Всички протеинови храни

За правилното хранене човек има нужда от протеини. Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход, но съотношението на протеини с други хранителни елементи е желателно поне 25-30%.

списък с протеини

Топ 5 протеинови продукта

Всички знаем, че протеинът е основният материал за изграждане на мускулите ни. Протеинът присъства в много храни, но не всеки може да различи „правилните“ храни, в които протеинът ще бъде най-полезен и лесно смилаем. Често използваме тези продукти, но заедно с тях използваме абсолютно ненужни и неефективни продукти. Те включват сандвичи с наденица или шунка, картофена касерола, японска кухня и др. Списъкът с най-полезните протеинови храни е следният:

1. Пилешки гърди. Това е истинско „злато“ за културиста. 180 грама продукт (средни пилешки гърди) съдържа 200 kcal, 40 g протеин и само 2 g мазнини. Пилешките гърди са най-добре варени или на скара, за да не се използва олио за пържене. Този вид месо се комбинира най-добре с ориз или варени зеленчуци.

2. Говеждо бургер. На 200 g продукт има 340 kcal, 40 g протеин и 15 g мазнини. Имаме нужда от този вид месо за промяна. Малко хора могат да ядат само пилешки гърди за дълго време. Говеждото месо съдържа много калций и цинк, от които се нуждаят нашите кости..

3. Пилешки яйца. Седем пилешки яйца съдържат 520 ккал, 40 г протеин, 35 г мазнини. Струва си да се има предвид, че именно протеините са ценни. Жълтъците ни помагат да усвояваме по-добре протеина. Затова бих ви посъветвал да вземете 4 цели яйца и 3 протеина. Основната им стойност е, че яйцата се приготвят много лесно. Просто ги хвърлете във вряща вода за 5-10 минути.

4. Филе от сьомга. Двеста грама сьомга съдържа 368 kcal, 40 g протеини и 28 g мазнини. Безспорно културист има нужда от риба. В крайна сметка рибата ни дава толкова важни омега-3 мазнини. Ястието е много вкусно и здравословно, но доста скъпо. Накарайте се да ядете риба за вечеря поне 2 пъти седмично.

5. Протеинов прах. В 2 измерени лъжици 170 ккал, 40 г протеин и 0 мазнини. Разбира се, този вид протеин се усвоява моментално, в допълнение към всичко, той не съдържа мазнини. Много спортисти са скептично настроени към този бял прах, вярвайки, че храненето трябва да бъде естествено. Но бързам да разсея съмненията им. Протеинов прах - същото ястие като пилешките яйца, само в натрошена форма. Не се страхувайте да приемате протеин преди и след тренировка. Не можете да намерите такъв достъпен вид протеин.

Таблицата на съдържанието на протеини в храната

Средната норма на протеин в ежедневната диета на възрастен е 100-120 g.

Таблицата показва съдържанието на протеини в 100 грама продукт.

Говеждото месо съдържа най-пълните протеини, които включват почти всички основни и основни аминокиселини в организма..

Телешкото месо, по-нежно от говеждото, включва по-пълноценни протеини и се абсорбира по-лесно от организма. Телешкото от 1-ва и 2-ра категория съдържа около 20% протеин и 1-2% мазнини.

Свинското месо съдържа по-малко съединителна тъкан от говеждото, което определя неговата голяма мекота и деликатен вкус. По степени свинското месо се разделя на бекон, месо и мазнини; последният съдържа до 50% мазнини и само 12% протеин. В диетата на спортистите е по-добре да се използва месо свинско месо, което съдържа средно 14% протеин и 33% мазнини. Важно е да се има предвид, че свинското филе съдържа 19% протеини и 7% мазнини, а грудката съдържа съответно 8% и 63%..

Агнешкото в сравнение с говеждото месо съдържа повече съединителна тъкан, така че е по-твърда. Химическият състав на агнешкото от 2-ра категория приблизително съответства на говеждото от същата категория. Агнешкото обаче съдържа малко по-малко соли на калий, фосфор и желязо.

Конското месо от 2-ра категория е богато на висококачествени протеини (21%), соли на калий, желязо, докато съдържа сравнително малко мазнини (4%). По биологична стойност протеините от конското месо не са по-ниски от протеините от говеждо месо.

Заешкото месо е отличен диетичен продукт, характеризиращ се с високо съдържание на протеини (21%), желязо и витамини от група В. Съдържа в достатъчни количества калий, фосфор, магнезий и други минерали.

