Протеини в храната
Съдържанието на протеини в хранителните продукти варира значително. Продуктите от животински произход, както и бобовите култури и културите са по-богати на протеини. Плодовете, горските плодове и повечето зеленчуци са с ниско съдържание на протеини (таблица 2).
| Име на продукта | Съдържанието на протеин,% | Име на продукта | Съдържанието на протеин,% |
| пшеница | 12-16 | Пресни плодове | 0.5-1.5 |
| ръжен | 9-17 | Свежи зеленчуци | 1-4.8 |
| Ориз | 8-11 | Месна риба | 13-20 |
| грах | 23-30 | Мляко | 3-4 |
| Соевият | 33-40 | Сирене | 22-29 |
| Картофи | 1,5-2 | яйца | 12-13 |
Хранителната стойност на протеините се дължи на качествения и количествен състав на техните аминокиселини. Протеините от животински произход са по-ценни, протеините от зърнени и бобови култури по аминокиселинен състав също са много ценни. В диетата, заедно с животните, трябва да има растителни протеини, тъй като те съдържат някои компоненти, необходими за човешкия организъм.
Всички хранителни протеини са условно разделени на пълни и по-ниски.
Протеините, които съдържат всички основни аминокиселини, се наричат пълни. Пример за висококачествени протеини е млечният казеин и яйчен албумин..
По-ниските протеини са протеини, които не съдържат поне една от основните аминокиселини. Пример за дефектен протеин е царевичен зейн, който не съдържа лизин и съдържа малко триптофан, както и протеин от яйчен жълтък, в който липсват аминокиселините тирозин и триптофан.
Усвояемостта на различните протеини не е еднаква. Ако усвояемостта на млечните протеини се приема за 100%, тогава смилаемостта на месните протеини ще бъде 90, на картофите - 80, на пшеничните - 50, на протеините на някои зеленчуци - повече от 25%. Растителните протеини се абсорбират по-лошо от животните.
Ежедневната нужда на човек от протеини се определя от много фактори - възраст, пол, характер на работа, климатични условия на живот. Повече от 50% от протеините в човешката диета трябва да бъдат от животински произход..
Понастоящем е обичайно да се определя биологичната стойност на протеините не в абсолютни, а в относителни стойности (в%) чрез метода за оценка на аминокиселините. Този метод се състои в сравняване на процента на аминокиселини в изследвания протеин и в същото количество условно идеален протеин, т.е. протеин, който напълно отговаря на нуждите на организма. Всички аминокиселини със скорост под 100% се наричат ограничаващи, а аминокиселината с най-ниска скорост се счита за основна ограничаваща аминокиселина. За идеални референтни протеини се считат протеините от човешкото мляко, пилешките и гъши яйца, кравето мляко и условната аминокиселинна скала FAO / WHO.
В съответствие с отклоненията от "идеалния" протеин по отношение на аминокиселинния състав, протеините на различни продукти ще имат различни биологични стойности.
Най-високо съдържание на протеини. Таблица с протеини на продукта
Всеки продукт съдържа три важни компонента. Това са протеини, мазнини и въглехидрати. Човек, който мисли за здравето си, трябва да отдели специално място в диетата си за най-полезните от тях - протеини. Консумирайки храни с най-високо съдържание на протеини, можете да подобрите здравето си, да направите външния си вид по-привлекателен и дори да отслабнете. Това хранително вещество е в основата на живота и строителния материал на тялото..
Защо е важно да ядете храни с високо съдържание на протеини?
Оборудването на вашата диета с храни, които съдържат големи количества протеини, е много важно поради редица причини. Един от тях е фактът, че протеин (или протеин, както се нарича още) участва в структурата на мускулната тъкан. Поради тази причина високопротеиновото хранене се препоръчва за професионални спортисти, хора, занимаващи се с фитнес, както и деца.
Привържениците на здравословния начин на живот и доброто хранене трябва да знаят, че дневната им нужда от протеини се основава на теглото. За всеки килограм човешко тегло на ден трябва да има 2 грама протеин. Тоест, ако теглото на човек е 70 килограма, тогава на ден той трябва да включва около 140 грама протеин в храната си. Изучавайки списъка с продукти, в които има много протеини, човек може да забележи, че някои от тях са с много високо съдържание на калории, докато други, напротив, дават много малко енергия. Този факт си заслужава да се вземе предвид и при избора на подходяща диета..
От друга страна, според специалистите, дневната нужда от протеини обикновено трябва да бъде 40% от общото количество храна. Това е един от обещанията за добро хранене..
Протеинът е много важен за хранене на физически активни хора, тъй като е в състояние да възстанови изразходваната човешка енергия. Когато в организма се появи излишък от протеин, той не се превръща в мазнини и не води до появата на излишни килограми, за разлика от въглехидратните храни.
Преди да се опише основната таблица на протеините в продуктите, си струва да обърнете внимание на отрицателните качества на протеиновите храни.
