Протеини и фибри

Втората група въглехидрати: пълнозърнест хляб и трици хляб, кафяв ориз, елда и овесени ядки, пълнозърнеста паста, зелени зеленчуци, гъби, домати, грах, червен боб, млечни продукти, соя, пресни плодове, тъмен шоколад, прясно изцеден сок.

Това е просто: трябва да сменяте продукти: опитайте се да ядете по-малко „лоши“ въглехидрати, а „добри“ - колкото е възможно повече.

Метаболизмът ще бъде нормален само когато в нашата диета присъстват и двата вида протеини: растителни и животински. По-добре е, ако те са разделени еднакво в диетата ни, въпреки че при желание може да се увеличи делът на растителния протеин - това няма да навреди.

Основните животински протеини са месо (говеждо, агнешко, птиче, свинско), риба, яйца, мляко, подправено и меко сирене.

Растителният протеин се намира в соята, боба, ядките, лещата, морските водорасли и покълналото пшеница, овесена каша, кафяв ориз, тъмен шоколад и пълнозърнести продукти.

В никакъв случай не трябва да намалявате броя на калориите в диетата поради протеин, в противен случай тялото ще започне да го приема от мускулите ви. Теглото може да намалее, но не мазнините, но мускулната маса ще отмине, което е напълно безполезно за нас..

Мазнини

Мазнините също могат да бъдат разделени на „лоши“ и „добри“, но това разделяне е по-произволно, отколкото при въглехидратите. Някои диетолози смятат всички мазнини от животински произход за "лоши" мазнини, включително масло и сметана.

Въпреки това ние се нуждаем от тези мазнини - в разумни количества, както и свинска мас, която се използва дори от вегетарианци, знаейки нейната полезност. Именно мазнините ни доставят много хранителни компоненти - например разтворими в мазнини витамини; дайте ни енергия; запазват еластичността на кръвоносните съдове; участват в работата на много системи и синтеза на необходими вещества. Излишните мазнини могат да навредят на здравето, а също и да се използват неправилно.

„Добрите“ мазнини включват нерафинирани растителни масла - особено зехтин; морска риба - сьомга, скумрия, риба тон, сардини; ядки, авокадо. Тези мазнини имат по-благоприятен ефект върху тялото ни, но това не означава, че трябва да преяждате.

целулоза

Основният фактор в борбата за здравословно тегло обаче е количеството фибри, което можем да включим в диетата си. Храните, богати на фибри, ни помагат да отслабнем и да останем във форма..

Фибрите също са въглехидрати, но не смилаеми и се намират в много натурални продукти: зеленчуци, плодове, семена, ядки, необработени зърнени култури и др..

След като попаднат в организма, фибрите започват да абсорбират влагата заедно с мазнините и шлаките, обработват всичко и го отстраняват. Процесът на храносмилане се ускорява: подобрява се подвижността на червата, премахват се излишната захар и холестерол, остатъци от храна, ферментация и гниещи продукти. Тялото се почиства активно и, разбира се, теглото се намалява.

Човек трябва да получава повече от 35 грама фибри всеки ден с храна, но ние получаваме 12-15 грама, или дори по-малко. В организма, който не получава фибри, има много хронични заболявания, включително затлъстяване..

Фибри в храни (богати на фибри храни)

Фибрите са богати, на първо място зеленчуци, плодове, плодове, трици и зърнени храни. Храните с високо съдържание на фибри също са богати на витамини и минерали; предотвратява запека, подобрява метаболитните процеси и ви позволява да поддържате нормално телесно тегло.

Благодарение на полезните бактерии, които влизат в стомаха и червата заедно с фибри, в организма се поддържа оптималният баланс на микрофлората. Има много фибри в зеленчуците като тиквички, всички видове зеле, целина, аспержи, зелен пипер, краставици, зелен фасул, чесън, маруля, домати, гъби, праз. Въпреки че фибрите съдържат почти всички зеленчуци - просто трябва да изберете по ваш вкус.

Разбира се, плодовете са чудесен начин за получаване на фибри, но те имат повече захар и почти никакви в зеленчуците. Затова тези, които искат да отслабнат, е по-добре да предпочитат зеленчуци, а има и малко плодове: ябълки, грейпфрути, портокали, кайсии, киви, грозде, череши, круши, праскови, дини, ананаси, ягоди и сливи.

Какви храни съдържат фибри?

Фибрите, снабдени с продукти - водоразтворими и неразтворими във вода влакна, не се влияят от ензимите на стомашно-чревния тракт. Те свързват и извеждат отпадъците от тялото. Храните, богати на фибри, почистват чревната стена, са полезни за храносмилателната система, дебелото черво, метаболитните процеси и диабета.

Какво е влакно

Фибрите са доста силно и здраво вещество. Включва се в клетъчните стени на растенията, с изключение на водораслите.

При голямо увеличение изглежда като куп взаимосвързани дълги влакна. Те са гъвкави и издръжливи, устойчиви на храносмилателни ензими..

Фибрите осигуряват малко енергия, почти не се усвояват. Но хранителните фибри са необходими за живота на организма, за предотвратяване на заболявания.

Видове диетични фибри:

Целулозата се състои от стените на растителните клетки. Хемицелулозата, пектините и лигнинът са междуклетъчни въглехидрати. Слузта се отделя от водорасли и семена на някои растения. Gum - от стъблата и семената на тропичната флора.

Диетичните фибри абсорбират влагата добре, набъбват, удвояват обема си. Черупки от зърна (трици) абсорбират вода пет пъти по-голяма от тяхната маса.

Продуктите от брашно не съдържат почти никакви фибри. В животинските продукти той напълно липсва.

Неразтворими фибри

Водонеразтворими влакна - целулоза, лигнин - са част от зеле, зелен грах, ябълки, моркови, кора от краставици.

Целулозата абсорбира влагата от отпадъците, придава й обем и влага, ускорява преминаването и евакуацията.

Лигнинът свързва жлъчните киселини, понижава холестерола в кръвта. Намалява риска от камъни в жлъчката. Съхраняването на зеленчуци увеличава количеството му.

Неразтворимите фибри увеличават количеството на отпадъците след разделяне на храната, което стимулира перисталтиката - вълнообразни контракции на чревните стени, дразни ги за редовно движение на червата, предотвратява запек.

Храни, съдържащи неразтворими фибри, почистват чревната стена. „Кърпа“, изработена от трайни влакна, надеждно свързва и евакуира отпадъците. В противен случай те гният, скитат и увеличават популацията на патогенна микрофлора в червата..

Патогенната микрофлора произвежда свои отпадни продукти, които проникват в кръвта през чревните стени, унищожават лигавицата, причиняват заболявания на храносмилателната система, тумори.

Тялото противодейства, изразходва защитни сили. Поддържането на неразтворими фибри от естествени физиологични процеси в червата запазва имунитета, нормализира обмяната на веществата.

Водоразтворими фибри

Водоразтворими влакна - пектини, смоли (бобови растения), алгиназа (водорасли), хемицелулоза (овес, ечемик) - не набъбват, когато се абсорбират във вода, като целулоза, а образуват насипно желе със стипчиви свойства.

Пектиновите вещества придават твърдост и еластичност на растителните тъкани, спомагат за противодействие на сушата. Пектините и смолите допринасят за дългосрочно съхранение на продукта.

Водоразтворимите фибри съдържат малко калории, бързо се насищат, инхибират усвояването на въглехидратите и мазнините. Забавянето на кръвната захар изисква по-малко инсулин, което допринася за отлагането на мазнини, наднорменото тегло.

Микрофлората разгражда пектините в дебелото черво, като по този начин увеличава киселинната среда, което допринася за унищожаването на патогенни микроорганизми.

Храни, богати на водоразтворими фибри поддържат баланса на микрофлората, намаляват съдържанието на гнилостни бактерии в червата.

Fiber Standard

Общоприетата норма е да се използват храни, съдържащи до 30 g фибри през деня.

Някои изследователи са убедени, че дневната норма на диетичните фибри се определя от възрастта, затова препоръчват да приемате:

  • до 50 години: жени - 25гр, мъже - 38гр;
  • след 50 години: жени - 21г, мъже - 30гр.

Благоприятният ефект на фибрите повишава съдържанието на витамини С и Е, бета-каротин в продуктите.

Как да приемаме фибри

Включете в диетата зеленчуци, плодове, зеленчуци, зърнени храни, които се консумират в естествената им форма, а не като картофено пюре или сок.

Ястията след механична и термична обработка са полезни като алтернатива - когато естествените храни, богати на фибри, нараняват отслабената лигавица, влошават състоянието при лечение на заболявания на стомашния тракт.

Торти и рула за заместване с трици хляб или пълнозърнест.

Използвайте храни с фибри през целия ден, а не само закуска.

Диетолозите препоръчват следния режим на прием (на части от дневната диета):

  • зеленчукови салати, зелени - 1/4;
  • пресни плодове - 1/4;
  • кореноплодни след термична обработка - 1/4.

Останалата 1/4 от дневната диета:

  • Въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10.
  • Протеин: ядки, мляко, млечни продукти - 1/10.
  • Мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.

Включвайте фибри в диетата постепенно, достигнете препоръчителното ниво в рамките на месец или два. В противен случай подут, счупен стол.

Диетата с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на фибри е добра при диабет.

Ползите от фибри за жени

Хранителните диетични фибри са особено полезни за женското тяло. Фибрите скъсяват евакуацията на излишните полови хормони естроген - причината за тумори на гениталната област.