Карантии са от особена полза за спортистите. Много от тях се характеризират с високо съдържание на минерали, особено желязо, витамини, поради което се препоръчват за лица с изоставане в телесното тегло, анемия. Черният дроб е особено богат на желязо, витамини А и група В; за разлика от други месни продукти, той съдържа голямо количество аскорбинова киселина (витамин С). Езикът е диетичен продукт. Съдържа малко съединителна тъкан, което осигурява нейната висока смилаемост. Сърцето е богато на минерални соли, включително желязо, има нисък процент мазнини, достатъчно количество протеин. Мозъците съдържат по-малко протеин (12%) и доста голямо количество мазнини (8,6%), но те съдържат ценни съединения, богати на фосфор и основни ненаситени мастни киселини, и това значително увеличава биологичната им стойност. Белият дроб е особено богат на желязо (10%), но в противен случай хранителната стойност на този продукт е малка.

Колбасите се приготвят главно от говеждо и свинско месо. Много от тях са храни с високо съдържание на мазнини; количеството мазнини в тях варира от 13,5% (диетична наденица) до 40% или повече (различни видове пушени и полупушени колбаси). Последните, особено с високо съдържание на мазнини, не се препоръчват за използване в спортното хранене. Колбасите и колбасите се различават от колбасите по по-деликатна текстура и липса на мазнини. За приготвяне на колбаси и колбаси от най-висок клас се използва месо (говеждо, свинско) от млади животни, което лесно се усвоява и усвоява, поради което този вид производство на месо е за предпочитане пред колбасите.

Наред с широка гама от колбаси, индустрията произвежда продукти от свинско месо (шунка, грудка, сланина, шунка и др.). Те се различават по правило в много високо съдържание на мазнини (до 50-60%) и затова не се препоръчват за системна консумация..

Консервирано месо, особено свинско, също се характеризира с високо съдържание на мазнини. Тяхната хранителна и биологична стойност е по-ниска от тази на ястията с прясно месо, тъй като в процеса на приготвяне на консервирани храни често се използват такива технологични методи като продължително готвене при висока температура, автоклавиране и пр. Много консервирани храни се приготвят от по-ниски степени на месо, поради което те често съдържат значителни количество влакна на съединителната тъкан. В консервираното месо има по-малко витамини, отколкото в пресни продукти. Въпреки това, при липса на естествено месо, консервите могат да се използват в храни, главно за приготвяне на първи и втори курс. При използване на месни консерви трябва да се обърне специално внимание на условията на тяхното производство и да не се използват продукти с изтекъл срок на годност.

Месото от пилета и пилета бройлери съдържа по-пълноценни и по-добре усвоими протеини от говеждото. Пилешките месни протеини имат оптимален набор от незаменими аминокиселини. Количеството мазнини в пилешкото и пилешкото месо е доста голямо (средно - 16-18%), но тази мазнина се абсорбира лесно от организма, тъй като включва определено количество ненаситени мастни киселини и има сравнително ниска точка на топене. Пилешкото месо съдържа необходимия набор от минерали и витамини. Екстрактивите му придават приятна миризма и вкус..

Рибата заедно с месото е един от най-добрите източници на висококачествен протеин. Протеините от риба съдържат всички основни аминокиселини, необходими на организма. За разлика от месото, рибните протеини съдържат в големи количества такава важна незаменима аминокиселина като метионин. Предимството на рибните протеини е ниското съдържание на съединителнотъканни образувания. Освен това протеините на съединителната тъкан на рибата са представени главно от колаген, който по-лесно преминава в разтворима форма - желатин (глутин). Благодарение на това рибата се усвоява бързо, тъканите й стават ронливи, лесно подлежат на въздействието на храносмилателните сокове, което осигурява по-пълно усвояване на хранителните вещества. Протеините от риба се усвояват с 93-98%, докато месните протеини - с 87-89%.

Съдържанието на протеини в рибата зависи главно от вида му. И така, макрорусът съдържа 7% протеин, а рибата тон - 24%. Средно количеството на протеин в рибата е 16%; треска, хек, камбала, шаран съдържат точно такова количество протеин.

Рибената мазнина се характеризира със значително съдържание на полиненаситени мастни киселини, общото количество на които в повечето видове риба варира от 1 до 5%, докато говеждото и овнешкото месо имат тези киселини в малко количество - от 0,2 до 0,5%. Благодарение на високото съдържание на полиненаситени мастни киселини, рибните мазнини се усвояват лесно от организма. Съставът на мазнините включва и различни вещества, подобни на мазнини (фосфолипиди, лецитин), които имат висока физиологична активност. Рибената мазнина се намира главно в черния дроб (в рибата, принадлежаща към вида треска) и в подкожната тъкан (в херинга и сьомгата). Важно е да се знае, че рибеното масло бързо се окислява и хранителната му стойност се намалява.

