Таблицата на съдържанието на протеини в храната

Високопротеиновите храни са предимно червено месо, риба, някои бобови растения и ядки..

За какво е протеин?

Всички знаят думите още от детството: „протеинът е строителен материал за тялото“. Всъщност това са: тези ястия, в които най-много протеини в храните, помагат на децата да растат, а на възрастните - да изграждат или поне да не губят мускулна маса.

В диетата на възрастен човек обикновено заема около една трета. Липсата му е изпълнена с влошаване на концентрацията на вниманието, понижено настроение, апатия и проблеми с ученето за деца. Това е особено опасно за бременни жени и бебета..

Ежедневен прием

За жените това е един грам на килограм от собственото му тегло. И ако нежният пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама "строителен материал". Количеството се увеличава до 1,2 грама, когато посещават фитнес залата. Тези дами трябва да направят диета, използвайки таблица с храни, съдържащи големи количества протеин - това ще помогне да се избегне недостиг.

Мъжете, които не се занимават със спорт, трябва да консумират 1,2 грама на килограм тегло. Тази сума се увеличава, ако говорим за активен начин на живот, което означава посещение на фитнес залата.

Храни, богати на протеини

Не се счита, че дефицитът на протеин заплашва месоядците. Това отчасти е вярно: таблица за количеството протеин в продуктите показва, че най-високото му съдържание е в месните и рибните ястия.

Има растителни източници на този елемент. Съдържанието му в някои сортове сирена, ядки и бобови растения е сравнимо с това в месото.

Риба и морски дарове

Записът е с червен хайвер. Просто яденето на 100 грама риба е много по-лесно от същото количество хайвер. По-често срещаните източници на "строителен материал" остават нискомаслени сортове риба, както морска, така и речна..

Червеното месо е любимо на спортистите. Но лекарите не споделят тази любов и вярват, че тя може да провокира рак. Добра алтернатива би било диетата с пуешко птиче месо: таблица с протеини в храните потвърждава, че протеинът в него не е много по-малък и рискът за здравето е по-нисък.

мандра

Ако имате нужда от голямо количество протеин, какви храни трябва да се консумират? Малко вероятно е това млечно мляко: за да покриете дневната надбавка за дама с тегло 60 килограма, ще трябва да изпиете 20 литра мляко, кефир или сметана.

Сиренето и изварата обаче перфектно допълват диетата и я обогатяват с протеин.

Противно на общоприетото мнение, бялата част на пилешките яйца е аутсайдер на таблицата с протеинови продукти, за разлика от цяло яйце. В пъдпъдъчи яйца има още повече протеин, а сухият яйчен прах или албуминът е възможно най-богат..

Зърнени храни, боб, ядки

Тази категория продукти е особено обичана от вегетарианците. Защо - таблицата "Колко протеин в ядките" дава очевиден отговор. Някои от тях имат толкова протеин, колкото месото и повече от яйцата..

Зеленчуци, зелени

Не обичаме зеленчуците заради огромното им съдържание на протеини. Невъзможно е да получите дневната норма със зелени и зеленчуци. Те са необходими за обогатяване с витамини, микроелементи и фибри, но няма да помогнат за активното изграждане на мускули..

Плодове и плодове

Тук средното съдържание на „строителен материал“ е дори по-малко, отколкото в зеленчуците. Съвет: повече от сушени плодове. Фрешът е почти безполезен, ако трябва драстично да увеличите количеството на протеини в диетата си.

друг

Печенето и сладкишите не принадлежат към списъка кои храни съдържат много протеини, но той е там. Като добавите трици към брашното, ще получите по-високо съдържание на него. И използвайки брашно за тапети, а не най-високия клас, ще направите храната си много по-здравословна.

С помощта на таблиците е лесно да направите правилна и пълноценна диета. Това е първата стъпка да станете здрави и пълни с енергия - това не е ли необходимо за всички?

Продукти с високо съдържание на протеин

Основните компоненти на всички хранителни продукти са протеини (протеини), мазнини и въглехидрати (BJU). За да спечелите мускулна маса, трябва да знаете: колко протеин трябва да бъде в менюто и кои храни съдържат най-много протеин. Хранителните продукти могат да съдържат животински и растителен протеин, да са пълни и по-ниски по състав. Как да си направите списък с необходимите продукти за себе си?

Протеините са органична материя, изградена от вериги от аминокиселини..

1 g протеин съдържа 4 kcal (3 kcal, като се вземат предвид разходите за асимилация).

За тези, които се занимават със спорт, е особено важно да консумират достатъчно протеини. Той е протеин от храната - основният строителен материал за мускулите. По време на тренировка в мускулите се появяват микропукнатини, които обрасват с участието на аминокиселини по време на почивка и възстановяване след тренировка. Аминокиселините се приемат от храни, съдържащи протеин.