Естрогените влизат в червата с жлъчката. Забавянето им в организма за един ден или повече причинява повторно усвояване в кръвта. Храните, богати на фибри, премахват излишните хормони с отпадъците, като понижават нивата им.

По този начин растителните влакна намаляват риска от развитие на женски тумори..

Фибри и запек

Възможна причина за запек (запек) е задържане на изпражненията повече от два дни, затруднение в движението на червата - липса на продукти от фибри.

Забавеният изпражнения причинява продължителен контакт на изпражненията с лигавицата на дебелото черво, унищожаването му от канцерогени.

С тенденция към запек, изключете или ограничете лесно смилаемите ястия - рибни и месни супи, бял хляб, картофено пюре и др..

Включете в диетата си храни, богати на фибри, като ядки. Те са висококалорични, съдържат диетични фибри. Таблицата, в която храните съдържат фибри, е представена по-късно в тази статия..

От друга страна, запекът причинява включването на диетични фибри в менюто без достатъчен прием на течности - до 2 литра на ден. Препоръчителните количества включват вода, чай, кафе, мляко, супа и др. В случай на липса на влага, фибрите не се възползват, поемат вода от тялото.

Показателят за достатъчен прием на течности е цветът на урината. Ако е светло, има достатъчно вода. Богат жълт оттенък показва недостиг, риск от запек.

Приемът на течности непосредствено след консумация на плодове (например ябълки) причинява повишено образуване на газове.

Рецепти за запек с храни, които съдържат фибри

  • Настържете грубо 100 г моркови и 100 г краставици, добавете 5 г ленени семена, 5 г семена от копър.
  • Настържете 200 г прясна тиква с корите, добавете 100 г настъргано сварено цвекло.

За използване в рамките на в три стъпки.

  • Едро настържете 300 г варено цвекло, добавете 50 г неосолени орехи, 150 г сини сливи.

Консумирайте 100 g от сместа три пъти на ден. Лекувайте запека за два дни.

Списък и таблица на храните с фибри

Често в състава на зеленчуци, плодове - както разтворими, така и неразтворими фибри. Например, корите от ябълки съдържат неразтворими, а кашата съдържа разтворими влакна..

Понякога кора от зеленчуци и плодове съдържа вредни вещества. Например краставиците почистват тялото, имат диуретичен ефект. Но корите им натрупват нитрати. Ето защо, преди да използвате закупена краставица, е по-добре да обелите.

Суровите храни без топлина и механична обработка (картофено пюре) съдържат повече фибри.

  • Овесената каша съдържа много фибри, които обвиват, облекчават възпалението на стомашната лигавица.
  • Пшеницата насърчава дейността на мозъка, сърцето, кръвоносните съдове, храносмилателните органи.
  • Просото подобрява подвижността на червата, нормализира обмяната на мазнините, кръвната захар.
  • Ечемикът е полезен при метаболитни нарушения, за дълго време създава усещане за ситост, има леко слабително действие.

Полезно е да добавите към зърнени култури плодове, ядки, плодове, стафиди..

Следва списък на храни, съдържащи диетични фибри:

Таблица с храни, съдържащи най-много фибри
Продукт (100гр)Съдържание на фибри (в грамове)
боб
Зелен грах6.00
Фасул (боб)3.70
Леща за готвене3.70
зеленина
копър4.30
спанак2.70
копър2.60
Зелен лук2.10
Салата с гъсти листа2.10
Магданоз (зелени)1.80
Целина (листа)1.40
аспержи1.30
Зелена салата0.50
Зърна
Пшенични трици12.00
овес10.70
кафяв ориз9.00
Въздушна царевица3.90
Варена царевица3.10
Овесени ядки "Херкулес"3.10
Трици хляб2.20
ръжен хляб1.10
просо0.70
Пшеничен хляб0.20
Зърнени храни
елда10.80
Овесени круши2.80
Просо круши2.70
Перлен ечемик2.00
Ориз ориз1.40
Ечемична крупа1.40
Зеленчуци
Броколи3.30
брюкселско зеле3.00
Лук лук3.00
морков3.00
Хрян (корен)2.80
карфиол2.10
цвекло2.10
Бяло зеле2.00
Репичка1.80
Репичка1,50
ряпа1,50
Патладжан1.30
домати1.20
тиква1.20
Картофи1.10
Сладък пипер1.10
краставици0.70
скуош0.40
ядки
Фъстък9.00
бадем9.00
лешник6.10
лешник6.00
плодове
Необелени ябълки4.10
Дати3.60
Сушена кайсия3,50
Сушени кайсии3.20
гранат2,50
праскови2,50
оранжев2.40
слива1.40
лимон1.30
Пресен кайсия0.80
банан0.80
мандарини0.80
Грейпфрут0.70
круша0.60
Пъпеш0.60
диня0.50
Горски плодове
Сушени смокини5.30
малина5.10
Морски зърнастец4.70
ягоди4.00
Dogrose4.00
Гроздов3.30
стафиди3.20
сушени сливи3.20
Касис3.00
арония2.70
Касис2,50
цариградско грозде2.20
боровинки2.20
къпина2.00
Червена боровинка2.00
червена боровинка1,60
череша1,50

Правилният прием на трици

Трици (черупки от зърна) - продукт, който е богат на фибри, улеснява движението на червата, нормализира обмяната на веществата. Непосредствено преди употреба се добавят към кефир, мляко, супа.

  • пшеница Най-меките растителни влакна.
  • Rye. По-лесно смилаем.
  • Овесена каша. Най-груба структура.

За здраве и отслабване започнете да приемате с сорт пшеница или ръж.

Вземете трици постепенно:

  1. Добавете 1 ч.л. три пъти на ден към храната.
  2. В рамките на две седмици увеличете дневната доза до 3 s..

След два месеца спрете приема - консумирайте други храни, богати на фибри.

Вреда и противопоказания

Продължителният прием на фибри в прекомерни количества причинява алиментарни заболявания - свързани с недохранване или недохранване.

Храните, съдържащи фибри, са противопоказани при възпалителни заболявания на червата, повишена перисталтика.

Растителните влакна са противопоказани при деца на възраст под 5-6 месеца - причиняват диария, чревна пароксизмална болка (колики). Осветените сокове без каша са полезни за малките.

Храните, богати на фибри, могат да причинят подуване на корема.

Приемът на големи количества растителни фибри в напреднала възраст със запек може да доведе до фекална инконтиненция.

Продуктите с растителни влакна са противопоказани при обостряне на язви на стомаха и дванадесетопръстника. Използвайте само в периоди на отслабване или пълно изчезване на симптомите (ремисия).

Растителните влакна са противопоказани при диария до пълното възстановяване на изпражненията..

Храните с фибри не пречат на усвояването на витамини или микроелементи. Медикаментите може да нямат време да имат терапевтичен ефект поради високата евакуационна способност на диетичните фибри.

Дългосрочната употреба сгъстява лигавицата, намалява нейната чувствителност и способността да абсорбира хранителни вещества.

Прекомерният прием на груби неразтворими фибри или липсата на диетични фибри са възможни причини за намалена усвояемост на храната, спазми, адхезия на чревните стени, улцерозен колит и други стомашно-чревни заболявания.

Съвети - въглехидрати, протеини и фибри

НАМАЛЯВАЙТЕ ДЕЙСТВИЕТО НА НЕИЗПЪЛНИТЕ ВЪЗМОЖНИ ВЪГЛИ.

Картофи. Макаронени изделия, хляб, ориз, моркови, цвекло, гранола, захар, царевица, торти, торти, чипс, сладкиши. Колко често използвате това? Тези ястия се купуват лесно и са приятни за ядене и не е изненадващо, че те се превръщат в основната част от нашата храна. За съжаление, лошите въглехидрати - захар и нишесте - са основната причина за наднорменото тегло. В организма те бързо се трансформират в захар и ако не са необходими като източник на енергия, излишъкът им се съхранява в мазнини.

Източници на добри въглехидрати са пресни, живи зеленчуци и плодове, трици хляб, кафяв ориз, грах, овесени ядки, елда, трици ръжен хляб, пресен плодов сок без захар, макаронени изделия от пълнозърнести храни, червен боб, млечни продукти, леща, Турски грах, тъмен шоколад (със съдържание на какао 60%), фруктоза, соя, зелени зеленчуци, гъби.

УВЕЛИЧАЙТЕ КЛЕТКАТА.

Увеличаването на дела на фибри в диетата ще осигури няколко предимства:

1. Богатите на фибри храни съдържат витамини и минерали;

2. Богатите на фибри храни съдържат много влага, което е важно за предотвратяване на запек;

3. Фибрите помагат за оптимизиране на храносмилателния процес, стимулиране на метаболизма и осигуряване на по-бързо елиминиране на токсините и токсините от тялото;

4. Богатите на фибри храни доставят полезни бактерии в храносмилателния канал, за да се сведе до минимум броя на вредните бактерии и да се поддържа вътрешен баланс.

Храни, богати на фибри: аспержи, броколи, брюкселско зеле, карфиол, целина, тиквички, краставици, чесън, зелен фасул, зелени чушки, маруля. Праз, гъби, грах, спанак, покълнали семена, домати.

Плодовете също са чудесен източник на фибри, но те съдържат много захар (фруктоза), която тялото ви превръща в глюкоза и се съхранява като мазнини, ако не е нужна веднага. Почти всички зеленчуци са с ниско съдържание на захар, затова препоръчваме да увеличите дела на зеленчуците и да ограничите плодовете до два на ден, докато губите тегло. Най-добрите плодове са ябълки, кайсии, череши, грейпфрути, грозде, киви, портокали, праскови, круши, ананаси, сливи, ягоди и диня.