Месото на почти всички видове риба е богато на минерални елементи: калий, магнезий и особено фосфор, чието количество достига 400 mg на 100 g (камбала). Някои видове съдържат достатъчно количество калций и желязо. Рибата е важен източник на витамини от група В, много риби имат високо съдържание на витамини А, D и Е в черния дроб. Морската риба е богата на редки елементи като йод и флуор..

Рибената сърна е ценен хранителен продукт с високо съдържание на протеини (до 30% или повече) и мазнини (около 15%). Хайверът е богат на фосфор и калий, водо- и мастноразтворими витамини. Рибеното мляко е богато на незаменими аминокиселини, ниско съдържание на мазнини.

Солените и пушени рибни продукти са по-малко ценни продукти. По правило протеините в тези продукти, поради особеностите на тяхната обработка, се усвояват много по-лошо и усвояват. Много видове пушени и осолени риби съдържат голямо количество мазнини, излишък от натрий и са бедни на витамини. Херинга и други рибни гастрономични продукти могат да се използват като закуски за стимулиране на апетита. Те трябва да се дават преди основното хранене и в малки количества..

Консервирана риба не се препоръчва за широко приложение в храната. В процеса на приготвяне на консерви се губят много ценни качества на рибата. Това е резултат и от дългосрочно съхранение на продукта. Могат да се използват някои видове рибни консерви, както и рибена гастрономия като предястия и деликатеси (херинга, цаца, цаца, хайвер).

Яйчните продукти са пълноценен източник на всички основни хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на човешкото тяло. В храната може да се използва само пилешки яйца, тъй като яйцата на водолюбиви птици (гъски, патици) често са заразени с патогени на тежки чревни инфекции (салмонелоза и др.).

В сравнение с други животински продукти, пилешкото яйце съдържа най-пълния протеин, който се усвоява почти напълно от организма. Яйчният протеин съдържа всички основни аминокиселини в най-оптималните пропорции. Яйчната мазнина се състои от мастни киселини, предимно полиненаситени, и фосфолипиди, главно лецитин (1/3 от общото количество мазнини), който има благоприятен ефект върху метаболизма на холестерола. Яйцата са богати на минерали, особено фосфор, сяра, желязо, цинк. Те имат достатъчно количество мастноразтворими витамини (има толкова витамин А, колкото в маслото, и витамин D 3,5 пъти повече). В допълнение, яйцето има доста високо съдържание на витамини от група В..

Протеинови грешки

Типичен пример е наденицата. Освен месо, наденицата съдържа мазнини, мляко, соя и вода. За да получите 20 грама чист протеин, трябва да изядете 200 грама пушена или килограм варена наденица, докато количеството мазнини ще бъде критично високо или дори опасно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето. Същото нещо и със заместващите продукти. Това могат да бъдат млечни напитки, „извара“, сладки кисели млечни продукти, майонези и сосове, които не са пряко свързани с онези продукти, които имитират. Съответно протеинът в тях е критично малък или изобщо не е такъв.

Изборът на протеинови продукти е голям, а разнообразието му ще ви позволи да се отдадете на питателна диета. По-голям брой протеинови източници ще предпазят от липсата на важни елементи, съдържащи се в различни храни, било то месо, риба, мляко, зърнени храни или боб. Яжте качествени пресни протеинови храни и останете здрави!

Какви храни съдържат протеин

Протеинът е органично вещество; за синтеза му жив организъм се нуждае от около 20 вида различни аминокиселини. Някои от тях се произвеждат от организма самостоятелно, а част от него се получава отвън с храна или напитки. Това е протеинът, който културистите се опитват да използват в големи количества, тъй като той е строителният материал за всички мускули на тялото. Можете да го получите от храна, или можете да използвате хранителни добавки - протеини. Протеинът помага да се получи ежедневният прием на протеини, без да се натоварва тялото с други хранителни вещества и калории. Не само спортистите допълнително консумират протеин под формата на барове, напитки и прочее, дори мозъчната работа е голям разход на калории, които е най-лесно да получите от бърза и питателна закуска.

Ежедневен прием на протеини

Всеки човек се нуждае от индивидуално количество протеин дневно. Зависи от пол, тегло и други фактори. Важно е да не прекалявате и да не ядете само храни, богати на протеини. Храненето във всеки случай трябва да бъде балансирано и рационално. Излишъкът от протеин няма да доведе до повишен мускулен растеж, въпреки че някои хора вярват в това. Дори 300 грама чист протеин на ден няма да принудят тялото да произвежда мускулна тъкан по-бързо от възможното..

