Катерици

Протеинът е важен строителен материал за нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от нея, тя е част от всички тъкани и органи. В допълнение, специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в жив организъм..

В допълнение към строителната функция, протеинът може да бъде и източник на енергия. А в случай на излишък от протеин, черният дроб „разумно“ превръща протеина в мазнини, които се съхраняват в резерв в организма (как да се отървете от такава мазнина?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: 13 аминокиселини, които тялото може да синтезира самостоятелно от съществуващ строителен материал, а 9 от тях може да бъде получено само с храна.

В процеса на асимилация от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълнят основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на организма, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на организма.

Храни, богати на протеини:

Посочено приблизително количество от 100 g продукт

Ежедневна нужда от протеини

Препоръчителното изискване за протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg тегло. Този индикатор може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Реалното тегло на човек в този случай не се взема предвид поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини.

Според правилата на диететика, протеиновите храни трябва да съставляват около 15% от общия прием на калории в дневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида на човешката дейност, както и състоянието на здравето му.

Потребността от протеини се увеличава:

• По време на заболяване, особено след операция, както и по време на възстановяване.
• По време на работа, изискваща силно физическо натоварване.
• В студения сезон, когато тялото харчи повече енергия за отопление.
• По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
• По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Нуждата от протеини е намалена:

• В топлия сезон. Това се дължи на химични процеси в организма, които протичат при излагане на топлина..
• С възрастта. В напреднала възраст обновяването на организма е по-бавно, поради което се изисква по-малко протеини.
• При заболявания, свързани с усвояемостта на протеините. Едно от тези заболявания е подаграта..

Усвояемост на протеини

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на храносмилането им започва още докато е в устата. С протеините всичко е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно усвоими. За да се подобри усвояването на протеините, е необходимо да се използват храни, съдържащи протеин в най-усвояемата му и лека форма. Те включват яйчен протеин, както и протеин, който се намира във ферментиралите млечни продукти като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..

Според теорията за разделно хранене, протеиновите храни вървят добре с различни билки и листни зеленчуци. Съвременните диетолози казват, че протеините се усвояват по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Тъй като протеиновата храна в тялото задържа много по-дълго от въглехидратите, усещането за ситост след консумация на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху организма

В зависимост от специализацията си, протеините изпълняват различни функции в организма. Транспортните протеини например доставят витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеиновите катализатори ускоряват различни химични процеси, протичащи в организма. Има и протеини, които се борят с различни инфекции, като антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителен материал за новите клетки и укрепват съществуващите..

Взаимодействие с основни елементи

Всичко в природата е взаимосвързано, а също и всичко взаимодейства в нашето тяло. Протеините, като част от глобалната екосистема, взаимодействат с други елементи на нашето тяло - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, в допълнение към простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго.

Що се отнася до витамините, за всеки грам консумиран протеин трябва да използвате 1 mg витамин С. Ако има недостиг на витамин С, ще се усвоява само количеството протеин, което е достатъчно за съдържащия се в организма витамин..

Опасни протеинови свойства и предпазни мерки

Признаци за липса на протеин в организма

• Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
• Намалено либидо. Медицинските изследвания могат да покажат липса на някои полови хормони.
• Ниска устойчивост на различни инфекции.
• Нарушение на функциите на черния дроб, нервната и кръвоносната система, функционирането на червата, панкреаса, метаболитните процеси.
• Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото при децата се забавят.

Признаци за излишък от протеин в организма

• Чупливостта на скелетната система в резултат на подкиселяване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
• Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до оток и усвояемостта на витамините.
• Развитието на подагра, която в древността е наричана „болест на богатите хора”, е също пряк резултат от излишъка на протеини в тялото.
• Наднорменото тегло също може да бъде резултат от прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин в мастна тъкан..
• Ракът на дебелото черво според някои научни източници може да е резултат от повишено съдържание на пурини в храната.

Фактори, влияещи върху съдържанието на протеини в тялото

Съставът и количеството на храната. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменимите аминокиселини.

