Есенциални аминокиселини: списък, роля в организма и съдържание в храните

Ролята на незаменимите аминокиселини. Снимка: yandex.ru

Човешкото тяло до голяма степен се състои от протеини. Тези сложни молекули са част от клетъчните мембрани, образуват антитела и мускулни влакна и също са отговорни за много функции. За да може протеинът винаги да е в достатъчно количество, от съществено значение са неговите структурни елементи - незаменими аминокиселини.

Есенциални аминокиселини в тялото

Аминокиселините са функционалните звена, от които тялото изгражда свой собствен протеин. Когато храната навлезе в храносмилателната система, тя се разгражда до най-малките частици, по-специално протеини до пептиди, а след това до аминокиселини, които се абсорбират в кръвообращението и пътуват през тялото.

Общата структура на аминокиселината. Снимка: yandex.ru

Нашето тяло не абсорбира всички вещества, които се абсорбират, част от него може да бъде изразходвана за енергия или преобразуване в друг вид вещества, но значителна част отива за създаване на собствен протеин. И тук тялото има резервна зона, то много добре може да създаде някои аминокиселини от вече пристигналия материал, но някои, напротив, не могат да синтезират. Такива аминокиселини са незаменими за хората. Ако те отсъстват, протеините не могат да бъдат структурирани, съответно някои биохимични процеси престават да се извършват. Ако това продължи дълго време, тогава възниква разстройство, което води до различни заболявания.

Списък на есенциалните аминокиселини

1. Левцинът е важен за синтеза на протеини, изграждащи мускулна тъкан. Подпомага заздравяването на рани и регулира кръвната захар
2. Изолевцинът се намира в големи количества в мускулната тъкан, като подпомага метаболизма в него. Участва в производството на хемоглобин, поддържане на имунитета и енергийния метаболизъм;
3. Валинът има разклонена верига, участва в производството на енергия и възпроизвеждането на мускулната тъкан;
4. Треонинът е част от съединителните протеини с колаген и еластин, участва в метаболизма на мазнините и имунния отговор на организма;
5. Триптофанът действа като предшественик на серотонина, регулира съня и апетита, регулира азотния метаболизъм;
6. Метионинът участва в процесите на растеж и асимилация на цинк и селен, участва в метаболизма и елиминирането на ефектите на интоксикация на организма;
7. Фенилаланинът е предшественик на няколко хормона: адреналин, норепинефрин, тирозин, допамин. Участва не само в производството на протеини и ензими, но и в създаването на други аминокиселини;
8. Лизинът е от съществено значение за усвояването на калция и производството на колаген и еластин. Той участва в синтеза на много ензими и хормони, регулира енергийния метаболизъм;
9. Хистидинът е основата за производството на хистамин, необходим за регулирането на цикъла на съня и събуждането, сексуалната функция и производството на миелинова обвивка на нервните клетки.

Каква е разликата между незаменими и незаменими аминокиселини

Каква е разликата между заменими и незаменими аминокиселини? Функционалната структура е почти нищо. И в тези, и в други радикалите са много разнообразни. Основната разлика е, че основните аминокиселини не могат да бъдат синтезирани от нашето тяло и следователно трябва да идват от храната. И така, недостигът води до факта, че:

• Човек се чувства летаргичен и уморен;
• Нарушен сън и будност;
• Имунитетът намалява, всяка инфекция "се вкопчва" веднага;
• Появяват се симптоми на анемия;
• Косата започва да изпада;
• Ефективността намалява както физически, така и психически.

Дневна ставка

Необходимостта от различни вещества, включително аминокиселини, в нашето тяло зависи от няколко фактора:

• възраст
• пол
• ниво на физически и психически стрес;
• здравословни състояния и други.

Дневната норма на незаменими аминокиселини. Снимка: takzdorovo-ru.livejournal.com

Помислете за дневната потребност от незаменими аминокиселини за възрастен с тегло около 60 килограма:

• триптофан - 1 g;
• левцин - 5 g;
• треонин - 2,5 g;
• валин - 3,5 г;
• лизин - 4 g;
• изолевцин - 3,5 g;
• метионин - 3 g;
• фенилаланин - 3 g.

За децата също са необходими хистидин и аргинин, те не са в състояние да бъдат синтезирани при бебета, следователно те трябва да бъдат снабдени с храна. В бъдеще черният им дроб ще може да създава тези незаменими аминокиселини от есенциалните.

Какви храни съдържат незаменими аминокиселини

Основният източник на незаменими аминокиселини е протеин, главно от животински произход. Това са месо, риба, яйца и мляко. В допълнение, протеини, включително есенциални аминокиселини, се намират и в растителните храни. Най-богатите на тях:

• Соя и всички бобови растения;
• Всички видове ядки;
• Много зърнени култури, включително овес;
• Дати;
• Гъби и други неща.

Таблица 1 - Есенциални аминокиселини в продуктите. Снимка: yandex.ru

Ако говорим за това кои продукти съдържат повече незаменими аминокиселини, все пак е по-добре да се даде предпочитание на месото и млечните продукти, тъй като те съдържат протеин в големи количества и са пълни, тоест съдържа голям брой различни аминокиселини, включително включително много незаменими Ако човек не трябва да яде много мазни храни, тогава трябва да изберете нискомаслени сортове месо и риба, а в млечните продукти предпочитайте кисело мляко и нискомаслени сортове сирене. За всеки отделен вид можете да намерите таблица на съдържанието на незаменими аминокиселини в храната.

Есенциални аминокиселини и техните източници

Основната част от основните и незаменими аминокиселини получаваме от биохимията на продуктите. При правилно хранене приемът на вещества ще бъде достатъчен и дори с излишък, който лесно се усвоява от организма. С увеличени натоварвания се увеличава нуждата от тази група вещества, което трябва да се компенсира от храненето. Това обаче не винаги е възможно и например спортистите, които искат да получат бърз мускулен растеж, се нуждаят от допълнително количество протеин. Това означава, че те трябва да ядат по няколко яйца на ден, голямо количество месо и мляко. В действителност това е лошо за черния дроб. Но можете да компенсирате липсата на аминокиселини с помощта на специални лекарства. Това е основно спортно хранене, което представлява концентрат от протеини и аминокиселини, които могат да се приемат под формата на протеинов шейк. Съдържанието на протеинови молекули в тях е такова, че е просто невъзможно да получите това количество от храната, а една чаша ви позволява да компенсирате големи загуби.

