Храни с високо съдържание на фибри

За да не изпитва храносмилателни проблеми, човек трябва ежедневно да консумира достатъчно фибри. Включването на диета, богата на фибри, позволява да се гарантира дневната норма на прием..

Какво е влакно?

Това е специален вид въглехидрати, наречени диетични фибри, които не се усвояват в човешкото тяло. Те, влизайки в стомаха, се трансформират в захарни молекули, не се разлагат, отделят се от тялото.

Фибрите нормализират кръвната захар, което има пряк ефект върху усещането за пълнота и глад. Благодарение на тези специални въглехидрати храната се движи през храносмилателния тракт (стомашно-чревния тракт). Недостигът на хранителни фибри в организма провокира запек, нарушаване на метаболизма.

Ежедневно изискване за влакна

Възрастните и децата, според диетолозите, ежедневно се нуждаят от около 20-30 г диетични фибри. Диетата на обикновения човек по правило не включва продукти, които са в състояние да покрият тази норма. Обикновено хората на всяка възраст консумират максимум 15 грама фибри на ден..

Упражнението увеличава нуждата от диетични фибри. При спортисти, участващи в силови тренировки, дневната норма се повишава до 38-40 г. Това се дължи на увеличаване на обема и приема на калории.

Фибри - синтезирани или растителни?

Фибрите могат да се приемат под формата на таблетки и спортни добавки. Синтезираните аналози са по-ниски от растителните източници на диетични фибри. В буркан от 150-200 гр. Фибрите представляват 5-10%, тоест две дневни добавки.

В 100 g добавки, в основата на които са семена от лен и млечен бодил, черупки от зърна от просо, кюспе, 5-15 г диетични фибри. Като част от продукта те са включени като въглехидрати и следователно една чаена лъжичка съдържа 1-2 г фибри.

Защо съвременният човек има недостиг на фибри?

Причината се крие в диетата, която се състои от сладкиши, закуски, продукти от рафинирано брашно, бял ориз за гарнитура, пакетирани сокове и други продукти, които на практика са лишени от витамини и фибри. Невъзможно е да се запълни този дефицит със сложни витамини и синтезирани фибри..

Ако в менюто няма зеленчуци и плодовете се консумират в захаросани или други форми с бързи въглехидрати, това се отразява негативно на здравето, увеличава риска от развитие на диабет, заболявания на сърдечно-съдовата система и затлъстяване. Избягването на това позволява използването на естествена храна, която формира здравословна и балансирана диета.

Какви храни съдържат най-много фибри?

Бобови растения, турски и обикновен грах, пълнозърнесто пшенично брашно, трици и авокадо съдържат около 10-15% диетични фибри от собственото му сухо тегло. Малка част от който и да е от тези продукти ви позволява да получите около 5-10 g от този въглехидрат.

Фибрите се приемат от маруля, бял и карфиол, необелени картофи, сладък картоф, царевица, броколи, тиква, моркови, зелен фасул, аспержи, макаронени изделия от пълнозърнести зърнени храни, круши, банани, ябълки, ягоди, боровинки, портокали, стафиди, манго, ядки.

Правилен прием на фибри

Излишъкът от фибри също има своите отрицателни последици. Яденето на големи количества диетични фибри може да причини подуване на корема. Този специален въглехидрат намалява усвояването на хранителни вещества, необходими за спортисти, които спазват диета, за да получат мускулна маса..

Дневната норма се използва най-добре на няколко етапа:

• 5 г на закуска - каша или гранола;
• 10-15 г за обяд - бобови растения или кафяв ориз, плодове;
• 10 до 15 г за вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.

Менюто може да варира. Основното нещо е да се спазва препоръчителната норма.

Фибромаси

Табличните данни са базирани на „идеални показатели“ и не могат да се възприемат като източник на 100% вярна информация. Количеството на хранителните фибри зависи от метода на отглеждане и използваната по-нататъшна подготовка. Готвенето омекотява фибрите, което улеснява организма да усвоява и усвоява този въглехидрат..

Не всички таблици са надеждни. В много случаи грейпфрутът е начело на списъка с източници на фибри. Сто грама от плода съдържа максимум 1,5 гр. По-добре е да се съсредоточите върху кои храни имат повече фибри, отколкото само числата.

Продукти, 100 г сухи	целулоза
трици	40-45 g
Ленено семе	25-30 g
Сушени гъби	20-25 g
Сушени плодове	12-15 g
Бобови растения (леща, боб, нахут и др.)	9-13 g
Пълнозърнест хляб	8-9 g
Различни горски плодове (боровинки, червени боровинки и др.)	5-8 g
авокадо	7 g
Сладки плодове (праскови, портокали, ягоди и др.)	2-4 g

заключение

Фибрите са от съществено значение за поддържане на нормална храносмилателна функция. Той не може да бъде напълно заменен от синтезирани аналози, но трябва да влезе в тялото заедно с естествената храна..

Какви храни съдържат фибри?

Какво е влакно

Защо е толкова важно за нас да знаем кои храни съдържат груби фибри? Здравето на съвременните хора е изложено на множество неблагоприятни фактори:

• От емоционален стрес до физическо претоварване;
• От стресови ситуации до заседнал образ;
• От неблагоприятна екология до нестандартни продукти.

Целият комплекс от отрицателни ефекти се влошава от неправилното хранене, липсата на витамини, липсващите хранителни фибри, необходими на организма. На най-важното място сред различни фактори са фибрите. Този елемент е изключително важен за диетата. С неговата липса човек може да се разболее сериозно. Въздействието ни върху околната среда е незначително. Информация за това къде се съдържат фибри, може да се получи без затруднения..

