Какви храни съдържат протеин

Балансираната диета предотвратява заболявания, телесни мазнини, спомага за изграждането на мускули. Храните, богати на протеини, са от съществено значение за създаването на телесни клетки, синтеза на хормони, ензими и образуването на мускулни влакна. Протеиновото хранене е особено важно в юношеска възраст, с интензивен растеж и развитие.

Норма на потребление

Протеиновата молекула е наполовина съставена от въглерод, кислород и водород. Съдържа сяра, фосфор, желязо. Образува необходимите за организма аминокиселини.

С протеин, който съдържа храна, тялото получава до 20 аминокиселини. Някои от тях: аланин, аспарагин, валин, треонин, глутамин, цистин, хистигин, аспарагинова киселина, глицин, тирозин, глутомова киселина, изолевцин, лизин, аргинин, левцин, метеонин, пролин, серин, триптофан, фенилаланин.

Около половината от аминокиселините, които тялото не синтезира, те трябва да идват от храната.

В зависимост от състава на храната, наличието на незаменими аминокиселини в нея, се разграничава така нареченият пълен и дефектен протеин.

На тази основа продуктите, които съдържат животински протеин, се класифицират като пълни.

Доскоро се смяташе, че протеинът в растителните продукти не е пълноценен, тъй като му липсват някои незаменими аминокиселини. Това мнение се опровергава от съвременните изследвания.

Зеленчуците, плодовете, ядките, семената, зърнените култури съдържат пълноценни растителни протеини. Тялото ги усвоява по-лесно и по-бързо от животински произход..

Дневната потребност на възрастен е 90-120гр протеин. Нормата на дете или юноша е 2-3 пъти повече.

Недостатъчният прием на храни, съдържащи протеин, е причина за анемия (анемия), понижен имунитет и емоционален тонус.

Излишната протеинова храна нарушава храносмилателната система. В дебелото черво останките от гниене на храна и скитане произвеждат пикочна киселина, която развива подагра и уролитиаза.

Прекомерният прием на протеинови храни е причината за телесните мазнини.

Нормите за прием на протеини се променят с течение на времето.

Някои съвременни учени след експерименти с доброволци - спортисти, военнослужещи, студенти - стигнаха до извода, че 25 г протеин на ден е достатъчно.

Други изследователи са убедени, че на възрастен в трудоспособна възраст на ден са достатъчни 60 грама протеинова храна.

Академик Н. М. Амосов не се придържаше към строго определена норма. Консумирах около 50 г месо на ден, малко мляко, така че тялото получи незаменими аминокиселини.

Ползите и вредите от животинския протеин

Все още няма консенсус в научната общност относно ползите или вредите от животинските протеинови продукти..

Растителната храна след разцепването в храносмилателната система на животно образува клетъчна протоплазма.

Дългосрочните лабораторни изследвания потвърждават, че в протоплазмата няма вещества, които причиняват стареене.

Затова някои учени са убедени, че основната причина за неразположение и стареене е замърсяване на клетъчната протоплазма на тялото, нарушение на естествената му структура.

Списъкът на продуктите от животински протеин съдържа месо, месна храна. Той помага да отслабнете или да изградите мускули. Но яденето на животински протеин причинява запушване, което води до заболяване. Ако протоплазмата е силно замърсена, тялото интензивно старее поради нарушаване на процесите в клетките..

Тялото изразходва до 60-70% от енергията, получена за усвояване на животински протеинови храни. Такива разходи за енергия са особено нежелателни в случай на сериозно заболяване..

Някои учени смятат, че първобитният човек първоначално е ял изключително плодове, грудки, ядки. Едва след овладяването на огъня започнаха да консумират месни продукти, които съдържат животински протеин.

Хищните животни ядат сурово месо. Човешкото тяло все още не е в състояние бързо да усвои и премахне безжизнена маса от тялото - резултат от топлинната обработка на месото.

Преработката на месна храна изисква значителни усилия на храносмилателната система, която се износва по-бързо. Тялото усвоява месо до 8 часа, растителна храна - два пъти по-бързо.

Разграждането на животинския протеин образува пикочна киселина, която причинява подагра, ревматизъм, пристъпи на главоболие.

Според легендата, един от методите за екзекуция в древен Китай е да се храни престъпникът с изключително варено месо. След месец-два, бъбреците не можеха да се справят с елиминирането на отпадъците от разпадането на протеини, което доведе до отравяне.

Отстраняването на един грам отпадъци от животински протеинови храни изисква до 40 г вода, което увеличава натоварването върху бъбреците.

Доказано е, че храните, съдържащи животински протеин, се разграждат два пъти по-бързо от растителните храни..

Преди смъртта животното изпитва стрес, поради което в месото проникват вредни вещества. Консумацията му повишава кръвното налягане, причинява спазъм и атеросклероза на кръвоносните съдове.

Съвременните изследвания потвърждават, че злоупотребата с продукти, съдържащи животински протеин, допринася за развитието на бъбречнокаменна болест.

В състава на постно месо - съединения, съдържащи азот. Значително количество от тях съдържа карантии, бульони. Те възбуждат нервната система, стимулират отделянето на храносмилателни ензими, стомашен сок, дразнят стомашната лигавица, увеличават натоварването върху бъбреците. Нарушавайте паметта, вниманието, съня.

Докато учените спорят, остава да се определи индивидуално дали си струва напълно да се откажем от месото. Някои комбинират животински и растителни протеинови продукти..

Растителни храни, съдържащи протеин

Едно растение под въздействието на Слънцето от химични елементи, получени от почвата, синтезира аминокиселини, произвежда въглехидрати, захари и нишесте. След храносмилането растенията не тровят тялото с вредни съединения.

