Високопротеинови храни (таблица)

Основата на диета за отслабване или набор от мускулна маса са продукти с високо съдържание на протеини, които поради високата концентрация на протеин и наличието на полезни микроелементи допринасят за изгарянето на подкожните мазнини и увеличават мускулния обем.

Протеинова функция

Протеинът от храната се разделя на аминокиселини и пептиди, които се използват активно за образуване на клетки и ензими в организма, а също така участват във всички метаболитни процеси. Сред основните функции на протеина са:

• Строителна или пластмасова - представлява образуването на почти всички видове клетки (включително мускулни), междуклетъчното пространство, клетъчните мембрани, регенерацията и растежа на тъканите.
• Хормонален - се реализира в процеса на образуване на хормони, състоящ се от различни видове аминокиселини. Достатъчното количество протеини в храната осигурява нормалното функциониране на ендокринната система и организма като цяло.
• Обмен - регулиране на процеси като пълно разграждане и асимилация на хранителни вещества, жизнените функции на клетките, метаболизма на мазнините и въглехидратите.
• Транспорт - специалните транспортни протеини са активни участници в преноса на кислород, хормони, витамини и отпадни продукти на клетките.
• Функцията на индивидуалната специфичност е реакцията на организма към алергени и индивидуалната защита срещу чужди протеини.

Липсата на протеини в храната води до хормонални нарушения, изчерпване или наддаване на тегло поради натрупване на мазнини, повишени нива на холестерол в кръвта, до анемия, както и патологии на вътрешните органи и кости.

Ежедневен прием на протеини

Количеството протеин, необходимо за задоволяване на дневните енергийни нужди, зависи от височината, теглото, пола, а също и от нивото на физическа активност. Има минимален прием на протеини на ден, което е 0,8 грама на килограм телесно тегло..

Нормата на протеините в ежедневната диета може да варира в зависимост от характеристиките на метаболизма и целите на диетичното хранене:

• За загуба на тегло дневният прием на протеин трябва да бъде от 1 до 1,5 g на килограм тегло, което допринася за нормализиране на метаболизма и разграждането на мазнините. Има специални протеинови диети за отслабване с диета, базирана на храни, съдържащи протеини и малко количество въглехидрати..
• За да спечелят мускулна маса, протеините трябва да заемат 30% от общата дневна диета, което е приблизително 2-2,5 g на kg телесно тегло.

Храни, богати на протеини (маса)

Сред всички хранителни продукти се отличават протеини от растителен и животински произход, различни по състав на аминокиселини, усвояемост и хранителна стойност:

• животинските протеини в храната са по-пълни в сравнение с растителните продукти, тъй като съдържат незаменими аминокиселини (валин, левцин, изолевцин, метионин, лизин, триптофан, треонин, аргинин, хистидин, фенилаланин), които не се произвеждат самостоятелно в организма;
• растителните протеини значително се различават от животинските протеини, тъй като по-малко се абсорбират и съдържат по-малък комплекс от незаменими аминокиселини.

За да се създаде балансирана диета, приблизително половината от дневния прием на протеини трябва да бъде в месо и риба, за да се осигури на организма необходимото количество аминокиселини.

Риба и морски дарове

Въз основа на това кои храни съдържат най-много протеин, на първо място е възможно да се изолира риба, която в зависимост от сорта съдържа от 16 до 24 г протеин на 100 грама. Характерна особеност на морските дарове е по-доброто усвояване на аминокиселини в сравнение с месото.

Поради високото съдържание на полиненаситени мастни киселини Омега-3, които намаляват нивото на лошия холестерол в кръвта, инхибират развитието на възпалителни процеси и допринасят за загуба на тегло, хранителната стойност на рибата се увеличава.

Също така, съставът на риба и морски дарове включва голям брой полезни микроелементи, като фосфор, йод, флуор, калций, магнезий, натрий, калий, както и витамини В и РР, витамини А, D, Е.