Фибрите се наричат ​​диетични фибри, които не се разграждат и не се усвояват от човешкото тяло. Диетичните фибри се намират в растителните храни или по-скоро в грубите тъкани на растенията: от корите до семената и стъблата. Например в морковите тя е по-концентрирана в сърцевината, в кръгчета от цвекло. Средно съдържанието на този елемент може да достигне от 1 до 2 процента от общата маса на плода. Съдържанието в плодовете може да достигне от 3 до 5 процента. Съдържанието в гъбите е около 2 процента. В хранителните фибри най-голяма роля играят целулозата, лигнинът и пектините..

Неразтворимите фибри се намират в множество храни. Не се усвоява, защото производството на ензими, които могат да се справят с грубите влакна, не се осъществява. Обърнете внимание, че в здравата микрофлора има бактерии, които унищожават фибрите. Това води до образуването на разтворими съединения, частично абсорбирани в желеобразно състояние..

Фибрите са разтворими и неразтворими. Нивото на разделянето му в плодовете зависи от дебелината на корите. Какво е влакно? В различни продукти: от плодове до плодове, от зърнени култури до продукти от семена, от зеленчуци до гъби, от листни зеленчуци до овесени трици. Тялото се нуждае от двата вида. Затова трябва да ядете най-разнообразната храна..

Дневна ставка

Като се има предвид ефективността на диетичните фибри, до 25 грама пектин трябва да се консумира в комбинация с неразтворими фибри. Можете да получите възможност да съставите диета, ако разберете какви храни съдържат растителни фибри.Храната ни помага да се наситим и да се възползваме максимално от нея..

При липса на въглехидрати могат да възникнат различни проблеми. За да поддържате добро здраве е важно постоянно да помните ежедневния прием на всички необходими вещества. При липса на вещества съществува опасност от различни заболявания:

• От заболяване на червата, придружено от запек, до чревна атония, от спастичен колит до дисбиоза и хемороиди;
• От атеросклероза до коронарна болест, от заплахата от инфаркт до риска от инсулт;
• От образуване на камък до диабет;
• От затлъстяване до онкология.

Какви продукти съдържат

Всеки съвременен човек трябва да разбере какви продукти съдържат разтворими фибри. Има много подобни продукти: от трици до сушени плодове, от бобови растения до гъби, от зърнени храни до пълнозърнест хляб, от ядки до зеленчуци, от горски плодове до плодове. Благодарение на редовната употреба на тези продукти, можете да се наситите с основни хранителни вещества. Не е нужно да се занимавате със специални добавки. Уместността на такива лекарства става все по-висока, но мнозина се опитват да ядат натурални продукти, които имат по-големи ползи за здравето. Повече подробности трябва да бъдат посветени на триците..

Фибрите се намират в трици, което се счита за уникален продукт. Триците помагат за предотвратяване и заздравяване на много заболявания. Този продукт не е достатъчно популярен сред домашните потребители. Продават се много видове трици: от пшеница до ръж, от ориз до овес, от царевица до ечемик. Хранителната стойност на всеки вид отдавна е доказана благодарение на качеството на нашето тяло..

Освен това триците имат абсорбиращ ефект, съдържа комплекс от витамини, каротин и никотинова киселина, както и достатъчно минерали. Триците трябва да бъдат на пара преди употреба, яжте ги омекнали преди хранене, измийте с вода. Въвеждането на трици трябва да става постепенно, за да се изключи подуване на корема, за да се предотвратят нарушения, свързани с работата на червата. Максимумът може да се консумира ежедневно до три супени лъжици трици, разделени на три дози.

Използването на фибри за тялото намалява след кулинарна или технологична обработка на продукти. Например черупката се отделя от зърната по време на производството на брашно или по време на термичната обработка броят на елементите се намалява наполовина. За да са полезни зеленчуците, те не трябва да се варят. Можете да закупите трици под формата на хрупкави топчета, които са завършен продукт, който не е необходимо да се задушава. За обогатяване на такива трици се използва комплекс от зеленчукови добавки за повишаване на стойността им (от моркови до морски водорасли, от боровинки до артишок в Йерусалим). Приемът на лекарства едновременно с трици не се препоръчва. Това се дължи на способността на триците да почистват тялото от всякакви чужди вещества.

Правилен прием на фибри

Служи за задоволяване на нуждите, г / ден.

От таблицата можете да получите информация кои зеленчуци и плодове съдържат фибри. Специалистите препоръчват да ги консумирате в естествената им форма, като напълнете диетата си със зелени и плодове, зеленчуци и зърнени храни. Ястия, които са преминали механична или топлинна обработка, трябва да бъдат включени в диетата, ако естествените продукти причинят нараняване на отслабените лигавици и водят до влошаване на състоянието на пациенти със стомашен тракт.

Вместо питки и рулца се препоръчва да се използва хляб, съдържащ трици или печен от грубо смляно брашно. Употребата на такива продукти трябва да бъде пълна, не се ограничава до закуска. По съвет на диетолозите, дневната диета трябва да се състои от:

• зеленчукови салати, зелени - 1/4;
• пресни плодове - 1/4;
• термично обработени кореноплодни култури - ¼;
• въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10;
• протеин: ядки, мляко, млечни продукти - 1/10;
• мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.

Ползата от пшеничните фибри ще бъде особено голяма поради постепенното й включване в диетата. Препоръчителното ниво трябва да бъде достигнато в рамките на 1 месец, за да се предотврати нарушаване на изпражненията. Особено голяма е ползата от такава диета за диабетици.