Повечето растителни протеини съдържат следните продукти:

  • бобови растения (соя, леща, грах);
  • зърнени храни (овес, ечемик, ориз);
  • ядки и семена.

Полезно е да включите в диетата зеле, моркови, патладжан, картофи, зеленина.

Начинът за получаване на незаменими аминокиселини:

  • Яжте разнообразни растителни храни на основата на протеини.
  • Яжте растителни храни, но включете малко месо в диетата.

Например, гответе боб, ориз, паста с телешко месо, домашни птици или риба.

  • пиле с ориз;
  • варен боб с телешко месо;
  • ориз от розова сьомга;
  • спагети с месен сос.

Списък на протеинови продукти от животински месо

Повечето протеини в говеждото, свинското, заешкото месо, домашните птици.

От сортовете говеждо месо най-малко мазно телешко. Добре се абсорбира, често се използва в програми за отслабване..

По-малко мазнини в свинското месо. По-добре е да готвите говеждо или свинско месо в двоен котел или във фурната.

Заешкото месо е продукт, богат на протеини, съдържанието му е до 20%.

Много протеин в езика, черния дроб, бъбреците, мозъците, вимето, далака. Тези карантии съдържат минерали, желязо, витамини A, B, C.

Колбасите, шунката, шунката, слайдът съдържат много мазнини.

Рибният протеин, за разлика от месния протеин, се усвоява от организма почти изцяло - с 92-98%. Повечето от него в риба тон - до 24%. Високо съдържание в популярния продукт - рибен хайвер.

Почти напълно и много по-бързо, отколкото от говеждо месо, тялото абсорбира яйчен белтък.

Как да комбинирате продукти, съдържащи протеин

Месото изисква максимум стомашен сок. Храносмилането и асимилацията на протеиновите храни се влияят от мазнини, захари, киселини. Поради това някои комбинации са изключени от диетата.

Мастните храни не се смесват добре с протеини. Мазнините увеличават времето за храносмилане, забавят секрецията на стомашния сок. Разрешено е комбинирането на протеинови продукти от животински произход с животински мазнини, растителен произход - с растителни мазнини.

Стомашната секреция ускорява пресни билки, зеленчуци.

Храните с високо съдържание на захар забавят секрецията на стомашния сок, така че той не се комбинира с протеинови продукти..

Киселата храна забавя секрецията на стомашния сок, предотвратява храносмилането на протеини.

Храните, съдържащи протеин, е полезно да се комбинират с храни без зеленчуци и зеленчуци: зеле, тиквички, краставици, лук, целина, репички, магданоз. Това меню помага за храносмилането на храната, бързото отстраняване на вредните съединения от червата.

Не е необходимо в диетата да се включват едновременно протеинова храна и цвекло, ряпа, тиква, моркови, картофи.

Млякото се консумира най-добре отделно, самостоятелно.

Асимилацията на протеин допринася за живата храна без термична обработка.

Не трябва да комбинирате две или повече разновидности на продукти, съдържащи протеин. Те имат различни химични съединения, които изискват техните ензими да се разпаднат. Например, не комбинирайте месо и риба, сирене и ядки, месо и яйца, месо и мляко, месо и сирене.

Протеиносъдържащите продукти са представени в таблица 1:

Протеини: Продукти за отслабване

Протеиновите продукти трябва да бъдат в диетата на всеки човек. Те не само влияят върху растежа на мускулната маса, но и участват в други жизненоважни за организма процеси. Значителна роля играят протеините (протеините) и за отслабване. Нека поговорим за протеините, продуктите, в които се съдържат, и тяхната роля за отслабване..

Внимание! Материалът е само за ориентиране. Не трябва да прибягвате до описаните в него методи на лечение, без предварително да се консултирате с лекар.

Какви храни съдържат протеин за отслабване

Ако решите да започнете борбата за хармония, не забравяйте да следвате диетата. Не се увличайте с новомодни диети. Най-добрият вариант е правилното хранене. Той е вкусен, здравословен и удовлетворяващ..

Ако отворите някоя статия за правилното хранене, ще забележите, че се препоръчва да консумирате възможно най-много протеини и за вечеря. Да ти кажа защо.

Работата е там, че протеинът, или протеинът, е необходим на тялото, за да изгради нови клетки. Така организмът редовно се обновява и не остарява..

Протеинът е необходим за тези, които активно се занимават със спорт, защото именно той насърчава растежа на мускулите. И мускулите изгарят мазнините. Не следвайте обаче само протеинова диета: излишъкът от протеин е вреден.

Добра новина за отслабване: чистият протеин не се превръща в мазнини. Следователно, продукти, съдържащи протеини, можете спокойно да ядете дори през нощта. Въпреки че е по-добре да ограничите храненето си 3 часа преди лягане.

Протеинът също ви оставя да се чувствате пълноценни за дълго време. Яденето на повече протеинови храни ви кара да се чувствате по-малко гладни..

Между другото, при активно отслабване кожата винаги страда - увиснала, покрита с бръчки и стрии. Това няма да се случи, ако ядете достатъчно протеини..

Убедени сте, че протеините са незаменими за отслабване и поддържане на отлична форма. Ще ви кажем кои продукти съдържат протеин..

Списък на високопротеинови храни изглежда така:

  • пилешки яйца;
  • извара;
  • пилешко филе;
  • пуешки гърди;
  • морска риба (особено червени сортове);
  • морски дарове (скариди, калмари, миди).

