диета може да се увеличи с 20-40%. Съдържанието на протеини може да бъде повишено до максимум 35% на ден, без вреда за здравето. Намира се в почти всички групи храни, използвайте таблицата, за да разберете коя храна е богата на протеини и коя не..

Протеини в храненето: роля за здравето, източници, норми

Протеинът или с други думи протеинът е строителен материал за клетките на нашето тяло и основа на храненето. Без него метаболитните процеси в организма са невъзможни. Не само благосъстоянието, но и дълголетието зависи от качеството на протеините в храната.

В тази статия ще ви кажем кои протеини във вашата диета трябва да се предпочитат, кои храни съдържат „правилните“ протеини и защо липсата им в организма е опасна..

Защо протеините в храненето са жизненоважни за организма

Протеинът е строителен материал за нашето тяло, така че набавянето му с храна е жизненоважна необходимост. Ще анализираме по-подробно.

Протеинът е сложно органично съединение. Състои се от верига от аминокиселини, които са само 20. Но във веригите на аминокиселините се комбинират по различни начини - оказва се, че има около сто хиляди различни протеини.

Само от протеините се изграждат клетки, тъкани и органи. Други им помагат да се възстановят и участват в химичните процеси. Но тялото произвежда само част от необходимите аминокиселини. Останалото получаваме с храна.

За какво са отговорни протеините в тялото

1. Химическите процеси се ускоряват - за това са отговорни протеините-ензими. В клетките на тялото има много химични реакции, включващи ензими.
2. Осигурявайте енергия - тя се отделя по време на разграждането на протеините по време на храносмилането.
3. Те доставят кислород до всяка клетка и въглероден диоксид обратно в белите дробове - протеинът на хемоглобина играе тази роля.
4. Като част от хормоните се регулират химичните процеси - участват инсулин, соматотропин, глюкагон.
5. Защита от бактерии, вируси - в отговор на инвазията на патогени, тялото произвежда имуноглобулини, по-просто антитела.
6. Осигурете химическа защита - свържете токсините. Например чернодробните ензими ги разграждат или превеждат в разтворима форма. Това ви позволява бързо да премахнете отровите от тялото..
7. Те образуват „рамка“ на клетката - придават й форма. Структурните протеини колаген и еластин са основата на съединителната тъкан. Кератинът формира коса, нокти.

Това са далеч от всички функции на протеините в организма. Но те ясно показват колко важни са протеините за живота и здравето..

Как протеините в храненето подобряват качеството на живот

Храни, богати на протеини, дълго време създават усещане за ситост - човек няма нужда постоянно да си похапва. Това ви позволява да контролирате теглото и да не качвате излишни килограми. Когато правите фитнес упражнения, висококачествените протеинови храни помагат на мускулите да растат по-бързо..

А протеините лекуват и подмладяват организма:

• Шлаките, токсините и излишната течност отминават, а с тях подуване, обем и нездравословен тен.
• Главата е ясна - човек мисли по-бързо и по-добре помни.
• Кожа, коса и нокти в добро състояние - това е привлекателен външен вид.
• Човекът винаги е "в добра форма" и в положително настроение.
• Повишена стрес поносимост.

Каква е опасността от липса на протеини за организма

Ако тялото не получава никакви аминокиселини, метаболитните процеси започват да се провалят - това води до сериозни заболявания. Клетките на тялото раждат нездравословно потомство, така че човек остарява по-бързо.

Качеството на живот се влошава рязко:

• Има склонност към депресия.
• Тялото няма достатъчно енергия - настъпва хронична умора.
• По-често гладът се проявява и тласка към вредни закуски, а това води до скокове на кръвната захар с всички последствия - сърдечни заболявания, диабет, наднормено тегло.
• Умствената активност намалява.
• Имунната система страда - човек често има настинка, ARVI.
• Косата пада, ноктите се късат, кожата изсъхва и люспи.

Особено опасна е липсата на протеин за деца, юноши и бременни жени.

Какви храни съдържат протеин

Протеините се намират в продукти от животински и растителен произход. Всеки вид протеин е добър по свой начин и има свои собствени характеристики. Те трябва да се вземат предвид при подготовката на диетата..

Растителният протеин се усвоява по-дълго от животинския протеин. За да покриете дневната помощ, трябва да ядете много. Но по време на топлинна обработка тя не губи свойствата си.

Животинският протеин се усвоява бързо и ежедневният прием може да се получи от малко количество храна. Но такива храни често са мазни - което не е много полезно..

Диетолозите съветват да включат и двата вида протеин в менюто - така тялото ще получава пълен набор от аминокиселини.

Животински продукти

Животинските протеини в диетата могат да бъдат получени от месо, риба, морски дарове, млечни продукти, яйца.

1. Месо, домашни птици

Основният източник на протеин е месото..

Протеинът се усвоява най-лесно от птиче месо - пилето се счита за най-доброто. На второ място е постно говеждо месо. Свинското е за предпочитане пред постно - има повече протеин, отколкото мастна каша.

Протеините също са богати на карантии - черен дроб, бъбреци, сърце.

Диетолозите посочват "правилните" готвени, задушени, задушени или печени ястия. Не се препоръчва пържене на месо - в процеса на готвене се образуват вредни за организма трансмазнини.

2. Риба и морски дарове

Рибата е по-лека от месото. Добро решение за диети. Първото място в класацията на полезността заема сьомгата - в допълнение към здравословния протеин те съдържат омега-3 мастни киселини.

Морските дарове също са богати на протеини. Това включва също хайвер, рибено мляко.

3 яйца

Лесен за усвояване протеин плюс цяла килерче от витамини, минерали - това са яйцата в менюто ни. Това е добра алтернатива на месните ястия..

4. Заквасено мляко

Говорим за натурални млечни продукти без консерванти и други „добавки“ под формата на подобрители на аромата, оцветители, стабилизатори и др. Суроватъчен протеин - ценен компонент, който укрепва имунната система, осигурява усещане за ситост, подобрява състоянието на кожата, косата, зъбите.

Млечните продукти са в основата на много диети. Сред тях извара, ферментирало мляко, кефир, натурално кисело мляко. Те се абсорбират моментално и носят същите ползи за организма като протеините от месо, риба.

Най-много суроватъчен протеин в сирене, суроватка и извара с ниско съдържание на мазнини.

Растителни протеинови продукти

Протеинът се намира в много растителни храни, включително зеленчуци. Това е основният източник на протеини за вегетарианците и тези, които са на диета. Но диетолозите препоръчват протеинови храни на растителна основа за тези, които ядат месо..

1. Ядки, семена

Много растителен протеин съдържа семена и ядки. Те включват коноп, слънчоглед, лен, тиква, сусамово семе и различни ядки - бадеми, лешници, кашу, фъстъци, шам-фъстък, бразилски и орехи.

2. Бобови растения, зърнени храни, зърнени храни

Богатите източници на растителни протеини включват бобови растения: боб, зелен грах, нахут и леща. Това е пълна алтернатива на животинските продукти..

Зърната ви позволяват бързо да компенсирате липсата на протеин. Освен това те съдържат полиненаситени мастни киселини, които подобряват метаболизма. И богата на фибри - нормализира храносмилателната система.

Всички тези продукти се използват широко в вегетарианската и диетичната кухня..

3. Зеленчуци

Зеленчуците имат много по-малко протеини от бобовите растения и семената. Но най-"съдържащи протеин" са: зеле, чушка, цвекло, спанак, аспержи, моркови, домати, краставици, магданоз.

4. Плодове и плодове

Малко количество растителен протеин се намира в много плодове и горски плодове - смокини, банани, кайсии, круши, ябълки, череши, череши, ягоди, сливи, касис, морски зърнастец и др..

5. Други източници на растителни протеини

Списък на източниците на растителни протеини се допълва от какао на прах, гъби, морски водорасли - особено спирулина, която се произвежда като биологично активна хранителна добавка. В допълнение към протеина, той съдържа йод и много полезни минерали..

Колко протеин се изисква от организма на ден

Организмът на възрастен човек се нуждае от поне 0,8 г висококачествен протеин на килограм тегло на ден. Това означава, че с тегло от 75 кг, трябва да хапвате поне 60 г протеини дневно. И по-добре - повече.

Протеини в храненето: роля за здравето, източници, норми
Снимка: Depositphotos

Някои категории хора се нуждаят от увеличен дневен прием на протеини. Те включват:

1. Кърмещи майки. За да се произвежда нормално млякото, протеинът в диетата им трябва да бъде с 20 г повече, отколкото по време на бременност.
2. Възрастните хора трябва да получават 1-1,5 г протеин на килограм тегло дневно..

Всички протеини добри ли са за вашата диета?

Не всички протеинови продукти са от полза за организма. Всичко е за консерванти и добавки, които се използват за подобряване на вкуса и миризмата. Поради тях месните продукти не са просто нерентабилни, а дори вредни.

Тази категория включва преработени месни продукти - колбаси, пушени деликатеси, колбаси, пасти. Те съдържат огромен брой „добавки“, които провокират всякакви заболявания - от мигрена до високо кръвно налягане.

Друга група вредни продукти са месните и рибните полуфабрикати. Освен подобрители на вкуса, те добавят и реагенти, които задържат влагата.

Как да увеличите количеството на здравословния протеин в диетата

За да ядете колкото се може повече здравословни протеини, коригирайте диетата си: заменете преработените въглехидратни храни с протеини.

Например, закусете не с чипс и бисквити, а ядки и сушени плодове. Вместо сладкиши и сладкиши, яжте гръцко кисело мляко с горски плодове или резенчета пресни плодове. Заменете пицата с бъркани яйца или печена риба.

Количеството протеин в готовото ястие зависи от метода на обработка на месо. Най-добре варени, задушени или печени.

Организмът усвоява напълно 30-35 г протеин в едно хранене. Следователно 5-6 хранения на ден на малки порции са по-ефективни от класическите три хранения на ден.

Чаша кисело мляко половин час или час преди лягане ще увеличи количеството на здравословния протеин във вашата диета.

Неща, които трябва да запомните, когато използвате протеин

Основното е да спазвате мярката, особено ако всичко не е в ред със здравето. Протеинът трябва да се използва с повишено внимание при някои заболявания:

• Чернодробна и бъбречна недостатъчност.
• Заболявания на храносмилателната система - язва, гастрит, дисбиоза.

Протеиновите диети с такава диагноза са противопоказани. Но дори и при нормална диета, трябва да се консултирате с лекар, за да не влошите състоянието.

резюмирам

Протеинът в храненето е необходим - той е строителен материал за клетките и тъканите, катализатор за химични и метаболитни процеси в организма, защитник срещу инфекция. Протеините имат много жизненоважни функции. Следователно, дефицитът на протеин веднага ще се отрази на здравето, външния вид и качеството на живот.

Протеините се намират в животински и растителни продукти. И двете са важни, защото са източници на различни видове аминокиселини - някои от тях не се произвеждат от нашето тяло. Затова на ден трябва да ядете предписания прием на протеини.

Когато съставяте диета, не забравяйте: не всички месни и рибни продукти са полезни - полуфабрикатите и преработените месни продукти, напротив, са вредни.

Изберете правилните храни, снабдете организма с достатъчно протеини. И винаги ще се чувствате в добра форма и ще изглеждате "отлично".

Материал, подготвен от: Алиса Гусева
Снимка на корицата: Depositphotos