Полза и вреда

Ако в зърнените култури се открият фибри, те също не се усвояват напълно. Нейната роля не може да бъде наречена еднозначно. Той служи за засилване на чревната подвижност, за предотвратяване на запек. Благодарение на използването на продукти, богати на полезни елементи, ние извършваме профилактиката на сериозни заболявания.

Предимствата на ябълковите влакна са следните предимства:

1. Бактерицидно действие. Тя започва, докато дъвче груба храна. Поради продължителното дъвчене се отделя много слюнка, която съдържа много микроелементи, което е важно за запазването на зъбния емайл, микрофлората на устната кухина. Слюнката помага за неутрализиране на киселина. Той има бактерициден ефект, следователно, потиска гнилостните процеси..
2. Почистване на тялото. Използването на ръжено влакно е за абсорбиране на вода, увеличаване на размера, което допринася за усещане за пълнота. Той изпълнява функцията за подобряване на преминаването на храната на храната, спомага за осигуряването на редовно изпражнение и отърваването от холестерола. Тези продукти, когато преминават през храносмилателния тракт, предпазват кръвта от холестерола. Ако човек постоянно яде сурови зеленчуци и плодове, той няма да знае проблеми с холестерола за старческа възраст.
3. Ролята на пектините. Динята съдържа фибри в комбинация с пектини. Тези елементи се използват за блокиране на абсорбцията на опасни вещества. Поради това веществата стават неразтворими съединения, оставяйки тялото ни без отрицателни последици. Различните растителни храни са богати на пектини. След топлинна обработка, увеличение на броя на пектините.
4. Балансът на микрофлората. Фибрите от ленените семена помагат да се поддържа баланс. Той служи за потискане на патогенните бактерии, в комбинация с намаляване на гнилостните процеси, отделянето на отпадни продукти. Високото ниво на имунитет зависи от здравословното черво.
5. Превенция на заболяванията Огромната полза от сухите фибри е предотвратяването на рак на ректума. Това заболяване е на първо място в онкологията, особено сред хората, които предпочитат рафинирана храна. Екскрецията от тялото става в непроменена форма.

Фибрите се намират в зърнените култури и допринасят за:

• образуването на изпражнения чрез увеличаване на количеството изядена храна;
• осигуряване на редовно изпражнение поради подобрена перисталтика;
• намаляване на количеството токсини и шлакиране на организма, поради отстраняването на абсорбиращите се вредни съединения заедно с изпражненията;
• намаляване на образуването на камъни поради елиминирането на застоя на жлъчката и повишаване на активността на отделителната система;
• елиминирането на канцерогени, които допринасят за развитието на рак;
• понижаване на лошия холестерол чрез забавяне на абсорбцията на липиди, активиране на производството на жлъчка, производството на която се осъществява с помощта на липопротеини с ниска плътност;
• подобряване на чувствителността към инсулин, елиминиране на инсулиновата резистентност;
• инхибиране на развитието на онологията поради намаляване на възпалителните процеси;
• укрепване на имунитета.

Въпреки наличието на полезни свойства, съществува опасност от увреждане на фибрите, свързано с прекомерната му употреба, надвишаваща дневната норма от четиридесет грама. Особено вреда може да бъде причинена от наличието на неразтворими фибри в диетата, водещи до нарушения, свързани с чревната функция, и придружени от следните симптоми: от подуване на метеоризъм, от диария до стомашни спазми и дехидратация.

Има и много заболявания, които причиняват противопоказания срещу употребата на храни, съдържащи фибри. Това се дължи на възможността за отрицателен ефект върху чревната функция: от колит до хемороиди, от чревен грип до ерозивни чревни заболявания, от стомашни язви до сраствания. Ако се появят опасни симптоми, трябва да се внимава да се изключат такива продукти и употребата на зеленчуци трябва да бъде ограничена до печени или варени.

Данните, свързани с ползите и вредите от фибрите, са получени от идеални показатели, поради което те не могат да се считат за напълно верни параметри. Ястия, които са преминали механична или топлинна обработка, трябва да бъдат включени в диетата, ако естествените продукти причинят нараняване на отслабените лигавици и водят до влошаване на състоянието на пациенти със стомашен тракт.

Съществува връзка между броя на влакната и използвания метод на отглеждане и процедурата за по-нататъшно приготвяне. Благодарение на готвенето влакната омекват, което допринася за лесното храносмилане и усвояването на този въглехидрат. За максимални ползи е важно да запомните не само количеството хранителни вещества, но и разнообразието в диетата с храни, богати на неразтворими диетични фибри. Уместността на хранителните добавки става все по-висока, но мнозина се опитват да ядат натурални продукти, които имат по-големи ползи за здравето..

Какви храни съдържат фибри?

Фибрите, снабдени с продукти - водоразтворими и неразтворими във вода влакна, не се влияят от ензимите на стомашно-чревния тракт. Те свързват и извеждат отпадъците от тялото. Храните, богати на фибри, почистват чревната стена, са полезни за храносмилателната система, дебелото черво, метаболитните процеси и диабета.

Какво е влакно

Фибрите са доста силно и здраво вещество. Включва се в клетъчните стени на растенията, с изключение на водораслите.

При голямо увеличение изглежда като куп взаимосвързани дълги влакна. Те са гъвкави и издръжливи, устойчиви на храносмилателни ензими..

Фибрите осигуряват малко енергия, почти не се усвояват. Но хранителните фибри са необходими за живота на организма, за предотвратяване на заболявания.

