Списък с протеинови хранителни продукти

Протеините са жизненоважна структура за човешкото тяло. Всички клетки на нашето тяло са изградени от протеинови компоненти, те са част от ДНК и ензими. Следователно, в ежедневната ви диета трябва да има протеинови храни, списъкът на продуктите, които трябва да бъдат разнообразни. Използвайки източници на протеини с ниско съдържание на мазнини, можете да отслабнете, но ако решите да натрупате мускулна маса, тогава трябва да използвате високопротеинови аминокиселини. Нека анализираме всички тънкости на протеиновото хранене.

Какви храни са протеинови храни

Храната не може да се нарече протеин, ако е с ниско съдържание на протеин. По правило много протеин се намира в продукти от изключително животински произход. Те включват извара, риба, месо. Някои растения също се гордеят със значителна част от протеиновите структури: например бобови растения (соя), ядки. Не без причина някои производители на колбаси активно използват соя за производство. Гъбите също са богати на протеини, но те се усвояват твърде слабо от човешкото тяло, следователно, те не трябва да се използват активно в храненето с протеини..

Списък на животински продукти

Протеинът се намира главно във всички видове месо и морски дарове. Такива протеинови структури се наричат ​​животни. Освен това млечните продукти и яйцата се считат за протеин. Тази храна може да служи като източник на протеини, ако по една или друга причина използването на месо, риба и птици е неприемливо, тъй като съдържа около 7-10% протеинови структури от общото тегло.

Храни, богати на протеини, получени от животинско месо и производни продукти, както и от риба:

Списък с продукти

Не толкова отдавна на мода влезе вегетарианството. Повечето плодове и зеленчуци не съдържат почти никакви протеини, но вегетарианците се чувстват отлично. Факт е, че някои растителни култури съдържат достатъчно количество протеинови елементи за нормален живот. При прехода към храна изключително на растителна храна, която съдържа малко протеин, има клопки, въпреки че се счита за полезна. Правилната диета трябва да бъде балансирана и да включва достатъчно количество от всички жизненоважни структури и протеини, включително.

Растителните протеинови елементи са богати на:

Примерно меню за протеинова диета

Представяме на вашето внимание пример за балансирана диета от протеинови храни за една седмица. Видимостта на това меню ще ви помогне да се ориентирате в количеството протеин, както и да направите диета въз основа на вашите нужди и вкусови предпочитания. Протеините са важна основа, около която има други хранителни вещества..

Първият ден от менюто с протеини: яйца и месо

• Закуска: овесени ядки без масло, 2 пилешки яйца
• Обяд: малко парче пиле с кафяв ориз
• Снек: 100 г пилешко месо, 150 г броколи
• Вечеря: пакет извара с ниско съдържание на мазнини, 80 г фъстъци

Вторият ден на протеиновото хранене: млечни продукти и риба

• Закуска: 100 г боб, 50 г горски плодове или една ябълка, 200 мл мляко с нисък процент мазнини
• Обяд: малко парче варена или пара на сьомга (150-250 г), парче пълнозърнест хляб
• Снек: парче пилешки гърди (до 250 г), броколи (200 г), половин пакет извара с ниско съдържание на мазнини
• Вечеря: пакет извара с ниско съдържание на мазнини, фъстъци

Третият ден на хранене с доминирана протеина: яйца, месо, риба и млечни продукти

• Закуска: варени яйца (1-2), парче пълнозърнест хляб
• Обяд: кафяв ориз с броколи, парче пилешки гърди (половината)
• Снек: 200 мл безмаслено кисело мляко, ябълка, всякакви ядки (50 г)
• Вечеря: боб с ориз, малко парче печен минтай (до 150 г)

• Закуска: овесени ядки без масло, 2 варени яйца
• Обяд: парче пиле с ориз (общо тегло на сервиране до 300 г), половин пакет извара
• Снек: варени или пържени скариди (150-200 г), варен боб, нискомаслено кисело мляко
• Вечеря: пакет извара, ядки (не надвишавайте 100 г наведнъж)

• Закуска: варени яйца - 2 бр., Няколко филийки зърнен хляб
• Обяд: пилешко филе с ориз, зеленчукова салата с черен пипер и домати (общо тегло за сервиране не трябва да надвишава 400 г)
• Снек: фъстъци (50-80 г), пакет извара
• Вечеря: риба тон с ориз или боб, кисело мляко

• Закуска: варено яйце, домат, парче зърнен хляб, кисело мляко
• Обяд: парче пиле с боб (200-300 г цяла порция), половин пакет извара, витамин зеленчукова салата
• Снек: задушени броколи без сос (250 г), пълнозърнест хляб (1-2 филийки)
• Вечеря: безалкохолно яйце, броколи (до 200 г), ядки (50 г)

