Всички протеинови храни

За правилното хранене човек има нужда от протеини. Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход, но съотношението на протеини с други хранителни елементи е желателно поне 25-30%.

списък с протеини

Топ 5 протеинови продукта

Всички знаем, че протеинът е основният материал за изграждане на мускулите ни. Протеинът присъства в много храни, но не всеки може да различи „правилните“ храни, в които протеинът ще бъде най-полезен и лесно смилаем. Често използваме тези продукти, но заедно с тях използваме абсолютно ненужни и неефективни продукти. Те включват сандвичи с наденица или шунка, картофена касерола, японска кухня и др. Списъкът с най-полезните протеинови храни е следният:

1. Пилешки гърди. Това е истинско „злато“ за културиста. 180 грама продукт (средни пилешки гърди) съдържа 200 kcal, 40 g протеин и само 2 g мазнини. Пилешките гърди са най-добре варени или на скара, за да не се използва олио за пържене. Този вид месо се комбинира най-добре с ориз или варени зеленчуци.

2. Говеждо бургер. На 200 g продукт има 340 kcal, 40 g протеин и 15 g мазнини. Имаме нужда от този вид месо за промяна. Малко хора могат да ядат само пилешки гърди за дълго време. Говеждото месо съдържа много калций и цинк, от които се нуждаят нашите кости..

3. Пилешки яйца. Седем пилешки яйца съдържат 520 ккал, 40 г протеин, 35 г мазнини. Струва си да се има предвид, че именно протеините са ценни. Жълтъците ни помагат да усвояваме по-добре протеина. Затова бих ви посъветвал да вземете 4 цели яйца и 3 протеина. Основната им стойност е, че яйцата се приготвят много лесно. Просто ги хвърлете във вряща вода за 5-10 минути.

4. Филе от сьомга. Двеста грама сьомга съдържа 368 kcal, 40 g протеини и 28 g мазнини. Безспорно културист има нужда от риба. В крайна сметка рибата ни дава толкова важни омега-3 мазнини. Ястието е много вкусно и здравословно, но доста скъпо. Накарайте се да ядете риба за вечеря поне 2 пъти седмично.

5. Протеинов прах. В 2 измерени лъжици 170 ккал, 40 г протеин и 0 мазнини. Разбира се, този вид протеин се усвоява моментално, в допълнение към всичко, той не съдържа мазнини. Много спортисти са скептично настроени към този бял прах, вярвайки, че храненето трябва да бъде естествено. Но бързам да разсея съмненията им. Протеинов прах - същото ястие като пилешките яйца, само в натрошена форма. Не се страхувайте да приемате протеин преди и след тренировка. Не можете да намерите такъв достъпен вид протеин.

Таблицата на съдържанието на протеини в храната

Средната норма на протеин в ежедневната диета на възрастен е 100-120 g.

Таблицата показва съдържанието на протеини в 100 грама продукт.

Говеждото месо съдържа най-пълните протеини, които включват почти всички основни и основни аминокиселини в организма..

Телешкото месо, по-нежно от говеждото, включва по-пълноценни протеини и се абсорбира по-лесно от организма. Телешкото от 1-ва и 2-ра категория съдържа около 20% протеин и 1-2% мазнини.

Свинското месо съдържа по-малко съединителна тъкан от говеждото, което определя неговата голяма мекота и деликатен вкус. По степени свинското месо се разделя на бекон, месо и мазнини; последният съдържа до 50% мазнини и само 12% протеин. В диетата на спортистите е по-добре да се използва месо свинско месо, което съдържа средно 14% протеин и 33% мазнини. Важно е да се има предвид, че свинското филе съдържа 19% протеини и 7% мазнини, а грудката съдържа съответно 8% и 63%..

Агнешкото в сравнение с говеждото месо съдържа повече съединителна тъкан, така че е по-твърда. Химическият състав на агнешкото от 2-ра категория приблизително съответства на говеждото от същата категория. Агнешкото обаче съдържа малко по-малко соли на калий, фосфор и желязо.

Конското месо от 2-ра категория е богато на висококачествени протеини (21%), соли на калий, желязо, докато съдържа сравнително малко мазнини (4%). По биологична стойност протеините от конското месо не са по-ниски от протеините от говеждо месо.

Заешкото месо е отличен диетичен продукт, характеризиращ се с високо съдържание на протеини (21%), желязо и витамини от група В. Съдържа в достатъчни количества калий, фосфор, магнезий и други минерали.

Карантии са от особена полза за спортистите. Много от тях се характеризират с високо съдържание на минерали, особено желязо, витамини, поради което се препоръчват за лица с изоставане в телесното тегло, анемия. Черният дроб е особено богат на желязо, витамини А и група В; за разлика от други месни продукти, той съдържа голямо количество аскорбинова киселина (витамин С). Езикът е диетичен продукт. Съдържа малко съединителна тъкан, което осигурява нейната висока смилаемост. Сърцето е богато на минерални соли, включително желязо, има нисък процент мазнини, достатъчно количество протеин. Мозъците съдържат по-малко протеин (12%) и доста голямо количество мазнини (8,6%), но те съдържат ценни съединения, богати на фосфор и основни ненаситени мастни киселини, и това значително увеличава биологичната им стойност. Белият дроб е особено богат на желязо (10%), но в противен случай хранителната стойност на този продукт е малка.

