Източници на протеин за вегетарианци

Растителни протеини в тофу, киноа, нахут и други храни

Протеините помагат за изграждането на мускули и изгарянето на мазнини. Най-добрият източник на протеини са животинските продукти, но те имат много наситени мазнини и холестерол. Elle.ru е сигурен: не е необходимо да се облегнете на пържоли и омлети - растителната храна напълно ще се справи със задачата.

Seitan

Заместител на месо, популярен сред вегетарианците (особено азиатците). Името от японски се превежда като съкращение на израза „растителен протеин“. Seitan е направен от пшеничен глутен, който абсорбира вкусовете на съседите в тиган и тиган. В ястията сейтанът ще замести пилешкото и патешкото, а също така идеално се вписва в зеленчуков или гъбен бульон.

100 г протеин: 57 грама

ядки

Ядките са богати на здравословни мазнини и протеини, което ги прави незаменима част от диетата на растителна основа. Има обаче минус - високо съдържание на калории (бадеми, кашу, шам-фъстък съдържат повече от 500 калории на 100 грама). Изходът е да ядете ядки сурови или леко изсушени във фурната при температури до 100 градуса. Друг вариант е да замените десертите с брашно и сметана с малки ядки. Фъстъченото масло е подходящо, ако в състава няма хидрогенирани мазнини, захар или сол. Добавете орехово и слънчогледово масло към салати.

100 г протеин: 21 грама

Семена

Всички видове семена са най-лесният начин да добавите протеин (както и здравословни мазнини и фибри) в почти всяко ястие. В зависимост от вашия вкус и въображение, поръсете ги със зеленчукови и плодови салати, добавете към смутита и смутита, кисели млека и извара, сладкиши и зърнени храни, крем супи и песто. Не забравяйте за сусамовото и слънчогледовото масло. А семената от чиа могат да се превърнат в самостоятелно ястие - просто ги напълнете с вода или сок и когато сместа набъбне, опитайте необичаен пудинг.

Съдържанието на протеини в супена лъжица: коноп - 3 грама, чиа - 2,3 грама, слънчоглед - 2 грама, сусамово и маково семе - 1,7 грама

Темпера и Тофу

Соевите продукти са най-често срещаните източници на протеини за вегетарианците, неслучайно те се наричат ​​„квадратно яйце“ или „месо без кости“. Те са много питателни и се адаптират към вкуса и текстурата на много разновидности на храната. Темпера (ферментирала соя) и тофу (бобена извара) може да се маринова и пържи, да се добави към супи, да се сервира като гарнитура, да се пюре и да се приготви веганска пържола от твърд правоъгълник, като я пържите с подправки.

Съдържанието на протеини в 100 грама: темпо - 12 грама, тофу -16 грама

едамаме

Друга версия на соевия продукт, а именно зелена соя в шушулки. В Япония, варен осолен едамам, сервиран с бира. Ако проповядвате здравословен начин на живот, по-добре е да се откажете от алкохола и да използвате соевите шушулки като здравословна закуска или да добавите към супи, салати и тестени изделия.

100 g протеин: малко по-малко от 7 грама

Сурово какао

Какао на прах или сурово какао може да се добави към печива или горещ шоколад. Тъй като чистото какао е горчиво, съществува опасност да го прекалите, като по този начин ще превърнете ползата в вреда. Затова вместо захар изберете нискокалорични подсладители (например стевия) и гответе какао с бадемово или обезмаслено краве мляко.

Съдържание на протеин в супена лъжица: приблизително 1 грам

Протеин за вегетарианци

"Но какво да кажем без протеин?" - Тази фраза често се чува от вегетарианците. Много хора имат постоянен стереотип, че важните органични вещества се намират главно в месните продукти..

Според проучвания, проведени от експерти в областта на храненето и храненето, често вегетарианците не само не изпитват дефицит на протеин, но и го надхвърлят над нормата!

Предлагаме ви да се запознаете със здравословни и питателни храни, съдържащи протеини за вегетарианци.

  • Съдържа 18,2 g протеин на 100 g продукт.
  • Един от основните източници на протеин.

Редовната консумация на соя ви позволява да обогатите организма с калций и да укрепите скелетната система. Ако има само 25 г соев протеин на ден, е възможно значително да се намали нивото на опасен за здравето холестерол. Също така соята съдържа голям брой други здравословни вещества: фолиева киселина, витамин В, фибри. Продуктът е добре абсорбиран и полезен за хора, които страдат от бъбречни заболявания..

Но не вземайте първата опаковка соя на рафта на супермаркета. Внимателно проучете състава и се уверете, че при производството на продукта не са използвани никакви ГМО технологии (уви, някои производители безпощадно грешат с това).

ядки

  • Съдържат 21 g протеин на 100 g продукт.
  • Вкусен и много здравословен източник на протеини!

Кашу, шам-фъстък, бадеми са чудесни за пълноценна закуска. Можете да ядете ядки с извара, зърнени храни, като част от салати и сладкиши. Можете да си направите фъстъчено масло и да го хапвате вместо десерти с мазни кремове.
Не забравяйте, че ядките са висококалоричен продукт и тези, които следят теглото си, не трябва да се злоупотребяват..

елда

  • Съдържа 3 g протеин на 100 g продукт.

Въпреки факта, че елдата е далеч от основния източник на протеини, диетолозите препоръчват вегетарианците да включват този продукт в диетата си колкото е възможно по-често. Варената крупа помага за укрепване на сърдечно-съдовата система, поддържа здрави съдове, ви позволява да контролирате нивото на глюкозата и холестерола в организма.

  • Съдържа 9,8 g протеин на 100 g продукт.

Изварата от боб може да се консумира отделно или да се използва за приготвяне на различни вкусни ястия: гювечи, пудинги, салати, коктейли, леки супи. Тофу също съдържа голямо количество калций, който е необходим за укрепване на опорно-двигателния апарат и зъбите. Повечето протеини в твърдия тофу.

Чиа семена

  • Съдържат 4 g протеин на 2 с.л. супени лъжици семена.

Малките здрави семена често се наричат ​​вегетарианско рибено масло от любителите на растителната храна. При накисване семената отделят желеобразна течност, която при изпичане може да замени яйцата. Чиа се използва широко при приготвянето на различни пудинги и гювечи..

Освен протеин, семената съдържат: калций, цинк, желязо, антиоксиданти.

Спирулина

  • Съдържа 4 г протеин на 1 с.л. лъжица.

Морските водорасли са незаменим източник на важни аминокиселини. Спирулина може да се консумира както отделно, така и като част от различни салати..

аспержи

  • Съдържа 3,2 g протеин на 100 g продукт.

Аспержите не са само богати на протеини, но и на нискокалорични храни, така че ще бъдат особено полезни за тези, които внимателно следят теглото си. Продуктът помага за извеждане на токсините от тялото и нормализира работата на бъбреците..

карфиол

  • Съдържа 2,3 g протеин на 100 g продукт.

Включете карфиола за разнообразие във вегетарианската си диета и дефицитът на протеини не е голяма работа! Употребата на продукта повишава защитните свойства на организма и намалява риска от сърдечно-съдови и онкологични заболявания.

Леща за готвене

  • Съдържа 9 g протеин на 100 g продукт.

Малките бобови растения перфектно потискат чувството на глад и не изискват продължително накисване преди готвене. Варена леща, докато се готви за 20-30 минути.

