"Не по-лошо от спортист, който яде пилешки гърди." Какво ядат веганите, които поставят рекорди в спорта

В умовете на мнозина веганите са по-фини и звучни, отколкото могъщи и мускулести. Каква физическа сила и мускулна сила има, когато цялостен животински протеин не попадне в тялото? Но дори скептиците замълчават, като гледат релефния торс на 32-годишен веган от Санкт Петербург Олег Смирнов, професионален пауърлифт и основател на общността на вегетарианските сили.

Олег Смирнов стана гост на екофестивала Пастернак: той разказа как да се храни, за да постигне спортни цели или просто да помпа.

Кои беларуски вегани се радват на спорт

Няколко десетки хора искаха да разговарят с powerlifter в Минск: сред белоруските вегетарианци и вегани има и любители на физическите упражнения. Те се занимават с бягане, плуване, волейбол, отиват на люлеещия се стол, но могат само да мечтаят за такава общност като в Санкт Петербург.

18-годишният Иля Бобилев дойде от Клецк на фестивала само заради срещата с Олег Смирнов. Иля също се занимава с пауърлифтинг и вече е кандидат за майстор на спорта. Бъдещият специалист в областта на физическото възпитание премина в четвъртата година на колежа в Несвиж, наречен на Якуб Колас.

Човекът казва: в родния си град - единственият веган, сред съучениците - също. Вярно, липсата на съмишленици изобщо не го притеснява.

„Умишлено отказах животински продукти преди няколко години“, каза Иля. - Тъй като го направи необмислено и твърде рязко, той дори кацна в болницата.

Здравето беше възстановено. Но въпреки тъжния опит, човекът не се отказа от възгледите си. Следва храненето, започва да изучава диететика, интересува се от опита на веганските спортисти и си е поставил голяма цел - да каже думата си в професионалния спорт.

Но за минския веган Евгений Макей, спортът е само начин да поддържате себе си в добра физическа и психологическа форма. Юджийн работи в областта на информационните технологии. Пет години не яде месо, а последните четири години - и други продукти от животински произход. Редовен посетител на сайта за тренировки в парк Marat Kazei. Ангажира се с „месоядците“ и надува раменния пояс не по-лошо.

- Всеки път след час усещам прилив на енергия и това е важно, - казва IT специалистът.

Каква е разликата между веган атлети?

„Много е лесно да си вегетарианец днес“, започва речта си Олег Смирнов. - С веганството е малко по-трудно, но това не трябва да се страхува. В Санкт Петербург, като цяло, във всеки хипермаркет можете да намерите всичко необходимо. Веганска наденица струва толкова, колкото добра месна наденица.

Що се отнася до основите на изграждането на правилната диета за спортист, принципите са общи за всички: както вегани, така и „месоядни“.

На първо място, трябва да следите колко калории консумирате с храната и колко изразходвате с физическа активност - за тази цел има достатъчно приложения и онлайн калкулатори. Важно е да не забравяме за съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати: тук спортистът се ръководи от препоръките на Института по хранене на Руската академия на науките. Самият пауърлифтер, ако не се подготвя за състезанието, при настоящите 95 кг са необходими около 3000 ккал на ден.

Много противници на веганството са сигурни: с изцяло растителна диета е невъзможно да се спечели мускулна маса. Личният опит на Олег Смирнов опровергава това. Преди десет години спортист тежеше само 58 килограма. Останалите членове на екипа „Вегетарианска сила” не изпитват никакви проблеми с напълняването..

- Ако чичо Вася, който не може да живее без месо, започне да се натъква на вас в люлеещ се стол, който ще си донесете растителни протеини, не спорете. Учтиво кимнете с глава: „Да, да, ще умра“ и продължете да люлеете мряна “, съветва лекторът..

За да избегне недостиг на наситени мазнини, атлетът сам пие две супени лъжици растително масло всяка сутрин: по-често палмово или кокосово. Препоръчва яде богати на мазнини орехи, ленено семе. Според powerlifter сладките плодове, елдата и овесът са добри източници на въглехидрати..

Нуждаят ли се от вегани спортно хранене? Олег е сигурен, че тук трябва да се избягват крайности. От една страна, това не трябва да се счита за загуба на пари, но в същото време не бива да се мисли, че успешното трениране без спортно хранене е невъзможно. Самият Powerlifter използва соев протеин, но имаше време, което можеше и без него..

- Работих като ландшафтен работник, копаейки дупки през целия ден. Нямаше време дори да се храни нормално. Когато момчетата отидоха да пушат паузи, хукнаха към съблекалнята да изпият половин литър пюре от ядки и стафиди - и продължиха да работят по-нататък. И вечер тренировки. Sportpit е добавка, но не и заместител на редовното хранене. С него е просто по-лесно да наддавате и поддържате правилното тегло, особено когато изразходвате много калории по време на активни тренировки.

„Веганството не ни прави по-добри от другите, просто не ни прави по-лоши“

- Олег, ще предположа, че сте от веганското семейство.

- Родителите ми са „месоядни“ или, по-правилно, всеядни. Баба не е яла месо и млечни продукти от тридесет години. До известна степен тя ми повлия. Винаги съм бил и се притеснявам от проблема със замърсяването на околната среда. А производството на месо е много вредно за околната среда.

- Казахте, че отказът от животинска храна е безболезнен. Подготвихте се за това, прочетете литература?

- За да преминете от месоядство към вегетарианство, не е необходимо да четете нищо. Заменихме месото с извара и всичко. И преходът от вегетарианство към веганство наистина ми дойде толкова лесно, колкото от месоядството към вегетарианството. Абсолютно няма проблем. Рязко, сигурно, нищо не може да се направи.

- Не пропускайте старите вкусове?

„Не мога дори да си спомня какъв вкус имат тези животински продукти.“ Освен това във веганското хранене има много вкусни неща. Например, любимото ми сирене тофу (продукт от соево мляко. - Приблизително. TUT.BY). Лесно мога да изям килограм на ден. В хладилника обикновено има веган наденица, веган мляко, хумус и зеленчуци.

- Когато ядоха месо, се занимавахме със спорт?

- По-скоро, озадачен. В университета, където съм учил, имаше готин люлеещ се стол: евтино, почти никой не отиде там и ако учиш там, те поставиха „автоматична машина“ за физическо възпитание. Но беше нередовно. Сериозно се занимавах със спорт през 2008 г., когато бях вегетарианец две години. И постигна всичките си резултати, когато не яде месо.

