Разбираме кои храни съдържат витамин В2 и къде е най-много (таблица)

Има два начина за справяне с временен или постоянен дефицит на витамин В2 (рибофлавин) в организма. Първото е да приемате специални витаминни комплекси, а при необходимост дори лекарства, които бързо могат да компенсират липсата на това вещество. Или можете да разберете кои храни съдържат витамин В2, кои от тях са особено богати и да коригирате диетата си така, че достатъчно рибофлавин винаги да влиза в тялото с храната

Разбира се, за патологични състояния и бързо попълване на недостига на това вещество са необходими точно лекарства с „шокови“ дози витамин. Корекцията на диетата е по-подходяща за предотвратяване на възможен дефицит или за борба с нея в ранните етапи.

Въпреки това, знаейки кои храни имат най-голямо количество витамин В2, е напълно възможно да се извърши доста интензивна „рибофлавинизация“ на организма. Например, рекордни продукти съдържат до 4,5 mg от това вещество на 100 грама маса, тоест 50 грама от тях ще са достатъчни, за да покрият изцяло дневната нужда на възрастни от витамин (ще разгледаме списъка с такива продукти малко по-ниско в съответната таблица). И ще бъде по-естествено и по-вкусно от пиенето на синтетични наркотици.

По-разумните читатели могат да възразят: защо да се притеснявате да мислите какви храни съдържат витамин В2, ако той се произвежда от самия организъм? Имаме ли нужда от продукти с рибофлавин, ако самите ние сме в състояние да го произвеждаме?

Така че, продуктите с витамин В2 трябва да бъдат в човешката диета, тъй като тялото няма достатъчно ендогенен витамин. Най-малкото, защото производството на рибофлавин се осъществява главно от бактерии в долната част на червата, откъдето той практически не се абсорбира в кръвта. Така се оказва, че тялото, изглежда, произвежда това вещество, но не може да го използва достатъчно.

Така че набавянето на витамин В2 с храна е задължително. За щастие този витамин е много често срещан в природата и в нормална диета много от него.

Интересно е, че общоприетата мъдрост, че рибофлавинът (както и другите витамини) се намира най-много в плодовете и зеленчуците, не е вярна: списъкът на продуктите с източник изобщо не започва с тях. След това ще разгледаме кои храни съдържат витамин В2 и кои от тях ще бъдат най-добрите източници на това вещество, както и под каква форма е по-добре да ги използвате, за да получавате рибофлавин в най-големи количества..

Храни с най-високо съдържание на рибофлавин

Ето списък на храни, които се считат за истински шампиони на витамин В2:

Дрожди - в зависимост от формата на приготвяне, количеството рибофлавин в дрождите може да достигне 5 mg на 100 грама продукт, а в някои форми от тях (например екстракт от мая на сух пивовар) съдържа 17,5 mg витамин В2 на 100 грама продукт;

Черен дроб - в зависимост от вида на животното, съдържанието на рибофлавин в него може да достигне 6,5 mg на 100 грама. Най-вече е в черния дроб, много високо е и в черния дроб на морж и козина. От селскостопанските животни черният дроб на овце е най-богат на витамин В2 - дори след готвене на огън, той запазва до 4,5 mg витамин на 100 грама продукт;

Пречистено конопено семе - съдържанието на рибофлавин в него достига 3,8 mg на 100 грама;

Изсушена спирулина, съдържаща до 3,6 mg витамин В2 в 100 грама продукт;

Говежди бъбреци до 2,9 mg витамин В2 в 100 грама.

Бъбреците и черният дроб на повечето животни служат като вид депо за витамини. Всъщност това са най-богатите източници на много от тях: дори тези витамини, които се намират в големи количества главно в растителни храни, се намират и в бъбреците и черния дроб. Например, въпреки факта, че най-богатите източници на аскорбинова киселина са плодове, в черния дроб и бъбреците (както говеждо, така и свинско или агнешко), той също е доста. Това, между другото, спаси и спаси много местни жители на далечния Север, които се хранят изключително с месо и карантии в продължение на 7-8 месеца в годината, от хиповитаминоза..

Освен това някои хранителни концентрати са богати на витамин В2. Например, един и същ яйчен прах съдържа B2 в големи количества, обаче, няма да работи, ако го считате за подходящ източник на витамин: трудно е да си представите как можете да ядете, да речем, 100 грама от този прах дневно, за да получавате дневен прием на витамин.

Същото, между другото, важи за карантии - черен дроб и бъбреци, особено различни екзотични животни. Ясно е, че те са много богати на витамин, но всеки ден да държите на масата сандвич с лок или морков черен дроб е също толкова проблематично, колкото яденето, например спирулина. Да, и просто яденето на телешки черен дроб ежедневно е трудно.

Затова като обичайни хранителни източници на рибофлавин има смисъл да се разглеждат продукти, които не са толкова богати на тях, но по-прости в закупуването и приготвянето. За щастие витамин В2 е много разпространен в природата и почти всичко, което попадне на нашата трапеза, го съдържа в различни количества.

Съдържание на витамин В2 в различни храни (таблица)

Витамин В2 е интересен с това, че е невъзможно да се изолират някои строго определени видове продукти, в които би имало повече, отколкото в продукти от други видове. С други думи, рибофлавинът се намира в голямо разнообразие от хранителни продукти, така че може да бъде доста просто да се компенсира липсата му в организма..

Като цяло месото е особено богато на витамин В2: във всякакви месни продукти рибофлавинът съдържа повече, отколкото в плодовете, зеленчуците или например в бобовите растения. Но точно тук тази статистика се нарушава от бадемите, в които има повече рибофлавин, отколкото в месото.

Таблицата по-долу показва в какво и в какви количества се съдържа витамин В2 и какви порции от всеки продукт са необходими, за да се покрие изцяло дневната потребност на организма само за витамин А..

Списък на храните, съдържащи витамин В2:

Съдържанието на витамин B2, mg / 100 g

Количество продукт, в който се съдържа дневната норма на рибофлавин, g

Варено месо от калмари

Японска репичка дайкон

Сладки ябълки

Тази таблица не включва продукти, които са специално обогатени с рибофлавин: тази практика е много разпространена на Запад, където витамин В2 се добавя към хляб, мляко и зърнени закуски. Списъкът съдържа само естествени източници на веществото..

Първоначално суровият ориз съдържа по-голямо количество рибофлавин - до 0,1 mg на 100 грама. Но по-голямата част от веществото е в черупките на зърната, които се отстраняват при по-нататъшно смилане. Технически е лесно да добавите рибофлавин към вече рафинирания полиран ориз, за ​​да го обогатите, но в този случай зърната (и ястията от такъв ориз) ще придобият жълт цвят, характерен за рибофлавин, което е недопустимо за много хора, които използват този продукт като основа на диетата си.

Факт е, че в съответствие с традиционните ценности на различните източни култури оризът трябва да е бял. Смята се, че колкото по-бяло е, толкова по-високо е качеството му. Днес се използва технология за обработка на ориз, в който той остава бял, но рибофлавинът се задържа в него. За нея ще кажем малко по-ниско.

Както можете да видите, основните източници на витамин В2 са месото и някои млечни продукти. Спирулина и конопено семе, които са особени изключения, трудно могат да се считат за постоянни компоненти на диетата, а бадемите, дайконът и различните гъби са наистина богати източници на растителни продукти.

Те обаче сами няма да покрият напълно необходимостта от рибофлавин. Таблицата показва, че едни и същи бадеми трябва да се консумират около 250 грама дневно, за да се приема дневен прием на витамин А, а гъбите или лисичките от свинско месо например повече от 600 грама. Твърде много е. За щастие подобни излишъци в диетата изобщо не се изискват: поради наличието на рибофлавин в повечето храни (макар и в малки количества) човек с нормална диета получава достатъчни дози рибофлавин.

По принцип същите храни са богати на витамин В2, в който витамин РР присъства в достатъчни количества. Интересното е, че симптомите на техния дефицит са сходни помежду си: дефицитът на витамин РР води до пелагра със същите дерматологични проблеми, които възникват при липса на рибофлавин. Следователно, между другото, хиповитаминозата В2 е призована за подобно сходство "пелагра без пелагра".

Снимката по-долу показва типични прояви на пелагра в ранните етапи:

Само лекар може да определи дали съответните симптоми са свързани с истинската пелагра и липсата на витамин РР, или са причинени от хиповитаминоза В2..

От горната таблица можете да видите, че в зеленчуците и плодовете витамин В2 се съдържа много малко. Същите ябълки или например домати трябва да се ядат повече от един и половина килограма, за да се получи дневна норма на рибофлавин. Малко повече съдържание на витамини в броколи, но „източването“ на 800 грама на ден е истински подвиг.

В резултат на това, за да предотвратите липсата на витамин В2 от всички хранителни продукти, на първо място, трябва да обърнете внимание на месото и млечните продукти, както и гъбите..

Нормална диета с достатъчно витамин В2

Гаранция за достатъчно количество витамин В2 в диетата е разнообразието му, наличието в него на продукти както от растителен, така и от животински произход.

По правило при нормални количества витамин В2 хората получават храна, в която постоянно присъстват:

1. Месни продукти, включително карантии или продукти от тях (черна и черен дроб колбаси, кайма с добавка на карантии);
2. Извара, заквасена сметана, мляко, както и ястия от тях (включително извара палачинки, гювечи, кнедли с извара и заквасена сметана);
3. Зърнени храни, особено лошо преработени (прясна "зелена" елда, кафяв неполиран или задушен ориз, овесени ядки с трици);
4. Ястия с гъби;
5. Груб хляб, за предпочитане с трици.

Обикновено порция каша от елда за 250 грама със 100 грама яхния от гъби, доматен сок и печено телешко филе съдържа 0,6-0,7 mg рибофлавин. Това е една трета от дневната надбавка. Ако за десерт с чай, хапнете няколко бадема и хапнете ябълка, тогава човек вече ще получи добра порция витамин в едно хранене.

Друга такава порция на ден - и тялото ще бъде снабдено с рибофлавин. И ако се почерпите с чернодробна наденица или например вкусно ястие с калмари, рибофлавин ще влезе в храносмилателния тракт с резерв.

Важно е да запомните, че рибофлавинът не се натрупва в организма. Ако го използвате в излишък днес, това не означава, че е достатъчно за утре и след утре. Всичко, което тялото не използва, бързо ще се отделя с урината, а на следващия ден храни, които съдържат витамин В2, ще трябва да се консумират отново в достатъчни количества.

Между другото, особено голям брой месни продукти за снабдяване на организма с витамин В2 не се изисква. Поради високото съдържание на това вещество, буквално едно хранене с месо на ден е достатъчно, за да може тялото да получи своята норма.

По очевидни причини, някои храни, които съдържат големи количества витамин В2, са по-малко удобни като източници на хранене, отколкото диетични храни, богати на рибофлавин. Например, можете да ядете повече извара на ден, тя е по-достъпна и от нея могат да се приготвят повече ястия, отколкото от телешки бъбреци. Следователно, въпреки множествената разлика в съдържанието на рибофлавин като източник на витамин, изварата е по-предпочитана от бъбреците и черния дроб.

Количеството витамин В2 в диетата трябва да се следи най-отблизо от тези, които спазват диети, особено строги. Дефицитът на B2 в тях се проявява сред другите хиповитаминози, ако диетата е лошо обмислена.

Храните, които съдържат най-много витамин В2, са с високо съдържание на калории, поради което се избягват от много жени, които искат да отслабнат. Хиповитаминозата B2 също е често срещана при вегетарианците, които поставят недостатъчно акцент върху растителните източници на рибофлавин (суровоядците и фрукторите страдат особено от недостиг на В2). Те трябва или да въведат в диетата бадеми, диви плодове и гъби, или да използват фармацевтични витаминни комплекси.

Източници на витамин B2 за деца (предимно за кърмачета)

Основният източник на витамин В2 за кърмаче очевидно е кърмата. Съдържанието на рибофлавин в него е средно 0,036 mg на 100 грама мляко (дневната норма на рибофлавин за бебе е 0,4-0,6 mg). Всъщност, ако двумесечно дете консумира 800-900 мл мляко нормално за него на ден, то той получава 0,4-0,5 мг витамин, тоест нуждата му е напълно покрита.

Съвременната формула за кърмачета съдържа малко по-големи количества В2 от естествената кърма. Например, в порция Similak за новородени, вече разредена и готова за употреба, витамин В2 присъства в количество от 0,088 mg на 100 ml от сместа. Това не е проблем, тъй като излишният витамин ще се отделя от тялото на детето и няма да го заплашва с хипервитаминоза.

Когато бебето започне да се храни, се използват само храни, богати на рибофлавин. По правило сред първите такива продукти детето получава извара, краве мляко и сирене фета, яйца, зърнени храни в мляко - всички те съдържат достатъчно количество витамин В2 и като се има предвид продължаващото кърмене, няма недостиг на това хранително вещество.

По-късно, когато детето преминава към редовно хранене за възрастни с месо и млечни продукти, то получава витамин от същите храни, които възрастните консумират с него..

Промяна в съдържанието на рибофлавин в готвените храни

На първо място, трябва да се има предвид, че рибофлавинът е доста устойчив на определени влияния по време на готвене. По-специално, той понася нормално нагряване до 100 ° C и кипене, но дори и при стайна температура, той бързо се разпада, ако светлината навлезе в него. Освен това рибофлавинът е по-стабилен в кисела среда, но много по-податлив на разрушаване в присъствието на алкали..

Всъщност това означава, че в повечето ястия се съхранява приблизително толкова количество от това вещество, колкото е било преди готвене. Сериозно намаляване на количеството му се получава при използване на сода в рецептите.

Най-голямото количество витамин В2 се губи при съхранение или обработка на храни на слънце. По-специално, в такива продукти, които се изсушават и изсушават на слънце, рибофлавинът е значително по-малък, отколкото в тези, съхранявани на тъмно. Това важи особено за сушените гъби и рибите..

От друга страна, киселите, кисели и осолени храни имат малък ефект върху съдържанието на витамини. По подобен начин B2 се съхранява в достатъчни количества в пушено, пържено и печено месо. Като се има предвид, че в тази форма може да се яде много повече, отколкото в сурова, такава топлинна обработка е дори полезна.

Готвенето на месо и гъби заслужава отделна дискусия. Витамин В2 не се разгражда с него, а оставя самите продукти в бульона. Всъщност във варена форма тези продукти съдържат значително по-малко витамин от суровите, но в състава на сложно ястие с бульон (супа, яхния) веществото е включено в приблизително първоначалните количества. Така че, за да го получите, трябва да използвате както варени продукти, така и бульон като храна.

Оризът за готвене е по-добре да използвате задушени. Зърната му се запарват преди смилане, в резултат на което рибофлавинът се прехвърля в ендосперма от алевроновия слой. По-нататъшната обработка води до отстраняване на мембраната на алеврона, но витамин В2 се задържа в зърното, а зърното запазва обичайния бял цвят, нормален за продукта.

На снимката - задушен полиран ориз:

Препарати с витамин В2

Предвид важната роля и значението на рибофлавина за здравето на човека, той се добавя към повечето витаминни комплекси както за възрастни, така и за деца.

Например от детските мултивитаминни препарати това вещество съдържа следните лекарства:

Multi-Tabs Kid (0,8 mg на таблетка - 90% от дневния прием);

Pikovit за деца (1 mg на 5 ml сироп - пълният дневен прием на витамин);

Alphabet Our Kid (0.72 mg в торбичка със зелени надписи - 80% от дневната надбавка).

И други - списъкът за днес е доста обширен.

В витаминните комплекси за бременни жени витамин В2 по правило се съдържа в пълна дневна доза или дори повече:

Multi-Tabs Perinatal (2,4 mg на таблетка - дневен прием за бременни);

Матерна (3,4 mg в една таблетка - почти 1,5 дневни норми);

Vitrum Prenatal Forte (3,4 mg в една таблетка).

Кофакторите на тези ензими, чиито витамини сами по себе си са коензими, често се въвеждат в мултивитаминни комплекси. Това гарантира, че всъщност витаминът от лекарството ще действа според нуждите. Понякога тези кофактори (като правило, съединения на различни метали) се включват в състава просто като необходими компоненти, но в крайна сметка те работят напълно или частично с витамин.

По подобен начин много мултивитаминни комплекси включват рибофлавин. Поради сложния състав, между другото, те не винаги са подходящи за коригиране на дефицит само на това вещество: за да се компенсира липсата на рибофлавин, е възможно да се осигури хипервитаминоза с други компоненти.

Следователно, таблетки, капсули или прахове от моновитаминни препарати често се използват за борба с дефицита на рибофлавин. По правило повечето от тези средства имат същото име с витамин.

Витамин В2 е необходим на организма за синтеза на витамини В9 и В6. Често, когато има недостиг, се развива и дефицит на тези вещества и се налага да се борите със сложна хиповитаминоза.

Една таблетка от моновитаминен препарат обикновено съдържа от 2 до 5 mg витамин В2. Точното съдържание на него трябва да се намери в инструкциите за конкретното лекарство и употребата му трябва да бъде съгласувана с лекаря, за да се избегне предозиране. Специалистът ще препоръча как да изберете диета, в която ще има храни, богати на рибофлавин, и ще се вземат предвид специфичните индивидуални характеристики на организма.

Fitaudit

Уебсайт на FitAudit - вашият ежедневен асистент по хранене.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да натрупате мускулна маса, да укрепите здравето си, да станете активен и весел човек..

Ще намерите много нови продукти за себе си, ще разберете истинските им предимства, ще премахнете тези продукти от диетата си, които никога не сте знаели досега.

Всички данни са базирани на надеждни научни изследвания, могат да се използват както от аматьори, така и от професионални диетолози и спортисти.

Витамин В2 в храната: човешки ефекти и странични ефекти на рибофлавин

Нека да поговорим за витамин В2, неговите хранителни продукти, неговите свойства, ползи и възможни странични ефекти на рибофлавин.

Характеристики на витамин В2 - роля в тялото

В2 е водоразтворим витамин, тоест има способността да се разтваря във вода. Това е важно за етапа на абсорбция, тъй като водоразтворимите витамини могат да бъдат усвоени без допълнителни компоненти, докато мастноразтворимите витамини се усвояват само когато са свързани с мазнини.

Витамин В2, както всички други витамини и минерални соли, не внася калории в организма..

В храните витамин В2 присъства във фосфорилирана форма, т.е. във връзка с фосфатна група. Едва след като витаминът премине етапа на хидролиза, той може да се абсорбира в тънките черва. След абсорбцията витамин В2 се свързва с албумин (транспортен протеин), с който може да пътува в кръвообращението.

Основната функция на витамин В2 е освобождаването на енергия в метаболизма на въглехидратите, липидите и протеините..

Каква е дневната нужда от рибофлавин

Както при другите витамини, дневната потребност от витамин В2 зависи от възрастта, теглото, физиологичното състояние (бременни жени, кърмещи и спортисти се нуждаят от повече витамини).

Стандартното ежедневно изискване е:

• от 1 до 3 години - 0,8 mg
• от 4 до 6 години - 1,0 mg
• от 7 до 10 години - 1,2 mg

• от 11 до 14 години - 1,4 mg
• от 15 години и по-големи - 1.6 mg

• от 11 до 14 години - 1,2 mg
• от 15 години и повече - 1,3 mg

Свойства на витамин В2 - Ефект на кожата и нервната система

Витамин В2 има изразени антиоксидантни свойства, следователно, противодейства на влиянието на свободните радикали и има отличен ефект върху нервната система; ускорява метаболизма, помага за отслабване; насърчава доброто кръвообращение, поддържа кожата здрава и гарантира нейната красота, поради което се използва при лечението на акне; Освен това стимулира функциите на имунната система и подпомага храносмилателната система.

Интересен факт! Някои изследвания показват, че високите нива на витамин В2 в кръвта и като цяло всички витамини от група В отблъскват комарите!

Последните проучвания показват също, че ежедневният прием на витамин В2, заедно с други витамини от група В, може да даде отлични резултати при лечението на множествена склероза..

Какви храни да намерите витамин В2

Като се има предвид, че витамин В2 е чувствителен към светлина и топлина, трябва да обърнем внимание на методите за съхранение и готвене: препоръчително е да съхранявате храната на хладно и защитено от източници на светлина или топлина, избягвайте продължителното готвене.

Какво причинява дефицит на витамин В2

Имайки предвид значението на витамин В2 за метаболитните реакции, става ясно как недостигът на рибофлавин води до нарушения в работата на клетките и възстановяване на тъканите.

На първо място, дефицитът на витамин В2 се появява върху епидермиса (най-горния слой на кожата), както и върху лигавиците, очите и косата, със следните признаци и симптоми:

• астения (умора);
• дразнене на устната кухина: пилинг в ъглите на устата, глосит. В началните етапи се появява зачервяване на върха и страните на езика и тялото става бледо; в бъдеще езикът става червен, а след това става лилаво-червен;
• проблеми с очите: фотофобия, парене в очите, умора, намалено зрение, конюнктивит, до глаукома в най-лошите случаи;
• кожни проблеми: себореен дерматит, който се проявява с образуването на мазни люспи по скалпа, веждите, в областта зад ухото, на гърдите, на ръцете. Пилингът е придружен от сърбеж;
• плешивост;
• забавяне на растежа при деца.

Симптомите на дефицит включват анемия, акне, мигрена, главоболие и летаргия..

Изолираният дефицит на витамин В2 е рядък, в смисъл, че често е свързан с недостиг на други витамини от група В при недохранени хора. Следователно дефицитът на витамин В2 е основно заболяване в слаборазвитите страни..

В Русия случаите на остър дефицит на витамин В2 обикновено са свързани с влиянието на външни фактори:

• в случаи на повишена нужда: хора с повишена физическа активност и жени по време на бременност и кърмене;
• операция на червата, която води до намаляване на абсорбционния капацитет на лигавицата;
• използването на транквиланти, диуретици, дигоксин, антиациди; прекомерна консумация на ободряващи напитки (чай, кафе) или храни, богати на бисулфити и консерванти. Тези категории лекарства и други вещества инхибират усвояването на витамин В2;
• алкохолиците и 20% от възрастните хора, които имат лош апетит и изпитват затруднения в яденето на храна, може да не получават достатъчно витамин В2.

Рибофлавин странични ефекти

В случай на предозиране, т.е. ако приемате твърде много витамин В2, няма специални странични ефекти. Тъй като, както вече споменахме, витамин В2 е водоразтворим и не може да се натрупва в тъканите: излишъкът му ще излезе през урината, която става тъмна.

Витамин В2, Рибофлавин

Основна информация

Разтворимост: вода
Дневна стойност: 1,3 mg
Дневен максимум: неизвестен.
Количество на продукта: 100гр

Топ витаминни продукти

Морски водорасли

• Изсушена спирулина - 3,67 mg
• Ирландски мъх (Carrageen) - 0,466 mg
• Нори (порфир) - 0,446 mg
• Сурова спирулина - 0,342 mg
• Вакаме (undaria peathery) - 0,24 mg
• Изсушен агар - 0,222 mg

Билки и подправки

• Сушен магданоз - 2,383 mg
• Сушен кориандър (цилантро) - 1,5 mg
• Сушена къдрава мента - 1.421 mg
• Сух естрагон (естрагон) - 1339 mg
• Паприка - 1,23 мг
• Сушен босилек - 1,2 mg
• Млян червен пипер - 0,919 mg
• Сушен риган (риган) - 0,528 mg
• Мащерка (мащерка) - 0,471 mg
• Люспи от индийско орехче - 0,448 мг
• Лавр - 0,421 mg
• Мащерка (мащерка) сушена - 0,399 mg
• Кимион (семе) - 0,379 mg
• Смлян градински чай - 0,336 mg
• Прясна къдрава мента - 0,175 mg
• Кориандър (кориандър) пресен - 0,162 mg
• Пресен магданоз - 0,098 mg
• Пресен босилек - 0,076 mg

Ядки и семена

• Бадеми - 1,014 mg
• Печени бадеми - 0,967 мг
• Бадем Бланшир. - 0,711 mg
• Сусам (без кори) пържен - 0,466 mg (суров - 0,09 mg)
• Други ядки и семена - 0,15-0,25 mg

Бобовите растения

• Сурово соево брашно - 1,16 mg
• Соя - 0,87 mg
• Соев пълнител - 0,891 mg
• Соево "месо" - 0,481 мг
• Соеви колбаси - 0.402 mg
• Градински боб - 0,333 mg
• Жълт боб - 0,33 mg
• Варена соя - 0,285 mg
• Соевото брашно е с ниско съдържание на мазнини. - 0,253 mg
• Варен жълт боб - 0.103 mg
• Варен градински боб - 0,089 mg

гъби

• Сушен шийтаке - 1,27 mg (суров - 0,217 mg, пържен - 0,274 mg)
• Шампиньон бикуспиден (бял) - 0.402 mg
• Варено шампиньон (бяло) варено - 0,3 mg
• Шампиньоно бикореено (бяло) пържено - 0,463 мг
• Двойно гръдни (бели) микровълни Шампиньон. - 0,431 mg
• Шампиньон на скара в Портобело - 0.403 mg (сурово - 0.13 mg)
• Шампиньон кралски (кафяв) суров - 0,49 мг
• Гъба от стриди - 0,349 mg
• Някои други гъби -

Зърнена закуска

• Пшенични трици - 0,577 mg
• Пшеничен зародиш - 0,499 mg (Не бъркайте с покълнало жито!)
• Зелена елда (сурова) - 0,425 mg (пържен препарат. - 0,039 mg)
• Просо хляб, тост - 0,382 mg (суров - 0,27 mg)
• Пшеничен хляб с зародиш - 0,375 mg
• Ръжен хляб - 0,335 mg
• Овесен хляб от трици - 0,346 mg
• Ръжен хляб (тост) - 0,332 mg
• Брашно от ечемичен малц - 0,308 mg
• Просо хляб с трици - 0,287 mg
• Оризови трици - 0,284 mg

Зеленчуци

• Изсушен на слънце домат - 0,489 мг
• Варен спанак - 0,236 мг
• Суров спанак - 0,189 мг
• Лятна тиква - 0,142 mg (варена - 0,041 mg)
• Аспержи - 0,141 mg
• Замразен артишок - 0,14 mg (варен - 0,089 mg, суров - 0,066 mg)
• Варени аспержи - 0,139 mg
• Варени броколи - 0,112 mg
• Сурови броколи - 0.117 mg
• Тиква - 0,11 mg (варена - 0,078 mg)
• Чесън - 0,11 мг
• Спанак против. - 0,106 mg
• Запечен сладък картоф - 0.106 mg (варен b / c - 0.047 mg)
• Замразени аспержи - 0.103 mg
• Киселец - 0,1 mg (варен - 0,086 mg)
• Листа от репица - 0,1 mg
• Тиква тиквички - 0.094 mg (варена - 0.024 mg)
• Брюкселско зеле - 0,09 mg (варено - 0,08 mg)
• Лук-батун - 0,09 mg

плодове

• Сушен банан - 0,24 mg
• B / c стафиди златисто - 0,191 mg
• Сини сливи - 0,186 mg
• Стафиди с кост. - 0,182 mg
• Сушена ябълка - 0,159 mg
• Сушена круша - 0,145 mg
• Сушена касис - 0,142 mg
• Сок от пасиран плод (лилав) - 0,131 mg
• Пасиран плод (лилав) - 0,13 mg
• Авокадо - 0,13 mg
• Стафиди без разходи. - 0,125 mg
• Черница - 0.101 мг

масла

Без витамин B2.

Продукти на насилие и експлоатация

Данните се представят само за сравнителни / информационни цели..
Запомнете: животните не са храна! Продуктите от жизнената им дейност не принадлежат на човека. Повече информация...

0,3 mg (претенция за фета - 0,844 mg)

Всички горепосочени данни са взети от Националната база данни за хранителни вещества на USDA на Националната селскостопанска библиотека на САЩ (NAL, институция USDA). Данните са получени в лабораторията за изследване на хранителни данни на USDA.

Съвет: за удобство да изчислите пълна веганска (растителна) диета, използвайте таблицата за калкулатор на хранителни вещества.

Какви храни съдържат витамин В2

Рибофлавинът е отговорен в човешкия организъм за много важни процеси, например за състоянието на сърдечно-съдовата система и нормалния метаболизъм, той помага за превръщането на мазнините и въглехидратите в енергия, осигурява растежа на мускулите и защитава лигавицата на стомаха и червата. И този витамин е просто необходим за красива кожа и нормално зрение, предпазва ретината от отрицателните ефекти на UV лъчите. Тя се консумира от организма много по-бързо от други витамини, особено по време на стрес, така че е важно да включвате храни, богати на рибофлавин ежедневно в диетата..

Повечето витамин В2 се намира в пивоварните дрожди. Има 5,5 mg рибофлавин на 100 g от този продукт, което е два пъти повече от дневното количество, необходимо на човек. Не случайно Обществото на Червения кръст разпространява такъв продукт сред хората по време на епидемията от пелагра, вид недостиг на витамини. Маята за хляб съдържа половината от витамин В2.

Боровите ядки са изключително богати на рибофлавин. Само 50 г от такъв продукт ще осигури на човешкото тяло двудневна доставка на витамин В2. По-нататък в списъка е черният дроб, като говеждото месо съдържа около 4 mg рибофлавин, а пилешкото и свинското малко по-малко.

Между другото, В2 е един от малкото витамини, които се усвояват най-добре от топлинно обработените храни. Ето защо не само черният дроб, но и други карантии и зеленчуци, съдържащи такова вещество, е по-добре да ядете варени или печени. Въпреки това, топлинната обработка трябва да бъде минимална и да се провежда под затворен капак, тъй като рибофлавинът се унищожава от светлина.

Около 0,80 мг витамин В2 се съдържа в 100 г пшеничен зародиш, около 0,65 мг в бадеми. Следващ в списъка на богатите на рибофлавин храни са ряпа и гъби. След тях - пилешки яйца, топено, мазно и солено сирене. В тези продукти количеството на витамин В2 варира от 0,4 до 0,44 mg. Малко по-малко рибофлавин се намира в скумрия, трици, масло, гъби и лисички, шипки, извара, спанак и гъско месо.

В количества от 0,28 до 0,2 mg витамин В2 присъства в храни като сух грах, агнешко, карфиол, ръжено брашно, пресен магданоз, тлъста херинга, варени или печени аспержи, телешко месо, сушена леща и тъмен шоколад.

Е, много малко рибофлавин се намира в пресен зелен грах, смокини, фъстъци, царевица, крес, орехи и кашу, сушени праскови, сметана и заквасена сметана. Определено количество витамин В2 присъства и в сушени фурми, пилешко месо, черен и ръжен хляб.

Витамин В2 (рибофлавин) - в кои продукти се съдържа, защо тялото се нуждае от него

Остър зрение, бистър ум, сияйна кожа и спокойни нерви - красотата и здравето ни зависят от миниатюрен микроелемент, който химиците наричат ​​„рибофлавин“. В2 съдържа десетки хранителни продукти, той се съхранява след термична обработка и се отделя от тялото без остатък. Какви храни е важно да ядете, за да не изпитате дефицит на ензими, трудно ли е да разпознаете хипервитаминозата, ще разкажем в нашата статия.

Биологичната роля на витамин В2 е доста сериозна. Оказва се, че човек практически няма процеси, които протичат без участието на вещество. Витамин В2 често се нарича витамин за красота. Тя влияе пряко върху състоянието на кожата ни, здравината на ноктите, блясъка на косата. Ако погледнете витамин В2 под микроскоп, тогава веществото ще изглежда интересно: това е големи кристали с игли, събрани от високи конуси. В чистата си форма микроелементът има подчертан горчив послевкус, за който изобщо не се предполага в готовите ястия.

B2 е официално регистриран като хранителна добавка E101 и се счита за най-безопасният сред всички консерванти, използвани от хранителни растения и комбайни. Добавката се използва и във фармакологията, добавя се в храната за добитък за хранене, добавя се в кремове и се използва в много други области на живота..

Характеристика на витамин В2

Физическите свойства на витамин В2 (друго име - рибофлавин) бързо се абсорбира в кръвта, той е силно разтворим във вода, поради което се нарича водоразтворим. По отношение на ползите за човека ролята на витамин В2 е огромна. Той е необходим за производството на енергия и всички метаболитни процеси, влияещи на усвояването на организма от беке, мазнини и въглехидрати. Рибофлавин също е важен участник в производството на червени кръвни клетки, той е отговорен за насищането на тъканите с кислород.

Големият плюс на микроелемента е отличната му способност да се абсорбира от храната. Тук има някои нюанси: например, той бързо попада в кръвта от варени или задушени зеленчуци. Също така лекарите не съветват да го приемате на празен стомах - витамин В2 практически не се усвоява на празен стомах. Но при добре хранене с витамин подхранването става няколко пъти по-бързо.

Витамин В2 за това, от което се нуждаете

Витамин В2 участва във всички процеси в тялото. Недостигът на рибофлавин бързо причинява различни неуспехи, изпълнени с огромни патологии в напреднало състояние. Но прекалено голямо количество от веществото практически не се намира, така че не се страхувайте да го ядете често.

Витаминът участва активно:

• в липидния, въглехидратния, протеиновия метаболизъм;
• в растежа на костната и мускулната маса при деца, юноши;
• в производството на червени кръвни клетки и, както всички знаят, е невъзможно да си представим нормално образуване на кръв в човек без червени кръвни клетки;
• в „конфронтация“ на захарните скокове рибофлавинът насърчава производството на гликоген, важно вещество за нормализиране на нивата на кръвната захар. Това е отлична превенция на диабет;
• при спиране на образуването на кръвни съсиреци;
• в отслабването. Тъй като ензимът ускорява усвояването на мазнините от червата и като цяло ускорява метаболизма, което помага на човек да отслабне по-бързо;
• за подобряване на зрението - това свойство на рибофлавин е широко известно на окулистите. Те трябва да предпишат курс на витаминна терапия за възрастни хора, които имат предразположение към катаракта;
• в релаксиращи очи, претоварени с компютъра, четене на книги често;
• за подобряване на състоянието на косата, кожата, ноктите, той е особено ефективен, когато е в двойка с витамин А;
• в борбата срещу силното главоболие. Рибофлавин в чистата му форма се предписва на курсове за мигрена при възрастни;
• при отстраняване на разстройства на нервната система с психо-емоционално претоварване, лечение на хронично безсъние.

Доказано е, че именно рибофлавин лекува безсънието и като цяло успокоява човек. Също така, той е кредитиран за функцията за актуализиране на лигавиците на очите, носа и устата. Витамин В2 помага на щитовидната жлеза да работи ефективно, без неуспех, което влияе благоприятно на хормоналния фон на човек, което означава общото му благополучие.

Рибофлавин като част от витаминните комплекси винаги се предписва за възрастни хора, страдащи от болестта на Алцхаймер, пациенти с епилепсия. На децата се препоръчва да го приемат през грипния сезон и настинките, за да засилят имунните сили..

Витамин В2 служи като вид защитен щит, спасяващ очите от вредното въздействие на слънчевите UV лъчи. Дерматолозите високо го оценяват за помощта му при лечението на екзема, дерматит, акне (включително тежки форми). Хирурзите препоръчват да се изпие курс на витамин В2 след операция за бърза регенерация на засегнатата тъкан.

На практика няма противопоказания за прием на микроелемент. Показана е на хора от раждането до напредналите години. Изключение правят само алергиите, тоест индивидуалната непоносимост към компонента, но това е рядко. Друго усложнение е дори по-рядко срещано - мастна дегенерация на черния дроб.

Витамин В2, в който се съдържат продуктите

Много вкусни храни, богати на витамин В2, са на разположение на хората. Записите се считат за мляко и червено месо: говеждо строганоф, в сметана - доматен сос, както се казва, лекарят предписа. B2 присъства в хляба, бирата, зърнените храни. При правилно бюджетно планиране всяко семейство ще си позволи да яде здравословно хранене. Вижте кои храни съдържат рибофлавин и след това съставете менюто. По-долу сме дали таблица, показваща съдържанието на микроелементи в 100 g продукт.

Източници на рибофлавин в продуктите

• мляко, всякакви млечни продукти - 3 mg;
• мая (в бира и хляб) - до 4 mg;
• бадеми, кашу, пекан, лешници, бразилски ядки - около 1 mg;
• кафе (варено от боб) - 1 mg;
• грозде - 1 mg;
• ръж, леща, просо, елда - 1 mg;
• говеждо, свинско, пилешки и агнешки черен дроб - до 3 mg;
• бъбреци от свинско месо, говеждо месо - 1, 6 mg;
• масло - 0,5 mg;
• спанак, киселец, броколи, бяло зеле - 0,5 mg;
• смокини, фурми, стафиди - 0,5 mg.

B2 съдържа много растителни масла: диетолозите препоръчват да пълните салати с бадемово масло, гроздови семки, пшеничен зародиш. Важно е да ги купувате студено пресовани и пресни. Млечните продукти са изключително полезни за попълване на запасите на микроелементи. Доброто сирене, чаша мляко ще осигурят на организма една пета от общата дневна нужда от вещество. Отличен източник на витамин - чаша добра светла бира. Разбира се, попълването на резервите на B2 по този начин е възможно само за възрастни и в умерена степен.

Рибофлавин дневна норма

За да се предотврати недостигът на витамини, лекарите съветват да се придържат към дневната доза, като се опитват да не го надвишават:

• за деца от месец до шест месеца е показано 0,5 mg;
• за едногодишни бебета - 0,8;
• за деца под 7 години - 1.2.

Лекарите съветват тийнейджърите да ядат 1,6 mg. рибофлавин, а жените 1,5 мг. Най-голямата нужда от микроелемент възниква по време на бременност и по време на хранене: важно е да се консумират до 2 mg на ден.

Нуждата от повече витамин се появява при хора, които злоупотребяват с алкохол, всички, които са претоварени на работа или по време на обучение. Дневната доза за такива хора се избира индивидуално, въпреки че рядко надвишава 2 mg.

Недостиг на витамин В2

Всяко увреждане на лигавиците на устата, очите, акне и всяко друго кожно заболяване може да показва недостиг на витамин В2. Кожата започва да се отлепва (особено по лактите), езикът се зачервява и става неестествено червен. Често патологиите се усещат отстрани на очите - човек не може да гледа светлината, очите са воднисти, появяват се венците. Лекарите обясняват липсата на витамин В2 на анемия, нарушения на съня и обща тревожност без видима причина.

Симптомите на липса на витамин В2

• конюнктивит, катаракта;
• мигрена;
• подуване на езика, устните;
• пукнатини близо до устата;
• пилинг на различни части на тялото;
• язви близо до носа, устните (често те са болезнени, хората ги приемат за обрив от херпес);
• мускулна слабост;
• болка в краката с усещане за тежест;
• обриви по лицето, особено по крилата на носа.

Достатъчно е да изпиете курс от витамини, често има обичайната каша в мляко, сирене или млечни продукти, тъй като неприятните усещания бързо преминават. Най-често витаминният дефицит В2 се изпитва от хора с хронични заболявания на червата, стомаха и тези, които пият лекарства - антагонисти на витамин В2.

Излишък от витамин В2 в организма

Микроелементът се екскретира бързо с урината, като не оставя никакви остатъци. Рядко се случва, но се случва човек да има излишък от витамин В2 и първият признак е ярко оранжевата урина. Други признаци на витамин В2 хипервитаминоза правят чувство на замаяност, сърбеж, изтръпване на крайниците или леко усещане за изтръпване. Кръвен тест може да покаже, че желязото се абсорбира слабо от организма. Но заключенията не могат да бъдат направени без заключение на лекар: всички тези симптоми могат да говорят за други, по-сериозни патологии. Необходима е консултация с лекар. Той ще ви посъветва какво да правите - коригирайте диетата, намалете дозировката или спрете приема на лекарството.

Най-добрите аптечни комплекси с витамин В2

Витамин В2 се намира в повечето таблетки и готови комплекси, предлагани от фармацевтичната индустрия. Понякога витамин В2 се предписва в чистата му форма, за лечение на заболявания, при които е необходим повече ензим. При заболявания могат да се препоръчат капки, инжекционни разтвори и таблетки (рибофлавин често лекува силно главоболие). Не можете да се занимавате със самолечение - лекарствената терапия се предписва изключително от лекарите.

В малки дози ензимът съдържа:

• Supradin.
• Komlivit.
• Complivit Prenatal.
• Vitrum.
• Мъжка формула.
• Univit Kids.

Голям плюс на готовите аптечни комплекси е балансът на основните микроелементи, подбрани според възрастта, дори пола на човек. За децата това трябва да са само специални комплекси, за да не се сблъскат с хипервитаминозата. Те се съветват от педиатри.

Взаимодействието на витамин В2 рибофлавин с други вещества

Основно качество на ензима в задължителното взаимодействие с други микроелементи. Заедно с витамин В9 (фолиева киселина) той участва в синтеза на червените кръвни клетки, регенерира тъканите. Витамин А му помага да укрепи ноктите си, да подобри зрението и В1 - подпомага нивото на желязо в кръвта, предотвратявайки развитието на анемия. Рибофлавин помага на други микроелементи - активира производството на витамин К, В6 и В9.

Микроелементът се усвоява много по-добре с цинк, мед, желязо. Евтините карантии, млечни напитки, вкусни ядки ще наситят тялото с нужното количество витамин В2. Поглезете се с вкусни ястия и липсата на ензим определено няма да ви заплаши.

Какви храни съдържат витамин В2 в големи количества??

С каква цел е необходим приемът на този витамин. В какви продукти може да се намери и в какво количество. Дневна ставка.

Ако вземем предвид витамините, които са важни за организма, тогава рибофлавинът (В2) определено ще влезе в челната десетка. В литературата често се среща под кодовото наименование „витамин за кожата“. Той е отговорен за красотата и здравето на тялото, младостта си.

Така че какви продукти съдържа този елемент, какъв е ефектът му върху организма и каква е опасността от дефицит?

Функции и ефекти върху тялото

За да разберете значението на B2, струва си да знаете неговите функции и особености на действието върху тялото. Учените са доказали следните ефекти от приема на рибофлавин:

• Помощ при образуването на червени кръвни клетки в костния мозък, увеличавайки техния живот. Витаминната ефективност се увеличава в комплекс с фолиевата киселина.
• Подобряване на абсорбцията на желязо в стомаха. При взаимодействие с тиамин В2 гарантира поддържането на този елемент на достатъчно високо ниво. Поради тази причина хората с анемия често се предписват фолиева киселина, добавки с желязо и В2 при комплексно лечение..
• Укрепване на тялото на бременна жена. Не е тайна, че в процеса на раждане на дете може да се наблюдава липса на фолиева киселина и желязо. В такава ситуация е важно да включите в диетата храни, които съдържат витамин В2 и споменатия метал. С това съотношение е възможно да се укрепят организмите на детето и майката, намалявайки риска от спонтанен аборт.
• Участие в метаболитни процеси. Витаминът ускорява производството на антитела и червени кръвни клетки, необходими на организма по време на образуването на нови клетки и нормализиране на дишането.
• Подобряване на състоянието на кожата, косата и нокътните плочи.
• Ускорява процеса на привикване на очите към тъмното.
• Нормализирайте зрението и намалете риска от нощна слепота. Вече е доказано, че редовната употреба на рибофлавин повишава активността на очните органи, като свежда до минимум възможността за образуване на катаракта.
• Нормализиране на стомашно-чревния тракт. Това действие обяснява важността на елемента в процеса на отслабване. За да увеличите ефективността на диетата, трябва да знаете кои храни съдържат витамин В2, не забравяйте да ги включите в диетата.
• Защита на централната нервна система от претоварване.

Ежедневно изискване

Дневната норма на рибофлавин директно зависи от възрастта и пола на човека, нивото на стрес и състоянието на организма. Средните изисквания са, както следва:

• Организмът на мъжете се нуждае от 1,3-2,3 mg / ден.
• Жените се нуждаят от повече обеми - 1,4-3,0 mg / ден.

Нуждата нараства в редица случаи:

• когато работите в условия на резки температурни крайности;
• в случай на ядене на въглехидрати или мазни храни;
• по време на лактация;
• по време на бременност;
• в процеса на приемане на орални контрацептиви;
• при продължително излагане на ниски и високи температури;
• с повишени физически натоварвания.

Дефицит и свръхпредлагане

Знаейки кои продукти съдържа рибофлавин и контролира нивото на постъпване на вещества в организма, е по-лесно да се поддържат необходимите показатели за този елемент. Важното е, че дефицитът му има много последствия:

• намален апетит;
• възпаление на устните и устната лигавица (появяват се рани);
• зачервяване на очите, сълзене и парене;
• възпаление на кожата в гърдите и в цялото тяло;
• развитието на себореен дерматит;
• косопад;
• появата на храносмилателни проблеми;
• нарушение на съня и виене на свят;
• забавяне на мозъчната дейност и т.н..

При недостиг на храни, съдържащи витамин В2 в диетата, възникват проблеми с усвояването на желязото. В резултат на това рисковете от анемия се увеличават, щитовидната жлеза се влошава. Резултатът често е неизправност на цялата хормонална система.

Дефицитът често се проявява с кожни проблеми: появяват се циреи, херпес и ечемик. В такава ситуация (в допълнение към лечението) си струва да се нормализира диетата, като се добавят храни, съдържащи рибофлавин максимално.

Свръхдозата на B2 е рядко срещано явление. Причината е, че излишното вещество се елиминира без проблеми от организма. В редки случаи могат да се появят следните неприятни симптоми:

Описаните по-горе признаци се проявяват като правило при инжектиране на витамина. В други случаи се изключва предозиране..

Какви продукти съдържа??

Витамин В 2 се съдържа в десетки различни храни, които ежедневно идват на нашата трапеза. И така, те са богати на:

• месо и риба;
• яйца и зърнени храни;
• листни зеленчуци и бобови растения.

Струва си да знаете, че В2 не се натрупва в тялото. Поради тази причина той трябва да присъства в диетата ежедневно. В малки обеми елементът се произвежда в червата, но полученото количество е малко, за да компенсира нуждите на организма..

Когато организирате диетата, си струва да вземете предвид няколко точки:

• Рибофлавин се намира в достатъчни количества в ядките. Лидерите тук са бадемите и фъстъците. Поради тази причина тези видове ядки се препоръчва да бъдат включени в менюто..
• Витамин А присъства във всички зеленчуци, особено зелените, но се препоръчва да ги приемате сурови..
• Зърнените култури са основните доставчици на полезния елемент. Ако помислите в какво витамин В2 се съдържа, определено трябва да споменете ориз, елда, овесени ядки и други представители.
• Голямо количество от полезния елемент се намира в бобовите растения: грах, боб, леща.
• Кайсиите се открояват сред плодовете.
• Много В2 и в зеленото: пера от зелен лук, коприва и магданоз.
• Морските дарове също се считат за доставчик на рибофлавин, като част от него има микро и макроелементи, важни за здравето.

Сега помислете за съдържанието на веществото в 100 грама продукт (в mg). Списъкът е следният:

• борови ядки - 88;
• телешки черен дроб - 2,2;
• покълнали житни зърна - 2.0;
• наденица от черен дроб - 1,1;
• бадеми - 0,57;
• сирена (мастни сортове) - 0,43;
• пилешко яйце - 0,44;
• медени агарици - 0,38;
• скумрия - 0,36;
• тъмен ориз - 0,32.

Рибофлавинът се съдържа най-малко в сладките чушки, ябълките и зеления фасул (0,4-0,5 mg).

За бързо покриване на дневната доза се препоръчва да приемате следните продукти с витамин В2:

• Бирената мая. 100 грама от продукта съдържа двойна норма за обикновения човек.
• Телешки черен дроб.
• Сърце и бъбреци. Достатъчно е да приемате 20 грама всеки ден, за да не знаете проблемите с дефицита на елемента.
• Сирене, извара и кисело мляко.

Което води до намаляване на витамин В2 в организма?

Струва си да знаете, че рибофлавинът е вещество, което се унищожава от:

• различни лекарства;
• борна киселина;
• противозачатъчни;
• Света.

Интересен факт е, че този елемент не се страхува от температурни ефекти. Ето защо храни, съдържащи големи количества витамин В2, могат да се готвят чрез варене. Освен това веществото се съхранява при ниска температура. Но в случай на размразяване на продуктите под въздействието на светлината, витаминът изчезва след 13-15 часа. За да го запазите, си струва да размразите, като намалите замразените храни във вряща вода или използвайте фурна за тези цели.

За да запазите рибофлавина в храните, помнете следните съвети:

• Не съхранявайте богати на B2 храни в прозрачни контейнери и не съхранявайте зеленчуци и плодове на пряка слънчева светлина..
• Не кипете пастьоризирано мляко. В противен случай изобщо няма да остане витамин.
• Не съхранявайте зеленчуци във вода и не загрявайте зеленчукови ястия - препоръчително е да се консумират веднага след готвене.
• След готвене на грах не се препоръчва изтичането на водата в мивката - изобщо няма да има полезни вещества.

Познаването на продукти, съдържащи витамин В2, и способността за правилно изграждане на диета е шанс за укрепване на организма, премахване на недостига на елементи и подобряване на състоянието на много вътрешни органи. В допълнение, редовната употреба на рибофлавин е кратък път към красотата, запазването на младостта и укрепването на централната нервна система.