Колбасите се приготвят главно от говеждо и свинско месо. Много от тях са храни с високо съдържание на мазнини; количеството мазнини в тях варира от 13,5% (диетична наденица) до 40% или повече (различни видове пушени и полупушени колбаси). Последните, особено с високо съдържание на мазнини, не се препоръчват за използване в спортното хранене. Колбасите и колбасите се различават от колбасите по по-деликатна текстура и липса на мазнини. За приготвяне на колбаси и колбаси от най-висок клас се използва месо (говеждо, свинско) от млади животни, което лесно се усвоява и усвоява, поради което този вид производство на месо е за предпочитане пред колбасите.

Наред с широка гама от колбаси, индустрията произвежда продукти от свинско месо (шунка, грудка, сланина, шунка и др.). Те се различават по правило в много високо съдържание на мазнини (до 50-60%) и затова не се препоръчват за системна консумация..

Консервирано месо, особено свинско, също се характеризира с високо съдържание на мазнини. Тяхната хранителна и биологична стойност е по-ниска от тази на ястията с прясно месо, тъй като в процеса на приготвяне на консервирани храни често се използват такива технологични методи като продължително готвене при висока температура, автоклавиране и пр. Много консервирани храни се приготвят от по-ниски степени на месо, поради което те често съдържат значителни количество влакна на съединителната тъкан. В консервираното месо има по-малко витамини, отколкото в пресни продукти. Въпреки това, при липса на естествено месо, консервите могат да се използват в храни, главно за приготвяне на първи и втори курс. При използване на месни консерви трябва да се обърне специално внимание на условията на тяхното производство и да не се използват продукти с изтекъл срок на годност.

Месото от пилета и пилета бройлери съдържа по-пълноценни и по-добре усвоими протеини от говеждото. Пилешките месни протеини имат оптимален набор от незаменими аминокиселини. Количеството мазнини в пилешкото и пилешкото месо е доста голямо (средно - 16-18%), но тази мазнина се абсорбира лесно от организма, тъй като включва определено количество ненаситени мастни киселини и има сравнително ниска точка на топене. Пилешкото месо съдържа необходимия набор от минерали и витамини. Екстрактивите му придават приятна миризма и вкус..

Рибата заедно с месото е един от най-добрите източници на висококачествен протеин. Протеините от риба съдържат всички основни аминокиселини, необходими на организма. За разлика от месото, рибните протеини съдържат в големи количества такава важна незаменима аминокиселина като метионин. Предимството на рибните протеини е ниското съдържание на съединителнотъканни образувания. Освен това протеините на съединителната тъкан на рибата са представени главно от колаген, който по-лесно преминава в разтворима форма - желатин (глутин). Благодарение на това рибата се усвоява бързо, тъканите й стават ронливи, лесно подлежат на въздействието на храносмилателните сокове, което осигурява по-пълно усвояване на хранителните вещества. Протеините от риба се усвояват с 93-98%, докато месните протеини - с 87-89%.

Съдържанието на протеини в рибата зависи главно от вида му. И така, макрорусът съдържа 7% протеин, а рибата тон - 24%. Средно количеството на протеин в рибата е 16%; треска, хек, камбала, шаран съдържат точно такова количество протеин.

Рибената мазнина се характеризира със значително съдържание на полиненаситени мастни киселини, общото количество на които в повечето видове риба варира от 1 до 5%, докато говеждото и овнешкото месо имат тези киселини в малко количество - от 0,2 до 0,5%. Благодарение на високото съдържание на полиненаситени мастни киселини, рибните мазнини се усвояват лесно от организма. Съставът на мазнините включва и различни вещества, подобни на мазнини (фосфолипиди, лецитин), които имат висока физиологична активност. Рибената мазнина се намира главно в черния дроб (в рибата, принадлежаща към вида треска) и в подкожната тъкан (в херинга и сьомгата). Важно е да се знае, че рибеното масло бързо се окислява и хранителната му стойност се намалява.

Месото на почти всички видове риба е богато на минерални елементи: калий, магнезий и особено фосфор, чието количество достига 400 mg на 100 g (камбала). Някои видове съдържат достатъчно количество калций и желязо. Рибата е важен източник на витамини от група В, много риби имат високо съдържание на витамини А, D и Е в черния дроб. Морската риба е богата на редки елементи като йод и флуор..

Рибената сърна е ценен хранителен продукт с високо съдържание на протеини (до 30% или повече) и мазнини (около 15%). Хайверът е богат на фосфор и калий, водо- и мастноразтворими витамини. Рибеното мляко е богато на незаменими аминокиселини, ниско съдържание на мазнини.

