Продукти с високо съдържание на протеин

Основните компоненти на всички хранителни продукти са протеини (протеини), мазнини и въглехидрати (BJU). За да спечелите мускулна маса, трябва да знаете: колко протеин трябва да бъде в менюто и кои храни съдържат най-много протеин. Хранителните продукти могат да съдържат животински и растителен протеин, да са пълни и по-ниски по състав. Как да си направите списък с необходимите продукти за себе си?

Протеините са органична материя, изградена от вериги от аминокиселини..

1 g протеин съдържа 4 kcal (3 kcal, като се вземат предвид разходите за асимилация).

За тези, които се занимават със спорт, е особено важно да консумират достатъчно протеини. Той е протеин от храната - основният строителен материал за мускулите. По време на тренировка в мускулите се появяват микропукнатини, които обрасват с участието на аминокиселини по време на почивка и възстановяване след тренировка. Аминокиселините се приемат от храни, съдържащи протеин.

Храни, съдържащи голямо количество протеини: - месо, домашни птици, риба, яйчен белтък, млечни продукти, бобови растения, ядки.

Таблица с продукти, съдържащи протеин (в грамове)

Таблицата показва храните с най-високо съдържание на протеини. Ако планирате меню, използвайте и таблицата за храна на мазнини / въглехидрати и калории.

Протеини от животински и растителен произход

Както се вижда от таблицата, при изграждането на мускулна маса можете да използвате не само продукти, съдържащи животински протеин - месо, птици, риба и млечни продукти. Продуктите, съдържащи растителен протеин, не им отстъпват по количество протеин на 100 грама, а също така съдържат фибри. Използвайки бобовите растения като гарнитура, можете да увеличите количеството на протеини в менюто си. От особено значение е нахутът. На външен вид прилича на едър грах, но няма характерния вкус на грах. Може да се използва като гарнитура, добавя се към салати (вместо консервиран грах, който се прави с добавена захар) и пюре (хумус). Нахутът се продава в почти всеки голям супермаркет (Perekrestok, Billa, Diksi, Auchan и др.) И на пазари в отдели със зърнени храни и бобови растения.

Не забравяйте за ядките - бадеми, лешници, орехи и фъстъци. Освен протеини, те съдържат и полезни мазнини, които организмът не произвежда независимо, но играят важна роля в метаболизма.

Аминокиселините, които съставят протеини, са взаимозаменяеми (могат да бъдат синтезирани от тялото) и незаменими (тялото трябва да ги получава от продукти, съдържащи протеин). Протеините, които нямат есенциални аминокиселини, се наричат ​​по-ниски; тези, в които достатъчен брой незаменими аминокиселини - пълни.

Лошата новина за вегетарианците е, че всички растителни протеини са по-ниски, докато висококачествените протеини се намират в животинските продукти. Най-добрият състав на аминокиселини има месо и яйца..

Протеините също се класифицират според степента на усвояемост от организма. И отново продуктите, съдържащи животински протеини (месо, мляко, яйца), се усвояват по-добре от тези, съдържащи растителни (бобови и ядки). Например, яйченият белтък се усвоява почти напълно, а протеинът от боба с 30 - 40%.

Възможно е да увеличите степента на усвояемост на дефектните протеини, ако ги използвате заедно с пълноценни. Например, сервирайте месо с гарнитура от леща / нахут и зеленчуци, добавете нарязано нахут (или нахутено брашно) и извара към хлебните изделия.

Ако не винаги имате време да консумирате пълноценен протеин (няма възможност или желание да готвите още веднъж, например), тогава можете да допълнете диетата си със спортно хранене - суроватъчен протеин, BCAA аминокиселини.

Хранейки се редовно и променливо, не е нужно да се притеснявате за достатъчно количество пълен протеин, идващ от храната. Вегетарианците трябва особено внимателно да избират храни, съдържащи голямо количество протеини, да търсят алтернативни източници на незаменими аминокиселини.

Прием на протеини

Скоростта на прием на протеин зависи от възрастта, пола, нивото на физическа активност, метаболитната скорост на човек. Средно човек се нуждае от 0,8 до 2,4 грама протеин на 1 кг телесно тегло на ден. Например, момиче, което се занимава със спорт, може да консумира около 1-1,5 г протеин / кг тегло (в зависимост от нивото на натоварване); мъж, занимаващ се със силови спортове и културизъм - до 2гр протеин / кг тегло.

Как да определите количеството храна, съдържащо протеин, което е необходимо за мускулния растеж за вас?

Различните диетолози могат да препоръчат различни количества протеин. За най-точното определяне на приема на протеин е необходимо да започнете с минималното препоръчително количество (например 1,5 g / kg телесно тегло) и да погледнете резултата. Ако напредъкът е видим след месец или повече (при редовни тренировки и висок (повече от изчислената норма) общ прием на калории) - тогава протеинът е достатъчен. Ако няма напредък, можете да увеличите количеството протеин.

Обърнете внимание, че много важно условие за растежа на мускулите е общият прием на калории. Ако не консумирате достатъчно калории на ден, тогава нито едно количество протеин няма да даде мускулен растеж, тялото просто няма къде да вземе строителни материали. За изчисляване на дневния прием на калории за мускулен растеж се използват същите формули, както при отслабване. Но когато набирате маса, средно 500 калории се изразходват повече от консумираните. Отново изчислената цифра ще трябва да коригирате емпирично за себе си.

Колко протеин се усвоява в даден момент?

Най-популярната гледна точка е, че за растежа на мускулите трябва да ядете протеин - колкото повече, толкова по-добре. В този случай можете да срещнете препоръката да консумирате не повече от 30 грама протеин наведнъж. Твърди се, че протеин в количество над 30 грама не влияе на скоростта на мускулния растеж (и дори не се усвоява - ще отиде или на мазнини, или на „пещ“), така че не е нужно да го ядете в големи количества.