Освен това той е незаменим източник на фолиева киселина, необходима за здравето на сърцето и нервната система..

Сусам и мак

  • Съдържат 1,7 г протеин на 1 с.л. лъжица продукт.

За самостоятелна употреба, малките семена, разбира се, няма да работят. Но в салати и сладкиши можете спокойно да ги използвате. Булки, рула, сосове, супи - колко невероятно вкусни и здравословни можете да приготвите!

Сурово какао

  • Съдържа 1 g на 1 супена лъжица. лъжица продукт.

"Фу, сурово какао", мнозина ще кажат. - Какво да правя с него? " За ядене, но, разбира се, не лъжици! Можете да направите вкусен горещ шоколад или да добавите към печенето, превръщайки обикновена кифличка или пай в истинско лакомство. Ако готвите какао, изберете само обезмаслено мляко.

  • Съдържа 6 g на 100 g продукт.

Турският орех също не отстъпва на много продукти по съдържание на протеини. Нискокалоричен продукт с много фибри може да се яде просто или да се добави към сосове, салати, сладкиши. Не забравяйте да опитате пържените нахут със сол. Истинско сладко!

боб

  • Съдържа 5 g протеин на 100 g продукт.

Независимо от сорта на боба (бял, червен, черен), той е еднакво полезен като източник на протеини и за целия организъм. Основното предимство на този продукт пред семената и другите бобови растения е бързата му подготовка. Фасулът не изисква предварително накисване.

Суровият и консервиран боб може да се готви със зърнени храни, да се добавя към салати и супи, да се задушава с гъби и зеленчуци.

Киноа

  • Съдържа 3 g протеин на 100 g продукт.

Златното зърно, както го наричат ​​индийците Quinoa, е идеален източник на протеини. Уникалността на продукта е, че съдържа всичките 9 важни аминокиселини, от които човешкото тяло наистина се нуждае, но не може самостоятелно да синтезира..

С киноа можете да готвите вкусна супа, вегетариански чили и много други вкусни ястия.

Зелен грах

  • Съдържа 3 g протеин на 100 g продукт.

Въпреки факта, че зеленият грах съдържа много по-малко протеини от останалите бобови растения, все пак си струва да включите този продукт в диетата си. Зеленият грах може да се яде като независим продукт или като част от супи или салати.

Ако обичате да експериментирате, не забравяйте да опитате спагети с песто и сметана с мента и сметана.

Зърнени храни

  • Съдържат 12 g протеин на 100 g продукт

Овесената каша трябва да бъде в диетата на вегетарианците, които обичат сърдечни и здравословни закуски. Това е отличен източник на фибри, който ще облекчи глада до вечерята! За да направите кашата още по-питателна, добавете към нея ядки, семена от чиа, парчета сушени плодове или тиквени семки. При готвене се препоръчва предварително накисване, за предпочитане през нощта. Овесената каша се приготвя както в мляко, така и в обикновена вода.

Както можете да видите, диетата на вегетарианците може да бъде много полезна и богата на протеини. За тези, които се съмняват или задават глупави въпроси, просто хвърлете линк към тази статия.

Ако е невъзможно да се набави нужното количество протеин (нормата за възрастен е 0,8-1 г на 1 кг телесно тегло), тогава можете да запълнете дефицита на важно вещество в организма с помощта на хранителни добавки, които можете да закупите в магазините за здравословни храни. Изборът на такива продукти трябва да се подхожда много внимателно и, разбира се, да не ги злоупотребява.!

Прочетете ни и разберете как да се храните правилно и здравословно без месо! Само най-актуалните и абсолютно безопасни препоръки за вашето здраве!

Как да заменим животинския протеин с вегетариански

Протеинът е важен компонент на всяка клетка в жив организъм. Всъщност ноктите и косата на човек са направени изцяло от протеин. Човешкото тяло използва това вещество за изграждане и възстановяване на тъканите. Ензимите, хормоните и други химични съединения в тялото също се изграждат с протеини. Те са необходими за растежа на мускулите, костите, съединителната тъкан, кожата.

Протеини и тяхното значение за човешкото тяло

Протеините, мазнините и въглехидратите съставляват първите три „макронутриенти“. Това означава, че човек се нуждае от тях в големи количества. Въпреки това, за разлика от мазнините и въглехидратите, протеините не са в състояние да се натрупват в организма, той трябва постоянно да се получава отвън. Но това не означава, че човек се нуждае от голямо количество от това вещество дневно. Дневната норма за възрастен е 1 грам протеин на 1 кг тегло. Спортистите с интензивна тренировка може да се нуждаят от повече, но средно нормата е 2 грама на килограм тегло.

Биологичната роля на протеините

Протеин за вегани и вегетарианци

Общоприето е, че месото, рибата и яйцата са най-добрите източници на протеини, така че хората, които решат да откажат животинската храна, често се интересуват от това как да заменят месните протеини. С рязък преход към вегетарианство или веганство мнозина наддават на тегло, започвайки да консумират храни, съдържащи голямо количество въглехидрати и мазнини - хляб, тестени изделия, ядки. Жените, които са бременни по време на бременност, са изложени на риск и трябва да обърнат особено внимание на планирането на ежедневното меню. Протеинът е от съществено значение за растежа и развитието на плода.

На бележка. Човешкото тяло е способно да произвежда 11 от 20-те основни аминокиселини. Останалите 9 трябва да дойдат с храна. Растителните храни с балансирана диета могат да осигурят на организма всички необходими аминокиселини.

От това вегетарианците заместват месните протеини

Въпросът за замяната на животинския протеин с вегетариански е доста сериозен. Ово-лакто-вегетарианците не могат да се притесняват от липсата на витамини и аминокиселини, те са в състояние да приемат всичко необходимо от яйца и млечни продукти. Лакто-вегетарианството също може да осигури на организма всичко, от което се нуждаете за нормално функциониране..

От това да замените месния и млечния протеин с вегани - тази задача е малко по-трудна. Веганите трябва да внимават диетата им да е балансирана. Съществува голям списък с продукти, които могат да решат проблема, отколкото да замените животинския протеин с вегетариански и да го осигурите в необходимото количество за организма..

Соеви продукти

На бележка. Много протеинови храни, които са полезни за вегетарианците, са направени от соя..

Тофу се нарича "соево сирене", тъй като се получава в процес, подобен на този, използван при производството на сирене. Тофу почти няма вкус, но лесно абсорбира вкуса на продуктите, с които се готви. Соевото мляко е добра алтернатива на кравето мляко. Чаша соево мляко съдържа 7 грама протеин, калций и витамин D.

Темпа е ферментирал цял продукт от соеви зърна, открит в Югоизточна Азия. Темпера, подобно на тофу, е богата на протеини, които лесно се усвояват и усвояват от организма. Въпреки това, за разлика от почти безвкусния тофу, темпът има характерен орехов вкус. Тофу и темпер съдържат 10-19 g протеин на 100 g продукт, както и желязо и калций.

Бобовите растения

Леща, боб, грах, нахут - всички те са в състояние да заменят месните протеини. Лещата се използва при приготвянето на пикантни индийски ястия, супи, гювечи. Порция леща съдържа не само 18 грама протеин, но и 50% от дневната доза фибри, фолиева киселина, магнезий и желязо. Сервиране на боб, грах и нахут ще осигури на организма 15 грама протеин. Диета, богата на бобови растения, помага на организма да понижи холестерола, да контролира кръвната захар, кръвното налягане и коремните мазнини.