Солените и пушени рибни продукти са по-малко ценни продукти. По правило протеините в тези продукти, поради особеностите на тяхната обработка, се усвояват много по-лошо и усвояват. Много видове пушени и осолени риби съдържат голямо количество мазнини, излишък от натрий и са бедни на витамини. Херинга и други рибни гастрономични продукти могат да се използват като закуски за стимулиране на апетита. Те трябва да се дават преди основното хранене и в малки количества..

Консервирана риба не се препоръчва за широко приложение в храната. В процеса на приготвяне на консерви се губят много ценни качества на рибата. Това е резултат и от дългосрочно съхранение на продукта. Могат да се използват някои видове рибни консерви, както и рибена гастрономия като предястия и деликатеси (херинга, цаца, цаца, хайвер).

Яйчните продукти са пълноценен източник на всички основни хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на човешкото тяло. В храната може да се използва само пилешки яйца, тъй като яйцата на водолюбиви птици (гъски, патици) често са заразени с патогени на тежки чревни инфекции (салмонелоза и др.).

В сравнение с други животински продукти, пилешкото яйце съдържа най-пълния протеин, който се усвоява почти напълно от организма. Яйчният протеин съдържа всички основни аминокиселини в най-оптималните пропорции. Яйчната мазнина се състои от мастни киселини, предимно полиненаситени, и фосфолипиди, главно лецитин (1/3 от общото количество мазнини), който има благоприятен ефект върху метаболизма на холестерола. Яйцата са богати на минерали, особено фосфор, сяра, желязо, цинк. Те имат достатъчно количество мастноразтворими витамини (има толкова витамин А, колкото в маслото, и витамин D 3,5 пъти повече). В допълнение, яйцето има доста високо съдържание на витамини от група В..

Протеинови грешки

Типичен пример е наденицата. Освен месо, наденицата съдържа мазнини, мляко, соя и вода. За да получите 20 грама чист протеин, трябва да изядете 200 грама пушена или килограм варена наденица, докато количеството мазнини ще бъде критично високо или дори опасно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето. Същото нещо и със заместващите продукти. Това могат да бъдат млечни напитки, „извара“, сладки кисели млечни продукти, майонези и сосове, които не са пряко свързани с онези продукти, които имитират. Съответно протеинът в тях е критично малък или изобщо не е такъв.

Изборът на протеинови продукти е голям, а разнообразието му ще ви позволи да се отдадете на питателна диета. По-голям брой протеинови източници ще предпазят от липсата на важни елементи, съдържащи се в различни храни, било то месо, риба, мляко, зърнени храни или боб. Яжте качествени пресни протеинови храни и останете здрави!

ТОП 20 храни с най-високо съдържание на протеини

Списък на високопротеинови храни пред вас.

Протеинът (протеинът) е незаменим строителен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорват предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всички тези продукти съдържат голямо количество протеини, но навсякъде има свои собствени характеристики.

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното въздействие върху организма ни продължават отдавна..

Въпреки това почти всички експерти единодушно казват, че протеинът е много важен.

Яденето на богати на протеини храни има много добри точки. Това допринася за загуба на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само някои от предимствата..

Много експерти в областта на здравословното хранене и фитнес са убедени, че препоръчителният прием на протеини на ден не е достатъчно висок.

Така че кои храни са богати на протеини?

Животински продукти с високо съдържание на протеин

Много преди изобретяването на синтетичния протеин яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По съдържание на протеини обаче, всяка месна пържола ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

• Протеинът от яйцата се абсорбира с 95%,
• Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
• Лесно за приготвяне.

Те също са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти, необходими за зрението, и хранителни вещества, необходими за мозъчната дейност, които не получаваме в достатъчни количества..

Цялото яйце е източник на протеини, а яйченият белтък е чист протеин..

1 цяло голямо яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 пилешки гърди

Пилешката гърда е много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се счита за диетичен продукт поради малкото количество мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеини в 100 г месо надвишава 24%. Поради това тялото получава 130 kcal.

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако го направите, следвайки прости правила за готвене.

3 гърдата на Турция

Турската гърда е много сходна по своите характеристики с пилешкото месо и е просто незаменима за тези, които искат да отслабнат, без да губят мускулна маса..

Той е необичайно през устата и е с ниско съдържание на калории..

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..

100 г пуйка съдържа 19 г протеин, който осигурява на организма 84 ккал.

Говеждото месо е важен и невероятно изтощаващ устата източник на протеини. Освен това съдържа голямо количество витамини B3 и B12, желязо и цинк.

100 гр. Постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.

Протеинови богати млечни продукти

1 извара (извара)

Изварата или изварата е зърно извара с добавка на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително ниско калорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и други разнообразни микроелементи.

100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорично, обогатено с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и гъста кремообразна текстура..

100 г нискомаслено кисело мляко съдържа 10 г протеин (точно толкова протеин съдържа 40 г пилешки гърди).

Освен това киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..

Калорийното му съдържание е 53 kcal на 100 g.

Просто не забравяйте да изберете кисело мляко без добавена захар. Мастното кисело мляко също е много богато на протеини, но по-хранително..

Следните храни също са богати на протеини: обикновено мазно кисело мляко (24%) и кефир (40%).