Тези продукти са шампиони по съдържание на протеини. Като ги въведете в диетата, вие гарантирано отслабвате.

Храни без протеини без мазнини и въглехидрати

Искате да отслабнете, като ядете протеинови храни без мазнини и въглехидрати?

Обърнете внимание, че това не е напълно правилно: организмът трябва да получава изцяло целия необходим спектър от хранителни вещества.

Не забравяйте, че въглехидратите и мазнините могат да бъдат различни. Например в сладкишите съдържанието на въглехидрати е високо, но те не носят полза за организма (те се превръщат само в мазнини). Но веществата, които са в състава на зърнените култури, напротив, са полезни.

Някои храни с високо съдържание на протеини (месо, риба) нямат въглехидрати, но мазнините все още присъстват. Затова не търсете протеинови храни без мазнини и въглехидрати: тя просто не съществува.

Нека да поговорим за продукти с високо съдържание на протеини и минимално количество мазнини и въглехидрати:

100 g гърда съдържа максималното количество протеин - 20 g и минималното количество мазнини. Без въглехидрати.

В този продукт също няма въглехидрати. 100 g продукт съдържа 21 g протеин и много малко мазнини - малко повече от 10 g.

  • Варен зандер или щука.

Това са два протеинови продукта с минимални мазнини и без въглехидрати..

В жълтъка има протеин и протеин от пилешкото яйце, обаче, бялата част се счита за по-диетична, тъй като на практика не съдържа мазнини и въглехидрати.

Този продукт има доста високо съдържание на протеини. Мазнините и въглехидратите присъстват, но количеството им е минимално.

Също така, протеиновите храни включват заешко месо, филе от риба тон и други сортове морска риба с ниско съдържание на мазнини, скариди и калмари.

Протеините са важни компоненти за благополучието и стройната фигура. Около 60 г протеин трябва да се консумира всеки ден. Моля, обърнете внимание, че през лятото цифрата спада до 40-50 g.

Сега знаете какви протеинови храни трябва да ядете за отслабване. Не забравяйте обаче за мазнините и въглехидратите, в противен случай може да започнат здравословни проблеми..

Автор: Анна Ивановна Тихомирова, кандидат на медицинските науки

Рецензент: кандидат на медицинските науки, професор Иван Георгиевич Максаков

Какви храни съдържат протеин?

Какво съдържа протеин - въпрос, който интересува много хора, търсещи здравословен начин на живот. Протеинът (протеинът) е необходим на човек, за да се противопостави на инфекции, свободни радикали и други фактори на околната среда, които имат отрицателен ефект върху организма. Също така, протеинът участва в образуването на мускулен релеф, така че трябва да бъде включен в диетата за тези, които търсят красиви форми на тялото.

Обща информация за протеина

Протеинът е сложно съединение, което в зависимост от продукта, който го съдържа, може да има различни качествени характеристики..

Следните фактори определят качеството на протеина:

  • Съставът на аминокиселините. Протеинът се състои от аминокиселини, които изпълняват различни важни функции в организма (укрепване на имунитета, защита срещу инфекции). Различните групи продукти, съдържащи протеин, могат да съдържат различни количества аминокиселини, което определя тяхната хранителна стойност.
  • Качеството на аминокиселините. В допълнение към количествения фактор е важна и качествената характеристика на аминокиселините. Някои от аминокиселините са взаимозаменяеми, тоест тялото може да ги синтезира независимо. Има и незаменими аминокиселини, което означава, че човек може да ги приема само отвън с храната. Качественият състав на протеина варира в зависимост от произхода и други характеристики на продукта..
  • Усвояемост. Веднъж попаднал в организма, протеинът преминава през процес на разцепване, след което се абсорбира в червата. Някои видове протеинови съединения могат да бъдат абсорбирани напълно, други само частично..

Протеинови групи продукти

Хранителните продукти, съдържащи протеин, попадат в 2 широки категории:

Всяка от тези категории включва много групи продукти, в които присъстват протеинови съединения. Всеки продукт, съдържащ протеин, има уникален протеинов състав и ефект, който има върху тялото.

Здравословната диета изисква всички видове храни, които съдържат протеин, да бъдат включени в менюто. Преобладаването, например, само на животински протеин, може да провокира метаболитни нарушения, което е изпълнено с формирането на излишно тегло и други проблеми. Ако се съсредоточите само върху растителните протеини, това ще доведе до намаляване на устойчивостта на организма към различни инфекции и други отрицателни фактори..

Растителни храни, които съдържат протеин

Протеините, открити в растителните храни, не са пълни в аминокиселините. Затова често растителните протеини се наричат ​​по-ниски. Например, протеинът в пшеницата не съдържа основната аминокиселина лизин. Недостигът му води до повишена физическа и психическа умора, чести настинки, заболявания на репродуктивната система. Картофеният протеин не съдържа метионин, който също е основна киселина и насърчава извеждането на токсините от тялото, осигурява нормалното функциониране на бъбреците и черния дроб.

В същото време растителните протеини имат редица ценни характеристики, сред които най-важните са:

  • Протеиносъдържащите продукти от растителен произход не съдържат мазнини, следователно, са най-добрият вариант за тези, които спазват диета;
  • Заедно с протеините съставът на такива продукти включва фибри, които са задължителни за организма, което осигурява нормалното функциониране на храносмилателната система;
  • Растителните протеини се усвояват по-дълго, осигурявайки на тялото усещане за ситост за дълго време.

Групи от растителни храни, които съдържат протеин:

  • бобови растения;
  • зърнени храни;
  • зеленчуци;
  • гъби;
  • ядки и семена;
  • плодове и сушени плодове.