ядки

Проучванията показват, че хората, които консумират 50 грама бадеми на ден, губят тегло по-ефективно от тези, които консумират енергийни барове като закуска за отслабване. Съдържание на протеини в бадеми - 6 g на 30 g ядки.

Фъстъченото масло е много високо на калории, но две супени лъжици съдържа 7 грама протеин. Яденето на фъстъчено масло също предотвратява сърдечните заболявания. Ядките кашу съдържат 5 грама протеин на 30 грама продукт, а също така са богати на биотин, който укрепва ноктите и косата..

Семена

Тиквените семки съдържат магнезий, фосфор, цинк. 35 г от тези семена съдържат 9 г протеин. Чиа семена - 13 грама фибри и 6 грама протеин на 35 грама продукт. Те лесно абсорбират вода, превръщайки се в гелообразно вещество, което е подходящо за приготвяне на смутита и пудинги.

Зеленчуци

Зеленчуците обикновено съдържат малко количество протеин, но в спанак, броколи, артишок, аспержи и картофи съдържанието му е по-високо, отколкото в останалите. Например, порция спанак съдържа толкова протеин, колкото пилешко яйце..

Зърнени храни

Порция овесена каша осигурява на организма 6 грама протеин и 4 грама фибри, а също така съдържа фосфор, цинк, магнезий и фолиева киселина. Киноа съдържа 8-9 грама протеин, див ориз - 7 грама протеин на порция, което е 1,5 пъти повече, отколкото в белия му колега. Тези зърнени култури са богати на витамини, минерали и фибри. Елдата каша ще осигури 3 грама протеин на порция каша, както и половината от дневния прием на магнезий, необходим за бърз метаболизъм и загуба на тегло.

Seitan

На бележка. Популярен източник на протеини за вегетарианците. Seitan ги прави без глутен - пшеничен протеин.

Сготвеният сейтан на външен вид и текстура толкова много наподобява месо, че се нарича "пшенично месо". Seitan съдържа 25 грама протеин на 100 грама и се счита за най-богатия източник на растителни протеини. Съдържа също селен, желязо, калций и фосфор..

Примери за вегетариански протеинови ястия

Има много рецепти за вкусни и здравословни ястия, които могат да осигурят на вегетарианците витамини и да заменят месните протеини..

Хумус

На бележка. Хумусът е често срещан в Близкия изток.

За да го приготвите, първо трябва да направите картофено пюре от варен или консервиран нахут, след което да смесите със сусамова тахини паста, зехтин, лимонов сок и кимион. Хумус - чудесно допълнение към сандвич със зеленчуци и истинско спасение за тези, които пости.

фалафел

Друго вегетарианско ястие от протеини, направено от нахут. За да се приготви фалафел, нахутът се накисва във вода за няколко часа, след което се прекарва през месомелачка, смесена с кориандър, кимион и чесън. От получената маса се оформят малки топчета и се запържват във врящо олио. Фалафел обикновено се сервира с пита, зеленчуци и сусамов сос.

На бележка. Такова ястие ще осигури на организма всички необходими аминокиселини.

Салати

От зеленчуци и бобови растения могат да се приготвят различни салати. Фасулът върви добре в салата с царевица, маслини, краставици и бисквити. Можете да подправите такава салата със заквасена сметана или веганска майонеза. Киноа и ядки също могат да се добавят към зеленчукови салати..

Кюфтета

Вегански котлети могат да бъдат направени от тофу. За целта настържете твърдо тофу и смесете със ситно нарязан чесън, шалот, добавете чили, червен пипер и малко брашно. Оставете масата за 1 час в хладилника, след това оформете баничките от нея и запържете в растително масло.

На бележка. В комбинация с див ориз и салата, това ястие ще осигури на организма всички необходими витамини, минерали и протеини..

Сандвичи

Любим на много американци, сандвич с фъстъчено масло е добра протеинова закуска. Можете да добавите към него сладко или, за диетичен вариант, тънко нарязана ябълка.

Съвети диетолози и трениращи

На бележка. Опитните треньори смятат, че диета, базирана на растителни протеини, не е пречка за наддаване на тегло и красиви мускули.

Робърт Чик - американски културист стана веган през 1995 г., когато беше на 15 години. Оттогава Робърт тренира, печели състезания, пише книги за веганството и тренировките и блогове. Той смята, че естествените растителни храни са най-добрата храна за хората. Любимите му ястия са вегански бурито и роли от авокадо, той използва хранителни добавки и винаги приема ядки и протеинов прах за закуски.

Диетата, базирана на протеини, не е пречка за напълняване

Много диетолози са скептично настроени към веганството, което изключва всички животински продукти, но те реагират положително на вегетарианството. Вегетарианството може да бъде добър начин за прочистване на организма след зимата или серия празници, когато хората са склонни да ядат много тежка месна храна. Няколко дни на вегетарианско гладуване ще бъдат отличен детокс за организма, каза Марина Копитко, главен лекар в клиниката на Тегловия фактор.

Американската диетична асоциация също има положителни перспективи за вегетарианството и твърди, че добре балансираната вегетарианска и веганска диета не само осигурява протеини, витамини и минерали на организма, но също така помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак..

10 кг вегетарианска диета за отслабване

Рационалното хранене ви позволява да подобрите тялото и да придадете на фигурата хармония и лекота. Диетите, които намаляват телесните мазнини и не са вредни за здравето, са разнообразни. Изборът на подходящия за себе си не е лесен поради разнообразието от възможности за ограничено хранене, но вегетарианската диета за отслабване е най-доброто решение за хората, които искат да подобрят формата си и да премахнат негативните ефекти върху здравето.

Защо вегетарианска диета??

Отказът от животински продукти може да се дължи на желанието да се придаде хармония на фигурата, показанията на лекарите по здравословни причини и желанието за защита на животните. Различните подходи не изключват бързите и забележими положителни резултати..

Продуктите от животински произход имат високо съдържание на мазнини. Причиняването на увреждане на сърдечно-съдовата система поради образуването на холестеролни плаки по стените на кръвоносните съдове, рискът от качване на излишни килограми е чест резултат от страстта към такива продукти. Диета с изключение (пълна или частична) на месо, яйца, млечни продукти, риба, морски дарове прави възможно предотвратяването на риска от сърдечни и съдови заболявания.

Използването на вегетарианска диета е допустимо за дълго време. Приемът на необходимите протеини чрез включване на бобови растения, ядки в диетата.

Какво е вегетарианска диета?

Отказът от животински продукти при спазване на тази диета е основната му разлика от аналозите. Има подразделение на видовете диета, в зависимост от това кои от тези продукти ще бъдат изключени:

  • строга вегетарианска диета Тя предполага пълно отхвърляне на всички видове животински продукти: месо, пилешко месо, риба, миди, извара, мляко, яйца и кисело-млечни продукти. Доста строга диета изисква морална подготовка, тъй като може да се различава значително от обичайното меню;
  • не е строга вегетарианска диета. Тук отказът се извършва от месо, пилешко месо. Възможно е да има ограничение на консумацията на риба и морски дарове. Обикновено се допускат млечни и млечнокисели продукти, яйца.