На ден трябва да получите 25-35 г фибри.

Пример за ежедневна диета, съдържаща 35 г фибри: 4 сушени смокини (4,5 г), 1 чиния овесени ядки (1,6 г), един голям домат (1 г), порция зелен грах (7,4 г), порция броколи (2,6 g), порция макаронени изделия от пълнозърнесто брашно (6,3 g), 1 сурово манго (3,9 g), 1 круша (4 g), 2 филийки хляб от грубо ръжено брашно (3,.7 ж), общо 35 г фибри.

УВЕЛИЧАЙТЕ ДЕЙСТВИЕТО НА ПРОТЕИН.

Протеинът е жизненоважен компонент. Съставните елементи на протеина са аминокиселини. Липсата на една незаменима аминокиселина затруднява процеса на асимилация на други. Затова горещо препоръчваме да ядете както животински, така и растителен произход. Приблизителна дневна доза протеин 1.2 g на 1 kg тегло (50% - животно, 50% - зеленчук).

Продукти, съдържащи животински протеини: говеждо месо, телешко, агнешко, свинско, домашни птици, свински продукти, риба, отлежали сирена, яйца, мляко, меки сирена.

Храни, съдържащи растителни протеини: соя, покълнало жито, морски водорасли, печени фъстъци, леща, бял боб, бадеми, овесени ядки, трици хляб, шоколад (съдържащ 70% какао), ръж, пълнозърнеста паста, кафяв ориз, орехи.

Ако не получите достатъчно протеин, тялото ще го вземе от мускулите и органите ви..

Протеинът от храната не се усвоява напълно. Коктейл от формула 1 - хранителен заместител съдържа висококачествен, напълно усвояем, чист протеин в удобна за консумация форма; коктейл ще помогне да се балансира нуждата на тялото ви от протеин и количеството протеин в диетата ви.

НАМАЛЯВАЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕТО НА Вредни мазнини.

Знаем, че излишните мазнини са нездравословни, но самите мазнини са много важни. Мазнините снабдяват тялото с многофункционални хранителни вещества, спомагат за поддържането на гъвкавостта на кръвоносните съдове, подхранват мозъка и нервната система, доставят енергия на тялото, съдържат витамини, разтворими в мазнини (A, D, E), участват в синтеза на хормони.

Лоши мазнини: масло, сметана, говеждо, свинско, агнешко. Всички животински мазнини.

Добри мазнини: риба, зехтин и слънчогледово масло, авокадо, ядки, кълнове. Тези мазнини осигуряват на тялото ви есенциални плодови киселини. Въпреки това, една от мастните киселини - Омега 3 _ може да се намери само в мазни риби - като сардини, риба тон, скумрия, сьомга.

КАКВО РАЗМЕРИТЕ ПОРТИЯТА НА ХРАНАТА ТРЯБВА ДА БЪДЕ: Порция плодове или зеленчуци трябва да е с размер на юмрук, а порция протеинова храна трябва да е с размера на тесте карти.

Fiber - какво е това и къде се намира? Храни, богати на фибри - таблици

Какво е фибри и какви храни съдържат много диетични фибри? Дневната норма и опасните последици от липсата на фибри храни в диетата.

Фибрите са вид сложен въглехидрат, който не може да бъде усвоен от ензимите на човешкия стомах, но е полезен за чревната микрофлора. Храните богати на фибри са стъблата и зърната на растенията - диетичните фибри са особено богати на зеленчуци и зърнени храни..

Храните с фибри са полезни с това, че помагат за регулиране на кръвната захар, като влияят на глада и ситостта. В допълнение, грубите влакна играят важна роля в храносмилането, осигурявайки механично движение на храната по стомашно-чревния тракт.

// Влакно - какво е то?

Фибрите са вид сложен растителен продукт с въглехидрати. Фибрите образуват структурата на зеленчуците, а също така са материал за черупката на зърното. Има много диетични фибри в трици, зърнени храни, зърнени храни, ядки, всякакви зеленчуци и плодове. Подробни таблици можете да намерите по-късно в материала..

Въпреки че фибрите не се усвояват от организма, те осигуряват движението на храната през червата и подобряват микрофлората ¹. Храните с фибри също имат нисък гликемичен индекс - редовната употреба на тях помага да се поддържа стабилно ниво на кръвната захар..

Разтворимите фибри, които се намират в плодовете и редица други продукти в стомаха, се превръщат в гелообразно вещество - служещо за хранене на полезните бактерии. От своя страна, неразтворимите груби влакна подобряват механиката на храносмилането.

// Fiber - накратко:

  • диетични фибри, открити в растенията
  • от съществено значение за храносмилането
  • действа като пребиотик

// Прочетете още:

Норми на влакната

Дневният прием на фибри за възрастни е 30 g, за деца - 20-25 g¹. Спортистите, които спазват диета за мускулна печалба, се нуждаят от до 40 г фибри на ден (поради по-висококалорична диета) ².

При спазване на диета за отслабване (особено при спазване на диета без въглехидрати) също е изключително важно да се гарантира, че храните, богати на фибри, винаги се съхраняват..

// Норми на фибри на ден:

  • Деца и възрастни - 20-30 g
  • Спортисти - 30-40 g
  • При отслабване - 40 g

// Прочетете още:

Храни, богати на фибри

Най-богатият продукт от фибри са триците - смачкана черупка от зърно. Тогава идват семена и ядки - отвътре са разтворими фибри, отвън са неразтворими. Също така, има много фибри във всички видове бобови растения, в семена и ядки..

// Списък на богати на фибри храни:

1. Бран

Бранът е лидер в съдържанието на диетични фибри. Фибрите в тях съдържат до 45 тегловни%. Те са смляна черупка от зърна на различни зърнени култури (пшеница, ръж, овес и дори ориз). Важно е да запомните, че като продукт от преработката на пшеницата триците обикновено съдържат глутен..

2. Чиа семена

Чиа семената съдържат разтворими фибри, абсорбиращи течност като гъба - нейният състав е повече от 30%. Обърнете внимание, че ленените семена също имат подобни ползи за здравето - те съдържат до 25% разтворими диетични фибри.

3. Зърнени култури

Всяка от зърнените култури има свои собствени характеристики. Например овесената каша съдържа бета-глюкан, който нормализира кръвната захар и намалява глада. Булгурът съдържа най-много фибри (почти 20%) и е най-полезната версия на пшеницата.

// Прочетете още:

4. Псевдограна

Формално елдата, киноа и просото не са зърнени храни. Това са псевдозърна - всъщност те са семена от растения. Обикновено съдържат от 10% до 15% диетични фибри - това означава теглото на сухите зърнени култури преди готвене - те са по-малко в кашата.

// Прочетете още:

5. Бобови растения

Ярък пример за полезни бобови растения са лещата, която съдържа не само 10% фибри, но и 25% растителен протеин. Освен всичко друго, лещата, грахът и соята също съдържат много фибри и имат нисък гликемичен индекс.

6. Сушени гъби и сушени плодове

Високото съдържание на фибри в сушените гъби и в сушените плодове се обяснява с механиката на производството. Тъй като водата е буквално изсушена, балансът на сухото тегло пада върху прости въглехидрати (до 60-70% тегловни) и груби хранителни влакна (от 10 до 12%).

7. Ядки

Обикновено правилото, че колкото по-дебела е ядката, толкова повече фибри съдържа. Пример за това са орехът от макадамия и шам-фъстък - лидери както по съдържание на калории, така и по брой растителни влакна. Той представлява 10% от теглото. В останалите ядки - по-малко.

8. Зеленчуци

Строго казано, зеленчуците съдържат не толкова растителни влакна по отношение на теглото - около 2-5% тегловни. Въпреки това, средната порция зеленчуци обикновено тежи повече от средната порция на зърнени култури. В допълнение, в коренищата има повече несмилаеми въглехидрати (например сладък картоф).

Фибрите в храните - характеристики и предимства

Храните с високо съдържание на фибри имат нисък гликемичен индекс. Наличието на неразтворими диетични фибри в стомаха усложнява храносмилането на въглехидратите, предотвратявайки бързото им усвояване. Подобни продукти осигуряват дълго усещане за пълнота..

Диетичните фибри изпълват физически червата, карайки го да блокира глада и да изпрати сигнал към ситост до мозъка, което предотвратява преяждането. В крайна сметка фибрите забавят абсорбцията на глюкоза в кръвта, влияе положително върху нивата на захарта и инсулина..

// Предимствата на фибрите:

  • регулира кръвната захар
  • нормализира метаболизма на холестерола
  • подпомага храносмилането
  • осигурява насищане

Какво е опасно липсата на диетични фибри?

Липсата на фибри в консумираните храни не само нарушава храносмилането, но и води до повишаване на нивата на кръвната глюкоза, провокира инсулинова резистентност. В допълнение, липсата на фибри в диетата е свързана с активиране на механизмите на отлагане на лошия холестерол по стените на кръвоносните съдове.

Трябва да се отбележи, че липсата на фибри е предимно следствие от сложни хранителни разстройства, характеризиращи се с липса на растителни храни. Дефицитът на фибри се появява при спазване на диета, богата на месни продукти и бързи въглехидрати (ориз, нишесте).