Проучванията казват, че за спортисти и хора, които се опитват да наддават на тегло, протеиновата норма е равна на 1,5-2,5 г на 1 кг тегло. Тоест с тегло от 70 кг един мъж се нуждае от около 200 г протеин, а жена с тегло 60 кг - 165 г на 1 кг тегло. За поддържане на теглото или отслабване тази стойност се намалява съответно с 10% или 20%. Но не забравяйте, че това е чисто индивидуално и трябва да разчитате на чувствата си, наблюдавайки промени във фигурата и благополучието си. От първия ден е невъзможно да разберете дали диетата е избрана правилно, трябва да мине поне месец, след което можете да коригирате диетата си.

Списък на богати на протеини храни

Не всички храни имат еднаква хранителна стойност и съдържание на калории и, съответно, количество протеин. Повечето от тях са богати на животински продукти (месо, риба, птици), бобови растения, зърнени култури и други продукти. Правилното протеиново хранене за растеж на мускулите е изградено върху богати на протеини храни, има рецепти за ястия (например варено пилешко филе с леща), които се считат за „шокови“ вечери за спортисти. За едно такова хранене можете да нормализирате количеството на консумирания протеин. Яденето на такава храна е най-добре вечер, тъй като мазнините са прекалено тежки за храносмилателната система и храносмилането насън, а въглехидратите осигуряват енергия, която през нощта абсолютно не е необходима, използването на въглехидрати през нощта ще доведе до събиране само на мазнини, а не на мускулна тъкан. Нека да разберем какви храни съдържат протеин.

10 храни с най-високо съдържание на протеини

Има продукти, които на практика не съдържат протеини, като сладкиши и десерти, такива ястия не се ядат на протеинова диета и има рекордни продукти за съдържание на протеини. Именно на базата на тази храна се изгражда правилното протеиново хранене.

Списък на богати на протеини храни:

1. Соя - до 35 г;
2. Варено телешко месо - до 31 г;
3. Фъстъци - 26 г;
4. Пилешки гърди - 25 г;
5. Риба тон - 23 г;
6. Фасул и грах - 22 г;
7. Сирене - 19 г;
8. Скариди - 18 г;
9. Извара - до 17,5 г;
10. Пилешко яйце - до 14 g.

От този списък става ясно, че не само животинските продукти, но и растителните са богати на протеини. Това означава, че вегетарианците, веганите и други хора, които спазват определени диети за морални убеждения или здраве, могат да поддържат тялото в добра форма и да изграждат мускули, въпреки факта, че митът за липсата или липсата на протеини в растителните храни е популярен сред хората.

Такова разнообразие от продукти ви позволява да ги комбинирате помежду си и да създавате все повече и повече нови ястия, които ще ви помогнат да разнообразите менюто, дори на протеинова диета.

Съвместимост с протеини

Въпреки това, без целта да изградите мускули, не трябва често да комбинирате високопротеинови храни. За да обработите протеини от различни източници, се нуждаете от стомашен сок с различна киселинност, различни ензими. Постоянната комбинация от протеини + протеини ще доведе до някои проблеми със стомашно-чревния тракт, например процесът на разделяне на нишесте може да бъде нарушен..

Не е най-добрият вариант и комбинация от протеини и въглехидрати, тъй като усвояването на въглехидратите се извършва в алкална среда, а протеините в кисели с високо pH. Смесването на тези две вещества води до ферментация на храната, киселини, тежест и общо неразположение.

Най-добре е да се комбинират протеини със зеленчуци, които съдържат малко нишесте, тъй като също така инхибира храносмилането на храната. Това са зеленчуци като

• Зеле;
• Репичка;
• Чушка;
• Целина;
• Тиквички;
• домати
• Спанак и други салати.

По този начин, ако е необходимо, понякога можете да получите липса на протеин с комбинация от два или повече високопротеинови продукта, но в обикновения живот е по-добре тази комбинация да се замени с протеин + фибри, тоест зеленчуци без нишесте.

Таблица с протеиново месо

В различните видове месо количеството протеин не е едно и също. По-специално, месният протеин се секретира от високо съдържание на аминокиселини, които на практика не се разграждат по време на термична обработка.