Възраст. Известно е, че в детството количеството на протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е повече от 2 пъти повече от необходимостта от човешки протеин на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси са много по-бавни и, следователно, нуждата на организма от протеини е значително намалена.

Физически труд и професионален спорт. За да поддържат тонуса и работата си, спортистите и хората, участващи в интензивен физически труд, изискват двукратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото.

Протеинова здравословна храна

Както вече казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Само 9 основни аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно от тези аминокиселини особено се нуждае нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременната диетология има такова нещо като пълен и непълен протеин. Протеиновата храна, съдържаща всички незаменими аминокиселини, се нарича пълен протеин; незавършен протеин се счита за храна, съдържаща само някои от основните аминокиселини.

Продуктите, съдържащи висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка на такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златен стандарт на пълния протеин.

Дефектният протеин най-често се намира в ядки, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.

Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектен протеин с пълноценен протеин в едно хранене, можете да постигнете максимална абсорбция на дефектен протеин. За да направите това, достатъчно е да включите в диетата си само малко количество животински продукти, а ползите за организма ще бъдат значителни.

Протеин и вегетарианство

Някои хора, според своите морални и етични убеждения, напълно изключиха месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатата руска комика Михаил Задорнов.

За да не се чувства лишен тялото обаче е необходима цялостна подмяна на риба и месо. Тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, са по-лесни. Тези, които са напълно изоставили животинските протеини, трябва да проявяват голяма изобретателност, така че тялото да не страда от липса на протеин. Това важи особено за бързо развиващия се детски организъм, който при липса на аминокиселини може да забави растежа и нормалното развитие.

Благодарение на някои изследвания, свързани с изучаването на усвояването на растителен протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Тези комбинации са: зърнени гъби; гъби - ядки; бобови растения - зърнени храни; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще мине време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано.

Сред растителните протеинови продукти титлата „шампион“ по съдържание на протеини отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% висококачествен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос не са всички деликатеси, които се приготвят от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат от 28 до 25% дефектирал протеин в 100 грама.

Авокадото е сравнимо по протеини с прясното краве мляко (съдържа около 14% протеин). В допълнение, плодът съдържа омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи завършват далеч от пълния списък с храни, богати на растителни протеини.

Протеини в борбата за хармония и красота

За тези, които искат да останат винаги добре и красиво, диетолозите препоръчват да спазват конкретна диета преди и след тренировка:

1. 1 За да изградите мускули и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинова храна час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг кисело-млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
2. 2 За получаване на спортна фигура, храненето е разрешено след 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини.
3. 3 Ако целта на обучението е да се намери хармония и изящество, без да се изграждат мускули, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след занятието. Преди тренировка изобщо не яжте протеин. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди урока.
4. 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в организма. Според диетолозите се препоръчва консумацията на протеини следобед. Те запазват усещане за ситост за дълго време и това е отлична превенция на изобилните нощни хранения..
5. 5 Красива кожа, буйна и блестяща коса, здрави нокти - резултатът от активността на достатъчен брой незаменими аминокиселини в диетата, действащи в комбинация с витамини и минерали.

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки относно протеините и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог с линк към тази страница:

катерици

Протеините са важни компоненти, които са от голямо значение за нормалното функциониране на организма. Източници на тези вещества са животински и растителни продукти. За да могат протеиновите елементи да се усвоят изцяло от организма, е необходимо да ги използвате правилно.

Какво е протеин?

Протеинът е органично съединение, което включва алфа аминокиселини. Те са свързани във верига чрез пептидна връзка. В живите организми протеиновият състав се определя от генетичния код. 20 аминокиселини обикновено участват в производството на тези вещества. Техните комбинации създават протеинови молекули, които се различават по свойствата си..