• Закуска: пиле (150 г), овесени ядки във вода без олио, домат
• Обяд: парче пилешки гърди с ориз (250 г порция), броколи (150 г), извара (половин пакет)
• Снек: кисело мляко, ядки с горски плодове (до 100 г)
• Вечеря: малко парче риба тон с броколи (до 300 г порция), нискокалорично извара (100-150 г)

Рецепти със снимки

Спазването на всяка диета е свързано с отхвърляне на вкусни ястия и ограничена диета. Въпреки това, протеинова диета за отслабване е изключение, тъй като включва употребата на месо и рибни продукти. Основното и единствено нещо, което трябва да ограничите, е количеството на храната, която ядете. Представяме на вашето внимание няколко рецепти за вкусни и интересни протеинови ястия.

Измийте пилешките гърди, които традиционно са в списъка с протеинови продукти, нарязани на надлъжни слоеве. Подправете със сол, черен пипер и билки. След това добавете половин чаша кефир с ниско съдържание на мазнини, същото количество вода, разбъркайте, оставете в хладилник за 5 часа. След като пилето се маринова, го къкри в тиган от двете страни за 5 минути. Ястието върви добре със зеленчукови гарнитури и често е включено в протеиновата диета..

• Месни банички със сирене

За тази рецепта се използват говеждо и пилешко месо, като и двете са богати на протеини. Смесете ги в равни пропорции (по 250 г всяко), добавете едно яйце. Разбъркайте старателно до гладкост. Подправете със сол и черен пипер. От каймата трябва да оформите котлети и да поставите малко парче сирене в центъра на всяка. След това всичко се подрежда върху лист за печене, печен във фурната за около половин час. Това протеиново ястие е идеално за закуска.

Обелете една средно голяма ябълка и портокал и не се притеснявайте, че съдържат малко протеини. Нарежете плодовете на малки кубчета. Смесете ги с 300-400 г течно извара с ниско съдържание на мазнини, разбийте всичко с миксер. След това разпределете бъдещия протеинов десерт във формичките, изпратете ги на студено място, изчакайте няколко часа. Десертът от извара е готов за ядене, ще ви почерпи вкусно, ако сте на протеинова диета.

• Салата от гръцки скариди

Защо хората ядат протеинови храни?

Протеиновата храна е чудесна за тези хора, които искат да отслабнат, но в същото време не са готови да правят компромиси и да премахват месото и рибните продукти от диетата си. Също така, протеиновото хранене се използва от културисти и културисти, тъй като допринася за бързото натрупване на мускулна маса. Дори професионални спортисти малко преди състезанието седят на протеинова диета. Храненето на протеинова основа не се препоръчва на бременни жени и кърмещи майки, тъй като преобладаването на протеините над въглехидратите и мазнините ще навреди на вашето здраве..

За отслабване

Как хората губят тегло, като ядат протеинови храни от месо и риба? Отговорът се крие в механизма на хранене на протеини. Консумирайки повече протеин, карате тялото да се пренасити с протеини. В същото време липсва основният източник на енергия - въглехидратите и тялото е принудено да изгаря наличните запаси от мазнини в тялото, а не да ги приема от приетата храна. Въглехидратният и протеиновият метаболизъм се променят. В допълнение, протеинът от храната изисква много енергия, за да се разгради.

За натрупване на мускулна маса

За да спечелите мускулна маса и да постигнете желаните форми, използвайте протеиново хранене. Трябва да се има предвид, че мускулната маса ще започне да се увеличава само когато количеството енергия, доставена с храната, надвиши консумираното количество. Но това не означава, че ако ядете много протеинови храни и лежите на дивана, мускулите ви ще започнат да растат. Само в комбинация с тренировки за изтощителна сила е възможен бърз набор от мускулна маса. Можете да получите повече информация за протеиновото хранене за културисти от видеото:

Какви храни съдържат протеин

Балансираната диета предотвратява заболявания, телесни мазнини, спомага за изграждането на мускули. Храните, богати на протеини, са от съществено значение за създаването на телесни клетки, синтеза на хормони, ензими и образуването на мускулни влакна. Протеиновото хранене е особено важно в юношеска възраст, с интензивен растеж и развитие.

Норма на потребление

Протеиновата молекула е наполовина съставена от въглерод, кислород и водород. Съдържа сяра, фосфор, желязо. Образува необходимите за организма аминокиселини.

С протеин, който съдържа храна, тялото получава до 20 аминокиселини. Някои от тях: аланин, аспарагин, валин, треонин, глутамин, цистин, хистигин, аспарагинова киселина, глицин, тирозин, глутомова киселина, изолевцин, лизин, аргинин, левцин, метеонин, пролин, серин, триптофан, фенилаланин.