// Прочетете още:

Таблици с влакнести продукти

// Кратка таблица на съдържанието на фибри в продуктите:

Примери за продуктиФибри на 100 g
трици40-45 g
Семена (включително ленено семе и семена от чиа)25-30 g
Сушени гъби20-25 g
Сушени плодове12-15 g
Пълнозърнести зърнени храни (овесени ядки, елда, киноа)10-15 g
Бобови растения (леща, боб, нахут)9-13 g
Пълнозърнест хляб8-9 g
Плодове (боровинки, червени боровинки)5-8 g
Зеленчуци7-10 g
Сладки плодове (праскови, портокали, ягоди)2-4 g
морков2-3 g

// Пълна таблица с храни с фибри, посочваща процента на препоръчителната дневна доза:

Хранителен продуктСъдържание на фибри на 100 gПроцент от нормалното
Пшенични трици43,6 gравнява на 145%
Сушени свински гъби26,2 g87%
Сушени смокини18,2 g61%
Сушена кайсия18 g60%
Сушени кайсии17,6 g59%
Ръж (зърно)16.4 g55%
Овесени трици15.4 g51%
Сушена праскова14,9 gпетдесет процента
Сушени ябълки14,9 gпетдесет процента
Ечемик (зърно)14,5 g48%
Елда (зърно)14 g47%
Соя (зърно)13,5 g45%
Тапетно ​​ръжено брашно13,3 g44%
Елда круши (готово)12,5 g42%
Белено ръжено брашно12,4 g41%
боб12,4 g41%
Овесени круши12 g40%
Леща за готвене11,5 g38%
елда11,3 g38%
Пшеница (зърно, твърд сорт)11,3 g38%
каша11,1 g37%
Семе ръжено брашно10,8 g36%
Пшеница (зърно, мек сорт)10,8 g36%
Dogrose10,8 g36%
Грах (обелен)10,7 g36%
Шам-фъстъци10,6 g35%
Брашно от елда10 g33%
нахут9,9 g33%
Ориз (зърно)9,7 g32%
стафиди9,6 g32%
Тапетно ​​пшенично брашно9,3 g31%
сушени сливи9 gтрийсет%
Фъстък8,1 g27%
Ечемична крупа8,1 g27%
Овесени круши8 g27%

Фибрите са диетичните фибри на растенията. Храните, богати на фибри, влияят не само на глада, но и понижават нивата на кръвната захар и холестерола. Фибрите са особено богати на различни семена, зелени зеленчуци, а също и на пълнозърнести зърнени култури и псевдо-зърнени култури.

  1. Хранителният източник: фибри, източник
  2. Fiber: Колко ви трябва?, Източник
  3. Бета глюкан: ползи за здравето при затлъстяване и метаболитен синдром, източник

Какви храни съдържат фибри и протеини, храни с фибри и протеини - списък

Диета "Протеини и фибри"

Текст: Татяна Фирсова

За повечето диети важи правилото: фибри и протеини - това са два продукта, които трябва да бъдат във всяка диета, и влизайте в тялото с всяко хранене. Протеинът е строителният материал, от който тялото образува мускулна тъкан, а фибрите подпомагат храносмилането..

Някои ястия могат да бъдат приготвени така, че да включват храни, богати на протеини и фибри едновременно. Например, салата с пържено пиле или говеждо месо ще съдържа както протеин, така и неразтворими фибри..

Вижте Галерия 1 от 1

Защо тялото се нуждае от протеин и фибри

Диетата с високо съдържание на фибри, като повечето диети с протеини, има способността да намалява глада и да удължава усещането за пълнота. Фибрите и протеините, съдържащи се в храната, забавят изпразването на стомаха, така че усещането за пълнота идва при вас по-бързо, а чувството за глад идва много по-късно. Това може да ви помогне да ядете по-малко при следващото си хранене. Когато избирате диета с високо съдържание на фибри и протеини, съсредоточете се върху няколко комплекта храни и достъп до тях при всяко хранене или закуска. Яжте нискокалорични храни или избирайте храни с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на витамини и минерали..

Повечето хора се нуждаят от около 0,8 g протеин на ден за всеки килограм тегло. Спортисти или хора с активен начин на живот ще се нуждаят от приблизително 1,5 g протеин на килограм тегло..

Има два вида протеини: пълни и по-ниски. Висококачествените протеини имат всички основни аминокиселини - вещества, които са критично необходими за живота на организма. Дефектните протеини нямат поне една от деветте основни аминокиселини. Има и два вида влакна: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри помагат за поддържане на здравословен холестерол и кръвна захар. Неразтворимите фибри подпомагат храносмилането.

При всяко хранене протеините и фибрите работят, за да създадат усещане за ситост в организма, да увеличат топлинния ефект и да намалят ефекта от "гликемичния отговор" на организма. Гликемичният отговор се отнася до две неща: първо, скоростта, с която въглехидратите, получени в организма, се превръщат в захар и второ, нивото на инсулиновия скок. Колкото по-бавен е този процес, толкова по-малко захар се съхранява в мастната тъкан. Освен това чрез избора на „правилните“ мазнини и ограничаването на приема на наситени мазнини от млечни продукти и месо може да се предотврати сърдечна болест, затлъстяване и метаболитен синдром..

Храни, богати на протеини и фибри

Пълноценната протеинова диета трябва да включва следните храни:

  • мляко и кисело мляко - една чаша обезмаслено мляко съдържа 8,4 g протеин;
  • сирене;
  • яйца - едно голямо, твърдо сварено яйце съдържа 12,5 g протеин;
  • риба, която освен протеин е богата и на омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето;
  • месо, включително домашни птици;
  • соя - за веганите соята е единственият източник на висококачествени протеини сред неживотински продукти, чаша варена соя съдържа 22 г висококачествени протеини.

Списъкът на източниците на дефектни протеини е по-разнообразен и включва ядки, бобови растения, зърнени храни, грах, фъстъчено масло, семена и зеленчуци. Например две супени лъжици фъстъчено масло съдържа 8 г протеин. 100 грама порция сирене тофу съдържа 10 г протеин. Специалистите по хранене препоръчват да се комбинират различни видове дефектни протеини, за да се осигури на тялото максимално количество от всичките девет аминокиселини. Например ястие, приготвено от смес от ориз и боб, или обикновен сандвич с пшеничен хляб с фъстъчено масло - вече дават на тялото пълна гама аминокиселини.

Някои ястия могат да бъдат приготвени така, че да включват храни, богати на протеини и фибри едновременно. Например, салата с пържено пиле или говеждо месо ще съдържа както протеин, така и неразтворими фибри. Чаша нарязано на кубчета пиле съдържа 43 г протеин. 300 г порция говеждо месо ще даде на тялото 105 г протеин. Чаша зелена салата, голям домат или средно голяма краставица ще добавят 3,5 г фибри на чаша към ястието. Големите дози фибри и протеини съдържат ядки. Например, в чаша кашу от 4 г фибри и 21 г протеин. Сандвич, приготвен от пълнозърнест хляб и домашни птици, спокойно може да се нарече „хранителна централа“.

Яденето на храни с високо съдържание на фибри помага за предотвратяване на запек и дивертикулит, помага на тялото да контролира кръвната захар и понижава лошия холестерол в кръвта, което означава по-малък риск от сърдечни заболявания. Диетичните фибри са части от растителни храни, които тялото ни не може да усвои. Добри източници на хранителни фибри са плодове и зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и бобови растения (боб, грах и леща). Един възрастен трябва да получава поне 30 г фибри на ден..

Примерно меню за деня

Един ден диета с високо съдържание на фибри и протеини може да изглежда така:

Пържени яйца, приготвени от две яйца (12 г протеин) и половин чаша нарязани зеленчуци (4 г фибри). А за десерт яжте чаша малини (8 г фибри).

Пълнозърнесто брашно (или нарязано брашно) ролка, 100гр пуешка гърда, сирене и ябълка. Всичко това ще ви даде около 20 г протеин и 8 г фибри. Тук можете да добавите половин чаша извара (14 г протеин) и плодова салата.

Пилешки гърди с варени броколи и пълнозърнест кускус.

Трябва да се помни, че диета с високо съдържание на фибри и протеини не ви гарантира автоматично здравословна диета. Някои източници на животински протеин, като тлъсто месо или немаслени млечни продукти, съдържат много голямо количество вредни наситени мазнини и холестерол, които влияят неблагоприятно върху работата на сърцето. Освен това твърде много протеин в диетата може да доведе до отслабени кости и разстройство на киселинния баланс в организма. Ето защо, преди да започнете диета, консултирайте се с лекар.

Какви храни съдържат фибри?

Какво е влакно

Защо е толкова важно за нас да знаем кои храни съдържат груби фибри? Здравето на съвременните хора е изложено на множество неблагоприятни фактори:

  • От емоционален стрес до физическо претоварване;
  • От стресови ситуации до заседнал образ;
  • От неблагоприятна екология до нестандартни продукти.

Целият комплекс от отрицателни ефекти се влошава от неправилното хранене, липсата на витамини, липсващите хранителни фибри, необходими на организма. На най-важното място сред различни фактори са фибрите. Този елемент е изключително важен за диетата. С неговата липса човек може да се разболее сериозно. Въздействието ни върху околната среда е незначително. Информация за това къде се съдържат фибри, може да се получи без затруднения..

Фибрите се наричат ​​диетични фибри, които не се разграждат и не се усвояват от човешкото тяло. Диетичните фибри се намират в растителните храни или по-скоро в грубите тъкани на растенията: от корите до семената и стъблата. Например в морковите тя е по-концентрирана в сърцевината, в кръгчета от цвекло. Средно съдържанието на този елемент може да достигне от 1 до 2 процента от общата маса на плода. Съдържанието в плодовете може да достигне от 3 до 5 процента. Съдържанието в гъбите е около 2 процента. В хранителните фибри най-голяма роля играят целулозата, лигнинът и пектините..