Храни, съдържащи голямо количество протеини: - месо, домашни птици, риба, яйчен белтък, млечни продукти, бобови растения, ядки.

Таблица с продукти, съдържащи протеин (в грамове)

Таблицата показва храните с най-високо съдържание на протеини. Ако планирате меню, използвайте и таблицата за храна на мазнини / въглехидрати и калории.

Протеини от животински и растителен произход

Както се вижда от таблицата, при изграждането на мускулна маса можете да използвате не само продукти, съдържащи животински протеин - месо, птици, риба и млечни продукти. Продуктите, съдържащи растителен протеин, не им отстъпват по количество протеин на 100 грама, а също така съдържат фибри. Използвайки бобовите растения като гарнитура, можете да увеличите количеството на протеини в менюто си. От особено значение е нахутът. На външен вид прилича на едър грах, но няма характерния вкус на грах. Може да се използва като гарнитура, добавя се към салати (вместо консервиран грах, който се прави с добавена захар) и пюре (хумус). Нахутът се продава в почти всеки голям супермаркет (Perekrestok, Billa, Diksi, Auchan и др.) И на пазари в отдели със зърнени храни и бобови растения.

Не забравяйте за ядките - бадеми, лешници, орехи и фъстъци. Освен протеини, те съдържат и полезни мазнини, които организмът не произвежда независимо, но играят важна роля в метаболизма.

Аминокиселините, които съставят протеини, са взаимозаменяеми (могат да бъдат синтезирани от тялото) и незаменими (тялото трябва да ги получава от продукти, съдържащи протеин). Протеините, които нямат есенциални аминокиселини, се наричат ​​по-ниски; тези, в които достатъчен брой незаменими аминокиселини - пълни.

Лошата новина за вегетарианците е, че всички растителни протеини са по-ниски, докато висококачествените протеини се намират в животинските продукти. Най-добрият състав на аминокиселини има месо и яйца..

Протеините също се класифицират според степента на усвояемост от организма. И отново продуктите, съдържащи животински протеини (месо, мляко, яйца), се усвояват по-добре от тези, съдържащи растителни (бобови и ядки). Например, яйченият белтък се усвоява почти напълно, а протеинът от боба с 30 - 40%.

Възможно е да увеличите степента на усвояемост на дефектните протеини, ако ги използвате заедно с пълноценни. Например, сервирайте месо с гарнитура от леща / нахут и зеленчуци, добавете нарязано нахут (или нахутено брашно) и извара към хлебните изделия.

Ако не винаги имате време да консумирате пълноценен протеин (няма възможност или желание да готвите още веднъж, например), тогава можете да допълнете диетата си със спортно хранене - суроватъчен протеин, BCAA аминокиселини.

Хранейки се редовно и променливо, не е нужно да се притеснявате за достатъчно количество пълен протеин, идващ от храната. Вегетарианците трябва особено внимателно да избират храни, съдържащи голямо количество протеини, да търсят алтернативни източници на незаменими аминокиселини.

Прием на протеини

Скоростта на прием на протеин зависи от възрастта, пола, нивото на физическа активност, метаболитната скорост на човек. Средно човек се нуждае от 0,8 до 2,4 грама протеин на 1 кг телесно тегло на ден. Например, момиче, което се занимава със спорт, може да консумира около 1-1,5 г протеин / кг тегло (в зависимост от нивото на натоварване); мъж, занимаващ се със силови спортове и културизъм - до 2гр протеин / кг тегло.

Как да определите количеството храна, съдържащо протеин, което е необходимо за мускулния растеж за вас?

Различните диетолози могат да препоръчат различни количества протеин. За най-точното определяне на приема на протеин е необходимо да започнете с минималното препоръчително количество (например 1,5 g / kg телесно тегло) и да погледнете резултата. Ако напредъкът е видим след месец или повече (при редовни тренировки и висок (повече от изчислената норма) общ прием на калории) - тогава протеинът е достатъчен. Ако няма напредък, можете да увеличите количеството протеин.

Обърнете внимание, че много важно условие за растежа на мускулите е общият прием на калории. Ако не консумирате достатъчно калории на ден, тогава нито едно количество протеин няма да даде мускулен растеж, тялото просто няма къде да вземе строителни материали. За изчисляване на дневния прием на калории за мускулен растеж се използват същите формули, както при отслабване. Но когато набирате маса, средно 500 калории се изразходват повече от консумираните. Отново изчислената цифра ще трябва да коригирате емпирично за себе си.

Колко протеин се усвоява в даден момент?

Най-популярната гледна точка е, че за растежа на мускулите трябва да ядете протеин - колкото повече, толкова по-добре. В този случай можете да срещнете препоръката да консумирате не повече от 30 грама протеин наведнъж. Твърди се, че протеин в количество над 30 грама не влияе на скоростта на мускулния растеж (и дори не се усвоява - ще отиде или на мазнини, или на „пещ“), така че не е нужно да го ядете в големи количества.