Въпреки това си струва да запомните, че такива вещества, въпреки че са свързани с хранителни добавки и спортно хранене, не трябва да се приемат леко, това може да доведе до неприятни последици. Ето защо, преди да започнете приемането, трябва да се консултирате с терапевт и треньор.

Основна компенсация за аминокиселина

След като разбрах кои аминокиселини са незаменими и къде можете да ги получите, трябва да проучите въпроса за тяхното компенсиране. Човешкото тяло е проектирано по такъв начин, че да се адаптира към условията на околната среда и липсата на незаменими аминокиселини може да бъде частично компенсирана. Например, при липса на фенилаланин, тирозинът се вгражда в протеините, а при липса на метионин се добавя хомоцистеин, но аргининът се компенсира от глутаминова киселина.

Условно есенциални аминокиселини

В допълнение към основните, има условно незаменими аминокиселини. Това е група вещества, които могат да се произвеждат от организма ни самостоятелно, но само при условие, че някои от тях идват от храната. Условно незаменими включват:

• Аргинин, участва в прочистване на черния дроб и регулиране на мускулния растеж;
• Хистидин, който влияе върху производството на бели и червени кръвни клетки, както и на растежа на мускулите;
• Цистин, който е част от съединителната тъкан;
• Тирозин, частично заместващ фенилаланин в синтеза на протеини и предотвратява стреса.

Есенциални аминокиселини и вегетарианство

Доказано е наличието на незаменими аминокиселини в растителните храни, те са част от растителните протеини и влияят на организма. Въпреки това, техният процент в протеините е нисък, затова за правилното хранене е необходимо да се получи по-голямо количество протеин. За хората, които са вегетарианци, това може да бъде проблем, особено за тези, които напълно изключват животинските храни. Когато ядете яйца и мляко, въпросът за приема на аминокиселини се решава лесно, просто трябва да направите меню, така че остатъчното количество животински протеин да идва с храната.

Съдържанието на аминокиселини в протеина. Снимка: noinventamosnadanuevo.com

При стриктно спазване на стриктно вегетарианство, което напълно изключва животинските продукти, е по-трудно да се реши проблема. Но с компетентен подход може да се реши и ако съставите диетата си по такъв начин, че всички необходими вещества да идват от храната. Яжте ядки, зърнени храни и бобови растения. В магазините днес има голям брой соеви продукти по вкус и външен вид, наподобяващи месо.

Деца под 16-18 години обаче не трябва стриктно да следват вегетарианството, много по-трудно е да се компенсира липсата на тези вещества, което може да повлияе на общото развитие на организма. Храненето е важен начин за получаване на необходимите за организма вещества. Като цяло всички 20 аминокиселини са незаменими. Те трябва да идват с храна, просто липсата на някои ще се отрази по-малко на здравето, отколкото липсата на други.

Какви аминокиселини има в храните

Добър ден, скъпи читатели! Попадали ли сте на термина „аминокиселини“? Така наречените химични съединения, участващи в образуването на протеини. Но протеините са част от тялото на всяко живо същество на планетата, включително хората. Така че тези вещества са жизненоважни за нас. Без тях растежът и развитието се забавят, развива се анемия и се появява умора. Повечето от веществата, които получаваме от храната, понякога приемаме наркотици. Аминокиселините в храните могат да присъстват в достатъчни количества. И е важно да знаем от каква храна имаме нужда. Нека да разберем!

Какви аминокиселини съществуват

Общо в природата има около 200 аминокиселини. Те са разделени на взаимозаменяеми и незаменими. Тялото ни съдържа 20 такива вещества, а 10 от тях се считат за незаменими. Съединенията се превръщат в тухли за изграждането на протеини и са продукт на тяхното разложение. Незаменими са тези, които не се синтезират от самото тяло и човек може да ги набави само с храна, а тялото може да произвежда взаимозаменяеми, ако има всички условия и „строителни материали“ за това.

Основният списък включва:

Други 10 се считат за взаимозаменяеми. Най-вече лекарите се фокусират върху тирозин, глутамин, цистеин, като най-необходимите за организма.

Представената класификация може да се нарече условна. Факт е, че някои аминокиселини могат да преминат от група в група. Например, тирозинът става незаменим, ако липсва фенилаланин..

На ден, в зависимост от вида на аминокиселините, се нуждаем от 0,5 до 2 г такива вещества.

Но с повишен физически и психически стрес, по време на пубертета, при заболявания, нуждата от тях се увеличава. Колко бързо се усвояват аминокиселините, зависи от вида на храната и нейната комбинация с храната. Има заболявания на стомашно-чревния тракт, при които храносмилането на аминокиселини е нарушено. В този случай трябва да приемате лекарства с тези вещества.

Полезните свойства на аминокиселините

Знаем, че се нуждаем от аминокиселини, за да изградим протеин, жизненоважен елемент. Без протеин животът би бил невъзможен. Но в същото време всяко от веществата изпълнява своята функция:

• метионин - подобрява метаболизма на мазнините, предотвратява атеросклерозата, чернодробните заболявания;
• глутамин - нормализира работата на нервната система;
• триптофан - ускорява растежа и развитието;
• лизин - участва в процесите на хематопоеза, възстановяване на тъканите;
• аргинин - забавя растежа на тумори;
• цистеин - образува протеин на кожата, ноктите, косата;
• глицин - укрепва мускулната тъкан;
• изолевцин - участва в синтеза на хемоглобин;
• Левцин - нормализира нивата на глюкозата, стимулира растежа на костите;
• таурин - участва в синтеза на аминокиселини;
• тирозин - нормализира работата на нервната система;
• валин - използва се от мускулите като енергиен източник.

Изброих далеч от всички вещества. Но от този списък става ясно колко важни са те за тялото. С липсата на аминокиселини се чувстваме слаби, загуба на апетит, състоянието на кожата и косата се влошава и започваме да се разболяваме по-често.