Видове протеини

Видовете протеини са, както следва:

1. Протеинови пилешки яйца. Те се усвояват най-добре и се считат за референтни. Всеки знае, че яйцата включват протеин, който е почти 100% албумин, и жълтък.
2. Казеин. Когато попадне в стомаха, веществото се превръща в съсирек, който се усвоява дълго време. Това осигурява ниска скорост на разграждане на протеини, което провокира стабилно снабдяване на аминокиселини в организма..
3. Суроватъчни протеини. Тези компоненти се разграждат най-бързо. Нивото на аминокиселини и пептиди в кръвта се увеличава в рамките на 1 час след употребата на такива продукти. В този случай киселинно-образуващата функция на стомаха остава непроменена..
4. Соеви протеини. Такива вещества имат балансиран състав на важни аминокиселини. След консумация на такива храни нивата на холестерола се намаляват. Следователно, такава храна трябва да се яде от хора с наднормено тегло. В същото време наличието на инхибитор на храносмилателния ензим на трипсина се счита за основен недостатък на соевите протеини..
5. Растителни протеини. Такива вещества се абсорбират от човешкия организъм доста слабо. Техните клетки имат плътни мембрани, които не се влияят от храносмилателния сок. Също така проблемите с храносмилането се дължат на наличието на инхибитори на храносмилателния ензим в отделните растения..
6. Рибен протеин. Изолатът на рибния протеин се разгражда доста бавно до състоянието на аминокиселините..

Синтез на протеини

Синтезът на протеини се извършва в специални частици - рибозоми.

Този процес протича на няколко етапа:

• активиране на аминокиселини;
• иницииране на протеинова верига;
• удължение;
• прекратяване на договора;
• сгъване и обработка.

Състав на протеини

Съставът на протеините е линейни полимери, които включват остатъци от а-L аминокиселини. Модифицираните аминокиселинни остатъци и остатъци от аминокиселини също могат да присъстват в протеиновите молекули..

Аминокиселините се обозначават със съкращения, включително 1 или 3 букви. Протеините с дължина от 2 до няколко десетки аминокиселинни остатъци се наричат ​​пептиди. Ако се наблюдава висока степен на полимеризация, те се наричат ​​протеини. Такова разделение обаче се счита за доста произволно..

Протеинови свойства

За протеините са характерни следните свойства:

1. Различна разтворимост във вода. Протеиновите елементи, които се разтварят, водят до образуването на колоидни разтвори.
2. Хидролиза. Под влияние на ензими или разтвори на минерални киселини се разрушава първичната структура на протеина и се образува смес от аминокиселини.
3. Денатури. Този термин се отнася до частичното или пълно унищожаване на структурата на протеиновата молекула. Този процес може да възникне под влияние на различни фактори - повишени температури, разтвори на соли на тежки метали, киселини или основи, радиоактивно излъчване, отделни органични вещества.

Протеинови функции

Нека разгледаме по-подробно редица важни функции на протеините:

1. Строеж. Такива вещества участват във формирането на клетки и извънклетъчни елементи. Те присъстват в мембранните клетки, сухожилията, косата.
2. Транспорта. Протеиновият компонент на кръвта, наречен хемоглобин, прикрепя кислород и го разпределя в различни тъкани и органи. Тогава въглеродният диоксид се транспортира обратно.
3. Регулиране. Протеиновите хормони участват в метаболитните процеси. Инсулинът е отговорен за регулирането на глюкозата в кръвта, осигурява производството на гликоген, повишава превръщането на въглехидратите в мазнини.
4. Защитен. Когато чужди предмети или микроорганизми навлизат в тялото, се произвеждат специални протеини - антитела. Те помагат да се свържат и неутрализират антигените. Фибринът, който се произвежда от фибриноген, спира кървенето.
5. Задвижване. Има специални контрактилни протеинови елементи. Те включват актин и миозин. Тези вещества осигуряват свиване на мускулната тъкан..
6. Сигнал: В мембраната на повърхностните клетки има протеинови молекули, които могат да променят третичната структура под влияние на външни фактори. Това помага за получаване на сигнали отвън и предаване на команди към клетката.
7. Резервирането. При животните протеиновите вещества обикновено не се съхраняват. Изключения включват яйчен албумин и казеин, който присъства в млякото. В този случай протеините допринасят за натрупването на определени вещества. Разграждането на хемоглобина води до факта, че желязото не се отделя, а се съхранява. Поради това се образува комплекс с феритин..
8. Енергия. Разграждането на 1 g протеин се придружава от синтеза на 17,6 kJ енергия. Първо протеиновите елементи се разграждат до аминокиселини, а след това до крайните продукти. В резултат на това се получават вода, амоняк и въглероден диоксид. В този случай протеините се използват като енергиен източник само ако останалите се изразходват..
9. Каталитичен: Това е една от най-важните функции на протеиновите елементи. Ензимите, които активират биохимичните процеси в клетъчните структури, са отговорни за това..