Въпреки това, не всеки човек може да си позволи да яде повече от 3 пъти на ден, а мъж на 90-100 килограма на ден се нуждае от повече от 90 г протеини! Всъщност човешкото тяло е в състояние да абсорбира много повече от 30 грама протеин в едно хранене. Просто ще го усвоите по-дълго, но въпреки това всичко ще бъде придобито. Затова не се притеснявайте, ако получавате само 3 хранения на ден. Разделете дневната норма на протеин в тези три метода - протеинът ще се усвои и мускулите ще растат добре.

Не консумирайте прекомерни количества протеин. Това може да доведе до повишена възбудимост на централната нервна система и ендокринните жлези, увеличаване на мастните отлагания в черния дроб. Излишната протеинова храна се отразява негативно на сърдечно-съдовата система, черния дроб и бъбреците, засилва процесите на гниене в червата. Излишъкът от протеин все още няма да се усвои и няма да повлияе на мускулния растеж. По-добре е да оставите място за сложни въглехидрати в диетата си, което ще даде енергия в тренировките и ще ви помогне да се включите с пълна сила..

Констатации:

1. Когато спортувате, трябва да ядете от 1,5 г протеин на 1 кг телесно тегло
2. Всички протеини идват от животински и растителен произход.
3. Протеини от растителен произход: бобови растения (грах, нахут, леща, боб), ядки.
4. Протеини от животински произход: месо, птици, риба и морски дарове, млечни продукти (сирене, извара), яйца.
5. Протеините се делят на пълни (намерени в продукти от животински произход) и по-ниски (от продукти от растителен произход)
6. Трябва да се храните разнообразно, като не забравяте за растителните протеини и по възможност да ги използвате заедно с животински протеини
7. Общият прием на калории трябва да бъде не по-малко от 500 kcal повече от дневните ви разходи (включително тренировки), в противен случай цялата постъпваща енергия ще се изразходва за текущите нужди на тялото и няма да остане градивен материал за растежа на мускулите.

Използвани материали:
„ХРАНЕНЕ ЗА АТЛЕТИ“ - М. В. Арансън

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си!

Протеинови продукти за красива фигура

Упражнявате ли се редовно, но не можете да постигнете желания резултат? Високопротеиновите храни ще ви помогнат да станете по-стройни и по-силни..

Протеините са ключова група хранителни вещества, която участва главно в структурата на мускулния скелет. В резултат на храносмилането такива вещества се разграждат до незаменими аминокиселини, обогатяват организма с допълнителна енергия, а също така нормализират метаболитните процеси. Ако изключите протеиновите храни от диетата си, хроничната умора ще започне да ви придружава ден след ден..

Протеинов баланс: кои храни ще ви доведат до вашата цел

Според диетолозите средният дневен прием на протеини е 80–100 g на 1 kg тегло. Експертите смятат, че това е оптималната доза за нормалното функциониране на вътрешните органи и тъкани. Протеиновите храни обаче са разнородни. Обикновено той е разделен на 2 класа: единият носи най-малко полза за тялото, а другият най-голям.

Първият клас включва полуфабрикати, колбаси, осолени и пушени продукти, консерви и др. Тези продукти преминават технологична обработка и се приготвят от нискокачествени меса. По време на производствения процес те променят свойствата си, губят по-голямата част от витамините и минералите, стават мастни, следователно те се синтезират по-малко от организма и допринасят за появата на токсини в него..

За да не застрашавате здравето си, попълнете протеиновия баланс с помощта на продукти от втори клас - естествен протеин от животински и растителен произход. Сред тези продукти са животинско и птиче месо, морски дарове, млечни и кисело-млечни продукти, яйца, ядки, зърнени храни и бобови растения.

Списък на здравните протеини

• Месо от нискомаслени сортове. Филе от пиле, пуйка, заек, както и говеждо и телешко месо са едни от най-често срещаните източници на протеини. 100 г месо съдържа средно 20-25% протеин и само 1-3% мазнини, така че се усвоява лесно и осигурява на организма незаменими аминокиселини, калий, фосфор, магнезий и други витамини и минерали.
• Морска храна. Рибите, калмарите, раците и повечето други представители на водния елемент се характеризират с високо съдържание на висококачествен протеин и есенциалната аминокиселина метионин. В 100 г морски дарове - средно 18–20% протеини и 3–7% мазнини. В същото време усвояемостта на рибните протеини е с 10–15% по-висока от тази на месните протеини.
• Яйцата. Най-бързо усвоимият протеин сред останалите 7 протеинови храни. Състои се от оптималния брой аминокиселини, фосфор, сяра, желязо, цинк и мазнини, които нормализират метаболизма на холестерола в организма. Освен това яйцата са богати на витамини D и група В.
• Млечни и кисело-млечни продукти. Млякото, заквасената сметана, изварата и маслото имат висока протеинова плътност и са сред основните продукти за растежа на мускулите. Те са богати на хранителни вещества - влияят положително на имунитета и функционирането на стомашно-чревния тракт.
• Ядки. Лидерът в протеиновите продукти от растителен произход по броя на протеините в състава. 100 г ядки съдържат средно 20-25% протеин, както и значителен брой други хранителни вещества, микро и макроелементи.
• Зърнени храни. Пшеницата, ръжът, царевицата, оризът и овесът имат балансиран аминокиселинен състав. В 100 г зърнени храни - 8-12% растителен протеин, който подобрява състоянието на кожата и премахва токсините.
• Бобовите растения Грахът, бобът, лещата и бобът са основните представители на бобовите растения, които съдържат 5-10% протеин на 100 г продукт. Препоръчва се да ги приемате заедно със зърнени храни, за да получите всичките 8 незаменими аминокиселини..

Системата за хранене на протеини не изключва приема на въглехидрати и мазнини. Диетата ви трябва да отчита физиологичните характеристики на вашето тяло и да бъде балансирана. Въпреки това хората, които следят здравето си и спортуват редовно, трябва да ядат растителни и животински протеинови продукти и да ги комбинират хармонично, за да подобрят показателите си за годност.