Но излишъкът от тези вещества също има лош ефект върху здравето. Развива се хипертония, заболявания на ставите, щитовидната жлеза. На фона на излишък от метионин рискът от инфаркт и инсулт се увеличава. Ако има много хистидин, е възможна аневризма на аортата.

Но тази ситуация се развива само на фона на липса на витамини А, Е, С, група В или селен.

Аминокиселините се използват широко в културизма за изграждане на мускули. Те помагат да се поддържа енергията по време на тренировка. Ако водите активен начин на живот или работата ви е свързана с постоянни движения, психически стрес, аминокиселините няма да пречат. Нека да разберем къде се съдържат..

Аминокиселини в храните

Различните вещества се съдържат в продуктите в различни количества. За да направите оптималното меню за себе си, помислете за пълненето на храната с аминокиселини. Нека да разгледаме заедно храните, богати на тези съединения..

Ако се изисква хистидин, яжте твърдо сирене. 100 g съдържа 100% от дневния прием на това вещество. Това е продукт, в който почти всички аминокиселини се намират в големи количества..

Яжте пуйка или говеждо месо за попълване на магазините с лизин. В 100 г месо, 100% от дневната норма на веществото. Изолевцинът изобилства от треска. На 100 г риба се падат 35-40% от дневната надбавка.

Таблицата по-долу обобщава продуктите, показващи дневната норма на най-важните аминокиселини на 100 g за организма:

Както се вижда от таблицата, аминокиселините присъстват в достатъчни количества в продуктите, така че тяхната липса е рядка. Но ако все още има недостатък, лекарството предлага лекарства, съдържащи аминокиселини.

Но първо, или като допълнение, трябва да свържете диета, богата на протеинови продукти, повече за това тук.

Можете също така да попълните тялото си с протеин чрез използването на суроватъчен протеин, вижте повече тук, той ще бъде полезен и за отслабване, кожа и коса.

Полезно видео за аминокиселини в храните

Препарати

В медицинската практика препаратите с аминокиселини се използват широко за лечение на заболявания. Трябва да ви предупредя веднага: използвайте ги само според указанията на вашия лекар. Приемайте препоръчаните лекарства само в указаната доза, в противен случай е възможно предозиране. Защо е опасно, вече знаем.

Предупреждението се отнася за спортисти, които обичат да приемат наркотици, за да поддържат физическата сила. Преди употреба не забравяйте да разберете дневната доза на веществото и да видите колко то присъства в таблетката или капсулата. Съединенията също са включени в редица хранителни добавки, които не изискват консултация с лекар, но това е тяхната опасност.

Не превишавайте максималната възможна доза. По-добре е да се задържите на минималните или средните стойности: по-безопасно е за здравето.

И така, в какви лекарства присъстват необходимите ни вещества:

• средства за облекчаване на високо кръвно налягане (Фозиноприл, Каптоприл, Еналаприл);
• имуномодулатори (Тимоген);
• монопрепарати (метионин, таурин, глутаминова киселина, аргинин и др.);
• хормонални аналози (Desmopressin, Oxytocin);
• за миокардна защита (Lysarginum);
• хепатопротектори (Hepavil, Glychrome, Hepabel);
• имунокоректор (левцин);
• антидепресант (триптофан).

Както можете да видите, аминокиселините се използват широко в медицината. Но те са полезни, ако ги използвате разумно. Мисля, че всяко лекарство, което изглежда безобидно, изисква консултация с лекар..

Абонирайте се и отидете в моя блог, оставяйте коментари. Научете за новите функции на продукта. Докато се срещнем отново!

Какви храни съдържат аминокиселини

Протеините участват в структурата на клетките и ни осигуряват енергия. С тяхна помощ незаменимите аминокиселини навлизат в тялото ни. За да може тялото да функционира и да се развива, човек трябва да приема 20 аминокиселини. Нека се опитаме да разберем кои храни съдържат аминокиселини и колко те трябва да се консумират..

Ролята на аминокиселините за човешкото тяло

Общо в природата има 150 аминокиселини. За нормалното функциониране на тялото човек се нуждае от около 20 аминокиселини. Есенциалните аминокиселини влизат в тялото ни с храната, която ядем. За да избегнете дефицит, трябва да знаете кои храни съдържат аминокиселини.

Есенциални аминокиселини

• Метионин
• Триптофанът
• валин
• Треонин
• левцин
• Фенилаланин
• Изолевцин
• Лизин
• цистеин
• тирозин

Назначаване на есенциални аминокиселини

• Метионин. Много важна аминокиселина, която е отговорна за преработката на мазнини в организма. Благодарение на нея затлъстяването на черния дроб и атеросклерозата не се проявяват. Метионинът подобрява храносмилането и намалява мускулната болка. Когато аминокиселина попадне в тялото, тя е защитена от радиация и свободни радикали. Метионинът е необходим за усвояването на хранителните вещества от организма и участва в синтеза на глюкоза.
• Триптофанът. Недостигът на тази аминокиселина може да причини диабет и рак. Триптофанът участва в производството на ниацин, който е необходим при безсъние, депресия и чести стрес. Триптофанът също е важен за сърцето и производството на хормон на растежа..
• Валин. Тази аминокиселина осигурява възстановяване на увредените тъкани и мускули. С негова помощ се осъществява нормален обмен на азот. Валинът е особено важен за спортистите след мускулни увреждания. Валинът също понижава кръвната захар и насърчава производството на хормон на растежа. Поддържа нивата на серотонин. При липса на валин възникват нарушения в нервната система и координация на движенията.
• Треонин. От съществено значение за протеиновия метаболизъм, имунната система, растежа и производството на колаген и еластин. Участва в производството на хормони и има пряк ефект върху метаболизма.
• Левцин. Той защитава мускулите и доставя енергия на тялото ни. С него тъканите се възстановяват след сериозен стрес. Случва се производство на хормон на растежа. Спомага за понижаване на холестерола и кръвната захар. Недостигът води до намаляване на телесното тегло и нарушаване на работата на щитовидната жлеза.
• Фенилаланин. Аминокиселина, която е необходима за доброто настроение. Той подобрява способностите за учене, паметта и има способността да потиска апетита. Аминокиселина есенциална за функцията на щитовидната жлеза.
• Изолевцин. Осигурява на организма енергия, участва в производството на хемоглобин, а също така регулира нивата на кръвната захар. Необходим за растеж.
• Лизин. Важно за скелетната система и растежа. Благодарение на лизина, калцият се абсорбира, което е особено важно за децата. От съществено значение за производството на хормони, метаболизма и усвояването на хранителни вещества.
• Цистеин. Той играе важна роля в производството на таурин, който е необходим за метаболизма на мазнините. Той е източник на глюкоза. Предпазва тялото от свободни радикали и детоксикира.
• Тирозин. Дефицитът на аминокиселини води до деменция. Тирозинът е от съществено значение за повечето хормони и нормалната функция на щитовидната жлеза..

