Списък с протеинови хранителни продукти

Протеините са жизненоважна структура за човешкото тяло. Всички клетки на нашето тяло са изградени от протеинови компоненти, те са част от ДНК и ензими. Следователно, в ежедневната ви диета трябва да има протеинови храни, списъкът на продуктите, които трябва да бъдат разнообразни. Използвайки източници на протеини с ниско съдържание на мазнини, можете да отслабнете, но ако решите да натрупате мускулна маса, тогава трябва да използвате високопротеинови аминокиселини. Нека анализираме всички тънкости на протеиновото хранене.

Какви храни са протеинови храни

Храната не може да се нарече протеин, ако е с ниско съдържание на протеин. По правило много протеин се намира в продукти от изключително животински произход. Те включват извара, риба, месо. Някои растения също се гордеят със значителна част от протеиновите структури: например бобови растения (соя), ядки. Не без причина някои производители на колбаси активно използват соя за производство. Гъбите също са богати на протеини, но те се усвояват твърде слабо от човешкото тяло, следователно, те не трябва да се използват активно в храненето с протеини..

Списък на животински продукти

Протеинът се намира главно във всички видове месо и морски дарове. Такива протеинови структури се наричат ​​животни. Освен това млечните продукти и яйцата се считат за протеин. Тази храна може да служи като източник на протеини, ако по една или друга причина използването на месо, риба и птици е неприемливо, тъй като съдържа около 7-10% протеинови структури от общото тегло.

Храни, богати на протеини, получени от животинско месо и производни продукти, както и от риба:

Списък с продукти

Не толкова отдавна на мода влезе вегетарианството. Повечето плодове и зеленчуци не съдържат почти никакви протеини, но вегетарианците се чувстват отлично. Факт е, че някои растителни култури съдържат достатъчно количество протеинови елементи за нормален живот. При прехода към храна изключително на растителна храна, която съдържа малко протеин, има клопки, въпреки че се счита за полезна. Правилната диета трябва да бъде балансирана и да включва достатъчно количество от всички жизненоважни структури и протеини, включително.

Растителните протеинови елементи са богати на:

Примерно меню за протеинова диета

Представяме на вашето внимание пример за балансирана диета от протеинови храни за една седмица. Видимостта на това меню ще ви помогне да се ориентирате в количеството протеин, както и да направите диета въз основа на вашите нужди и вкусови предпочитания. Протеините са важна основа, около която има други хранителни вещества..

Първият ден от менюто с протеини: яйца и месо

  • Закуска: овесени ядки без масло, 2 пилешки яйца
  • Обяд: малко парче пиле с кафяв ориз
  • Снек: 100 г пилешко месо, 150 г броколи
  • Вечеря: пакет извара с ниско съдържание на мазнини, 80 г фъстъци

Вторият ден на протеиновото хранене: млечни продукти и риба

  • Закуска: 100 г боб, 50 г горски плодове или една ябълка, 200 мл мляко с нисък процент мазнини
  • Обяд: малко парче варена или пара на сьомга (150-250 г), парче пълнозърнест хляб
  • Снек: парче пилешки гърди (до 250 г), броколи (200 г), половин пакет извара с ниско съдържание на мазнини
  • Вечеря: пакет извара с ниско съдържание на мазнини, фъстъци

Третият ден на хранене с доминирана протеина: яйца, месо, риба и млечни продукти

  • Закуска: варени яйца (1-2), парче пълнозърнест хляб
  • Обяд: кафяв ориз с броколи, парче пилешки гърди (половината)
  • Снек: 200 мл безмаслено кисело мляко, ябълка, всякакви ядки (50 г)
  • Вечеря: боб с ориз, малко парче печен минтай (до 150 г)
  • Закуска: овесени ядки без масло, 2 варени яйца
  • Обяд: парче пиле с ориз (общо тегло на сервиране до 300 г), половин пакет извара
  • Снек: варени или пържени скариди (150-200 г), варен боб, нискомаслено кисело мляко
  • Вечеря: пакет извара, ядки (не надвишавайте 100 г наведнъж)
  • Закуска: варени яйца - 2 бр., Няколко филийки зърнен хляб
  • Обяд: пилешко филе с ориз, зеленчукова салата с черен пипер и домати (общо тегло за сервиране не трябва да надвишава 400 г)
  • Снек: фъстъци (50-80 г), пакет извара
  • Вечеря: риба тон с ориз или боб, кисело мляко
  • Закуска: варено яйце, домат, парче зърнен хляб, кисело мляко
  • Обяд: парче пиле с боб (200-300 г цяла порция), половин пакет извара, витамин зеленчукова салата
  • Снек: задушени броколи без сос (250 г), пълнозърнест хляб (1-2 филийки)
  • Вечеря: безалкохолно яйце, броколи (до 200 г), ядки (50 г)
  • Закуска: пиле (150 г), овесени ядки във вода без олио, домат
  • Обяд: парче пилешки гърди с ориз (250 г порция), броколи (150 г), извара (половин пакет)
  • Снек: кисело мляко, ядки с горски плодове (до 100 г)
  • Вечеря: малко парче риба тон с броколи (до 300 г порция), нискокалорично извара (100-150 г)

Рецепти със снимки

Спазването на всяка диета е свързано с отхвърляне на вкусни ястия и ограничена диета. Въпреки това, протеинова диета за отслабване е изключение, тъй като включва употребата на месо и рибни продукти. Основното и единствено нещо, което трябва да ограничите, е количеството на храната, която ядете. Представяме на вашето внимание няколко рецепти за вкусни и интересни протеинови ястия.