Протеинова структура

Сред органичните вещества протеините, наречени биополимери, се считат за най-многобройни. Те са разнообразни. Тези вещества представляват 50-80% от сухото тегло на клетката..

Протеиновите молекули са големи. Затова те често се наричат ​​макромолекули. Структурата на протеините включва въглерод, водород, азот, кислород. Освен това в тях могат да присъстват сяра, желязо, фосфор..

Протеините се различават по брой - от 100 до няколко хиляди, по състав, в последователността на мономерите. Аминокиселините действат като мономери.

Храносмилането на протеини

Протеините се абсорбират в стомаха и тънките черва. Процесът на храносмилане е хидролитичното разграждане на протеините до аминокиселини.

Той има определени характеристики:

• протеолитичните ензими се произвеждат в неактивно състояние;
• активиране се наблюдава в лумена на храносмилателния тракт поради частична протеолиза;
• протеазите на храносмилателния тракт се характеризират със субстратна специфичност - те могат да се отнасят до ендопептиди или екзопептидази.

Основният ензим в стомаха, който разгражда протеините, е Pepsi. Синтезира се в неактивно състояние и е про ензим пепсиноген. Под въздействието на солна киселина се наблюдава частична пепсиногенна протеолиза. Резултатът е активна форма - пепсин.

Протеинов метаболизъм в организма

Протеиновият метаболизъм в организма е много по-сложен от метаболизма на липидите или въглехидратите. Мастните киселини влизат в клетките почти в първоначалния си вид, а въглехидратите служат като източник на енергия. В същото време основният мускулен строител претърпява много промени в тялото. На определени етапи протеинът се превръща във въглехидрати. В резултат на това се генерира енергия.

Има няколко етапа на протеиновия метаболизъм, всеки от които се характеризира с определени характеристики:

1. Поглъщането на протеини в организма. Под влияние на слюнката гликогенните връзки се разцепват. В резултат на това се образува глюкоза, която се предлага за усвояване. Останалите ензими се запечатват. На този етап протеините, които присъстват в продуктите, се разпадат на отделни елементи, впоследствие те ще бъдат усвоени..
2. Храносмилане. Под действието на панкреатин и други ензими се наблюдава последваща денатурация до протеини от първи ред. Тялото е в състояние да получава аминокиселини изключително от най-простите протеинови вериги. За да направи това, той произвежда киселина. Това улеснява разграждането на веществата..
3. Разцепване на аминокиселина. Под действието на клетките на чревните лигавици денатурираните протеини навлизат в кръвния поток. Един прост протеин се превръща от организма в аминокиселини.
4. Разцепване на енергията. Под влияние на голям брой инсулинови заместители и ензими за усвояването на въглехидратите, протеинът се трансформира в глюкоза. При липса на енергия тялото не денатурира протеина, а веднага се разгражда. Резултатът е чиста енергия..
5. Преразпределение на аминокиселини Протеиновите елементи циркулират в системната циркулация и под влияние на инсулин навлизат във всички клетки. В резултат на това се образуват необходимите аминокиселинни връзки. Тъй като протеините се разпространяват по тялото, се възстановяват фрагменти от мускулни елементи и структури, които са свързани със стимулиране на производството, мозъчната функция и по-нататъшна ферментация.
6. Образуването на нови протеинови структури.Аминокиселините се свързват с микро фрактури в мускулите и водят до създаването на нови тъкани. В резултат на това се наблюдава мускулна хипертрофия. Аминокиселините в необходимия състав се трансформират в мускулна протеинова тъкан.
7. Протеинов обмен. С излишък от такива структури под въздействието на инсулин, те отново проникват в кръвоносната система. Това води до формирането на нови структури. Със значително напрежение в мускулите, продължително гладуване или по време на периода на заболяването тялото използва протеини, за да компенсира липсата на аминокиселини в други тъкани.
8. Движението на липидните структури. Протеините, които се комбинират в ензим липаза, насърчават движението и храносмилането на полиненаситени мастни киселини с жлъчка. Тези елементи участват в движението на мазнините и производството на холестерол. Като се има предвид съставът на аминокиселини, протеините могат да бъдат синтезирани в полезен или вреден холестерол..
9. Екскреция на окислени продукти. Използваните аминокиселини напускат тялото с метаболитни продукти. Мускулите, които са повредени поради стрес, също се елиминират от тялото..