Продуктите, съдържащи аминокиселини, трябва да бъдат в диетата на всеки човек. При недостатъчен прием на полезни елементи възниква метаболитна недостатъчност и работата на всички системи. Можете да защитите себе си и семейството си от много сериозни заболявания, като коригирате диетата си.

Таблица на продукта с аминокиселина

Какви храни съдържат аминокиселини?

Основните компоненти на клетките на нашето тяло са протеини - протеини, във връзка с които е необходимо постоянно попълване на протеинови резерви в организма. Но не всички протеини са еднакво ценни, тяхната полезност зависи от това колко са богати на незаменими аминокиселини, тъй като именно от тях протеините се синтезират в човешкото тяло. Аминокиселините се разбират като структурни химически единици, които образуват протеини. За човек са нужни 20 аминокиселини от 150 съществуващи в природата организъм е способен на независим синтез на 12 аминокиселини и следователно те са посочени като незаменими, те трябва да бъдат доставени в организма заедно с храната. Какви храни съдържат аминокиселини?

Аминокиселини в продукти

Есенциалните аминокиселини включват валин, левцин, изолевцин, метионин, лизин, триптофан, треонин и фенилаланин. Помислете какви храни съдържат тези аминокиселини и защо са необходими.

валин

Валинът е необходим за възстановяване на увредените тъкани и метаболитни процеси в мускулите в случай на големи натоварвания, както и за поддържане на нормален азотен метаболизъм в организма. Те имат стимулиращ ефект. Намира се в гъби, месо, зърнени храни, млечни продукти, фъстъци и соя.

лецитин

Левцинът защитава мускулната тъкан, той е източник на енергия. Той помага за възстановяване на костите, кожата, мускулите. Те леко понижават кръвната захар и стимулират отделянето на растежен хормон. Може да се получи от ядки, месо и риба, леща, кафяв ориз и повечето семена.

Изолевцин

Изолевцинът е необходим за синтеза на хемоглобин. Стабилизира и регулира нивата на кръвната захар, както и процесите на снабдяване с енергия. Изолевцинът е необходим за спортисти, както и за хора с определени психични заболявания. Тази аминокиселина навлиза в човешкото тяло от следните продукти: ядки и бадеми кашу, пиле и яйца, риба, ръж, черен дроб, леща, соя и повечето семена.

Метионин

Метионинът е помощник в преработката на мазнини, предотвратява се отлагането им в черния дроб и по стените на артериите. Той насърчава храносмилането, осигурява детоксикационни процеси, намалява мускулната слабост и предпазва организма от радиация. Полезно е при наличие на химически алергии и остеопороза. Тази аминокиселина се намира в следните храни: риба, яйца, мляко, бобови растения и месо.

Лизин

Лизинът е необходим, за да може костите и растежа на децата да се образуват нормално. Той насърчава усвояването на калция, подпомага нормалния метаболизъм на азота при възрастни. Участва в синтеза на антитела, ензими, хормони, възстановяване на тъканите и образуване на колаген. Лизинът може да се получи от риба, месо, мляко и млечни продукти, пшеница и ядки..

Треонин

Треонинът помага за поддържане на нормалния протеинов метаболизъм в организма. Тази аминокиселина се стимулира от имунитета. Той се намира в млечните продукти и яйцата..

Триптофанът

Триптофанът е от съществено значение за производството на ниацин. Използва се при безсъние, депресия и за стабилизиране на настроението. Използва се при сърдечни заболявания, за да се контролира телесното тегло, да се намали апетита, да се увеличи отделянето на хормон на растежа. Той помага да се намалят отрицателните ефекти на никотина. Помага при разстройство на хиперактивност при деца, с пристъпи на мигрена. Какви храни съдържат тази аминокиселина? Триптофанът може да се получи от банани, месо, сусамови семена, фурми, овес и фъстъци.

Фенилаланин

Фенилаланинът участва в синтеза на основния невротрансмитер: допамин, във връзка с който тази аминокиселина влияе на настроението, подобрява паметта и способността за учене, болката намалява, апетитът се потиска. Тялото получава фенилаланин, ако човек консумира говеждо месо, пилешко месо, риба, яйца, соя, мляко и извара.

Възможно е да се получат незаменими и заменяеми аминокиселини от биологично активни хранителни добавки, което може да е от значение, ако човек спазва диета, вегетарианство и при наличие на различни заболявания.

Аминокиселини, в които се съдържат продуктите

Една от най-важните незаменими аминокиселини за растеж на мускулите (известна на всички спортисти на BCAA като аминокиселина с разклонени странични вериги), тя е отговорна и за нивото на кръвната захар, а също така, според известна информация, предпазва и лекува депресия.

Растителни източници на левцин: морски водорасли (водорасли), тиква, грах, пълнозърнест (неосолен) ориз, сусамово семе, крес, ряпа, соя, слънчогледови семки, боб, смокини, авокадо, стафиди, фурми, ябълки, боровинки, маслини и банани.
2. Изолевцин

Друга аминокиселина с разклонени странични вериги, една от най-важните аминокиселини - но с функции, различни от левцин. Това вещество позволява на тялото да произвежда енергия и хемоглобин, а също така е отговорно за здравето на мускулните клетки..

Най-добрите растителни източници на изолевцин: ръжено семе, соя, ядки кашу, бадеми, овес, леща, боб, кафяв ориз, зеле, конопено семе, семена от чиа, спанак, тиква, тиквени семки, слънчогледови семена, семена от сусам, червени боровинки, киноа, боровинки, ябълки и киви.