Измийте пилешките гърди, които традиционно са в списъка с протеинови продукти, нарязани на надлъжни слоеве. Подправете със сол, черен пипер и билки. След това добавете половин чаша кефир с ниско съдържание на мазнини, същото количество вода, разбъркайте, оставете в хладилник за 5 часа. След като пилето се маринова, го къкри в тиган от двете страни за 5 минути. Ястието върви добре със зеленчукови гарнитури и често е включено в протеиновата диета..

  • Месни банички със сирене

За тази рецепта се използват говеждо и пилешко месо, като и двете са богати на протеини. Смесете ги в равни пропорции (по 250 г всяко), добавете едно яйце. Разбъркайте старателно до гладкост. Подправете със сол и черен пипер. От каймата трябва да оформите котлети и да поставите малко парче сирене в центъра на всяка. След това всичко се подрежда върху лист за печене, печен във фурната за около половин час. Това протеиново ястие е идеално за закуска.

Обелете една средно голяма ябълка и портокал и не се притеснявайте, че съдържат малко протеини. Нарежете плодовете на малки кубчета. Смесете ги с 300-400 г течно извара с ниско съдържание на мазнини, разбийте всичко с миксер. След това разпределете бъдещия протеинов десерт във формичките, изпратете ги на студено място, изчакайте няколко часа. Десертът от извара е готов за ядене, ще ви почерпи вкусно, ако сте на протеинова диета.

  • Салата от гръцки скариди

Защо хората ядат протеинови храни?

Протеиновата храна е чудесна за тези хора, които искат да отслабнат, но в същото време не са готови да правят компромиси и да премахват месото и рибните продукти от диетата си. Също така, протеиновото хранене се използва от културисти и културисти, тъй като допринася за бързото натрупване на мускулна маса. Дори професионални спортисти малко преди състезанието седят на протеинова диета. Храненето на протеинова основа не се препоръчва на бременни жени и кърмещи майки, тъй като преобладаването на протеините над въглехидратите и мазнините ще навреди на вашето здраве..

За отслабване

Как хората губят тегло, като ядат протеинови храни от месо и риба? Отговорът се крие в механизма на хранене на протеини. Консумирайки повече протеин, карате тялото да се пренасити с протеини. В същото време липсва основният източник на енергия - въглехидратите и тялото е принудено да изгаря наличните запаси от мазнини в тялото, а не да ги приема от приетата храна. Въглехидратният и протеиновият метаболизъм се променят. В допълнение, протеинът от храната изисква много енергия, за да се разгради.

За натрупване на мускулна маса

За да спечелите мускулна маса и да постигнете желаните форми, използвайте протеиново хранене. Трябва да се има предвид, че мускулната маса ще започне да се увеличава само когато количеството енергия, доставена с храната, надвиши консумираното количество. Но това не означава, че ако ядете много протеинови храни и лежите на дивана, мускулите ви ще започнат да растат. Само в комбинация с тренировки за изтощителна сила е възможен бърз набор от мускулна маса. Можете да получите повече информация за протеиновото хранене за културисти от видеото:

Какви храни съдържат протеин

Балансираната диета предотвратява заболявания, телесни мазнини, спомага за изграждането на мускули. Храните, богати на протеини, са от съществено значение за създаването на телесни клетки, синтеза на хормони, ензими и образуването на мускулни влакна. Протеиновото хранене е особено важно в юношеска възраст, с интензивен растеж и развитие.

Норма на потребление

Протеиновата молекула е наполовина съставена от въглерод, кислород и водород. Съдържа сяра, фосфор, желязо. Образува необходимите за организма аминокиселини.

С протеин, който съдържа храна, тялото получава до 20 аминокиселини. Някои от тях: аланин, аспарагин, валин, треонин, глутамин, цистин, хистигин, аспарагинова киселина, глицин, тирозин, глутомова киселина, изолевцин, лизин, аргинин, левцин, метеонин, пролин, серин, триптофан, фенилаланин.

Около половината от аминокиселините, които тялото не синтезира, те трябва да идват от храната.

В зависимост от състава на храната, наличието на незаменими аминокиселини в нея, се разграничава така нареченият пълен и дефектен протеин.

На тази основа продуктите, които съдържат животински протеин, се класифицират като пълни.

Доскоро се смяташе, че протеинът в растителните продукти не е пълноценен, тъй като му липсват някои незаменими аминокиселини. Това мнение се опровергава от съвременните изследвания.

Зеленчуците, плодовете, ядките, семената, зърнените култури съдържат пълноценни растителни протеини. Тялото ги усвоява по-лесно и по-бързо от животински произход..

Дневната потребност на възрастен е 90-120гр протеин. Нормата на дете или юноша е 2-3 пъти повече.

Недостатъчният прием на храни, съдържащи протеин, е причина за анемия (анемия), понижен имунитет и емоционален тонус.

Излишната протеинова храна нарушава храносмилателната система. В дебелото черво останките от гниене на храна и скитане произвеждат пикочна киселина, която развива подагра и уролитиаза.

Прекомерният прием на протеинови храни е причината за телесните мазнини.

Нормите за прием на протеини се променят с течение на времето.

Някои съвременни учени след експерименти с доброволци - спортисти, военнослужещи, студенти - стигнаха до извода, че 25 г протеин на ден е достатъчно.

Други изследователи са убедени, че на възрастен в трудоспособна възраст на ден са достатъчни 60 грама протеинова храна.

Академик Н. М. Амосов не се придържаше към строго определена норма. Консумирах около 50 г месо на ден, малко мляко, така че тялото получи незаменими аминокиселини.

Ползите и вредите от животинския протеин

Все още няма консенсус в научната общност относно ползите или вредите от животинските протеинови продукти..

Растителната храна след разцепването в храносмилателната система на животно образува клетъчна протоплазма.

Дългосрочните лабораторни изследвания потвърждават, че в протоплазмата няма вещества, които причиняват стареене.