Протеинова риба и морски дарове

Млечни протеини

Зърнени храни

Подробна таблица с протеини в храните

Таблица за усвояемост на протеини

Всички протеини - както животински, така и растителни - имат различен ефект върху организма, той се възприема от него по различен начин и следователно той се усвоява по различен начин. Зависи от състава на аминокиселините. По-точно - от съотношението на един вид аминокиселина към друг. Тялото не синтезира необходимите аминокиселини, а използва само онова, което идва с храната. Ако на една от аминокиселините липсва асимилация на протеини, останалата част няма да се използва. Животинският протеин е лесно смилаем протеин, пилешкото яйце е примерен пример за усвояемост - усвояемостта му е близо 100%. Трудно е да се набавят протеини от растителни храни поради разнообразния състав на аминокиселини; в зърнените култури и плодовете протеинът се усвоява най-лошо, тъй като няма достатъчно компоненти за това.

Признаци за дефицит на протеин

Липсата на протеин в организма се проявява по следния начин:

1. Неустоимото желание е определен продукт

Случва се много да привлича за сладко, солено или кисело и е невъзможно да се справи с него. Не винаги, но в чести случаи това е тясно свързано с липса на протеин.

1. Остри болки в мускулите или ставите

Ако шията или коляното са силно болни без видима причина и при липса на заболявания, е необходимо да се следи дали има достатъчно протеин в диетата. Малко протеин се съхранява в тялото „в резерв“, което е тясно свързано с работата на мускулите и ставите. При постоянната му липса този резерв се изразходва, което означава, че има здравословни проблеми.

1. Проблеми със съня и умората

Организмът замества липсата на протеини с допълнителна порция въглехидрати и захар, но те бързо се преработват, енергията се изхвърля и след известно време тя не е достатъчна. С безсънието можете да опитате да намалите количеството сладко и да се съсредоточите върху протеина.

1. Настроение, раздразнителност, лошо настроение и постоянен стрес

След период на режим без протеини, тялото е напълно изтощено и дори въглехидратните енергийни скокове не го спестяват. Това води до общо неразположение и дразнене..

Съдържание на протеини в наличните храни

За да се храните здравословно и здравословно, не е нужно да харчите много пари за това. Какви храни на ниски цени съдържат протеин? Списък на продуктите с високо съдържание на протеини храни:

• Елда;
• Кокошка;
• Фъстък;
• Грах и боб;
• Пилешки яйца;
• Твърдо, преработено или друго сирене;
• Извара;
• Леща за готвене
• Консервирана риба и всякакви други продукти.

Във всеки случай едно пълноценно хранене с високо съдържание на протеини и фибри няма да излезе по-скъпо от закуската в бързата храна, която няма да даде на организма нищо друго освен празни калории и нездравословни мазнини.

Списък на най-здравословните протеинови храни

В храната най-важното е не само съдържанието на протеини, но и общото съотношение на BZHU, витамини и хранителни вещества. Не можете да разчитате само на една положителна точка на продукта, храненето трябва да бъде пълноценно и разнообразно..

Пример за най-полезните продукти:

• Извара - високо калций
• Фъстъци - здравословни растителни мазнини
• Риба тон или всяка друга риба - рибено масло и омега
• Овесена каша или друга каша - бавни въглехидрати, които насищат дълго време и осигуряват голям запас от енергия
• Соя - огромен запас от витамини B1, B2, B3, B5, B6, B9, C и омега-3 и омега-6 мастни киселини

ТОП 20 храни с най-високо съдържание на протеини

Списък на високопротеинови храни пред вас.

Протеинът (протеинът) е незаменим строителен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорват предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всички тези продукти съдържат голямо количество протеини, но навсякъде има свои собствени характеристики.

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното въздействие върху организма ни продължават отдавна..

Въпреки това почти всички експерти единодушно казват, че протеинът е много важен.

Яденето на богати на протеини храни има много добри точки. Това допринася за загуба на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само някои от предимствата..

Много експерти в областта на здравословното хранене и фитнес са убедени, че препоръчителният прием на протеини на ден не е достатъчно висок.

Така че кои храни са богати на протеини?

Животински продукти с високо съдържание на протеин

Много преди изобретяването на синтетичния протеин яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По съдържание на протеини обаче, всяка месна пържола ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

• Протеинът от яйцата се абсорбира с 95%,
• Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
• Лесно за приготвяне.

Те също са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти, необходими за зрението, и хранителни вещества, необходими за мозъчната дейност, които не получаваме в достатъчни количества..

Цялото яйце е източник на протеини, а яйченият белтък е чист протеин..

1 цяло голямо яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 пилешки гърди

Пилешката гърда е много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се счита за диетичен продукт поради малкото количество мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеини в 100 г месо надвишава 24%. Поради това тялото получава 130 kcal.

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако го направите, следвайки прости правила за готвене.

3 гърдата на Турция

Турската гърда е много сходна по своите характеристики с пилешкото месо и е просто незаменима за тези, които искат да отслабнат, без да губят мускулна маса..