Вредно от протеинови храни
Както знаете, мазнините, въглехидратите и протеините могат да навредят на човешкото тяло, ако се консумират в излишък. Следователно вредата за организма може да бъде само в случай на образуване на излишен протеин в организма. Това се дължи на факта, че само необходимата нужда от протеини лесно се абсорбира от тялото. Остатъкът трябва да бъде рециклиран. Калцият е от съществено значение за този процес. Ако не е достатъчно в тялото, той ще се разтегне от костите. Постоянният излишък на протеин може да доведе до редица неприятни заболявания. Например до остеопороза.
Много е важно да изучите състава на протеините в храните по друга причина. Излишъкът им води до ненужен стрес върху бъбреците. Когато консумирате храни с високо съдържание на животински протеин, си струва да запомните, че заедно с него холестеролът влиза в тялото, което влияе неблагоприятно на човешкото тяло.
За да избегнете всички горепосочени странични ефекти, трябва да добавите протеини към диетата, в зависимост от нуждите на вашето тяло. Струва си да се обърне внимание на общото съдържание на калории в продукт, съдържащ много протеини. В големи количества се намира в месни продукти, в яйца, сирене и извара, зърнени храни и някои други продукти.
Съдържание на протеини в месни продукти
И животинският, и растителният протеин са много важни за организма. Списъкът с продукти, които го съдържат, си струва да започнете с първия. Животинският протеин също се нарича пълен протеин. Това се дължи на съдържанието на пълния аминокиселинен комплекс в него..
Продуктите, съдържащи протеини в големи количества от животински произход, са месни продукти. Списъкът им започва с пилешко и пуешко. На всеки 100 грама пилешко или пуешко месо се съдържа около 20 грама протеин. Лесно се смила от тези продукти. В допълнение, тези два вида месо се считат за диетични поради ниското си съдържание на калории. Те трябва да се добавят към балансирана диета..
Храните с най-високо съдържание на протеини могат да включват и друг вид месо - говеждо месо. За 100 грама говеждо месо е необходимо около 25 грама протеин. Но тя се абсорбира много по-трудно от организма. Ето защо е по-добре да я ядете варена в храна.
Голямо количество протеин се намира в черния дроб на говеждо, свинско или агнешко месо. Около 18 грама на 100 грама продукт. Препоръчително е да го използвате задушено.
Има и други продукти, в които животинските протеини са в изобилие. Това е риба и морски дарове. Това е склад за протеини и други полезни микроелементи. Всяка риба се усвоява лесно от организма, което усвоява всички полезни вещества. Привържениците на здравословната диета трябва да включват този вид продукти, съдържащи протеини, в диетата си..
Зърнени протеини
Протеинът се намира в редица зърнени култури. Освен това всеки от тях е полезен за доброто функциониране на храносмилателната система. Протеинът в хранителните продукти, тоест в зърнените култури в този случай се съдържа в различни количества. Но абсорбира еднакво добре.
Елдата крупа е 12% протеин от растителен произход. Той е много полезен за организма. Овесената каша е не по-малко полезна и е на второ място в списъка по съдържание на протеини. В него има 11 грама протеин на 100 грама зърнени култури. Пшеничните круши са в същото положение като овесената каша. Съдържа и 11 грама протеин..
За да попълните списъка на зърнените култури, богати на протеини, са оризът и царевицата. Те имат 7-8% съдържание на протеини.
Кашата е много полезна за човешкия организъм, но когато ги добавяте към диетата, си струва да запомните, че по-голямата част от тях са въглехидрати.
Протеин в яйцата
Когато става дума за храни, съдържащи протеин, въпросът за това колко протеин в едно яйце се счита за естествен.
Пилешките яйца могат да бъдат с различни размери и тегло, но средно две яйца съставляват 100 грама общо тегло. Съответно, едно яйце може да съдържа около 50 грама маса. За 100 грама такъв продукт са 17% протеини. Така в едно яйце около 8,5 грама протеин.
Именно от този продукт белтъкът се усвоява най-добре. Калорийното му съдържание е доста ниско. Пилешките яйца съдържат и много полезни киселини, които участват във важни метаболитни процеси в човешкото тяло..
Протеини в сирене, извара и мляко
Храните с най-високо съдържание на протеини са сиренето и изварата. Всеки от тях трябва да се разглежда отделно..
Изварата съдържа около 14% протеин. Той е много полезен за организма. Той има високо съдържание на калций, което в някои случаи може да се изисква за преработка на протеини. В зависимост от съдържанието на мазнини в изварата и съдържанието на протеини в нея, тя може да варира леко. Препоръчва се извара без мазнини..
Твърдото сирене се прави от извара. Съдържанието му на протеини обаче е два пъти по-високо. И така, средно 100 грама сирене съдържа около 30 грама протеин. Заслужава да се отбележи, че твърдото сирене е много висококалорично и е необходимо да го добавите към диетата в малки количества.