Неразтворимите фибри се намират в множество храни. Не се усвоява, защото производството на ензими, които могат да се справят с грубите влакна, не се осъществява. Обърнете внимание, че в здравата микрофлора има бактерии, които унищожават фибрите. Това води до образуването на разтворими съединения, частично абсорбирани в желеобразно състояние..

Фибрите са разтворими и неразтворими. Нивото на разделянето му в плодовете зависи от дебелината на корите. Какво е влакно? В различни продукти: от плодове до плодове, от зърнени култури до продукти от семена, от зеленчуци до гъби, от листни зеленчуци до овесени трици. Тялото се нуждае от двата вида. Затова трябва да ядете най-разнообразната храна..

Дневна ставка

Като се има предвид ефективността на диетичните фибри, до 25 грама пектин трябва да се консумира в комбинация с неразтворими фибри. Можете да получите възможност да съставите диета, ако разберете какви храни съдържат растителни фибри.Храната ни помага да се наситим и да се възползваме максимално от нея..

При липса на въглехидрати могат да възникнат различни проблеми. За да поддържате добро здраве е важно постоянно да помните ежедневния прием на всички необходими вещества. При липса на вещества съществува опасност от различни заболявания:

  • От заболяване на червата, придружено от запек, до чревна атония, от спастичен колит до дисбиоза и хемороиди;
  • От атеросклероза до коронарна болест, от заплахата от инфаркт до риска от инсулт;
  • От образуване на камък до диабет;
  • От затлъстяване до онкология.

Какви продукти съдържат

Всеки съвременен човек трябва да разбере какви продукти съдържат разтворими фибри. Има много подобни продукти: от трици до сушени плодове, от бобови растения до гъби, от зърнени храни до пълнозърнест хляб, от ядки до зеленчуци, от горски плодове до плодове. Благодарение на редовната употреба на тези продукти, можете да се наситите с основни хранителни вещества. Не е нужно да се занимавате със специални добавки. Уместността на такива лекарства става все по-висока, но мнозина се опитват да ядат натурални продукти, които имат по-големи ползи за здравето. Повече подробности трябва да бъдат посветени на триците..

Фибрите се намират в трици, което се счита за уникален продукт. Триците помагат за предотвратяване и заздравяване на много заболявания. Този продукт не е достатъчно популярен сред домашните потребители. Продават се много видове трици: от пшеница до ръж, от ориз до овес, от царевица до ечемик. Хранителната стойност на всеки вид отдавна е доказана благодарение на качеството на нашето тяло..

Освен това триците имат абсорбиращ ефект, съдържа комплекс от витамини, каротин и никотинова киселина, както и достатъчно минерали. Триците трябва да бъдат на пара преди употреба, яжте ги омекнали преди хранене, измийте с вода. Въвеждането на трици трябва да става постепенно, за да се изключи подуване на корема, за да се предотвратят нарушения, свързани с работата на червата. Максимумът може да се консумира ежедневно до три супени лъжици трици, разделени на три дози.

Използването на фибри за тялото намалява след кулинарна или технологична обработка на продукти. Например черупката се отделя от зърната по време на производството на брашно или по време на термичната обработка броят на елементите се намалява наполовина. За да са полезни зеленчуците, те не трябва да се варят. Можете да закупите трици под формата на хрупкави топчета, които са завършен продукт, който не е необходимо да се задушава. За обогатяване на такива трици се използва комплекс от зеленчукови добавки за повишаване на стойността им (от моркови до морски водорасли, от боровинки до артишок в Йерусалим). Приемът на лекарства едновременно с трици не се препоръчва. Това се дължи на способността на триците да почистват тялото от всякакви чужди вещества.

Правилен прием на фибри

Служи за задоволяване на нуждите, г / ден.

От таблицата можете да получите информация кои зеленчуци и плодове съдържат фибри. Специалистите препоръчват да ги консумирате в естествената им форма, като напълнете диетата си със зелени и плодове, зеленчуци и зърнени храни. Ястия, които са преминали механична или топлинна обработка, трябва да бъдат включени в диетата, ако естествените продукти причинят нараняване на отслабените лигавици и водят до влошаване на състоянието на пациенти със стомашен тракт.

Вместо питки и рулца се препоръчва да се използва хляб, съдържащ трици или печен от грубо смляно брашно. Употребата на такива продукти трябва да бъде пълна, не се ограничава до закуска. По съвет на диетолозите, дневната диета трябва да се състои от:

  • зеленчукови салати, зелени - 1/4;
  • пресни плодове - 1/4;
  • термично обработени кореноплодни култури - ¼;
  • въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10;
  • протеин: ядки, мляко, млечни продукти - 1/10;
  • мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.

Ползата от пшеничните фибри ще бъде особено голяма поради постепенното й включване в диетата. Препоръчителното ниво трябва да бъде достигнато в рамките на 1 месец, за да се предотврати нарушаване на изпражненията. Особено голяма е ползата от такава диета за диабетици.

Полза и вреда

Ако в зърнените култури се открият фибри, те също не се усвояват напълно. Нейната роля не може да бъде наречена еднозначно. Той служи за засилване на чревната подвижност, за предотвратяване на запек. Благодарение на използването на продукти, богати на полезни елементи, ние извършваме профилактиката на сериозни заболявания.

Предимствата на ябълковите влакна са следните предимства:

  1. Бактерицидно действие. Тя започва, докато дъвче груба храна. Поради продължителното дъвчене се отделя много слюнка, която съдържа много микроелементи, което е важно за запазването на зъбния емайл, микрофлората на устната кухина. Слюнката помага за неутрализиране на киселина. Той има бактерициден ефект, следователно, потиска гнилостните процеси..
  2. Почистване на тялото. Използването на ръжено влакно е за абсорбиране на вода, увеличаване на размера, което допринася за усещане за пълнота. Той изпълнява функцията за подобряване на преминаването на храната на храната, спомага за осигуряването на редовно изпражнение и отърваването от холестерола. Тези продукти, когато преминават през храносмилателния тракт, предпазват кръвта от холестерола. Ако човек постоянно яде сурови зеленчуци и плодове, той няма да знае проблеми с холестерола за старческа възраст.
  3. Ролята на пектините. Динята съдържа фибри в комбинация с пектини. Тези елементи се използват за блокиране на абсорбцията на опасни вещества. Поради това веществата стават неразтворими съединения, оставяйки тялото ни без отрицателни последици. Различните растителни храни са богати на пектини. След топлинна обработка, увеличение на броя на пектините.
  4. Балансът на микрофлората. Фибрите от ленените семена помагат да се поддържа баланс. Той служи за потискане на патогенните бактерии, в комбинация с намаляване на гнилостните процеси, отделянето на отпадни продукти. Високото ниво на имунитет зависи от здравословното черво.
  5. Превенция на заболяванията Огромната полза от сухите фибри е предотвратяването на рак на ректума. Това заболяване е на първо място в онкологията, особено сред хората, които предпочитат рафинирана храна. Екскрецията от тялото става в непроменена форма.

Фибрите се намират в зърнените култури и допринасят за:

  • образуването на изпражнения чрез увеличаване на количеството изядена храна;
  • осигуряване на редовно изпражнение поради подобрена перисталтика;
  • намаляване на количеството токсини и шлакиране на организма, поради отстраняването на абсорбиращите се вредни съединения заедно с изпражненията;
  • намаляване на образуването на камъни поради елиминирането на застоя на жлъчката и повишаване на активността на отделителната система;
  • елиминирането на канцерогени, които допринасят за развитието на рак;
  • понижаване на лошия холестерол чрез забавяне на абсорбцията на липиди, активиране на производството на жлъчка, производството на която се осъществява с помощта на липопротеини с ниска плътност;
  • подобряване на чувствителността към инсулин, елиминиране на инсулиновата резистентност;
  • инхибиране на развитието на онологията поради намаляване на възпалителните процеси;
  • укрепване на имунитета.

Въпреки наличието на полезни свойства, съществува опасност от увреждане на фибрите, свързано с прекомерната му употреба, надвишаваща дневната норма от четиридесет грама. Особено вреда може да бъде причинена от наличието на неразтворими фибри в диетата, водещи до нарушения, свързани с чревната функция, и придружени от следните симптоми: от подуване на метеоризъм, от диария до стомашни спазми и дехидратация.

Има и много заболявания, които причиняват противопоказания срещу употребата на храни, съдържащи фибри. Това се дължи на възможността за отрицателен ефект върху чревната функция: от колит до хемороиди, от чревен грип до ерозивни чревни заболявания, от стомашни язви до сраствания. Ако се появят опасни симптоми, трябва да се внимава да се изключат такива продукти и употребата на зеленчуци трябва да бъде ограничена до печени или варени.

Данните, свързани с ползите и вредите от фибрите, са получени от идеални показатели, поради което те не могат да се считат за напълно верни параметри. Ястия, които са преминали механична или топлинна обработка, трябва да бъдат включени в диетата, ако естествените продукти причинят нараняване на отслабените лигавици и водят до влошаване на състоянието на пациенти със стомашен тракт.

Съществува връзка между броя на влакната и използвания метод на отглеждане и процедурата за по-нататъшно приготвяне. Благодарение на готвенето влакната омекват, което допринася за лесното храносмилане и усвояването на този въглехидрат. За максимални ползи е важно да запомните не само количеството хранителни вещества, но и разнообразието в диетата с храни, богати на неразтворими диетични фибри. Уместността на хранителните добавки става все по-висока, но мнозина се опитват да ядат натурални продукти, които имат по-големи ползи за здравето..