Затова някои учени са убедени, че основната причина за неразположение и стареене е замърсяване на клетъчната протоплазма на тялото, нарушение на естествената му структура.

Списъкът на продуктите от животински протеин съдържа месо, месна храна. Той помага да отслабнете или да изградите мускули. Но яденето на животински протеин причинява запушване, което води до заболяване. Ако протоплазмата е силно замърсена, тялото интензивно старее поради нарушаване на процесите в клетките..

Тялото изразходва до 60-70% от енергията, получена за усвояване на животински протеинови храни. Такива разходи за енергия са особено нежелателни в случай на сериозно заболяване..

Някои учени смятат, че първобитният човек първоначално е ял изключително плодове, грудки, ядки. Едва след овладяването на огъня започнаха да консумират месни продукти, които съдържат животински протеин.

Хищните животни ядат сурово месо. Човешкото тяло все още не е в състояние бързо да усвои и премахне безжизнена маса от тялото - резултат от топлинната обработка на месото.

Преработката на месна храна изисква значителни усилия на храносмилателната система, която се износва по-бързо. Тялото усвоява месо до 8 часа, растителна храна - два пъти по-бързо.

Разграждането на животинския протеин образува пикочна киселина, която причинява подагра, ревматизъм, пристъпи на главоболие.

Според легендата, един от методите за екзекуция в древен Китай е да се храни престъпникът с изключително варено месо. След месец-два, бъбреците не можеха да се справят с елиминирането на отпадъците от разпадането на протеини, което доведе до отравяне.

Отстраняването на един грам отпадъци от животински протеинови храни изисква до 40 г вода, което увеличава натоварването върху бъбреците.

Доказано е, че храните, съдържащи животински протеин, се разграждат два пъти по-бързо от растителните храни..

Преди смъртта животното изпитва стрес, поради което в месото проникват вредни вещества. Консумацията му повишава кръвното налягане, причинява спазъм и атеросклероза на кръвоносните съдове.

Съвременните изследвания потвърждават, че злоупотребата с продукти, съдържащи животински протеин, допринася за развитието на бъбречнокаменна болест.

В състава на постно месо - съединения, съдържащи азот. Значително количество от тях съдържа карантии, бульони. Те възбуждат нервната система, стимулират отделянето на храносмилателни ензими, стомашен сок, дразнят стомашната лигавица, увеличават натоварването върху бъбреците. Нарушавайте паметта, вниманието, съня.

Докато учените спорят, остава да се определи индивидуално дали си струва напълно да се откажем от месото. Някои комбинират животински и растителни протеинови продукти..

Растителни храни, съдържащи протеин

Едно растение под въздействието на Слънцето от химични елементи, получени от почвата, синтезира аминокиселини, произвежда въглехидрати, захари и нишесте. След храносмилането растенията не тровят тялото с вредни съединения.

Повечето растителни протеини съдържат следните продукти:

  • бобови растения (соя, леща, грах);
  • зърнени храни (овес, ечемик, ориз);
  • ядки и семена.

Полезно е да включите в диетата зеле, моркови, патладжан, картофи, зеленина.

Начинът за получаване на незаменими аминокиселини:

  • Яжте разнообразни растителни храни на основата на протеини.
  • Яжте растителни храни, но включете малко месо в диетата.

Например, гответе боб, ориз, паста с телешко месо, домашни птици или риба.

  • пиле с ориз;
  • варен боб с телешко месо;
  • ориз от розова сьомга;
  • спагети с месен сос.

Списък на протеинови продукти от животински месо

Повечето протеини в говеждото, свинското, заешкото месо, домашните птици.

От сортовете говеждо месо най-малко мазно телешко. Добре се абсорбира, често се използва в програми за отслабване..

По-малко мазнини в свинското месо. По-добре е да готвите говеждо или свинско месо в двоен котел или във фурната.

Заешкото месо е продукт, богат на протеини, съдържанието му е до 20%.

Много протеин в езика, черния дроб, бъбреците, мозъците, вимето, далака. Тези карантии съдържат минерали, желязо, витамини A, B, C.

Колбасите, шунката, шунката, слайдът съдържат много мазнини.

Рибният протеин, за разлика от месния протеин, се усвоява от организма почти изцяло - с 92-98%. Повечето от него в риба тон - до 24%. Високо съдържание в популярния продукт - рибен хайвер.

Почти напълно и много по-бързо, отколкото от говеждо месо, тялото абсорбира яйчен белтък.

Как да комбинирате продукти, съдържащи протеин

Месото изисква максимум стомашен сок. Храносмилането и асимилацията на протеиновите храни се влияят от мазнини, захари, киселини. Поради това някои комбинации са изключени от диетата.

Мастните храни не се смесват добре с протеини. Мазнините увеличават времето за храносмилане, забавят секрецията на стомашния сок. Разрешено е комбинирането на протеинови продукти от животински произход с животински мазнини, растителен произход - с растителни мазнини.

Стомашната секреция ускорява пресни билки, зеленчуци.

Храните с високо съдържание на захар забавят секрецията на стомашния сок, така че той не се комбинира с протеинови продукти..

Киселата храна забавя секрецията на стомашния сок, предотвратява храносмилането на протеини.

Храните, съдържащи протеин, е полезно да се комбинират с храни без зеленчуци и зеленчуци: зеле, тиквички, краставици, лук, целина, репички, магданоз. Това меню помага за храносмилането на храната, бързото отстраняване на вредните съединения от червата.

Не е необходимо в диетата да се включват едновременно протеинова храна и цвекло, ряпа, тиква, моркови, картофи.

Млякото се консумира най-добре отделно, самостоятелно.

Асимилацията на протеин допринася за живата храна без термична обработка.