Видове диетични фибри:

Целулозата се състои от стените на растителните клетки. Хемицелулозата, пектините и лигнинът са междуклетъчни въглехидрати. Слузта се отделя от водорасли и семена на някои растения. Gum - от стъблата и семената на тропичната флора.

Диетичните фибри абсорбират влагата добре, набъбват, удвояват обема си. Черупки от зърна (трици) абсорбират вода пет пъти по-голяма от тяхната маса.

Продуктите от брашно не съдържат почти никакви фибри. В животинските продукти той напълно липсва.

Неразтворими фибри

Водонеразтворими влакна - целулоза, лигнин - са част от зеле, зелен грах, ябълки, моркови, кора от краставици.

Целулозата абсорбира влагата от отпадъците, придава й обем и влага, ускорява преминаването и евакуацията.

Лигнинът свързва жлъчните киселини, понижава холестерола в кръвта. Намалява риска от камъни в жлъчката. Съхраняването на зеленчуци увеличава количеството му.

Неразтворимите фибри увеличават количеството на отпадъците след разделяне на храната, което стимулира перисталтиката - вълнообразни контракции на чревните стени, дразни ги за редовно движение на червата, предотвратява запек.

Храни, съдържащи неразтворими фибри, почистват чревната стена. „Кърпа“, изработена от трайни влакна, надеждно свързва и евакуира отпадъците. В противен случай те гният, скитат и увеличават популацията на патогенна микрофлора в червата..

Патогенната микрофлора произвежда свои отпадни продукти, които проникват в кръвта през чревните стени, унищожават лигавицата, причиняват заболявания на храносмилателната система, тумори.

Тялото противодейства, изразходва защитни сили. Поддържането на неразтворими фибри от естествени физиологични процеси в червата запазва имунитета, нормализира обмяната на веществата.

Водоразтворими фибри

Водоразтворими влакна - пектини, смоли (бобови растения), алгиназа (водорасли), хемицелулоза (овес, ечемик) - не набъбват, когато се абсорбират във вода, като целулоза, а образуват насипно желе със стипчиви свойства.

Пектиновите вещества придават твърдост и еластичност на растителните тъкани, спомагат за противодействие на сушата. Пектините и смолите допринасят за дългосрочно съхранение на продукта.

Водоразтворимите фибри съдържат малко калории, бързо се насищат, инхибират усвояването на въглехидратите и мазнините. Забавянето на кръвната захар изисква по-малко инсулин, което допринася за отлагането на мазнини, наднорменото тегло.

Микрофлората разгражда пектините в дебелото черво, като по този начин увеличава киселинната среда, което допринася за унищожаването на патогенни микроорганизми.

Храни, богати на водоразтворими фибри поддържат баланса на микрофлората, намаляват съдържанието на гнилостни бактерии в червата.

Fiber Standard

Общоприетата норма е да се използват храни, съдържащи до 30 g фибри през деня.

Някои изследователи са убедени, че дневната норма на диетичните фибри се определя от възрастта, затова препоръчват да приемате:

• до 50 години: жени - 25гр, мъже - 38гр;
• след 50 години: жени - 21г, мъже - 30гр.

Благоприятният ефект на фибрите повишава съдържанието на витамини С и Е, бета-каротин в продуктите.

Как да приемаме фибри

Включете в диетата зеленчуци, плодове, зеленчуци, зърнени храни, които се консумират в естествената им форма, а не като картофено пюре или сок.

Ястията след механична и термична обработка са полезни като алтернатива - когато естествените храни, богати на фибри, нараняват отслабената лигавица, влошават състоянието при лечение на заболявания на стомашния тракт.

Торти и рула за заместване с трици хляб или пълнозърнест.

Използвайте храни с фибри през целия ден, а не само закуска.

Диетолозите препоръчват следния режим на прием (на части от дневната диета):

• зеленчукови салати, зелени - 1/4;
• пресни плодове - 1/4;
• кореноплодни след термична обработка - 1/4.

Останалата 1/4 от дневната диета:

• Въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10.
• Протеин: ядки, мляко, млечни продукти - 1/10.
• Мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.

Включвайте фибри в диетата постепенно, достигнете препоръчителното ниво в рамките на месец или два. В противен случай подут, счупен стол.

Диетата с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на фибри е добра при диабет.

Ползите от фибри за жени

Хранителните диетични фибри са особено полезни за женското тяло. Фибрите скъсяват евакуацията на излишните полови хормони естроген - причината за тумори на гениталната област.

Естрогените влизат в червата с жлъчката. Забавянето им в организма за един ден или повече причинява повторно усвояване в кръвта. Храните, богати на фибри, премахват излишните хормони с отпадъците, като понижават нивата им.

По този начин растителните влакна намаляват риска от развитие на женски тумори..

Фибри и запек

Възможна причина за запек (запек) е задържане на изпражненията повече от два дни, затруднение в движението на червата - липса на продукти от фибри.

Забавеният изпражнения причинява продължителен контакт на изпражненията с лигавицата на дебелото черво, унищожаването му от канцерогени.

С тенденция към запек, изключете или ограничете лесно смилаемите ястия - рибни и месни супи, бял хляб, картофено пюре и др..

Включете в диетата си храни, богати на фибри, като ядки. Те са висококалорични, съдържат диетични фибри. Таблицата, в която храните съдържат фибри, е представена по-късно в тази статия..

От друга страна, запекът причинява включването на диетични фибри в менюто без достатъчен прием на течности - до 2 литра на ден. Препоръчителните количества включват вода, чай, кафе, мляко, супа и др. В случай на липса на влага, фибрите не се възползват, поемат вода от тялото.