Изборът на вариант за вегетарианска диета се прави в зависимост от личните предпочитания. Ако обичайната диета съдържаше повече животински продукти, тогава пълното отхвърляне на тях може да бъде трудно. Препоръчва се да започнете с опитите на не-строга диета: тя е по-малко твърда, по-лесно е да се придържате към нея, защото е разнообразна, вкусна и балансирана.

Вегетарианската диета е разнообразна, вкусна е и балансирана. Допустимо е да останете на такава система за хранене дълго време: няма вреда за здравето, положителен ефект върху тялото и елиминиране на риска от връщане на загубени килограми - това са важни характеристики на диетата. Прегледите и резултатите от диетата с изключение на животински продукти са положителни. Загубата на ненужно тегло, лекота в тялото, активност и допълнителна енергия се наричат ​​допълнителни бонуси при спазване на такава диета.

Интересно! Има допълнителни разновидности на вегетарианска храна. Веганството е цяла философия, основана на хуманно отношение към животните. Храненето в такава система се характеризира с етичен компонент и изисква смислено отхвърляне на обичайната животинска храна.

Въздействие на вегетарианството върху здравето и здравето

Отслабването с вегетарианска диета е истинско. Намаляването на общия прием на калории поради преобладаването на растителни продукти в менюто помага за намаляване на теглото. Трябва да се изследват положителните и отрицателните аспекти на избраната система за хранене. Всяко ограничение в храненето е полезно и може да бъде вредно за здравето..

Преди да приложите диетата, трябва да се подложите на преглед и да получите съвет от вашия лекар. Затова изключете страничните ефекти от въпросната диета.

Проявлението на ползите за здравето и цифрите

Отслабването с предложената диета от 5-10 кг може да бъде лесно и без дискомфорт. В крайна сметка, отхвърлянето на животински продукти предполага пълна подмяна на богатите растителни продукти. Протеиновият компонент на диетата покрива нуждите на организма във възстановяването на клетките и осигуряването им на енергия.

Вегетарианското меню ще даде следните резултати:

  • консумацията на големи количества фибри със зеленчуци и плодове ще осигури на организма жизнеността, съдържаща се в растителните храни. Фибрите ще ускорят стомашно-чревния тракт, премахвайки отпадните продукти и метаболитните продукти. Долен ред: тъканите и системите на органите се почистват и работят по-продуктивно;
  • увеличаване на продължителността на живота. Елиминирайки мазни храни, процесът на образуване на холестерол по стените на кръвоносните съдове се забавя. Те остават чисти и еластични, няма риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Те са честа причина за смъртта на съвременния човек;
  • с продукти на растителна основа тялото получава голямо количество витамини, минерали и жизненоважна енергия.

Има много положителни прояви, когато следвате вегетарианска диета. Лекотата в тялото, появата на повече жизненост, радостното настроение са най-важните положителни резултати от прилагането му..

Трябва обаче да се запознаете и с вероятните негативни последици от вегетарианската диета..

Вероятна вреда

Продуктите, които са включени в менюто при спазване на въпросната диета, са предимно от растителен произход. Протеинът, който съдържат, ще замени животинското бяло. Скоростта на абсорбция на растителния протеин обаче е значително по-ниска от тази на животно.

Специалистите по хранене казват, че напълно здрави възрастни могат да следват вегетарианска диета. Децата се нуждаят от месо и млечни продукти. Ето защо изборът на такава диета не се препоръчва в детска възраст, при тежки нарушения на процеса на хематопоеза, анемия и загуба на кост.

Млечните продукти са източник на висококачествен калций. Пълното изключване на млякото и млечните продукти не се препоръчва на бременни жени, по време на лактация, в напреднала възраст.

Съставянето на балансирано, пълноценно вегетарианско меню ще изисква придобиването на широка гама от качествени растителни продукти. Някои от тях са с висока цена и не са широко разпространени. Вегетарианската диета включва значителни финансови разходи, бъдете подготвени за това.

Отслабване с вегетарианска система за хранене: прави диета

Когато съставяте диета, трябва да решите колко време сте готови да ядете, като вземете предвид горните правила. Като планирате диетата си за една седмица и оценявате резултатите и собственото си благополучие, можете да удължите диетата с месец или повече. Предимството на тази хранителна система е възможността да я превърне в начин на живот.

Подмладяването на тялото и отърваването от излишното тегло е целта на вегетарианската диета. Разнообразието от диети, възможността за комбиниране на различни растителни храни, наслаждавайки се на диетата, се считат за предимствата на този стил на хранене. Можете да седнете на диета за дълго време. Липсата на отрицателни ефекти и появата на допълнителна жизненост - причините за използването на диета за изцеление и отслабване.

Правила и препоръки

Вегетарианското хранене се счита за ниско протеинова кето диета с повишаване на съдържанието на въглехидрати. Следните правила ще ви помогнат компетентно да създадете балансирана диета за вегетарианска диета:

  • изчисляване на приема на калории. Използването на кухненска скала за продукти и таблици с калории ви позволява да контролирате съдържанието на калории в това, което ядете;
  • отказ от пържени храни. Съдържа канцерогени, запушва тялото, предизвиква усещане за тежест и сънливост;
  • достатъчно питейна вода. Ще трябва да пиете 2-2,5 литра висококачествена вода на ден. Предпочитание трябва да се даде на негазирани, които имат стайна температура;
  • отказ от лоши навици: тютюнопушене и алкохол;
  • да закупувате пресни натурални продукти, в които няма химически вещества, вредни за здравето;
  • направете порции с малък размер;
  • да ядете често, като избягвате чувството на глад.

Зеленчуците, билките, ядките, плодовете, растителните масла ще станат основата на диетата. Задушени, пресни, варени, супи, със зърнени храни, печени, с ястия с подправки и сушени плодове ще направят диетата вкусна и разнообразна.

Какво трябва да знаете за избора на продукт

За въпросната диета са подходящи много продукти, които се продават. Те са достъпни, богати на състав и имат висока биологична стойност..

Следните храни ще ви помогнат да създадете разнообразно меню за вегетарианска диета:

  • зърнени храни и бобови растения, макаронени изделия (дайте предпочитание на тези, направени от твърда пшеница), пълнозърнести хлябове;
  • зеленчуци - тиквички, тикви, тиквички, картофи (в ограничени количества), зеле, моркови, домати, краставици, репички, спанак (особено полезен при недостиг на витамини и за активиране на червата);
  • плодове, различни от сладкото грозде. Плодовете могат да се консумират през деня, да се яде за закуска самостоятелно или като добавка към зърнени храни;
  • млечни и млечнокисели продукти - дали да ги включите в диетата, вие решавате. Предпочитание трябва да се дава на кисело мляко, мляко, кефир, извара с нисък процент на съдържание на мазнини.

За да придадете изразен вкус на зеленчукови ястия и зърнени храни - с помощта на подправки, малко количество сол (за предпочитане морска), натурален мед, ядки, растително масло (нерафинирано слънчоглед, ленено семе, маслина).

Специалистите по хранене препоръчват да приемате комплекс от качествени витамини в процеса на спазване на вегетарианска диета сутрин след закуска.

Избягване на глада

Отказът от месо може да провокира усещане за глад. Растителните храни имат намалено съдържание на калории. Използвайте триковете за вашето здраве!

Сутрин: вкусно и здравословно утре

Поглезете се със сладки храни сутрин, за да създадете усещане за пълнота. Парче тъмен шоколад, ружа на фруктоза, натурален мед за чай ще подобри настроението ви, ще премахне чувството на глад.