Но не може да се заключи от това, че веганството помага да се укрепи. Просто не пречи на това. Резултатът ми не е лош. Но сред спортистите има много, които са по-готини. Не обичам, когато веганството се популяризира като нещо уникално, метод на големи постижения, лечение на болести, подмладяване, прочистване на организма и други глупости. Най-разпространеното глупост, което се чува, звучи така: "Когато спрях да ям месо, получих такава енергия!" Не питам никой от моите спортисти и обикновени вегани, защото никой не е съсипан. За мен лично само холестеролът падна силно: той беше над горната граница, сега под долната. Но не бих знаел дали не съм вземал редовно биохимичен кръвен тест.

- Оказва се, че следите здравето си. Как е?

- Имам някои проблеми, като всички професионални спортисти. И те са свързани не с храненето, а с високи физически натоварвания. Това е основно наранявания.

- Тренираш много?

- Ако изключите подготовката за състезанието, всеки ден за около час. Дългите са само силови тренировки. Не се опитвам да натрупам колкото е възможно повече мускулна маса, за мен като powerlifter това може да е пречка, защото сме в категориите тегло.

През останалото време - 5-6 часа - прекарвам в зала "Вегетарианска сила", тренирам други момчета.

- Тези, които ядат месо, вие не пускате в стаята си?

- Правим изключения за нашите приятели, които възнамеряват да отказват животинска храна. Имало е случаи, че след като практикували с нас известно време, хората ставали вегетарианци. Като цяло се опитваме да поддържаме добри отношения с всички спортисти. Той помага за популяризиране на веганството..

- Какво се промени след като вие и вашият екип започнахте да се състезавате?

„Когато за пръв път започнахме, беше достатъчно да обявим някой от екипа на Вегетарианските сили, когато в залата отекна смешка. И сега никой никога няма да изсумти. Разбира се, има различни агресивни коментари в Интернет, но това е само защото никой не ви вижда в мрежата и можете да напишете всичко, което би било смущаващо в реалния живот. Те започнаха да ни възприемат като равни, защото ние не само показваме резултати, но и организираме състезания.

Общо фитнес залата „Вегетарианска сила” се посещава от 40 момчета и момичета. Вярно, не винаги редовно. Засега има малко вегански спортисти; на територията на Русия ние сме единна по рода си общност. Но някои вегани успешно се представят не само в пауърлифтинга, но и в кросфит и бодибилдинг.

- Вашият начин на живот може да се нарече здравословен.?

- Занимавам се със спорт, но спортът не е здравословен. В крайна сметка това е насилие над самия себе си. Но как иначе, ако целта ми е да покажа, че веган атлет не е по-лош от спортист, който яде пилешки гърди и говеждо месо? Харесва ви или не, трябва да изтръгнете 300 кг (през май на Европейското първенство на IPL Олег Смирнов зае първо място в категория тегло до 100 кг с резултат 300,5 кг, като постави нов руски рекорд в своята номинация. - Забележка GO.TUT.BY) за да ви повярва някой.

Спортът в живота ми съществува единствено за популяризиране на веганството. Общото схващане, че веганите са слаби и болни, е много трудно да се разпространи идеята за отказ да ядат животни. И аз, както виждате, нито съм слаб, нито съм болен.

- И какъв, по ваше разбиране, здравословен начин на живот?

- Това е, когато отидете на фитнес за приятно забавление, за ваше удоволствие, за да поддържате тялото в добра форма. Грубо казано, когато не натискате щангата повече от собствената си тежест. Когато стискам трите си тежести, лактите ми започват да болят ужасно. И няма какво да се направи за това: нормалните лакти не са проектирани за такива натоварвания. Спортът на най-високите постижения винаги е преодоляване на себе си, болка и наранявания.

- Сега си поставете спортна цел?

- 312,5 кг. Смятам да демонстрирам този резултат през есента. И може би ще се успокоя по този въпрос. Ще тренирам други.

13 най-добри протеинови източници за вегетарианци и вегани

Въпреки че някои хора могат да мислят, има много начини да се набави достатъчно протеин на веган или вегетарианска диета..

Не всички растителни протеини обаче са пълноценни протеини, тоест протеинови източници, които съдържат достатъчно количество от всичките девет незаменими аминокиселини.

Аминокиселините са градивните елементи на протеините. Въпреки че тялото ви може да произвежда някои от тях, девет трябва да бъдат получени чрез вашата диета. Те се наричат ​​незаменими аминокиселини и включват (1):

• хистидин
• изолевцин
• левцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• треонин
• триптофан
• валин

Животинските продукти като говеждо месо, риба, млечни продукти и яйца съдържат достатъчно от всяка от тези незаменими аминокиселини. По този начин те се считат за пълноценни протеини (2).

Въпреки това, в много растителни източници на протеини има твърде малко или липсва една или повече от тези незаменими аминокиселини. Те се считат за непълни източници на протеин..

Въпреки това, като се има предвид, че растителните храни съдържат различно количество аминокиселини, можете да получите достатъчно от всяка незаменима аминокиселина през целия ден, като ядете разнообразна диета и комбинирате допълнителни растителни протеини (3).

Например, зърна като ориз съдържат твърде малко лизин, за да се считат за пълен източник на протеин. Независимо от това, ядейки леща или боб с високо съдържание на лизин през деня, можете да сте сигурни, че ще получите всички девет незаменими аминокиселини (3, 4).

Някои хора обаче биха искали да знаят, че получават пълноценни протеини от определени храни..

За щастие на веганите и вегетарианците, няколко растителни храни и техните комбинации съдържат достатъчно от всички девет незаменими аминокиселини..

Ето 13 пълни източници на протеини за вегетарианци и вегани.

1. Киноа

Киноа е древно зърно, което е подобно на кускус, но има хрупкава текстура и орехов вкус.

Тъй като не расте от билки, подобно на други зърнени култури и зърнени храни, технически се счита за псевдо-зърнени култури и, естествено, не съдържа глутен (5).

Порция от 185 грама варена киноа съдържа приблизително 8 грама протеин (6).

Освен факта, че киноа е пълноценен протеин, тя съдържа повече магнезий, желязо, фибри и цинк от много обикновени зърна (7).

Можете да използвате киноа вместо ориз в повечето рецепти. Може да се вари и в растително мляко, за да се създаде кремообразна, богата на протеини зърнена култура за закуска..

