Протеинови храни: пълен списък на протеинови храни

Сокове

Протеиновата храна е необходима за поддържане здравето на органите и формирането на мускулите. Протеинът е основният "строителен материал" в организма, така че всеки човек се нуждае от него, независимо от възрастта, пола и здравословното състояние. Липсата на аминокиселини води до развитие на сериозни заболявания. Достатъчно количество храни с високо съдържание на протеини в диетата ще помогне да се избегне затлъстяването, да се направи фигурата красива.

Протеинова молекула се събира от 20 основни аминокиселини, 12 от тях се синтезират директно в тялото.

Нормата на протеини за съвременния човек е 1 g на килограм тегло. Хората, които изпитват силни физически натоварвания, и спортистите трябва да получават 2 g протеин на килограм телесно тегло.

Една трета от консумираните калории трябва да се извлича от животински и растителни протеинови храни..

В природата няма протеини, които биха били идеални за човешкото тяло, но определени видове се усвояват по-пълно..

Степен на абсорбция на протеин:

мляко –1.0;
соев изолат –1.0;
яйца –1.0;
говеждо месо - 0,92;
грах - 0,69;
боб - 0,68;
овес - 0,57;
фъстъци - 0,52.

Важна характеристика на аминокиселините е незаменяемостта. Тялото не може да произвежда повечето от тези съединения самостоятелно, те трябва да идват отвън..

За възрастен само 8 аминокиселини са незаменими. Те се намират в протеиновите храни:

Протеините се намират в храни от растителен и животински произход. Всеки протеин - растителен и животински - се усвоява по-лесно след термична обработка.

Диетата на вегетарианците съдържа само аминокиселини, намиращи се в леща, боб и други бобови растения. Такива съединения имат сериозен недостатък - ниска смилаемост, така че не са толкова полезни, колкото тези, получени от животински продукти.

Но животинските продукти съдържат много мазнини и затова допринасят за отлагането на холестерола по стените на кръвоносните съдове. Когато избирате протеинови храни, трябва да предпочитате нискомаслени сортове: постно месо, пилешко месо, млечни напитки с ниско съдържание на мазнини.

Трябва да се внимава с продукти като яйца. Те са изключително богати на протеини и в същото време съдържат жълтък, състоящ се от голямо количество мазнини.

Ако трябва да увеличите съдържанието на високо смилаеми аминокиселини в диетата и все още да не наддавате на тегло, се препоръчва да не ядете жълтъка. Така спортистите правят на етапа на мускулна печалба.

Млечните продукти са по-ниски от месото по протеинова концентрация, но съдържат калций. Този елемент е необходим на тялото на всяка възраст..

Киселото мляко не само снабдява организма с калций и аминокиселини, но и подобрява чревната микрофлора. Те могат да бъдат включени в диетата като протеинови храни, особено с ниско съдържание на мазнини..

Месото от домашни птици, зайци и говеда е идеален високопротеинов продукт, ако се готви по друг начин освен пържене.

Свинското е спорен вид месо. Съдържа много мазнини. Ако обаче намалите мазнината, останалото месо ще бъде достатъчно безопасно, за да го включите в менюто. Свинското филе съдържа малко по-малко протеини от говеждото.

Карантичните продукти - черният дроб, езикът и други вътрешни органи - съдържат по-малко протеини, но повече микроелементи. Здравословните хора не трябва да бъдат оставяни назад. Те трябва да бъдат включени в диетата като източник на протеини и други полезни вещества..

Много аминокиселини се намират в рибата и особено хайвера. В допълнение, те имат достатъчно полезен фосфор.

Хайверът от евтини сортове риба, като капелин, е почти толкова добър, колкото есетрата в своите полезни свойства. Той е евтин източник на лесно смилаеми незаменими аминокиселини..

Грахът и бобът съдържат достатъчно протеини, така че човек, който не се занимава със спорт или тежък физически труд, яде 100-200 г зърна дневно, да не изпитва дефицит. Ако са необходими повече аминокиселини, соевият изолат може да бъде включен в диетата - специално обработен продукт, съдържащ процент на протеин, който е рекорден за растителните храни - до 35.

Соевият протеинов изолат се използва като спортно хранене. Този растителен протеин се усвоява по-бързо от млякото или месото..

В тази група елдата е „рекордьорът“ по съдържание на протеини. Зърнените култури са ценни с това, че се усвояват добре от организма - с 50-60%.

Същото количество протеин се намира в овеса и ечемика. Оризът, който често се използва като диетичен продукт, е почти три пъти по-нисък от елдата по съдържание на протеини.

На последно място по отношение на протеините са плодовете и зеленчуците. Те не могат да бъдат наречени протеинови продукти, но някои съдържат малко повече аминокиселини от други.

Почти всеки натурален продукт съдържа аминокиселини в една или друга степен. Но белтъчната храна се нарича само тази, в която тези съединения се съдържат в големи количества - повече от 20% от общия химичен състав. Изключение правят говеждото и телешкото месо. Тези видове месо съдържат по-малко от 20% протеин, но поради пълния състав се усвоява от 100%. Поради високата си усвояемост, експертите класират месото от едър рогат добитък като протеинова храна..

Списък на високопротеинови храни е представен в таблицата:

продукт

Съдържанието на протеини в%

Твърдо сирене

Протеиновата храна повече от която и да е друга помага да се поддържа стройната фигура. Количеството протеин в ежедневната диета е особено важно за тези, които искат да отслабнат или да изградят мощни мускули.

Количеството аминокиселини в диетата се увеличава при спазване на специални диети - спортни или насочени към отслабване.

За да не гладувате и да свалите няколко килограма, достатъчно е да увеличите дела на протеиновата храна в ежедневната диета. Тя се усвоява дълго време, облекчава глада и допринася за ситост. При протеиновите диети метаболизмът се ускорява и мастният слой се намалява, но няма глад - затова те са толкова популярни.

Основата на диетата при протеиновите диети са яйца, варено пилешко месо, риба. Важно е, че в менюто има повече от тези храни, отколкото мазнини и въглехидрати..

Аминокиселините за отслабване не трябва да се приемат от месо. Този продукт се консумира 2-3 пъти седмично. Останалото време, което трябва да ядете:

нискомаслена риба;
ядки
слънчогледови семки;
зърна;
грах;
млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
яйца без жълтък.

Изброените в списъка продукти са доста висококалорични, но е невъзможно да отслабнете без тях. Те ускоряват метаболизма, помагат на тялото да изгаря мазнините и да не разрушават мускулите. Храносмилателната система харчи много енергия за преработка на протеинови продукти. Това означава, че тялото харчи повече калории, което позволява на човек, който използва достатъчно протеин, да отслабне бързо.