Сладките плодове (банани, хурма, круши), сушени плодове, ядки ще помогнат сутрин да получите запас от енергия и да задоволите желанието да ядете сладкиши.

Обяд: направете промяна

Супи, задушени зеленчуци, зеленчукови гювечи - дажба за обяд. Салатите ще допълнят основното меню.

Добавете ново ястие по време на обяд: разнообразете подправките, комбинация от продукти. Опции: супи с пюре, коктейлни салати, различни растителни масла. Вкусът на ястието ще се промени с добавянето на нова подправка или билки. Осигурявайте витамини, насищайте и развеселявайте.

Вечер: вечеря с по-ниска калория

Вечер можете да пиете кефир през нощта, да ядете кисело мляко или неподсладени плодове. Ядките и сушените плодове ще помогнат. Преяждането през нощта не се препоръчва. При силен глад е позволено да ядете задушени зеленчуци или порция прясна салата.

Чаят с мед вечер ще създаде спокоен дълбок сън, ще премахне безпокойството и глада.

Важно! Резултатът от спазването на тези препоръки е активирането на естествените процеси в храносмилателния тракт, повишената чревна подвижност и отстраняването на метаболитни продукти и токсини. Килограмите и наднорменото тегло ще „изчезнат“ с тях: без усилия, постоянно усещане за недохранване и спад на жизнеността.

Прогнозна седмична дажба

Рецептите, когато следвате вегетарианска диета се редуват, разнообразявайте с нова комбинация от познати храни. След като съставите примерно меню за една седмица, тогава можете да го повторите. Продължителността на диетата не е ограничена..

Първи ден

Закуска: варена елда или просо каша, можете да добавите мед или сушени плодове. Зелен чай с лимон.

Обяд: зеленчукова супа на зеленчуков бульон с пресни билки, салата от спаначен лист с домати и репички с растително масло и няколко сушени резен ръжен хляб.

Вечеря: порция задушени зеленчуци с малко количество морска сол или подправки, чаша неподсладен кефир, един голям плод.

Втори ден

Закуска: варен ориз с порция зелена салата с лимонов сок, напитка от цикория с мед. Два сладки плода.

Обяд: 3 варено-варени картофа, голяма порция прясна салата с масло, няколко сандвичи с авокадо, домати, билки и маслини.

Вечеря: три препечени тоста ръжен хляб, хайвер от тиквички с прясна краставица.

Ден трети

Закуска: каша върху водата от всякакви зърнени култури или смеси от тях, зелен чай, няколко тоста с мед.

Обяд: зеленчуков бульон с няколко сушени тоста, салата от варени зеленчуци с олио и лимонов сок, зелени. Две големи ябълки.

Вечеря: задушени или варени зеленчуци, мариновани гъби. Предварително подсладено кисело мляко с круша.

Четвърти ден

Закуска: задушен ориз със зеленчуци, растително масло и гъби. Два банана и шепа сливи.

Обяд: гювеч от зеленчуци със сирене, салата от спанак със семена, домати и краставици с билки.

Вечеря: три препечени тоста ръжен хляб, зеленчуков хайвер, салата от репички с прясна краставица.

Пети ден

Закуска: малък кускус, голяма чиния с прясна салата с растително масло, зелен или лайка чай.

Обяд: зеленчуков бульон, няколко сандвича тофу, парна зеленчукова смес с пресни билки.

Вечеря: малка порция каша, сготвена на вода с порция салата.

Шести ден

Закуска: плодова салата с ядки и мед, няколко ръжени тоста.

Обяд: задушени зеленчуци, оризова гювеч с гъби, компот от смес от горски плодове и плодове.

Вечеря: паста от твърди зърнени храни, салата, чаша плодова напитка.

Седми ден

Закуска: палачинки с мед, зелен чай, две круши.

Обяд: гювеч от зеленчуци, зеленчукова салата, сок от два портокала.

Вечеря: варена зърнена култура върху водата с резен тофу, два банана. Билков чай ​​с натурален мед.

Включвайки в менюто ферментирало мляко и млечни продукти, можете да разнообразите диетата, като я удължите за 2 или повече седмици.

Топ 7 най-добри лекарства за отслабване

7 рецепти за богати на протеини вегетариански закуски

Не е нужно да ядете месо, за да изградите мускули, но във всеки случай трябва да получавате достатъчно протеини и необходимите витамини и минерали. По-долу ви предлагаме 7 рецепти за най-добрата вегетарианска закуска за всеки ден от седмицата.!

Ако сте вегетарианец, който иска да консумира достатъчно протеини, за да постигне амбициозни фитнес цели, нищо в диетата не прави толкова голямо предизвикателство като закуската. Разбира се, ако сте яйце или яйце-лакто вегетарианец, можете да ядете яйца, но след няколко дузини омлети вероятно ще започнете да се обръщате от тях. Други популярни храни, богати на протеини, които обикновено се ядат за закуска - например наденица, бекон или шунка - по очевидни причини нямат място на вашата маса.

За съжаление, докато дефицитът на протеин е най-очевидната пречка за здравословна вегетарианска диета, протеинът в никакъв случай не е единственото важно хранително вещество, което тялото ви може да липсва. Липсата на животински продукти означава, че тялото постепенно има недостиг на омега-3 мастни киселини, витамин В-12, цинк и желязо. Не е изненадващо, че много вегетарианци се облягат на въглехидрати, като ги захващат с малка купчина таблетки, съдържащи хранителни добавки.

Но не се отказвайте, сред цялото разнообразие от продукти има изобилие от такива, които просто отговарят на вашите цели! Вашият вегетариански начин на живот не трябва да бъде придружен от невъзможност за изграждане на мускули и небалансирана диета. По-долу са невероятно лесни за приготвяне и богати на хранителни вещества рецепти за закуска, които ще бъдат истинска полза за вашата вегетарианска диета. Опитайте някоя от тях утре и се пригответе да се изненадате.!

1. Бананов бадемов крем шейк

Ако сутрин бързате, не знаете какво да направите такава бърза закуска преди тренировка или просто сте в настроение за сутрешната шия, тази рецепта е за вас. Той има високо съдържание на протеини, основният елемент, участващ във формирането на костите и мускулите. Не е изненадващо, че препоръчваме именно това ястие, тъй като вегетарианците по правило консумират значително по-малко протеини от месоядците: средно, протеинът в диетата им осигурява само 10-12 процента от дневните калории, в сравнение с препоръчителната норма от 10-35 процента.

Но въпросът не е само в количеството. Що се отнася до протеините, качеството - и особено скоростта на усвояване - са ключови показатели. Растителните протеини със своята степен на асимилация са приблизително 10-30 процента по-ниски от животинските протеини в това отношение, очевидно губят. Ако сте вегетарианец, трябва не само да се стремите към прием на протеин от 1,3-1,8 грама на килограм тегло, но и да събирате своите протеинови източници по правилния начин, за да подобрите качеството на страната.

Рецепта за шия, съдържаща 32 грама протеин, е чудесен начин за постигане на това. Комбинацията от грахов и оризов протеин предлага коефициент на ефективност, който не е по-нисък от яйцата и млечните продукти. Добавете малко плод и лед към шейка - и бъдете сигурни, че сте започнали деня правилно.