Можете да разберете количеството протеин в специфични растителни храни, като разгледате следните списъци с продукти. Количеството протеин е посочено в грамове на 100 грама продукт.

  • леща - 27;
  • грах - 22;
  • соя - 22;
  • боб (бели сортове) - 21;
  • боб (червени сортове) - 20;
  • боб (лима) - 18;
  • грах - 14.
  • елда круши - 12;
  • просо круши - 11;
  • овесени круши - 11;
  • овесени люспи - 11;
  • твърда пшенична каша - 11;
  • грис - 11;
  • ечемична крупа - 10;
  • меки житни зърна - 9;
  • перлен ечемик - 9;
  • царевична каша - 8;
  • оризова крупа (кафява, кафява) - 8;
  • оризова крупа - 7.
  • чесън - 6;
  • Брюкселско зеле - 5;
  • тиквички - 3;
  • броколи - 3;
  • спанак - 3;
  • магданоз (зелени) - 3;
  • аспержи - 2;
  • праз - 2;
  • домати - 2;
  • картофи - 2;
  • бяло зеле - 2;
  • моркови - 1,5;
  • цвекло - 1,5;
  • зелен лук - 1;
  • патладжан - 1;
  • тиква - 1;
  • ряпа - 0,9;
  • листна маруля - 0,9;
  • целина (стъбла) - 0,7;
  • краставица - 0,7;
  • печени гъби - 5;
  • лисички - 3;
  • стриди гъба - 3;
  • медени агарици - 2.
  • тиквени семки - 30;
  • фъстъци - 26;
  • шам-фъстък - 20;
  • кашу - 21;
  • слънчогледови семки - 21;
  • бадеми - 19;
  • сусамово семе - 18;
  • ленено семе - 18;
  • орехи - 15;
  • борови ядки - 11.

Плодове и сушени плодове:

  • сушени кайсии - 5;
  • дати - 3;
  • сини сливи - 2;
  • стафиди - 2;
  • банани - 1;
  • мандарини - 0,9
  • Манго - 0,9;
  • слива - 0,7.

Протеин в животински продукти

Протеинът от животински произход се характеризира с по-пълен състав на аминокиселини, така че такива протеини често се наричат ​​пълни. Животинските протеини са по-добри от усвояваните от организма растителни протеини, поддържащи функционалността на жизненоважните органи. Именно животинските протеини участват в синтеза на нервните клетки, така че дефицитът им прави човек по-податлив на стресови фактори.

Групите продукти, които съдържат животински протеин, са:

  • яйца
  • месо, месни продукти и карантии;
  • Риба и морски дарове;
  • мляко и преработени продукти.

Следващите списъци предоставят информация за съдържанието на протеини във всеки конкретен продукт (в грамове на 100 грама продукт, с изключение на яйцата).

Яйца (на парче):

  • гъска - 14;
  • патица - 13;
  • пъдпъдъци - 12,8;
  • пилешко - 11.

Месо, месни продукти и карантии:

  • месо от диви птици - 34;
  • гъшко месо - 30;
  • пилешко месо - 26;
  • яребици яребици - 26;
  • пуешко месо - 25;
  • говеждо месо - 23;
  • бекон - 23;
  • сурова пушена наденица - 23;
  • агнешко месо - 21;
  • свински черен дроб - 19;
  • полупушена наденица - 18;
  • свинско месо - 17;
  • телешки черен дроб - 17;
  • свински език - 14;
  • телешки бъбреци - 14;
  • шунка - 14;
  • телешки език - 13;
  • варена наденица - 13.

Риба и морски дарове:

  • хайвер - 27;
  • черен дроб на треска - 24;
  • сардини - 24;
  • риба тон - 23;
  • кеф - 22;
  • розова сьомга - 21;
  • сьомга - 21;
  • щука костур - 19;
  • сафрид - 19;
  • щука - 19;
  • палтус - 19;
  • херинга - 18;
  • кръстосан шаран - 18;
  • полулок - 16;
  • бикове - 13.

Мляко и преработени продукти:

  • Пармезан - 38;
  • твърди сирена - 25;
  • овче фета сирене - 18;
  • извара - 16;
  • мляко на прах - 8;
  • кондензирано мляко - 7;
  • овче мляко - 5;
  • кисело мляко - 5;
  • краве мляко - 3;
  • кефир - 3;
  • заквасена сметана - 3;
  • сметана - 3.

Прочетете също:

  • Списък на продуктите за отслабване и таблица с нискокалорични храни: https://diet-log.ru/produkty-dlya-poxudeniya/
  • Протеинова диета за отслабване: принципи, менюта, предимства и недостатъци.
  • Диета с извара (диета на извара за отслабване): https://diet-log.ru/tvorozhnaya-dieta/

Коефициент на усвояемост на протеини

Както бе споменато по-горе, смилаемостта е един от основните показатели за качеството на протеините, който може да варира в различните групи продукти. Ето защо, когато избирате храни, които съдържат много протеини, трябва да вземете предвид и информация за това колко протеин ще се абсорбира..

Таблицата по-долу показва продукти със средно съдържание на протеини и смилаеми фактори (количеството на протеин, абсорбиран от организма на 100 грама продукт).

