Какви храни съдържат протеин?

Какво съдържа протеин - въпрос, който интересува много хора, търсещи здравословен начин на живот. Протеинът (протеинът) е необходим на човек, за да се противопостави на инфекции, свободни радикали и други фактори на околната среда, които имат отрицателен ефект върху организма. Също така, протеинът участва в образуването на мускулен релеф, така че трябва да бъде включен в диетата за тези, които търсят красиви форми на тялото.

Обща информация за протеина

Протеинът е сложно съединение, което в зависимост от продукта, който го съдържа, може да има различни качествени характеристики..

Следните фактори определят качеството на протеина:

• Съставът на аминокиселините. Протеинът се състои от аминокиселини, които изпълняват различни важни функции в организма (укрепване на имунитета, защита срещу инфекции). Различните групи продукти, съдържащи протеин, могат да съдържат различни количества аминокиселини, което определя тяхната хранителна стойност.
• Качеството на аминокиселините. В допълнение към количествения фактор е важна и качествената характеристика на аминокиселините. Някои от аминокиселините са взаимозаменяеми, тоест тялото може да ги синтезира независимо. Има и незаменими аминокиселини, което означава, че човек може да ги приема само отвън с храната. Качественият състав на протеина варира в зависимост от произхода и други характеристики на продукта..
• Усвояемост. Веднъж попаднал в организма, протеинът преминава през процес на разцепване, след което се абсорбира в червата. Някои видове протеинови съединения могат да бъдат абсорбирани напълно, други само частично..

Протеинови групи продукти

Хранителните продукти, съдържащи протеин, попадат в 2 широки категории:

Всяка от тези категории включва много групи продукти, в които присъстват протеинови съединения. Всеки продукт, съдържащ протеин, има уникален протеинов състав и ефект, който има върху тялото.

Здравословната диета изисква всички видове храни, които съдържат протеин, да бъдат включени в менюто. Преобладаването, например, само на животински протеин, може да провокира метаболитни нарушения, което е изпълнено с формирането на излишно тегло и други проблеми. Ако се съсредоточите само върху растителните протеини, това ще доведе до намаляване на устойчивостта на организма към различни инфекции и други отрицателни фактори..

Растителни храни, които съдържат протеин

Протеините, открити в растителните храни, не са пълни в аминокиселините. Затова често растителните протеини се наричат ​​по-ниски. Например, протеинът в пшеницата не съдържа основната аминокиселина лизин. Недостигът му води до повишена физическа и психическа умора, чести настинки, заболявания на репродуктивната система. Картофеният протеин не съдържа метионин, който също е основна киселина и насърчава извеждането на токсините от тялото, осигурява нормалното функциониране на бъбреците и черния дроб.

В същото време растителните протеини имат редица ценни характеристики, сред които най-важните са:

• Протеиносъдържащите продукти от растителен произход не съдържат мазнини, следователно, са най-добрият вариант за тези, които спазват диета;
• Заедно с протеините съставът на такива продукти включва фибри, които са задължителни за организма, което осигурява нормалното функциониране на храносмилателната система;
• Растителните протеини се усвояват по-дълго, осигурявайки на тялото усещане за ситост за дълго време.

Групи от растителни храни, които съдържат протеин:

• бобови растения;
• зърнени храни;
• зеленчуци;
• гъби;
• ядки и семена;
• плодове и сушени плодове.

Можете да разберете количеството протеин в специфични растителни храни, като разгледате следните списъци с продукти. Количеството протеин е посочено в грамове на 100 грама продукт.

• леща - 27;
• грах - 22;
• соя - 22;
• боб (бели сортове) - 21;
• боб (червени сортове) - 20;
• боб (лима) - 18;
• грах - 14.

• елда круши - 12;
• просо круши - 11;
• овесени круши - 11;
• овесени люспи - 11;
• твърда пшенична каша - 11;
• грис - 11;
• ечемична крупа - 10;
• меки житни зърна - 9;
• перлен ечемик - 9;
• царевична каша - 8;
• оризова крупа (кафява, кафява) - 8;
• оризова крупа - 7.

• чесън - 6;
• Брюкселско зеле - 5;
• тиквички - 3;
• броколи - 3;
• спанак - 3;
• магданоз (зелени) - 3;
• аспержи - 2;
• праз - 2;
• домати - 2;
• картофи - 2;
• бяло зеле - 2;
• моркови - 1,5;
• цвекло - 1,5;
• зелен лук - 1;
• патладжан - 1;
• тиква - 1;
• ряпа - 0,9;
• листна маруля - 0,9;
• целина (стъбла) - 0,7;
• краставица - 0,7;

• печени гъби - 5;
• лисички - 3;
• стриди гъба - 3;
• медени агарици - 2.

• тиквени семки - 30;
• фъстъци - 26;
• шам-фъстък - 20;
• кашу - 21;
• слънчогледови семки - 21;
• бадеми - 19;
• сусамово семе - 18;
• ленено семе - 18;
• орехи - 15;
• борови ядки - 11.

Плодове и сушени плодове:

• сушени кайсии - 5;
• дати - 3;
• сини сливи - 2;
• стафиди - 2;
• банани - 1;
• мандарини - 0,9
• Манго - 0,9;
• слива - 0,7.