Не трябва да комбинирате две или повече разновидности на продукти, съдържащи протеин. Те имат различни химични съединения, които изискват техните ензими да се разпаднат. Например, не комбинирайте месо и риба, сирене и ядки, месо и яйца, месо и мляко, месо и сирене.

Протеиносъдържащите продукти са представени в таблица 1:

Протеинови продукти

Протеиновите продукти са необходими на хората за хранене и здраво тяло. Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход, но съотношението на протеини с други хранителни елементи е желателно поне 25-30%.

Протеините участват в изграждането на мускулна, костна и съединителна тъкан, осигуряват навременна регенерация, тоест възстановяване на тъканите, пренасяне на кислород и липиди с кръв, поддържат имунитета и са просто необходими за здрав и пълноценен живот. Важно е да се отбележи, че отсъствието, както и излишъкът от протеини, влияят неблагоприятно на хранителния баланс и човешкото здраве. Диетиците препоръчват 25-30% от протеините в типична ежедневна диета на възрастен здрав човек. В същото време е допустимо този баланс да се променя през седмицата, но е недопустимо, ако няма достатъчно протеинова храна за седмица или повече или ако има излишък от нея. Типичната протеинова норма на съвременния жител на града трябва да бъде в количество от 1 g на всеки килограм тегло, при силно физическо натоварване се препоръчва 2 g на всеки килограм тегло. И така, възрастен мъж с тегло 70-80 кг трябва да получава поне 70-80 г чист протеин на ден. Ако вземем предвид, че рекордьорите по съдържание на протеини съдържат само около 20-25 g протеин на 100 g от теглото им, тогава за попълване на протеините трябва да ядете около 400 г месо, 5 яйца, 500 г извара, 600 г овесени ядки или 1 кг 200 на ден g боб.

Разбира се, няма смисъл да ядете едни и същи протеинови храни, просто разнообразете диетата си и включете в диетата си малки количества от голямо разнообразие от храни, които съдържат протеини. За закуска можете да ядете бъркани яйца с боб или овесени ядки с банан и извара, да имате зеленчукова салата с леща кълнове, сандвич със сирене и млечен шейк или млечен шейк през деня, а вечер можете да вечеряте с ястие с месо или риба или може би леща в индийски стил. Богат избор на протеинови продукти в съвременните магазини ви позволява да разнообразите диетата си колкото е възможно повече и да не се закачате за месо или извара.

Най-често срещаният проблем в мегаполисите е липсата на протеин или ниското му качество. Качеството трябва да се разбира като комбинация от протеин с голяма или преобладаваща част от мазнини, например колбаси, протеини със сложна смилаемост, например бобови растения или прясно мляко, консерви.

Какво е протеин

• месо
• яйца
• Риба
• Морска храна
• Мляко и млечни продукти (сирене, извара, кефир)
• Бобови растения
• Зърнени храни
• Зеленчуци

Най-простият и най-ефективен източник на протеин е млякото. Именно с майчиното мляко бебето получава необходимите протеини и расте много бързо. Един възрастен се нуждае от по-малко мляко и мнозина просто не могат да го усвоят. Факт е, че в състояние на възрастни човешкото тяло се лишава от онези необходими ензими, които ефективно разграждат млечните протеини в детството. Така че, ако усетите тежест в стомаха си след чаша мляко, тогава е по-логично да замените прясното мляко с млечни продукти. В този случай извара, сирена, кисело мляко, кефир и други кисело-млечни напитки помагат. Не забравяйте, че млечните продукти, освен високо съдържание на протеини, съдържат и високо съдържание на мазнини. Например в сиренето и особено в маслото. Млечните продукти не трябва да се избягват поради съдържание на мазнини, нормалната умереност е достатъчна.

Не забравяйте, че млякото на прах, което се използва широко в хранително-вкусовата промишленост, както и заместителите на маслото или нискокалоричните сирена, произведени от растителни мазнини, които приличат на мляко поради действието на емулгатори, не са свързани с млякото, не са полезни и не съдържат ценен млечен протеин. Бъдете внимателни и не позволявайте на опаковката да е против. Яжте само натурално!

Месото е много ефективен и достъпен източник на протеини. Месото съдържа 22 аминокиселини, от които 8 не се синтезират в човешкото тяло и са незаменими. В света има само един растителен продукт, който успешно се конкурира с месото в количеството и качеството на протеини и аминокиселини - това е киноа. Но за киноа по-късно.

Най-голямо количество протеин се намира в телешкото месо, дивеча, конското месо, биволите и говеждото месо. Много висококачествен протеин в пуешко месо и малко по-малко в пилешко месо.

Месото се приготвя лесно, отлично се усвоява и за да получите порция протеин, се нуждаете от значително по-малко месо, отколкото бобови или зърнени храни. Най-добрият метод за готвене на месо може да се счита за печене или пържене.

Печете цели парчета месо (пържоли) във фурна, загрята до 270-300 градуса, за около 10-15 минути, като се наливат мазнини и сокове. Ако готвите яхния или печете месо със зеленчуци - намалете температурата на загряване до 220 градуса и увеличете времето за печене до 70-80 минути. Печете цяло пиле или пиле за 60-90 минути на 190-200 градуса, патица 120 минути на 200 градуса или 180 минути (3 часа) на 180 градуса. При високи температури гответе месото за кратко време, като същевременно понижавате температурата, увеличете времето за готвене на месото - това ще запази всички вкусни и здравословни сокове, а месото няма да изгори.

Месото трябва да се пържи в слой с гореща мазнина от 1 см. Температурата на мазнините е много висока, а когато влезе в контакт с месото, образува тънка кора върху него, предотвратявайки изтичането на сокове от месото. В същото време месото се пържи равномерно, остава сочно и вкусно..