Правила за прием на протеинови храни за отслабване:

въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от диетата - малко количество от тях е необходимо за нормалното функциониране на организма;
диетичните ограничения не трябва да продължават повече от 2 седмици;
трябва да се храните на всеки 3 часа;
с всяко хранене трябва да ядете протеинова храна;
гарнитурата трябва да се използва не с картофи и зърнени храни, а зеленчуци с минимално количество нишесте - листни, домати, краставици;
въглехидратна храна се разрешава да се яде само до 14:00;
всички въглехидрати трябва да бъдат представени от сложни полизахариди (зърнени култури), прости полизахариди (захар, хляб) са забранени.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е противопоказана при заболявания на черния дроб, бъбреците и бременността.

Изсушаването на тялото при бодибилдинг е процесът за даване на мускулна облекчение. По това време следвайте специална диета, насочена към изгаряне на подкожни мазнини.

Сушенето не е обикновена загуба на тегло, а професионална спортна мярка, която изисква строги правила..

Приемът на протеин по време на сушене се поддържа на 1,5 g на килограм телесно тегло. Превишаването на тази доза не се препоръчва..

При изсушаване се избягват млечните продукти, тъй като съдържат много мазнини. Дори изварата с ниско съдържание на мазнини се счита за твърде висококалорична и мазнина. Правилното количество протеин се получава от морски дарове, морска риба, постно телешко.

За да спечелите мускулна маса, се изисква малък излишък от протеин в комбинация с тренировки за сила. През този период спортистът трябва да консумира 2-2,5 грама протеин на килограм тегло на ден.

Всички продукти трябва да съдържат пълноценни протеини, тоест да са от животински произход. Растителните протеини (различни от соевия изолат) не допринасят за мускулна печалба.

ТОП 20 храни с най-високо съдържание на протеини

Списък на високопротеинови храни пред вас.

Протеинът (протеинът) е незаменим строителен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорват предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всички тези продукти съдържат голямо количество протеини, но навсякъде има свои собствени характеристики.

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното въздействие върху организма ни продължават отдавна..

Въпреки това почти всички експерти единодушно казват, че протеинът е много важен.

Яденето на богати на протеини храни има много добри точки. Това допринася за загуба на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само някои от предимствата..

Много експерти в областта на здравословното хранене и фитнес са убедени, че препоръчителният прием на протеини на ден не е достатъчно висок.

Така че кои храни са богати на протеини?

Животински продукти с високо съдържание на протеин

Много преди изобретяването на синтетичния протеин яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По съдържание на протеини обаче, всяка месна пържола ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

Протеинът от яйцата се абсорбира с 95%,
Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
Лесно за приготвяне.

Те също са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти, необходими за зрението, и хранителни вещества, необходими за мозъчната дейност, които не получаваме в достатъчни количества..

Цялото яйце е източник на протеини, а яйченият белтък е чист протеин..

1 цяло голямо яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 пилешки гърди

Пилешката гърда е много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се счита за диетичен продукт поради малкото количество мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеини в 100 г месо надвишава 24%. Поради това тялото получава 130 kcal.

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако го направите, следвайки прости правила за готвене.

3 гърдата на Турция

Турската гърда е много сходна по своите характеристики с пилешкото месо и е просто незаменима за тези, които искат да отслабнат, без да губят мускулна маса..

Той е необичайно през устата и е с ниско съдържание на калории..

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..

100 г пуйка съдържа 19 г протеин, който осигурява на организма 84 ккал.

Говеждото месо е важен и невероятно изтощаващ устата източник на протеини. Освен това съдържа голямо количество витамини B3 и B12, желязо и цинк.

100 гр. Постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.

Протеинови богати млечни продукти

1 извара (извара)

Изварата или изварата е зърно извара с добавка на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително ниско калорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и други разнообразни микроелементи.

100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорично, обогатено с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и гъста кремообразна текстура..

100 г нискомаслено кисело мляко съдържа 10 г протеин (точно толкова протеин съдържа 40 г пилешки гърди).

Освен това киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..

Калорийното му съдържание е 53 kcal на 100 g.

Просто не забравяйте да изберете кисело мляко без добавена захар. Мастното кисело мляко също е много богато на протеини, но по-хранително..

Следните храни също са богати на протеини: обикновено мазно кисело мляко (24%) и кефир (40%).

Млякото е много важен източник на протеин, но голям брой възрастни имат проблеми с усвояването на краве протеин. Но ако не сте от тях и можете да се насладите напълно на млякото, тогава това е идеален източник на висококачествен протеин.

Почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае толкова много, се съдържат в млякото..

Млякото е подсилено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

Протеинът в чаша мляко е приблизително същият като в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент на съдържание на мазнини, калориите варират от 44 до 64 ккал на 100 г мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произвежда се от суроватка, която се образува при производството на сирене..

И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се утвърди като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с излишното тегло.

Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини..

1 порция (35 g) съдържа 27 g чист протеин.

Приема се в зависимост от теглото ви..

Ядките и зърнените култури са основните източници на протеин.

Бадемите са най-богати на протеини в сравнение с другите видове ядки - 18%.

100 g бадеми съдържат 19 g чист протеин.

Въпреки това, това е много висококалорични 645 kcal на 100 g ядки. Основното съдържание на калории е наситените и ненаситени мастни киселини. Също така в състава има витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

Шам-фъстък (13%) и кашу (11%) заемат почетно второ и трето място сред богатите на протеини ядки..

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че те се абсорбират перфектно от човешкото тяло. Освен това е богат на различни витамини, лионова киселина и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.

3 тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, така наречените тиквени семки.

Тиквените семки са невероятно полезни: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи В, А, Е, К)

100 г семена съдържат 19 г протеин.

Ленените семена (12% калории), слънчогледовите семена (12%) и чиа семената (11%) по съдържание на протеини не изостават от тиквените семки.

Херкулес е богат на протеини продукт, който е удивителен с хранителната си стойност и съдържанието на хранителни вещества, който е идеален като закуска.

100 г Херкулес съдържа 352 ккал.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи..

100 г Hercules съдържа 10-12 g чист протеин.

Малцина са чували такова име, още по-малко напълно осъзнават полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноа е в топ 20 здравословни храни с високо съдържание на протеини.

100 g зърнени култури съдържат повече от 14 g протеин, това е отличен източник на протеин.

Също така тази култура е богата на всички видове витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличен вкус и невъобразим набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителен протеин (приблизително 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването му от организма е много бавно.

Той е богат на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можете да я наречете екологично чист продукт..

Калоричното съдържание на леща е 112 kcal на 100 g.

Хранителният и лесно смилаем хляб на Езекиел се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.