Храни, богати на протеини

Има доста източници на такива елементи. Животинските храни, богати на протеини, са както следва:

1. Пилешко месо. 100 g продукт включва около 20 g протеин. Освен това такова месо е почти без мазнини. Това важи за хората, които контролират теглото си или спортуват.
2. Риба: рибата тон и сьомга се считат за най-ценните източници на протеини. В допълнение, продуктите съдържат ценни омега-3 киселини, които стабилизират работата на сърцето и подобряват настроението..
3. Свинско. В зависимост от съдържанието на мазнини в месото, 100 g от продукта може да съдържа 11-16 g протеин. Свинското също включва витамини от група В..
4. Яйцата. В 1 яйце има 6 г протеин. Продуктът включва също витамин В12 и холин..
5. Говеждо месо: 19 грама протеин на 100 г продукт. Също така, говеждото месо включва желязо, карнитин и креатин.

Растителните източници на протеини включват следното:

1. Бобовите растения Тези храни включват голямо количество протеини. 100 г грах съдържа 23 г от тези компоненти, а соята съдържа 34 г протеин.
2. Ядки. Те са ценни източници на протеини и включват ненаситени мастни киселини..
3. Гъби.Тези храни съдържат 2-5% от общия протеин. В същото време има доказателства, че хранителните компоненти от гъбите се усвояват с голяма трудност.
4. Елда. 100 g продукт съдържа 13 g протеин. В елдата няма глутен, защото той предизвиква алергични реакции. В същото време зърнените култури включват фитонутриенти, които влияят върху производството на инсулин и възстановяват метаболизма.

Протеини на ден за тялото

Нормата на протеин на ден за възрастен е най-малко 50 g в чистата му форма, което съответства на 150 g бяло месо или риба. Хората, които се занимават със спорт и са съсредоточени върху развитието на мускулна тъкан, трябва да консумират повече протеин..

За да се предотврати разпадането на мускулната тъкан, жените трябва да консумират поне 1 g протеин на 1 kg тегло. 2 грама обаче се считат за оптимално количество. За мъжете този параметър се увеличава на 3 г. Това означава, че представител на по-силния пол с тегло 90 кг трябва да яде 270 г чист протеин на ден.

Усвояемост на протеини

Когато използвате такива вещества, си струва да помните чувството за пропорция. Излишъкът от протеин е опасност. Те са трудни за храносмилане и могат да причинят храносмилателни разстройства.