Готвенето е най-малко ефективният начин за приготвяне на месо. В процеса на готвене повечето от хранителните вещества излизат от месото в бульона, така че най-полезното нещо в готвеното месо е бульонът. Въпреки това може да се готви по друг начин: сложете малки парчета месо в малко количество вода (около 1-1,5 литра на 1 кг месо) с подправки на силен огън под капак. Достатъчно 15 минути готвене в такъв стил, че месото се готви, но не се вари.

Рибата е чудесен източник на протеини. Протеинът от рибеното месо се усвоява добре, а висококачественото рибено масло е много по-здравословно от мазнините, да речем, свинското. В страни, където рибите ядат повече, те страдат от сърдечно-съдови заболявания по-малко, а възрастните хора живеят до много стара възраст активни и с правилния си ум.

По отношение на протеините рибата не е по-ниска от месото, но е много по-евтина от месото и по-често е по-полезна. Лидер по съдържание на протеини е рибата тон, след това има червена океанска риба, например, розова сьомга, след това езерна и речна риба.

При подбора и приготвянето на риба има няколко необходими препоръки, те ще помогнат да получите не само ползи, но и удоволствието от рибено ястие.
• Ако е възможно, купете прясна риба.
• Когато купувате замразена риба, дайте предпочитание на цялата риба с опашка и глава, а не на отделни парчета и филета.
• Изпъкнали и тъпи очи в рибата - знак за свежест или еднократно бързо замръзване. Потъмнелите или мътни белезникави очи показват, че рибата е била съхранявана дълго време и може да се е размразявала многократно. Такава риба поне ще бъде безвкусна.
• Разделете главата и опашката веднага. Можете да ги замразите до най-близката супа, ако няма да готвите веднага.
• Не гответе риба дълго. 10-15 минути са достатъчни за готвене на всяка риба. В някои случаи 5-8 минути са достатъчни, за да се готви рибното месо. Проверете с нож: ако кръвта не изтича, значи рибата е готова.
• В рибата с риба тон няма паразити, така че рибата риба тон понякога се яде сурова или готвена като телешка пържола с кръв.
• Всяка риба е приятел с лимонов сок - просто нарежете лимона наполовина и изсипете готовата риба.

Миди, раци, скариди, стриди, миди, калмари, октоподи и други люспести морски ядливи живи същества са много богати на протеини. Правилата за подбор и приготвяне са същите като за рибата, с тази разлика, че много морски продукти се приготвят още по-бързо - 2-3 минути и са готови. Кажете, ако усвоите калмари или миди, те ще изглеждат като каучук. В същата категория може да се причисли хайвер. Хайверът е много богат на протеини и други полезни вещества. Хайверът липсва едно - висока цена.

Страхотен източник на протеини. Всяко яйце съдържа 12-13 g чист протеин. Основното нещо е да не забравяте, че жълтъците съдържат огромно количество мазнини и холестерол. Ако имате нужда само от протеин, отделете го от жълтъка и пригответе белтъци бъркани яйца или добавете течен протеин в супи.

Млечни продукти: извара, заквасена сметана, кефир, сирене

Лидерите по съдържание на протеини сред млечните продукти са изварата и сиренето. Тези продукти са лесни за храносмилане и много здравословни. Изварата може да се яде без ограничения, но сиренето често съдържа много мазнини и трябва да се яде умерено. В случая със сиренето важи старото добро правило: по-малко е по-добре, но по-добре. Яжте качествено сирене с високо съдържание на мазнини, но на малки порции. Съдържанието на мазнини в истинско сирене, произведено от натурално мляко, не може да бъде ниско поради особеностите на производството на този древен млечен деликатес. Но сиренето може да стане „нискокалорично“ поради използването на мляко на прах и емулгатори. В допълнение към ниската цена има и ниско съдържание на хранителни вещества, включително протеин. Не пестете от себе си и близките си!

Заквасена сметана, кефир, айран, кисело мляко, мътеница, каймак, катик, тен и други млечни продукти също съдържат протеин, но в по-малко количество поради големия обем течност. Съдържанието на мазнини в продукта не влияе на съдържанието на протеини, но ниското съдържание на мазнини често показва използването на мляко на прах, в което белтък с ниско качество.

Бобови растения: грах, боб, леща, нахут, боб от мънг

Повечето от жителите на Земята изграждат нуждата от протеини с помощта на бобови растения. Това е голяма част от Азия, Индия, Близкия и Близкия Изток и Африка. Фасулът в цялото си разнообразие служи за основа на диетата на милиарди хора, които практикуват вегетарианство, и този факт просто не може да се отбележи.

Протеинът от бобови растения е по-малко качествен от протеина на животинските продукти, но ако диетата е достатъчно богата и включва мляко, зърнени храни, плодове, зеленчуци, билки и подправки, тогава бобовите растения са достатъчни за доброто хранене. В Русия грахът винаги се отглеждаше и готвеше, което беше един от основните източници на протеини заедно с мляко, извара, риба и овес.

Всички бобови растения изискват прости, но задължителни правила за готвене:
• Не забравяйте да накиснете боба в студена вода. Фасул и нахут - за 8-12 часа, грах за 6-8 часа, леща и мънг боб - около час или изобщо не можете да накиснете.
• След накисване изцедете останалата вода и изплакнете боба.
• Посолете всички бобови растения в края на готвенето. Ако ги осолите в началото на готвенето, тогава те ще останат твърди.

Бобовите растения са идеално комбинирани със зеленчуци, изглеждат полезни в супи, в месни и рибни ястия. Студеният боб с бъркани яйца, бекон и препечена филийка - това е класическа английска закуска. В Индия се готви Дал - пикантна супа от леща с топено масло и много подправки. Дал в Индия се отнася до няколко десетки разновидности на леща с различни цветове и свойства. Дал се готви за час или повече, лещата се приготвя в картофено пюре, към нея се добавят моркови, лук, подправки и домати. Това е много красиво ярко и вкусно богато на протеини насищащо ястие..