Лизинът е отговорен за здравословния растеж, както и за производството на карнитин, вещество, което "усвоява" мастните аминокиселини, намалявайки холестерола. Лизинът помага за усвояването на калция, който е важен за здравето на костите, а също така участва в образуването на колаген (той е важен за здравето на кожата и придава привлекателен външен вид). Дефицитът на лизин се проявява под формата на гадене, депресия, повишена умора, мускулна слабост и остеопороза.

Най-добрият растителен източник на лизин са бобовите растения, особено лещата и нахутът, както и крес, конопено семе, семена от чиа, спирулина, магданоз, авокадо, соев протеин (на прах), бадеми, кашу.

Участва в образуването на хрущял чрез използването на минерална сяра и този микроелемент не се намира в други аминокиселини. Хората, които не консумират сяра, могат да страдат от артрит и ако се повредят, телесната им тъкан може да заздравее дълго време! Метионинът, подобно на левцина, подпомага мускулния растеж, а също така участва в образуването на креатин - киселина, която влияе положително на здравето на клетките, както и на растежа и силата на мускулите при спортисти.

Най-важните растителни източници на метионин: слънчогледово масло и слънчогледови семки, конопено семе, семена от чиа, бразилски орехи, овес, пшеница, водорасли, смокини, всички видове ориз, бобови растения, лук, какао и стафиди.

Тази аминокиселина навлиза в организма в три форми: 1-фенилаланин (естествен, естествен фенилаланин), D-фенилаланин (лабораторно произведен, "химичен") и DL-фенилаланин (комбинация от двете). Тук е важно да вземем предвид, че е по-добре да дадем предпочитание на естествените източници на това вещество, отколкото на изкуствените добавки, създадени в химическа фабрика.

В организма фенилаланинът се превръща в тирозин - друга аминокиселина, която е необходима за синтеза на протеини, някои съединения и хормони на щитовидната жлеза, които са важни за мозъка. Липсата на фенилаланин е изпълнена с тъпа интелигентност, загуба на енергия, депресия, загуба на апетит и проблеми с паметта.

Вегански източници на това вещество: спирулина и други водорасли, тиква, боб, ориз, авокадо, бадеми, фъстъци, киноа, смокини, стафиди, билки, маслини, повечето плодове и всички семена.

Треонинът е важен за имунитета, той е отговорен за здравето на сърцето, черния дроб и централната нервна система. Освен това поддържа цялостен баланс на протеините, като регулира процесите на растеж, възстановяване и хранене в клетките на тялото..

Треонинът е важен за здравето на ставите, костите, кожата, косата и ноктите, а също така позволява на черния дроб да абсорбира мастни киселини и предотвратява натрупването на мастни киселини, което може да доведе до чернодробна недостатъчност (чернодробна недостатъчност).

Най-добрите източници на треонин за вегани са крес и спирулина (те имат много по-високо съдържание на треонин от месото), тиква, зеленчуци, конопено семе, чиа семена, соя, сусамово семе, слънчогледови семки и слънчогледово масло, бадеми, авокадо и др. смокини, стафиди, киноа и жито. виждам

Аминокиселини

Малко история

Повечето аминокиселини са открити след втората половина на ХХ век при търсене на нови антибиотици от гъби, семена, плодове и животински течности. Първата аминокиселина, аспарагин, е открита през 1806г. Той е изолиран от аспержи сок от френския химик Луи-Никола Воклин и асистент Пиер Жан Робикет. Малко по-късно се получава левцин от сирене и извара..

Какво представляват аминокиселините

От гледна точка на биохимията, аминокиселините са органични вещества, състоящи се от въглероден скелет, амин и карбоксилна група. Благодарение на последните два радикала аминокиселините имат уникална способност - да проявяват свойствата както на киселини, така и на основи.

Протеините са 20% от човешкото тяло, те участват във всички биохимични процеси, а аминокиселините са „строителен материал” за тях. Клетките и тъканите на човешкото тяло са съставени предимно от аминокиселини, чиято ключова роля е транспортирането и съхранението на хранителни вещества.

Аминокиселините са жизненоважни за организма, без тях синтеза на хормони, пигменти, витамини и пурини е невъзможен. Далеч от всички аминокиселини, човешкото тяло, за разлика от някои микроорганизми и растения, може да синтезира самостоятелно, те трябва да бъдат получени от храната.

Към днешна дата са известни около 500 аминокиселини, открити в природата. Но само 20 от тях, така наречените стандартни, протеиногенни аминокиселини. Те всъщност съставляват полипептидната верига, съдържаща генетичния код.

Таблица. Стандартни протеиногенни аминокиселини

Аминокиселина

съкращение

източник

Конгутин, бобови растения (аспержи кълнове)

Има няколко начина за класифициране на аминокиселини, най-популярната е класификацията по метода на синтез. Според него аминокиселините са разделени на два вида:

• Есенциални - аминокиселини, които не се синтезират в човешкото тяло;
• Взаимозаменяеми - тези, които човешкото тяло е способно да възпроизвежда самостоятелно.

Етерични и есенциални аминокиселини

Следните аминокиселини се считат за взаимозаменяеми, но необходими за човешкото тяло: аланин, аспарагин, аспартат, глицин, глутамин, глутамат, пролин, серин, тирозин, цистеин, хидроксипролин, хидроксилизин.

Основните аминокиселини са тези, които не могат да бъдат синтезирани независимо в човешкото тяло; те включват: валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин, хистидин, аргинин. Аргининът също не се синтезира в тялото на детето, поради което се счита и за незаменим.

Какви храни съдържат аминокиселини

Аминокиселините са съставните части на протеина и съответно би било логично да се предположи, че те се съдържат в протеиновите продукти и това е вярно. Голям брой аминокиселини се намират в яйцата, млечните продукти, месото и рибата. Възможно е също да се получат незаменими за организма аминокиселини от продукти от растителен произход. Съдържанието им е високо в соя, леща, боб и други бобови растения. Ядките и семената в големи количества съдържат хистидин, аргинин и лизин, а зърнените култури съдържат левцин, валин и изолевцин.

По-долу е дадена таблица, от която се вижда от кои продукти можете да получите незаменими аминокиселини и тяхната роля в организма..