Таблицата с протеини в продуктите съдържа информация, че млякото се състои само от 5% от тях, въпреки факта, че изварата и сиренето са негови производни.
Други храни с високо съдържание на протеини
Има и други фаворити за протеини. Какви храни съдържат много протеини? На първо място това е соята, лещата и брюкселското зеле.
Продукт като брюкселско зеле съдържа само 9% от общия протеин. Но тя е нискокалорична и за да може тя да бъде усвоена от тялото, е необходимо голямо количество енергия. Следователно, 9 грама протеин на 100 грама такъв продукт се считат доста. Поради това този продукт е в списъка с високо съдържание на протеини..
Соята съдържа растителен протеин. Списъкът на продуктите, съдържащи протеин, го поставя на върха. Съдържа около 14 грама протеин във всеки 100 грама продукт. Може да се нарече първият протеин в растителните храни. Известен е като продукт, който често се използва вместо месо в хранителната промишленост. Но в ежедневната диета тя е по-добре да заеме мястото на гарнитурата. Тя може да замени каша.
Таблица с протеини на продукта
Таблицата по-долу показва някои храни с високо съдържание на протеини..
| Име на продукта (100 g) | Съдържание на грам протеин | |
| Растителни храни, съдържащи протеин | ||
| Соев протеин изолат | 90 | |
| Текстурирани продукти от соев протеин | 40-50 | |
| Соево мляко | 40 | |
| Леща за готвене | 24 | |
| боб | 21 | |
| грах | 20.5 | |
| Каша: | 11.3 7 12.6 11.5 единадесет | |
| Ядки: | 16.1 18.6 | |
| Хляб: | 7-8 4,5-6,5 | |
| тестени изделия | 10 | |
| Гъби: | 0.9-3.3 до 27.5 | |
| Картофи | 2 | |
| зеле | 1.8 | |
| морков | 1.3 | |
| цвекло | 1.7 | |
| Ябълки, круши | 0.4 | |
| Горски плодове | 0.5-1 | |
| Зелен грах | 5 | |
| Сладък пипер | 1.3 | |
| Тиква, тиквички | 0.6-1 | |
| краставици | 0.7 | |
| Лук лук | 1,5 | |
| Животински храни и морски дарове, съдържащи протеин | ||
| Мляко и млечни продукти | 2.5-3.0 | |
| Извара | 14-18 | |
| Сирена (твърди) | 23-27 | |
| Сирене | 17.5-20 | |
| яйца | 12.5 | |
| Яйчен прах | 45 | |
| говеждо месо | 19.5 | |
| Свинско | петнадесет | |
| овнешко месо | 18.5 | |
| Черен дроб | 17.5 | |
| Пилета | 19.5 | |
| Патици | шестнадесет | |
| Варени колбаси | 11.5 | |
| Пушени колбаси | 27 | |
| Рибни калмари | шестнадесет | |
Какви храни съдържат животински протеин? Идеален източник на животински протеин е яйцето. Не съдържа мазнини и се усвоява от организма с 92-100%. Рибата, морските дарове, млечните продукти и говеждото месо са високо протеинови храни. Най-полезните протеини се намират в телешкото месо, следва говеждото месо и след заешкото месо и свинското месо.
Какви храни съдържат растителен протеин? Елдата има специално положение, съдържа голямо количество протеини и се препоръчва за диетично хранене. Също така, има много протеин в ориз, овесени ядки и в бобови растения. Протеинът се намира в големи количества в пшеничен хляб, ядки и слънчогледови семки. Тези храни са с високо съдържание на мазнини, така че те са по-малко предпочитани. В много растителни протеини съдържанието на една или може би 2-х-3 незаменими аминокиселини не е достатъчно. Следователно, за предпочитане са животинските протеини. Вегетарианците, които не консумират животински мазнини, могат да изпитат дефицит на протеин. В този случай се нарушава кръвообразуването, обменът на мазнини и витамини, резистентността към инфекции се намалява. Протеините от растителен произход могат да се усвояват по-лошо от животинските.
При продължителна термична обработка протеините могат да реагират с въглехидрати и други вещества, намиращи се в храните, което води до образуването на меланоидини, които не се усвояват от организма. Протеините, които са приготвени, се усвояват по-добре, но губят някои аминокиселини.
Протеинът е необходим за хората, но не трябва да прекалявате. Излишъкът от протеин е много вреден за организма. Протеинът се изгаря с течение на времето, но когато излишъкът от протеин навлиза в тялото, метаболитният процес се нарушава, след което започва претоварването на бъбреците. Ако сте превишили нормата, когато използвате протеин, се препоръчва да се използва повече течност. Така че, не е трудно да се отговори на въпроса в кои продукти се съдържа протеин - изобщо. Трябва да изберете онези храни, които са най-полезни за тялото ви и които го съдържат най-много.