Зад мечтаната фигура - до клуб "Манго"!

Искате да опитате протеинова диета, но не знаете как да я приготвите? Регистрирайте се за услуга за фитнес придружител в Манго. Специално за вас опитен инструктор ще разработи индивидуална програма за хранене и тренировки, която бързо ще ви доведе до желания резултат.!

Може да се интересувате и от прочетете следните статии:

Най-добрите храни за мускули и сила

За да увеличите мускулите, без да навредите на тялото, трябва да следите диетата и да консолидирате ефекта от редовните упражнения. Храненето е ключов фактор за изграждането на мускулите. Правилно подбраните продукти за натрупване на мускулна маса ще ви помогнат да постигнете желаните си резултати по-бързо..

Основни принципи за изграждане на мускули

За да постигнете видими резултати възможно най-бързо, трябва да се придържате към няколко принципа едновременно: да се храните правилно, да спортувате и да почивате редовно. Преди да ви разкажем какви храни са за натрупване на мускулна маса, ще очертаем основите на правилната диета за тренировки.

Балансирана диета

Увеличението на телесното тегло до голяма степен зависи от хармоничния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. Това могат да бъдат евтини храни, но те трябва да включват витамини и хранителни вещества, за да запълнят нуждите на организма от храната. По-долу е посочено, че има набор от мускулна маса, само най-добрите източници на BZHU са разделени на групи. Храната за мускулен растеж трябва да бъде разнообразна, така че да получавате с храната всички микро и макроелементи, които увеличават регенеративните способности на тялото.

Това означава, че не е необходимо постоянно да разширявате ТОП продуктите си или да ядете повече и повече пилешки гърди, може да се окаже, че добавянето на няколко супени лъжици здравословни мазнини е достатъчно.

За да определите количеството енергия, необходимо за растеж на мускулите:

1. Изчислете дневната норма на килокалории за основен метаболизъм (вътрешни органи, пренос на топлина, храносмилане). За мъже: 88.362 + (13.397 x тегло, кг) + (4.799 x височина, см) - (5.677 x възраст, години). За жени: 593 + (9.247 х тегло, кг) + (3.098 х височина, см) - (4.330 х възраст, години).
2. Оценете нивото на физическа активност. Броят на килокалориите на основния метаболизъм се умножава по коефициента на човешка дейност. За хората със заседнал начин на живот цифрата е 1,2, 2-3 упражнения седмично я увеличават до 1,375. За тези, които спортуват всеки ден, коефициентът е 1,55, с ежедневни занимания - 1,725, а при тежък физически труд през целия ден - 1,9.
3. Увеличете резултата с 10-20%. Такъв излишък от калории ще осигури постепенно наддаване на тегло без вреда за организма..
4. Повторете изчисленията в съответствие с увеличаването на мускулната маса.

Систематично обучение

Поради физическата активност метаболизмът се ускорява, излишните калории се изпращат не към мастната тъкан, а към мускулната тъкан. Класовете се препоръчват да се провеждат под наблюдението на обучител - той ще постави правилната техника за изпълнение на упражнения и ще даде индивидуални препоръки относно храненето.

За изграждането на маса са достатъчни три урока седмично с продължителност 1 час. Мускулният растеж се осигурява от постепенно увеличаване на работните тежести на симулаторите. За да може тялото да стане релефно и пропорционално, всички мускулни групи трябва да бъдат изработени..

По време на тренировка тялото се нуждае от много енергия. Няколко часа преди началото на урока трябва да приемате храна от сложни въглехидрати: зърнени храни, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Такива храни поддържат мускулния тонус и поддържат нормални нива на глюкоза. Точно преди тренировката можете да изпиете протеиново-въглехидратен шейк или BCAA аминокиселини.

Възстановяване на властта

Мускулната тъкан расте по време на почивка за 48 часа след тренировка. За да не навредите на тялото, за всяка мускулна група трябва да осигурите пълно спокойствие. Сънят трябва да продължи поне 8 часа на ден.

Списък на продуктите за мускулен растеж

За да увеличите мускулната маса, трябва да консумирате общо 500 килокалории повече протеини, мазнини и въглехидрати, отколкото тялото изразходва през деня. Ключът към ефективното наддаване на маса е увеличаването на приема на калории, правилния баланс на хранителни вещества и най-добрите храни за наддаване на тегло.

Протеинови продукти

Протеините са основният строителен материал на организма, отговорен за растежа на мускулната тъкан и нейното възстановяване. Липсата на протеин в организма причинява изчерпване на мускулите, отслабен имунитет и подуване. Дневният прием на протеини за наддаване на тегло е 2-2,5 g / kg телесно тегло. Трябва да се приема на малки порции през целия ден, тъй като в едно хранене се абсорбират не повече от 40 g.

Протеините са съставени от много аминокиселини, участващи в образуването на хормони, сложни ензими и други клетъчни структури. Най-голямото количество протеиново вещество съдържа следните продукти:

• Месо. Червеното говеждо месо, постното свинско, агнешкото, пилешкото, пуешкото месо е високопротеинова храна (до 24 г на 100 г). Месото съдържа 8 незаменими аминокиселини, които тялото не е в състояние да синтезира самостоятелно.
• Млечни продукти. Съдържанието на протеини в твърдото сирене е много високо - 23-30 г. В комбинация с липиди и калций, протеинът лесно се абсорбира от клетките. В зависимост от съдържанието на мазнини, в млякото има 2,8-3 г протеини, извара - 14-16 г.
• Яйцата. Едно средно голямо пилешко яйце съдържа 6-8 г чист протеин. В яйчния жълтък има голямо количество холестерол и мазнини, поради което обилната му употреба е вредна за здравето.
• Морска храна. На 100 г рибно филе се падат 17-25 г протеиново вещество, което се абсорбира изцяло. Съдържание на протеини в морските дарове: червен хайвер - 29-31 г, миди - 20 г, скариди, раци - 19 г, калмари - 18 гр. Такава храна се счита за диетична - нивото на мазнини в нейния състав е минимално.
• боб Вегетарианците попълват запасите от протеини именно за сметка на бобовите растения. За 100 г соя са необходими 36 г протеин, нахутът включва 19 г протеин, боб - 19-24 г, леща - 21-24 г, грах - 20 гр. За да се улесни процеса на храносмилане, бобовите растения се комбинират със зеленчуци.
• Ядки. Сред ядките най-ценните са: фъстъци и кашу (26-27 г протеин), шам-фъстък (20 г), бадеми (18 г), лешници и орехи (15 г).
• Зърнени храни. Лидер в количеството на протеин в състава е елда (10-12 g на 100 g зърнени култури). Зърнените грисове, овесените и просо съдържат около 10-11 g протеин.
• Гъби. Съдържанието на протеини в гъбите е следното: шампиньони - 4,3 g; гъби от свинско месо, маруля, манголи - 3-3,3 г; шафранови млечни гъби, русула, медени агарици, пеперуди - 1,7-2,5 g.
• Зеленчуци. Сред зеленчуците най-богати на протеини са чесънът (6,5 г), брюкселското зеле (4,8 г), спанакът (2,9 г).

Здравословни мазнини продукти

Мазнините са едно от най-важните хранителни вещества. Липсата им в диетата причинява метаболитни нарушения, хормонална недостатъчност и намаляване на общия имунитет. Определени ненаситени мастни киселини не се произвеждат в клетките, те се доставят изключително в храната.

Нуждата на организма от мазнини е 1 g / kg сухо телесно тегло. Източникът на полезните липиди трябва да бъде главно растителните храни (80%). Животинските продукти в здравословното хранене заемат малка част.

• Ядки. Най-мазните ядки - макадамия и пекани - държат 72-76 г липиди на 100 г продукт. Орех - 65 г; лешници и борови ядки - 61 г; шам-фъстъци, бадеми, кашу - 50-54 г, фъстъци - 45 г. Не можете да напълните цялата дневна диета с ядки - излишните калории ще доведат до увеличаване на телесните мазнини.
• Семена Слънчогледовите семена съдържат 53 г мазнини, в сусам - 49 г, в мак - 47,5 г, ленените семена включват 42 г липиди, чиа - 31 г, тиквените семки - 24,5 г.
• Масла. Слънчогледовото масло е висококалоричен продукт, който се състои главно от полиненаситени мазнини, които влияят неблагоприятно на човешкото здраве. Здравословните мононенаситени мазнини се намират в маслиновите, ленените и царевичните масла.
• Авокадо. Плод, който е 80% мононенаситени мастни киселини. 100 г авокадо съдържа 15-20 г мазнини.
• Млечни продукти. Голямо количество мазнини може да се получи от твърди сирена (26-30 г), извара (9-18 г), мазна заквасена сметана (20 г).
• Мазна риба. Скумрия, сьомга, сьомга, риба тон - риба, която освен липиди (12-15 g), съдържа витамини от групи В и D, основни омега-3 киселини.

Източници на въглехидрати

Въглехидрати - основният енергиен ресурс, най-важният по време на тренировка. За спортист нормата на консумация е 4-5 g на 1 kg телесно тегло. 60-70% от общото количество на веществото трябва да бъдат сложни (бавни) въглехидрати, останалото - бързи.

• Зърнени храни. Той е източник на бавни въглехидрати, който осигурява основните енергийни запаси за организма. Манната каша и ечемикът имат 73,5 г въглехидрати на 100 г, царевица - 75 г, ориз - 74 г, ечемик - 72 г, пшеница - 70 г, овес - 66 г, елда - 62 г.
• Бобовите растения Грахът съдържа 53-57 g сложни въглехидрати, в боба - 54,5 g, в лещата - 48-55 г. Бобовите култури са богати на желязо, витамини A, C, B6, магнезий.
• Макаронени изделия от твърда пшеница. Нишестето в състава на първокласно брашно не се разгражда по време на готвене и насища организма за дълго време. 65-75 g въглехидрати на 100 g продукт.
• Зеленчуци. Царевица - 22,5 г, чесън - 21,2 г, картофи - 20 г, маслини - 12,7 г, цвекло и корен от магданоз - 11 г.
• Плодове. Плодовите плодове и плодове се състоят главно от бързи въглехидрати: банани - 22,4 г, грозде - 17,5 г, хурма - 16 г, смокини и манго - 14 г, нар - 12 г, ябълки - 11,5 г, праскови - 10,5 g.
• Сушени плодове. Удобен вариант за студения сезон. Поради малкото количество вода в състава, сушените плодове имат високо съдържание на калории и високо съдържание на въглехидрати: фурми - 75 г, стафиди - 72 г, сушени кайсии - 61 г, смокини - 58 г, сини сливи - 57,5 ​​г

Телесните тъкани са 60-80% вода. Активните физически упражнения увеличават метаболитната скорост, стимулират изпотяването, в резултат на което клетките се нуждаят от повече течност. Дехидратираната кръв бавно преминава през съдовете, органите изпитват кислородно гладуване, издръжливостта и работоспособността на тялото намаляват.

През деня трябва да консумирате вода със скорост 4% от общото телесно тегло. По време на спорт, клетките интензивно изразходват течност за терморегулация и метаболизъм. За да намалите натоварването върху сърцето и мозъка, трябва да пиете вода на малки порции по време на тренировката..