Таблица. Продукти от есенциални аминокиселини

Заглавие

Какви продукти съдържат

Роля в тялото

Ядки, овес, риба, яйца, пилешко месо, леща

Понижава кръвната захар

Нахут, леща, кашу, месо, соя, риба, яйца, черен дроб, бадеми, месо

Възстановява мускулната тъкан

Амарант, пшеница, риба, месо, повечето млечни продукти

Участва в усвояването на калция

Фъстъци, гъби, месо, бобови растения, млечни продукти, много зърнени култури

Участва в азотния метаболизъм

Говеждо месо, ядки, извара, мляко, риба, яйца, различни бобови растения

Яйца, ядки, боб, млечни продукти

Фасул, соя, яйца, месо, риба, бобови растения, леща

Участва в радиационната защита

Сусам, овес, бобови растения, фъстъци, борови ядки, повечето млечни продукти, пиле, пуйка, месо, риба, сушени фурми

Подобрява и задълбочава съня

Леща, соя, фъстъци, риба тон, сьомга, говеждо и пилешко месо, свинско филе

Участва в противовъзпалителни реакции

Кисело мляко, сусамово семе, тиквени семки, швейцарско сирене, говеждо месо, свинско месо, фъстъци

Насърчава растежа и възстановяването на телесните тъкани

Можете да разберете повече за всяка аминокиселина, като отидете на нейната страница..

Нашето тяло се нуждае от аминокиселини ежедневно и според биологичните изследвания дневният прием на протеини е от 0,5 до 2 грама на ден на 1 килограм тегло. От различни продукти протеинът се усвоява от организма по различни начини. Смята се, че протеинът, получен от яйца, извара и риба, се усвоява най-добре..

Аминокиселини в човешкото тяло

Човешкото тяло се състои от 20% протеин - той е основният строителен материал за мускулната тъкан, всички органи и клетки. Протеинът е нашата кожа и коса, кръвни клетки, мускули и всички други системи.

Аминокиселините от своя страна са строителният материал за протеина. Всъщност можем да кажем, че един протеин (протеин) се състои от аминокиселини.

В човешкото тяло аминокиселините изпълняват най-важните функции: участват в синтеза на хормони, пигменти и витамини, играят ключова роля в транспортирането и съхранението на хранителни вещества.

Ето списък от само няколко, най-важните функции на аминокиселините в тялото:

• На първо място, аминокиселините са необходими за образуването на протеин, който е част от мускулната тъкан на връзките и сухожилията.
• Аминокиселините оптимизират процесите на възстановяване, ускоряват заздравяването на кожните лезии.
• Аминокиселините са много важни за нормалното функциониране на мозъка и нервната система.
• Важна роля играят аминокиселините при образуването на ензими.
• Без аминокиселини нормалният качествен сън е невъзможен.
• И накрая, аминокиселините влияят на здравето на косата, ноктите и кожата.

От всички горепосочени елементи е ясно, че аминокиселините са необходими на човек и те трябва да се набавят в изобилие за нормалното функциониране на всички системи на тялото. По-долу разглеждаме какво се случва, когато има липса на аминокиселини, техния излишък и от кои продукти можете да получите незаменими аминокиселини.

Недостиг и излишък на аминокиселини

Нашето тяло е проектирано така, че всичко трябва да е в хармония и баланс. Следователно, негативни последици възникват както при липса на аминокиселини, така и при тяхното излишък. Всяка аминокиселина изпълнява функцията си в организма, има свои собствени задачи и съответно често се случва, че не всички аминокиселини са достатъчни в организма, а само няколко, за да открият недостиг, има специален кръвен тест. Ще трябва да вземете и кръвен тест за липса на витамини, защото аминокиселините са разтворими и в тялото ни взаимодействат с витамини от групи В, А, С и Е.

При липса на аминокиселини при хората се наблюдават следните симптоми:

• Слабост, сънливост.
• Загуба на апетит или пълната му загуба.
• Косопад, влошаване на състоянието на кожата.
• Забавяне на растежа и развитието при децата.
• анемия.
• Намален имунитет и в резултат на това ниска устойчивост на вируси и инфекции.
• Излишните аминокиселини, както и тяхната липса, водят до нарушения във функционирането на различни телесни системи. По правило отрицателните последици от излишъка на аминокиселини са възможни само при недостиг на селен и липса на витамини A, E, C, B.

С излишък на аминокиселини в организма могат да възникнат следните проблеми: нарушена функция на щитовидната жлеза, хипертония (излишък от тирозин), проблеми със ставите (излишък от хистидин), ранна сива коса (излишък от хистидин), рискът от сърдечни пристъпи и инсулти (излишък от метионин) се увеличава.

Таблица. Употребата на аминокиселини и тяхната дозировка

Аминокиселина

Приложение

Дозировка (като хранителна добавка за спортисти)

Предозиране;

дефицит

Лекува артрит, нервна глухота, подобрява храносмилането, необходимо е за бебета и деца по време на растеж.

8-10 mg на 1 kg тегло (минимум 1 g на ден)

Психични разстройства, тревожност, шизофрения, излагане на стрес;

Лекува херпес, добавя енергия, насърчава производството на мускулен протеин, бори се с умората, поддържа баланса на азота в организма, важен е за усвояването и запазването на калция, насърчава образуването на колаген

12 mg на 1 kg телесно тегло

Увеличаване на холестерола, диария, камъни в жлъчния мехур;

Нарушено производство на ензими, загуба на тегло, намален апетит, намалена концентрация.

Лекува депресия, артрит, нервни разстройства, спазми, облекчава мускулното напрежение, важно е за производството на невротрансмитери серотонин и мелатонин

1 mg на 1 kg телесно тегло

Високо кръвно налягане, мигрена, гадене, нарушено функциониране на сърцето и нервната система. Не се препоръчва за бременни и диабетици;

Летаргия, слабост, задържан растеж, нарушена функция на черния дроб.

Лечение на черния дроб, артрит, депресия, ускорява метаболизма на мазнините и подобрява храносмилането, антиоксидант, предотвратява натрупването на излишна мазнина в кръвоносните съдове и черния дроб, премахва токсините

12 mg на 1 kg телесно тегло

Възможно с дефицит на витамини от група В. Атеросклероза;

Мастна дегенерация на черния дроб, забавяне на растежа, летаргия, отоци, кожни заболявания.