Протеинови храни: пълен списък на протеинови храни
Протеиновата храна е необходима за поддържане здравето на органите и формирането на мускулите. Протеинът е основният "строителен материал" в организма, така че всеки човек се нуждае от него, независимо от възрастта, пола и здравословното състояние. Липсата на аминокиселини води до развитие на сериозни заболявания. Достатъчно количество храни с високо съдържание на протеини в диетата ще помогне да се избегне затлъстяването, да се направи фигурата красива.
Протеинова молекула се събира от 20 основни аминокиселини, 12 от тях се синтезират директно в тялото.
Нормата на протеини за съвременния човек е 1 g на килограм тегло. Хората, които изпитват силни физически натоварвания, и спортистите трябва да получават 2 g протеин на килограм телесно тегло.
Една трета от консумираните калории трябва да се извлича от животински и растителни протеинови храни..
В природата няма протеини, които биха били идеални за човешкото тяло, но определени видове се усвояват по-пълно..
Степен на абсорбция на протеин:
- мляко –1.0;
- соев изолат –1.0;
- яйца –1.0;
- говеждо месо - 0,92;
- грах - 0,69;
- боб - 0,68;
- овес - 0,57;
- фъстъци - 0,52.
Важна характеристика на аминокиселините е незаменяемостта. Тялото не може да произвежда повечето от тези съединения самостоятелно, те трябва да идват отвън..
За възрастен само 8 аминокиселини са незаменими. Те се намират в протеиновите храни:
Протеините се намират в храни от растителен и животински произход. Всеки протеин - растителен и животински - се усвоява по-лесно след термична обработка.
Диетата на вегетарианците съдържа само аминокиселини, намиращи се в леща, боб и други бобови растения. Такива съединения имат сериозен недостатък - ниска смилаемост, така че не са толкова полезни, колкото тези, получени от животински продукти.
Но животинските продукти съдържат много мазнини и затова допринасят за отлагането на холестерола по стените на кръвоносните съдове. Когато избирате протеинови храни, трябва да предпочитате нискомаслени сортове: постно месо, пилешко месо, млечни напитки с ниско съдържание на мазнини.
Трябва да се внимава с продукти като яйца. Те са изключително богати на протеини и в същото време съдържат жълтък, състоящ се от голямо количество мазнини.
Ако трябва да увеличите съдържанието на високо смилаеми аминокиселини в диетата и все още да не наддавате на тегло, се препоръчва да не ядете жълтъка. Така спортистите правят на етапа на мускулна печалба.
Млечните продукти са по-ниски от месото по протеинова концентрация, но съдържат калций. Този елемент е необходим на тялото на всяка възраст..
Киселото мляко не само снабдява организма с калций и аминокиселини, но и подобрява чревната микрофлора. Те могат да бъдат включени в диетата като протеинови храни, особено с ниско съдържание на мазнини..
Месото от домашни птици, зайци и говеда е идеален високопротеинов продукт, ако се готви по друг начин освен пържене.
Свинското е спорен вид месо. Съдържа много мазнини. Ако обаче намалите мазнината, останалото месо ще бъде достатъчно безопасно, за да го включите в менюто. Свинското филе съдържа малко по-малко протеини от говеждото.
Карантичните продукти - черният дроб, езикът и други вътрешни органи - съдържат по-малко протеини, но повече микроелементи. Здравословните хора не трябва да бъдат оставяни назад. Те трябва да бъдат включени в диетата като източник на протеини и други полезни вещества..
Много аминокиселини се намират в рибата и особено хайвера. В допълнение, те имат достатъчно полезен фосфор.
Хайверът от евтини сортове риба, като капелин, е почти толкова добър, колкото есетрата в своите полезни свойства. Той е евтин източник на лесно смилаеми незаменими аминокиселини..
Грахът и бобът съдържат достатъчно протеини, така че човек, който не се занимава със спорт или тежък физически труд, яде 100-200 г зърна дневно, да не изпитва дефицит. Ако са необходими повече аминокиселини, соевият изолат може да бъде включен в диетата - специално обработен продукт, съдържащ процент на протеин, който е рекорден за растителните храни - до 35.
Соевият протеинов изолат се използва като спортно хранене. Този растителен протеин се усвоява по-бързо от млякото или месото..
В тази група елдата е „рекордьорът“ по съдържание на протеини. Зърнените култури са ценни с това, че се усвояват добре от организма - с 50-60%.
Същото количество протеин се намира в овеса и ечемика. Оризът, който често се използва като диетичен продукт, е почти три пъти по-нисък от елдата по съдържание на протеини.
На последно място по отношение на протеините са плодовете и зеленчуците. Те не могат да бъдат наречени протеинови продукти, но някои съдържат малко повече аминокиселини от други.
Почти всеки натурален продукт съдържа аминокиселини в една или друга степен. Но белтъчната храна се нарича само тази, в която тези съединения се съдържат в големи количества - повече от 20% от общия химичен състав. Изключение правят говеждото и телешкото месо. Тези видове месо съдържат по-малко от 20% протеин, но поради пълния състав се усвоява от 100%. Поради високата си усвояемост, експертите класират месото от едър рогат добитък като протеинова храна..