Млякото е много важен източник на протеин, но голям брой възрастни имат проблеми с усвояването на краве протеин. Но ако не сте от тях и можете да се насладите напълно на млякото, тогава това е идеален източник на висококачествен протеин.

Почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае толкова много, се съдържат в млякото..

Млякото е подсилено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

Протеинът в чаша мляко е приблизително същият като в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент на съдържание на мазнини, калориите варират от 44 до 64 ккал на 100 г мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произвежда се от суроватка, която се образува при производството на сирене..

И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се утвърди като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с излишното тегло.

Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини..

1 порция (35 g) съдържа 27 g чист протеин.

Приема се в зависимост от теглото ви..

Ядките и зърнените култури са основните източници на протеин.

Бадемите са най-богати на протеини в сравнение с другите видове ядки - 18%.

100 g бадеми съдържат 19 g чист протеин.

Въпреки това, това е много висококалорични 645 kcal на 100 g ядки. Основното съдържание на калории е наситените и ненаситени мастни киселини. Също така в състава има витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

Шам-фъстък (13%) и кашу (11%) заемат почетно второ и трето място сред богатите на протеини ядки..

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че те се абсорбират перфектно от човешкото тяло. Освен това е богат на различни витамини, лионова киселина и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.

3 тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, така наречените тиквени семки.

Тиквените семки са невероятно полезни: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи В, А, Е, К)

100 г семена съдържат 19 г протеин.

Ленените семена (12% калории), слънчогледовите семена (12%) и чиа семената (11%) по съдържание на протеини не изостават от тиквените семки.

Херкулес е богат на протеини продукт, който е удивителен с хранителната си стойност и съдържанието на хранителни вещества, който е идеален като закуска.

100 г Херкулес съдържа 352 ккал.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи..

100 г Hercules съдържа 10-12 g чист протеин.

Малцина са чували такова име, още по-малко напълно осъзнават полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноа е в топ 20 здравословни храни с високо съдържание на протеини.

100 g зърнени култури съдържат повече от 14 g протеин, това е отличен източник на протеин.

Също така тази култура е богата на всички видове витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличен вкус и невъобразим набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителен протеин (приблизително 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването му от организма е много бавно.

Той е богат на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можете да я наречете екологично чист продукт..

Калоричното съдържание на леща е 112 kcal на 100 g.

Хранителният и лесно смилаем хляб на Езекиел се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.

Езекиел е уникален по това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи..

1 филийка хляб съдържа 4 г протеин и 80 калории.

Високопротеинови храни от растителен произход (зеленчуци)

Този сорт зеле заема водещо място по съдържание на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, които са толкова необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколи също съдържа биоактивни хранителни вещества, за да помогне в борбата с раковите клетки..

В допълнение, броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).

Освен това е наситен с фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Подобно на повечето зеленчуци, той е нискокалоричен, което му позволява да се вписва перфектно в диетата на хората, които искат да свалят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.

Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини.

Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..

Той е богат на много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на сърцето.

Различните видове риба съдържат различни количества протеин в химичния си състав. В сьомгата например 21 г чист протеин на 100 г продукт, докато съдържанието им на калории е 172 ккал.

Наред с други риби, рибата тон е особено видна.

Рибата тон е почти чист протеин, тъй като в него има много малко мазнини и калории. Tuna съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значително количество омега-3 мастни киселини.

100 г риба тон съдържат 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.

Скаридите са склад за протеини, витамини и минерали. Скаридите са нискокалорични храни, но са пълни с разнообразни полезни вещества, включително йод, селен и витамин В12, мастни киселини OMEGA-3.

100 g скариди съдържат 18 g протеин, което дава на организма 84 kcal.

При съставяне на ежедневна диета е необходимо да се редуват храни с високо съдържание на протеини от растителен и животински произход, за да се балансира диетата и да се гарантира получаването на други микроелементи, които са от съществено значение за здравето.

катерици

Протеинът е важен строителен материал за нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от нея, тя е част от всички тъкани и органи. В допълнение, специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в жив организъм..

В допълнение към строителната функция, протеинът може да бъде и източник на енергия. А в случай на излишък от протеин, черният дроб „разумно“ превръща протеина в мазнини, които се съхраняват в резерв в организма (как да се отървете от такава мазнина?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: 13 аминокиселини, които тялото може да синтезира самостоятелно от съществуващ строителен материал, а 9 от тях може да бъде получено само с храна.

В процеса на асимилация от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълнят основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на организма, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на организма.

Храни, богати на протеини:

Посочено приблизително количество от 100 g продукт

Ежедневна нужда от протеини

Препоръчителното изискване за протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg тегло. Този индикатор може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Реалното тегло на човек в този случай не се взема предвид поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини.

Според правилата на диететика, протеиновите храни трябва да съставляват около 15% от общия прием на калории в дневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида на човешката дейност, както и състоянието на здравето му.