Киноа е зърно без глутен, което съдържа 8 грама протеин на порция 185 грама. Освен това е добър източник на няколко минерала, включително магнезий, желязо и цинк..

2. Тофу, темп и едамам

Тофу, темп и едамам се произвеждат от соя и са отличен растителен източник на протеини (8).

Тофу се произвежда от коагулирано соево мляко, което се пресова в бели блокове и има разнообразие от текстури, включително коприна, твърда и свръхтвърда. Тъй като тофу е доста мек, той има тенденция да придобие вкуса на храните, с които се приготвя.

85-грамова порция тофу съдържа приблизително 8 грама протеин. Съдържа също 15% от препоръчителния дневен прием на калций (RSN), както и по-малко калий и желязо (9).

Темпера е много по-дъвчаща и орехова от тофу и се произвежда от ферментирала соя, която често се комбинира с други семена и зърна, за да образува плътен, твърд брикет.

Междувременно едамема е цяла, незряла соя, която е зелена на цвят и има леко сладък, тревист вкус. Те обикновено са на пара или варени и могат да се сервират като закуска. В допълнение, те могат да се добавят към салати, супи или зърнени храни..

85-грамова порция темпо съдържа 11 грама протеин. Тази порция също е добър източник на фибри и желязо и съдържа калий и калций (10).

85 грама едама съдържа 8 грама протеин, заедно с добри количества фибри, калций, желязо и витамин С (11).

Тофу, темп и едамам се произвеждат от цели соя и са отлични източници на висококачествен протеин. 85-грамова порция едамам или тофу съдържа 8 грама протеин, докато порцията темпо съдържа 11 грама протеин..

3. Амарант

Амарантът е друга псевдо-зърнена култура, която е пълен източник на протеин (5).

Веднъж считан за основна храна в културите на инките, маите и ацтеките, той се е превърнал в популярно зърно без глутен..

Амарантът е универсално зърно, което може да се вари за гарнитура или каша или да готви въздушен амарант като пуканки, добавяйки го към гранола или салати. Както при киноа, тя има деликатен орехов вкус и е хрупкава дори при готвене.

Когато се смила в брашно, амарантът може да се използва и при печене без глутен..

250 грама варен амарант съдържа приблизително 9 грама протеин. Освен това е отличен източник на манган, магнезий, фосфор и желязо (12).

Всъщност 250 грама сварен амарант съдържа повече от 100% от RSNP манган, най-важният минерал, важен за здравето на мозъка (12, 13).

Амарантът е безглутенова псевдо-зърнена култура. Съдържа 9 грама протеин в порция от 250 грама (варена). Освен това съдържа над 100% манганов RSNP..

4. Елда круши

Въпреки че в елдата няма толкова протеин, колкото в киноа или амарант, това е друга псевдозърнена култура, съдържаща всички незаменими аминокиселини (5).

От елда често се прави каша, но можете да печете и с елда брашно. В японската кухня елдата най-често се използва под формата на юфка, наречена соба.

170-грамова порция варена елда съдържа приблизително 6 грама протеин (14).

Тази псевдозърнена култура също е добър източник на много важни минерали, включително фосфор, манган, мед, магнезий и желязо (14).

Елдата е друго зърно без глутен, което е източник на пълноценен протеин. 170 грама варена елда съдържа 6 грама протеин.

5. Хлябът на Езекиил

Хлябът на Езекиел се приготвя от покълнали пълнозърнести и бобови култури, включително ечемик, соя, пшеница, леща, просо и лимец.

Две филийки (70 грама) хляб съдържа 8 грама протеин (15).

За разлика от повечето видове хляб, комбинацията от пълнозърнести и бобови растения в хляба на Езекиел осигурява на тялото всичките девет незаменими аминокиселини (16).

В допълнение, проучванията показват, че покълването на зърна и бобови растения увеличава тяхното съдържание на аминокиселини, особено съдържанието на аминокиселини в лизин (17, 18).

За допълнително увеличаване на протеина използвайте хляба на Езекиел, за да направите веган сандвич с темх вместо бекон, или препечете хляба и го подправете с фъстъчено масло и семена от чиа.

Хлябът на Езекиел е направен от покълнали пълнозърнести и бобови растения и съдържа всички девет незаменими аминокиселини. Само две филийки (70 грама) съдържат 8 грама протеин.

6. Спирулина

Спирулина е вид синьо-зелени водорасли, които са популярна добавка сред вегетарианците и веганите (19).

Въпреки че спирулина може да бъде закупена под формата на хапчета, нейната прахообразна форма може лесно да се добави към смутита, барове с гранола, супи и салати за подобряване на хранителната им стойност..

Само 1 супена лъжица (7 грама) суха спирулина съдържа 4 грама протеин (20).

Освен факта, че спирулина е източник на пълноценен протеин, тя е богата на антиоксиданти и е добър източник на няколко витамина от група В, мед и желязо (20).

Спирулина - добавка от синьо-зелени водорасли - е източник на пълен протеин. Една супена лъжица (7 грама) съдържа 4 грама протеин, както и добро количество витамини от група В, мед и желязо.

7. Семена от канабис

Произхождащи от конопеното растение Cannabis sativa, конопените семена принадлежат към същия вид като марихуаната, но съдържат само следи от тетрахидроканабинол (THC), психоактивно вещество на марихуана (21).

В резултат на това конопените семена е малко вероятно да съдържат достатъчно количество THC, за да предизвикат силно чувство или друг психоактивен ефект, свързан с марихуана (22).

Съществува обаче опасение, че конопените семена могат да бъдат замърсени с THC от други части на растението по време на прибиране или съхранение. Ето защо е важно да купувате семена от надеждни марки, които тестват за THC (22).

Ядливите бели части вътре в конопените семена са невероятно питателни.

В допълнение към факта, че ядките от конопено семе са източник на пълноценен протеин, те са особено богати на основни мастни киселини - линолова киселина (омега-6) и алфа-линоленова киселина (омега-3) (23).

Три супени лъжици (30 грама) сурови семена от коноп в черупката могат да се похвалят с впечатляващите 10 грама протеин и 15% от RDA на желязо. Те също са добър източник на фосфор, калий, магнезий и цинк (23).

Ядките от семена на канабис имат лек орехов вкус и могат да се добавят към кисело мляко, салата или пюре или да бъдат включени в домашна гранола и енергийни барове.