Списък на високопротеинови храни е представен в таблицата:
продукт
Съдържанието на протеини в%
Твърдо сирене
Протеиновата храна повече от която и да е друга помага да се поддържа стройната фигура. Количеството протеин в ежедневната диета е особено важно за тези, които искат да отслабнат или да изградят мощни мускули.
Количеството аминокиселини в диетата се увеличава при спазване на специални диети - спортни или насочени към отслабване.
За да не гладувате и да свалите няколко килограма, достатъчно е да увеличите дела на протеиновата храна в ежедневната диета. Тя се усвоява дълго време, облекчава глада и допринася за ситост. При протеиновите диети метаболизмът се ускорява и мастният слой се намалява, но няма глад - затова те са толкова популярни.
Основата на диетата при протеиновите диети са яйца, варено пилешко месо, риба. Важно е, че в менюто има повече от тези храни, отколкото мазнини и въглехидрати..
Аминокиселините за отслабване не трябва да се приемат от месо. Този продукт се консумира 2-3 пъти седмично. Останалото време, което трябва да ядете:
- нискомаслена риба;
- ядки
- слънчогледови семки;
- зърна;
- грах;
- млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
- яйца без жълтък.
Изброените в списъка продукти са доста висококалорични, но е невъзможно да отслабнете без тях. Те ускоряват метаболизма, помагат на тялото да изгаря мазнините и да не разрушават мускулите. Храносмилателната система харчи много енергия за преработка на протеинови продукти. Това означава, че тялото харчи повече калории, което позволява на човек, който използва достатъчно протеин, да отслабне бързо.
Правила за прием на протеинови храни за отслабване:
- въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от диетата - малко количество от тях е необходимо за нормалното функциониране на организма;
- диетичните ограничения не трябва да продължават повече от 2 седмици;
- трябва да се храните на всеки 3 часа;
- с всяко хранене трябва да ядете протеинова храна;
- гарнитурата трябва да се използва не с картофи и зърнени храни, а зеленчуци с минимално количество нишесте - листни, домати, краставици;
- въглехидратна храна се разрешава да се яде само до 14:00;
- всички въглехидрати трябва да бъдат представени от сложни полизахариди (зърнени култури), прости полизахариди (захар, хляб) са забранени.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е противопоказана при заболявания на черния дроб, бъбреците и бременността.
Изсушаването на тялото при бодибилдинг е процесът за даване на мускулна облекчение. По това време следвайте специална диета, насочена към изгаряне на подкожни мазнини.
Сушенето не е обикновена загуба на тегло, а професионална спортна мярка, която изисква строги правила..
Приемът на протеин по време на сушене се поддържа на 1,5 g на килограм телесно тегло. Превишаването на тази доза не се препоръчва..
При изсушаване се избягват млечните продукти, тъй като съдържат много мазнини. Дори изварата с ниско съдържание на мазнини се счита за твърде висококалорична и мазнина. Правилното количество протеин се получава от морски дарове, морска риба, постно телешко.
За да спечелите мускулна маса, се изисква малък излишък от протеин в комбинация с тренировки за сила. През този период спортистът трябва да консумира 2-2,5 грама протеин на килограм тегло на ден.
Всички продукти трябва да съдържат пълноценни протеини, тоест да са от животински произход. Растителните протеини (различни от соевия изолат) не допринасят за мускулна печалба.
Какви храни съдържат протеин
Протеинът е органично вещество; за синтеза му жив организъм се нуждае от около 20 вида различни аминокиселини. Някои от тях се произвеждат от организма самостоятелно, а част от него се получава отвън с храна или напитки. Това е протеинът, който културистите се опитват да използват в големи количества, тъй като той е строителният материал за всички мускули на тялото. Можете да го получите от храна, или можете да използвате хранителни добавки - протеини. Протеинът помага да се получи ежедневният прием на протеини, без да се натоварва тялото с други хранителни вещества и калории. Не само спортистите допълнително консумират протеин под формата на барове, напитки и прочее, дори мозъчната работа е голям разход на калории, които е най-лесно да получите от бърза и питателна закуска.
Ежедневен прием на протеини
Всеки човек се нуждае от индивидуално количество протеин дневно. Зависи от пол, тегло и други фактори. Важно е да не прекалявате и да не ядете само храни, богати на протеини. Храненето във всеки случай трябва да бъде балансирано и рационално. Излишъкът от протеин няма да доведе до повишен мускулен растеж, въпреки че някои хора вярват в това. Дори 300 грама чист протеин на ден няма да принудят тялото да произвежда мускулна тъкан по-бързо от възможното..
