Протеини, мазнини, въглехидрати: основите на доброто хранене

Таблица с протеинови, мастни, въглехидратни и калорични храни.

Таблици с калории и състав на продукта са необходими за изчисляване на приема на калории и BJU по време на диета за отслабване и увеличаване на мускулите.

За да намерите конкретен хранителен продукт, едновременно натиснете клавишната комбинация Ctrl + F и въведете името на желания продукт в лентата за търсене (която се показва в долната част на прозореца). Натиснете Enter.

Калоричната стойност на всички продукти е посочена на 100 g суров / сух продукт (преди термична обработка). Например зърнените култури трябва да бъдат претеглени преди готвене, месото - сурово и т.н..

За да видите съдържанието на калории и състава на дадена група продукти, кликнете върху името на групата:

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си!

Сладкиши, захар, шоколад и т.н..

Торти и други сладкарски изделия

Протеини, мазнини, въглехидрати в храните

Всяка диета трябва да бъде балансирана: протеините, мазнините и въглехидратите в храните трябва да увеличат максимално хранителните нужди на организма. Без тези основни компоненти на здравословната диета нормалната човешка дейност е невъзможна.

Стойността на протеините, мазнините и въглехидратите в човешкото хранене

Катериците са основата на живота на нашата планета. Това е строителният материал за нашите клетки, техният регенеративен резерв и способността им да се регенерират. Значението на протеините е трудно да се надцени - те участват в почти всички процеси, протичащи в човешкото тяло.

В нашия хранителен режим белтъците трябва да играят почетна роля - това са основните доставчици на аминокиселини, необходими за функционирането на организма. Растителните протеини не съдържат аминокиселини и следователно те не могат напълно да заменят протеините от животински произход.

Мазнините са пълноценни източници на енергия за тялото. С тяхна помощ се поддържа жизнената активност и адаптирането на организма към условията на околната среда. Именно мазнините са отговорни за процесите на пренос на топлина, които ни помагат да сме на открито през зимния студ или през летните горещини. Липсата на мазнини в тялото води до хормонална дисфункция и сериозни заболявания.

Заслужава да се споменат такива коварни "прелести" на съвременната хранителна индустрия като трансмазнините. Тези огнеупорни съединения присъстват в много хранителни продукти и могат да бъдат причина за гастрит, метаболитни нарушения, увреждане на черния дроб и жлъчния мехур и др..

Въглехидратите снабдяват тялото с енергия, те са необходими за нормалното функциониране на мазнините и протеините. Без въглехидрати е невъзможно да си представим пълното съществуване на протеинови тела, тъй като те участват в много сложни процеси в организма. С помощта на въглехидрати се образуват някои ензими, в комбинация с протеини образуват редица хормони, които са от първостепенно значение за нормалния живот. Въглехидратите са отговорни за образуването на лигавични секрети в тялото (слюнка, лигавица на вътрешните органи и др.)

Протеините, мазнините, въглехидратите в храненето на човека играят много важна роля - невъзможно е да се осигури пълноценното съществуване на организма без достатъчен запас от хранителни вещества, защото всеки от тях изпълнява своята функция. Дефицитът на протеин не може да бъде компенсиран от мазнини или въглехидрати и обратно. В същото време пълната липса на въглехидрати води до намаляване на качеството на живот и влошаване на общото състояние: появяват се летаргия и апатия, влошава се паметта и умствените функции, хронична умора и раздразнителност..

Протеини, мазнини, въглехидрати в храната

Съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в храната е индикатор за хранителна стойност и съдържание на калории.

Повечето протеини се съдържат в твърдите сирена и хайвер от есетра. За да осигурите на организма пълен протеин в диетата, е необходимо да се включат:

• риба и постно месо (колкото по-високо е съдържанието на мазнини в рибата или месото, толкова по-малко протеини съдържат);
• варена наденица;
• рибен хайвер;
• Морска храна;
• прясно извара, натурално кисело мляко, кефир;
• твърдо сирене;
• яйцата.

Не трябва да забравяме за растителните храни, богати на протеини:

• грах, боб, леща, боб;
• соя и соево месо;
• елда и овесени ядки;
• ръжен и бял хляб;
• ядки.

Храни, съдържащи мазнини.

Има остър дебат по темата за полезността на мазнините за организма - според диетолозите мазнините са вредни и неподходящи за консумация, но учените експериментално са доказали, че диета, съдържаща мазнини в недостатъчно количество, провокира редица сериозни промени в организма, водещи до заболявания.

Храни, съдържащи мазнини:

• растителни масла, масло, маргарини, сладкарски мазнини;
• дебел;
• тлъсто свинско, агнешко, патешко, гъско;
• варени и пушени колбаси;
• заквасена сметана, сметана, твърди сирена (35-60% масленост), домашно извара;
• тлъста риба, хайвер;
• яйца
• топено сирене;
• сладолед.

Има още една категория храни, която съдържа голямо количество от трансмазнините, които споменаваме. Това са всички видове продукти за дългосрочно съхранение:

• бисквитки с пълнеж, джинджифилови бисквитки, торти и сладкиши;
• дългосрочни сладки рулца (в опаковки);
• шоколадови бонбони;
• маргарин и сандвич масло;
• "Леки" мазнини масла (маргарини) със срок на годност до 1 година.

Не се препоръчва да се консумират тези продукти, тъй като трансмазнините имат висока точка на топене и не се абсорбират от тялото, но преминават в категорията на храната, която запушва хранопровода и отровява кръвта с токсични вещества.

Въглехидратите включват всички видове сладкиши, но не само. Ценни източници на въглехидрати са зърнени храни и зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и семена, хляб и сушени плодове. Повечето въглехидрати се съдържат в мед, шоколад и сушени плодове. Зърнените култури и зърнените храни също са богати на въглехидрати, част от тях се съдържат в зеленчуците и плодовете..

Витамини в храната

Точно като мазнините, протеините и въглехидратите, витамините в храната са от съществено значение за човешкия организъм. Витамините гарантират стабилната работа на всички системи и органи на нашето тяло, повишават имунитета и устойчивостта на неблагоприятни фактори на околната среда. Копринено състояние на косата, кожата и ноктите, благосъстоянието също зависи от наличието на витамини на нашата маса.

Наред с протеините, мазнините и въглехидратите, витамините с храната трябва да бъдат доставяни в тялото ни без прекъсване. Това гарантира висока диетична стойност и следователно добро здраве и благополучие..

Протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване

Протеините, мазнините, въглехидратите и висококалоричните храни са неразделни. Колкото повече мазнини или въглехидрати в даден продукт, толкова по-високо е съдържанието му на калории. Протеините също влияят на този показател - калоричната им стойност е равна на калорийното съдържание на въглехидрати, което показва само високата енергийна стойност на протеиновите продукти.

За загуба на тегло протеини, мазнини и въглехидрати трябва да присъстват в менюто в оптимални количества, така че съдържанието на калории в диетата да не надвишава допустимите норми. За целта трябва да изберете продукти с нисък гликемичен индекс, но с висока хранителна стойност.

Протеините, мазнините и въглехидратите в продуктите за отслабване трябва да присъстват и ние ще изберем най-полезните.

И така, продукти за отслабване:

• Варена нискомаслена риба, постно месо, морски дарове (протеини и мазнини) - 2 пъти седмично;
• Извара, кефир, кисело мляко, натурално нискомаслено кисело мляко (протеин) - всеки ден;
• Плодове и зеленчуци (въглехидрати и фибри) - ежедневно;
• Зърнени култури: елда, кафяв ориз, овесени ядки, просо (въглехидрати и протеини) - всеки ден;
• Пилешки и пъдпъдъчи яйца (протеини и мазнини) - 2-3 пъти седмично;
• Ръжен хляб (протеини и въглехидрати) - 30 г дневно;
• Бобови растения (протеини, въглехидрати) - 2 пъти седмично;
• Растително масло (мазнини) - 2-3 с.л. лъжици на ден.

По този начин чрез разумно съставяне на менюто е възможно да се постигне оптималното количество протеини, мазнини и въглехидрати в продуктите и да се намали съдържанието на калории в диетата поради прости въглехидрати и белтъчни храни с ниско съдържание на мазнини..

Таблица BZHU продукти в 100 грама

Таблица BZHU продукти в 100 грама

Какво е съдържанието на калории в храните? Когато човек яде храна, тялото му получава енергия. Количеството му се счита за калорично.

По-долу са дадени таблици с продукти на BJU в 100 грама: протеини, мазнини, въглехидрати (калории в 100 грама).

1 грам мазнини освобождава 9,3 калории, 1 грам въглехидрати 4,1 калории, 1 г протеини 4,1 калории.

Мляко и мляко

Ако в организма липсва протеин, се появява мускулна слабост и тялото се изчерпва. Как да компенсираме количеството на липсващия протеин? Необходимо е да се използват млечни продукти. Ако ги използвате систематично, мускулната маса ще се увеличи. Мускулите изискват голямо количество енергия, което означава, че процесът на изгаряне на мазнини ще бъде засилен.

Хлебни изделия, брашно

Тъй като хлебните изделия се считат за висококалорични, при отслабване те трябва да се консумират в малки количества. Ръжният хляб е това, на което трябва да дадете предпочитание. Препоръчително е сладкишът изобщо да не се появява в диетата. Печене без мая - врагът на хармонията!

Както всички знаят, хлябът съдържа въглехидрати в големи количества. Хляб + протеин е лоша комбинация.

Експертите не препоръчват да се яде мляко или месо с хляб.

Зърнени храни

Ако човек отслабва, той трябва да следи калориите, които поглъщат с храната през деня. Някои хора не смятат зърнени храни. Но напразно! Диетолозите са убедени: ако ядете зърнени храни в големи количества, можете да спечелите излишни килограми.

За да не фигурира фигурата, е необходимо правилно да се изчисли нормата. В таблицата можете да видите колко калории съдържа сух продукт. Трябва само да се има предвид, че зърнените култури абсорбират вода по време на готвене. И така, 100 грама каша ще има по-малко калории от сухата зърнена култура със същия обем.

Зеленчуци

Ако искате да отслабнете, трябва да ядете зеленчуци в големи количества. Те имат много фибри, витамини и други полезни компоненти. Повечето от тях са нискокалорични храни. Това от своя страна също допринася за изгарянето на мазнини..

Зеленчуци + протеин = добра комбинация.

Плодове и плодове

Не забравяйте за горски плодове и плодове. Те трябва да присъстват в диетата. Диетолозите смятат, че вместо торти и сладкиши, за десерт е по-добре да ядете плодове. Някои сладки плодове имат високо съдържание на калории. Затова трябва да изоставите употребата им, ако искате да отслабнете.

Сушени плодове

Повечето хора са убедени, че сушените плодове съдържат малко калории. Но това не е така! Изсушен продукт представлява по-голяма заплаха за фигурата от пресен. И ако вземем предвид калорийното съдържание, тогава сушените плодове са висококалоричен продукт. В таблицата със сушени плодове можете да видите съответната информация..

Бобовите растения

Бобовите растения съдържат растителен протеин. Много е. Тези продукти много често включват в диетата си хора - вегетарианци или такива, които спазват диета. Използвайки бобови растения, няма да има липса на протеини в организма.

Пилешките яйца (100 г) съдържат 157 килокалории. Не всички знаят, че жълтъкът има повече калории, отколкото протеин. Типично средно голямо яйце съдържа приблизително 70 kcal. Ако едно яйце се пържи, съдържанието му на калории се повишава и ще възлиза на 125 килокалории. Ако твърдо сварено яйце, тогава съдържанието му на калории ще бъде 50 килокалории.

Риба и морски дарове

В месото от риба има много полезни за организма компоненти. А нискомаслените сортове съдържат малко калории. Фигурата няма да бъде засегната по никакъв начин от печена или сварена риба. Но това не може да се каже за пържена риба в масло и рибни консерви. Ако те се консумират систематично, могат да се появят излишни килограми.

Burbot79.318.80.6-81

Нуждаете се от повишаване на имунитета? Яжте рибен хайвер. Освен това е отлично профилактично средство срещу сърдечни и съдови заболявания. Ако използвате този продукт, мозъчната дейност се подобрява, зрението се възстановява. При системна употреба можете да понижите холестерола в кръвта.

Мазнини, маргарин, олио

Мазнините са уплътнена маса от органични съединения, съдържащи мастни киселини. Всички знаят, че този продукт е висококалоричен. Но тя изпълнява важна функция - в човешкото тяло осигурява запас от енергия.

Месо, домашни птици

Вместо да се купуват колбаси, препоръчително е да се яде месо и карантии. Те са по-полезни. Месото е материалът, който образува мускулна маса. Това не означава, че месото е нискокалоричен продукт. Но пуйка, заек, пилешки гърди, телешко месо могат спокойно да се консумират от тези, които спазват диета. Трябва да се помни, че свинското месо, патицата и агнешкото месо са висококалорични храни. По-малко калории съдържат: бъбреци, бели дробове, сърце, черен дроб.

Колбаси

Сега не можем да кажем, че качеството на колбасите е "на върха". Всеки знае, че производителите добавят вредни компоненти към тези продукти. А всяка наденица или наденица е висококалоричен продукт. В 100 грама повече от 200 килокалории. Можете сами да си направите колбаси, като използвате естествени съставки. Тогава броят на калориите в продукта ще бъде по-малък и такъв колбас ще донесе много повече ползи за тялото, отколкото закупен в магазин.

Консерви и пушени меса

Ако вземем предвид колко високо калорични месни консерви, тогава трябва да разгледаме техния състав. Например, говеждото месо е по-малко калорично от свинското. Така че след консервирането ще навреди на фигурата по-малко.

Ако вземем предвид употребата на пушени меса, те не са включени в менюто на диетата, поради високото съдържание на калории.

И когато хората имат проблеми с черния дроб, стомаха или панкреаса, лекарите ги съветват да не ядат пушени храни.

гъби

Това е нискокалоричен диетичен продукт. Всичко зависи от какъв вид. Съдържанието на калории може да варира от 15 до 30 килокалории. Можете да пържите гъби, да готвите супи от тях, да консервирате или сушите за зимата. Съставът на гъбите е наситен. Съдържа голям брой полезни за човешкия организъм компоненти. Повечето от всички полезни растителни протеини. А съдържащите се в тях аминокиселини имат благоприятен ефект върху организма.

ядки

Ядките помагат за бързото и трайно задоволяване на глада, както и обогатяват тялото с ценни компоненти. Ядките обаче са с високо съдържание на калории, така че трябва да се въздържате от консумацията им по време на диета.

Човек на диета не трябва да злоупотребява с ядки.

Захарни изделия

Кой продукт води до калории? Това са сладки! Те са не само супер висококалорични, но и вредни за фигурата. Съставът на тези продукти съдържа захар, мазнини, различни компоненти (в големи количества), които допринасят за увеличаване на теглото. Сладките съдържат прости въглехидрати. Те са склонни да задоволят глада си за кратко време и скоро човекът иска отново да яде. Когато човек отиде на диета, трябва да изключи сладкишите от диетата си.

Ако се запознаете с калорийното съдържание на съставките, можете да изчислите колко калории съдържа готовото ястие. По-долу са някои ястия с калорична стойност:

Броят на необходимите за живота ни калории зависи от физическата активност, възрастта, пола, климата и т.н..

Има проста формула. Той дава възможност да се изчисли приблизителният брой калории, от които човек се нуждае на ден за нормалното функциониране на тялото. Просто трябва да умножите теглото си с 30.

ТЕГЛО (в кг) X 30 =.... Kcal

Например, ако вашето тегло сега е 80 кг, тогава 80х30 = 2400 ккал на ден.

За да наддадем на тегло, добавяме 500 допълнителни ккал към полученото число и ако искаме да отслабнем, изваждаме 500 ккал - това ще бъде приблизителният ви брой калории, които трябва да консумирате на ден.