Типове на тялото

Няма универсална хранителна схема, която да удовлетвори изискванията на всеки човек. Спортният режим до голяма степен зависи от тена на тялото. Типовете на тялото са както следва:

1. Ектоморф - къса горна част на тялото, дълги крайници, тесни рамене. Ектоморфите са енергични и подвижни поради бързия метаболизъм и минималните мазнини. Наддаването на тегло е трудно и възможно само при висок прием на протеинови храни и други висококалорични храни.
2. Мезоморфен - тялото е пропорционално, мускулите по природа са обемни и доста издръжливи, мазнините практически отсъстват. Мезоморфите най-вероятно изграждат мускули.
3. Ендоморф - заоблени форми, големи запаси от мастна тъкан, слабо развити мускули. Endomorph може бързо да натрупа мускул след елиминиране на излишното тегло. Мастният слой се намалява с балансирана диета и редовни упражнения..

Съвети за тегло

В процеса на натрупване на мускулна маса тялото непрекъснато се трансформира и всеки ден познатото меню се отегчава все повече и повече. Трябва да се комбинират различни храни, за да се отговори на нуждите на организма. Независимо от броя на мускулите в тялото, са подходящи следните правила:

1. Разделете дневното меню на няколко основни техники (до 6 пъти). Тялото ще може постепенно да абсорбира всички необходими вещества без стрес и претоварване.
2. Откажете се от разрушителната обработка на храната и използвайте само нежни методи за готвене - готвене, печене, задушаване. Сурови плодове, зеленчуци и билки.
3. Не надвишавайте скоростта на приема на мазнини. В допълнение към общото съдържание на калории в храните е важен и балансът на всички хранителни вещества..
4. За да контролирате размера на мускулната печалба - телесното тегло не трябва да се увеличава с повече от 0,6-0,8 кг седмично. Тялото ще използва излишното тегло за растежа на мастната тъкан.
5. Поддържайте психическо състояние в баланс. Стресовите ситуации стимулират повишаване на кортизола в кръвта. Той може да унищожи мускулните влакна и да предизвика натрупване на мазнини..

Полезните и висококалорични храни улесняват натрупването на мускулна маса. За да постигнете желания ефект, трябва да носите отговорност за съставянето на менюто и редовно да изпълнявате физически упражнения.

Мускулна диета

Ако човек, който идва на фитнес, има ясна цел - да изгради мускули, една добре разработена тренировъчна програма не е достатъчна. Необходимо е да се подходи правилно към изграждането на диетата. Протеиновата храна трябва да преобладава в менюто, тъй като именно протеинът действа като основен елемент, необходим за изграждането на мускулите.

Хранене за мускулен растеж: основни принципи

Енергията, изразходвана от човек, съставена от консумация на храна, е пряко пропорционална на физическата активност. Силовите тренировки изискват няколко пъти повече енергия от нормалните човешки дейности. И ако намалите диетата, тялото ще започне да изпитва липса на хранителни вещества. Това ще се отрази негативно както върху благосъстоянието, така и върху резултата от класовете..

Да спазвате диета за увеличаване на мускулната маса не означава да гладувате, а напротив, да консумирате повече калории, отколкото е изразходвана енергия. Този факт не трябва да се приема като единствено условие за такова хранене. Диета, насърчаваща мускулната печалба, трябва да бъде балансирана, базирана на шест основни принципа:

Фракционно хранене

Яжте много, но на малки порции през целия ден. Това допринася за бързото усвояване на храната с цел получаване на енергия, а не за натрупване на телесни мазнини. Хранейки се частично, спортистът набира мускулна, а не мастна маса.

Вредна храна

Всяко хранене, което ядете, трябва да е с високо съдържание на калории. Колкото по-ниска е енергийната стойност на храната, толкова по-често ще се налага да ядете. Около 70% от дневния хранителен режим, съставен от програмата за хранене, трябва да се състои от висококалорични храни.

Бавни мазнини и въглехидрати

От менюто трябва да изключите бързите въглехидрати и мазнини - сладки плодове, сладкиши и брашно. Те изискват дълго време за храносмилане, което води до увеличаване на мастния слой, а не на енергия. Тялото няма време да изразходва по-голямата част от хранителните вещества, извлечени от бързите въглехидрати и мазнини, за подновяване на изразходваната енергия, но я изпраща на „съхранение“, тоест в депото за мазнини.

Достатъчно вода

Диета за мускулна печалба ускорява метаболизма, въвежда организма в стресова ситуация, което може да бъде избегнато, като се спазва режима на пиене. На ден трябва да се пие най-малко три литра вода. Неспазването на този параграф може да доведе до дехидратация, изразена с влошаване на благосъстоянието и зашеметен мускулен растеж..

Диета

Поръчките преди 16.00 часа трябва да са голяма част от ежедневната диета. В по-късен момент в диетата трябва да се избягват храни с бързи въглехидрати и мазнини..

Спортна диета

Означава задължително интензивно обучение. В противен случай всички консумирани калории ще се превърнат в мазнини, а не в постна мускулна маса. В тренировъчните дни трябва да се храните 2 часа преди и след тренировка. Ускоряването на процеса на растеж на мускулите се улеснява от допълнителния прием на спортни добавки.

Мазнини, протеини, въглехидрати: дневен прием

Балансираното хранене е основното условие за постигане на успех при спазване на специална диета за изграждане на мускулна маса. Това може да се постигне, като следвате принципа на обърната пирамида, който определя съотношението на хранителните вещества в диетата:

• въглехидрати - от 55 до 60%
• протеини - от 25 до 30%;
• мазнини - от 10 до 20%.

Спазването на това правило изисква точно изчисляване на всички консумирани вещества на ден. Това дава възможност да се набавят повече калории, отколкото се изразходват за изпълнение на силови тренировки. Излишъкът отива към мускулна маса.

За да се изчисли калоричното съдържание на дневната норма, достатъчно е да се използва следната формула: "теглото на спортиста" се умножава по "30", плюс "500" към резултата. Трябва да се има предвид, че съотношението на тези елементи както при мъжете, така и при жените е различно.

Общи препоръки

хора

• Катерици. Някои аминокиселини се синтезират в тялото, други съединения са изградени от консумирана храна. И за да се осигури достатъчно количество протеин на ден, е необходимо да включите в диетата си храни, богати на протеини, например месо, мляко, риба. Нуждата от вещество се изчислява чрез умножаване на собственото му телесно тегло по две. Ако един спортист тежи 80 килограма, тогава на ден му трябват 160 грама протеин.

• Мазнини. Трябва да бъде намален, но не напълно изключен. Без тях тялото няма да може да функционира нормално. Дневната норма се определя според възрастта. Мъжете под 28 се нуждаят от 130-160, под 40 - 100-150 грама. При по-зряла възраст количеството се намалява до 70 г / ден.

• Въглехидрати. Те са прости и сложни. Първите не представляват никаква стойност за мускулната маса, а броят на консумацията на втория на ден трябва да бъде най-малко 500 грама

Жени

• Катерици. Недостатъкът на този елемент се отразява негативно на външния вид на нежния пол. Недостигът води до влошаване на кожата, структурата на косата и нокътната плочка. Момичетата, за разлика от мъжете, трябва да консумират 1,5 грама протеин на 1 килограм собствено тегло.

• Мазнини. Необходимостта от това вещество се дължи и на възрастта. До 28 е 86-116, до 40 - 80-111, след 40 години се намалява и е 70 грама на ден.

• Въглехидрати. За да увеличите мускулната маса, момичетата трябва да консумират поне 400 грама бавни въглехидрати.

Разрешени и забранени продукти

Абсолютно всяка диетична храна, включително за увеличаване на мускулната маса, включва включването в диетата на продукти, които ви позволяват да осигурите напълно всички хранителни вещества, необходими за поддържане на нормалното функциониране. За тази цел спортистите могат да ядат както обикновена храна, така и специални добавки..

Наред с храната, полезна за натрупване на мускулна маса, има и тази, която трябва да бъде изключена от диетата. Не носи на организма никаква полза, се отлага в мастния слой. Списъкът на забранените храни включва следните групи продукти:

• тлъсти меса, колбаси и колбаси, шунка;
• хранителни промишлени продукти, съдържащи оцветители, подобрители на аромата, консерванти и други химически добавки;
• всякакви видове намазване, натурално масло, майонеза, маргарин;
• сладки сладкиши, сладкиши, торти и така нататък;
• осолена, маринована, пушена храна.

Протеинови източници

Богатите на протеини храни за увеличаване на мускулната маса включват:

• Пилешко или пуешко филе. Трябва да консумирате от 150 до 200 грама от това диетично месо на ден.
• Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Това могат да бъдат кисели млека и мляко..
• Извара и яйчен белтък. Първият, заедно с протеина, съдържа и ценни микроелементи. Яйцата по очевидни причини стават източник на протеини само без жълтък.
• Морска риба. Сьомгата, рибата тон и т. Н. Съдържат най-важните омега киселини за хората.
• Зърнени култури. Пшеницата трябва да се консумира покълнала, а хлябът от пълнозърнесто брашно, сурови или пържени слънчогледови семки. Можете да ядете леща и елда.

Богати на въглехидрати храни

Те ви позволяват да получите необходимия запас от енергия за обучение. Количеството въглехидрати се намалява само с цел отслабване. Хората, които натрупват мускулна маса, напротив, трябва да включат в диетата си следните източници на въглехидрати:

• кафяв ориз, съдържащ повече въглехидрати, отколкото бял;
• неподсладени плодове, намаляващи консумацията на грозде, круши, банани;
• зеленчуци, включително билки и чесън;
• тестени изделия от твърда пшеница;
• зърнени храни.

Източници на мазнини

Приемът на мастни киселини се препоръчва да бъде намален, но не напълно. В противен случай диетата няма да бъде балансирана. Особено дефицитът на мастни киселини се отразява на външния вид на момичетата.

Оптималната нужда от мазнини се компенсира с използването на:

• Бразилия и орехи;
• лешници, бадеми, кашу;
• ябълков сос от ябълково пюре;
• скумрия.

Седмичен пример за меню

Проектиран специално за кльощави ектоморфи от природата. Тя включва шест хранения на ден. Порциите трябва да са малки, за да не преяждат и да не се чувстват гладни. Резултатът от такова хранене може да се види след месец.

Диета за увеличаване на мускулната маса

Диетично спортно хранене

Сложният график или начин на живот не винаги ви позволява да се храните до шест пъти на ден. И ако съществува такъв проблем, различни добавки, които могат да помогнат за запълването на „пропуските“ в храненето, могат да се окажат на помощ..

Такова спортно хранене включва:

Печеливши

Те съдържат голямо количество въглехидрати. Те позволяват да се компенсира липсата на калорично съдържание в менюто, ускоряват процесите на асимилация на протеини. За да изключите набор от нежелана маса, трябва да го изпиете 60 минути преди уроците и след това след тренировка.

Протеинови прахове

Протеинова добавка, участваща в процеса на изграждане на мускулна маса. Не пречи на гейнера, използвайте час преди тренировка.

креатин

Задържа вода в мускулната тъкан. Пие се четиридесет минути преди физическа активност.

Не забравяйте да се погрижите за достатъчно количество витамини. Те не само повишават усвояемостта на полезните вещества, но и са предотвратяване на чревни нарушения.

Изсушаване на тялото с повишена мускулна маса

За да увеличите не само обема на мускулите, но и да изсушите, диетата се затяга. Всички източници на бързи въглехидрати са изключени от диетата. Без торти, кифли, сладкиши или храни, съдържащи захар.

Трябва да ядете не шест, а от седем до девет пъти. Това ще премахне натрупването на мастна маса. Силно се препоръчва използването на растителни мазнини вместо животни.

Правилните храни за растеж на мускулите у дома: основни протеини и активни въглехидрати

Почти всеки мечтае да има стройно, красиво, тонизирано тяло, както и силно „желязно“ здраве. За това момчетата и момичетата ходят редовно на фитнес, където дават всичко възможно. С течение на времето обаче те забелязват, че по някаква причина красивият мускулест релеф, както и атрактивните форми, не бързат да се появяват по телата си, изтощени от интензивни силови тренировки. В допълнение, трябва да се научите как да изберете правилните продукти за увеличаване на мускулната маса за мъже и жени, тъй като храненето играе не по-малка роля в изграждането на мускулатура от спорта.

Протеинови продукти за натрупване на мускулна маса

Всеки напреднал спортист знае, че по време на наддаването на тегло трябва да спазвате специална диета. В този случай ще бъде необходимо да се изчисли съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини на фона на общото съдържание на калории в ястията.

Основният строителен материал е протеин. Той осигурява не само обема на мускулите, но и неговата сила, мобилност. Ефективността на имунната система също пряко зависи от количеството протеин, постъпващ в организма, кога да се пие, което вече разбрахме една от статиите на нашия сайт.

Бяло месо

Пилешкото, пуешкото, заешкото и друго бяло месо съдържа голямо количество незаменими аминокиселини. Той обаче има много ниско съдържание на мазнини, което няма да позволи натрупването на липидни отлагания, вместо силни мускули. В същото време експертите препоръчват да се даде предпочитание на пилешко месо, което най-добре отговаря на изискванията.

Диетично червено месо

Друг продукт, който може да се конкурира с първия артикул в нашия списък, е телешко месо, говеждо месо и други подобни меса. Те също са пълни с аминокиселини, а също и L-глутамин. Това е вещество, което активно помага за изграждането на мускулите, като същевременно изравнява ефектите от катаболизма. В допълнение, говеждото месо съдържа вещества, които „потушават” възпалителните процеси, тъй като съдържа ценна конюгирана линолова киселина (CLA).

Мазна риба и червен хайвер

Този продукт съдържа много протеини. Средно в тлъстата риба има 13 до 22 процента протеин. Сьомга, риба тон, кестенява сьомга, розова сьомга, щука костур, бурбо, палто, костур, обикновен шаран, сафрид и дори малка саурия - всичко това е подходящо за употреба два пъти или три пъти седмично. Смята се, че именно мазната риба може качествено да замени яйцата и месото. В този случай рибеното масло има малко по-различна структура от животинското. Той е богат на ненаситени мастни киселини: олеинова повече от 70%, омега-3 около 25% и други.

Всичко това може спокойно да се припише и на червен хайвер, който от дълго време не се смята за трансцендентален деликатес. Разбира се, не бива да го използвате ежедневно и това ще доведе до доста стотинки, но определено трябва да разнообразите менюто си с такъв полезен продукт. Това ще помогне не само за изграждане на красиви мускули, но и за намаляване на риска от излишни мастни натрупвания от други храни..

Морска храна

Освен риба, водните открити пространства ни дават много различни протеинови продукти. Съставът им често включва повече от три дузини микроелементи, които са жизненоважни за човешкото тяло. Витамини от групи A, B, D и E, минерали, хормон на растежа соматомедин С - всичко това ще помогне за бързо натрупване на правилната мускулна маса, без риск от затлъстяване.

Скалпи, стриди, скариди, раци, октоподи, както и много други морски дарове трябва да бъдат въведени в диетата ви за тези, които искат да създадат тялото си от нулата, и всички останали също. Морските дарове ще помогнат за поддържането на тялото, за да бъде по-дълго време.

Яйчен белтък

Този продукт е наистина добър по отношение на ефективността за натрупване на мускулна маса, на второ място само на протеинови добавки на прах. Тялото трябва да отдели минимум усилия за обработка и разделяне (освобождаване) на аминокиселините, които съставляват протеина. Защото се смята, че усвояемостта му е една от най-добрите сред добре познатите популярни храни. За да държат хранителните мазнини под контрол, диетолозите препоръчват да не се консумират цели яйца, а да се даде предпочитание на протеините..

Мляко и млечни продукти

Това са наистина едни от най-добрите продукти за растеж на мускулите у дома. Ако искате бързо да спечелите правилната маса мускули, трябва да използвате три процента мляко. Само 500 грама могат да осигурят на тялото поне петнадесет грама чист, висококачествен естествен протеин. Освен това те, за разлика от други протеинови продукти, съдържат къси молекулярни вериги, което значително опростява усвояването. Млякото е мощен анабол, затова на първо място „рулцата“ му обръщат внимание.

Още по-универсални са млечнокиселите продукти, например кефир, ферментирало мляко, извара, сирене и т.н. Например, мнозина имат протеин с продължителна игра - казеин. В допълнение, всичко това съдържа много витамини, калций и други екстри..

Промишлени прахообразни протеини

Има два основни типа такъв продукт - суроватка и казеин. Първият се счита за бърз, а вторият - за бавен. За да спечелите мускулна маса, ще ви е необходим прием и на двете. Основното нещо е да изберете подходящото време за прием. Така суроватката се пие през деня, а вечер добавят и втора. Съществуват и други видове смеси от промишлени прахове (месо, соя, яйца), но те се считат за по-малко ефективни и цената им е по-висока.

гъби

Смята се, че този продукт е много полезен за тези, които тренират, придобивайки красиво тяло и ясен мускулен релеф. В действителност обаче всичко е донякъде нередно. Гъбите могат да придадат на вашите диетични ястия зашеметяващ аромат, както и приятен вкус, но не носят никаква специална протеинова стойност със себе си. Всичко е за сложен протеин от гъби, който практически не се приема и не се усвоява от човешкото тяло.

Ядки и семена

Такива вкусни плодове са уникален източник на магнезий, който е необходим за жизнената дейност на нашето тяло. Освен това в семената и ядките има много здравословни масла, които не могат да се получат никъде другаде. Манган, желязо, мед, цинк, желязо, витамини от група В и други микроелементи ги правят желани във всяка диета. Това ще помогне на сърцето да остане здраво и силно по-дълго..

Различни видове боб

Много хора смятат, че грахът, бобът, лещата, заедно с други бобови растения, са много трудни за стомаха ни. Това има смисъл, но ползата надвишава всички притеснения. Те имат много протеини, има витамини от групи В, К, С и А, различни минерали, макро- и микроелементи. В допълнение, те са пълни с фибри, способни да абсорбират токсични вещества като гъба. Препоръчва се да се даде предпочитание на черен боб, който във всички отношения е лидер сред своите „роднини“.

Соево сирене тофу

Има погрешно схващане, че този продукт допринася за бързото напълняване на телесното тегло, което в резултат на това най-често води до затлъстяване. Това обаче е напълно без основание. В правилно сварен тофу само 8-10% съдържание на мазнини и дори тези принадлежат към така наречените бели дробове. Той почти няма бързи вредни въглехидрати, което допълнително привлича желаещите да създадат красиво тяло за себе си. Характерна особеност на такова сирене е, че то е абсолютно безвкусно, поради което може да се добавя към всякакви ястия.

Толкова различни въглехидрати: Списък с продукти за мускулна печалба

Не само протеинът участва активно в изграждането на красиво изваяно тяло на спортист. Масовото изграждане обикновено е придружено от големи енергийни разходи, които задължително трябва да бъдат компенсирани с нещо. Ще ви е нужна допълнителна енергия, за да се възстановите от изтощителните тренировки. Къде другаде да се търси мощен източник на енергия, ако не в специални съединения от органичен произход - въглехидрати.

Зърнени храни

Това са достатъчно висококалорични храни за наддаване на тегло, не можете да забравите за това. Сложните въглехидрати, които са трудни за организма да се обработват, се намират в големи количества в различни зърнени култури от зърнен произход. Например, нека илюстрираме съдържанието на въглехидрати в различни зърнени култури на базата на сто грама.

• Елда - 61 грама.
• Овесени ядки - 68 грама.
• Ориз - 72 грама.

Кашата трябва да присъства в диетата. Те ще дадат на тялото самата „дърва за огрев“, която ще хвърли „в камината“ на конструкцията на релефа си.

Твърда паста

Мнозина безразсъдно отказват любимите си тестени изделия, вярвайки, че в процеса на натрупване на маса ще направят вреда, а не полза. Всъщност всичко изобщо не е толкова тъжно. Основното тук е подборът на сортовете на този продукт от брашно. Висококачествен продукт, който ще помогне за енергийното снабдяване на тялото, както и за „ремонта“ на мускулите, трябва да бъде направен от груба твърда пшеница. Основното тук е да не прекалявате, защото прекомерната консумация на въглехидрати е опасна по подразбиране.

Пълнозърнест хляб

Странно, но в такъв хранителен продукт имаше място за всичките девет известни аминокиселини, от които тялото се нуждае активно да изгражда мускули. Въглехидратите в него се усвояват бавно, защото те ще настроят тялото да работи дълги часове. Белият мек хляб е най-добре да се остави само за онези случаи, когато е необходимо да се възстанови консумацията на енергия чрез спешни методи.

Варени и печени картофи

Картофите лесно могат да се нарекат най-търсеният зеленчук на световния пазар. Предлага се ежедневно на маси във всяко второ семейство под различни форми. Той компенсира енергията добре, но трябва да внимавате с нея. Работата е във високото съдържание на нишесте, което бързо се превръща в глюкоза, драстично повишава нивата на захарта.

В комбинация с мазнини се получава буквално истинска бомба, която може дори да накара стройния човек да затлъстява при редовна консумация. Ето защо е по-добре да се даде предпочитание на варени картофи, печени или задушени. Вкусът няма да страда от това и мускулите ще се натрупат, а не мазнините по корема и ханша.

Плодове и сушени плодове

Тези продукти са наистина революционни източници на антиоксиданти, които могат да свързват свободните радикали, като по този начин предотвратяват преждевременното стареене. Те са необходими и за правилното функциониране на имунната система и нищо не може да се каже за състава на витамини, минерали, микро и макроелементи. Следователно, по време на наддаването на тегло, което е стресиращо за организма, яденето на пресни и сушени плодове не пречи.

Пчелен мед

Може да се припише на бързи въглехидрати, но в процеса на изграждане на мускулите това ще е точно навреме. Това ще помогне не само да направи вкуса по-ярък, но и ще възстанови загубената енергия качествено, ще нормализира нивата на глюкозата и ще компенсира липсата на ензими, минерали и витамини. Най-често се препоръчва да го приемате като част от различни енергийни добавки..

Тъмен шоколад, мармалад

Диетата по време на наддаване на тегло не трябва да е скучна. Не всички сладки са еднакво вредни. Нискокалоричният тъмен шоколад, ружа и мармалад са добър източник на бързи инжекции с енергия. От него се наблюдава скок в производството на ендорфини, което се отразява положително на качеството на живот.

целулоза

Той трябва да бъде основният компонент на менюто ви, когато наддавате на тегло. Това вещество е от растителен произход. Фибрите свързват мазнините и също така придават по-дълго усещане за пълнота. Това насърчава растежа на стройните мускули. Препоръчва се ограничаване на консумацията в периода след тренировка, когато имате нужда от мощни енергийни пълнежи.

Липсата на фибри може да предизвика метаболитни сривове в организма.

Режим за пиене

Колко вода трябва да пиете, за да задоволите оптимално ежедневните си нужди? Индикаторите са индивидуални за всеки: приблизително 30-40 милилитра на килограм тяло за средностатистически човек, а не спортист. Спортистите трябва да донесат това количество до около 3 литра течност на ден. Това отчита течните храни и напитки..