Проучванията казват, че за спортисти и хора, които се опитват да наддават на тегло, протеиновата норма е равна на 1,5-2,5 г на 1 кг тегло. Тоест с тегло от 70 кг един мъж се нуждае от около 200 г протеин, а жена с тегло 60 кг - 165 г на 1 кг тегло. За поддържане на теглото или отслабване тази стойност се намалява съответно с 10% или 20%. Но не забравяйте, че това е чисто индивидуално и трябва да разчитате на чувствата си, наблюдавайки промени във фигурата и благополучието си. От първия ден е невъзможно да разберете дали диетата е избрана правилно, трябва да мине поне месец, след което можете да коригирате диетата си.
Списък на богати на протеини храни
Не всички храни имат еднаква хранителна стойност и съдържание на калории и, съответно, количество протеин. Повечето от тях са богати на животински продукти (месо, риба, птици), бобови растения, зърнени култури и други продукти. Правилното протеиново хранене за растеж на мускулите е изградено върху богати на протеини храни, има рецепти за ястия (например варено пилешко филе с леща), които се считат за „шокови“ вечери за спортисти. За едно такова хранене можете да нормализирате количеството на консумирания протеин. Яденето на такава храна е най-добре вечер, тъй като мазнините са прекалено тежки за храносмилателната система и храносмилането насън, а въглехидратите осигуряват енергия, която през нощта абсолютно не е необходима, използването на въглехидрати през нощта ще доведе до събиране само на мазнини, а не на мускулна тъкан. Нека да разберем какви храни съдържат протеин.
10 храни с най-високо съдържание на протеини
Има продукти, които на практика не съдържат протеини, като сладкиши и десерти, такива ястия не се ядат на протеинова диета и има рекордни продукти за съдържание на протеини. Именно на базата на тази храна се изгражда правилното протеиново хранене.
Списък на богати на протеини храни:
- Соя - до 35 г;
- Варено телешко месо - до 31 г;
- Фъстъци - 26 г;
- Пилешки гърди - 25 г;
- Риба тон - 23 г;
- Фасул и грах - 22 г;
- Сирене - 19 г;
- Скариди - 18 г;
- Извара - до 17,5 г;
- Пилешко яйце - до 14 g.
От този списък става ясно, че не само животинските продукти, но и растителните са богати на протеини. Това означава, че вегетарианците, веганите и други хора, които спазват определени диети за морални убеждения или здраве, могат да поддържат тялото в добра форма и да изграждат мускули, въпреки факта, че митът за липсата или липсата на протеини в растителните храни е популярен сред хората.
Такова разнообразие от продукти ви позволява да ги комбинирате помежду си и да създавате все повече и повече нови ястия, които ще ви помогнат да разнообразите менюто, дори на протеинова диета.
Съвместимост с протеини
Въпреки това, без целта да изградите мускули, не трябва често да комбинирате високопротеинови храни. За да обработите протеини от различни източници, се нуждаете от стомашен сок с различна киселинност, различни ензими. Постоянната комбинация от протеини + протеини ще доведе до някои проблеми със стомашно-чревния тракт, например процесът на разделяне на нишесте може да бъде нарушен..
Не е най-добрият вариант и комбинация от протеини и въглехидрати, тъй като усвояването на въглехидратите се извършва в алкална среда, а протеините в кисели с високо pH. Смесването на тези две вещества води до ферментация на храната, киселини, тежест и общо неразположение.
Най-добре е да се комбинират протеини със зеленчуци, които съдържат малко нишесте, тъй като също така инхибира храносмилането на храната. Това са зеленчуци като
- Зеле;
- Репичка;
- Чушка;
- Целина;
- Тиквички;
- домати
- Спанак и други салати.
По този начин, ако е необходимо, понякога можете да получите липса на протеин с комбинация от два или повече високопротеинови продукта, но в обикновения живот е по-добре тази комбинация да се замени с протеин + фибри, тоест зеленчуци без нишесте.
Таблица с протеиново месо
В различните видове месо количеството протеин не е едно и също. По-специално, месният протеин се секретира от високо съдържание на аминокиселини, които на практика не се разграждат по време на термична обработка.