Около половината от аминокиселините, които тялото не синтезира, те трябва да идват от храната.

В зависимост от състава на храната, наличието на незаменими аминокиселини в нея, се разграничава така нареченият пълен и дефектен протеин.

На тази основа продуктите, които съдържат животински протеин, се класифицират като пълни.

Доскоро се смяташе, че протеинът в растителните продукти не е пълноценен, тъй като му липсват някои незаменими аминокиселини. Това мнение се опровергава от съвременните изследвания.

Зеленчуците, плодовете, ядките, семената, зърнените култури съдържат пълноценни растителни протеини. Тялото ги усвоява по-лесно и по-бързо от животински произход..

Дневната потребност на възрастен е 90-120гр протеин. Нормата на дете или юноша е 2-3 пъти повече.

Недостатъчният прием на храни, съдържащи протеин, е причина за анемия (анемия), понижен имунитет и емоционален тонус.

Излишната протеинова храна нарушава храносмилателната система. В дебелото черво останките от гниене на храна и скитане произвеждат пикочна киселина, която развива подагра и уролитиаза.

Прекомерният прием на протеинови храни е причината за телесните мазнини.

Нормите за прием на протеини се променят с течение на времето.

Някои съвременни учени след експерименти с доброволци - спортисти, военнослужещи, студенти - стигнаха до извода, че 25 г протеин на ден е достатъчно.

Други изследователи са убедени, че на възрастен в трудоспособна възраст на ден са достатъчни 60 грама протеинова храна.

Академик Н. М. Амосов не се придържаше към строго определена норма. Консумирах около 50 г месо на ден, малко мляко, така че тялото получи незаменими аминокиселини.

Ползите и вредите от животинския протеин

Все още няма консенсус в научната общност относно ползите или вредите от животинските протеинови продукти..

Растителната храна след разцепването в храносмилателната система на животно образува клетъчна протоплазма.

Дългосрочните лабораторни изследвания потвърждават, че в протоплазмата няма вещества, които причиняват стареене.

Затова някои учени са убедени, че основната причина за неразположение и стареене е замърсяване на клетъчната протоплазма на тялото, нарушение на естествената му структура.

Списъкът на продуктите от животински протеин съдържа месо, месна храна. Той помага да отслабнете или да изградите мускули. Но яденето на животински протеин причинява запушване, което води до заболяване. Ако протоплазмата е силно замърсена, тялото интензивно старее поради нарушаване на процесите в клетките..

Тялото изразходва до 60-70% от енергията, получена за усвояване на животински протеинови храни. Такива разходи за енергия са особено нежелателни в случай на сериозно заболяване..

Някои учени смятат, че първобитният човек първоначално е ял изключително плодове, грудки, ядки. Едва след овладяването на огъня започнаха да консумират месни продукти, които съдържат животински протеин.

Хищните животни ядат сурово месо. Човешкото тяло все още не е в състояние бързо да усвои и премахне безжизнена маса от тялото - резултат от топлинната обработка на месото.

Преработката на месна храна изисква значителни усилия на храносмилателната система, която се износва по-бързо. Тялото усвоява месо до 8 часа, растителна храна - два пъти по-бързо.

Разграждането на животинския протеин образува пикочна киселина, която причинява подагра, ревматизъм, пристъпи на главоболие.

Според легендата, един от методите за екзекуция в древен Китай е да се храни престъпникът с изключително варено месо. След месец-два, бъбреците не можеха да се справят с елиминирането на отпадъците от разпадането на протеини, което доведе до отравяне.

Отстраняването на един грам отпадъци от животински протеинови храни изисква до 40 г вода, което увеличава натоварването върху бъбреците.

Доказано е, че храните, съдържащи животински протеин, се разграждат два пъти по-бързо от растителните храни..

Преди смъртта животното изпитва стрес, поради което в месото проникват вредни вещества. Консумацията му повишава кръвното налягане, причинява спазъм и атеросклероза на кръвоносните съдове.

Съвременните изследвания потвърждават, че злоупотребата с продукти, съдържащи животински протеин, допринася за развитието на бъбречнокаменна болест.

В състава на постно месо - съединения, съдържащи азот. Значително количество от тях съдържа карантии, бульони. Те възбуждат нервната система, стимулират отделянето на храносмилателни ензими, стомашен сок, дразнят стомашната лигавица, увеличават натоварването върху бъбреците. Нарушавайте паметта, вниманието, съня.

Докато учените спорят, остава да се определи индивидуално дали си струва напълно да се откажем от месото. Някои комбинират животински и растителни протеинови продукти..

Растителни храни, съдържащи протеин

Едно растение под въздействието на Слънцето от химични елементи, получени от почвата, синтезира аминокиселини, произвежда въглехидрати, захари и нишесте. След храносмилането растенията не тровят тялото с вредни съединения.