Ще се изненадате, но в елдата, овеса и ечемика също има протеин. В същото време качеството на протеина е отлично, но съдържанието му е по-ниско, отколкото в месо, риба, мляко или боб. Ако обаче изядем добра порция каша от елда, получаваме 25 грама чист протеин и това не е малко, да речем, в чаша кефир от същия протеин, само 8-9 грама.

В допълнение към елдата има много протеини в овесените ядки и киноа. Ако харесвате овесена каша, тогава обърнете внимание на традиционните, които изискват 15-20 минути готвене, при такива зърнени култури минималният ефект върху зърнените храни и високото съдържание на протеини. И ако готвите овесени ядки в мляко, получавате двойна порция протеин. Не забравяйте, че овесената каша съдържа много полезни микроелементи. Овесената каша се счита за един от традиционните английски закуски и ако погледнете как британците играят футбол, тогава любовта към овесената каша вече няма да изглежда странна. Мощен приток на протеини за закуска преди физически богат ден ви позволява ефективно да изградите мускули или просто да сте във форма. И ако изберете между сладка кифличка със сладко и кафе, тогава овесените ядки и чаша зеленчуков сок ще бъдат няколко пъти по-ефективни.

Най-интересният протеин е южноамериканската зърна от киноа. 100 г киноа съдържа почти 15 г протеин, който внася киноа в месото. Освен голямо количество протеини, киноа съдържа всички основни аминокиселини, които се намират в месото и рибата. Това е единственият неживотински продукт с пълноценни протеини, което прави киноа уникален растителен продукт на протеини. Киноа се вари като всяка зърнена култура. Солената вода минимално, защото quinoa има вкус на малко солено. Киноа може да се яде като гарнитура или да се използва в топли салати и яхнии.

Протеинът се намира и в ечемика (ечемика), пшеницата, ръжта, ориза и други зърнени храни в различни пропорции, но в по-малки количества, отколкото в месо, риба, морски дарове, мляко, извара, сирене и бобови растения. За съжаление, най-малко протеин има в плодовете и зеленчуците..

Типичен пример е наденицата. Освен месо, наденицата съдържа мазнини, мляко, соя и вода. За да получите 20 грама чист протеин, трябва да изядете 200 грама пушена или килограм варена наденица, докато количеството мазнини ще бъде критично високо или дори опасно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето. Същото нещо и със заместващите продукти. Това могат да бъдат млечни напитки, „извара“, сладки кисели млечни продукти, майонези и сосове, които не са пряко свързани с онези продукти, които имитират. Съответно протеинът в тях е критично малък или изобщо не е такъв.

Изборът на протеинови продукти е голям, а разнообразието му ще ви позволи да се отдадете на питателна диета. По-голям брой протеинови източници ще предпазят от липсата на важни елементи, съдържащи се в различни храни, било то месо, риба, мляко, зърнени храни или боб. Яжте качествени пресни протеинови храни и останете здрави!

Какви храни съдържат протеин

Протеинът е органично вещество; за синтеза му жив организъм се нуждае от около 20 вида различни аминокиселини. Някои от тях се произвеждат от организма самостоятелно, а част от него се получава отвън с храна или напитки. Това е протеинът, който културистите се опитват да използват в големи количества, тъй като той е строителният материал за всички мускули на тялото. Можете да го получите от храна, или можете да използвате хранителни добавки - протеини. Протеинът помага да се получи ежедневният прием на протеини, без да се натоварва тялото с други хранителни вещества и калории. Не само спортистите допълнително консумират протеин под формата на барове, напитки и прочее, дори мозъчната работа е голям разход на калории, които е най-лесно да получите от бърза и питателна закуска.

Ежедневен прием на протеини

Всеки човек се нуждае от индивидуално количество протеин дневно. Зависи от пол, тегло и други фактори. Важно е да не прекалявате и да не ядете само храни, богати на протеини. Храненето във всеки случай трябва да бъде балансирано и рационално. Излишъкът от протеин няма да доведе до повишен мускулен растеж, въпреки че някои хора вярват в това. Дори 300 грама чист протеин на ден няма да принудят тялото да произвежда мускулна тъкан по-бързо от възможното..

Проучванията казват, че за спортисти и хора, които се опитват да наддават на тегло, протеиновата норма е равна на 1,5-2,5 г на 1 кг тегло. Тоест с тегло от 70 кг един мъж се нуждае от около 200 г протеин, а жена с тегло 60 кг - 165 г на 1 кг тегло. За поддържане на теглото или отслабване тази стойност се намалява съответно с 10% или 20%. Но не забравяйте, че това е чисто индивидуално и трябва да разчитате на чувствата си, наблюдавайки промени във фигурата и благополучието си. От първия ден е невъзможно да разберете дали диетата е избрана правилно, трябва да мине поне месец, след което можете да коригирате диетата си.

Списък на богати на протеини храни

Не всички храни имат еднаква хранителна стойност и съдържание на калории и, съответно, количество протеин. Повечето от тях са богати на животински продукти (месо, риба, птици), бобови растения, зърнени култури и други продукти. Правилното протеиново хранене за растеж на мускулите е изградено върху богати на протеини храни, има рецепти за ястия (например варено пилешко филе с леща), които се считат за „шокови“ вечери за спортисти. За едно такова хранене можете да нормализирате количеството на консумирания протеин. Яденето на такава храна е най-добре вечер, тъй като мазнините са прекалено тежки за храносмилателната система и храносмилането насън, а въглехидратите осигуряват енергия, която през нощта абсолютно не е необходима, използването на въглехидрати през нощта ще доведе до събиране само на мазнини, а не на мускулна тъкан. Нека да разберем какви храни съдържат протеин.