| Съдържание на протеини в месни продукти | |||
| телешко месо | До 31 g | Постно свинско | 25 g |
| гъска | 29 g | овнешко месо | 21-24 g |
| Пиле (без кожа) | 25 g | Заек / заек | 24 g |
| Турция | 24 g | Пилешки стомаси | 20-22 g |
| Пушена наденица | ≈20g | Патешки кореми | 19,5 g |
| говеждо месо | 19-23 g | Агнешки черен дроб | 19 g |
| Пилешки дроб | 18-21 g | Телешки черен дроб | 17 g |
| Пилешко сърце | 15-22 g | Говеждо език | 16 g |
| Свински черен дроб | 18 g | Агнешко сърце | 15 g |
| патица | 17,5 g | Агнешки пъпки | 14 g |
| Телешко / свинско сърце | 15 g | Телешки пъпки | 12,5 g |
| Свински бъбрек | 14 g | Варена наденица | 10-12 g |
Протеинова риба и морски дарове
| Съдържание на протеини в риба, риба и морски дарове | |||
| Хайвер от кета | 27 g | Белуга / Черен дроб на треска | 24 g |
| сардина | 23,7 g | риба тон | 23 g |
| колеранг | 21,4 g | Судак / розова сьомга / платика | 21 g |
| шаран | 19.9 g | Морски бас / Скариди / Сабя риба | 20 g |
| бяла риба | 19 g | Saira | 18,6 g |
| Раци | 18,7 g | Сафрид | 18,5 g |
| Иде | 18,2 g | Щука / Скумрия / Салака | 18 g |
| калмар | 18 g | скарида | 17.8 |
| писия | 16,1 g | Аншоа | 13.4 |
| треска | 17,5 g | херинга | 17.3 |
| Синя побеляване | 17,9 g | Полок / Стерлет / Сом | 17 |
| леден | 17.4 g | есетра | 16.5 |
| сьомга | 20,8 g | хек | 16.6 |
| пъстърва | 15,5 g | Стриди | 14 |
| минога | 15 g | Консервирана риба в домат | 12,8-19,7 g |
| Консервирана риба в олио | 17.4-20.7 g | Консервирана риба в собствен сок | 20,9-28,7 g |
Млечни протеини
| Съдържание на протеини в млечните продукти | |||
| Мляко | 2,8 g | кисело мляко | 5 g |
| кефир | 2,8 - 3,0 g | мътеница | 2,5 - 2,7 g |
| Сметана | 3,0 - 3,4 g | Извара 20% | 14 g |
| Ryazhenka | 3,5 g | Пушено сирене наденица | 23 g |
| кисело мляко | 2,2 g - 2,8 g | Мляко на прах | 25,6 g |
| Твърдо сирене | 25-35 g | Обезмаслено сирене | 16 g |
| Крема сирене | 20 g | сметана | 3,0 - 3,2 g |
| Сладолед | 3,5 g | Кондензирано мляко | 8 g |
| Айран (Тан) | 2 g | Сирене Бринза | 17,9 g |
| Сирене Адиге | 18,5 g | Козе сирене | 22 g |
| Сирене тофу | 8,1 g | Сирене сулгуни | 20 g |
| Изпечено мляко | 2.9 g | Козе мляко | 3,6 g |
| кумис | 2,1 g | кисело мляко | 2,8 g |
| Масло | 0,9 g | Козе сирене | 16,7 g |
Зърнени храни
Подробна таблица с протеини в храните
| Съдържание на протеини в зърнени храни, зърнени храни, зърнени храни и бобови растения | |||
| булгур | 12,3 g | нахут | 20,1 g |
| грах | 21,5 g | Овесени круши | 11,9 g |
| елда | 13,5 g | Зърнени храни | 11,7 g |
| Елда люспи | 9,0 g | Перлен ечемик | 9,3 g |
| Киноа | 14,1 g | шпелта | 14,7 g |
| Овесена каша 7 зърнени храни | 12,0 g | Покълнало жито | 7,5 g |
| Царевични зърна | 8,3 g | Пшенична крупа | 11,5 g |
| корнфлейкс | 7.4 g | Меки пшенични зърна | 11,8 g |
| Кускусът е сух | 12,8 g | Зърна от твърда пшеница | 13,0 g |
| Ленена каша | 32,3 g | Пшенични люспи | 11,0 g |
| грис | 11,4 g | Каша с просо | 11,2 g |
| Ръжеви люспи | 6.4 g | Просо круши | 11,5 g |
| Суров бял ориз | 5,0-8,0 g | Ръж (зърнени храни) | 9,9 g |
| кафяв ориз | 7.4 g | саго | 1,0 g |
| кафяв ориз | 6.3 g | сорго | 11,8 g |
| Златен ориз | 8,1 g | Пшеничен талкан | 11,5 g |
| Червен ориз | 10,5 g | африканско житно растение | 13,3 g |
| Полиран кръглозърнест ориз | 0,1 g | Овесена каша | 12,5 g |
| Оризови люспи | 7,0 g | тритикале | 12,8 g |
| Бял боб | 21,0 g | Леща за готвене | 27,3 g |
| червен боб | 23,0 g | Ечемична каша | 10.4 g |
| Ечемична крупа | 10,0 g | Ечемични люспи | 9,8 g |
Таблица за усвояемост на протеини
Всички протеини - както животински, така и растителни - имат различен ефект върху организма, той се възприема от него по различен начин и следователно той се усвоява по различен начин. Зависи от състава на аминокиселините. По-точно - от съотношението на един вид аминокиселина към друг. Тялото не синтезира необходимите аминокиселини, а използва само онова, което идва с храната. Ако на една от аминокиселините липсва асимилация на протеини, останалата част няма да се използва. Животинският протеин е лесно смилаем протеин, пилешкото яйце е примерен пример за усвояемост - усвояемостта му е близо 100%. Трудно е да се набавят протеини от растителни храни поради разнообразния състав на аминокиселини; в зърнените култури и плодовете протеинът се усвоява най-лошо, тъй като няма достатъчно компоненти за това.