Храните, които съдържат много протеини, включват всички видове месо и карантии. Съдържанието и усвояването на протеин от месо зависи от вида (бяло или червено) и съдържанието на мазнини (колкото повече мазнини, толкова по-малко протеини). Месните субпродукти с висока хранителна стойност (сърце, черен дроб, език) са източник на незаменими аминокиселини, докато съдържат по-малко мазнини и имат ниско съдържание на калории.

Месото съдържа и редица основни микроелементи (желязо, магнезий, цинк, фосфор, калий), участващи в работата на нервната система, правилното функциониране на мозъка и в метаболитните процеси.

Витамините като част от месните продукти (витамини от група В, А) предотвратяват преждевременното стареене, депресията и безсънието, укрепват зрението, подобряват състоянието на кожата.

Млечни продукти

Млечните продукти съдържат пълен набор от аминокиселини, които са сходни по състав с аминокиселините на мускулната система на човека. Има три вида млечни протеини - казеин, албумин и глобулин - които се намират в големи количества в силно концентрирани храни (извара, кисело мляко, сирене).

Предимството на протеина от млечните продукти е бързото разграждане и усвояване, както и благоприятен ефект върху холестерола и намаляването на хормона на стреса (кортизола) в организма.

В допълнение към аминокиселините, млякото и ферментиралите млечни продукти включват калций, магнезий, витамини (В2, рибофлавин) и полезни бактерии, които подобряват храносмилателната система.

Съставът на яйцата включва пълен протеин, който има най-добра усвояемост в сравнение с протеините от месо и млечни продукти. Характерно е, че аминокиселините се намират не само в яйчния протеин (албумин, коналбумин, лизозим), но и в жълтъка (тозилобулин, тозиукоид, лизозим, авидин), заедно с витамините А, В6, В12, Е, D, рибофлавин, холин, биотин.

Ползите от яйцата са да осигурят на организма ценни аминокиселини, витамини и здравословни наситени и ненаситени мастни киселини, които помагат за понижаване на холестерола.

Зърнени храни, боб, ядки

Зърнените култури и бобовите култури съдържат растителен протеин, значително по-нисък по качество, количество и усвояемост спрямо продукти от животински произход (приблизително половината се усвоява от общия прием на протеин в тялото).

От всички източници на растителни протеини ядките съдържат най-голям брой аминокиселини, затова се препоръчва да се използват няколко вида ядки в малки количества дневно (3-4 сорта по 10-15 грама).

Съдържанието на протеини в сурови и варени зърнени култури е различно, тъй като в процеса на варене обемът на продукта се увеличава поради водата, което намалява съдържанието на калории и хранителните вещества с около една трета.

Протеинова диета за отслабване

Употребата на богати на протеини храни с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е основният принцип за изсушаване на организма - отслабване чрез намаляване на мастната маса и водата, което се различава от другите диети по бърз резултат и липса на глад по време на диетата.

За ефективна загуба на тегло трябва да спазвате следните правила за формиране на диетата и диетата:

• изчислете оптималния прием на калории на ден и енергийната стойност на консумираната храна (използвайки таблицата с калории), а също така осигурете дневен калориен дефицит от 10-20%;
• направете диета по следната схема: 50% - протеини, 20% - мазнини, 30% - въглехидрати;
• яжте 5 пъти на ден на малки порции, което ще ускори метаболизма;
• използвайте сложни въглехидрати (елда, овесени ядки, варени зеленчуци, бобови растения) и мазнини (ядки, авокадо, сирена) само сутрин;
• включете в менюто 100-120 грама сурови зеленчуци (зеле, черен пипер, маруля, краставици, килантро, моркови);
• пийте около два литра вода през целия ден.

Когато отслабнете, храните с бързи въглехидрати и наситени мазнини трябва да бъдат изключени от диетата, което води до излишък от дневни калории и натрупване на мазнини в организма:

• захар, десерти;
• сладки плодове (банани, грозде, ябълки);
• сушени плодове (фурми, стафиди, сушени кайсии, сини сливи);
• печено пшенично брашно от най-висок клас (бял хляб, тестени изделия, сладкиши, бисквити);
• майонеза, масло;
• мазнина, кожа на птици;
• млечен шоколад (съдържа захар и голям процент мазнини).

Изсушаващата на протеинова храна храна не може да се използва при диабет, чернодробни и бъбречни заболявания, сърдечна недостатъчност и хипертония..

Меню за седмицата

Протеиновата диета допринася за бързото отслабване не само чрез употребата на храни, съдържащи протеини в големи количества, но и поради недостиг на дневни калории и намаляване на бързите въглехидрати в диетата, следователно, когато създавате меню за сушене, трябва стриктно да спазвате основните правила на хранене.

понеделник

• Закуска: две безалкохолни яйца, пълнозърнест хляб с авокадо, кафе без захар;
• Обяд: чийзкейк с малини (с помощта на подсладител);
• Обяд: запечена пуйка в заквасена сметана, елда, зелена зеленчукова салата със зехтин;
• Снек: гръцко кисело мляко, 4 броя сурови бадеми;
• Вечеря: варени скариди.

вторник

• Закуска: шунка, оризов хляб, чай;
• Обяд: 20 грама ядки (бадеми, лешници и гръцки ядки);
• Обяд: салата от зелени зеленчуци, варени пилешки гърди;
• Снек: 30 грама сирене, кафе;
• Вечеря: риба на пара, краставици.

сряда

• Закуска: извара суфле със касис;
• Обяд: 2 твърдо сварени яйца, пълнозърнест хляб, маруля;
• Обяд: елда с пуйка, салата от пекинско зеле и краставици;
• Снек: кисело мляко, 10 грама ядки;
• Вечеря: рибено пюре и тиквички.

четвъртък

• Закуска: омлет с домат, чай;
• Обяд: салата от боб и шунка;
• Обяд: варена пуйка, зелен грах и моркови;
• Снек: чаша мляко;
• Вечеря: Морска храна.

петък

• Закуска: твърдо сирене, авокадо, кафе;
• Обяд: салата от твърдо сварени яйца, зеле и черен пипер;
• Обяд: запечен заек, зеленчукова яхния с кафяв ориз;
• Снек: задушена херинга, краставица;
• Вечеря: Гръцко кисело мляко.

събота

• Закуска: задушени аспержи, сирене, чай;
• Обяд: нарязани на дребно, сок от целина;
• Обяд: месо с оризова юфка, салата;
• Снек: syrniki със подсладител във фурната;
• Вечеря: ферментирало печено мляко без добавки.

неделя

• Закуска: винегрет от зеленчуци и варено месо, кафе;
• Обяд: салата от прясно зеле, ядки;
• Обяд: супа със зеленчуци и пуйка, елда;
• Снек: зелен грах със сирене;
• Вечеря: извара с малини.

Последиците от прекомерния прием на протеини

В някои случаи злоупотребата с протеинови храни може да навреди на организма и да доведе до развитие на заболявания на вътрешните органи и стави, например, нарушена бъбречна функция с по-нататъшно повишаване на пикочната киселина (хиперурикемия), подагра, патология на черния дроб.

Основните симптоми на излишък от протеин в диетата са нарушаване на отделителната система и проявление на дискомфорт в бъбреците, а именно:

• болка в долната част на гърба, в черния дроб и стомаха;
• ставни възпаления и болка;
• колики вляво и вдясно в долната част на гърба;
• появата на запек;
• гадене, повръщане;
• често уриниране
• прекомерно изпотяване.

Таблица с протеини на продукта

В тази таблица продуктите са категоризирани. В първата колона се посочва количеството протеин в продуктите, във втората - мазнини, а в третата - съдържание на калории.