Предотвратява мускулната атрофия, естествен анаболен агент, насърчава зарастването на рани и е важен за производството на растежен хормон

16 mg на 1 kg телесно тегло

Повишава нивата на амоняк;

Лекува рани, освобождава хормона на растежа, регулира кръвната захар, важен е за образуването на хемоглобин, отговаря за мускулната структура

10-12 mg на 1 kg тегло

Причинява често уриниране, внимателно се приема за заболявания на бъбреците или черния дроб;

Регулира азотния баланс, възстановява и насърчава растежа на мускулите

16 mg на 1 kg телесно тегло

Изтръпване на кожата, халюцинации, забранени за хора с чернодробни или бъбречни заболявания;

Болест на кленов сироп.

Той е важен за производството на колаген, еластин, антитела, подпомага здравето на мускулите, стимулира растежа, използва се за лечение на психиката

8 mg на 1 kg телесно тегло

Раздразнителност, отслабен имунитет.

Важно е за производството на серотонин и мелатонин, необходимо е през периода на растеж

3,5 mg на 1 kg телесно тегло

Замайване, мигрена, повръщане, диария;

Може да причини туберкулоза, рак, диабет, деменция.

Отговорен за мускулното възстановяване, бързото зарастване на рани и наранявания, премахва токсините, укрепва имунната система

0,4 mg на 1 kg телесно тегло

Заболявания на панкреаса, черния дроб;

Понижено кръвно налягане, слабост, храносмилателно разстройство.

В риск са хората с генетични разстройства в процеса на асимилация на аминокиселини, вегетарианци, културисти и хора, които просто не следят диетата си.

Аминокиселини в спортното хранене

Допълнителен прием на аминокиселини напоследък стана много популярен сред спортистите и особено културистите. Без достатъчно аминокиселини растежът на мускулите не е възможен. Работата е в това, че изграждането на мускулите е систематичен процес на микроповреждане на мускулните влакна и тяхното заздравяване. И точно за заздравяването на мускулните влакна протеинът е необходим като строителен материал. За да консумира достатъчно количество протеин, спортист трябва внимателно да обмисли диетата си, в условията на съвременния темп на живот това не винаги е възможно и протеиновите и аминокиселинни комплекси (BCAA) идват на помощ.

BCAA (от англ. Аминокиселини с разклонена верига - аминокиселини с разклонена верига) - комплекс, състоящ се от три незаменими аминокиселини:

• левцин
• Изолевцин (Изолевцин)
• валин

Левцинът, изолевцинът и валинът съставляват 35% от всички аминокиселини в мускулните тъкани и участват в процесите на анаболизъм и възстановяване на мускулите, а също имат антикатаболни ефекти. BCAA са основни аминокиселини и не могат да се синтезират самостоятелно, така че човек е принуден да ги приема с храна или специални добавки под формата на капсули или прах. Веднъж попаднали в тялото, BCAA се метаболизират главно в мускулите и са вид „гориво“ за мускулния растеж. В това те се различават от останалите 17 аминокиселини. Това свойство помага за значително подобряване на атлетичните показатели, подобрява благосъстоянието на спортиста след продължителна тренировка. BCAA са безопасни за здравето, ако дозата не бъде превишена.

Трябва да се отбележи, че приемането на протеинови и аминокиселинни комплекси трябва да бъде съгласно инструкциите на опаковката, като не надвишава дневната норма.

Обобщавайки, можем да кажем с увереност, че аминокиселините са това, от което тялото ни се нуждае ежедневно, за да поддържа нормалното функциониране на всички системи на тялото. Можете да ги получите не само от продукти от животински произход, но и от зърнени храни, бобови и ядки. Ако човек се храни пълноценно, не се занимава с културизъм и няма генетични отклонения, тогава той няма нужда от допълнителен прием на аминокиселини в прахове и капсули.

Аминокиселини, в които се съдържат продуктите

Протеинът (протеинът) е един от най-важните компоненти на всяка здравословна диета, включително веганска или вегетарианска. Именно веригите на протеиновите аминокиселини, от гледна точка на нашата природа, ни позволяват да поддържаме здрав вид на косата, ноктите и кожата! Те са необходими и за здравето и за цялото тяло като цяло - защото протеинът, по-специално, е отговорен за общото „енергийно ниво“ в тялото, което всеки иска да повиши! Ясно е, че въглехидратите и мазнините трябва да присъстват в пълноценна диета, но действително жизненоважно е протеинът и достатъчният му прием е сериозен въпрос.

За щастие всички видове храни, включително и веганските, съдържат протеин. Особено си струва да се подчертае, че много растителни продукти съдържат точно онези видове незаменим протеин, който - както по-рано се смяташе - може да се получи само от месо и яйца. Всъщност на въпроса за „незаменими аминокиселини, които могат да бъдат получени само от месо“ - един от основните аргументи на противниците на растителната диета - отдавна е даден отговор, този мит се развенчава.

Кои са тези „незаменими аминокиселини“? Това са аминокиселините, от които тялото изгражда протеини, които не може да синтезира „отвътре“, без консумацията на определени вещества отвън, с храната. По-лесно е да се каже - ако не сте яли тези аминокиселини, няма от къде да ги вземете! На науката са известни 22 аминокиселини, от които 9 са от съществено значение.

В същото време някои вегански продукти - като семена от чиа, спирулина, кафяв ориз и семена от коноп, съдържат всички незаменими аминокиселини наведнъж. Такива храни се наричат ​​пълноценни протеинови източници..

Но да се върнем към незаменимите ни аминокиселини поотделно и вижте от какви вегански продукти можете лесно да получите:

Една от най-важните незаменими аминокиселини за растеж на мускулите (известна на всички спортисти на BCAA като аминокиселина с разклонени странични вериги), тя е отговорна и за нивото на кръвната захар, а също така, според известна информация, предпазва и лекува депресия.