Повечето растителни протеини съдържат следните продукти:

• бобови растения (соя, леща, грах);
• зърнени храни (овес, ечемик, ориз);
• ядки и семена.

Полезно е да включите в диетата зеле, моркови, патладжан, картофи, зеленина.

Начинът за получаване на незаменими аминокиселини:

• Яжте разнообразни растителни храни на основата на протеини.

• Яжте растителни храни, но включете малко месо в диетата.

Например, гответе боб, ориз, паста с телешко месо, домашни птици или риба.

• пиле с ориз;
• варен боб с телешко месо;
• ориз от розова сьомга;
• спагети с месен сос.

Списък на протеинови продукти от животински месо

Повечето протеини в говеждото, свинското, заешкото месо, домашните птици.

От сортовете говеждо месо най-малко мазно телешко. Добре се абсорбира, често се използва в програми за отслабване..

По-малко мазнини в свинското месо. По-добре е да готвите говеждо или свинско месо в двоен котел или във фурната.

Заешкото месо е продукт, богат на протеини, съдържанието му е до 20%.

Много протеин в езика, черния дроб, бъбреците, мозъците, вимето, далака. Тези карантии съдържат минерали, желязо, витамини A, B, C.

Колбасите, шунката, шунката, слайдът съдържат много мазнини.

Рибният протеин, за разлика от месния протеин, се усвоява от организма почти изцяло - с 92-98%. Повечето от него в риба тон - до 24%. Високо съдържание в популярния продукт - рибен хайвер.

Почти напълно и много по-бързо, отколкото от говеждо месо, тялото абсорбира яйчен белтък.

Как да комбинирате продукти, съдържащи протеин

Месото изисква максимум стомашен сок. Храносмилането и асимилацията на протеиновите храни се влияят от мазнини, захари, киселини. Поради това някои комбинации са изключени от диетата.

Мастните храни не се смесват добре с протеини. Мазнините увеличават времето за храносмилане, забавят секрецията на стомашния сок. Разрешено е комбинирането на протеинови продукти от животински произход с животински мазнини, растителен произход - с растителни мазнини.

Стомашната секреция ускорява пресни билки, зеленчуци.

Храните с високо съдържание на захар забавят секрецията на стомашния сок, така че той не се комбинира с протеинови продукти..

Киселата храна забавя секрецията на стомашния сок, предотвратява храносмилането на протеини.

Храните, съдържащи протеин, е полезно да се комбинират с храни без зеленчуци и зеленчуци: зеле, тиквички, краставици, лук, целина, репички, магданоз. Това меню помага за храносмилането на храната, бързото отстраняване на вредните съединения от червата.

Не е необходимо в диетата да се включват едновременно протеинова храна и цвекло, ряпа, тиква, моркови, картофи.

Млякото се консумира най-добре отделно, самостоятелно.

Асимилацията на протеин допринася за живата храна без термична обработка.

Не трябва да комбинирате две или повече разновидности на продукти, съдържащи протеин. Те имат различни химични съединения, които изискват техните ензими да се разпаднат. Например, не комбинирайте месо и риба, сирене и ядки, месо и яйца, месо и мляко, месо и сирене.

Протеиносъдържащите продукти са представени в таблица 1:

Какви храни съдържат протеин

Протеинът е органично вещество; за синтеза му жив организъм се нуждае от около 20 вида различни аминокиселини. Някои от тях се произвеждат от организма самостоятелно, а част от него се получава отвън с храна или напитки. Това е протеинът, който културистите се опитват да използват в големи количества, тъй като той е строителният материал за всички мускули на тялото. Можете да го получите от храна, или можете да използвате хранителни добавки - протеини. Протеинът помага да се получи ежедневният прием на протеини, без да се натоварва тялото с други хранителни вещества и калории. Не само спортистите допълнително консумират протеин под формата на барове, напитки и прочее, дори мозъчната работа е голям разход на калории, които е най-лесно да получите от бърза и питателна закуска.

Ежедневен прием на протеини

Всеки човек се нуждае от индивидуално количество протеин дневно. Зависи от пол, тегло и други фактори. Важно е да не прекалявате и да не ядете само храни, богати на протеини. Храненето във всеки случай трябва да бъде балансирано и рационално. Излишъкът от протеин няма да доведе до повишен мускулен растеж, въпреки че някои хора вярват в това. Дори 300 грама чист протеин на ден няма да принудят тялото да произвежда мускулна тъкан по-бързо от възможното..

Проучванията казват, че за спортисти и хора, които се опитват да наддават на тегло, протеиновата норма е равна на 1,5-2,5 г на 1 кг тегло. Тоест с тегло от 70 кг един мъж се нуждае от около 200 г протеин, а жена с тегло 60 кг - 165 г на 1 кг тегло. За поддържане на теглото или отслабване тази стойност се намалява съответно с 10% или 20%. Но не забравяйте, че това е чисто индивидуално и трябва да разчитате на чувствата си, наблюдавайки промени във фигурата и благополучието си. От първия ден е невъзможно да разберете дали диетата е избрана правилно, трябва да мине поне месец, след което можете да коригирате диетата си.

Списък на богати на протеини храни

Не всички храни имат еднаква хранителна стойност и съдържание на калории и, съответно, количество протеин. Повечето от тях са богати на животински продукти (месо, риба, птици), бобови растения, зърнени култури и други продукти. Правилното протеиново хранене за растеж на мускулите е изградено върху богати на протеини храни, има рецепти за ястия (например варено пилешко филе с леща), които се считат за „шокови“ вечери за спортисти. За едно такова хранене можете да нормализирате количеството на консумирания протеин. Яденето на такава храна е най-добре вечер, тъй като мазнините са прекалено тежки за храносмилателната система и храносмилането насън, а въглехидратите осигуряват енергия, която през нощта абсолютно не е необходима, използването на въглехидрати през нощта ще доведе до събиране само на мазнини, а не на мускулна тъкан. Нека да разберем какви храни съдържат протеин.

10 храни с най-високо съдържание на протеини

Има продукти, които на практика не съдържат протеини, като сладкиши и десерти, такива ястия не се ядат на протеинова диета и има рекордни продукти за съдържание на протеини. Именно на базата на тази храна се изгражда правилното протеиново хранене.

Списък на богати на протеини храни:

1. Соя - до 35 г;
2. Варено телешко месо - до 31 г;
3. Фъстъци - 26 г;
4. Пилешки гърди - 25 г;
5. Риба тон - 23 г;
6. Фасул и грах - 22 г;
7. Сирене - 19 г;
8. Скариди - 18 г;
9. Извара - до 17,5 г;
10. Пилешко яйце - до 14 g.

От този списък става ясно, че не само животинските продукти, но и растителните са богати на протеини. Това означава, че вегетарианците, веганите и други хора, които спазват определени диети за морални убеждения или здраве, могат да поддържат тялото в добра форма и да изграждат мускули, въпреки факта, че митът за липсата или липсата на протеини в растителните храни е популярен сред хората.

Такова разнообразие от продукти ви позволява да ги комбинирате помежду си и да създавате все повече и повече нови ястия, които ще ви помогнат да разнообразите менюто, дори на протеинова диета.

Съвместимост с протеини

Въпреки това, без целта да изградите мускули, не трябва често да комбинирате високопротеинови храни. За да обработите протеини от различни източници, се нуждаете от стомашен сок с различна киселинност, различни ензими. Постоянната комбинация от протеини + протеини ще доведе до някои проблеми със стомашно-чревния тракт, например процесът на разделяне на нишесте може да бъде нарушен..

Не е най-добрият вариант и комбинация от протеини и въглехидрати, тъй като усвояването на въглехидратите се извършва в алкална среда, а протеините в кисели с високо pH. Смесването на тези две вещества води до ферментация на храната, киселини, тежест и общо неразположение.

Най-добре е да се комбинират протеини със зеленчуци, които съдържат малко нишесте, тъй като също така инхибира храносмилането на храната. Това са зеленчуци като

• Зеле;
• Репичка;
• Чушка;
• Целина;
• Тиквички;
• домати
• Спанак и други салати.

По този начин, ако е необходимо, понякога можете да получите липса на протеин с комбинация от два или повече високопротеинови продукта, но в обикновения живот е по-добре тази комбинация да се замени с протеин + фибри, тоест зеленчуци без нишесте.

Таблица с протеиново месо

В различните видове месо количеството протеин не е едно и също. По-специално, месният протеин се секретира от високо съдържание на аминокиселини, които на практика не се разграждат по време на термична обработка.

Протеинова риба и морски дарове

Млечни протеини

Зърнени храни

Подробна таблица с протеини в храните

Таблица за усвояемост на протеини

Всички протеини - както животински, така и растителни - имат различен ефект върху организма, той се възприема от него по различен начин и следователно той се усвоява по различен начин. Зависи от състава на аминокиселините. По-точно - от съотношението на един вид аминокиселина към друг. Тялото не синтезира необходимите аминокиселини, а използва само онова, което идва с храната. Ако на една от аминокиселините липсва асимилация на протеини, останалата част няма да се използва. Животинският протеин е лесно смилаем протеин, пилешкото яйце е примерен пример за усвояемост - усвояемостта му е близо 100%. Трудно е да се набавят протеини от растителни храни поради разнообразния състав на аминокиселини; в зърнените култури и плодовете протеинът се усвоява най-лошо, тъй като няма достатъчно компоненти за това.

Признаци за дефицит на протеин

Липсата на протеин в организма се проявява по следния начин:

1. Неустоимото желание е определен продукт

Случва се много да привлича за сладко, солено или кисело и е невъзможно да се справи с него. Не винаги, но в чести случаи това е тясно свързано с липса на протеин.

1. Остри болки в мускулите или ставите

Ако шията или коляното са силно болни без видима причина и при липса на заболявания, е необходимо да се следи дали има достатъчно протеин в диетата. Малко протеин се съхранява в тялото „в резерв“, което е тясно свързано с работата на мускулите и ставите. При постоянната му липса този резерв се изразходва, което означава, че има здравословни проблеми.

1. Проблеми със съня и умората

Организмът замества липсата на протеини с допълнителна порция въглехидрати и захар, но те бързо се преработват, енергията се изхвърля и след известно време тя не е достатъчна. С безсънието можете да опитате да намалите количеството сладко и да се съсредоточите върху протеина.

1. Настроение, раздразнителност, лошо настроение и постоянен стрес

След период на режим без протеини, тялото е напълно изтощено и дори въглехидратните енергийни скокове не го спестяват. Това води до общо неразположение и дразнене..

Съдържание на протеини в наличните храни

За да се храните здравословно и здравословно, не е нужно да харчите много пари за това. Какви храни на ниски цени съдържат протеин? Списък на продуктите с високо съдържание на протеини храни:

• Елда;
• Кокошка;
• Фъстък;
• Грах и боб;
• Пилешки яйца;
• Твърдо, преработено или друго сирене;
• Извара;
• Леща за готвене
• Консервирана риба и всякакви други продукти.

Във всеки случай едно пълноценно хранене с високо съдържание на протеини и фибри няма да излезе по-скъпо от закуската в бързата храна, която няма да даде на организма нищо друго освен празни калории и нездравословни мазнини.

Списък на най-здравословните протеинови храни

В храната най-важното е не само съдържанието на протеини, но и общото съотношение на BZHU, витамини и хранителни вещества. Не можете да разчитате само на една положителна точка на продукта, храненето трябва да бъде пълноценно и разнообразно..

Пример за най-полезните продукти:

• Извара - високо калций
• Фъстъци - здравословни растителни мазнини
• Риба тон или всяка друга риба - рибено масло и омега
• Овесена каша или друга каша - бавни въглехидрати, които насищат дълго време и осигуряват голям запас от енергия
• Соя - огромен запас от витамини B1, B2, B3, B5, B6, B9, C и омега-3 и омега-6 мастни киселини

Високопротеинови храни (таблица)

Основата на диета за отслабване или набор от мускулна маса са продукти с високо съдържание на протеини, които поради високата концентрация на протеин и наличието на полезни микроелементи допринасят за изгарянето на подкожните мазнини и увеличават мускулния обем.

Протеинова функция

Протеинът от храната се разделя на аминокиселини и пептиди, които се използват активно за образуване на клетки и ензими в организма, а също така участват във всички метаболитни процеси. Сред основните функции на протеина са:

• Строителна или пластмасова - представлява образуването на почти всички видове клетки (включително мускулни), междуклетъчното пространство, клетъчните мембрани, регенерацията и растежа на тъканите.
• Хормонален - се реализира в процеса на образуване на хормони, състоящ се от различни видове аминокиселини. Достатъчното количество протеини в храната осигурява нормалното функциониране на ендокринната система и организма като цяло.
• Обмен - регулиране на процеси като пълно разграждане и асимилация на хранителни вещества, жизнените функции на клетките, метаболизма на мазнините и въглехидратите.
• Транспорт - специалните транспортни протеини са активни участници в преноса на кислород, хормони, витамини и отпадни продукти на клетките.
• Функцията на индивидуалната специфичност е реакцията на организма към алергени и индивидуалната защита срещу чужди протеини.

Липсата на протеини в храната води до хормонални нарушения, изчерпване или наддаване на тегло поради натрупване на мазнини, повишени нива на холестерол в кръвта, до анемия, както и патологии на вътрешните органи и кости.

Ежедневен прием на протеини

Количеството протеин, необходимо за задоволяване на дневните енергийни нужди, зависи от височината, теглото, пола, а също и от нивото на физическа активност. Има минимален прием на протеини на ден, което е 0,8 грама на килограм телесно тегло..

Нормата на протеините в ежедневната диета може да варира в зависимост от характеристиките на метаболизма и целите на диетичното хранене:

• За загуба на тегло дневният прием на протеин трябва да бъде от 1 до 1,5 g на килограм тегло, което допринася за нормализиране на метаболизма и разграждането на мазнините. Има специални протеинови диети за отслабване с диета, базирана на храни, съдържащи протеини и малко количество въглехидрати..
• За да спечелят мускулна маса, протеините трябва да заемат 30% от общата дневна диета, което е приблизително 2-2,5 g на kg телесно тегло.

Храни, богати на протеини (маса)

Сред всички хранителни продукти се отличават протеини от растителен и животински произход, различни по състав на аминокиселини, усвояемост и хранителна стойност:

• животинските протеини в храната са по-пълни в сравнение с растителните продукти, тъй като съдържат незаменими аминокиселини (валин, левцин, изолевцин, метионин, лизин, триптофан, треонин, аргинин, хистидин, фенилаланин), които не се произвеждат самостоятелно в организма;
• растителните протеини значително се различават от животинските протеини, тъй като по-малко се абсорбират и съдържат по-малък комплекс от незаменими аминокиселини.

За да се създаде балансирана диета, приблизително половината от дневния прием на протеини трябва да бъде в месо и риба, за да се осигури на организма необходимото количество аминокиселини.

Риба и морски дарове

Въз основа на това кои храни съдържат най-много протеин, на първо място е възможно да се изолира риба, която в зависимост от сорта съдържа от 16 до 24 г протеин на 100 грама. Характерна особеност на морските дарове е по-доброто усвояване на аминокиселини в сравнение с месото.

Поради високото съдържание на полиненаситени мастни киселини Омега-3, които намаляват нивото на лошия холестерол в кръвта, инхибират развитието на възпалителни процеси и допринасят за загуба на тегло, хранителната стойност на рибата се увеличава.

Също така, съставът на риба и морски дарове включва голям брой полезни микроелементи, като фосфор, йод, флуор, калций, магнезий, натрий, калий, както и витамини В и РР, витамини А, D, Е.

Храните, които съдържат много протеини, включват всички видове месо и карантии. Съдържанието и усвояването на протеин от месо зависи от вида (бяло или червено) и съдържанието на мазнини (колкото повече мазнини, толкова по-малко протеини). Месните субпродукти с висока хранителна стойност (сърце, черен дроб, език) са източник на незаменими аминокиселини, докато съдържат по-малко мазнини и имат ниско съдържание на калории.

Месото съдържа и редица основни микроелементи (желязо, магнезий, цинк, фосфор, калий), участващи в работата на нервната система, правилното функциониране на мозъка и в метаболитните процеси.

Витамините като част от месните продукти (витамини от група В, А) предотвратяват преждевременното стареене, депресията и безсънието, укрепват зрението, подобряват състоянието на кожата.

Млечни продукти

Млечните продукти съдържат пълен набор от аминокиселини, които са сходни по състав с аминокиселините на мускулната система на човека. Има три вида млечни протеини - казеин, албумин и глобулин - които се намират в големи количества в силно концентрирани храни (извара, кисело мляко, сирене).

Предимството на протеина от млечните продукти е бързото разграждане и усвояване, както и благоприятен ефект върху холестерола и намаляването на хормона на стреса (кортизола) в организма.

В допълнение към аминокиселините, млякото и ферментиралите млечни продукти включват калций, магнезий, витамини (В2, рибофлавин) и полезни бактерии, които подобряват храносмилателната система.

Съставът на яйцата включва пълен протеин, който има най-добра усвояемост в сравнение с протеините от месо и млечни продукти. Характерно е, че аминокиселините се намират не само в яйчния протеин (албумин, коналбумин, лизозим), но и в жълтъка (тозилобулин, тозиукоид, лизозим, авидин), заедно с витамините А, В6, В12, Е, D, рибофлавин, холин, биотин.

Ползите от яйцата са да осигурят на организма ценни аминокиселини, витамини и здравословни наситени и ненаситени мастни киселини, които помагат за понижаване на холестерола.

Зърнени храни, боб, ядки

Зърнените култури и бобовите култури съдържат растителен протеин, значително по-нисък по качество, количество и усвояемост спрямо продукти от животински произход (приблизително половината се усвоява от общия прием на протеин в тялото).

От всички източници на растителни протеини ядките съдържат най-голям брой аминокиселини, затова се препоръчва да се използват няколко вида ядки в малки количества дневно (3-4 сорта по 10-15 грама).

Съдържанието на протеини в сурови и варени зърнени култури е различно, тъй като в процеса на варене обемът на продукта се увеличава поради водата, което намалява съдържанието на калории и хранителните вещества с около една трета.

Протеинова диета за отслабване

Употребата на богати на протеини храни с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е основният принцип за изсушаване на организма - отслабване чрез намаляване на мастната маса и водата, което се различава от другите диети по бърз резултат и липса на глад по време на диетата.

За ефективна загуба на тегло трябва да спазвате следните правила за формиране на диетата и диетата:

• изчислете оптималния прием на калории на ден и енергийната стойност на консумираната храна (използвайки таблицата с калории), а също така осигурете дневен калориен дефицит от 10-20%;
• направете диета по следната схема: 50% - протеини, 20% - мазнини, 30% - въглехидрати;
• яжте 5 пъти на ден на малки порции, което ще ускори метаболизма;
• използвайте сложни въглехидрати (елда, овесени ядки, варени зеленчуци, бобови растения) и мазнини (ядки, авокадо, сирена) само сутрин;
• включете в менюто 100-120 грама сурови зеленчуци (зеле, черен пипер, маруля, краставици, килантро, моркови);
• пийте около два литра вода през целия ден.

Когато отслабнете, храните с бързи въглехидрати и наситени мазнини трябва да бъдат изключени от диетата, което води до излишък от дневни калории и натрупване на мазнини в организма:

• захар, десерти;
• сладки плодове (банани, грозде, ябълки);
• сушени плодове (фурми, стафиди, сушени кайсии, сини сливи);
• печено пшенично брашно от най-висок клас (бял хляб, тестени изделия, сладкиши, бисквити);
• майонеза, масло;
• мазнина, кожа на птици;
• млечен шоколад (съдържа захар и голям процент мазнини).

Изсушаващата на протеинова храна храна не може да се използва при диабет, чернодробни и бъбречни заболявания, сърдечна недостатъчност и хипертония..

Меню за седмицата

Протеиновата диета допринася за бързото отслабване не само чрез употребата на храни, съдържащи протеини в големи количества, но и поради недостиг на дневни калории и намаляване на бързите въглехидрати в диетата, следователно, когато създавате меню за сушене, трябва стриктно да спазвате основните правила на хранене.

понеделник

• Закуска: две безалкохолни яйца, пълнозърнест хляб с авокадо, кафе без захар;
• Обяд: чийзкейк с малини (с помощта на подсладител);
• Обяд: запечена пуйка в заквасена сметана, елда, зелена зеленчукова салата със зехтин;
• Снек: гръцко кисело мляко, 4 броя сурови бадеми;
• Вечеря: варени скариди.

вторник

• Закуска: шунка, оризов хляб, чай;
• Обяд: 20 грама ядки (бадеми, лешници и гръцки ядки);
• Обяд: салата от зелени зеленчуци, варени пилешки гърди;
• Снек: 30 грама сирене, кафе;
• Вечеря: риба на пара, краставици.

сряда

• Закуска: извара суфле със касис;
• Обяд: 2 твърдо сварени яйца, пълнозърнест хляб, маруля;
• Обяд: елда с пуйка, салата от пекинско зеле и краставици;
• Снек: кисело мляко, 10 грама ядки;
• Вечеря: рибено пюре и тиквички.

четвъртък

• Закуска: омлет с домат, чай;
• Обяд: салата от боб и шунка;
• Обяд: варена пуйка, зелен грах и моркови;
• Снек: чаша мляко;
• Вечеря: Морска храна.

петък

• Закуска: твърдо сирене, авокадо, кафе;
• Обяд: салата от твърдо сварени яйца, зеле и черен пипер;
• Обяд: запечен заек, зеленчукова яхния с кафяв ориз;
• Снек: задушена херинга, краставица;
• Вечеря: Гръцко кисело мляко.

събота

• Закуска: задушени аспержи, сирене, чай;
• Обяд: нарязани на дребно, сок от целина;
• Обяд: месо с оризова юфка, салата;
• Снек: syrniki със подсладител във фурната;
• Вечеря: ферментирало печено мляко без добавки.

неделя

• Закуска: винегрет от зеленчуци и варено месо, кафе;
• Обяд: салата от прясно зеле, ядки;
• Обяд: супа със зеленчуци и пуйка, елда;
• Снек: зелен грах със сирене;
• Вечеря: извара с малини.

Последиците от прекомерния прием на протеини

В някои случаи злоупотребата с протеинови храни може да навреди на организма и да доведе до развитие на заболявания на вътрешните органи и стави, например, нарушена бъбречна функция с по-нататъшно повишаване на пикочната киселина (хиперурикемия), подагра, патология на черния дроб.

Основните симптоми на излишък от протеин в диетата са нарушаване на отделителната система и проявление на дискомфорт в бъбреците, а именно:

• болка в долната част на гърба, в черния дроб и стомаха;
• ставни възпаления и болка;
• колики вляво и вдясно в долната част на гърба;
• появата на запек;
• гадене, повръщане;
• често уриниране
• прекомерно изпотяване.