Обобщена таблица на протеините в храната и нейната усвояемост

Име на продуктаКоефициент на смилаемост
хайвер24
Пуешко месо23
сардина22
риба тон21
Твърди сирена21
съквартирантдвадесет
Пилешко месо17
Свински черен дроб17
говеждо месопетнадесет
бобпетнадесет
Соевиятпетнадесет
грахпетнадесет

Високопротеинови храни (видео)

Можете да разберете повече полезна информация за продукти с високо съдържание на протеини, както и техните ефекти върху организма, в следния видеоклип:

Храните, съдържащи протеин, са основен компонент на здравословната диета. Когато съставяте ежедневно меню, трябва да се обърне внимание на всички групи хранителни продукти, които включват протеин, за да се гарантира приемането на всички групи аминокиселини. Преобладаването на само един вид протеин в диетата може да причини различни сериозни заболявания..

Отзиви за „Какви храни съдържат протеин?“ (2)

Премахнете болката и облекчете спазмите. Какви резултати могат да бъдат постигнати с Unitox. Човек, чието тяло е обитавано от паразити, може да не е наясно за това дълго време. Депресията, лошото храносмилане, проблемите с апетита и храносмилането, главоболието и безсънието, съпътстващи хелминтовата инвазия, често се бъркат с прояви на други заболявания или стрес. Можете сами да започнете да приемате Unitox, без да чакате резултатите от теста. Това сложно билково лекарство ще постигне такива резултати: всички паразити ще бъдат унищожени и елиминирани, а тялото ще бъде напълно възстановено и укрепено; ще се образува резистентност към бактерии, гъбички и други патогенни микроорганизми; тялото е наситено с полезни микроелементи, в резултат на това състоянието на кожата, косата и ноктите се подобрява; нормализиране на теглото по естествен начин; повишена активност, както физическа, така и психическа; елиминиране на проблеми с храносмилането, апетита и съня; намаляване на вероятността от развитие на рак; намаляване на вероятността от развитие на алергии, премахване на проявата на бронхиална астма. https://otzyvy-vrachej.com/massazher-dlya-lica-revoskin-revoskin-stoit-li-pokupat-realnyj-otzyv.php Начини за повишаване на сексуалната активност. За да се отърват от сексуалната дисфункция, мъжете прибягват до много методи. Сред тях: билково лечение - може да доведе до усложнения в работата на вътрешните органи; приемане на лекарства - подхранва организма с химически компоненти; физиотерапия - скъпа, не винаги помага; масаж - трудно да се намери специалист; прием от психолог - изисква дългосрочно лечение. По-добре да не експериментирате, но използвайте Xtrazex ефервесцентни таблетки, за да увеличите потентността. Предимства на Xtrazex за мъже. Липса на противопоказания; не причинява странични ефекти; допринася за изцелението на целия организъм; естествен състав; наличието на много сертификати за качество; Коментарите на лекарите за Xtrazex казват, че съставът съдържа изключително естествени съставки.

За по-добро усвояване на желязо от растителни храни, те трябва да се приемат с храни, богати на витамин С. Това са цитрусови плодове, билки, доматен сок, сладки чушки, шипка, броколи.

Високопротеинови храни (таблица)

Основата на диета за отслабване или набор от мускулна маса са продукти с високо съдържание на протеини, които поради високата концентрация на протеин и наличието на полезни микроелементи допринасят за изгарянето на подкожните мазнини и увеличават мускулния обем.

Протеинова функция


Протеинът от храната се разделя на аминокиселини и пептиди, които се използват активно за образуване на клетки и ензими в организма, а също така участват във всички метаболитни процеси. Сред основните функции на протеина са:

  • Строителна или пластмасова - представлява образуването на почти всички видове клетки (включително мускулни), междуклетъчното пространство, клетъчните мембрани, регенерацията и растежа на тъканите.
  • Хормонален - се реализира в процеса на образуване на хормони, състоящ се от различни видове аминокиселини. Достатъчното количество протеини в храната осигурява нормалното функциониране на ендокринната система и организма като цяло.
  • Обмен - регулиране на процеси като пълно разграждане и асимилация на хранителни вещества, жизнените функции на клетките, метаболизма на мазнините и въглехидратите.
  • Транспорт - специалните транспортни протеини са активни участници в преноса на кислород, хормони, витамини и отпадни продукти на клетките.
  • Функцията на индивидуалната специфичност е реакцията на организма към алергени и индивидуалната защита срещу чужди протеини.

Липсата на протеини в храната води до хормонални нарушения, изчерпване или наддаване на тегло поради натрупване на мазнини, повишени нива на холестерол в кръвта, до анемия, както и патологии на вътрешните органи и кости.

Ежедневен прием на протеини

Количеството протеин, необходимо за задоволяване на дневните енергийни нужди, зависи от височината, теглото, пола, а също и от нивото на физическа активност. Има минимален прием на протеини на ден, което е 0,8 грама на килограм телесно тегло..

Нормата на протеините в ежедневната диета може да варира в зависимост от характеристиките на метаболизма и целите на диетичното хранене:

  • За загуба на тегло дневният прием на протеин трябва да бъде от 1 до 1,5 g на килограм тегло, което допринася за нормализиране на метаболизма и разграждането на мазнините. Има специални протеинови диети за отслабване с диета, базирана на храни, съдържащи протеини и малко количество въглехидрати..
  • За да спечелят мускулна маса, протеините трябва да заемат 30% от общата дневна диета, което е приблизително 2-2,5 g на kg телесно тегло.

Храни, богати на протеини (маса)


Сред всички хранителни продукти се отличават протеини от растителен и животински произход, различни по състав на аминокиселини, усвояемост и хранителна стойност:

  • животинските протеини в храната са по-пълни в сравнение с растителните продукти, тъй като съдържат незаменими аминокиселини (валин, левцин, изолевцин, метионин, лизин, триптофан, треонин, аргинин, хистидин, фенилаланин), които не се произвеждат самостоятелно в организма;
  • растителните протеини значително се различават от животинските протеини, тъй като по-малко се абсорбират и съдържат по-малък комплекс от незаменими аминокиселини.