Списък на храни с протеини и фибри. Храни, богати на протеини и фибри

Популярни материали

Днес:

Списък на храни с протеини и фибри. Храни, богати на протеини и фибри

Пълноценната протеинова диета трябва да включва следните храни:

  • мляко и кисело мляко - една чаша обезмаслено мляко съдържа 8,4 g протеин;
  • сирене;
  • яйца - едно голямо, твърдо сварено яйце съдържа 12,5 g протеин;
  • риба, която освен протеин е богата и на омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето;
  • месо, включително домашни птици;
  • соя - за веганите соята е единственият източник на висококачествени протеини сред неживотински продукти, чаша варена соя съдържа 22 г висококачествени протеини.

Списъкът на източниците на дефектни протеини е по-разнообразен и включва ядки, бобови растения, зърнени храни, грах, фъстъчено масло, семена и зеленчуци. Например две супени лъжици фъстъчено масло съдържа 8 г протеин. 100 грама порция сирене тофу съдържа 10 г протеин. Специалистите по хранене препоръчват да се комбинират различни видове дефектни протеини, за да се осигури на тялото максимално количество от всичките девет аминокиселини. Например ястие, приготвено от смес от ориз и боб, или обикновен сандвич с пшеничен хляб с фъстъчено масло - вече дават на тялото пълна гама аминокиселини.

Някои ястия могат да бъдат приготвени така, че да включват храни, богати на протеини и фибри едновременно. Например, салата с пържено пиле или говеждо месо ще съдържа както протеин, така и неразтворими фибри. Чаша нарязано на кубчета пиле съдържа 43 г протеин. 300 г порция говеждо месо ще даде на тялото 105 г протеин. Чаша зелена салата, голям домат или средно голяма краставица ще добавят 3,5 г фибри на чаша към ястието. Големите дози фибри и протеини съдържат ядки. Например, в чаша кашу от 4 г фибри и 21 г протеин. Сандвич, приготвен от пълнозърнест хляб и домашни птици, спокойно може да се нарече „хранителна централа“.

Яденето на храни с високо съдържание на фибри помага за предотвратяване на запек и дивертикулит, помага на тялото да контролира кръвната захар и понижава лошия холестерол в кръвта, което означава по-малък риск от сърдечни заболявания. Диетичните фибри са части от растителни храни, които тялото ни не може да усвои. Добри източници на хранителни фибри са плодове и зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и бобови растения (боб, грах и леща). Един възрастен трябва да получава поне 30 г фибри на ден..

Протеинови и фибри храни. Статии, новини, съвети

Фибри и протеини, в които храни

Фибри и протеини, в които храни

Мечтаейки да отслабнат или да станат собственик на надути мускули, много хора ограничават приема на въглехидрати, замествайки ги изключително с протеин. Това заплашва запек, недостиг на хранителни вещества в организма и проблеми с бъбреците. За да разрешите горните проблеми, докато губите тегло и образувате мускулна тъкан по време на спорт, трябва да включите в диетата си храни с високо съдържание на фибри. Но за да не използвате отделно храни с протеин и храни с фибри, трябва да знаете кои храни съдържат фибри и протеини едновременно..

Храни с високо съдържание на диетични фибри ще помогнат за решаване на проблема със запека, ще намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, бъбречни проблеми. Ако правилно комбинирате източници на фибри и протеини, тогава тялото ще има нужното количество аминокиселини и антиоксиданти. Протеините са важни за укрепване на ноктите, косата, укрепване на имунитета, изграждане на мускулна тъкан и нови клетки. Но при голям прием на протеини може да започне процесът на гниене на храната, за това също са необходими фибри. Активира храносмилателната система.

Сега помислете за ползите от храни, съдържащи протеини и фибри. Първо, важно е да знаем, че високопротеиновата диета без използването на хранителни фибри вреди на дебелото черво, увеличава риска от рак. Като въведете фибри и протеини заедно в диетата, се отървете от тези проблеми, насищате организма с магнезий, калций, калий, антиоксиданти и други хранителни вещества.

Храните с високо съдържание на фибри и протеини могат да удължат усещането за пълнота, да намалят глада. Това се дължи на по-бавното изпразване на стомаха. В резултат на това, при всяко следващо хранене ще ядете много по-малко.

Храните, съдържащи протеини и фибри, също имат предимството, че забавят превръщането на въглехидратите в захар, което означава, че по-малко захар се превръща в мастна тъкан..

Здравият човек трябва да консумира 20-30 г фибри на ден. Протеин на 1 кг тегло се нуждае от около 0,8 г. Ако спортувате или водите активен начин на живот, това количество може да се увеличи с 1,5-2 пъти.

Следвайки такава диета е важно да изберете нискокалорични храни. Те трябва да имат витамини, но наситените мазнини трябва да бъдат възможно най-ниски.

Храни, богати на фибри и протеини

Сега се обръщаме директно към въпроса кои храни съдържат фибри и протеини. Храните с протеини и фибри включват плодове и зеленчуци. Те са източник на почти всички хранителни вещества, от които човек се нуждае. Те съдържат много витамини. Най-полезните плодове и зеленчуци с протеини и диетични фибри са банани, авокадо, спанак, аспержи.

Фасулът, пълнозърнестите храни, соята, нахутът, кафявият ориз също са храни, богати на фибри и протеини. Те трябва да станат в основата на ежедневната диета. Можете също да добавите тук тофу, китайски фуджу (соеви аспержи)..

Ядките и семената също са храни с високо съдържание на протеини и фибри. Включете в диетата си тиквени семки, бадеми, орехи, лешници и фъстъчено масло. Например 1 чаша кашу съдържа 21 грама протеин и 4 грама фибри. 50 грама ядки са достатъчни на ден.

Ежедневно меню с фибри и протеини

Препоръчваме приготвяне на ястия, които едновременно включват храни с диетични фибри и протеини. Отлично ястие за поддържане на такава диета е топла салата с пилешко или говеждо месо с добавка на краставица, домат и маруля. След като изядете една порция, получавате 3,5 грама фибри и 43 грама протеин..

Закуската може да изглежда така: 2 пържени или варени яйца, авокадо и салата от домати, 100 грама малини. Така обогатявате тялото си 12 г протеин, 12 г фибри.

Обяд: кафяв ориз, пушена сьомга, салата от листни и зелени зеленчуци или салата от покълнали зърна, билки, риба тон. Това е приблизително 25 грама протеин и 8 грама диетични фибри..

Вечеря: пуйка със зеленчуци, 2 омлета от яйца или риба с резен ръжен хляб.

Богати на протеини зеленчуци. Храни, богати на протеин: източници на протеин

Много хора смятат месото, поради съдържанието му на мазнини, лош източник на протеини, от една страна това е. Но от друга страна, кой ви спира да избирате неговите сортове с ниско съдържание на мазнини. Включете в диетата си следните видове месо:

  • постно говеждо месо (пържола, телешки строганоф);
  • пиле (гърда, филе);
  • пуйка (филе);
  • заешко месо;
  • еленово месо.

Във всички следващи фигури се използва следното наименование: чрез фракцията се посочва съдържанието на протеин / мазнини в 100 g от продукта.

№ 2. Риба и морски дарове

Рибата е може би най-добрият източник на незаменими аминокиселини, необходими за възстановяване и растеж на мускулната тъкан. Той съдържа шест пъти повече протеин от млечните продукти, което го прави един от най-богатите източници на строителен материал. Запомнете това и включете в диетата си следните видове риба и морски дарове:

  • риба тон (естествена);
  • сьомга (рибно филе);
  • сардина;
  • скумрия;
  • аншоа;
  • барбун;
  • тилапия;
  • скарида
  • калмари;
  • омари;
  • далак.

Номер 3. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са отличен източник на протеини и други основни хранителни вещества. Те съдържат фибри и много витамини, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно. Трябва обаче да се помни, че много зеленчуци (например картофи) са с високо съдържание на въглехидрати. Ето защо е необходимо компетентно да подходите към подбора на подобни продукти.

Включете в диетата си следните видове плодове и зеленчуци:

  • Китайско фуджу (соеви аспержи);
  • тофу
  • соя;
  • нахут;
  • зърна;
  • кафяв ориз;
  • спанак;
  • аспержи;
  • авокадо;
  • банан.

Номер 4. Ядки и семена

Освен че имат сравнително високо съдържание на протеини в ядките и семената, те са богати и на мазнини, които са полезни за мозъка и нервната система. И оттогава Тъй като до 60% от човешкия мозък се състои от добри мазнини, включете в диетата си следните видове семена и ядки:

  • тиквени семена;
  • слънчогледови семки;
  • фъстъчено масло (фъстъчено масло);
  • бадем;
  • лешници;
  • орехови ядки;
  • Бразилски орех.

№ 5. Яйца, сирене и млечни продукти

Яйцата са отличен източник на протеин (яйчен белтък) за изграждане на мускули. Млечните продукти с високо съдържание на калций и витамин D са идеална закуска след тренировка.

Включете в диетата си:

  • яйца (пилешко, пъдпъдъци);
  • извара (без мазнини или до 5%);
  • кефир (мазнини);
  • мляко (без мазнини крава);
  • обезмаслено мляко на прах;
  • сирене (Oltermani 9%, Edam).

Храни, богати на протеини и тяхното въздействие върху човешкото тяло, са били обект на многобройни проучвания и много научни доклади. Въпреки факта, че в месото има повече протеини, някои проучвания показват, че е по-добре да ядете повече плодове и зеленчуци, тъй като те съдържат фибри и други жизненоважни хранителни вещества..

