Всички протеинови храни

Масло

За правилното хранене човек има нужда от протеини. Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход, но съотношението на протеини с други хранителни елементи е желателно поне 25-30%.

списък с протеини

Източник на протеини	Асимилационен коефициент
Мляко	1.00
Изолиран соев протеин	1.00
яйца	1.00
говеждо месо	0.92
Грахово брашно	0.69
Консервирани зърна	0.68
овес	0.57
Леща за готвене	0.52
Фъстък	0.52
пшеница	0.40

Топ 5 протеинови продукта

Всички знаем, че протеинът е основният материал за изграждане на мускулите ни. Протеинът присъства в много храни, но не всеки може да различи „правилните“ храни, в които протеинът ще бъде най-полезен и лесно смилаем. Често използваме тези продукти, но заедно с тях използваме абсолютно ненужни и неефективни продукти. Те включват сандвичи с наденица или шунка, картофена касерола, японска кухня и др. Списъкът с най-полезните протеинови храни е следният:

1. Пилешки гърди. Това е истинско „злато“ за културиста. 180 грама продукт (средни пилешки гърди) съдържа 200 kcal, 40 g протеин и само 2 g мазнини. Пилешките гърди са най-добре варени или на скара, за да не се използва олио за пържене. Този вид месо се комбинира най-добре с ориз или варени зеленчуци.

2. Говеждо бургер. На 200 g продукт има 340 kcal, 40 g протеин и 15 g мазнини. Имаме нужда от този вид месо за промяна. Малко хора могат да ядат само пилешки гърди за дълго време. Говеждото месо съдържа много калций и цинк, от които се нуждаят нашите кости..

3. Пилешки яйца. Седем пилешки яйца съдържат 520 ккал, 40 г протеин, 35 г мазнини. Струва си да се има предвид, че именно протеините са ценни. Жълтъците ни помагат да усвояваме по-добре протеина. Затова бих ви посъветвал да вземете 4 цели яйца и 3 протеина. Основната им стойност е, че яйцата се приготвят много лесно. Просто ги хвърлете във вряща вода за 5-10 минути.

4. Филе от сьомга. Двеста грама сьомга съдържа 368 kcal, 40 g протеини и 28 g мазнини. Безспорно културист има нужда от риба. В крайна сметка рибата ни дава толкова важни омега-3 мазнини. Ястието е много вкусно и здравословно, но доста скъпо. Накарайте се да ядете риба за вечеря поне 2 пъти седмично.

5. Протеинов прах. В 2 измерени лъжици 170 ккал, 40 г протеин и 0 мазнини. Разбира се, този вид протеин се усвоява моментално, в допълнение към всичко, той не съдържа мазнини. Много спортисти са скептично настроени към този бял прах, вярвайки, че храненето трябва да бъде естествено. Но бързам да разсея съмненията им. Протеинов прах - същото ястие като пилешките яйца, само в натрошена форма. Не се страхувайте да приемате протеин преди и след тренировка. Не можете да намерите такъв достъпен вид протеин.

Таблицата на съдържанието на протеини в храната

Средната норма на протеин в ежедневната диета на възрастен е 100-120 g.

Таблицата показва съдържанието на протеини в 100 грама продукт.

Протеинови продукти	Протеини, g	Протеинови продукти	Протеини, g
Телешки черен дроб	17.4	Слънчогледово семе	20.7
Агнешки черен дроб	18.7	лешник	16.1
Свински черен дроб	18.8	бадем	18.6
Сърце	петнадесет	орех	13.8
Турция	21.6	ръжен хляб	4.7
Пилета	18.7	Пшеничен хляб от брашно от 1 клас	7.7
Пилета	20.8	Печене на масло	7.6
Заек	20.7	Ядро на елда	12.6
говеждо месо	18.9	Ориз	7
Постно свинско	16,4	просо	12.0
Дебело свинско месо	11,4	Овесена каша	11.9
телешко месо	19.7	Пълен грах	23
Диабетична варена наденица	12.1	Соевият	34.9
Диета варена наденица	12.1	боб	22.3
Докторска варена наденица	13.7	Соево месо	52
Краков сурова пушена наденица	16,2	Мляко	2,8
Минск пушена наденица	23	Пълно мляко на прах	25.6
Пушена Cervelat	28,2	Натурално кисело мляко 1,5% мазнини	5
Далекоизточни скариди	28.7	Кефир с ниско съдържание на мазнини	3
риба тон	22.7	Извара с ниско съдържание на мазнини	осемнадесет
съквартирант	22	Краве мляко сирене фета	17.9
Розова сьомга	21	Холандско сирене	26.8
сьомга	20.8	Poshekhonsky сирене	26.0
Сайра плитка	20,4	Фъстък	26.3
вид камбала	18.9	Разграждане на хайвер на минтая	28,4
калмар	осемнадесет	Гранулиран хайвер от есетра	28.9
херинга	17.7	скумрия	осемнадесет
морска треска	15.9

Говеждото месо съдържа най-пълните протеини, които включват почти всички основни и основни аминокиселини в организма..

Телешкото месо, по-нежно от говеждото, включва по-пълноценни протеини и се абсорбира по-лесно от организма. Телешкото от 1-ва и 2-ра категория съдържа около 20% протеин и 1-2% мазнини.

Свинското месо съдържа по-малко съединителна тъкан от говеждото, което определя неговата голяма мекота и деликатен вкус. По степени свинското месо се разделя на бекон, месо и мазнини; последният съдържа до 50% мазнини и само 12% протеин. В диетата на спортистите е по-добре да се използва месо свинско месо, което съдържа средно 14% протеин и 33% мазнини. Важно е да се има предвид, че свинското филе съдържа 19% протеини и 7% мазнини, а грудката съдържа съответно 8% и 63%..

Агнешкото в сравнение с говеждото месо съдържа повече съединителна тъкан, така че е по-твърда. Химическият състав на агнешкото от 2-ра категория приблизително съответства на говеждото от същата категория. Агнешкото обаче съдържа малко по-малко соли на калий, фосфор и желязо.

Конското месо от 2-ра категория е богато на висококачествени протеини (21%), соли на калий, желязо, докато съдържа сравнително малко мазнини (4%). По биологична стойност протеините от конското месо не са по-ниски от протеините от говеждо месо.

Заешкото месо е отличен диетичен продукт, характеризиращ се с високо съдържание на протеини (21%), желязо и витамини от група В. Съдържа в достатъчни количества калий, фосфор, магнезий и други минерали.

Карантии са от особена полза за спортистите. Много от тях се характеризират с високо съдържание на минерали, особено желязо, витамини, поради което се препоръчват за лица с изоставане в телесното тегло, анемия. Черният дроб е особено богат на желязо, витамини А и група В; за разлика от други месни продукти, той съдържа голямо количество аскорбинова киселина (витамин С). Езикът е диетичен продукт. Съдържа малко съединителна тъкан, което осигурява нейната висока смилаемост. Сърцето е богато на минерални соли, включително желязо, има нисък процент мазнини, достатъчно количество протеин. Мозъците съдържат по-малко протеин (12%) и доста голямо количество мазнини (8,6%), но те съдържат ценни съединения, богати на фосфор и основни ненаситени мастни киселини, и това значително увеличава биологичната им стойност. Белият дроб е особено богат на желязо (10%), но в противен случай хранителната стойност на този продукт е малка.

Колбасите се приготвят главно от говеждо и свинско месо. Много от тях са храни с високо съдържание на мазнини; количеството мазнини в тях варира от 13,5% (диетична наденица) до 40% или повече (различни видове пушени и полупушени колбаси). Последните, особено с високо съдържание на мазнини, не се препоръчват за използване в спортното хранене. Колбасите и колбасите се различават от колбасите по по-деликатна текстура и липса на мазнини. За приготвяне на колбаси и колбаси от най-висок клас се използва месо (говеждо, свинско) от млади животни, което лесно се усвоява и усвоява, поради което този вид производство на месо е за предпочитане пред колбасите.

Наред с широка гама от колбаси, индустрията произвежда продукти от свинско месо (шунка, грудка, сланина, шунка и др.). Те се различават по правило в много високо съдържание на мазнини (до 50-60%) и затова не се препоръчват за системна консумация..

Консервирано месо, особено свинско, също се характеризира с високо съдържание на мазнини. Тяхната хранителна и биологична стойност е по-ниска от тази на ястията с прясно месо, тъй като в процеса на приготвяне на консервирани храни често се използват такива технологични методи като продължително готвене при висока температура, автоклавиране и пр. Много консервирани храни се приготвят от по-ниски степени на месо, поради което те често съдържат значителни количество влакна на съединителната тъкан. В консервираното месо има по-малко витамини, отколкото в пресни продукти. Въпреки това, при липса на естествено месо, консервите могат да се използват в храни, главно за приготвяне на първи и втори курс. При използване на месни консерви трябва да се обърне специално внимание на условията на тяхното производство и да не се използват продукти с изтекъл срок на годност.

Месото от пилета и пилета бройлери съдържа по-пълноценни и по-добре усвоими протеини от говеждото. Пилешките месни протеини имат оптимален набор от незаменими аминокиселини. Количеството мазнини в пилешкото и пилешкото месо е доста голямо (средно - 16-18%), но тази мазнина се абсорбира лесно от организма, тъй като включва определено количество ненаситени мастни киселини и има сравнително ниска точка на топене. Пилешкото месо съдържа необходимия набор от минерали и витамини. Екстрактивите му придават приятна миризма и вкус..

Рибата заедно с месото е един от най-добрите източници на висококачествен протеин. Протеините от риба съдържат всички основни аминокиселини, необходими на организма. За разлика от месото, рибните протеини съдържат в големи количества такава важна незаменима аминокиселина като метионин. Предимството на рибните протеини е ниското съдържание на съединителнотъканни образувания. Освен това протеините на съединителната тъкан на рибата са представени главно от колаген, който по-лесно преминава в разтворима форма - желатин (глутин). Благодарение на това рибата се усвоява бързо, тъканите й стават ронливи, лесно подлежат на въздействието на храносмилателните сокове, което осигурява по-пълно усвояване на хранителните вещества. Протеините от риба се усвояват с 93-98%, докато месните протеини - с 87-89%.

Съдържанието на протеини в рибата зависи главно от вида му. И така, макрорусът съдържа 7% протеин, а рибата тон - 24%. Средно количеството на протеин в рибата е 16%; треска, хек, камбала, шаран съдържат точно такова количество протеин.

Рибената мазнина се характеризира със значително съдържание на полиненаситени мастни киселини, общото количество на които в повечето видове риба варира от 1 до 5%, докато говеждото и овнешкото месо имат тези киселини в малко количество - от 0,2 до 0,5%. Благодарение на високото съдържание на полиненаситени мастни киселини, рибните мазнини се усвояват лесно от организма. Съставът на мазнините включва и различни вещества, подобни на мазнини (фосфолипиди, лецитин), които имат висока физиологична активност. Рибената мазнина се намира главно в черния дроб (в рибата, принадлежаща към вида треска) и в подкожната тъкан (в херинга и сьомгата). Важно е да се знае, че рибеното масло бързо се окислява и хранителната му стойност се намалява.

Месото на почти всички видове риба е богато на минерални елементи: калий, магнезий и особено фосфор, чието количество достига 400 mg на 100 g (камбала). Някои видове съдържат достатъчно количество калций и желязо. Рибата е важен източник на витамини от група В, много риби имат високо съдържание на витамини А, D и Е в черния дроб. Морската риба е богата на редки елементи като йод и флуор..

Рибената сърна е ценен хранителен продукт с високо съдържание на протеини (до 30% или повече) и мазнини (около 15%). Хайверът е богат на фосфор и калий, водо- и мастноразтворими витамини. Рибеното мляко е богато на незаменими аминокиселини, ниско съдържание на мазнини.

Солените и пушени рибни продукти са по-малко ценни продукти. По правило протеините в тези продукти, поради особеностите на тяхната обработка, се усвояват много по-лошо и усвояват. Много видове пушени и осолени риби съдържат голямо количество мазнини, излишък от натрий и са бедни на витамини. Херинга и други рибни гастрономични продукти могат да се използват като закуски за стимулиране на апетита. Те трябва да се дават преди основното хранене и в малки количества..

Консервирана риба не се препоръчва за широко приложение в храната. В процеса на приготвяне на консерви се губят много ценни качества на рибата. Това е резултат и от дългосрочно съхранение на продукта. Могат да се използват някои видове рибни консерви, както и рибена гастрономия като предястия и деликатеси (херинга, цаца, цаца, хайвер).

Яйчните продукти са пълноценен източник на всички основни хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на човешкото тяло. В храната може да се използва само пилешки яйца, тъй като яйцата на водолюбиви птици (гъски, патици) често са заразени с патогени на тежки чревни инфекции (салмонелоза и др.).

В сравнение с други животински продукти, пилешкото яйце съдържа най-пълния протеин, който се усвоява почти напълно от организма. Яйчният протеин съдържа всички основни аминокиселини в най-оптималните пропорции. Яйчната мазнина се състои от мастни киселини, предимно полиненаситени, и фосфолипиди, главно лецитин (1/3 от общото количество мазнини), който има благоприятен ефект върху метаболизма на холестерола. Яйцата са богати на минерали, особено фосфор, сяра, желязо, цинк. Те имат достатъчно количество мастноразтворими витамини (има толкова витамин А, колкото в маслото, и витамин D 3,5 пъти повече). В допълнение, яйцето има доста високо съдържание на витамини от група В..

Протеинови грешки

Типичен пример е наденицата. Освен месо, наденицата съдържа мазнини, мляко, соя и вода. За да получите 20 грама чист протеин, трябва да изядете 200 грама пушена или килограм варена наденица, докато количеството мазнини ще бъде критично високо или дори опасно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето. Същото нещо и със заместващите продукти. Това могат да бъдат млечни напитки, „извара“, сладки кисели млечни продукти, майонези и сосове, които не са пряко свързани с онези продукти, които имитират. Съответно протеинът в тях е критично малък или изобщо не е такъв.

Изборът на протеинови продукти е голям, а разнообразието му ще ви позволи да се отдадете на питателна диета. По-голям брой протеинови източници ще предпазят от липсата на важни елементи, съдържащи се в различни храни, било то месо, риба, мляко, зърнени храни или боб. Яжте качествени пресни протеинови храни и останете здрави!

Повечето протеинови храни

Всеки човек, който се интересува от здравословно хранене, неведнъж е чувал и чел за важността на протеина, който често се нарича основа на живота. Това не е преувеличение, а реалност, съответстваща на реалността. Гледайки диетата, винаги трябва да имате предвид факта, че количеството на протеин в нея трябва да бъде поне 30%. Подобен брой трябва да има в мазнините и въглехидратите - 40%.

Създаването на балансирано меню изисква да знаете кои храни съдържат най-много протеин и как да изчислите дневния си прием. В допълнение, компетентната комбинация от продукти помежду си е важен аспект на правилната диета..

Ежедневен прием на протеини

За жените това е един грам на килограм от собственото му тегло. И ако нежният пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама, когато посещават фитнес залата.

Мъжете, които не спортуват, трябва да консумират 1,2 грама протеин за всеки килограм от теглото си. Тази сума се увеличава, ако говорим за активен начин на живот, което означава посещение на фитнес залата.

Осигуряването на тялото с необходимото количество протеин през деня позволява да се знае кои храни са богати на това съединение, важно за хората..

Списък на богати на протеини храни

10 храни с най-високо съдържание на протеини

Птиче месо - от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
Месо - от 15 до 20 грама
Риба - от 14 до 20 грама
Морска храна - от 15 до 18 грама
Бобови растения - от 20 до 25 грама
Ядки - от 15 до 30 грама.
Яйца - 12 грама
Твърдо сирене - от 25 до 27 грама
Извара - от 14 до 18 грама
Зърнени култури - от 8 до 12 грама

Таблица с протеиново месо

Хранителен продукт	Протеин (в грамове)
Кокошка	20.8
Турция	21.6
говеждо месо	18.9
Свинско	11.4-16.4
овнешко месо	16.3
Варена наденица	10.1-13.7
Пушена наденица	16.2-28.2

Протеинова риба и морски дарове

Хранителен продукт	Протеин (в грамове)
калмар	18.0
Рак	16,0
скарида	18.0
скумрия	18.0
писия	16.1
Розова сьомга	21.0
Аншоа	13,4
херинга	17.7
Zander	19.0
треска	17.5
есетра	16,4
платика	17.1
морска треска	15.9
сьомга	20.8
Консервирана риба в олио	17.4-20.7
Консервирана риба в домат	12.8-19.7
Консервирана риба в собствен сок	20.9-28.7

Млечни протеини

Хранителен продукт	Протеин (в грамове)
Мляко	2,8
кефир	2.8-3.0
Сметана	2.8-3.0
кисело мляко	5,0
сметана	2.8-3.0
Сирене	23.4-26.8
Извара	14.0-18.0

Зърнени храни

Хранителен продукт	Протеин (в грамове)
Овесена каша	11.0
елда	10.8
Ориз	7.0
просо	11.5
Перлен ечемик	9.3
манна небесна	11.3
Херкулес	13.1

Данните в таблиците са абсолютна стойност, но процентът на асимилация на протеини от организма не достига абсолютната оценка за всички.

Таблица за усвояемост на протеини

Източник на протеини	Коефициент на смилаемост
Мляко	100%
Супер соев протеин	100%
говеждо месо	92%
риба	92%
Друг изолиран соев протеин	92%
Механично обезкостено птиче месо	70%
Консервирани зърна	68%
овес	57%
Ориз	54%
Фъстък	42%
царевица	42%
Пшеничен глутен	27%

За да намерите колко белтък се приема, към горното изчисление се добавя 50%, което е 90 грама, т.е. 65х1 + 50%.

Разпределението на протеини през деня

Проявява се по две основни схеми:

Първият. Предполага разпределението на високопротеинови храни в пет порции, които се ядат през целия ден.

Второто. 20% се ядат за закуска и вечеря, а 45% протеин за обяд. Останалата част от дневната норма се разпределя на 5% за закуски, след основно хранене.

Независимо от избраната схема, трябва да се има предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното нещо е да изберете за себе си продуктите, които са най-много на вашия вкус.

Примерно дневно меню

За закуска можете да сервирате постно парче месо, протеинов (протеинов) шейк, цяло яйце или протеин, гръцко кисело мляко.

За вечеря и обяд са идеални тофу, пуешко месо, пилешки гърди и колбаси, постно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска..

Като закуска можете да ядете обелени семена, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки, всяка от бобовите растения.

Протеинови продукти

Протеиновите продукти са необходими на хората за хранене и здраво тяло. Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход, но съотношението на протеини с други хранителни елементи е желателно поне 25-30%.

Протеините участват в изграждането на мускулна, костна и съединителна тъкан, осигуряват навременна регенерация, тоест възстановяване на тъканите, пренасяне на кислород и липиди с кръв, поддържат имунитета и са просто необходими за здрав и пълноценен живот. Важно е да се отбележи, че отсъствието, както и излишъкът от протеини, влияят неблагоприятно на хранителния баланс и човешкото здраве. Диетиците препоръчват 25-30% от протеините в типична ежедневна диета на възрастен здрав човек. В същото време е допустимо този баланс да се променя през седмицата, но е недопустимо, ако няма достатъчно протеинова храна за седмица или повече или ако има излишък от нея. Типичната протеинова норма на съвременния жител на града трябва да бъде в количество от 1 g на всеки килограм тегло, при силно физическо натоварване се препоръчва 2 g на всеки килограм тегло. И така, възрастен мъж с тегло 70-80 кг трябва да получава поне 70-80 г чист протеин на ден. Ако вземем предвид, че рекордьорите по съдържание на протеини съдържат само около 20-25 g протеин на 100 g от теглото им, тогава за попълване на протеините трябва да ядете около 400 г месо, 5 яйца, 500 г извара, 600 г овесени ядки или 1 кг 200 на ден g боб.

Разбира се, няма смисъл да ядете едни и същи протеинови храни, просто разнообразете диетата си и включете в диетата си малки количества от голямо разнообразие от храни, които съдържат протеини. За закуска можете да ядете бъркани яйца с боб или овесени ядки с банан и извара, да имате зеленчукова салата с леща кълнове, сандвич със сирене и млечен шейк или млечен шейк през деня, а вечер можете да вечеряте с ястие с месо или риба или може би леща в индийски стил. Богат избор на протеинови продукти в съвременните магазини ви позволява да разнообразите диетата си колкото е възможно повече и да не се закачате за месо или извара.

Най-често срещаният проблем в мегаполисите е липсата на протеин или ниското му качество. Качеството трябва да се разбира като комбинация от протеин с голяма или преобладаваща част от мазнини, например колбаси, протеини със сложна смилаемост, например бобови растения или прясно мляко, консерви.

Какво е протеин

• месо
• яйца
• Риба
• Морска храна
• Мляко и млечни продукти (сирене, извара, кефир)
• Бобови растения
• Зърнени храни
• Зеленчуци

Най-простият и най-ефективен източник на протеин е млякото. Именно с майчиното мляко бебето получава необходимите протеини и расте много бързо. Един възрастен се нуждае от по-малко мляко и мнозина просто не могат да го усвоят. Факт е, че в състояние на възрастни човешкото тяло се лишава от онези необходими ензими, които ефективно разграждат млечните протеини в детството. Така че, ако усетите тежест в стомаха си след чаша мляко, тогава е по-логично да замените прясното мляко с млечни продукти. В този случай извара, сирена, кисело мляко, кефир и други кисело-млечни напитки помагат. Не забравяйте, че млечните продукти, освен високо съдържание на протеини, съдържат и високо съдържание на мазнини. Например в сиренето и особено в маслото. Млечните продукти не трябва да се избягват поради съдържание на мазнини, нормалната умереност е достатъчна.

Не забравяйте, че млякото на прах, което се използва широко в хранително-вкусовата промишленост, както и заместителите на маслото или нискокалоричните сирена, произведени от растителни мазнини, които приличат на мляко поради действието на емулгатори, не са свързани с млякото, не са полезни и не съдържат ценен млечен протеин. Бъдете внимателни и не позволявайте на опаковката да е против. Яжте само натурално!

Месото е много ефективен и достъпен източник на протеини. Месото съдържа 22 аминокиселини, от които 8 не се синтезират в човешкото тяло и са незаменими. В света има само един растителен продукт, който успешно се конкурира с месото в количеството и качеството на протеини и аминокиселини - това е киноа. Но за киноа по-късно.

Най-голямо количество протеин се намира в телешкото месо, дивеча, конското месо, биволите и говеждото месо. Много висококачествен протеин в пуешко месо и малко по-малко в пилешко месо.

Месото се приготвя лесно, отлично се усвоява и за да получите порция протеин, се нуждаете от значително по-малко месо, отколкото бобови или зърнени храни. Най-добрият метод за готвене на месо може да се счита за печене или пържене.

Печете цели парчета месо (пържоли) във фурна, загрята до 270-300 градуса, за около 10-15 минути, като се наливат мазнини и сокове. Ако готвите яхния или печете месо със зеленчуци - намалете температурата на загряване до 220 градуса и увеличете времето за печене до 70-80 минути. Печете цяло пиле или пиле за 60-90 минути на 190-200 градуса, патица 120 минути на 200 градуса или 180 минути (3 часа) на 180 градуса. При високи температури гответе месото за кратко време, като същевременно понижавате температурата, увеличете времето за готвене на месото - това ще запази всички вкусни и здравословни сокове, а месото няма да изгори.

Месото трябва да се пържи в слой с гореща мазнина от 1 см. Температурата на мазнините е много висока, а когато влезе в контакт с месото, образува тънка кора върху него, предотвратявайки изтичането на сокове от месото. В същото време месото се пържи равномерно, остава сочно и вкусно..

Готвенето е най-малко ефективният начин за приготвяне на месо. В процеса на готвене повечето от хранителните вещества излизат от месото в бульона, така че най-полезното нещо в готвеното месо е бульонът. Въпреки това може да се готви по друг начин: сложете малки парчета месо в малко количество вода (около 1-1,5 литра на 1 кг месо) с подправки на силен огън под капак. Достатъчно 15 минути готвене в такъв стил, че месото се готви, но не се вари.

Рибата е чудесен източник на протеини. Протеинът от рибеното месо се усвоява добре, а висококачественото рибено масло е много по-здравословно от мазнините, да речем, свинското. В страни, където рибите ядат повече, те страдат от сърдечно-съдови заболявания по-малко, а възрастните хора живеят до много стара възраст активни и с правилния си ум.

По отношение на протеините рибата не е по-ниска от месото, но е много по-евтина от месото и по-често е по-полезна. Лидер по съдържание на протеини е рибата тон, след това има червена океанска риба, например, розова сьомга, след това езерна и речна риба.

При подбора и приготвянето на риба има няколко необходими препоръки, те ще помогнат да получите не само ползи, но и удоволствието от рибено ястие.
• Ако е възможно, купете прясна риба.
• Когато купувате замразена риба, дайте предпочитание на цялата риба с опашка и глава, а не на отделни парчета и филета.
• Изпъкнали и тъпи очи в рибата - знак за свежест или еднократно бързо замръзване. Потъмнелите или мътни белезникави очи показват, че рибата е била съхранявана дълго време и може да се е размразявала многократно. Такава риба поне ще бъде безвкусна.
• Разделете главата и опашката веднага. Можете да ги замразите до най-близката супа, ако няма да готвите веднага.
• Не гответе риба дълго. 10-15 минути са достатъчни за готвене на всяка риба. В някои случаи 5-8 минути са достатъчни, за да се готви рибното месо. Проверете с нож: ако кръвта не изтича, значи рибата е готова.
• В рибата с риба тон няма паразити, така че рибата риба тон понякога се яде сурова или готвена като телешка пържола с кръв.
• Всяка риба е приятел с лимонов сок - просто нарежете лимона наполовина и изсипете готовата риба.

Миди, раци, скариди, стриди, миди, калмари, октоподи и други люспести морски ядливи живи същества са много богати на протеини. Правилата за подбор и приготвяне са същите като за рибата, с тази разлика, че много морски продукти се приготвят още по-бързо - 2-3 минути и са готови. Кажете, ако усвоите калмари или миди, те ще изглеждат като каучук. В същата категория може да се причисли хайвер. Хайверът е много богат на протеини и други полезни вещества. Хайверът липсва едно - висока цена.

Страхотен източник на протеини. Всяко яйце съдържа 12-13 g чист протеин. Основното нещо е да не забравяте, че жълтъците съдържат огромно количество мазнини и холестерол. Ако имате нужда само от протеин, отделете го от жълтъка и пригответе белтъци бъркани яйца или добавете течен протеин в супи.

Млечни продукти: извара, заквасена сметана, кефир, сирене

Лидерите по съдържание на протеини сред млечните продукти са изварата и сиренето. Тези продукти са лесни за храносмилане и много здравословни. Изварата може да се яде без ограничения, но сиренето често съдържа много мазнини и трябва да се яде умерено. В случая със сиренето важи старото добро правило: по-малко е по-добре, но по-добре. Яжте качествено сирене с високо съдържание на мазнини, но на малки порции. Съдържанието на мазнини в истинско сирене, произведено от натурално мляко, не може да бъде ниско поради особеностите на производството на този древен млечен деликатес. Но сиренето може да стане „нискокалорично“ поради използването на мляко на прах и емулгатори. В допълнение към ниската цена има и ниско съдържание на хранителни вещества, включително протеин. Не пестете от себе си и близките си!

Заквасена сметана, кефир, айран, кисело мляко, мътеница, каймак, катик, тен и други млечни продукти също съдържат протеин, но в по-малко количество поради големия обем течност. Съдържанието на мазнини в продукта не влияе на съдържанието на протеини, но ниското съдържание на мазнини често показва използването на мляко на прах, в което белтък с ниско качество.

Бобови растения: грах, боб, леща, нахут, боб от мънг

Повечето от жителите на Земята изграждат нуждата от протеини с помощта на бобови растения. Това е голяма част от Азия, Индия, Близкия и Близкия Изток и Африка. Фасулът в цялото си разнообразие служи за основа на диетата на милиарди хора, които практикуват вегетарианство, и този факт просто не може да се отбележи.

Протеинът от бобови растения е по-малко качествен от протеина на животинските продукти, но ако диетата е достатъчно богата и включва мляко, зърнени храни, плодове, зеленчуци, билки и подправки, тогава бобовите растения са достатъчни за доброто хранене. В Русия грахът винаги се отглеждаше и готвеше, което беше един от основните източници на протеини заедно с мляко, извара, риба и овес.

Всички бобови растения изискват прости, но задължителни правила за готвене:
• Не забравяйте да накиснете боба в студена вода. Фасул и нахут - за 8-12 часа, грах за 6-8 часа, леща и мънг боб - около час или изобщо не можете да накиснете.
• След накисване изцедете останалата вода и изплакнете боба.
• Посолете всички бобови растения в края на готвенето. Ако ги осолите в началото на готвенето, тогава те ще останат твърди.

Бобовите растения са идеално комбинирани със зеленчуци, изглеждат полезни в супи, в месни и рибни ястия. Студеният боб с бъркани яйца, бекон и препечена филийка - това е класическа английска закуска. В Индия се готви Дал - пикантна супа от леща с топено масло и много подправки. Дал в Индия се отнася до няколко десетки разновидности на леща с различни цветове и свойства. Дал се готви за час или повече, лещата се приготвя в картофено пюре, към нея се добавят моркови, лук, подправки и домати. Това е много красиво ярко и вкусно богато на протеини насищащо ястие..

Ще се изненадате, но в елдата, овеса и ечемика също има протеин. В същото време качеството на протеина е отлично, но съдържанието му е по-ниско, отколкото в месо, риба, мляко или боб. Ако обаче изядем добра порция каша от елда, получаваме 25 грама чист протеин и това не е малко, да речем, в чаша кефир от същия протеин, само 8-9 грама.

В допълнение към елдата има много протеини в овесените ядки и киноа. Ако харесвате овесена каша, тогава обърнете внимание на традиционните, които изискват 15-20 минути готвене, при такива зърнени култури минималният ефект върху зърнените храни и високото съдържание на протеини. И ако готвите овесени ядки в мляко, получавате двойна порция протеин. Не забравяйте, че овесената каша съдържа много полезни микроелементи. Овесената каша се счита за един от традиционните английски закуски и ако погледнете как британците играят футбол, тогава любовта към овесената каша вече няма да изглежда странна. Мощен приток на протеини за закуска преди физически богат ден ви позволява ефективно да изградите мускули или просто да сте във форма. И ако изберете между сладка кифличка със сладко и кафе, тогава овесените ядки и чаша зеленчуков сок ще бъдат няколко пъти по-ефективни.

Най-интересният протеин е южноамериканската зърна от киноа. 100 г киноа съдържа почти 15 г протеин, който внася киноа в месото. Освен голямо количество протеини, киноа съдържа всички основни аминокиселини, които се намират в месото и рибата. Това е единственият неживотински продукт с пълноценни протеини, което прави киноа уникален растителен продукт на протеини. Киноа се вари като всяка зърнена култура. Солената вода минимално, защото quinoa има вкус на малко солено. Киноа може да се яде като гарнитура или да се използва в топли салати и яхнии.

Протеинът се намира и в ечемика (ечемика), пшеницата, ръжта, ориза и други зърнени храни в различни пропорции, но в по-малки количества, отколкото в месо, риба, морски дарове, мляко, извара, сирене и бобови растения. За съжаление, най-малко протеин има в плодовете и зеленчуците..

Списък с протеинови хранителни продукти

Протеините са строителен материал за човешките мускули, затова при отслабване или натрупване на мускулна маса се препоръчва използването на повече протеинови продукти. Протеиновата храна е полза не само за отслабване или други промени в теглото ви, но и за работата на вътрешните органи. По този начин, дефицитът на протеин води до намаляване на калция и хемоглобина в кръвта, което причинява вътрешни органи, зъби и коса, бременните жени трябва да се сблъскат с проблеми в развитието на плода. Това се дължи на липса на кислород. Но прекомерната консумация на протеинови храни е опасна за човешкото здраве. Неща, които трябва да имате предвид при формирането на вашата диета.

За ефекта върху тялото

Протеиновите продукти трябва да бъдат включени в човешката диета в определено количество и да бъдат разрешени за здравето. Дневната норма на протеин е 1-1,5 g на 1 килограм от теглото на човек. Ето защо, за да не навредите на тялото си, трябва внимателно да обмислите избора на протеинови продукти и тяхното количество за консумация с цел отслабване или натрупване на мускулна маса. Важно е да включите протеиновите храни в диетата си, тъй като тези вещества имат положителен ефект върху човешкото тяло..

Положителните страни на употребата на протеинови продукти са в следните характеристики:

те допринасят за елиминирането на токсините от тялото;
укрепването на сърцето и кръвоносните съдове става поради намаляване на общото ниво на кръвната захар;
мускулният растеж е осигурен, защото производството на инсулин се нормализира - той изгаря глюкозата, превръщайки я в енергия, която образува мускулни клетки;
протеиновите продукти помагат за премахване на излишната течност от мастните клетки, като същевременно допринасят за нормализирането на водния баланс;
те запазват мускулните клетки, изгаряйки само мазнини;
протеиновите храни помагат за отслабване поради подобрения метаболизъм;
те помагат да се намали чувството на глад, така че човек по време на загуба на тегло започва да страда по-малко от намалени порции.

Протеиновите продукти помагат за отслабване, затова спортистите често се стремят към практика, наречена сушене на тялото. Това е същата диета, която помага да се запази мускулната маса, но да се унищожат мастните клетки до максимум..

Прави впечатление, че излизането от диетата на продукти, съдържащи голямо количество протеин, се случва с по-малко загуби за хората. Първо, излишното тегло не се връща. На второ място, човек не чувства усложнения.

Видове протеини

Протеиновата храна се дели на два вида - животинска и растителна. За ефективно отслабване и поддържане на здравето 70% от протеините в човешката диета трябва да са от животински произход, а останалите 30% от растителен произход. Не се изисква тези пропорции да се спазват точно към грама, но се препоръчват за поддържане на нормалното състояние на организма.

Всеки вид протеин има своите предимства и недостатъци, така че при формиране на вашата диета за отслабване или поддържане на тегло, трябва да вземете предвид всички характеристики на сортовете.

Животни

Веществата от животински произход се усвояват бързо, но съдържат много мазнини, така че при отслабване можете да намалите препоръчителното количество с 20%. Но диетолозите съветват просто да замените тлъстите меса с постни. Например, пилешко, пуешко, телешко, заешко и други разновидности на високопротеинови храни с намалени калории се препоръчват за консумация. Забранено е включването на свинско и агнешко в диетата. Също така протеиновите продукти от животински произход включват млечни продукти. Това са мляко, кефир, заквасена сметана и извара. Ако включите представените продукти в диетата по време на отслабване, се препоръчват само нискокалорични сортове, както и нискомаслени видове извара, кефир.

зеленчук

Веществата от растителен произход се усвояват от организма много по-бавно, но те могат да се консумират в големи количества поради липсата на мазнини в тях. За да разберете какво точно са растителни или животински протеини, е представена таблица с протеинови продукти, която ще ви помогне независимо да създадете вашата диета за ефективна и безопасна загуба на тегло.

Списъци с продукти

На следващо място, трябва да се запознаете по-подробно с характеристиките на протеиновите продукти, както и да изучите самия списък с продукти, който се препоръчва за съставяне на диета за отслабване. Необходимо е също така за правилното съотношение не само на протеини в диетата, но и на „взаимодействието“ на въглехидратите и мазнините.

Моля, обърнете внимание: Препоръчва се да се вземе предвид съдържанието на калории в храните, тъй като дневният прием на калории за хората не трябва да бъде надвишаван. В противен случай отслабването с протеини няма да се случи при никакви обстоятелства..

Списъкът с протеинови продукти е представен подробно в таблиците. В този случай има три групи продукти, които се препоръчва да бъдат включени в диетата за отслабване и запазване на мускулите.

Месо, яйца и карантии

Риба и морски дарове

Мляко и млечни продукти

От горните таблици става ясно, че много храни съдържат огромно количество калории, поради което употребата им не става безопасна при отслабване, въпреки голямото количество вещество.

В резултат на това диетолозите помагат на хората, които искат да отслабнат, като създават по-подробни таблици с храни, съдържащи въглехидрати и мазнини. Това ще помогне да се състави вашата диета в съответствие с препоръчителните дневни калории за човек, както и да се поддържа добро здраве.

Прави впечатление, че за отслабване се препоръчва да се използват продукти с намалено съдържание на мазнини. Но протеиновите продукти с голямо количество мазнини в състава могат да бъдат въведени в диетата през периода на излизане от диетата.

Най-добрите продукти

Диетолозите съставиха своя списък на здравословни храни, препоръчани за консумация по време на отслабване. Те се въвеждат в диетата в съответствие с характеристиките и ефекта върху тялото - отчитат алергична предразположеност или индивидуална непоносимост. Някои от тях могат да причинят образуване на газ, така че е по-добре да се ограничите да използвате.

Яйчният протеин е част от повечето протеинови състави, които спортистите използват за изграждане на мускули за кратко време. Това е разбираемо, защото яйцето съдържа огромно количество хранителни вещества, докато има малко калории и почти няма мазнини.

За отслабване на ден е позволено да се яде само 7 белтъка и 4 жълтъка. Има специални диети, които изискват ядене само 5 яйца за закуска през седмицата.

Това е важно: Специалистите имат право да консумират не повече от 3-4 яйчни жълтъка седмично, тъй като този продукт влияе негативно на състоянието на черния дроб. Следователно, не се включвайте в яденето на яйца, по-добре е да ги замените с други нискокалорични и протеинови храни.

Кефир с ниско съдържание на мазнини или натурално кисело мляко

Този продукт е в основата на повечето диети, тъй като тук съдържанието на протеини е 28 g на 100 g кефир, което осигурява полезността на използваните вещества. Ферментиралият млечен продукт елиминира токсините и токсините, което кара излишното тегло да излиза по-бързо. Кисело мляко, избрано без подсладители или плодови добавки.

Извара

Протеините от изварата бързо се усвояват, поради което човек не чувства тежест, но в същото време не иска да яде дълго време. В 100 g от продукта най-малко 20 g от въпросното вещество. В същото време тази протеинова храна помага да се подобри състоянието на ноктите, косата, зъбите и костите..

Мляко

Тази протеинова храна е включена в списъка на продуктите и заема водеща позиция по съдържание на протеини и минерали, изпреварвайки месото и рибата. Всичко е за лесно смилаемост и положителни ефекти върху стомаха..

Месото съдържа до 20 g от веществото на 100 g от продукта и само 2 g мазнини, ако говорим за нискомаслени сортове. Препоръчва се да изберете говеждо, пилешко и други постни меса, за да отслабнете за кратко време..

Препоръчва се към диетата да се добави филе от сьомга, което съдържа много омега-3 мазнини. В резултат на това тази риба помага да се справи с нервните разстройства, както и да намали излишното тегло. Разрешено е да се яде само задушена или варена риба, леко осолена под забраната.

Бобовите растения

Това са протеини от растителен произход, които се препоръчва да се използват в малки количества, за да се избегне подуване или запек. Бобовите растения съдържат здравословни диетични фибри, които осигуряват дълготрайно усещане за пълнота, а също така поддържат мускулна маса по време на екстремна загуба на тегло..

Протеинови шейкове и прахове

Не трябва да се отказвате от протеинови шейкове, особено ако искате бърза загуба на тегло с минимален прием на калории. С правилния подход за трансформиране на тялото ви, коктейлите помагат за подобряване на релефа - със задължително посещение на фитнес залата.

Рецепти за готвене

За да нямате въпроси относно разнообразието в храненето, се предлагат няколко рецепти за готвене:

Спаначена супа. Гответе пуешка пилешка гърда без кожа, извадете я от тигана. Изсипете пакет от замразен спанак, нарязан на ситно, в получения бульон. Варете 10 минути. Нарежете пуйката и я хвърлете обратно, варете още 10 минути, смилайте я с пасатор. Добавете ¼ чаша мляко и 2 скилидки смлян чесън.
Протеинова супа с кюфтета. Гответе парче пиле с кости. Извадете го, отделете пулпата и сварете кюфтетата от каймата. В бульона пропуснете получените пилешки кюфтета и зеленчуци на вкус (кореноплодите са изключени). По-добре е да се даде предпочитание на зелените зеленчуци - черен пипер, зелен фасул и други.
Пиле в кефир. Солете пилешкото филе, пипер и изсипете кефир. Оставете в хладилника за мариноване за 3 часа. Варете в горещ тиган за 10 минути от всяка страна..
Печена риба. Вземете филе от сьомга, подправете с лимонов сок, сол, черен пипер, поръсете с билки и подправки. Печете във фурната на фолио без олио, докато се готви.
Белтъчна салата. Натрошете 3 меко сварени яйца, натрошете сварените пилешки гърди в количество от 150 г, нарязайте 50 г варени калмари. Подправете със сол, подправки на вкус, заквасена сметана или натурално кисело мляко.
Протеинова салата с аспержи и пилешко месо. Смесете 100 г нарязани аспержи, 3-4 съцветия от варен карфиол и 300 г пилешки гърди. Добавете 2 пресни краставици и 60 г корен от целина, 2 супени лъжици грах от консерви. Подправете с ябълков оцет на вкус, сол и подправете с подправки.

Можете сами да измислите ястия. В този случай основното условие е да се подходи към изчисляването на количеството протеини и протеинова храна като цяло възможно най-отговорно..

Съвети за протеини

За да отслабнете, се препоръчва да прибягвате до следните основни съвети относно употребата на протеинови храни:

По-добре е да ядете месо и риба варени, задушени или печени. Може да се задушава.
По време на отслабването тялото не трябва да страда от неправилна работа на вътрешните органи. Така че, диетата задължително трябва да включва плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни и пълнозърнест хляб, много зелени.
Един час преди лягане ви е разрешено да изпиете чаша кефир, по-добър от ниско съдържание на мазнини. Или заменете кефира с чаша натурално кисело мляко.
Различни добавки - сладки йогурти, сосове, както и протеинови заместители - не се препоръчват за употреба при отслабване..
За едно хранене е разрешено 30 g протеин. Това е безопасна загуба на тегло, като същевременно се поддържа работата на вътрешните системи.
Храната трябва да се консумира частично - поне 6 пъти на ден. Може да се увеличи до 8 пъти, ако будният ден е достатъчно дълъг. Но е важно да имате предвид, че вечеряте не по-късно от 19:00.
Протеиновото хранене заедно със спортните занимания ще помогнат за подобряване на външния вид - мускулите на краката и бедрата забележимо се укрепват, талията намалява, а гърдите на момичетата се стягат.

Протеиновото хранене не винаги върши чудеса. Опасен е за хора с хронични заболявания на вътрешните органи..

За да избегнете обостряния, трябва да изоставите протеиновата диета и да дадете предпочитание на правилното хранене в съответствие с препоръките за употреба на протеини, мазнини и въглехидрати. За отслабване прибягват до протеинова диета не повече от 1 път годишно, в крайни случаи - 1 път на всеки шест месеца.

Какво съдържа протеин: Списък на продуктите

За тези, които отслабват и са на диета, е важно да знаят кои храни съдържат протеин, за да съставят правилно меню от ежедневната си диета. Именно този компонент е хранително вещество, което играе важна роля в нашето тяло и представлява 75% от масата на меките тъкани на човешкото тяло..

p, блок-котиране 1,0,0,0,0 ->

Той е източник на енергия, ускорява регенерацията на мускулите и има положителен ефект върху благосъстоянието. В допълнение, протеинът осигурява ценни аминокиселини, необходими за катализа на много ензимни реакции в организма..

p, блок-котировка 2.0,0,0,0 ->

Благодарение на протеините са възможни мускулни съкращения, регенерация на тъканите и зарастване на рани. Специални протеини - имуноглобулини, участват в защитната реакция на организма към патогени.

p, блокчейн 3,0,0,0,0,0 ->

Трябва да обърнете внимание на храните, които ядете. В идеалния случай те трябва да имат високо съдържание на протеини, това е необходимо за нормалното функциониране на човек.

p, блокчети 4,0,0,0,0,0 ->

Протеин - какво е това и какви са неговите функции

Протеинът е органично съединение, класифицирано като биополимери. Състои се от много аминокиселини и изпълнява изграждаща функция в тялото, образувайки съединителна тъкан, мускули, кости, коса, зъби и нокти.

p, блокиране на котировката 5,0,0,0,0 ->

Протеините се създават в резултат на синтеза, те са необходими за протичане на биохимични процеси, които са отговорни за правилното функциониране на всички органи на човешкото тяло.

p, котировка 6.0,0,0,0,0 ->

Функции на протеини в организма:

p, блокчети 7,0,0,0,0 ->

са важен материал за създаване на нови и възстановяване на използвани тъкани. Те заемат първо място сред твърдите компоненти на човешкото тяло - те съставляват 75% от сухата маса на меките тъкани на тялото;
протеините, които не се използват за анаболни процеси, са източник на енергия; при изгарянето на 1 g протеин се получават 4 kcal;
са основният компонент на телесните течности: кръв, интерстициална течност (намира се в междуклетъчното пространство), краве и кърма;
тялото създава от тях протеиновите части на храносмилателните и тъканните ензими. Дефицитът на протеин в диетата след няколко дни влияе върху количеството и активността на ензимите;
протеините са материал за биосинтезата на протеиновите хормони;
са материал за биосинтезата на имунните органи;
участват в детоксикацията на тялото.

Това органично съединение е особено важно за спортистите, тъй като влияе върху изграждането и силата на мускулите. Поради тази причина на пазара няма недостиг на протеинови добавки, които допринасят за правилния баланс на диетата..

p, блокчетата 8,0,0,0,0 ->

Тялото използва протеин постоянно и не натрупва резервите си за друг път. Излишъкът от протеин просто се отделя, така че всеки ден трябва да се грижим за правилното количество макронутриенти..

p, блок-котировка 10,0,0,0,0 ->

Протеин - ежедневна нужда

Необходимостта от протеини зависи от много фактори, включително възраст, пол или физическа активност:

p, блок-котировка 11,0,0,0,0 ->

здрав човек - 1 г протеин на 1 кг телесно тегло,
бременна жена - 1,5 g / kg телесно тегло,
с кърмене - 1,3 g / kg,
бебета - 1,52 g / kg,
деца под 15 години - 1,5-2 g / kg,
хора, занимаващи се със спорт - 1,5-2 g / kg.

Таблица. Ежедневен препоръчителен прием на протеини за различни популации с 90% хранене.

p, блокчети 12,0,0,0,0 ->

Групи от население	Препоръчителна дневна доза (g / ден)	Процентът на енергия от приема на протеин (%)
Бебета 0-6 месеца.	9.1	-
Бебета 6-12 месеца.	единадесет	-
Деца на 1-3 години	тринадесет	5-20
Деца 4-8 години	деветнайсет	10-30
Деца на 9-13 години	34	10-30
Деца на 14-18 години (малки)	52	10-30
Деца на 14-18 години (девойки)	46	10-30
Мъже на 19-70 години и повече	56	10-35
Жени 19-70 години и повече	46	10-30
Бременна на 19-50 години	71	10-35
Кърмещи жени	71	10-35

Ежедневните изисквания не трябва да се надвишават, тъй като това се отразява негативно на организма като цяло. Твърде малко протеин инхибира мускулния растеж, намалява метаболизма, имунитета, благосъстоянието, кожата, косата и ноктите.

p, котировка 13,0,0,0,0 ->

От своя страна, прекомерният прием на протеини поставя стрес върху черния дроб и бъбреците, а също така увеличава риска от възпаление на ставите..

p, котировка 14,0,0,0,0 ->

Какви храни съдържат протеин

Човешкото тяло е в състояние сам да произвежда протеина, но не в достатъчни количества, за да покрие всичките му нужди от това хранително вещество. Поради тази причина липсата на протеин трябва да се получава от храната и да снабдява тялото с енергия..

p, блокчети 15,0,0,0,0 ->

Следователно протеините, както и въглехидратите и мазнините са много важно хранително вещество, което трябва да присъства в ежедневната диета..

p, блокчети 16,0,0,0,0 ->

Високопротеиновите храни са: месо, яйца, млечни продукти (мляко, кисело мляко, мътеница, сирене, сметана), ядки, зърнени храни, бобови растения. Нека да разберем какви храни съдържат протеин и неговото количество?

От ранна детска възраст чуваме, че трябва да ядем месо, защото е много здравословно и съдържа много протеини. За съжаление тази гледна точка не се подкрепя от различни изследвания. Оказва се, че животинският протеин не е толкова полезен, колкото в млякото или киселото мляко. Освен това месото се усвоява трудно и дълго се усвоява от човешкото тяло..

p, блокчети 18,0,0,0,0 ->

Ако имате предвид месото, най-много протеин в говеждото месо. Поради съдържанието на мастни киселини в месото, които се считат за опасни за човешкото здраве, най-добре е да изберете постни филийки..

p, блокчети 19,0,0,0,0 ->

p, блокчетата 20,0,0,0,0 ->

Пилешкото и пуешкото месо съдържа повече протеини и по-малко наситени киселини от говеждото или свинското. Домашните птици също са богат източник на витамини В6 и В12, фосфор, желязо, калий и магнезий. Не е изненадващо, че бялото месо е основният компонент в диетата на хората, които се грижат за идеалната фигура. А пилешкото месо дори се нарича диетично месо..

Той е не само източник на протеини, но и омега-3 въглехидрати и киселини. Освен това те се усвояват по-лесно от червеното месо. Пъстървата, сьомгата, сардините и рибата тон са особено здрави, дори консервирани. За съжаление, рибата също съдържа живак, така че не трябва да се консумира повече от 2-3 пъти седмично..

Те съдържат много бързо усвоим протеин, но хората с висок холестерол трябва да бъдат внимателни, когато го използват. Жълтъкът, за съжаление, е истинска холестеролна бомба. Следователно, най-хубавото е, че има само протеиновата част на яйцето.

p, блокчейн 23,0,0,0,0 ->

Мляко и млечни продукти

Протеините могат да бъдат намерени в киселото мляко, сиренето и млякото. Но имайте предвид, че млякото може да причини алергии - особено при децата. В допълнение, имайте предвид, че кравето мляко съдържа около 3% протеин, а майчиното - 1,25-2,7%.

p, блокчети 24,0,0,0,0 ->

Това количество протеин в човешкото и кравето мляко доказва, че бебето не се нуждае от толкова много хранителни вещества. Това също означава, че в зряла възраст човек не трябва да приема голямо количество протеин..

Сред млечните продукти трябва да се обърне специално внимание на изварата. Оказва се, че този незабележим компонент от ежедневното меню е изключително универсален и в същото време много ценен за организма - защото има малко мазнини, много „чист“ протеин и незаменими аминокиселини.

p, блокчети 26,0,0,0,0 ->

Може да се консумира както в чист вид, така и с добавки като пресни плодове, зеленчуци, ядки или семена. Този продукт също съдържа калций..

p, блокчетата 27,0,0,0,0 ->

Колко съдържание на протеинова извара зависи главно от нейното етикетиране. Преди да купите, проверете етикетите и забележете: най-здравословното обезмаслено сирене.

Лукът и цикорията съдържат най-много (2 грама на 10 грама тегло на продукта) смилаем протеин. В допълнение, домати, репички, тиква, моркови, целина, маруля, краставици и цвекло също са богати на това хранително вещество, макар и в по-малки количества..

p, блокчети 29,0,0,0,0 ->

кус-кус

Тази нискокалорична каша може да бъде заместител на картофите и макароните в менюто на хората, които искат да ядат здравословни и леки храни..

p, котировка 30,0,0,0,0 ->

Тази зърнена култура е направена от твърди култури и съдържа два пъти повече протеин от пшеничната каша. Кускус може да се използва вместо ориз и перлен ечемик, които съдържат 2 пъти по-малко от този компонент.

p, блокчетата 31,0,0,0,0 ->

Бобови и соеви продукти

Фасулът или соята са продукти, които като цяло съдържат голямо количество протеин, но не винаги се усвоява добре от хората. Соевите храни се препоръчват особено. Лещата и нахутът са вкусен източник на здраве, който трябва да се консумира възможно най-често..

p, блокчейн 32,0,0,0,0 ->

p, блокчетата 33,0,0,0,0 ->

Освен това са изключително богати на омега-3 киселини, фибри, но съдържат много малко мазнини и помагат да се контролира нивото на абсорбиран натрий. Поради изключително високата хранителна стойност бобовите култури също трябва да бъдат включени в детските диети..

p, блокчетата 34,0,0,0,0 ->

плодове

Протеините в плодовете се намират в следи от количества и екзогенните аминокиселини са включени в състава им. Те обаче са преди всичко добър източник на енергия, попълнен за сравнително кратко време..

p, блокчетата 35,1,0,0,0 ->

Най-голямо количество протеин може да се намери в сушени кайсии (3,5 г на 100 г), стафиди (3,1 г), фурми и гуава (2,5 г).

Често забравяме, че зърнените зърнени култури съдържат много здравословни протеини. Можете да ги намерите в ориз, трици, зърнени храни (най-често в елда и ечемик), пълнозърнесто брашно.

p, блокчейн 37,0,0,0,0 ->

Ядки и семена

Богати на протеини и здравословни мазнини, ядки и семена са една от най-добрите закуски. Кашу, орехи, фъстъци са изключително богати на протеини..

p, блокчети 38,0,0,0,0 ->

p, блокчейн 39,0,0,0,0 ->

Бадемите съдържат и мононенаситени киселини, които намаляват риска от сърдечни заболявания. Все пак не забравяйте, че такова предястие е доста високо на калории, така че никога не яжте повече, отколкото трябва.

p, блокчети 40,0,0,0,0 ->

Все още имате въпроси? Попитайте ги в коментарите!

p, блокчейн 41,0,0,0,0 ->

Каква е разликата между животински и растителен протеин

Здравословният протеин е този, който осигурява всички аминокиселини. Яйцата се считат за стандарт, тъй като са най-сходни с компонентите, съдържащи се в човешкото тяло..

p, блокчейн 42,0,0,0,0 ->

Повечето протеини от животински продукти (месо, мляко) принадлежат към полезни компоненти.

p, блокчетата 43,0,0,0,0 ->

Важно е да се отбележи, че животинският протеин се комбинира с по-висок прием на наситени мастни киселини, което трябва да бъде ограничено поради риска от сърдечно-съдови заболявания..

Когато обогатите менюто си с растителни протеини, получавате и по-здравословни диетични фибри, естествени антиоксиданти, витамини и минерали..

p, блокчетата 45,0,0,0,0 ->

Протеинът от животински произход е чудесен за хора, занимаващи се с интензивни спортове, той ви позволява да изграждате мускули, както и тяхната регенерация след тренировка.

p, блокчети 46,0,0,0,0 ->

p, котировка 47,0,0,0,0 ->

В продуктите на растителна основа повечето протеини имат дефект (с изключение на соята). Когато една или повече аминокиселини отсъстват, тялото не може да използва напълно този източник на производство.

p, блокчейн 48,0,0,0,0 ->

Такава аминокиселина експертно се нарича органична. В семената на бобови растения органичната аминокиселина е метионин, а в зърнени продукти - лизин.

p, блокчейн 49,0,0,0,0 ->

Можете да комбинирате пълнозърнести зърнени храни и бобови растения с едно хранене, за да създадете храна, която осигурява здравословна храна.

Съдържание на протеини в диетата и загуба на тегло

Протеинът в тялото изпълнява различни функции:

p, котиране на блокчейна 51,0,0,0,0 ->

участва в повишаване на имунитета (синтез на антитела);
регенерира кожата и тъканите, включително мускулите;
регулира хормоналния баланс (хормони);
участва в храносмилателния процес (храносмилателни ензими).

Последните проучвания показват, че високопротеиновата диета от млечните продукти ускорява метаболизма (с 25%) и следователно подкрепя загубата на тегло..

p, блокчети 52,0,0,0,0 ->

Освен това помага да се поддържа фигура след отслабване, но само за хора, които спортуват редовно. От макро хранителните вещества този протеин има най-голям ефект върху ситостта и предотвратява глада..

p, блокчейн 53,0,0,1,0 ->

Млечните продукти обикновено са нискокалорични (натурално кисело мляко, кефир, мътеница, 2% мляко) и същевременно са хранителни, тъй като съдържат и големи количества калций. Какво е необходимо за правилното изграждане на костната тъкан и зъбите.

p, блокчейн 54,0,0,0,0 ->

Ако отслабнете с диета, започнете деня със закуска, която включва млечен продукт, например,

p, котировка 55,0,0,0,0 ->

смела извара (200 г) с магданоз и червен пипер;
2 безалкохолни яйца;
натурално кисело мляко с 2 супени лъжици мюсли;
натурално кисело мляко с банан.

За хора, които отслабват и се занимават активно със спорт, вместо вечеря, пудингът (приготвен с 500 мл 2% мляко) или млечно желе е перфектен.

p, блокчети 56,0,0,0,0 ->

Такова ястие ще осигури не само протеинови, но и колагенови пептиди (от желатин), които влияят положително върху външния вид на кожата и ставите.

p, блокчетиране 57,0,0,0,0 ->

p, котировка 58,0,0,0,0 ->

Предозиране с диетични протеини

Високо протеиновата диета има много ползи, но може да се получи предозиране. Протеинът е основният източник на съединения, съдържащи азот, които се превръщат в урея и други комбинации по време на метаболизма в черния дроб.

p, блок-котировка 59,0,0,0,0 ->

Прекомерните количества протеин в диетата водят до нарушена бъбречна функция и в крайна сметка до техния провал. Освен това хората, които увеличават количеството си в диетата си, ядейки месо или риба, са изложени на риск от подагра - пикочната киселина започва да се натрупва в ставите, причинявайки възпаление и необратими щети.

p, котировка 60,0,0,0,0 ->

В диетата на хората, които искат да отслабнат, протеинът не трябва да надвишава 1,5-2 g / kg телесно тегло. Тоест човек със средно тегло от 70 кг трябва да осигурява на организма 105-140 г протеин през деня.

p, котировка 61,0,0,0,0 ->

Ако планирате богата на протеини диета за отслабване, трябва да направите кръвни изследвания, за да проверите бъбреците и черния дроб (урея, креатинин, ALT, AST), преди да започнете.

Ако се открият отклонения от резултатите от анализите, високопротеиновата диета може да доведе до нарушаване на работата на тези органи.

p, блокчейн 63,0,0,0,0 ->

Съдържание на протеини в храните: табл

Животински протеин

h3 2,0,0,0,0 - ->

месо	Протеин (g / 100 g)
Заешко филе	29.15
говеждо месо	22
Пилешки гърди	2.6
Свински черен дроб	20.3
патешка гърда	двадесет
Пилешки дроб	19.2
Телешки черен дроб	осемнадесет
Турция	20.6
Постно свинско	21.8
овнешко месо	21
Говеждо език	14
Свински език	14.5
гъска	14.1

p, котировка 64,0,0,0,0 ->

Риба и морски дарове	Протеин (g / 100 грама продукт)	Енергийна стойност, ккал
Прясна треска	17.7	78
Пушена треска	22.1	94
писия	16.5	83
Бял палтус	20.1	98
шаран	осемнадесет	110
платика	16.6	116
лин	17.7	77
Прясна сьомга	19.9	201
Пушена сьомга	21.5	162
Прясна скумрия	18.7	181
Пушена скумрия	20.7	221
морска треска	16.6	73
хек	17,2	89
костур	18,4	82
Дъгова пъстърва	18.6	160
Zander	19.2	84
Прясна сардина	20.6	169
Сардина в масло	24.1	221
щука	18,4	82
Сурова херинга	16.3	161
Солена херинга	19.8	217
Херинга в масло	16,4	301
Прясна риба тон	23.7	137
Риба тон в олио	27.1	190
вид камбала	16.7	82
Сом	15.8	80
Сурова змиорка	петнадесет	278
Пушена змиорка	17.9	326
Омари	15.9	81
Главоноги	16.1	73
Раци	18.6	87
Консервирани раци	17.4	92
Речен рак	17,2	84
Мидите	10.5	69
Стриди	9	66

p, блокчети 65,0,0,0,0 ->

Млечни продукти	Протеин (g / 100 g / 100 ml от продукта)	Kcal
Козе мляко	3.2	68
Обезмаслено мляко на прах	35.7	360
Пълномаслено мляко на прах	27	479
Овче мляко	3,5	53
Соево мляко	27	479
Кондензирано мляко	7.5	326
Пиене на мляко 0,5% мазнини	3,5	39
Пиене на мляко 1,5%	3.4	47
Пиене на мляко 2%	3.4	51
Пиене на мляко 3,2%	3.3	61
Пиене на мляко 3,5%	3.3	64
Извара без мазнини	19.8	99
Извара	17.7-18.7	133-175
Chees Feta "	17	215
Гранулирана извара	101	12.3
Маскарпоне сирене	4.6	460
Сирене "Камамбер"	19.8	329
Сирене чедър	21.7	291
Гюда сирене	27.9	316
Сирене пармезан	41.5	452
Меко козе сирене, 45% мазнини	21	280
Овче сирене, Бринза	20.5	314
Синьо сирене, 60% мазнини	21	355
Заквасена сметана 12% масленост	2.7	133
Заквасена сметана 18% мазнини	2,5	184
Кефир 2%	3.4	51
Натурално кисело мляко 2% мазнини	4.3	60

яйца	Протеин (g / 1 бр. / 100 g)	Kcal.
Яйчен белтък	10.9	49
Пилешки яйчен жълтък	15,5	314
Пълно пилешко яйце	12.5	139
Яйчен прах	48,4	576

Растителни протеини

h3 3,0,0,0,0,0 ->

Сокове	Протеин (g / 100 g)	Kcal
ананас	0.3	48
Лимонена	0.4	тридесет
Грейпфрут	0.5	40
ябълка	0.1	42
морков	0.4	43
Прасковен морков	0.5	44
Морков и ябълка	0.5	44
Морков портокал	0.6	40
оранжев	0.6	43
домат	0.8	14
Multi-растително	1	25
Apple Mango	0.4	48
Бяло грозде	0.5	68
Ананасов нектар	0.1	41
Прасковен нектар	0.3	55
Нектар от касис	0.3	53
Вишнев нектар	0.3	петдесет

p, блокчети 66,0,0,0,0 ->

Ядки и семена	Протеин (g / 100 грама храна)	Енергийна стойност (kcal)
бадем	двадесет	572
Фъстък	25.7	560
Кокосови люспи	5,6	606
лешник	14,4	640
Шам-фъстъци	20.5	589
Орехови ядки	шестнадесет	645
Ядка макадамия	7.9	718
вид сев.-ам. орех	9.2	691
кашу	18.2	553
сусам	23,2	632
слънчоглед	24.4	561
Тиквени семена	24.5	556
кедрови ядки	25	639
Прясно кокосово мляко	3.9	376

p, блокчети 67,0,0,0,0 ->

Зърнени храни и брашно	Протеин (g / 100 g)	Енергийна стойност (kcal)
елда	12.6	336
просо	10.5	346
грис	8.7	348
Макарони без яйца	единадесет	364
Яйчна юфка	12	373
Пълнозърнеста паста	петнадесет	343
Мюсли със сушени плодове	8.4	325
Пшенични трици	шестнадесет	185
Овесена каша	11.9	366
бял ориз	6.7	344
кафяв ориз	7.1	322
Див ориз	7	338
пшеница	11.1	303
Пшеничен зародиш	27.5	323

p, блокчейн 68,0,0,0,0 ->

p, блокчейн 69,0,0,0,0 ->

Таблицата показва средните стойности. Съдържанието на отделни съставки може да варира в зависимост от степента на обработка и качеството на продукта (например месото може да има по-високо съдържание на мазнини от 100 g и по-ниско съдържание на протеини).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Съдържанието на влакна в зърнените култури зависи от степента на преработка - колкото по-малко са обработени зърнените култури, толкова повече фибри съдържат. По същия начин зеленчуците.