Проблемите с храносмилането на протеини могат да възникнат в следните ситуации:

1. Прекомерно количество протеин в едно хранене.За едно хранене тялото не може да абсорбира повече от 35 g протеин. В допълнение, излишъкът от такива вещества влияе неблагоприятно върху храносмилателните функции. Организмът не е в състояние да усвоява голямо количество протеин. В резултат на това неразградената част започва да гние в храносмилателните органи. Това провокира запек, увеличаване на ацетона и неизправност на панкреаса.
2. Систематично преяждане. Диетолозите съветват да се придържат към принципите на фракционното хранене - 4-5 пъти на ден. Той помага за по-доброто усвояване на храната, включително протеина..
3. Използването на голям брой несмилаеми протеини. Протеините могат да бъдат абсорбирани в различни обеми. Има протеини, които се усвояват лесно. Съществуват обаче и несмилаеми продукти. Стандартът на протеиновите храни са пилешките яйца. Също така, леките протеини включват нискомаслени млечни продукти, пилешко месо, заек.
4. Изключване на мазнини. Разбира се, тлъстите храни съдържат голям брой калории и се усвояват трудно. Те обаче не трябва да бъдат напълно изоставени. Това е изпълнено с хормонални нарушения, влошаване на косата и кожата. Също така, изключването на мазнини провокира нарушение на процеса на храносмилане на протеини. За да се гарантира ефективното функциониране на черния дроб и елиминирането на продуктите на синтеза на протеини, си струва да включите холеретични мазнини в диетата. Те присъстват в маслиновите и сусамовите масла..
5. Дефицит на течности. Нарушаването на режима на пиене предизвиква различни проблеми, включително нарушена абсорбция на протеин. Човек трябва да пие 30-40 мл вода на 1 кг телесно тегло на ден. При горещо време или при тежко физическо натоварване нормата допълнително се повишава с 500-800 мл.
6. Грешни протеинови добавки. За да се усвоят протеините възможно най-добре, се препоръчва да ги комбинирате със зеленчуци. Ензимите и фибрите присъстват в такива храни. Това улеснява храносмилането на протеини..

Вредят на протеините

Нарушенията на протеиновия метаболизъм са от голяма вреда за организма. Тези вещества участват в почти всички физиологични процеси. В нарушение на протеиновия метаболизъм съществува риск от развитие на опасни разстройства.

В същото време за здравите хора протеините са опасни само при прекомерна консумация за дълъг период от време. Когато наблюдавате протеинови диети, които се основават на употребата на голямо количество протеини, трябва да запомните чувството за пропорция. Такива системи за захранване трябва да бъдат краткосрочни и гладки..

Прекомерното количество протеин в диетата провокира увреждане на бъбреците и черния дроб. Това се дължи на сложния процес на отделяне на вещества. В този случай се произвеждат кетонови тела, които провокират отравяне на организма..

При някои патологии има противопоказания за употребата на протеини. Те включват подагра, бъбречна и чернодробна недостатъчност, хронична форма на панкреатит..

Протеините са ценни вещества, които участват във всички физиологични процеси. Затова всеки човек трябва да консумира достатъчно количество протеин. В този случай е необходимо да запомните чувството за пропорция и да следвате препоръките на лекарите.

Какви храни съдържат протеин

Протеинът е органично вещество; за синтеза му жив организъм се нуждае от около 20 вида различни аминокиселини. Някои от тях се произвеждат от организма самостоятелно, а част от него се получава отвън с храна или напитки. Това е протеинът, който културистите се опитват да използват в големи количества, тъй като той е строителният материал за всички мускули на тялото. Можете да го получите от храна, или можете да използвате хранителни добавки - протеини. Протеинът помага да се получи ежедневният прием на протеини, без да се натоварва тялото с други хранителни вещества и калории. Не само спортистите допълнително консумират протеин под формата на барове, напитки и прочее, дори мозъчната работа е голям разход на калории, които е най-лесно да получите от бърза и питателна закуска.

Ежедневен прием на протеини

Всеки човек се нуждае от индивидуално количество протеин дневно. Зависи от пол, тегло и други фактори. Важно е да не прекалявате и да не ядете само храни, богати на протеини. Храненето във всеки случай трябва да бъде балансирано и рационално. Излишъкът от протеин няма да доведе до повишен мускулен растеж, въпреки че някои хора вярват в това. Дори 300 грама чист протеин на ден няма да принудят тялото да произвежда мускулна тъкан по-бързо от възможното..

Проучванията казват, че за спортисти и хора, които се опитват да наддават на тегло, протеиновата норма е равна на 1,5-2,5 г на 1 кг тегло. Тоест с тегло от 70 кг един мъж се нуждае от около 200 г протеин, а жена с тегло 60 кг - 165 г на 1 кг тегло. За поддържане на теглото или отслабване тази стойност се намалява съответно с 10% или 20%. Но не забравяйте, че това е чисто индивидуално и трябва да разчитате на чувствата си, наблюдавайки промени във фигурата и благополучието си. От първия ден е невъзможно да разберете дали диетата е избрана правилно, трябва да мине поне месец, след което можете да коригирате диетата си.

Списък на богати на протеини храни

Не всички храни имат еднаква хранителна стойност и съдържание на калории и, съответно, количество протеин. Повечето от тях са богати на животински продукти (месо, риба, птици), бобови растения, зърнени култури и други продукти. Правилното протеиново хранене за растеж на мускулите е изградено върху богати на протеини храни, има рецепти за ястия (например варено пилешко филе с леща), които се считат за „шокови“ вечери за спортисти. За едно такова хранене можете да нормализирате количеството на консумирания протеин. Яденето на такава храна е най-добре вечер, тъй като мазнините са прекалено тежки за храносмилателната система и храносмилането насън, а въглехидратите осигуряват енергия, която през нощта абсолютно не е необходима, използването на въглехидрати през нощта ще доведе до събиране само на мазнини, а не на мускулна тъкан. Нека да разберем какви храни съдържат протеин.

10 храни с най-високо съдържание на протеини

Има продукти, които на практика не съдържат протеини, като сладкиши и десерти, такива ястия не се ядат на протеинова диета и има рекордни продукти за съдържание на протеини. Именно на базата на тази храна се изгражда правилното протеиново хранене.

Списък на богати на протеини храни:

1. Соя - до 35 г;
2. Варено телешко месо - до 31 г;
3. Фъстъци - 26 г;
4. Пилешки гърди - 25 г;
5. Риба тон - 23 г;
6. Фасул и грах - 22 г;
7. Сирене - 19 г;
8. Скариди - 18 г;
9. Извара - до 17,5 г;
10. Пилешко яйце - до 14 g.

От този списък става ясно, че не само животинските продукти, но и растителните са богати на протеини. Това означава, че вегетарианците, веганите и други хора, които спазват определени диети за морални убеждения или здраве, могат да поддържат тялото в добра форма и да изграждат мускули, въпреки факта, че митът за липсата или липсата на протеини в растителните храни е популярен сред хората.

Такова разнообразие от продукти ви позволява да ги комбинирате помежду си и да създавате все повече и повече нови ястия, които ще ви помогнат да разнообразите менюто, дори на протеинова диета.

Съвместимост с протеини

Въпреки това, без целта да изградите мускули, не трябва често да комбинирате високопротеинови храни. За да обработите протеини от различни източници, се нуждаете от стомашен сок с различна киселинност, различни ензими. Постоянната комбинация от протеини + протеини ще доведе до някои проблеми със стомашно-чревния тракт, например процесът на разделяне на нишесте може да бъде нарушен..

Не е най-добрият вариант и комбинация от протеини и въглехидрати, тъй като усвояването на въглехидратите се извършва в алкална среда, а протеините в кисели с високо pH. Смесването на тези две вещества води до ферментация на храната, киселини, тежест и общо неразположение.

Най-добре е да се комбинират протеини със зеленчуци, които съдържат малко нишесте, тъй като също така инхибира храносмилането на храната. Това са зеленчуци като

• Зеле;
• Репичка;
• Чушка;
• Целина;
• Тиквички;
• домати
• Спанак и други салати.