Когато съставяте вашата кошница за хранителни стоки, важно е да запомните, че вашето хранене трябва да бъде балансирано във всички хранителни вещества, а не само в протеини. Затова винаги разчитайте на основата - хранителната пирамида и винаги ще бъдете правилно и правилно хранени.

Е, в заключение, както обещах, малко научно.

Какви храни са особено богати на фибри??

Невъзможно е да си представим диетичното хранене на съвременния човек без диетични фибри, което още през 70-те години на миналия век се смяташе за абсолютно безполезно вещество за организма. Нека да разгледаме портала „Отслабване без проблеми“, е фибри наистина полезни, тъй като някои мрежови компании викат за това. Какви храни са богати на фибри? И в кои случаи грубите растителни храни могат да навредят на тялото?

Какво е влакно??

Фибрите се наричат ​​диетични фибри от растителен произход, които преминават почти без промени през храносмилателния тракт, т.е. Те не се усвояват от тялото и не се разпадат на съставните им части. Различните растения съдържат различни количества диетични фибри, но основната им концентрация са стъбла, семена и кора.

Диетичните фибри се разделят на разтворими и неразтворими. Първите се наричат ​​пектини или алгинати: те могат да бъдат намерени в овесени трици, някои плодове и плодове, както и в листни зеленчуци.

Източниците на разтворими фибри имат нежна пулпа и тънка кожа, така че тялото, доколкото е възможно, може да ги разгради до състояние, подобно на желе..

Грубите неразтворими диетични фибри не са в състояние да обработват стомашно-чревния тракт поради липсата на необходимите ензими, така че те оставят човешкото тяло непроменено.

Но те са в състояние да абсорбират огромно количество течност във връзка със шлаки и набъбват. Гъбите, зърнените култури, зеленчуците и семената съдържат такива разновидности на груби влакна като целулоза и лигнин.

Най-полезното за организма е симбиоза на пектини и груби хранителни фибри в съотношение 3: 1, така че диетата трябва да бъде възможно най-разнообразна.

Полезни свойства на фибрите

Продуктите съдържат много различни хранителни вещества, които преминават дълъг път от първоначалното си състояние до трансформация в съединения, подходящи за абсорбция от чревните стени. Мисията на фибрите е различна. Какво точно? Уебсайт hudeem-bez-problem.ru ще се опита да разбере:

  • За да дъвчем груба храна, трябва да положим много усилия. Този процес е придружен от отделяне на голям обем слюнка, който има антимикробен ефект, което влияе положително на общото състояние на устната кухина.
  • Храните, богати на фибри, стимулират храносмилателния тракт и облекчават запека.
  • Растителните влакна, влизайки в червата, почистват тялото от токсични съединения, отпадъци и алергени, а също така предотвратяват образуването на гнилостни маси.
  • Организмът се изчиства от вредния холестерол, нивата на кръвната захар се намаляват.
  • Храната с много фибри, след което човек се чувства пълноценен за дълго време, ефективно подпомага процеса на отслабване.

Така че е трудно да се надценят ползите от фибри за тялото, особено по време на отслабване. Следователно, диетичните фибри вече се създават в изкуствени условия под формата на хранителни добавки, но по отношение на полезността им естествено са по-ниски от аналозите с естествен произход.

Един възрастен човек се нуждае от 25 до 35 грама, за да осигури нормална работа на червата. фибри на ден. За да можете лесно да определите необходимото количество за себе си, в тази статия богатите на фибри храни се събират в списък. Когато ядете диета, която е недостиг на диетични фибри, диетолозите съветват да ядете около 1 супена лъжица дневно. л трици.

Какво заплашва дефицит и излишък на фибри в диетата?

Дълго време влакната от растителен произход бяха считани от учените за безполезен баласт за тялото и ролята им за поддържане на здравето на човека беше подценена. Оказа се обаче, че липсата им на храна може да заплашва такива сериозни здравословни проблеми като:

  • Стомашно-чревни патологии, които могат да бъдат придружени от запек, намалена перисталтика, дисбиоза.
  • хемороиди.
  • Сърдечно-съдови заболявания, заплахата от инсулт и инфаркт.
  • Диабет.
  • прекалена пълнота.
  • Холелитиазата.
  • Злокачествени тумори на ректума.

Не е изненадващо, че повечето момичета, които искат бързо да свалят излишни килограми, рязко преминават към храни, богати на растителни фибри. Този подход е коренно погрешен, защото прекаленото й количество може да причини такива явления като:

  • Запек, диария, повишени газове, стомашни болки.
  • Гадене, повръщане.
  • Дисбактериоза, нарушение на чревната подвижност.

Препоръчва се да обогатявате диетата си с фибри постепенно и само след консултация с лекар, като грубите растителни храни са противопоказани при определени заболявания, например при възпалителни процеси в стомаха и червата.

Търсите храни с високо съдържание на фибри

Списъкът с такива продукти е доста дълъг, така че не бързайте да купувате специални хранителни добавки в аптеката. С правилната организация на диетата дори диетичната храна може да бъде разнообразна и вкусна, основното е да въвеждате такива продукти на етапи, определяйки реакцията на организма.

Безспорен лидер сред продуктите за съдържание на диетични фибри са триците. Голяма част от тях са в бобовите растения, гъбите, зърнените храни, продуктите от шушулки, ядки, плодове, сушени плодове, зеленчуци и горски плодове. По-долу е даден списък, показващ количеството фибри на 100 грама. продукт.

И така, храни, богати на фибри - таблица 1.

За ваше удобство съдържанието на фибри в зеленчуци, плодове и плодове е показано в таблица 2.

В продуктите от брашно, животински мазнини, растително масло, плодови и зеленчукови сокове, месо и риба, практически няма диетични фибри. И това не е причина напълно да се откажат от употребата им в полза на грубите растителни храни, но можете постепенно да замените пълнозърнест хляб и вместо сладки сокове да правите коктейли с добавка на плодове и плодове.

Фибри и протеин - пряк път към мечтаната фигура

Понякога строга диета или желание да станат собственик на релефно тяло кара хората да ограничат или напълно да премахнат приема на въглехидрати чрез увеличаване на дела на протеините. Това може да причини запек, метеоризъм и липса на хранителни вещества в организма. За да продължите да отслабвате и да изграждате мускули на високопротеинова диета и в същото време да се чувствате добре, трябва да разнообразите менюто си с храни с високо съдържание на фибри.

По-долу предоставяме списък на продуктите, които едновременно съдържат както протеин, така и фибри. Те имат едно ясно предимство за отслабване: забавят процеса на трансформация на въглехидратите в глюкоза. Човекът остава пълен по-дълго и глюкозата не се отлага отстрани под формата на мастни натрупвания.

И така, храни, богати на фибри и протеини, списъкът на продуктите:

  1. Бобови и зърнени култури: боб, соя, кафяв ориз, нахут.
  2. Продукти от семена и ядки: тиквени семки, орехи, бадеми, лешници, кашу.
  3. Зеленчуци и плодове: авокадо, банани, спанак.

Списъкът може да бъде допълнен и със сирене тофу, соеви аспержи и пълнозърнести храни.

Модернизацията на протеиновата диета чрез включване на фибри продукти в диетата не само ускорява загубата на тегло, но и прави този процес удобен за организма. В допълнение, фибрите са отлично средство за прочистване на организма от вредния холестерол и излишната захар..

Статията е била проверена и одобрена от Крижановская Елизавета Анатолиевна, практикуващ семеен лекар - вижте авторите на сайта

20 богати на фибри храни

Ползите от фибри - диетични фибри, съдържащи се в растителните храни, диетолозите и привържениците на здравословния начин на живот непрекъснато говорят.

И това не е изненадващо - с негова помощ можете без усилие да поддържате нормалната чревна микрофлора.

Самите фибри практически не се усвояват в храносмилателния тракт и не съдържа витамини, което теоретично го прави безполезен.

Но в същото време твърдите влакна са от съществено значение за благосъстоянието, храносмилането и работата на червата..

Разбираме богати на фибри храни, принципа на нейната работа и правим списък на ястията, необходими за включване в менюто..

Храни, богати на фибри - ползи и противопоказания

Защо тялото ни не иска / не може да усвоява фибри?

Отговорът е прост: ще отнеме много време, за да обработите грубата част на растенията, обаче, транзитът им през тялото осигурява почистване на хранителни отпадъци, токсини и токсини, а наличието на въглехидрати е необходимо, за да се почувствате пълноценни.

Поради тази причина диетичните фибри могат да се считат за чревни ордени и тънки талии за най-добри приятели..

За разлика от храната, която изминава дълъг път при храносмилането, фибрите се отделят в първоначалния си вид, но могат да бъдат и разтворими и неразтворими..

Какво означава това: в здравословно черво с балансирани показатели за микрофлора живеят бактерии, които могат да унищожат твърди диетични фибри.

С тяхна помощ в дебелото черво се образуват разтворими съединения. Те приемат състояние на жълтеница и частично се абсорбират..

Фибрите се намират в плодовете и зеленчуците.

Разтворимостта може да се определи от кората на плода - колкото по-тънка и по-мека е, толкова повече влакна се разделят.

Разтворимата група се състои от смоли, алгинати, пектини. Неразтворими - целулоза, лигнин, хемицелулоза.