За да се създаде балансирана диета, приблизително половината от дневния прием на протеини трябва да бъде в месо и риба, за да се осигури на организма необходимото количество аминокиселини.

Риба и морски дарове


Въз основа на това кои храни съдържат най-много протеин, на първо място е възможно да се изолира риба, която в зависимост от сорта съдържа от 16 до 24 г протеин на 100 грама. Характерна особеност на морските дарове е по-доброто усвояване на аминокиселини в сравнение с месото.

Поради високото съдържание на полиненаситени мастни киселини Омега-3, които намаляват нивото на лошия холестерол в кръвта, инхибират развитието на възпалителни процеси и допринасят за загуба на тегло, хранителната стойност на рибата се увеличава.

Също така, съставът на риба и морски дарове включва голям брой полезни микроелементи, като фосфор, йод, флуор, калций, магнезий, натрий, калий, както и витамини В и РР, витамини А, D, Е.

Продукти100 г протеин
сьомга20.8
Розова сьомга21
съквартирант22
пъстърва21
есетра16,4
шараншестнадесет
Navaga16.1
костур18.2
Сом16.8
трескашестнадесет
риба тон24.4
морска треска15.9
писия16.1
Zanderдеветнайсет
щука18.8
платика17.1
хек16.6
треска17.5
каракуда17.7
Аншоа13,4
херинга17.7
скумрияосемнадесет
калмаросемнадесет
Ракшестнадесет
хайвер28


Храните, които съдържат много протеини, включват всички видове месо и карантии. Съдържанието и усвояването на протеин от месо зависи от вида (бяло или червено) и съдържанието на мазнини (колкото повече мазнини, толкова по-малко протеини). Месните субпродукти с висока хранителна стойност (сърце, черен дроб, език) са източник на незаменими аминокиселини, докато съдържат по-малко мазнини и имат ниско съдържание на калории.

Месото съдържа и редица основни микроелементи (желязо, магнезий, цинк, фосфор, калий), участващи в работата на нервната система, правилното функциониране на мозъка и в метаболитните процеси.

Витамините като част от месните продукти (витамини от група В, А) предотвратяват преждевременното стареене, депресията и безсънието, укрепват зрението, подобряват състоянието на кожата.

Продукти100 г протеин
Дебело свинско месо11,4
Постно свинско16,4
говеждо месо18.9
телешко месо19.7
Заешко месо20,4
Пиле20.8
Турция21.6
патица16.5
гъска16.1
пъдпъдък18.2
Свински черен дроб18.8
Свински бъбректринадесет
Свинско сърце15.1
Телешки черен дроб17.4
Телешки бъбрек12.5
Говеждо език13.6
Пилешки дроб20,4
Пилешко сърце15.8

Млечни продукти


Млечните продукти съдържат пълен набор от аминокиселини, които са сходни по състав с аминокиселините на мускулната система на човека. Има три вида млечни протеини - казеин, албумин и глобулин - които се намират в големи количества в силно концентрирани храни (извара, кисело мляко, сирене).

Предимството на протеина от млечните продукти е бързото разграждане и усвояване, както и благоприятен ефект върху холестерола и намаляването на хормона на стреса (кортизола) в организма.

В допълнение към аминокиселините, млякото и ферментиралите млечни продукти включват калций, магнезий, витамини (В2, рибофлавин) и полезни бактерии, които подобряват храносмилателната система.

Продукти100 г протеин
Мляко на прах25.6
Изварашестнадесет
Сух крем23
кисело мляко5
кефир2,8
Твърдо сирене24
Сирене17.9
Пушено сирене наденица23
Крема сирене22


Съставът на яйцата включва пълен протеин, който има най-добра усвояемост в сравнение с протеините от месо и млечни продукти. Характерно е, че аминокиселините се намират не само в яйчния протеин (албумин, коналбумин, лизозим), но и в жълтъка (тозилобулин, тозиукоид, лизозим, авидин), заедно с витамините А, В6, В12, Е, D, рибофлавин, холин, биотин.

Ползите от яйцата са да осигурят на организма ценни аминокиселини, витамини и здравословни наситени и ненаситени мастни киселини, които помагат за понижаване на холестерола.

яйца100 г протеин
Пиле12.6
гъска13.9
патица12.8
Турция13.1
пъдпъдък11.9
Яйчен прах46

Зърнени храни, боб, ядки


Зърнените култури и бобовите култури съдържат растителен протеин, значително по-нисък по качество, количество и усвояемост спрямо продукти от животински произход (приблизително половината се усвоява от общия прием на протеин в тялото).

От всички източници на растителни протеини ядките съдържат най-голям брой аминокиселини, затова се препоръчва да се използват няколко вида ядки в малки количества дневно (3-4 сорта по 10-15 грама).

Съдържанието на протеини в сурови и варени зърнени култури е различно, тъй като в процеса на варене обемът на продукта се увеличава поради водата, което намалява съдържанието на калории и хранителните вещества с около една трета.

Продукти100 г протеин
елда12.6
бял ориз7
Perlovka9.3
Овесена каша11.9
Царевични зърна8.6
Овесена каша11.5
манна небесна10.3
ечемик10
Покълнало жито7.5
Киноа14.1
грах23
боб22.3
Леща за готвене24.8
Соевият34.9
Тофу8.1
Фъстък26.3
Орехови ядки13.8
лешник16.1
бадем18.6
кедрови ядки23.7
Слънчогледови семки20.7
Тиквени семена24.6
Пшенично брашно10.3
ръжено брашно10.7
Соево брашно36.5
Царевично брашно17,2
Ечемично брашно10

Протеинова диета за отслабване


Употребата на богати на протеини храни с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е основният принцип за изсушаване на организма - отслабване чрез намаляване на мастната маса и водата, което се различава от другите диети по бърз резултат и липса на глад по време на диетата.