По този начин, ако е необходимо, понякога можете да получите липса на протеин с комбинация от два или повече високопротеинови продукта, но в обикновения живот е по-добре тази комбинация да се замени с протеин + фибри, тоест зеленчуци без нишесте.

Таблица с протеиново месо

В различните видове месо количеството протеин не е едно и също. По-специално, месният протеин се секретира от високо съдържание на аминокиселини, които на практика не се разграждат по време на термична обработка.

Протеинова риба и морски дарове

Млечни протеини

Зърнени храни

Подробна таблица с протеини в храните

Таблица за усвояемост на протеини

Всички протеини - както животински, така и растителни - имат различен ефект върху организма, той се възприема от него по различен начин и следователно той се усвоява по различен начин. Зависи от състава на аминокиселините. По-точно - от съотношението на един вид аминокиселина към друг. Тялото не синтезира необходимите аминокиселини, а използва само онова, което идва с храната. Ако на една от аминокиселините липсва асимилация на протеини, останалата част няма да се използва. Животинският протеин е лесно смилаем протеин, пилешкото яйце е примерен пример за усвояемост - усвояемостта му е близо 100%. Трудно е да се набавят протеини от растителни храни поради разнообразния състав на аминокиселини; в зърнените култури и плодовете протеинът се усвоява най-лошо, тъй като няма достатъчно компоненти за това.

Признаци за дефицит на протеин

Липсата на протеин в организма се проявява по следния начин:

1. Неустоимото желание е определен продукт

Случва се много да привлича за сладко, солено или кисело и е невъзможно да се справи с него. Не винаги, но в чести случаи това е тясно свързано с липса на протеин.

1. Остри болки в мускулите или ставите

Ако шията или коляното са силно болни без видима причина и при липса на заболявания, е необходимо да се следи дали има достатъчно протеин в диетата. Малко протеин се съхранява в тялото „в резерв“, което е тясно свързано с работата на мускулите и ставите. При постоянната му липса този резерв се изразходва, което означава, че има здравословни проблеми.

1. Проблеми със съня и умората

Организмът замества липсата на протеини с допълнителна порция въглехидрати и захар, но те бързо се преработват, енергията се изхвърля и след известно време тя не е достатъчна. С безсънието можете да опитате да намалите количеството сладко и да се съсредоточите върху протеина.

1. Настроение, раздразнителност, лошо настроение и постоянен стрес

След период на режим без протеини, тялото е напълно изтощено и дори въглехидратните енергийни скокове не го спестяват. Това води до общо неразположение и дразнене..

Съдържание на протеини в наличните храни

За да се храните здравословно и здравословно, не е нужно да харчите много пари за това. Какви храни на ниски цени съдържат протеин? Списък на продуктите с високо съдържание на протеини храни:

• Елда;
• Кокошка;
• Фъстък;
• Грах и боб;
• Пилешки яйца;
• Твърдо, преработено или друго сирене;
• Извара;
• Леща за готвене
• Консервирана риба и всякакви други продукти.

Във всеки случай едно пълноценно хранене с високо съдържание на протеини и фибри няма да излезе по-скъпо от закуската в бързата храна, която няма да даде на организма нищо друго освен празни калории и нездравословни мазнини.

Списък на най-здравословните протеинови храни

В храната най-важното е не само съдържанието на протеини, но и общото съотношение на BZHU, витамини и хранителни вещества. Не можете да разчитате само на една положителна точка на продукта, храненето трябва да бъде пълноценно и разнообразно..

Пример за най-полезните продукти:

• Извара - високо калций
• Фъстъци - здравословни растителни мазнини
• Риба тон или всяка друга риба - рибено масло и омега
• Овесена каша или друга каша - бавни въглехидрати, които насищат дълго време и осигуряват голям запас от енергия
• Соя - огромен запас от витамини B1, B2, B3, B5, B6, B9, C и омега-3 и омега-6 мастни киселини