Протеин в животински продукти

Протеинът от животински произход се характеризира с по-пълен състав на аминокиселини, така че такива протеини често се наричат ​​пълни. Животинските протеини са по-добри от усвояваните от организма растителни протеини, поддържащи функционалността на жизненоважните органи. Именно животинските протеини участват в синтеза на нервните клетки, така че дефицитът им прави човек по-податлив на стресови фактори.

Групите продукти, които съдържат животински протеин, са:

• яйца
• месо, месни продукти и карантии;
• Риба и морски дарове;
• мляко и преработени продукти.

Следващите списъци предоставят информация за съдържанието на протеини във всеки конкретен продукт (в грамове на 100 грама продукт, с изключение на яйцата).

Яйца (на парче):

• гъска - 14;
• патица - 13;
• пъдпъдъци - 12,8;
• пилешко - 11.

Месо, месни продукти и карантии:

• месо от диви птици - 34;
• гъшко месо - 30;
• пилешко месо - 26;
• яребици яребици - 26;
• пуешко месо - 25;
• говеждо месо - 23;
• бекон - 23;
• сурова пушена наденица - 23;
• агнешко месо - 21;
• свински черен дроб - 19;
• полупушена наденица - 18;
• свинско месо - 17;
• телешки черен дроб - 17;
• свински език - 14;
• телешки бъбреци - 14;
• шунка - 14;
• телешки език - 13;
• варена наденица - 13.

Риба и морски дарове:

• хайвер - 27;
• черен дроб на треска - 24;
• сардини - 24;
• риба тон - 23;
• кеф - 22;
• розова сьомга - 21;
• сьомга - 21;
• щука костур - 19;
• сафрид - 19;
• щука - 19;
• палтус - 19;
• херинга - 18;
• кръстосан шаран - 18;
• полулок - 16;
• бикове - 13.

Мляко и преработени продукти:

• Пармезан - 38;
• твърди сирена - 25;
• овче фета сирене - 18;
• извара - 16;
• мляко на прах - 8;
• кондензирано мляко - 7;
• овче мляко - 5;
• кисело мляко - 5;
• краве мляко - 3;
• кефир - 3;
• заквасена сметана - 3;
• сметана - 3.

Прочетете също:

• Списък на продуктите за отслабване и таблица с нискокалорични храни: https://diet-log.ru/produkty-dlya-poxudeniya/
• Протеинова диета за отслабване: принципи, менюта, предимства и недостатъци.
• Диета с извара (диета на извара за отслабване): https://diet-log.ru/tvorozhnaya-dieta/

Коефициент на усвояемост на протеини

Както бе споменато по-горе, смилаемостта е един от основните показатели за качеството на протеините, който може да варира в различните групи продукти. Ето защо, когато избирате храни, които съдържат много протеини, трябва да вземете предвид и информация за това колко протеин ще се абсорбира..

Таблицата по-долу показва продукти със средно съдържание на протеини и смилаеми фактори (количеството на протеин, абсорбиран от организма на 100 грама продукт).

Обобщена таблица на протеините в храната и нейната усвояемост

Високопротеинови храни (видео)

Можете да разберете повече полезна информация за продукти с високо съдържание на протеини, както и техните ефекти върху организма, в следния видеоклип:

Храните, съдържащи протеин, са основен компонент на здравословната диета. Когато съставяте ежедневно меню, трябва да се обърне внимание на всички групи хранителни продукти, които включват протеин, за да се гарантира приемането на всички групи аминокиселини. Преобладаването на само един вид протеин в диетата може да причини различни сериозни заболявания..

Отзиви за „Какви храни съдържат протеин?“ (2)

Премахнете болката и облекчете спазмите. Какви резултати могат да бъдат постигнати с Unitox. Човек, чието тяло е обитавано от паразити, може да не е наясно за това дълго време. Депресията, лошото храносмилане, проблемите с апетита и храносмилането, главоболието и безсънието, съпътстващи хелминтовата инвазия, често се бъркат с прояви на други заболявания или стрес. Можете сами да започнете да приемате Unitox, без да чакате резултатите от теста. Това сложно билково лекарство ще постигне такива резултати: всички паразити ще бъдат унищожени и елиминирани, а тялото ще бъде напълно възстановено и укрепено; ще се образува резистентност към бактерии, гъбички и други патогенни микроорганизми; тялото е наситено с полезни микроелементи, в резултат на това състоянието на кожата, косата и ноктите се подобрява; нормализиране на теглото по естествен начин; повишена активност, както физическа, така и психическа; елиминиране на проблеми с храносмилането, апетита и съня; намаляване на вероятността от развитие на рак; намаляване на вероятността от развитие на алергии, премахване на проявата на бронхиална астма. https://otzyvy-vrachej.com/massazher-dlya-lica-revoskin-revoskin-stoit-li-pokupat-realnyj-otzyv.php Начини за повишаване на сексуалната активност. За да се отърват от сексуалната дисфункция, мъжете прибягват до много методи. Сред тях: билково лечение - може да доведе до усложнения в работата на вътрешните органи; приемане на лекарства - подхранва организма с химически компоненти; физиотерапия - скъпа, не винаги помага; масаж - трудно да се намери специалист; прием от психолог - изисква дългосрочно лечение. По-добре да не експериментирате, но използвайте Xtrazex ефервесцентни таблетки, за да увеличите потентността. Предимства на Xtrazex за мъже. Липса на противопоказания; не причинява странични ефекти; допринася за изцелението на целия организъм; естествен състав; наличието на много сертификати за качество; Коментарите на лекарите за Xtrazex казват, че съставът съдържа изключително естествени съставки.

За по-добро усвояване на желязо от растителни храни, те трябва да се приемат с храни, богати на витамин С. Това са цитрусови плодове, билки, доматен сок, сладки чушки, шипка, броколи.

Какви храни съдържат протеин

Балансираната диета предотвратява заболявания, телесни мазнини, спомага за изграждането на мускули. Храните, богати на протеини, са от съществено значение за създаването на телесни клетки, синтеза на хормони, ензими и образуването на мускулни влакна. Протеиновото хранене е особено важно в юношеска възраст, с интензивен растеж и развитие.

Норма на потребление

Протеиновата молекула е наполовина съставена от въглерод, кислород и водород. Съдържа сяра, фосфор, желязо. Образува необходимите за организма аминокиселини.

С протеин, който съдържа храна, тялото получава до 20 аминокиселини. Някои от тях: аланин, аспарагин, валин, треонин, глутамин, цистин, хистигин, аспарагинова киселина, глицин, тирозин, глутомова киселина, изолевцин, лизин, аргинин, левцин, метеонин, пролин, серин, триптофан, фенилаланин.

Около половината от аминокиселините, които тялото не синтезира, те трябва да идват от храната.

В зависимост от състава на храната, наличието на незаменими аминокиселини в нея, се разграничава така нареченият пълен и дефектен протеин.

На тази основа продуктите, които съдържат животински протеин, се класифицират като пълни.

Доскоро се смяташе, че протеинът в растителните продукти не е пълноценен, тъй като му липсват някои незаменими аминокиселини. Това мнение се опровергава от съвременните изследвания.

Зеленчуците, плодовете, ядките, семената, зърнените култури съдържат пълноценни растителни протеини. Тялото ги усвоява по-лесно и по-бързо от животински произход..

Дневната потребност на възрастен е 90-120гр протеин. Нормата на дете или юноша е 2-3 пъти повече.

Недостатъчният прием на храни, съдържащи протеин, е причина за анемия (анемия), понижен имунитет и емоционален тонус.

Излишната протеинова храна нарушава храносмилателната система. В дебелото черво останките от гниене на храна и скитане произвеждат пикочна киселина, която развива подагра и уролитиаза.

Прекомерният прием на протеинови храни е причината за телесните мазнини.

Нормите за прием на протеини се променят с течение на времето.

Някои съвременни учени след експерименти с доброволци - спортисти, военнослужещи, студенти - стигнаха до извода, че 25 г протеин на ден е достатъчно.

Други изследователи са убедени, че на възрастен в трудоспособна възраст на ден са достатъчни 60 грама протеинова храна.

Академик Н. М. Амосов не се придържаше към строго определена норма. Консумирах около 50 г месо на ден, малко мляко, така че тялото получи незаменими аминокиселини.

Ползите и вредите от животинския протеин

Все още няма консенсус в научната общност относно ползите или вредите от животинските протеинови продукти..

Растителната храна след разцепването в храносмилателната система на животно образува клетъчна протоплазма.

Дългосрочните лабораторни изследвания потвърждават, че в протоплазмата няма вещества, които причиняват стареене.

Затова някои учени са убедени, че основната причина за неразположение и стареене е замърсяване на клетъчната протоплазма на тялото, нарушение на естествената му структура.

Списъкът на продуктите от животински протеин съдържа месо, месна храна. Той помага да отслабнете или да изградите мускули. Но яденето на животински протеин причинява запушване, което води до заболяване. Ако протоплазмата е силно замърсена, тялото интензивно старее поради нарушаване на процесите в клетките..

Тялото изразходва до 60-70% от енергията, получена за усвояване на животински протеинови храни. Такива разходи за енергия са особено нежелателни в случай на сериозно заболяване..

Някои учени смятат, че първобитният човек първоначално е ял изключително плодове, грудки, ядки. Едва след овладяването на огъня започнаха да консумират месни продукти, които съдържат животински протеин.

Хищните животни ядат сурово месо. Човешкото тяло все още не е в състояние бързо да усвои и премахне безжизнена маса от тялото - резултат от топлинната обработка на месото.

Преработката на месна храна изисква значителни усилия на храносмилателната система, която се износва по-бързо. Тялото усвоява месо до 8 часа, растителна храна - два пъти по-бързо.

Разграждането на животинския протеин образува пикочна киселина, която причинява подагра, ревматизъм, пристъпи на главоболие.

Според легендата, един от методите за екзекуция в древен Китай е да се храни престъпникът с изключително варено месо. След месец-два, бъбреците не можеха да се справят с елиминирането на отпадъците от разпадането на протеини, което доведе до отравяне.

Отстраняването на един грам отпадъци от животински протеинови храни изисква до 40 г вода, което увеличава натоварването върху бъбреците.

Доказано е, че храните, съдържащи животински протеин, се разграждат два пъти по-бързо от растителните храни..

Преди смъртта животното изпитва стрес, поради което в месото проникват вредни вещества. Консумацията му повишава кръвното налягане, причинява спазъм и атеросклероза на кръвоносните съдове.

Съвременните изследвания потвърждават, че злоупотребата с продукти, съдържащи животински протеин, допринася за развитието на бъбречнокаменна болест.