Той е необичайно през устата и е с ниско съдържание на калории..

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..

100 г пуйка съдържа 19 г протеин, който осигурява на организма 84 ккал.

Говеждото месо е важен и невероятно изтощаващ устата източник на протеини. Освен това съдържа голямо количество витамини B3 и B12, желязо и цинк.

100 гр. Постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.

Протеинови богати млечни продукти

1 извара (извара)

Изварата или изварата е зърно извара с добавка на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително ниско калорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и други разнообразни микроелементи.

100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорично, обогатено с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и гъста кремообразна текстура..

100 г нискомаслено кисело мляко съдържа 10 г протеин (точно толкова протеин съдържа 40 г пилешки гърди).

Освен това киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..

Калорийното му съдържание е 53 kcal на 100 g.

Просто не забравяйте да изберете кисело мляко без добавена захар. Мастното кисело мляко също е много богато на протеини, но по-хранително..

Следните храни също са богати на протеини: обикновено мазно кисело мляко (24%) и кефир (40%).

Млякото е много важен източник на протеин, но голям брой възрастни имат проблеми с усвояването на краве протеин. Но ако не сте от тях и можете да се насладите напълно на млякото, тогава това е идеален източник на висококачествен протеин.

Почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае толкова много, се съдържат в млякото..

Млякото е подсилено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

Протеинът в чаша мляко е приблизително същият като в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент на съдържание на мазнини, калориите варират от 44 до 64 ккал на 100 г мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произвежда се от суроватка, която се образува при производството на сирене..

И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се утвърди като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с излишното тегло.

Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини..

1 порция (35 g) съдържа 27 g чист протеин.

Приема се в зависимост от теглото ви..

Ядките и зърнените култури са основните източници на протеин.

Бадемите са най-богати на протеини в сравнение с другите видове ядки - 18%.

100 g бадеми съдържат 19 g чист протеин.

Въпреки това, това е много висококалорични 645 kcal на 100 g ядки. Основното съдържание на калории е наситените и ненаситени мастни киселини. Също така в състава има витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

Шам-фъстък (13%) и кашу (11%) заемат почетно второ и трето място сред богатите на протеини ядки..

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че те се абсорбират перфектно от човешкото тяло. Освен това е богат на различни витамини, лионова киселина и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.

3 тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, така наречените тиквени семки.

Тиквените семки са невероятно полезни: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи В, А, Е, К)

100 г семена съдържат 19 г протеин.

Ленените семена (12% калории), слънчогледовите семена (12%) и чиа семената (11%) по съдържание на протеини не изостават от тиквените семки.

Херкулес е богат на протеини продукт, който е удивителен с хранителната си стойност и съдържанието на хранителни вещества, който е идеален като закуска.

100 г Херкулес съдържа 352 ккал.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи..

100 г Hercules съдържа 10-12 g чист протеин.

Малцина са чували такова име, още по-малко напълно осъзнават полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноа е в топ 20 здравословни храни с високо съдържание на протеини.

100 g зърнени култури съдържат повече от 14 g протеин, това е отличен източник на протеин.

Също така тази култура е богата на всички видове витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличен вкус и невъобразим набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителен протеин (приблизително 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването му от организма е много бавно.

Той е богат на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можете да я наречете екологично чист продукт..

Калоричното съдържание на леща е 112 kcal на 100 g.

Хранителният и лесно смилаем хляб на Езекиел се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.

Езекиел е уникален по това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи..

1 филийка хляб съдържа 4 г протеин и 80 калории.

Високопротеинови храни от растителен произход (зеленчуци)

Този вид зеле заема водещо място по съдържание на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, които са толкова необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколи също съдържа биоактивни хранителни вещества, за да помогне в борбата с раковите клетки..

В допълнение, броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).

Освен това е наситен с фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Подобно на повечето зеленчуци, той е нискокалоричен, което му позволява да се вписва перфектно в диетата на хората, които искат да свалят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.

Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини.

Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..

Той е богат на много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на сърцето.

Различните видове риба съдържат различни количества протеин в химичния си състав. В сьомгата например 21 г чист протеин на 100 г продукт, докато съдържанието им на калории е 172 ккал.

Наред с други риби, рибата тон е особено видна.

Рибата тон е почти чист протеин, тъй като в него има много малко мазнини и калории. Tuna съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значително количество омега-3 мастни киселини.

100 г риба тон съдържат 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.

Скаридите са склад за протеини, витамини и минерали. Скаридите са нискокалорични храни, но са пълни с разнообразни полезни вещества, включително йод, селен и витамин В12, мастни киселини OMEGA-3.