Семената на канабиса са невероятно питателни и често се продават обелени. Освен факта, че 30 грама (3 супени лъжици) съдържа огромни 10 грама протеин, те са добър източник на незаменими мастни киселини, желязо, калий и някои други основни минерали.

8. Чиа семена

Чиа семената са мънички кръгли семена, които често са черни или бели..

Те са уникални по това, че могат да абсорбират течност и да образуват гелоподобни вещества. В резултат на това те могат да се използват за приготвяне на пектини и конфитюри без пектини. Те се използват широко и като заместител на яйцата във веган сладкиши..

Независимо от това, семената от чиа могат да се използват и сурови като съставка за овесени ядки или салати, добавени към печива или коктейли.

Две супени лъжици (30 грама) семена от чиа съдържат 4 грама протеин. Те също са добър източник на омега-3, желязо, калций, магнезий и селен (24, 25).

Chia семена са малки кръгли семена, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини. Две супени лъжици (30 грама) съдържат 4 грама протеин, както и добро количество омега-3 мастни киселини и няколко важни минерала.

9. Хранителна мая

Хранителната мая е деактивиран щам на Saccharomyces cerevisiae, специално отглеждан за употреба като хранителен продукт..

В търговската мрежа, маята за ядене се продава под формата на жълт прах или люспи и има характерен аромат umami, който може да се използва за добавяне на аромат на сирене към веган ястия като пуканки, паста или картофено пюре.

15-грамова порция хранителна мая съдържа 8 грама протеин (26).

Когато обогатената, хранителна мая също може да бъде отличен източник на цинк, магнезий, мед, манган и всички витамини от група В, включително B12 (26).

Хранителната мая е деактивиран щам на мая, който придава на вегетарианските ястия сирен вкус от умовете. Само 15 грама съдържат 8 грама протеин..

10. Ориз и боб

Оризът и бобът са класическа комбинация, която е източник на висококачествен протеин..

Кафявият и бял ориз са с ниско съдържание на лизин, но с високо съдържание на метионин. За разлика от боба, който е с високо съдържание на лизин, но с ниско съдържание на метионин. По този начин тяхната комбинация ви позволява да получите достатъчно от всяка от тези аминокиселини, както и останалите седем незаменими аминокиселини, което ги прави източник на пълен протеин.

240-грамова порция ориз и боб съдържа 12 грама протеин и 10 грама фибри (27).

Докато можете да се насладите на сместа в най-чистата й форма, оризът и бобът могат да бъдат подправени с гуакамоле, салса и пържени зеленчуци, за да създадете проста, обилна храна..

Заедно оризът и бобът съдържат всички девет незаменими аминокиселини, което прави комбинацията им източник на пълноценен протеин. 240-грамова порция съдържа 12 грама от това хранително вещество..

11. Пита и Хъммус

Пита и хумус - друга комбинация, която съдържа всичките девет незаменими аминокиселини.

Подобно на ориза, пшеницата, използвана за производството на пита, съдържа твърде малко лизин, за да се счита за пълен източник на протеин. Нахутът обаче, основната съставка в хумуса, е богат на лизин (28, 29).

Една средно голяма пшенична пита (60 грама) с 2 супени лъжици (30 грама) хумус съдържа приблизително 7 грама протеин (30, 31).

Освен, че служи като закуска, добавянето на пържени или печени нахут, известни като фалафел, допълнително ще увеличи съдържанието на протеини в пита и хумус.

Комбинацията от пита и хумус е друга класическа комбинация, която е пълен източник на протеини. Една пита със среден размер (60 грама) с 2 супени лъжици (30 грама) хумус осигурява на организма 7 грама протеин.

12. Сандвич с фъстъчено масло

Естественото фъстъчено масло, разпространено върху пълнозърнест хляб, е друга често срещана комбинация, считана за източник на висококачествен протеин..

Както бе споменато по-рано, пшеницата е с ниско съдържание на лизин, докато бобовите растения като фъстъците компенсират високото й съдържание на лизин..

Две филийки (60 грама) пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици (30 грама) фъстъчено масло съдържат приблизително 14 грама протеин (32, 33).

Точното количество протеин обаче може да варира в зависимост от хляба, който купувате..

Когато избирате фъстъчена паста, насочете се към продукт с минимално количество съставки, в идеалния случай само фъстъци и може би малко сол.

Пшеничният хляб съдържа малко лизин, но когато се комбинира с фъстъчено масло, богато на лизин, той се превръща в пълноценен източник на протеини. Един сандвич с фъстъчено масло съдържа около 14 грама протеин.

13. Микопротеин (Cuorn)

Микопротеинът е заместител на месото, продаван под името Quorn..

Произведен от естествено срещаща се гъбичка, наречена Fusarium venenatum, понякога се смесва с яйца или млечен протеин, преди да се оформи в топки, брикети или ивици. В резултат на това не всички микопротеинови продукти са вегански (34).

Както Администрацията по храните и лекарствата (FDA), така и Агенцията по стандартизация на храните в Обединеното кралство са определили, че микопротеинът е достатъчно безопасен, за да се продава на обществеността (34).

Съществуват обаче някои опасения, че гъбичните съставки могат да причинят опасни алергични реакции при някои хора (35).

Въпреки това, тъй като е богат източник на незаменими аминокиселини и ниско съдържание на натрий, захар и мазнини, това е популярен вариант за тези, които търсят билкова алтернатива на пилешкото месо (34).

Въпреки че количеството на протеина варира в зависимост от продукта, една 75-грамова порция Cuorn може да съдържа 9 грама протеин (36).

Mycoprotein, популярна алтернатива на месото, се продава под марката Quorn. Докато количеството на протеина варира в зависимост от продукта, коренът може да съдържа около 9 грама пълноценен протеин..

Спортистите са вегетарианци: кои са те, как да се хранят без животински протеин

Винаги има много спорове около вегетарианството, да не говорим за концепцията за спорта и отхвърлянето на месо. И до днес има такива, които отричат ​​тази комбинация и вярват, че спортистите, които са вегетарианци, рискуват здравето си и няма да могат да постигнат изключителен успех. Това обаче е стереотип, който няма нищо общо с истината и доказателствата, че има световно известни майстори на спорта, титулувани шампиони, включително олимпийски шампиони, постигнали успеха си без месо.

Кои са те, известни спортисти вегетарианци

Списъкът е впечатляващ и разнообразен. В него се включиха нашите сънародници и чуждестранни спортни звезди, лека атлетика, боксьори, културисти. Всички те са вегетарианци и вегани с опит.