Показателят за достатъчен прием на течности е цветът на урината. Ако е светло, има достатъчно вода. Богат жълт оттенък показва недостиг, риск от запек.

Приемът на течности непосредствено след консумация на плодове (например ябълки) причинява повишено образуване на газове.

Рецепти за запек с храни, които съдържат фибри

• Настържете грубо 100 г моркови и 100 г краставици, добавете 5 г ленени семена, 5 г семена от копър.

• Настържете 200 г прясна тиква с корите, добавете 100 г настъргано сварено цвекло.

За използване в рамките на в три стъпки.

• Едро настържете 300 г варено цвекло, добавете 50 г неосолени орехи, 150 г сини сливи.

Консумирайте 100 g от сместа три пъти на ден. Лекувайте запека за два дни.

Списък и таблица на храните с фибри

Често в състава на зеленчуци, плодове - както разтворими, така и неразтворими фибри. Например, корите от ябълки съдържат неразтворими, а кашата съдържа разтворими влакна..

Понякога кора от зеленчуци и плодове съдържа вредни вещества. Например краставиците почистват тялото, имат диуретичен ефект. Но корите им натрупват нитрати. Ето защо, преди да използвате закупена краставица, е по-добре да обелите.

Суровите храни без топлина и механична обработка (картофено пюре) съдържат повече фибри.

• Овесената каша съдържа много фибри, които обвиват, облекчават възпалението на стомашната лигавица.
• Пшеницата насърчава дейността на мозъка, сърцето, кръвоносните съдове, храносмилателните органи.
• Просото подобрява подвижността на червата, нормализира обмяната на мазнините, кръвната захар.
• Ечемикът е полезен при метаболитни нарушения, за дълго време създава усещане за ситост, има леко слабително действие.

Полезно е да добавите към зърнени култури плодове, ядки, плодове, стафиди..

Следва списък на храни, съдържащи диетични фибри:

Таблица с храни, съдържащи най-много фибри

Продукт (100гр)	Съдържание на фибри (в грамове)
боб
Зелен грах	6.00
Фасул (боб)	3.70
Леща за готвене	3.70
зеленина
копър	4.30
спанак	2.70
копър	2.60
Зелен лук	2.10
Салата с гъсти листа	2.10
Магданоз (зелени)	1.80
Целина (листа)	1.40
аспержи	1.30
Зелена салата	0.50
Зърна
Пшенични трици	12.00
овес	10.70
кафяв ориз	9.00
Въздушна царевица	3.90
Варена царевица	3.10
Овесени ядки "Херкулес"	3.10
Трици хляб	2.20
ръжен хляб	1.10
просо	0.70
Пшеничен хляб	0.20
Зърнени храни
елда	10.80
Овесени круши	2.80
Просо круши	2.70
Перлен ечемик	2.00
Ориз ориз	1.40
Ечемична крупа	1.40
Зеленчуци
Броколи	3.30
брюкселско зеле	3.00
Лук лук	3.00
морков	3.00
Хрян (корен)	2.80
карфиол	2.10
цвекло	2.10
Бяло зеле	2.00
Репичка	1.80
Репичка	1,50
ряпа	1,50
Патладжан	1.30
домати	1.20
тиква	1.20
Картофи	1.10
Сладък пипер	1.10
краставици	0.70
скуош	0.40
ядки
Фъстък	9.00
бадем	9.00
лешник	6.10
лешник	6.00
плодове
Необелени ябълки	4.10
Дати	3.60
Сушена кайсия	3,50
Сушени кайсии	3.20
гранат	2,50
праскови	2,50
оранжев	2.40
слива	1.40
лимон	1.30
Пресен кайсия	0.80
банан	0.80
мандарини	0.80
Грейпфрут	0.70
круша	0.60
Пъпеш	0.60
диня	0.50
Горски плодове
Сушени смокини	5.30
малина	5.10
Морски зърнастец	4.70
ягоди	4.00
Dogrose	4.00
Гроздов	3.30
стафиди	3.20
сушени сливи	3.20
Касис	3.00
арония	2.70
Касис	2,50
цариградско грозде	2.20
боровинки	2.20
къпина	2.00
Червена боровинка	2.00
червена боровинка	1,60
череша	1,50

Правилният прием на трици

Трици (черупки от зърна) - продукт, който е богат на фибри, улеснява движението на червата, нормализира обмяната на веществата. Непосредствено преди употреба се добавят към кефир, мляко, супа.

• пшеница Най-меките растителни влакна.
• Rye. По-лесно смилаем.
• Овесена каша. Най-груба структура.

За здраве и отслабване започнете да приемате с сорт пшеница или ръж.

Вземете трици постепенно:

1. Добавете 1 ч.л. три пъти на ден към храната.
2. В рамките на две седмици увеличете дневната доза до 3 s..

След два месеца спрете приема - консумирайте други храни, богати на фибри.

Вреда и противопоказания

Продължителният прием на фибри в прекомерни количества причинява алиментарни заболявания - свързани с недохранване или недохранване.

Храните, съдържащи фибри, са противопоказани при възпалителни заболявания на червата, повишена перисталтика.

Растителните влакна са противопоказани при деца на възраст под 5-6 месеца - причиняват диария, чревна пароксизмална болка (колики). Осветените сокове без каша са полезни за малките.

Храните, богати на фибри, могат да причинят подуване на корема.

Приемът на големи количества растителни фибри в напреднала възраст със запек може да доведе до фекална инконтиненция.

Продуктите с растителни влакна са противопоказани при обостряне на язви на стомаха и дванадесетопръстника. Използвайте само в периоди на отслабване или пълно изчезване на симптомите (ремисия).