Растителни източници на левцин: морски водорасли (водорасли), тиква, грах, пълнозърнест (неосолен) ориз, сусамово семе, крес, ряпа, соя, слънчогледови семки, боб, смокини, авокадо, стафиди, фурми, ябълки, боровинки, маслини и банани.

Друга аминокиселина с разклонени странични вериги, една от най-важните аминокиселини - но с функции, различни от левцин. Това вещество позволява на тялото да произвежда енергия и хемоглобин, а също така е отговорно за здравето на мускулните клетки..

Най-добрите растителни източници на изолевцин: ръжено семе, соя, ядки кашу, бадеми, овес, леща, боб, кафяв ориз, зеле, конопено семе, семена от чиа, спанак, тиква, тиквени семки, слънчогледови семена, семена от сусам, червени боровинки, киноа, боровинки, ябълки и киви.

Лизинът е отговорен за здравословния растеж, както и за производството на карнитин, вещество, което "усвоява" мастните аминокиселини, намалявайки холестерола. Лизинът помага за усвояването на калция, който е важен за здравето на костите, а също така участва в образуването на колаген (той е важен за здравето на кожата и придава привлекателен външен вид). Дефицитът на лизин се проявява под формата на гадене, депресия, повишена умора, мускулна слабост и остеопороза.

Най-добрият растителен източник на лизин са бобовите растения, особено лещата и нахутът, както и крес, конопено семе, семена от чиа, спирулина, магданоз, авокадо, соев протеин (на прах), бадеми, кашу.

Участва в образуването на хрущял чрез използването на минерална сяра и този микроелемент не се намира в други аминокиселини. Хората, които не консумират сяра, могат да страдат от артрит и ако се повредят, телесната им тъкан може да заздравее дълго време! Метионинът, подобно на левцина, подпомага мускулния растеж, а също така участва в образуването на креатин - киселина, която влияе положително на здравето на клетките, както и на растежа и силата на мускулите при спортисти.

Най-важните растителни източници на метионин: слънчогледово масло и слънчогледови семки, конопено семе, семена от чиа, бразилски орехи, овес, пшеница, водорасли, смокини, всички видове ориз, бобови растения, лук, какао и стафиди.

Тази аминокиселина навлиза в организма в три форми: 1-фенилаланин (естествен, естествен фенилаланин), D-фенилаланин (лабораторно произведен, "химичен") и DL-фенилаланин (комбинация от двете). Тук е важно да вземем предвид, че е по-добре да дадем предпочитание на естествените източници на това вещество, отколкото на изкуствените добавки, създадени в химическа фабрика.

В организма фенилаланинът се превръща в тирозин - друга аминокиселина, която е необходима за синтеза на протеини, някои съединения и хормони на щитовидната жлеза, които са важни за мозъка. Липсата на фенилаланин е изпълнена с тъпа интелигентност, загуба на енергия, депресия, загуба на апетит и проблеми с паметта.

Вегански източници на това вещество: спирулина и други водорасли, тиква, боб, ориз, авокадо, бадеми, фъстъци, киноа, смокини, стафиди, билки, маслини, повечето плодове и всички семена.

Треонинът е важен за имунитета, той е отговорен за здравето на сърцето, черния дроб и централната нервна система. Освен това поддържа цялостен баланс на протеините, като регулира процесите на растеж, възстановяване и хранене в клетките на тялото..

Треонинът е важен за здравето на ставите, костите, кожата, косата и ноктите, а също така позволява на черния дроб да абсорбира мастни киселини и предотвратява натрупването на мастни киселини, което може да доведе до чернодробна недостатъчност (чернодробна недостатъчност).

Най-добрите източници на треонин за вегани са крес и спирулина (те имат много по-високо съдържание на треонин от месото), тиква, зеленчуци, конопено семе, чиа семена, соя, сусамово семе, слънчогледови семки и слънчогледово масло, бадеми, авокадо и др. смокини, стафиди, киноа и жито. Зърнените разсад също са отличен източник на тази аминокиселина..

Известен като „релаксираща аминокиселина“, триптофанът е от съществено значение за нервната система и мозъка и регулира съня, растежа на мускулите и възстановяването. Триптофанът „мляко през нощта“ дължи на успокояващия си, хипнотичен ефект.

Вегански източници на триптофан: овес и овесени трици, морски водорасли, конопено семе, семена от чиа, спанак, крес, бобови растения, тиква, сладки картофи, магданоз, боб, цвекло, аспержи, гъби, всички видове зелена салата и зеленина, боб, авокадо, смокини, тиква, целина, чушки, моркови, грах, лук, ябълки, портокали, банани, киноа, леща и грах.

Валинът е друга BCAA - аминокиселина с разклонени странични вериги, необходима за оптимален растеж и възстановяване на мускулите. Тя е отговорна и за издръжливостта и цялостното здраве на мускулите..

Най-добрите източници на валин са боб, спанак, бобови растения, броколи, сусамово семе, конопено семе, семена от чиа, соя, фъстъци, пълнозърнести зърнени храни, смокини, авокадо, ябълки, разсад на зърна и семена, боровинки, червени боровинки, портокали и кайсии.

Тази аминокиселина помага на медиаторите - „химическите пратеници на мозъка“, а също така спомага за поддържането на добро здраве на мускулните клетки. Хистидинът също така помага за детоксикацията на организма чрез производството на червени и бели кръвни клетки, които са важни за цялостното здраве и имунитет. Човек, който не получава достатъчно хистидин, рискува да получи артрит, сексуални дисфункции, глухота и дори - според някои научни доказателства - да стане по-податлив на ХИВ.

Добри растителни източници на хистидин: ориз, пшеница, ръж, морски водорасли, боб, бобови растения, пъпеш, семена от коноп, семена от чиа, елда, картофи, карфиол и царевица.

Колко от тези протеини аминокиселини?

Зависи от индивидуалните характеристики на тялото и целите, които сте си поставили за него. Като цяло може да се каже, че цялостната, разнообразна веганска диета осигурява на организма всичко, от което се нуждаете за растеж, възстановяване и цялостно здраве. Храненето, между другото, елиминира необходимостта от хранителни добавки - не винаги толкова естествени и висококачествени, колкото бихме искали - в закупени протеинови прахове и барове (между другото, ако е необходимо, е лесно да готвите и двете у дома).