Интересно! Веганите са индивиди, които консумират изключително растителни храни. Много от тях не приемат мед, дрехи, обувки и аксесоари, изработени от естествена кожа, кожи, не използват продукти, тествани върху животни или съдържащи съставки от животински произход.

Най-известните вегетариански спортисти съобщават, че изключването на месото е свързано не само с желанието да се подобри здравето им, но и с моралните ценности. За повечето това е начинът на живот, който ги прави щастливи..

Карл Люис (Carl Lewis), роден през 1961 г., спортист, от 1990 г. - веган. Многократен световен шампион, три пъти награден с олимпийско злато. Той обяснява зашеметяващите си резултати с положителния ефект на веганството върху тялото. Той е наистина уникален. И до ден днешен остава веган и няма да се откаже от избора, който веднъж драматично промени живота му..

Едвин Моузес, роден през 1955 г., се занимаваше професионално с лека атлетика, двукратен олимпийски шампион на 400 м. С препятствия. Убеден вегетарианец е голяма част от живота му. Освен спортния успех, той се прочу като хуманист. Той няма провали в кариерата си и свързва това с вярата си в храненето..

Емил Уейт, 1883-1973, вегетарианец. Безсмъртен олимпийски шампион. Рекордьорът в надпреварата за 5 мили, побеждавайки много други известни състезания. Той избра вегетарианството по етични причини, беше член на местния вегетариански колоездачен клуб.

Фиона Оукс, веган маратон с 3 световни рекорда, филантроп, собственик на приют за животни, който съдържа повече от 400 различни животни - от котки до мечки. Веган от 6 години по морални и етични причини. Убеден съм, че трябва да бъдеш с онези, на които можеш да помогнеш. Тя посвети живота си на спорта и животните. В допълнение към спортните постижения, известният в света вегетарианец спортист служи като пожарникар и спасител във Великобритания. Пламен противник на използването на животни като тествани продукти.

Освен спортисти, сред привържениците на зелената храна и начина на живот като цяло има боксьори, бойни артисти и представители на други спортове.

Георг Гакеншмид, 1877-1968 г., професионален борец, вегетарианец. Първият световен шампион по борба по фристайл, спечели няколко силови рекорда, получи награда за вдигане на тежести от световна класа. Някои източници в Естония съобщават, че спортистът е бил много щадящ към храненето.

Едер Джофре, роден през 1936г. Професионален боксер в категория на тегло и леко тегло. Има членство в залата на славата на бокса. Той става вегетарианец в ранна детска възраст, след като посети кланица, което му направи незаличимо впечатление. Диетичният му избор е свързан с етични съображения. През цялата си кариера той не е променил избраните хранителни традиции..

Ленрой Томпсън, роден през 1988 г., е многократен шампион по бокс в САЩ. Веган от 2012 г. Приписва най-добрите си успехи на избраната диета. Популяризира информираността за информираността за рак на гърдата.

Има спортисти и вегетариански културисти, които изумяват със своите успехи и постижения. Всеки от тях е убеден и доказал това на практика, че можете да изградите мускули, да увеличите издръжливостта без месо. Те включват: Майк Тайсън, Брус Лий, Мохамед Али, Бил Пърл и много други, включително жени.

Във всеки спорт има твърди вегани и вегетарианци. Повечето от тях стигнаха до тази диета по етични причини. Има и такива, които отказаха месо, за да възстановят здравето си след сериозно нараняване. Всеки има своя история и успехът им е мотивация за тези, които са на кръстопът, и за скептиците. Във всеки случай проблемите с храненето са чисто лични.

Хранене спортисти Вегетарианци

Просто изключете месото и други животински продукти, сложете купа със салата и изчакайте успеха - няма да се получи. Важно е храната да е балансирана, редовна и с добро качество. Известно е, че вегетарианците спортисти внимателно са обмисляли диетата си.

Интересно! За разлика от животинския протеин, за да се набави много от растителните храни, важно е правилно да комбинирате различни продукти и да направите разлика в храненето.

Като се има предвид менюто на вегетариански спортист, заслужава да се отбележи, че за всеки той трябва да бъде индивидуален и съставен въз основа на възраст, начин на живот, ниво на физическа активност. Например фитнесът и бодибилдингът са спорт, но се изискват различни усилия..

Общите правила за всички са избраното меню да бъде разнообразно и да покрива нуждата от протеини, витамини и други ценни компоненти. Една проста формула за изчисляване на дневната потребност от този компонент ще помогне да се опрости подготовката на диетата за протеини: разделете растежа в см на две и извадете десет: 162 / 2-10 = 71. Тоест човек с ръст 162 см се нуждае от 71 грама протеин на ден.

Примерна диета за вегетариански спортист:

• закуска: овесени ядки, варени във вода, подправени с кисело мляко (по желание), плодове, ядки, семена;
• закуска: ядки или плодове;
• обяд: всяка супа от боб, крем супа;
• закуска: сандвич от зърнен хляб с омлет;
• вечеря: зеленчукови котлети или картофено пюре.

Има много подобни опции. Всъщност зеленото меню е много интересно и разнообразно. Опитайте различни комбинации, като бобови и зърнени храни. Той е не само вкусен, но също така помага да се абсорбира повече протеин и аминокиселини..

Днес при нас са достъпни различни продукти: киноа, чиа, амарант, мак, коноп (семена, брашно) и много повече, които някога биха могли да бъдат закупени само в чужбина или на много висока цена. Всички тези продукти имат приятен вкус, богат на протеини, витамини и минерали. В допълнение, те се усвояват добре от организма..

Интересно! Соята е богата на протеини, но в същото време е алерген и не всеки може да яде соеви продукти..

Комбинирайки всички налични продукти, създайте вегетарианско меню на вашия спортист за една седмица и го променете, допълвайки с нови продукти.

Препоръки за вегетариански спортисти

Съществува мнение, че диетата на вегетарианските спортисти практически не се различава от която и да е балансирана диета, с изключение на месото, което те отказали съзнателно. Това просто се придържа към него, някои от тях се чувстват отлично и продължават да разбиват поставените записи, докато други в един момент се предават и се връщат в квадрат. Причините за това явление експертите виждат в липсата на информация. С други думи, не всеки знае за оптималната дозировка на макронутриентите, необходими на вегетариански спортист, и за това как да ги получи.