Езекиел е уникален по това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи..

1 филийка хляб съдържа 4 г протеин и 80 калории.

Високопротеинови храни от растителен произход (зеленчуци)

Този вид зеле заема водещо място по съдържание на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, които са толкова необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколи също съдържа биоактивни хранителни вещества, за да помогне в борбата с раковите клетки..

В допълнение, броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).

Освен това е наситен с фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Подобно на повечето зеленчуци, той е нискокалоричен, което му позволява да се вписва перфектно в диетата на хората, които искат да свалят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.

Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини.

Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..

Той е богат на много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на сърцето.

Различните видове риба съдържат различни количества протеин в химичния си състав. В сьомгата например 21 г чист протеин на 100 г продукт, докато съдържанието им на калории е 172 ккал.

Наред с други риби, рибата тон е особено видна.

Рибата тон е почти чист протеин, тъй като в него има много малко мазнини и калории. Tuna съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значително количество омега-3 мастни киселини.

100 г риба тон съдържат 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.

Скаридите са склад за протеини, витамини и минерали. Скаридите са нискокалорични храни, но са пълни с разнообразни полезни вещества, включително йод, селен и витамин В12, мастни киселини OMEGA-3.

100 g скариди съдържат 18 g протеин, което дава на организма 84 kcal.

При съставяне на ежедневна диета е необходимо да се редуват храни с високо съдържание на протеини от растителен и животински произход, за да се балансира диетата и да се гарантира получаването на други микроелементи, които са от съществено значение за здравето.

Какви храни съдържат протеин

Балансираната диета предотвратява заболявания, телесни мазнини, спомага за изграждането на мускули. Храните, богати на протеини, са от съществено значение за създаването на телесни клетки, синтеза на хормони, ензими и образуването на мускулни влакна. Протеиновото хранене е особено важно в юношеска възраст, с интензивен растеж и развитие.

Норма на потребление

Протеиновата молекула е наполовина съставена от въглерод, кислород и водород. Съдържа сяра, фосфор, желязо. Образува необходимите за организма аминокиселини.

С протеин, който съдържа храна, тялото получава до 20 аминокиселини. Някои от тях: аланин, аспарагин, валин, треонин, глутамин, цистин, хистигин, аспарагинова киселина, глицин, тирозин, глутомова киселина, изолевцин, лизин, аргинин, левцин, метеонин, пролин, серин, триптофан, фенилаланин.

Около половината от аминокиселините, които тялото не синтезира, те трябва да идват от храната.

В зависимост от състава на храната, наличието на незаменими аминокиселини в нея, се разграничава така нареченият пълен и дефектен протеин.

На тази основа продуктите, които съдържат животински протеин, се класифицират като пълни.

Доскоро се смяташе, че протеинът в растителните продукти не е пълноценен, тъй като му липсват някои незаменими аминокиселини. Това мнение се опровергава от съвременните изследвания.

Зеленчуците, плодовете, ядките, семената, зърнените култури съдържат пълноценни растителни протеини. Тялото ги усвоява по-лесно и по-бързо от животински произход..

Дневната потребност на възрастен е 90-120гр протеин. Нормата на дете или юноша е 2-3 пъти повече.

Недостатъчният прием на храни, съдържащи протеин, е причина за анемия (анемия), понижен имунитет и емоционален тонус.

Излишната протеинова храна нарушава храносмилателната система. В дебелото черво останките от гниене на храна и скитане произвеждат пикочна киселина, която развива подагра и уролитиаза.

Прекомерният прием на протеинови храни е причината за телесните мазнини.

Нормите за прием на протеини се променят с течение на времето.

Някои съвременни учени след експерименти с доброволци - спортисти, военнослужещи, студенти - стигнаха до извода, че 25 г протеин на ден е достатъчно.

Други изследователи са убедени, че на възрастен в трудоспособна възраст на ден са достатъчни 60 грама протеинова храна.

Академик Н. М. Амосов не се придържаше към строго определена норма. Консумирах около 50 г месо на ден, малко мляко, така че тялото получи незаменими аминокиселини.

Ползите и вредите от животинския протеин

Все още няма консенсус в научната общност относно ползите или вредите от животинските протеинови продукти..

Растителната храна след разцепването в храносмилателната система на животно образува клетъчна протоплазма.

Дългосрочните лабораторни изследвания потвърждават, че в протоплазмата няма вещества, които причиняват стареене.

Затова някои учени са убедени, че основната причина за неразположение и стареене е замърсяване на клетъчната протоплазма на тялото, нарушение на естествената му структура.

Списъкът на продуктите от животински протеин съдържа месо, месна храна. Той помага да отслабнете или да изградите мускули. Но яденето на животински протеин причинява запушване, което води до заболяване. Ако протоплазмата е силно замърсена, тялото интензивно старее поради нарушаване на процесите в клетките..

Тялото изразходва до 60-70% от енергията, получена за усвояване на животински протеинови храни. Такива разходи за енергия са особено нежелателни в случай на сериозно заболяване..

Някои учени смятат, че първобитният човек първоначално е ял изключително плодове, грудки, ядки. Едва след овладяването на огъня започнаха да консумират месни продукти, които съдържат животински протеин.

Хищните животни ядат сурово месо. Човешкото тяло все още не е в състояние бързо да усвои и премахне безжизнена маса от тялото - резултат от топлинната обработка на месото.

Преработката на месна храна изисква значителни усилия на храносмилателната система, която се износва по-бързо. Тялото усвоява месо до 8 часа, растителна храна - два пъти по-бързо.

Разграждането на животинския протеин образува пикочна киселина, която причинява подагра, ревматизъм, пристъпи на главоболие.

Според легендата, един от методите за екзекуция в древен Китай е да се храни престъпникът с изключително варено месо. След месец-два, бъбреците не можеха да се справят с елиминирането на отпадъците от разпадането на протеини, което доведе до отравяне.

Отстраняването на един грам отпадъци от животински протеинови храни изисква до 40 г вода, което увеличава натоварването върху бъбреците.

Доказано е, че храните, съдържащи животински протеин, се разграждат два пъти по-бързо от растителните храни..

Преди смъртта животното изпитва стрес, поради което в месото проникват вредни вещества. Консумацията му повишава кръвното налягане, причинява спазъм и атеросклероза на кръвоносните съдове.

Съвременните изследвания потвърждават, че злоупотребата с продукти, съдържащи животински протеин, допринася за развитието на бъбречнокаменна болест.

В състава на постно месо - съединения, съдържащи азот. Значително количество от тях съдържа карантии, бульони. Те възбуждат нервната система, стимулират отделянето на храносмилателни ензими, стомашен сок, дразнят стомашната лигавица, увеличават натоварването върху бъбреците. Нарушавайте паметта, вниманието, съня.