Съставки

Оризов протеин: 1/2 лъжичка

Грахов протеин: 1/2 лъжичка

Обезмаслено мляко: 1/2 чаша

Алтернативни възможности: бадемово, соево, кокосово или кашу мляко

Бадеми: 10 сливици

Хранителната стойност

Размер на обслужване: 1 шейкър

Обслужване на съдържание:

Въглехидрати: 32 g (4 g фибри)

2. Домашна каша от семена

Омега-3 мастните киселини се съдържат в големи количества в рибата, така че не е изненадващо, че вегетарианците обикновено им липсват. Омега-3 мастните киселини са необходими не само за пълноценното функциониране на организма, но имат и други здравословни свойства, включително защита срещу сърдечно-съдови заболявания, понижаване на холестерола и намаляване на болките в ставите.

Проучванията отбелязват висока степен на положителна реакция на вегетарианците към спортни добавки, базирани на ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) мастни киселини, включително увеличаване на червените кръвни клетки, което позволява на повече хранителни вещества и кислород да влизат в активните мускули. Такива добавки могат да се консумират, за да не се затрудняват с диетата. Но това не означава, че трябва да се задоволявате с малки.

Следователно, добра новина за вегетарианците: основните зърнени храни се намират и в зърнените култури. Комбинацията от семена от чиа и коноп и елда съдържа зареждаща доза омега-3. Всъщност от всички растения чиа е известен с най-високото съдържание на омега-3 мастни киселини. Но освен хранителна стойност, тази специална смес от семена внася изобилие от зърнени храни в диетата за закуска, а също така може да послужи като хрупкав пълнеж за вашето кисело мляко или като допълнение към сутрешен коктейл. Добавете сушени плодове тук за по-сладък или кисел вкус или няколко ореха, за да увеличите съдържанието на здравословни мазнини в състава на ястието.

Съставки

Чиа семена: 1 супена лъжица

Семена от канабис: 1 супена лъжица

Елда круши: 1 супена лъжица

Сушени червени боровинки: 1 с.л.

Обезмаслено мляко: 1/2 чаша

Алтернативни възможности: бадемово, соево, кокосово или кашу мляко

Хранителната стойност

Размер на сервиране: 1 чиния

Обслужване на съдържание:

Калории: 245 kcal

3. Сандвич със соев наденица и яйце и портокалов сок

Нищо не прилича на домашно готвене като комбинация от яйца, колбаси и препечени филийки. Вегетарианците не трябва да се събличат от тази класическа храна; всичко, от което се нуждаете, е проста адаптация! В допълнение към огромното си съдържание на протеини, този редовен открит сандвич със соев наденица и яйце осигурява 26 mg желязо - впечатляващ процент от 30 милиграма дневен прием, препоръчан за жени и почти два пъти повече от 14 милиграма - за мъже.

Защо толкова много? Факт е, че желязото е основен минерал по отношение на снабдяването на мускулите с кислород. И въпреки факта, че диетата на вегетарианците обикновено включва приема на същото количество желязо, както при нормалното хранене, има фундаментални разлики в бионаличността, тоест колко желязо можете да усвоите. Растителните храни съдържат нехемово желязо, което се усвоява по-малко благоприятно от организма в сравнение с хемото желязо, намиращо се в животински продукти. През 1995 г. диетичните проучвания на вегетарианци и не-вегетарианци, които консумират същото количество желязо, показват, че съдържанието на желязо в вегетарианците е значително намалено, дори като се вземе предвид предположението, че усвояването на желязото без хем е ускорено от други фактори в диетата, включително фибри и фитати, които под формата на фосфор се намират в големи количества в соевите продукти.

И така, как се справяте с този проблем? Използване на предложените продукти! Между другото, следващия път, когато дъвчете вегетариански сандвич за закуска, пийте го с портокалов сок. Витамин С, който се намира в много плодове и зеленчуци, може да помогне за противодействие на железните инхибитори и да увеличи скоростта на усвояването му..

Съставки

Соева наденица: 2 филийки

Портокалов сок: 250 мл

Яйца: 1 голямо яйце

Зърнен хляб: 1 филийка

Хранителната стойност

Размер на сервиране: 1 Сандвич

Обслужване на съдържание:

Калории: 481 kcal

4. Соев бургер с пържено яйце и ледено кафе

Долу с омлета и Макмуфин! Изберете по-полезна опция за закуска, която можете също да вземете със себе си и да ядете в движение. Тази закуска е отличен източник на витамин B-12: съставките й съдържат 1,5 mcg от препоръчителната дневна доза от 2,4 mcg.

Витамин В-12 играе важна роля за метаболизма, образуването на червени кръвни клетки и функционирането на централната нервна система. Освен това ниските нива на B-12 могат да доведат до анемия, изтръпване и болезнено изтръпване в ръцете и краката. За съжаление, растителните храни по принцип не са най-подходящият източник на този важен витамин. Но няма причина за безпокойство! Витамин В-12 е широко разпространен, затова обърнете специално внимание на храните, обогатени с В-12, като соево мляко и соеви хамбургери, и двете са представени в рецептата за тази закуска..

Нуждаете се от допълнителни спортни добавки? Имате късмет. Добавките с витамин В-12 са получени от неживотински продукти и са идеални за вегетарианска диета. Просто се уверете, че избраната добавка осигурява витаминна доза от около 250 микрограма, за да компенсира ниската абсорбция.

Съставки

Обезмаслено мляко: 2 супени лъжици

Пълнозърнеста булка: 1 кифла

Котлет от соев бургер: 1 котлет

Хранителната стойност

Размер на сервиране: 1 бургер и кафе

Обслужване на съдържание:

Калории: 377 ккал

5. Парфе с кисело мляко с пшеничен зародиш и плодове

Цинкът е основен микроелемент, който е компонент от повече от 100 ензими, отговорни за синтеза на протеини, имунната функция, образуването на кръв и много други важни процеси в организма. Бионаличността на цинк при вегетарианска диета обикновено е по-ниска, отколкото при нормални диети. Освен това честото консумиране на бобови растения и пълнозърнести храни може дори да попречи на усвояването на цинк. Съответно, вегетарианците може да се нуждаят от 50 процента повече от препоръчителната дневна норма за този основен минерал..

Тренировките и силовите тренировки допълнително увеличават приема на цинк, излагайки вегетарианските спортисти на по-висок риск от дефицит. Това ястие може да се помогне! Добавете няколко пшенични и ягодови семки към богатото на протеини кисело мляко и ще получите вкусно лакомство, което също съдържа 3,9 mg цинк от дневна доза от 15 mg за мъже и 13 mg за жени.

Съставки

Нискомаслено гръцко кисело мляко: 250 мл

Пшеничен зародиш: 2 супени лъжици

Хранителната стойност

Размер на обслужване: 1 Parfait

Обслужване на съдържание:

Калории: 202 kcal

6. Омлет с къдраво зеле и сирене тофу

Дори ако, както се очаква, пиете мляко и усвоявате соеви бургери с пържени яйца и крема сирене, проучванията показват, че вегетарианската диета все още няма калций, който наред с други важни функции е известен със своите укрепващи костите свойства. Поради тази причина, в съчетание с недостатъчен прием на витамин D, витамин В-12, протеини и омега-3 мастни киселини, които играят важна роля за поддържането на здрави кости, вегетарианците са много по-склонни да страдат от ниска костна плътност, липса на минерали и фрактури на костите.