В състава на постно месо - съединения, съдържащи азот. Значително количество от тях съдържа карантии, бульони. Те възбуждат нервната система, стимулират отделянето на храносмилателни ензими, стомашен сок, дразнят стомашната лигавица, увеличават натоварването върху бъбреците. Нарушавайте паметта, вниманието, съня.

Докато учените спорят, остава да се определи индивидуално дали си струва напълно да се откажем от месото. Някои комбинират животински и растителни протеинови продукти..

Растителни храни, съдържащи протеин

Едно растение под въздействието на Слънцето от химични елементи, получени от почвата, синтезира аминокиселини, произвежда въглехидрати, захари и нишесте. След храносмилането растенията не тровят тялото с вредни съединения.

Повечето растителни протеини съдържат следните продукти:

• бобови растения (соя, леща, грах);
• зърнени храни (овес, ечемик, ориз);
• ядки и семена.

Полезно е да включите в диетата зеле, моркови, патладжан, картофи, зеленина.

Начинът за получаване на незаменими аминокиселини:

• Яжте разнообразни растителни храни на основата на протеини.

• Яжте растителни храни, но включете малко месо в диетата.

Например, гответе боб, ориз, паста с телешко месо, домашни птици или риба.

• пиле с ориз;
• варен боб с телешко месо;
• ориз от розова сьомга;
• спагети с месен сос.

Списък на протеинови продукти от животински месо

Повечето протеини в говеждото, свинското, заешкото месо, домашните птици.

От сортовете говеждо месо най-малко мазно телешко. Добре се абсорбира, често се използва в програми за отслабване..

По-малко мазнини в свинското месо. По-добре е да готвите говеждо или свинско месо в двоен котел или във фурната.

Заешкото месо е продукт, богат на протеини, съдържанието му е до 20%.

Много протеин в езика, черния дроб, бъбреците, мозъците, вимето, далака. Тези карантии съдържат минерали, желязо, витамини A, B, C.

Колбасите, шунката, шунката, слайдът съдържат много мазнини.

Рибният протеин, за разлика от месния протеин, се усвоява от организма почти изцяло - с 92-98%. Повечето от него в риба тон - до 24%. Високо съдържание в популярния продукт - рибен хайвер.

Почти напълно и много по-бързо, отколкото от говеждо месо, тялото абсорбира яйчен белтък.

Как да комбинирате продукти, съдържащи протеин

Месото изисква максимум стомашен сок. Храносмилането и асимилацията на протеиновите храни се влияят от мазнини, захари, киселини. Поради това някои комбинации са изключени от диетата.

Мастните храни не се смесват добре с протеини. Мазнините увеличават времето за храносмилане, забавят секрецията на стомашния сок. Разрешено е комбинирането на протеинови продукти от животински произход с животински мазнини, растителен произход - с растителни мазнини.

Стомашната секреция ускорява пресни билки, зеленчуци.

Храните с високо съдържание на захар забавят секрецията на стомашния сок, така че той не се комбинира с протеинови продукти..

Киселата храна забавя секрецията на стомашния сок, предотвратява храносмилането на протеини.

Храните, съдържащи протеин, е полезно да се комбинират с храни без зеленчуци и зеленчуци: зеле, тиквички, краставици, лук, целина, репички, магданоз. Това меню помага за храносмилането на храната, бързото отстраняване на вредните съединения от червата.

Не е необходимо в диетата да се включват едновременно протеинова храна и цвекло, ряпа, тиква, моркови, картофи.

Млякото се консумира най-добре отделно, самостоятелно.

Асимилацията на протеин допринася за живата храна без термична обработка.

Не трябва да комбинирате две или повече разновидности на продукти, съдържащи протеин. Те имат различни химични съединения, които изискват техните ензими да се разпаднат. Например, не комбинирайте месо и риба, сирене и ядки, месо и яйца, месо и мляко, месо и сирене.

Протеиносъдържащите продукти са представени в таблица 1:

Високопротеинови храни (таблица)

Основата на диета за отслабване или набор от мускулна маса са продукти с високо съдържание на протеини, които поради високата концентрация на протеин и наличието на полезни микроелементи допринасят за изгарянето на подкожните мазнини и увеличават мускулния обем.

Протеинова функция

Протеинът от храната се разделя на аминокиселини и пептиди, които се използват активно за образуване на клетки и ензими в организма, а също така участват във всички метаболитни процеси. Сред основните функции на протеина са:

• Строителна или пластмасова - представлява образуването на почти всички видове клетки (включително мускулни), междуклетъчното пространство, клетъчните мембрани, регенерацията и растежа на тъканите.
• Хормонален - се реализира в процеса на образуване на хормони, състоящ се от различни видове аминокиселини. Достатъчното количество протеини в храната осигурява нормалното функциониране на ендокринната система и организма като цяло.
• Обмен - регулиране на процеси като пълно разграждане и асимилация на хранителни вещества, жизнените функции на клетките, метаболизма на мазнините и въглехидратите.
• Транспорт - специалните транспортни протеини са активни участници в преноса на кислород, хормони, витамини и отпадни продукти на клетките.
• Функцията на индивидуалната специфичност е реакцията на организма към алергени и индивидуалната защита срещу чужди протеини.