Спортни и вегетариански опции

Какво е вегетарианството? Това е цяла философия, благодарение на която всеки може да задоволи желанията и нуждите си от храна. Наистина днес светът познава повече от 15 свои вида. Кой е най-подходящ за вегетариански спортист? Оказва се, че само той може да отговори на този въпрос..

В крайна сметка оптималният преход към вегетарианство включва преминаване през 5 различни етапа:

• отказ от месо на топлокръвни животни;
• отказ на птиче месо;
• отхвърляне на риба и морски дарове;
• отхвърляне на яйца;
• отхвърляне на млечните продукти.

И кой знае на кой иска да спре. Наистина, при спазване на препоръките на специалисти, тялото ще получи своето, а самият спортист ще се почувства отлично. Освен това той ще може да изгради допълнително мускул, ако е необходимо и да постави нови рекорди.

Хранителни практики за вегетариански спортисти

За щастие и здраве човек, отдаден на спорта, не се нуждае толкова много:

• протеин за възстановяване на мускулната тъкан;
• витамини А, В1, В2, В6, В12, С, Е;
• както и полезни вещества като желязо, цинк, калций и калий.

Можете да ги получите в пълен размер само като внимателно обмислите дневния и седмичния план за диета и се уверите, че менюто е възможно най-разнообразно. Но най-интересното е, че в някои случаи не само дефицитът на витамини и минерали, но и излишъкът им е ужасен. Но първо първо.

протеин

За да увеличи мускулната маса, спортистът трябва да приема до 250 - 300 г протеини дневно. Тази цифра не е случайна, но взета от изчислението на 1,5 - 5 g протеин за всеки килограм "сухо" телесно тегло. Освен това този протеин трябва да е пълноценен. С други думи, се състои от 8 основни аминокиселини: лизин, триптофан, метионин, треонин, левцин, валин, изолевцин, фенилаланин.

Веганите често изпитват затруднения с това поради малоценността на растителните протеини, които те лесно преодоляват поради принципа на допълняемост или допълване. Това е, когато едновременно се използват няколко вида растителни храни, всяка от които съдържа част от основните аминокиселини. Ярки примери за това са закуска от леща супа и пълнозърнест хляб, ориз и боб, задушен боб и царевична каша. Единственият недостатък на тази „диета“ е излишък от въглехидрати. Разбира се, спортистът също има нужда от тях, но в умереност, в противен случай понякога можете да забравите за терена. Но тук е възможно да се поправи ситуацията. Соевите продукти и хранителните добавки, базирани на тях за спортисти, решават проблема с излишните въглехидрати поради полезността на соевия протеин.

Лакто-вегетарианците са по-лесни. Те могат да си позволят млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, например извара, отколкото да си осигурят максимален протеин. Интересното е, че професионалните бодибилдъри-вегетариански извара с мазнини са сред топ любимите ястия, които ядат ежедневно. Между другото, обезмасленото мляко също работеше добре. В крайна сметка мнозина чуха за това колко известен в културистическите среди Серхио Олива се подготви за състезанието „Мистър Олимпия“ по хляб и мляко. И това въпреки факта, че и той оран на строителната площадка. И всичко това, защото в 100 г обезмаслено мляко до 3,5 г протеин и до 1 г мазнини. Последното, между другото, също е изключително важно..

Какво трябва да знае един вегетариански спортист за мазнините? Че всички те са условно разделени на три вида:

1. 1 наситени са тези, чиито молекули са пренаситени с водород. В тази връзка, когато влязат в кръвта, те образуват вещества, които след това се отлагат в мастната тъкан. Между другото, наситените мазнини са източник на лош холестерол. Най-яркият пример за такива мазнини е маргаринът. Независимо от това те се намират и в яйчния жълтък, млечните продукти и шоколада, така че е по-добре да се ограничи употребата им;
2. 2 ненаситени - съответно тези, в които няма такова количество водород, което би могло да бъде. Освен това, най-често те влизат в тялото в течно състояние, поради което лесно се абсорбират, като имат положителен ефект върху него и понижават нивото на лошия холестерол. Източници на ненаситени мазнини са растителни масла, ядки, риба, семена, маслини, авокадо;
3. 3 полиненаситени - с други думи, „много ненаситени“. Излишно е да казвам, че те се считат за невероятно полезни. Можете да обогатите тялото си с тях, като използвате растителни масла, семена, ядки и риба.

Спортистите, както и хората, които просто искат да отслабнат чрез упражнения, трябва да намалят количеството на наситени мазнини, замествайки го с ненаситени и полиненаситени. Освен това впоследствие това ще се отрази добре не само върху техните резултати, но и върху общото здравословно състояние, по-специално върху работата на сърдечно-съдовата система.

Въглехидрати

Те затварят трите най-важни вещества, които заедно съставят балансирана диета, но не винаги са полезни за организма. Факт е, че излишъкът от въглехидрати се отлага от тях „за по-късно“ под формата на подкожна мазнина. А това означава, че спортистът няма да вижда желаните коремни кубчета много дълго време. Възможно е да предотвратите подобна ситуация и да си осигурите енергия, като консумирате растителни храни с нисък гликемичен индекс и фибри. Говорим за елда, картофи, ориз, макаронени изделия от тъмно брашно, пълнозърнест хляб.

В същото време броят на сладкишите, включително плодовете, е по-добре да се ограничи. Само защото за да изградите мощна мускулна маса, трябва да консумирате не повече от 4 грама захар на килограм телесно тегло на ден, в идеалния случай не по-рано от 9 сутринта и не по-късно от 6 вечерта. Въпреки че винаги можете да коригирате времето въз основа на индивидуалните характеристики на тялото и ежедневието.

За да сте сигурни, че всичко е нормално с количеството и качеството на въглехидратите, които влизат в тялото, е възможно чрез контрол на растежа на мускулната тъкан. За да направите това, трябва да изчислите за себе си най-точното количество захари, които ще се консумират ежедневно, а след това просто измерете обиколката на талията, докато вдишвате и издишвате, заедно с обема на краката, ръцете и гърдите. Не е необходимо да правите това всеки ден, но поне 2 до 3 пъти седмично. По-добре е да запишете получените данни в дневника на индикаторите за обучение, за да може впоследствие да направите правилните изводи въз основа на тях..