Потребността от протеини се увеличава:

• По време на заболяване, особено след операция, както и по време на възстановяване.
• По време на работа, изискваща силно физическо натоварване.
• В студения сезон, когато тялото харчи повече енергия за отопление.
• По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
• По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Нуждата от протеини е намалена:

• В топлия сезон. Това се дължи на химични процеси в организма, които протичат при излагане на топлина..
• С възрастта. В напреднала възраст обновяването на организма е по-бавно, поради което се изисква по-малко протеини.
• При заболявания, свързани с усвояемостта на протеините. Едно от тези заболявания е подаграта..

Усвояемост на протеини

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на храносмилането им започва още докато е в устата. С протеините всичко е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно усвоими. За да се подобри усвояването на протеините, е необходимо да се използват храни, съдържащи протеин в най-усвояемата му и лека форма. Те включват яйчен протеин, както и протеин, който се намира във ферментиралите млечни продукти като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..

Според теорията за разделно хранене, протеиновите храни вървят добре с различни билки и листни зеленчуци. Съвременните диетолози казват, че протеините се усвояват по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Тъй като протеиновата храна в тялото задържа много по-дълго от въглехидратите, усещането за ситост след консумация на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху организма

В зависимост от специализацията си, протеините изпълняват различни функции в организма. Транспортните протеини например доставят витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеиновите катализатори ускоряват различни химични процеси, протичащи в организма. Има и протеини, които се борят с различни инфекции, като антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителен материал за новите клетки и укрепват съществуващите..

Взаимодействие с основни елементи

Всичко в природата е взаимосвързано, а също и всичко взаимодейства в нашето тяло. Протеините, като част от глобалната екосистема, взаимодействат с други елементи на нашето тяло - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, в допълнение към простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго.

Що се отнася до витамините, за всеки грам консумиран протеин трябва да използвате 1 mg витамин С. Ако има недостиг на витамин С, ще се усвоява само количеството протеин, което е достатъчно за съдържащия се в организма витамин..

Опасни протеинови свойства и предпазни мерки

Признаци за липса на протеин в организма

• Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
• Намалено либидо. Медицинските изследвания могат да покажат липса на някои полови хормони.
• Ниска устойчивост на различни инфекции.
• Нарушение на функциите на черния дроб, нервната и кръвоносната система, функционирането на червата, панкреаса, метаболитните процеси.
• Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото при децата се забавят.

Признаци за излишък от протеин в организма

• Чупливостта на скелетната система в резултат на подкиселяване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
• Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до оток и усвояемостта на витамините.
• Развитието на подагра, която в древността е наричана „болест на богатите хора”, е също пряк резултат от излишъка на протеини в тялото.
• Наднорменото тегло също може да бъде резултат от прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин в мастна тъкан..
• Ракът на дебелото черво според някои научни източници може да е резултат от повишено съдържание на пурини в храната.

Фактори, влияещи върху съдържанието на протеини в тялото

Съставът и количеството на храната. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменимите аминокиселини.

Възраст. Известно е, че в детството количеството на протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е повече от 2 пъти повече от необходимостта от човешки протеин на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси са много по-бавни и, следователно, нуждата на организма от протеини е значително намалена.

Физически труд и професионален спорт. За да поддържат тонуса и работата си, спортистите и хората, участващи в интензивен физически труд, изискват двукратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото.

Протеинова здравословна храна

Както вече казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Само 9 основни аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно от тези аминокиселини особено се нуждае нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременната диетология има такова нещо като пълен и непълен протеин. Протеиновата храна, съдържаща всички незаменими аминокиселини, се нарича пълен протеин; незавършен протеин се счита за храна, съдържаща само някои от основните аминокиселини.

Продуктите, съдържащи висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка на такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златен стандарт на пълния протеин.

Дефектният протеин най-често се намира в ядки, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.

Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектен протеин с пълноценен протеин в едно хранене, можете да постигнете максимална абсорбция на дефектен протеин. За да направите това, достатъчно е да включите в диетата си само малко количество животински продукти, а ползите за организма ще бъдат значителни.

Протеин и вегетарианство

Някои хора, според своите морални и етични убеждения, напълно изключиха месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатата руска комика Михаил Задорнов.

За да не се чувства лишен тялото обаче е необходима цялостна подмяна на риба и месо. Тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, са по-лесни. Тези, които са напълно изоставили животинските протеини, трябва да проявяват голяма изобретателност, така че тялото да не страда от липса на протеин. Това важи особено за бързо развиващия се детски организъм, който при липса на аминокиселини може да забави растежа и нормалното развитие.

Благодарение на някои изследвания, свързани с изучаването на усвояването на растителен протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Тези комбинации са: зърнени гъби; гъби - ядки; бобови растения - зърнени храни; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще мине време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано.

Сред растителните протеинови продукти титлата „шампион“ по съдържание на протеини отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% висококачествен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос не са всички деликатеси, които се приготвят от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат от 28 до 25% дефектирал протеин в 100 грама.

Авокадото е сравнимо по протеини с прясното краве мляко (съдържа около 14% протеин). В допълнение, плодът съдържа омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи завършват далеч от пълния списък с храни, богати на растителни протеини.