Липсата на протеини в храната води до хормонални нарушения, изчерпване или наддаване на тегло поради натрупване на мазнини, повишени нива на холестерол в кръвта, до анемия, както и патологии на вътрешните органи и кости.

Ежедневен прием на протеини

Количеството протеин, необходимо за задоволяване на дневните енергийни нужди, зависи от височината, теглото, пола, а също и от нивото на физическа активност. Има минимален прием на протеини на ден, което е 0,8 грама на килограм телесно тегло..

Нормата на протеините в ежедневната диета може да варира в зависимост от характеристиките на метаболизма и целите на диетичното хранене:

• За загуба на тегло дневният прием на протеин трябва да бъде от 1 до 1,5 g на килограм тегло, което допринася за нормализиране на метаболизма и разграждането на мазнините. Има специални протеинови диети за отслабване с диета, базирана на храни, съдържащи протеини и малко количество въглехидрати..
• За да спечелят мускулна маса, протеините трябва да заемат 30% от общата дневна диета, което е приблизително 2-2,5 g на kg телесно тегло.

Храни, богати на протеини (маса)

Сред всички хранителни продукти се отличават протеини от растителен и животински произход, различни по състав на аминокиселини, усвояемост и хранителна стойност:

• животинските протеини в храната са по-пълни в сравнение с растителните продукти, тъй като съдържат незаменими аминокиселини (валин, левцин, изолевцин, метионин, лизин, триптофан, треонин, аргинин, хистидин, фенилаланин), които не се произвеждат самостоятелно в организма;
• растителните протеини значително се различават от животинските протеини, тъй като по-малко се абсорбират и съдържат по-малък комплекс от незаменими аминокиселини.

За да се създаде балансирана диета, приблизително половината от дневния прием на протеини трябва да бъде в месо и риба, за да се осигури на организма необходимото количество аминокиселини.

Риба и морски дарове

Въз основа на това кои храни съдържат най-много протеин, на първо място е възможно да се изолира риба, която в зависимост от сорта съдържа от 16 до 24 г протеин на 100 грама. Характерна особеност на морските дарове е по-доброто усвояване на аминокиселини в сравнение с месото.

Поради високото съдържание на полиненаситени мастни киселини Омега-3, които намаляват нивото на лошия холестерол в кръвта, инхибират развитието на възпалителни процеси и допринасят за загуба на тегло, хранителната стойност на рибата се увеличава.

Също така, съставът на риба и морски дарове включва голям брой полезни микроелементи, като фосфор, йод, флуор, калций, магнезий, натрий, калий, както и витамини В и РР, витамини А, D, Е.

Храните, които съдържат много протеини, включват всички видове месо и карантии. Съдържанието и усвояването на протеин от месо зависи от вида (бяло или червено) и съдържанието на мазнини (колкото повече мазнини, толкова по-малко протеини). Месните субпродукти с висока хранителна стойност (сърце, черен дроб, език) са източник на незаменими аминокиселини, докато съдържат по-малко мазнини и имат ниско съдържание на калории.

Месото съдържа и редица основни микроелементи (желязо, магнезий, цинк, фосфор, калий), участващи в работата на нервната система, правилното функциониране на мозъка и в метаболитните процеси.

Витамините като част от месните продукти (витамини от група В, А) предотвратяват преждевременното стареене, депресията и безсънието, укрепват зрението, подобряват състоянието на кожата.

Млечни продукти

Млечните продукти съдържат пълен набор от аминокиселини, които са сходни по състав с аминокиселините на мускулната система на човека. Има три вида млечни протеини - казеин, албумин и глобулин - които се намират в големи количества в силно концентрирани храни (извара, кисело мляко, сирене).

Предимството на протеина от млечните продукти е бързото разграждане и усвояване, както и благоприятен ефект върху холестерола и намаляването на хормона на стреса (кортизола) в организма.

В допълнение към аминокиселините, млякото и ферментиралите млечни продукти включват калций, магнезий, витамини (В2, рибофлавин) и полезни бактерии, които подобряват храносмилателната система.

Съставът на яйцата включва пълен протеин, който има най-добра усвояемост в сравнение с протеините от месо и млечни продукти. Характерно е, че аминокиселините се намират не само в яйчния протеин (албумин, коналбумин, лизозим), но и в жълтъка (тозилобулин, тозиукоид, лизозим, авидин), заедно с витамините А, В6, В12, Е, D, рибофлавин, холин, биотин.

Ползите от яйцата са да осигурят на организма ценни аминокиселини, витамини и здравословни наситени и ненаситени мастни киселини, които помагат за понижаване на холестерола.

Зърнени храни, боб, ядки

Зърнените култури и бобовите култури съдържат растителен протеин, значително по-нисък по качество, количество и усвояемост спрямо продукти от животински произход (приблизително половината се усвоява от общия прием на протеин в тялото).

От всички източници на растителни протеини ядките съдържат най-голям брой аминокиселини, затова се препоръчва да се използват няколко вида ядки в малки количества дневно (3-4 сорта по 10-15 грама).

Съдържанието на протеини в сурови и варени зърнени култури е различно, тъй като в процеса на варене обемът на продукта се увеличава поради водата, което намалява съдържанието на калории и хранителните вещества с около една трета.

Протеинова диета за отслабване

Употребата на богати на протеини храни с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е основният принцип за изсушаване на организма - отслабване чрез намаляване на мастната маса и водата, което се различава от другите диети по бърз резултат и липса на глад по време на диетата.

За ефективна загуба на тегло трябва да спазвате следните правила за формиране на диетата и диетата:

• изчислете оптималния прием на калории на ден и енергийната стойност на консумираната храна (използвайки таблицата с калории), а също така осигурете дневен калориен дефицит от 10-20%;
• направете диета по следната схема: 50% - протеини, 20% - мазнини, 30% - въглехидрати;
• яжте 5 пъти на ден на малки порции, което ще ускори метаболизма;
• използвайте сложни въглехидрати (елда, овесени ядки, варени зеленчуци, бобови растения) и мазнини (ядки, авокадо, сирена) само сутрин;
• включете в менюто 100-120 грама сурови зеленчуци (зеле, черен пипер, маруля, краставици, килантро, моркови);
• пийте около два литра вода през целия ден.

Когато отслабнете, храните с бързи въглехидрати и наситени мазнини трябва да бъдат изключени от диетата, което води до излишък от дневни калории и натрупване на мазнини в организма:

• захар, десерти;
• сладки плодове (банани, грозде, ябълки);
• сушени плодове (фурми, стафиди, сушени кайсии, сини сливи);
• печено пшенично брашно от най-висок клас (бял хляб, тестени изделия, сладкиши, бисквити);
• майонеза, масло;
• мазнина, кожа на птици;
• млечен шоколад (съдържа захар и голям процент мазнини).

Изсушаващата на протеинова храна храна не може да се използва при диабет, чернодробни и бъбречни заболявания, сърдечна недостатъчност и хипертония..

Меню за седмицата

Протеиновата диета допринася за бързото отслабване не само чрез употребата на храни, съдържащи протеини в големи количества, но и поради недостиг на дневни калории и намаляване на бързите въглехидрати в диетата, следователно, когато създавате меню за сушене, трябва стриктно да спазвате основните правила на хранене.

понеделник

• Закуска: две безалкохолни яйца, пълнозърнест хляб с авокадо, кафе без захар;
• Обяд: чийзкейк с малини (с помощта на подсладител);
• Обяд: запечена пуйка в заквасена сметана, елда, зелена зеленчукова салата със зехтин;
• Снек: гръцко кисело мляко, 4 броя сурови бадеми;
• Вечеря: варени скариди.

вторник

• Закуска: шунка, оризов хляб, чай;
• Обяд: 20 грама ядки (бадеми, лешници и гръцки ядки);
• Обяд: салата от зелени зеленчуци, варени пилешки гърди;
• Снек: 30 грама сирене, кафе;
• Вечеря: риба на пара, краставици.

сряда

• Закуска: извара суфле със касис;
• Обяд: 2 твърдо сварени яйца, пълнозърнест хляб, маруля;
• Обяд: елда с пуйка, салата от пекинско зеле и краставици;
• Снек: кисело мляко, 10 грама ядки;
• Вечеря: рибено пюре и тиквички.

четвъртък

• Закуска: омлет с домат, чай;
• Обяд: салата от боб и шунка;
• Обяд: варена пуйка, зелен грах и моркови;
• Снек: чаша мляко;
• Вечеря: Морска храна.

петък

• Закуска: твърдо сирене, авокадо, кафе;
• Обяд: салата от твърдо сварени яйца, зеле и черен пипер;
• Обяд: запечен заек, зеленчукова яхния с кафяв ориз;
• Снек: задушена херинга, краставица;
• Вечеря: Гръцко кисело мляко.

събота

• Закуска: задушени аспержи, сирене, чай;
• Обяд: нарязани на дребно, сок от целина;
• Обяд: месо с оризова юфка, салата;
• Снек: syrniki със подсладител във фурната;
• Вечеря: ферментирало печено мляко без добавки.

неделя

• Закуска: винегрет от зеленчуци и варено месо, кафе;
• Обяд: салата от прясно зеле, ядки;
• Обяд: супа със зеленчуци и пуйка, елда;
• Снек: зелен грах със сирене;
• Вечеря: извара с малини.

Последиците от прекомерния прием на протеини

В някои случаи злоупотребата с протеинови храни може да навреди на организма и да доведе до развитие на заболявания на вътрешните органи и стави, например, нарушена бъбречна функция с по-нататъшно повишаване на пикочната киселина (хиперурикемия), подагра, патология на черния дроб.

Основните симптоми на излишък от протеин в диетата са нарушаване на отделителната система и проявление на дискомфорт в бъбреците, а именно:

• болка в долната част на гърба, в черния дроб и стомаха;
• ставни възпаления и болка;
• колики вляво и вдясно в долната част на гърба;
• появата на запек;
• гадене, повръщане;
• често уриниране
• прекомерно изпотяване.

Протеини в храненето: роля за здравето, източници, норми

Протеинът или с други думи протеинът е строителен материал за клетките на нашето тяло и основа на храненето. Без него метаболитните процеси в организма са невъзможни. Не само благосъстоянието, но и дълголетието зависи от качеството на протеините в храната.

В тази статия ще ви кажем кои протеини във вашата диета трябва да се предпочитат, кои храни съдържат „правилните“ протеини и защо липсата им в организма е опасна..

Защо протеините в храненето са жизненоважни за организма

Протеинът е строителен материал за нашето тяло, така че набавянето му с храна е жизненоважна необходимост. Ще анализираме по-подробно.

Протеинът е сложно органично съединение. Състои се от верига от аминокиселини, които са само 20. Но във веригите на аминокиселините се комбинират по различни начини - оказва се, че има около сто хиляди различни протеини.

Само от протеините се изграждат клетки, тъкани и органи. Други им помагат да се възстановят и участват в химичните процеси. Но тялото произвежда само част от необходимите аминокиселини. Останалото получаваме с храна.

За какво са отговорни протеините в тялото

1. Химическите процеси се ускоряват - за това са отговорни протеините-ензими. В клетките на тялото има много химични реакции, включващи ензими.
2. Осигурявайте енергия - тя се отделя по време на разграждането на протеините по време на храносмилането.
3. Те доставят кислород до всяка клетка и въглероден диоксид обратно в белите дробове - протеинът на хемоглобина играе тази роля.
4. Като част от хормоните се регулират химичните процеси - участват инсулин, соматотропин, глюкагон.
5. Защита от бактерии, вируси - в отговор на инвазията на патогени, тялото произвежда имуноглобулини, по-просто антитела.
6. Осигурете химическа защита - свържете токсините. Например чернодробните ензими ги разграждат или превеждат в разтворима форма. Това ви позволява бързо да премахнете отровите от тялото..
7. Те образуват „рамка“ на клетката - придават й форма. Структурните протеини колаген и еластин са основата на съединителната тъкан. Кератинът формира коса, нокти.

Това са далеч от всички функции на протеините в организма. Но те ясно показват колко важни са протеините за живота и здравето..

Как протеините в храненето подобряват качеството на живот

Храни, богати на протеини, дълго време създават усещане за ситост - човек няма нужда постоянно да си похапва. Това ви позволява да контролирате теглото и да не качвате излишни килограми. Когато правите фитнес упражнения, висококачествените протеинови храни помагат на мускулите да растат по-бързо..

А протеините лекуват и подмладяват организма:

• Шлаките, токсините и излишната течност отминават, а с тях подуване, обем и нездравословен тен.
• Главата е ясна - човек мисли по-бързо и по-добре помни.
• Кожа, коса и нокти в добро състояние - това е привлекателен външен вид.
• Човекът винаги е "в добра форма" и в положително настроение.
• Повишена стрес поносимост.

Каква е опасността от липса на протеини за организма

Ако тялото не получава никакви аминокиселини, метаболитните процеси започват да се провалят - това води до сериозни заболявания. Клетките на тялото раждат нездравословно потомство, така че човек остарява по-бързо.

Качеството на живот се влошава рязко:

• Има склонност към депресия.
• Тялото няма достатъчно енергия - настъпва хронична умора.
• По-често гладът се проявява и тласка към вредни закуски, а това води до скокове на кръвната захар с всички последствия - сърдечни заболявания, диабет, наднормено тегло.
• Умствената активност намалява.
• Имунната система страда - човек често има настинка, ARVI.
• Косата пада, ноктите се късат, кожата изсъхва и люспи.

Особено опасна е липсата на протеин за деца, юноши и бременни жени.

Какви храни съдържат протеин

Протеините се намират в продукти от животински и растителен произход. Всеки вид протеин е добър по свой начин и има свои собствени характеристики. Те трябва да се вземат предвид при подготовката на диетата..

Растителният протеин се усвоява по-дълго от животинския протеин. За да покриете дневната помощ, трябва да ядете много. Но по време на топлинна обработка тя не губи свойствата си.

Животинският протеин се усвоява бързо и ежедневният прием може да се получи от малко количество храна. Но такива храни често са мазни - което не е много полезно..

Диетолозите съветват да включат и двата вида протеин в менюто - така тялото ще получава пълен набор от аминокиселини.

Животински продукти

Животинските протеини в диетата могат да бъдат получени от месо, риба, морски дарове, млечни продукти, яйца.

1. Месо, домашни птици

Основният източник на протеин е месото..

Протеинът се усвоява най-лесно от птиче месо - пилето се счита за най-доброто. На второ място е постно говеждо месо. Свинското е за предпочитане пред постно - има повече протеин, отколкото мастна каша.

Протеините също са богати на карантии - черен дроб, бъбреци, сърце.

Диетолозите посочват "правилните" готвени, задушени, задушени или печени ястия. Не се препоръчва пържене на месо - в процеса на готвене се образуват вредни за организма трансмазнини.

2. Риба и морски дарове

Рибата е по-лека от месото. Добро решение за диети. Първото място в класацията на полезността заема сьомгата - в допълнение към здравословния протеин те съдържат омега-3 мастни киселини.

Морските дарове също са богати на протеини. Това включва също хайвер, рибено мляко.

3 яйца

Лесен за усвояване протеин плюс цяла килерче от витамини, минерали - това са яйцата в менюто ни. Това е добра алтернатива на месните ястия..

4. Заквасено мляко

Говорим за натурални млечни продукти без консерванти и други „добавки“ под формата на подобрители на аромата, оцветители, стабилизатори и др. Суроватъчен протеин - ценен компонент, който укрепва имунната система, осигурява усещане за ситост, подобрява състоянието на кожата, косата, зъбите.

Млечните продукти са в основата на много диети. Сред тях извара, ферментирало мляко, кефир, натурално кисело мляко. Те се абсорбират моментално и носят същите ползи за организма като протеините от месо, риба.

Най-много суроватъчен протеин в сирене, суроватка и извара с ниско съдържание на мазнини.

Растителни протеинови продукти

Протеинът се намира в много растителни храни, включително зеленчуци. Това е основният източник на протеини за вегетарианците и тези, които са на диета. Но диетолозите препоръчват протеинови храни на растителна основа за тези, които ядат месо..

1. Ядки, семена

Много растителен протеин съдържа семена и ядки. Те включват коноп, слънчоглед, лен, тиква, сусамово семе и различни ядки - бадеми, лешници, кашу, фъстъци, шам-фъстък, бразилски и орехи.

2. Бобови растения, зърнени храни, зърнени храни

Богатите източници на растителни протеини включват бобови растения: боб, зелен грах, нахут и леща. Това е пълна алтернатива на животинските продукти..

Зърната ви позволяват бързо да компенсирате липсата на протеин. Освен това те съдържат полиненаситени мастни киселини, които подобряват метаболизма. И богата на фибри - нормализира храносмилателната система.

Всички тези продукти се използват широко в вегетарианската и диетичната кухня..

3. Зеленчуци

Зеленчуците имат много по-малко протеини от бобовите растения и семената. Но най-"съдържащи протеин" са: зеле, чушка, цвекло, спанак, аспержи, моркови, домати, краставици, магданоз.

4. Плодове и плодове

Малко количество растителен протеин се намира в много плодове и горски плодове - смокини, банани, кайсии, круши, ябълки, череши, череши, ягоди, сливи, касис, морски зърнастец и др..

5. Други източници на растителни протеини

Списък на източниците на растителни протеини се допълва от какао на прах, гъби, морски водорасли - особено спирулина, която се произвежда като биологично активна хранителна добавка. В допълнение към протеина, той съдържа йод и много полезни минерали..

Колко протеин се изисква от организма на ден

Организмът на възрастен човек се нуждае от поне 0,8 г висококачествен протеин на килограм тегло на ден. Това означава, че с тегло от 75 кг, трябва да хапвате поне 60 г протеини дневно. И по-добре - повече.

Протеини в храненето: роля за здравето, източници, норми
Снимка: Depositphotos

Някои категории хора се нуждаят от увеличен дневен прием на протеини. Те включват:

1. Кърмещи майки. За да се произвежда нормално млякото, протеинът в диетата им трябва да бъде с 20 г повече, отколкото по време на бременност.
2. Възрастните хора трябва да получават 1-1,5 г протеин на килограм тегло дневно..

Всички протеини добри ли са за вашата диета?

Не всички протеинови продукти са от полза за организма. Всичко е за консерванти и добавки, които се използват за подобряване на вкуса и миризмата. Поради тях месните продукти не са просто нерентабилни, а дори вредни.

Тази категория включва преработени месни продукти - колбаси, пушени деликатеси, колбаси, пасти. Те съдържат огромен брой „добавки“, които провокират всякакви заболявания - от мигрена до високо кръвно налягане.

Друга група вредни продукти са месните и рибните полуфабрикати. Освен подобрители на вкуса, те добавят и реагенти, които задържат влагата.

Как да увеличите количеството на здравословния протеин в диетата

За да ядете колкото се може повече здравословни протеини, коригирайте диетата си: заменете преработените въглехидратни храни с протеини.

Например, закусете не с чипс и бисквити, а ядки и сушени плодове. Вместо сладкиши и сладкиши, яжте гръцко кисело мляко с горски плодове или резенчета пресни плодове. Заменете пицата с бъркани яйца или печена риба.

Количеството протеин в готовото ястие зависи от метода на обработка на месо. Най-добре варени, задушени или печени.

Организмът усвоява напълно 30-35 г протеин в едно хранене. Следователно 5-6 хранения на ден на малки порции са по-ефективни от класическите три хранения на ден.

Чаша кисело мляко половин час или час преди лягане ще увеличи количеството на здравословния протеин във вашата диета.

Неща, които трябва да запомните, когато използвате протеин

Основното е да спазвате мярката, особено ако всичко не е в ред със здравето. Протеинът трябва да се използва с повишено внимание при някои заболявания:

• Чернодробна и бъбречна недостатъчност.
• Заболявания на храносмилателната система - язва, гастрит, дисбиоза.

Протеиновите диети с такава диагноза са противопоказани. Но дори и при нормална диета, трябва да се консултирате с лекар, за да не влошите състоянието.

резюмирам

Протеинът в храненето е необходим - той е строителен материал за клетките и тъканите, катализатор за химични и метаболитни процеси в организма, защитник срещу инфекция. Протеините имат много жизненоважни функции. Следователно, дефицитът на протеин веднага ще се отрази на здравето, външния вид и качеството на живот.

Протеините се намират в животински и растителни продукти. И двете са важни, защото са източници на различни видове аминокиселини - някои от тях не се произвеждат от нашето тяло. Затова на ден трябва да ядете предписания прием на протеини.

Когато съставяте диета, не забравяйте: не всички месни и рибни продукти са полезни - полуфабрикатите и преработените месни продукти, напротив, са вредни.

Изберете правилните храни, снабдете организма с достатъчно протеини. И винаги ще се чувствате в добра форма и ще изглеждате "отлично".

Материал, подготвен от: Алиса Гусева
Снимка на корицата: Depositphotos