Пилешките яйца са продукт номер едно за спортист. Съдържанието на протеини в тези продукти е много впечатляващо. В допълнение, яйченият белтък се счита за идеален по структура и смилаемост..

Варено месо. Месото е основният източник на животински протеин. От гледна точка на ползите е по-полезно да се готви варено месо или на пара, тъй като в тази форма съдържа повече хранителни вещества и по-малко вредни мазнини. Сред спортистите най-популярни са пилешките гърди и постното говеждо месо. Пилешките гърди са богати на протеини и не съдържат почти никакви вредни мазнини.Това е диетичен продукт. Говеждото месо от друга страна съчетава набор от полезни компоненти като цинк и желязо, които са полезни не само за организма като цяло, но имат и положителен ефект върху производството на тестостерон, който е толкова необходим за спортист и всеки друг човек.

Месо на грил. Месото обикновено се пържи в олио, което добавя към него допълнително количество калории. Освен това в тиган например цялата мазнина, която се оттича от месото, отново се свързва с него, което не е много добро по отношение на диетата. Отлично решение в тази ситуация е въздушна скара, при която месото се пържи перфектно, а наситените мазнини се вливат в специален резервоар. Отново съдържанието на калории тук може да е различно, в зависимост от начина на готвене, който използвате. Също така съдържанието на мазнини в пържола и подобни продукти може да варира в зависимост от рецептата. Таблицата показва средните стойности.

Варена риба. В рибата, за разлика от месото, съдържа по-малко мазнини и те не са толкова вредни. В същото време рибата съдържа достатъчно количество протеини и други полезни за организма вещества.

Морска храна. Морската храна, подобно на рибата, съдържа много протеини и почти няма мазнини. Морски дарове - Страхотна храна за спортист.

Пържена риба. Рибата, дори пържена, съдържа не толкова мазнини. Но след това отново всичко зависи от подготовката. Ако напълните тигана с половината масло, тогава броят на калориите естествено ще се увеличи.

Хайвер. Хайверът е продукт, от който впоследствие се появява нов жив организъм. И, разбира се, съдържа огромно количество не само протеин, но и всички други, жизненоважни компоненти.

Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Когато избирате млечни продукти, трябва да обърнете внимание на% съдържание на мазнини. Мисля, че допълнителните мазнини не ни трябват.

Средни млечни продукти.

Млечните продукти са мазни. Тези храни се избягват най-добре..

Бобовите растения Така наречените боб също са доста полезен продукт, въпреки че бобовите растения не съдържат голямо количество протеини. За това това е растителен протеин, който по своята структура се различава от животинския и ние също се нуждаем.

Процентът протеин е посочен в сухото тегло на продукта.

Ядки. Ядките са отличен източник на растителни протеини, но с високо съдържание на калории. Затова не трябва да злоупотребявате с ядки.

Овесена каша. Не считаме кашата за източник на протеини. Те имат свои предимства. Кашата и зърнените храни са отличен източник на въглехидрати, за да осигурите на тялото си енергия за тренировки и изграждане на мускули.

Зеленчуци. По отношение на съдържанието на протеини, разбира се, зеленчуците не могат да се похвалят с присъствието си в правилните количества. За това той е първокласен източник на витамини..

Плодове. Плодовете и зеленчуците са предимно носители на витамини.

Гъби. Пресните гъби, представени ни от самата природа, са не само вкусни, но и здравословни. Въпреки че съдържанието на протеини в тях също не е голямо.

Медът е незаменим продукт за спортист. Това е единственият продукт в света, който съдържа почти цялата периодична таблица..

Хлебни изделия. Хлебните изделия не трябва да се консумират в големи количества. Въпреки че в тях няма много мазнини, за това огромно количество въглехидрати.

Други свързани статии:

Информация

Посетителите в групата на гостите не могат да оставят коментари за тази публикация.