8 полезни свойства на фибрите:

  1. Възстановява правилното функциониране и активира чревната подвижност - предписва се диета при хемороиди и запек
  2. Стимулира отслабването - благодарение на високото насищане, гладът отстъпва, порциите се намаляват
  3. Намалява кръвната захар и контролира холестерола - показан за всички видове диабет, за профилактика на сърдечно-съдови заболявания
  4. Почиства лимфната система
  5. Премахва токсините, токсините, ненужните мазнини, стомашната и чревната слуз, е естествен абсорбент
  6. Укрепва мускулните влакна
  7. Това е профилактика на онкологични заболявания, включително колоректален рак
  8. Минимизира гнилостните процеси

Разбира се, някои богати на фибри храни имат редица противопоказания и ако се злоупотребяват, те могат да причинят подуване на корема и малабсорбция на други хранителни вещества..

Баластните фибри набъбват в червата и подобно на гъба абсорбират излишната влага

Те включват:

  1. Ябълките
  2. Грейпфрутът
  3. домати
  4. ягода
  5. зеле
  6. Зърнени храни
  7. трици

Вниманието си струва да ги обогатите с диета при възпаление на чревната лигавица и стомаха, остри инфекциозни заболявания, проблеми с кръвообращението..

Храни, богати на фибри и диетични фибри - таблица с описания

Фибрите са храна на растителна основа..

Зеленчуци, плодове, зърнени храни, трици, сушени плодове, бобови растения, пълнозърнест хляб - влакната са концентрирани в семена, стъбла, кори.

В плодовете масата достига 2%, в горските плодове - 3-5%, в гъбите - 2%. Голям брой неразтворими влакна съдържат семена.

Разтворим - плодове, овесени трици и листни зеленчуци.

Балансираната диета, базирана на това, напълно покрива дневната нужда от диетични фибри без допълнителни добавки.

Съвет: 25 г - това е колко неразтворими фибри се нуждаят човек дневно, за да поддържа здравето на червата.

Списъкът по-долу съдържа храни, съдържащи максимално много хранителни фибри..

Важно е да запомните, че по време на термична обработка зеленчуците губят фибри, поради което е по-добре да ги ядете в „жива“ форма.

Изберете кафяв ориз

Семена - лен, тиква, слънчоглед, сусамово семе

Пълнозърнест хляб, пълнозърнест, трици

Зърнен и зърнен хляб

Избягвайте нездравословните сладки в полза на сушените плодове

Ядки - бадеми, гора, орехи, кашу, шам-фъстък, фъстъци

Круши - перлен ечемик, елда, овес, пшеница

Ориз - обелен, кафяв, кафяв

Всички незабавни зърнени храни, които не изискват готвене, не съдържат груби диетични фибри. Въпреки че са удобни за приготвяне, те са безполезни за здравето.

Сушени плодове - фурми, стафиди, сушени кайсии

Зеленчуци без термична обработка - аспержи, спанак, броколи, зеле, моркови, репички, краставици, картофи, цвекло, домати, тиква

Предпочитайте пълнозърнест хляб и трици

Плодове и плодове - касис, малини, ягоди, банани, кайсии, праскови, ябълки, круши, грозде

Но млечните продукти и всички техни производни на фибри, уви, не съдържат.

Няма такова в първокласно брашно, масла и прясно изцедени сокове. За да обогатите диетичните фибри, трябва да дадете предпочитание на пюре..

Зеленчуците и плодовете не трябва да се обелват - коричките от ябълки и круши съдържат най-голямо количество фибри. Това не се отнася за авокадото..

Почистваме и внасяме ябълки - при дългосрочно транспортиране на плодове корите винаги се третират с химически съединения, априори не са полезни.

Особено внимание трябва да се обърне на триците

Съвет: в зеленчуците фибрите са концентрирани в различни части. В морковите например в сърцевината, а в цвеклото - в пръстените вътре.

Отделно трябва да се каже за триците.

Всички те - ориз, царевица, пшеница, ечемик, овес и ръж - не само съдържат огромно количество диетични фибри, но са и естествен абсорбент.

Те съдържат витамини В, Е, никотинова киселина, цинк, хром, магнезий, селен и редица полезни микроелементи.

Можете да ги закупите в аптека или отдел за здравословна храна. Оптималната доза за прочистване на червата - една супена лъжица три пъти на ден.

Ако в същото време приемате лекарства, както е предписано от лекар, след приема на трици трябва да минат поне шест часа, тъй като те имат способността активно да премахват всички чужди елементи.

Фибрите могат да бъдат закупени и под формата на препарати, съдържащи и двата вида влакна..

Редовният й прием бързо компенсира дефицита на баластни вещества, но диетолозите препоръчват да прибягвате до този метод при спешни случаи и да се ограничите до правилно изградено меню.

Храни, богати на фибри - списък и правила за отслабване

Вдъхновени от вдъхновяваща информация за способността на фибрите да набъбват в стомаха и да премахват всички вредности, много момичета започват безмислено да злоупотребяват с диета, базирана на диетични фибри.

Несъмнено работи, но с увеличаване на нормата до и повече от 40 г на ден, може да навреди значително на здравето.

Заедно с триците полезните вещества и витамини ще започнат да се отделят, подуването на корема и повишеното образуване на газове ще се присъединят към тях.

Добавете семена към салати

За да не се случи това, Джулия Ъптън, специалист по хранене на Американската асоциация по диетично здраве, разработи няколко прости правила:

  1. 16-20 г фибри дневно осигуряват 800 грама плодове и зеленчуци с кори
  2. Още 5-7 грама ще донесе каша от ечемик, кафяв ориз, елда и овесени ядки
  3. 5-6 грама съдържат 100 г пълнозърнест хляб
  4. Разнообразявайте менюто два пъти седмично с леща, грах и боб
  5. Не яжте сладкарска захар, заменете вредните сладки със сушени плодове
  6. Малките закуски трябва да се състоят от ядки и семена.
  7. Яжте парени трици - 6 супени лъжици на ден

Съвет: за по-добро усвояване на храната, оставете плодовете през първата половина на деня и се откажете от лошия навик да пиете храна с вода.

Важно е да запомните, че една четвърт от дневното меню за отслабване трябва да са пресни салати.

Друга четвърт - плодове, една четвърт - термично обработени зеленчуци, една десета - бобови и зърнени култури, толкова кисело мляко, мляко и ядки, двадесет - растителни мазнини.

Загуба на фибри - свежи салати

Отслабвайки по този начин, наистина е възможно да отслабнете от два до четири килограма на месец, използвайки само компетентна диета.

За да накарате процеса да протича гладко и безболезнено, създайте меню, базирано на храни, богати не само на фибри, но и на растителни протеини и мазнини.

Гответе по-разнообразни ястия на базата на:

  1. Фасул, соя, кафяв ориз и нахут
  2. Добавете тиквени семки, бадеми, орехи, кашу и лешници към свежи салати
  3. Витаминизирайте със спанак и авокадо
  4. Не забравяйте за брюкселско зеле, артишок и броколи
  5. В рамките на своите граници се поглезете с банани, малини, круши, ябълки

Богати на горните ползи, семената на киноа са източник на омега-3 мастни киселини, протеин, калций, цинк, магнезий и желязо..

Правят овесена каша, смилат я в брашно и пекат хляб. Киноа почти няма вкус, така че не можете да правите без подправки.

Изберете смути вместо сокове

Ползите от фибри за хемороиди

Консумирането на богати на фибри храни (вижте раздела по-горе за пълен списък) е особено важно за хемороиди..

Твърдите влакна, като гъба, абсорбират голямо количество влага и омекотяват изпражненията, улеснявайки преминаването им през ректума, без да дразнят лигавицата.

Основата на диетата трябва да са пресни зеленчуци, плодове, зърнени храни, банани, сушени кайсии, сини сливи и 60 грама трици дневно.

Авокадото все още е чисто

Струва си да се придържате към следните хранителни правила:

  1. Яжте 5-6 пъти на ден на малки порции
  2. Предпочитайте елда, ечемик, перлен ечемик и овесени ядки
  3. Изберете хляб от пълнозърнесто, трици и черен цвят
  4. Откажете мъфини и макаронени изделия
  5. Изберете правилните зеленчуци: цвекло, карфиол, броколи, краставици, тиквички, сурови моркови, задушени и задушени
  6. Пийте 1,5-2 литра вода на ден
  7. Ограничете чая, кафето, алкохола

Парни зеленчуци

Продукти, богати на фибри - Списък с разрешени бременности

Твърди фибри в диетата на бъдещи и млади майки - ефективна превенция на запек и затлъстяване.

Дневният прием е 28-30 грама. Това е достатъчно за редовни движения на червата и поддържане на стабилно ниво на захар..

По време на бременност и кърмене, храните с фибри са от съществено значение за тялото ви.

  1. Съсредоточете се върху пресни зеленчуци и плодове; не обелвайте ябълки, круши, праскови
  2. Изберете пълнозърнест хляб
  3. Яжте пшеница, ръж и ориз
  4. Сгответе леща и грах

Но по време на хранене е по-добре да изоставите твърде грубите фибри и продуктите, които го съдържат:

  1. боб
  2. копър
  3. Сладък пипер
  4. Броколи
  5. кафяв ориз
  6. царевица
  7. Соя
  8. боб
  9. Пълнозърнесто брашно

Гответе каша на водата

Вместо това яжте:

  1. Каша на водата
  2. Цвекло
  3. сушени сливи
  4. круши
  5. сливи
  6. Белен ориз
  7. Картофи

И не забравяйте да наблюдавате реакцията на бебето към вашата диета - качеството на майчиното мляко зависи пряко от това.

Повече информация за значението на фибрите за отслабване можете да намерите във видеото по-долу: