Таблица с протеини на продукта

В тази таблица продуктите са категоризирани. В първата колона се посочва количеството протеин в продуктите, във втората - мазнини, а в третата - съдържание на калории.

Пилешките яйца са продукт номер едно за спортист. Съдържанието на протеини в тези продукти е много впечатляващо. В допълнение, яйченият белтък се счита за идеален по структура и смилаемост..

Варено месо. Месото е основният източник на животински протеин. От гледна точка на ползите е по-полезно да се готви варено месо или на пара, тъй като в тази форма съдържа повече хранителни вещества и по-малко вредни мазнини. Сред спортистите най-популярни са пилешките гърди и постното говеждо месо. Пилешките гърди са богати на протеини и не съдържат почти никакви вредни мазнини.Това е диетичен продукт. Говеждото месо от друга страна съчетава набор от полезни компоненти като цинк и желязо, които са полезни не само за организма като цяло, но имат и положителен ефект върху производството на тестостерон, който е толкова необходим за спортист и всеки друг човек.

Месо на грил. Месото обикновено се пържи в олио, което добавя към него допълнително количество калории. Освен това в тиган например цялата мазнина, която се оттича от месото, отново се свързва с него, което не е много добро по отношение на диетата. Отлично решение в тази ситуация е въздушна скара, при която месото се пържи перфектно, а наситените мазнини се вливат в специален резервоар. Отново съдържанието на калории тук може да е различно, в зависимост от начина на готвене, който използвате. Също така съдържанието на мазнини в пържола и подобни продукти може да варира в зависимост от рецептата. Таблицата показва средните стойности.

Варена риба. В рибата, за разлика от месото, съдържа по-малко мазнини и те не са толкова вредни. В същото време рибата съдържа достатъчно количество протеини и други полезни за организма вещества.

Морска храна. Морската храна, подобно на рибата, съдържа много протеини и почти няма мазнини. Морски дарове - Страхотна храна за спортист.

Пържена риба. Рибата, дори пържена, съдържа не толкова мазнини. Но след това отново всичко зависи от подготовката. Ако напълните тигана с половината масло, тогава броят на калориите естествено ще се увеличи.

Хайвер. Хайверът е продукт, от който впоследствие се появява нов жив организъм. И, разбира се, съдържа огромно количество не само протеин, но и всички други, жизненоважни компоненти.

Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Когато избирате млечни продукти, трябва да обърнете внимание на% съдържание на мазнини. Мисля, че допълнителните мазнини не ни трябват.

Средни млечни продукти.

Млечните продукти са мазни. Тези храни се избягват най-добре..

Бобовите растения Така наречените боб също са доста полезен продукт, въпреки че бобовите растения не съдържат голямо количество протеини. За това това е растителен протеин, който по своята структура се различава от животинския и ние също се нуждаем.

Процентът протеин е посочен в сухото тегло на продукта.

Ядки. Ядките са отличен източник на растителни протеини, но с високо съдържание на калории. Затова не трябва да злоупотребявате с ядки.

Овесена каша. Не считаме кашата за източник на протеини. Те имат свои предимства. Кашата и зърнените храни са отличен източник на въглехидрати, за да осигурите на тялото си енергия за тренировки и изграждане на мускули.

Зеленчуци. По отношение на съдържанието на протеини, разбира се, зеленчуците не могат да се похвалят с присъствието си в правилните количества. За това той е първокласен източник на витамини..

Плодове. Плодовете и зеленчуците са предимно носители на витамини.

Гъби. Пресните гъби, представени ни от самата природа, са не само вкусни, но и здравословни. Въпреки че съдържанието на протеини в тях също не е голямо.

Медът е незаменим продукт за спортист. Това е единственият продукт в света, който съдържа почти цялата периодична таблица..

Хлебни изделия. Хлебните изделия не трябва да се консумират в големи количества. Въпреки че в тях няма много мазнини, за това огромно количество въглехидрати.

Други свързани статии:

Информация

Посетителите в групата на гостите не могат да оставят коментари за тази публикация.

Протеинова таблица

Протеините са основният елемент на биологичния живот на нашата планета. Това съединение е много разнообразно по структура и видова специфичност - полимер на базата на въглерод, азот, водород, кислород и други елементи. Създаването на собствени специфични протеини е най-важната функция на всички живи същества. Структурата на протеина се основава на аминокиселини, свързани в различни последователности и комбинации. Редът на съединяване и допълнително опаковане (многомерно сгъване) на дълга молекула е определен в наследствената информационна база - РНК.

За да можем (като всички други живи организми) да създадем протеин, имаме нужда от суровини. По принцип синтеза на повечето видове протеин изисква наличието на 20 незаменими аминокиселини. Обикновените зелени растения създават протеините си от аминокиселини, които от своя страна се синтезират с помощта на хлорофил на базата на въглероден диоксид, вода и азот. При животни и хора аминокиселините се синтезират от други аминокиселини по време на метаболизма или се създават на базата на определени съединения. Има обаче такива аминокиселини, които не можем да създадем самостоятелно и трябва да се набавят в завършен вид с храната, като част от протеините, които съставляват продуктите. Тези аминокиселини се наричат ​​"незаменими".

Пълната стойност на продуктите - източници на протеини (протеини) се определя точно от наличието на такива незаменими аминокиселини и възможността за тяхното усвояване. Също така, в допълнение към протеините, продуктите съдържат допълнителни органични и неорганични съединения, които влияят върху тяхната полезност и усвояемост, както и способността за регулиране на биохимичните процеси в организма след усвояването им.

Протеините идват от животински и растителен произход. Животинските протеини (месо, риба, птици, млечни продукти, яйца), както и някои зеленчуци (соя, боб, грах) са пълни и трябва да представляват 60% от общото количество протеини на ден. Повечето растителни протеини (например пълнозърнести храни) са по-ниски, техният дял е 40%. По-долу е дадена таблица с богати на протеини животински и зеленчукови продукти.

Растителни протеини във веган диети: къде да се вземе и какво да се замени

За бързо навигиране в статия можете да използвате следната навигация:

Протеин във веганското хранене

Не само тези, които се интересуват от темата за етичното хранене, но и хората с различни възгледи за човешката природа често се интересуват от въпроса къде веганите приемат протеини. Този въпрос е и един от аргументите на противниците на храната без животински продукти, когато те предполагат, че е невъзможно да се набави достатъчна доза протеин в ежедневната диета на веган.

Незаменимият протеинов дефицит във веганската диета, както и неговото значение за човешкото хранене като цяло, е голямо погрешно схващане. За тези, които се интересуват от това, какви вегани заместват протеина, те не го заместват, а го приемат напълно в ежедневната диета, тъй като растителните храни са добър източник на протеини. Въз основа на препоръчителния дневен прием на протеини, препоръчан от Световната здравна организация, човек трябва да получава 0,8 g протеин на килограм тегло дневно. Като се има предвид разликата между растителния и животинския протеин - някои видове растителни протеини се обработват в стомашно-чревния тракт по малко по-различен начин от животинския протеин - препоръчително е хората, които имат хранене на растителна основа, да увеличат дневната доза протеин до 1 g на килограм тегло.

Важен фактор за правилното изчисляване на дозата на микроелементите е процентът на протеин и общият брой калории, консумирани от човек. Значително по-ниското ниво на консумирани калории за привържениците на храненето на растенията е често срещано нещо при липса на контрол върху добавянето на калории към определена норма. Веган с тегло шестдесет килограма ще консумира 60 грама растителен протеин на ден, което ще бъде по-голям процент от калорийното съдържание на диетата му, отколкото месоядец, който консумира същото количество протеин. Средните изчисления показват, че нивото на протеин, консумиран от месоядеца, е 10-13% от общото дневно съдържание на калории, докато вегетарианците и веганите най-често консумират 14-18% от протеина. Това означава, че съотношението на KBZhU, който е един от най-важните фактори за баланс и правилно хранене, сред привържениците на отхвърлянето на животински продукти (RVP) е нормално.

Най-често, при липса на строг контрол на KBJU, човек, който се храни с месо, е склонен да подреди препоръчителния дневен прием на протеин, особено ако обича да посещава ресторанти за бързо хранене и приготвени ястия. Не бива да се подценява опасността от прекомерното прекаляване с протеините: то подхранва развитието на много заболявания. Животинският протеин, да не говорим за неговото изброяване, е склонен да провокира развитието на ракови клетки, затлъстяване, проблеми със сърдечно-съдовата система и други сериозни отклонения.

Следователно, веган протеин изобщо не е трудно да се получи. За по-голяма специфичност ние комбинираме източници, съдържащи незаменими аминокиселини и протеини от растителен произход в списъка на продуктите. И така, къде е най-растителният протеин?

Seitan

Seitan е един от най-често срещаните източници на протеини за веганите..

Продуктът е направен от глутен - основният вид протеин в пшеницата. Мнозина отбелязват сходството му с месото на външен вид и консистенция на продукта. 100 g чист сетан без добавки съдържа 25 g протеин, което го прави един от най-богатите източници на протеини.

Seitan не е много лесно да се намери по рафтовете на руските магазини, но е много често срещан в чужбина. Можете да го купите, може би, в специализирани магазини за зеленчукови храни. Но сетанът е доста лесен за приготвяне у дома, тъй като мрежата има много различни вариации на приготвянето му. Те използват seitan пържени в тиган или скара, както и варени, така че може да се използва в безброй ястия. Противопоказан при хора с цьолиакия..

Тофу, темп и едамам

Тези продукти са производни на соята. Соята - пълноценен източник на протеин, който насища организма с необходимите му аминокиселини.

Едам е неузряла соя със сладък и леко тревист вкус. Те могат да се готвят в двоен котел или да се сварят, за да служат като независима гарнитура или да се добавят към топли и втори ястия.

Тофу или, както често го наричат, „веган сирене“ се приготвя от пресовано бобено мляно месо по технология, подобна на приготвянето на сирене. Напоследък той може да се намери не само в специализирани магазини, но и в почти всеки хипермаркет в цяла Русия. Той не струва повече от сирене и се сервира в много варианти с различни добавки, като билки, подправки или дори плодове.

Продуктът от соева температура се произвежда чрез варене и пресоване на зряла соя. Има леко орехов вкус и съдържа впечатляващо количество пробиотици и витамини..

Тези соеви продукти съдържат 10-19 грама протеин, в зависимост от препарата, на всеки 100 грама продукт.

Леща за готвене

Във всички сортове леща (червена, зелена, кафява) съдържа 25 г протеин от растителен произход. Тя е един от шампионите по протеинова стойност. Вземете под внимание неговото количество, разбира се, трябва да изсушите.

Нахут и повечето сортове бобови растения

По правило всички бобови растения са известни с високото си съдържание на протеини. Например популярният нахут (най-често се яде с кайма - фалафел) съдържа 19 грама протеин на 100 грама продукт.

Полезните свойства на бобовите растения могат да бъдат изброени дълго време: това са ценни източници на дълго усвояеми сложни въглехидрати, фибри, желязо, фолиева киселина и диета, чийто основен продукт са бобовите растения, помагат за контролиране на холестерола и кръвната захар, регулират кръвното налягане при хипертонични заболявания и помагат за нормализиране на теглото при затлъстяване.

Спирулина

Само две супени лъжици (14 g) спирулина, подхранващи водорасли, ще наситят тялото ви с 8 грама чист протеин, а също така ще покрият 22% от дневната ви нужда от желязо и тиамин. Спирулина има маса уникални лечебни свойства..

Спирулина в различните й форми може да бъде закупена в специализирани магазини и някои хипермаркети на цена, която ще ви се стори твърде ниска в сравнение с този склад на полезни микроелементи и свойства, които получавате. Най-често спирулина се отделя в изсушена форма. Можете да го поръчате в почти всеки онлайн магазин за здравословни храни.

Амарант и Киноа

Хранителните зърнени храни, абсолютно без глутен, съдържат 14 g протеин на сто грама продукт. Готвят се като отделни ястия или се смилат в брашно за използване при готвене..

Кълнен хляб и хлебни изделия

Всякакви хлебни изделия, произведени от естествени покълнали зърна или бобови растения, съдържат около 8 g протеин на порция продукт, равен на две филийки обикновен хляб (в който количеството на протеин е няколко пъти по-малко).

Освен това покълналите зърна и бобови растения умножават хранителните си свойства и броя на аминокиселините, намаляват количеството на анти-хранителните вещества. Лизинът на аминокиселината, разкриващ се по време на покълването, помага за подобряване на качеството на получения протеин. Комбинация от зърнени и бобови растения при приготвянето на хляб ще подобри качеството на хляба до краен предел.

Растително мляко

Соята, бадемите, кокосовите орехи и други видове растително мляко съдържат около 3-4 грама протеин. Съответно, пиейки средно чаша такова мляко (250 милилитра), ще си осигурите около 9 грама протеин.

Всички видове пастьоризирано растително мляко са предварително подсилени с допълнителен калций и важен витамин В12..

Ядки и продукти от тях (фъстъчено масло, фъстъчено масло и др.)

Богатите на протеини ядки и веган храни са друг чудесен източник на протеини..

100 g от всеки вид ядка съдържа около 20 g протеин. Те също съдържат хранилище от фибри, здравословни мазнини и много витамини..

Когато купувате ядки, трябва да се има предвид, че печенето и термичната обработка могат да намалят хранителната им стойност и количеството на хранителните вещества. За да извлечете техните ядки за максимална полза, използвайте ги предварително накиснати (два до дванадесет часа, в зависимост от ядката).

Когато избирате фъстъчено масло и тестени изделия, дайте предпочитание на най-простите по състав продукти, които не съдържат излишно масло, захар и сол. По този начин протеините и другите микронутриенти, съдържащи се в тях, се усвояват най-добре..

Таблица на съдържанието на протеини в ядки, сушени плодове и семена

Свежи плодове и зеленчуци, богати на протеини

Зеленчуците и плодовете, често съставляващи голяма част от диетата на съмишленици на растителна основа, обикновено са подценявани в своята полезност. Да, количеството протеин в зеленчуците и плодовете обикновено е малко, но някои от тях съдържат достатъчно.

Къде да вземем протеин за вегани: продукти от категорията зеленчуци и плодове.

Таблица на съдържанието на протеини в зеленчуци и гъби

Пресните плодове са малко по-ниски от зеленчуците по отношение на протеиновите аминокиселини. Във връзка с микроелементите в техния състав носят неоспорими ползи.

Таблица с плодови протеини

Въпреки че ядките са някои от водещите протеинови храни в диетата им, някои растения също съдържат прилични количества..

Ето 18 здравословни листни зеленчуци (зелени), съдържащи много протеини.

Зелена протеинова маса

Противно на митовете, дефицитът в приема на протеини по време на хранене на растителна основа не е често срещан. Едно от основните правила за всяка диета, зеленчукова или с панкреас, е да се контролира съотношението на хранителните вещества, за да се поддържа оптимален баланс.