Докато учените спорят, остава да се определи индивидуално дали си струва напълно да се откажем от месото. Някои комбинират животински и растителни протеинови продукти..

Растителни храни, съдържащи протеин

Едно растение под въздействието на Слънцето от химични елементи, получени от почвата, синтезира аминокиселини, произвежда въглехидрати, захари и нишесте. След храносмилането растенията не тровят тялото с вредни съединения.

Повечето растителни протеини съдържат следните продукти:

бобови растения (соя, леща, грах);
зърнени храни (овес, ечемик, ориз);
ядки и семена.

Полезно е да включите в диетата зеле, моркови, патладжан, картофи, зеленина.

Начинът за получаване на незаменими аминокиселини:

Яжте разнообразни растителни храни на основата на протеини.

Яжте растителни храни, но включете малко месо в диетата.

Например, гответе боб, ориз, паста с телешко месо, домашни птици или риба.

пиле с ориз;
варен боб с телешко месо;
ориз от розова сьомга;
спагети с месен сос.

Списък на протеинови продукти от животински месо

Повечето протеини в говеждото, свинското, заешкото месо, домашните птици.

От сортовете говеждо месо най-малко мазно телешко. Добре се абсорбира, често се използва в програми за отслабване..

По-малко мазнини в свинското месо. По-добре е да готвите говеждо или свинско месо в двоен котел или във фурната.

Заешкото месо е продукт, богат на протеини, съдържанието му е до 20%.

Много протеин в езика, черния дроб, бъбреците, мозъците, вимето, далака. Тези карантии съдържат минерали, желязо, витамини A, B, C.

Колбасите, шунката, шунката, слайдът съдържат много мазнини.

Рибният протеин, за разлика от месния протеин, се усвоява от организма почти изцяло - с 92-98%. Повечето от него в риба тон - до 24%. Високо съдържание в популярния продукт - рибен хайвер.

Почти напълно и много по-бързо, отколкото от говеждо месо, тялото абсорбира яйчен белтък.

Как да комбинирате продукти, съдържащи протеин

Месото изисква максимум стомашен сок. Храносмилането и асимилацията на протеиновите храни се влияят от мазнини, захари, киселини. Поради това някои комбинации са изключени от диетата.

Мастните храни не се смесват добре с протеини. Мазнините увеличават времето за храносмилане, забавят секрецията на стомашния сок. Разрешено е комбинирането на протеинови продукти от животински произход с животински мазнини, растителен произход - с растителни мазнини.

Стомашната секреция ускорява пресни билки, зеленчуци.

Храните с високо съдържание на захар забавят секрецията на стомашния сок, така че той не се комбинира с протеинови продукти..

Киселата храна забавя секрецията на стомашния сок, предотвратява храносмилането на протеини.

Храните, съдържащи протеин, е полезно да се комбинират с храни без зеленчуци и зеленчуци: зеле, тиквички, краставици, лук, целина, репички, магданоз. Това меню помага за храносмилането на храната, бързото отстраняване на вредните съединения от червата.

Не е необходимо в диетата да се включват едновременно протеинова храна и цвекло, ряпа, тиква, моркови, картофи.

Млякото се консумира най-добре отделно, самостоятелно.

Асимилацията на протеин допринася за живата храна без термична обработка.

Не трябва да комбинирате две или повече разновидности на продукти, съдържащи протеин. Те имат различни химични съединения, които изискват техните ензими да се разпаднат. Например, не комбинирайте месо и риба, сирене и ядки, месо и яйца, месо и мляко, месо и сирене.

Протеиносъдържащите продукти са представени в таблица 1:

Списък с протеинови хранителни продукти

Протеините са жизненоважна структура за човешкото тяло. Всички клетки на нашето тяло са изградени от протеинови компоненти, те са част от ДНК и ензими. Следователно, в ежедневната ви диета трябва да има протеинови храни, списъкът на продуктите, които трябва да бъдат разнообразни. Използвайки източници на протеини с ниско съдържание на мазнини, можете да отслабнете, но ако решите да натрупате мускулна маса, тогава трябва да използвате високопротеинови аминокиселини. Нека анализираме всички тънкости на протеиновото хранене.

Какви храни са протеинови храни

Храната не може да се нарече протеин, ако е с ниско съдържание на протеин. По правило много протеин се намира в продукти от изключително животински произход. Те включват извара, риба, месо. Някои растения също се гордеят със значителна част от протеиновите структури: например бобови растения (соя), ядки. Не без причина някои производители на колбаси активно използват соя за производство. Гъбите също са богати на протеини, но те се усвояват твърде слабо от човешкото тяло, следователно, те не трябва да се използват активно в храненето с протеини..

Списък на животински продукти

Протеинът се намира главно във всички видове месо и морски дарове. Такива протеинови структури се наричат животни. Освен това млечните продукти и яйцата се считат за протеин. Тази храна може да служи като източник на протеини, ако по една или друга причина използването на месо, риба и птици е неприемливо, тъй като съдържа около 7-10% протеинови структури от общото тегло.

Храни, богати на протеини, получени от животинско месо и производни продукти, както и от риба:

Списък с продукти

Не толкова отдавна на мода влезе вегетарианството. Повечето плодове и зеленчуци не съдържат почти никакви протеини, но вегетарианците се чувстват отлично. Факт е, че някои растителни култури съдържат достатъчно количество протеинови елементи за нормален живот. При прехода към храна изключително на растителна храна, която съдържа малко протеин, има клопки, въпреки че се счита за полезна. Правилната диета трябва да бъде балансирана и да включва достатъчно количество от всички жизненоважни структури и протеини, включително.

Растителните протеинови елементи са богати на:

Примерно меню за протеинова диета

Представяме на вашето внимание пример за балансирана диета от протеинови храни за една седмица. Видимостта на това меню ще ви помогне да се ориентирате в количеството протеин, както и да направите диета въз основа на вашите нужди и вкусови предпочитания. Протеините са важна основа, около която има други хранителни вещества..

Първият ден от менюто с протеини: яйца и месо

Закуска: овесени ядки без масло, 2 пилешки яйца
Обяд: малко парче пиле с кафяв ориз
Снек: 100 г пилешко месо, 150 г броколи
Вечеря: пакет извара с ниско съдържание на мазнини, 80 г фъстъци

Вторият ден на протеиновото хранене: млечни продукти и риба

Закуска: 100 г боб, 50 г горски плодове или една ябълка, 200 мл мляко с нисък процент мазнини
Обяд: малко парче варена или пара на сьомга (150-250 г), парче пълнозърнест хляб
Снек: парче пилешки гърди (до 250 г), броколи (200 г), половин пакет извара с ниско съдържание на мазнини
Вечеря: пакет извара с ниско съдържание на мазнини, фъстъци

Третият ден на хранене с доминирана протеина: яйца, месо, риба и млечни продукти

Закуска: варени яйца (1-2), парче пълнозърнест хляб
Обяд: кафяв ориз с броколи, парче пилешки гърди (половината)
Снек: 200 мл безмаслено кисело мляко, ябълка, всякакви ядки (50 г)
Вечеря: боб с ориз, малко парче печен минтай (до 150 г)

Закуска: овесени ядки без масло, 2 варени яйца
Обяд: парче пиле с ориз (общо тегло на сервиране до 300 г), половин пакет извара
Снек: варени или пържени скариди (150-200 г), варен боб, нискомаслено кисело мляко
Вечеря: пакет извара, ядки (не надвишавайте 100 г наведнъж)

Закуска: варени яйца - 2 бр., Няколко филийки зърнен хляб
Обяд: пилешко филе с ориз, зеленчукова салата с черен пипер и домати (общо тегло за сервиране не трябва да надвишава 400 г)
Снек: фъстъци (50-80 г), пакет извара
Вечеря: риба тон с ориз или боб, кисело мляко

Закуска: варено яйце, домат, парче зърнен хляб, кисело мляко
Обяд: парче пиле с боб (200-300 г цяла порция), половин пакет извара, витамин зеленчукова салата
Снек: задушени броколи без сос (250 г), пълнозърнест хляб (1-2 филийки)
Вечеря: безалкохолно яйце, броколи (до 200 г), ядки (50 г)

Закуска: пиле (150 г), овесени ядки във вода без олио, домат
Обяд: парче пилешки гърди с ориз (250 г порция), броколи (150 г), извара (половин пакет)
Снек: кисело мляко, ядки с горски плодове (до 100 г)
Вечеря: малко парче риба тон с броколи (до 300 г порция), нискокалорично извара (100-150 г)

Рецепти със снимки

Спазването на всяка диета е свързано с отхвърляне на вкусни ястия и ограничена диета. Въпреки това, протеинова диета за отслабване е изключение, тъй като включва употребата на месо и рибни продукти. Основното и единствено нещо, което трябва да ограничите, е количеството на храната, която ядете. Представяме на вашето внимание няколко рецепти за вкусни и интересни протеинови ястия.

Измийте пилешките гърди, които традиционно са в списъка с протеинови продукти, нарязани на надлъжни слоеве. Подправете със сол, черен пипер и билки. След това добавете половин чаша кефир с ниско съдържание на мазнини, същото количество вода, разбъркайте, оставете в хладилник за 5 часа. След като пилето се маринова, го къкри в тиган от двете страни за 5 минути. Ястието върви добре със зеленчукови гарнитури и често е включено в протеиновата диета..

Месни банички със сирене

За тази рецепта се използват говеждо и пилешко месо, като и двете са богати на протеини. Смесете ги в равни пропорции (по 250 г всяко), добавете едно яйце. Разбъркайте старателно до гладкост. Подправете със сол и черен пипер. От каймата трябва да оформите котлети и да поставите малко парче сирене в центъра на всяка. След това всичко се подрежда върху лист за печене, печен във фурната за около половин час. Това протеиново ястие е идеално за закуска.

Обелете една средно голяма ябълка и портокал и не се притеснявайте, че съдържат малко протеини. Нарежете плодовете на малки кубчета. Смесете ги с 300-400 г течно извара с ниско съдържание на мазнини, разбийте всичко с миксер. След това разпределете бъдещия протеинов десерт във формичките, изпратете ги на студено място, изчакайте няколко часа. Десертът от извара е готов за ядене, ще ви почерпи вкусно, ако сте на протеинова диета.

Салата от гръцки скариди

Защо хората ядат протеинови храни?

Протеиновата храна е чудесна за тези хора, които искат да отслабнат, но в същото време не са готови да правят компромиси и да премахват месото и рибните продукти от диетата си. Също така, протеиновото хранене се използва от културисти и културисти, тъй като допринася за бързото натрупване на мускулна маса. Дори професионални спортисти малко преди състезанието седят на протеинова диета. Храненето на протеинова основа не се препоръчва на бременни жени и кърмещи майки, тъй като преобладаването на протеините над въглехидратите и мазнините ще навреди на вашето здраве..

За отслабване

Как хората губят тегло, като ядат протеинови храни от месо и риба? Отговорът се крие в механизма на хранене на протеини. Консумирайки повече протеин, карате тялото да се пренасити с протеини. В същото време липсва основният източник на енергия - въглехидратите и тялото е принудено да изгаря наличните запаси от мазнини в тялото, а не да ги приема от приетата храна. Въглехидратният и протеиновият метаболизъм се променят. В допълнение, протеинът от храната изисква много енергия, за да се разгради.

За натрупване на мускулна маса

За да спечелите мускулна маса и да постигнете желаните форми, използвайте протеиново хранене. Трябва да се има предвид, че мускулната маса ще започне да се увеличава само когато количеството енергия, доставена с храната, надвиши консумираното количество. Но това не означава, че ако ядете много протеинови храни и лежите на дивана, мускулите ви ще започнат да растат. Само в комбинация с тренировки за изтощителна сила е възможен бърз набор от мускулна маса. Можете да получите повече информация за протеиновото хранене за културисти от видеото:

Храни, богати на протеини

Протеинът като хранително вещество има смесена репутация. От една страна, нуждата му от здраве не оставя никакво съмнение. От друга страна, именно протеинът предизвиква най-много въпроси, когато става въпрос за правилно хранене, отслабване или натрупване на мускулна маса и други аспекти на здравословния и атлетичен начин на живот.

Когато протеинът се нарича основа на живота, няма и най-малкото преувеличение. Но протеинът не е само „строителен материал“, въпреки че тази част от неговите функции също е важна: нито една клетка от нашето тяло не може да бъде изградена, разделена и възстановена без това вещество. Протеинът обаче е общото име на сложно химично съединение, което може да изпълнява огромен брой функции и го прави всяка секунда. В човешкото тяло различни видове протеини са отговорни за предаването на наследствена информация, транспортират биоактивни вещества, защитават организма от инфекции и пр. Не е изненадващо, че протеинът е толкова важен за здравето и самия живот. Но тъй като основният му източник е храната, трябва да знаете кои храни съдържат протеин и как да го направите максимално достъпен за тялото..

Диетолозите и диетолозите дават следните препоръки:

храни, съдържащи протеин, се приготвят най-добре за закуска и обяд. Около 25% от дневната норма трябва да падне сутрин, а 45% - в обяд. Останалото количество в приблизително равни порции може да бъде разпределено за закуски и вечеря.
Протеинът е труден за усвояване, а следобед е по-добре да не се претоварва храносмилателната система, за да не се нарушава сънът на нощта. Ако подобна схема по някаква причина е неудобна, трябва да разделите дневното количество на приблизително равни порции, които се разпределят на 5-6 хранения;
най-добрите партньори за протеините са храни с високо съдържание на фибри. Въпреки че фибрите сами по себе си не оказват съществен ефект върху усвояването на протеини, те ефективно се справят с продуктите на протеиновия метаболизъм и неговия излишък. Подобрявайки чревната функция и усвоявайки различни съединения, фибрите спомагат за предотвратяване на така наречената интоксикация с протеин;
за по-добро усвояване на протеини е важно да включите в диетата храни, богати на витамин С и витамини от група В, които, наред с други неща, нормализират протеиновия метаболизъм.

Храните богати на протеини традиционно се оглавяват от соя. В зависимост от сорта, той може да съдържа от 36 до 42 г протеин на 100 г. Останалите компоненти на диетата могат да бъдат разпределени, както следва:

Месни продукти	Млечни продукти	Морска храна	Зърнени култури и други растителни продукти
Гъско месо - 27–29 g	Твърдо сирене - 23–29 g	Риба тон - 29 g	Бобови растения - 18–27 g
Говеждо месо - 23–28 g	Извара - 14–20 g	Сьомга - 25–27 g	Овес - 13 g
Турция - 24–26 g	Кисело мляко - 4–5 g	Розова сьомга - 23 g	Просо круши - 11 g
Пиле - 23–26 g	Мляко - 3 g	Калмари - 20 g	Елда круши - 11 g
Черен дроб - 18–20 g	Кефир - 2,8-3,2 g	Скариди - 18 g	Фъстъци - 26 g

Таблица с храни, богати на протеини, ви позволява да създавате ежедневна диета в зависимост от нивото на физическа активност и съответно нуждата от хранителни вещества и енергия.

Дебатът за това кой протеин е предпочитан не отшумя от няколко десетилетия. Някои твърдят, че само животинските протеини могат да осигурят на организма есенциални аминокиселини, докато други разчитат на растителния протеин да бъде по-добре усвоен и следователно по-ценен като източник на протеин. Истината, както обикновено, е някъде по средата: и двата вида протеини в списъка на продуктите за добро хранене трябва да бъдат разпределени приблизително еднакво и затова.

Пълен протеин, който включва всички основни аминокиселини, е само животински протеин (месо, риба, млечни продукти, яйца и др.). Достатъчно е да изядете порция пилешки гърди, резен сирене или да изпиете млечен шейк, за да осигурите на тялото основни нужди от пълен набор от аминокиселини. Но същият резултат може да бъде постигнат чрез комбиниране на храни, богати на протеини от растителен произход. Например, комбинация от ориз + боб ще компенсира нуждата от незаменими аминокиселини по същия начин като месно или млечно ястие.
Растителният протеин се усвоява по-лошо. И ако сте яли 100 г фъстъци - това не означава, че всичките 26 г протеин, който е част от него, се усвояват от организма. Списъкът с протеинови продукти за организация на доброто хранене, особено за привържениците на вегетарианството и веганството, трябва да бъде съставен, като се вземе предвид този факт. В противен случай рано или късно може да се развие дефицит на протеин, при който не трябва да очаквате мускулна печалба или благополучие..
Делът на протеина в диетата трябва да бъде около 30%. Останалите 70% трябва да бъдат разпределени между мазнини и въглехидрати (съответно 30 и 40%). В този случай тялото ще получи всички основни вещества, необходими за него да функционира безпроблемно, а за вас - за енергия и благополучие..

бързо готвене. Само 2 минути - и вкусна закуска / обяд / вечеря в чаша е готова! А на протеиновите шейкове се приготвят палачинки и палачинки, оказва се много вкусни и здравословни;
високо съдържание на протеини и минерали. Фибрите се съдържат. 1 порция - 17 грама протеин, включително соя, както и 30% от антиоксидантите от дневната норма;
голям избор от аромати. Пъпеш, пасиран плод, ванилия, ягоди, шоколад - и това не е всичко!

Друг важен нюанс. След тренировка или физическа активност от различен вид трябва да се предпочита животинският протеин. Възстановява мускулите по-ефективно от протеините от растителен произход, което е особено важно за тези, които са страстни не само за отслабване или здравословен начин на живот, но и за изграждане на красиво тяло. Ето защо е по-добре да изберете животински протеини в храните, а растителните протеини да предпочитате в относително тихи периоди на физическа активност..

Какво представляват протеините, тяхното значение за организма, какви храни съдържат протеин

Основата на живота е протеин.
Повечето биологични организми на Земята, включително хората, са протеинови структури. Протеините са вещества, без които правилното протичане на много процеси е невъзможно в организма.

Нека да видим как протеините са полезни, кои храни са богати на тях и каква диета се основава на тях..

Стойността на протеина за тялото

Протеините са първият компонент от основната хранителна триада BJU (протеин-мазнини-въглехидрати). Диетата се счита за балансирана, ако в нея тези компоненти се разпределят, както следва (%): 30-30-40. Тоест една трета от диетата се разпределя на протеини.

Но какви са протеините? Това са сложни органични вещества. Аминокиселините, изградени във верига, са това, от което са направени протеините. Има само 20 такива аминокиселини, но техните комбинации създават безкрайно разнообразие: списъкът с протеини включва почти сто хиляди артикула.

Тялото произвежда само половината от необходимите аминокиселини. Създайте останалото, мощността е предназначена:

Протеините са изградени от аминокиселини. Те се разграждат, за да синтезират протеините в тялото. Или да се разделим допълнително, попълвайки запасите от енергия.
Източници на протеинови продукти: месо, домашни птици, риба, млечни продукти, ядки, зърнени храни, бобови растения. Те се намират в зеленчуци, плодове, горски плодове, но по-малко.
По този принцип се определят основните видове протеини: растителни и животински. Човек има нужда и от двете.

Възстановяване на клетъчните и тъканните структури, установяване на биохимичните процеси, премахване на токсините, изграждане на мускули - това е ролята на протеина в тялото.
Други имена на компонента са протеини (тъй като протеините се наричат културисти) или полипептиди..

Основните функции на протеина

Те не са напразни сред първите три хранителни вещества. Списъкът с протеинови функции в човешкото тяло е впечатляващ:

Транспорта. Полипептидите носят кислород в кръвта. Чрез тях хранителните вещества, медикаменти и други вещества влизат в органите..
Физическо състояние на клетките. Повечето клетки, междуклетъчното вещество, ги има в състава си. Ако в човешката диета има достатъчно протеини, те са здрави: формират се, растат правилно, еластични са и вътреклетъчните метаболитни процеси протичат правилно. С течение на времето или от болестта обаче клетките и тъканите се разпадат. Без този компонент възстановяването не е възможно. Тази функция е важна за нарастващото тяло (деца, юноши, бременни жени) и хората, които работят здраво..
Хормонален фон. Протеините са в основата на много хормони. Например, инсулин или продукти за щитовидна жлеза. Притокът им стабилизира хормоналния фон. Това е особено важно по време на пубертета, при менопаузата и други подобни фактори..
Метаболизма. Почти всички ензими, които помагат за разграждането на сложните компоненти на храната до първични елементи, са съставени от полипептиди. Достатъчното съдържание на протеини е ключът към усвояемостта на хранителните продукти, производството на допълнителна енергия.
Защита. Функцията се основава на определянето на протеините като „строители“ на нови клетки вместо пенсионирани клетки. Така те укрепват имунната система, подхранвайки защитните резерви на организма.
Координация. Работата на мускулната система като цяло без продукти, наситени с полипептиди, е невъзможна.
Естетика. Протеините създават ситост: малко количество храна е в състояние да притъпи глада за дълго време. Естествено, за културистите или диетите тези храни са хранителен компонент номер едно. Хранителното вещество като строител на мускулна тъкан прави фигурата обърната.

Мазнините се натрупват от организма "за всеки случай", въглехидратите се превръщат в енергия. Полипептидите се разграждат до аминокиселини и се консумират за „възстановяване“ на тъкани или органи.

Действие върху тялото

Храната, богата на протеини, без излишни мазнини или въглехидрати, бързо лекува тялото. Механизмът е следният:

Метаболизмът се подобрява. Шлаките, токсините, други боклуци оставят. В резултат на това вътрешните органи функционират нормално.
Без въглехидрати кръвната захар се намалява. Сърдечно-съдовата система укрепва.
Нормализира се производството на инсулин. Поради това, абсорбираната от мускулите глюкоза изгаря по-бързо.
Водният баланс е затегнат. Излишната течност (важен фактор за наднорменото тегло) се отделя.
Тъй като запасите от мазнини се консумират, без да губят други хранителни вещества, мускулите запазват тонуса си.

Насищането от протеиновите продукти трае дълго: те не изведнъж се усвояват.

Протеиновата храна е какви храни

Тези хранителни вещества присъстват в почти всички видове храни. Диетолозите са определили кои храни съдържат много протеини. Те са класифицирани като протеинова (протеинова) храна..

Видове протеинова храна

Храни, богати на протеини, идват в растения или животни. И двата вида продукти имат своите предимства и недостатъци:

Растителният протеин не губи свойства след термична обработка. Но усвоява се бавно, трябва да ядете килограми такава храна, за да постигнете дневна норма. Следователно като независим играч той се цитира само от вегетарианци.
Продуктите от животински произход се абсорбират бързо, те се нуждаят от по-малка маса, но при почти всички видове компонент с излишна мазнина. При консумация се изисква повишено внимание от наблюдателите на теглото.

В сегмента на протеиновите храни списъкът с продукти е обширен, веганите, вегетарианците, месоядците лесно ще направят лична диета.
За пълен набор от аминокиселини се препоръчва да се консумират и двата вида. Съотношение - 60% животински протеин, 40% растителен.

Животинските продукти като основен източник на протеини

Животинските протеинови храни имат най-дългия и разнообразен списък с храни. Включва месо, риба, млечни продукти, яйца.

Нека ги разгледаме по-подробно:

Месо. Съдържа комплекс от аминокиселини плюс протеинови структури. Те улесняват усвояването на храната, бързо и трайно затихващ глад. Става въпрос за говеждо месо, свинско месо, домашни птици, карантии.

Продукт номер едно по отношение на количеството и характеристиките на протеина е пилешкото месо, второто е говеждо месо (е малко по-мазно). За по-добра усвояемост на протеините, кашата трябва за предпочитане да се вари, пече или задушава. Но не се пържи.

В свинското месо хранителното вещество натрупва постна, нискомаслена пулпа. Най-малко в мазнина и тлъста плът.

Достатъчно хранително вещество съдържа гъска и пуйка.

Те са наситени с продукти - черен дроб, бъбреци, сърце от изброените видове животни и птици. Ястията от карантии са богати на желязо, следователно полезни за анемични хора.

Фиш. Той е наситен с протеини, нискокалоричен, по-лек, по-нежен от месото. Продуктът съдържа много минерали - йод, фосфор, калий, магнезий.

Вариант номер едно е филе от сьомга. Съществува и изобилие от омега 3 мастни киселини, необходими за организма..

Полезни са риба тон, аншоа, омари, морски дарове, хайвер, мляко. От консервирани храни са подходящи варианти с риба в собствен сок.

Яйцата. Пилешките яйца са склад за протеини. Жълтъците и протеините от този компонент са почти еднакво разделени.
Млечни продукти. Без багрила, сгъстители, други добавки. Те съдържат суроватъчен протеин, който укрепва имунната система. Казеинът (на който са богати на ферментирали млечни продукти) насърчава ситостта и продължителното отсъствие на глад. Киселото мляко продукти, например извара, се усвояват почти моментално. Поддържайте прилично състояние на ноктите, скелета, зъбите.

Прясното мляко е почти лишено от това хранително вещество, но богатото пълномаслено мляко е сухо. Малко добро - нискомаслени видове кисело мляко.

Продукти - лидери в концентрацията на млечни протеини: суроватка, извара с ниско съдържание на мазнини, холандски сирена, бри, литовски, пармезан, чедър.

Какви зеленчуци съдържат протеин

Такива представители на звеното:

зелен пипер;
цвекло;
Брюкселско зеле;
репичка.

Брюкселското зеле е лидер, но те също имат малко протеин (1,46-1,59 грама на 100 грама). За да спечелите дневна норма, зеленчуците ще трябва да се ядат в килограми.

Зърнени храни и бобови растения, които съдържат много протеини

Тези видове храни са основни доставчици на протеини за вегетарианци или диети..

Зърнени храни. Полезно, когато недостигът на протеини трябва спешно да бъде попълнен. Ястията от тях са богати на полиненаситени мастни киселини, следователно, те регулират метаболизма. Показване на ориз, ечемик, елда, овес и пшеница.

Много от това хранително вещество в трици, покълнало жито и ръж.

Бобови растения. Високият процент на полипептиди, наситеността с витамин В плюс минерали, отличава следните видове продукти:

леща за готвене
соя;
грах (сушен, консервиран, пресен; нахут);
боб (обикновен или лют червен пипер).

Бобови растения - пълен евтин заместител на животински протеин.
Храните също са наситени с фибри, които почистват шлаките и други отпадъци..

Ядки и семена, съдържащи протеин

Наситени с протеини, но проблемен сегмент от продукти. Ядките и семената също имат изобилие от други полезни елементи. Например, витамин Е, който е дует с протеинови структури, участващи в образуването на мускули. Въпреки това, те имат излишна мазнина, те са с високо съдържание на калории. Храните ще задоволят глада бързо и дълго време, но за контролиране на личното тегло те не са подходящи.
Най-голямото количество хранителни вещества съдържа (възходящо): орехи, бадеми, лешници, шам-фъстъци, фъстъци. Това е най-малко орехи, шампион е фъстъците.
Богати на протеинови сусамови семена, слънчогледови семки, коноп, тиква, ленено семе (20-22 г / 100 г).

Други продукти

Изобилие от протеини в какао на прах, сушени свински гъби (20,1 всяка), морски водорасли (особено спирулина - 28) и брашно. Например в тестените изделия има повече от ориз (10 срещу 7).

Топ 10 храни с високо съдържание на протеини

Таблицата с протеини представлява категориите храни с максимално количество от това хранително вещество:

Не.	продукт	Количеството протеин (g / на 100 g продукт)
1	твърди сирена	25-33
2	боб	20-25
3	птиче месо	17-25
5	морски дарове (включително морски водорасли и спирулина)	15-28
4	животинско месо	15-20
6	ядки	15-28
7	риба	14-20
8	извара	16-21
9	яйцата	12-15
10	зърнени храни	7-12

Ежедневен прием на протеини

Колко протеин се нуждае от човек на ден, зависи от пола, телесното тегло, начина на живот, физическото състояние на организма. Нормата се изчислява в грамове на килограм телесно тегло.

При заседнал начин на живот (g / kg телесно тегло):

нормата на протеин на ден за жените е 1,00;
за мъж - 1.20.

Привърженици на активен начин на живот, включително посещения на фитнес или фитнес зала:

протеиновата норма за жена е 1,20;
мъже - 1,56-2,00.

Юношите и бременните се нуждаят от 1.20-1.50 грама дневно.
Не е трудно да се изчисли колко грама протеин се нуждае от човек. Например, тийнейджър с телесно тегло от 20 кг се нуждае от 24-30 грама дневно.

Как липсата на протеин се отразява на организма

Недостатъчният прием на протеини влияе неблагоприятно върху здравословния статус и външния вид на човек:

Тонусът на тялото намалява. Човек бързо се изморява, постоянно се чувства уморен.
Инхибира се растежът, развитието на организма, което е критично за бременни жени, деца, юноши.
Раждат се вътрешни патологии: хормонални нарушения, сърдечни аритмии, метаболизъм.
Главоболие, мигрена, нарушения на съня.
Основната опасност е отслабен имунитет, уязвимост към най-малката инфекция.

Тези проблеми ясно показват ролята на протеините в храненето на човека..

Вредно от протеинови храни

Употребата на протеинови храни не премахва опасността му. Всъщност повечето от тези продукти (особено животни) се считат за "тежки" за тялото.

Ограниченията се прилагат за хора със следните здравословни проблеми:

чернодробна недостатъчност;
Стомашно-чревни проблеми: стомашна язва, гастрит, дисбиоза.

Това не означава пълно отхвърляне на такава храна, а мания за протеинови диети. Преди да ги започнете, консултирайте се с вашия лекар.

Не е противопоказан за здрави хора, но не повече от четири седмици. Доминирането на протеините в ущърб на мазнините или въглехидратите води до дисбаланс. Това е изпълнено с нарушения в метаболизма, работата на пикочно-половата система. Косата и ноктите стават чупливи, кожата е суха. Почитател на протеиновите храни - нервен, раздразнителен, тревожен.

Протеинова диета

Модна и ефективна диета обаче съдържа клопки. Решавайки да отслабнете или да направите мускулите красиви, като използвате тези продукти, имайте предвид следното:

Не всяко богато на полипептиди ястие или продукт е здравословно. За да получите достатъчно, без да пълните тялото с тежка храна, изберете нискокалорични нискокалорични опции.
Преработеното месо се изключва: наденица, колбаси, пасти. Тези продукти са натъпкани с подобрители на аромата, аромати, консерванти, мазнини. Майонеза, сосове, маса от извара не са необходими. Съставът им отменя полезността на естествените хранителни вещества..
За да се запази максимално количеството протеини и други полезни компоненти на месото, то се вари, задушава, пече или пара.
Изчислено е колко протеин може да абсорбира в една доза - 30-35 гр. Следователно, няма нужда да „прехвърляте“ продуктите. По-добре е да не ядете три пъти на ден, но пет до шест пъти.
Основната (протеинова) хранителна добавка зеленчуци, плодове, зърнени храни, млечни продукти. Тази комбинация гарантира здравето на тялото..
През нощта, час и половина преди лягане, да речем чаша нискомаслено кисело мляко или кефир.
Протеините са източник номер едно за изграждане на мускулна тъкан. Следователно диетата трябва да бъде допълнена с физическа активност или дейности на открито. Талия на оса, красива пета точка, еластичен гръден кош няма да е измислица.
Протеиновата диета се препоръчва да се използва не повече от веднъж на шест месеца. При здравословни проблеми необходимостта, продължителността и честотата се определят от лекуващия лекар.
Подходяща диета за протеинова диета: яйца, нискомаслени млечни продукти, соево сирене (тофу), месо, филе от сьомга, пълнозърнести бобови култури, пълнозърнест хляб.

Трудно е да се поддържа чистотата на експеримента в продължение на три до четири седмици.
За да не бъдете напълно уморителни, протеиновата диета може да се разрежда няколко пъти с продукти като ядки, печени или варени картофи и извара със средно съдържание на мазнини. Въпреки това, свинска мас, кифлички, сладкиши, пържени картофи, други подобни мазнини или въглехидрати са категорично забранени.
Специална статия е протеиновият прах (коктейл). Това е протеинов продукт, който елиминира присъствието на мазнини. Асимилира се мигновено, помага за изграждането на мускули, прави фигурата релефна. Полезно, ако диетата се допълва от спорт..

заключение

Протеините са необходими за човешкото здраве и благополучие. Те се насищат дълго време, прочистват тялото, образуват мускулен релеф.

Свръхдозата им е изключена, следователно не е необходимо да се изчислява количеството протеин в продукт до грам. Достатъчно е да знаете реда на номерата и списъка с продукти. Този списък е обширен, така че менюто е лесно да се направи за вашия личен вкус или здраве.