Какви храни съдържат най-много протеин? Правилната таблица за протеинова диета

Поздрави на всички читатели на блога. Чудили ли сте се някога колко протеинова храна е в диетата ви? Мисля, че повечето от вас дори не обръщат внимание на това. Но напразно. В крайна сметка протеините (протеин, полипептиди) са основният строителен материал за тъканите и мускулите. Тези вещества са чудесни за отслабване. Нека да разгледаме протеините в храната + по-долу ще бъде дадена таблица с богати на полипептиди храни.

За какво е протеин??

Тези вещества са много важни за нашето тяло. В допълнение към конструкцията, те изпълняват хормонални, регулаторни, защитни функции. Полипептидите съдържат взаимозаменяеми и незаменими аминокиселини. Незаменимите не могат да бъдат синтезирани от тялото, което означава, че трябва да дойдат при нас със зеленчуци, месо, зърнени храни. Липсата им води до намаляване на имунитета, нарушена работа. Паметта страда, сърцето, черният дроб се влошават.

Причината за вашите заболявания може да е недостатъчното количество протеини в диетата. Съветвам ви да прочетете статията "каква е ролята на протеините в организма." Тези вещества не се натрупват при нас. Тялото ги харчи постоянно.

Полипептидите са от растителен и животински произход. Ако получим тези вещества с мляко, месо, яйца, морски дарове - те са животни. От бобови растения, зърнени храни, ядки, зеленчуци - зеленчукови. Прочетете повече в статията „Списък на продукти от растителни и животински протеини“.

Животинските полипептиди се усвояват по-добре. Те са източник на всички аминокиселини, от които тялото ни се нуждае. Както взаимозаменяеми, така и незаменими. Вярно е, че в допълнение към здравословния протеин, месото, млякото, яйцата, рибата съдържат мазнини и холестерол..

Таблица с продукти

И така, къде са ни нужните протеини? Искам да ви дам списък с най-смилаемите полипептиди. Това ще ви помогне да разнообразите диетата си с правилните храни. Първо, помислете за животински протеини. В таблицата обърнете внимание на хранителната стойност (усвояемостта). Колкото по-висок е, толкова по-добре се усвоява протеинът..

Сега помислете за растителни полипептиди. Такава храна практически не съдържа мазнини. Това я прави диетично ястие. Така че ще бъде полезно при отслабване. Важно е да се знае, че растителните протеини не се усвояват напълно. Но те създават илюзията за ситост и притъпяват чувството на глад. Освен това зеленчуците, плодовете, зърнените култури съдържат фибри, които подобряват храносмилателния тракт. Вижте здравословни растителни протеини.

Растителните храни са по-малко калорични от животинските храни. Затова за отслабване мнозина избират зеленчукова и зърнена диета. Това е погрешно, тъй като зеленчуците, плодовете, зърнените култури имат нисък процент на смилаемост. Следователно те не могат да покрият дневната нужда от протеини. Това ясно се вижда от таблицата. Най-добре комбинирани животни с растителни протеини.

СТАТИИ В ТЕМАТА:

Асимилационен коефициент

Това е показател за това как тези вещества се разграждат до аминокиселините и се усвояват. Скоростта на храносмилането им е различна. Млякото, яйчните полипептиди се усвояват най-бързо. Зад тях са риба, месо. Бавно се усвоява и усвоява растителни протеини.

Всички хранителни полипептиди се оценяват по степен на асимилация. Той отразява и химическата стойност на продукта - аминокиселинен състав. Както и биологична стойност - степента на храносмилане. Най-пълните източници на протеин са продукти с коефициент 1.

В същото време биологичната стойност на комбинираното хранене (растителни и животински) е много по-висока, отколкото индивидуално. Комбинирайте двата вида храни, за да увеличите усвояването на протеини. Яйцата вървят добре с картофи, пшеница, царевица и боб. Млякото може да се консумира с ръж.

Пълноценните полипептиди се усвояват най-добре и се абсорбират. Такива вещества съдържат балансиран набор от аминокиселини. Те включват протеините от яйца, месо и риба, мляко. Повече от 90% от аминокиселините се усвояват и усвояват от животинска храна..

Дефектните протеини - имат небалансиран състав. Може да им липсва една или повече незаменими аминокиселини. Липсата на поне една аминокиселина затруднява синтеза на протеини с всички останали аминокиселини. Почти всички растителни полипептиди са по-ниски. От тях се усвояват 60-80% аминокиселини..

Храни за отслабване, богати на протеини

Както разбрахме, храните за животни имат висок коефициент на усвояемост на аминокиселини. Въпреки това, яденето само на животински храни може да доведе до запек. Все още е тежък за стомаха. Затова е важно ежедневно да включвате растителни храни в диетата си. Поради фибрите в червата няма да има застояли процеси.

Когато отслабнете, можете да ядете зърнени храни, плодове, зеленчуци. Задължително нискомаслена храна с кисело мляко, зехтин. Морска храна, постно месо и нискомаслена риба, малко пълнозърнест хляб.

Тъй като полипептидите се усвояват бавно, тялото прекарва калории при обработката им. Натрупването на мазнини не се случва. Ако диетата се комбинира със спортни натоварвания, ефектът ще се увеличи няколко пъти. При отслабване е важно да избирате храни с най-ниско съдържание на мазнини и въглехидрати..

• Страхотно диетично ястие са варени пилешки гърди или пуйка. Печена или варена пъстърва, роза сьомга и други нискомаслени рибни сортове. Не забравяйте за изварата с ниско съдържание на мазнини, яйцата.
• От растителни храни на диета, варен боб, овесени ядки, ориз ще бъдат полезни. Вярно е, че бобовите растения трябва да се консумират не повече от два до три пъти седмично.
• Натуралните домашни колбаси не са забранени в диетата), както и малко мазнини.

Суровите зеленчуци, като доматите, са особено полезни за отслабване. Съставът на този зеленчук включва ликопен, той засилва ефекта на протеиновата диета. Той също така регулира метаболизма на холестерола, стимулира храносмилането. И нормализира апетита, насърчава изгарянето на мазнини, което означава загуба на тегло.

Ежедневно изискване за спорт

Ако отслабнете, докато играете спорт, дневният прием на протеини за вас ще бъде 1 g на kg тегло. Едно и също ежедневно изискване ще бъде без физическо натоварване. При интензивни тренировки поддържането на азотен баланс ще изисква 1,5 - 2,0 g на kg телесно тегло. Много е важно. Тъй като при активните спортове се изисква много повече протеин.

При умерени тренировки на ден, трябва да изядете три пилешки гърди. При интензивни тренировки към гърдите трябва да се добавят няколко яйца, бобови растения и ядки. Така че, ако целта е не просто да отслабнете, а да изградите мускули - няма как да се справите с нормалното хранене. Тук суроватъчният протеин ще ви помогне..

Ако пропуснете протеина, азотният баланс ще се наруши в организма. Това ще доведе до катаболизъм (разрушаване на мускулната тъкан). Както и бавно възстановяване след физическо натоварване. Няма да можете да изградите мускули, ще намалите издръжливостта в тренировките.

Ако отслабвате и спортувате в диетата си, трябва да присъства:

Ядките обикновено се използват по време на закуски. Тъй като те са висококалорични, трябва да ядете буквално няколко парчета наведнъж. Кои ядки са най-здравословни и тяхната калоричност, прочетете в тази статия.

Сега знаете къде е протеинът. Не забравяйте да включите в диетата си храни, богати на протеини. Когато отслабнете, обърнете внимание и на калориите. Храни, богати на захариди, трябва да бъдат сведени до минимум, но не и напълно изключени..

В диетата включете както растителни, така и животински полипептиди. Така те ще се усвоят по-добре. Ако съветите ми ви помогнаха, ще се радвам. Бъдете здрави! И не забравяйте да се абонирате за актуализации на блога. Чао чао!

катерици

Протеинът е важен строителен материал за нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от нея, тя е част от всички тъкани и органи. В допълнение, специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в жив организъм..

В допълнение към строителната функция, протеинът може да бъде и източник на енергия. А в случай на излишък от протеин, черният дроб „разумно“ превръща протеина в мазнини, които се съхраняват в резерв в организма (как да се отървете от такава мазнина?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: 13 аминокиселини, които тялото може да синтезира самостоятелно от съществуващ строителен материал, а 9 от тях може да бъде получено само с храна.

В процеса на асимилация от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълнят основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на организма, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на организма.

Храни, богати на протеини:

Посочено приблизително количество от 100 g продукт

Ежедневна нужда от протеини

Препоръчителното изискване за протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg тегло. Този индикатор може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Реалното тегло на човек в този случай не се взема предвид поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини.

Според правилата на диететика, протеиновите храни трябва да съставляват около 15% от общия прием на калории в дневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида на човешката дейност, както и състоянието на здравето му.

Потребността от протеини се увеличава:

• По време на заболяване, особено след операция, както и по време на възстановяване.
• По време на работа, изискваща силно физическо натоварване.
• В студения сезон, когато тялото харчи повече енергия за отопление.
• По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
• По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Нуждата от протеини е намалена:

• В топлия сезон. Това се дължи на химични процеси в организма, които протичат при излагане на топлина..
• С възрастта. В напреднала възраст обновяването на организма е по-бавно, поради което се изисква по-малко протеини.
• При заболявания, свързани с усвояемостта на протеините. Едно от тези заболявания е подаграта..

Усвояемост на протеини

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на храносмилането им започва още докато е в устата. С протеините всичко е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно усвоими. За да се подобри усвояването на протеините, е необходимо да се използват храни, съдържащи протеин в най-усвояемата му и лека форма. Те включват яйчен протеин, както и протеин, който се намира във ферментиралите млечни продукти като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..

Според теорията за разделно хранене, протеиновите храни вървят добре с различни билки и листни зеленчуци. Съвременните диетолози казват, че протеините се усвояват по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Тъй като протеиновата храна в тялото задържа много по-дълго от въглехидратите, усещането за ситост след консумация на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху организма

В зависимост от специализацията си, протеините изпълняват различни функции в организма. Транспортните протеини например доставят витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеиновите катализатори ускоряват различни химични процеси, протичащи в организма. Има и протеини, които се борят с различни инфекции, като антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителен материал за новите клетки и укрепват съществуващите..

Взаимодействие с основни елементи

Всичко в природата е взаимосвързано, а също и всичко взаимодейства в нашето тяло. Протеините, като част от глобалната екосистема, взаимодействат с други елементи на нашето тяло - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, в допълнение към простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго.

Що се отнася до витамините, за всеки грам консумиран протеин трябва да използвате 1 mg витамин С. Ако има недостиг на витамин С, ще се усвоява само количеството протеин, което е достатъчно за съдържащия се в организма витамин..

Опасни протеинови свойства и предпазни мерки

Признаци за липса на протеин в организма

• Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
• Намалено либидо. Медицинските изследвания могат да покажат липса на някои полови хормони.
• Ниска устойчивост на различни инфекции.
• Нарушение на функциите на черния дроб, нервната и кръвоносната система, функционирането на червата, панкреаса, метаболитните процеси.
• Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото при децата се забавят.

Признаци за излишък от протеин в организма

• Чупливостта на скелетната система в резултат на подкиселяване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
• Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до оток и усвояемостта на витамините.
• Развитието на подагра, която в древността е наричана „болест на богатите хора”, е също пряк резултат от излишъка на протеини в тялото.
• Наднорменото тегло също може да бъде резултат от прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин в мастна тъкан..
• Ракът на дебелото черво според някои научни източници може да е резултат от повишено съдържание на пурини в храната.

Фактори, влияещи върху съдържанието на протеини в тялото

Съставът и количеството на храната. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменимите аминокиселини.

Възраст. Известно е, че в детството количеството на протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е повече от 2 пъти повече от необходимостта от човешки протеин на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси са много по-бавни и, следователно, нуждата на организма от протеини е значително намалена.

Физически труд и професионален спорт. За да поддържат тонуса и работата си, спортистите и хората, участващи в интензивен физически труд, изискват двукратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото.

Протеинова здравословна храна

Както вече казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Само 9 основни аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно от тези аминокиселини особено се нуждае нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременната диетология има такова нещо като пълен и непълен протеин. Протеиновата храна, съдържаща всички незаменими аминокиселини, се нарича пълен протеин; незавършен протеин се счита за храна, съдържаща само някои от основните аминокиселини.

Продуктите, съдържащи висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка на такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златен стандарт на пълния протеин.

Дефектният протеин най-често се намира в ядки, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.

Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектен протеин с пълноценен протеин в едно хранене, можете да постигнете максимална абсорбция на дефектен протеин. За да направите това, достатъчно е да включите в диетата си само малко количество животински продукти, а ползите за организма ще бъдат значителни.

Протеин и вегетарианство

Някои хора, според своите морални и етични убеждения, напълно изключиха месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатата руска комика Михаил Задорнов.

За да не се чувства лишен тялото обаче е необходима цялостна подмяна на риба и месо. Тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, са по-лесни. Тези, които са напълно изоставили животинските протеини, трябва да проявяват голяма изобретателност, така че тялото да не страда от липса на протеин. Това важи особено за бързо развиващия се детски организъм, който при липса на аминокиселини може да забави растежа и нормалното развитие.

Благодарение на някои изследвания, свързани с изучаването на усвояването на растителен протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Тези комбинации са: зърнени гъби; гъби - ядки; бобови растения - зърнени храни; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще мине време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано.

Сред растителните протеинови продукти титлата „шампион“ по съдържание на протеини отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% висококачествен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос не са всички деликатеси, които се приготвят от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат от 28 до 25% дефектирал протеин в 100 грама.

Авокадото е сравнимо по протеини с прясното краве мляко (съдържа около 14% протеин). В допълнение, плодът съдържа омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи завършват далеч от пълния списък с храни, богати на растителни протеини.