10 храни с най-високо съдържание на протеини

Има продукти, които на практика не съдържат протеини, като сладкиши и десерти, такива ястия не се ядат на протеинова диета и има рекордни продукти за съдържание на протеини. Именно на базата на тази храна се изгражда правилното протеиново хранене.

Списък на богати на протеини храни:

  1. Соя - до 35 г;
  2. Варено телешко месо - до 31 г;
  3. Фъстъци - 26 г;
  4. Пилешки гърди - 25 г;
  5. Риба тон - 23 г;
  6. Фасул и грах - 22 г;
  7. Сирене - 19 г;
  8. Скариди - 18 г;
  9. Извара - до 17,5 г;
  10. Пилешко яйце - до 14 g.

От този списък става ясно, че не само животинските продукти, но и растителните са богати на протеини. Това означава, че вегетарианците, веганите и други хора, които спазват определени диети за морални убеждения или здраве, могат да поддържат тялото в добра форма и да изграждат мускули, въпреки факта, че митът за липсата или липсата на протеини в растителните храни е популярен сред хората.

Такова разнообразие от продукти ви позволява да ги комбинирате помежду си и да създавате все повече и повече нови ястия, които ще ви помогнат да разнообразите менюто, дори на протеинова диета.

Съвместимост с протеини

Въпреки това, без целта да изградите мускули, не трябва често да комбинирате високопротеинови храни. За да обработите протеини от различни източници, се нуждаете от стомашен сок с различна киселинност, различни ензими. Постоянната комбинация от протеини + протеини ще доведе до някои проблеми със стомашно-чревния тракт, например процесът на разделяне на нишесте може да бъде нарушен..

Не е най-добрият вариант и комбинация от протеини и въглехидрати, тъй като усвояването на въглехидратите се извършва в алкална среда, а протеините в кисели с високо pH. Смесването на тези две вещества води до ферментация на храната, киселини, тежест и общо неразположение.

Най-добре е да се комбинират протеини със зеленчуци, които съдържат малко нишесте, тъй като също така инхибира храносмилането на храната. Това са зеленчуци като

  • Зеле;
  • Репичка;
  • Чушка;
  • Целина;
  • Тиквички;
  • домати
  • Спанак и други салати.

По този начин, ако е необходимо, понякога можете да получите липса на протеин с комбинация от два или повече високопротеинови продукта, но в обикновения живот е по-добре тази комбинация да се замени с протеин + фибри, тоест зеленчуци без нишесте.

Таблица с протеиново месо

В различните видове месо количеството протеин не е едно и също. По-специално, месният протеин се секретира от високо съдържание на аминокиселини, които на практика не се разграждат по време на термична обработка.

Съдържание на протеини в месни продукти
телешко месоДо 31 gПостно свинско25 g
гъска29 gовнешко месо21-24 g
Пиле (без кожа)25 gЗаек / заек24 g
Турция24 gПилешки стомаси20-22 g
Пушена наденица≈20gПатешки кореми19,5 g
говеждо месо19-23 gАгнешки черен дроб19 g
Пилешки дроб18-21 gТелешки черен дроб17 g
Пилешко сърце15-22 gГовеждо език16 g
Свински черен дроб18 gАгнешко сърце15 g
патица17,5 gАгнешки пъпки14 g
Телешко / свинско сърце15 gТелешки пъпки12,5 g
Свински бъбрек14 gВарена наденица10-12 g

Протеинова риба и морски дарове

Съдържание на протеини в риба, риба и морски дарове
Хайвер от кета27 gБелуга / Черен дроб на треска24 g
сардина23,7 gриба тон23 g
колеранг21,4 gСудак / розова сьомга / платика21 g
шаран19.9 gМорски бас / Скариди / Сабя риба20 g
бяла риба19 gSaira18,6 g
Раци18,7 gСафрид18,5 g
Иде18,2 gЩука / Скумрия / Салака18 g
калмар18 gскарида17.8
писия16,1 gАншоа13.4
треска17,5 gхеринга17.3
Синя побеляване17,9 gПолок / Стерлет / Сом17
леден17.4 gесетра16.5
сьомга20,8 gхек16.6
пъстърва15,5 gСтриди14
минога15 gКонсервирана риба в домат12,8-19,7 g
Консервирана риба в олио17.4-20.7 gКонсервирана риба в собствен сок20,9-28,7 g

Млечни протеини

Съдържание на протеини в млечните продукти
Мляко2,8 gкисело мляко5 g
кефир2,8 - 3,0 gмътеница2,5 - 2,7 g
Сметана3,0 - 3,4 gИзвара 20%14 g
Ryazhenka3,5 gПушено сирене наденица23 g
кисело мляко2,2 g - 2,8 gМляко на прах25,6 g
Твърдо сирене25-35 gОбезмаслено сирене16 g
Крема сирене20 gсметана3,0 - 3,2 g
Сладолед3,5 gКондензирано мляко8 g
Айран (Тан)2 gСирене Бринза17,9 g
Сирене Адиге18,5 gКозе сирене22 g
Сирене тофу8,1 gСирене сулгуни20 g
Изпечено мляко2.9 gКозе мляко3,6 g
кумис2,1 gкисело мляко2,8 g
Масло0,9 gКозе сирене16,7 g