100 g скариди съдържат 18 g протеин, което дава на организма 84 kcal.

При съставяне на ежедневна диета е необходимо да се редуват храни с високо съдържание на протеини от растителен и животински произход, за да се балансира диетата и да се гарантира получаването на други микроелементи, които са от съществено значение за здравето.

Какви храни съдържат протеин

Балансираната диета предотвратява заболявания, телесни мазнини, спомага за изграждането на мускули. Храните, богати на протеини, са от съществено значение за създаването на телесни клетки, синтеза на хормони, ензими и образуването на мускулни влакна. Протеиновото хранене е особено важно в юношеска възраст, с интензивен растеж и развитие.

Норма на потребление

Протеиновата молекула е наполовина съставена от въглерод, кислород и водород. Съдържа сяра, фосфор, желязо. Образува необходимите за организма аминокиселини.

С протеин, който съдържа храна, тялото получава до 20 аминокиселини. Някои от тях: аланин, аспарагин, валин, треонин, глутамин, цистин, хистигин, аспарагинова киселина, глицин, тирозин, глутомова киселина, изолевцин, лизин, аргинин, левцин, метеонин, пролин, серин, триптофан, фенилаланин.

Около половината от аминокиселините, които тялото не синтезира, те трябва да идват от храната.

В зависимост от състава на храната, наличието на незаменими аминокиселини в нея, се разграничава така нареченият пълен и дефектен протеин.

На тази основа продуктите, които съдържат животински протеин, се класифицират като пълни.

Доскоро се смяташе, че протеинът в растителните продукти не е пълноценен, тъй като му липсват някои незаменими аминокиселини. Това мнение се опровергава от съвременните изследвания.

Зеленчуците, плодовете, ядките, семената, зърнените култури съдържат пълноценни растителни протеини. Тялото ги усвоява по-лесно и по-бързо от животински произход..

Дневната потребност на възрастен е 90-120гр протеин. Нормата на дете или юноша е 2-3 пъти повече.

Недостатъчният прием на храни, съдържащи протеин, е причина за анемия (анемия), понижен имунитет и емоционален тонус.

Излишната протеинова храна нарушава храносмилателната система. В дебелото черво останките от гниене на храна и скитане произвеждат пикочна киселина, която развива подагра и уролитиаза.

Прекомерният прием на протеинови храни е причината за телесните мазнини.

Нормите за прием на протеини се променят с течение на времето.

Някои съвременни учени след експерименти с доброволци - спортисти, военнослужещи, студенти - стигнаха до извода, че 25 г протеин на ден е достатъчно.

Други изследователи са убедени, че на възрастен в трудоспособна възраст на ден са достатъчни 60 грама протеинова храна.

Академик Н. М. Амосов не се придържаше към строго определена норма. Консумирах около 50 г месо на ден, малко мляко, така че тялото получи незаменими аминокиселини.

Ползите и вредите от животинския протеин

Все още няма консенсус в научната общност относно ползите или вредите от животинските протеинови продукти..

Растителната храна след разцепването в храносмилателната система на животно образува клетъчна протоплазма.

Дългосрочните лабораторни изследвания потвърждават, че в протоплазмата няма вещества, които причиняват стареене.

Затова някои учени са убедени, че основната причина за неразположение и стареене е замърсяване на клетъчната протоплазма на тялото, нарушение на естествената му структура.

Списъкът на продуктите от животински протеин съдържа месо, месна храна. Той помага да отслабнете или да изградите мускули. Но яденето на животински протеин причинява запушване, което води до заболяване. Ако протоплазмата е силно замърсена, тялото интензивно старее поради нарушаване на процесите в клетките..

Тялото изразходва до 60-70% от енергията, получена за усвояване на животински протеинови храни. Такива разходи за енергия са особено нежелателни в случай на сериозно заболяване..

Някои учени смятат, че първобитният човек първоначално е ял изключително плодове, грудки, ядки. Едва след овладяването на огъня започнаха да консумират месни продукти, които съдържат животински протеин.

Хищните животни ядат сурово месо. Човешкото тяло все още не е в състояние бързо да усвои и премахне безжизнена маса от тялото - резултат от топлинната обработка на месото.

Преработката на месна храна изисква значителни усилия на храносмилателната система, която се износва по-бързо. Тялото усвоява месо до 8 часа, растителна храна - два пъти по-бързо.

Разграждането на животинския протеин образува пикочна киселина, която причинява подагра, ревматизъм, пристъпи на главоболие.

Според легендата, един от методите за екзекуция в древен Китай е да се храни престъпникът с изключително варено месо. След месец-два, бъбреците не можеха да се справят с елиминирането на отпадъците от разпадането на протеини, което доведе до отравяне.

Отстраняването на един грам отпадъци от животински протеинови храни изисква до 40 г вода, което увеличава натоварването върху бъбреците.

Доказано е, че храните, съдържащи животински протеин, се разграждат два пъти по-бързо от растителните храни..

Преди смъртта животното изпитва стрес, поради което в месото проникват вредни вещества. Консумацията му повишава кръвното налягане, причинява спазъм и атеросклероза на кръвоносните съдове.

Съвременните изследвания потвърждават, че злоупотребата с продукти, съдържащи животински протеин, допринася за развитието на бъбречнокаменна болест.

В състава на постно месо - съединения, съдържащи азот. Значително количество от тях съдържа карантии, бульони. Те възбуждат нервната система, стимулират отделянето на храносмилателни ензими, стомашен сок, дразнят стомашната лигавица, увеличават натоварването върху бъбреците. Нарушавайте паметта, вниманието, съня.

Докато учените спорят, остава да се определи индивидуално дали си струва напълно да се откажем от месото. Някои комбинират животински и растителни протеинови продукти..

Растителни храни, съдържащи протеин

Едно растение под въздействието на Слънцето от химични елементи, получени от почвата, синтезира аминокиселини, произвежда въглехидрати, захари и нишесте. След храносмилането растенията не тровят тялото с вредни съединения.

Повечето растителни протеини съдържат следните продукти:

• бобови растения (соя, леща, грах);
• зърнени храни (овес, ечемик, ориз);
• ядки и семена.

Полезно е да включите в диетата зеле, моркови, патладжан, картофи, зеленина.

Начинът за получаване на незаменими аминокиселини:

• Яжте разнообразни растителни храни на основата на протеини.

• Яжте растителни храни, но включете малко месо в диетата.

Например, гответе боб, ориз, паста с телешко месо, домашни птици или риба.

• пиле с ориз;
• варен боб с телешко месо;
• ориз от розова сьомга;
• спагети с месен сос.

Списък на протеинови продукти от животински месо

Повечето протеини в говеждото, свинското, заешкото месо, домашните птици.

От сортовете говеждо месо най-малко мазно телешко. Добре се абсорбира, често се използва в програми за отслабване..

По-малко мазнини в свинското месо. По-добре е да готвите говеждо или свинско месо в двоен котел или във фурната.

Заешкото месо е продукт, богат на протеини, съдържанието му е до 20%.

Много протеин в езика, черния дроб, бъбреците, мозъците, вимето, далака. Тези карантии съдържат минерали, желязо, витамини A, B, C.

Колбасите, шунката, шунката, слайдът съдържат много мазнини.

Рибният протеин, за разлика от месния протеин, се усвоява от организма почти изцяло - с 92-98%. Повечето от него в риба тон - до 24%. Високо съдържание в популярния продукт - рибен хайвер.

Почти напълно и много по-бързо, отколкото от говеждо месо, тялото абсорбира яйчен белтък.

Как да комбинирате продукти, съдържащи протеин

Месото изисква максимум стомашен сок. Храносмилането и асимилацията на протеиновите храни се влияят от мазнини, захари, киселини. Поради това някои комбинации са изключени от диетата.

Мастните храни не се смесват добре с протеини. Мазнините увеличават времето за храносмилане, забавят секрецията на стомашния сок. Разрешено е комбинирането на протеинови продукти от животински произход с животински мазнини, растителен произход - с растителни мазнини.

Стомашната секреция ускорява пресни билки, зеленчуци.

Храните с високо съдържание на захар забавят секрецията на стомашния сок, така че той не се комбинира с протеинови продукти..

Киселата храна забавя секрецията на стомашния сок, предотвратява храносмилането на протеини.

Храните, съдържащи протеин, е полезно да се комбинират с храни без зеленчуци и зеленчуци: зеле, тиквички, краставици, лук, целина, репички, магданоз. Това меню помага за храносмилането на храната, бързото отстраняване на вредните съединения от червата.

Не е необходимо в диетата да се включват едновременно протеинова храна и цвекло, ряпа, тиква, моркови, картофи.

Млякото се консумира най-добре отделно, самостоятелно.

Асимилацията на протеин допринася за живата храна без термична обработка.

Не трябва да комбинирате две или повече разновидности на продукти, съдържащи протеин. Те имат различни химични съединения, които изискват техните ензими да се разпаднат. Например, не комбинирайте месо и риба, сирене и ядки, месо и яйца, месо и мляко, месо и сирене.

Протеиносъдържащите продукти са представени в таблица 1: