Протеинови диетични рецепти

Протеиновата диета включва загуба на тегло чрез увеличаване на приема на протеини, намаляване на въглехидратите и намаляване на общото съдържание на калории в порциите. Смята се, че пълното отхвърляне на въглехидратите ви позволява да отслабнете по-ефективно, но този метод не е твърде безопасен за здравето.

Протеиновите рецепти, включително рецептите за супа, са особено популярни в наши дни. Вдъхновени от примера на много звезди от шоубизнеса, киното и политиката, бързо и ефективно отслабвайки с протеинови диети, хората по света се интересуват от кои ястия могат да съставят ежедневна диета с протеинова диета.

По време на диетата е необходимо да намалите приема на въглехидрати и мазнини, така че менюто ви да не е скучно, предлагаме няколко рецепти за протеинови ястия.

Втори курсове

Пилешко филе от кефир

Нарежете 100 gr. пилешко филе и смесете със сол, черен пипер, билки. Смесете 50 мл. кефир, 50 мл. вода и попълнете филето. Хладилник за поне 3 часа. След това разстелете в горещ тиган и оставете да къкри 5 минути от всяка страна.

Пържени яйца

Взимаме кутия за загряване на храна в микровълновата, разбиваме десетина или две яйца там (който се нуждае от XD), разбъркваме я за няколко минути (в зависимост от броя на яйцата. Колкото повече, толкова по-дълго) в микровълновата)

Готино е, че по размер се оказва по-малко от 10 яйца за готвене. По-удобно е да се яде - не се задушава). И вкусно) Да, можете да добавите всичко. Зелените, месото, каквото пожелаете.

Печена риба

Всяка риба по ваш избор (взимам хек, минтая, треска, тилапия, пангасиус, пъстърва), изсипете лимонов сок, поръсете със сушени билки, печете във фурната до готовност.

Поставям фолиото върху листа за печене (или в тавата за печене) и добавям малко вода - и тогава листът за печене няма нужда да се мие, а рибата не залепва и не залепва. Може да се направи в ръкав за печене.

Пилешко филе в лимонов сок

Борете се с пилето, залейте с лимонов сок, поръсете с естествени подправки (вземам сушени билки), сол (не ям сол, така че не сол). Оставете да се маринова за няколко часа. Запържете в тиган без олио.

Полска риба

Сварете рибата (за това ястие вземам полулок / хек / треска). Разглобете от костите на парчета от около 2-3 см. Сложете в тенджера, изсипете бульона от рибата (така че да покрие рибата), сол (не соля) / черен пипер, разтрийте отгоре 1 цяло варено яйце + 2 протеина. Варете на слаб огън под капак за 5-7 минути.

Рибни питки със сос от босилек

• Рибно филе (имах пангасиус и пикша)
• 1 яйце
• една четвърт от крушката
• малко сол
• немазен сос от егрет
• малко горчица
• сух босилек

За соса смесете всички съставки и оставете соса настрана. Смелете рибното филе с лук в длендер или месомелачка малко сол и оформете доста малки котлети. Защото пържим в сух тиган на слаб огън под капак. Всичко е просто.

Свинско печено в соев сос

• 1 кг свинско месо
• 1 чаша соев сос
• сол
• пипер
• дафинов лист на вкус
• сок от 1/2 лимон

Настържете парче свинско с лимонов сок, поръсете с черен пипер, нарязан дафинов лист и сол. Сложете във фурната. Периодично месото трябва да се полива със сока.

Нарежете готовото печено на парчета, сложете върху чиния и залейте със соев сос. Сервирайте отделно зеленина, кисели краставички, мариновани тиквички, тиквички, домати, кисело зеле.

Кафяво оризово говеждо месо

250 грама месо, нарязано на равни кубчета, трябва да се запържат в зехтина, след което ги залейте с две чаши вода, сол, добавете подправки на вкус и оставете да се задушават за половин час. Ще получите бульон, в който трябва да добавите половин чаша кафяв ориз и оставете всичко на огъня, докато оризът се запари и бульонът се изпари.

Протеинови видео рецепти

Парен протеинов омлет

Пилешки гърди ролка

Пай с яйца и лук

Хрупкави рибни пръсти

Протеинови супи

На пръв поглед може да изглежда, че готвенето на супи като част от протеиновата диета е почти невъзможно. Всъщност традиционно супата (с изключение на вегетарианската) е комбинация от протеинова основа (бульон от месо, птици, риба, морски дарове и др.) С въглехидратен дресинг (разнообразие от зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия или юфка и др.). Междувременно течната храна допринася за отслабването и при всяка диета течните храни са най-добре дошли. Как да си направим супа за протеинова диета, като изключим повечето познати зеленчуци и зърнени храни? Всъщност, доста просто!

Супа от пюре от спанак

Състав: Гърди без кожа или стрък пуйка, 1 пакет спанак (можете да използвате замразен продукт), 2 скилидки чесън, всякакви билки по желание, трета чаша обезмаслено мляко, сол, черен пипер.

Приготвяне: Сварете пуйката, извадете месото от бульона и го оставете да изстине. Нарязваме ситно спанака и готвим в сварения бульон за около 5 минути. Разглобете пуешкото месо, отделете от плитките и вените, нарежете ситно и върнете в бульона. Гответе спанака и пуетата заедно за още няколко минути. Оставете получената "каша" да се охлади леко, след това използвайте блендер, за да я превърнете в картофено пюре, като постепенно добавяте мляко, подправки и ситно нарязани билки в супата. Сервирайте на масата по-добре веднага, при повторно загряване, супата може да загуби консистенция на пюре.

Рибена чорба "Сьомга с мляко"

Състав: 450 г филе от сьомга, 3-4 средно големи домати, 1 глава лук, 1 морков, половин литър обезмаслено мляко, всякакви зелени по желание, сол, черен пипер.

Приготвяне: Поръсете доматите с вряла вода, обелете ги и нарежете на ситно. Обелете лука и нарежете на ситно. Настържете морковите. Запържете морковите и лука в тиган с незалепващо покритие, добавете към тях домати малко по-късно. Прехвърлете в тиган, изсипете 1 литър вода, доведете до кипене. След това гответе зеленчуците на слаб огън за около 6-8 минути. Нарежете сьомгата на малки кубчета, добавете към бульона. След няколко минути добавете мляко. След 5 минути добавете подправки и билки и изключете. Оставете го да вари за 15-20 минути.

Супа за кюфте

Върху пилешката кост гответе бульона, усучете месото от пилешките гърди в месомелачка, направете от него кюфтета и ги добавете във врящия бульон. След това към водата добавете зелен фасул, малко черен пипер и зеленина.

Протеинова диета: как да отслабнете и да подобрите благосъстоянието си

Протеинът играе голяма роля в процесите на нашето тяло. Ежедневният дневен прием на протеини е около 0,8 грама на килограм телесно тегло. Някои проучвания обаче доказват, че консумацията на излишен протеин няма да навреди много, дори ще ви помогне да отслабнете и да се почувствате по-добре. Ето защо протеиновата диета за отслабване за всеки ден е много популярна..

Какво е протеинова диета?

Протеинът е един от основните микроелементи.

Дори и най-простата протеинова диета има положителен ефект и изпълнява следните важни функции:

• Регенерация и поддръжка. Протеинът е основният строителен материал на нашите тъкани. Именно с помощта на протеин тъканите непрекъснато се обновяват и регенерират..
• Ускоряване на химичните процеси. Повечето ензими, отговорни за химичните реакции в организма, са обикновени протеинови молекули..
• Производство на хормони. Протеините стимулират производството на хормони. Така че при липса на хормон на растежа лекарите със сигурност препоръчват протеинова диета.
• Доставка на важни вещества. Някои протеини доставят правилните вещества в нашите клетки. По-специално, кислородът навлиза в клетките ни благодарение на протеина на хемоглобина..

Протеинът се състои от малки части, известни като аминокиселини. От 22-те аминокиселини на протеина 9 се считат за изключително важни и трябва да бъдат включени във вашата диета..

Не всички продукти съдържат необходимите за нашето тяло аминокиселини. Животните протеини се считат за най-пълни, тъй като те осигуряват необходимите аминокиселини. Протеиновата диета, която включва яйца, месо, риба, птици и мляко, се счита за най-балансираната.

Протеините от зеленчуците, за съжаление, съдържат по-малко аминокиселини, така че е важно да ги комбинирате с други растителни протеини. Голям брой протеини съдържат бобови култури и култури. Не забравяйте за семената, ядките и соята.

Едно просто меню за протеинова диета за всеки ден трябва да се основава на количеството изяден протеин. Въпреки че качеството на протеина също играе важна роля. Много учени са съгласни, че установеният прием на протеини може да е твърде малък, за да се поддържа здравословен начин на живот..

Заключение: Аминокиселините, съдържащи се в протеина, не се произвеждат от нашето тяло. Включването на протеин във вашата диета е задължително..

Протеинова диета за отслабване

Последните проучвания доказват, че протеинът има положителен ефект върху метаболитните процеси, помага за намаляване на теглото и намаляване на апетита.

Протеинът перфектно потиска глада в продължение на много часове, помага за производството на хормоните PYY и GLP-1, които са отговорни за усещането за пълнота. Освен това намалява нивото на хормона Грелин, който се счита за хормон на глада..

Проучвания, проведени сред 12 абсолютно здрави жени, показват, че групата, която се придържа към протеиновата диета, се чувства много по-добре и чувството за глад е по-слабо изразено. В допълнение, хормонът GLP-1 се произвежда много по-активно при тези жени, за разлика от другата група, която не отговаря на приема на протеин.

В друго интересно проучване, на група от 19 души, без никакво заболяване, бяха предложени два варианта за меню с протеинова диета за 7 дни: при една диета количеството на протеина беше 30%, в другата 10%. В резултат се оказа, че група с прием на протеин от около 30% е в състояние да намали калорийното си съдържание с 440 калории, без никакви усилия.

Също толкова важно е употребата на протеин над нормата да се ускори и нивото на метаболитните процеси. По време на преработката на протеини метаболитните процеси се увеличават с 20–35%. За сравнение метаболитните процеси по време на преработката на въглехидрати са около 10-15%.

Приемът на протеини също увеличава изгорените калории. След приема на протеини, тялото изразходва калории за още няколко часа..

На група млади жени (около 10 души, без болести) беше предложено просто меню от протеинови диети за всеки ден. Само един ден от такава диета показа, че скоростта на метаболизма в тази група се удвои.

Отслабване и структура на тялото

Поради факта, че протеините са в състояние да потиснат глада и да ускорят метаболитните процеси, протеиновата диета помага да отслабнете.

В продължение на 6 месеца се провежда проучване, което включва група от 65 жени, които са със затлъстяване и наднормено тегло. Групата, която консумира голямо количество протеин, загуби 43% повече излишно тегло. Прави впечатление също, че отслабването при такава диета е било повече от 10 килограма.

Въпреки че намаляването на калориите забавя метаболизма и загубата на мускулна маса, протеиновата диета, напротив, спомага за ускоряване на метаболизма и защита на мускулната маса. Около 1000 души бяха включени в проучвания на различни диети. Както се оказа, диетата с високо съдържание на протеини има много по-голям ефект, предотвратява загубата на мускули и ускорява метаболитните процеси..

Генетично проучване показа, че 67% от населението предпочита протеинова диета за отслабване..

Заключение: Протеините потискат глада, ускоряват метаболизма и предотвратяват загубата на мускули.

Предимства на протеиновата диета

В допълнение към факта, че протеинът помага за намаляване на излишното тегло, той има и друг положителен ефект върху тялото:

• Увеличаване на мускулната маса. Комбинацията от протеинова диета със силови натоварвания помага за изграждането на мускулите.
• Намалена загуба на мускули поради възрастта. С течение на годините повечето хора губят мускулна маса. Протеиновите шейкове помагат да се предотврати загубата на мускулна маса при здрави възрастни мъже, както и при тези, които са склонни да губят мускулна маса поради някакво медицинско състояние..
• Укрепване на костите. Протеиновата диета помага за предотвратяване на остеопороза, която е често срещана при жените. Проучванията показват, че диета, включваща животински протеин, помага да се намали рискът от това заболяване с 69%..
• Способността да се ускори заздравяването на рани. Приемът на протеин помага за подобряване на заздравяването след операция или нараняване, включително рани под налягане.

Заключение: Протеинът помага за изграждането на мускулна маса и поддържането й, предпазва костите от остеопороза и насърчава регенерацията на кожата.

Протеинова диета за всеки ден

Има различни мнения за това какво трябва да бъде протеиновата норма.

Смята се, че дневният прием на протеини трябва да бъде около 0,8 грама на килограм телесно тегло. С тегло 60 кг, протеинът е 48 грама на ден..

Въпреки че такова количество консумиран протеин предотвратява неговия дефицит, много диетолози смятат, че все още не е достатъчно за поддържане на жизнените функции на организма.

С възрастта обаче тялото ни се нуждае от много повече протеини и ако не искате да губите мускулна маса, трябва да консумирате около 1,3 грама на килограм телесно тегло.

Освен това, протеиновата диета предполага консумацията на 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло, която дава най-добри резултати: намалява теглото и защитава мускулната маса.

Но увеличението на потреблението над тези числа не дава големи резултати. Група мъже, които консумират 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло, показват същите резултати в изграждането на мускули като група, консумирала 2,4 грама. В този случай отслабването беше по-бързо и лесно в първата група.

Протеиновата диета за отслабване трябва да включва 1,2-1,6 грама протеин на килограм телесно тегло, а 20-30% от дневния ви прием на калории трябва да бъдат протеини. Така приемът на протеини за човек с тегло 60 килограма ще бъде приблизително 72-90 грама.

Важно е правилно да разпределите приема на протеини през целия ден. Не е необходимо да приемате по-голямата част от дневната надбавка по време на едно хранене. Най-добрият вариант е да приемате протеин с всяко хранене, така че тялото ви ще го използва по-ефективно..

Заключение: дневният прием на протеин трябва да бъде около 1,2-1,6 грама на килограм телесно тегло. Именно това количество протеин ще ускори загубата на тегло и ще предпази мускулната маса от промени, свързани с възрастта..

Проста протеинова диета

Придържането към такова меню всъщност е много просто, тъй като лесно може да се адаптира към личните предпочитания и вкусове на човек.

Например, ако искате да следите нивата си на глюкоза, диета с ниско съдържание на въглехидрати е високо идеална за вас. Или трябва да изключите млечните продукти, тогава отново протеинова диета идва на помощ. Дори вегетарианското меню може да бъде богато на протеини, ако включва храни като яйца, бобови растения и зелени..

• Напишете вашата диета. Започнете да водите дневника си. Можете да записвате данни ръчно или да използвате специална програма на вашия телефон или компютър. Такива програми обикновено имат добра продуктова база и е лесно да се контролират всички етапи от диетата им в тях..
• Разберете вашия прием на протеини. Въз основа на теглото си разберете колко протеин ви е необходим на ден..
• Поддържайте протеинов баланс. Включете храни, които съдържат балансирани аминокиселини в обикновена дневна протеинова диета за всеки ден..
• Спазвайте долната граница на нормата за протеини. Дори и да не спазвате диета, не забравяйте да включите в диетата си допустим минимум протеини. Средно тази цифра е около 30 грама.
• Следете биологичната стойност на хранителните протеини. Обърнете внимание на прясното месо, млечните продукти, яйцата, точно същите продукти са от полза. Но най-добре се избягват преработените месни продукти (бекон, шунка, наденица).
• Комбинирайте протеин със зеленчуци и билки: Не забравяйте за зеленчуците, билките и плодовете.

Заключение: Правилно изчислете степента си на протеин.

Меню за протеинова диета за 7 дни

Следното меню е за около 100 грама протеин на ден. Ако желаете, можете сами да направите промени в диетата, според вашите нужди..

Закуска: 3 яйчен омлет, зърнен хляб с фъстъчено масло, круша.

Обяд: зелена салата с меко сирене (1 авокадо, 100 грама сирене, всякакви зеленчуци на вкус), портокал.

Вечеря: 170 грама пържола, тиквички на скара, малко картофи.

Закуска: пюре от кокосово мляко с горски плодове и една супена лъжица изсушен протеин.