С други думи, ако увеличението на количеството захари не доведе до подобрени резултати, с чиста съвест можете да откажете определена част от въглехидратите в полза на протеини или здравословни мазнини. Вярно е, че преди това трябва да преразгледате възгледите си за продължителността на обучението, с изключение на "обработката". Може би именно тя е причината за провала.

Желязо

Всички аргументи на лекарите в полза на всеядството се основават на липсата на необходимото количество желязо в растителните продукти. Смята се, че хората, които отказват месо, страдат от дефицит на този микроелемент и, следователно, от анемия. Но на практика се оказва, че не всички и не винаги. Всичко е за видовете желязо и отношението на самото тяло към него.

Има желязо от хема и не-хем. Първата е в месото и рибата, втората е в растителните продукти. Освен това и двата вида се усвояват от тялото, но с различна интензивност. Процесът на асимилация на не-хем желязо зависи от количеството на този микроелемент в организма. Ако е твърде малък, той работи по-бързо, а ако вече е твърде много - по-бавно. В допълнение, степента на разтворимост в червата има значение и качественият състав на храната пряко влияе върху него. Независимо от това, всичко това говори само, че тялото много внимава за желязото. Този факт се потвърждава и от факта, че само 10% от общия обем се усвоява от него..

Но най-интересното е, че това не е изненадващо, защото този микроелемент е полезен само в малки дози. Излишното желязо, което по същество е прооксидант, насърчава производството на свободни радикали. Това означава, че за разлика от антиоксидантите, в големи количества се отразява негативно на организма и намалява чувствителността му към различни заболявания, включително рак и заболявания на сърдечно-съдовата система.

Твърдението, че максималното желязо ще донесе максимална полза на човек, не е нищо повече от мит, който се е родил преди около половин век в САЩ благодарение на усилията на търговците. В резултат на това хората са свикнали да свързват всякакви прояви на умора с липса на желязо, без дори да подозират, че мъжът се нуждае само от 10 mg от този микроелемент на ден, а жената се нуждае от 20 mg. Това обаче не означава, че трябва категорично да отказвате продукти със съдържанието им. По-скоро от безмисленото използване на хранителни добавки с желязо в състава. Освен това, според лекарите, те могат да бъдат полезни само на етапа на преход към вегетарианска диета, когато тялото на някои хора се адаптира към усвояването на нехемово желязо.

Може би едно от малкото вещества, които наистина трябва да използвате като хранителна добавка, е витамин В12..

Витамин В12

Витамин В12 е от съществено значение за здравето на всеки човек. Само защото той участва в процесите на образуване на кръв и влияе върху функционирането на нервната система. И ако лакто-ово-вегетарианците могат да го получат от млечни продукти и яйца, то за веганите е по-трудно. Няма растителни храни, обогатени с този витамин, така че те могат да го приемат само от напитки от ориз и соя, зърнени закуски.

Няма горна дневна граница за прием на витамин В12. Но беше установено, че той сам може да се натрупва в тялото и да се съхранява там до няколко години. Ето защо хората, които станаха вегани спортисти съвсем наскоро, за първи път не можете да се притеснявате за липсата му, въпреки че лекарите настояват за задължителния му прием под формата на различни хранителни добавки. Те обясняват това с факта, че е невъзможно да се провери нивото на витамин В12 в организма, а дефицитът може да бъде открит само когато вече са започнали необратими процеси в нервната система.

От гореизложеното може да се направи един-единствен извод: храненето трябва да е разнообразно, но всичко е добре в умерена степен. Това между другото важи за количеството храна. Трябва да се храните така, че да се чувствате пълноценни, без да преяждате. В пропорции на хранителни вещества можете да се съсредоточите върху препоръките на Ланс Армстронг и Крис Кармайкъл, описани в книгата "Храна за фитнес", според която спортистът се нуждае от:

Разбира се, числата могат да се регулират в зависимост от интензивността на тренировките..

Вегетарианство и спорт - съвместими ли са тежки товари и липса на месо в диетата??

Според повечето хора спортист на кросфитър е човек, който изяжда тон месо, измито с протеинови шейкове. И всичко това е необходимо за мускулите. Разбира се, за никого не е тайна, че основният източник на вкусни протеини е месото. Какво да правят обаче на хората, които не приемат употребата на животинска храна според своята религия, лични убеждения или още по-лошо - заради проблеми с храносмилателната система. Възможно ли е да се комбинира вегетарианството и сериозния спорт. И кои са спортистите, които са вегетарианци, постигнали световно признание?

Кои са вегетарианците?

Като начало трябва да разберете, че не всички вегетарианци са еднакви за всичките си прилики. Има няколко категории и за всяка от тях има ограничения..

1. Хората, които отказаха да ядат животинско месо и животински ембриони (яйца). Най-често те могат да консумират животински отпадъчни продукти (млечни продукти). Тези хора обикновено са обвързани от собствените си убеждения. Такива хора могат да консумират промишлени яйца, тъй като пилетата не могат да се излюпват от тези яйца..
2. Трудни вегетарианци. Те не консумират нито мляко, нито месо, нито яйца. Всъщност това е класическа идея за отказ на животинска храна. Най-често хората стават трудни вегетарианци, не само поради собствените си убеждения, но и заради стомашно-чревни разстройства. В същото време тези хора могат да използват мед, да носят кожени изделия и т.н..
3. Веганите. Веганите са класически тревопасни. Те отказват всякаква храна, свързана с унищожаването на живота или жизнения цикъл на друго същество. Те не носят кожа или коприна, не консумират мед и не ядат само зеленчуци, плодове.

Известни вегетариански атлети

Повечето вегетарианци не свързват живота си със спорт. В допълнение, те рядко се придържат към идеална диета, с оглед на която губят енергия, често отслабват и получават здравословни проблеми, противно на тяхната „здравословна диета“. Вегетарианството обаче не е присъда и дори сред професионалните спортисти има вегани.

Това не е пълен списък на спортисти, които завинаги са обвързани с употребата на месо, като същевременно постигат впечатляващи резултати. Но те станаха толкова силни бързо и издръжливо, не поради отхвърлянето им от животински продукти, а противно на.

Проблеми на вегетарианството в спорта

Ако по някаква причина сте убеден вегетарианец, тогава в процеса на постигане на спортни резултати може да срещнете всевъзможни проблеми. Помислете за най-трудния случай за кросфит - веганството. Тъй като в този стил на хранене спортните постижения са възможно най-ограничени. В случай, че комбинирате по-малко твърд вегетарианство и спорт, можете да комбинирате продукти от списъка с разрешени за вас.