Зърнени храни

Подробна таблица с протеини в храните

Съдържание на протеини в зърнени храни, зърнени храни, зърнени храни и бобови растения
булгур12,3 gнахут20,1 g
грах21,5 gОвесени круши11,9 g
елда13,5 gЗърнени храни11,7 g
Елда люспи9,0 gПерлен ечемик9,3 g
Киноа14,1 gшпелта14,7 g
Овесена каша 7 зърнени храни12,0 gПокълнало жито7,5 g
Царевични зърна8,3 gПшенична крупа11,5 g
корнфлейкс7.4 gМеки пшенични зърна11,8 g
Кускусът е сух12,8 gЗърна от твърда пшеница13,0 g
Ленена каша32,3 gПшенични люспи11,0 g
грис11,4 gКаша с просо11,2 g
Ръжеви люспи6.4 gПросо круши11,5 g
Суров бял ориз5,0-8,0 gРъж (зърнени храни)9,9 g
кафяв ориз7.4 gсаго1,0 g
кафяв ориз6.3 gсорго11,8 g
Златен ориз8,1 gПшеничен талкан11,5 g
Червен ориз10,5 gафриканско житно растение13,3 g
Полиран кръглозърнест ориз0,1 gОвесена каша12,5 g
Оризови люспи7,0 gтритикале12,8 g
Бял боб21,0 gЛеща за готвене27,3 g
червен боб23,0 gЕчемична каша10.4 g
Ечемична крупа10,0 gЕчемични люспи9,8 g

Таблица за усвояемост на протеини

Всички протеини - както животински, така и растителни - имат различен ефект върху организма, той се възприема от него по различен начин и следователно той се усвоява по различен начин. Зависи от състава на аминокиселините. По-точно - от съотношението на един вид аминокиселина към друг. Тялото не синтезира необходимите аминокиселини, а използва само онова, което идва с храната. Ако на една от аминокиселините липсва асимилация на протеини, останалата част няма да се използва. Животинският протеин е лесно смилаем протеин, пилешкото яйце е примерен пример за усвояемост - усвояемостта му е близо 100%. Трудно е да се набавят протеини от растителни храни поради разнообразния състав на аминокиселини; в зърнените култури и плодовете протеинът се усвоява най-лошо, тъй като няма достатъчно компоненти за това.

Усвояемост на протеини на различни продукти
Имена на продуктиКоличество протеинАсимилационен коефициент

(PDCAAS)

Процент на абсорбция на протеин
яйце12,7 g1.0100%
Яйчен прах45,0 g1.0100%
серум2.9 g1.0100%
Мляко, кефир2,8 g1.0100%
Извара16,7 g1.0100%
Сирене25,0 g1.0100%
говеждо месо18,9 g0.9292%
Свинско (не тлъсто)16.4 g0.6363%
Розова сьомга21,0 g0.9090%
Пиле (птица)20,8 g0.9292%
пшеница12,7 g0.5454%
овес11,9 g0.5757%
Ориз7,0 g0.5555%
елда12,6 g0.6666%
боб22,3 g0.6868%
Фъстък26,3 g0.5252%
грах23 g0.6767%
Соевият34,9 g0.9191%
царевица8,3 g0.6060%
ръжен10,7 g0.6363%
Извара15,0 g0.8484%
боб21 g0.4949%
бял хляб9,0 g0.9797%
Пълнозърнест хляб11,3 g0.9292%
Леща за готвене27,3 g0.8484%
Червен хайвер31,6 g0.9090%
калмар21,2 g0.9090%
овнешко месо22,0 g0.9090%
сьомга21,7 g0.9090%
Заешко месо24,0 g0.9090%
риба тон23,0 g0.9090%

Признаци за дефицит на протеин

Липсата на протеин в организма се проявява по следния начин:

  1. Неустоимото желание е определен продукт

Случва се много да привлича за сладко, солено или кисело и е невъзможно да се справи с него. Не винаги, но в чести случаи това е тясно свързано с липса на протеин.

  1. Остри болки в мускулите или ставите

Ако шията или коляното са силно болни без видима причина и при липса на заболявания, е необходимо да се следи дали има достатъчно протеин в диетата. Малко протеин се съхранява в тялото „в резерв“, което е тясно свързано с работата на мускулите и ставите. При постоянната му липса този резерв се изразходва, което означава, че има здравословни проблеми.

  1. Проблеми със съня и умората

Организмът замества липсата на протеини с допълнителна порция въглехидрати и захар, но те бързо се преработват, енергията се изхвърля и след известно време тя не е достатъчна. С безсънието можете да опитате да намалите количеството сладко и да се съсредоточите върху протеина.

  1. Настроение, раздразнителност, лошо настроение и постоянен стрес

След период на режим без протеини, тялото е напълно изтощено и дори въглехидратните енергийни скокове не го спестяват. Това води до общо неразположение и дразнене..

Съдържание на протеини в наличните храни

За да се храните здравословно и здравословно, не е нужно да харчите много пари за това. Какви храни на ниски цени съдържат протеин? Списък на продуктите с високо съдържание на протеини храни:

  • Елда;
  • Кокошка;
  • Фъстък;
  • Грах и боб;
  • Пилешки яйца;
  • Твърдо, преработено или друго сирене;
  • Извара;
  • Леща за готвене
  • Консервирана риба и всякакви други продукти.

Във всеки случай едно пълноценно хранене с високо съдържание на протеини и фибри няма да излезе по-скъпо от закуската в бързата храна, която няма да даде на организма нищо друго освен празни калории и нездравословни мазнини.

Списък на най-здравословните протеинови храни

В храната най-важното е не само съдържанието на протеини, но и общото съотношение на BZHU, витамини и хранителни вещества. Не можете да разчитате само на една положителна точка на продукта, храненето трябва да бъде пълноценно и разнообразно..

Пример за най-полезните продукти:

  • Извара - високо калций
  • Фъстъци - здравословни растителни мазнини
  • Риба тон или всяка друга риба - рибено масло и омега
  • Овесена каша или друга каша - бавни въглехидрати, които насищат дълго време и осигуряват голям запас от енергия
  • Соя - огромен запас от витамини B1, B2, B3, B5, B6, B9, C и омега-3 и омега-6 мастни киселини