Обяд: печена или варена сьомга (115 грама), подправена с всякакви зеленина и масло, ябълка.

Вечеря: пилешко или пилешко (115 грама) със зеленчуци и леща..

Закуска: овесени ядки, 100-150 грама кисело мляко, малко ядки.

Обяд: 115 грама пиле с авокадо и червен пипер, праскова.

Вечеря: яхния с кафяв ориз.

Закуска: тортила с 3 яйца, сирене, маслини, домат и червен пипер, портокал.

Обяд: Запечено телешко с кафяв ориз.

Вечеря: 115 грама палто с леща и броколи..

Закуска: извара (150-200 грама) с ябълка, канела и шепа ядки.

Обяд: 115 грама сьомга, запечена с билки и зеленчуци, крутони.

Вечеря: пилешки котлети с тиква, горски плодове.

Закуска: Фрит от 1 яйце, 30 грама сирене и един картоф (нарязан на тънки филийки)

Обяд: пилешки котлети с тиква, ябълка.

Вечеря: скариди с боб (не повече от 1 чаша), лук, червен пипер, сос гуакомол,

Закуска: протеинови палачинки с тиква, шепа ядки

Обяд: натурално кисело мляко с плодове (ананас) и настъргани бадеми.

Вечеря: 170 грама сьомга, зеленчукова яхния.

Обикновено меню за протеинова диета за седмицата трябва да бъде разнообразно.

Минуси на протеинова диета

Според данните, протеинова диета за всеки ден не представлява заплаха за огромното мнозинство от хората и не води до сериозни заболявания. Доказано е, че загубата на наднормено тегло при хора с диагноза диабет или ранна бъбречна недостатъчност отмина без неблагоприятни ефекти върху бъбреците. Въпреки това хората, на които вече е диагностицирана умерена бъбречна болест, се съветват да намалят приема на протеини..

• Протеиновата диета може да причини уролитиаза. Това е по-вярно за животинския протеин.
• Също така, ако имате чернодробно заболяване, трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете диета.

Заключение: Протеиновата диета за всеки ден изисква консултация с лекар, ако имате някакви заболявания.

Протеинът е изключително важно хранително вещество за нашето тяло..

Протеиновата диета помага за намаляване на апетита, увеличаване на мускулната маса, загуба на излишно тегло, а също така забавя процеса на стареене..

За максимални резултати е необходимо равномерното разпределение на приема на протеини между всички хранения, яде храни, богати на всички аминокиселини, и балансиране на менюто, като се включват здравословни въглехидрати и мазнини.

катерици

Протеинът е важен строителен материал за нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от нея, тя е част от всички тъкани и органи. В допълнение, специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в жив организъм..

В допълнение към строителната функция, протеинът може да бъде и източник на енергия. А в случай на излишък от протеин, черният дроб „разумно“ превръща протеина в мазнини, които се съхраняват в резерв в организма (как да се отървете от такава мазнина?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: 13 аминокиселини, които тялото може да синтезира самостоятелно от съществуващ строителен материал, а 9 от тях може да бъде получено само с храна.

В процеса на асимилация от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълнят основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на организма, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на организма.

Храни, богати на протеини:

Посочено приблизително количество от 100 g продукт

Ежедневна нужда от протеини

Препоръчителното изискване за протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg тегло. Този индикатор може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Реалното тегло на човек в този случай не се взема предвид поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини.

Според правилата на диететика, протеиновите храни трябва да съставляват около 15% от общия прием на калории в дневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида на човешката дейност, както и състоянието на здравето му.

Потребността от протеини се увеличава:

• По време на заболяване, особено след операция, както и по време на възстановяване.
• По време на работа, изискваща силно физическо натоварване.
• В студения сезон, когато тялото харчи повече енергия за отопление.
• По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
• По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Нуждата от протеини е намалена:

• В топлия сезон. Това се дължи на химични процеси в организма, които протичат при излагане на топлина..
• С възрастта. В напреднала възраст обновяването на организма е по-бавно, поради което се изисква по-малко протеини.
• При заболявания, свързани с усвояемостта на протеините. Едно от тези заболявания е подаграта..

Усвояемост на протеини

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на храносмилането им започва още докато е в устата. С протеините всичко е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно усвоими. За да се подобри усвояването на протеините, е необходимо да се използват храни, съдържащи протеин в най-усвояемата му и лека форма. Те включват яйчен протеин, както и протеин, който се намира във ферментиралите млечни продукти като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..

Според теорията за разделно хранене, протеиновите храни вървят добре с различни билки и листни зеленчуци. Съвременните диетолози казват, че протеините се усвояват по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Тъй като протеиновата храна в тялото задържа много по-дълго от въглехидратите, усещането за ситост след консумация на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху организма

В зависимост от специализацията си, протеините изпълняват различни функции в организма. Транспортните протеини например доставят витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеиновите катализатори ускоряват различни химични процеси, протичащи в организма. Има и протеини, които се борят с различни инфекции, като антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителен материал за новите клетки и укрепват съществуващите..

Взаимодействие с основни елементи

Всичко в природата е взаимосвързано, а също и всичко взаимодейства в нашето тяло. Протеините, като част от глобалната екосистема, взаимодействат с други елементи на нашето тяло - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, в допълнение към простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго.

Що се отнася до витамините, за всеки грам консумиран протеин трябва да използвате 1 mg витамин С. Ако има недостиг на витамин С, ще се усвоява само количеството протеин, което е достатъчно за съдържащия се в организма витамин..

Опасни протеинови свойства и предпазни мерки

Признаци за липса на протеин в организма

• Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
• Намалено либидо. Медицинските изследвания могат да покажат липса на някои полови хормони.
• Ниска устойчивост на различни инфекции.
• Нарушение на функциите на черния дроб, нервната и кръвоносната система, функционирането на червата, панкреаса, метаболитните процеси.
• Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото при децата се забавят.

Признаци за излишък от протеин в организма

• Чупливостта на скелетната система в резултат на подкиселяване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
• Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до оток и усвояемостта на витамините.
• Развитието на подагра, която в древността е наричана „болест на богатите хора”, е също пряк резултат от излишъка на протеини в тялото.
• Наднорменото тегло също може да бъде резултат от прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин в мастна тъкан..
• Ракът на дебелото черво според някои научни източници може да е резултат от повишено съдържание на пурини в храната.

Фактори, влияещи върху съдържанието на протеини в тялото

Съставът и количеството на храната. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменимите аминокиселини.

Възраст. Известно е, че в детството количеството на протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е повече от 2 пъти повече от необходимостта от човешки протеин на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси са много по-бавни и, следователно, нуждата на организма от протеини е значително намалена.

Физически труд и професионален спорт. За да поддържат тонуса и работата си, спортистите и хората, участващи в интензивен физически труд, изискват двукратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото.

Протеинова здравословна храна

Както вече казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Само 9 основни аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно от тези аминокиселини особено се нуждае нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременната диетология има такова нещо като пълен и непълен протеин. Протеиновата храна, съдържаща всички незаменими аминокиселини, се нарича пълен протеин; незавършен протеин се счита за храна, съдържаща само някои от основните аминокиселини.

Продуктите, съдържащи висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка на такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златен стандарт на пълния протеин.

Дефектният протеин най-често се намира в ядки, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.

Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектен протеин с пълноценен протеин в едно хранене, можете да постигнете максимална абсорбция на дефектен протеин. За да направите това, достатъчно е да включите в диетата си само малко количество животински продукти, а ползите за организма ще бъдат значителни.

Протеин и вегетарианство

Някои хора, според своите морални и етични убеждения, напълно изключиха месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатата руска комика Михаил Задорнов.

За да не се чувства лишен тялото обаче е необходима цялостна подмяна на риба и месо. Тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, са по-лесни. Тези, които са напълно изоставили животинските протеини, трябва да проявяват голяма изобретателност, така че тялото да не страда от липса на протеин. Това важи особено за бързо развиващия се детски организъм, който при липса на аминокиселини може да забави растежа и нормалното развитие.

Благодарение на някои изследвания, свързани с изучаването на усвояването на растителен протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Тези комбинации са: зърнени гъби; гъби - ядки; бобови растения - зърнени храни; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще мине време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано.

Сред растителните протеинови продукти титлата „шампион“ по съдържание на протеини отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% висококачествен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос не са всички деликатеси, които се приготвят от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат от 28 до 25% дефектирал протеин в 100 грама.

Авокадото е сравнимо по протеини с прясното краве мляко (съдържа около 14% протеин). В допълнение, плодът съдържа омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи завършват далеч от пълния списък с храни, богати на растителни протеини.

Протеини в борбата за хармония и красота

За тези, които искат да останат винаги добре и красиво, диетолозите препоръчват да спазват конкретна диета преди и след тренировка:

1. 1 За да изградите мускули и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинова храна час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг кисело-млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
2. 2 За получаване на спортна фигура, храненето е разрешено след 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини.
3. 3 Ако целта на обучението е да се намери хармония и изящество, без да се изграждат мускули, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след занятието. Преди тренировка изобщо не яжте протеин. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди урока.
4. 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в организма. Според диетолозите се препоръчва консумацията на протеини следобед. Те запазват усещане за ситост за дълго време и това е отлична превенция на изобилните нощни хранения..
5. 5 Красива кожа, буйна и блестяща коса, здрави нокти - резултатът от активността на достатъчен брой незаменими аминокиселини в диетата, действащи в комбинация с витамини и минерали.

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки относно протеините и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог с линк към тази страница:

Вечеря за отслабване на протеин

Един от най-ефективните методи за отслабване е броенето на калории. Подобна диета може да изглежда ужасно трудна за човек, който започва трудното си пътуване, но ако разбирате основните му принципи, тогава отслабването с помощта на тази техника няма да бъде трудно.

При броене на калории мазнините имат най-голяма маса. Въглехидратите са втори по тегло. Най-леките с най-малко калории са протеини.

Често понятието "протеин" се тълкува буквално, като варено пиле. По някаква причина за мнозина това е единственото ястие, което се вписва в тази концепция. Опциите за вечеря с протеини обаче могат да варират..

Какви са рецептите за вкусни и здравословни ястия с високо съдържание на протеини, препоръчани за вечерно хранене, ще разгледаме по-нататък.

Вечеря за отслабване на протеин

Протеиновата вечеря за отслабване трябва да бъде не само нискокалорична и лека, но и балансирана. Важно е използваните продукти да са комбинирани.

Протеиновата храна ще ви позволи да постигнете загуба на тегло само ако се консумира правилно. Трябва да се има предвид, че всеки протеин се усвоява най-малко два часа, така че яжте го трябва не по-късно от два часа преди лягане.

Въглехидратите се нуждаят от движение, за да бъдат превърнати в енергия, в противен случай те се заселват на страните ви, претрупват тялото, обвиват органите с вътрешна мазнина. Ето защо е важно да ги ядете за закуска, тъй като през целия ден се нуждаете от сила и енергия.

Менюто за деня трябва да бъде разпределено, както следва:

• Закуска богата на въглехидрати (храни, богати на фибри).
• Пълноценна храна, състояща се от всички видове хранителни вещества.
• Протеинова вечеря (в комбинация със зеленчуци, богати на фибри).
• Здравословни закуски под формата на сушени плодове, ядки, плодове и нискомаслени млечни продукти (кисело мляко, извара).

Какво е полезно за лека протеинова вечеря?

Протеиновата храна е полезна с това, че подобрява метаболитните процеси в организма и насърчава растежа на мускулните влакна. Също така консумираният протеин участва в синтеза на хормони и растежа на клетките..

Протеиновите вечери са полезни при отслабване, като имат положителен ефект върху храносмилането. Те съдържат малко количество калории и в същото време дават дълготрайно усещане за ситост..

В нашето тяло протеинът се усвоява много бавно. В резултат на това той трябва да изразходва допълнителна енергия, за да я раздели. Благодарение на това се получава консумацията на калории, която е толкова важна в процеса на отслабване..

Високопротеинови храни, които са идеални за вечеря:

• Постно месо (пилешко, говеждо / телешко, заешко, свинско, агнешко);
• Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (извара, заквасена сметана, мляко, кисели млека, твърди сирена, сирене фета);
• Белтъци;
• Соево мляко;
• Риба и морски дарове;
• Леща, боб, грах, нахут;
• Ядки: лешници, бадеми;
• Слънчогледови семки и тиквени семки;
• Зърнени култури: грис, просо, елда, ориз;
• Хляб: пшеница, ръж;
• Твърди тестени изделия;
• Гъби;
• Черен дроб;
• Peas;
• Аспержи;
• Авокадо, банан
• спанак.

Леката протеинова вечеря ще помогне на тялото ви да изгради мускулна маса, а не да трупа мазнини. Ето защо е толкова важно вечер да ядете протеинови храни. Те не само допринасят за отслабването, но и спомагат за прочистването на тялото от токсини и токсини..

Опции на менюто

Така че, вашата протеинова вечеря трябва да отговаря на няколко основни критерия: диета, вкусна, нискокалорична, здравословна и проста..

С всички тези думи можете да характеризирате протеинова вечеря, опции, менюто на които ви предлагаме: месо + зеленчуци; яйца + зеленчуци; извара + зеленчуци; извара + неподсладени плодове или плодове.

Протеин вечеря - опции на менюто:

1. Пилешки гърди + салата от домати, краставици и спанак, подправени със супена лъжица олио и лимонов сок.
2. Заек + тиквички, домати, брюкселско зеле, задушени аспержи.
3. Турция + зелен фасул, сладки чушки, моркови и лук, печени на фурна.
4. Говеждо месо + варено цвекло, карфиол и артишок.
5. Яйца + салата от броколи, тънко нарязани тиквички, чери домат, подправен с балсамов оцет.
6. Извара + плодове или плодове (можете да изберете всеки сезонен продукт: боровинки, сливи, череши, касис, ягоди, праскови, малини, червени боровинки, киви, калина, мандарина, къпини, пъпеш, боровинки, дюля, кайсия, портокал).
7. Извара + зеленчуци (изберете всеки сезонен зеленчук: сладък пипер, домати, зелен грах)
8. Нискомаслени сортове риба (хек, щука, щука костур, синя уха, костур, минтая, шаран, шаран) + маруля, магданоз, репичка, стрък целина, рукола, домати.
9. Омлет от 4 протеина (премахнете жълтъците) + спанак, краставици, репички, сладки чушки.

Забележка: месото за вечеря трябва да се вари или на пара. Допуска се и метод за печене на фурна..

Най-добрите рецепти

Протеиновата вечеря може да бъде не само здравословна, но и вкусна. Има много рецепти за храна на основата на протеини..

Когато избирате рецепти, е важно да не прекалявате със солта. Солта задържа вода в тялото, което значително предотвратява загубата на тегло.

И така, рецептите за вкусна и здравословна протеинова вечеря за отслабване:

Запечено пиле с броколи във вкусен сос

Пиле от броколи

• две половинки пилешки гърди;
• 500 г броколи;
• 500 мл мляко;
• едно яйце;
• няколко скилидки чесън;
• сол пипер;
• всякакви зелени по ваш вкус.

1. Нарежете пилето на порции.
2. Слагаме в стъклена или керамична форма, предварително леко намазана с растително масло (чаена лъжичка масло).
3. Сложете сурови броколи отгоре и залейте сос.
4. За сос с пасатор или разбийте, разбийте всички останали съставки. Изпращаме във фурната, предварително загрята до 200 градуса за половин час.

Диетична салата с пуйка и зеленчуци:

Турска салата с зеленчуци

Заслужава да се отбележи, че това е рецепта за ресторант, но лесно можете да си позволите да го приготвите у дома. Той може да съдържа минимално количество мазнини и е идеален за дефиницията на „правилна протеинова вечеря“. Какво точно не пречи на процеса на отслабване.

• варена или печена пуешка гърда във фолио;
• маруля;
• стрък целина;
• домати
• гъби;

• соев сос;
• лимонов сок;
• дижонска горчица.

1. Нарежете гърдата на филийки, накъсайте салатата на парчета.
2. Ситно нарязано стрък целина.
3. Три моркови и тиквички на ренде за "корейски" моркови.
4. Смесваме съставките за дресинга и ги пълним, на първо място, тиквички.
5. Оставете ги да престоят в маринатата за около десет минути.
6. След това изпращаме тиквичките заедно с дресинга към други продукти, след като ги смесим в купа за салата.

Такава салата може да се яде както с месо, така и отделно, превръщайки я във вегетарианка.

Постно протеинов омлет:

Протеинов омлет със зеленчуци

Протеиновата вечеря може да бъде без месо. За отслабване можете да ядете храни, които съдържат протеин, но не са месо.

Така че, ако вашата диета включва ядене на яйца, тогава белтъчният омлет е точно това, от което се нуждаете..

• 2 яйца;
• обезмаслено мляко - 100 г;
• зеленина;
• 1 сладък пипер;
• домати
• пастел (по избор);
• подправки: сол, черен пипер.

1. Нарязваме зеленчуците на ситно, не изцеждаме сока от домата - в него нашите зеленчуци са леко задушени в тиган.
2. Задушете зеленчуците за 3-5 минути.
3. Разбийте яйцата с млякото, добавете малко сол и черен пипер. Смесете добре.
4. Получената маса изсипете зеленчуци.
5. След това поръсете добре с пресни нарязани билки.
6. Гответе, докато яйцата се зададат..

Такъв омлет е перфектен не само за вечерно хранене, той може да се използва и за закуска. Ако обаче ежедневната диета беше пълна с нездравословна храна, такава лека протеинова вечеря би била точно подходяща!

Протеиновата вечеря може да се състои не само от обичайните ястия. Вечерно хранене може да бъде вкусен диетичен пюре или лек коктейл..

Основният продукт за отслабване, който осигурява протеинова диета - е, разбира се, извара. Използването на извара не забранява никаква техника за отслабване. Тъй като продуктът ускорява метаболизма и спомага за намаляване на излишното телесно тегло.

Такъв протеинов шейк за отслабване трябва да се състои от извара с ниско съдържание на мазнини (съдържание на мазнини 0-7%).

• За извара коктейл за вечеря, се нуждаете от 100-150 gr. обезмаслено извара, обезмаслено мляко или минерална вода. Това е основата, на която могат да се основават всички останали рецепти за коктейли..
• Добавете плодове към този коктейл (банан, ябълка, праскова, грейпфрут, киви и др.). Те могат да се използват както в дебела, така и в течна форма. Например, ако добавите банан или ябълка към основата на рецептата за извара, ще получите гъст десерт, който можете да ядете с лъжица.
• Добавете шепа всякакви плодове в блендера и ще получите лек коктейл. Ако наистина искате да добавите сладкиши, в магазините се продава фруктоза, която, разбира се, не трябва да се отнема, но всяка диета не трябва да бъде прекалено строга, в противен случай заплашва да се провали и да се върне към предишното си тегло след дипломирането.
• Ако вашата диета изобщо не включва ядене на плодове, тогава рецептите за вашият извара коктейл могат да включват зеленчуци като целина (стебла), краставици, домати, чушки, зелени.
• Разбийте всеки от тези продукти с извара и минерална вода в блендер, сервирайте с натрошен лед - правенето на такъв прост и в същото време правилния пюре е просто, но можете да го хапвате поне всяка вечер.

Освен това можете да вземете протеинов шейк със себе си във фитнеса, за да ядете след тренировка. Такова здравословно хранене ще насити организма и ще го обогати с витамини и минерали..

Протеинови рецепти

Какво да правя? Мини на диета? Но коя, питаш? Всички представители на нежния пол, разбира се, искат да изгарят мазнините в проблемната зона на корема и протеиновите рецепти ще дойдат на помощ в тази ситуация.

Това е протеинова диета, която помага перфектно да се бори с такава трудна зона за жените. Протеиновата диета действа, защото делът на въглехидратите в нея е намален, почти напълно ги елиминира. Подобна техника в момента е с голямо търсене, съответно възникват много въпроси относно протеиновите рецепти. Работата е там, че всъщност има много малко протеинова храна, главно боб, месни групи, млечни продукти и яйца. В останалите групи съдържанието на такъв важен елемент за отслабване е много малко. Според правилата на такава диета, съдържанието на растителни храни в диетата може да бъде от тридесет до четиридесет процента.

Така се оказва, че в крайна сметка, когато една жена седи на този тип диета, тя озадачава всеки ден, какво в крайна сметка трябва да готви днес. За да облекчите по някакъв начин съдбата си и да решите проблема, можете да използвате рецепти за протеинови ястия. Именно те могат да се използват безопасно и да се ръководят от тях в бъдеще с такава диета. Най-добре е да използвате тези видове ястия за вечеря, защото те са много леки, но достатъчно сърдечни.

Именно протеиновата диета и рецептите няма да ви позволят да се захванете с омразните гънки в толкова трудна зона като кръста.

Избор на продукт

Преди да говорите за всички рецепти, струва си да поговорим за това как можете да разнообразите такива ястия и от какви видове продукти е за предпочитане да готвите.

Защото рецептите, които ще бъдат описани по-долу, не са целият списък от ястия, които можете да използвате за себе си в бъдеще.

Основата на такава диета на първо място, разбира се, е постно месо - то е или телешко, или говеждо. От птиците най-доброто е пуешко или пилешко, можете да използвате риба, за предпочитане не тлъсти сортове. Можете спокойно да прибягвате до употребата на яйца, сирене, всички видове млечни продукти. Ако погледнете зеленчуците, тогава най-добрите са: леща, боб, боб. Чувствайте се свободни да включите аспержи, домати, зеле, краставици, лук, но например плодовете не са позволени.

Трябва напълно да се откажете от сладкиши, хлебни изделия и зърнени храни. Не приемайте пикантни, не пържени, не пушени, не солени храни. Всичко по-горе е пълен списък на храните за ядене..

Рецепти за един ден

Един ден на протеинова диета изглежда така:

Първо, чаша силен чай без никакви подсладители, можете да добавите мляко, можете да хапнете около седемдесет грама сирене и малко маруля.

Второ, сварете риба на пара и задушете тиквички към нея. Използвайте салата, приготвена от бяло зеле. Трето, чаша кефир, извара доста.

Трябва да се има предвид и да се знае, че такава диета от рецепти като такава не предлага, всички те се състоят само от един или дори от два продукта, така че мнозина за няколко дни се уморяват от тази еднаквост. За да не стигнете до разбивка, трябва по някакъв начин да разнообразите менюто и да приготвите по-интересни ястия.

Например, можете да направите крем супа - това е най-добрият избор по време на такава диета.

Нека видим рецептата: сварете спанака върху пилешкия запас за около седем минути, след което добавете месото, което сте получили от запаса,
и тури зеленина. Тогава си струва да го свалите от огъня и да изчакате супата да изстине и да стане на стайна температура, след това просто я смесете с пасатор и изсипете мляко и това е всичко - ястието е готово.

Можете също така да готвите гореща салата, просто трябва да сварите пилешкото филе и след това да го отделите от фибри. Нарежете корените от целина и задушете. Сварете зелето, нарежете краставиците. След това просто смесете всичко в купа за салата и едва след това подправете с лимонов сок.

Протеинови рецепти

Микровълнов протеин омлет за 3 минути

• яйчен белтък 2 бр.
• мляко 0,5% мазнини - 2 супени лъжици. л.
• сол, черен пипер на вкус

Отделете белтъците от жълтъците, поставете белтъците във висока купа за готвене в микровълновата. Налейте мляко и разбийте с вилица заедно с белтъците. Поставете съдовете в микровълновата за 3 минути. Омлетът е готов! Добавете зеленина, подправки, зеленчуци на вкус.

Протеини - 8.59 g, мазнини - 0.15 g, въглехидрати - 1.48 g.

Пълнено зеле в двоен котел

Какво ще пълним:

• зеле (по-добре - едро и листно)
• или чушки
• или тиквички (извадете пулпата с лъжица)

Как ще пълним:

• пилешки гърди
• лук лук
• морков
• Champignon
• магданоз и чесън
• зехтин
• подправка
• чесън

Отделяме листовете от главата, отрязваме твърдите части, изпращаме ги в двойния котел за 10 минути.

По това време подгответе пълнежа. Нарежете пилето на парчета около 2х2 см. Настържете лука и добавете към месото. Натрийте моркови на едро ренде. Добавете 100 г нарязани шампиньони, билки, олио, подправки. Смесете всичко с ръце с малко усилие, така че зеленчуците да дадат повече сок.

Изваждаме листата, отбиваме, подреждаме пълнежа, увиваме, слагаме в двоен котел.

Лека протеинова вечеря - пиле с домати и гъби под сирене

• пилешко филе - 400 g
• домати - 150 g
• шампиньони - 100 g
• Руско сирене (50%) - 60 g

Разделете пилешкото филе на 3-4 части и разбийте. Сол, черен пипер, добавете подправки на вкус. Поставете върху лист за печене, покрит с фолио. На всяка част от филето сложете слой шампионки, отгоре - кръг домат. Печете във фурната за 25-30 минути. Извадете, поръсете с настърган кашкавал, поставете отново във фурната за 10 минути. Поръсете с билки преди сервиране.

Протеини - 22.67 g, мазнини - 4.65 g, въглехидрати - 1.86 g.

Извара десерт

Съставки (за 6 порции от 140 г):

• Извара 9% масленост - 400 g
• Яйчен белтък - 2 бр..
• Захар - 100 g
• Ванилова захар - 10 g
• Мляко 2,5% - 150 мл
• Вода - 50 мл
• Желатин - 10 g

Разбийте изварата с обикновена и ванилова захар. Разтворете желатина в топла вода, загрейте, разбъркайте, изсипете в мляко. Разбийте белтъците с щипка сол до меки върхове, добавете към изварата. Подредете в купа и изпратете в хладилника за 2 часа. Можете да добавите консервирани плодове (само не пресни - продуктът ще започне да ферментира), стафиди, какао на прах.

Протеини - 11.5 g, мазнини - 6.5 g, въглехидрати - 13.2 g.

Фолио запечен лимон

• Лимонема - 1 труп
• Лук - 1 бр.
• Моркови - 1 бр..
• Сол, подправки, дафинов лист
• Кетчуп - 50 g
• Растително масло

1. Размразете рибата, почистете я, отрежете перките и я почистете от вътрешностите. Нарежете на парчета и измийте в студена вода. Оставете водата да се отцеди, след това навийте рибата в подправки и сложете в термоустойчива форма, облицована с фолио.
2. Поставете дафинов лист върху всяко парче риба.
3. Обелете лука и морковите, нарежете на парчета и запържете, докато се сварят наполовина. Сложете ги върху рибата.
4. Изсипете всяка филия с кетчуп, смесен с вода.
5. Покрийте формата с фолио, така че да покрие страните и сосът да не прелива.
6. Сложете във фурната, предварително загрята до 180 градуса, за 30-40 минути.