Въпреки това, не всеки човек може да си позволи да яде повече от 3 пъти на ден, а мъж на 90-100 килограма на ден се нуждае от повече от 90 г протеини! Всъщност човешкото тяло е в състояние да абсорбира много повече от 30 грама протеин в едно хранене. Просто ще го усвоите по-дълго, но въпреки това всичко ще бъде придобито. Затова не се притеснявайте, ако получавате само 3 хранения на ден. Разделете дневната норма на протеин в тези три метода - протеинът ще се усвои и мускулите ще растат добре.

Не консумирайте прекомерни количества протеин. Това може да доведе до повишена възбудимост на централната нервна система и ендокринните жлези, увеличаване на мастните отлагания в черния дроб. Излишната протеинова храна се отразява негативно на сърдечно-съдовата система, черния дроб и бъбреците, засилва процесите на гниене в червата. Излишъкът от протеин все още няма да се усвои и няма да повлияе на мускулния растеж. По-добре е да оставите място за сложни въглехидрати в диетата си, което ще даде енергия в тренировките и ще ви помогне да се включите с пълна сила..

Констатации:

1. Когато спортувате, трябва да ядете от 1,5 г протеин на 1 кг телесно тегло
2. Всички протеини идват от животински и растителен произход.
3. Протеини от растителен произход: бобови растения (грах, нахут, леща, боб), ядки.
4. Протеини от животински произход: месо, птици, риба и морски дарове, млечни продукти (сирене, извара), яйца.
5. Протеините се делят на пълни (намерени в продукти от животински произход) и по-ниски (от продукти от растителен произход)
6. Трябва да се храните разнообразно, като не забравяте за растителните протеини и по възможност да ги използвате заедно с животински протеини
7. Общият прием на калории трябва да бъде не по-малко от 500 kcal повече от дневните ви разходи (включително тренировки), в противен случай цялата постъпваща енергия ще се изразходва за текущите нужди на тялото и няма да остане градивен материал за растежа на мускулите.

Използвани материали:
„ХРАНЕНЕ ЗА АТЛЕТИ“ - М. В. Арансън

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си!

Протеинова таблица

Протеините са основният елемент на биологичния живот на нашата планета. Това съединение е много разнообразно по структура и видова специфичност - полимер на базата на въглерод, азот, водород, кислород и други елементи. Създаването на собствени специфични протеини е най-важната функция на всички живи същества. Структурата на протеина се основава на аминокиселини, свързани в различни последователности и комбинации. Редът на съединяване и допълнително опаковане (многомерно сгъване) на дълга молекула е определен в наследствената информационна база - РНК.

За да можем (като всички други живи организми) да създадем протеин, имаме нужда от суровини. По принцип синтеза на повечето видове протеин изисква наличието на 20 незаменими аминокиселини. Обикновените зелени растения създават протеините си от аминокиселини, които от своя страна се синтезират с помощта на хлорофил на базата на въглероден диоксид, вода и азот. При животни и хора аминокиселините се синтезират от други аминокиселини по време на метаболизма или се създават на базата на определени съединения. Има обаче такива аминокиселини, които не можем да създадем самостоятелно и трябва да се набавят в завършен вид с храната, като част от протеините, които съставляват продуктите. Тези аминокиселини се наричат ​​"незаменими".

Пълната стойност на продуктите - източници на протеини (протеини) се определя точно от наличието на такива незаменими аминокиселини и възможността за тяхното усвояване. Също така, в допълнение към протеините, продуктите съдържат допълнителни органични и неорганични съединения, които влияят върху тяхната полезност и усвояемост, както и способността за регулиране на биохимичните процеси в организма след усвояването им.

Протеините идват от животински и растителен произход. Животинските протеини (месо, риба, птици, млечни продукти, яйца), както и някои зеленчуци (соя, боб, грах) са пълни и трябва да представляват 60% от общото количество протеини на ден. Повечето растителни протеини (например пълнозърнести храни) са по-ниски, техният дял е 40%. По-долу е дадена таблица с богати на протеини животински и зеленчукови продукти.

Протеинови продукти за отслабване с маса

Преди няколко десетилетия месото, яйцата, пълномасленото мляко и други протеинови храни се считаха за нежелани в диетата на тези, които решиха да се отърват от излишните килограми. Но резултатите от много проучвания напълно са реабилитирали протеина и още повече: оцениха го като незаменимо вещество за отслабване. Ето защо, по време на диетата, можете безопасно да експериментирате с ястия, съдържащи протеин, но в същото време да вземете предвид някои характеристики на това вещество.