Протеини в борбата за хармония и красота

За тези, които искат да останат винаги добре и красиво, диетолозите препоръчват да спазват конкретна диета преди и след тренировка:

1. 1 За да изградите мускули и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинова храна час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг кисело-млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
2. 2 За получаване на спортна фигура, храненето е разрешено след 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини.
3. 3 Ако целта на обучението е да се намери хармония и изящество, без да се изграждат мускули, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след занятието. Преди тренировка изобщо не яжте протеин. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди урока.
4. 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в организма. Според диетолозите се препоръчва консумацията на протеини следобед. Те запазват усещане за ситост за дълго време и това е отлична превенция на изобилните нощни хранения..
5. 5 Красива кожа, буйна и блестяща коса, здрави нокти - резултатът от активността на достатъчен брой незаменими аминокиселини в диетата, действащи в комбинация с витамини и минерали.

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки относно протеините и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог с линк към тази страница:

Таблица с протеини на продукта

В тази таблица продуктите са категоризирани. В първата колона се посочва количеството протеин в продуктите, във втората - мазнини, а в третата - съдържание на калории.

Пилешките яйца са продукт номер едно за спортист. Съдържанието на протеини в тези продукти е много впечатляващо. В допълнение, яйченият белтък се счита за идеален по структура и смилаемост..

Варено месо. Месото е основният източник на животински протеин. От гледна точка на ползите е по-полезно да се готви варено месо или на пара, тъй като в тази форма съдържа повече хранителни вещества и по-малко вредни мазнини. Сред спортистите най-популярни са пилешките гърди и постното говеждо месо. Пилешките гърди са богати на протеини и не съдържат почти никакви вредни мазнини.Това е диетичен продукт. Говеждото месо от друга страна съчетава набор от полезни компоненти като цинк и желязо, които са полезни не само за организма като цяло, но имат и положителен ефект върху производството на тестостерон, който е толкова необходим за спортист и всеки друг човек.

Месо на грил. Месото обикновено се пържи в олио, което добавя към него допълнително количество калории. Освен това в тиган например цялата мазнина, която се оттича от месото, отново се свързва с него, което не е много добро по отношение на диетата. Отлично решение в тази ситуация е въздушна скара, при която месото се пържи перфектно, а наситените мазнини се вливат в специален резервоар. Отново съдържанието на калории тук може да е различно, в зависимост от начина на готвене, който използвате. Също така съдържанието на мазнини в пържола и подобни продукти може да варира в зависимост от рецептата. Таблицата показва средните стойности.

Варена риба. В рибата, за разлика от месото, съдържа по-малко мазнини и те не са толкова вредни. В същото време рибата съдържа достатъчно количество протеини и други полезни за организма вещества.

Морска храна. Морската храна, подобно на рибата, съдържа много протеини и почти няма мазнини. Морски дарове - Страхотна храна за спортист.

Пържена риба. Рибата, дори пържена, съдържа не толкова мазнини. Но след това отново всичко зависи от подготовката. Ако напълните тигана с половината масло, тогава броят на калориите естествено ще се увеличи.

Хайвер. Хайверът е продукт, от който впоследствие се появява нов жив организъм. И, разбира се, съдържа огромно количество не само протеин, но и всички други, жизненоважни компоненти.

Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Когато избирате млечни продукти, трябва да обърнете внимание на% съдържание на мазнини. Мисля, че допълнителните мазнини не ни трябват.

Средни млечни продукти.

Млечните продукти са мазни. Тези храни се избягват най-добре..

Бобовите растения Така наречените боб също са доста полезен продукт, въпреки че бобовите растения не съдържат голямо количество протеини. За това това е растителен протеин, който по своята структура се различава от животинския и ние също се нуждаем.

Процентът протеин е посочен в сухото тегло на продукта.

Ядки. Ядките са отличен източник на растителни протеини, но с високо съдържание на калории. Затова не трябва да злоупотребявате с ядки.

Овесена каша. Не считаме кашата за източник на протеини. Те имат свои предимства. Кашата и зърнените храни са отличен източник на въглехидрати, за да осигурите на тялото си енергия за тренировки и изграждане на мускули.

Зеленчуци. По отношение на съдържанието на протеини, разбира се, зеленчуците не могат да се похвалят с присъствието си в правилните количества. За това той е първокласен източник на витамини..

Плодове. Плодовете и зеленчуците са предимно носители на витамини.

Гъби. Пресните гъби, представени ни от самата природа, са не само вкусни, но и здравословни. Въпреки че съдържанието на протеини в тях също не е голямо.

Медът е незаменим продукт за спортист. Това е единственият продукт в света, който съдържа почти цялата периодична таблица..

Хлебни изделия. Хлебните изделия не трябва да се консумират в големи количества. Въпреки че в тях няма много мазнини, за това огромно количество въглехидрати.

Други свързани статии:

Информация

Посетителите в групата на гостите не могат да оставят коментари за тази публикация.