Протеини в борбата за хармония и красота

За тези, които искат да останат винаги добре и красиво, диетолозите препоръчват да спазват конкретна диета преди и след тренировка:

1. 1 За да изградите мускули и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинова храна час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг кисело-млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
2. 2 За получаване на спортна фигура, храненето е разрешено след 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини.
3. 3 Ако целта на обучението е да се намери хармония и изящество, без да се изграждат мускули, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след занятието. Преди тренировка изобщо не яжте протеин. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди урока.
4. 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в организма. Според диетолозите се препоръчва консумацията на протеини следобед. Те запазват усещане за ситост за дълго време и това е отлична превенция на изобилните нощни хранения..
5. 5 Красива кожа, буйна и блестяща коса, здрави нокти - резултатът от активността на достатъчен брой незаменими аминокиселини в диетата, действащи в комбинация с витамини и минерали.

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки относно протеините и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог с линк към тази страница:

Протеинови продукти

Протеиновите продукти са необходими на хората за хранене и здраво тяло. Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход, но съотношението на протеини с други хранителни елементи е желателно поне 25-30%.

Протеините участват в изграждането на мускулна, костна и съединителна тъкан, осигуряват навременна регенерация, тоест възстановяване на тъканите, пренасяне на кислород и липиди с кръв, поддържат имунитета и са просто необходими за здрав и пълноценен живот. Важно е да се отбележи, че отсъствието, както и излишъкът от протеини, влияят неблагоприятно на хранителния баланс и човешкото здраве. Диетиците препоръчват 25-30% от протеините в типична ежедневна диета на възрастен здрав човек. В същото време е допустимо този баланс да се променя през седмицата, но е недопустимо, ако няма достатъчно протеинова храна за седмица или повече или ако има излишък от нея. Типичната протеинова норма на съвременния жител на града трябва да бъде в количество от 1 g на всеки килограм тегло, при силно физическо натоварване се препоръчва 2 g на всеки килограм тегло. И така, възрастен мъж с тегло 70-80 кг трябва да получава поне 70-80 г чист протеин на ден. Ако вземем предвид, че рекордьорите по съдържание на протеини съдържат само около 20-25 g протеин на 100 g от теглото им, тогава за попълване на протеините трябва да ядете около 400 г месо, 5 яйца, 500 г извара, 600 г овесени ядки или 1 кг 200 на ден g боб.

Разбира се, няма смисъл да ядете едни и същи протеинови храни, просто разнообразете диетата си и включете в диетата си малки количества от голямо разнообразие от храни, които съдържат протеини. За закуска можете да ядете бъркани яйца с боб или овесени ядки с банан и извара, да имате зеленчукова салата с леща кълнове, сандвич със сирене и млечен шейк или млечен шейк през деня, а вечер можете да вечеряте с ястие с месо или риба или може би леща в индийски стил. Богат избор на протеинови продукти в съвременните магазини ви позволява да разнообразите диетата си колкото е възможно повече и да не се закачате за месо или извара.

Най-често срещаният проблем в мегаполисите е липсата на протеин или ниското му качество. Качеството трябва да се разбира като комбинация от протеин с голяма или преобладаваща част от мазнини, например колбаси, протеини със сложна смилаемост, например бобови растения или прясно мляко, консерви.

Какво е протеин

• месо
• яйца
• Риба
• Морска храна
• Мляко и млечни продукти (сирене, извара, кефир)
• Бобови растения
• Зърнени храни
• Зеленчуци

Най-простият и най-ефективен източник на протеин е млякото. Именно с майчиното мляко бебето получава необходимите протеини и расте много бързо. Един възрастен се нуждае от по-малко мляко и мнозина просто не могат да го усвоят. Факт е, че в състояние на възрастни човешкото тяло се лишава от онези необходими ензими, които ефективно разграждат млечните протеини в детството. Така че, ако усетите тежест в стомаха си след чаша мляко, тогава е по-логично да замените прясното мляко с млечни продукти. В този случай извара, сирена, кисело мляко, кефир и други кисело-млечни напитки помагат. Не забравяйте, че млечните продукти, освен високо съдържание на протеини, съдържат и високо съдържание на мазнини. Например в сиренето и особено в маслото. Млечните продукти не трябва да се избягват поради съдържание на мазнини, нормалната умереност е достатъчна.

Не забравяйте, че млякото на прах, което се използва широко в хранително-вкусовата промишленост, както и заместителите на маслото или нискокалоричните сирена, произведени от растителни мазнини, които приличат на мляко поради действието на емулгатори, не са свързани с млякото, не са полезни и не съдържат ценен млечен протеин. Бъдете внимателни и не позволявайте на опаковката да е против. Яжте само натурално!

Месото е много ефективен и достъпен източник на протеини. Месото съдържа 22 аминокиселини, от които 8 не се синтезират в човешкото тяло и са незаменими. В света има само един растителен продукт, който успешно се конкурира с месото в количеството и качеството на протеини и аминокиселини - това е киноа. Но за киноа по-късно.

Най-голямо количество протеин се намира в телешкото месо, дивеча, конското месо, биволите и говеждото месо. Много висококачествен протеин в пуешко месо и малко по-малко в пилешко месо.

Месото се приготвя лесно, отлично се усвоява и за да получите порция протеин, се нуждаете от значително по-малко месо, отколкото бобови или зърнени храни. Най-добрият метод за готвене на месо може да се счита за печене или пържене.

Печете цели парчета месо (пържоли) във фурна, загрята до 270-300 градуса, за около 10-15 минути, като се наливат мазнини и сокове. Ако готвите яхния или печете месо със зеленчуци - намалете температурата на загряване до 220 градуса и увеличете времето за печене до 70-80 минути. Печете цяло пиле или пиле за 60-90 минути на 190-200 градуса, патица 120 минути на 200 градуса или 180 минути (3 часа) на 180 градуса. При високи температури гответе месото за кратко време, като същевременно понижавате температурата, увеличете времето за готвене на месото - това ще запази всички вкусни и здравословни сокове, а месото няма да изгори.

Месото трябва да се пържи в слой с гореща мазнина от 1 см. Температурата на мазнините е много висока, а когато влезе в контакт с месото, образува тънка кора върху него, предотвратявайки изтичането на сокове от месото. В същото време месото се пържи равномерно, остава сочно и вкусно..

Готвенето е най-малко ефективният начин за приготвяне на месо. В процеса на готвене повечето от хранителните вещества излизат от месото в бульона, така че най-полезното нещо в готвеното месо е бульонът. Въпреки това може да се готви по друг начин: сложете малки парчета месо в малко количество вода (около 1-1,5 литра на 1 кг месо) с подправки на силен огън под капак. Достатъчно 15 минути готвене в такъв стил, че месото се готви, но не се вари.

Рибата е чудесен източник на протеини. Протеинът от рибеното месо се усвоява добре, а висококачественото рибено масло е много по-здравословно от мазнините, да речем, свинското. В страни, където рибите ядат повече, те страдат от сърдечно-съдови заболявания по-малко, а възрастните хора живеят до много стара възраст активни и с правилния си ум.

По отношение на протеините рибата не е по-ниска от месото, но е много по-евтина от месото и по-често е по-полезна. Лидер по съдържание на протеини е рибата тон, след това има червена океанска риба, например, розова сьомга, след това езерна и речна риба.

При подбора и приготвянето на риба има няколко необходими препоръки, те ще помогнат да получите не само ползи, но и удоволствието от рибено ястие.
• Ако е възможно, купете прясна риба.
• Когато купувате замразена риба, дайте предпочитание на цялата риба с опашка и глава, а не на отделни парчета и филета.
• Изпъкнали и тъпи очи в рибата - знак за свежест или еднократно бързо замръзване. Потъмнелите или мътни белезникави очи показват, че рибата е била съхранявана дълго време и може да се е размразявала многократно. Такава риба поне ще бъде безвкусна.
• Разделете главата и опашката веднага. Можете да ги замразите до най-близката супа, ако няма да готвите веднага.
• Не гответе риба дълго. 10-15 минути са достатъчни за готвене на всяка риба. В някои случаи 5-8 минути са достатъчни, за да се готви рибното месо. Проверете с нож: ако кръвта не изтича, значи рибата е готова.
• В рибата с риба тон няма паразити, така че рибата риба тон понякога се яде сурова или готвена като телешка пържола с кръв.
• Всяка риба е приятел с лимонов сок - просто нарежете лимона наполовина и изсипете готовата риба.

Миди, раци, скариди, стриди, миди, калмари, октоподи и други люспести морски ядливи живи същества са много богати на протеини. Правилата за подбор и приготвяне са същите като за рибата, с тази разлика, че много морски продукти се приготвят още по-бързо - 2-3 минути и са готови. Кажете, ако усвоите калмари или миди, те ще изглеждат като каучук. В същата категория може да се причисли хайвер. Хайверът е много богат на протеини и други полезни вещества. Хайверът липсва едно - висока цена.

Страхотен източник на протеини. Всяко яйце съдържа 12-13 g чист протеин. Основното нещо е да не забравяте, че жълтъците съдържат огромно количество мазнини и холестерол. Ако имате нужда само от протеин, отделете го от жълтъка и пригответе белтъци бъркани яйца или добавете течен протеин в супи.

Млечни продукти: извара, заквасена сметана, кефир, сирене

Лидерите по съдържание на протеини сред млечните продукти са изварата и сиренето. Тези продукти са лесни за храносмилане и много здравословни. Изварата може да се яде без ограничения, но сиренето често съдържа много мазнини и трябва да се яде умерено. В случая със сиренето важи старото добро правило: по-малко е по-добре, но по-добре. Яжте качествено сирене с високо съдържание на мазнини, но на малки порции. Съдържанието на мазнини в истинско сирене, произведено от натурално мляко, не може да бъде ниско поради особеностите на производството на този древен млечен деликатес. Но сиренето може да стане „нискокалорично“ поради използването на мляко на прах и емулгатори. В допълнение към ниската цена има и ниско съдържание на хранителни вещества, включително протеин. Не пестете от себе си и близките си!