Когато протеинът се нарича строителният материал за телесните клетки, често се пренебрегва, че това вещество е незаменим участник в метаболизма. С негово участие катаболизмът (разделянето на различни сложни вещества на по-прости и лесно усвоими) и анаболизмът (създаване на нови съединения от няколко други) са невъзможни. Заедно това ви позволява да поддържате всички функции на тялото на правилното ниво, да осигурите на тялото необходимото ниво на енергия, пренос на топлина и т.н. Но докато губите тегло, нещо друго е много по-важно: активният и висококачествен метаболизъм е ключът към активното разграждане и използването на мастните клетки, които образуват подкожни запаси. В допълнение, протеинът изисква много енергия, за да се разгради до съставните му аминокиселини, което също добавя ефективност на загуба на тегло.

Разбира се, продуктите за отслабване с високо съдържание на протеини са незаменими. Но не можете да разчитате само на протеини, които ще ви изградят красиво тяло и ще поддържат здраве. Без достатъчно мазнини разграждането на подкожните мазнини се забавя и без въглехидрати енергийното ниво се намалява толкова много, че напредъкът в загубата на излишно тегло е малко вероятно да зарадва. С излишък от протеин в диетата, здравето страда още повече. Излишен протеин - който няма да отиде в структурата на клетките и тяхното възстановяване и няма да участва в метаболизма - се отделя от организма чрез бъбреците. Съответно, колкото повече протеин в диетата, толкова по-голямо е натоварването на тези органи. И ако бъбреците не се справят достатъчно добре или има повече протеини, отколкото могат да преработят, тогава възниква състояние, което може да се нарече протеинова интоксикация - отравяне на организма от продукти на разграждането на протеини.

Протеините се консумират най-активно след физическо натоварване (за възстановяване на мускулните клетки), в резултат на заболяване, след дълги диети с ясно изразен дефицит на калории и монодиета. В такива случаи се препоръчва прием на протеин със скорост 1-1,5 г на 1 кг телесно тегло. Но ако начинът на живот далеч не е активен и мускулите по-често се отпускат, отколкото работят, се препоръчва да се намали количеството на протеин до 0,75 g на 1 kg телесно тегло. Разбира се, периодичното излишък или намаляване на дела на протеини в диетата няма да навреди на здравето и дори е малко вероятно да стане забележимо. Но дългосрочните експерименти с това вещество (неговото прекомерно количество или изразен дефицит) ще повлияят негативно на благосъстоянието, външния вид и дори напредъка на отслабването: в опит да се справи с белтъчната интоксикация или отсъствието на строителен материал за клетките, тялото намалява консумацията на енергия и преминава в режим на нейното запазване. В резултат на това подкожните мазнини престават да участват в енергийния метаболизъм, а слабостта и повишената умора не ви позволяват да се върнете към тренировките или да ги провеждате на достатъчно активно ниво, за да ускорите метаболизма до нормалното. Но следенето на количеството протеин в диетата ви не е достатъчно. Препоръчително е да подредите храненето така, че всички видове протеини да са в менюто..

Протеините могат да бъдат разделени на две големи групи: животински и растителен произход. Те принадлежат към един и същи клас химични съединения и обикновено изпълняват едни и същи функции, но имат няколко разлики..

Животински катерици. Предимството им се състои в състава на аминокиселини - веригите, от които е изградена протеинова молекула. Животинските продукти принадлежат към пълноценни протеини: съдържат всички основни аминокиселини - съединения, които тялото не е в състояние да произвежда самостоятелно, но без тях не може да функционира нормално. Условна липса на животински продукти - голямо количество мазнини, което може да обезсили всички усилия за отслабване.

Растителни протеини. Съставът на такива протеини е по-оскъден, тъй като само соя и киноа съдържат незаменими аминокиселини. Всички останали растителни продукти нямат една или две аминокиселини от тази група, което ги прави по-малко предпочитани в човешката диета. Но това е само на пръв поглед: с пълноценна и разнообразна диета тази липса на растителни протеини лесно се елиминира. Комбинацията от различни протеини от растителен произход може да добави към целия комплекс от аминокиселини: взаимозаменяеми и незаменими. Кои продукти да изберете е въпрос на личен вкус и предпочитания. Но отслабването е процес, който изисква достатъчно количество енергия и сила, така че е важно да се вземе предвид още един нюанс. Растителните протеини се разграждат по-дълго и изискват повече ресурси от организма, отколкото животинските протеини.

Ако разпределите всички богати на протеини продукти за отслабване по протеини, списъкът ще изглежда така:

• Соя - 36 g протеин / 100 g продукт.
• Гъско месо - 29 g / 100 g.
• Риба тон - 29 g / 100 g.
• Твърдо сирене - 23-29 g / 100 g.
• Хайвер от сьомга - 27 g / 100 g.
• Сьомга - 25,5 g / 100 g.
• Пиле - 25 г / 100 гр.
• Свинско - 25 g / 100 g.
• Агнешко, пуешко, заешко - 24 g / 100 g.
• Говеждо месо - 23 g / 100 g.
• Бадеми, черен боб - 21 g / 100 g.
• Черен дроб - 18-19 g / 100 g.
• Нахут - 19 g / 100 g.
• Пилешко яйце - 13 г / 1 бр..
• Пълномаслено мляко - 3 g / 100 g.