Растителните влакна са противопоказани при диария до пълното възстановяване на изпражненията..

Храните с фибри не пречат на усвояването на витамини или микроелементи. Медикаментите може да нямат време да имат терапевтичен ефект поради високата евакуационна способност на диетичните фибри.

Дългосрочната употреба сгъстява лигавицата, намалява нейната чувствителност и способността да абсорбира хранителни вещества.

Прекомерният прием на груби неразтворими фибри или липсата на диетични фибри са възможни причини за намалена усвояемост на храната, спазми, адхезия на чревните стени, улцерозен колит и други стомашно-чревни заболявания.

целулоза

Е, кой от нас не е чувал за фибри? За полезността му за организма, за значението на диетата. Днес се появиха много различни лекарства и хранителни добавки, в основата на които са фибри, или диетични фибри, които по принцип са еднакви. Нека да видим колко полезни са фибрите за тялото, къде се съдържат и дали този растителен продукт, рекламиран от някои мрежови компании, е подходящ за всички..

Общи характеристики на фибрите

Фибрите или растителните влакна са сложна форма на въглехидрати, намиращи се в черупките на висшите растения. Често се нарича и целулоза. Хората го използват за храна, както и за производството на различни промишлени стоки. От химическа гледна точка фибрите са сложен полизахарид, отговорен за образуването на клетъчните стени на висшите растения.

Храни, богати на фибри

Посочено приблизително количество от 100 g продукт

+ плодове, плодове и сушени плодове, богати на фибри:
малина	5.1	Касис	3.0	цариградско грозде	2.0	Ананас	1,2
ягоди	4.0	Сушени кайсии	3.2	дюля	1.9	Avacado	1,2
Дати	3,5	Смокини (пресни)	3.0	Черни маслини	1,5	праскови	0.9
банан	3.4	Red Ribes	2,5	оранжев	1.4	кайсии	0.8
стафиди	3,1	Червена боровинка	2.0	лимон	1.3	Гроздов	0.6
+ зеленчуци, богати на фибри, кореноплодни зеленчуци:
царевица	5.9	Ревен (дръжки)	1.8	тиква	1,2	киселец	1,0
копър	3,5	Репичка	1,5	морков	1,2	карфиол	0.9
хрян	2,8	Сладък зелен пипер	1.4	Бяло зеле	1,0	Краставици (смлени)	0.7
Корен от магданоз	2,4	Сладък червен пипер	1.4	Целина	1,0	Зелен лук	0.9
пащърнак	2,4	ряпа	1.4	Картофи	1,0	Репичка	0.8
+ боб на фибри, ядки и семена:
Фъстък	8	кестен	6.8	грах	5.7	Леща за готвене	3,7
Бразилски орех	6.8	Слънчогледови семки	6.1	боб	3.9	Кокосов орех	3.4
+ Хляб, макаронени изделия и зърнени храни, богати на фибри:
Овесени круши	2,8	Херкулес овесени ядки	1.3	Перлен ечемик	1,0	Просото. 1 s брашно хляб.	0.2
Царевичен хляб	2,5	Елда каша	1,1	Оризова порри	0.4	Паста върховна. сортове	0.1
Царевични зърна	1.8	ръжен хляб	1,1	Пшенична каша	0.7	Пшенично брашно 1 s.	0.2
Ечемична каша	1.4	грах	1,1	грис	0.2	Паста 1 s.	0.2

Ежедневно изискване за влакна

Средно дневните нужди на влакната на човек варират от 25 до 35 грама на ден. Някои диетолози препоръчват да се яде около 1 супена лъжица при недохранване с недостиг на фибри. пшенични или ръжни трици - лидер в съдържанието на такива здравословни диетични фибри. Също така фибрите се продават в аптека, но това е в крайни случаи, по-добре е да нормализирате диетата си. Говори се, че древните хора консумирали диетични фибри до 60 грама на ден!

Потребността от фибри се увеличава:

• С възрастта. Най-голямата нужда от фибри в организма се появява на 14-годишна възраст и продължава до 50 години. Тогава нуждата от растителни влакна се намалява с 5-10 единици.
• По време на бременност, пропорционално на увеличаването на приема на храна.
• С мудна работа на стомашно-чревния тракт. В този случай фибрите нормализират работата на червата..
• С шлакане на тялото. Растителните влакна играят ролята на метла, почиствайки чревната стена.
• С недостиг на витамини и анемия. Организмът се изчиства, усвояването на витамините се подобрява.
• Наднормено тегло. Поради нормализирането на храносмилателната система се наблюдава загуба на тегло.

Нуждата от фибри се намалява:

• С прекомерно газообразуване (метеоризъм).
• По време на обостряне на гастрит, панкреатит и други възпалителни заболявания на стомашно-чревния тракт.
• дисбиоза.

Усвояемост на влакната

Въпреки факта, че фибрите (диетичните фибри) не се усвояват в човешкото тяло, въпреки това, те са много полезни за здравето ни. Фибрите са важни за стомаха (създават количеството храна, необходимо за правилното функциониране), а също така играят важна роля в последващата му евакуация.

Полезни свойства на фибрите и нейното въздействие върху организма

В допълнение към благоприятния ефект върху стомашно-чревния тракт (почистване, стимулиране на стомашно-чревния подвижност), фибрите активират храносмилателните ензими в червата. Необходимо е да се поддържа нормална микрофлора в червата, елиминира се дисбиозата.

Според някои изследвания фибрите допринасят за възпроизводството на полезна микрофлора, а също така предотвратяват развитието на вредни микроорганизми.