| Усвояемост на протеини на различни продукти | |||
| Имена на продукти | Количество протеин | Асимилационен коефициент (PDCAAS) | Процент на абсорбция на протеин |
| яйце | 12,7 g | 1.0 | 100% |
| Яйчен прах | 45,0 g | 1.0 | 100% |
| серум | 2.9 g | 1.0 | 100% |
| Мляко, кефир | 2,8 g | 1.0 | 100% |
| Извара | 16,7 g | 1.0 | 100% |
| Сирене | 25,0 g | 1.0 | 100% |
| говеждо месо | 18,9 g | 0.92 | 92% |
| Свинско (не тлъсто) | 16.4 g | 0.63 | 63% |
| Розова сьомга | 21,0 g | 0.90 | 90% |
| Пиле (птица) | 20,8 g | 0.92 | 92% |
| пшеница | 12,7 g | 0.54 | 54% |
| овес | 11,9 g | 0.57 | 57% |
| Ориз | 7,0 g | 0.55 | 55% |
| елда | 12,6 g | 0.66 | 66% |
| боб | 22,3 g | 0.68 | 68% |
| Фъстък | 26,3 g | 0.52 | 52% |
| грах | 23 g | 0.67 | 67% |
| Соевият | 34,9 g | 0.91 | 91% |
| царевица | 8,3 g | 0.60 | 60% |
| ръжен | 10,7 g | 0.63 | 63% |
| Извара | 15,0 g | 0.84 | 84% |
| боб | 21 g | 0.49 | 49% |
| бял хляб | 9,0 g | 0.97 | 97% |
| Пълнозърнест хляб | 11,3 g | 0.92 | 92% |
| Леща за готвене | 27,3 g | 0.84 | 84% |
| Червен хайвер | 31,6 g | 0.90 | 90% |
| калмар | 21,2 g | 0.90 | 90% |
| овнешко месо | 22,0 g | 0.90 | 90% |
| сьомга | 21,7 g | 0.90 | 90% |
| Заешко месо | 24,0 g | 0.90 | 90% |
| риба тон | 23,0 g | 0.90 | 90% |
Признаци за дефицит на протеин
Липсата на протеин в организма се проявява по следния начин:
- Неустоимото желание е определен продукт
Случва се много да привлича за сладко, солено или кисело и е невъзможно да се справи с него. Не винаги, но в чести случаи това е тясно свързано с липса на протеин.
- Остри болки в мускулите или ставите
Ако шията или коляното са силно болни без видима причина и при липса на заболявания, е необходимо да се следи дали има достатъчно протеин в диетата. Малко протеин се съхранява в тялото „в резерв“, което е тясно свързано с работата на мускулите и ставите. При постоянната му липса този резерв се изразходва, което означава, че има здравословни проблеми.
- Проблеми със съня и умората
Организмът замества липсата на протеини с допълнителна порция въглехидрати и захар, но те бързо се преработват, енергията се изхвърля и след известно време тя не е достатъчна. С безсънието можете да опитате да намалите количеството сладко и да се съсредоточите върху протеина.
- Настроение, раздразнителност, лошо настроение и постоянен стрес
След период на режим без протеини, тялото е напълно изтощено и дори въглехидратните енергийни скокове не го спестяват. Това води до общо неразположение и дразнене..
Съдържание на протеини в наличните храни
За да се храните здравословно и здравословно, не е нужно да харчите много пари за това. Какви храни на ниски цени съдържат протеин? Списък на продуктите с високо съдържание на протеини храни:
- Елда;
- Кокошка;
- Фъстък;
- Грах и боб;
- Пилешки яйца;
- Твърдо, преработено или друго сирене;
- Извара;
- Леща за готвене
- Консервирана риба и всякакви други продукти.
Във всеки случай едно пълноценно хранене с високо съдържание на протеини и фибри няма да излезе по-скъпо от закуската в бързата храна, която няма да даде на организма нищо друго освен празни калории и нездравословни мазнини.
Списък на най-здравословните протеинови храни
В храната най-важното е не само съдържанието на протеини, но и общото съотношение на BZHU, витамини и хранителни вещества. Не можете да разчитате само на една положителна точка на продукта, храненето трябва да бъде пълноценно и разнообразно..
Пример за най-полезните продукти:
- Извара - високо калций
- Фъстъци - здравословни растителни мазнини
- Риба тон или всяка друга риба - рибено масло и омега
- Овесена каша или друга каша - бавни въглехидрати, които насищат дълго време и осигуряват голям запас от енергия
- Соя - огромен запас от витамини B1, B2, B3, B5, B6, B9, C и омега-3 и омега-6 мастни киселини