За ефективна загуба на тегло трябва да спазвате следните правила за формиране на диетата и диетата:

  • изчислете оптималния прием на калории на ден и енергийната стойност на консумираната храна (използвайки таблицата с калории), а също така осигурете дневен калориен дефицит от 10-20%;
  • направете диета по следната схема: 50% - протеини, 20% - мазнини, 30% - въглехидрати;
  • яжте 5 пъти на ден на малки порции, което ще ускори метаболизма;
  • използвайте сложни въглехидрати (елда, овесени ядки, варени зеленчуци, бобови растения) и мазнини (ядки, авокадо, сирена) само сутрин;
  • включете в менюто 100-120 грама сурови зеленчуци (зеле, черен пипер, маруля, краставици, килантро, моркови);
  • пийте около два литра вода през целия ден.

Когато отслабнете, храните с бързи въглехидрати и наситени мазнини трябва да бъдат изключени от диетата, което води до излишък от дневни калории и натрупване на мазнини в организма:

  • захар, десерти;
  • сладки плодове (банани, грозде, ябълки);
  • сушени плодове (фурми, стафиди, сушени кайсии, сини сливи);
  • печено пшенично брашно от най-висок клас (бял хляб, тестени изделия, сладкиши, бисквити);
  • майонеза, масло;
  • мазнина, кожа на птици;
  • млечен шоколад (съдържа захар и голям процент мазнини).

Изсушаващата на протеинова храна храна не може да се използва при диабет, чернодробни и бъбречни заболявания, сърдечна недостатъчност и хипертония..

Меню за седмицата


Протеиновата диета допринася за бързото отслабване не само чрез употребата на храни, съдържащи протеини в големи количества, но и поради недостиг на дневни калории и намаляване на бързите въглехидрати в диетата, следователно, когато създавате меню за сушене, трябва стриктно да спазвате основните правила на хранене.

понеделник

  • Закуска: две безалкохолни яйца, пълнозърнест хляб с авокадо, кафе без захар;
  • Обяд: чийзкейк с малини (с помощта на подсладител);
  • Обяд: запечена пуйка в заквасена сметана, елда, зелена зеленчукова салата със зехтин;
  • Снек: гръцко кисело мляко, 4 броя сурови бадеми;
  • Вечеря: варени скариди.

вторник

  • Закуска: шунка, оризов хляб, чай;
  • Обяд: 20 грама ядки (бадеми, лешници и гръцки ядки);
  • Обяд: салата от зелени зеленчуци, варени пилешки гърди;
  • Снек: 30 грама сирене, кафе;
  • Вечеря: риба на пара, краставици.

сряда

  • Закуска: извара суфле със касис;
  • Обяд: 2 твърдо сварени яйца, пълнозърнест хляб, маруля;
  • Обяд: елда с пуйка, салата от пекинско зеле и краставици;
  • Снек: кисело мляко, 10 грама ядки;
  • Вечеря: рибено пюре и тиквички.

четвъртък

  • Закуска: омлет с домат, чай;
  • Обяд: салата от боб и шунка;
  • Обяд: варена пуйка, зелен грах и моркови;
  • Снек: чаша мляко;
  • Вечеря: Морска храна.

петък

  • Закуска: твърдо сирене, авокадо, кафе;
  • Обяд: салата от твърдо сварени яйца, зеле и черен пипер;
  • Обяд: запечен заек, зеленчукова яхния с кафяв ориз;
  • Снек: задушена херинга, краставица;
  • Вечеря: Гръцко кисело мляко.

събота

  • Закуска: задушени аспержи, сирене, чай;
  • Обяд: нарязани на дребно, сок от целина;
  • Обяд: месо с оризова юфка, салата;
  • Снек: syrniki със подсладител във фурната;
  • Вечеря: ферментирало печено мляко без добавки.

неделя

  • Закуска: винегрет от зеленчуци и варено месо, кафе;
  • Обяд: салата от прясно зеле, ядки;
  • Обяд: супа със зеленчуци и пуйка, елда;
  • Снек: зелен грах със сирене;
  • Вечеря: извара с малини.

Последиците от прекомерния прием на протеини

В някои случаи злоупотребата с протеинови храни може да навреди на организма и да доведе до развитие на заболявания на вътрешните органи и стави, например, нарушена бъбречна функция с по-нататъшно повишаване на пикочната киселина (хиперурикемия), подагра, патология на черния дроб.

Основните симптоми на излишък от протеин в диетата са нарушаване на отделителната система и проявление на дискомфорт в бъбреците, а именно:

  • болка в долната част на гърба, в черния дроб и стомаха;
  • ставни възпаления и болка;
  • колики вляво и вдясно в долната част на гърба;
  • появата на запек;
  • гадене, повръщане;
  • често уриниране
  • прекомерно изпотяване.

Храни, богати на протеини

Протеинът като хранително вещество има смесена репутация. От една страна, нуждата му от здраве не оставя никакво съмнение. От друга страна, именно протеинът предизвиква най-много въпроси, когато става въпрос за правилно хранене, отслабване или натрупване на мускулна маса и други аспекти на здравословния и атлетичен начин на живот.

Когато протеинът се нарича основа на живота, няма и най-малкото преувеличение. Но протеинът не е само „строителен материал“, въпреки че тази част от неговите функции също е важна: нито една клетка от нашето тяло не може да бъде изградена, разделена и възстановена без това вещество. Протеинът обаче е общото име на сложно химично съединение, което може да изпълнява огромен брой функции и го прави всяка секунда. В човешкото тяло различни видове протеини са отговорни за предаването на наследствена информация, транспортират биоактивни вещества, защитават организма от инфекции и пр. Не е изненадващо, че протеинът е толкова важен за здравето и самия живот. Но тъй като основният му източник е храната, трябва да знаете кои храни съдържат протеин и как да го направите максимално достъпен за тялото..

Диетолозите и диетолозите дават следните препоръки:

  • храни, съдържащи протеин, се приготвят най-добре за закуска и обяд. Около 25% от дневната норма трябва да падне сутрин, а 45% - в обяд. Останалото количество в приблизително равни порции може да бъде разпределено за закуски и вечеря.
  • Протеинът е труден за усвояване, а следобед е по-добре да не се претоварва храносмилателната система, за да не се нарушава сънът на нощта. Ако подобна схема по някаква причина е неудобна, трябва да разделите дневното количество на приблизително равни порции, които се разпределят на 5-6 хранения;
  • най-добрите партньори за протеините са храни с високо съдържание на фибри. Въпреки че фибрите сами по себе си не оказват съществен ефект върху усвояването на протеини, те ефективно се справят с продуктите на протеиновия метаболизъм и неговия излишък. Подобрявайки чревната функция и усвоявайки различни съединения, фибрите спомагат за предотвратяване на така наречената интоксикация с протеин;
  • за по-добро усвояване на протеини е важно да включите в диетата храни, богати на витамин С и витамини от група В, които, наред с други неща, нормализират протеиновия метаболизъм.

Храните богати на протеини традиционно се оглавяват от соя. В зависимост от сорта, той може да съдържа от 36 до 42 г протеин на 100 г. Останалите компоненти на диетата могат да бъдат разпределени, както следва:

Месни продуктиМлечни продуктиМорска хранаЗърнени култури и други растителни продукти
Гъско месо - 27–29 gТвърдо сирене - 23–29 gРиба тон - 29 gБобови растения - 18–27 g
Говеждо месо - 23–28 gИзвара - 14–20 gСьомга - 25–27 gОвес - 13 g
Турция - 24–26 gКисело мляко - 4–5 gРозова сьомга - 23 gПросо круши - 11 g
Пиле - 23–26 gМляко - 3 gКалмари - 20 gЕлда круши - 11 g
Черен дроб - 18–20 gКефир - 2,8-3,2 gСкариди - 18 gФъстъци - 26 g

Таблица с храни, богати на протеини, ви позволява да създавате ежедневна диета в зависимост от нивото на физическа активност и съответно нуждата от хранителни вещества и енергия.

Дебатът за това кой протеин е предпочитан не отшумя от няколко десетилетия. Някои твърдят, че само животинските протеини могат да осигурят на организма есенциални аминокиселини, докато други разчитат на растителния протеин да бъде по-добре усвоен и следователно по-ценен като източник на протеин. Истината, както обикновено, е някъде по средата: и двата вида протеини в списъка на продуктите за добро хранене трябва да бъдат разпределени приблизително еднакво и затова.

  • Пълен протеин, който включва всички основни аминокиселини, е само животински протеин (месо, риба, млечни продукти, яйца и др.). Достатъчно е да изядете порция пилешки гърди, резен сирене или да изпиете млечен шейк, за да осигурите на тялото основни нужди от пълен набор от аминокиселини. Но същият резултат може да бъде постигнат чрез комбиниране на храни, богати на протеини от растителен произход. Например, комбинация от ориз + боб ще компенсира нуждата от незаменими аминокиселини по същия начин като месно или млечно ястие.
  • Растителният протеин се усвоява по-лошо. И ако сте яли 100 г фъстъци - това не означава, че всичките 26 г протеин, който е част от него, се усвояват от организма. Списъкът с протеинови продукти за организация на доброто хранене, особено за привържениците на вегетарианството и веганството, трябва да бъде съставен, като се вземе предвид този факт. В противен случай рано или късно може да се развие дефицит на протеин, при който не трябва да очаквате мускулна печалба или благополучие..
  • Делът на протеина в диетата трябва да бъде около 30%. Останалите 70% трябва да бъдат разпределени между мазнини и въглехидрати (съответно 30 и 40%). В този случай тялото ще получи всички основни вещества, необходими за него да функционира безпроблемно, а за вас - за енергия и благополучие..
  • бързо готвене. Само 2 минути - и вкусна закуска / обяд / вечеря в чаша е готова! А на протеиновите шейкове се приготвят палачинки и палачинки, оказва се много вкусни и здравословни;
  • високо съдържание на протеини и минерали. Фибрите се съдържат. 1 порция - 17 грама протеин, включително соя, както и 30% от антиоксидантите от дневната норма;
  • голям избор от аромати. Пъпеш, пасиран плод, ванилия, ягоди, шоколад - и това не е всичко!

Друг важен нюанс. След тренировка или физическа активност от различен вид трябва да се предпочита животинският протеин. Възстановява мускулите по-ефективно от протеините от растителен произход, което е особено важно за тези, които са страстни не само за отслабване или здравословен начин на живот, но и за изграждане на красиво тяло. Ето защо е по-добре да изберете животински протеини в храните, а растителните протеини да предпочитате в относително тихи периоди на физическа активност..