Медицинските източници сочат, че хранителните фибри са много полезни за пациенти с диабет, поради намаляване на скоростта на усвояване на въглехидратите, което предпазва организма от рязко повишаване на кръвната захар.

Фибрите премахват токсините и токсините от тялото, намаляват концентрацията на вредните мазнини. Поради това черният дроб също лекува. Метаболитните процеси в тялото започват да протичат по-бързо, което спомага за намаляване на телесното тегло, за голяма радост на тези, които искат да отслабнат.

Взаимодействието на фибрите с основни елементи

В медицината основните елементи се наричат ​​вещества, които са незаменими за функционирането на организма. Фибрите взаимодействат с жлъчните киселини и водата, влияят на метаболизма на мазнините и глюкозата в организма. Излишните фибри затрудняват усвояването на желязо, както и някои витамини и минерали. Диетичните фибри неутрализират ефектите на отделните лекарства. По-специално, психотропни вещества, антидепресанти.

Признаци за недостиг на влакна и излишък:

Признаци за липса на фибри в организма:

• препълване на тялото с шлаки и токсини (телесна миризма);
• проблеми с кръвоносните съдове;
• летаргия на храносмилателния тракт;
• обостряне на диабета;
• наднормено тегло.

Признаци за излишни фибри в тялото:

• метеоризъм, подуване на корема и други нарушения в червата (диария, запек);
• гадене, повръщане;
• нарушение на чревната микрофлора и подвижността на стомашно-чревния тракт.

Фибри за красота и здраве

Оптималното количество фибри в организма елиминира глада и стимулира метаболизма. Ето защо фибрите са едно от инструментите в борбата с излишните килограми..

Протеиновите диети с ниско количество въглехидрати причиняват известен дискомфорт от стомашно-чревния тракт, но въпреки това са популярни поради ефективността си при отслабване. Чрез леко модернизиране на подобна диета, допълвайки я с храни, богати на фибри, можете да подобрите здравословното състояние на тялото си и дори да ускорите загубата на тегло.

Чистата кожа, руж по бузите са свързани с правилното функциониране на стомашно-чревния тракт. А фибрите и продуктите, които я съдържат, са точно това, от което се нуждаете! Използва се като едно от основните средства, чието използване води до изцеление на целия организъм..

Ето защо фибрите могат да бъдат класирани като хранителен компонент, необходими не само за поддържане на здравето, но и за външна привлекателност..

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки за фибрите и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог с линк към тази страница:

Храни с високо съдържание на фибри (маса)

Фибрите (диетични фибри) - сложни въглехидрати от растителен произход, които на практика не се разграждат от храносмилателните ензими. Употребата на храни, богати на фибри, допринася за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и възстановяването на чревната микрофлора.

• разтворим, - съдържа се в пулпата на плодове и зеленчуци;
• неразтворим - той е част от корите на плодовете и стъблата на растенията, здрава черупка от зърнени култури и други несмилаеми елементи на продуктите.

Ползи от фибри

Фибрите се отделят непроменени от тялото, тъй като на практика не се усвояват в стомаха и червата, но изпълняват много полезни функции в организма:

• образува изпражнения чрез увеличаване на количеството изядена храна;
• осигурява редовно изпражнение поради подобрена подвижност на червата;
• намалява количеството токсини и токсини в организма поради абсорбцията и елиминирането на вредните съединения заедно с изпражненията;
• намалява вероятността от образуване на камъни в бъбреците и жлъчния мехур, тъй като елиминира застоя на жлъчката и насърчава по-активната работа на отделителната система;
• премахва канцерогените, водещи до рак от червата;
• намалява нивото на лошия холестерол в кръвта по няколко начина: първо, диетичните фибри забавят абсорбцията на липиди от червата и второ, допринасят за активното производство на жлъчка, за производството на която се използват липопротеини с ниска плътност;
• подобрява чувствителността на телесните клетки към инсулин, елиминира инсулиновата резистентност и високата кръвна захар, като забавя абсорбцията на прости въглехидрати в червата;
• инхибира развитието на ракови процеси в тънките и дебелите черва чрез намаляване на възпалението и увреждането на стомашно-чревната лигавица, както и поради производството на чревна микрофлора на мастни киселини с противораково действие;
• намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания чрез намаляване на количеството липиди и глюкоза в организма;
• укрепва имунната система в резултат на сложни процеси на ферментация на хранителни влакна в червата и отделяне на вещества, които насърчават функционирането на всички видове лимфоцити.

Ежедневно изискване за влакна

Ежедневната диета за възрастни трябва да съдържа 20-25 г фибри, а за деца нормата варира, в зависимост от възрастта, от 10 г за една година до 18 г в юношеска възраст.

Недостигът на фибри в диетата води до храносмилателни разстройства, запек, затлъстяване, развитие на патогени и намаляване на количеството на полезната чревна микрофлора, следователно е необходимо да се разшири диетата чрез храни, съдържащи фибри в големи количества.

За да се избегне дефицит и да се нормализира работата на стомашно-чревния тракт, е необходимо да се използват фибри в следното съотношение:

• три четвърти от дневната надбавка - разтворима, под формата на зеленчуци и плодове;
• една четвърт - неразтворима, под формата на зърнени храни, хляб или ядки.

Какви храни съдържат много фибри (таблица)

Сред всички растителни храни фибрите се намират най-много в ядките, обелените плодове, суровите зеленчуци, бобовите растения и триците. Използвайки списък с храни, богати на фибри, можете приблизително да изчислите съдържанието на диетични фибри и, ако е необходимо, да разширите диетата си.

Продукти	Съдържание на фибри в 100 грама, g
Зърнени храни
елда	12
бял ориз	2
кафяв ориз	5.5
ечемик	8
Perlovka	тринадесет
шпелта	12
Овесена каша	2,8
трици	44
Продукти от брашно
Пълнозърнест хляб	8.5
Бобовите растения
Бял боб	17.3
Зелен грах	12.3
грах	осемнадесет
каша	5
нахут	13.6
Леща за готвене	петнадесет
боб	7
Какао на прах	35
Зеленчуци
Бяло зеле	2,5
Броколи	3
Патладжан	5
Лък	3
морков	2,4
цвекло	3
зеленина	2.6
авокадо	8
тиква	8
Артишокът	7
Домати, изсушени на слънце	4
Плодове и плодове
Ябълките	4
кайсии	10.8
френско грозде	3
малина	6
къпина	8
круши	4.3
киви	2,5
праскови	3
мандарини	2.7
Сушени плодове
Дати	деветнайсет
сушени сливи	9
смокини	осемнадесет
стафиди	9.6
Сушени кайсии	осемнадесет
Ядки и семена
бадем	петнадесет
Фъстък	8
Слънчогледови семки	10
Шам-фъстъци	11.3
орех	7.5
Ленено семе	27
сусам	9.1
Чиа семена	38

Съдържанието на фибри в продуктите се намалява значително по време на технологична или кулинарна обработка, например в процеса на производство на брашно, обвивката, съдържаща обвивка, се отделя от зърната, което прави бялото брашно от най-висок клас „рафиниран“ продукт без диетични фибри.

Също така, по време на топлинната обработка на храната (варене, задушаване), количеството фибри се намалява с около половината, следователно, за да се запазят полезните свойства на зеленчуците, не се препоръчва да се готви.

За отслабване

Съществува диета, при която диетата се основава на храни с високо съдържание на фибри, което може да намали теглото с 2-4 кг седмично поради ниското съдържание на калории в ястията.

Предпоставка за отслабване е поддържането на дневно съдържание на калории в интервала от 1500-1600 ккал и изключването от диетата на сладкиши, брашно (от първокласно пшенично брашно) и колбаси.

Примерно меню, основано на храни, богати на фибри, се формира в съответствие с правилата на фракционното хранене и трябва да включва три основни хранения и две закуски:

• закуска - пълнозърнести зърнени храни (овесени ядки, елда, ечемик) с масло, плодове;
• обяд - плодове, ядки или диетичен хляб кафе;
• обяд - протеини и салата с пресни зеленчуци;
• следобедна закуска - нискомаслена извара с горски плодове;
• вечеря - ферментирали млечни продукти с добавка на трици (2 супени лъжици на чаша кефир или гръцко кисело мляко).

Диетата може да се използва неограничено количество време, тъй като не противоречи на принципите на рационална, здравословна диета.

С диабет

Една от причините за развитието на захарен диабет от втория тип е нездравословната диета (злоупотреба с бързи въглехидрати), следователно е необходимо да се изключат от диетата продукти, които зареждат панкреаса и да се формира диета, базирана на здравословни зеленчуци, зърнени храни и плодове с високо съдържание на хранителни фибри.

Храните, богати на фибри, имат нисък гликемичен индекс, не повишават кръвната захар и в допълнение, понижават холестерола, повишават чувствителността към инсулин и помагат в борбата със затлъстяването.

Следователно, при диабет тип 2, при всяко хранене (заедно с протеини, мазнини и въглехидрати със среден гликемичен индекс) в състава трябва да се включват продукти от фибри, главно в сурова форма.

При запек

В резултат на недохранване, заседнал начин на живот и нарушена перисталтика в червата се образуват плътни изпражнения, водещи до интоксикация (отравяне) на тялото, образуване на полипи и хемороиди.

С помощта на фибри можете да активирате чревната подвижност, като дразнете рецепторите в лигавицата с частици неразтворими фибри, както и да омекотите и увеличите обема на изпражненията, което ще помогне да се отървете от запек.

С тенденция към запек, основата на ежедневната диета трябва да бъдат храни, богати на фибри:

• пълнозърнест хляб (пшеничен или ръжен), с трици;
• зърнени храни от пълнозърнести храни във вода;
• сурови и термично обработени зеленчуци (тиквички, моркови, зеле, цвекло);
• зелени (целина, магданоз, копър);
• пресни плодове и сушени плодове (особено сини сливи);
• компоти от плодове.

По време на бременността запекът може да бъде причинен от физиологични процеси - влиянието на голямо количество прогестерон в кръвта, което води до отпускане на матката и червата. За редовно изпражнение по време на бременност, освен зеленчуци и плодове, също се препоръчва да се използват трици от пшеница, овес, ръж и да се пие 1,5-2 литра вода.

Противопоказания

Въпреки полезните си свойства, фибрите с прекомерна консумация (повече от 40 грама на ден), особено под формата на неразтворими фибри, причиняват разстройство на червата, което е придружено от симптоми като:

• подуване на корема;
• метеоризъм;
• диария;
• стомашни болки;
• дехидрация.

Има и заболявания, при които употребата на храни с високо съдържание на фибри е противопоказано поради възможно отрицателно въздействие върху лигавицата на стомашно-чревния тракт:

• язва на стомаха и дванадесетопръстника;
• колит;
• ерозивни и адхезивни чревни заболявания;
• хемороиди;
• чревен грип.

При симптоми на тези заболявания продуктите с неразтворими фибри трябва да бъдат изключени от диетата, а зеленчуците трябва да се консумират изключително в печена или варена форма.