Заквасена сметана, кефир, айран, кисело мляко, мътеница, каймак, катик, тен и други млечни продукти също съдържат протеин, но в по-малко количество поради големия обем течност. Съдържанието на мазнини в продукта не влияе на съдържанието на протеини, но ниското съдържание на мазнини често показва използването на мляко на прах, в което белтък с ниско качество.

Бобови растения: грах, боб, леща, нахут, боб от мънг

Повечето от жителите на Земята изграждат нуждата от протеини с помощта на бобови растения. Това е голяма част от Азия, Индия, Близкия и Близкия Изток и Африка. Фасулът в цялото си разнообразие служи за основа на диетата на милиарди хора, които практикуват вегетарианство, и този факт просто не може да се отбележи.

Протеинът от бобови растения е по-малко качествен от протеина на животинските продукти, но ако диетата е достатъчно богата и включва мляко, зърнени храни, плодове, зеленчуци, билки и подправки, тогава бобовите растения са достатъчни за доброто хранене. В Русия грахът винаги се отглеждаше и готвеше, което беше един от основните източници на протеини заедно с мляко, извара, риба и овес.

Всички бобови растения изискват прости, но задължителни правила за готвене:
• Не забравяйте да накиснете боба в студена вода. Фасул и нахут - за 8-12 часа, грах за 6-8 часа, леща и мънг боб - около час или изобщо не можете да накиснете.
• След накисване изцедете останалата вода и изплакнете боба.
• Посолете всички бобови растения в края на готвенето. Ако ги осолите в началото на готвенето, тогава те ще останат твърди.

Бобовите растения са идеално комбинирани със зеленчуци, изглеждат полезни в супи, в месни и рибни ястия. Студеният боб с бъркани яйца, бекон и препечена филийка - това е класическа английска закуска. В Индия се готви Дал - пикантна супа от леща с топено масло и много подправки. Дал в Индия се отнася до няколко десетки разновидности на леща с различни цветове и свойства. Дал се готви за час или повече, лещата се приготвя в картофено пюре, към нея се добавят моркови, лук, подправки и домати. Това е много красиво ярко и вкусно богато на протеини насищащо ястие..

Ще се изненадате, но в елдата, овеса и ечемика също има протеин. В същото време качеството на протеина е отлично, но съдържанието му е по-ниско, отколкото в месо, риба, мляко или боб. Ако обаче изядем добра порция каша от елда, получаваме 25 грама чист протеин и това не е малко, да речем, в чаша кефир от същия протеин, само 8-9 грама.

В допълнение към елдата има много протеини в овесените ядки и киноа. Ако харесвате овесена каша, тогава обърнете внимание на традиционните, които изискват 15-20 минути готвене, при такива зърнени култури минималният ефект върху зърнените храни и високото съдържание на протеини. И ако готвите овесени ядки в мляко, получавате двойна порция протеин. Не забравяйте, че овесената каша съдържа много полезни микроелементи. Овесената каша се счита за един от традиционните английски закуски и ако погледнете как британците играят футбол, тогава любовта към овесената каша вече няма да изглежда странна. Мощен приток на протеини за закуска преди физически богат ден ви позволява ефективно да изградите мускули или просто да сте във форма. И ако изберете между сладка кифличка със сладко и кафе, тогава овесените ядки и чаша зеленчуков сок ще бъдат няколко пъти по-ефективни.

Най-интересният протеин е южноамериканската зърна от киноа. 100 г киноа съдържа почти 15 г протеин, който внася киноа в месото. Освен голямо количество протеини, киноа съдържа всички основни аминокиселини, които се намират в месото и рибата. Това е единственият неживотински продукт с пълноценни протеини, което прави киноа уникален растителен продукт на протеини. Киноа се вари като всяка зърнена култура. Солената вода минимално, защото quinoa има вкус на малко солено. Киноа може да се яде като гарнитура или да се използва в топли салати и яхнии.

Протеинът се намира и в ечемика (ечемика), пшеницата, ръжта, ориза и други зърнени храни в различни пропорции, но в по-малки количества, отколкото в месо, риба, морски дарове, мляко, извара, сирене и бобови растения. За съжаление, най-малко протеин има в плодовете и зеленчуците..

Типичен пример е наденицата. Освен месо, наденицата съдържа мазнини, мляко, соя и вода. За да получите 20 грама чист протеин, трябва да изядете 200 грама пушена или килограм варена наденица, докато количеството мазнини ще бъде критично високо или дори опасно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето. Същото нещо и със заместващите продукти. Това могат да бъдат млечни напитки, „извара“, сладки кисели млечни продукти, майонези и сосове, които не са пряко свързани с онези продукти, които имитират. Съответно протеинът в тях е критично малък или изобщо не е такъв.

Изборът на протеинови продукти е голям, а разнообразието му ще ви позволи да се отдадете на питателна диета. По-голям брой протеинови източници ще предпазят от липсата на важни елементи, съдържащи се в различни храни, било то месо, риба, мляко, зърнени храни или боб. Яжте качествени пресни протеинови храни и останете здрави!