Проблем 1 - високата цена на диетата

На първо място, трябва да определите сами дали сте убеден веган или не. В същото време си струва да помним, че тялото ни не се е настроило да се съгласи с вашите възгледи. Следователно, той все още се нуждае от определено съдържание на калории, количество протеини, мазнини и въглехидрати. Ако животинският протеин е доста евтин, тогава това не може да се каже за хранителни вещества, получени от растенията. Ще трябва да готвите повече, по-често, да се научите да използвате нетипични ястия, да спазвате всички правила на правилното планиране.

Проблем 2 - Липса на сложен протеин

Всеки път, считайки протеините за хранителни вещества и техния протеинов метаболизъм, хората забравят за наличието на незаменими аминокиселини, които се съдържат само в сложния протеин. Решаването на този въпрос е доста трудно, тъй като ще е необходимо да се комбинират различни източници на протеини в различни пропорции, като се започне от зърнените култури и завърши със соята и ядките. Възможно е, за да получите креатинфосфат, ще трябва да започнете да се включвате в употребата на авокадо, което не всеки харесва.

Проблем 3 - излишните фибри в тялото

Фибрите, консумирани в нормални количества в допълнение към основната диета, стимулират трудността на храносмилането, намаляват гликемичния индекс на бързите въглехидрати и свързват лошия холестерол. Когато обаче в диетата има твърде много фибри, това просто причинява запек и други проблеми с храносмилателната система. Това не е критично, но намаляването на усвояемостта на хранителните вещества може да ви накара да ядете повече и да чувствате постоянен дискомфорт, докато тялото ви се научи да използва фибри като допълнителен източник на сложни въглехидрати, разграждайки го до най-простите монозахариди чрез реакция на нишесте.

Проблем 4 - Липса на полиненаситени омега киселини

Друга важна особеност на вегетарианството е липсата на достатъчно животински мазнини. Въпреки това, за разлика от всички други проблеми, които инхибират резултатите, е доста лесно да се преодолее. В природата има огромен брой източници както на омега 3 (рибено масло), така и на омега 6 мазнини. Е, за да получите омега 9 мастни полиненаситени киселини, трябва редовно да купувате орехи.

Проблем 5 - хормонални дисбаланси

Който е казал, че обаче преходът от събиране към ядене на трева и зеленчуци е сериозен стрес за организма. Соята - най-богатият на протеини вегетариански продукт - има фитоестрогени, които могат да повлияят негативно на нивата на тестостерон. Употребата на протеини от различни източници предизвиква различна скорост на храносмилане, което от своя страна води до неправилно затваряне на протеиновия прозорец и много повече. Следователно, в периода на вегетарианство, в началото (година или две), докато не коригирате хранителния си план към собственото си тяло, като вземете предвид физиологичните характеристики, ще трябва постоянно да наблюдавате собствения си хормонален фон. В началото може дори да се наложи да използвате адаптогени и тестостеронови стимуланти..

Излиза от класическите проблеми

И все пак вегетарианството под каквато и да е форма не е изречение. Всеки проблем може да се реши. И след кратък период на адаптация, който се характеризира повече с психоемоционални проблеми, можете практически да следвате нормалния план за диета и да постигнете същите резултати като вашите колеги, които ядат месо.

1. Пребройте аминокиселините в растителните източници на протеини. Помислете за всички постъпващи протеини от елда, ориз, соя, плодове и зеленчуци. Вашата основна задача е да съберете един и същ списък с незаменими аминокиселини, които се намират в обикновеното пилешко яйце (референтният животински комплекс протеин).
2. Правилно споделяйте храната си. Опитайте се да ядете зеленчуци с високо съдържание на нишесте и леко намалете въздействието на консумацията на зелени зеленчуци.
3. Запасете се с няколко вида масла. По-добре е да ги закупите в аптека или в специализирани спортни магазини. Важно е да запомните, че те са в тъмен контейнер.
4. Вземете адаптогени. Да, трябва да се обърнете към разрешената фармакология. Това може да включва женшен и трибулус и други елементи на традиционната медицина. Това ще намали психоемоционалния разрушителен фактор, който ще стимулира катаболните реакции..
5. Контролирайте количеството на фруктозата. За разлика от глюкозата, метаболизмът на въглехидратите от фруктоза е проектиран по такъв начин, че можете да наддадете много бързо наднорменото тегло, с което ще се борите дълго време, с оглед на доста трудното преструктуриране на калориите при вегетарианска диета.
6. Възползвайте се максимално от храните, които са разрешени във вашата диета. Това не се отнася за тежки форми на вегетарианство. Не забравяйте, че такива храни са евтин източник на хранителни вещества, които са важни за вас..

Е, и накрая. За много хора приемът на протеини не е възможен поради суровините му. Но в същото време, ако остро чувствате липса на протеин и в същото време не искате да се увличате прекомерно от соята, тъй като се страхувате от влиянието на фитоестрогените, можете да използвате алтернативни източници на концентриран протеин.

1. Гъби. Много пържени гъби, за да изстискате цялата вода от тях. На изхода получавате продукт, в който ще има до 12 грама протеин на 100 грама продукт (еквивалентен на 300 грама сурови гъби).
2. Мая. Може да е хлебна мая, но би било за предпочитане да се купува пивна мая, а фуражната мая би била идеална. Това е концентриран протеин с почти пълен състав на аминокиселини от растителен произход..

Е, и най-важното - съсредоточете се върху собственото си здраве. Веднага след като започнете да чувствате хронична умора или отстъпване на силните резултати, тогава трябва да промените диетата си, да прегледате калориите и може би дори да отидете на диетолог, за да получите препоръки как да настроите диетата си според нуждите си.

Обобщавайки

Ако в средата на 70-те години попитахте дали е възможно да се комбинира вегетарианството, веганството или друг вид отхвърляне на месни продукти, ще получите отговор, че е почти невъзможно да се комбинира вегетарианството и спорта. Оттогава обаче диетиката, планирането на храненето, планирането на тренировки и спортните добавки изминаха дълъг път..

Ето защо, ако искате да направите кросфит, можете да повторите как вегетарианците се хранят със спортисти и в същото време да постигнете подобни резултати. Основното нещо, което трябва да запомните, са 3 основни правила:

1. Сложен протеин.
2. Хормонален контрол на нивото.
3. Получаване на правилните мазнини.