За отслабване, храни, богати на протеини, е по-добре да изберете от списък с нискокалорични и лесно смилаеми. В този случай тялото няма да бъде натоварено с ненужни задачи, като разделяне и асимилация на твърде "тежки" протеинови храни и ястия, а отслабването ще протече рационално: поради телесните мазнини, а не от енергийните ресурси на тялото. Следователно, съдържанието на мазнини в определен продукт и неговото съдържание на калории трябва да се вземат предвид. В горния списък продуктите ще променят позициите си, ако ги разпределите по калорично съдържание (съдържание на Ккал) в 100 g.

• Фасул - 58.
• Пълномаслено мляко (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 31-58.
• Яйце - 70.
• Риба тон - 96.
• Черен дроб - 98-114.
• Сьомга - 142.
• Пиле (без кожа) - 150.
• Агнешко (безмаслено) - 160.
• Турция - 165.
• Заек - 181.
• Говеждо месо - 220-270.
• Свинско (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 220-330.
• Хайвер от сьомга - 260 kcal.
• Твърдо сирене (в зависимост от степента) - 280-410.
• Гъско месо - 319.
• Нахут - 364.
• Соя - 380.
• Бадеми - 645.

Протеиновата храна в списъка на продуктите за отслабване предоставя големи възможности за избор и възможности за въображение: диета за намаляване на телесното тегло вече не изглежда като болезнен процес, който изисква героични волеви усилия. Протеиновите продукти могат да бъдат включени в различни рецепти и да приготвите от тях всичко, което харесвате и което е полезно - от супи и основни ястия до празнични салати и вкусни десерти. И терминът "диетичен" вече не се свързва с "пресен" и "безвкусен". Ако искате да разнообразите диетата си и гарантирано да избегнете натрупване на излишно тегло, можете да се обърнете към продуктите на Herbalife. Високото съдържание на протеини в протеиновите шейкове ще осигури дълго усещане за ситост и ще помогне за отслабване. В допълнение, такива смеси имат и други предимства:

• съдържат 30% от дневната норма на антиоксиданти;
• - 23 основни микроелемента, необходими за нормалното функциониране на организма;
• 10 аромата помагат да разнообразите диетата си.

И от преяждане през нощта ще предпази специалната формула „Вечерен коктейл“. Отличен заместител на висококалоричната вечеря, която ще насити и ще осигури на тялото токоферола, необходим за спокоен сън, и ще спомогне за плавното намаляване на теглото.

Протеинът не се разгражда и не се усвоява от само себе си: след като влезе в тялото с храна, той става участник в сложна верига от биохимични реакции, които привеждат протеина в състояние, в което той става полезен за телесните клетки. Следователно просто консумирането на протеин не е достатъчно: важно е да се гарантира, че се поддържа балансът на други вещества, необходими за протеиновия метаболизъм. Най-важните от тях са витамин С и витамини от група В, които присъстват в големи количества в зелени и листни зеленчуци, овесени ядки, орехи, домати, карантии, киви, шипка, цитрусови плодове. Диверсифицирайки диетата си с тези продукти, можете да сте сигурни: протеинът не само влиза в тялото, но и се усвоява напълно.

катерици

Протеинът е важен строителен материал за нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от нея, тя е част от всички тъкани и органи. В допълнение, специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в жив организъм..

В допълнение към строителната функция, протеинът може да бъде и източник на енергия. А в случай на излишък от протеин, черният дроб „разумно“ превръща протеина в мазнини, които се съхраняват в резерв в организма (как да се отървете от такава мазнина?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: 13 аминокиселини, които тялото може да синтезира самостоятелно от съществуващ строителен материал, а 9 от тях може да бъде получено само с храна.

В процеса на асимилация от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълнят основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на организма, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на организма.

Храни, богати на протеини:

Посочено приблизително количество от 100 g продукт

Ежедневна нужда от протеини

Препоръчителното изискване за протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg тегло. Този индикатор може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Реалното тегло на човек в този случай не се взема предвид поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини.

Според правилата на диететика, протеиновите храни трябва да съставляват около 15% от общия прием на калории в дневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида на човешката дейност, както и състоянието на здравето му.