За да отговорите на препоръчания прием на калций, добавете соя и зърнени култури, подсилени с калций, както и обогатено мляко, кисели млека и зеленчуци като броколи, китайско зеле и къдраво зеле. Например, една от съставките в рецептата за омлет - сирене тофу, съдържа 16 грама калций в четвърт пакет. Освен факта, че тофу е полезен сам по себе си, той има още по-голям ефект, когато се сдвоява с продукти, за които се знае, че имат свойствата на ефективен антиоксидант, като, например, зеле. По принцип ястието съдържа 635 mg калций - добро начало за попълване на препоръчителната доза от 1000 милиграма дневен прием.

Ако освен всичко друго искате да използвате спортни добавки със съдържание на калций, изберете такава, която съдържа поне 250-300 мг калций на порция.

Съставки

Твърдо Тофу: 1/4 опаковка

Яйце: 1 голямо яйце

Яйчни белтъци: 2 катерици

Нарязано кале: 250 g

Обезмаслено мляко: 1 чаша

Натрошено сирене чедър: 30 g

Хранителната стойност

Обслужване на съдържание:

Калории: 420 kcal

7. Царевични люспи с ягоди

Страхотна идея - започнете деня с чиния със зърнени храни! Оказва се, че можете просто да ядете корнфлейкс и все пак да получите много основни витамини.

Тази „чаша за добро“ съдържа 181 IU витамин D (биологичен еквивалент 0,025 микрограма холе- или ергокалциферол), тоест около 20 процента от препоръчителната дневна доза. След калция, витамин D е следващият най-важен микроелемент за здравето на костите. Витамин D се получава в диетата предимно като холекалциферол (витамин D-3) от животински източници като тлъста риба, яйчен жълтък и обогатено мляко и в много по-малка степен ергокалциферол (витамин D -2) от растителен източници. Повечето вегетариански диети съдържат много малко витамин D, което излага на вегетарианците по-висок риск от развитие на ниска минерална плътност на костите и води до костни фрактури..

Много соеви продукти, както и портокалов сок и зърнени закуски, често са подсилени с витамин D. Но не забравяйте, че най-добрият му източник винаги е бил и ще бъде няколко минути на ден на слънце!

Съставки

Царевични люспи: 1/2 чаша

Обезмаслено обезмаслено мляко с витамин D: 125 мл

Алтернативни възможности: бадемово, соево, кокосово или кашу мляко

11 богати на протеини вегетариански варианти

1. Сандвич с Reuben tempeh

2. Феттуцин Алфредо

22 грама протеин на порция.

Подробни съставки на рецептата:

  • 350 грама феттучинова паста без яйца;
  • 2 чаши неподсладено соево или бадемово мляко;
  • 120 грама тофу;
  • 3 супени лъжици пържени нарязани бадеми;
  • 3 супени лъжици хранителна мая;
  • 1 чаена лъжичка ситно настъргана лимонова кора;
  • сол и прясно смлян черен пипер;
  • 2 супени лъжици зехтин;
  • 3 скилидки смлян чесън;
  • ½ чаша ситно нарязан магданоз.
Метод на готвене:
  1. Гответе феттуцина според указанията на опаковката и източете водата в отделен съд.
  2. Комбинирайте соево мляко, тофу, бадеми, хранителна мая, лимонова кора, сол и черен пипер в блендер и кълцайте до гладкост..
  3. В голям тиган загрейте олиото с чесън до съскане, добавете смес от блендер и ½ чаша вода, отцедена от феттучини. Доведете до кипене и оставете да къкри соса до сгъстяване (около 8-10 минути).
  4. Смесете соса за паста.

При сервиране поръсете пастата с черен пипер и хранителна мая..

3. Coleslaw с нахут

Страхотно за обяд и над 19 грама протеин на порция..

  • 220 грама темп;
  • ¼ чаено растително масло;
  • ¼ чаена лъжичка сол;
  • 2 чаени лъжички лук на прах;
  • 2 чаени лъжички чесън на прах;
  • 2 чаени лъжички сладка червена чушка;
  • 1 чаена лъжичка чили;
  • 1 чаена лъжичка лимонов пипер;
  • ⅛ чаена лъжичка кайенски пипер (по желание).
За салата:
  • 450 грама нарязано зеле;
  • 1 чаша настъргани моркови;
  • 1 консерва нахут или бял боб;
  • 2 супени лъжици препечени сусамови семена.
Зареждам гориво:
  • ⅓ чаша оризов оцет;
  • ¼ чаша соев сос;
  • 2 супени лъжици пържено сусамово масло;
  • 1 супена лъжица прясно настърган джинджифил.
Метод на готвене:
  1. Бланширайте нарязаното зеле във вряща вода за 30 секунди, след това го пуснете в гевгир, изплакнете със студена вода, охладете и изцедете.
  2. Комбинирайте всички подправки в една купа, а в друга изсипете растителното масло. Потопете всеки резен темпер в маслото, поставете върху лист за печене и отгоре поръсете с подправки. Изпечете темпото във фурната на 220 ° С до златисто кафяво.
  3. Комбинирайте всички съставки за превръзка в стъклен буркан, затворете капака и разклатете добре. Изсипете дресинга за салатата и разбъркайте добре.
  4. Преди да сервирате, натрошете филийки от темпо върху салата.

4. Вегетариански суши с пържола тофу

Най-малко 25 грама протеин във всяка порция суши.

Подробни съставки на рецептата:

  • 1 пакет нори;
  • 1 чаша киноа;
  • 2 чаши вода;
  • 1 супена лъжица оризов оцет;
  • 1 чаена лъжичка кленов сироп;
  • Шипка сол.
За пълнене:
  • 5-6 моркови;
  • 1 краставица;
  • ½ авокадо.
За пържоли:
  • ½ пакет тофу (или темпер);
  • 1 супена лъжица соев сос;
  • 1 чаена лъжичка сусамово масло;
  • ½ чаена лъжичка кленов сироп;
  • ½ чаена лъжичка сусамово семе;
  • щипка червен пипер.
За омлет:
  • ¼ брашно от нахут;
  • ½ чаша зеленчуков бульон;
  • 1 супена лъжица царевично нишесте;
  • 2 чаени лъжички хранителна мая;
  • 1 чаена лъжичка лук на прах;
  • 1 чаена лъжичка чесън на прах;
  • 1 чаена лъжичка ленено семе;
  • ¼ чаена лъжичка морска сол.
Метод на готвене:
  1. Изцедете тофу от торбата и изсушете сиренето върху хартиена кърпа. Печете тофу в предварително загрята фурна на 110 ° С в продължение на 2 часа. След около час обърнете сиренето от другата страна..
  2. Залейте киноа с вода, доведете до кипене и оставете да къкри до готовност (около 15-20 минути). Добавете ориз оцет, кленов сироп, сол към подготвената зърнена култура и разбъркайте добре.
  3. Нарежете тофуто на малки филийки, изсипете маринатата от сос, сироп, подправки и сусамово масло и оставете настрана за 5 минути.
  4. Запържете маринованото сирене в загрят тиган, докато се появи тъмна кора (около 4-5 минути от всяка страна).
  5. Комбинирайте всички съставки за приготвяне на омлет в купа, разбъркайте старателно, докато брашното се разтвори, и изсипете в предварително загрята и намазана с олио тава. За няколко минути пържете омлета първо от едната страна, а след това от другата страна..
  6. Нарязваме на тънки филийки краставици, моркови, авокадо и бъркани яйца. Сложете върху лист нори quinoa, сплескайте, добавете пълнежа и навийте на руло.

5. Безглутенови барове

Всеки бар ще има поне 16 грама протеин.

  • 1½ чаши овесени ядки без глутен;
  • 6 парчета сушени кайсии;
  • ¼ чаша какао на прах;
  • ¼ чаша кафяв оризов сироп.
Леко запържете:
  • 1 чаша овесена каша без глутен;
  • ½ чаша овесена каша без глутен;
  • ½ чаша протеин на шоколад;
  • ¼ чаена лъжичка морска сол;
  • 1½ супени лъжици семена от чиа;
  • 1½ супени лъжици конопени ядки;
  • ½ чаша фъстъчено (или бадемово) масло;
  • 1 супена лъжица смляно ленено семе;
  • 3 супени лъжици вода.
  • ¼ чаша мед;
  • ½ чаша кокосово мляко.
Метод на готвене:
  1. С помощта на блендер смилайте всички съставки за тестото до еднородна консистенция.
  2. Направете ленено яйце, като смесите ленено семе с вода. След няколко минути добавете мед, фъстъчено масло, кокосово мляко и изсушени съставки за глазура в купата с яйцата. Разбийте сместа старателно в купа - глазурата трябва да стане гъста и лепкава.
  3. Разточете тестото върху хартия за печене, покрита с пергаментова хартия, покрийте с глазура и поставете в хладилник за 2 часа.
  4. Украсете готовите барове с шоколадови и конопени ядки.

Протеиновите барове могат да се съхраняват в хладилника за не повече от 2 седмици.

6. Тофу със спанак

Започнете деня си с правилната храна - 21 грама протеин на порция!

Подробни съставки на рецептата:

  • 400 грама тофу на кубчета;
  • ½ чаена лъжичка смляна куркума;
  • сол и прясно смлян черен пипер на вкус;
  • 1/8 чаена лъжичка смлян кайенски пипер (по желание);
  • 2 супени лъжици зехтин;
  • 3 пера ситно нарязан зелен лук;
  • 140 грама нарязан пресен спанак;
  • 1-2 чаени лъжички лимонов сок;
  • 1 чаша чери домати, нарязани на половина;
  • ½ чаша прясно нарязан босилек.
Метод на готвене:
  1. В средна купа смесете тофуто с подправките и подправете със сол..
  2. Запържете зеления лук и тофу в предварително загрят тиган с масло до златисто кафяво..
  3. Добавете спанака, лимоновия сок в тигана, сол и запържете за още 3 минути. След това сложете доматите върху спанака и продължете да пържите сиренето със зеленчуци за още няколко минути.
  4. Махнете тигана от котлона, добавете босилека и разбъркайте.

7. Тофу, пържено в кашу и подправки

Това ястие изглежда не само красиво, но има поне 20 грама протеин във всяка порция..

Подробни съставки на рецептата:

  • 400 грама нарязан тофу;
  • 2 чаши сламени сламки;
  • ¾ чаша кашу;
  • 1 чаша неподсладено бадемово мляко;
  • 1 чаша пшенично брашно;
  • 2 чаени лъжички лук на прах;
  • 2 чаени лъжички чесън на прах;
  • 2 чаени лъжички чили;
  • ½ чаена лъжичка сол;
  • 1 чаена лъжичка лимонов пипер;
  • ¼ чаена лъжичка черен пипер;
  • 1 супена лъжица зехтин.
Метод на готвене:
  1. Смелете кашуто със сламки в блендер до консистенцията на пълнозърнеста каша.
  2. Комбинирайте всички подправки в малка чиния. В първата купа смесете половината от тази смес с брашното. Изсипете кокосово мляко във втора купа, а в трета купа добавете смес от блендер и зехтин, разбъркайте добре.
  3. Поръсете филийките тофу с останалата смес от подправки и потопете всяка първо в купа с брашно, а след това в бадемово мляко. Сложете сирене върху лист за печене и намажете със смес от третата купа.
  4. Печете тофу във фурната на 200 ° C до златисто кафяво (15-20 минути).

8. Салата от киноа, царевица и зелен фасул

Изяли чаша салата за вечеря, получавате 16 грама протеин.

Подробни съставки на рецептата:

  • 2 чаши замразен зелен фасул (може да се замени с грах или боб);
  • 1 чаша замразена царевица;
  • 1 чаша киноа, сварена и охладена до стайна температура;
  • 1 перо зелен лук ситно нарязан;
  • ½ пипер, нарязан на кубчета;
  • 2 супени лъжици нарязан пресен кориандър;
  • 1½ супени лъжици зехтин;
  • 1 супена лъжица лимонов сок;
  • 1 супена лъжица сок от лайм;
  • ¼ чаена лъжичка сол;
  • ¼ чаена лъжичка чили;
  • ¼ чаена лъжичка сушена мащерка;
  • ⅛ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер.
Метод на готвене:
  1. Сварете зеления фасул и царевицата във вряща вода до омекване, охладете.
  2. Смесете боб, царевица, киноа, лук, черен пипер и килантро в салата.
  3. Заредете с гориво, като разбиете зехтин с подправки и сок в малка купа.
  4. Допълнете отново салатата и я сложете в хладилник за 2 часа.

9. Киноа с фъстъци и пържен тофу

10. Салата от авокадо с бял боб

Споделете тази салата с приятел, защото пълната порция съдържа 32 грама протеин.

Подробни съставки на рецептата:

  • 1 консерва бял боб;
  • 1 авокадо, нарязано на кубчета;
  • 1 домат, нарязан на едри филийки;
  • ¼ нарязан лук.
Зареждам гориво:
  • 1 ½ супени лъжици зехтин;
  • ¼ чаша лимонов сок;
  • босилек, чесън, сол и черен пипер на вкус;
  • 1 чаена лъжичка горчица.
Метод на готвене:

В купа за салата смесете зеленчуците, подправете и хладилник в продължение на няколко часа.

11. Соба с тофу

Ако украсите юфката със супена лъжица нарязани фъстъци, тогава във всяка порция събития ще има 18 грама протеин.

Подробни съставки на рецептата:

  • 340 грама елда с юфка;
  • ¼ чаша оризов оцет;
  • 2 супени лъжици соев сос;
  • 1 супена лъжица сусамово масло;
  • 2 чаени лъжички кафява захар;
  • 1 чаена лъжичка семена от сусам;
  • 1 супена лъжица растително масло;
  • 400 грама тофу на кубчета;
  • 2 чаши настърган зеле;
  • 1 кайма скилидка чесън;
  • 1 чаена лъжичка прясно настърган джинджифил;
  • 1 перо нарязан зелен лук;
  • нарязани фъстъци за украса.
Метод на готвене
  1. Сварете соята според инструкциите на опаковката, изплакнете със студена вода и я пуснете в гевгир.
  2. В малка купа разбийте оризовия оцет, соевия сос, сусамовото масло, кафявата захар и сусамовите семена.
  3. Запържете тофу в растително масло до златисто кафяво (3-4 минути).
  4. Комбинирайте юфката, сместа с оцет, тофу, зеле и зелен лук в голяма купа и сервирайте веднага, гарнирана с ядки.