Потребността от протеини се увеличава:

• По време на заболяване, особено след операция, както и по време на възстановяване.
• По време на работа, изискваща силно физическо натоварване.
• В студения сезон, когато тялото харчи повече енергия за отопление.
• По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
• По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Нуждата от протеини е намалена:

• В топлия сезон. Това се дължи на химични процеси в организма, които протичат при излагане на топлина..
• С възрастта. В напреднала възраст обновяването на организма е по-бавно, поради което се изисква по-малко протеини.
• При заболявания, свързани с усвояемостта на протеините. Едно от тези заболявания е подаграта..

Усвояемост на протеини

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на храносмилането им започва още докато е в устата. С протеините всичко е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно усвоими. За да се подобри усвояването на протеините, е необходимо да се използват храни, съдържащи протеин в най-усвояемата му и лека форма. Те включват яйчен протеин, както и протеин, който се намира във ферментиралите млечни продукти като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..

Според теорията за разделно хранене, протеиновите храни вървят добре с различни билки и листни зеленчуци. Съвременните диетолози казват, че протеините се усвояват по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Тъй като протеиновата храна в тялото задържа много по-дълго от въглехидратите, усещането за ситост след консумация на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху организма

В зависимост от специализацията си, протеините изпълняват различни функции в организма. Транспортните протеини например доставят витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеиновите катализатори ускоряват различни химични процеси, протичащи в организма. Има и протеини, които се борят с различни инфекции, като антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителен материал за новите клетки и укрепват съществуващите..

Взаимодействие с основни елементи

Всичко в природата е взаимосвързано, а също и всичко взаимодейства в нашето тяло. Протеините, като част от глобалната екосистема, взаимодействат с други елементи на нашето тяло - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, в допълнение към простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго.

Що се отнася до витамините, за всеки грам консумиран протеин трябва да използвате 1 mg витамин С. Ако има недостиг на витамин С, ще се усвоява само количеството протеин, което е достатъчно за съдържащия се в организма витамин..

Опасни протеинови свойства и предпазни мерки

Признаци за липса на протеин в организма

• Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
• Намалено либидо. Медицинските изследвания могат да покажат липса на някои полови хормони.
• Ниска устойчивост на различни инфекции.
• Нарушение на функциите на черния дроб, нервната и кръвоносната система, функционирането на червата, панкреаса, метаболитните процеси.
• Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото при децата се забавят.

Признаци за излишък от протеин в организма

• Чупливостта на скелетната система в резултат на подкиселяване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
• Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до оток и усвояемостта на витамините.
• Развитието на подагра, която в древността е наричана „болест на богатите хора”, е също пряк резултат от излишъка на протеини в тялото.
• Наднорменото тегло също може да бъде резултат от прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин в мастна тъкан..
• Ракът на дебелото черво според някои научни източници може да е резултат от повишено съдържание на пурини в храната.

Фактори, влияещи върху съдържанието на протеини в тялото

Съставът и количеството на храната. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменимите аминокиселини.

Възраст. Известно е, че в детството количеството на протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е повече от 2 пъти повече от необходимостта от човешки протеин на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси са много по-бавни и, следователно, нуждата на организма от протеини е значително намалена.

Физически труд и професионален спорт. За да поддържат тонуса и работата си, спортистите и хората, участващи в интензивен физически труд, изискват двукратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото.

Протеинова здравословна храна

Както вече казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Само 9 основни аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно от тези аминокиселини особено се нуждае нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременната диетология има такова нещо като пълен и непълен протеин. Протеиновата храна, съдържаща всички незаменими аминокиселини, се нарича пълен протеин; незавършен протеин се счита за храна, съдържаща само някои от основните аминокиселини.

Продуктите, съдържащи висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка на такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златен стандарт на пълния протеин.

Дефектният протеин най-често се намира в ядки, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.

Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектен протеин с пълноценен протеин в едно хранене, можете да постигнете максимална абсорбция на дефектен протеин. За да направите това, достатъчно е да включите в диетата си само малко количество животински продукти, а ползите за организма ще бъдат значителни.

Протеин и вегетарианство

Някои хора, според своите морални и етични убеждения, напълно изключиха месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатата руска комика Михаил Задорнов.

За да не се чувства лишен тялото обаче е необходима цялостна подмяна на риба и месо. Тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, са по-лесни. Тези, които са напълно изоставили животинските протеини, трябва да проявяват голяма изобретателност, така че тялото да не страда от липса на протеин. Това важи особено за бързо развиващия се детски организъм, който при липса на аминокиселини може да забави растежа и нормалното развитие.

Благодарение на някои изследвания, свързани с изучаването на усвояването на растителен протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Тези комбинации са: зърнени гъби; гъби - ядки; бобови растения - зърнени храни; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще мине време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано.

Сред растителните протеинови продукти титлата „шампион“ по съдържание на протеини отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% висококачествен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос не са всички деликатеси, които се приготвят от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат от 28 до 25% дефектирал протеин в 100 грама.

Авокадото е сравнимо по протеини с прясното краве мляко (съдържа около 14% протеин). В допълнение, плодът съдържа омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи завършват далеч от пълния списък с храни, богати на растителни протеини.

Протеини в борбата за хармония и красота

За тези, които искат да останат винаги добре и красиво, диетолозите препоръчват да спазват конкретна диета преди и след тренировка:

1. 1 За да изградите мускули и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинова храна час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг кисело-млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
2. 2 За получаване на спортна фигура, храненето е разрешено след 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини.
3. 3 Ако целта на обучението е да се намери хармония и изящество, без да се изграждат мускули, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след занятието. Преди тренировка изобщо не яжте протеин. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди урока.
4. 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в организма. Според диетолозите се препоръчва консумацията на протеини следобед. Те запазват усещане за ситост за дълго време и това е отлична превенция на изобилните нощни хранения..
5. 5 Красива кожа, буйна и блестяща коса, здрави нокти - резултатът от активността на достатъчен брой незаменими аминокиселини в диетата, действащи в комбинация с витамини и минерали.

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки относно протеините и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог с линк към тази страница:

Ефективни протеини: в които храни най-много протеин на 100 kcal

Кои храни имат най-много протеини и по-малко калории. Класирахме 20 високопротеинови храни в рейтинга: с които можете да видите кои храни са най-лесни за получаване на протеини в диетата, без да превишавате калории.

Спомнете си нормите за консумация на протеини:

• Ако се занимавате с власт, тогава различни фитнес специалисти препоръчват да поглъщате 1,6-2 грама протеин за всеки килограм от теглото си на ден..
• А за тези, които се занимават със спортове за издръжливост (бягане, триатлон, плуване, дълги разходки), протеиновата норма също не изостава много: според различни източници се препоръчва 1,2-1,6 g на kg телесно тегло на ден.
• Дори и да прекарате здравето си на дивана - препоръчително е да ядете около 1 г протеин на 1 кг от теглото си на ден.

Като цяло се нуждаем от доста протеини и не всеки човек консумира достатъчно протеин, тъй като в редки продукти съдържанието му е по-високо от 25 g на 100 гр. Грубо казано, на обикновен човек от 70 килограма, който редовно вдига летвата, изяждайте дневната си надбавка от 120 g протеин, трябва поне да сте внимателни към диетата си.

Поставихме 20 високопротеинови храни в скала, показваща количеството протеин за всеки 100 kcal (НЕ ГРАМ, а именно килокалории!)

И така, да вървим, в обратен ред, от 20-то до 1-во място, продукти с най-високо количество протеин за всеки 100 kcal:

20. Обезмаслено мляко 0,5% - 8,6 g протеин на всеки 100 kcal

Във всяко течно „мляко“ - обикновено 3 g протеин на 100 g продукт (във всеки кефир, мляко), независимо от съдържанието на мазнини. Разликата в съдържанието на мазнини влияе на калорийното съдържание: при 0,5% мазнини, същите тези 3 g протеин на 35 kcal, а в обикновеното 3,2% маслено мляко - 60 kcal на същите 3 g протеин. Независимо от това, дори в най-нискокалоричното мляко няма много белтъчини на 100 ккал, както си мислехме.

19. Варено говеждо месо - 10.2 g протеин на 100 kcal

В вареното говеждо месо има много протеини: 25-26 g на 100 g, но в същото време високо съдържание на калории.

18. Консервиран бял боб - 10,6 g протеин на 100 kcal

В белия боб - много протеин в сравнение с други сортове бобови растения. В тази консервирана храна: около 7 g на 100 грама, но има много малко калории - 66 kcal / 100 g. Оказва се, че такива протеини са близки до месото и млякото по отношение на „ефективността“.

17. Гръцко кисело мляко 2% - 11,9 г протеин на 100 ккал

И въпреки че Teos киселото мляко казва "2 пъти повече протеин" - заявява се, че е 8 g на 100 g, тоест е неразбираемо 2 пъти повече от какво точно? В същото време киселото мляко е доста нискокалорично, поради което според изчисленията то попада в нашия рейтинг, макар и далеч от първите места.

16. Пилешко бедро, изпечено без кожа - 12,4 g протеин на 100 kcal

Пилешката кожа има повече мазнини и по-малко протеини от месото. Има много в бедрата - 25-26 г протеин на 100 г, но съдържанието на калории е по-високо от това на пилешките гърди (да, те са по-нататък в класацията, но не на първо място).

15. Варени или задушени миди - 13,8 g протеин на 100 kcal

В мидите има много протеин: 23,6 g на 100 g и в същото време много малко калории (171 kcal), както в много други видове морски живот.

14. Варен телешки черен дроб - 14,3 г протеин на 100 ккал

Самият черен дроб не участва само в пречистването на кръвта, но е и „растение“ за синтеза на различни протеини, необходими на организма. А самият черен дроб също е много протеинов продукт (в говеждото месо - около 23 g протеин на 100 g) и в същото време сравнително ниско съдържание на калории.

13. Парна пъстърва - 15 g протеин на 100 kcal

Парна риба със зеленчуци е един от символите на здравословната диета. И наистина, в него има доста много протеин (Fatsecret отделя 19,1 g протеин на 100 g) и в същото време има много малко калории - само 127 kcal / 100 гр. Оказва се доста ефикасно, но все пак има много повече продукти, където има още повече протеин и калории - дори по-малко.

12. Гръцко кисело мляко 0% - 15.4 g протеин на 100 kcal

В напълно нискомаслено гръцко кисело мляко - същите 8 g протеин на 100 g тегло, но калориите поради отстранената мазнина - по-малко (само 52 kcal / 100 g), резултатът е цели 15,4 g протеин на всеки 100 kcal.

11. Парени калмари (или варени) - 17 g протеин на 100 kcal

Каламари съдържа много протеин (15,5 г на 100 г), но съдържанието на калории е много ниско - само 91 ккал / 100 гр. Във варени. Оказва се, че на всеки 100 ккал има 17 г протеин.

10. Варена пилешка гърда - 17 г протеин на 100 ккал

Пилешката гърда е друг символ на най-високо протеиновия продукт и традиционната храна за културисти. В него наистина има много протеин (23 g на 100 g), а съдържанието на калории е много ниско (135 kcal / 100 g).

9. Варена пуйка - 17.3 g протеин на 100 kcal

Обикновено филе от пуйка има още повече протеин (27,7 g на 100 g Fatsecret) и малко повече калории от пилешките гърди (160 kcal / 100 g). В резултат резултатът е приблизително същия. Но има и гърда от пуйка (виж по-долу).

8. Печена риба тон - 17,8 г протеин на 100 ккал

Рибата тон е друг протеин "граал": той има почти максималното количество протеин (приблизително като в пуйка - 27.3), а калориите са дори малко по-малко (153 ккал / 100 г). В резултат на това рибата тон е по-близо до горната част на класацията..

7. Варени скариди - 19,2 г протеин на 100 ккал

В скаридите, колкото 26,5 g протеин на 100 g и много малко калории (138 kcal / 100 g).

6. Суроватъчен протеин от оптималното хранене - 20 г протеин на 100 ккал

Изненадващо, „изолиран протеин“, например, този, един от най-популярните, от Optimum Nutrition, съдържа в 1 мерителна лъжичка (32 g) - колкото 24 g протеин (тоест в този сух протеинов прах - 75 g протеин на 100 д). Освен това, в същата лъжичка за тези 24 g протеин - посочени 120 kcal. И самите ние се изненадахме, че има продукти, при които протеинът се поставя дори малко повече от 100 kcal, отколкото в „изолата“.

5. Извара без мазнини 0,5% - 20 г на 100 ккал

И тогава изварата избухва на арената (а това все още не е 0%). В изварата 0,5% вече е 18 грама протеин на 100 гр. И в същото време има много малко калории - 90 ккал / 100 гр. Оказва се много по-ефективно от гръцкото кисело мляко (и дори протеин от консерва).

4. Варен яйчен белтък - 21,2 г протеин на 100 ккал

Яйчният протеин на едно голямо яйце съдържа само 3,6 g протеин, но само 17 kcal (ако заедно с жълтъка, който е богат на мазнини, тогава вече веднага около 70 kcal). Оказва се, че яйченият белтък е почти чист пълен протеин. Тъй като 1 g на всеки протеин = 4,1 kcal, ограничението на нашата оценка е 24,4 g протеин на 100 kcal, ако приемате чист 100% протеин.

3. Консервирана риба тон в собствен сок - 21,6 г протеин на 100 ккал

Рибата тон в собствения си сок съдържа 19,4 г протеин на 100 г, но в същото време има много малко калории - 90 ккал / 100 гр. Всъщност това е концентриран протеин без добавяне на допълнителни калории.

2. Варени пуешки гърди (без кожа) - 22,2 г протеин на 100 ккал

Както се оказа, пуйка е малко по-ефективна от пилето в съхраняването на протеин в тялото си. Fatsecret доставя 30 g протеин на 100 g и само 135 kcal в сварената гърда (както в пилешките гърди, но повече протеин).

1. Извара без мазнини 0% - 22,7 г протеин на 100 ккал

В извара без мазнини 0% - според производителя (и броячи на калории) - 10 г протеин на 100 гр. Но съдържанието на калории е изключително ниско - само 44 ккал на 100 гр. Оказва се, че напълно безмасленото кисело мляко е почти чист протеин. Яденето му е дори по-ефективно от дори пречистените спортни протеини.